Школа психологического просвещения

Давайте сегодня поговорим о том, что чаще всего мешает преодолеть синдром самозванца 🤓

Про эту когнитивную функцию говорят все чаще, а некоторые современные исследователи и вовсе винят ее во всех наших бедах.

Сегодня говорим про внимание 👌

Адаптивный режим

Начал читать последний учебник создателя когнитивной терапии — Аарона Бека. В 100 лет этот человек еще продолжал работать, что явно говорит о его колоссальной устойчивости и жизненной силе.

В своей последней работе Бек описывает принципы работы с людьми, которые страдают от тяжелых психических расстройств — шизофренические расстройства, бредовые и неврологические заболевания. Самое главное в работе со сложными случаями — помочь людям включиться в жизнь, вновь почувствовать себя нужными, активными и увлеченными. Такое состояние он называет адаптивным режимом.

Подумайте, когда вы в последний раз были в адаптивном режиме?

Когда вы ощущали себя:
📍компетентным
📍опытным
📍способным
📍ценным
📍увлеченным

Когда вы ощущали, что:
📍другие заботятся о вас
📍вы интересны другим людям
📍вам стоит общаться с другими

Когда вы ощущали, что:
📍вы можете получать удовольствие от того, что делаете
📍можете контролировать свое состояние, делая то, что нравится
📍можете помогать другим и делать это чаще

Вспомните, чем вы занимались, когда чувствовали себя хорошо и запишите это — данная информация может пригодится вам в будущем, чтобы получить доступ к адаптивному режиму.

Напомню. Чтобы не чувствовать экстремальных эмоций нужно избегать экстремальных установок.

Экстремальные установки — крайние, черно-белые убеждения, которые создают жесткие рамки и мешают нам адаптироваться к реальности.

🔺 Всё или ничего
Этот тип мышления заставляет видеть мир в крайностях: успех или провал, хороший человек или плохой, любовь или ненависть. Например, студент получает 4 вместо 5 и думает: «Я бездарность».

🔺 Долженствования
«Я должен быть сильным», «Люди должны быть честными», «Я всегда должен справляться». Когда реальность не совпадает с этими ожиданиями, возникает разочарование, злость или вина.

🔺 Катастрофизация
Небольшая ошибка превращается в конец света: «Если я провалю собеседование, то никогда не найду работу». Мозг перестает искать решения, потому что уже «все пропало».

Несколько рекомендаций:
1. Задавайте себе вопросы: «Это действительно абсолютная правда?» «Какие есть промежуточные варианты?»
2. Разрешите себе быть гибче: не всё в мире поддается строгой логике «или-или»
3. Используйте мягкие формулировки: «Мне хотелось бы», вместо «Я обязан»

Попробуйте. Дышать станет свободнее :)

Сходил в гости к Виктории Одинцовой и поговорил об эмоциях, объедании и конструктивной саморегуляции 🤭

Я – дама эмоциональная: если хохочу – то на весь офис, если рыдаю – то крокодильими слезами.

Но рыдать, грустить и гневаться я научилась совсем недавно. До этого категорически не разрешала себе проживать эмоции, да что там – я их даже валидировать то не могла. А навык, между прочим, важный для качественной жизни.

В новом выпуске «Продлевать будете?» я поговорила с клиническим психологом Даниилом Даниловым о том, какие эмоции бывают, для чего они нам нужны, как их идентифицировать и зачем нам всё это.

Ссылка на ютуб https://youtu.be/mB5-nFhvmlQ
Ссылка в ВК https://vk.com/video-220957522_456239134

p.s. Комментарии под видео – услада моих глаз и помощь с продвижением на ютубе.

#интервью

​​​​«Мысли материальны»

Я часто слышу эту идею. Отвечаю на нее по-разному, в зависимости от картины мира человека.

Попробую обобщить то, что думаю на этот счет.

К сожалению, то, что мы думаем не может повлиять на реальность непосредственно. Представьте, как было бы здорово: приходите вы домой голодный, как пёс, и вместо того, чтобы приготовить себе поесть — просто некоторое время интенсивно думаете о готовом блюде. Не думаю, что такие мысли удовлетворят вашу потребность в пище, скорее, наоборот. То же самое и с вашими мыслями о неприятностях. Для того, чтобы они реализовались, вам нужно приложить какие-то усилия, физическим образом повлиять на действительность, сварить пельмени, в конце концов. Это ключевой момент — между мыслью и действительностью всегда есть какие-то промежуточные элементы. Конечно, плохие вещи иногда происходят, но связи между ними и вашими мыслями нет и быть не может. Реальность не определяется вашими мыслями.

Общечеловеческая культура содержит в себе огромное количество магических черт, представлений о том, что мы можем волшебным образом изменять реальность. Особенно ярко эти особенности прослеживаются в религиозной или суеверной среде. Мы часто даже не замечаем в обыденной речи фраз типа «не дай бог» или «боже упаси». Суеверия и связанные с ними ритуалы так прочно входят в жизнь людей с самого раннего возраста, что для осознания их несостоятельности требуется много времени и опыта.

Магическое мышление — это склонность верить, что наши мысли, слова или действия могут напрямую влиять на реальность, даже если этому нет логического объяснения.

📍«Я подумаю о плохом – и оно случится»
📍«Если я не постучу по дереву, будет беда»
📍«Число 13 приносит несчастье»
📍 «Я надену счастливую футболку – и сдам экзамен»

Нам очень хочется контролировать реальность, поэтому мы находим такие способы мнимого контроля.

Если магическое мышление вам не мешает, то и ничего делать с ним не нужно. А вот если оно создает излишнее напряжение и портит жизнь, то я рекомендую разработать план по отказы от навязчивых привычек.

Описать подробнее на каком-нибудь примере, как это работает?

Как защититься от ловушки кредитов?

😫 Оценивайте не только размер платежей, но и общую сумму переплаты (для этого у Т—Ж, например, есть много калькуляторов, гуглите)
🙃 Откладывайте решение о кредите хотя бы на неделю – импульс может пройти. Ощущение «мне это необходимо прямо сейчас» обманчиво. На самом деле, в 99% случаев мы можем повременить
😎 Развивайте финансовую грамотность — чем больше вы знаете о том, как обращаться с финансами, тем сложнее вами манипулировать
🤑 Помните: лучший показатель статуса – это финансовая независимость, а не дорогая атрибутика. Социальные ожидания меняются, а долговые обязательства остаются

И отдельная ловушка, о которой в прошлый раз я не написал — это разрешительное мышление. Такой тип мышления проявляется и при зависимостях. Ему присущи идеи в стиле «живу один раз», «а если я завтра умру?» и «от одного раза ничего не будет». Ловите себя на таком и напоминайте о том, что это один из проблемных механизмов чрезмерного кредитования.

Психология кредитования — как нас затягивают в долги

Число россиян с кредитами уже перевалило за 50 млн человек. Это означает, что почти каждый второй взрослый человек использует кредитные продукты.

Но кредиты — это не только про деньги, но и про когнитивные процессы, которые заставляют нас принимать решения не в свою пользу. Почему мы соглашаемся на деньги взаймы, прекрасно осознавая риски?

1. Оптимистическая предвзятость
Мы верим, что в будущем справимся с долгами легче, чем на самом деле: «Мои доходы вырастут, я быстро все закрою!»На деле непредвиденные расходы или изменения в жизни усложняют выплаты.

2. Иллюзия контроля
Кредит кажется управляемым инструментом, но фактически он создает ложное чувство финансовой безопасности. Нам кажется, что мы держим ситуацию под контролем, но долги растут быстрее, чем ожидалось.

3. Гиперболическое дисконтирование
Наш мозг предпочитает немедленные удовольствия будущим выгодам. Откладывать деньги на покупку кажется скучным и долгим процессом, поэтому мы выбираем «сейчас в долг» вместо «позже, но без переплат».

4. Социальное сравнение
Мы ориентируемся на окружающих: «У всех новый телефон, значит, мне тоже нужен». Это ведет к необдуманным кредитам ради статуса, даже если финансово это невыгодно.

