Карманный психолог

​Памятка работы с эмоциями.

Если вы испытываете сложное для вас чувство, а до встречи с психологом еще долго (а может вы и не ходите к нему), то эти приемы могут помочь.

Если вы испытываете грусть:

▪️можно поплакать
▪️позвонить близкому и сказать об этом
▪️закутаться в плед с грелкой
▪️посмотреть грустный фильм (вопреки распространенному мнению, ваша грусть скорее проживется вместе с грустью героев, чем затопит вас)

Если вы испытываете злость:

▪️можно сходить на прогулку, агрессивно вдавливая пятки в асфальт при ходьбе (осторожно, обувь должна быть удобной)
▪️можно попеть и попрыгать под агрессивные песни (Раммштайн или Ленинград отлично подойдут)
▪️можно взять полотенце и начать выкручивать его руками, как бы выжимая

Если вы чувствуете стыд:

▪️найдите в интернете похожие истории, почитайте их, почувствуйте, что вы не одни попадали в такую ситуацию
▪️позвоните близкому и попросите поделится его своей стыдной историей. Выход из стыда — не оставаться в одиночестве без поддержки.

Если вы чувствуете тревогу:

▪️рисуйте абстракцию разными цветами и называйте свои рисунки
▪️поговорите с кем-то на отвлеченную тему
▪️наметите план дальнейших действий
▪️уберитесь в квартире (тревога часто выходит через телесные действия)

Если вы чувствуете вину, но на самом деле не виноваты перед человеком:

▪️пожалейте себя, вам точно не легко, угостите себя теплым чаем
▪️позвольте себе позлиться на этого человека, в вине часто есть злость

#самопомощь

​Котики учат нас, как удовлетворять свои потребности.

Мы все в первичных импульсах не далеко ушли от животных. Но у них нет неокортекса (ну почти), а у нас есть, и это — и благо, и наказание. Что я имею ввиду?

Что эта часть мозга отвечает за самосознание и интеллектуальное развитие. И она может как способствовать удовлетворению потребностей, так и тормозить их. У животного импульс потребности требует немедленной реализации — поесть, поспать, согреться и тд.

Ярким примером удовлетворения потребности в ласке и тепле мне служит мой кот 🐈‍⬛ Утром ему непременно нужно «на ручки». Не знаю зачем, но вот такое у него желание. Он тормозит меня, встав на задние лапы, сначала в спальне, потом в коридоре. Если дойдя до кухни, я так и не взяла его на руки, он просто запрыгивает мне на плечо с подоконника, когда я подхожу взять свой завтрак из холодильника.

Ему абсолютно все равно спешу я или нет, он не мучается мыслями, что мне может быть неудобно, или я могу обидеться на него от такой настойчивости. Ему надо! И это надо он удовлетворяет.

И вот, думаю, если бы люди также настойчиво удовлетворяли свои потребности с близкими в любви, тепле, тактильных прикосновениях, может быть были бы более улыбчивее и «мурчащее», м?

Мы, люди, скорее склонны тормозить эти свои простые человеческие желания, ведь они могут быть не вовремя, не к месту, и вообще «он/она могли бы и сами догадаться, что мне нужно». А это путь к неврозу.

Давайте учиться у котиков.

Фото котика прилагаю.

Места в терапию.

На следующей неделе есть два места на консультацию или в терапию. Утренние, вечерних по-прежнему нет.

Среда в 10.00 мск
Пятница в 9.00 мск

Стоимость 2800, длительность встреч 50 минут.

Кому? 😊 Пишите @Darsyk_56

​Я вообще стараюсь за всё себя хвалить.

Разобрала половину сушилки — молодец. Отутюжила рубашку для работы — молодец. Прочитала шесть страниц книги, поняла что не нравится и отложила — молодец. Пошла гулять с собакой и случайно прошла 5 километров — молодец. Слушала музыку — молодец. Послушала лекцию про Вагнера — умница. Накрасила губы — еще и красавица.

Я выросла в мире, где людей было принято ругать.

