Кате снова грустно

​​Тревожная точка опоры 😦

Пост о том, как превратить разрушительную тревогу в продуктивный процесс.

Первое, что стоит запомнить, тревога - не монстр, а механизм выживания. Если изучить тревогу, то получится разделить её на рациональную (реальная опасность) и дисфункциональную (без реальной причины). По сути, дисфункциональную форму можно преобразовать в «полезную».

Три вида тревоги, на которые можно активно влиять, используя адаптивные реакции:

▪️Размышления о собственных неудачах и ошибках в прошлом. Возникает вторичная тревога в ответ на воспоминания, притягивая стыд, вину, обиду. По сути, получается неутилизированная тревога.

➡️ Отработка через позитивную оценку себя. Ищем выгоду своих действий и поведении в прошлом, какой-то полезный результат. Объективный вывод сочетается с позитивной оценкой себя.

«Я лежал весь день на диване, я ленивый и медленный. Мог бы сделать много важных дел» 👉 «Я лежал весь день на диване, потому что хочу отдохнуть в выходной. Моё времяпрепровождение делится на рабочее и нерабочее время. Сегодня ленивый отдых. И вообще-то я помыл посуду!»

«Я поздно подала документы, теперь их не примут. Я безответственная и забывчивая» 👉 «Я подала документы в последний день, но не поздно. Ну и что?»

▪️Встреча с пугающими событиями в реальности. Тревога возникает из-за непонимания происходящего и неуверенности, что можно как-то на них повлиять.

➡️ Отработка через «мне-важно мышление». Людям свойственно замечать плохое и раздражительное, потому что любой негатив потенциально опасен. Логично, но чревато для эмоционального фона. Поэтому предлагаю удерживать негатив в стратегическом направлении. То есть, разворачиваем пугающие мысли на цель, а не на бестолковую тревожную трясучку.

«Я не понимаю, что происходит, мне страшно» 👉 «Мне важно разобраться в своем состоянии. Я чувствую страх. С чем он связан?»

▪️Ожидание неприятностей в будущем. Основной источник тревоги, потому что будущее - это непредсказуемость.

➡️ Отработка через краткосрочный оптимизм, то есть, представление завтрашнего дня приятным. Мы легко представляем неудачи и поражения, что если представить оптимистичные события? Краткосрок указывает на небольшой отрезок времени, например, утро.

«Завтра мне будет так же плохо, как и сегодня» 👉 «Завтра утром я вкусно позавтракаю - это супер»

Ого! Я не писала 9 месяцев и вы не отписались от канала - это значит, что вы меня любите?)))

В общем, случается, что писать не хочется, да и не о чем. Вовлечённость телеграма снизилась, мотивация пропала, просто стало больше другой работы. Плюс период сопротивления тоже никто не отменял.

Сейчас повод написать появился. В канале тоже хочу поделиться, как ставить цели на год и не расстраиваться потом)

Про установку целей - зачем вообще нужны цели в жизни?

Непопулярное мнение: цели в жизни нужны для поддержания гомеостаза (внутренняя среда организма). Потому что биохимия человеческого мозга подвязана на этапности. Мы совершаем действия и думаем о результате - считайте, плаваем в дофамине. На дофаминовой тяге новые материки открывались... Получаем результат - ура!, но не вау, «вроде долго хотел(а), получил(а), но ничего не чувствую». Потому что процесс важнее.

Состав целей, который облегчает их установку: структура (собрать в голове цельный образ из хаотичных «хочу / не хочу»), последовательность (определяем шаги на пути к цели, конкретика, что нужно сделать?), видоизменение (учитываем возраст, финансы, проживание и др., дописываем в последовательность), размер (крупномасштабные на жизнь и мелкие цели на год).

Итак, я не люблю планеры на год, анкеты «кем вы видите себя через пять лет» или копирование чужих планов - это бесполезная х•йня, которая только расстраивает. Экологичное образование целей следует из идентичности - это отдельная история.
Если не вдаваться в подробности, то можно прописать сферы жизни и выделить моменты, требующие внимания:

▪️Работа и деньги (кем я работаю / хочу работать, доволен(льна) ли своим доходом, нужно ли мне повышение / расширение деятельности);

▪️Учёба и образование (хочу ли я посвятить время на доп. курсы, изучение языков, обучение новому в профессии. Заканчиваю школу / колледж / вуз, что делать после);

▪️Семья, партнёрские отношения и друзья (отношения в семье, доверие или разлад. Определение своих потребностей в отношениях - удовлетворяются? Поиск партнёра или смысла в отношениях. Работа с конфликтами);

▪️Здоровье и внешность (требует ли внимания моё здоровье? Поиск врачей, лечение зависимостей, психология, спортзал, питание, стиль одежды и т.д. Весь спектр услуг для хорошего самочувствия);

▪️Развлечения и отдых (позволяю ли себе отдыхать? Приятные мелочи в жизни, полезные ритуалы, радости для себя).