5. Эффект владения
Как только мы представляем вещь «своей» (например, после тест-драйва или примерки), нам труднее от нее отказаться. В кредитовании это эксплуатируется через продажи: «Рассрочка без переплат – бери прямо сейчас!»

Расскажите, как вы относитесь к кредитам и что помогает вам чувствовать себя безопаснее? А в следующий раз я поделюсь инструментами, которые могут помочь пофиксить баги нашего мышления в отношении финансов.

P.S. в этом тексте раскрыл именно когнитивную составляющую этой проблемы, хотя прекрасно осознаю, что есть социально-экономическая — неравенство, незащищенность, отсутствие рабочих институтов и т.д.

Итак, вопросы для чекапа отношений с партнером!

Эмоциональная связь

📍 Как ты чувствуешь себя в наших отношениях? Что делает тебя счастливым/счастливой?
📍 Чувствуешь ли ты, что я поддерживаю тебя в твоих эмоциях и переживаниях?
📍 Есть ли что-то, что я мог(ла) бы делать, чтобы ты чувствовал(а) себя более любимым/любимой?

Общение

📍 Насколько ты доволен(а) тем, как мы общаемся?
📍 Есть ли темы, которые тебе трудно обсуждать со мной?
📍 Как я могу лучше слушать тебя или понимать?

Совместное время

📍 Как ты оцениваешь время, которое мы проводим вместе? Его достаточно?
📍 Что тебе больше всего нравится делать вместе со мной?
📍 Есть ли что-то новое, что ты хотел(а) бы попробовать делать вместе?

Конфликты

📍 Как ты чувствуешь себя, когда мы не соглашаемся друг с другом?
📍 Есть ли у нас здоровый способ решать конфликты? Как его можно улучшить?
📍 Что помогает тебе справляться с трудными моментами в наших отношениях?

Цели и ценности

📍 Чувствуешь ли ты, что наши цели и ценности совпадают?
📍 Как ты представляешь наше будущее через 1, 5, 10 лет?
📍 Есть ли что-то, о чем ты мечтаешь, и как я могу тебя поддержать в этом?

Интимность

📍 Чувствуешь ли ты, что в наших отношениях достаточно близости?
📍 Есть ли что-то, что могло бы сделать нашу интимную жизнь более комфортной или интересной?
📍 Что для тебя значит физическая и эмоциональная близость?

Поддержка и забота

📍 Чувствуешь ли ты, что я забочусь о тебе?
📍 Как я могу лучше выражать свою любовь и внимание к тебе?
📍 Есть ли что-то, что ты хотел(а) бы изменить в нашей поддержке друг друга?

Если у вас есть пожелания и дополнения, то обязательно делитесь!

Как часто вы сдаете анализы?

Я думаю, большинство людей, которые подписаны на меня проверяют свое здоровье раз в пару лет. Раньше проверку здоровья называли диспансеризацией, а сейчас я все чаще слышу про чекапы.

Кажется вполне нормальным не ждать, когда что-то заболит, а сходить к доктору заранее, чтобы узнать свои уязвимости и быть внимательнее. Когда я размышлял об этом, мне в голову пришла интересная мысль — а почему мы не делаем чекап отношений? Ведь как и со здоровьем, в отношениях могут быть «тлеющие» проблемы, которые не дают знать о себе сразу. Может быть реально полезным провести профилактику, пока обида или раздражение не стали чем-то более серьезным.

Если вам интересно, какие вопросы я бы порекомендовал для «чекапа отношений», то давайте соберем под этим постом 100 сердечек ♥️

Вы же знали, что детям нужна надежная привязанность, свобода самовыражения и признание их успехов?

Уверен, для вас это уже не новость. Об этих потребностях много написано не только в учебниках по схема-терапии, но и в книжках по поп-психологии.

Но вот то, о чем вы могли не знать — детям нужны ограничения. Исследования в русле схема-терапии указывают на то, что дети, которых недостаточно ограничивают в раннем возрасте, позднее страдают от недостатка самоконтроля. Они сталкиваются с трудностями в достижении долгосрочных целей, установлении внутренних ограничений и уважении прав других людей, что приводит к импульсивности или чувству собственной исключительности. Детская среда, связанная с такими последствиями, часто характеризуется вседозволенностью и потаканием желаниям.

Разумеется, все хорошо в меру, однако, умеренные ограничения, домашние обязанности и культурные нормы — это то, без чего ребенку будет сложно.

Есть ошибка, которую допускают многие психологи и психотерапевты. Делают они это не по глупости или намерению, а потому что им кажется, что так они должны делать. Ошибка эта — неистовый поиск поиск проблем.

Психотерапия представлена в медиапространстве таким образом, что складывается впечатление — нет здоровых, есть недообследованные. Мы начинаем размышлять в стиле «если все чинят крышу, то и мне надо». Приходя с таким ожиданием к психологу, мы должны понимать — если вы ждете, что хотите найти и решить свои проблемы, то психолог будет стараться сделать это. Даже если проблем никаких нет.

Именно поэтому необходимо, чтобы человек сам озвучивал, почему он обратился к психологу и чего он ожидает. А то при желании можно «наобнаруживать» столько всего, что денег не хватит «проработаться». Но вопрос в другом — была ли действительно проблема до обращения к психологу?

Уже много раз рассказывал вам про Психодемию. Многие пошли туда учиться по моей наводке.

Уже вот-вот там стартует курс, про который ещё не рассказывал, а именно "Схема терапия". Курс подходит начинающему и уже практикующему психологу.

Преимущества подхода:
- Доказанная эффективность.
Эффективность схема-терапии подтверждают множество клинических исследований и метаанализов. Метод подходит как для лечения тяжелых травм и расстройств личности, так и для работы с нормой.
- Интегративный подход.
Схема-терапия сочетает самое лучшее из основных терапевтических подходов: структурность и системность КПТ, теплоту и мягкость гуманистических подходов, работу с частями из IFS, эмоциональную фокусированность
- Три уровня проработки. Схема-терапия учит видеть не проблему, а человека во всем его многообразии, и работает с запросами на трех уровнях: мысли и установки, эмоции и телесные ощущения и поведение, что делает ее высоко эффективной даже в самых непростых случаях.

За время обучения вы:
📍Освоите научно доказанный и эффективный подход в работе с широким спектром запросов и сможете применять его в своей практике уже во время обучения.
📍Получите инструментарий для работы с самыми сложными запросами: расстройствами личности, хронической депрессией, кПТСР.
📍Сможете практиковать с детьми, парами и взрослыми

Вы научитесь:
📌Эффективно помогать клиентам с нозологиями
📌Концептуализировать проблемы клиента в рамках подхода
📌Использовать различные методы схема-терапии
📌Работать с нормой
📌Работать с состоянием
📌Консультировать разные группы клиентов: детей, взрослых и пары

Вас ждут от 230 ак. часов обучения: 20% — теории, 45% — практики и 35% — самостоятельной работы. На лекции и практические занятия вам понадобится около 6−8 часов в неделю. Есть три группы на выбор: утренняя, дневная и вечерняя.

Подробную информацию про обучение можно посмотреть по ссылке.
Успейте занять место и получить новые знания 📚📝

erid:2W5zFGXmhQC. Реклама ООО "ПСИХОДЕМИЯ"

Одна из величайших проблем человечества — это романтизация ненадежных и проблемных стилей общения в отношениях. Занимались этим еще древние греки. Считается, что наблюдать за терзаниями влюбленных, изменами, любовью на грани ненависти и догонялками в отношениях — увлекательно. В такого рода отношениях много ярких эмоций, которые увлекают наблюдателя.

Сложность в том, что мы незаметно для себя обучаемся у главных герое романтических драм. Нам может показаться, что манипуляции, насилие и импульсивные решения — единственный способ построить счастье.

Но это не так. Любовь можно строить на понимании, внимательности, смелости, заботе и открытости. Давайте соберем в комментариях как можно больше фильмов/сериалов/книг о безопасной и надежной привязанности.

Одна из причин, по которой у нас не получается вырваться из замкнутого круга — когнитивная согласованность.

