Психиатр Елисеенко

Майндфулнесс и Медитация:

Майндфулнесс (mindfulness) или осознанность — это практика, которая активно используется в психиатрии и психотерапии. Она помогает справляться с тревогой, депрессией и даже хронической болью. Давайте разберём, что это такое и как она может помочь вашему психическому здоровью.

Майндфулнесс — это состояние сознания, при котором человек полностью погружается в настоящий момент, обращая внимание на свои мысли, чувства и телесные ощущения без осуждения и оценок. Это неспешная медитация, где важен сам процесс наблюдения за собой и своими переживаниями.

🧠 Научное обоснование
Исследования показывают, что регулярная практика майндфулнесс:

Снижает уровень стресса и кортизола (гормона стресса).
Улучшает функционирование префронтальной коры мозга, что помогает в регуляции эмоций.
Увеличивает плотность серого вещества в областях, связанных с памятью, сознанием себя и состраданием.

Как работает майндфулнесс?

Замечать свои мысли и чувства, не погружаясь в них.
Фокусироваться на дыхании, телесных ощущениях или звуках вокруг.
Наблюдать за своими мыслями, как за облаками, проходящими по небу — без осуждения, просто замечая их.
Эта практика помогает снизить руминацию (навязчивое размышление) и уменьшить количество негативных мыслей.

Простое упражнение для начала:
Попробуйте прямо сейчас:

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
Обратите внимание на свое дыхание — как воздух входит и выходит из ваших лёгких.
Когда ваши мысли начнут отвлекать вас, просто возвращайтесь к дыханию.
Попробуйте уделить этому упражнению 5-10 минут каждый день, чтобы почувствовать эффект.

В чём польза?
Улучшение сна: Практика осознанности помогает расслабиться перед сном, уменьшая бессонницу.
Повышение концентрации: Вы станете более сосредоточенными на текущих задачах, что поможет повысить продуктивность.

Боди даблинг и СДВГ: когда вместе легче справляться с задачами

Знакомо ли вам чувство, когда список дел растёт, а начать что-то делать никак не получается? Для людей с СДВГ это частая проблема. Но есть простой и эффективный метод, который может помочь – боди даблинг (body doubling).

🌀 Что такое боди даблинг?

Боди даблинг – это когда вы выполняете задачи в присутствии другого человека. Этот человек может заниматься своими делами или просто находиться рядом. Главное – его физическое присутствие.

Почему это работает при СДВГ?

1. Внешняя мотивация
При СДВГ часто не хватает внутренней мотивации. Присутствие другого человека создаёт лёгкое социальное давление, которое помогает начать и продолжать действовать.

2. Структурированность
Договорённость о совместной работе создаёт временные рамки и помогает структурировать деятельность – то, что обычно сложно даётся людям с СДВГ.

3. Снижение тревожности
Когда рядом кто-то есть, уровень тревоги снижается. Становится легче сосредоточиться на задаче, а не на беспокойных мыслях.

🌀 Как организовать боди даблинг?

- Попросите друга или члена семьи просто посидеть рядом, пока вы работаете
- Договоритесь с коллегой о совместной работе в офисе или онлайн
- Используйте виртуальный боди даблинг через Zoom или специальные платформы
- Найдите группу единомышленников для регулярных встреч

🌀 Важные моменты

Боди даблинг – не волшебная таблетка, но это эффективный инструмент для управления СДВГ. Главное – найти комфортный формат и подходящего партнёра. Помните, что присутствие другого человека должно помогать сосредоточиться, а не отвлекать.

📝Опрос: 25% взрослых подозревают у себя невыявленный СДВГ

Согласно национальному опросу, проведенному Медицинским центром Университета штата Огайо, 25% американцев считают, что могут иметь невыявленный синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Этот интерес к самодиагностике во многом связан с популярностью видеороликов в социальных сетях, обсуждающих симптомы расстройства. Однако лишь 13% опрошенных обратились к врачу с подозрениями на СДВГ, что вызывает обеспокоенность экспертов из-за риска неправильного лечения, если диагноз поставлен неверно.

Психолог Джастин Бартериан из университета подчеркивает, что такие расстройства, как тревожность и депрессия, имеют схожие симптомы с СДВГ, что может привести к ошибочной терапии. Он отмечает, что диагнозы СДВГ все чаще ставятся взрослым, и некоторые узнают о расстройстве после постановки диагноза их детям, поскольку СДВГ имеет генетическую природу.