По данным сферам прислушивайтесь к себе и интуитивно выписывайте моменты, которые хотелось бы пофиксить. Вот и цели на год родились 🐣

У меня, например, краткосрочная цель - провести интернет и купить телевизор. Долгосрочная цель - открыть вторую кофейню и отработать процессы. Ради крупномасштабной цели - не просыпаться на работу в 6:30 🤣

Несколько дней назад исполнился год, как я работаю бариста, кондитером, врап-мейкером, уборщицей, бухгалтером, дизайнером, hr-менеджером, инфооперационисткой, садовником - другими словами ✨ предпринимательницей ✨

Не понимаю, почему у меня до сих пор не берут бизнес-интервью 💅🏻

Невероятно сложный опыт, но самый любимый.

Устала от экспертных постов с кучей умных слов. Хочу делиться простыми радостями и печалями.

Недавно спросили, какими правилами я руководствуюсь по жизни, будучи психологом. Некоторые моменты, конечно, освещаются психологией, но я руководствуюсь правилами, будучи сознательным человеком. И к 27 годам обрела опыт для отработки собственных правил комфортной жизни. Кстати, сознательным не равно осознанным: необязательно иметь высокий уровень рефлексии для того, чтобы не обжигаться на одном и том же сто раз.

▪️Я никогда не вру. И максимально отталкивающее качество для меня - манера врать. Могу умолчать детали или уйти от ответа, но если спросят в лоб, всегда скажу правду и плевать, что подумают. Во-первых, правда когда-нибудь проявится. Во-вторых, для вранья нужна хорошая память. Я выбираю не водить людей за нос и не создавать иллюзию себя-идеальной, а быть честной и настоящей. Не врать означает легче жить.

▪️Важно иметь цели в жизни. Без целей человек быстро теряет тонус и стагнирует. Ничего страшного, если на данный период цель - найти себя, на пути к которой все равно обретается опыт. Нам необходимы цели для ментального здоровья, потому что гормональная система подвязана на этапности: нейромедиаторы выделяются в ответ на удовлетворительный результат и в ожидании следующего.

▪️Не наступаю себе на горло. Не хочу, не могу, не буду - мои любимые фразы)))
Научившись спокойно отказывать без самообвинения и притеснения получается сохранять ресурсы и блюсти пределы.

▪️Приняла основные экзистенциальные постулаты: поток, яма, смысл, ужас, одиночество, вечность, мир. Выйдя за рамки привычного мыслительного процесса, сталкиваемся с экзистенциализмами. Принять их сложно, но после принятия обретаем свободу от страхов. Принять их означает принять жизнь.

Тёмная сторона личных границ

Умение выстраивать личные границы - это крайне важный поинт в отношениях с людьми (рабочие, личные, дружеские - любые). С помощью личных границ человек сохраняет личное пространство, ресурсы и ментальное здоровье. Однако есть «тёмная сторона» личных границ. Казалось бы, вежливо отказываешь человеку в просьбе, даже аргументируешь отказ (хотя не обязан(а), собеседник говорит «окей, без проблем!» и правда никаких проблем! Но людям не нравится, когда им отказывают, или просят не вмешиваться в личное… И открывается невероятный мир шантажа и манипуляций 🥸 Требуется выдержка, чтобы и себя отстоять, и чувство вины не получить.