Наши установки отличаются удивительной устойчивостью и
"живучестью". Коллеги-схематерапевты считают, что такая стойкость частично объясняется потребностью в "когнитивной согласованности" — люди стремятся сохранить стабильное представление о себе и окружающем мире, даже если оно неверно и вызывает стресс. Более того, установки часто становятся центральной частью представления о себе, что делает идею изменения в восприятии крайне пугающей.

О том, как мы работаем с повторяющимися проблемами я писал тут.

Парадоксально, что при сильном желании похудеть у многих не получается это сделать из-за жестких самоограничений. У тех клиентов, которые приходят с запросом «похудеть» часто ведущий мотив — снизить вес. Все остальные мотивы уходят на второй план. Из-за этого все мысли крутятся вокруг еды, блюд, фигуры, весов, калорий и т.д. Ограничения приводят к напряжению и стрессу, снять который удается перееданием. А дальше все по кругу 🔄

Чтобы разорвать этот цикл, мы беседуем о том, что еще важного есть в жизни у человека. Мы постепенно убеждаемся в том, что вес — это одна из миллиона вещей, которой не нужно отдавать контроль над своей жизнью.

Жесткие самоограничения и правила мы меняем на пожелания, а вместо наказаний начинаем использовать поощрения и самоподдержку. Срывы учимся воспринимать, как часть пути, а также предотвращать их.

Представьте, что ваше путешествие к похудению — это заплыв на лодке через реку. Срывы — это не кораблекрушение, а просто волны, которые иногда качают вашу лодку.

Достичь берега кажется сложной задачей, но секрет в том, чтобы не торопиться и грести маленькими уверенными движениями. Не отчаиваться, если устали и не выкладываться на всю.

Позавчера ходил с сестрой в арт-мастерскую, где можно создавать всякие интересные штуки типа коллажей, поделок из тканей и фигурок из глины.

Очень неожиданно было увидеть свою статью в тамошнем журнале 🥹

С одной стороны, мое творение пустили на обрезки, а с другой — офигеть, это же я!

Кстати, если пропустили ту статью про психосоматику, то можете почитать ее тут.

Мы в терапии периодически используем копинг-карточки. Это такие важные напоминания, предназначенные для того, чтобы человек в тяжелом состоянии мог перечитать их и изменить свое отношение или поведение. Примеры прилагаются.

Я предлагаю вам написать в комментариях копинг-карточки на предстоящий год. Они могут помочь не только вам, но и тем, кто их прочтет 🥹

С Новым Годом, друзья!

Если вы думаете над тем, как провести свои выходные, то эта подборка для вас 😌

Я ближайшие несколько дней планирую хорошо отоспаться за весь предыдущий год, сходить на каток и покататься на ватрушках. А еще хочу устроить марафон сериала «Воронины» 🥹

А вы как? Делитесь своими идеями досуга в комментариях!

Неконфликтные убивают

Так уж сложилось, что скромность, покорность и неконфликтность ассоциируются у нас с безопасным поведением. Отличники, старосты и другие гиперответственные ребята выглядят наиболее безобидно. Мы с детства привыкли считать, что бунтари и сканадлисты — это угроза, которую лучше обходить стороной. Между тем, есть ситуации, когда покладистость и терпимость становятся смертельно опасными.

В 1960-х годах в Йельском университете была проведена серия экспериментов по социальной психологии. Стэнли Милгрэм исследовал склонность к подчинению. Суть в том, что организаторы эксперимента людям давали указания бить других участников электрическим током. Естественно, опыт был смоделирован при помощи актеров, и никто никого током не бил, на самом деле. Эксперимент был выстроен так, что дающий указания имел серьезный авторитет, а отказ от участия требовал решимости, что затрудняло сопротивление.

Около 60% участников не могли противостоять авторитету и «убили» током своих подопечных. Цифра пугающая. Те, кто отказался — проявили высокую степень решительности и готовности идти вразрез авторитету. Им требовалось отстоять и защитить свое решение. Возможность следовать своим ценностям до последнего порой требует умения идти на конфликт и спорить.

Желаю в следующем году не изменять себе и оставаться преданным своим принципам. Даже если потребуется проявить жесткость. С наступающим вас!

Вот такая елочка в этот раз. Пахнет просто обалденно!

Делитесь своими шедеврами! 🐶

Ощущение одиночества — нормальная вещь и может возникать по разным причинам: потеря близкого, развод, переезд или изоляция. Интересно, что один из эффективных способов справиться с этим состоянием — практика благодарности.

Недавнее исследование показывает, что благодарность помогает укреплять социальные связи и повышать удовлетворенность отношениями. Тут фишка не в том, чтобы говорить «спасибо» на автомате из вежливости. Когда мы осознанно отмечаем и ценим добро, которое получаем от других, это не только улучшает наше эмоциональное состояние, но и способствует физическому благополучию.

Три вещи, которые вы можете внедрить, чтобы чувствовать себя менее одиноко:
💭 Ведение дневника благодарности. Ежедневно записывайте несколько вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что угодно — от улыбки прохожего до душевной истории друга.
💭 Выражение признательности. Не стесняйтесь говорить людям, насколько вы цените их поступки или присутствие в вашей жизни.
💭 Осознанное восприятие. Учитесь замечать положительные моменты в повседневной жизни и концентрироваться на них, а не только на том, куда ведет вас ваше внимание.

Практикуя благодарность, мы смещаем фокус с ощущения нехватки на изобилие, что помогает укрепить связи с окружающими. Ну и другим приятно. А это всегда хорошо :)

Правильный ответ: у стоматолога!

Вот такие крутые книжки кладут у себя в клиниках хорошие специалисты :)

Кстати, одно из моих детских воспоминаний — мне 5 лет, мама приводит меня к стоматологу. Доктор просит открыть рот, а я от отчаяния и страха плюю ей в лицо и убегаю из клиники, попутно сметая со столика все медицинские инструменты. Несмотря на экстремальный характер, мой план сработал — сверлить зубы в тот день мне не стали.

Со временем, я все-таки убедился, что это не страшно и не больно. По крайней мере, не так катастрофично, как я себе это представлял :)

Сейчас как и большинство взрослых, я боюсь не стоматологов, а чеков после приема у них. Я думаю, вы меня понимаете.

А как вы ходите лечить зубы?

Как вы думаете, где я сделал эту фотку?

Мой супервизор недавно дала мне офигенную технику для понимания своих ценностей.

Она предложила мне представить, что я отправляюсь на другую планету, где живет куча инопланетян. И я могу повлиять на то, какими станут эти инопланетяне — по сути, воспитать их. Создать общество, которое мне важно создать. Вопрос в том, что я буду делать с ними? Какие качества я буду в них укреплять и усиливать? Чему я буду их учить?

Задайте себе эти вопросы на досуге и поразмышляйте об этом. Ответами можете поделиться с нами 🙏

Позавчера я посмотрел «Субстанцию». А место для просмотра я выбрал необычное — кресло между двумя приличными женщинами во время перелета Сочи-Москва ✅ Женщины подсматривали ко мне в телефон и тяжело вздыхали — 2 часа обнаженки и крови мне тоже было тяжеловато вынести. До терапии я бы наверняка снизил яркость до минимума и играл бы весь полет в «Три в ряд».

По мотивам этой истории, хочу, чтобы вы помнили, за что вы несете ответственность, а за что — нет. Жить легче и дышать свободнее, когда понимаешь, что у всех взрослых людей свои ожидания, эмоции и установки, за которые ты не отвечаешь.

Прокрастинация сна — это форма откладывания, когда человек сознательно или бессознательно решает отложить отход ко сну, несмотря на осознание необходимости отдыха и возможные негативные последствия недостатка сна.

Чаще всего, мы откладываем сон, потому что стремимся «отомстить» за недостаток свободного времени или продлить день, чтобы не сталкиваться с трудностями следующего дня.