Не разобрала сушилку целиком? Плохая девочка.
Отутюжила одну свою рубашку? А остальное кто будет утюжить?
Пушкин? Прочитала всего шесть страниц и бросила? Нужно все доводить до конца. Дочитывать неинтересное, доедать невкусное.

Гуляла целый час? На цветочки любовалась? От тебя никакой пользы, занялась бы чем-то нужным. Разобрала бы сушилку и потужила белье.
Слушала музыку, смотрела что-то ненужное, но интересное и зачем-то красила губы. Дел что-ли нет?

Но однажды я поняла, что эта жизнь для меня.
Не я для удобства, образцово-показательного порядка — а уют и комфорт для меня, и я поддерживаю его настолько, насколько у меня есть силы и время.

Книга для меня. А не я для книги. Если не нравится мне что-то модное, что все читают, а нравится Гоголь, я буду читать Гоголя и плевать мне, что это немодное. Для музыки и помады всегда есть время. И да можно было не слушать лекцию про Вагнера, а послушать по нейролингвистике, но как говорит Татьяна Владимировна Черниговская: «музыка это код Вселенной».

Хвалите себя за то, что смотрели на красивые цветы и не ругайте себя за немытые полы.

Как говорила моя прабабушка: «Были бы все здоровы, а полы помоются»!

Автор Елена Пастернак. Понравилось.

Закончила обучение!

Теперь задача на ближайшие месяцы отдохнуть, удерживая себя от записи на очередной курс 😁

Хотя я уже присмотрела пару интересных…

​Техника, чтобы наладить режим сна.

Если у вас не получается вовремя ложится, вы увлекаетесь каким-то делами, а утром вы чувствуете, что не выспались, это упражнение для вас.

Давайте воспользуемся транзактным анализом — тогда за депривацию сна у нас отвечает «внутренний ребенок». Это он нашептывает вам: «Давай еще чуток посидим в инстаграме. Давай еще одну серию сериала, давай прочтем еще одну главу — это же так интересно. Выспимся где-нибудь в другой жизни».

И тогда наша задача подрастить внутреннего взрослого, который может ограничить ребенка (а для детей важны границы, как для внутренних, так и для обычных человеческих 😅). Предлагаю сделать это так.

Поставьте будильник на то время, в которое хотите заснуть. И еще два, на спустя 30 мин и 1 час от желаемого времени.

Запишите на диктофон послание от себя себе. Пусть оно будет вроде: «Дорогой/ая Маша/Петя/Вася (подставьте нужное), я понимаю, что ты сейчас увлекся и тебе очень интересно. Ты сейчас возбужден и хочешь продолжения. Но завтра нам рано вставать, ты будешь плохо себя чувствовать и на любимые дела останется меньше энергии. Давай прямо сейчас пойдем почистим зубы, ляжем в кровать, приглушим свет и попробуем заснуть». Или любой другой текст, который поможет вам лечь.

Если вы после прослушивания, действительно идете в постель, то другие будильники отключайте. Если это не подействовало, пусть они останутся и вы прослушаете эту речь еще пару раз.

Постепенно этот голос взрослого встроиться в вашу психику и позволит заботиться о себе ♥️

#ресурс

​Признаки завершения отношений.

Иногда, слышу от клиентов фразы вроде: «ничего не предвещало, а он/она собрал(а) вещи и ушел(а)». А когда мы начинаем исследовать, что происходило за месяцы до этого действия, часто приходит осознание, что первые ласточки все же были.

Вот, что я собрала из разного опыта, и эти факты могут (подчеркиваю могут, а не обязательно являются) предшественниками охлаждения и разрыва.

1 Нет совместных планов на будущее. Например, вы раньше говорили и планировали, а теперь молчите или говорит кто-то один, а второй партнер отмалчивается.

2 Нет энергии в сторону отношений. Вы больше не ходите на совместные свидания или прогулки, не смотрите вместе кино по вечерам, не хотите обсуждать острые темы, встречаетесь со своими друзьями по раздельности. То есть номинально пара в отношениях, а эмоционально — нет.