На днях произошла ситуэйшн, от которой у меня ТАААК пригорело, что аж пузырями покрылась от злости. Сначала спалила по камере в заведении человечка (вроде хороший знакомый, но уже нет), который за спиной неприятные речи говорит и расспрашивает внутренний регламент. Затем лично пишет, мол, дайте рецепты печенья, хочу тоже делать. Мы отвечаем «нет, потому что некрасиво поступаешь… Сначала за спиной болтать, потом просто нагло собрать годами отработанные рецепты…»

К слову, наши рецепты без шуток годами отрабатывались для того, чтобы подавать гостям не только волшебный чизкейк, еще и привлекательную цену. За шестью строчками рецепта скрыта огромная работа: найти тот самый кремчиз - это перепробовать много разных и натурально выкинуть деньги; найти поставщика и выбить адекватную цену; делать много-много чизкейков «в помойку», пока не найдем правильную граммовку и температуру. Ещё пример: мой любимый В. год! варил лавандовый сироп и литрами выливал в раковину, чтобы создать тот самый, за которым гости возвращаются снова.

В кофейню вложено столько сил, сколько у меня нет 🫥 Мы делали ремонт собственными руками, ночевали на полу, ездили в область по 3 часа в одну сторону за каким-нибудь натуральным вареньем. Вторая годовщина прошла, когда мы вдвоем в воде, в грязи с паяльником в руках шестой раз отрезаем водопроводную трубу. Многие предприниматели забили бы на качество, заказывали бы химозные сиропы и закрыли бы заведение на ремонт. Но мы не они.

В общем, нет, говорю, создавай собственное УТП и собственные техкарты, а выпрашивать за спиной рецепты у сотрудников - это отстой. Обиделся и кинул в чс. Таким образом личные границы помогли сохранить интеллектуальную собственность без капли сожаления и на манипуляцию не повестись.

Позавчера ночью ушла моя любимая булочка 💔

Альма была сильно старенькая и последние 3 года жила только с родителями (я переехала). Когда я приехала повидать родителей через год, оказалось, что она не забыла: прыгала, лаяла, лезла целоваться.

Альма первый питомец, который ушёл в моём сознательном возрасте, причём не внезапно. Сложно… второй день плачу.

Сложно поверить, осознать ещё сложнее: у меня прошла фоновая тревожность. Вечная спутница жизни, заноза в ж•пе и основной запрос на психотерапию - прошла… На полный цикл от беспорядочной тревожности до понимания того, что её нет, потребовалось более 7 лет. Дата, которая отражает реальный результат фарма-терапии, психотерапии и огромной личной работы - для тех, кто считает «лечишься годами и никак не вылечишься? Лол, психология отстой». Психика невероятно сложная система - она не нога, на которую наложили гипс, подождали и срослась.

Основные поинты отсутствия тревожности:

▪️Я считала, что не смогу совладать с тревожностью. Будто она олицетворяет меня, а расстаться значит потерять личную часть. Поэтому мой пример - это показатель того, что возможно безусловно ВСЁ;

▪️Есть абсолютное ощущение того, что я психологически выросла из многих тревожных паттернов. Например, тревожность за самореализацию, отношения с людьми, социальную небезопасность. Разнообразный опыт, рефлексия, потенциал самореализации помогли принять то, жизнь проблемная и удивительная одновременно. Содержит кучу боли и кучу радости - это фундаментальное понятие, через которое возможно безусловно ВСЁ;

▪️Я усиленно работала с тревожностью, она не прошла сама по себе. Записывала мысле-действия, следила за эмоциями в тревожности, спрашивала чужой опыт, специально разрушала тоннельное мышление и шла туда, где страшно;

▪️У меня есть ситуативная тревога - она защитный механизм психики от объективной опасности.

Важно‼️

▪️Фоновая тревожность - это охранительный механизм первостепенной ценности, которая полностью не удовлетворяется. То, без чего человека в принципе не существует. То, что больно даже представить. Совершенно неосознаваемая штука. Например, ценность заботы о себе и других рождает фоновую тревожность того, что другой человек оставит ➡️ отсюда перманентная тревожность за постоянство отношений, требование подтверждать любовь и т.д. Повторяющийся опыт показывает, что человек в состоянии сам(а) о себе позаботиться ➡️ страшно, «как мне жить без другого, мне хочется дарить и принимать заботу»
Но постепенно опыт закрепляется, новые нейронные связи разрушают старые представления о заботе. И наступает свобода от тревожности вместе с новым и едва уловимым чувством «я могу по-другому».

Слово прошедшего года - усталость. Насколько 2023 был щедр на удачу и подарки судьбы, настолько суров: проверял на стойкость и умение держать удар. Результатами довольна, но было больно… Я невероятно устала справляться, решать проблемы и принимать решения. Весь прошлый год заряд сил поднимался максимум на 20% и снова разряжался.