Хронический недостаток сна, который приводит к:

😒 Снижению когнитивных функций (внимания, памяти, скорости мышления)
😢 Эмоциональной нестабильности (раздражительность, депрессия)
😒 Физическим проблемам (снижение иммунитета, риск сердечно-сосудистых заболеваний)

Чтобы ложиться спать вовремя, лучше выделить 1-2 часа в течение дня на то, что вам доставляет удовольствие. Также, за 1-2 часа до сна лучше убрать подальше телефон. Чтобы не избегать сна из-за страха перед следующим днем, попробуйте выписывать все свои опасения и фиксировать более рациональные и эффективные мысли.

Прокрастинация сна — это сигнал о том, что ваш ритм жизни не сбалансирован и нужно немного подкрутить его 😊

Как отличить абьюзера подонка-нарцисса-психопата от человека с избегающим типом привязанности?

Во-первых, и то и другое — ярлыки. Во-вторых, одно может обуславливать другое.
В-третьих, стопроцентных критериев для того, чтобы решить эту задачку, у нас нет :(

Обращайте внимание на то, чего вы ждете от человека. Если вам важна безопасность, открытость и понимание, вы знаете, как это выглядит в отношениях — то вам будет проще не попасть на эмоциональные качели, которые часто возникают в абьюзивных отношениях. Если вы не понимаете, чего хотите в отношениях — проясните это. Сейчас самое время.

Будьте внимательны к манипуляциям. Для начала просто изучите, какие манипуляции бывают и как они проявляются в отношениях. Склонный к эмоциональному насилию партнер будет избегать открыто говорить о потребностях и использовать газлайтинг, эмоциональный шантаж. Партнер с избеганием может быть закрыт, самодостаточен, но он не будет манипулировать и использовать эмоциональное насилие.

Стоит обращать внимание на то, как партнер реагирует на ваши потребности и чувства. Если вы делитесь тем, что вам некомфортно, а он обесценивает ваш опыт, то это мало связано с типом привязанности. Человек может сказать, что ему сейчас сложно обсуждать это или он не готов поддержать вас, но если партнер систематически осуждает, высмеивает или пропускает мимо ушей ваши просьбы и переживания — это плохой знак.

А еще я подумал о том, как иногда бывает сложно понять внутри отношений, как обстоят дела, на самом деле. Именно поэтому, прислушивайтесь к близким, которым вы доверяете. Иногда им намного лучше видно, что с вами происходит что-то не то 🙀

Психотерапия — это адаптация к реальности или принятие себя?

Это занимательная проблема, которую решают уже сотню лет в сфере психотерапии. Некоторые исследователи выступают за адаптацию человека к условиям жизни, а некоторые считают, что адаптация — это самообман и насильственная практика.

Мне ближе представление о том, что иногда человек попадает в ловушку проблемы и выпадает из социальной реальности. Ловушки эти бывают разные — депрессия, зависимость, избегание. Но чтобы человеку вернуться к привычной и полноценной жизни, его не нужно адаптировать насильственно. Зачастую ему нужно объяснить, что с ним происходит и совместно поискать способы справиться с проблемой, чтобы двигаться к жизни, наполненной интересами и любовью.

Мне тут ближе термин «самоактуализация» Карла Роджерса. Самоактуализация по Роджерсу — естественное раскрытие в человеке его природного личностного потенциала при наличии необходимых для этого условий. Роджерс верил, что лучшие результаты в росте и развитии личности будут не при жестком, силовом давлении, а при теплой и душевной помощи.

В общем, для меня психологическая работа больше похожа на изучение себя и построение здоровых отношений с самим собой (и не только с собой). Ближе это к адаптации или принятию себя — не знаю 🤷‍♂️

Гантели или чипсы?

У меня абьюзивные отношения со спортом. Я иногда ловлю жесткую мотивацию и думаю: «ну все, с завтрашнего дня начну бегать или отжиматься!» Потом настает утро и я пытаюсь понять, откуда у меня взялось вчера столько вдохновения.

Тут я стал замечать, что полнею и чувствую себя более слабо. Решил начать заниматься дома с гантелями. И вот на днях у меня была первая тренировка. Все шло хорошо, но внутренний голос твердил: «это слишком маленький вес, этого недостаточно, толку никакого». И самое интересное, что это не мотивирует усложнить тренировку. Вместо этого очень хочется все бросить и завалиться смотреть рилсы с пачкой чипсов.

Благо в тот момент у меня хватило внимательности заметить перфекционизм и принять несовершенство. Я сказал себе: «вес маленький? ну и хрен с ним, давай пока так, а дальше посмотрим»

В итоге я закончил тренировку и планирую сегодня еще одну. Потихоньку, товарищи, потихоньку ❤️

На моем бесплатном курсе по психологической подготовке к ЕГЭ уже 4500 пользователей. Делитесь со своими знакомыми школьниками, давайте добьем число до 5000!

Ребята в комментах к курсу регулярно пишут, что он помогает снизить стресс и лучше понять мотивацию к обучению 🙂

Давайте я ради примера расскажу, как обычно выглядит процесс работы с повторяющимися проблемами. В качестве иллюстрации возьмем схему «меня бросят».

Когда ко мне приходит клиент с чувством постоянной тревоги в отношениях, первым делом я помогаю ему понять, что за этим стоит схема — устойчивый страх, что близкие люди обязательно уйдут или отвергнут. Этот страх глубоко укоренён, обычно ещё с детства, и проявляется в повседневной жизни: тревога, ревность, желание всё контролировать или, наоборот, избегание близости.

Как мы работаем над этим?

1️⃣ Осознание схемы
Первый шаг — это помочь клиенту увидеть связь между его реакциями и схемой. Например, если человек панически переживает, что партнёр долго не отвечает, я задаю вопросы:
💭 “Что именно вы чувствуете в такие моменты?”
💭 “Что эта ситуация говорит вам о вас и ваших отношениях?”

Важно, чтобы клиент понял: это не партнёр делает что-то “не так”, а старая модель мышления запускает автоматическую реакцию.

2️⃣ Погружение в прошлое
Мы изучаем, откуда могла взяться эта схема. Обычно корни лежат в детских переживаниях: нестабильность в отношениях с родителями, нехватка заботы или утрата. На этом этапе я предлагаю вспомнить ключевые моменты из детства, которые могли сформировать проблему.

3️⃣ Работа с мыслями
Когнитивная часть терапии — это про то, чтобы учиться мыслить реалистично и эффективно. Например:
💭 Клиент может думать: “Он меня бросит, я чувствую это”.
💭 Мы обсуждаем: “На чём основана эта мысль? Есть ли доказательства?”

Постепенно человек учится замечать иррациональные суждения и заменять их мыслями вроде: “Он просто занят, это не значит, что я ему безразличен.”

4️⃣ Эмоциональная работа
Эмоции — это сердце схемы. Иногда я использую техники визуализации: клиент представляет, что он говорит себе в моменты уязвимости.
Например:
💭 “Ты не виноват, что тебя оставили одного. Ты достоин любви, и я всегда буду рядом.”

Тут больше всего слез 🙃

5️⃣ Проба новых моделей поведения
Чтобы менять поведение в долгосрок, нужно начать экспериментировать. Вместо того чтобы проверять партнёра или избегать близости, мы обсуждаем, как можно поступать по-новому. Например:
💭 Не писать сразу десятое сообщение, а переключиться на что-то.
💭 Честно рассказать о своих переживаниях вместо того, чтобы копить обиды.

Что меняется?

Со временем клиент начинает видеть, что страх покинутости — старый сценарий, который можно редактировать. Вместо тревоги появляется доверие: к себе, к близким, к жизни.

Не все так гладко и не всегда получается следовать начальному плану, но обычно работа с убеждениями выглядит примерно так.

Сейчас у меня освободилось несколько мест в терапии, поэтому если вам хочется вместе поработать над проблемами, пишите мне @dondya 🫡

Рассказываю про свою любимую мыслительную ошибку на примере своего любимого ситкома!

Что такое это ваше «экологично»?

Лет 10 назад в русскоязычном психологическом сегменте стали использовать термины «экологично» и «неэкологично». Применительно к природной среде, мы знаем, что означают эти термины, а вот что это значит в психологическом плане?

