Station «FeelGood»

🪷 Немного поддержки, которая нужна каждому из нас:

Пожалуйста, перестаньте изводить себя за то, что вы бываете истощены, устаёте, плачете, теряете терпение. За то, что вам не хватает времени и энергии, чтобы делать все на свете.

🌱 Не будьте так требовательны и суровы с собой, не судите себя строго.

Это все — невероятно сложно (и жить — сложно).
И вы достаточно хорошо справляетесь 💚

✔️Не буду себя критиковать — расслаблю булки и деградирую
✔️Если я не смогу сделать идеально, лучше не начинать вовсе
✔️Я должна быть лучшей во всем, иначе я ничтожество

Знакомые мысли?

Привет! Меня зовут Александра Вильдер, я клинический психолог, сторонница здравого смысла и адептка концепции самосострадания 😎

Я веду свой канал, который, в том числе посвящен перфекционизму и тому, как перестать гнобить себя за несовершенство и начать жить, а не гнаться вечно за недостижимым идеалом.

Чтобы начать приближаться к свободной от перфекционизма жизни, рекомендую почитать посты ниже:

☑️ Почему ошибаться — это ок и даже хорошо
☑️ Что делать, когда перфекционизм мешает жить
☑️ Как начать ошибаться и перестать сходить из-за этого с ума

Добро пожаловать на мой канал ➡️ "Вильдер в помощь"

Ваша Саша 🙃

Неизбежные разочарования

С эмоциональным реализмом неразрывно связано признание того факта, что временами вы будете испытывать разочарование. Никакая книга по самопомощи, терапия или лекарства не избавят вас от сопровождающих полноценную жизнь неизбежных разочарований. В этой модели счастье – понятие относительное, поскольку существует совершенно реальная надежда на то, что можно быть счастливым чаще, чем сейчас. Однако полное счастье или свобода от разочарований не должны быть самоцелью.

Не всегда все идет по плану, поэтому нужно научиться спокойно относиться к расстройствам и разочарованию. Это означает, что иногда придется идти вперед, даже падая, даже если до друзей не всегда «доходит» ваше состояние, даже если работа не приносит полного удовлетворения.

Неизбежные разочарования не означают беспросветной безрадостности взаимоотношений. Напротив, они означают, что наряду с хорошим всегда будет происходить и не очень хорошее, а наши близкие и мы сами будем оставаться людьми, которым свойственны ошибки. А это, в свою очередь, говорит о том, насколько важен поиск баланса, имеющего значение в вашей жизни.

Как вы реагируете на разочарования? Если вас подводит друг, воспринимаете ли вы это как предательство, катастрофу или нечто способное произойти только с вами? Или же вы согласны с тем, что дружба часто приводит к разочарованиям? В самом деле, разве мы никогда не разочаровываем своих друзей? А если, скажем, ваши коллеги по работе (или даже ваш начальник) поступают не так, как вам хотелось бы, говорите ли вы себе: «Не могу поверить, что они так поступили…»? Часто ли в вашей жизни возникает ощущение, что вы не можете поверить в реальность поступков, совершенных окружающими?

💡 Что, если изменить свой взгляд на разочарование и быть довольными уже в том случае, когда люди делают хотя бы половину того, чего вы от них хотите? Все мы несовершенны, иногда мелочны, иногда подводим друг друга. Что, если вы встроите эти соображения в свое представление о норме?

🍀 Если мы научимся реалистично ожидать от жизни некоторого количества разочарований, то нам не понадобится сдаваться и переживать безнадежность при их наступлении.

Роберт Лихи «Не верь всему, что чувствуешь»

​Аналитический паралич

*не является диагнозом, расстройством, нозологической единицей

Иногда описание этого состояние можно встретить под названием "невротическая прокрастинация". Суть в том, что человек долго обдумывает и пытается решить, как приступить к деятельности, выполнению задач, реализации своих планов. Может длительное время анализировать, рассматривать различные мнения, разбирать плюсы и минусы. Но при этом не приступать к реализации.

И выходит так, что человек ищет наилучшее решение или выбор, но не может остановиться на чем-то конкретном. Из-за тревоги и страха сделать ошибку. Или потому, что кажется, будто оптимальный вариант вот-вот появится. Нужно только еще немного размышлений, дискуссий, поисков информации...

Такие раздумья отдаляют от реальных действий. Возникают сомнения в себе и в своей способности принимать верные решения. И многие задачи не доводятся до конца.

Подобное может проявляться не только в отношении каких-либо важных выборов, но и в самых простых и обыденных. Допустим, во время заказа продуктов или выбора фильма на вечер.

📌 Аналитический паралич может быть как сам по себе, так и одним из проявлений тревожных расстройств или депрессии.

Как ещё это проявляется:

🌀 Часто бывает непросто отделить важное от второстепенного.
🌀 Чувство давления на себя и перегруженность информацией.
🌀 Длительный сбор информации без принятия конкретного решения.
🌀 Частое откладывание решений и перенос сроков.
🌀 Недостаток доверия к своим умозаключениям.
🌀 Сильное беспокойство по поводу негативных последствий влзможных неправильно принятых решений.

📌 При наличии расстройств, справиться с данным состоянием поможет комплексная терапия.

Кроме того, полезно всегда держать в уме, что все ошибаются, и это абсолютно естественно. А идеальных решений и вариантов — не существует. Даже само принятие решения снижает уровень напряжения, тогда как бесконечное планирование — только усиливает его, у нас накапливается усталость.

А вот подборка КПТ-упражнений, которые помогут принять то, что ошибаться абсолютно нормально, также научиться снижать фрустрацию от того, что мы можем сделать неидеальный выбор:

✨ Как научиться не бояться принимать неидельные решения
✨ Преодоление привычки избегать сожалений
✨ Что делать, когда что-то не получается

Также вы можете найти подходящие техники в следующих пособиях:

✨«Рабочая тетрадь по АСТ для перфекционистов. Постройте свою лучшую неидеальную жизнь с помощью терапии принятия и ответственности и навыков сострадания к себе» от Дженнифер Кемп

✨ «Тревожный перфекционист: как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ» от Клариссы Онг и Майкла Тухиг

Также можете почитать про похожее состояние: FоBO (Fear of better options) — Боязнь упустить лучшую из возможностей

Еще один пример того, как можно постепенно учиться заменять голос внутреннего критика на собственное самосострадание, понимание и сочувствие к себе

#самосострадание

Как быть эффективнее, когда у тебя СДВГ?

Набор упражнений и лайфхаков, помогающих проще жить и действовать при СДВГ.

Источник

#упражнения

#психомемы к вечернему чаю/кофе доставлены

📖 Что такое схемы?

Раздаточный материал

Перевод и медицинская редакция врача-психиатра Алины Акбашевой, под научной редакцией психолога, схема-терапевта Анастасии Камоловой

Материал вводит читателя в базовые концепции схема-терапии — ранние дезадаптивные схемы и эмоциональные потребности детства. Кратко описывает механизмы работы РДС, их возникновения и поддержания.

Версия для специалистов содержит:

🔵Раздаточный материал
🔵Теоретический блок
🔵Примеры вопросов

❤️ 5HT | Психообразование

#схема #психотерапия #психотерапевтам #психологам #психообразование #5ht

Перфекционизм, самокритика и сочувствие к себе.

Техника из книги Шэрон Мартин «Перфекционизм. Когнитивно-поведенческий подход»

#перфекционизм
#упражнения

​Ограниченный поиск

Когда человек проходит через какой-то непростой период, что-то не ладится в жизни, возникает депрессия/дистимия, появляется много тревоги, мышление начинает немного трансформироваться в сторону поиска подтверждения своего негативного опыта и своих негативных убеждений. При этом постепенно он перестает искать какую-то противоположную информацию, дополнительные факты: что-то, что идёт вразрез со складывающимся неблагоприятным образом действительности. А потом становится уже и не так просто заметить подтверждение позитивных и нейтральных фактов в своей жизни.

Это называется ограниченным поиском. Иногда — туннельным мышлением. По сути это особенность обработки получаемой информации, которая порой появляется под влиянием неприятных событий и переживаний, особенно длительных. Исходя из этого, человек начинает постепенно уделять больше внимания поступающим негативным данным и игнорировать позитивные.

Например, возникает мысль "я неинтересный человек". Скорее всего она подкреплена интенсивными и неприятными эмоциями. И кто-то обязательно начинает концентрироваться на этой мысли и искать ей подтверждение. И пропускает факты, которые этому противоречат. Ситуации, когда данный человек вызывал интерес у окружающих, когда ему уделяли внимание, хотели что-то узнать, спрашивали совета, делились своими историями... Это как бы нивелируется под влиянием переживаний. Особенно это характерно для мышления при депрессии и расстройствах, где высока роль тревоги.

А теперь к практике! Ответьте на вопросы:

🍃 Как бы я поступил(а), если бы обнаружилась информация, не соответствующая моему негативному убеждению? Какие факты и данные не согласуются с этим убеждением?

🍃 После чего, по примеру таблицы ниже, запишите негативные убеждения о себе и попробуйте найти как подтверждения этим убеждениям, так и опровержения. Можно использовать этот способ каждый раз, когда возникают подобные мысли. Это поможет постепенно научиться замечать, что могут существовать положительные или нейтральные опровержения вашим неприятным представлениям. Рассматривать различные данные, а не останавливаться на тех, которые получены первыми или соответствуют эмоциональному состоянию. Перестать подкреплять негативные убеждения.

#упражнения

«Первая помощь моему душевному здоровью» — тетрадь, к которой вы можете обращаться в тяжёлые моменты, чтобы напоминать себе, как почувствовать себя лучше.

В ней представлены различные техники и вопросы, которые помогают понять, что благотворно влияет именно на вас.

#литература

Возможно, у вас пока не получается любить свое тело и себя. Но вы можете быть бережны к себе, заботиться и не делать себе плохо. Это уже большой шаг для хорошего самочувствия, здоровья и ментального благополучия 🐸

Упражнение «Пытаться или сделать?»
Автор: Стивен Хейс, Роберт Зеттл

🎯 Цель: показать разницу между ответственным действием и попыткой

Терапевт: Попытайтесь взять в руку карандаш, который лежит перед вами на столе.
🔵 Большинство клиентов выполнят эту просьбу так, как они поняли её, — берут карандаш в руку.

Терапевт: Но я не сказал вам взять в руку карандаш. Я сказал: «Попытайтесь взять в руку карандаш». Итак, повторяю свою просьбу: попытайтесь взять в руку карандаш.
🔵 После этого клиенты либо снова берут карандаш в руку, либо протягивают к нему руку, делают вид, что пытаются взять его, но не могут, потому что у них не сжимаются пальцы.

Терапевт: Но я не просил вас протянуть руку к карандашу, а затем остановиться. Я попросил вас попытаться взять в руку карандаш. Можете ли вы выполнить мою просьбу или это тот самый случай, когда вы можете либо взять карандаш в руку, либо не взять его? Может быть ваше обещание «попробовать» поговорить с начальником о повышении в должности очень похоже на вашу попытку взять карандаш в руку?

Автор рубрики: Илья Розов
#ACT_упражнения

Воскресенье, а значит, что скорая психомемная помощь спешит к вам, как и всегда!

(Ну, почти всегда. Иногда команду скорой психомемной помощи не получается собрать на вызов)

#психомемы

дорогие друзья! как я полагаю все мы сейчас находимся в предновогодней суете, нооо я не могла вас оставить без небольшого подарка ❤️

за последний месяц я собрала и написала для вас

⏫️рабочую тетрадь для поиска восстанавливающих занятий⏬️

в первую очередь она создана для нейроотличных – так как предполагает ориентацию на сенсорные стимулы и восстановление с помощью занятий, который приносят вам сенсорные удовольствие, комфорт и успокоение

если вы не обладаете ни РАС, ни СДВГ – вам тоже подойдет, если вы хотите опробовать добавление в свою рутину занятий, которые будут вас успокаивать {помимо очевидного по типу сон-еда-спорт...)

‼️я специально посчитала, это не пустые слова – я написала больше 100 идей вам для вдохновения

все бесплатно, скачивайте файлик и балдейте, исследуйте свои предпочтения и меняйте жизнь в новом году!

СТРУКТУРА, С КОТОРОЙ ДАЖЕ ПСИХОЛОГИ-НОВИЧКИ НАЧИНАЮТ ПРАКТИКОВАТЬ УВЕРЕННО ⬇️

К сожалению, очень часто специалисты ведут клиентов «куда глаза глядят», и это может привести к «топтанию на месте».

КПТ-структура терапии — это путь, по которому психолог ведёт клиента от запроса к решению.

Я Анна Яковлева, КПТ-психолог, к.п.н. За моими плечами более 18 лет практики. Я помогла более 3000 клиентам и стала наставником в изучении КПТ для 300 психологов.

🎁 И Я ПРИГЛАШАЮ ВАС НА БЕСПЛАТНЫЙ ВЕБИНАР, ГДЕ ВЫ УЗНАЕТЕ:

✔️ Из каких последовательных шагов состоит структура терапии: как клиента от жалоб привести к решению проблем

✔️ Когда и как применять такие мощные КПТ-инструменты, как:
- выведение негативных мыслей и глубинных убеждений,
- рескриптинг,
- сократический диалог и другие.

✔️ На что нужно обращать внимание на каждом из 8 шагов структуры, какие есть нюансы.

✔️ Как я работаю с клиентом на каждом шаге терапии и наглядно покажу на 2-х примерах из практики: с модным запросом «Проработка папы» и «Проработка травмы».

Переходите по ссылке, выбирайте удобную дату и время и смотрите вебинар ➡️ Ссылка

Пять мифов о сочувствии к себе. Что мешает нам быть добрее к себе?

Статья Кристин Нефф, психолога, которая специализируется на теме самосотрадания.

В статье рассматриваются основные заблуждения относительно сочувствия к себе:
📎 Сострадание к себе — это форма жалости к себе
📎 Сострадание к себе означает слабость
📎 Сострадание к себе сделает меня самодовольным (подорвет нашу мотивацию становиться лучше)
📎 Сочувствие к себе — удел нарциссов
📎 Сочувствие к себе эгоистично

Самый популярный пост этого года 🌵

Невероятно, но он собрал целых 10 000 просмотров!

В общем, почему бы не начать этот день с поддержки друг друга и разрешения себе жить, учитывая свои ресурсы и ограничения 💌🐈

​Иногда мы забываем, что абсолютно нормально и не стыдно жить обычной жизнью и не делать ничего особенного, необычного, выдающегося. Нормально даже не хотеть этого и не стремиться.

🪴 Нормально не добиваться высших баллов и лучших/идеальных результатов. Или не всегда добиваться. Нормально, если у вас не всегда получается.

🪴 Нормально, если сегодня вам не хочется или нет сил стараться.

🪴 Нормально не вписывать в свой жизненный план высокие достижения, сверхдоходы, продуктивную деятельность, успешный успех и другие подобные вещи. Просто пережить еще одни день-неделю-месяц — это уже очень много, особенно, когда болеешь или живешь с ментальными расстройствами.

🪴 Нормально, что у нас получается не все, за что мы беремся. Или не все получается прекрасно. Нормально пробовать снова. И нормально больше не браться за это дело.

🪴 Не стыдно, если мы сейчас можем делать только самый минимум. Не важно, по какой причине. Это не делает нас хуже или менее достойными людьми.

🪴 Нормально, если нам нужно беречь свои силы. И не стыдно, если у нас нет сил.

