BORDERPOLAR

Самосаботаж: 8 способов преодоления

🔴Как-то раз, когда у меня уже было диагностировано БАР, я бросила медикаментозное лечение, пропала с радаров психиатра и улетела в Америку.

🔴На лекарствах я множество раз уходила в сильные алкогольные загулы, из-за которых забивала на приём препаратов.

🔴Я сменила много специалистов и несколько лет не могла удержаться в долгосрочной терапии, постоянно сливаясь с сессий и отказываясь выполнять задания.

🔴С раннего возраста я отталкивала людей просто для того, чтобы они не сделали этого раньше.

🔴Я всегда стремилась к нестабильным и деструктивным отношениям, как бы намеренно доказывая себе, что я не заслуживаю любви.

🔴Я импульсивна в саморазрушении — в моей жизни были и алкоголь, и психоактивные вещества, и селфхарм, и отказ от еды, и компульсивные переедания.

🔴Я могу очень долго прокрастинировать, фокусируясь на не самых приоритетных задачах, тем самым избегая решения реальных проблем.

🔴Я избегаю сближения с другими людьми, чтобы избежать болезненных эмоций в случае возможного отвержения.

И всё это ⭐️самосаботаж⭐️, то есть поведение, препятствующее достижению важных целей. Мне всё ещё свойственна эта проблема, хотя определённые успехи явно имеются. От отказа лечиться и откровенного саморазрушения я пришла к всего лишь прокрастинации и избеганию. Вот такой вот glow up! Есть, к чему стремиться, но какой-то важный рубеж я тут явно преодолела.

📝Что мне помогло?

1️⃣Опора на ценности. Да-да, неспроста это такая важная тема в терапии ПРЛ, где самосаботажи — чуть ли не повседневная рутина. Когда мне хочется импульсивно что-то такое сделать, я задумываюсь, а не пойду ли я наперекор своим ценностям? Не случится ли так, что я откажусь от чего-то действительно важного из-за спонтанного порыва?

3️⃣Работа с импульсами. И снова эмоциональный сёрфинг. Я могу захотеть резко всё бросить и удалить канал, например. И я имею право этого хотеть, а ещё имею право НЕ делать этого в ту же секунду. В общем, старый добрый навык СТОП. Важно дать себе время. Можете прямо зафиксировать для себя любой промежуток, я обычно даю себе как минимум переспать с той или иной мыслью (зачастую этого хватает).

4️⃣Диалог со Здоровым Взрослым. Уверена ли я, что это моё осознанное решение, а не эмоциональная реакция? Какие будут краткосрочные и долгосрочные последствия этого решения? Какие есть аргументы За и Против? Какие эмоциональные потребности у меня сейчас не закрыты? Как я могу удовлетворить их более конструктивно?

5️⃣Понимание функции. Самосаботаж всегда выполняет какую-то функцию. Я вот понимаю, что избегаю близости с другими, потому что боюсь отвержения. Знаю, какие эмоции я заглушаю, знаю, что мне это даёт. Осознавая этот момент, я могу разобраться с его составляющими по отдельности и справиться со страхом сближения, к примеру (чем сейчас и занимаюсь — между прочим, уже 2 встречи с новыми людьми назначила первая).

6️⃣Распознавание самосаботажа. Один из моих рэд флагов — резкое разочарование. Нередко оно побуждает меня что-то внезапно менять и отказываться от намеченного пути. И за ним, как правило, стоят неудовлетворённые эмоциональные потребности (пункт 3).

7️⃣Маленькие шаги. Если речь про прокрастинацию, то здесь мне помогает именно это. Когда я писала диссертацию, я не ставила себе цель “написать сегодня главу”, я ставила много маленьких целей вроде “открыть ноутбук”, “написать одно предложение”, “прочитать одну статью”, и это всегда работало.

8️⃣Нет катастрофизации. Прояснив функцию, я фантазирую о наихудшем исходе событий, а затем представляю, как я с ним справляюсь. Это навык Справляться заранее (очень полезный, кстати). Например, представляю, что я предприняла попытку сближения с человеком, а он меня действительно отверг. Дальше я продумываю, как успешно справлюсь с этим, и тревога снижается.

9️⃣Адекватный контроль. Приём лекарств я отслеживаю в приложении, веду дневник настроения, по которому могу наглядно видеть, что мои импульсы быстро сходят на нет, советуюсь с людьми, которым доверяю.

———

А вы склонны к самосаботажу? Рассказывайте, как у вас это происходит?

#mhm_bipolar
#mhm_bpd

Я всё-таки добралась до Зальцбурга и наделала туристических фоточек 📷

По пути туда-обратно сделала историческую вещь — написала аж два полезных поста, а не личных!

Давайте вы ниже в опросе сами за меня решите, какой выложить первым? 😄

#mhm_life

История выживания с БАР и ПРЛ

“Я горжусь тем, что я дожила”

Диагнозы Лены — героини нового выпуска шоу BORDERPOLAR — полностью отражают название моего канала, а сам выпуск, как несложно догадаться, посвящён трудной и долгой борьбе с БАР и ПРЛ. О первом недуге Лена узнала в 16 лет, попав в психиатрическую больницу после попытки суицида. К сожалению, эта попытка была далеко не единственной в её жизни. Про суицидальные мысли Лена говорит как о чём-то обыденном, как о рутинном факте своей жизни и неотъемлемой её составляющей.

Горы таблеток, госпитализации в тяжёлом состоянии, алкоголь как способ справиться — всё это очень грустная история, но Лена сделала выбор в пользу того, чтобы жить, и откровенно поделилась всеми сложностями, что сопровождали и сопровождают её путь. Жизнь на грани сложного сочетания диагнозов, попытки лечения и поиск внутренней опоры — всё это в новом выпуске.

А ещё у Лены очень интересная профессия — она видеоинженер, работает в театре. Про свою работу и непростой поиск себя она тоже успела рассказать, мне было очень интересно послушать.

YouTube | VK видео

❗️TW: в видео присутствуют триггеры, обсуждается суицидальное поведение и попытки. Будьте бережны к себе 🙌

Приятного просмотра ⭐️♥️

#mhm_show

Внешние дефекты

Наткнулась тут на крупный аккаунт девушки с псориазом в инсте. Скачивать её видео было нельзя, поэтому пост без визуального сопровождения. Кто не знает, как выглядит псориаз — это легко гуглится.

У меня его выявили только в конце 2023. Однако после диагностики, как это часто бывает, я стала анализировать свою жизнь и вспомнила проявления псориаза ещё в средней школе, причём очень сильные. Все ноги были в ранах и корках, а колготки я отдирала после школы со слезами. Я перетерпела и забила, сделав вид, что этого и не было (моя базовая база).

Насколько мне известно, один из важных триггеров обострения псориаза — стресс (как и всегда?). 2023 был сложным для меня. Я вернулась в Россию, кардинально сменила сферу деятельности, круг общения, вообще всё, и понятия не имела, как жить-то дальше. Сперва я держалась бодро, но вскоре всё-таки лопнула от напряжения. Весна была жуткой. Тогда я заметила первые воспаления на голове.

Я испугалась, но к врачу идти не спешила. Всё лето ходила так — не становилось ни хуже, ни лучше. Осенью я предприняла попытку самолечения, из-за которой сначала стало резко лучше (на 1 день), а потом внезапно обсыпало всю голову 👍

Когда врач поставила мне псориаз, я расстроилась. Несколько раз переспрашивала, но она была уверена в своём вердикте.

Про псориаз я много знала из давнего курса по иммунологии. Это довольно серьёзное аутоиммунное заболевание, которое может привести к хроническому воспалению суставов (псориатичекий артрит). Эта штука даже успела у меня слегка проявиться. Было не оч.

Мне, наверное, повезло — почему-то мой псориаз локализировался исключительно на голове, немного выходя на лоб. Это всё равно очень неприятно — чешется, болит, сыпется, постоянно надо чем-то мазать голову и, соответственно, постоянно мыть. Но когда я вижу его по всему телу, как у вышеупомянутой девушки, мне прямо больно становится. У меня на теле было совсем немного, и оно сильно легче поддавалось лечению, чем кожа головы.

К чему я это? Да просто хотела сказать, что я никогда не комплексовала по этому поводу. Люди так часто пытаются задеть других из-за внешности, но со мной это точно идёт мимо — физические несовершенства для меня мало значат. Своей внутренней составляющей я всегда была недовольна намного больше. Псориаз приносил мне кучу неудобств, но какой-то не такой я себя из-за него никогда не чувствовала.

Хочется и вам передать эту мысль сегодня. Думаю, многим знакомы какие-то подобные вещи. Кому-то, может, знаком псориаз, как и мне. Я могу себе представить, сколько боли это может приносить. Лечение само по себе очень сложное, даже если отбросить психологическую составляющую. Поэтому я хочу вам напомнить, что эти штуки вас вообще никак не определяют.

Я воспринимаю свой псориаз как, ну, condition, особенность работы иммунной системы. Моя ответственность — следовать рекомендациям врача-дерматолога, всё остальное я не контролирую. Если мой псориаз кого-то смущает — не моя вина. Мне иногда кажется, что люди с ментальными проблемами сильнее переживают и из-за других болезней, потому что по разным причинам склонны постоянно себя винить, брать на себя излишнюю ответственность, пытаться всё контролировать. Но есть вещи, которые вне зоны нашего контроля. Так что психотерапия помогает и тут тоже.

Девушки, милые (я так понимаю, вас здесь большинство). Не будьте так строги к своим внешним “дефектам”. Я редко поднимаю эту тему и вообще не знаю, насколько она актуальна, но мне почему-то кажется, что это тоже важно обсуждать.
Сюда идеально вписывается концепт диалектики — он про баланс между принятием и изменением. Лечить (т.е. менять) — необходимо! Не запускать, не надеяться, что само пройдёт, не заниматься самолечением, как я когда-то. Но принимать — тоже очень и очень важно. Менять что-либо без принятия — крайне сложная и, возможно, вообще бесполезная задача. Поэтому на сегодня я всем пожелаю именно этого баланса, что бы вас ни тревожило. И да, с вами всё так ❤️

P.S. Со мной уже всё ок! Советов не прошу :)

#mhm_thoughts

Ровно 3 года назад мне было так невыносимо больно, что я была готова умереть, лишь бы этого не ощущать, и совершила попытку суицида.

И вот я здесь. Жива, здорова. Умирать не планирую. Без недели год в трезвости и столько же без селфхарма.

Вывода нет, просто healing is possible 🙌

В меня тогда уже почти никто не верил, а я вот верю в каждого, кто сейчас на своём персональном дне. Солнце обязательно взойдёт.

Пост-напоминание о ценности жизни мне и вам. Любая эмоция не вечна, любая боль проходит, а любая мысль рано или поздно покинет голову.

#mhm_bpd

Сегодня я устроила себе день музеев, правда осилила только 2 из 3-х (я взяла билет в 3 музея сразу за 12€, они рядом находятся, а визит только в один стоит 10€). Не ожидала, что так надолго зависну в первом. Хотела бы поделиться впечатлениями!

Я была в новой и старой пинакотеках. И укрепилась в том, как мне нравится современное искусство, и как я не понимаю классику 🤔
Не пинайте меня, я совсем не разбираюсь. Просто нахожу очень увлекательным бродить по залам и рассматривать необычные, порой совершенно сумасшедшие и сюрреалистичные композиции. Я так могу зависнуть надолго. Могу иногда вообще ничего не понимать, иногда додумывать свой смысл, иногда вчитываться в описание и пытаться догнать, что хотел сказать автор. Мне очень понравилось в Pinakothek Der Moderne — даже не меньше, чем в Лондонском Tate Modern.

Потом я пошла в Alte Pinakothek, но больше для галочки — надолго меня не хватило. Никак я не пойму все эти портреты, пейзажи, фрукты и прочее. Честно, мне все подобные музеи мира +- одинаковы. Но опять же. Я признаю, что просто не шарю 😄

А вообще я очень люблю музеи естествознания, Natural History Museum в Лондоне — один из моих любимых. В Мюнхене вроде тоже есть что-то подобное. Не знаю, может и загляну на днях туда тоже.

А вы как, разбираетесь в искусстве? Больше за современное или любите классику?

Сорри за фотоспам, но вдруг кому интересно ♥️

#mhm_life

Уже неделю нахожусь в небольшом семейном евротрипе и даже не рассказываю 🎉

Сегодня взяли машину и ездили по городам, завтра планируем ещё кататься, а уже в понедельник я улечу в другую страну и встречусь с лучшей подругой спустя год разлуки и 24/7 общения онлайн 🩶🥹 и долго буду у неё!! У нас много планов, и я точно буду что-то показывать)

#mhm_life

Близкие и ПРЛ

Меня не раз спрашивали, как вести себя с человеком, у которого ПРЛ, а я и не знаю. У меня ПРЛ, и с другими людьми с ПРЛ у меня ничего не сложилось. Опыта надёжной привязанности с кем-либо у меня в принципе очень мало, межличностная коммуникация — самая слабая моя “пограничная” сторона. В общем, я не эксперт. Я знаю, что нужно валидировать, но возвращать ответственность, но как это воплощать на практике в повседневном общении — не очень себе представляю.

Зато я точно знаю, чего НЕ надо делать:

▶️Критика личности
Лучше сосредотачиваться на конкретных действиях, а не на личности в целом. Неконструктивная критика, которая касается именно личности, а не определённой ситуации, воспринимается мной как “доказательство” того, что со мной всё не так, и мне надо умереть. Это порождает чувство стыда, может повлечь за собой самодеструктивное поведение, усиливает недоверие. Точно нужно убрать обобщения (“ты всегда/ты никогда”), сравнения (“а вот она уже/а вот у него получается”), и критику эмоций (“зачем так сильно реагировать/не злись/не плачь/не грусти”).

❗️Это просто топ фраз, если вы хотите воспитать “пограничника”!

▶️Обесценивание чувств
Выделяю отдельно, так как это самая настоящая инвалидация, которая играет огромную роль в природе ПРЛ. Не надо говорить, что мы драматизируем, что это ерунда, что мы себе понапридумывали. Чаще всего мы и так вырастаем с ощущением того, что наши проблемы “несущественные” и “неважные”, так что мы как бы в курсе. Подтверждение этого только усиливает эмоциональную нестабильность. А ведь на самом деле хотя бы только признать свои эмоции и принять их — уже огромный шаг для “пограничника”, который существенно меняет жизнь в лучшую сторону.

❗️Не можете помочь, так хотя бы не мешайте.

▶️Игнор, молчание, гостинг
Наверное, самое жёсткое, что можно сделать с “пограничником”. Мой личный рекорд — оправлялась после гостинга 4 года 🥵 Чужой игнор не просто триггерит страх покинутости, он является его основой. Я даже не могу описать, как я себя чувствовала тогда. Будто я самый ужасный, самый отвратительный, самый ненужный человек на Земле. Сейчас в гостинге я вижу лишь эмоциональную незрелость, кучу страхов и эгоцентризм.

❗️Учитесь находить в себе силы, чтобы прощаться с людьми.

▶️Гиперопека, спасательство
У людей с ПРЛ, как правило, очень размытое чувство идентичности, и они легко могут впасть в зависимость от такого “опекуна”. Это подкрепляет чувство беспомощности и не даёт “пограничнику” развить автономию. Спасательство формирует дисбаланс в отношениях. Поддержка и помощь по запросу — супер, но развитие самостоятельности в разных вопросах очень важно.

❗️При ПРЛ очень важно устанавливать здоровые границы, потому что сами по себе мы не особо понимаем, что это такое.

▶️Нестабильное поведение
Все вот эти “горячо-холодно” и прочее. Мы и без этого постоянно чувствуем себя так, будто нам нужно заслуживать любовь, признание, поддержку — хватит. Каждый раз, когда человек резко выпадает из контакта, наша условная, зависимая от внешних обстоятельств и других людей, самооценка стремительно падает вниз. Это провоцирует и сильные эмоции, и самодеструктивное поведение, и усиление чувства пустоты и прочее. Просто не надо так.

❗️Нестабильность ужасно выматывает и эмоционально раскачивает.

———

Что бы вы ещё добавили?

Для меня, как для человека с ПРЛ, главный фактор в отношениях — предсказуемость. Мне хорошо и спокойно, когда я знаю, чего ожидать от другого. Мне не нужно, чтобы за мной “бегали”, но мне важно какое-то адекватное, здоровое постоянство. Важна открытая коммуникация без внезапного игнора. И, конечно, мне очень важно, чтобы другие принимали мои чувства, но действительно ни в коем случае не подкрепляли неэффективное или деструктивное поведение. Всегда нужны адекватные границы и никакого слияния.

Ничего сверхъестественного я на самом деле и не написала — так, как я описала выше, не делать лучше ни с кем. Я НЕ считаю, что необходимо прямо таки подбирать особенное поведение к человеку исходя из его диагноза, но какие-то нюансы здорово знать и понимать 🩶

#mhm_bpd

Таблетки не работают?

На фоне своевременной коррекции лекарственной схемы мой депрессивный эпизод, к счастью, не успел развиться в катастрофу. И я подумала написать про своё отношение к психофарме, вокруг которой всегда было и есть множество мифов и предрассудков. Спойлер: это не решение всех проблем, но важная помощь.

Что я тут думаю:

📝не все, но большинство препаратов из психофармы НЕ вызывают зависимости — зависимость ≠ синдром отмены

📝таблетки не решают всевозможные проблемы мироздания, НО они могут значительно облегчить состояние при многих диагнозах

📝таблетки — это костыль; спросите любого толкового специалиста — из условной депрессии на одних лишь АД далеко не уйти, нужна поведенческая активация, психотерапевтическая работа

Но этот костыль бывает критически важен! В тяжёлом состоянии не то, что на психотерапию, на бытовые обязанности и элементарный уход за собой сил нет. А ещё есть множество хронических состояний, где фармподдержка требуется регулярно — сюда же моё БАР.

📎Мой опыт:

Впервые мне назначили АД в 2016 году, когда подозревали клиническую депрессию. К тому моменту, как я начала их принимать, я была уже на грани мании, и это только усилило смену фаз. В общем, принимала я их недолго, и опыт едва ли был удачным.

После этого врач отменил мне АД и назначил нейролептик. Я тогда не знала ничего про эти препараты, но проспала после первой таблетки часов 15 и чувствовала себя ужасно. Мне это не понравилось, но ещё больше мне не понравилось то, что врач ни о чём не предупреждал и ничего не объяснял — я даже не знала своего предполагаемого диагноза. У меня было 0 понимания, ради чего так мучаться, поэтому я бросила лечение и забыла про тот случай вообще.

И это было большой ошибкой, потому что ещё почти 3 (!) года после этого я барахталась без диагноза и лечения. Мне было необходимо добиться внятных рекомендаций и диагностики, может, сменить врача, а не бежать. Но у меня не было ни сил, ни желания с этим разбираться. Я считала главным то, что я как-то вышла из депрессии, а как — не столь важно. И наверняка это частая проблема при БАР 🤔

С конца 2018 (после диагностики БАР) я снова стала пить антидепрессант, но уже с нормотимиком, а вскоре присоединился ещё нейролептик (другой). Подбор схемы был непростым. Я перепробовала многое, но отношусь к этому спокойно — ну, жизнь вообще непростая штука. Хронические заболевания — это в любом случае неприятно. Что-то не помогает, что-то даёт побочки. Я довольно терпеливая (иногда слишком), да и эпизоды БАР мне осточертели куда больше, чем этот подбор лекарств. Пройдя через все круги ада своего расстройства, мне было уже всё равно — я просто больше не хотела страдать (или хотя бы страдать чуть меньше).

Идеальная схема нашлась в начале 2023. С ней я была в стойкой ремиссии БАР почти два года, хотя эмоционально это было очень тяжёлое время. В конце 2024 я всё-таки слегла в депрессию, но небольшие корректировки в лечении относительно быстро и мягко поставили меня на ноги. Сейчас тоже самое — я успела вовремя поговорить с врачом, и он внёс необходимые изменения, которые помогли справиться.

Таблетки выравнивают моё состояние, позволяя не проваливаться в фазы БАР, что сильно облегчает мне жизнь, но на этом всё. Далеко не все мои трудности обусловлены наличием БАР, более того, большинство из них связаны скорее с ПРЛ, а здесь, простите меня за моё скромное мнение, таблетки — не главное 🙏 (да, какие-то препараты могут воздействовать на отдельные симптомы, но глобально ПРЛ медикаментами не лечится — какой-нибудь Золофт не научит строить стабильные отношения, хотя было бы славно).

Я не жду от фармы ничего особенного. Она заполняет пробелы там, где должна, выполняя свою функцию и помогая жить более-менее обычную жизнь, в которой есть куча других проблем, на которые она уже повлиять просто не может.

Я всё ещё порой вижу возведение приёма психофармы в какой-то культ. Я живу на препаратах 7-й год и мой вывод таков: таблетки делают мой жизненный путь чуть более сглаженным и приближенным к норме. Но что дальше делать с этой нормой — выбор всегда мой.

#mhm_bipolar

Моё честное отношение к хейту

Пару месяцев назад я стала продвигать шоу через вертикальные видео. Я с самого начала выкладывала шортсы на ютуб, но позже присоединились рилсы и тиктоки. Если первые вообще не набирают, и я думаю забить на это дело, то в тиктоке видео залетают. Площадки с системой рекомендаций = рассада хейта, потому что контент не фильтруется и показывается всем подряд. И да, мне это в новинку 😨 Чего я только не начиталась про своих героинь и про себя, сколько перебанила. В общем, подумалось мне написать пост про хейт.

За три года ведения телеграма я сталкивалась с ним так нечасто, что можно пересчитать по пальцам. Здесь нет алгоритмов, и случайно залетевших почти не бывает. Из таких ярких случаев помню вообще лишь один — какой-то мужик ворвался в комментарии к посту столетней давности, чтобы сказать мне, что техники по работе с самокритикой — полная хуйня и занимаюсь я тут полной хуйнёй так-то, плюс пачка советов о том, как надо жить. Он, конечно, улетел в бан через 0,00001 секунды — было это не так давно, и с личными границами у меня уже всё ок.

Комментарии под шортсами я даже не читаю — меня интересует только конверсия переходов на основное видео. А вот в тиктоке проглядываю. Есть много хороших, там явно есть моя аудитория. Но также есть много диванных врачей, которым по 30-секундному ролику, который они вряд ли даже досмотрели до конца, всё виднее, и есть, конечно, много комментариев про внешний вид. Татуировки, вес, одежда. И вот про это я бы хотела поговорить.

Я почти 4 года в терапии, неплохо понимаю людей и очень хорошо понимаю себя. Меня сложно прямо вот таки задеть, потому что а) я слишком хорошо себя знаю — условно, если мне скажут, что я носорог, я ведь не отреагирую на это и не начну сомневаться в себе, потому что точно знаю, что я не носорог. Я пройду мимо и максимум, о чём на секунду задумаюсь — это об адекватности того, кто это сказал. Меня уже не так легко загазлайтить. Я психически стабильна, и у меня вот нет даже мысли о том, чтобы писать комментарии совершенно незнакомым людям в попытках себя так отрегулировать. А ещё я хорошо воспитана и знаю, что мнение нужно выражать тогда, когда спросили.

А б) я прошла афганскую войну большую борьбу с собственной самокритикой. У меня комплексное ПТСР, я всю жизнь страдала от РПП, а ПРЛ наделило меня нестабильной самооценкой, зависящей от внешних обстоятельств. На данный момент всё позади, но человека, способного меня обидеть больше, чем я сама, я в последние годы ещё не встречала. Какой-то невнятный мужик (простите, но хейт комменты про внешность — в 90% от мужчин) едва ли может меня как-то расстроить. Я хорошо знаю свои больные точки, и додуматься до них когнитивных способностей у таких комментаторов просто не хватит.

Кстати про РПП. Хорошо, конечно, что ютуб и тикток я завела тогда, когда полностью стабилизировалась в этом плане. Я 2 года ничего не делала со своим весом, приняв решение полностью восстановиться ментально, что успешно сделала, и только теперь потихоньку его снижаю без всяких РППшных звоночков. Но половину своей жизни я прожила в полном аду из весов и калорий. У меня была анорексия, и я весила 40, а на препаратах для БАР я набрала 40-50кг. Рутинные колебания веса в 10-20кг я даже не учитываю — база для вечно худеющих. Никто не обязан учитывать сей скромный факт, но было бы неплохо больше думать мозгами и уметь в эмпатию. Но это утопия. Сейчас комментарии о моём весе меня не трогают, лишь вызывают лёгкое раздражение, но мне страшно представить, как бы это мне аукнулось несколько лет назад.

Но во всём этом “я себя знаю” так или иначе проскакивает ощущение какой-то вселенской несправедливости, и именно оно-то меня больше всего и беспокоит. Наверное, пройдёт с большим опытом в блогинге. Видя хейт коммент, я думаю лишь о том, что мы тут сами организовались, сидим, стараемся толкать важные вещи в массы, потихоньку добиваемся каких-то успехов, а чел пишет что-то про внешность мою или героини. Вот в этот момент я просто закатываю глаза и думаю — да блять. И иду делать всё это дальше, куда я денусь 😄

#mhm_thoughts

Сделала себе маленький подарок 🥹
Даже не буду зарекаться, что сейчас быстро прочитаю и напишу обзор, потому что в последний год с книгами у меня прямо туго. Но если что-нибудь на основе книги напишется — будет, наверное, классно и кому-нибудь точно полезно.