Оказывается, что большинство людей ассоциируют «экологичное мышление и поведение» с чем-то правильным, обдуманным, созидательным, аккуратным и полезным.

Я сам редко этот термин использую, но понимаю экологичное поведение, как поведение, которое не наносит вреда окружающим.

Поэтому к экологичному поведению я отношу следующее:
✔️сказать о своих чувствах
✔️ мягко озвучить просьбу
✔️ принести извинения
✔️ поделиться мнением после запроса

Пример: «мне становится тревожно, когда ты говоришь, что не уверен насчет встречи» или «а ты не хочешь сгонять в кино завтра?»

А неэкологичное поведение это:
✔️ манипуляции, обман, оскорбление
✔️ грубая оценка или ярлык
✔️ пассивно-агрессивный юмор
✔️ открытая агрессия

Пример: «если поймешь на что я обижена, извинишься» или «ничего умнее не придумал?»

А вы как понимаете «экологичность»?

Об этом вам не расскажут

Важно: если вам нужна помощь, обратитесь к специалисту и не полагайтесь на удачу!

В общем, с волной психологического просвещения принесло не только чрезмерную диагностику некоторых расстройство некоторыми специалистами, но и сильные упрощения насчет течения и лечения этих расстройств.

Например, КПТ не является золотым стандартом лечения, как многие КПТ-специалисты заявляют. Да, некоторые местечковые руководства представляют КПТ как первую линию лечения некоторых психических расстройств, но та же самая ВОЗ рекомендует любую психотерапию. Большинство крупнейших организаций сходятся в том, что сам психотерапевт должен быть этичным и экологичным для пациента, а вопрос метода не является приоритетным. Это я вам как КПТ-шник говорю :)

Еще один интересный момент заключается в том, что некоторые психические расстройства проходят самостоятельно. Например, депрессивный эпизод, обычно, длится от нескольких недель до нескольких лет. Однако до 30% депрессий завершаются спонтанной ремиссией. Что это значит? Это означает, что часть людей с депрессией самостоятельно выздоравливают, в среднем, в течение года. Есть и другая часть людей — у некоторых возникают осложнения и ухудшения, но это не отменяет факт наличия спонтанных ремиссий. О них говорят не так часто.

И еще один интересный факт. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Australasian Psychiatry», выявило следующее: 92% видео с хэштегом #ADHDtest в TikTok содержат вводящую в заблуждение информацию о тестировании на СДВГ. Это значит, что волна самодиагностики СДВГ может поддерживаться недостоверными суждениями.

Этот пост не про то, что психотерапия это плохо и нужно справляться своими силами. Наоборот — если вы чувствуете себя плохо и у вас есть возможность получить помощь — обязательно обращайтесь за помощью к специалистам в области доказательной практики. Не стоит ждать того, что депрессия сама пройдет, и СДВГ «рассосется». Просто помните о том, что информацию важно проверять ❤️

Как-то ночью я не мог уснуть. Мне было где-то 15 лет. В моей комнате стоял огромный книжный шкаф с совершенно разной литературой — от зелёных томов Лескова до детективных книжек Донцовой с пестрыми и мягкими обложками.

От зудящего чувства бессонницы, я взял в руки книжку Алана Пиза — «Язык телодвижений». Я не знаю, как этот антинаучный фарс угодил в нашу семейную «библиотеку», но в тот момент я увлекся. Я прочитал книжку за несколько часов — под утро почувствовал прилив вдохновения и желание почитать что-то похожее.

Потом в ход пошли классические работы Фрейда, Юнга, старые советские учебники по общей психологии. Курпатов и Лабковский тоже были 😳 В общем, вполне стандартная колея вхождения в мир психологии.

К счастью, прошло уже 10 лет и теперь необязательно продираться через ненаучную и устаревшую литературу.

Получить базовые знания психологии можно на курсе «Основы психологии» от онлайн-школы психологических профессий Психодемия. Я неоднократно рассказывал о школе, и слышал только положительные отзывы об обучении в ней.

Сильные преподаватели и заряженное сообщество - это самый приятный способ погрузиться в психологию "с головой". Не отказывайте себе в этом удовольствии😏

🙌 До 21 ноября в Психодемии самые большие скидки на курсы, каких еще не было в истории школы, до 30%. На фоне предложений в -70% выглядит не очень, только вот эти скидки настоящие И все это в честь "Дня Психолога". Если вы хотели начать обучение, то сейчас самое время.

erid:LjN8KEnV3. Реклама ООО "ПСИХОДЕМИЯ

Давайте бахнем вопрос-ответ! Спрашивайте меня о том, что вам интересно узнать. Можно и не про психотерапию 🙂

Вот вам картиночка для хорошего настроения в пятницу!

Папа все время твердил мне: «Делай все идеально, плохо — само получится», а мама была чрезмерно озабочена моей успеваемостью. Очевидно, это не могло ни сказаться на том, как я отношусь к работе, обучению и даже чистке ковра.

На первый взгляд, в том, чтобы делать все идеально, в сущности, нет никакой проблемы — люди, которые сотрудничают с тобой, довольны, близкие восхищаются твоими стараниями, а дома всегда очень чисто. Но это лишь фасад. За вылизанным забором перфекционизма скрывается прокрастинация, чудовищное преодоление себя и постоянный стресс.

Тот, кто знаком с перфекционизмом лично, знает, что отказаться от стремления к идеалу — невероятно сложно. Зудящая внутренняя неудовлетворенность дает о себе знать, как только ты даешь себе поблажку. И проще вообще ничего не делать, чем делать, но не идеально. Это опасная ловушка, в которую мы сами себя загоняем.

Но что если я скажу, что идеала не существует? В любом продукте труда вы сможете найти что-то лишнее/некачественное/некрасивое. Пропылесосили ковер? А теперь сядьте на корточки и присмотритесь — не осталось ли на нем мелкого сора? Написали диплом? Прочитайте его несколько раз — держу пари, вы найдете, что можно исправить.

Идеальное противоречит самой сущности нашей природы. В окружающем мире нет ничего идеального. Сколько бы вы не стремились к идеалу, вам его не достичь. Это может тревожить, расстраивать, но вместе с тем, это может давать освобождение.

Карл Роджерс — один из тех, кто сделал психотерапию такой, какая она есть: открытой, теплой и уважительной. Читая его книгу я наткнулся на слова одной из его клиенток: «Я думала, что в глубине я плохая, что мой подлинный характер — дикий и ужасный. Но теперь я так не чувствую, я испытываю позитивное стремление жить и давать жить другим. Наверное, я могу быть человеком с добрым сердцем».

Нечто подобное происходит с теми, кто решается исследовать свой внутренний мир рядом с терапевтом, готовым принимать любой опыт. Спустя некоторое время я замечаю, что клиенты, приученные критиковать себя, становится по отношению к себе нежнее, перенимая у меня привычку поддерживать себя.

Самое трудное в этом процессе — заметить, когда ты попадаешь в уже знакомый сценарий с самобичеванием и ложными выводами о себе. Сам Карл Роджерс отмечает, что возможность делиться болью с чутким человеком не только поддерживает эмоционально, но и позволяет взглянуть на себя более трезво и реалистично. Вот еще одно осознание клиента Роджерса: «Я думал, что я плохой и недостойный человек. Сейчас я чувствую себя иногда очень хорошим человеком; а в иногда — недостойным и бесполезным. Может быть, я такой человек, который может чувствовать себя достойным в различной степени».

Удивительно, особенно, если учесть, что Карл Роджерс не относил себя к когнитивно-поведенческой традиции 👀

Когда вы ходите по одному и тому же кругу в разных сферах, стоит подумать, нет ли у вас убеждения, которое отвечает за это.

Если вы вновь и вновь оказываетесь в отношениях, где вам постоянно некомфортно, или чувствуете, что на любом рабочем месте в любой компании вам рано или поздно становится невыносимо, то вполне возможно, что дело не только в обстоятельствах.