🪴 Жизнь не обязательно должна быть яркой, насыщенной, полной встреч, знакомств, путешествий, новых впечатлений, обучений, получений новых навыков. Не стыдно хотеть самой обычной и простой жизни. Спокойной, неторопливой, созерцательной, со стороны — "скучной". Без погони за самореализацией (если вам так хочется), идеальностью, высокими стандартами. Не делать то, что выше наших сил, что изматывает и требует приличного восстановления.

🪴 Нормально и если вам нравится и подходит обратное.

❤️‍🩹 Не у всех есть ресурсы, здоровье, желание, возможности для построения успешной карьеры, нахождения любимой работы, получения желаемого образования, создание внешности своей мечты... Не у всех есть возможность и здоровье заработать на отдельное жилье. Это все тоже не стыдно.

💚 Не стыдно, если ваши цели и желания— выйти из депрессивного эпизода; свободно ходить по улице, не комплексуя из-за своей внешности; перестать бояться взаимодействия с людьми; справиться с утратой интереса к жизни... А не увеличить прибыль, расширить клиентскую базу, посетить несколько стран, выучить новый язык. Второй вариант тоже замечательный для тех, кому он подходит. Нормально и смешивать все это.

💬 Это пост не осуждения (на случай, если кому-то показалось), а поддержки тех, кому плохо и тех, кто хочет для себя простого.

А мы продолжаем наш эфир...

#психомемы

Немного полезностей от Чистых Когниций (ЧК). Надеюсь, ребята не против распространения 👀

«Гайд по расстройствам пищевого поведения у детей и подростков. Для врачей, учителей и семьи» от ассоциации специалистов, информированных о РПП (АРППС) и "ЧК Дети".

💡 Пожалуй, для взрослых тоже подойдет.

Здесь вы узнаете:

😀 Что такое РПП, какими бывают его виды и особенности каждого из них. Не только те, которые на слуху, но и:

😀Атипичная анорексия (без потери массы тела)

😀Синдром ночной еды

😀Избегающее ограничительное расстройство приема пищи (ARFID). Не связано с озабоченностью фигурой и внешностью. Например, человек испытывает неприязнь к текстуре пищи, запахам или иным свойствам. Или страх подавиться.

😀Диабулимия. Встречается только у людей с диабетом | типа. Выражается в снижении дозировки или отказе от инсулина с целью снижения веса.
И другие...

😀 Также вы познакомитесь с широким спектром симптомов РПП, которые помогут распознать данное состояние у близкого человека.

😀 С влиянием на организм, причинами возникновения и группами риска

😀 Узнаете о том, как оказать помощь + подобрать компетентного специалиста

#литература

Минутка заботы о себе в соц. сетях

Спросите себя:

🐱 Встречаю ли я посты или материалы, после прочтения которых я чувствую себя не очень хорошо или даже несчастным(ной)?

🐱 Есть ли среди моих подписок такие, чтение которых вызывает у меня ощущение, что мне нужно стать кем-то, кем я не являюсь?

🐱 Сравниваю ли я свою жизнь, свое тело и внешность, свои успехи и достижения с чужими?

🐱 Влияет ли негативно на мое ментальное здоровье то, как я провожу время в соц. сетях?

❤️ Если вы ответили "да" на один из этих вопросов, проверьте, станет ли вам лучше, если вы хотя бы на время перестанете читать те медиа и аккаунты, которые вызывают у вас неприятные ощущения

​Дни плохого образа тела или bad body image days

У вас бывали такие периоды, когда вы чувствуете, что выглядите хуже, чем обычно? Хотя визуально совсем ничего не изменилось. Кроме восприятия своей внешности и тела.

Оказывается, бывают дни плохого образа тела — такое вот незнакомое раньше понятие попалось на днях.

В такие периоды отношение к телу/внешности ухудшается. Это может быть вызвано различными ситуациями: просмотр чужих фотографий с "идеальной" внешностью, взвешивание, разговоры о внешности и весе, сравнение себя с другими, критика, негативные высказывания, советы по улучшению внешнего вида, "лишнее" съеденное и другие подобные моменты.

🌀 И вот начинает казаться, что джинсы сегодня труднее застёгивается, чем вчера. Какие-то части тела как будто выглядят больше или меньше, чем обычно. И одежда стала слишком тесно прилегать, чувствуется на коже, жмёт, доставляет дискомфорт. Это может быть как реальностью, связанной с биологическими факторами (менструальный цикл, например), так и ощущением без наличия физических изменений — на фоне переживаний и сомнений в себе.

🌀 Или же вчера вы были в компании, где говорили о косметических процедурах, "уколах красоты", недостатках кожи, а сегодня смотрите на себя в зеркало и кажется, что с вами что-то не так. А можно и просто почитать обсуждения в интернете такого плана, чтобы восприятие себя и самоощущение на время изменились.

🌀 Сопровождается это тревогой, стыдом, грустью и другими тяжёлыми переживаниями. Человек может решить сесть на диету, начать отрабатывать съеденное физическими упражнениями, записаться на изнуряющие тренировки, какое-то время стараться не выходить лишний раз из дома, согласиться на болезненные/ненужные косметические процедуры и многое другое.

Вообще понятие bad body image day(s) гораздо больше распространено в англоязычной среде. И ориентировано скорее на РПП, тему веса и питания. Но мне кажется, что его вполне можно использовать и для других моментов, когда мы на какое-то время начинаем казаться себе непривлекательными.

🍃 Чтобы поддержать себя во время bad body image day(s), важно помнить, что это всего лишь период, который пройдет. И что сейчас наш мозг как будто обманывает нас: в дело вступают нейрохимические процессы, запускаемые нашим угнетённым состоянием и настроением. Нередко такое самовосприятие проходит, когда наше эмоциональное состояние улучшается. Любые чувства проходят. Иногда даже достаточно ночного сна. Держите это в голове)

🍃 Старайтесь переключить свое внимание на что-то приятное, что вас обычно интересует, радует и отвлекает.

🍃 Откажитесь на время от одежды, которая сейчас вызывает у вас дискомфорт.

🍃 Ограничьте круг общения и поступающую информацию, соц.сети, чтобы вам не попадалось то, от чего вы можете почувствовать себя хуже.

🍃 И не забывайте о доброте к себе. В непростой период вам поможет забота о себе, а не самоистязания.

📖📚 А вот здесь мы уже писали о том, что влияет на отношение к своей внешности и самовосприятие

📖📚 Тернистый путь к любви к себе и своей внешности

📖📚 Упражнение, показывающее, почему мы можем находить себя непривлекательными

📖📚 Полезно знать и о дисморфофобии, на всякий случай

И ещё много полезного вы можете найти по тегу #внешность. В том числе рабочие тетради при дисморфофобии и непринятии своего тела

Знакомо чувство, когда мысли бегут быстрее света, а концентрация ускользает, как сон после будильника?

Два опытных когнитивно-поведенческих психолога ведут канал СДВГид — верный проводник и помощник при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

В СДВГид можно найти:

🧬 Свежую научную информацию:
— разбор новых исследований и понятное обьяснение, что они означают.
🧘‍♀️ Упражнения и лайфхаки:
— стратегии улучшения концентрации, техники повышения продуктивности и управления временем. Обзоры полезных приложений.

🌱 Классные идеи для жизни без стресса

💕 Поддержку и мотивацию

Вот несколько интересных материалов из СДВГид:

Иллюстрированный гид по жизни с СДВГ

Переутомление при СДВГ — рекомендации

Система вознаграждения: как использовать подкрепление и вознаграждение при СДВГ

Сплит — простая и мощная техника улучшения концентрации и когнитивных функций

Вебинар на тему "Патологическое избегания требований при СДВГ"

🔮
⠀

Двойная депрессия

Не является официальным диагнозом, но используется в клиническом обиходе.

Двойная депрессия — это наложение друг на друга симптомов двух диагнозов: большого депрессивного расстройства (БДР) на дистимию (оно же дистимическое расстройство, а по DSM-5 persistent depressive disorder — стойкое депрессивное расстройство).

📎 То есть дистимия/стойкое депрессивное расстройство, которое чаще всего средней тяжести, обостряется одним или несколькими эпизодами БДР. Внутри имеющейся депрессии происходит ухудшение.

⚪️ Когда при дистимии симптоматика ухудшается настолько, что может соответствовать критериям БДР, мы можем говорить о двойной депрессии.

⚪️ И вот живет человек с так называемой хронической депрессией или дистимией, а тут еще происходит наложение одного или нескольких более острых депрессивных эпизодов. В результате чего двойная депрессия ощущается тяжелее, чем стандартный депрессивный эпизод.

⚪️ Также бывает, что первым наступает БДР, а потом дистимия с сохранением больших депрессивных эпизодов. Разница в том, что для постановки БДР симптомы должны присутствовать как минимум две недели. А при дистимии/стойком депрессивном расстройстве подавленное настроение (грусть) присутствуют большую часть дня, большую часть дней в году не менее двух лет у взрослого и от одного года у ребенка/подростка. Подробнее про дистимию тут.

⚪️ Когда эпизод БДР утихает, человек остаётся со своей дистимией. Что может чувствоваться как улучшение или обычное состояние, но также человек может уже не знать или забыть, каково вообще жить без депрессии и чувствовать себя хорошо.

❤️ Получается, что у нас сразу два расстройства, поэтому переносить их и лечить сложнее, чем по отдельности. Терапия, подбор медикаментов и их комбинаций может занять больше времени, чем обычно, но не стоит откладывать визит к врачу из-за этого. Необходимо не только купировать тяжелый депрессивный эпизод, но и уделить особое внимание хронической/стойкой депрессии (дистимии).

Схема двойной депрессии в комментах ⬇️

#психиатрия

​Для тех, кто чувствует себя плохо и одиноко в новогодние праздники

Обычно в это время года все говорят о новогоднем настроении и милой предпраздничной суете. Но мы сегодня хотим уделить время тем, кому Новый Год или другой праздник — совсем не в радость. Потому что о них говорят мало. И создаётся иллюзия отсутствия, хотя это не такая уж маленькая часть общества.

По статистике праздничные дни больше, чем все остальные, оказываются для многих людей тяжёлым испытанием.
Если ёлки, подарки, вечеринки вызывают у вас тоску или раздражение — вы не одиноки. И не странные.
Сейчас мы не будем рассказывать о причинах таких состояний, да вы и сами знаете. Давайте лучше придумаем, как сделать эти дни чуточку лучше.

✨Начнем с того, что нет смысла и пользы сравнивать себя с другими. Это касается разных сфер жизни. Да, кому-то весело и радостно. Да, кто-то будет спамить яркими фото. Вы не становитесь хуже, если вам это не нравится. Или нравится, но сейчас по каким-то причинам недоступно. В году 365 дней, и у вас будут свои хорошие моменты, вы сможете устроить свои праздники не по календарю и чувствовать себя хорошо.
Нормально, если вы проведёте этот день совершенно обыденно или рано ляжете спать.

✨Также вы можете в праздничные дни заняться заботой о себе, саморазвитием, делать для себя что-то полезное и приятное. Записаться на массаж, к психологу, оплатить курсы (в том числе курсы самопомощи у психологов), сделать перестановку в квартире, максимально выспаться...

✨Попробуйте найти и записать все хорошее, что случилось с вами в этом году, все достижения, радостные моменты. Наверняка же что-то есть. Даже если сейчас вам это таким не кажется.
Вот каждый пункт из получившегося списка вы можете смело праздновать, если хотите.

✨Если вы всегда перед Новым Годом брали на себя массу бытовых дел: уборка, готовка, украшения, подарки, покупки, — помните, что вы вовсе не обязаны это делать. Мир не рухнет от того, что вы откажитесь или делегируете это другим. А вы просто отдохните и наберитесь сил.

✨И даже если от вас ждут праздничного настроения, если вы сами от себя его ждёте, но его нет — с вами все ок, никто не обязан радоваться по расписанию и делать хорошо окружающим.

✨Не обязательно делать что-то, что было принято в вашей семье или у вас в прошлом. Вы всегда можете создать новые правила и распорядки.

✨Отсутствие всего вышеперечисленного не делает вас неудачником, не таким, странным и т.д. Вам не нужно вписываться в чужие рамки радости и представления о празднике. Если вы сами этого не хотите. Мы живём в собственном ритме. И быть в гармонии с ним — самое полезное 💗

То, от чего я стараюсь избавиться/разучиться:

🫧 Игнорировать личные границы в угоду другим людям

🫧 Отсекать от своей личности что-то, делать себя меньше, меняться, чтобы вписаться в социальные рамки и стандарты

🫧 Показывать, что со мной все в порядке, вместо того, чтобы попросить о помощи

🫧 Вера в то, что моя ценность зависит от моей продуктивности

🫧 Диктуемые обществом стандарты красоты и культура диет

🫧 Жертвовать своим мнением/убеждениями, чтобы избежать конфликтов

🫧 Не радоваться/не хвалить себя за достижения, потому что "у других получается лучше"

🫧 Искать внешнее подтверждение/признание/причины для повышения или поддержания уверенности в себе

🫧 Отвлекаться от тяжёлых чувств, вместо того, чтобы проработать их (но иногда, для самосохранения, отвлекаться — вполне нормально)

💬 Как вам такой план на будущий год?

Сегодня #психомемы выходного дня переехали на понедельник, чтобы скрасить вам начало недели ❤️

Обсессивно-компульсивное расстройство: Книга самопомощи. Карина Ловелл и Лина Гега.

📚 При поддержке Манчестерского Университета.

Рекомендации основаны на подходе КПТ.

Внутри:

🔴 Опросники
🟣 Обучение пониманию своих чувств
🔴 Построение индивидуальной программы минимизации проявлений ОКР
🟣 Как предотвратить обострение ОКР
🔴 Личные истории, примеры из практики и многое другое...

#психиатрия
#литература

Пожалуйста, не забывайте про реакции 🐸

​Сравнение с нулевым показателем | КПТ-техника

Часто мы сравниваем свои показатели, успехи, особенности жизни, личностные характеристики, силы и способности с чем-то идеальным, с высокими показателями других людей в их лучшей форме, со своими данными в прошлом. Иногда это мотивирует, но в другой раз может и угнетать.

Так человек, у которого эмоциональное выгорание, будет сравнивать свою работу или творчество со своими же пиками работоспособности и вдохновения. Или с чужими. Вместо того, чтобы позаботиться о себе и найти способ выйти из выгорания; разобраться в его причинах, чтобы не допустить в будущем. Высокая планка в ряде психологических состояний неподъемна и дисфункциональна.

Или, допустим, человек в депрессии, естественно, не рад этому состоянию. И начинает сравнивать свою активность, продуктивность, способность что-то делать с образом тех, кто находится в хорошей форме, энергичен, полностью справляется со своими жизненными задачами. И это тоже в корне неверно. И даже вредно для психологического состояния.

Иногда ценно посмотреть с другой стороны. Взглянуть на себя, опираясь на нулевой показатель, а не на непосильные высокие результаты. Не на других людей в их лучшие дни.

💡Подумайте о том, в каких действиях или достижениях вам удалось подняться выше нулевого показателя, а затем представьте, как можно было бы продолжать улучшать ваше текущее положение. Составьте список того, что вам не нравится в вашей жизни. А затем опишите, почему то, что есть, все же лучше, чем ничего. Такое упражнение поможет научиться ценить то, что мы имеем уже сейчас.

☀️ Данная техника не направлена на обесценивание ваших переживаний, страданий и трудностей. Она призвана подчеркнуть, что есть и что-то позитивное, что остаётся незамеченным.