📌Бартериан рекомендует тем, кто находит сходства у себя после просмотра социальных сетей, обратиться к психологу или психиатру для профессиональной оценки и диагноза.

Когда попробовал насладиться осенью

Исследователи создают мини-мозг для изучения аутизма и тестирования новых методов лечения

Исследование фокусируется на изучении микроРНК (miRNA) и их роли в развитии мозга, особенно при аутизме.

🌀 Ученые обнаружили, что определенные микроРНК играют критическую роль в дифференцировке клеток развивающегося мозга. Они влияют на формирование глиальных клеток и типов нейронов (возбуждающих и тормозных).

Исследовательская группа под руководством Липтона разработала препарат NitroSynapsin (EM-036), который потенциально может корректировать нарушения в развитии мозга. В экспериментах на мини-мозговых органоидах было показано, что препарат:

• Частично восстанавливает баланс между клеточными типами
• Предотвращает гиперактивность нейронов
• Защищает синаптические связи между нервными клетками

🌀Хотя текущие результаты многообещающие, требуются дополнительные исследования для подтверждения эффективности препарата при различных формах аутизма. Липтон предполагает, что препарат может быть перспективным, поскольку ген MEF2C влияет на многие генетические механизмы, связанные с аутизмом.

Следующий этап исследований - тестирование препарата на животных моделях с целью последующего клинического применения у людей.

Вышло вышло вышло. Я точно есть в 5 серии, но возможно попал и в пару других.

https://kion.ru/video/serial/1106717766/season/1106717781/episode/1106717761?ysclid=m3flxzi6c1142172575

🌀Эволюционная психиатрия: зачем нам страх, тревога и стресс?

✏️Эмоции страха, тревоги и стресса возникли как жизненно важные механизмы выживания, сформировавшиеся у наших далеких предков для защиты от внешних угроз. Эти реакции включались автоматически, когда была опасность, и готовили организм к быстрой реакции: «бей или беги». Страх предупреждал об угрозе, тревога поднимала уровень настороженности, а стресс мобилизовал физические ресурсы, давая силу и энергию. Эти механизмы позволяли избегать опасности и быстро адаптироваться к новым условиям.

📌Почему страх, тревога и стресс стали для нас проблемой?
В условиях современного мира, где опасности физического выживания стали редкостью, а стрессы связаны больше с социальными и профессиональными нагрузками, наши древние реакции на угрозу оказались непропорциональными реальным вызовам. Современные «стрессоры» активируют те же реакции, что и угрозы в древности, но теперь — часто без реальной опасности и без возможности быстро «разрядиться».

📌Эти реакции могут «сбиваться» и давать сбой по ряду причин:

🔹Длительная активация: Стресс, тревога и страх переходят в хроническое состояние, истощая организм, приводя к тревожным расстройствам и депрессии.
🔹Неверная интерпретация стимулов: Амидгала, центр обработки страха, и гипоталамус, регулирующий стресс, могут воспринимать повседневные события как угрозу, активируя организм без реальной нужды.
🔹Сбой в регуляции эмоций: Лимбическая система, включающая гиппокамп и префронтальную кору, отвечает за контроль над эмоциями. Если эта система нарушена, мозг теряет способность эффективно регулировать страх и тревогу, что может вызывать неконтролируемую тревожность.

👨🏼‍⚕️«Психиатр Онлайн» приглашает людей с импульсивным поведением на тренинг DBT, а при чрезмерно контролирующем поведении — на тренинг RO DBT

DBT: подходит для людей с трудностями в эмоциональной регуляции, склонностью к импульсивному поведению, проблемами в межличностных отношениях и повышенным суи-риском.
Тренинг эффективен при расстройствах:
▪️ Пограничное расстройство личности (ПРЛ);
▪️ Нервная булимия, компульсивное (психогенное) переедание;
▪️ Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ, СДВГ);
▪️ Биполярное аффективное расстройство (БАР);
▪️ Суицидальное поведение (угрозы, план, попытки);
▪️ Самоповреждениие (селф-харм);
▪️ Злоупотребление психоактивными веществами.