Я думала об этой книге с тех пор, как узнала о её существовании. Марша — бесспорно крутая и очень сильная женщина, и узнать подробнее про её личную историю, кризисы и попытки справиться будет очень интересно.

Кто-нибудь читал? 📕⭐️

#mhm_books

Я проводила как-то съёмку в депрессивном эпизоде, но то было с подругой, а вчера была совсем незнакомая мне девушка. Я переживала и, если честно, понятия не имела, как я собираюсь это делать, потому что по ощущениям на мне висел тяжёлый камень.

Моя гостья, кстати, тоже была в депрессивном состоянии, о чём сразу предупредила. С ней было так легко, что я иногда просто поражаюсь тому, как нам удаётся всё это маскировать. В общем, она не в курсе, но она меня вчера буквально спасла своим боевым настроем.

А я тем временем скорректировала фарму по рекомендации врача и надеюсь, что скоро станет легче. В конце концов, всегда же становилось.

#mhm_show

Последние месяцы были сложными и нестабильными, но я старательно балансировала и периодически ненадолго выплывала, что ошибочно принимала за то, что “ну теперь-то всё нормально, это мне просто показалось”. Да и поводы для расстройства всегда были, не на ровном же месте. Однако с прошлых выходных меня переключило в такой тлен, что до сих пор никак не отпустит. И у меня нет уже никакого желания терпеть, справляться, анализировать — БАР или ПРЛ, что, как и в какой последовательности. Некоторые вещи всё же стоит оставить специалистам, что я и сделала.

Забавно, я всегда говорю, как важно быть на связи со своим врачом, но сама постоянно жду до победного, чтобы быть уверенной, что вот наверняка, что не показалось. Хотя врач у меня на связи в телеграме, и вроде бы нет никакой проблемы сообщить ему, что состояние поменялось. В общем, не надо так. Откуда-то у меня есть в голове установка обращаться к врачу только тогда, когда я уже не могу подняться с постели, в ином случае я ведь просто выдумываю.

Начало года — моё самое уязвимое время. Четыре (!) года подряд я серьёзно ломалась именно в первые месяцы, а чинить потом приходилось весь оставшийся год. Так тоже не надо. В конце концов, даже самая мощная машина может дать сбой, и лучше вовремя это заметить, чем пытаться дальше на ней ехать и делать вид, что всё в порядке. А я изначально точно не самая мощная машина.

Вчера была первая съёмка в этом году. Я чего только не делала в депрессии и уже ничему не удивляюсь — знаю, что переключить может в любой, хоть самый радостный/ответственный/важный момент. БАР здорово тренирует принятие и готовность. Съёмку мы сделали, но речь не об этом.

На то, что мы её сделали ещё и неплохо, очень сильно повлияла гостья. Как-то меня подзарядило общение с ней, она была очень милой, энергичной и открытой. А уже после мы обсуждали с ней съёмки в целом (она тоже ведёт ютуб), я рассказывала ей про какие-то свои недочёты и косяки, на что она сказала: “Стой, у тебя же биполярное расстройство! И ты всё это организовала и продолжаешь стабильно делать. Вдумайся вообще!”. И я вдумалась.

Моё самое большое требование к себе — делать всё на том же уровне, что и все. То есть быть здоровой. Но правда в том, что одни и те же вещи для нейротипичных и для нейроотличных людей — не одно и то же. И как бы я не старалась, я не буду в первой группе. Все эти диагнозы не какая-то там фоновая часть меня, хоть я и нередко пытаюсь делать такой вид, а всё же видимая и значимая. На этой ноте я, пожалуй, постараюсь похвалить себя, потому что с учётом этого я уже делаю достаточно. И пойду отдыхать, чего и вам желаю.

#mhm_bipolar

Тихое ПРЛ: пустота, любовная зависимость и самоидентичность

Первый выпуск BORDERPOLAR шоу в 2025 🌸🎧

Идея классифицировать ПРЛ на типы не кажется мне такой уж и плохой. Да, это не официальная медицинская классификация, но как инструмент для понимания — почему бы и нет. Моё ПРЛ в самые активные времена было скорее импульсивным и самодеструктивным, а Бэлла — героиня нового выпуска — живёт с его тихим вариантом.

Её ПРЛ главным образом проявляется в размытом чувстве идентичности и внутренней пустоте. И то ли у меня сложилось такое впечатление, то ли это правда обсуждается чуть меньше, чем такие внешне заметные симптомы как импульсивность, гнев и селфхарм. Одна из моих задач — говорить о ментальных расстройствах с разных сторон, поэтому мне кажется очень важным показать другую, более “тихую” сторону ПРЛ.

Внутри выпуска:

⚫️личные размышления о том, что такое внутренняя пустота

⚫️каково жить, не понимая свою идентичность и собирая себя через других

⚫️вечеринки, алкоголь и любовная зависимость как попытка унять пустоту

⚫️благополучная семья и ПРЛ — как это возможно?

⚫️РПП как продолжение ПРЛ

Ссылочки: YouTube | VK видео

Мне очень понравился выпуск!
Бэлла искренне поделилась своим опытом и, кажется, ей удалось донести важный посыл ☀️

Приятного просмотра!

Не забывайте про подписку, лайк, комментарий — это очень помогает в продвижении видео, а такое очень хотелось бы продвигать шире 🙈

#mhm_show

3 года ведения блога

В январе 2022 я публично объявила о своих диагнозах.

На момент создания канала, который появился парой месяцев позже, у меня за спиной были две психушки, зависимости, деструктивные отношения, попытка суицида. Я пыталась начать новую жизнь и стала транслировать это в соцсетях. И именно среди первых подписчиков я нашла поддержку, принятие и понимание. Это было на вес золота!

Много раз я сворачивала не туда. Пыталась “просто жить нормально”, но нет-нет, да обнаруживала себя на полу в горе из блистеров от таблеток и с бутылкой джина. Мой селфхарм порой был на грани, третий диагноз дался очень тяжело, а люди снова делали больно. Не было такого, чтобы я одним днём взяла и стала лучшей версией себя.

📎Моя терапевтка рекомендует подводить итоги через ценности. И именно это я бы хотела сегодня сделать.

3 года назад моей главной ценностью были отношения. Образование, саморазвитие, творчество, работа, семья, что угодно — это потом. Это всё не важно, если я одинока. Ведь любую мою проблему может решить кто-то другой.

У людей с ПРЛ есть такой момент — мы страшно тянемся к людям, думая, что те спасут нас от жуткой пустоты и удовлетворят все тотально фрустрированные по жизни эмоциональные потребности. Дело в том, что иногда люди делают ровно наоборот, и это уже совсем другая история.

Сейчас мои ценности сильно изменились — я поняла, что могу спасти себя сама. Точнее, только я и могу. Здорово, если другие хотят чем-то помочь, но если нет, то теперь я достаточно автономна.

🔴Сегодня я сфокусирована на своём проекте. Я веду шоу! Когда-то это было далёкой мечтой. Для меня это про уже намного более масштабную социальную миссию, чем блог. Шоу попадает прямо в яблочко в контексте того, что я хотела бы транслировать. А ещё это моё творчество. Я обожаю изучать людей, прописывать сценарии, продумывать мелочи.

🔴Терапия вышла на новый уровень. Психотерапевтка поздравила меня с тем, что мы закончили с кризисным консультированием! Больше нет нужды меня откуда-то вытаскивать, можно наконец просто улучшать качество жизни, узнавая себя лучше. Это про саморазвитие.

🔴Я стараюсь понять, где ещё я могла бы применить свои навыки, знания, интересы. Так что, конечно, ценность карьеры тоже присутствует. И я этому очень рада, потому что все эти годы сил думать о работе просто не было, учитывая кардинальную смену деятельности, которая сама по себе является стрессовым событием.

🔴Ценность дружбы и отношений всё ещё есть, просто я выгорела, и это окей. Сейчас мне больше хочется поддерживать старые, проверенные связи — я много общаюсь с подругой детства из Москвы, а скоро надеюсь навестить лучшую подругу в Германии. Так что я не совсем уж социофоб, просто пока мало ресурсов на это. Мне нужно время.

Это были продуктивные 3 года во всех смыслах. Всё это время я усиленно училась жить, и вот… живу ведь. А этот канал служил для меня большой опорой. У меня даже есть альбом в фотоплёнке, где я храню скрины ваших добрых слов. Невероятно ценно знать, что не только вы мне помогаете, но и я бываю чем-то полезна 🙏

А теперь немного мыслей про ведение канала:

▶️ведение блога — большое испытание самокритикой, пройдя которое, становится намного легче жить

▶️блог — полезный инструмент: с его помощью я находила классные знакомства, а все новые гости моего шоу — это подписчицы

▶️я много раз сталкивалась с обесцениванием, но это ни капли не надломило меня, потому что я всегда знала, что делаю важное дело 🩶

Большую часть времени, что я веду канал, 99% меня составляли токсичная самокритика, сомнения в себе и неустойчивая, обычно крайне низкая самооценка. Но этот 1%… он про непоколебимую уверенность в своих действиях, опору на чувства и внутренний отклик, а ещё про какое-то приятное “надо”. Мне просто надо вести этот блог.

И именно поэтому вот уже 3 года почти каждый день я сажусь и пишу. У меня нет проблем с мотивацией или самодисциплиной, нет выгорания. Потому что мне очень надо.

3 года свободного выражения чувств, борьбы с гиперконтролем, спонтанности и взращивания своей идентичности.

С праздником меня 🩶

#mhm_thoughts

Контрзависимость

На первой в этом году сессии мы с терапевткой обсуждали контрзависимое поведение и поиск поддержки. Я рассказывала ей о том, что стала на корню обрубать желание чем-то делиться с другими. Я настолько приловчилась поддерживать себя сама, что перестала просить поддержки даже там, где действительно могла бы. Таким образом я всё больше отстраняюсь, а связи окончательно разрываются.

У меня складывается такое ощущение, что есть два типа людей: те, кто страшно нуждаются в поддержке и всеми способами пытаются её добыть, и те, кто не понимают первых. Я всегда была в первой категории, но силой и обстоятельствами переучилась и смогла начать поддерживать себя сама. И, кажется, перестаралась. Теперь я даже могу понять вторых.

ПРЛ и зависимость от других — часто синонимы. Помимо наиболее сильных привязок к FP, я в целом раньше рутинно была привязана вот вообще ко всем вокруг. Всегда была со всеми на связи, а ни одно малейшее недоразумение в моей жизни не проходило мимо моих близких. Так вот, паттерн сменился — теперь это про страх снова оказаться в той же позиции (ведь в этом было много всего неприятного), отсутствие эмоциональных привязок, избегание близких отношений. Я даже представить не могу, что такого должно со мной сейчас произойти, чтобы я тут же побежала кому-то об этом сообщить.

(Когда я хотела стать самодостаточной, я не имела в виду это 👋)

Поразительно, но то, что в такой ситуации стоит делать — это снова открываться, общаться, доверять, делиться. То есть всё тоже самое, что и когда-то раньше.

Я уже писала, что в конце года практически одновременно лишилась почти всех своих близких друзей. И часть из них я отвергла сама. Я понимаю, что в нынешнем положении я так и буду сидеть в одиночестве, а ещё понимаю, что некоторые из них правда не сделали ничего плохого по отношению ко мне. Даже наоборот. И, возможно, с какой-то единичной ситуацией я бы тогда справилась, но как-то так вышло, что навалились все разом. Это повысило мою эмоциональную уязвимость и сильно разозлило, учитывая, что у меня у самой был непростой период тогда. Чтобы это пережить, я выстроила вокруг себя какое-то защитное поле, а теперь не могу его убрать, хотя пора бы уже.

Терапевтка пыталась объяснить мне суть баланса между исключительно самоподдержкой и, наоборот, полным перекладыванием ответственности на других.

📝А я пыталась объяснить ей, что вообще чувствует по этому поводу человек с ПРЛ:

Потребность в принятии и поддержке всегда была моей САМОЙ фрустрированной из всех остальных. Она сломана напрочь — по умолчанию там не ноль, там минус. ПРЛ подарило мне очень яркую интенсивность эмоций, а эмоциональная депривация (одна из моих ключевых схем) заставила все эти эмоции, чувства, переживания засунуть куда подальше, потому что никому это не надо. И вот так всю жизнь — сдерживание своих чувств с последующим (часто неуместным) их выплёскиванием.

Так и с поддержкой. Нет никаких граней и баланса. Только осмелеешь о ней попросить, получишь положительную реакцию и помощь, как тут же открывается бездонная дыра, которой нужно ещё и ещё. Она как бы напоминает, сколько раз ты о поддержке НЕ попросил, сколько осталось невыраженного и невысказанного. Хочется это восполнить, что весьма логично. На постоянную валидацию извне буквально подсаживаешься и впадаешь в зависимость.

А вот стоит столкнуться с болью, отвержением, ощущением покинутости — закрываешься и отстраняешься. И выясняешь, что без людей вообще-то не так уж плохо, и вообще ты весь такой самодостаточный, тебе никто не нужен. И это контрзависимость.

Но никто не отменял тот “исходник”, которому люди НУЖНЫ. Тот самый уязвимый ребёнок внутри, которому на самом деле важно, чтобы его поддержали, подбодрили, похвалили. Мы меняем паттерны поведения, но сама потребность в итоге остаётся неудовлетворённой.

Человеку нужен человек.

Что больше свойственно вам: зависимость или контрзависимость?
Может, как и я, предпочитаете качели? А может быть нашли заветный баланс? 💔

#mhm_thoughts

Друзья, просто держу в курсе, что у меня появилась красная тушь, теперь я выгляжу так, и мне очень нравится 🤭 #mhm_life

Итоги терапии 2024

Я забыла сделать такой пост в конце года, поэтому он будет сейчас. Год был очень турбулентным, и на терапии это не могло не отразиться.

За 2024 я успела походить аж к трём специалистам. И это не пограничная нестабильность с избеганием, просто так сложились обстоятельства.

В начале того года у меня сильно стрельнуло ПРЛ, и в мою жизнь вернулся селфхарм. И всё чаще он становился именно ответом на карающую самокритику. В то время я занималась в схема-терапии, и там как-то не клеилось. Мы просто по кругу перебирали способы работы с внутренним критиком, но у меня ничего не получалось.

После одной очень опасной ситуации я поняла, что, видимо, нужно возвращаться в ДБТ. Там психолог долго разбирала мой последний случай селфхарма и предложила сходить к психиатру для обсуждения возможного кПТСР. Диагноз подтвердился, и психолог сказала, что ДБТ мне не требуется, а заниматься мы будем пролонгированной экспозицией. Подробнее об этом опыте я писала здесь, но кратко скажу, что мне не очень понравилось. Я понимаю смысл этого метода и его эффективность, но мне он давался слишком тяжело.

К маю я уже устала что-то предпринимать и “отпустила ситуацию”. Так я вышла из экспозиционной терапии. Около месяца я просто пыталась жить и как-то отвлекать себя, а в начале лета написала своей давней психотерапевтке. С неё началась моя терапия в 2021 году, и она во многом мне помогла, но позже я ушла от неё в схему. То ли мне очень хотелось попробовать этот метод, то ли это была как раз пограничная нестабильность с избеганием — я не знаю. Ни о чём не жалею, просто вот так сложилось. С лета я снова с ней.

📎У меня был один главный запрос, а из него исходили два дополнительных:

🔵кПТСР и образ себя (негативное самоощущение, самокритика): “я не должна жить, я никчёмная, я ужасная, я мерзкая” — это мои слова в заметке перед первой сессией

И мы это сделали! Я больше не ненавижу себя. Я знаю все-все техники по борьбе с самокритикой, но ничего не помогло мне больше, чем её бесконечное “с вами всё так”. Да, желание поддержки и принятия НОРМАЛЬНО. Особенно когда вы их всю жизнь в глаза не видели. Это ≠ жалость! Одна из составляющих горевания после психотравмы — вербальная вентиляция, то есть описание своих чувств посредством их проговаривания. Благодаря состраданию со стороны терапевтки, со временем я научилась этому сама. Я не считаю, что не должна жить — и это главный итог терапии за 2024.

🔴Самореализация: “я начинаю работу над шоу и мне ОЧЕНЬ страшно, я гноблю себя перед каждым шагом”

Шоу я запустила 👋 И это действительно была очень крутая цель для человека с трудностями из пункта выше. Мне кажется, я этого тогда даже не осознавала, просто делала как-то на автомате. На следующей неделе выходит уже 10-й выпуск, я чувствую себя увереннее, мне нравится этим заниматься. Этот пункт, конечно, не закрыт — я ещё ищу работу, но а) я уже чувствую себя гораздо реализованнее — у меня есть дело, которому я посвящаю много времени и сил, которое помогает мне транслировать свои идеи и воплощать свою социальную миссию, б) то, что у меня вообще появились ресурсы на поиск работы — тоже результат. В конце концов, я больше не чувствую себя чмоней, которая ни на что не способна в этой жизни.

🔴Отношения: “я ненавижу мужчин, я их боюсь и избегаю — чем больше проходит времени, тем хуже”

И тут вы можете сказать, что я провалилась — отношений-то нет. Но они и не были целью. Зато я больше не ненавижу мужчин и не боюсь их, и мне сильно легче. Заниматься этим вопросом я как раз избегала, так что это скорее побочный эффект терапии в целом. Тема отношений мне уже не противна, я могу себя в них представить. Пока нет желания делать это вопросом номер 1 и целенаправленно вкладывать туда ресурсы, но я хотя бы больше не идентифицирую себя камнем.

———

Моя терапевтка практикует в КПТ и теперь в схеме тоже, но в строгом подходе мы не занимаемся. Я очень довольна результатами за эти полгода и даже не успела заметить, как всё так сильно поменялось. Год начался с селфхарма, а закончился любовью и принятием. Вот так бывает.

#mhm_therapy

Почему я очень быстро ушла из ДБТ

Вы знаете, я очень много хорошего сказала про ДБТ за всё время, и вот я вам тут решила принести своё личное мнение про минусы этой терапии. Вероятно, сильно зависит от самого психолога, но у меня было так, и, услышав аналогичное мнение от гостьи шоу, я всё-таки поделилась своими соображениями в видео выше тоже.

Я пришла в ДБТ после попытки суицида. Мне было очень плохо, я была растоптана. На тренинг меня отправил психиатр, а мне просто было уже всё равно, куда идти. Я тогда просто замерла и делала, что скажут.

Я понятия не имела, что это за терапия такая, но говорили, что чудодейственная. С моим анамнезом было в самый раз. На первичном созвоне сказали, что нужна комплексная ДБТ — то есть индивидуальные сессии именно с ДБТ-психологом + тренинг навыков. У меня была (и есть) отличная НЕ ДБТ-психотерапевтка, поэтому я немного посомневалась, но решила — ладно уж, кто я такая, чтобы спорить, тем более сейчас.

ДБТ правда сделала из меня нового человека, который осознаёт свои эмоции и даже умеет ими управлять, который владеет инструментами кризисного выживания, необходимыми при ПРЛ, который начинает узнавать, как строятся здоровые отношения. За полгода тренинга я ожила. Навыки правда помогли.

Параллельно на индивидуальных сессиях мы закрепляли материал с группы, либо делали сухой анализ поведенческой цепочки. Всё было очень строго и по чётко обозначенному плану.

А поговорить?…

Я понимаю — подход, цели, протокол. Но после такой тяжёлой ситуации мне, вот честно, хотелось просто кому-то поныть (хотя бы немножко), разобрать тот случай, понять, почему так вообще происходит. Я уж молчу, что во время самого тренинга кризисные ситуации тоже неоднократно происходили, и хотелось обсуждать их не только по скрипту, но и как-то по-человечески тоже. Навыки — это здорово, но многие знают, что не всегда получается применить их в кризисе, тем более в суицидальном, когда буквально разрывает в клочья. Мне хотелось разобраться, почему разрывает-то. Хотелось не только научиться навыкам (повторюсь, они очень полезны, это как аптечка скорой помощи), но и не разрываться больше так. Этого не случилось, суицидальные кризисы у меня далее повторялись, навыки не всегда срабатывали.

Я быстро смекнула, что это вот такой подход, и приняла эти правила — тем более, я видела результат. Но уже в процессе присматривалась к другим направлениям, и так сразу после окончания одного круга ДБТ я отправилась в схему. Это уже другая история, но да, как раз схема и помогла мне понять причины тряски и наметить вектор работы с ними. Там у меня не очень срослось (хотя год я продуктивно отходила и кучу всего полезного вынесла), и я вернулась к той самой психотерапевтке, что была до ДБТ. Вот такой получился круговорот.

Я ни в коем случае не отрицаю ДБТ, и я рада, что прошла когда-то тренинг — он очень многое мне дал. Просто в своё время мои ожидания не совпали с реальностью, и я этим делюсь.

Если у вас есть опыт в ДБТ, можете поделиться своими ощущениями от терапии в комментариях 😏

▶️Полное видео про ПРЛ, зависимость и терапию (ДБТ, схема):

🩷YouTube

🩷VK видео

#mhm_show
#mhm_dbt

В этом году 10 лет, как я живу в Питере! И вот спустя столько времени я впервые оказалась в Выборге ♥️

Классная погода, снежная. Красиво! Здорово погуляли, только людей ОЧЕНЬ много. Настолько, что чтобы куда-то сесть поесть, пришлось немного отъехать от самого города — в старом центре попасть куда-либо оказалось невозможным. Вообще от многих слышу и сама вижу по соцсетям, что в этом году на праздниках прямо очень много людей на улицах 🤔

#mhm_life

❗️TW: РПП

Смоталась к врачу на другой конец города в формате “думала, что умираю, оказалось, прыщ” 😄 Кто такой же? Сейчас я уже не так паникую, а вот раньше была заядлым любителем гуглить всевозможные симптомы болезней…

Тем не менее, свой 2025 я решила посвятить здоровью! Я сделала огромный прорыв по его ментальной части в прошлом году — отказалась от алкоголя и сменила всех специалистов, что дало мне большой буст. Теперь, когда я стабильна и эмоционально устойчива, мне хочется закрепить этот результат регулярным и сбалансированным питанием, режимом сна, спортом.

В тему питания я не лезла с давних времён РПП. Я очень рада, что дала себе столько времени, сколько было нужно для того, чтобы восстановиться на все 100%. Ела всё, что хотела, сняла стигму с любых продуктов, приняла своё тело. Проблем с пищевым поведением я не испытываю уже давно, а вес за это время сам по себе немного сдвинулся вниз с максимальной точки. Теперь время привести в порядок и эту историю, чем я и занимаюсь уже со вчера 🤡 такое вот начало года, и оно мне нравится…

Вопросы питания не вызывают никакой тряски, вход в режим ощущается достаточно комфортно. Не хочу давать никаких советов, но… у кого было РПП, дайте себе время! Не мучайте себя вечными попытками похудеть. Не слушайте “добрые” советы извне (кроме моего, он реально добрый).
Я позволила себе полностью расслабиться, уладила все вопросики в голове и только потом уловила искреннее внутреннее (!) желание заняться своим питанием и телом.

#mhm_rpp

с таким удовольствием вчера ночью выпуск отсмотрела! ❤️

Рада, что меня не коснулась салатная кома, а алкоголь я не пью. 1-е января я провела в спа, 2-го увиделась с подругой и другом, а вчера уже руки сами потянулись к ноутбуку отсматривать следующий выпуск.

Очень-очень понравилось содержание и новая картинка (внимание на цветной свет, он теперь намнооого ярче, как я и хотела изначально).

По этой съёмке я даже написала пост про пустоту, вдохновившись историей героини. Мы поговорили про тихое ПРЛ, внутреннюю пустоту и самоидентичность. Это обсуждается куда реже многих других симптомов ПРЛ, оттого и кажется мне очень важным, потому что я бы хотела показывать разные стороны ментальных расстройств.

Вношу правки и выкладываю по прежнему графику ♥️
Потом будет ещё одна съёмка и небольшой перерыв!

#mhm_show

с Новым годом, дорогие мои! Бокал безалкогольных пузырьков во мне, подарки вручены-получены, желание загадано, а я отправляюсь дальше в своё интровертное царство ☕️

Всем хорошо отметить и провести время на каникулах ⭐️

#mhm_life

Дайджест: декабрь ‘24

В конце этого года я достаточно внезапно осознала, что удачного момента, чтобы быть счастливой, вообще никогда не будет. Всегда будут трудности, откаты, рецидивы, кризисы. То одно, то другое. Находить счастье во всём этом круговороте тревог сложно, но именно этого мне вам и хочется пожелать. Пусть у вас будет достаточно сил, чтобы брать на себя ответственность там, где нужно, но также пусть их будет достаточно для того, чтобы расслабиться, когда вы уже и так сделали достаточно.