Итак, заполните по образцу таблицу ниже, расписав то, что вас сейчас беспокоит 🌼

#упражнения

Теплое напоминание 💡

Доброту к себе не нужно заслуживать. Не нужно делать что-то особенное, стараться и усердствовать, чтобы быть достойным(ной) доброты к себе. Это ваше базовое право. И достаточно того, что вы просто есть. 💚

А если вам пока сложно даётся такое отношение, самое время попробовать упражнение, которое поможет научиться быть заботливым другом для самих себя: https://t.me/station_feelgood/118

Оспаривание мыслей о том, что мы недостаточно хороши, с нами что-то не так

В переведенной книге Роберта Лихи "оспаривание мыслей о своей ущербности", но эта фраза не очень комфортная и безопасная, мне кажется.

🌿🌿🌿

При возникновении трудных жизненных ситуаций мы можем винить себя, обзывать, уходить в депрессию и ощущать безнадежность будущего из-за своих мыслей об этом. Теперь давайте оспорим мысль о том, что разрыв с любимым человеком, потеря работы, непоступление в колледж или другая проблема означает вашу ущербность, неполноценность или то, что вы недостойны любви.

🍀 Подумайте, нет ли каких-либо еще способов взглянуть на эту ситуацию.

📚 Упражнение на примере разрыва отношений, вы можете подставить любую свою ситуацию, трудность, проблему. Прочитайте и ответьте на вопросы ниже:

🟡 Вы персонализируете проблему так, словно она целиком и полностью – ваша вина? Но ведь для разрыва отношений нужны двое.
Каким образом второй человек внес свой вклад в проблему? Приведите примеры.

🟢 Проблемы и конфликты не означают, что кто-то в принципе не достоин любви или ущербен: они означают лишь то, что конкретная ситуация больше не продолжается или что люди не согласны друг с другом. Почему это важно для вашего опыта?

🟡 Вы ведь не делаете вывод о том, что кто-то недостоин любви или ущербен (недостаточно хорош?), потому что у него был разрыв отношений или иные трудности? Почему? Приведите пример.
Почему же вы применяете к окружающим одни стандарты оценки, а к себе – другие? Почему вы так строги к себе?

🟢 У любого человека есть положительные и отрицательные качества, поэтому говорить о том, что какой-либо человек в целом недостоин любви или ущербен, будет некорректно. И вредно для вас самих. Какие из ваших положительных качеств помогают вам быть хорошим партнером (сотрудником, студентом, просто человеком)? Приведите конкретные примеры.

🟡 Если кто-то любил вас, а затем вы расстались, не стоит думать, что вы вдруг стали недостойны любви. Если вы потеряли работу, не стоит думать, что вы внезапно растеряли свои умения. Такие мысли не имеют отношения к реальности.

Если вы не поступили в колледж, бессмысленно думать, что вы вдруг поглупели.

Какой настоящий смысл сокрыт в том, что вы и ваша ситуация сложнее, чем способны выразить примитивные ярлыки, такие как «плохой», «ущербный», «недостойный любви»? Приведите примеры.

🟢 Если вы допустили ошибки, которые привели к конфликту/неудаче/проблеме, какие уроки можно из них извлечь – и как можно использовать эту информацию в будущем? Каким образом данный опыт внесет вклад в ваше самосовершенствование?

#упражнения

Бегство от неприятных переживаний: иллюзия счастья и путь к настоящей жизни

⏺️⏺️⏺️

Товарищи, накипело:)))🏥


Подумайте: запросы на психотерапию чаще всего звучат так: "У меня есть чувства, которые мне не нравятся, и я хочу от них избавиться".

Это все равно, что сказать: "Я упал и у меня рана на коленке, я хочу, чтобы у меня больше не было ноги, потому что падать и ранить колени очень неудобно".

С годами, избегая неприятных переживаний, мы становимся эмоциональными калеками. Мы удивляемся: "Почему я не могу испытывать радость?" "Почему у меня постоянно апатия, депрессия?" "Почему я так боюсь одиночества?"

💯Ответ прост: избавляясь от "плохих" чувств, мы избавляемся и от "хороших" тоже. Чувства не делятся на "плохие" и "хорошие". Они являются частями одного целого. Избавляясь от части, мы избавляемся от целого.

Без грусти не будет радости, без разочарования не будет очарования, без отвержения не будет принятия, без ненависти не будет любви... Это грани одного и того же. Пытаясь закрыть глаза на одну из граней, мы просто перестаем видеть целое.

Когда мы перестаем видеть целое, наше восприятие реальности становится фрагментарным, раздробленным, что значительно затрудняет нашу адаптацию к внешней среде и обстоятельствам.

Очень часто ко мне приходят люди, которые состоят в отношениях и не хотят видеть свою боль и дискомфорт от общения с близким. Не хотят видеть свое разочарование и неудобство, свою злость и раздражение.

Они ищут способы "переделать" партнера, вразумить его, чтобы рядом с ним больше не было этих чувств. Они говорят, что хотят испытывать рядом с партнером только радость, только комфорт, только чувствовать себя любимым, ценным, важным.

Поэтому они ходят на всевозможные тренинги, психотерапию, коучинг, чтобы найти способ "переделать" партнера.

И пока они убегают от своего раздражения, разочарования, злости, обиды, они не могут почувствовать и того, к чему они так стремятся в отношениях: любви, принятия, признания.

Они говорят: "Я не хочу видеть, что Петя/Маша такой, какой он/она есть, мне это больно. Я хочу видеть только те части в нем, от которых мне хорошо", и закрывают глаза. И с закрытыми глазами они вообще не видят Пети и Маши. Никакие их части. И находятся в постоянном чувстве неудовлетворенности, подавленности и тревоге.

💫Разрешив себе переживать неприятные чувства рядом с другим, мы автоматически начинаем замечать человека всего, не деля его на части. И тогда, вместе с возможностью проживать неприятные чувства, мы начинаем замечать и приятные чувства рядом с ним.

💫Когда мы набираемся сил и разрешаем себе испытать разочарование в том, что мы не хотим быть на самом деле в близком контакте с этим человеком, мы разрешаем себе позволить быть с ним на комфортном для нас расстоянии от него и ценить этот формат общения, чувствуя радость контакта и удовольствие.

💫Когда мы принимаем реальность такой, какая она есть (а это значит принимаем все свои чувства относительно ситуации), у нас появляется возможность задать себе вопросы: "А как мне с этим?" "А что я хочу?" "А в каком формате?" "А зачем мне это действительно нужно?" "А что для меня в этом ценного?"

🙏Отвечая честно на эти вопросы, у нас появляется шанс найти ту уникальную форму контакта, в которой нам и нашему партнеру будет более комфортно в совместном взаимодействии.


Психолог Галустян Юлия

Ангедония бывает разной

Ангедония — это состояние, когда человек перестает испытывать радость и удовольствие (или систематически испытывает существенные трудности в возникновении позитивных эмоций в ответ на то, что раньше было приятно, интересно). Как будто перегорает лампочка с датчиком движения, но мы не знаем, как ее починить. Подробнее про ангедонию вы можете почитать здесь.

⬇️ Ангедония нередко встречается при депрессии, но далеко не всегда. Также она бывает при ПТСР, шизофрении, СДВГ, БАР, болезни Паркинсона и других состояниях. Но может возникать и у людей без ментальных расстройств, заболеваний и нейроотличий. Например, как ответ на усталость, стресс, переутомление, недосып и т.д.

А вот о чем мы не говорили раньше — это о компонентах ангедонии.

😰 Упреждающая ангедония — это утрата позитивных эмоций и переживаний при ожидании/предвкушении деятельности или событий, которые потенциально приятные. Или стабильно радовали раньше. В таком состоянии человеку сложнее соглашаться на различные виды деятельности и предложения, поскольку у него теряется представление о том, что это может быть приятно. Или обесценивается, что это было приятно раньше. Еще до того, как он попробовал это сделать. И сам человек не ждет, что его что-то порадует. Нет воодушевления. Соответственно, снижается интерес и мотивация к деятельности.

При таком типе ангедонии могут быть подобные реакции на то, что раньше нравилось:

〰️ Это пустая трата времени
〰️ Мне будет скучно, не интересно, утомительно
〰️ Я буду весь вечер жалеть, что согдасилась/лся
〰️ Я чувствую тоску/давящую пустоту от одной мысли о том, чтобы... (например, идти гулять с друзьями, рисовать, кататься на велосипеде, смотреть любимый фильм)
〰️ Я еще не начал(а), а уже представляю, как я устану, как мне будет грустно или скучно

‼️Несмотря на такие мысли и чувства, имея только упреждающий тип ангедонии, человек, если он вступит в деятельность, может в итоге получить от нее удовольствие. Чего нельзя сказать о завершающей ангедонии.

😰 Завершающая ангедония проявляется трудностями в получении удовольствия, радости и приятных эмоции непосредственно во время выполнения деятельности или после ее завершения. Когда сама деятельности субъективно приятная или была таковой ранее. Можно ожидать позитивных эмоций, надеяться на них, но не получать.

❗️Если это продолжается систематически, то завершающая ангедония влечет за собой возникновение упреждающей. Когда мы не способны получить удовольствие, мы перестаем ожидать его и все менее заинтересованы пробовать снова делать что-то, что может нас порадовать или радовало раньше. Ведь оно уже многократно не сработало. Круг замыкается.

🧷 Но не обязательно, что в каждом отдельном случае ангедония будет включать в себя оба компонента.

🍀 Ну а о лечении вы и сами знаете: современная психотерапия с включением метода поведенческой активации и антидепрессанты СИОЗС или СИОЗСиН при необходимости.

Да, кстати, если выше был разбор ангедонии по составу, то еще бывает разная ангедония по видам деятельности: сексуальная ангедония, музыкальная ангедония, социальная ангедония.

#психиатрия

#психомемы

Рациональные и иррациональные установки в отношениях при эмоциональной зависимости

#отношения

Пополнение на полке полезных пособий — myMCT OCD Manual (Метакогнитивный тренинг при ОКР). Его авторы Steffen Moritz & Marit Hauschildt — коллектив из Гамбурга.

Пособие содержит множество упражнений, которые помогают справляться с когнитивными искажениями, характерными для ОКР. Здесь есть место работе с завышенным чувством ответственности, с непереносимостью неоднозначности, с конфликтными чувствами. И другие полезные техники, навыки, рекомендации.

К тренингу прилагаются также рабочие листы, которые вы найдете ниже ⬇️

Кстати, некоторые упражнения из данного пособия подойдут и для работы/терапии тревожности.

📌 Не забывайте, что ни одно пособие не заменит полноценную психотерапию. Но пособия всегда лучше, чем ничего))

#литература

Чтобы постепенно снижать уровень тревожности, стресса или дискомфорта по отношению к тому или иному типу необходимых для вас действий, можно попробовать метод десенсибилизации.

Десенсибилизация означает постепенный подход к проблеме с целью научить тело меньше подвергаться ее влиянию. В какой-то мере это напоминает прививание против инфекционных заболеваний. Когда вам делают прививку, небольшое количество вируса или бактерий (обычно деактивированных) вводится в ваш кровоток с целью научить тело бороться с более серьезными штаммами возбудителей, с которыми вы можете столкнуться позже.

Следовательно, десенсибилизацию можно рассматривать как прививание поведением. Изначальная борьба с незначительными проблемами поможет вашему телу и разуму в будущем справляться с более серьезными проблемами.

‼️ Не стоит выполнять данное упражнение, если вы сейчас находитесь в тяжёлом психологическом состоянии. Если вы в самом начале лечения тревожного расстройства и вам необходимо фармакологическое прикрытие. Если вы недавно пережили психотравмирующее событие. Находитесь в ситуации острого стресса.

📎 Для выполнения данной техники вам понадобится выбрать что-то, что вы хотите сделать, но избегаете этого (в таблице это колонка "целевая ситуация..") и действия, которые вас пугают (или вызывают дискомфорт). Оцените, насколько вас пугают такие действия по шкале от 1 до 10.

❗️Не стоит записывать в этот список то, что вызывает панику, панические атаки, дестабилизирует ваше состояние.

🍀 Начните с пункта номер 1, который вызывает наименьшую тревогу. Если в процессе беспокойство будет зашкаливать и переходить в панику — вам не стоит выполнять данное упражнение и необходимо обратиться к психотерапевту за помощью.

🧷 Выполняйте это задание до тех пор, пока ваше самочувствие при совершении этого действия не стабилизируется до такой степени, чтобы вы могли спокойно переносить вызываемое беспокойство.

❗️В процессе крайне важно не подвергать себя воздействию факторов, вызывающих сильную тревогу, до тех пор, пока не научитесь спокойно переносить менее беспокоящие факторы.

После этого вы можете переходить к более сложному действию. В нашем случае — к пункту под номером 2.

Также вы можете разделить пункты на подпункты и тоже пронумеровать их по степени вызываемого стресса.

🌟 Очень полезно и практично повторять поведение, даже когда оно уже кажется обыденным и/или скучным, но вначале вызывало тревогу, дискомфорт, стресс.

#упражнения
#тревожность

В последнее время новые книги по "психосоматике" появляются как горячие пирожки. Один из последних шедевров - "Доказательная психосоматика", название, максимально вводящее в заблуждение. Ничего более далекого от доказательности я не встречал. Чтобы не быть голословным, цитата из книги: "Глаукома - конфликт страха сзади (!!!), когда над человеком нависла какая-то опасность, которую он не может просчитать и т.д.". Не отстает от этого деятеля и гражданка Екатерина Тур (нет, она не родственница Полины Тур) - "Левая заложенная ноздря транслирует желание человека избавиться от чего-то. Правая - желание что-то предвидеть и узнать. Хронический насморк - застревание в каком-то конфликте". Все эти персонажи пишут как под копирку. Происхождение этих идей легко проследить. В широкие массы примитивный символизм симптомов запустила Луиза Хей, а потом знамя подхватила так называемая Новая Германская медицина (тоже мошенническое название, ничего общего с германской медициной). Но изначально эти идеи возникли в психоаналитической школе психосоматики, об этом писал еще Франц Александер. Для того времени это было простительно, это был этап развития знания, попытка объяснить медицински необъяснимые симптомы. Сейчас же это вредное мракобесие, которые может привести к печальным последствиям. Кармацкий, в частности утверждает, что может вылечить онкологию. У меня нет вопросов к издательству АСТ, это большая помойка, но издательству Бомбора должно быть стыдно.

Немного поддержки 🌼🍀

Если тебе кажется, будто отстаёшь, помни, что мы все не участвуем в одной общей гонке.

У нас разные изначальные условия.
Мы имеем дело с разными трудностями и препятствиями.
У нас разные пути и разные цели.

💜 Ты не отстаёшь. Ты проходишь свой собственный уникальный путь.

#психомемы

Что такое ДБТ☝
нашли эти карточки в очень классном канале 🥰

Делимся и с вами находкой для заботы о вашем ментальном здоровье - канал «станет легче» 💗

Его автор - Таня, психолог, практикующая в направлениях 🔤 и 🔠

Вот чем канал привлёк наше внимание:

🎧Регулярно выходят записи практик осознанности, для удобства они собраны в один пост

📚Классно оформленные информативные карточки с навыками ДБТ (удобно собраны в один пост)

И в целом на канале очень много полезных постов, мило оформленных в карточки, например:

💞Что такое ценности и зачем они нужны

💞Как освободиться от тягостных мыслей и чувств

💞Как решать любые конфликты

В общем, рекомендуем подписаться 🎀

Сейчас у Тани освободилось место в терапию (что редкость) и она может взять ещё одного человека. Таня работает с ПРЛ и к/ПТСР, записаться и узнать все подробности можно в лс: @tanya_help

Отрывок из книги Говард К. Самуэльс "Любовная зависимость. Рабочая тетрадь"

Расстройства аутистического спектра (РАС): их много или мало?