Подробнее о тренинге DBT: t.me/psychiatristonline/1269

RO-DBT: терапия предназначена для людей с избыточным самоконтролем, эмоциональной сдержанностью, перфекционизмом, низкой чувствительностью к вознаграждениям и склонностью к социальной изоляции.
Тренинг эффективен при:
▪️ Нервная анорексия;
▪️ Депрессивные расстройства, включая дистимию;
▪️ Обсессивно-компульсивное расстройство и ОКРЛ;
▪️ Тревожные расстройства (ГТР и другие);
▪️ Расстройства аутистического спектра (РАС).

Подробнее о тренинге RO DBT: t.me/psychiatristonline/1273

🌀Прокрастинация и самосаботаж: почему мы откладываем дела?

Прокрастинация и самосаботаж — явления, с которыми сталкиваются многие, особенно когда перед ними стоят важные задачи или долгосрочные цели. С виду это может выглядеть как простое откладывание дел, но за этим часто кроются глубокие психологические механизмы, связанные с защитными реакциями и внутренними конфликтами.

📌Почему возникает прокрастинация?
Вопреки стереотипам, прокрастинация часто связана не с ленью, а с тревожностью и страхом. Когда мы предчувствуем, что выполнение задачи может обернуться критикой, чувством неудачи или высокими требованиями к себе, мозг запускает механизм избегания. Прокрастинация становится способом временно уменьшить тревожность и уйти от неприятных чувств, даже если в долгосрочной перспективе это ухудшает состояние и вызывает чувство вины.

📌Природа самосаботажа
Самосаботаж — это поведение, которое разрушает собственные цели и успех. В его основе часто лежат внутренние конфликты: например, желание достичь успеха сталкивается с внутренним страхом потерпеть неудачу. Психика создает «защитные» механизмы, которые препятствуют продвижению к целям, чтобы избежать потенциального стресса.

Самосаботаж может проявляться через:
- Постоянное откладывание и отвлечение;
- Недооценку своих успехов и достижений;
- Подсознательное стремление к нереалистично высоким стандартам (перфекционизм);
- Самокритику и избегание.

📌Как помочь себе справиться с прокрастинацией и самосаботажем?
🔹Разделение задач на шаги: разбивка больших задач на небольшие и достижимые этапы помогает снизить тревожность и избежать паралича перед масштабными целями.
🔹Поддержка и самосострадание: важно научиться обращаться к себе с пониманием, как мы бы это делали с другом, сталкивающимся с трудностями.
🔹Анализ страхов: осознание и проработка страхов, связанных с задачами, может помочь справиться с избеганием и усилить мотивацию.

Прокрастинация и самосаботаж — это не просто «вредные привычки». Понимание их психологической природы может помочь найти более здоровые стратегии и постепенно избавиться от этих механизмов.

Эмоциональные триггеры и их осознание: как реагировать осознанно

Эмоциональные триггеры — это ситуации, слова или действия других людей, которые вызывают в нас мгновенную, часто сильную реакцию. Причины могут быть скрыты глубоко в нашем прошлом опыте, и каждый раз, сталкиваясь с триггером, мы реагируем как будто автоматически, даже если не осознаем, что именно нас так задевает.

📌Что такое эмоциональные триггеры?
Эмоциональные триггеры представляют собой своеобразные "кнопки", которые запускают негативные эмоции — гнев, страх, стыд или грусть. Они могут быть связаны с разными сферами нашей жизни, такими как отношения, работа или личные переживания. Например, критика со стороны начальника может вызвать сильное чувство тревоги у человека, который в детстве часто сталкивался с негативными оценками и чувствовал себя неуверенно.


📌Как начать осознавать и работать со своими триггерами?
🔹Определение триггеров. Обратите внимание на ситуации, в которых ваши эмоции резко обостряются. Это может быть чувство раздражения, внезапный страх или даже желание отдалиться. Запишите, что вызвало реакцию и что вы почувствовали в этот момент.

🔹Разбор эмоций. Погрузитесь в анализ своих чувств и задайте себе вопрос: что именно в этой ситуации задевает меня? Это позволит понять, связана ли реакция с прошлым опытом или с убеждениями, которые вы носите в себе.

🔹Практика осознанности. Техники осознанности помогают реагировать на триггеры с большей выдержкой. Сосредоточение на дыхании или телесных ощущениях в момент триггера поможет вернуть контроль над ситуацией.

🔹Переосмысление триггеров. Как только вы определите свои триггеры, попробуйте рассмотреть их с иной точки зрения: что бы вы могли сказать себе в этот момент, чтобы снять напряжение?