А ещё в этом году я впервые ощутила, что я действительно ≠ мои диагнозы, что я прямо вот сильно больше всех этих маний, депрессий, травм, страхов и тревог. И это очень освобождающе. Поэтому я хочу также пожелать вам всегда помнить, что прежде всего вы — личность, вы важны и нужны сами по себе, и только потом уже идут любые ваши сложности.

Спасибо всем, кто был со мной в этом году! До скорых новых встреч 😌

Мои чувства не важны: эмоциональная депривация и как я с ней живу

Кэсси из “Эйфории”: drama queen или страдающая душа?: образ одной из главных героинь сериала

Результаты = время: про тернистый путь к компенсации ПРЛ

10 мыслей о любви: моё восприятие отношений через призму кПТСР

СДВГ, депрессия и код: журналистка и айтишница Лера Зелёная о жизни с СДВГ и депрессией — BORDERPOLAR шоу

Алкоголь — 4 красных флага зависимости: от безобидных вечеринок до госпитализации и селфхарма

Выгорание VS БАР: как выгорание может запустить череду эпизодов — мой опыт

Компенсация ПРЛ: как ощущается жизнь в ремиссии

Новогодний БАР: моё отношение к Новому году — пост для Центра “Как ты”

Зависть — мой инструмент: почему я не завидую

ПРЛ, РПП, зависимость и HPPD: история выздоровления: 9-й выпуск BORDERPOLAR шоу

Пустота вместо любви: любовная зависимость как попытка понять “кто я”

8 психиатрических уроков года: чему меня научили мои диагнозы

Мой 2024: итоги года

#mhm_digest

Мой 2024

(в 10 сохранёнках)

Вообще здесь должен был быть большой текст о том, как для меня прошёл этот год. Я долго писала его, вспоминая все ключевые события, которые, в основном, были всё-таки печальны. Почти дописав, я поняла, что всё переварила и отпустила. Подробной личной рефлексии в заметках мне хватило сполна, но и здесь я всё же хочу что-то сказать.

Год был длинным — для меня в нём уместились две очень разные эры. К осени первая, олицетворявшая тяжёлую и напряжённую борьбу, перешла в совершенно другую — спокойную, размеренную. Местами печальную и точно крайне одинокую, но с какой-то большой силой внутри. Наверное, мне правда нужно было под конец года остаться один на один с собой, чтобы “закрепить” всё, чему я так долго училась — эмоциональная регуляция, внутренняя опора, стабильная самооценка. Боль одиночества удивительным образом перемешивается во мне с диким восторгом на тему того, что я от неё больше не разваливаюсь на части и продолжаю жить.

Я очень выгорела, у меня гора нерешённых вопросов по разным сферам жизни. И вместе с тем сейчас я в своём самом лучшем ментальном состоянии. Несмотря на усталость, есть ресурсы решать вопросы, разруливать трудности, жить жизнь.

Умение выдерживать эту двойственность, не расщепляясь — мой главный итог.

⭐️3 открытия года:

🔴самоценность
🔴самоуважение
🔴самосострадание

⭐️3 убеждения года:

🔴я могу справляться с трудностями в одиночку
🔴я никому не позволю причинять мне боль
🔴я не хочу больше страдать

⭐️3 урока года:

🔴алкоголь — зло, а иллюзия контроля может быть очень опасна
🔴важно быть с теми, кто рядом не только в горе, но и в радости
🔴идеализация других не является верной примерно в 99% случаев

2024 был напряжённым. Большую часть времени я была в боевой готовности. А сейчас поняла, что вообще-то я уже года четыре в таком состоянии. И пора бы выдохнуть.

Борьба закончена 🙌

#mhm_thoughts

Навигация 2024

Ежегодная навигация по каналу 📕

▶️Полезное

Здоровый Взрослый: как развить внутреннюю опору

Приложения, без которых я не мыслю свой день: 5 приложений для ментального здоровья

6 способов предотвратить селфхарм: мои рекомендации

Проверка фактов: навык эмоциональной регуляции из ДБТ

7 способов отвлечения в кризисе: ДБТ-навык ПЕРЕЖИТь

Улучшить момент: навык стрессоустойчивости из ДБТ

Перфекционизм в отношениях: техника преодоления романтического перфекционизма

Внутренний критик — 5 способов совладания: мои методы борьбы с самокритикой

Любовная зависимость/Favorite Person: 3 способа не вовлекаться в эмоционально нестабильные отношения

Тем, кто только начал терапию: 4 аспекта, о которых я бы хотела знать раньше

Что не так со словом “биполярка”: слова из психиатрии, перешедшие в повседневность — почему это не ок?

Список литературы: книги про БАР, ПРЛ, кПТСР, ДБТ, КПТ и схема-терапию

Полезные техники канала: техники самопомощи

▶️Личное

5 мыслей про сравнение с другими: почему сравнения неэффективны и вредны

Набор веса: как я приняла своё тело

У депрессии нет лица: история моего первого депрессивного эпизода

Восстановление нелинейно: про мой замкнутый круг выздоровления

А что подумают люди?: мысли про зависимость от чужого мнения, поиск одобрения и страх отвержения

Жизнь в статусе “сингл”: 2,5 года без отношений — главные выводы

Терапия не работает?: почему ходить к психологу в долгую — нормально (мой опыт в терапии)

Страх покинутости VS Внутренняя опора: 5 составляющих моей внутренней опоры

Оземпик — моя история и мнение: РПП, культ похудения и волшебные методы

Успешный успех: что за ним стоит — моя история

Диагноз как оправдание: оправдывают ли ментальные расстройства поступки человека?

“Выбери жизнь”: три года подряд я выбирала жизнь — что из этого вышло

Поиск одобрения/Страх покинутости: про мой опыт нахождения в плену чужого мнения

Мои чувства не важны: эмоциональная депривация и как я с ней живу

Зависть — мой инструмент: почему я не завидую

▶️БАР/ПРЛ/кПТСР

Как ощущается обострение ПРЛ: ПРЛ и его симптомы

БАР vs ПРЛ: как не запутаться?

Что бы я сказала себе, когда мне поставили ПРЛ: 7 поддерживающих тезисов

Мои правила жизни с ПРЛ: 5 аспектов самопомощи

Последствия одной мании: опыт восстановления и выводы

кПТСР + ПРЛ: личный опыт: особенности сочетания моими глазами

Селфхарм: про кризисы, чувство стыда и внутренний диалог

Сомнения в себе: крайности: кПТСР и негативная Я-концепция

5 сложностей терапии ПРЛ: самые трудные моменты

Терапия кПТСР — мой опыт: про удачные и неудачные попытки совладать с симптомами комплексной травмы

Отказ от селфхарма: мой опыт: как я преодолела тягу к самоповреждению

6 мифов о ПРЛ: развеиваю популярные заблуждения на своём опыте

“Прерванная жизнь” — правда о ПРЛ?: образ ПРЛ через культовый фильм

Результаты = время: про тернистый путь к компенсации ПРЛ

10 мыслей о любви: моё восприятие отношений через призму кПТСР

Выгорание VS БАР: как выгорание может запустить череду эпизодов — мой опыт

Компенсация ПРЛ: как ощущается жизнь в ремиссии

Пустота вместо любви: любовная зависимость как попытка понять “кто я”

8 психиатрических уроков года: чему меня научили мои диагнозы

▶️Зависимость

Алкоголь — всё: как я снова решила прийти к трезвости

Трезвый путь: год: год без бензодиазепинов

ЗОЖ, алкоголь и ПРЛ: влияние алкоголя на ПРЛ

11 мыслей про трезвость: тяга, мотивация, терапия

6 месяцев трезвости: первые заметные изменения

Феназепам: мой главный провал: зависимость от бензодиазепинов

8 месяцев трезвости: про свободу от алкоголя

Алкоголь — 4 красных флага зависимости: от безобидных вечеринок к аутоагрессии

❤️ BORDERPOLAR шоу

Наташа Кром — БАР, ПТСР, РПП

Саша Василёк — шизофрения, ПТСР

Алиса Резервация — зависимость, ПРЛ

Марина Сухина — БАР, кПТСР

Настя Камолова — ПРЛ, кПТСР

Света Катая — БАР

Дима Недилько — аутоагрессия (спецвыпуск со специалистом)

Лера Зелёная — СДВГ, рекуррентная депрессия

Даша — ПРЛ, РПП, зависимость, HPPD

———

Всех с Наступающим 🎉

Очередную одинокую пятницу я заняла готовкой (????) и этим сериалом.

Смотрю его второй день, уже вот заканчиваю. И я правда в него влипла! С психологической точки зрения он очень жёсткий 😨

А готовила я свой любимый острый чили суп — оказывается такая размеренная, долгая, не повседневная готовка очень разгружает голову и здорово отвлекает. Теперь я понимаю, почему многие так любят печь…

#mhm_life

8 психиатрических уроков года

И хоть сейчас я своего рода чилл гёрл, год вообще-то был богат на кризисные ситуации, обострения и разные происшествия. Что уж говорить, моя новогодняя ночь закончилась селфхармом в ванной, в середине февраля мне поставили кПТСР, а осенью двухлетняя ремиссия БАР горько оборвалась. Кажется, мне есть, что сказать.

📎Мои уроки 2024:

🔵Не верить своим импульсам

Казалось бы, ну сколько можно. Да вот сколько нужно было, столько и можно. В начале года ретравматизация и диагностика кПТСР наложились на яркое ПРЛ, и это стало большим испытанием для меня. Привычные импульсы к проблемному поведению усиливались невероятно сильным ощущением собственной никчёмности, тем самым поддавая жару. Перетерпев это десятки раз, я наконец выучила, что в такие моменты мои мысли максимально искажены и попросту врут мне, что так станет лучше. Лучше не станет. Не надо. Я проверила это за вас.

🔵Личные границы — это важно

Я давно уже не считаю себя виноватой в тех травматичных событиях, что со мной происходили ранее, но я вынесла из них то, что мне жизненно необходимо понять, как со мной нельзя. С диагностикой кПТСР я ударилась в прошлое и вспомнила то, чего вспоминать не хотелось бы примерно никогда. Это заставило меня сильно переосмыслить своё понимание личных границ, которого до этого не было совсем. Я сделала выводы, несколько раз закрепила это в течение года и наконец-то нащупала свои границы, переступать за которые нельзя никому.

🔵Диагноз — не приговор

Эпизоды БАР давно показали мне, что я способна на многое. В депрессивных эпизодах я уже сдавала диссертацию в магистратуре, устраивалась в новую лабораторию, сдавала кучу экзаменов. В этом году депрессия (после долгой ремиссии, что особенно обидно!) выпала на съёмки шоу и последующую работу над выпуском, запланированную поездку, подготовку к конференции. И я отлично справилась, хоть и хотелось всё это послать куда подальше.

🔵Я не боюсь своих эмоций

Переживания гнева, тревоги, печали и стыда всегда были для меня такими невыносимыми, что я топила их в алкоголе, веществах и острых предметах. После того, как я смогла совладать с импульсами, я научилась выдерживать неприятные состояния, не впадая во фрустрацию. Я могу столкнуться со своей эмоцией, признать и прожить её. Не скажу, что это легко и приятно, но оказалось, что хотя бы реально.

🔵Я интроверт?

Всю жизнь считала себя экстравертом, но я ведь просто не умела оставаться наедине с собой. Я не знала, кто я, и мне было проще спрятаться за кого-то, чем это выяснять. Я даже, кажется, в этом году и писала, что плотно сижу на игле чужого одобрения. Держу вас в курсе: слезла. И теперь выясняется, что я не фанат шумных компаний и диалогов 24/7 с 5-ю людьми одновременно.

🔵Нет очарований — нет разочарований

Думаю, многим здесь такие слова как “идеализация” и “обесценивание” о чём-то говорят. В этом году я поняла, что один из способов с этим покончить — перестать резко сближаться. Я больше не верю в любовь с первого взгляда, родственные души, “мы созданы друг для друга” — называйте, как хотите. Теперь я хочу узнавать человека медленно и постепенно, проверяя факты.

🔵Ремиссия — это ещё не конец

Раньше я воспринимала ремиссию как счастливый финал, где меня ждёт приз. Достигнув этого к концу года, я с ужасом обнаружила, что тут-то всё и начинается. Когда фокус долго стоит на выживании, остальные сферы жизни теряются. Несколько лет я была погружена в своё ментальное состояние, и теперь мне нужно догонять всё остальное. Но один плюс здесь есть: с ремиссией на это появляются силы.

🔵Никто кроме меня

Я не выбирала свои диагнозы. Но, увы, именно я должна выбирать, как мне с ними справляться или не справляться. И много лет я не справлялась. Этот год чётко дал мне понять, что или я их, или они меня толпой. Я не могу просто сидеть и смотреть на свои раны вечно. Мне нужно что-то делать, чтобы они затянулись. В конце концов, это важно именно мне.

———

Делитесь, что вам оказалось близко из моего списка, и дополняйте своими психиатрическими уроками года!

#mhm_thoughts

Пустота вместо любви

(или как внутренняя пустота может быть топливом для любовной зависимости)

Страшно подумать, что когда-то от страданий, вызванных “великой” любовью, я таблетки винищем запивала. И не раз. Почти 4 года регулярной терапии иии… мой тип привязанности стал скорее избегающим, мне глубоко всё равно, что обо мне думают мои бывшие, а жизнь перестала крутиться вокруг других людей в принципе.

———

У меня на одной из недавних съёмок была очень интересная героиня. Весь выпуск мы обсуждали ту сторону ПРЛ, про которую (на мой взгляд) говорят очень мало — размытое чувство идентичности, хроническое чувство пустоты, полное непонимание того, кто ты. Гостья подчёркивала, что раньше ей буквально приходилось собирать по кускам какое-то подобие своей идентичности через других. Всю нашу беседу из моей головы не выходила фраза “I’m just a museum of everything I’ve loved”.

Какую музыку я правда люблю, а не слушаю в связи с тем, что она нравится другим? Какой стиль в одежде нравится мне самой? Кем я хочу быть? Куда хочу ходить? Где “моё”, а где “его”? Я и сама почти никогда не писала об этих вещах, а ведь именно с ними, по словам моей психотерапевтки, сложнее всего в итоге совладать. Да, у ПРЛ есть очень внешне кричащие симптомы — неконтролируемый гнев, селфхарм, импульсивность, страх покинутости, эмоциональная нестабильность. Но…

💔 Окей, я справилась с проблемным поведением и научилась регулировать свои эмоции. А что мне делать с пустотой, которую теперь даже непонятно, чем заполнить? Что мне делать, если я всё ещё не понимаю, кто я?

И тут мы снова можем столкнуться с любовной зависимостью, селфхармом и алкоголем. Потому что если копнуть глубже, то проблемы с самоидентификацией часто стоят во главе всего ПРЛ. Глобальное ощущение себя пустой вызывало во мне ужас, и мне было жизненно необходимо приткнуться хоть к кому-то, от кого я могу забрать кусочек идентичности. Это и приводило к любовной зависимости: я ведь буквально оказывалась в зависимом положении — если человек уйдёт, от меня просто ничего не останется. Где-то здесь рядом идёт и жуткий страх покинутости. Всевозможные попытки избежать участи быть брошенной могут быть банально связаны с тем, что в ином случае… я останусь наедине с собой. А кто я?

2023 был самым пустым за всю мою жизнь. Я вышла из всех романтических обсессий и столкнулась с собой. И я вечно пыталась сорвать это столкновение, постоянно фокусируясь на ком-то из прошлого и гоняя по кругу одни и те же мысли о том, что мы вообще-то могли бы быть идеальной парой, если бы я опять немного перекроила свою личность, ну, подумаешь. Тем не менее, я стойко держалась в одиночестве, и со временем стала узнавать, что же нравится мне самой. Я слушала разную музыку, носила разную одежду, ходила в разные места, ездила на отдых одна, общалась с разными людьми, по-разному красила волосы, пробовала себя в разной деятельности и всё пыталась понять — какая я?

В этом году я пошла дальше — училась принимать решения сама (даже самые мелкие — вроде “норм ли пост” или “стоит ли покупать эти штаны”), перестала советоваться с другими по каждому поводу, научилась сама себя поддерживать в трудные моменты, нащупывала свои личные границы и училась защищать их. И вот осенью я неожиданно для себя разродилась цельной личностью. Автономной, которая не боится быть собой.

Наверное, это и было моим важным сигналом того, что борьба закончена. Или, по крайней мере, какой-то из важнейших её этапов. В этот момент я укрепилась в своём отказе от самодеструктивного поведения, избавилась от тревожного типа привязанности, перестала так жадно искать чужое одобрение. Люди вокруг перестали быть материалом для заимствования, а я научилась проявлять свой характер.
И, чего уж говорить, бегать за каким-то ситуэйшншипом и раскладывать на него таро уже тоже как-то не охота. Как-то уже и незачем.

Потому что любовь отныне — не способ заполнить пустоту, не зависимость. Не эмоциональные качели и не поиск себя через другого. Не костыль и не спасательный круг.
И может быть когда-нибудь я узнаю это не только в теории 🫶

#mhm_bpd

Стабильные, здоровые отношения — не моя фишка, увы. 2024 это только подтвердил 😄

Поэтому я особенно ценю те единичные случаи, когда всё складывается удачно и надолго. Катя — один из них. Уже 2 года мы работаем вместе в разных вариациях. Многое меняется вокруг, мы обе тоже сильно изменились и выросли, но неизменно мы продолжаем поддерживать друг друга в разных начинаниях и словом, и делом. Я смело могу назвать этот союз надёжной связью и надеюсь, что со временем он будет только становиться крепче!

И вы только посмотрите, какая она у меня шикарная!!
Очень люблю моего Катанчика! За то, что она всегда рядом, за то, что мы продолжаем смотреть в одну сторону, несмотря ни на что, а любые недопонимания открыто разруливаем. За то, что она друг 🩶

Ещё Катя — мой пример эмоциональной стабильности, и я люблю обращать внимание на её реакции/действия, подсматривать что-то для себя))) Так я многому учусь благодаря нашей дружбе, и это тоже очень ценно!

Если бы мне нужно было охарактеризовать её одним словом, это однозначно было бы loyalty 🙌

#mhm_life

На испорченном холсту я увижу красоту 🩶

#mhm_life

ПРЛ, РПП, зависимость, HPPD: история выздоровления

Новый выпуск шоу BORDERPOLAR ❤️⭐️

Героиней стала моя подписчица Даша, у которой достаточно рано проявились ПРЛ и РПП. Насилие в детстве, дисфункциональная семья и, как следствие, ярко выраженные пограничные черты привели её к тяжёлой зависимости от наркотиков.

📎В выпуске Даша рассказала:

🔴как ей удалось выйти из порочного круга зависимости
🔴как она сохраняет трезвость уже больше года
🔴как справляется с ПРЛ
🔴как ей помогает терапия
🔴как она работает со своим РПП

Даша упоминала много разных последствий употребления, но мы чуть подробнее остановились на HPPD — длительном расстройстве восприятия, связанном с употреблением веществ, с которым она живёт уже 5 лет.

Хоть тема наркотиков и является значимой в жизни героини, в выпуске получилось много про ПРЛ и терапию — всё, как мы любим. Даша поделилась своими впечатлениями от техник из схема-терапии, а ещё мы обсудили минусы ДБТ.

Это классный пример выздоровления, и я рада делиться такими историями, показывая, что “жизнь после” существует.

🩷YouTube

🩷VK видео

Смотрим на любой удобной платформе, лайкаем, пишем свой фидбэк! Спасибо 🩶⭐️

#mhm_show

Ещё 3 года назад я чувствовала себя такой одинокой. У меня с виду было куда больше друзей, чем сейчас, но это какое-то совершенно другое одиночество. Какое-то стойкое убеждение, что ты один на этом свете такой, что тебе одному приходится через всё это проходить. От сухого факта, что явно на этой планете есть ещё люди с БАР/ПРЛ, мне легче не становилось.

С блогом стало сильно лучше, но сейчас это вообще какой-то другой уровень. Сегодня на съёмках были такие разные девочки, но в обеих я находила что-то “своё”! Что-то, с чем сталкивалась и я. И это очень удивительно — наглядно, вживую, на расстоянии вытянутой руки видеть, что ты правда не один.

Вот этого чувства общности мне всегда и не хватало. ❤️

#mhm_thoughts

Зависть — мой инструмент

Я никогда не умела справляться со своими эмоциями. Зашкаливающая тревога, неконтролируемый гнев, токсичный стыд, разрушающее чувство вины, сильные провалы в печаль — это всё моё. Но не зависть. И это не потому что “у меня всё есть” — такое может сказать только мало знакомый с моей жизнью человек. Я всегда была страшно не удовлетворена собой — наоборот, было бы очень логично всем завидовать. Только недавно я стала чувствовать себя более-менее на своём месте.

Конечно, зависть мне свойственна, как и любому другому человеку. Но я умею её регулировать.

Например:

🌟 До 27 лет я вечно пребывала в раздрае и наблюдала, как реализовываются мои ровесники. У них было и есть то, чего нет у меня — стабильная психика, которая обеспечивает более ровный и мягкий путь по жизни. Завидовала ли я тому, что пока я лежала по психушкам, они реализовывали себя в жизни? Да. Превращалось ли это в озабоченность их жизнями, обиду и злость? Нет. Я просто дальше занималась своим здоровьем.

🌟 Я без отношений почти 3 года. Завидую ли я тем, кто удачно выходит замуж? Ещё как! Далеко ходить не надо — моя лучшая подруга в браке с замечательным мужчиной. Я наблюдала зарождение их отношений, наблюдала их тёплое отношение друг к другу, была на их свадьбе. Они — большая опора и поддержка друг для друга. Завидно! Но это не вызывает какого-либо негатива к подруге. Я только рада за неё. Скорее, это подсвечивает мои ценности — мне важно быть нужной, я хочу отношений, но не умею их строить.

🌟 Продюсер моего шоу — обалдеть какая крутая бизнесвумен в свои-то годы, а мой проект — лишь один из множества других для неё. Конечно, я завидую, что в свои 24 года она такая молодец. И это снова указывает на то, что мне важно, но у меня свой путь и свои обстоятельства.

В общем, хоть с какой-то частью эмоциональной сферы мне повезло — зависть я регулирую умело. Я быстро просекаю, что стоит за моей завистью — у кого-то есть то, чего нет у меня. Иду ли я к тому, чтобы это у меня было? Да — ну и супер, занимаюсь дальше своими делами. Нет — думаю, как с этим можно работать.

Это конструктивная зависть, функция которой — указать нам на то, чего у нас нет, но, возможно, хотелось бы. Она не приводит к эмоциональной дисрегуляции, не влияет на поведение и состояние в целом. Она мотивирует и подсвечивает нам наши желания.

Если люди без ПРЛ так легко регулируют ВСЕ свои эмоции, то я в шоке 😄

С популярностью психологии я стала часто встречать слова о том, что зависть нужно нормализовать. Безусловно, это же просто эмоция. Но мы же не нормализуем вспышки неконтролируемого гнева, когда человек в аффекте причиняет вред себе и другим? Так и зависть бывает не только конструктивной. И с ней надо работать.

Мною, например, часто движут гнев, раздражение, обида. Я валидирую свой гнев, я имею право злиться, но я должна разобраться с тем, почему я так сильно злюсь, и как я могу отрегулировать себя. Валидация чувств ≠ их нормализация.

7 аспектов регуляции моей зависти:

1️⃣Я воспринимаю зависть как сигнал — признаю эту эмоцию и сразу её обрабатываю, что позволяет ей не становиться фоновой и хронической
3️⃣Я фокусируюсь на том, что есть у меня, и как это приумножить, а не на том, что есть у других
4️⃣Я понимаю, что то, чему я завидую, не лишает человека всех остальных его трудностей — каждый показывает только то, что хочет показать
5️⃣Я осознаю свой бэкграунд и делаю лучшее исходя из своих личных обстоятельств, не сравнивая себя с другими
6️⃣Я замечаю свои самые маленькие достижения и хвалю себя за них, тем самым смещая внимание на свой прогресс
7️⃣Я всегда думаю про контекст — у человека есть то, чего у меня нет, потому что он много времени над этим работал
8️⃣Я принимаю несправедливость мира — кто-то просто изначально находится в более благоприятных условиях, и что теперь?

Этим постом я просто хочу напомнить, что у медали всегда две стороны. И покажут вам только самую лучшую.
Это одна из основных вещей, которая позволяет мне не зацикливаться на чужих
достижениях.

Как у вас с завистью? 🤔

#mhm_thoughts

Оправдывают ли ментальные расстройства поступки человека? Давайте обсудим!

Это кусочек из последнего выпуска моего шоу, где Лера отвечает на вопрос о том, что нужно знать о ментальном здоровье всем. И я согласна с ней.

Мы действительно не выбираем себе диагноз. Не выбираем мысли или эмоции. Но то, что мы можем выбирать поведение — это горькая правда. Самовалидация и самосострадание необходимы (без этого с диагнозом очень трудно), но также важно возвращать себе ответственность за свою жизнь и свои поступки. И это очень сложный баланс.