🗓 В 70-е годы XX века (примерно 50 лет назад) распространенность РАС составляла 1 случай на 10 тыс. населения. В наше время установлено, что около 1% имеют РАС (один случай на 100 человек). Есть данные о более высокой распространенности - 1 случай на 36 человек. Важно: это не "люди стали чаще болеть аутизмом", а за минувшие десятилетия изменилось понимание сути РАС и улучшилась диагностика

👨‍🦳 РАС чаще диагностируется у мальчиков/ мужчин, чем девочек/ женщин (примерно 4 к 1). Но есть публикации, что у женщин данные нарушения сложнее выявить. Возможно, истинная частота РАС у девочек/ женщин выше, чем диагностированное количество случаев 👵

🧠 Приблизительно треть случаев РАС сопровождается нарушениями интеллекта, остальные две трети - "обычный" или высокий интеллект

🇷🇺 А что в России? По данным Минздрава среди взрослых распространенность РАС составляет 0,51 случай на 100 тыс.

Кажется, что-то пошло не так... Это не просто слабая диагностика, а катастрофически низкая, почти отсутствующая. У взрослых кратно меньше, чем за рубежом 50 лет назад, когда концепция аутизма только формировалась. У детей - чуть лучше, но все равно даже близко не похоже на мировую статистику.

❓ Почему так происходит? Причин несколько:

1️⃣ До сих пор в России существует представление, что "аутизм - это болезнь детского возраста, в 18 лет диагноз надо менять". Такая идея полностью противоречит современным представлениям: признаки РАС появляются в детстве, но сохраняются на протяжении всей жизни

2️⃣ Слабое представление психиатров о критериях РАС и недостаточные навыки диагностики (проблема слабой подготовки психиатров). В связи с этим многие случаи РАС диагностируются как:
- шизофрения
- шизотипическое расстройство
- умственная отсталость
- органические психические расстройства
- шизоидное расстройство личности
- другие нарушения психики

3️⃣ Низкий уровень обращения за помощью, особенно при слабой выраженности проявлений РАС. Тому "виной" негативные представления о психиатрии и недостаточная информированность общества о психических нарушениях

Давайте уже менять эту печальную практику. Мы недавно сделали небольшой шаг: провели семинар для специалистов о проблеме РАС. Конечно, это не изменит ситуацию в масштабах страны, но чем больше движения, тем ближе адекватный результат

Психотерапевт Прибытков
ㅤ

Книжный клуб "Читаем осознанно"

🪹✨ Бывает так, что читая книгу, мы можем испытывать интенсивные переживания и не всегда осознавать, с чем именно они связаны. Один и тот же герой может вызывать не только симпатию и интерес, но и страх, отвращение, злость и пр.

🖌️ И возможность встретиться со своими переживаниями, осознать их, понять, чем они вызваны  можно на встречах нашего клуба "Читаем осознанно".

Если вам важно разделить свои мысли и переживания в безопасном пространстве — приходите.

В нашем уютном клубе осталось несколько мест ☕️☕️🪑

↪️ Успевайте присоединиться, записавшись по ссылке: иду читать!

↪️ Стоимость участия: 500 рублей.

До встречи в это воскресенье,
2️⃣4️⃣ ноября, с 11.30 до 13.00 по Мск (онлайн, зум) 😹

Книжная не совсем новинка, но весьма интересное приобретение: Джеймс Мэннинг «Когнитивно-поведенческая терапия депрессии. Рабочие листы и раздаточные материалы».

Книга для широкого круга читателей. Написана максимально доступным языком. Она ориентирована для самопомощи (как мне кажется, хотя указано, что для специалистов), но также будет полезна психологам для наглядного разъяснения клиентам и для самообразования.

Внутри вы найдете материалы в наглядных схемах:
📎об устройстве мозга
📎о нейромедиаторах
📎о возникновении депрессии
📎ограничивающих убеждениях
📎негативных автоматических мыслях
📎работе с мыслями и эмоциями
📎о применении десенсибилизации

😹 а также схемы, таблицы, упражнения, примеры: здесь все, как мы любим.

🥰 В дополнение автор, который сам преодолевал личную депрессию, дает рекомендации близким о том, как можно помочь, поддержать и не усугубить состояние тех, кто сейчас проходит нелегкий путь борьбы с депрессией.

#литература
#депрессия

Уважаемый доктор, слышал,что сейчас невроз это устаревшее понятие,что сейчас кроется за данным понятием, какой список расстройств, которые раньше называли неврозами,к примеру слышал,что ОКР раньше называли неврозом навязчивых состояний, хотелось бы,что бы вы подробнее изложили эту тему

Да, действительно "невроз" понятие устаревшее. Под ним понимались функциональные нарушения психики, которые вызваны психогенными факторами и неспособностью личности с ней справиться. Выделялось 4 основных вида неврозов: неврастения, истерический невроз, невроз навязчивых состояний, депрессивный невроз.

Но мир меняется, меняется и понимание происходящего с человеком. И сейчас господствует биопсихосоциальная модель. Что это такое? Есть биологические факторы (генетика, особенности обмена веществ, плотности и чувствительности рецепторов), на которые накладываются психологические (насилие, депривация базовых эмоциональных потребностей, неадекватные модели воспитания) и социальные (социо-экономические, культурные). Например, родился ребенок с генетической предрасположенностью к депрессии, в раннем детском опыте была длительная разлука с родителями, в школьном возрасте буллинг и социальная изоляция. Но депрессия манифестировала только во взрослом возрасте после увольнения из-за сокращения кадров на фоне кризиса в стране. Вот пример, как все эти факторы могли внести вклад в развитие депрессии. И называть такую депрессию "невротической" (т.е. связанной только с внешними обстоятельствами) будет не корректно. Например, при том же ОКР роль биологических (в том числе генетических) факторов не менее 50%.

В МКБ-10 (которая тоже уже устарела) еще есть упоминание "невротических расстройств". В МКБ-11 их уже не осталось. И прямых корреляций старых и новых диагнозов искать не стоит. Еще есть понятие "невротической организации личности" в психоаналитической парадигме. Но это несколько иная история и не имеет опять-таки прямых связей с "неврозом".

#вопрос_ответ

Задать свой вопрос для рубрики

#психомемы
Порция позаимствованных молекул серотонина берется за дело

Как комбинация факторов приводит к депрессии

Неврологические и нейрохимические изменения радикальным образом влияют на то, как мы обрабатываем информацию. Когда у человека депрессия, он буквально обрабатывает информацию по-другому.

❤️ Пониженный уровень серотонина приводит к замедлению когнитивной функции. Мысли начинают требовать больше усилий, а способность к решению проблем становится хуже, чем была раньше. Вдобавок ко всему ослабленный сигнал из неокортекса может привести к снижению рационального, сбалансированного мышления, что влечет за собой возникновение когнитивных искажений обрабатываемой информации.

Когнитивное искажение подразумевает фильтрацию информации таким образом, что мы видим лишь те детали, которые позволяет видеть наш фильтр, и не видим полную картину.

🐱Когда активность префронтальной коры снижена, снижается и ее способность приглушать мысленную болтовню, что, в свою очередь, повышает вероятность руминаций. Это значит, что столь ценные нейромедиаторы используются в мыслительном процессе, который в конечном итоге не принесет никакой пользы. Ослабленный сигнал префронтальной коры также подразумевает снижение способности к авторефлексии.

❤️ Кроме того, внимание, концентрация и память человека также пострадают, поскольку мозг пытается одновременно обрабатывать огромное количество информации, связанной с руминацией. Способность решать проблемы также ухудшится и станет требовать больше усилий.

🌟 Если представить, что все вышеописанное происходит одновременно, становится понятно, почему многие из нас могут застревать в негативном цикле. Базовые нейрохимические и биологические свойства депрессии снижают нашу работоспособность, затрудняя тем самым выход из цикла депрессии.

#психиатрия

У всех есть фильмы, на которых они выросли. И, к сожалению, во многих культовых и известных фильмах (и других произведениях, отображены деструктивные установки и сценарии. Иногда они даже показаны как нечто нормальное.

Поэтому мне так нравятся разборы фильмов от психологов. На подобный пост я наткнулась на канале Натальи Тепляковой, психолога и сексолога: советский фильм «Девчата», нездоровые отношения и гендерные стереотипы.

❤️Наталья специализируется на психологии отношений и помощи женщинам взрастить свою самоценность.

Также она рассказывает:

💚Про основные правила личных границ

💚О социальном феномене сплетен и о том, какую функцию они выполняют

💚О волшебных "таблетках" для улучшения эмоционального состояния, которые не работают

💚Делится бесплатной рабочей тетрадью «Как поддержать себя в отношениях и быть в ресурсе»

❤️ Заходите в гости на канал Натальи «Искусство отношений», будет интересно!

​Заменить самокритику на самоподдержку

В нашем мире так много критики. Даже мы сами часто не даём себе покоя, прибегая к ней. Капля за каплей это подтачивает наше хорошее самочувствие, уверенность в себе и многое другое.

Порой люди даже неосознанно себя критикуют. Не из нелюбви к себе, а автоматически. По привычке, возможно, потому что вокруг всегда была подобная атмосфера. И самокритика становилась негласной нормой.

А ведь некоторые критикуют себя регулярно. Много раз в день. За то, что поздно легли спать и плохо спали, не выспалась, а теперь все валится из рук сложно сконцентрироваться на делах... И так со всех сторон. Отсюда тревога, ощущение бессилия, усталость, плохое самочувствие...

Давайте попробуем это изменить!

❌ Опять не сделала работу вовремя. Теперь приходится спешить из последних сил. Вечно со мной так!
🟢 Ох, не успела вовремя сделать работу. Но ещё есть время и я сделала уже большую часть. Я справляюсь!

❌ Забыла купить корм для котов. Ну что я за безответственный человек!
🟢 Забыла купить корм для котов. Но как хорошо, что я вспомнил(а). Могу сделать заказ прямо сейчас или поставить напоминание на вечер. Я молодец! И корма ещё достаточно на неделю!

❌ Вторую неделю не могу сделать уборку дома. Позорище! Так все запустить. Мама всегда говорила, что нужно каждый день полы мыть. А у меня вечно сил нет.
🟢 Вторую неделю не могу сделать уборку дома. Мой организм буквально кричит мне о моей усталости, выгорании, необходимости проверить свое здоровье и дать себе полноценно отдохнуть. И я к нему прислушаюсь!
Кстати, могу по мере сил выделять 10 минут на небольшой участок уборки, а потом отдыхать. (Если я действительно чувствую себя в здоровой)
Так можно раздробить на несколько подходов в день без сильных энергозатрат. Не обязательно все делать сразу! Я молодец, что так придумала 💖

💡✨Вы можете в любой ситуации найти повод поддержать себя. Каждый момент, когда что-то идёт не так, не получается. В такие периоды особенно нужна забота о себе и поддержка. И именно это эффективно и полезно для здоровья, а не критика. Можно решать проблемы и ошибки с добротой к себе 💚

#забота_о_себе

​Немного признаков наличия проблем с личными границами

Проблемы могут быть разными: негибкость, неустойчивость, непонимание своих и чужих границ, нарушение своих и чужих границ и многое другое. Это может выглядеть как:

🌀 Согласие брать на себя работу, задачи, домашние обязанности и другие дела, которые выше ваших сил. Которые вам неудобны, не подходят, не входят в ваши трудовые обязанности. Особенно, если это на постоянной основе. Т.е. нормально экстренно выручить друга и, допустим, посидеть с его ребенком, пока у него срочное дело. Не нормально — если это становится регулярной рутиной, и вам не нравится, но у вас не получается об этом сказать.

🌀 Позволять людям, которым вы не давали на это согласие, прикасаться к вам. Например, приветствие объятиями или поцелуем в щеку от коллег, потому что так принято в офисе. Или же среди друзей, хотя вам этого явно не хочется. Но вы не говорите об этом.

🌀 Это работает и в обратную сторону. Вот вы подошли к коллеге, который(ая) сидит на своем рабочем месте, чтобы что-то спросить. В процессе можете без разрешения, без дружеских/близких отношений положить руку на плечо/на спину. Здесь уже вы плохо чувствуете чужие границы, ведь не знаете, как человек относится к такому (если действительно не знаете).

🌀 Вы соглашаетесь работать и перерабатывать без оплаты/предоплаты.

🌀 Вам сложно сказать о том, что ваши переработки должны быть оплачены.

🌀 Вы много стараетесь, чтобы получить чье-то одобрение и симпатии: коллег, друзей, знакомых, однокурсников и т.д. Хотя вам это может даже не нравиться.

🌀 Вы молчите, если вам неприятна какая-то шутка, колкость или фраза в ваш адрес.

🌀 Вам сложно понять, когда и как уместно шутить в том или ином коллективе. А также подбирать формат общения. Общение с коллегами или однокурсниками отличается от общения с друзьями. И среди друзей/родственников могут быть особенно ранимые люди, только что пережившие нечто тяжёлое. Для них тоже не все шутки подойдут.

🌀 Вы критикуете других без запроса или сами принимаете любую критику близко к сердцу.

🌀 Вы можете брать чужие вещи с чужого рабочего стола или из комнаты без разрешения, вносить правки в чужую работу без запроса/разрешения и т.д.

📌 Данный пост не был написан с целью задеть кого-то или вызвать чувство вины. Это лишь признаки, на которые стоит обратить внимание, чтобы сделать свою жизнь среди людей более комфортной и улучшить психологическое состояние.

Ещё почитать про #границы вы можете по данному тегу.

💬 А что для вас является нарушением границ со стороны других людей или с вашей стороны?

🔤-метафора «Попутчики»

🗺️ Представьте, что у вас всегда была мечта путешествовать и вы вот-вот воплотите ее в жизнь. Вы запланировали кругосветное путешествие. Последние несколько лет вы проводили много времени, читая обо всех странах и достопримечательностях, которые хотите посетить, и составляя план поездки: где ночевать, как питаться и как добираться из одного места в другое. Вы обратились в одно из лучших турагентств, чтобы забронировать тур.

✈️ Наконец, настал день отъезда. Вы приезжаете в аэропорт, чтобы сесть на самолет и начать захватывающее приключение. По пути к самолету вы начинаете замечать, что остальные пассажиры — довольно пестрая компания: кто-то с немытыми волосами, от кого-то неприятно пахнет, кто-то с выбитыми зубами, кто-то курит и т.п. И все они будут вашими попутчиками в кругосветном туре.

💡 Теперь у вас есть выбор. Вы развернетесь, поедете домой и упустите шанс, который выпадает раз в жизни? Или сядете на самолет с этими попутчиками и полетите смотреть мир? Предположим, вы решили сесть на самолет, но говорите себе, что будете игнорировать попутчиков и держаться от них подальше. Это в какой-то мере работает, пока вы находитесь в самолете и можете делать вид, будто читаете или спите, чтобы не приходилось общаться с остальными.

🕑 Но вот вы добираетесь до первого пункта назначения, и вся группа идет смотреть на знаменитую статую. Вы всю жизнь ждали возможности увидеть ее. И пока ваши попутчики спешат получше рассмотреть скульптуру, вы держитесь позади, чтобы не контактировать с ними. В результате вам удается лишь одним глазом увидеть фрагмент статуи.