3 Изменение привычного поведения. Например, из пары исчез секс. Или, наоборот, появилось много претензий, которых раньше не было. Ну и пресловутое: «Раньше партнер не ухаживал за собой, а теперь сел на диету/пошел в спортзал/не вылезает от косметологов».

4 Завершение дел, оформление имущества. Например, раньше у вас был совместный портфель акций, а именно сейчас, кто-то из партнеров решил его разделить. Или разделить банковские карты/семейный бюджет и тд и тп.

Кстати, если сейчас вы сомневаетесь, хотите ли вы быть вместе с вашим партнером, пройдитесь по этим пунктам и спросите себя — не про меня ли это?

#отношения

​Ваша тревога за здоровье, детей или отношения может быть не тем, чем кажется.

Поясню. Существует теория (которую на самом деле доказывают многие клиенты в терапии, да и мой личный опыт), что тревога, это подавленное возбуждение. Слово «возбуждение» в моем предложении не носит сексуальный характер, а обозначает скорее некую энергию.

Дело в том, что в нас есть определенное количество энергии, которая поднимается в виде чувств, а потом и действий для удовлетворения своих потребностей. И энергию это общество/родители/социальные структуры в виде сада, школы, работы и т.д. стремятся подавить.

Наверняка вспоминаете ситуации, когда вас одергивали: «Не бегай, говори тише, не проси — сейчас нет денег». Это и есть подавление возбуждения. Если ребенку сказать: «Не проси это и точка», его желание никуда не уйдет, а вместе с ним и энергия. Она законсервируется в подавленное возбуждение, а дальше в тревогу или фобии. Причем тревога эта может принимать совершенно разные формы, будь то аэрофобия или тревога за странную родинку на ноге.

Конечно, вы спросите — что же будет, если детям (и себе) все разрешать? Хаос? Нет, разрешать все не нужно, но важно объяснять эмоции, выдерживать злость ребенка на отказ и далее логично сопровождать его в бессилии. Все цикл, завершится.

Но вернемся к нам, к взрослым, которых уже давно «обтесали» в удобных и тревожных людей. Что же делать?

Возвращать себе свое возбуждение — замечать как вы себя чувствуете после того или иного. Что вам сейчас хочется?
Для этого отлично подходят таблицы чувств (может скачать себе в интернете любую для шпаргалки). Внизу оставлю ссылку на пост про эмоции и то, на какие ваши потребности они могут указывать. Когда эмоции принимаются и проживаются, а большинство потребностей удовлетворено, тревоге нет места в жизни.

Например, может внезапно выяснится (и это реальный кейс), что за тревогой о безденежье скрывалась злость на место работы и начальника. Когда она была присвоена, появилась энергия на поиски новой работы и ее успешную смену.

#тревога

Народная и психологическая мудрость для субботы:

«Не стоит откладывать на завтра то, что вы вообще не хотите делать».

​Как почувствовать приятные ощущения?

Смотрела на днях интервью Татьяны Мужицкой и Юлии Меньшовой.

Так вот, Татьяна высказала одну очень интересную идею, которая заставила меня задуматься. Идея вот в чем — с детства нас приучают или не ощущать свое тело, или говорить о нем тогда, когда ощущения эти не самые приятные.

Ну например, я точно замечаю, когда у меня затекла нога. Или когда я проснулась после неудобного сна с болью в шее.

А как же приятные ощущения? В нашем теле они точно есть каждую секунду, но мы этого, как правило, не замечаем, если только они не станут высокой интенсивности (оргазм, например).

И если направлять внимание только на боль и неприятные ощущения, то можно легко скатиться по этой горке к настроению «жизнь ужасна, я ужасна, все плохо».

А что если наоборот? Заметить где мне приятно? Как приятно пахнут мои духи, как приятно я закутана в плед, как приятно мне в теплых носках… И произойдет ровно обратное — настроение выровняется, самоощущение улучшится, да и жизнь окажется не так уж плоха.