Я говорю это не потому что я вся такая молодец и никогда себя не оправдывала диагнозами. Наоборот, я говорю это как раз потому что прошла путь от обвинения других до признания своей ответственности. Меня действительно можно спровоцировать, можно вызвать у меня те или иные мысли, эмоции, побуждения к действию, но итоговое действие всегда на мне.

Прийдя к стабильному состоянию, я сильно пересмотрела свои взгляды на отношения с людьми. Здорово, что есть люди, готовые меня поддержать в трудный момент, но никто не обязан выдерживать то, что ему не под силу. И неприемлемое (в глазах другого) моё поведение в том числе. Для человека с ПРЛ это прямо таки осознание века, не иначе. Сейчас мне жаль, что раньше я этого не понимала.

И я тоже имею право не выдерживать то, что неприемлемо для меня.

Поэтому слова “я пограничник/СДВГшник/нарцисс/биполярщик/кто угодно, у меня тревожный/избегающий тип привязанности, поэтому я так поступаю и буду поступать” — скорее мой ред флаг.

Хорошо, я понимаю, почему ты так поступаешь, но я не обязана с этим мириться. Я могу оказать посильную поддержку, но делить с тобой ответственность за твоё поведение — нет. Тоже самое работает в обратную сторону.

Увы, но по-другому из круговорота проблем, связанных с восприятием своего диагноза, просто не выбраться — я это знаю по себе. Более взрослое и ответственное отношение к своему недугу позволяет сделать его восприятие более нейтральным в своих же глазах и снизить стресс по этому поводу. А бонусом не вредить окружающим.

📝Смотрите полное видео:

🩷YouTube

🩷VK

У меня на ютубе уже 2000 подписчиков 🙈🙈🙈 спасибо всем, кто поддерживает мой небольшой проект! У меня всё больше веры в него 🩶

Что скажете по теме?

#mhm_show

Проверка уязвимости: 4 шага

Импульсивность, деструктивное и опасное поведение, алкоголь и ПАВ долго были большой составляющей моей личности. Всё это было первой и главной мишенью моей ДБТ-терапии. До сих пор помню, как долго меня мучали с цепным анализом подобных ситуаций. Врать психологу смысла нет, поэтому в какой-то момент я действительно перестала прибегать к селфхарму, просто понимая, что в обратном случае мне придётся снова копаться в цепочке всю сессию.

Выходит, сработало 🤝🏼

Сейчас я, конечно, понимаю, зачем всё это было нужно. Поведенческий анализ цепочки научил меня выявлять факторы уязвимости проблемного поведения. Это то, что идёт самым первым шагом. Была ли я голодна? Выспалась ли? Может, сильно устала? Нередко я понимала, что срывы правда случались из-за того, что мои базовые потребности были не удовлетворены. Это подтягивало за собой эмоциональную уязвимость.

Давно у нас тут не было навыков и всяких таких полезных штук 🧠🫶
Расскажу сегодня про один очень простой алгоритм, который позволяет быстро сделать чек-ап своей уязвимости. Подойдёт для профилактики срывов, выгорания, накопленного раздражения. Сейчас я часто обращаюсь к нему, когда хочу на ком-то сорваться. Так я нахожу недостающий пробел и иду его заполнять вместо того, чтобы неконтролируемо вымещать свой гнев на кого-то.

📎Навык ГУРУ

1️⃣Голод. Насколько я сейчас голодна?

3️⃣Усталость. Насколько сильно я устала?

4️⃣Раздражение. Насколько интенсивное раздражение я испытываю?

5️⃣Уныние. Насколько сильно мне грустно и одиноко сейчас?

Согласитесь, очень удобная и легко запоминающаяся практика. Больше карточек с подобными навыками можно найти на канале Точка Покоя вот здесь. Это короткие техники, которые можно сохранить и всегда иметь при себе.

Канал Точка Покоя ведёт Новикова Анна — системный семейный психотерапевт и резидентка проекта Чистые Когниции. У Анны диагностирован СДВГ — на канале она пишет много полезного про этот диагноз, а недавно она даже стала одним из психологов в рамках проекта по СДВГ-коучингу! В своей работе помимо основных подходов (ССТ, ОРКТ) Анна использует элементы поведенческих подходов (ДБТ, АСТ). Она красиво и глубоко пишет, часто делится своими находками в мире психпросвета и личными размышлениями по теме.

🩷Моя подборка:

Депрессия в семейной системе: очень интересный пост о депрессии как о “симптоме” процессов, происходящих в семье

Тёмные стороны работы психологом: взгляд Анны

Гайд по выходу из депрессии: достаточно всеобъемлющая инструкция по борьбе с депрессией

Лучшие книги про СДВГ: подборка из 4-х книг

Точка Покоя — это путь психолога, где личное ловко переплетется с профессиональным, есть много рекомендаций книг, сериалов и подкастов, а также тематических подборок и полезных постов.

Подписывайтесь 📕

Парой постов ранее я рассказала о том, как однажды выгорание довело меня до депрессивного эпизода БАР, а случилось это прямо перед Новым годом. Праздник я тогда отмечала соответствующе 👋

И так как данная тема сейчас очень актуальна (до 31-го остались считанные дни), я рассказала Центру “Как Ты” про тот случай и про то, как он повлиял на моё отношение к Новому году в целом.

Мой пост из канала Центра будет ниже ♥️⤵️Призываю и вас поделиться своим опытом и мыслями по поводу грядущих праздников :)

🌿🌿Новогодний БАР🌿🌿

Для многих людей с расстройствами тема Нового года и праздников бывает немного болезненной. По разным причинам: бывает, что «надо» радоваться, а из-за депрессивной фазы радоваться никак не получается, бывают страхи и дискомфорт из-за большого количества алкоголя и в целом алкогольных традиций, изматывающих больших вечеринок, бывает сильная грусть из-за того, что не с кем праздновать. Сегодня своим опытом поделилась блогерка, автор тг-канала BORDERPOLAR Анна Ткаченко:

🌱«Я хорошо помню 30 декабря 2021 года. Мне нужно было лететь в другой город к родителям на празднование Нового года, только вот открыв утром глаза, я сразу поняла, что депрессивная фаза БАР поспела немного раньше праздника. Я, как всегда, решила, что мне просто показалось — наверное, я не выспалась перед поездкой. Однако 31-го мне уже всё было ясно.

Волшебства в Новый год у меня никогда не случалось, но я всегда отчаянно в него верила. Эта вера была не про реальность, а про ту самую магию, которую нам внушают с детства: заветное желание под бой курантов, ощущение сказки и надежду, что всё изменится к лучшему. В тот раз всё окончательно разбилось на куски. Обнаружить себя на дне своего расстройства прямо перед праздниками — очень разочаровывающе. 2021 был сложным для меня — я столкнулась с тяжелейшими фазами БАР в виде мании и смешанного эпизода, месяц лежала в психиатрической больнице, пришлось взять большой перерыв в учёбе. К концу декабря я как раз немного выдохнула. Я так ждала этих каникул и так хотела забыть весь год как страшный сон, но испытания только начинались.

Бой курантов я встретила в постели с чаем. Единственное новогоднее, что в этом всём было, — это моя пижама, заботливо подаренная мамой. Через пару дней я написала своему психиатру, и мы стали меня вытаскивать. На тот момент мне казалось, что я потерпела фиаско: не справилась со своим состоянием, испортила праздник себе и другим. Новый год у многих ассоциируется с идеей «новой жизни», чистого листа. А как начать новую жизнь, если всё, что ты чувствуешь, — это пустота и усталость?

Тогда меня это жутко расстроило. Сейчас я отношусь к этому празднику гораздо спокойнее. Мне понадобилось время, чтобы понять, что мой Новый год не обязан соответствовать общепринятым сценариям. Он ведь, на самом деле, совсем не про количество подарков или шумную вечеринку, а про ощущения от конкретного момента.

В конце концов, 31 декабря — это обычный день. День, когда мы можем заболеть, с кем-то поругаться, а планы могут непредсказуемо рухнуть. В нашей культуре Новый год наделён особым смыслом, что заставляет многих из нас испытывать тревогу и выстраивать дополнительные ожидания. Учитывая то, что в депрессивной фазе радоваться совсем не получается, алкогольные традиции являются большим стрессом для многих людей с ментальными трудностями, а иногда просто бывает сильная грусть из-за того, что не с кем отмечать, этот праздник может стать настоящим вызовом для многих. Поэтому я призываю всех прислушаться к себе и задуматься о том, как ВАМ действительно будет комфортно встречать Новый год.

Мой грустный опыт помог мне осознать, что я вообще-то не люблю крупные торжества и скопления людей. Я не пью, и мне некомфортно в компании выпивших. Я не люблю излишнюю суету. Предстоящий Новый год я снова буду отмечать в новогодней пижаме с чаем в окружении семьи и любимой собачки. Только вот уже без грусти и вины, потому что именно так мне и хочется.

Иногда самый лучший Новый год случается тогда, когда вы даёте себе возможность честно прожить свои чувства, даже если они не совсем праздничные. И это тоже нормально 🩶⭐️»

Спасибо Ане за тёплую поддержку и искренность! Расскажите, откликнулась ли вам история Ани, как обычно проходит Новый год у вас? 🌿

#КакТы_полезное
#КакТы_БАР

Отсняли ✅

Будет готово уже через неделю! В новогодних реалиях я крайне удивилась такой скорости.

Мне очень нравится, как мне покрасили волосы, я так и хотела. Переживала, что будет слишком ярко. Держали пигмент всего минут 5-7, и вот. Теперь буду наблюдать, как смывается, потому что фиолетовый у меня когда-то смылся в серо-буро-малиново-ужасный и я побежала возвращать блонд 🥺 #mhm_life

У меня достаточно внезапно отменилась одна из декабрьских съёмок, но я не растерялась — быстро всё придумали, организовали, оперативно нашли фотографа и делаем сегодня там фотосет (тк студию уже не отменить было)

Такой будет стилёк + сделаем впервые нормальные фотки вместе с моим закадровым партнёром по шоу, она же бывший менеджер по рекламе, она же помогатор в любых проектах))

#mhm_life

Друзья, всем привет!
С определённой периодичностью я стараюсь с вами сверяться по направлению мысли, так сказать 😄 прошу помочь мне с темами для контента и всякое такое.

Сегодня я попрошу вас ответить в 3-х простых коротких опросах, которые сейчас сделаю.

Буду премного благодарна, спасибо 🩶

У меня на канале маленький праздник — вас уже 5к!

Спасибо, что подписываетесь, и спасибо, что остаётесь 🙈

И ещё у меня небольшое обновление 💇🏼‍♀️

#mhm_life

Выгорание VS БАР

Выгорание — штука неприятная (и под конец года крайне актуальная), но для депрессивных личностей она особенно опасна. Это физическое и эмоциональное истощение, вызванное хроническим стрессом, перегрузками на работе, учёбе или в отношениях. От депрессии, в первую очередь, отличается тем, что всегда имеет внешнюю причину, часто связанную с профессиональной или эмоциональной сферой. Депрессия — медицинское состояние, нарушение работы мозга, которое вызвано также и биологическими факторами (а внешней причины может и не быть). При выгорании мы обычно имеем дело с потерей интереса и мотивации в конкретной области, тогда как в депрессии интерес пропадает даже к любимым занятиям. Не помогают хороший отдых или смена деятельности. Депрессия требует медицинского вмешательства!

Люди с БАР особенно уязвимы перед эмоциональным истощением, потому что это запросто может стать триггером для смены фаз. Причём не всегда стресс в моей жизни приводил меня именно к депрессии — иногда случалась и мания. Может развиться и смешанный эпизод. А может и всё вместе по очереди.

📝Расскажу вам одну такую давнюю историю из жизни, которую я, кажется, целиком здесь ещё не описывала.

В 2021 году я брала академ в магистратуре — летала домой, лежала месяц в больнице, потом ещё какое-то время восстанавливалась. Вернувшись в Лондон, мне нужно было заново выстраивать свою жизнь, быт, рутину и много догонять по учёбе. К большому количеству теоретических и практических занятий присоединилась ещё экспериментальная работа по диссертации. Её было очень много, а осложнялось всё тем, что взаимопонимание с научным руководителем мне только снилось. Я вставала в 6 утра, домой приползала в 6-7 вечера и училась ещё самостоятельно — книги, курсы, статьи, отчёты.

Через пару месяцев меня начало подташнивать. Я очень устала и уже ничего не хотела. Не было ни мотивации, ни сил. Я вообще забыла, зачем мне всё это надо. Параллельно добивали бюрократические трудности, РПП и изнуряющий спорт, мало поддерживающего общения вживую. Первое время я спасалась выходными, но к декабрю даже моё любимое “провести день в кровати с пиццей и сериалом” перестало спасать ситуацию.

Под новогодней ёлочкой меня ждал депрессивный эпизод. Я была в ужасе — я же уже закончила все дела и уехала на отдых, как так 👋

Эмоциональное истощение — один из факторов развития депрессии. Только вот в этот раз она, как это бывает при БАР, перетекла в гипоманию, которая, в свою очередь, закончилась смешанным эпизодом. Вся эта цепочка раскачала меня настолько, что обострились симптомы ПРЛ. Как итог, моя уязвимость привела к суицидальному поведению, и я… снова взяла академ и легла в больницу. Вот так.

Я сделала выводы и стала тщательно следить за сигналами организма. Не сразу получалось — учёбу я потом всё равно закончила через большую боль и череду эпизодов БАР. Но вот в прошлом году мне удалось вовремя заметить выгорание от ведения этого канала, например, и сделать паузу. Я организовала себе разнообразный отдых, и он вернул меня в норму. Разрешила себе ничего не писать, улетела к подруге в другой город и просто отлёживалась, ездила в спа и на природу. Спустя 2-3 недели руки снова потянулись к заметкам, а ремиссия БАР не порушилась.

Выгорание при БАР — не только усталость, но и риск обострения. Сейчас я стараюсь вовремя замечать, когда выхожу за свои границы баланса “отдаю-получаю” в любой сфере — будь то блог или отношения с людьми. Не забываю про свои ритуалы восстановления и здоровую рутину. Хожу на психотерапию и нахожусь на связи с психиатром, если вдруг что. Терапевтка вот мне недавно сказала, что я выгляжу как человек, тотально уставший от людей, и может мне и не стоит сейчас запариваться на тему одиночества, а действительно просто отдохнуть от всех.

❗️А ещё важнейшая профилактика выгорания — это пересмотр своих ожиданий, работа над жёсткими стандартами и перфекционизмом, снижение гиперконтроля и гиперответственности.

Знакомы с выгоранием? Замечали его связь с обострением ментальных расстройств?

#mhm_bipolar

Мои чувства не важны

С таким убеждением я росла и с ним же живу по сей день. Эмоциональная депривация — проблема, которую я осознала раньше всех остальных, прочитав когда-то книгу “Прочь из Замкнутого Круга”. Одновременно это именно та проблема, с которой я не могу справиться до сих пор.

Я постоянно чувствую себя изолированной и эмоционально голодной. Возможно, поэтому мне не так сильно помогают строгие протоколы в терапии, как помогают человеческое тепло и принятие от специалиста. Из-за этого моя самая большая потребность — это потребность в принятии и поддержке. Когда она фрустрирована, фрустрированной становлюсь я целиком.

Из-за этого мне всегда было так важно окружать себя наибольшим количеством людей вокруг. Даже если они не могут/не хотят удовлетворить эту мою потребность, у меня ВСЕГДА есть слепая надежда на это. Ну, мол, хоть кто-то же сможет. И я жутко виню себя, когда эта надежда себя не оправдывает. Из-за этого же эмоциональная депривация так остро проявилась у меня сейчас, когда я осталась практически одна.

📎Эмоциональная депривация подразумевает ощущение того, что ваши эмоциональные потребности в любви, тепле и поддержке не удовлетворены и вряд ли когда-то будут. Это одна из ключевых схем в схема-терапии. Недавно я прошла огромный (почти 1000 вопросов, да, мне было нечего делать) экспериментальный схемно-режимный опросник и больше всего баллов набрала именно по этой схеме.

Схемы формируются в детстве. Я помню, что очень удивлялась на первых сессиях у схема-терапевтов тому, что у нас вообще-то есть какие-то там эмоциональные потребности, и они важны. Я росла с совершенно противоположной установкой. Мне казалось, если мои физические потребности удовлетворены, я не имею право жаловаться. Я была холодной и отстранённой. Мне хотелось по жизни скорее производить впечатление неуязвимой машины (забавно сейчас это вспоминать). Кажется, я активно прибегала к гиперкомпенсации (которая мне сейчас вообще не свойственна), пытаясь притвориться независимой и самодостаточной.

Но при этом… я отчаянно искала близости. Особенно я любила встревать в деструктивные отношения. То есть да, это так работает: у меня огромная потребность в любви и поддержке ↪️ я завожу отношения с теми, кто мне этого изначально не даёт. И я упорно пытаюсь эту потребность удовлетворить, но не там и не с теми. Как итог, я обнаруживаю себя растоптанной и опустошённой. Схема подтверждается. Это капитуляция.

Как-то я не специально уже целых два копинговых режима описала. Ловите третий: избегание! В нём я нахожусь сейчас. Тут мои основные убеждения такие:

⚫️если я чем-то поделюсь, меня, скорее всего, просто проигнорируют или не отреагируют так вовлечённо, как хотелось бы
⚫️если я попрошу поддержки, меня вряд ли правда смогут поддержать, а я потрачу внутренние ресурсы на эту просьбу
⚫️если я промолчу о своих чувствах, я не столкнусь с отвержением ↪️ да, моя потребность останется фрустрированной, но хотя бы не станет хуже

Я стала реже просить о помощи или поддержке. Легко ухожу из отношений или перевожу в категорию поверхностных. Игнорирую свою потребность в любви и близости.
“Мне и так норм”.

Проблема в том, что чем дольше мы избегаем близости, тем больше подтверждается убеждение, что никто не может удовлетворить нашу потребность в этой близости. Логично, ведь мы всех избегаем и никого не подпускаем, чтобы опровергнуть схему.

Это поистине замкнутый круг, и если вы думаете, что я пришла кого-то поучать и рассказывать на своём опыте, как справиться с этой проблемой, то увы. Не в этот раз. Но я надеюсь, что когда-нибудь я напишу тот самый пост о том, как я справилась с эмоциональной депривацией.

📎Однако если вам интересно, то путь здесь достаточно понятный:

1️⃣потихоньку делиться своими чувствами с надёжными людьми

(выбирать ненадёжных = подтверждать схему)

3️⃣просить о поддержке в простых вещах, замечать отклик от других

4️⃣учиться справляться с болью, не уходя в изоляцию

Делать я этого, конечно же, не буду.

#mhm_thoughts

Дайджест: ноябрь ‘24

Начали за здравие, а закончили… ну, бывало и лучше. Ладно, несмотря ни на что, осень выдалась у меня на удивление активной. Чувствую, что живу (не всегда хорошо, но живу). Даже возвращение БАР после длительной ремиссии сильно не испортило картину. Но вообще год был напряжённым большую часть времени. Начинаю уже понемногу подводить итоги — только не достижениями, а через своё самоощущение (и вам советую). Наверное, в декабре сделаю большой пост обо всём, что оставалось за кадром в 2024.

Врываемся в самый праздничный месяц года, а я тем временем напоминаю, чем жил канал в ноябре 🎉

Терапия кПТСР — мой опыт: про удачные и неудачные попытки совладать с симптомами комплексной травмы

Полезные техники канала: навигация по техникам самопомощи

Я и перфекционизм: 5 шагов к свободе от мнимого идеала

Поиск одобрения/Страх покинутости: про мой опыт нахождения в плену чужого мнения

Жизнь после слияния: чем заканчиваются деструктивные отношения — моя история

6 мифов о ПРЛ: развеиваю популярные заблуждения про этот диагноз

Отказ от селфхарма: мой опыт: как я преодолела тягу к самоповреждению

BORDERPOLAR шоу: выпуск 7: психолог Дима Недилько об аутоагрессии и борьбе с ней (спецвыпуск со специалистом)

Романтизация, тикток и хейт: как меня обвинили в романтизации

Одиночество и избегание: про избегание как стабильность и комфорт

“Прерванная жизнь” — правда о ПРЛ?: образ ПРЛ через культовый фильм

Про блогинг: как я стала блогером

Вопрос-ответ. Часть 1: ответы на ваши вопросы

Вопрос-ответ. Часть 2: ответы на ваши вопросы — продолжение

#mhm_digest

Хотите я сделаю пост с ответами на вопросы?

Если да, то задавайте вопросы в комментариях, а я отвечу на них в отдельном посте. Любые подойдут, но лучше, наверное, чтобы превалировали вопросы по теме ментального здоровья и тд, чтобы это было хоть как-то полезно другим. Моё мнение/опыт и всякое такое. Не знаю, надо ли оно вообще кому-то, посмотрим))

Обычно мы общаемся в комментариях к постам на конкретные заданные темы, вот я и подумала, а вдруг вы хотели (ну мало ли) спросить что-то, что обычно не к месту.

Только помним, что я не психолог и не психиатр, никакие кейсы не рассматриваю и рекомендации по лечению не даю! Пишу только про себя, и если вы из этого что-то можете подчерпнуть, то и хорошо 🩶

Это я сделала новые татушечки вчера и нафоткалась потом 😄

Солнце ☀️
И звёздочки… ⭐️ но тут их почти не видно

На улице такая классическая срань в последние дни. Но день с моим тату-мастером — всегда лучший день, даже в конце ноября)

Традиционно: показывайте свои!

(ничего не означают, мне так красиво, мнения не прошу)

#mhm_life

Про блогинг

Саша сегодня написала, что блогером хотят стать зачем-то и для чего-то. Захотелось рассказать вам о том, как это случилось у меня.

Я никогда не хотела, да и даже когда стала, то долго себя полноценно блогером не ощущала. Автор текстов, может быть, и то с натяжкой. Но блогером я себя называла немного со скрипом.

Ощутила в этом месяце, когда стала вести кучу аккаунтов на всевозможных площадках параллельно. Это не гигантские цифры и уж тем более пока не доход (хотя я и на потенциальный особо не рассчитываю и ищу сейчас работу), но деятельность вполне занятная. Мне, наверное, повезло с окружением, но с обесцениванием я никогда не сталкиваюсь. Наоборот, чаще люди удивляются, как меня на всё хватает, подчёркивая, что выглядит и звучит это как большая работа.
Тут уже обесцениваю я 😄

На самом деле, сейчас у меня просто очень хорошо выстроены все процессы, всё делается автоматически. А та работа, что требует моего наибольшего вовлечения (посты, сценарии, съёмки) мне очень нравится. Я не выгораю, хотя периоды в блоге бывают и не очень. Единожды я выгорела от текстов (в прошлом году), но у меня тогда совсем слабое было понимание этого процесса + я была слишком сильно вовлечена эмоционально, полностью отдавая всё внимание каналу.

Ну и да, у меня есть небольшая, но прекрасная команда! Некоторые задачи делегированы, что значительно всё упрощает 🩶

Я никогда не была публичным человеком и не стремилась им быть. Скорее, я была полной противоположностью и с ближайшим окружением-то ничем таким личным не делилась. С первой волны блогерства в инсте я как-то даже кринжевала, настолько не близко мне это было.

Может, так бы всё и оставалось, если бы не БАР. Несколько лет я скрывала свой диагноз, потому что в обратном случае неизбежно сталкивалась со стигмой, пренебрежением, бестактностью. Это сильно кипело внутри, мне было тяжело. Понимания я не встречала почти нигде.

В одну гипоманию (январь 2022) я просто взяла и вывалила всё про свои диагнозы в запрещённую соцсеть. Напряжение росло с 2018, и к тому времени мне уже просто хотелось кричать об этом. Это один из немногих моих импульсивных поступков, о которых я не жалею.

Интуитивно я понимала, что я явно не одна такая, поэтому написала, что готова поддержать любого в директе. Несмотря на крошечный закрытый аккаунт, желающих нашлось много. Я получила большой отклик, но также я получила много вопросов. Я поняла, что об этом действительно мало знают. И начала писать.

Когда гипомания стала сходить на нет, я осознала произошедшее и уж было подумала, что сейчас скачусь в депрессию, умру со стыда и всё удалю. И я правда скатилась, только не в депрессию, а в попытку суицида с последующей госпитализацией. Но продолжила. Меня сильно поддержали люди, я сразу поняла, что это важно делать. Это то, что я не могу не делать — такой тезис звучал на первой ДБТ-сессии после всего случившегося.

Скоро 3 года блогу. Я втянулась, потому что, простите за психологический, эта деятельность полностью соответствует моим ценностям ⭐️

Сейчас мне сложно представить что-то более подходящее для себя. Блог во многом помог и мне. Я училась раскрываться, свободно выражать свои чувства, прокачивала эмпатию, много рефлексировала, пробовала новое. Бросала вызов ощущению дефективности и бесконечной самокритике, перфекционизму. Стала стрессоустойчивее. Так что терапевтичного в этом тоже оказалось много. Сильно больше, чем я ожидала.