😢 Здесь у вас тоже есть выбор. Вы будете продолжать держаться позади, избегая своих попутчиков (и тем самым лишая себя возможности насладиться путешествием)? Или вы будете находиться вместе с группой, здороваться с ними и мириться с их присутствием, чтобы как следует рассмотреть все достопримечательности? Это выбор будет касаться всего путешествия.

📎 Метафора фокусируется на том, как важно выбирать движение вперед, несмотря на неприятные переживания. Что нам все еще доступно многое, несмотря на страхи, тревожность, ограничения, сомнения и т.д.

​​Если мы не научились

Мы часто встречаем истории, когда человек дошел до определенного возраста или этапа развития, но пока не смог или не успел освоить что-либо. Так уж вышло, жизнь у каждого складывается по-разному. Особенно, если речь идёт о soft skills, социальных навыках, аспектах психологического развития и т.д.

Такой недостаток умений может способствовать развитию депрессии, избегающему поведению, стыду, комплексам, нелюбви к себе, уходу в себя и замкнутости… Это очень грустно и несправедливо. Мы считаем, что никто не заслуживает подобных страданий.

🌱 Вы не становитесь хуже от того, что вам не удалось научиться общаться с людьми так, чтобы вам это приносило пользу у радость, а не неприятные переживания.
🌱 Ваша жизнь не обречена, если вы никогда не видели благополучия.
🌱 Не беда, если вы жили, не зная о том, как устанавливать и отстаивать свои границы.
🌱 Нет ничего непоправимого, если вы не знали или не знаете, как и/или зачем вам жить.
🌱 Не страшно, если вы не знали, как правильно заботиться о себе и любить себя.
🌱 Вы все так же замечательны, если вас ещё не любили или не любили вы сами.
🌱 Вас не делает менее значимыми и способными то, что вам с трудом даётся взрослая жизнь.
🌱 Вы прекрасны, даже если выросли в культуре, где прививают стыд к своему телу и его естественным проявлениям, а также порицают за проявления чувственности.
🌱 Вы не менее замечательны, чем остальные, если вам сложно работать и находиться в коллективе.
🌱 С вам все будет в порядке, если вы так и не смогли почувствовать себя а безопасности в этом мире.
🌱 Если вы не научились самопрезентации — у вас ещё все впереди.
🌱 Если вы не знали, как присвоить себе все базовые общечеловеческие права — вы все ещё их заслуживаете.
🌱 Ничего страшного в том, что у вас не было подходящих условий, чтобы научиться понимать свои и чужие эмоциональные реакции.

Мы можем очень долго вести этот перечень, и у каждого найдется что-то своё. Суть одна: вы не виноваты в том, что не получили необходимых социально-психологических навыков в детстве или в подростковом возрасте. Так бывает. И потом с этим тяжело жить. Далеко не у всех на пути развития и взросления все гладко и благополучно, когда обстановка располагает к развитию тех или иных качеств, способностей, умений и т.д.

Мы вас всех обнимаем 💗. Вы по-прежнему невероятны. И сможете восполнить все дефициты, если вам это необходимо. Навыки всегда можно развить. В любом возрасте. Главное — не корить себя за индивидуальный темп развития и собственную историю жизни. И не стыдиться, если вам приходится сейчас делать то, что кто-то другой научился ещё в начальной школе. Это тоже нормально, достойно и замечательно, что вы находите в себе силы, продолжаете стараться. Нет ничего стыдного в том, чтобы освоить что-то в 30 лет, а не в 10. Помните об этом 💗

Книжный клуб "Читаем осознанно"

💫Бывает так, что читая книгу, мы можем испытывать интенсивные переживания и не всегда осознавать, с чем именно они связаны. Один и тот же герой может вызывать не только симпатию и интерес, но и страх, отвращение, злость и пр.

📕И возможность встретиться со своими переживаниями, осознать их, понять, чем они вызываны  можно на встречах нашего клуба "Читаем осознанно".

Если вам важно разделить свои мысли и переживания в безопасном пространстве - приходите.

В нашем уютном клубе осталось несколько мест 🧡🥳

➡️ Успевайте присоединиться, записавшись по ссылке: иду читать!

➡️ Стоимость участия: 500 рублей.

До встречи в это воскресенье,
17 ноября, с 11.30 до 13.00 по Мск (онлайн, зум) 🙂📖☕️

Когнитивное слияние

В ACT когнитивным слиянием называют склонность человека объединяться со своими мыслями в результате того, что он принимает их буквальное содержание за правду. Иными словами, мы слушаем разум и верим тому, что он нам говорит.

👩‍🎤Конечно, если мы слушаем свои мысли — это не всегда проблема. Когда разум говорит нам, как безопасно вести машину, полезно прислушаться к нему. Но что, если разум скажет вам, что вы скучный или непривлекательный?

Слияние с мыслями такого рода, вероятно, приведет к избеганию переживаний. Вы будете избегать социальных или романтических отношений, даже если близость с другими очень важна для вас. Таким образом, когнитивное слияние отдаляет нас от того, чтобы жить в соответствии с нашими ценностями.

Слияние, как правило, происходит через шесть когнитивных доменов:

🔘Правила. Мысли, управляемые правилами, часто включают в себя слова "следует", "должен" "нужно" и "если... то". Можно думать: "Если я прохожу терапию, значит, я сумасшедший. Мне следует быть более нормальным. Если люди будут знать, какой у меня бардак в голове, они никогда меня не примут". Слияние с мыслями, управляемыми правилами, равняется ригидности, которая неизменно приводит к страданиям.

🔘Причины. Мышление, управляемое причинами, как правило, состоит из объяснений, почему перемена невозможна. Например: "У меня нет силы воли, чтобы измениться", "Я недостаточно умный (сильный, способный и т.п.)". Слияние с мыслями, управляемыми причинами, удерживает нас от осуществления значимых изменений, даже если такие изменения согласуются с важными жизненными ценностями.

🔘Суждения. Слияние с суждениями может быть проблематичным и в случае отрицательных оценок ("Я такой некрасивый" или "Эта тревога невыносима!'"), и в случае положительных. Допустим, можно превозносить другого человека и неизменно разочаровываться, когда он не оправдывает ожиданий.

🔘Прошлое и будущее. Слияние с прошлым или будущим может иметь как приятное, так и неприятное содержание: можно сливаться с плохими воспоминаниями или желать вернуть что-то хорошее из прошлого. Попасть на крючок страхов о будущем или хотеть, чтобы все стало лучше.

👅Все эти формы слияния не дают пребывать в настоящем моменте. Иногда такой процесс служит когнитивной формой избегания переживаний и в определенной степени может дать временное облегчение, но в долгосрочной перспективе приводит только к страданию. Например, если у нас возникает мысль: "Последнее собеседование было катастрофой, следующее наверняка будет таким же", то мы можем начать избегать последующих собеседований.

🔘Представление о себе. Мысли о себе — это истории, которые мы рассказываем и из которых строится наше понимание своей личности. Они обычно начинаются с "Я..." и в ACT называются концептуализированным представлением о себе.

Этот вид слияния приводит к тому, что люди следуют своим историям о самих себе ("Я полицейский в третьем поколении, хладнокровный и непоколебимый"), а не ценностям ("Я хочу быть любящим и нежным отцом для своей дочери").

📚 Источник: Джилл Стоддард, Нилуфар Афари «Метафоры в терапии принятия и ответственности. Практическое руководство»

#психпросвет

Как понять, что достигнута ремиссия в лечении депрессии антидепрессантом? Что делать, если никак она не наступает? Какие критерии через год приема лечения, что препараты не помогают от депрессии? Или не до конца помогают и надо менять?

Ремиссия – это стабильное уменьшение симптомов ниже порогового уровня (или определенного порогового значения) для постановки диагноза. Если ориентироваться на опросники, то PHQ-9 часто определяет ремиссию как оценку <5 баллов. По шкале оценки депрессии Монтгомери-Асберга ремиссия определяется как оценка ≤ 9 баллов.
Если ремиссия сохраняется в течение 8 недель, то можно говорить о завершении эпизода и выздоровлении (recovery). При этом среднее время до выздоровления от серьезного депрессивного эпизода в составляет приблизительно 20 недель.
Отвечая на вопрос, можно сказать, что если ремиссия не наступила через год, то однозначно надо менять лечение. Более того, его целесообразно пересмотреть гораздо раньше - через 8 недель после начала приема адекватной дозы препарата если не наблюдается ответа на терапию.

#вопрос_ответ

Задать свой вопрос для рубрики

😊 Сегодня расскажу вам про Анну Лапину, автора канала «Психолог в кармане». Анна, психотерапевт и в прошлом нейробиолог. Она помогает женщинам пережить кризис и найти опору на себя, выйти из выгорания, адаптироваться к переезду и изменениям.

🧠 Имея за плечам бэкграунд нейробиолога, она опирается в своей практике на научные знания и последние исследования.

Также Анна живет с БАР и делится опытом того, как у нее получается справляться.

🥹 Последние 4 года она живет в Лондоне, воспитывает дочь, ходит на хайкинг, занимается йогой и ведет группу поддержки.

А вот немного классного из канала:

📎О том, как справляться с выгоранием
📎О чувстве вины и синдроме самозванца
📎Как распознать эмоциональное насилие
📎О проблеме «сама виновата»
📎Как найти друзей, когда тебе немного за 20-30-40...

🥰 Подписывайтесь, чтобы весело (не)справляться вместе!

#психомемы

А всё-таки было не так уж и плохо...
Или даже раньше было лучше.

☁️ Это розовая ретроспекция — еще одно #когнитивное_искажение. Оно проявляется тем, что мы вспоминаем прошлое в более позитивных красках, чем оно было на самом деле.

С течением времени может начать казаться, что как будто бы не было насилия, нездоровых отношений, дисфункциональной семьи, ограничений, дефицита, конфликтов, трудностей и многого другого неприятного.

🐱 Помните же, как порой мы ностальгируем по прошлым годам, хотя мы тогда тоже страдали. Но минувшее кажется более легким, чем настоящее (еще мем такой есть, можете посмотреть в комментах).

🧠 В этом нам помогает избирательное мышление, присущее розовой ретроспекции. Но не только мышление. Наш мозг может преподносить нам еще и выборочную память с акцентом на хороших событиях и сглаживании негативных.

Это происходит благодаря тому, что при воспоминаниях о приятных моментах активизируются механизмы получения позитивного подкрепления/вознаграждения. В дело вступают так называемые центры удовольствий. Что и вызывает ностальгию по былым временам. Которые становятся гораздо более привлекательным, чем были в на самом деле.

«Всё плохо. Без понятия, что именно»

С некоторых пор Оля просыпается и сразу начинает ждать, когда снова можно будет лечь спать. Дни тянутся, как жвачка, и каждый дается трудно, как будто что-то высасывает силы изнутри. Наверное, она просто очень устала.

Любая мелочь теперь может выбить ее из колеи. Телефон не включается, ключи забыла, зубная паста закончилась — каждая проблема кажется огромной и почти не решаемой. Это злит.

Однажды прорыдав два часа над осколками любимой кружки, она поняла, что так больше нельзя. Позвонила сестре, и та записала её на гайд-сессию к психологу — особую встречу, которая помогает разобраться, что с человеком происходит и как ему помочь.

Психолог, спокойная и внимательная женщина, с первых фраз расположила к себе. Сначала Оля испугалась, что разговор не сложится, потому что не получится собрать мысли в кучу. Психолог успокоила, что встреча может длиться до 50 минут, и предложила начать с дыхательных упражнений, чтобы стабилизировать состояние и почувствовать облегчение.

Действительно стало лучше. Оля пожаловалась, как трудно стало просыпаться по утрам, и что каждый день кажется бесконечным и лишенным смысла. Психолог расспросила, как часто бывают такие дни, как изменился сон, что Оля любит есть, чем ей нравится заниматься.

Она обратила внимание Оли на то, что изменения происходят не только в ее настроении, но и на физиологическом уровне. Объяснила: когда изменения захватывают и психику, и тело, рекомендуется обратиться к врачу-психотерапевту. После того как наладятся сон, аппетит и снова захочется вставать с кровати, можно поработать с психологом, чтобы найти источники сил, ближе познакомиться со своими эмоциями и научиться управлять своим состоянием.

В конце сессии Оля получила подборку упражнений для самопомощи, если станет особенно тяжело, контакты врача-психотерапевта и трех психологов, которые помогают с депрессивными состояниями.

Эта история основана на реальном случае из практики. Чтобы сохранить конфиденциальность, мы объединили несколько похожих случаев и изменили имя героини.

Гайд-сессия — надежный проводник в ситуациях, когда трудно и не на что опереться. Записаться можно в приложении «Просебя».

Добавляйтесь в наш тг-канал с полезностями, которые помогают чувствовать себя хорошо: https://t.me/+F6hIrhbfPRsyMjFi

Реклама. ООО "Просебя", ИНН: 9725119144, erid: 2Vtzqx1sjH7

Что такое паника. Пособие Оксфордского центра когнитивной психологии. Давид Вестбрук, Клаудия Рауф

Пособие, информирующее о природе панических атак, причине их возникновения, основных заблуждениях и поведенческих стратегиях, которые запускают механизм ПА. Также даются рекомендации, как справиться с паническими атаками и предотвратить их возникновение в будущем.

Если ваши близкие или клиенты (для психологов) страдают от панических атак, поделитесь с ними данным пособием 🍀

#литература

Не забывайте поблагодарить реакцией!

Упражнение "Это не проблема"

😀 Р.S. Здесь речь не идет о каких-то глобальных катастрофах, болезнях, угрозе жизни и безопасности (своей и близких.

Упражнение подойдёт для более бытовых переживаний: страх допустить ошибку, выглядеть глупо, не понравиться кому-то, посетить врача, начать задыхаться и краснеть во время публичного ответа и т.д.

🧷 P.P.S. Упражнения не направлено на обесценивание проблем. Оно не пытается показать, что ваши переживания не значимы. Скорее, его цель — научить видеть, что после неудачи или неприятности вы все еще сможете жить, радоваться, находить приятное и не быть отвергнутым другими людьми.

🌿🌿🌿

Многие возможные события беспокоят нас, потому что нам кажется, что они обернутся для нас серьезными проблемами. Однако можно взглянуть на происходящее иначе. Вполне вероятно, что, даже если случится то, чего мы так боимся, мы с этим справимся и найдем другие источники радости и смысла.

💡 Представьте: то, чего вы боитесь, действительно произошло. Можете ли вы сформулировать ответ на вопрос, почему даже такая ситуация не принесет больших трудностей? Вообразите, как она разрешится; взгляните на происходящее в перспективе; или даже подумайте, что будет, если просто проигнорировать это неприятное событие.

🖌️ А теперь перечислите трудности, которые вас беспокоят. После чего постарайтесь найти как можно больше аргументов в пользу того, что эти проблемы разрешимы, хоть и доставляют дискомфорт.

📎 Оспаривать проблемную природу событий можно через поиск возможных решений, взгляд на ситуацию в перспективе, доказательство того, что она не опасна для достижения поставленных целей, а также подбор любых других логических или практических доводов.

Таблица с примером выполнения ниже ⤵️

Упражнение взято из книги Роберта Лихи «Техники когнитивной психотерапии»

#упражнения

Не думайте, что у вас "не получается нормально жить". Ведь жизнь — действительно сложная штука.

Пожалуйста, поблагодарите себя за то, что вы все же справляетесь с ней 🧡

~
Ведь совершенно естественно справляться так, как у вас получается. Даже если сегодня такой день или неделя/месяц, когда вам хватает сил/мотивации на то, что вы планировали.