Например, если у вас есть убеждение «меня невозможно любить», то независимо от контекста отношений, вы будете чувствовать себя небезопасно. Вы можете стараться заслужить любовь или стать эмоционально недоступным, но каждый раз вы будете возвращаться к выводу «меня невозможно любить». Что-то похожее работает в работе, увлечениях или дружбе.

Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно приложить усилия и понять, из чего состоит этот замкнутый круг, обратить внимание на то, что его укрепляет, и сделать шаг в сторону нового опыта. С психологом это делать проще, потому что он может взглянуть на вашу проблему извне, беспристрастно и четко. Чаще всего процесс изменения схемы ощущается, как нечто небезопасное, но именно это и дает возможность почувствовать себя свободно 🙌

Недавно я менял герметик на ванне. Старый пожелтел и стал отваливаться от стены, пропуская воду. Моим естественным желанием было оторвать все и вычистить поверхность, а затем идеально нанести новый слой герметика. Правда у такого подхода есть один минус — в конце я буду уставшим, голодным, злым и грустным. Мне не бывает достаточно, даже я стараюсь выполнять задачу идеально.

К счастью, в тот момент я остановился, обнаружил у себя мышление в стиле «все или ничего», а затем настроил себя на то, что буду работать на четверку. Не идеально, а просто хорошо.

Сначала было сложно и хотелось останавливаться на каждой неровности, но когда я взглянул на результат работы, я был счастлив.

Во-первых, это было хорошо — не шикарно, но вполне себе здорово. Во-вторых, я потратил на это не более двух часов, вместо запланированных пяти. В-третьих, я не вымотался — да, я немного устал, но не более.

Короче, мораль тут такова: если перфекционизм вас выматывает, то вам нужно остановиться, выявить у себя жесткие убеждения, смягчить их и сделать шаг навстречу несовершенству 😏

«Всё плохо. Без понятия, что именно»

С некоторых пор Оля просыпается и сразу начинает ждать, когда снова можно будет лечь спать. Дни тянутся, как жвачка, и каждый дается трудно, как будто что-то высасывает силы изнутри. Наверное, она просто очень устала.

Любая мелочь теперь может выбить ее из колеи. Телефон не включается, ключи забыла, зубная паста закончилась — каждая проблема кажется огромной и почти не решаемой. Это злит.

Однажды прорыдав два часа над осколками любимой кружки, она поняла, что так больше нельзя. Позвонила сестре, и та записала её на гайд-сессию к психологу — особую встречу, которая помогает разобраться, что с человеком происходит и как ему помочь.

Психолог, спокойная и внимательная женщина, с первых фраз расположила к себе. Сначала Оля испугалась, что разговор не сложится, потому что не получится собрать мысли в кучу. Психолог успокоила, что встреча может длиться до 50 минут, и предложила начать с дыхательных упражнений, чтобы стабилизировать состояние и почувствовать облегчение.

Действительно стало лучше. Оля пожаловалась, как трудно стало просыпаться по утрам, и что каждый день кажется бесконечным и лишенным смысла. Психолог расспросила, как часто бывают такие дни, как изменился сон, что Оля любит есть, чем ей нравится заниматься.

Она обратила внимание Оли на то, что изменения происходят не только в ее настроении, но и на физиологическом уровне. Объяснила: когда изменения захватывают и психику, и тело, рекомендуется обратиться к врачу-психотерапевту. После того как наладятся сон, аппетит и снова захочется вставать с кровати, можно поработать с психологом, чтобы найти источники сил, ближе познакомиться со своими эмоциями и научиться управлять своим состоянием.

В конце сессии Оля получила подборку упражнений для самопомощи, если станет особенно тяжело, контакты врача-психотерапевта и трех психологов, которые помогают с депрессивными состояниями.

Эта история основана на реальном случае из практики. Чтобы сохранить конфиденциальность, мы объединили несколько похожих случаев и изменили имя героини.

Гайд-сессия — надежный проводник в ситуациях, когда трудно и не на что опереться. Записаться можно в приложении «Просебя».

Добавляйтесь в наш тг-канал с полезностями, которые помогают чувствовать себя хорошо: https://t.me/+mrRt--cN4Fs4ZGY6

Реклама. ООО "Просебя", ИНН: 9725119144, erid: 2VtzqxGdDYR

У меня сегодня день рождения, мне исполнилось 25 лет!

Я провел этот день в кругу близких мне людей, попробовал улиток по-бургундски и прогулялся у кремля в Нижнем Новгороде. Сейчас пишу этот текст и уставший возвращаюсь в Москву 😌

Рад, что могу поделиться с вами этим и искренне ценю возможность писать что-то про ментальное здоровье для такой чудесной и огромной аудитории.

Я услышал сегодня много приятных слов, в том числе, и от клиентов. И хочу подметить — поздравления в 25 лет чаще про отношения с близкими, заботу и здоровье, нежели про деньги, веселье и приколы 😅

Вот такие вот наблюдения. А вы как? :)

Кстати, вы в курсе, что Спокойный бот теперь умеет слушать ваши голосовые сообщения? Вы можете не тратить время на печать, а просто скинуть боту войс :)

И еще. Раздел тестов я периодически обновляю. Сейчас там много методик, которые могут помочь выявить признаки тех или иных расстройств. Однако, помните, что поставить диагноз может только доктор.

Я часто замечаю за собой, что ухожу в размышления о прошлом или будущем, когда занимаюсь чем-то. Это часто вызывает тревогу или печаль. Чтобы чувствовать больше присутствия в настоящем, КПТ-терапевт и писатель Мэтью Маккей рекомендует следующее.

«Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой ситуации,
задайте себе следующие вопросы:
• Где я нахожусь прямо сейчас?
• Путешествую ли я в будущее, беспокоюсь ли о том, что может
произойти, планирую ли что-то, что может произойти?
• Путешествую ли я в прошлое, перебираю ли прошлые ошибки,
переживаю ли негативный опыт, думаю ли о том, как моя жизнь могла
бы быть другой в других обстоятельствах?
• Живу ли я в настоящем, действительно ли я обращаю внимание
на то, что я делаю, думаю и ощущаю?»

Это поможет вернуться в текущий момент и укрепить контроль над своей жизнью.

Я люблю чипсы и шоколадки, но в последнее время стал задумываться, насколько часто их можно есть без вреда для здоровья.

Вместе с каналом про доказательный ЗОЖ «Проверено Sektascience» разбираемся, как не уйти в крайности и сохранить здоровье.

Что считается джанкфудом или быстрой едой?

- бургеры, пицца, блюда во фритюре
- шоколад и сладости, печенье, выпечка из белой муки
- сухие завтраки, батончики
- обработанное мясо — бекон, сосиски, колбаса
- снеки — чипсы, крекеры, сухарики
- сладкие напитки — спортивные, энергетические и безалкогольные

Какие бывают негативные эффекты от таких продуктов?

- повышенный уровень стресса
- усталость и снижение уровня энергии
- трудности со сном и концентрацией внимания
- упадок сил
- кариес 
- диабет 2 типа
- сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и холестерин
- избыточный вес
- остеопороз
- некоторые виды рака
- депрессия
- расстройства пищевого поведения

Почему такая еда вызывает эти проблемы?

Многие блюда фастфуда содержат мало клетчатки. Врачи связывают диеты с низким содержанием клетчатки с более высоким риском заболеваний пищеварительной системы, таких как запоры и дивертикулярная болезнь, а также со снижением количества полезных кишечных бактерий.

Предполагается связь между несбалансированным питанием и более низкой способностью к запоминанию и обучению. Такой тип питания также может повышать риск болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. 

Употребление большого количества фастфуда может влиять на психическое здоровье человека и сделать его более склонным к депрессии и тревожности. 

У тех, кто употребляет подслащённые напитки больше двух раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у тех, кто этого не делает, независимо от уровня физической активности.

Постоянный высокий уровень глюкозы в крови приводит к повышению уровня инсулина. При длительном воздействии это может способствовать гликации коллагена: кожа становится менее эластичной, появляются морщины и замедляются процессы восстановления, кожа быстрее стареет, а ещё появляются воспаления. 