По моему вполне подходящая практика для рабочего дня? Назовите прямо сейчас 3-5 хороших ощущений у вас в теле😉

#ресурс

​На самый популярный вопрос «что мне с собой-то делать, когда мне больно» есть один непопулярный, непонятный, контринтуитивный ответ: «наблюдать».

Его часто понимают как «бездействовать», но нас на самом деле никогда не учили доброжелательному, включенному наблюдению за собой. Нападать на себя, делать себе плохо тысячью способов, не замечать или просто игнорировать себя и то, что с нами происходит – вот этих навыков у нас много. Что-то активно делать с собой, не разобравшись толком, а что творится-то у меня внутри – тоже (впрочем, это то же самое, что и не замечать себя).

А вот сосредоточиться на себе мягко, с миром и состраданием к той боли, которую мы можем переживать в разные моменты нашей жизни – нет, не учили. А нашему телу, например, нравится, когда на него смотрят именно так – оно расслабляется и наполняется теплом. Само – если мы не забываем дышать и смотреть. Наблюдать…

Наблюдать за тем, как в стремлении избежать возможной боли мы можем идти на любые ухищрения, включая ложь, подлость, предательство – и в итоге умножая собственное страдание, так как и боли не избежишь в итоге, и еще добавишь отвращения к себе. Пока не увидишь, не прочувствуешь и не продышишь это сам – как ты можешь сделать какой-то другой выбор? Наша психика любит проторенные пути.

Наблюдать за тем, как поток жизни, протекающий через наш организм в виде спонтанности, живости, искренности угасает под влиянием запретов, страха, старого опыта, когда мы как раз не позволили себе его прожить, а заморозили в виде остановленных эмоций, подменив дыхание и проживание их активным деланием.

Наблюдать, как вместо того, чтобы, например, находить хорошую форму для выражения своего недовольства в отношениях, в котором ты сохраняешь и своё, и чужое достоинство, ты или запрещаешь себе гнев, сдавливая дыхание, или же расцарапываешь его до такой степени, что остается только аффект. А в аффекте мы только и делаем – ломаем и крушим.

Наблюдать, как дыхание сдавливает не только остановленный гнев, но и не выраженная благодарность, любовь, признательность – вплоть до физической боли.

Наблюдать, как мы стоим перед выбором – пойти за своими ценностями, или предать себя во имя какой-то выгоды или избегания боли, и как во втором случае достигнутое чувство безопасности как-то не радует из-за тягостного ощущения где-то очень глубоко в душе, снова мешающему свободно дышать полной грудью.

Проблема не в душевной боли – а как раз в том, что мы не можем встретить ее теплым, сопричастным, сострадающим взглядом и присутствием, в котором как раз возможно жаление, утешение и проживание без того, чтобы умножить свое страдание ненавистью к себе, стыдом или самобичеванием. Удивительным образом – когда не избегаешь боли, а учишься быть с ней – ты учишься быть бережнее с собой и с другими. Когда увидел, ощутил, прочувствовал, прожил - в следующий раз очень захочешь искать иную форму обращения с собой или с другим. Это непросто. «Резать эти пальцы за то, что они не могут прикоснуться к тебе» для очень многих из нас более простое и внятное действие.

Сделать что-то, конечно, тоже может потребоваться. Только после такого наблюдения, скорее всего, изменится представление о том, что и как.

Автор Илья Латыпов

​Метод 10/10/10

Этот метод поможет снизить значимость любого события, а значит и вернуть стабильное эмоциональное состояние. Он очень прост. Подумайте, какой вопрос или событие беспокоит вас прямо сейчас?

А теперь ответьте на эти вопросы.

Что вы будете думать об этом через 10 минут?
Что вы будете думать об этом через 10 месяцев?
Что вы будете думать об этом через 10 лет?

Сравните свои ощущения сейчас с теми, что были до ответов на вопросы.

#ресурс

​Техника взросления.