#психомемы

​Эффект понесенных расходов

Рубрика #когнитивные_искажения продолжает свое вещание. Мы уже собрали внушительный список искажений, с которыми вы можете ознакомиться по тегу.

Представьте, что вы долго и усердно во что-то вкладываетесь, чем-то занимаетесь. Тратите на это энергию, ресурсы (материальные и нет), время, здоровье, эмоционально вовлекаетесь... А потом понимаете, что это вам не подходит. Вы это переросли. Уже не так нравится. Или даже вредит вам.

Это может быть работа, образование, отношения, творчество, хобби или что-нибудь ещё.

И вдруг понимаешь, что очень жалко и трудно расстаться с тем, во что вкладываешься. Трудно закрыть глаза на "расходы" и перевернуть эту страницу. Даже если это не даёт теперь нам двигаться дальше и благополучно строить свою жизнь.

🌀 Кажется, что ещё можно спасти нездоровые отношения, ведь вы вместе уже столько лет и столько всего пережили. Или хоть как-то окупятся годы нелюбимой работы и усилия на ней.

🌀 А бывает ещё проще, совсем повседневные примеры: не каждому легко уйти со скучного фильма в кинотеатре, ведь билеты были оплачены. Или бросить начатую книгу, которая не понравилась. Потому что если уж начали, то теперь нужно доводить до конца. А ведь можно учесть свои желания и потребности, и провести время с большей пользой и радостью.

Это и есть эффект понесенных расходов (он же sunk cost fallacy). Нашей психике бывает непросто, когда нужно осознать и признать, что мы ошиблись с выбором, потратили часть жизни и много сил на что-то неподходящее, негативно влияющее на нашу жизнь.

🍀 В таких условиях важно проявить сочувствие к себе, самосотрадание. Действовать в соответствии со своими реальными потребностями. Не жертвовать собой. И, конечно, обратится за помощью, если сложно выйти из подобных ситуаций самостоятельно.

Как развиваться творческому человеку?

Ответ на этот вопрос чаще всего приводит или к опытным знакомым, которые предлагают превозмогать все невзгоды, или к психологам и коучам, которые не до конца понимают все сложности творческих людей.

В итоге, многие проблемы креативных индустрий просто замалчиваются (как банальные сложности развития на первых порах, так и более серьезные, среди которых депрессия, синдром самозванца, тревожное расстройство).

Проработав 15 лет в маркетинге и PR и 7 лет в креативных индустриях, Жанна Травкина решила это изменить. Она получила образование в сфере практической и кризисной психологии, стала АСТ-терапевтом и закончила Harvard. А потом умножила это на свой опыт в индустрии и создала канал, чтобы помогать творческим людям. Жанна часто поднимает темы, о которых никто не говорит на рынке, так что на канале много чего познавательного.

По традиции, немного интересных постов:

💠 Как отличить депрессию от «печальки»
💠Алгоритм ассертивного общения, который поможет в любой сложной коммуникации
💠Про феномен «двойной иммиграции» в творческих индустриях
💠Про особенности депрессии у творческих людей
💠Про то, как отличить синдром самозванца от синдрома новичка

А еще Жанна консультирует как психолог и коуч.

Присоединяйтесь к сообществу, которое помогает изменить наше восприятие креативных индустрий.

Вдогонку к длиннопосту

🌿🌿🌿

Наши интерпретации того, почему что-то происходит, сильно влияют на нашу эмоциональную реакцию на произошедшее. Сами по себе события не заставляют нас чувствовать себя плохо или хорошо; скорее, именно то, что мы о них думаем, порождает страдание или удовлетворение.

Это упражнение когнитивной переоценки расширяет нашу точку зрения и позволяет «влезть в чужую шкуру», чтобы представить, что, возможно, поведение других людей имеет разумное объяснение.

❤️ Это делается не для того, чтобы извинить такое поведение, а для того, чтобы меньше беспокоиться о нем, чтобы оно причиняло нам меньше страданий!

Имейте в виду, что когнитивная переоценка основана все лишь на предположениях, ВСЕ интерпретации в любом случае являются умозрительными и мы редко знаем всю правду о каком-либо событии или обстоятельстве.

Расширение точки зрения

Путем включения дополнительной информации о произошедшем, данное упражнение помогает: лучше регулировать эмоции, способствует уменьшению симптомов депрессии после стрессовых событий, уменьшению гнева и увеличению положительных эмоций.

Вот пример выполнения:

🖌️ Детально опишите недавнее неприятное событие с участием другого человека. При этом воздержитесь от интерпретаций или домыслов о причинах события.

Вчера я стояла в длинной очереди в магазине рядом с женщиной с четырьмя детьми, которые бегали, спорили друг с другом и толкали мою тележку. Их мать ничего не делала, чтобы призвать их к порядку. Она просто стояла и выглядела так, как будто находилась где-то далеко. Этот эпизод на остаток вечера испортил мне настроение.

🖌️ Затем напишите, почему произошло это событие и как вы интерпретируете его причину и значение.

Это событие произошло из-за того, что женщина не захотела контролировать своих детей. Она невоспитанная мать, невнимательна и не игнорирует чужой дискомфорт.

🖌️ Определите главного героя(-ев) этого события, помимо себя. Кто стал его главной причиной?

Дама в продуктовом магазине. На самом деле это не вина детей – это вина той дамы, их матери.

🖌️ Теперь перечитайте то, что вы написали в первых двух пунктах. Какие эмоции вы испытываете, когда думаете о подобном эпизоде и о главных героях, участвующих в нем? Какие эмоции вы испытывали во время самой ситуации?

Я злюсь сейчас, а тогда я просто чертовски злилась! В то время я также чувствовала себя оскорбленной.

🖌️ А теперь представьте себя этим человеком. Поразмышляйте, почему он мог поступить именно так. Перечислите по крайней мере пять возможных объяснений поведения главного героя, которые не характеризуют его плохо или не подразумевают с его стороны злого умысла. Это не факты о ситуации, а, скорее, предположения о причине поведения другого человека, рассмотренные с нейтральной стороны.

📎 Она могла болеть, быть уставшей, эмоционально выгоревшей, возвращающейся с работы.

📎 Может быть, не все дети были ее родными, возможно, среди них были друзья ее детей и она не чувствовала, что имеет право призывать их к порядку.

📎 Она могла недавно получить неприятные новости и думать, как это все преодолеть.

📎 Возможно, она мать-одиночка, растерянная и не понимающая, как лучше справиться с ситуацией.

🖌️ Представьте, что главный герой действительно переживал все перечисленное. Какие эмоции вы испытываете сейчас, обладая этой расширенной точкой зрения и дополнительной информацией?

По-моему, такому поведению все равно не существует оправдания, но теперь я меньше злюсь на эту женщину и испытываю по отношению к ней больше сострадания, если на самом деле тогда она устала или с ней случилось что-то плохое.

#упражнения

​ВСД: хроники несуществующего диагноза

Есть один удивительный "диагноз", с которым, наверное, сталкивались многие. В различных ситуациях. Это такая мусорная корзина непонятной для специалиста симптоматики или штамп о недостатке компетентности/образования.

Когда не знаешь, в чем проблема — можно списать на ВСД. А можно даже просто так приписать. У меня был случай, когда я пришла за направлением на флюорографию, а мне в подарок в историю болезни списали ВСД. Без осмотра и жалоб. Ну это ладно, просто забавный случай. Если знать, что это несуществующий диагноз.

Врачи часто используют подобный термин для облегчения своей работы. Это удобный вариант, чтобы не тратить время и силы на поиск настоящих причин недомогания. С другой стороны, виной этому бывают недостатки в образовательной системе в целом, а также сложившиеся стереотипы в медицинской среде.

Часто ВСД ставят на основании следующих жалоб и их комбинаций:

😀 Утомляемость и раздражительность
🌀 Постоянная или периодическая тревога
🌀 Частые головные боли
🌀 Головокружения
🌀 Нарушения сна
🌀 Повышение давление и учащение пульса без видимых причин
🌀 Повышенная потливость
🌀 Ощущение онемение, зуда, жжения в различных частях тела
🌀 Болезненное напряжение мышц
🌀 Нарушение терморегуляции

💊 Если посмотреть внимательно, то все это может говорить нам о нарушении гормонального фона и других эндокринологических проблемах; о проблемах в сфере неврологии, кардиологии, а также о депрессивных и тревожных расстройствах.

📌 Также могут возникать проблемы с тонусом сосудов. Но это не причина, а следствие психологических проблем. Например, влияние постоянного стресса.

Итак, план действий при постановке диагноза ВСД:

📝 Прощаемся с врачом, который ставит такие диагнозы
📝 Сдаём анализы, как при тревожности
📝 Идём к неврологу, особенно, если у вас частые головные боли, головокружения, обмороки
📝 И к эндокринологу заодно при перепадах настроения, раздражительности, апатии, тревожности
📝 Не забываем про кардиолога, если у вас жалобы на боль/неприятные ощущения в сердце, тахикардию

И вот теперь, если здесь все в порядке, идём к психиатру и/или психотерапевту. Обращаем внимание на его компетентность, проверяем корректность назначений. Если врач выписывает вам препараты с недоказанной эффективностью, неуместные, а также гомеопатию — смело отказывайтесь от его услуг.

💌 Да, кстати, вы вправе спрашивать у врача обоснование для тех или иных назначений. Если вы получаете в ответ что-то типа "я врач, мне виднее", то это не очень хороший специалист.

Итак, для закрепления: никакого ВСД не существует. Ни в МКБ-10, ни в МКБ-11, ни уж точно в DSM-5.

😭 Не забывайте, что при постановке неверного диагноза качество жизни страдает и может ухудшаться здоровье от неподходящего лечения/неполучения корректного лечения.

* Написано, опираясь на "Руководство по выживанию с тревогой" от врача-психиатра Кирилла Сычева

В стрессовых ситуациях нам очень нужна способность мыслить ободряюще. Поддерживать самих себя.

❤️ Например, вспомнить о том, что мы уже переживали нечто подобное в прошлом. И оно осталось в прошлом. Мы справились. Как говорится, мы уже пережили 100% своих самых худших дней. То есть каждый из вас, кто читает эти строки, — невероятно сильный человек, способный на многое. Даже если вы не думаете о себе так.

Но вернёмся к ободряющим мыслям. Психологи Мэттью Маккей, Джеффри Вуд и Джеффри Брэнтли выделяют небольшой набор поддерживающих установок, которые обычно помогают многим:

⭐️Это не будет длиться вечно

⭐️Мне удалось побывать во множестве болезненных ситуаций, и я пережил их все
Это тоже пройдет

⭐️Сейчас мои чувства причиняют мне дискомфорт, но я могу их принять

⭐️Я могу быть на взводе, но все-таки решу эту проблему

⭐️У меня достаточно сил, чтобы справиться с тем, что происходит со мной сейчас

⭐️Для меня это возможность научиться справляться с моими страхами

⭐️Я посвящу столько времени, сколько потребуется, тому, чтобы отпустить это и расслабиться

⭐️Мне удалось выжить в других подобных ситуациях, и в этой я тоже выживу

⭐️Мои _ (беспокойство, страх, грусть и т. д.) не убьют меня. Просто сейчас мне нехорошо.

⭐️Это всего лишь чувства, и со временем они уйдут

⭐️Нет ничего страшного в том, чтобы иногда испытывать _ (беспокойство, страх, грусть и т. д.)

⭐️Мою жизнь контролирую я, а не мои мысли

⭐️Я могу думать о чем-то еще, если захочу

⭐️Ситуация – отстой, но это временно

😶‍🌫️ Мне немного помогает в нерриятных ситуациях мысль о том, что сегодня вечером (завтра утром, через день и т.д.) это все закончится. Навсегда уйдет в прошлое. Как мозоль, которая болит сегодня, но совсем не чувствуется через пару дней. Как пронизывающий ветер, который для меня закончится, как только я закрою за собой дверь квартиры.

📵 А какие мысли помогают вам вывозить непростые ситуации?

​Для тех, кому сейчас и вообще очень трудно — вы уже вполне справляетесь.

Справляетесь, когда находите в себе силы для дел, которые кажутся простыми и обыденными. И даже если в какой-то день, неделю, месяц вы не справились, не вставали с постели, ничего не могли делать — это тоже способ пережить нечто тяжёлое (только не забывайте про терапию и лекарства).

Напоминаем, что вы все молодцы, потому что:

🌿 Продолжаете вывозить эту реальности
🌿 Ходите на работу/учебу
🌿 Ищете способы улучшить свою жизнь, свое здоровье, состояние
🌿 Сохраняете интерес
🌿 Делаете домашнюю работу
🌿 Выполняете бытовые дела
🌿 Можете сказать кому-то доброе слово
🌿 Заботитесь о себе
🌿 Выходите из дома по делам или на прогулку
🌿 Встаете с постели и начинаете новый день
🌿 Делаете то, что давно откладывали
🌿 Получаете необходимое лечение
🌿 Ухаживаете за питомцами

И многое другое.

Вы справляетесь каждый раз, переживая ещё и ещё один день. Замечайте маленькие победы и достижения в трудные времена. Да и вообще — всегда замечайте 💚

🍵🍃 Вот и сегодня вы справились с этим днём. Порадуйте себя за это. Обнимите себя. Будьте к себе добры и бережны 🪷

Перевод: это нормально, если все, что вы сделали сегодня — пережили этот день.

#поддержка

Героиня шестого выпуска BORDERPOLAR шоу с одноименного канала BORDERPOLAR — Светлана Катая, у которой диагностировано биполярное аффективное расстройство II типа (БАР2).

Света не верила в существование депрессии, пока не столкнулась с ней на собственном опыте. Девушка ведет активную жизнь, совмещая журналистику, блогерство и клиническую психологию, параллельно справляясь с непрекращающимися эпизодами биполярного расстройства.

Случай Светы осложнён быстроцикличным характером течения БАР с почти полным отсутствием светлых промежутков между фазами. В выпуске Света поделилась подробностями непростой диагностики, опытом медикаментозного лечения и психотерапии, а также жуткой историей про маниакальный психоз и госпитализацию. Сейчас она свободно и открыто говорит о своём БАР, но в начале пути ей было настолько страшно обратиться с жалобами к психиатру, что она обошла всевозможных соматических врачей в поисках ответов.

Выпуск повествует о том, как не сдаваться в худшие времена, и где искать опору, когда всё рушится. Героиня заряжает своим примером и точно доказывает, что диагноз — не приговор.

Смотрите шоу BORDERPOLAR по ссылке и помните,что вы не одни 🫂

Табличка для заполнения к упражнению выше ⬆️

​Поиск новых критериев оценки своих качеств

Иногда нам может казаться, что мы не обладаем каким-либо качеством, потому что в нескольких ситуациях не сумели его проявить. Например, интеллекта, если мы не справились с экзаменом или собеседованием.

🌪 Погружаясь в самокритику, мы забываем о своих положительных качествах и поступках. Однако есть много способов показать различные аспекты интеллекта или другие положительные качества.

📝 Как вы считаете, какого качества вам недостает?

📝 Как можно было бы объективно оценить наличие этого качества у вас и других людей?

💡 Вспомните ситуации, свидетельствующие о том, что это качество у вас все же имеется. Называя каждое качество, старайтесь использовать положительные, а не отрицательные термины при формулировке оцениваемого качества (например, «успешный опыт» вместо «неудачи»).