Поэтому, что хочу сказать про новый год, мои дорогие:

Когда думаете о том, как сложно впереди, вспомните, какой большой путь проделали ранее. Сколько удалось сделать, сколько получили знаний и опыта, о которых забываем и убеждаем себя, что ничего не умеем. Мы можем и знаем невероятно много, мы умнички, которым иногда нужно расслабиться и подумать. Чтобы спокойно идти вперёд - шаг за шагом.

С Новым 2024 годом, друзья! Желаю больше отдыха и крепче сна 💕🎄🎆

​​На прошлой неделе защитила диплом магистратуры психфака 🎉 Кое-что могу сказать об образовании в профессиональной компетенции психолога:

Ранее шли бурные споры, нужно ли образование психологу или достаточно курсов переподготовки, либо психология - это призвание, можно просто книжку прочитать? Я осталась при мнении, что образование однозначно нужно, но, конечно, не покрывает полного профессионального запроса. Впереди много стороннего обучения, однако базу 100% получила - это невероятно круто!

Психфак дал мне связи в профессиональной среде, знания и методики, которые реально могу использовать в работе (я очень удивилась). Поэтому обучение прошло точно не для корочки. В сравнении с биофаком, который принёс одни психологические травмы и намётки на научную писанину.

Самое главное, институт психологии показал мне, что обучение бывает приятным, интересным, бережным и поддерживающим. Потому что прежний опыт был крайне сложным и травмирующим.

Теперь жду вручения и думаю о том, что больше в школу не пойду 🤪

На прошлой неделе, в День Психолога, я дописала диссертацию. Непередаваемое чувство легкости, когда понимаю, что университеты вот-вот закончатся в моей жизни! Сразу много желаний и планов, сразу хочется гулять и тусоваться, сразу бизнес-выгорание прошло. Думаю, могу и на права выучиться, и на курсы переподготовки поступить, и в спортзал записаться. Смотрела видео, как в зоопарке США у орангутанов началась депрессия, поэтому к ним подселили выдр. Выдры насколько выбесили, что те бегали за ними с палкой… зато депрессия прошла! В общем, выдра - это моя диссертация.

Не припомню настолько сильного выгорания, будто камнем к постели придавили. Способ универсален, коим и воспользовалась: отдохнуть и сменить деятельность, получить новые впечатления. Будто сместить внимание с тревожных мыслей на объекты. Не ходила на работу, писала диссертацию, сдала и подумала «ничего себе! как же люблю нашу кофеенку!»

Тем временем, у нас Коллектив 3.0 - почти доделали ремонт в кофейне, остались незначительные работы, например, стены подкрасить. Я задумала реализоваться в творчестве: написать холсты на стены, организовывать кино-вечера и, возможно, психологические встречи (боюсь, что никто не придёт). Хочу активно вести блог про кофейню и кофе - но пока не до этого. Нужно сдать экзамен и защитить диссер.

Иногда всё против меня - тогда истерика на полу. Иногда всё за меня - тогда на седьмом небе от счастья. Катаюсь на эмоциональных качелях.

Случаются дни прокрастинации и уныния. Валяюсь лицом в подушку, поглощаю пачки чипсов, мотаю ленту интернета и ною. Перебор обязательств и работы для маленькой меня. Хочется простого, весёлого, малоподвижного отдыха, поэтому лежу на диване и смотрю подкасты.

С недавнего времени, когда тревожно или грустно, читаю про терапию принятия и ответственности (АСТ) - Acceptence and Commitment Therapy.
Терапия АСТ основана на модели когнитивно-поведенческой терапии. Главное отличие в том, что в АСТ человек не борется с симптомами и болью, а старается создать соответствующую ценностям жизнь. Цель - развитие психологической гибкости, то есть, способности быть в контакте с собой и жить наполненной жизнью, принимая сложные переживания.

Создатель АСТ психолог Стивен Хайес считал, что боль и страдания неотъемлемые части жизни, поэтому попытки избавиться от них приводят к застреванию. Вместо избавления исследователь предложил изменить отношение к страданию, то есть, научиться жить с ним и принимать. Мне отзывается идея АСТ, потому что в личном и профессиональном опыте часто сталкиваюсь с независимыми от воли событиями - их не отработать, только прожить…

Два основных постулата АСТ:

▪️Принятие - без негативного оттенка, как в понятии «смирение», например. Принятие в АСТ означает, что неприятные эмоции не отвергаются, а рассматриваются с любопытством. Нет попыток перестать чувствовать. Неприятные эмоции просто есть - это данность.