А ещё обрела вас, и это классная поддержка. Мой блог растёт медленно, потому что мне важно качество. У нас сложилось классное комьюнити и мне нравится постоянно здесь что-то обсуждать.

Мне хотелось бы и дальше развиваться в медиа сфере и делать не только свой блог и проекты, но этот канал я всё равно очень люблю и рада, что в бесконечном хаосе у меня есть такой уголок постоянства.

#mhm_thoughts

Раз уж субботними вечерами я теперь снова сижу дома одна, от скуки прошла схемный опросник Янга заново 😄

♥️ Я уже давно не прохожу схема-терапию, но концепция схем и режимов мне очень понравилась, и мне удобно многие вещи описывать через неё.

Результаты очень порадовали. В прошлый раз проходила весной, и почти все схемы были выражены на 25-30 баллов, а сейчас большая часть схем (за исключением всего лишь двух) выражены не больше, чем на 50% от максимума.

Особенно я довольна низкими значениями покинутости и дефективности — кто бы мог подумать полгода назад. Отчуждённость на первом месте в принципе подтверждает сегодняшний пост, а эмоциональная депривация — настолько глубоко зарытая для меня проблема, что я уже даже и не ищу специально её решения. Ну и то, она уже тоже немного снизилась.

Если вдруг вам тоже делать нечего в вечер субботы, проходите тест по ссылке выше, кидайте свои результаты, обсудим 🫶

#mhm_therapy

Одиночество и избегание

Избегание — вообще мой стандартный копинг-механизм. И это кажется мне странным в отношении общества, потому что я экстраверт, с трудом представляющий свою жизнь без людей. Однако часто даже тогда, когда мне одиноко, я не предпринимаю никаких действий для того, чтобы это изменить. Иногда я прилагаю усилия и что-то делаю, но потом сталкиваюсь с трудностями и снова избегаю. Сейчас я именно в этой точке.

В 2022 я пережила сложнейший и достаточно длительный для меня (~7 месяцев) период одиночества, находясь в другой стране. Вернувшись в начале 2023, мне удалось собрать вокруг себя широкий круг общения. Я не могла насытиться людьми. Постепенно он становился уже (и это было ок), но за последние месяца три он сократился очень ощутимо. 95% времени я сейчас провожу одна. У меня есть пара человек в Питере, но с ними я вижусь очень редко, а две самые близкие подруги живут в других городах/странах.

В Лондоне я была совсем одна, и, учитывая то, что моё ПРЛ тогда было в достаточно шатком положении (я на время избавилась от проблемного поведения, но страх покинутости и прежние паттерны в отношениях ещё никуда не ушли), это было адски тяжело. Иногда я ловила себя на мысли, что не помню, как звучит мой голос при живом общении.

Сейчас, конечно, всё совсем не так. Мне более-менее нормально: на стенку не лезу, пятничными вечерами не рыдаю, потребность чем-то делиться стала меньше, я уверенно справляюсь с трудностями в одиночку. Здорово, прогресс есть, но я буквально нахожусь в изоляции и часто думаю, что обманываю себя тем, что мне никто не нужен. Да, я гораздо самодостаточнее, чем раньше, но, кажется, избегание просто превратилось в комфортную привычку. Убеждая себя, что одной быть сильно лучше, мне банально проще переживать одиночество.

📝Почему я на самом деле избегаю общения?

⚫️Страхи, связанные с прошлым опытом. Обширный неудачный опыт привёл меня к страху резко сблизиться, утонуть в человеке и разочароваться, а также к страху того, что мне сделают больно или просто покинут без объяснения причин (классика). Причём я давно уже знаю, что могу пережить сильную эмоциональную боль, но всё ещё боюсь столкнуться с такими эмоциями, настолько трудные для меня ситуации случались ранее.

⚫️Жёсткие стандарты. Они, родимые. У меня уже была такая проблема, но поработав с жёсткими стандартами и перфекционизмом в отношении себя (!), я перестала мысленно цепляться к другим и научилась принимать разное в людях. Сейчас, видимо на фоне последних потерь, это обострилось. Кроме того, я сильно поработала над собой и во многом выросла, и у меня ожидаемо возросли запросы к окружению. Пока не нашла баланс.

⚫️Мнимое удобство одиночества. Нет конфликтов, не надо ничего решать, не надо ни под кого подстраиваться. Это комфортно настолько, что даже само одиночество и тоска по людям не перебивают удобство компании себя. В изоляции может застрять даже такой экстраверт, как я. Сейчас мне с трудом даются недопонимания даже в моём узком кругу, настолько я отвыкла что-то решать. Изоляция для меня = стабильность, в которой мне комфортно, но иногда мне кажется, что это просто способ избежать сложностей в отношениях.

У меня было разное в отношениях с людьми. Много токсичного и неприятного. Я замкнулась. Далее приняла решение открыться, и снова случилось всякое. Я опять замкнулась. Только вот если в первый раз я искренне хотела “разомкнуться” и искала для этого пути, выносила это даже в терапию, прицельно разбиралась с этим, то сейчас это последняя из волнующих меня проблем. Я правда больше не хочу открываться, сближаться, доверять.

Люди хорошие, у меня нет здесь сейчас никакой травмы. Я контактирую с разными людьми (больше онлайн) и часто даже приятно поражаюсь и радуюсь общению. Но у меня стоит какой-то огромный блок на развитие этого общения, проявление инициативы, сближение. Не хочу. Я будто бы вижу других через какую-то стену, которую сама построила, чтобы защититься, и теперь не могу её сломать.

Кому знакомо, как справляетесь?
Делаете ли шаги навстречу другим или тоже остаётесь в изоляции? 🙌

#mhm_thoughts

В воскресенье у меня первое занятие по речи!!! 🎉

Я давно хотела, долго откладывала, да и лень было искать препода, честно! И тут случился первый раз, когда рилсы оказались мне полезны)

Уже какое-то время мне постоянно попадаются забавные видео одного парня, а вчера я впервые зашла к нему на страницу и обнаружила, что он вообще-то препод по постановке голоса в том числе. Я решила, что это знак, и написала ему! Вот так всё оперативно решилось ❤️

Надеюсь увидеть результат на следующих видео 🥲

#mhm_life

Романтизация, тикток и хейт

Неожиданно прихожу побомбить и затронуть важную тему с утра пораньше!

Из уютного телеграма, где все свои, я полезла во внешний мир — продвигаю своё шоу через рилсы и тикток. Я делаю важный для меня проект, вкладываю в него много ресурсов, и в моих же интересах, чтобы о нём узнало больше людей. Тут мне и хочется, и колется: с одной стороны — мне нравится тихонько писать в телегу, с другой — с самого начала во мне сидит идея продвигать тему ментального здоровья шире. Ютуб полностью закрывает эту потребность, поэтому я его и создала: там я показываю истории разных людей, с разным видением своей ситуации, но основной посыл ВСЕГДА в том, что жизнь с ментальными расстройствами есть. Я стараюсь держать нейтральный тон и выводить беседу на то, как герой справляется со своим состоянием. Это прямо таки база и то, на чём изначально строился проект. Я бы гораздо быстрее продвигалась, рассказывая треш-истории, но это не моё.

И если с рилсами всё довольно тухло (да и сама инста как площадка меня вообще не привлекает, это просто эксперимент по продвижению), то в тиктоке нарезки из шоу сразу вызвали неплохой такой резонанс. Я веду-то его всего пару дней, но уже была и положительная обратная связь, и негативная. Многих зацепило одно видео с Алисой, героиней третьего выпуска, которая рассказывала про зависимость и ПРЛ. Её история довольно логична, так как ПРЛ часто подтягивает за собой самодеструктивное поведение, но совсем не проста. Речь идёт о системном употреблении ПАВ, из которого ей удалось выйти и стать примером для многих.

В конкретном кусочке из длинного видео Алиса сравнивает себя с разбитой вазой, которую не получается склеить до первоначального вида, потому что осколки разлетелись в разные стороны. Этой метафорой она обозначает проблему самоидентификации при ПРЛ, а также подчёркивает, что в её жизни вещества заглушали необходимость этой самоидентификации — ты просто не задаёшься такими вопросами, когда употребляешь.

Меня обвинили в романтизации 🤝🏼
Это первый раз за 3 года блога, когда я сталкиваюсь с таким тезисом в сторону своих проектов. Девушка оставила аж 5 комментариев, сославшись на то, что у неё вообще-то БАР, а РЛ сейчас каждый второй психиатр ставит, и вообще полежать бы мне в психушке и узнать, что такое реальная психиатрия 🤡

Я сначала не хотела её расстраивать, но всё же не сдержалась и сообщила, что у меня у самой и БАР тоже, и ПРЛ тоже, а ещё кПТСР, и в психушках я дважды лежала. И я всё ещё не ущемляюсь от слов Алисы и не обесцениваю их. У каждого своя боль и каждый волен выражать её по-своему, романтизации я там не вижу — обычное сравнение, достаточно нейтральное. Если честно, я даже ни на что особо не рассчитывала, выкладывая это видео, но именно оно залетело, и на него пошли странные комментарии.

Романтизация — это восхваление симптомов того или иного расстройства. Говорить, что люди с БАР — супергерои, у которых в мании 72 часа в сутки, восхищаться этим и приписывать себе это расстройство, если вы сегодня сделали на одно дело больше обычного — романтизация. Сравнивать себя с разбитой вазой, потому что ты не знаешь, кто ты, и чувствуешь, будто склеен из разных кусков — не думаю. К тому же, основной посыл этого тиктока был именно в проблеме зависимости.

Занимаясь психпросвещением, держать нейтральный тон необходимо. Я просто хочу показывать, что люди с диагнозами также живут, работают и развиваются, как другие. Я не хочу делать проект, где все будут из выпуска в выпуск страдать и говорить, как им ужасно живётся. Это и так все знают. Мой посыл в том, что диагноз, безусловно, сильно усложняет жизнь, но люди из этого выплывают и как-то двигаются. И это не романтизация. Не знаю, почему всех так зацепила безобидная метафора, в которой никакого восхваления симптомов и в помине не было.

И да, сравнивать свои диагнозы с чужими и выяснять, кому хуже — не ок. Всем не ок, и все справляются по-разному.

Но вообще тикток мне нравится 😄
Видео тем временем не останавливается и летит дальше.

#mhm_thoughts

BORDERPOLAR шоу: выпуск 7 📹

Как я уже говорила, мне хочется начать разбавлять личные истории какими-то интересными феноменами из мира психологии. В новом выпуске шоу BORDERPOLAR мы вместе с психологом Димой Недилько разбираемся в аутоагрессии — теме, которая часто остаётся в тени.

🧠 Почему мы причиняем себе боль?
🧠 Аутоагрессия = диагноз?
🧠 Что нужно знать про эмоции всем?

Мы обсудили разные виды аутоагрессии — от селфхарма и суицидального поведения до навязчивых ковыряний кожи, выдёргивания волос, кусания губ. Подняли тему употребления алкоголя и психоактивных веществ, татуировок и пирсинга. И главное — подробно проговорили весь механизм зарождения аутоагрессии и то, как с ней бороться.

В силу того, что Дима много работает с подростками, мы ещё обсудили аутоагрессию у младшего поколения, а также то, на что стоит обратить внимание родителям.

Тема знакома мне не понаслышке в разных вариациях, так что без примеров из жизни я вас не оставила 😄

Рассказала про причины своего селфхарма в прошлом, про то, как путешествия помогали мне не трогать лицо, а также объяснила, почему не считаю свои татуировки аутоагрессией.

🩷YouTube

🩷VK — да, многие просили меня, теперь буду выгружать и туда тоже

Смотрим, оцениваем новый формат 🌸

(Лайки, комментарии, подписки страшно приветствуются. На мой взгляд, получилось очень увлекательно и вроде даже не слишком нудно!)

#mhm_show

Занимаюсь нетипичной для себя деятельностью — публикую рилсы) Создала отдельные аккаунты для продвижения шоу, куда начала выкладывать нарезки.

Так вот, разбирала готовый материал, и меня зацепил этот кусочек, решила принести вам. Он в тему к тому, как сложно любить себя в худшие времена, я об этом как раз писала на днях.

С Мариной мы познакомились лично ещё до съёмок, а виртуально так вообще уже давно. Она всегда производила на меня впечатление человека-машины, который успевает всё, везде и всюду (живя с БАР, кПТСР и структурной диссоциацией). Но на съёмках стало ясно, что признавать свою уязвимость и сострадать себе ей даётся очень нелегко. Что, увы, не редкость.

В этом отрывке Марина делится тем, как у неё всё-таки получилось проявить к себе сострадание в трудный период. Мне это кажется очень важным.

Полный выпуск здесь.
Это одно из первых, но одно из моих любимых видео с гостями 🩶

А как у вас с самосостраданием?
Знакома ли такая модель поведения, как у Марины?

#mhm_show

Отказ от селфхарма: мой опыт

Trigger Warning ❗️

Уже 9 с лишним месяцев я не прибегала к самоповреждениям. Это вообще-то рекорд с 2021 года, когда в моей жизни впервые появился селфхарм. С тех пор я никогда ещё не держалась дольше полугода, наверное. Я радостно рассказываю о своих достижениях в трезвости, а тут почему-то отмалчиваюсь, хотя селфхарм — большая проблема для многих людей с ПРЛ. Возможно, кому-то мои откровения окажутся полезны.

Я не буду углубляться в то, почему люди вообще так делают (подробно об этом послезавтра у меня выйдет большое видео на ютубе). Скажу лишь, что желание что-то такое с собой срочно сделать меня преследовало регулярно: начиная от рутинных сложностей и заканчивая сильными всплесками эмоций. Это один из проблемных копингов наряду с алкоголем/веществами, одна из основных мишеней ДБТ.

Последний раз у меня был такой порыв летом, и я подробно писала о том, как поборола импульс в этом посте.
С тех пор я живу совершенно свободно. По ощущениям, годы терапии в разных подходах наконец-то объединились в моей голове и общими усилиями сдвинули всё куда-то в нужную сторону. Я долго удерживала себя от того, чтобы нанести себе вред, но со временем сами побуждения тоже ушли, и мне даже не приходится себя “держать”. Когда мне грустно, я решаю проблему, если это возможно. Если невозможно, отвлекаю себя. Эмоция пройдёт в любом случае, но как переждать её пик — только мой выбор. Я чувствую себя немного нормисом, прошу понять и простить 🤢

Однако не все эти 9 месяцев были так прекрасны. Первое, самое тяжёлое время выпало на сложнейшую весну с раскопками древних травм в терапии, из которой я впоследствии ушла. Тогда я боролась с побуждениями к селфхарму ежедневно, без всякого преувеличения. В этом было отчасти что-то пограничное — импульсы возникали на фоне непереносимых эмоций стыда и тревоги, но и травматичное одновременно — хотелось навредить себе, потому что я ощущала себя никчёмной, недостойной и отвратительной. Так себе комбо (ПРЛ + кПТСР), скажу я вам.

Я приняла решение терпеть, и я терпела. Без какой-либо надежды, что это когда-то закончится. Я всерьёз думала, что однажды разблокировав этот “способ саморегуляции”, я буду помнить о нём всю жизнь. И основное, что я сегодня хочу сказать: нет, это не так. Переучить свой мозг — реально. Все эти ДБТ-навыки на это и нацелены в идеале. Но сначала надо стиснув зубы побороться.

После пары месяцев ежедневной, системной борьбы я, кажется, стала что-то в этом понимать. Тогда я написала здесь про свои способы предотвращения селфхарма, которые не изменились, и которые я до сих пор считаю верными.

▶️Что бы я сказала тем, кто хочет выйти из замкнутого круга?

Применять навыки, но это далеко не всё. Есть ещё пара важных моментов: принять решение остановиться (это очень важно, как цель себе отметить), запастись терпением и пережить первое время (сколько — не знаю, всё индивидуально, мне потребовалось месяца 3, чтобы я немного выдохнула).

▶️Какие навыки?

Эмоциональный сёрфинг, отвлечение, навыки переживания кризиса. Всё давно есть на канале, недавно делала навигацию по техникам.

Ещё здорово подумать, чем вы можете заменять селфхарм, пока терпите побуждение к действию. Это могут быть какие угодно НЕ деструктивные активности, от уборки до чтения. Я сейчас поняла, что в то время стала писать больше постов, чем раньше. Смутно помню острый период, но в конце весны я точно постоянно что-то писала. Самоанализ очень помогал мне разбираться в своих чувствах. Вместо того, чтобы гасить их селфхармом, я стала их описывать (навык осознанности!) и выражать письменно.

▶️Что ещё?

Не корите себя за срывы, прошу. Мир не идеален, ваш путь тоже. Вы боретесь и проделываете огромную внутреннюю работу каждый день. Признайте это, примите свой промах, сделайте выводы и не позвольте этому промаху превратиться в провал.

———

Я давно не считаю проблему селфхарма стыдной или неправильной 🙌
Она просто есть. Если её игнорировать, она никуда не исчезнет. Поэтому я выбираю привлекать к ней внимание в рамках разумного, делиться своим опытом и поддерживать других.

#mhm_bpd

Про тягу

Вчера был чудесный вечер. Поздравляла с грядущим днём рождения очень дорогого мне человека, того, кто когда-то давно в меня очень сильно поверил (и продолжает верить до сих пор), всегда был рядом и остаётся по сей день. Тепло и хорошо посидели.

Всё бы ничего, да и день был неплохой, продуктивный. А вот по пути к месту встречи мне в голову буквально внезапно влетела мысль о том, как же было бы здорово сейчас выпить вина. Мысль не прошла абсолютно никакие фильтры разума, она их пробила, просто ворвавшись. Я даже не могла себе объяснить, зачем мне это надо. У меня не было триггеров, моё состояние достаточно ровное и стабильное уже давно, пограничных симптомов тоже нет. Я не знаю. Ещё и место для данной ситуации ну самое неудачное — ресторан, где официант раз 5 предложил мне что-нибудь выпить.

Что я сделала? Первым делом просто охуела, если честно. К хорошему быстро привыкаешь, а тяги у меня не было уже несколько месяцев совсем ни разу. На 8 месяцев трезвости я писала, что чувствую себя так, будто вообще никогда не пила — так было ровно от алкоголя. И тут такое. Аж челюсть сводило от напряжения. У меня вылетели из головы все причины НЕ пить.

Быстро приняв ситуацию, я стала думать, какой способ регуляции состояния мне доступен прямо сейчас. Даже если убрать саму тягу, я просто очень напряжена. Я постаралась подышать квадратом, потом вышла на улицу покурить, постояла так минут 10. Никаких За/Против для меня тогда не существовало, мозг работал очень плохо, поэтому я решила бросить все силы на то, чтобы расслабить тело. Это помогло.

Вернувшись, я максимально вовлеклась в разговор, и через полчаса меня отпустило. Дома я уже и думать забыла об этом.

Это было что-то очень странное, но я рада, что справилась. Даже не представляю, как бы я расстроилась в обратном случае. Спустя долгое время в трезвости плохое имеет тенденцию забываться, связь “алкоголь = проблемы” ослабевает. В итоге от срыва меня удерживали срок трезвости (зимой будет год), который обидно терять, а также смутное понимание того, что вряд ли на вине всё закончится. Если меня что-то триггернёт уже в состоянии опьянения, я точно пойду во все тяжкие. А ещё я сразу написала двум близким подругам, которые меня очень поддержали, буквально диктуя мне, что делать, а чего не делать. Здорово, когда есть, кому довериться в уязвимости.

Вчера я осталась трезвой и планирую продолжать ❤️

#mhm_thoughts

6 мифов о ПРЛ

Эх, вот в мои годы… До сих пор помню, как была популярна “биполярка”, и все, кому не лень, себе её приписывали. Я сталкивалась с этим даже в своём старом окружении, даже тогда, когда мне самой уже поставили БАР, о котором я никогда не мечтала. Это злило. Быть “не такими как все” хотели многие, но немногие, наверное, хотели терпеть бесконечные побочки от лекарств, лежать в больницах, расхлёбывать последствия мании (которая ≠ безудержное веселье) и помирать в депрессии. К психиатру что-то никто не спешил подтверждать свой “диагноз”.

То ли психпросвет шагнул вперёд, то ли мода теперь другая, но в последние годы я вижу всё больше внимания к ПРЛ (про биполярочку будто уже и забыли) и, соответственно, всё больше стереотипов. Постараюсь прокомментировать несколько мифов про ПРЛ с позиции человека, который находится в компенсации этого расстройства.

1️⃣Люди с ПРЛ — манипуляторы
Манипулятор пытается получить от другого выгоду, осознанно играя на чужих чувствах. Импульсивные действия и резкие эмоциональные реакции действительно могут интерпретироваться как манипуляция, но часто таковой не являются, потому что в реальности цель “пограничника” чуть ли не всегда заключается в том, чтобы справиться со своими эмоциями, а не навредить специально кому-то ещё.

2️⃣С ПРЛ невозможно построить здоровые отношения
В ярком своём проявлении ПРЛ и отношения — действительно гремучая смесь, я уже писала об этом. В отношениях важны навыки коммуникации, и именно их “пограничникам” сильно не достаёт. Но навык — это всегда то, что можно развить. Собственные усилия, терапия, поддержка со стороны позволяют этому научиться. Это не невозможно, это просто сложно (с людьми в принципе сложно). Две мои близкие подруги живут с ПРЛ, и у нас стабильные, надёжные отношения. И это не потому что “мы друг друга понимаем на почве ПРЛ”, на этом долго не протянешь, а потому что мы правда стараемся. Порой мне кажется, что у нас навыков здоровой коммуникации куда больше, чем у “нормисов”, потому что жизнь вынудила их развивать.

3️⃣Люди с ПРЛ агрессивны и опасны
По большей части всё-таки для себя самих. Из-за сильных эмоциональных реакций мы можем быть импульсивны. У людей с ПРЛ часто бывают проблемы с гневом. Но, повторюсь, больше всего вреда мы причиняем себе, а не окружающим. Наша агрессия нередко выходит нам боком, переходя в аутоагрессию.

4️⃣ПРЛ — это навсегда
При длительной терапии симптомы могут уйти полностью. Как у меня сейчас, например. Но даже если этого не происходит, человек с ПРЛ в терапии всё равно может жить полной жизнью, не сильно отличаясь от других, просто эмоциональная сфера даётся ему сложнее. Это не клеймо.

5️⃣ПРЛ — это просто сильная эмоциональность
Резкие колебания в настроении — лишь один критерий ПРЛ из девяти. На деле расстройство затрагивает множество других аспектов — от трудностей в самоидентификации, нестабильного самоощущения и чувства пустоты до диссоциации и параноидальных мыслей.

6️⃣Люди с ПРЛ не могут справиться со своими эмоциями
Повторюсь, порой мне кажется, что мы можем это делать куда более профессионально, чем другие. Мы просто вынуждены адаптироваться и учиться регулировать свои эмоции, иначе мы не выживем в социуме, который так для нас важен. Если сюда прибавить терапию и развитие навыков осознанности, получится вполне себе неплохая эмоциональная регуляция.

———

Мой посыл не в том, какие мы (люди с ПРЛ) замечательные и прекрасные. Многие штуки, связанные с нашим расстройством, значительно портят нам (и другим порой тоже, да) жизнь. Но если “пограничник” над собой работает, то это, как правило, очень чуткий, эмпатичный и осознанный персонаж, умеющий в личные границы и здоровую коммуникацию. Потому что он точно на своём горьком опыте знает, как НЕ надо делать.

А мудаков полно и без ПРЛ 🧠
Люди и без диагнозов зачастую совершенно не обладают навыками саморегуляции и стрессоустойчивости, взрываются без повода, не умеют строить стабильные отношения, брать на себя ответственность и решать свои проблемы, плохо осознают свои чувства и не обладают никакой способностью к самоанализу.

Дополним? 📈

#mhm_bpd

Лера заходила поболтать 🫶
Выпуск будет в декабре)

Карьера в IT и СДВГ, депрессия и дружба, хейт и кибербуллинг, смысл психпросвета и стереотипы о ментальных расстройствах — про всё поговорили 👍

#mhm_show

Поиск одобрения/Страх покинутости

Есть мем, где в школьном дневнике стоят одни пятёрки, а сверху подписано: “Как понять, что человеку в будущем понадобится психотерапевт”. Хорошие оценки, конечно, не всегда являются результатом поиска одобрения, но суть вы поняли. Так или иначе, это часто связано с детским опытом, где мы были окружены критикующими/равнодушными/требовательными родителями. Как итог, наша значимость неосознанно будет связываться с тем, насколько мы соответствуем ожиданиям других.

Страх отвержения, постоянное стремление подстраиваться под окружающих, избегание конфликтов, плавающая самооценка, отсутствие связи с собой, эмоциональная нестабильность. Вполне стандартный набор для человека, чья самоценность определяется через других 💔

Мне попадалось много видео о том, что люди с ПРЛ склонны зеркалить других. Я помню, что когда-то у меня была “своя” личность под каждого человека в окружении. И когда эти люди оказывались со мной в одном месте, у меня в голове случался тотальный коллапс! Поиск одобрения никогда не был для меня чем-то осознанным. Это было что-то защитно-автоматическое, будто бы совсем не поддающееся осмыслению. Замечать это явление я стала только, наверное, в прошлом году.