🌱 Сосредоточьтесь на тех формах поведения и действиях, которые можно наблюдать в реальной жизни, а не на тех, о которых вы делаете умозрительные выводы или интерпретации. Подумайте о том, что можно сделать для развития этих качеств.

🌀 Выполняя данное упражнение, у вас могут возникнуть трудности, если вы обращаете внимание только на негативный опыт и обесцениваете любые позитивные события, воспринимая их как «должное».

В таком случае попробуйте представить людей, у которых нет того, что для вас само собой разумеется. Например, если вы считаете, что ваша любознательность ничего не стоит, потому что все должны быть такими, вспомните примеры людей без этого качества.

Пример заполнения таблицы и диалог с терапевтом ниже ⬇️

#упражнения

Напоминание на каждый выходной, учебный или рабочий день:

Это нормально — делать меньше, когда ваши силы на исходе.
(А лучше не доводить себя до "исхода сил" и давать себе время для отдыха до того, как вам станет плохо)

Это ни в коем случае не принижает вас как человека. Не делает менее значимым и достойным. Не уменьшает вашу ценность/самоценность (и вы старайтесь не принижать себя за это!) 💚🍀

Поскольку вы уже достаточно хороши и полноценны, будучи такими, какие вы есть 💖

#поддержка

Нейровечеринка – канал, который ведут два клинических психолога, Надя Стыцюк и Наташа Чижкова, а помогают им эксперты из их команды: нейропсихологи, клинические психологи, семейный консультант, игровой дефектолог, педиатр, невролог и психиатр.

На канале есть ответы на вопросы подписчиков, интересные статьи и авторские мемы. Например, вы можете почитать интервью со специалистом в области терапии РПП, узнать, кто рискует столкнуться с сенсорной перегрузкой, как СДВГ и РАС влияют на сексуальную жизнь, и скачать бесплатный гайд по паническим атакам.

А ещё команда проекта перевела необычную карту мозга и поделилась фактами о её создателе.

В общем, подписывайтесь, не пожалеете!

P.S. Кстати, совсем скоро у создательниц канала стартует курс «Нейросайнс для психологов». На курсе расскажут, например, о том, какие изменения в мозге наблюдаются при разных психических расстройствах, а также что происходит с мозгом в процессе психотерапии. Вся информация тут. По промокоду Station Feelgood можно получить дополнительную скидку 15%.

#психомемы снова с нами

​О травмах и их обесценивании

Наверное, многие сталкивались с обесцениванием своей боли, травм, реакций на события, эмоций, тяжёлых переживаний.

~ Все так живут
~ У меня такое было, видишь, не сломался
~ Да у тебя же такая хорошая жизнь, все есть, ни в чем не нуждаешься — чего тебе страдать?
~ А чем ты лучше других?
~ Они хотели как лучше... А ты...
~ Это же обычная ситуация. Слишком ты нежная(ный), так реагируешь на все.
☢ И прочий радиоактивный фон.

💚 На самом деле вы имеете полное право на свою боль и/или травму, на эмоции. На их проживание. На то, чтобы быть не в порядке после чего-то. На помощь и восстановление. Поэтому важно принимать всерьез то, что сделало вам плохо и то, что после этого происходит с вашей психикой.

📌 Не попадайтесь на уловки тех, кто хочет обнулить и обесценить ваши переживания. Не важно, намеренно или случайно это делается.

Ваши травмы и боль значимы, даже если:

▪️Вы живёте обычной жизнью, функциональны, с многим справляетесь, в чем-то успешны, можете радоваться
▪️Люди, которые сделали вам больно, нанесли травму, были сами травмированы или имели ментальное расстройство
▪️ Кому-то рядом ещё хуже, чем вам
▪️ Кто-то пережил подобный опыт, и это не стало для него травматичным
▪️ Это было давно, сейчас же уже все хорошо
▪️ Те люди, которые нанесли вам травму, сделали больно, извинились, старались загладить вину и т.д. (Не-а, психика так не работает)
▪️ Сейчас неподходящее время для тяжёлых переживаний
▪️ Вам не хотели сделать больно

💬 Здесь вы можете добавить свои варианты...

🌱🍃 Все ваши переживания, боль и травмы важны. Все, что с вами происходит и имеет для вас значение — важно. Давая себе право на боль, вы становитесь на путь улучшения своего состояния 💖

#травмы
#поддержка

Как родителю быть психологически гибким в отношениях с ребенком

Вот что Стивен Хайес рекомендует, когда дело касается обычных ежедневных родительских стрессов:

🐈 заставлять (стараться) себя быть гибкими с детьми стоит всякий раз, когда вы расстроены их поведением или чувствуете в себе порыв проявить родительскую власть.

В таком случае выберите момент для следующих действий:

🌱 Выведите себя на чистую воду.

Начните с самопроверки: «Ты злишься? Это потому что ты боишься? Или неуверен(-а) в себе? Может быть, ты просто устал(-а) и измотан(-а)? Или, может быть, поведение ребенка напоминает тебе о чем-то травмирующем из твоей собственной жизни, например о несчастном случае?».

Найдите минутку, чтобы открыться тому, что вы чувствуете, с любопытством и без жестких суждений. Если то, что вы видите там, трудно, признайтесь себе в этом. Прежде чем переключиться на развитие гибкости в ребенке, нужно разобраться с собой.

Почему это первый шаг? Потому что воспитание с гибкостью превратится в фарс, если вы будете слиты с мыслями и находиться в состоянии избегания. Дети раскусят вас в одно мгновение.

🌱 Посмотрите с точки зрения перспективы.

Потратьте еще одно мгновение, чтобы оценить, можете ли вы поставить себя на место ребенка с чувством сопереживания и сострадания. Мы склонны относиться к поведению своих детей как к математической задаче.
Вместо этого относитесь к детям так, как вы отнеслись бы к красивой истории, – с благодарностью. Строки этой истории пишете вы с ними вместе. Что ваш ребенок хотел бы написать? О чем он боится писать?

🌱 Сверьтесь со своими ценностями.

Сосредоточьтесь на том, как важно для вас проявлять гибкость по отношению к своему ребенку.
Напомните себе, что все мы находимся в пути, когда речь идет о ценностях, и движение вперед важнее совершенства. Подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы способствовать бо́льшей открытости, осознанности и действиям, основанным на ценностях, в вашем ребенке.

🍀 Эта формула из трех частей поможет вам пройти все трудные этапы воспитания, сохранив свои ценности и отношения с детьми.

🪴 Каждый шаг должен сочетаться с конкретными навыками (последовательная и разумная дисциплина, хороший контроль, положительное подкрепление и другие актуальные модели поведения, о которых вам расскажут любые научно обоснованные книги о навыках воспитания), однако самое важное, с чем помогут все эти действия, – это забота.

#родители

📣 ПРИГЛАШАЕМ В ОНЛАЙН КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКУЮ ГРУППУ!

Группу ведут профессиональные психологи, члены Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, Петровская Александра и Николенко Екатерина.

Группа подойдет для тех, кто:
🔸страдает от социальной изоляции или одиночества,
🔸 испытывает проблемы в общении с другими людьми,
🔸 имеет сложности в принятии решений,
🔸испытывает апатию, нежелание что-либо делать, видит жизнь в тёмных тонах,
🔸 страдает от беспокойства, тревоги, страхов,
🔸 хочет получить поддержку и понимание от других людей, находящихся в похожих ситуациях.

КПТ-группа ваш вариант, если:
- вы не хотите переплачивать за индивидуальную работу;
- вы хотите научиться помогать себе самостоятельно;
- вы не любите, или не можете посещать очные группы;

‼️‼️‼️Мы понимаем возможности каждого, поэтому у нас всегда есть 1-2 места по сниженной стоимости (скидка 50%)

🕐 Старт групп:
- с 30 октября (по средам) с 13.00 до 15.00 по МСК
- с 9 ноября (по субботам) с 14.00 до 16.00 по МСК

✍️ Запись на собеседование и подробная информация о группе на сайте https://kptonline.ru/

Вы не заслуживаете плохого обращения. Вообще. Ни в коем случае. Даже если:

🍃 Вы не справились с важным заданием
🍃 Сделали ошибку
🍃 Вызвали у кого-то негативные эмоции
🍃 Разочаровали кого-то
🍃 Находитесь в ссоре
🍃 Расстались с кем-то, даже когда не на лучшей ноте
🍃 Не нравитесь кому-то
🍃 Не смогли сдержать обещание
🍃 Не выполнили обязательства
🍃 Подвели кого-то
🍃 "Недостаточно хороши" для кого-то
🍃 Ненароком обидели кого-то, задели чьи-то чувства
🍃 У кого-то дурное настроение, проблемы и т.д.

Вспоминайте об этом каждый раз, когда сталкиваетесь с недостойным отношением. Держите в уме. Распечатайте и повесьте на видное место, если пока тяжело принять. Невозможно заслужить плохое, жестокое, грубое обращение. Вы не заслуживаете. С вами все в порядке. Вы имеете право на доброту, заботу и участие. Берегите себя

Перевод:
Напоминание: вам можно покидать любые места, людей или ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя плохо или грустно

#поддержка

​Гедонистическая адаптация

Бывало с вами такое, что вы заняты тем, что вам нравится или ждёте чего-то приятного, а в итоге радость от процесса/события весьма краткосрочна? Быстро проходит или менее выражена, чем ожидалось?

Так действует гедонистическая адаптация.

Человек возвращается к обычному для себя эмоциональному состоянию достаточно скоро после свершений, приятных событий и различных радостных моментов. Даже если сначала приятные эмоции захлёстывают.

Вот вы покупаете долгожданный телефон, машину, квартиру, новое платье, переезжаете в город мечты, делаете красивую прическу... Вам радостно, но все меньше и меньше. Не так, как представлялось. Второй кусок торта уже не такой вкусный, как первый.
А порой то, что раньше поднимало настроение, сейчас не вызывает никаких позитивных реакций. Или весьма небольшой отклик. И это разочаровывает.

Тогда мы можем искать более сильные стимулы: достижения ещё выше, больше покупок, развлечений, улучшений внешности, знакомств и всего того, что приносит чувство удовлетворения. И эта погоня приносит с собой тревожность, фрустрацию, разочарование, апатию, синдром отложенной жизни, выгорание, депрессию и многое другое.

Сама по себе гедонистической адаптация — естественное явление для человека. А вот то, как интенсивно мы этому подвержены — вопрос индивидуальный. Все зависит от совокупности факторов: генетики, психологических и психических особенностей, истории развития и социокультурной составляющей. Собственно, от этой вариативности зависит многое из того, что с нами происходит.

А ещё гедонистической адаптации можно противостоять!

🌱 Чтобы не допускать привыкания к тому, что приносит вам удовольствие, старайтесь добавлять в свою жизнь разнообразие. Различные занятия, хобби, и активности. Не останавливайтесь на чем-то одном приятном надолго. Лучше вернуться к этому позже.
🌱 Ставить перед собой небольшие цели, а также ценить и благодарить себя за маленькие победы.
🌱 Важно учиться получать удовольствие от настоящего момента, от процесса, а не только думать о будущем.
🌱 Забота о себе позволяет нам быть более устойчивыми, снижает уровень стресса и помогает чувствовать себя лучше. Поэтому не забывайте, что самоподдержка в трудные моменты всегда полезнее, чем самокритика 💚

Возможно, кто-нибудь нуждался в таком напоминании.

Вы можете быть добрым человеком и при этом:

⭐️ Тщательно выбирать, кого пускать в свою жизнь

🦭 Устанавливать личные границы

🐚 Быть в плохом настроении и не скрывать этого

🦀 Делать ошибки или говорить что-то неправильное, неуместное

🪼Отстаивать себя и свои права

🐠 Не соглашаться с кем-то (и на что-то)

🐢 Сожалеть о некоторых своих решениях

🐬 Говорить "Нет", несмотря на чувства других людей

Ничто из этого не делает вас хуже, не снижает вашу общечеловеческую значимость, не делает вас менее достойным вообще и чего-либо 💚

#психомемы

Отдельное спасибо @neurodiverpics и @mentalchaos за возможность стащить картинки 🐈‍⬛️

​Со мной так нельзя

Говорите ли вы себе или другим эту фразу? Если нет, то давайте учиться.

Все мы хотим, чтобы к нам хорошо, вежливо и уважительно относились. Но, к сожалению, в мире достаточно людей, для которых привычно нарушать границы и быть грубыми.

🌱 И здесь нам понадобится "со мной так нельзя". Пожалуй, это можно назвать самоуважением и выстроенными личными границами. Но мне больше нравится трактовать это как часть идентичности, представлений о себе, своих правах и возможностях.

🌱 Т.е. эту часть идентичности "со мной так нельзя" можно взрастить в себе, если ее нет, а право присвоить. Это бывает непросто, занимает время и не сразу получается, но оно того стоит.

🌱 За формированием представления о себе как о человеке, с которым нельзя так-то поступать, стоит рутинная и длительная ментальная работа. Сначала просто пробуешь эту фразу на вкус, произносишь ее в уме всякий раз, когда что-то для тебя — уже слишком. Такой внутренний диалог очень важен.

Потом время переходить к прямым высказываниям и отказам делать то, что не подходит. Уходить оттуда, где плохо. Не делать то, что не подходит. Сразу заканчивать неуважительные и хамские разговоры. Конечно, можно попробовать сразу перейти к действиям, но это более сложный уровень.

🦉 Для того, чтобы помочь себе разобраться, как с вами нельзя, что неприятно и что вам не подходит, можно порефлексировать и написать список. Например: переработки (вообще или без оплаты); выполнение работы, которую взваливают на вас коллеги; шутки на болезненные темы, измены, постоянный контроль, отсутствие помощи в домашних делах и т.д.

🟢 Кстати, вполне нормально, если вам не подходит то, что подходит большинству из ваших знакомых. Вам так можно.

📌 А еще, если никому нельзя с вами грубо разговаривать, то это распространяется и на вас. И на вашего внутреннего критика. Отвечайте на такие мысли фразой "со мной так нельзя". Со временем это может помочь в формировании представления о себе как о человеке, с которым нельзя плохо поступать.

— Правильно на меня кричат, я не справляюсь с работой.
— Со мной так нельзя. На меня нельзя кричать. Цивилизованные люди доносят свое мнение спокойно и не унижают других.

— Я ещё не заслужила отдых, я сделала недостаточно.
— Со мной так нельзя. Отдых не нужно заслуживать. Это базовая потребность организма и психики. Как еда и сон.

🐈‍⬛️ Я не самый лучший образец в данном случае, но мне помогало еще наблюдение за тем, как другие не позволяют с собой плохо обращаться и нарушать их права. Это как будто подпитывало и расширяло представление о том, что так, оказывается, можно было.

💬 А что вам помогает сказать себе и другим "со мной так нельзя"?

#нашиправа
#самооценка

Иногда мы продолжаем ставить себе оценки так же, как получали их в школе и университете:

~ Я недостаточно хорош(а), чтобы...
~ Мое творчество никуда не годится, лучше никому не показывать...
~ Я далеко не лучший специалист, чтобы браться за это дело...

🌀 Знакомая мелодия? Во всех этих случаях навык безоценочного восприятия себя оказался бы очень полезным. Т.е. умение посмотреть на себя, окружающих и мир без оценок, сравнений, ярлыков.

📖☕️ А чтобы учиться этому было легче и интереснее, мы создали книжный клуб «Читаем осознанно». Где вы сможете за любимой книгой и чашкой кофе/чая осваивать навыки осознанности и безоценочности.