Если вы часто ощущаете себя ребенком среди взрослых, или есть повторяющиеся ситуации, в которых вы теряетесь и регрессируете, то техника для вас.

• Выпишите все случаи, когда вы в последнее время чувствовали себя в детской позиции. Когда испытывали беспомощность, застенчивость, зависимость от кого-то.

• Выберите самый неяркий случай и представьте себя в нем, как уверенного в себе взрослого человека, на равной позиции с другим (здесь важно почувствовать телом это состояние, внизу оставлю ссылку на «уверенную позу» она поможет).
А теперь задайте себе вопросы:

Как бы я себя чувствовал(а)? Что бы я думал(а) про людей и ситуацию в целом? Что бы я сказал(а)? Как бы поступил(а)?

А теперь подумайте, что вы сможете предпринять уже сегодня, чтобы немного «подрасти»? Может сделать дело, которое давно откладывали? Или не цепляться за хамство надоедливой коллеги? Или поесть не только вкусно, но и с пользой? Пусть это будет небольшой шаг, главное не откладывать его.

Пы-сы: вот задумалась, что за полет мысли такой у меня? На днях писала, как сохранить ясный ум с взрослением, а сегодня о том, как повзрослеть 😂 Забавно вышло)

#ресурс #взросление

​Как сохранить ясный ум на много-много лет?

1 Спать достаточно, ложась в кровать не в тот же день, в котором надо вставать. Другими словами, спать лучше ложится до 12рм. Во сне мозг обрабатывает инфу за день, избавляется от накопившихся метаболитов и отдыхает.

2 Заниматься двигательной активностью. Доказано, что движения увеличивают объем гиппокама — зоны мозга ответственной за обучение.

3 Читать. Не важно что вы читаете — научные труды или популярные детективы. Во время чтения мозг работает, обрабатывает информацию, а у вас появляется внутренний диалог, который продвигает интеллектуальные навыки.

4 Питание. Без фанатизма. Конечно, для здоровья в целом, а значит и для сохранения интеллекта полезно разнообразное питание. Ну и конечно, о пользе омега-3-6 помним и кушаем рыбу (или добавку по совету с врачом).

5 «Ничего ниделание». Внезапно, но это полезно. Если вы все время что-то смотрите, читаете, разговариваете, слушаете, то в мозге происходит когнитивная перегрузка. Именно поэтому выезды на природу без гаджетов и интернета очень полезны.

6 Писать от руки. Сейчас эта деятельность отмирает все больше и больше, но излагать мысли на бумаге, задействуя кисть и руку, весьма полезно для интеллекта.

7 Учить новое. Пусть это будет несколько слов на испанском, стихотворение не известное вам ранее или приемы игры на укулеле. Все новое создает новые нейронные пути в нашем мозге, а значит развивает его.

8 Путешествовать в незнакомые места. Это может быть новый город, страна или новый парк в вашем родном городе. Польза та же = новые нейронные пути = развитие мозга.

#ресурс #память

​Патронус против дементоров.

Смотрю на выходных Гарри Поттера. Вы же знаете, что образ дементоров Джоан Роулинг списала с симптомов свой депрессии — эти существа высасывают всю радость, оставляя самые плохие воспоминания.

Но учитель Гарри дал ему особое заклинание «Патронус» — это позитивная сила, которой дементор никак не сможет навредить. Давайте переведем эту метафору в психологическое упражнение.

Чтобы противостоять негативным мыслям, унынию и упадку можно зарядиться позитивной энергией для дальнейшей жизни. Например, мысленно собрать пять хороших вещей, что случились с вами за день.

Это может быть особо вкусный чай с душистым медом, прогулка по хрустящему снегу, уютный вечер с семьей, теплая ванна или душевный разговор. Даже в самом плохом дне можно найти пять хороших вещей, которые не подпустят дементоров к вам близко.

«Экспекто Патронум!» 🪄

Пы-сы: «Счастье можно найти даже в самые темные времена, если не забывать обращаться к свету». Альбус Дамблдор.