▪️Ответственность - действие вопреки неприятным эмоциям в АСТ означает взятие ответственности. Не отказываться от жизни, которую хочется, вопреки тревогам и боли.

Структура терапии АСТ:

▪️Мы привыкли воспринимать тревогу, боль, злость и т.д как нечто, с чем нужно бороться. Однако навязчивые попытки избавиться от неприятных состояний усиливают аффект.

В АСТ причина страданий - психологическая ригидность. То есть, прямолинейная фиксация на переживаниях и отсутствие принятия. Поэтому развитие психологической гибкости поможет прожить любые события, усвоить переживания, не потеряв контакт с ценностями.

▪️В процессе АСТ приходит лёгкость мысли и бытия, что, однако, не является целью терапии. Боль, страдания и любые неприятные эмоции трактуются как часть жизни, которая появляется и исчезает. Человек может наблюдать за ними, интересоваться, чтобы не усиливать аффект.

Таким образом приходят спокойствие, созерцание и трезвость мысли - это не цель, а приятный бонус.

▪️Осознанность - очень важная часть АСТ. В данном подходе считается, что человек имеет больше контроля над поведением, чем над эмоциями и мыслями. Поэтому открытость к чувствам помогает действовать без плачевных последствий, например, через страх или злость.

Осознанность в терапии АСТ тренирует внимательность к своим переживаниям в моменте. Осознанность является навыком, поэтому её можно (и нужно) тренировать.

Что означает Осознанность:

👉 Заметить эмоции - «ага, сейчас я злюсь»;
👉 Принять эмоции, какими они ни были бы - неприятная, назойливая, осуждаемая (зависть, стыд, злость и др);
👉 Не пытаться избавиться от эмоции, даже если физически сложно испытывать их. Внутренняя борьба ухудшает состояние;
👉 Наблюдение за эмоциями - «как злость отражается на теле? Стучит сердце, стало жарко, повысилась агрессия». В наблюдении важно отделить себя от эмоций и признать, что они появились автоматически на внешний раздражитель.

В общем, мне сильно отзывается терапия АСТ, даже попробовала бы её на себе 🤓 принятие и осознанность - мои ключевые движения по жизни.

​​Сегодня мой День Рождения - 27 лет. Во-первых, ничего себе! Во-вторых, лишь в крайние пару лет у меня начал складываться концепт жизни. То есть, принятие того, что жизнь разная: иногда удивительная, яркая, весёлая, полная радости. Иногда сложная, проблемная и причиняющая боль. Но главное, что сценарий жизни пишем только сами, несмотря на данности, прошлое и то, что не можем изменить.

Выбирать себя. Принятие того, что жизнь разная, позволило разорвать цикл отложенной жизни. Следовать своим мечтам и целям. Где-то терпеть или идти на уступки, но не терять вектор собственного пути. И здорово, что на нём встретила много ныне близких любимых людей.

«Когда мне больно было и плохо, ты спасал меня, герой»
В крайние пару лет я обрела веру - она привела к простоте и внутренней свободе. «Да блин, я просто живу и не делаю зла. Стараюсь помогать» - это основа духовной ценности, за которую бесконечно благодарна. Бог вёл меня через депрессии и одиночество; спасал, когда нужно было спасти. Отвечал на молитвы и оберегал от всего страшного. Чувствую, что бог меня любит, и я его люблю - это точно.

Если помните, у нас дома ремонт. Вчера мою посуду на кухне, где у окон голый кирпич и со стен падают куски бетона. К счастью, вода течёт из крана, пол сухой, новая газовая труба, а колонка - вообще песня! В общем, смотрю на кухоньку и думаю «жизнь такая крутая, она пробьётся как трава через асфальт!»

Друзья!, сейчас я заканчиваю магистратуру психологического факультета, осталось собрать исследование и дописать диплом. Пройти проверки, утверждения и т.п. - это увлекательный аттракцион, поэтому прошу скрасить мою участь касательно поиска респондентов 🥲

Нужны респонденты в партнёрских / супружеских отношениях, изучаем проявления эмоционального интеллекта в них. Тема диплома звучит «Проявления эмоционального интеллекта взрослых детей из дисфункциональных семей во взаимоотношениях с партнёром».