🪴🍃 И все это в безопасной среде и под руководством клинического психолога Алёны Нижневой, которая работает в доказательных подходах АСТ, ДБТ, КПТ.

☘ Ждем вас в воскресенье, 27 октября, в 11.30 по Мск (онлайн, зум)
➡️ Готовиться не нужно - читаем на встрече)
➡️ Длительность - 1.5 часа 
➡️ Стоимость: 500 рублей
➡️ Записаться тут

Приходите! Будет уютно и терапевтично 🌱💚

​Ангедония — диагноз отсутствия радости... Есть такая песня из 90-х.

Итак, ангедония — это состояние, при котором у человека существенно снижена или отсутствует способность испытывать удовольствие и радость. В том числе от того, что в прошлом вызывало такие эмоции. Помимо этого, данное состояние включает в себя ещё и снижение мотивации и утрату интереса к занятию ранее приятными видами деятельности.

📝 Ангедония входит в клиническую картину депрессии, а также встречается при ПТСР, БАР, СДВГ, РАС, шизофрении, болезни Паркинсона, при огранических повреждениях мозга, сахарном диабете, как последствия перенесенных инфекций и вирусов. Но не обязательно, что вы столкнётесь с ангедонией в рамках данных состояний. Даже депрессия тоже бывает без утраты способности получать удовольствие.

Ангедония может проявляться в различных сферах жизни и в различных формах. Часто в совокупности. Например:

🌀 Общее снижение активности
🌀 Нехватка энергии
🌀 Снижение удовольствия от еды, за которым следует потеря веса
🌀 Потеря интереса к общению и социальному взаимодействию, в том числе с близкими и любимыми людьми. Что порой приводит к замкнутости и социальной изоляции
🌀 Возможно безразличие к своему внешнему виду
🌀 Утрата или снижение возможности получать удовольствие от секса (если с этим не было проблем по иным причинам)
🌀 Утрата интереса к любимым занятиям, блюдам, творчеству, спорту, чему-то созидательному

📌 Здесь и везде утрата интереса происходит из-за невозможности получить приятные эмоции, наслаждение.

Ангедония может быть как полной — распространенной на все сферы жизни, так и частичной — включать в себя только некоторые.

Ангедония может быть похожа на апатию, поэтому важно их не перепутать. Если ангедония, как уже было сказано выше, — это невозможность получать удовольствие, то апатия характеризуется выраженным снижением общего эмоционально фона, отрешенностью, безразличием. Т.е. человек с ангедонией может пробовать прежние и новые способы получения удовольствия, желать этого, но у него ничего не получается. А в состоянии апатии уже не хочется и пытаться.

📌 При этом часто апатия и ангедония сочетаются в рамках одного состояния, допустим, в депрессии.

❤️‍🩹 Помочь себе справиться с этим можно, обратившись к психиатру и психотерапевту. Они подберут медикаментозную терапию, а среди психотерапевтических направлений лучше всего себя зарекомендовала КПТ.

#психиатрия

​Можно быть разным

Противоречивым, спокойно сочетать противоположности. И это совершенно нормально. Человек многогранен, и будет насилием над собой, если вы поместите себя в определенную рамку, которая на самом деле вам не по размеру и не по форме.

🧩 Можно быть заботливым и отзывчивым человеком, но также ставить себя в приоритет. Одно не исключает другого, хотя может показаться, что это противоположности.

🧩 Можно периодически допускать ошибки, но все равно быть хорошим специалистом.

🧩 Можно быть умным, эрудированным человеком, но не знать чего-то, что "знают все".

🧩 Вы можете быть ответственным и надёжным человеком, но иногда что-то забывать.

🧩 Вполне нормально, если мы время от времени устаем даже от любимых людей. Это никак не отменяет наши чувства.

🧩 Можно вести активный образ жизни, но также любить периодически поваляться в постели весь выходной.

🧩 Нет ничего плохого в том, что у вас получается радоваться жизни в непростые времена.

🧩 Можно быть человеком с богатым словарным запасом, но теряться в стрессовых ситуациях и с трудом формулировать свои мысли.

🧩 То, что вы бываете уязвимы, ранимы и чувствительны, не отменяет того, что вы сильный человек.

🧩 Вы не становитесь ленивым(ой) от того, что иногда пропускаете тренировки, откладываете дела, даёте себе отдохнуть.

💫 Сочетать в себе разные грани этого мира — естественно для человека. Это не странно, не нелогично, и уж точно не неправильно. Принимать свои противоречия — это часть развития и взросления.

Именно они делают нас такими замечательными, интересными, непохожими, уникальными. И дают нам вдвое больше возможностей. Ведь нам можно выбрать все варианты, если мы сами того хотим. Не обязательно останавливаться на чем-то одном и исключать остальное из своей жизни и представлении о себе.

❓А какие противоречия и противоположности сочетаете в себе вы?

Набираем участников на ДБТ-тренинг навыков и приглашаем вас присоединиться.

ДБТ (диалектическая поведенческая терапия) изначально была создана для людей с высоким суицидальным риском.

Затем, спустя большое количество исследований, была подтверждена эффективность в работе с:
💢 ПРЛ (пограничное расстройство личности),
💢 БАР (биполярное аффективное расстройство),
💢 СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью),
💢 депрессии,
💢 тревожные расстройства,
💢 РПП (расстройство пищевого поведения),
💢 КПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство),
💢 зависимости и созависимости,
💢 импульсивное поведение,
💢 трудности управления гневом,
💢 сложности в регуляции эмоций.

На тренинге мы изучаем 4 больших блока:
🍀 осознанность,
🍀 стрессоустойчивость,
🍀 регуляция эмоций,
🍀 межличностная эффективность.

Более подробная информация в группе в ВК.

Для записи: @Ks13aPaal

Будем рады вас видеть в нашей тёплой поддерживающей команде 🤗

Что же делать со своими долженствованиями

🌱 Исследуйте свой язык. Основывается ли ваше «должен» на абсолютах и сверхобобщениях, таких как «все», «всегда», «никогда», «полностью», «совершенный» и так далее?

Вместо «я должен(а)» используйте «я бы предпочел(ла)…», или «я бы скорее…», или «я хочу». Конкретная ситуация, применительно к которой вы говорите «должен», может быть исключением из правила. Признайте возможность гибкого использования языка.

🌱 Откажитесь от понятия правильного и неправильного. Вместо этого определите последствия применения правила вконкретной ситуации. Каковы его краткосрочные и долгосрочные результаты для вас и других вовлеченных людей? Есть ли смысл в этом правиле, учитывая, кому оно может навредить и кому помочь?

🌱 Спросите себя, подходит ли правило тому человеку, которым вы действительно являетесь. Принимаются ли во внимание ваш темперамент, ограничения, устойчивость и терпеливость, способы самозащиты, страхи, проблемы и то, чтовы едва ли сможете изменить?

Допускает ли оно ваши важнейшие потребности и удовольствия, которые вас поддерживают? В нем действительно есть смысл, с учетом того, каким человеком вы, вероятно, будете оставаться?

#самооценка
#упражнения

​Как справиться с отвержением и отказом

✋ Поднимите руку, кто никогда-никогда не сталкивался с отказом или отвержением? В любой из сфер жизни. И эмоционально это было непросто. В результате часто страдает самоценность и восприятие себя. Потому что мы воспринимаем такие отказы на свой счёт, как оценку собственной личности, каких-то данных.

🍃 Отвержение бывает болезненным, и это нормально, но оно никак не влияет на нашу ценность. Оно не отнимает у нас общечеловеческую значимость. Мы остаемся реальными, интересными, обладающими различными прекрасными качествами. Ровно такими же, какими бы были, если бы нас не отвергли.

🍃 С нами все в порядке, если мы получаем отказ(ы) или сталктваемся с отвержением со стороны близкого человека или со стороны того, с кем бы хотелось познакомиться. Возможно, этим людям нужно что-то другое, чего мы не можем дать. Это нормально. Так же, как и то, что другие не всегда могут дать то, что нужно нам. Мы все можем не совпадать в предпочтениях, интересах, потребностях, ценностях. В таком случае отказ говорит лишь о другом человеке и его социальных ожиданиях/запросах/желаниях. А не в том, что мы какие-то неправильные. Множество других людей будут заинтересованы в наших особенностях, которые кому-то другому пришлись не по вкусу.

🍃 Поэтому важно не отвергать себя самим после чужого отвержения. Это самое время для заботы и бережного отношения, а не для самобичевания. Мы заслуживаем того, чтобы значить для себя больше, чем чужое неодобрительное мнение или непринятие.

🍃 Порой же люди могут сказать нам что-то неприятное, не согласиться, отказать в чем-то потому, что у них был неудачный день, плохое настроение, они устали, много всего навалилось, проблемы, раздражительность на фоне болезни, приступ гнева и т.д. Это не говорит о том, что мы были недостаточно хороши или сделали что-то не так. Это полностью история о другом человеке и о его внутренних процессах. То, что мы часто принимает на свой счёт — совершенно чужая история. Да, она может быть как-то связана с нами, а может и не быть. Но поспешные выводы негативно сказываются на нашем состоянии и самооценке.

🍃 Также при отказе нормально испытывать любые эмоции. Позволить себе погоревать, если так чувствуется и есть такая потребность. Что-то порой требует отболеть. Часто это трудное переживание, поэтому целительно дать себе время и возможность просто быть человеком.

🍃 Но при этом здорово попробовать не связывать текущее отвержение с какими-то событиями из своего прошлого, с неудачным опытом. И не делать из этого общий вывод о себе. Будет полезно постараться в такие моменты отделить случившееся от того плохого, что происходило в прошлом при участии других людей.

🍃 И совершенно нет никакой необходимости при отвержении пытаться переделать себя и свою личность под вкусы отвергающего. Это саморазрушительно и не даст желаемого результата. Да и зачем стараться для тех, кто не готов принять нас настоящими? Это убийство самоценности и самооценки

🍃 Мы никак не можем влиять на чужое нежелание быть с нами, делать что-то по нашей просьбе и т.д. Мы же не хотим, чтобы так поступали с нами? А ещё это огромная трата ресурсов впустую, что истощает, отнимает много сил. Наверняка есть множество сфер, в которых эти ресурсы точно пригодятся.

☀️ Каждый из читающих этот текст ценен и замечателен вне зависимости от того, чьей-то нелюбви, незаинтересованности, расхождений в предпочтениях. Не забывайте 💚

#забота_о_себе
#отношения

Тирания долженствования

Мэттью Маккей и Патрик Фаннинг выделили набор деструктивных «должен», которые наиболее часто встречаются у людей:

🌀 Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, учеником, супругом и так далее.

🌀 Я должен быть способным невозмутимо выдерживать любые трудности.

🌀 Я должен уметь быстро находить решение любой проблемы.

🌀 Я должен быть абсолютно компетентным.

🌀 Я должен все знать, понимать и предвидеть.

🌀 Я должен никогда не испытывать некоторые эмоции, например гнев и ревность.

🌀 Я должен любить всех своих детей одинаково.

🌀 Я должен никогда не ошибаться.

🌀 Мои эмоции должны быть постоянными: если чувствую любовь, то всегда должен чувствовать любовь.

🌀 Я должен быть абсолютно самодостаточным.

🌀 Я должен никогда не бояться.

🌀 Я должен достигать того, что приносит мне статус, богатство или власть.

🌀 Я должен всегда быть занят; расслабиться – значит терять свое время, попусту тратить свою жизнь.

🌀 Я должен всегда ставить других на первое место.

🌀 Я должен заботиться о каждом, кто заботится обо мне.

🌀 Я должен зарабатывать достаточно денег для семьи и позволять себе___.

🌀 Я должен быть способен защитить своих детей от любых страданий.

🌀 Я не должен тратить время просто на свое удовольствие.

Подобного плана утверждениям невозможно соответствовать полностью и всегда. А если они достаточно значимы и монументальны, то моменты, когда мы не соответствуем, могут негативно влиять на самооценку и вызывать тяжёлые переживания.

А когда мы требуем от себя идеала, которого сложно или невозможно достичь, по пути мы еще и изматываемся, теряем энергию, ресурсы, радость, а иногда и здоровье. В общем, оно того не стоит.

💬 Сколько «должен» вы насчитали у себя? А чего не хватает в этом списке, какое долженствование мешает именно вам?

#самооценка

​Как понять, чего мы хотим, и начать это делать

Бывает непросто разобраться со своими желаниями. А уж понять, как их воплотить в жизнь и приступить к этому — порой как будто что-то заоблачное.

Но давайте попробуем спуститься с этих заоблачных высот на землю. И сделаем нехитрое упражнение.

🫧 Представьте, что вы на неделю стали тем, кем хотите быть. Человеком своей мечты. Без комплексов, застенчивости, психотравм, неуверенности в себе, тревожности и т.д.

📝 Теперь распишите, чем вы в этот период будете заниматься. Пусть в вашем описании будет как можно больше деталей и подробностей. Например:

🔹С кем вы будете и с кем не будете общаться
🔹Как будете одеваться и выглядеть
🔹От чего откажетесь
🔹Как будете проводить время
🔹Что нового для себя попробуете
🔹 Какой будет ваша повседневность
🔹 На что вы решитесь из того, в чем обычно сдерживаете себя, боитесь или стесняетесь
🔹 Как и в чем изменится ваша жизнь

🫧 При этом вы можете представить все, что угодно. Не думая о осуждении, давлении со стороны, о критике, непринятии, отвержении и других подобных реакциях окружающих.

И вот ваш рассказа о желаемой версии себя готов. Посмотрите внимательно, есть ли в нем что-то такое, что вы можете сделать уже сейчас или в ближайшее время? Что-то выполнимое для того замечательного человека, которым вы уже являетесь.

Допустим:
🌱 Перестать общаться с токсичными знакомыми/родственниками
🌱 Отказаться от неоплачиваемых переработок
🌱 Обозначать свои границы и никому не позволять плохо с собой обращаться
🌱 Перекрасить волосы в розовый
🌱 Начать делать первые шаги, чтобы сменить профессию
🌱 Записать на курсы рисования, дизайна, вокала, на обучение программированию
🌱 Переехать в более комфортный климат
🌱 Чаще высказывать свое мнение
🌱 Начать правильно питаться

Подобные желания и представления о себе вполне реально воплотить в жизнь. Можно сначала уделять этому немного времени каждый день или через день.

Вы можете быть тем, кем вы хотите. И заниматься тем, что вам нравится, интересно. Каждый может в чем-то приблизить свою жизнь к мечте 💚

#упражнения

Внезапно #психомемы две недели подряд смогли насобираться. Магнитные бури, не иначе

Скучали по книжным рекомендациям?

Сегодня с нами шикарное пособие «Техники эмоционально-фокусированной терапии для восстановления отношений. Рабочая тетрадь для пар» от Лори Клафф Шаде.

Раз уж мы любим такие рабочие тетради за многочисленные техники, то внутри их достаточно:

🌱 Изучение своих стилей привязанности и формирование надежного стиля привязанности

🌱 Выход из негативных циклов в отношениях: приближение-отталкивание, протест-протест, отталкивание-отталкивание

🌱 Взаимная эмоциональная регуляция

🌱 Работа с дисфункциональным защитным поведением

🌱 Улучшение интимной жизни через процесс налаживания эмоциональной близости

🌱 Обучение самораскрытию и выражению своих чувств, эмоций, желаний и потребностей

И многое другое.

💚 Рабочая тетрадь поможет вам повысить удовлетворённость отношениями и скорректировать негативные паттерны поведения.

#литература
#отношения