Почему не стоит отказываться от такой еды полностью?

Осведомлённость о том, как продукты влияют на здоровье, — важна. При этом постоянная одержимость едой — тоже неполезна, в первую очередь для психического здоровья.

Классификация продуктов полезных или вредных, хороших или плохих может привести к формированию нездоровых отношений с едой.

Рекомендации авторитетных организаций допускают небольшое количество такой пищи в рационе. Важен гибкий подход, он предполагает, что 80–90% ваших калорий должны поступать из цельных и минимально обработанных продуктов. Оставшиеся 10–20% могут составлять мороженое, торт, пицца, то, что вам нравится. Этот подход позволяет наслаждаться праздниками и особыми событиями, не зацикливаясь на том, сможете ли вы съесть имеющуюся еду.  

В общем, всему нужно знать меру и помнить, что ментальное состояние — тоже важный компонент благополучия.

✔️Упражнение, чтобы перестать заедать эмоции
✔️Как добирать больше белка из еды
✔️10 здоровых привычек, которые помогут сбросить вес

Время экспериментов

Десятки лет научных наблюдений указывают на связь умения фокусировать внимание на приятном, интересном и ценном с высоким уровнем стрессоустойчивости и удовлетворенности.

А суть тут в том, что внимание наше — подвижная функция. И в зависимости от того, на что мы обращаем свое внимание, мы можем чувствовать себя по-разному. Если в фокусе моего внимания приятные воспоминания, оценки и фантазии, то чувствую я себя более уверенно. И спокойно. И наоборот.

Для того, чтобы проверить это, предлагаю вам эксперимент. Прямо сейчас оцените свое настроение по 10-бальной шкале. В течение этой недели каждый вечер перед сном записывайте по 5 приятных моментов дня в заметки. Это может быть абсолютно все что угодно — главное, чтобы это приносило вам приятные эмоции.

Посмотрим, изменится ли настроение в лучшую сторону или нет 😏

⚡️Представляю обновленный «Спокойный бот 2.0» на базе искусственного интеллекта!

В свежей версии помимо базовых навыков КПТ, Спокойный бот умеет:
✨ распознавать голосовые сообщения
✨ поддерживать беседу
✨использовать направляемое открытие
✨находить когнитивные искажения и исправлять их
✨валидировать переживания
✨задавать наводящие вопросы
✨использовать практики и техники из КПТ
✨фокусировать внимание на сильных сторонах и ресурсах
✨уместно шутить

Для начала диалога просто представьтесь боту и
расскажите о том, что вас расстраивает, а он продолжит разговор 💭

✔️Спокойный бот готов поддержать вас в трудные моменты, помочь разобраться в эмоциях и предложить идеи для самоанализа. Бот создает безопасное пространство для обсуждения ваших переживаний и вопросов. Он не имеет лимитов и абсолютно бесплатен, чтобы каждый мог получить помощь.

Кстати, данный анонс мне помог написать Спокойный бот 😍

Делайте репост и пересылайте тем, кому он может пригодиться!

Важно: никакой виртуальный помощник не может заменить помощь специалиста — если вы не справляетесь, обратитесь к врачу.

Почему правило «21 день на привычку» не работает само по себе и что делать, чтобы реально закрепить привычку?

В работе с клиентами я стал все чаще замечать, что смягчить негативные убеждения о себе им мешает обесценивание.

Например, мы обнаруживаем, что клиента на неделе несколько раз поблагодарили коллеги, а руководитель даже предложил выступить с докладом на собрании.

Но вместо того, чтобы порадоваться за себя, клиент находит повод обесценить свои успехи и усилия. Например, он может сказать «мне просто дали очень много времени на задачу» или «начальник хочет спихнуть на меня доклад, ему так удобнее».

Во-первых, такой подход мешает присвоить достижения и почувствовать себя лучше. А во-вторых, обесценивание только укрепляет негативные убеждения о себе («я неспособный» или «я глупее других»).

Чтобы с таким справляться, нужно записывать успехи и пресекать внутреннего критика. Вначале будет непривычно, но потом вы увидите результат 👌

Тут коллеги из Минского центра КПТ с организуют Ежегодную конференцию Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии!

Традиционно конференция посвящена продвижению и развитию доказательной психотерапии.

Конференция собирет ведущих специалистов мировой когнитивно-поведенческой терапии и у вас есть возможность лично встретиться с такими звездами современной психотерапии как ⤵️
*️⃣Роберт Лихи
*️⃣Аллен Миллер
*️⃣Джон Кабат-Зинн
*️⃣Кит Добсон
*️⃣Пол Гилберт
*️⃣Экхард Рёдигер
*️⃣Стефан Хофманн
*️⃣Стирлинг Мурей
*️⃣Хелен Макдональд

Конференция — это уникальная возможность для всех участников не только пополнить свой профессиональный багаж знаний, но и наладить контакты с коллегами со всего мира, стать частью активно развивающегося сообщества специалистов в области психического здоровья!

Более 50 спикеров в течение 3 дней на конференции будут проводить не только лекции и доклады, но и мастер-классы — практические семинары, на которых эксперты поделятся своими наработками и реальными кейсами из личной практики!

Не упустите шанс принять участие в центральном для психологического сообщества событии!

В телеграм-канале В ЦЕНТРЕ КПТ вы сможете отслеживать всю актуальную информацию о конференции!

Как использовать радикальное принятие?

Не путать с радикальным прощением (это очень сомнительная концепция).

Зачастую, когда человек испытывает боль, его или ее первая
реакция – злость, или раздражение, или попытка обвинить кого-то, из-за кого, вероятно, возникла эта боль. Но, к сожалению, независимо от
того, кого вы в ней обвините, ваша боль все равно существует и вы все равно от нее страдаете. На самом деле, в отдельных случаях, чем
злее вы становитесь, тем больше боли ощутите.

Следовать радикальному принятию – значит
признать ваше текущее положение, каким бы оно ни было, не осуждая
события и не критикуя себя.

Вот несколько напоминаний, которые помогут вам проникнуться принятием:

💫«Все так, как должно быть»
💫«Все произошедшее привело к тому, что есть»
💫«Я не могу изменить то, что уже случилось»
💫«Бесполезно бороться с прошлым»
💫«Я контролирую только настоящий момент»
💫«Настоящий момент такой, каким должен быть, учитывая всё,
что произошло до него»

Учитывайте, что радикальное принятие не означает, что вы должны одобрять или соглашаться с плохим поведением окружающих. Оно означает, что вы должны перестать пытаться изменить происходящее, впадая в ярость и обвиняя саму ситуацию.

Рассказываю о том, как привычки связаны с нашими ценностями 💫

Помните вопросы, которые стоит задать себе, чтобы понять свои ценности?

Как начать практиковать?

Когда я учился в ВУЗе, мне было очень обидно за то, что мы не отрабатывали конкретные навыки и умения, необходимые для работы с клиентами. Из-за этого в практике в первое время я чувствовал себя очень неуверенно.

Сегодня у нас есть Сообщество Начинающих психологов.

Это место, где можно общаться, получать новые знания, поддержку, делиться идеями с коллегами, выплескивать эмоции и прокачивать себя как специалист.

Здесь вы получите:
⁃ платных и бесплатных клиентов;
⁃ тьюторские группы;
⁃ группы интервизии;
⁃ практику в тройках;
⁃ группы супервизии;
⁃ группы по продвижению;
⁃ найдете единомышленников;
⁃ поддержку в кругу своих;
⁃ книжный клуб.

Это большая поддержка и опора на пути к частной практике.

Присоединяйтесь, вам тут рады, нас уже почти 9000 человек.

Реклама.
Рекламодатель: ИП Смахтина Дарья Дмитриевна, ИНН 667410987691
erid: 2VtzquawtjC

Страх остаться без денег

Десятки тысяч лет люди жили в условиях, когда для выживания было критически важно иметь доступ к ресурсам — теплу, воде, питанию. Когда мы думаем о древних, нам кажется, что их жизнь совершенно не похожа на нашу. Но так ли все изменилось в реальности?