Сначала просто замечала, но ничего не могла с этим поделать, потом начала этому еле-еле сопротивляться, но редко, потом всё чаще и чаще. По такому сценарию многие дисфункциональные схемы и рушатся.

📝Поиск одобрения пролезает во все сферы жизни:

🔴Дружескую я упомянула выше — ты превращаешься в зеркало, которое будет полностью отражать собеседника, чтобы ему было с тобой комфортно и удобно, чтобы он тебя уважал (ведь самоуважение тоже держится на других) и ни за что не ушёл. Если задуматься, то не так важно само одобрение, как страшно именно быть брошенным в случае его отсутствия. Поэтому данная схема, думаю, так часто встречается при ПРЛ. Нам постоянно кажется, что если мы во всём угодим человеку, он нас никогда не оставит.
Ну да… Отзовитесь, кто попадал в такую ловушку 👋

🔴В рабоче-учебной обстановке критически важно находить одобрение среди коллег и руководителей, ведь если его нет, то я работаю плохо = я плохая. Результаты экспериментов и оценки никогда не значили для меня столько, сколько похвала извне. Я высыхала без похвалы. Поэтому мне так хорошо было, когда я практиковалась в лаборатории в Питере, где у меня были со всеми хорошие отношения, и так плохо, когда я работала над диссертацией в Лондоне, где найти общий язык с другими оказалось крайне сложно.

🔴А отношения… Чем ближе и дороже человек, тем сильнее обостряется страх покинутости, тем больше одобрения требуется. Романтические отношения всегда целиком и полностью определяли мою самооценку вплоть до мелочей: сегодня он мне первый написал — значит, я богиня, завтра исчез — значит, я дерьмо. Каждый раз это ощущается так, будто является истиной в последней инстанции. И это жутко выматывает. Почему мы в принципе выбираем таких ненадёжных партнёров — отдельный вопрос, связанный, я полагаю, с особенностями пограничного расстройства. С надёжными скучно.

Замкнутый и до ужаса надоевший круг. Если вы сейчас в нём, я вас хорошо понимаю. И понимаю, как сложно из него выйти. Поделюсь своим опытом:

Можно бесконечно копаться в причинах поиска одобрения и думать, как от него избавиться. И даже знать, как, но не избавляться. Мне кажется, это тот самый случай, когда “голова догонит”, а сперва надо действовать. Так я сквозь страх быть оставленной переставала подстраиваться под других и перенимать чужую позицию, если она мне не близка; изолировала себя от непостоянных/критикующих людей, шатавших мою самооценку; стала больше делать того, что нравится мне, а не является исключительно социально одобряемым; переставала постоянно со всеми советоваться по любому поводу. Мне не помогали рациональные рассуждения, помогало только делать и видеть результат.

Повторяя это раз за разом, я наконец уяснила, что без чужого одобрения мир не рушится, а только укрепляется ❤️

Так голова и догнала, что моё собственное одобрение себя ценнее и важнее всего.

Кому знакомо? 📈

#mhm_bpd

Дорогие девушки, которые заполнили анкету выше!

Мне очень приятен ваш интерес к проекту и поддержка на столь раннем этапе!

Вы невероятно сильные 💔
Я изучила все анкеты и в ближайшие дни буду связываться с некоторыми из вас по поводу съёмок.

В декабре точно будет ещё две съёмки, поэтому с кем-то мы снимем выпуски в этом году, а с кем-то будем планировать уже на следующий. Детальнее решим все вопросы индивидуально.

На этом я поиск пока приостанавливаю!

Спасибо всем за отклик 🫶

⚡️Я ищу героев для съёмок шоу

С середины лета я веду ютуб-канал BORDERPOLAR. Формат у него максимально простой — я приглашаю к себе людей с ментальными расстройствами и в формате диалога (это не совсем интервью) стараюсь раскрыть их историю, дополняя своими комментариями.

Опробовав формат на знакомых, друзьях и просто на тех, кого я знала по соцсетям, я наконец-то готова искать новых людей. Ниже я оставлю небольшую анкету для заявки на участие в шоу. К каждому выпуску я готовлю план и примерный сценарий, поэтому очень важно, чтобы вы постарались достаточно подробно свою историю прописать в анкете.
Буду очень благодарна ♥️

📎Организационные моменты:

⚫️какой именно у вас диагноз — не столь важно, важна ваша личная история борьбы с ним

⚫️съёмки в Питере, занятость ~2 часа

⚫️точные даты будут обсуждаться индивидуально, но ближайшие съёмки планируются в декабре

Если вам хочется рассказать свою историю преодоления трудностей, связанных с ментальным здоровьем, если вам есть, чем поделиться, и вы считаете, что ваш опыт может быть полезен другим, то вы можете заполнить анкету ниже, и мы с вами свяжемся. Также вы можете переслать этот пост кому-то, кому это могло бы быть интересно.

⭐️ https://forms.yandex.ru/u/66dff84c43f74f231e0530c8 ⭐️

Спасибо за внимание!
Дополнительные вопросы можно уточнить в комментариях здесь 🩶

Продолжая лайф-контент!

Только что закончила отсматривать черновой монтаж 7-го выпуска моего дорогого BORDERPOLAR шоу. То есть 6 выпусков уже готовы и загружены на YouTube, а запустила я этот проект в середине лета.

Что хочу сказать. Всё это время у меня было море претензий к себе, само собой. Я старалась по мере возможностей делать работу над ошибками, но в какой-то момент уже прямо таки смирилась, что ну не получится у меня того, чего бы мне хотелось.

И вот я не отрываясь посмотрела следующий выпуск. Мне не просто понравилось, я правда вижу, как потихоньку вырисовывается то, к чему я изначально и стремилась. Вижу, что я действительно приняла во внимание многие ошибки и исправила их. В этот раз даже не пришлось вырезать ни единого “аааа”. И говорю я быстрее)) И если так подумать, это всего лишь 7-й выпуск, а я (достаточно строгий критик) уже вижу огромную разницу и крутой результат!

Очень радуюсь. Когда есть положительная динамика, есть и силы, и мотивация развиваться дальше. Надеюсь, что-то стоящее из этого в итоге получится, но даже если нет — опыт невероятный 🫶

#mhm_show

Объявляю день незамысловатого контента и сообщаю, что волосы укладывать я почему-то училась дольше, чем регулировать эмоции 🥲

#mhm_life

Полезные техники канала

❗️Как справиться с тревогой/развить осознанность/противостоять импульсам/отвлечься в кризисе/облегчить депрессивный эпизод и многое другое.

Не знаю, как называется эта болезнь, но я обожаю всё структурировать, группировать, создавать списки.
На меня это оказывает медитативное воздействие 😄

К тому же мне важно, чтобы то, что я делаю, было просто, ясно и доступно.

За последний год канал превратился в личный дневник, по поводу чего я иногда сокрушаюсь, конечно. Мне не жалко полезного, просто обо всём, что знаю и чем пользуюсь сама, я уже написала. Ещё мне искренне кажется, что личный опыт воспринимать проще, чем теоретический материал, а также легче перенести на себя — потому он порой и бывает куда полезнее готовых алгоритмов.

Тем не менее, мне захотелось напомнить, что эти материалы здесь ЕСТЬ, и их немало. Отдельно есть навыки ДБТ вместе с навигациями в закреплённом посте, но я делилась и другими интересными штуками. Короче, тут я решила собрать вперемешку большинство важных техник, написанных мною за всё время. Многие из них потерялись ещё где-то в самом начале, а по хэштегу, думаю, мало кто ходит. Этот пост тоже будет в закрепе, где находится вся информация по каналу.

Навык ТРУД: база кризисного выживания — как успокоиться в момент сильного стресса

5-4-3-2-1: самоуспокоение посредством органов чувств, люблю использовать по отдельности, особенно вместе с навыком СТОП

Навык ЗАБОТА: общие принципы снижения эмоциональной уязвимости

Эмоциональный сёрфинг: техника управления сильными эмоциями/побуждениями к проблемному поведению, схема для сохранения

Поведенческая активация: доказанный метод для борьбы с депрессией

Навык Безоценочность: идеи для его практики, очень важный навык осознанности при ПРЛ

Навык Справляться заранее: полезный способ для подготовки к эмоционально сложным ситуациям (мне хорошо помогает с тревогой по поводу какого-либо события)

Навык Наблюдение: множество идей для его практики, тоже важнейший навык осознанности

Навык СТОП: техника совладания с импульсивными побуждениями

Самовалидация: 3 ступени принятия своих эмоций

Мудрый Разум: короткая схема из некоторых навыков осознанности

10 техник из КПТ: разнообразные методы на множество случаев, использую на автомате постоянно

10 техник при тревоге: памятка по борьбе со страхом и тревогой

Ассертивность: полезные рекомендации по уважительному общению

Диалектический отказ: просто мой самый любимый подход по работе с зависимостью, который уже неоднократно спасал

Техники когнитивного расцепления: 20 способов справиться с внутренним критиком

Техника падающей стрелы: как докопаться до истины/выявить скрытые убеждения/раскрыть автоматическую мысль

4 техники переживания кризиса: краткое изложение в одном посте

Руминации/катастрофизация: как прекратить мыслительную жвачку

Навык Проверка фактов: как научиться оперировать фактами, а не мыслями о ситуации и своими интерпретациями — пошаговый алгоритм

Навык ПЕРЕЖИТь: 7 способов отвлечь себя в кризисе

Будет пополняться (но это не точно) 🫶

#mhm_skills

Отвлечёмся от травм на что-то более воскресно-лёгкое. Я тут как-то раз делилась про комплексы по поводу внешности. У меня это кожа. Так вот, с того поста всё стало сильно хуже 🥲
Я словила одно из худших своих обострений. Добило ситуацию то, что дерматолог значительно усилила мне лечение, и кожа очень долго (наверное, месяц, не меньше) привыкала и была до невозможности раздражённой. Воспалений меньше не становилось, наоборот, будто бы только больше. После умывания ВСЁ БЫЛО КРАСНОЕ И ЧЕСАЛОСЬ. Жаль, но я была так фрустирована этим, что фото из апогея у меня даже не оказалось.

А вчера я собиралась к маме в гости и сделала эту фотку с мыслью о том, что мне впервые за долгое время не хочется ничего замазывать! Отметила бы врача, да у неё вроде бы нет тг-канала. Если нужно, скину запрещённую соцсеть. Уж сколько я за всю жизнь наслушалась идиотских назначений и рекомендаций, а она меня прямо спасла. Без огромных трат, косметологов и чисток.

Не скажу, что я исправно делала уход и лечение, учитывая, что какое-то время ещё пришлось провести в депрессии, и обычное умывание стало стоить мне невероятных усилий 👍 но в 80% я точно строго всё соблюдала. Это в целом тоже о том, что промахи позволительны, главное не катастрофизировать и возвращаться к здоровой системе (как и с другими срывами).

Ещё не всё идеально, да и ладно, если честно. Главное, что ничего не бесит, не болит, не чешется, нет ощутимого дискомфорта. И что бесконечный поток воспалений удалось сдержать.

Во времена сильного акне (~1 курс университета) меня, кстати, очень поддерживали всякие блоги об этом. Тогда я поняла, что это, скорее всего, навсегда, но можно выйти в стойкую ремиссию с хорошим врачом. Всё, как и с травмами, на самом деле 🙄

#mhm_life

Дела семейные

Я никогда развёрнуто не писала о своей семье, для меня это даже было чем-то вроде стоп-темы. Что-то неприкосновенно личное и “моё”, что-то, что я совершенно не собираюсь придавать публичному анализу. Это мой принцип, базирующийся на стойком уважении к родителям и их частной жизни, что бы не происходило между нами. Однако к данному моменту некоторыми выводами я всё же готова аккуратно поделиться.

У меня близкие и доверительные отношения с отцом, но они были такими далеко не всегда. Проделана большая работа с обеих сторон. Часто когда мы сильно меняемся, мы сталкиваемся с тем, что люди-то вокруг остались прежними. Нередко так заканчиваются отношения и разрываются когда-то значимые связи. Так у меня было много раз, но только не с папой. Я вижу, что за последние лет 5-10 он сам сильно поменялся. Мы долго пытались понять друг друга и смогли это сделать. Сейчас мы на одной волне, можем говорить часами, я ему доверяю и часто прихожу за советом. Он научился вести себя прямо таки терапевтично: всегда меня принимает и поддерживает, но поощряет ответственность и автономию. Разговоры с ним вселяют надежду и мотивацию.

В моей юности контакта между нами не было совсем. Я устраивала бунт, который строился на всевозможных моих копинг-механизмах: от отстранения и избегания до злоупотребления алкоголем и отказа от еды. В то время мне было не к кому обратиться из семьи по любому личному вопросу, я чувствовала себя крайне одиноко. Тонкости процесса формирования своего ПРЛ я здесь не освещаю, потому что не хочу размусоливать ошибки моих родителей. Да, мне важно понимать, почему я вот такая получилась, но прямо сейчас я всё-таки уже являюсь взрослым человеком, который хочет строить свою жизнь, а не размышлять до бесконечности, что пошло не так. Мои родители — такие же люди, которые в первый раз живут эту жизнь, а ещё у них тоже есть свои травмы, особенности, копинги.

В недавнем разговоре с папой я поделилась нынешним состоянием своего ментального здоровья, своими мыслями и планами на будущее. Он искренне порадовался, а я поблагодарила его за воспитание. Папа очень удивился и сказал, что изменил бы многое, вернувшись на лет 15 назад.

Взрослея, я стала видеть в себе не только его слабые стороны, но и сильные тоже. Я ответственная, целеустремлённая, очень упорная — и этого у меня не отнять никакими диагнозами. Я могу честно сказать себе, что я не справляюсь, могу признать свою слабость. Это то, что всегда помогало продолжать бороться, не сдаваться, не опускать руки. То, вокруг чего я смогла обернуть всё своё взросление, и то, в чём я вижу большую заслугу своего отца.

Лучший способ воспитать — подавать пример. Папа живёт по своим ценностям, главная из которых — семья. Это тоже перешло ко мне. Мне было не так сложно найти нужный вектор восстановления, потому что было на что ориентироваться и всегда было, что терять. Не зря в терапии уделяется большое значение жизненным ценностям — они могут быть большой опорой даже тогда, когда, казалось бы, всё уже разрушено.

У меня не всегда была эмоциональная поддержка от папы, но всегда был его стержень. Мне пришлось долго заполнять многие пробелы, и те человеческие качества, что он во мне воспитал, меня очень выручили.

Не знаю, какой тут может быть вывод. Семейные ситуации у всех очень разные, но я здесь делюсь своей, где помимо обид и недопониманий нашлось место поиску положительного и большой благодарности.

#mhm_thoughts

просто good hair day и сделанный в спешке пятиминутный макияж на редкость объединились и заставили сделать эти фото 🥇

#mhm_life

Дайджест: октябрь ‘24

Думала, что напишу, какой это был ужасный месяц, а он оказался очень неожиданно приятным. Я прошла через рецидив БАР и весь спектр ярких эмоций, но не рассыпалась 👋

Неизменно любила писать, разве что кроме особо депрессивных дней, но посты, кажется, теперь совсем другие. Раньше было интереснее, но и больнее. Посмотрим, что будет дальше, но пока что я в эре спокойного наблюдения за разными аспектами своей жизни ♥️

BORDERPOLAR шоу: выпуск 5: схема-терапевт Настя Камолова о жизни с ПРЛ и кПТСР

Мифы о депрессии: 5 популярных тезисов

8 месяцев трезвости: про свободу от алкоголя

Гиперконтроль на тарелке: ПРЛ vs РПП: попытка вернуть себе контроль через еду — мой опыт терапии РПП

Диагноз как оправдание: оправдывают ли ментальные расстройства поступки человека?

Заглянуть в прошлое: про самоподдержку и сравнение себя с собой

Когда любовь пугает: страх близости: “и хочется, и колется” — ПРЛ, разные модели отношений, мои страхи

5 сложностей терапии ПРЛ: про сопротивление, отношения, ответственность и другие камни преткновения

BORDERPOLAR шоу: выпуск 6: журналист, блогер и психолог Светлана Катая про жизнь с биполярным расстройством

“Выбери жизнь”: три года подряд я выбирала жизнь — что из этого вышло

Дела семейные: личное про отношения с отцом

#mhm_digest

“Выбери жизнь”

В последнее время часто перечитывала этот канал. Кусками, обрывками, частями, но всё же вроде весь осилила. Ему скоро 3 года, а пишу я много. Если у меня когда-нибудь хватит сил и мотивации, я всё это систематизирую и напишу книгу.

Первое серьёзное происшествие, связанное с ментальным здоровьем, произошло у меня в марте 2021. С тех пор я стала намечать вектор изменений, но постоянно спотыкалась на этом пути. Я никогда не хотела страдать, я просто искренне не знала, как по-другому.

Всё это время я беспрерывно работала над собой, а с марта 2022 ещё и транслировала немалую часть этого процесса здесь. В итоге канал получился моим личным путеводителем к свету, где я неоднократно сворачивала не туда. Сдаться хотелось много раз. Но что-то внутри не позволяло, как бы говоря мне: “Ты что, правда хочешь умереть вот ТАК?! Прямо сейчас и прямо вот так?”.

Я всегда выбирала жить, хоть и не всегда вполне осознавала, какой в этом смысл. Но я вообще во многие движухи встреваю с мыслью, что по ходу дела разберусь.

⚫️Так я в 2022 после попытки суицида решила пойти в ДБТ, а не добивать себя.
⚫️Так я в 2023 избавлялась от феназепама, понимая, что зависимость рушит мою жизнь.
⚫️Так я в 2024 отказалась от алкоголя, осознав, как опасен он может быть для меня.

Думаете, мне не хотелось разрушить свою жизнь, добить себя, закончить эти безуспешные попытки справиться? Хотелось, но среди роя голосов в голове я находила тот, что наиболее критично воспринимал моё состояние, и держалась за него до последнего. Я никогда ему не верила, я лишь допускала, что он может быть прав. Думала, что вернуться назад я всегда успею.

Это три ключевые точки этих трёх лет. Это то, что напрямую угрожало моей жизни. Где-то между ними я каждый раз пыталась понять, как 1) не вернуться обратно, 2) улучшить то, что есть. Это взаимосвязанные вещи. Разбираясь в себе, в своих эмоциях и поведении, а также в отношениях с другими, я сначала стала замечать, что справляюсь всё лучше, а потом мне и вовсе начал нравиться этот жизненный квест.

Сильные стороны — наше всё. Я очень ответственная. Какая бы у меня не была внутри драма или фаза БАР, я приползу, куда надо, и сделаю то, что надо, не нарушив договорённости. И вот я стала это использовать не только для других, но и для себя. Превращая борьбу с каждым расстройством или зависимостью в задачу с определёнными шагами, я увлекалась. У меня появлялось некое стремление эту задачу “закрыть”. Я очень увлечённый человек, способный на многое, если мне это интересно.

Постепенно в моей жизни стала появляться сама жизнь. Сейчас я в неполной ремиссии БАР, у меня стойкая компенсация ПРЛ, симптомы кПТСР ослабли почти полностью. Но, если честно, это вообще не главное, и это самое важное моё осознание на текущий момент. Увы, ремиссия — не гарант счастливой жизни. Это лишь некая почва под ногами, фундамент, а дальше как-то сами. Множество людей несчастны и без диагнозов. Ремиссия даёт силы строить свою жизнь, не отвлекаясь на симптомы, не более.

Не так давно у меня закончился очередной эпизод БАР (депрессивный), который отлично это проиллюстрировал. Когда симптомы ушли, а я вздохнула с облегчением, то обнаружила, что мой мир не рухнул. Да и вообще мало поменялся. Это были лишь временные трудности. Так я поняла, что я сильно больше кодов из МКБ, сколько бы их не было в моей истории болезни. Они есть и будут, но как мне с ними жить — только моя ответственность. Никто за меня этого не сделает.

Я закрываю важную главу. Три года я упорно выбирала жизнь, постепенно снижая в ней градус страданий, и вот я готова эту жизнь жить. Строить новые отношения, искать работу, развивать текущие проекты и создавать новые. Я достаточно поработала над своими внутренними опорами, и теперь у меня есть ресурсы на что-то помимо.

Я никогда не была счастлива в отношениях. Карьерные перспективы и жизнь в мировой столице мне тоже счастья не приносили. Не приносило его и идеальное тело. И даже ремиссия сама по себе к этому не приближала.

А вот сейчас я счастлива. Только не знаю теперь, о чём вести блог)

#mhm_thoughts

BORDERPOLAR шоу: выпуск 6

Героиня шестого выпуска моего шоу была уверена в том, что депрессии не существует, пока не столкнулась с ней сама. Света — очень активная и деятельная девушка, в её жизни есть место и журналистике, и блогингу, и клинической психологии. А ещё у Светы биполярное аффективное расстройство II типа. Ужасающая новость о самоубийстве знакомого стала для неё сигналом о том, что тему ментального здоровья необходимо освещать. Так она стала открыто делиться своей историей, рассказывая обо всех тонкостях диагностики, медикаментозного лечения, психотерапии и принятия диагноза на своём опыте.

У Светы довольно непростой путь — у неё быстроцикличное БАР практически без светлых промежутков. Из-за сильной стигматизации в обществе она долго боялась обратиться к психиатру, зато обошла почти всех остальных врачей, о чём подробно рассказала в выпуске. Однако в итоге ей удалось принять диагноз и научиться любить себя даже в депрессивных эпизодах.

Света поделилась тем, что даёт ей опору в худшие времена и помогает бороться с суицидальными мыслями, рассказала о том, как не боится говорить о диагнозе другим людям, а также подробно осветила историю с маниакальным психозом, в ходе которого однажды оказалась в больнице.

Она произвела на меня большое впечатление своей дисциплинированностью и ответственностью! Света подаёт классный пример и активно транслирует то, что жизнь с БАР может быть счастливой. Мне было очень интересно послушать опыт другого человека с этим диагнозом, который в чём-то отличается от моего. Может быть и вы найдёте для себя что-то ценное и поучительное в её истории.

⚡️ https://youtu.be/ifvMT427dRk ⚡️

Жду ваши лайки, комментарии, подписку на канал! Так вы помогаете продвигать молодой проект и распространять психпросветительские тезисы 🩶

#mhm_show

5 сложностей терапии ПРЛ

Терапия ПРЛ местами очень напоминала мне учёбу, особенно в самом начале. Теория, практика, д/з. И тут, как в любой дисциплине, есть олимпиадные задачи, которые так просто не решить.

📕 Сегодня рассказываю о тех аспектах совладания с ПРЛ, которые для меня вышли за рамки учебной программы.

1️⃣Сопротивление
Мне долго казалось, что самодеструктивное поведение (алкоголь, ПАВ, селфхарм) — моя самая большая проблема в жизни. С этим я была готова работать, и именно это привело меня в терапию. Однако я никак не могла принять, что это лишь верхушка айсберга. Значительно сократив эпизоды проблемного поведения, я подумала, что на этом моё ПРЛ и заканчивается, хотя на самом деле тут-то оно и начиналось. Я страшно сопротивлялась тому, чтобы разбираться со всем остальным. Сильнейший барьер не давал мне даже взглянуть на те свои стороны, где я на самом деле была сильно уязвима. Страх покинутости, бесконечный поиск одобрения, тотально фрустрированная потребность в выражении своих эмоций, токсичная самокритика, трудности с самоидентификацией и многое-многое другое скрывалось за той верхушкой. Избеганием проблему не решить, важно набраться смелости и столкнуться с причинами этих трудностей.

2️⃣Ежедневный выбор
Работая с ПРЛ, мы не живём от сессии до сессии — важно постоянно отслеживать эмоции, контролировать поведение. Терапевт не может быть рядом 24/7. Раньше каждый день ставил меня перед выбором, который нужно было обдумать практически мгновенно. Это стало рутиной: стопорить себя в моменты кризиса, продумывать За и Против, раскладывать свои эмоции на факты. Результат отличный, но это страшно выматывает. Только сейчас, когда в голове стало тихо, я понимаю, сколько сил и энергии тратила просто на то, чтобы делать правильный выбор день ото дня, о котором большинство людей даже не задумываются.

3️⃣Отношения
Ну вот не зря в ДБТ есть отдельный блок с навыками общения — у людей с ПРЛ эта сфера поломана напрочь. Даже если они перестают вести себя импульсивно, срываться и манипулировать, они продолжают переживать множество эмоций в секунду при взаимодействии с другими. В попытках обучиться построению надёжной привязанности я проходила разные этапы — от избегания и отстранения до идеализации и слияния. Эта сфера жизни подтягивается сильно позже — очень нелегко перестроить ту систему коммуникации, которая была с вами всю жизнь. Нужно буквально с нуля учиться общаться, сохраняя самоуважение, но бережно отстаивая свои границы, при этом ещё не проваливаясь в эмоциональную дисрегуляцию 😠

4️⃣Новые копинг-стратегии
Мы боремся с деструктивными копинг-механизмами, но им на смену должны приходить здоровые — со стрессом всё равно нужно как-то справляться. Иначе в моменты отчаяния просто смотришь в одну точку, воешь от бессилия и сделать ничего с этим не можешь. Старые способы — уже мимо, но и новые-то сами не появятся. Более того, на месте старых ещё обычно образовывается какая-то дыра, потому что мы настолько сливаемся с этими копингами, что не очень-то понимаем потом, как жить без них. Нужно чем-то наполнять жизнь, чтобы снижать эмоциональную уязвимость.