Анкета анонимная, никак не узнаю, где чей ответ. Надеюсь на вашу помощь 🙏🏻
(помогите универ закончить, я уже не могу)

​​Когнитивные искажения в обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР)

В обсессивно-компульсивном расстройстве основу составляет круг из навязчивых мыслей и навязчивых действий. Часто возникают целые ритуалы, например, «необходимо ставить кружки на полку, повернутые ручкой налево, иначе мой кот умр•т». Конечно, условно-здоровым людям связка несогласуемых событий кажется глупой, но также они неспособны понять то, что чувствует человек с ОКР каждый день каждый день каждый день…

По сути, ОКР вырастает из дисфункциональных убеждений, которые становятся особенностями мышления - сложными запутанными навязчивыми формами. Из подобных убеждений растут навязчивые мысли, которые обязательно подкреплены тревогой (поэтому ОКР - тревожное расстройство). Примеры убеждений с описанием, мыслями и высказываниями:

▪️Сверхважность мыслей. Определённые мысли обретают огромную значимость, ошибочно полагая, что у других людей подобных мыслей не бывает.

«Если у меня непристойные мысли, значит, я ужасный человек»
«Если я думаю плохо про маму, значит, я желаю ей зла»

⬇️⬇️⬇️

▪️Следствием сверхважности является стремление контролировать мысли. Буквально каждая приходящая мысль подвергается выделению и оценке. Однако, чем усерднее человек пытается контролировать мысли, тем чаще будут приходить неприятные навязчивые.

«Нужно уметь очищать разум от нечестивых мыслей»
«Если я как следует постараюсь, то обрету полный контроль над разумом»

▪️Магическое мышление. Людям с ОКР свойственно верить в материализацию мыслей, то есть, в то, что их навязчивые мысли влияют на объективную реальность.

«Если я наступлю на шов между плиткой, то с моими близкими случится беда»
«Чем больше я думаю о плохом, тем больше шансов, что это случится»
«Я спугну хорошее, если буду думать о нём»

Когда была маленькой, бабушка научила меня плевать 3 раза через плечо, чтобы «отвести беду», когда подумаю что-то очень страшное. Плюнешь 3 раза и ничего не случится. Позже я стала применять ритуал (мысли - подумала что-то плохое, действие - плюнула через плечо, результат - плохое отменяется). Причём «плохое» было касаемо моей семьи, например, с мамой непременно случится беда. Я была как маленькая бабушка, постоянно плевала через плечо. Была убеждена, что, если не выполню ритуал, то мысли воплотятся в реальность, а единственная возможность их остановить - плюнуть через плечо 3 раза. Навязчивый круг.

▪️Катастрофизация: любое событие таит угрозу, если нет опровержения. В отличие от условно-здоровых людей, которые базово чувствуют безопасность, если нет факта угрозы.

«Я должен быть максимально готов к любым неприятностям, чтобы чувствовать себя в безопасности»
«Если я потеряю бдительность, непременно случится беда»

Непереносимость тревоги также наблюдается у людей с ОКР. Например, навязчивые мысли о том, что частое беспокойство способно «свети с ума». Как следствие, навязчивое желание контроля мыслей.

▪️Перфекционизм в ОКР занимает отдельное место, потому что именно он заставляет воспроизводить ритуалы с максимальной скрупулезностью в ущерб эффективности. Малейшая ошибка приводит к плачевным последствиям. Перфекционизм навязывает многократные перепроверки, идеальную чистоту, геометрические правила расстановки предметов и т.д.

«Если я не справляюсь, значит, я неудачник»
«Я обязан выполнять идеально любое, за что возьмусь»

▪️Гиперответственность. Люди с ОКР часто берут ответственность за события, в которых мало участвовали (или совсем нет). Гиперответственность приводит к чувству вины и попыткам её искупления посредством ритуалов.

«Даже если опасность маловероятна, я должен постараться её предотвратить»

​​ГИПЕРСОМНИЯ

Всю жизнь страдаю от гиперсомнии. Именно страдаю, потому что потребность во сне горит красным без перерыва… Пишу пост в 15:00; ночью спала 12 часов (до работы), еле открываю глаза. Я не знаю, что означает «выспаться». Спать - моё любимое занятие.