Нам все еще важно иметь доступ к жилью, чистой воде и питательной пище. Даже относительно успешные государства не способны полностью искоренить проблему бездомности и голода. Несмотря на изменение условий жизни, для нас все еще страшно остаться без доступа к ресурсам.

Именно поэтому когда вы узнаете о возможном сокращении на работе или видите все меньше средств на карте, ваша тревога усиливается. Эволюция внутри вас буквально кричит в такие моменты: «Делай что-нибудь! Ты умрешь в нищете! Все очень плохо!»

Чтобы не терять контроль в такие минуты, помните вот о чем:
1. Какие ресурсы у вас есть? Умения, знакомства, вещи в собственности, сильные стороны.
2. Даже если вы испытаете трудности с финансами, не катастрофизируете ли вы? Рассмотрите вариант, который может быть более реалистичным
3. Как вы решали похожие проблемы в прошлом? Вспомните несколько подобных случаев и то, как вы с ними справлялись
4. Вспомните, что многие люди проходят через подобный опыт и подумайте о том, как они справляются
5. Напишите план действий, в котором вы сможете применить контроль

Какие еще рекомендации вы дали бы себе и другим на случай обострения финансовой тревоги?

Почему нас тянет к автократиям?

В Nature не так давно вышел текст про психологические предпосылки появления автократии.

В статье рассматриваются психологические причины, которые приводят людей к поддержке авторитарных режимов. Люди, находящиеся в состоянии стресса или неуверенности, часто ищут стабильность и порядок. Это может проявляться в виде предпочтения сильной власти, стремления к строгому контролю и неприятия альтернативных точек зрения. Авторы указывают на то, что психологическая основа авторитаризма заключается в потребности людей в предсказуемости и ощущении безопасности, особенно в кризисные моменты.

Но авторитарные тенденции возникают не только на индивидуальном уровне, но и на уровне общественных отношений. Например, в условиях экономической или политической нестабильности люди могут легче поддаваться идее «жесткой руки». Такие установки могут приводить к нетерпимости и стремлению к единообразию, что усиливает социальную напряжённость.

Полный текст доступен по ссылке: Nature.

С Всемирным днем психического здоровья!

Я тут кстати сходил на интервью к проекту «ifeelgood» и ответил на популярные вопросы про привычки. Вот, делюсь с вами 🤭

Пошаговая инструкция для того, чтобы реже ссориться 📋

Вопрос:
«Как справляться с навязчивыми приступами ипохондрии?»

Ответ:
Ипохондрия — моя любимая тема, по которой я защищал диплом и проводил исследование эффективности групповой психотерапии.

Сильно рекомендую готовиться к приступам тревожности заранее. Никогда не знаешь, в какой момент накатит тревожка по поводу очередного заболевания. Тут полезно выписать все свои ключевые мысли, которые вызывают страх и поработать с каждой прицельно: найти когнитивные искажения, сформулировать рациональные ответы и разобраться с позитивными примерами из жизни.

С точки зрения поведения, нужно выявить ситуации избегания, которые подкрепляют проблему. Обычно это излишние обследования, поиск заверений у врачей и близких, прием бесполезных препаратов и т.д. От этого полезно избавляться.

По моим наблюдениям, важнейшую роль в терапии ипохондрии играет психообразование. Иногда я просто объясняю клиентам, что с ними происходит, рассказываю про «порочный круг» тревоги — и им становится лучше.

Отдельная цель КПТ при ипохондрии — сфокусироваться на том, чтобы укрепить позитивные убеждения о здоровье («я достаточно здоровый человек», «мой организм может справляться с проблемами»).

Ну и главное — проходите регулярно (раз в год например) минимальный чекап, чтобы на уровне фактов давать отпор тревожным мыслям.

В общем, Тут полезна комплексная работа.

Вопрос:
«Стоит остро вопрос денег, я боюсь идти работать, это ещё приводит к тому, что теряю навыки, знания по профессии. Что мне сделать что побороть страх ответственности и как выдержать свою некомпетентность и разочарование первое время?»

Ответ:
Мне хочется тут подкинуть вам несколько встречных вопросов, чтобы у вас появилась возможность взглянуть на ситуацию со стороны.

1. Когда наступит тот момент, когда вы будете уверены в себе? Наступит ли он?
2. Как с опытом разочарования справляются ваши знакомые? Какие мысли помогают им двигаться к опыту?
3. Что хорошего вы получите, если рискнете? Что приятного вы упускаете в этом процессе?
4. Можно ли не избавляться от страхов, а взять их с собой? Что вы теряете, пока пытаетесь избавиться от страхов?
5. Что хорошего другие люди замечают в вас? Чем вы в себе гордитесь?

В то же время полезно прописать для себя план. Мы пугаемся неопределенности, поэтому объяснить самим себе, что мы будем делать — критически важно. Желательно сделать этот план детализированный и подробным, чтобы вы понимали каждый шаг, который вас ждет.

И поищите опору — возможно, в первое время это будет близкий человек, которому можно пожаловаться или поплакаться. Для человека важно иметь возможность поделиться своими чувствами и быть услышанным.

И записывайте каждый свой шажок на пути к цели — это поможет справиться с обесцениванием и самокритикой 😍

Благополучие зависит от множества факторов — среди них генетические и средовые. Чем больше у человека ресурсов, социального капитала, умений и навыков, тем безопаснее он чувствует себя, а значит — выше его благополучие.

Чтобы обеспечить себе финансовую безопасность в любых условиях, необходимо понимать, что лежит в основе заработка и сохранения денег.

С 22 по 25 октября пройдет крупнейший онлайн-интенсив «Толк». Его проводит Т-Банк и приглашает самых разных специалистов, которые помогут понять основы финграмотности.

«Толк» пройдет на онлайн-платформе с трансляциями, видеоуроками, тестами и тренажерами для прокачки навыков, а также конспектами и полезными материалами.

Среди прочего будет и про то, как:
✔️ стать более финансово грамотным
✔️ накопить на “подушку безопасности”
✔️ перестать зависеть от кредитов
✔️ меньше переживать и тревожиться о деньгах
✔️ зарабатывать на инвестициях

Регистрация бесплатная, но если вы хотите плюшки по типу закрытого чата и раннего доступа, можете рассмотреть платные тарифы — Gold или Silver. По промокоду MENTAL можно получить скидку 25%.

Рекомендую и сам пойду слушать о том, как не дать инфляции скушать все накопления 🤓

Реклама. АО «ТБанк», ИНН 7710140679, лицензия ЦБ РФ № 2673, 18+ erid: 2SDnjeL5iQS

Записал видос про один из важнейших принципов работы с депрессией!

Кто знает, как он называется? 😋

А про что вам интересно меня спросить?

Давайте попробуем новую рубрику «вопрос-ответ».

Можете задать вопрос прямо в комментариях, а я отвечу 😜

Рассказываю про интересное исследование о дефиците сна 🫠

Кстати, вот тут даю конкретные рекомендации по улучшению режима.

Что делать, чтобы сформировать привычку?

Начните с того, чтобы выписать все привычки, которые вы хотели иметь. Затем выделите из них несколько наиболее важных для вас. Сфокусируйтесь для начала на них.

Не важно — это вечерняя тренировка или потребление овощей каждый день. Главное — чтобы вы понимали, почему это важно ИМЕННО для вас. Постарайтесь очень четко и понятно в виде текста объяснить своему мозгу важность желаемой привычки.

При описании сфокусируйтесь не только на полезных, но и на приятных последствиях. Старайтесь быть конкретны и описывайте максимально подробно те возможности, приятные моменты и ситуации, которые станут доступны вам благодаря новой привычке.

Затем ответьте на следующий вопрос: «С чем мне придется столкнуться на пути создания этой новой привычки?» Выпишите по пунктам все ваши страхи и опасения, а затем «пропустите их через сито» когнитивных искажений.

И самое главное — отностесь к себе с добротой и принятием (а то получишь по жопе).

А дальше дело за малым. Осталось только повторять действие, которые вы хотите превратить в привычку и трекать результат 🫶