5️⃣Ответственность
В ярком своём проявлении ПРЛ приносило мне своеобразную пелену перед глазами, вызванную тем, что пограничные симптомы в период обострения действительно всегда были моей проблемой номер 1. В худшем случае я плыла по их течению, в лучшем — пыталась с ними справляться. Оказалось, есть ещё один сценарий, где у меня больше нет пограничных симптомов. Нет боли и пустоты. Я рада, но пока не от всего сердца, потому что этой пелены тоже больше нет. Зато есть разрушенные сферы жизни, которые страдали все эти годы. И есть ответственность, которую необходимо взять на себя, чтобы эти сферы выправить.

———

Со школы я любила всякие нестандартные задачи со звёздочкой, над которыми надо подольше подумать. Часто на такие даже не хочется смотреть — кажется, что это слишком сложно, это не для меня. Зато как радостно, когда решение всё-таки находится.

Такая у меня ассоциация с подобными трудностями 🙏

А у вас как? Что знакомо, что можете добавить?

#mhm_bpd

Голос травмы: сложности кПТСР

Говорить, думать, писать о кПТСР непросто. И я действительно делаю это достаточно редко. Диагноз мне поставили только в феврале этого года, и я даже сомневалась, стоит ли сообщать об этом на канале — так тяжело мне он дался. Однако собственное непринятие комплексной травмы навело меня на мысль о том, что наверняка многие испытывают схожие трудности, и обмен опыта с поддержкой может помочь как мне самой, так и другим.

У меня бывали сложные периоды, связанные с кПТСР, когда я была совершенно растоптана и разобрана на части, жила с флешбеками, регрессиями и отвратительным самоощущением. В попытках совладать с диагнозом я пробовала разные методы — боролась с карающей самокритикой в схема-терапии, пыталась в пролонгированную экспозицию, училась самовалидации и избавлялась от токсичного стыда, читала книги. Я не знаю, что именно из этого мне помогло, но что-то точно помогло. Уже несколько месяцев мне удаётся жить полной жизнью, многие симптомы ослабли.

Самым сложным здесь оказалось преодоление некого “застревания” на одном месте, сфокусированном на былой боли и давно прошедших травматичных событиях. И всё же говорить, думать, писать об этом легче не стало. кПТСР для меня — самый сложный диагноз для объяснения, и я долго не могла внятно сформулировать, почему так. За меня это отлично сделала Юлия Шарова, клинический и кризисный психолог, автор канала Mental•Memes. В своём посте Нет тела — нет дела она здорово описала сложный механизм психики при кПТСР, сделав акцент на том, почему люди с таким диагнозом часто как бы застревают в прошлом, скатываются в вину, сливаются с ощущением уязвимости.

Юлия работает в таких направлениях как ACT, КПТ и схема-терапия. В своём канале она пишет о тревоге, различных чувствах и эмоциях, часто делая это через призму юмора, мемов и интересных фактов из мира психологии.
Смешных и жизненных картинок на случаи важных переговоров в её блоге предостаточно 😄

♥️Как обычно, оставляю самые интересные посты:

Вторичные выгоды — в чём проблема этого термина

Эффект Барнума — почему гороскопы работают

Оправдание vs понимание — где грань между ними?

Тревога из-за ничего — 4 основные причины

Подписывайтесь во имя соблюдения баланса между умными мыслями и смешными мемами 🩶

Ну такой крутой выпуск отсняли вчера, хочу с вами поделиться подробностями♥️

Выйдет уже в середине ноября и будет чем-то вроде спецвыпуска в рамках проекта, потому что в нём рассказывается не история героя, а обсуждается конкретная тема со специалистом. Мне подумалось, что такой формат будет здорово разбавлять личные истории. Хочу время от времени такое тоже снимать!

У меня не было сомнений по поводу выбора первого специалиста для этой рубрики. Им стал Дима Недилько — психолог, автор канала Психология аутоагрессии. Аутоагрессия — тема, которая мне не просто очень интересна, но ещё и хорошо знакома. Я нередко пишу про самодеструктивное поведение, селфхарм, зависимости, иногда даже затрагиваю проблему самоубийств. С Димой мы уже сотрудничали ранее по его проекту, и я сразу решила, что позже хочу позвать его на обсуждение темы аутоагрессии.

Выпуск получился длинным и очень информативным. Поговорили про селфхарм, предотвращение суицидов на разных уровнях, связь аутоагрессии с ментальными расстройствами и зависимостями, модификации тела (татуировки, пирсинг, шрамирование), а также про такой феномен как BFRB — body focused repetitive behavior, который заключается в навязчивых и повторяющихся действиях, сфокусированных на теле (обычно это связано с кожей или волосами, у меня такое тоже бывает). Затронули РПП, ПРЛ, ОКР и депрессию.

Надеюсь, вам понравится такой формат, и я буду делать его чаще! А пока что ждём выпуск про БАР, он будет совсем скоро. Подписывайтесь на мой ютуб-канал BORDERPOLAR 🫶

Я активно придумываю новые темы, стараюсь учитывать ошибки прошлых выпусков, чтобы делать видео лучше, поэтому будет ещё много интересного 🩶

#mhm_show

Когда любовь пугает: страх близости

Статус “сингл” со мной давно. Я временно отказалась от отношений после травматичного опыта, чтобы прожить и отгоревать его (до сих пор поражаюсь такому мудрому решению со своей стороны), а позже это переросло в осознанное самоисследование.

Отношения и ПРЛ — гремучая смесь, причём, как для самого “пограничника”, так и для его партнёра. Мы идём в отношения за спасательным кругом, за иллюзией контроля над эмоциями, за попыткой стабилизировать свою шаткую самооценку. Манипуляции, зависимость от другого и слияние становятся неотъемлемыми составляющими романтического союза. Только вот все эти разрушительные модели взаимодействия скорее являются механизмом совладания со страхом покинутости, а не основой для построения надёжной привязанности. В таких отношениях всегда есть место эмоциональным качелям, идеализации и обесцениванию, импульсивным словам и поступкам.

Я столкнулась с тремя этапами:

1️⃣нестабильные отношения по вышеупомянутому деструктивному паттерну

2️⃣осознание проблемы и выбор одиночества как временной стратегии

3️⃣избегание отношений: “я всё поняла, всё осознала, как раньше — не хочу, как по-новому — не знаю”

Есть у меня одна подруга, которая постоянно ходит по свиданиям, не боится проявлять инициативу, всегда понимает свои цели и с лёгкостью находит того, с кем они у неё совпадают. Её истории для меня — всегда аудиокнига в жанре фантастики, которую я увлечённо слушаю, но даже близко не могу представить такого в своей жизни. Она часто подкидывает мне разные идеи для знакомств, но я лишь молча киваю, потому что на самом деле мне очень страшно. Я никогда не строила здоровые отношения, я не знаю, как это делать. У меня полнейшая фрустрация по этому поводу.

Если на 2 пункте из вышеупомянутых я даже не хотела думать о новых отношениях, так как опасалась снова попасть в пункт 1, то на пункте 3 я уже достаточно уверена в себе и точно знаю, что мои привычные модели поведения не работают, но новых я пока ещё тоже не выстроила. В теории оно всё здорово: самоуважение, личные границы, решение проблем через диалог, взаимное удовлетворение эмоциональных потребностей и прочее. А в жизни-то это как?

Тем не менее, я считаю, что лучшее, что можно сделать для построения здоровых отношений в будущем — это дать себе время наедине с собой в настоящем. Столько, сколько нужно. Постоянно переключаясь с одной больной привязанности на другую, у меня не было шанса узнать, какая я сама по себе, и кого хотелось бы видеть рядом на самом деле. Раньше я была типичным магнитом для различного рода деструктивных историй, потому что у меня напрочь отсутствовало понимание своей ценности, зато был невообразимый страх одиночества (что, в общем-то, всегда опасное сочетание). Мне до сих пор сложно объяснить, почему я так сильно боялась саму себя, что была готова быть с кем угодно, но только не с собой.

Катастрофизатор внутри меня часто говорит, что я заигралась в одиночество и останусь одна навсегда. Рациональная часть утешает тем, что это нормальный период. У меня было много травмирующего опыта в отношениях, я долго пыталась справиться с пограничными симптомами. У меня было много проблем намного важнее отношений, и я поступательно с ними разбиралась. То, что я испытываю сейчас, вполне объяснимо.

Хоть я пока и избегаю активного поиска, я всё равно рада, что панический страх отношений и опасения в сторону того, что мне сделают больно или покинут, а я этого не вынесу, сменились обычным, адекватным страхом неизвестности.

📎Хочу сказать и вам: если вы испытываете страх перед чем-то новым, и если вам кажется, что вы не знаете, как действовать по-новому, то это нормально. Столкнуться с этим страхом, признать своё незнание — круто, это часть роста. И я сейчас не только про отношения.

А поделитесь своими счастливыми романтическими историями 🙈
Вдруг приободрите меня или кого-то ещё! Особенно, если ДО присутствовали деструктивные отношения/травматичный опыт, но это опционально (буду только рада, если у вас такого не было) 🩶

#mhm_bpd

Я много пишу о ПРЛ — как-то так вышло, что этот диагноз больше всего повлиял на ход моей жизни.

Знаю тех, у кого БАР идёт беспрерывно, практически без интермиссий, и это сложно, но это, к счастью, не мой случай. У меня фазы БАР хоть и тяжёлые, но они всё же являются чётко очерченными периодами. Они не влияют на мою личность в целом. Да, в депрессии кажется, что ничего хуже со мной никогда не происходило, но это всегда временное явление. А вот влияние ПРЛ ощущалось каждый день.

(Сравнивать эти диагнозы некорректно, я просто делюсь своими ощущениями, не считая, что какой-то лучше или хуже)

Когда ты в терапии ПРЛ, каждый день нужно учиться заменять проблемное поведение здоровым. Часто это упирается в то, что нужно сделать выбор, который людям без этого диагноза будет не очень понятен. Ну, например, умыться ледяной водой или навредить себе? Вроде всё просто, а вроде и до сих пор помню, как внутри всё рушится в этот момент.

И вот вспоминая все эти годы в терапии, я понимаю, что каждый день делала подобный выбор. Иногда этот выбор был неправильным, но чем дальше — тем реже это происходило. Однако даже если я оставалась на светлой стороне, я всегда потом чувствовала себя так, будто из меня высосали все силы. Потому что сам этот выбор, превращаясь в нескончаемый самоанализ, давался с трудом.

Я это к чему? Неудивительно, что оказавшись наконец-то на свободе от этого всего, я чувствую себя такой разбитой. Я потратила несколько лет жизни на то, чтобы научиться делать правильный выбор, фокусируясь только на ментальном здоровье, а вот жизнь всё это время шла мимо меня. С многозадачностью у меня не очень сложилось. Я не страдаю от покинутости и одиночества, умею регулировать свои эмоции, веду трезвую жизнь и не занимаюсь селфхармом, но все остальные сферы оставляют желать лучшего. Сильно не сожалею и думаю, что так было нужно, просто понимаю, что сейчас нужно собраться с силами и всё подтянуть.

Недавно увидела мем, где кто-то выбирает, на какую бы тему ему позагоняться: прошлое или будущее. Поняла, что я загоняюсь по настоящему, и это, наверное, не самый худший вариант. Ещё многое можно поменять.

P.S. На фоне этих размышлений мне подумалось написать подробнее и о других трудностях в терапии ПРЛ, с которыми может столкнуться клиент. Думаю, это важно проговорить, потому что иногда может показаться, что пойти в терапию — это самое сложное, но на деле там и начинается всё самое интересное. Сделаю как-нибудь на днях.

#mhm_bpd

Заглянуть в прошлое

У меня сейчас непростой период. Кажется, что жизнь проходит мимо, и всё становится только хуже, но стоит оглянуться назад, как я понимаю, что раньше вообще-то было ещё хуже 👋

Например, в недавнем депрессивном эпизоде я не раз вспоминала предшествующую ему депрессию осени 2022. По общей отвратительности и конкретным симптомам эти две фазы БАР полностью совпадали, а вот жизненные обстоятельства были сильно разные (раньше хуже). Так в этот раз я буквально 24/7 держалась на том, что если справилась тогда, то смогу и сейчас.

А эти жизненные обстоятельства (поддержка извне, умение регулировать сильные эмоции, устойчивость к стрессу и другие) я как раз создала себе сама за это время. Я вечно к чему-то придираюсь в настоящем и критикую себя, так почему бы не сделать усилие и не обратить внимание на свой прогресс. В круговороте рецидивов мне порой кажется, что это единственный способ за что-то держаться.

📎В 2022 году я создала этот канал, можно взять за точку А тот период. Что там было?

🔴2022: я учусь жить заново после попытки суицида. Мои старые опоры рушатся, я отчаянно ищу новые. Очень сильно хватаюсь за других людей. Пытаюсь закончить магистратуру после двух академов, делаю много работы в лабе, пишу диссер, и всё это идёт мне поперёк горла. Близких людей рядом ноль, я одна в чужой стране. Проживаю эпизод БАР за эпизодом, упорно, но не всегда успешно борюсь с ПРЛ. 90% моих ресурсов тратится на то, чтобы справляться с эмоциями. Не понимаю, что делать дальше: прежняя жизнь развалилась с треском, новой ещё нет. Я пустая и разрушенная, но продолжаю двигаться как-то наугад без внутренней опоры и внешней поддержки.

Думаю, ну а вдруг что-то выйдет?

🔴2024: ПРЛ в стойкой компенсации, у меня давно нет суицидального поведения и опасных импульсов. Я распрощалась с алкоголем и самодеструктивным поведением. 2 года до недавнего времени провела в ремиссии БАР. Я всё ещё люблю вести блог — а у меня никогда в жизни не было такого хобби, отдушины, чего-то, чем я бы исключительно по своей воле занималась столько времени. И я сильно преуспела в этом хобби — попробовала себя в разных проектах, участвовала в разных мероприятиях и даже организовывала их сама, завела классные знакомства, сам канал тоже вырос. Отношения с людьми больше не являются попыткой совладать с собой — моя саморегуляция не строится на других. Я стабильна эмоционально, даже разные неприятные перемены в жизни не сбивают меня с ног. Будет, конечно, лучше, но и с треском уже ничего не разваливается.

Это новая точка А.

Моя жизнь ни разу не идеальна, некоторые её сферы сильно проседают. Но мне кажется, что мы все как-то обнаглели уже с этими “квантовыми скачками” из известной соцсети с рилсами. Двигаться вперёд — здорово, но если ваша жизнь не совпадает с идеальной картинкой в голове, иногда стоит оглянуться назад и вспомнить, в какой точке вы были год/два/пять назад. Часто выясняется, что вы уже делаете достаточно.

Я не отменяю работу над собой и рост, я предлагаю заниматься этим с опорой на свои вводные данные, периодически сверяясь с собой в прошлом, а не с теми, кому ваши трудности даже не знакомы. А ещё как можно больше поддерживать себя в настоящем.

У меня вот эти годы — некий период стабилизации, когда я училась справляться с собой 🙄 Для кого-то это ни о чём, кому-то это вообще не требуется в таком объёме, а для меня это был важнейший этап в жизни, без которого не имеют смысла все остальные.

Из 9/9 критериев ПРЛ, многолетнего круговорота селфхарма, алкоголя и всех сопутствующих трудностей — сразу в лучшую жизнь?
Неа, сначала расхлёбывать и заново выстраивать все те сферы, что так сильно пострадали за это время. Огромной иллюзией было так долго думать, что мои ментальные проблемы существуют как-то отдельно сами по себе и ни на что не влияют.

Сила в том, чтобы реалистично оценивать свои возможности, не забывая о том, сколько вы уже прошли. Даже если сейчас это кажется чем-то незначительным, возможно, это и есть та самая опора, которая позволит сделать гораздо больше впоследствии.

“А вдруг что-то выйдет?”

#mhm_thoughts

Диагноз как оправдание

Хочу поднять эту тему, так как я сама была по разные стороны этого вопроса.

Никто не любит показывать себя с худшей стороны, люди вечно ищут оправдания своим поступкам, это данность. И ментальное расстройство тут просто удобный экскьюз. Не диагноз, так что-то другое. У меня здесь позиция даже скорее нейтральная, нежели ярко негативная. Взять на себя ответственность за свои поступки непросто, и я не уверена, что все эти бесконечные комментаторы, так яростно высказывающиеся об этом, на это способны и без расстройств.

📝А вот оправдывают ли ментальные расстройства поступки человека в самом деле? У меня мнение такое: не оправдывают, но порой многое объясняют. Поясню на примере.

Вот у человека, допустим, БАР, а он об этом не знает. В маниакальных эпизодах он делает вещи, за которые ему не просто стыдно, ему приходится ещё и последствия потом разгребать, а ещё бонусом закономерная депрессия наваливается, и он думает, как бы это пережить вообще и не выйти в окно. В момент такой адской уязвимости хочется хоть как-то себя оправдать, чтобы облегчить этот тяжёлый период, и я думаю, что это вполне естественное желание. Я, к слову, после первой мании решила, что это мне просто что-то подсыпали (и верила в это ещё пару с лишним лет, пока мне БАР не поставили).

И тут этот человек (что уж, речь обо мне) узнаёт, что у него есть диагноз. И сразу начинается “так вот, что это было”. Он настолько привык стыдить и винить себя, что этот диагноз может стать долгожданным объяснением многих странностей в поведении. Пару лет, наверное, я действительно жила, смотря на всё через призму БАР. Делала то, чем не горжусь, но даже раскаиваясь, я не вполне осознавала ответственность за совершённый поступок, потому что “это же мания, что я тут сделаю”. И я действительно мало что могу сделать, если это правда мания. Только вот это не освобождает меня от ответственности. Объяснять — объясняет, но оправдывать — не оправдывает. И уж точно не является поводом для того, чтобы меня кто-то тянул. Поддержка — это здорово, но реальность в том, что моё ментальное состояние — только моя забота. Эту ответственность необходимо себе возвращать.

У меня это был мягкий и долгий процесс, в ходе которого я постепенно училась отвечать за свои поступки. Многие вещи, которые были сделаны под влиянием диагнозов, в какой-то степени были и моим выбором тоже. Я не кошмарю себя за это, не живу с хроническим чувством вины. Но также я больше не перекладываю эту ответственность на свои диагнозы или на кого-то другого.

И когда я узнаю, что у другого человека есть диагноз, я не начинаю его этим оправдывать в своей голове, но я обычно начинаю лучше его понимать. При этом мудацкие поступки для меня всё равно останутся мудацкими поступками, даже если я буду их лучше понимать. Я точно знаю, что у меня всегда есть возможность уйти, невзирая на чужие диагнозы, и ровно такая же возможность есть и у моих близких. И да, меня уже оставляли на фоне этого, и хоть тогда мне было жутко больно, сейчас я более чем могу понять и принять такой выбор.

📎Итого:

🔴Диагноз — не оправдание, хоть он и может объяснять определённые поступки человека.
Мне всегда важно докопаться до причины своих поступков, связанных с диагнозами, потому что они многое объясняют и показывают мне, над чем ещё нужно поработать, в этом и заключается рост. Но это не снимает с меня ответственности за эти поступки.

🔴Очень важно научиться брать на себя эту ответственность, несмотря на диагноз.
Да, я не единожды поступала неправильно, и хоть в этом есть заслуга моих ментальных расстройств, я должна всецело осознавать здесь свою роль и сама разгребать последствия, а не перекладывать всю ответственность на окружающих/обстоятельства.

🔴Если человек не хочет брать на себя ответственность, у вас всегда есть выбор, оставаться ли в этих отношениях, и точно такой же выбор есть и у тех, кто окружает вас.

———

Оправдывались ли вы своими диагнозами, или, может, встречали тех, кто так делает?
Как вы относитесь к этому и что вообще думаете по теме? 📈

#mhm_thoughts

Гиперконтроль на тарелке: ПРЛ vs РПП

Trigger warning ❗️

Мой первый психотерапевт, к которому я попала с нервной анорексией чуть больше 10 лет назад, нередко сравнивал РПП с зависимостями. Сейчас я хорошо понимаю эту аналогию: контроль съеденного часто является способом отстранения от болезненных эмоций и попыткой их приглушить. Алкоголь, например, использовался у меня ровно для тех же целей. Что интересно, эти два способа никогда не пересекались в моей жизни — всегда было достаточно уйти с головой во что-то одно.

Когда мне диагностировали ПРЛ, врач обратила особое внимание на тот опыт анорексии в далёком прошлом. Дело в том, что мотивация в виде восхищений и комплиментов со стороны других меня оставила очень быстро, ещё в самом начале процесса, а вот дальше я целенаправленно принялась себя уничтожать, что довольно погранично. Я испытывала бесконечную тоску и сильнейшую внутреннюю пустоту, у меня были панические атаки (часто они заставали меня прямо в школе, а как-то раз я так провалила пробный экзамен, не написав ни строчки в бланке ответов). Сбежала из отношений и прекратила общение с одноклассниками, практически не контактировала с родителями. Я сутками листала токсичные РПП-паблики и выдумывала себе очередные диеты. Это был мой маленький выдуманный мир, где я уверовала в то, что минимальная цифра на весах приведёт меня к нирване.

Эмоцией-лейтмотивом того времени была, конечно, тревога. Всепоглощающая и обволакивающая изнутри. Окружающую среду я воспринимала как некий хаос, в котором мне было до ужаса некомфортно. Меня страшила малейшая непредсказуемость во внешнем мире, поэтому я и создала свой. После года в схема-терапии мне, как говорится, этот мир стал абсолютно понятен, и я легко могу сказать, что тогда я нон-стоп находилась в режиме отстранённого защитника, и защищалась отстранением я от своей же тревоги.

Если вернуться к зависимостям, то алкоголем я ещё часто глушила стыд, а что я ощущала после злоупотребления спиртным? Правильно, стыд. Снова алкоголь, и так по кругу. С едой тоже самое: попытка заглушить тревогу гиперконтролем приводила к ещё большей тревоге, потому что, сюрприз, невозможно контролировать всё.

Те 1,5 года психотерапии поделили всё на до и после. И я бы рада рассказать о том, как именно меня вытащили со дна анорексии и помогли восстановиться настолько хорошо, что в будущих своих РПП-откатах мне уже удавалось справляться самой, но моя психика весь тот период решила вытеснить из памяти. Хорошо помню своего первого специалиста визуально, помню спокойствие и принятие, которых катастрофически мне тогда не хватало. Помню, что он гештальт-терапевт, и всё. Даже не помню, в чём заключается сам подход.

Первым шагом к восстановлению стало озвучивание своей проблемы вслух. Только открыв тот самый мир, который я создала внутри себя, мне удалось признать проблему. Это я сделала уже через пару месяцев терапии (рассказала подруге, которая проявила внимательность и искреннюю обеспокоенность по отношению ко мне). А вот дальше пошла основная работа в терапии, где я училась взращивать здоровую часть, которая хотела восстанавливаться, и старалась не идти на поводу у больной части, которой нравился этот мой внутренний мир. Схема, как мне кажется, стандартная, от подхода к подходу отличаются только конкретные методы и техники.

Последующие РПП-периоды и близко не были такими продолжительными и жестокими, мне всегда удавалось вовремя вырулить. А позже я и вовсе отказалась от каких-либо пищевых ограничений — потребность возвращать себе контроль через еду уходила побочно вместе с развитием навыков регуляции эмоций. Они не секретны и перечислены здесь в разделе “Эмоциональная регуляция”.

Главное, чему меня научила психотерапия — это поиск причины и работа с ней, а не только со следствием.
Я не работала с селфхармом — я училась выдерживать фрустрацию в виде сильного гнева. Я не обсуждала на терапии зависимости — я училась справляться со стыдом и виной. И я больше не пытаюсь контролировать еду, потому что тревога давно уже не управляет мной.

#mhm_rpp

Тема ментального здоровья тесно связана с темой финансов. В одном из выпусков моего ютуб-шоу героиня неоднократно подчёркивала то, как важно иметь финансовую подушку — это значительно снижает и так немалый стресс, связанный с возможными обострениями.

Хоть я и не склонна к импульсивным покупкам в обычной жизни, маниакальные эпизоды БАР всегда вносили здесь свою лепту, сопровождаясь безумными тратами на не самые нужные вещи (а порой так вообще абсурдные). На фоне этого финансовая грамотность казалась ещё более сложной и далёкой от реалий моей жизни, а люди, способные копить деньги и их инвестировать — полубогами, не иначе.