Гиперсомния - это собирательный термин расстройств сна, при котором человек испытывает сильную сонливость в течении дня, независимо от качества ночного сна. Редко чувствует себя отдохнувшим. Проявляется более быстрое засыпание, чем в норме, быстрый переход в глубокий сон. Гиперсомния варьируется от избыточной дневной сонливости до нарколепсии, посттравматических расстройств сна, неврологических расстройств.

Мама говорила: «Не спи днём! Сейчас выспишься и ночью не заснёшь». Ха!, я сплю дольше утром, несколько раз днём и сладко засыпаю ночью. Всегда жалуюсь, что не выспалась. Не помогают ни кофе, ни яблоки, ни душ, ни витамины. В. называет меня кошкой, потому что кошки спят 16 часов в сутки, а я 18 (ленивец, получается). Если не поставила будильник, могу проснуться к вечеру. Немного помогает режим: питание, контроль сна-бодрствования, физическая активность, но, повторюсь, немного.

Однажды у меня была бессонница из-за гипомании, будто пытка. Очень сильно хотела спать, но не могла заснуть из-за эйфорической тревоги, казалось, что мозг стучится о череп… Тревога - единственное, что пробуждает, но, естественно, не придаёт сил. На тревожных порах я становлюсь нервной, раздражённой, вдвойне измотанной. В остальном, бессонница мне не знакома.

Симптомы гиперсомнии:

▪️Сильная сонливость в течении дня, наблюдаемая более 3-х месяцев;
▪️Трудности с пробуждением;
▪️Спутанное сознание после пробуждения;
▪️Высокая продолжительность ночного сна и потребность в дневном, возможна дремота днём;
▪️Ощущение разбитости после сна;
▪️Трудности с концентрацией и вниманием;
▪️Постоянная вялость и бессилие;
▪️Проблемы с поддержанием рабочего / учебного ритма.

Я сплю при любых обстоятельствах: шумно, светло, жарко или холодно. Спала, когда гремела тусовка соседей. Спала, когда делали ремонт. Спала в трясущемся автобусе и сгорбившись в самолёте. В детстве спала на ходу… то есть, ноги идут, мозг спит, глаза закрыты, от мамы терялась. Гиперсомния, в отличии от депрессии и тревоги, живёт со мной постоянно…

Про принятие, смирение и перспективы

Иногда жилищные условия ухудшаются ради перспектив - это ок. Я стараюсь мыслить процессом, а не результатом - это относится ко всем сферам жизни. Конечно, жаль отказываться от материальных благ ради чего-то воображаемого, но… деваться некуда. «Сделаем ремонт и заживём!» - какой ремонт, когда сделаем, где найти силы… Закрываю глаза и представляю идеальную квартиру, открываю глаза и вздыхаю… даже думать сил нет.

Ненавижу ремонт. С детства меня окружает сплошной ремонт: родительская квартира, дача, кофейня, своя квартира. Начали в стиле хай-тек, продолжили в стиле пусть так, бросили в стиле •уй с ним. Ремонт в квартире не делали с 60-х годов, поэтому сия прекрасная участь досталась нам.

Приходится терпеть… Когда мы заехали, в ванной не было крана: были две трубки, из одной текла горячая, из другой холодная вода (смешивайте в ладошках). Газовая колонка - пожалуйста, купайтесь круглый год без отключения горячего водоснабжения. Выглядит колонка очень страшно, но работает. В первый день жизни в своей квартире уронила локоть дивана на ногу, поэтому до сих пор хожу в кроссовках любимого В., чтобы обувь к пальцу не прикасалась. Он, кстати, настоящий супермен!, носит 50 кг на пятый этаж: то стиральную машину, то диван, то кухню. У меня тоже ощущения, что занимаюсь кросс-фитом.

Я часто говорю, что принятие важно для психического равновесия. Да, сейчас дела не очень, комфорта нет, приходится ужиматься и терпеть. Что сделать для улучшения положения? Видеть конечную цель, постепенно шагать и напоминать себе о временном положении. Перспективы - это здорово. Про то же работа для денег, когда мечтаем о творчестве и большом достатке, например. Или город - перевалочный пункт, когда мысленно переехали в другую страну. Конечно хочется всё и сразу, но не бывает… не бывает… Я плыву по течению, вижу цель и не вижу препятствий (за•балась страшно, но вот так вот).

Эмоциональный интеллект. Часть 3

Эмоциональный интеллект. Часть 1

Эмоциональный интеллект. Часть 2

Основные свойства эмоционального интеллекта - это осознание и регуляция эмоций. Их, конечно, возможно развивать. Иногда человек осознаёт эмоцию и выдаёт мгновенную реакцию: хочу ему врезать, хочу всё бросить, хочу лечь, хочу уйти и т.д. То есть, отсутствует промежуток «на подумать» - регуляция. Иногда человек испытывает много разных эмоций, но не умеет определить их. Как огонёк на ветру: вроде горит, но не греет, тогда зачем? То есть, отсутствует осознание - велика вероятность эмоционального выгорания.

Практическая часть: отделение эмоций от ощущений

▪️Наиболее простое описание самочувствия - хорошо / плохо / никак. Возможно, «непонятно». Крайне сухая формулировка, конечно, но по сути вам либо хорошо, либо плохо, либо хз 🤷🏼‍♀️

▪️Отделяем ощущения тела от психологических переживаний. Да, они взаимосвязаны психосоматикой, но имеют границы в контексте эмоционального интеллекта. Например, раздражительность гарантирована при голоде или болях. Утомление, низкое давление, сонливость делают человека грустным. И т.д.

Тем не менее, хорошо / плохо / никак связаны с телом или с какими-то (суб)объективными событиями? Вы напряжены, потому что застоялись мышцы или что-то случилось?
Определяем локацию ощущений и их возможную причину: ощущения тела / эмоции и чувства. Сдавливает в груди, потливость, ком в горле, сердце стучит ➡️ Повысилась тревога. Появились волнение, страх ➡️ Впереди важный экзамен.

▪️Расшифровываем и называем эмоции, определяем их интенсивность. В начале пути можно использовать список эмоций из первой части, дополняя собственными ощущениями. Пользоваться шпаргалкой - мастхэв в изучении собственного эмоционального спектра. Запомните ощущения и названия, усвоите связь с событиями, научитесь угадывать эмоции других людей.

Базовые эмоции испытывают люди, независимо от страны, культуры и воспитания - они составляют основу эмоционального спектра. Делятся на простые и сложные: в простых эмоциях нельзя выделить составные части, одного слова хватает для выражения (например, страх). Сложные эмоции отличаются тем, что имеют в составе несколько простых или дополняющих эмоций. Например, обида - смесь огорчения, злости и разочарования. Радость с нотками печали, казалась бы, противоречащая, но бывает.

Что делать с эмоциями?

Окей, с отделением справились. Что делать?▪️Способ, которым пользуется большинство - проигнорировать 🤷🏼‍♀️ однако понимаем, что игнор чреват консервированием эмоций и дальнейшими психосоматическими проблемами.

▪️Эмоционировать означает претерпевать приходящие эмоции, но не проживать их осознанно. Будто огонёк колышется на ветру: не гаснет и не разгорается. Тоже не особо действенный способ для развития эмоционального интеллекта.

▪️Выражать в отличии от эмоционировать - это осознанно погружаться в эмоции и правильно их преподносить. Например, не просто показывать любовь к партнёру(ке), ещё выражать любовью на его(её) языке. Не кричать на ребёнка, потому что он(а) принесла двойку, а выражать обеспокоенность и заботу о будущем, которые содержат любовь к ребёнку, разочарование в ситуации, волнение и др.

▪️Пережить… Порой жизнь подкидывает события вне зоны нашей ответственности, поэтому неприятные эмоциональные состояния возникают как следствие жизненных сложностей. Произошло нечто проблемное, расстраивающее или даже катастрофическое - для этого свойственны неприятные эмоции. Со временем пройдёт их интенсивность и появятся перекрывающие воспоминания. Наличие подобных переживаний делает нас живыми.

▪️Прожить - это проанализировать и эффективно использовать. Позволить эмоциям бурлить, погрузиться в печать, злость, радость или любовь, отдать эмоции миру, не ограждаться и не убегать. К прожитию также относится сублимация - умение человека освободить эмоции в творчестве, спорте или каком-либо выхлопе, чтобы получить эмоциональную разрядку.

Было / стало. 24 часа бесперебойной работы 🫡 ребята трудились, не покладая рук. Я, естественно, разнылась и выключилась в процессе.