Хорошая новость в том, что этому точно можно научиться. Например, с 22 по 25 октября пройдёт крупнейший онлайн-интенсив по финансам и инвестициям “Толк” от Т-Банка. Толк пройдёт на онлайн-платформе с трансляциями, видеоуроками, тестами и тренажёрами для прокачки навыков, а также конспектами и полезными материалами. Запись будет у всех, кто зарегистрируется.

Сам интенсив бесплатный, но есть платные тарифы с дополнительными бонусами. В бесплатном тарифе Silver вы будете изучать уроки и получите полезный гайд про правильное распоряжение кредитами, а в платном Gold получите доступ к интерактивной образовательной программе на месяц, 1000₽ на брокерский счёт, месяц подписки Pro, доступ в закрытый чат и многое другое.

По моему личному промокоду POLAR будет действовать скидка 40% на все платные тарифы. Зарегистрироваться можно по этой ссылке.

Вперёд к финансовой грамотности вместе с “Толк” 🩶

Реклама. АО «ТБанк», ИНН 7710140679, лицензия ЦБ РФ № 2673, 18+ Erid: 2SDnjcAHiUs

8 месяцев трезвости

Не самая круглая и солидная дата для рефлексии и подведения итогов, но чем не повод поделиться последними новостями на извечную тему зависимостей.

Стукнуло 8 месяцев без алкоголя. Что изменилось за последние пару месяцев? (Итоги полугода я уже писала)

⚫️перестала считать дни и вообще заходить в приложение (просто помню дату) — тяги нет и дополнительная мотивация в виде количества трезвых дней мне не требуется

⚫️тяги нет настолько, что алкоголь воспринимается сугубо нейтрально, будто я никогда его и не пила — не триггерят ни собственные воспоминания, ни чужие рассказы о весёлых похождениях, ни выпивающие друзья рядом

⚫️стала ощутимо ещё более спокойной — ПРЛ в стойкой компенсации, нет американских горок внутри, импульсивность сошла на нет, а эмоциональные реакции намного мягче

Мне ни капли не верится, что я пила полжизни и много лет не могла с этим совладать. Вечно искала какие-то волшебные рецепты — а как не пьянеть, а как пьянеть меньше, а как предотвратить похмелье, а как с похмельем справиться, а как остановить нескончаемый овершэринг по пьяни, а как перестать вытворять импульсивные, деструктивные, а порой вообще страшные вещи в состоянии опьянения. И ведь рецепт всегда был на поверхности — просто не пить.

Настя в последнем выпуске моего ютуб-шоу сказала, что отказ от алкоголя оказался ну самым простым действием из всего, через что ей пришлось пройти в ходе терапии. И вот сейчас, оглядываясь назад, я могу сказать, что я с ней на 100% согласна!

Языком схема-терапии, алкоголь всегда был всего-навсего моей излюбленной дисфункциональной копинг-стратегией. Я постоянно пыталась контролировать его потребление (и часто безуспешно), страшно боясь заглянуть вглубь и разобраться с тем, зачем я вообще пью. Мне было невыносимо сталкиваться со своими яркими эмоциями, и я выбирала отстраняться от них таким образом.

Сразу после отказа у меня был очень болезненный, но не очень долгий (месяца три) кризис от осознания всего того, что я так много лет пыталась спрятать за алкоголем. А потом пришло странное ощущение свободы. Я, конечно, не справилась со всеми своими трудностями за эти 8 месяцев, но что-то определённо сдвинулось в нужную сторону.

И это ранее совершенно не знакомое мне ощущение свободы оказалось таким интересным чувством:
Выясняется, что мне даже и не нужно насильно себя контролировать, выдумывать правила и ставить какие-то ограничения. А ещё что если научиться проживать и регулировать болезненные эмоции, то алкоголь мне совсем не нужен.

В стабильном состоянии (в котором я нахожусь и на данный момент) я обычно могла позволить себе выпить в меру для удовольствия и обойтись без последствий (это и есть та самая иллюзия контроля). И я будто бы по старой логике могу себе позволить сделать это сейчас, но я даже не веду подобный торг в голове, потому что не могу вспомнить ни одной функции алкоголя и ни одного повода даже для бокала хорошего вина. В самые трудные моменты недавнего депрессивного эпизода БАР я говорила подруге, что в теории была бы очень рада напиться и забыться хотя бы на один вечер, но у меня искренне нет никакого желания так поступать.

Сложно сказать, что заменило мне алкоголь, и что именно в моей жизни поменялось настолько сильно, раз потребность в уходе от реальности просто отпала и не возвращается даже тогда, когда правда тяжело. Иногда мне кажется, что это какое-то чудо, не иначе, но что-то подсказывает, что дело всё-таки в еженедельной психотерапии, которая помогла мне столкнуться со своими болезненными эмоциями, научила принимать их и проживать. Возможно, замена в таком случае и не требуется. В любом случае, мне сейчас очень легко и свободно, это я и фиксирую.

#mhm_bpd

Давно хотела снять выпуск, целиком посвящённый биполярному расстройству. Наконец-то мы со Светой это сделали! На Свету я была подписана уже давно, но почему-то никак не решалась пригласить её на съёмку. И вот мы всё-таки связались, договорились и встретились.

Мы обнаружили немало точек пересечения во многих вопросах касаемо БАР, но во многом наши мнения и опыт отличались, и это тоже здорово. Думаю, что зрители с БАР и их близкие точно найдут для себя что-то полезное.

Это ни в коем случае не экспертный выпуск (хотя у Светы есть образование клинического психолога), это просто погружение в личный опыт другого человека, который здорово справляется, и у которого есть чему поучиться (дисциплину и навыки тайм-менеджмента я бы у неё точно себе переняла).

Выпуск будет на моем Ютуб-канале, как обычно ♥️👍

#mhm_show

А сегодня-то 10 октября — день ментального здоровья. Очень символично я наконец-то прихожу в себя после эпизода БАР именно сейчас, однако. Хочу пожелать всем сил и достаточной устойчивости, чтобы противостоять тёмным временам. Но вообще пускай они настигают нас как можно реже, конечно.

За все эти годы борьбы с разными состояниями, а иногда и с несколькими одновременно, я для себя уяснила, что крайне важно иметь возможность опереться как на себя (!), так и на других (!). Одно без другого работает плохо, к сожалению — проверено неоднократно. Лучше всего соблюдать здесь некий баланс: рассчитывать на себя и быть себе самым близким другом, но ни за что не отказываться от поддержки и помощи, находясь в беде! А ещё уметь просить об этой самой помощи — для многих (да и для меня порой тоже) это чуть ли не проблема номер 1 в трудной ситуации.

И сегодня, наверное, самый подходящий день для того, чтобы напомнить о ежегодном онлайн-фестивале «Как ты?fest», который пройдёт 12 октября (суббота) с 11:00 до 16:00 (время московское), на котором я как раз и буду много говорить о той самой внутренней опоре, а также о том, как её найти и укрепить.

📎Я буду выступать в 14:00 с темой “Биполярное аффективное расстройство и стресс: 4 способа его минимизации из личного опыта”.

Так как это напрямую связано с тем, что я переживала последний месяц, всё то, о чём я планировала рассказать, заиграло для меня новыми красками. Прямо сейчас я готовлю много интересного и полезного: будет про связь стресса и БАР в целом, про важные аспекты снижения уровня этого стресса в долгосрочной перспективе, а также много моих личных историй и примеров, как всегда. Ставлю себе задачу поделиться опытом, поддержать других и собрать воедино всё, что я усвоила за 6 лет жизни с подтверждённым БАР.

Детали моего выступления здесь, там же ссылки на трансляцию (YouTube и ВК, запись будет), а вообще подробнее про фестиваль можно почитать на сайте. Хочу ещё упомянуть, что центр «Как ты» работает только благодаря пожертвованиям, а в благодарность за поддержку они дарят полезные чек-листы на тему стресса (это всё тоже есть на сайте).

Всем спасибо, всех буду ждать, и всем ментального здоровья 🩶

Наткнулась на эту картинку и подумала вот о чём. Каждый раз смотря на себя в зеркало в этом депрессивном эпизоде, я, наоборот, думала: ну вот, это я. И я именно такая. Жалкая, никчёмная, ни на что не способная. Это точно я, я знаю наверняка. Более того, было стойкое ощущение, что я такая всегда и была. Все тёплые воспоминания, личные победы, приятные моменты прошлого — всё испаряется и забывается. Кажется, что всё обречено, всё потеряно, всё закончено. По-другому никогда не было и не будет. В такие периоды я даже начинаю внезапно верить в судьбу и думать, что мне просто “уготовлен” такой путь, а все мои робкие попытки как-то наладить свою жизнь — это просто глупости. От судьбы же не уйдёшь.

———

Ночью я вернулась домой, несколько дней гостила у подруги неподалёку от Москвы. Поездка была очень долгожданной и давно запланированной — так-то в депрессии я и до душа дойти не могу, что уж говорить о путешествии в другой город. Разумеется, я бы не решилась на такое сейчас спонтанно. Но я поехала, так как давно обещала.

И вот с одной стороны мне это далось тяжело, а с другой — трудно представить более благоприятные обстоятельства для проживания эпизода. Со мной 24/7 находился близкий человек, поддерживающий, на 100% понимающий (мы познакомились в психиатрической больнице, и у неё тоже биполярное расстройство) и оберегающий со всех сторон. Наверное, это лучшее, что могло со мной произойти в это время. Не знаю, как бы я справилась дома одна. А так у меня была и эмоциональная поддержка, и отвлечение, и немного поведенческой активации.

Последний такой тяжёлый эпизод застал меня два года назад в чужой стране в полном одиночестве — так что я знаю, о чём говорю. А ранее в таких же условиях у меня был незабываемый опыт проживания смешанной фазы, закончившийся госпитализацией. Мне в эпизодах БАР (любых, на самом деле) очень важно именно живое присутствие рядом кого-то, кто помогает сохранять контакт с реальностью. То, что сейчас у меня есть хотя бы один друг, готовый прийти на помощь в беде, о многом говорит. Значит, что-то я всё-таки делаю правильно.

(Как ни крути, многолетний опыт показывает, что очень мало кто может поддержать в таком случае. Депрессия — это не 1-2 дня и не точечная ситуация, а период. Я это понимаю и стараюсь уже не обижаться, хотя это, безусловно, отдаляет меня от других. Поэтому один человек — уже хорошо)

После поездки мне стало получше. Я сильно не радуюсь, потому что такие просветы в пару-тройку дней бывают и были в этот раз в том числе, но за ними обычно следовал ещё бОльший откат. Однако я, хочется верить, всё же уже неплохо знаю своё БАР, и мне кажется, что это похоже на постепенный выход из тьмы. Приехав домой, я с радостью (!) приняла горячий душ, умылась, почистила зубы и даже сделала маску для лица — для кого-то это обычный вечер, но вы же понимаете, какой это прорыв для меня сейчас. А ещё впервые за долгое время появилось желание что-то сюда написать. Вот, пишу. Пусть хаотично и без особого смысла, но пока хотя бы так.

На этом я правда надеюсь (🤞🏼) с депрессивным контентом закончить (хотя бы на этот год).
Но если вам интересно, что-то ещё по теме могу написать — так сказать по горячим следам, пока свежо в памяти.

Крепко обнимаю всех, у кого тоже непростые времена. Процитирую свою подругу и психиатра: это временно, это ТОЧНО закончится, прямо вот 100%, но нужно набраться терпения и подождать.
Вдруг кому-то тоже важно сейчас это прочитать 🫂🩶

Заметила, кстати, что мои эпизоды в 99% случаев не длятся дольше месяца. 1% — это тот самый первый депрессивный эпизод, длившийся больше полугода много лет назад. Не то, чтобы 3-4 недели — это мало, нет, для выпадания из жизни этого вполне достаточно, но всё же это не годы и уж точно не вся жизнь! Это тяжело, но я могу это пережить. И это здесь ключевая мысль.

Октябрь у меня очень плотный получается, поэтому всё как-то вдвойне неудачно вышло с этим эпизодом. Ну, а когда БАР выбирало подходящее время? Прошлый раз вообще случился перед сдачей диссертации, но я же вырулила.

Вот такие апдейты.

#mhm_bipolar

Мифы о депрессии

Я долго не могла ничего написать — последние дни выдались крайне тяжёлыми без всякого преувеличения. Давно мне не было настолько плохо (два года ровно). В мыслях лишь “как бы прожить этот день”, а потом “как бы прожить эту ночь”. Честно, я плакала от бессилия и писала психиатру в час ночи, что больше не могу, но он и рядом сидящая подруга (тоже с БАР) упорно твердили, что нужно набраться терпения и быть сильной.

Я таки набралась и подготовила вчера выпуск, хотя у меня были мысли вообще перенести его выход, но я решила попытаться. Мне, на удивление, стало чуть получше — возможно, это сработало как поведенческая активация. А бонусом у меня ещё получился этот незамысловатый пост про 5 мифов, связанных с депрессией. Пользуясь крошечным просветом в эпизоде, поделюсь с вами своими соображениями по теме.

1️⃣Для депрессии всегда нужна причина
Самой распространённой реакцией на слова о том, что у меня депрессивный эпизод, всегда была и будет “а что случилось?”. У меня в таком состоянии ресурсов на дополнительные разъяснения просто нет, поэтому я стараюсь лишний раз этого не упоминать вообще. Для депрессии причина не обязательна, но особенно, как мне кажется, она не обязательна тогда, когда эпизоды депрессии являются частью другого заболевания (например, БАР, как в моём случае). Такой эпизод может начаться в рандомный день сам по себе, а может случиться после мании или гипомании — таково биполярное расстройство. Да, депрессия порой идёт рядом с какими-то стрессовыми событиями или переменами в жизни, но далеко не всегда.

2️⃣Депрессия лечится только антидепрессантами
При депрессивной симптоматике без намёка на гипомании или мании в анамнезе вам действительно, скорее всего, выпишут что-то из антидепрессантов. В случае с БАР это сомнительно (но окэй, возможно, в каких-то случаях — не мне судить, я не врач). У меня были разные лекарственные схемы, и я, было дело, принимала два разных препарата из СИОЗС в разное время. И это а) может быть опасно — есть вероятность инверсии фазы (т.е. резкого перехода в гипоманию или манию), б) просто не очень целесообразно — хорошо подобранные антипсихотики или стабилизаторы настроения зачастую оказываются куда эффективнее. Антидепрессанты (АД) — точно не первая линия лечения всех видов депрессий. Даже пациентам без БАР в такой ситуации часто назначают что-то помимо АД — наблюдала это ещё во время своей первой госпитализации.

3️⃣Депрессия — это просто лень
На этом очевидном мифе мне очень хочется найти какой-нибудь свой древний ежедневник и показать загруженность моего расписания несколько лет назад, когда я активно училась, работала в лаборатории и готовилась к магистратуре. В те годы, что я была наиболее продуктивна, я не вылезала из эпизодов и даже дважды лежала в больницах. Я не знаю, что тут ещё сказать, кроме того, что более свободное расписание явно пошло мне на пользу — почти два года я была в ремиссии БАР. Активная жизнь — не гарант отсутствия депрессии.

4️⃣Депрессия — это хандра или плохое настроение
Нам всем бывает грустно, и это ок, но депрессия — это всё-таки психическое расстройство. Помимо сниженного настроения есть множество других симптомов, а ещё важный критерий для постановки диагноза — это длительность депрессивного состояния. Вполне нормально погрустить несколько дней, но зачем сюда приписывать болезнь?

5️⃣Нужно просто взять себя в руки
Очень многие люди фанатеют от концепции “силы воли”, которая, по их мнению, решает вообще всё. Я так тоже думала до 21 года, пока не приползла к психиатру. Несмотря на тяжёлый опыт депрессии в ещё далёком прошлом, я была тем самым адептом “просто возьми себя в руки”, очень много училась, тренировалась в зале, правильно питалась и ела витаминки, но однажды я просто проснулась с мыслью о том, что я не хочу больше просыпаться — у меня начался депрессивный эпизод, и так по кругу. Поведенческая активация в виде лёгкой приятной активности — супер, но только в дополнение к основному лечению. Сама по себе депрессия от тренировки в зале точно никуда не уйдёт.

———

Есть, что добавить? 📈

#mhm_bipolar

BORDERPOLAR шоу: выпуск 5

Дорогой моему сердцу выпуск, потому что на этот раз у меня в гостях была моя близкая подруга Настя, по совместительству схема-терапевт с ПРЛ и кПТСР.

Мы успели охватить очень многое, периодически переключаясь от Насти-клиента к Насте-терапевту. Я расспросила её и о личной истории с некоторыми шокирующими подробностями (например, Настя честно рассказала о смерти отца и об опыте сексуализированного насилия), и о подходе, в котором она работает, а именно о том, как схема-терапия “видит” ПРЛ, какие там есть нюансы, и как происходит процесс работы с терапевтом в таком случае.

Настя поделилась тем, как жила до терапии, и как одно верное решение спасло ей жизнь. Рассказала о своём непростом опыте материнства и о том, как на это влияли и влияют её собственные диагнозы. Мы обсудили сходства и различия ПРЛ и кПТСР, а также само сочетание в целом. Затронули много важных тем для тех, кто тоже живёт с такими расстройствами: самокритика, инвалидирующее окружение, сложности диагностики, трудности в принятии диагнозов, зависимость от терапии и многое другое. И, конечно, поговорили про то, каково ещё со всем этим работать психотерапевтом.

Настя — прекрасный вдохновляющий пример без всякого успешного успеха. Просто человек в корне изменил свою жизнь и теперь помогает делать это другим. Мне интересно разговаривать с ней до бесконечности, но у нас было ограниченное время, которое мы постарались использовать с максимальной пользой.

Смотрите, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой канал 🩶
https://youtu.be/wyqTU2gm6nU

Спасибо всем за поддержку!

#mhm_show

Не люблю постить заготовленные тексты, которые совершенно не резонируют со мной прямо сейчас. Но и блог бросать я не люблю, это моя отдушина и большая поддержка. Нежелание и даже неспособность писать — мой верный признак того, что депрессия побеждает. Я не могу вытащить себя на полезную прогулку и практически ни с кем не могу разговаривать, но я могу попробовать что-то написать, иначе совсем беда.

Как-то так вышло, что я снова в депрессивном эпизоде — у меня была недолгая передышка в сентябре, и вот я опять тут. И теперь всё куда сложнее и неприятнее. Снова на новых препаратах — долго на монотерапии я не удержалась (отношусь к этому спокойно, это реалии БАР). Чудом смогла попасть на приём к врачу на днях.

Последние дней 10 особенно тяжёлые. Всё делается либо через огромную волну прокрастинации, либо не делается вообще. Съёмка далась мне из последних сил — сегодня надо отсмотреть монтаж, и пока что я слабо представляю себе даже это 🤧

В ближайшие дни мне предстоит разделаться с новым выпуском, съездить в Москву, выступить на фестивале. Дела эти достаточно приятные, добровольные и могут претендовать на поведенческую активацию, что мне и нужно. А ещё они давно запланированы, и я не могу никого подвести. Да и после той же съёмки в воскресенье мне стало ненадолго лучше, хоть собраться на неё и было очень сложно, так что, наверное, оно и хорошо, что времени лежать в постели нет.

Вот и всё. Ничего ободряющего не скажу, просто вот я здесь, дела у меня не очень. Жду чуда и хочу верить, что всё когда-нибудь открутится обратно, но пока что не верю.

А ещё я почему-то чувствую стыд и тревогу за этот пост. Но тут же одергиваю себя и себе же напоминаю, что я не просто пишу о биполярном расстройстве, оно у меня действительно есть. Хоть я и была в ремиссии достаточно долго, я не застрахована от новых эпизодов. И в этом нет никакой моей вины. Сейчас я могу лишь стараться делать то, что улучшает моё состояние, и не делать того, что его ухудшает — так говорит моя психотерапевтка. А от честного признания, что мне сейчас сильно не очень, мне всегда становится немного легче.

Обнимаю 🫂

#mhm_bipolar

Дайджест: сентябрь ‘24

Сентябрьский архив 🩶

Со мной так нельзя: личные границы и вина

Школа: мысли, ощущения, воспоминания: как прошли мои школьные годы (с фоточками)

Оземпик — моя история и мнение: РПП, культ похудения и волшебные методы

Комплексы и уязвимости: раскрываю свой давний комплекс

Жить после: о восстановлении после суицидальной попытки

Сомнения в себе: крайности: кПТСР и негативная Я-концепция

Тем, кто только начал терапию: 4 вывода, которые я сделала после 3,5 лет терапии

“Я в терапии” — это ред флаг: про therapy talk

BORDERPOLAR шоу: выпуск 4: владелица школы английского Марина Сухина о жизни с БАР, кПТСР и структурной диссоциацией

Про перемены: размышляю о переменах в жизни и в канале

Успешный успех: про попытку поднять свою самооценку деньгами и достижениями

Что не так со словом “биполярка”: слова из психиатрии, перешедшие в повседневность — почему это не ок?

От тревоги к избеганию: типы привязанности и мои перемещения по ним

ПРЛ и типы привязанности: как я ушла от тревожной привязанности — мой путь в терапии ПРЛ

Список литературы: полезные книги по БАР, ПРЛ, кПТСР, ДБТ, КПТ и схема-терапии

#mhm_digest

Свершилось чудо, и ко мне на съёмку наконец-то пришла Настя, она же Твой Пограничный Психолог, которую, уверена, многие из вас здесь тоже знают!

Чудо, потому что Настя очень волновалась и не то, чтобы сильно рвалась сниматься, но я её уговорила :) Считаю, что справилась она на ура!

Обсудили сочетание ПРЛ и кПТСР, которое хорошо знакомо нам обеим. Выпуск будет уже совсем скоро! Буквально +- неделя и выложу 🩶

А пока что подписывайтесь на мой YouTube-канал и смотрите последний выпуск, он классный!

#mhm_show

Список литературы

В комментариях попросили сделать список книг, которые могу рекомендовать, чтобы всё было в одном месте. Сразу скажу: я не то, чтобы много читаю, а в этом году у меня с этим вообще полный провал случился. Тем не менее, приведу ниже по паре книг из разных категорий, которые были мне полезны. Какие-то из них уже мелькали на канале, а на некоторые я даже писала подробные и не очень обзоры (можно полистать посты по хэштегу в самом низу).

📎БАР

⚫️Беспокойный ум. Моя победа над биполярным расстройством (Кей Джеймисон) — первое (и единственное), что я читала по теме БАР, автобиография

⚫️Биполярное расстройство. Гид по выживанию для тех, кто часто не видит белой полосы (Маша Пушкина, Евгений Касьянов) — НЕ читала, но это рекомендация моего врача-психиатра, и у меня есть основания верить, что книга хорошая

📎ПРЛ

⚫️Мы живем на Сатурне. Как помочь человеку с пограничным расстройством личности (Дарья Завьялова) — личная история, понравилось, есть большой обзор на канале

⚫️Совладание с пограничным расстройством личности. Все, что нужно знать о жизни с ПРЛ (Чапмен, Гратц) — отличная базовая книга про ПРЛ, тоже уже писала про неё

⚫️Комплексное пограничное расстройство личности. Как сопутствующие расстройства влияют на ПРЛ (Дэниел Фокс) — про ПРЛ и разные сочетания (БАР, СДВГ, кПТСР)

📎кПТСР

⚫️Комплексное ПТСР. Руководство по восстановлению от детской травмы (Пит Уокер) — не прочитала целиком, очень насыщенная по информации, для меня это что-то вроде энциклопедии по кПТСР, к которой время от времени можно обращаться

⚫️Трансформация травмы. Рабочая тетрадь для переживших травму и для терапевтов (Янина Фишер) — как раз читаю сейчас, после каждой главы идут разные задания на подумать, которые можно прописывать прямо в книге (она же рабочая тетрадь)

📎ДБТ

⚫️Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков (Марша Линехан) — большое руководство для специалистов, периодически обращаюсь, так как там более расширенная информация по ДБТ и навыкам

⚫️Как усмирить бурю эмоций. Навыки диалектико-поведенческой терапии для управления эмоциями (Шери Ван Дайк) — а это, наоборот, небольшая и достаточно простая книжка на базе ДБТ

📎КПТ

⚫️Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (Дэвид Бернс) — писала подробный обзор на канале, много классных техник, понравилась

(У меня есть ещё Терапия Настроения и Терапия Одиночества от него же, но там я обращалась только к конкретным главам, не могу составить общее впечатление)

📎Схема-терапия

⚫️Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье (Джеффри Янг, Джанет Клоско) — прочитала ещё в 2018 году по рекомендации психотерапевта, отличная книга, многое прояснила для меня тогда

⚫️Разрушение паттернов негативного мышления. Самопомощь и поддержка в схема-терапии (Гитта Джейкоб) — концепция режимов в схема-терапии простым языком, рекомендации, упражнения

———

Пока писала этот пост, много-много совсем нетронутых книг обнаружила у себя на полках и онлайн. Надо как-то это исправлять уже 😞

Пишите, читали ли что-то из списка, и предлагайте свои рекомендации 📕

#mhm_books