​Пятилетку за три дня.

Январь нового года принят в нашем обществе, как месяц целей, планов и мечтаний. Согласитесь, каждый из нас пытался начать новую жизнь с понедельника, нового года или дня рождения. Приводило ли это к чему-то? В моем случае нет 😅

Почему так? Потому что слона нельзя съесть сразу и все об этом знают, но в цели записывают не откусить кусочек и порадоваться, а съесть двух и не меньше!

В нашем обществе сверх цели ценятся и поощряются, а обычные нормальные человеческие, кажутся мелкими и недостойными. А ведь это и есть тот путь, который даст энергию для дальнейших свершений. Понятно, что целого слона заглотить могут очень немногие и тогда что? Разочарование, самокритика, сравнение себя с другими (часто кажется, что кто-то смог откусить больше).

Предлагаю банальщину, но очень поддерживающую в движении — есть слона по кусочку. Например, когда я писала книгу, то заметила, что цель «написать целую книгу», меня скорее тяготит чем мотивирует. Я не знала с какого конца вообще подойти к задаче. И как только я начала ставить себе на месяц цель — написать 10 страниц, работа пошла веселее и я часто писала сверх установленной нормы, так как увлекалась.

Это помогло радоваться сделанному и не останавливаться в дороге. Итог — книга сдана для редактирования, а я получила массу эндорфинов, от выполнения маленьких целей.

А у вас какие цели на год? Может разбить их на мелкие? Есть ли у вас цель поваляться на диване? Порадоваться солнечному дню? Такое тоже важно включать в планы 😉

И кстати, если слон разбит на кусочки, вы их планомерно едите, а энергии не прибавляется, подумайте — ваша ли это цель вообще?

#ресурс

​Сегодня у меня много благодарности к вам, друзья, ибо телеграмм прислал мне вот такие итоги года 🎄

Спасибо, что читаете, репостите, ставите реакции и, иногда пишите мне благодарность в личку.

Самое лучшее вознаграждение для меня — это репосты друзьям и в ваши каналы. Так я понимаю, что контент интересен, а канал живет и мне хочется делиться еще. Плюс тысячу подписчиков мы сделали с вами в этом году, в том числе благодаря репостам разных постов.

Спасибо ♥️

​Составьте личную формулу счастья на 2025.

Запишите в столбик 8 слов, которые ассоциируются у вас со счастьем. Например:

Семья
Деньги
Друзья
Встречи
Путешествие
Муж
Свобода
Море

Теперь разделите слова на пары и придумайте им один синоним. Например:

Путешествие + море = отдых
Друзья + встречи = поддержка и т.д.

У вас получится 4 слова из которых вам нужно будет составить одно предложение — это предложение и будет вашей секретной формулой счастья на 2025.

Подумайте, как это предложение вы сможете вписать в свою реальную жизнь?

#ресурс

Пост из архива, но каждый год не теряет своей актуальности.

​Итоги года.

Если сейчас вы поморщились, прочитав заголовок, этот пост особенно для вас. Почему год важно все завершать прикреплю ссылку внизу.

А сейчас коротко скажу, что без присваивания двигаться по лестнице вверх не получится… Как можно шагнуть на следующую ступеньку, если нет опоры на предыдущую?

Поэтому предлагаю технику, которая наглядно закрепит ваши значимые события, достижения, а может и провалы (их тоже важно присваивать в опыт, чтобы не попадать туда снова).

Подсмотрела я упражнение в нашей интервизорской группе*, сделала себе и предлагаю вам.

Нужно:
Лист бумаги
Карандаши/краски/ручка
Ваша фантазия

Рисуете елочку, а на ней шарики или любые фигуры, куда вы сможете вписать события, которые имели для вас значение. Можно, например, взять большой ватман и добавить фото событий. Повесить такую елочку рядом с настоящей, чтобы психика обрабатывала информацию, каждый раз когда вы будете проходить мимо.

Я сделала по простому на альбомном листе, делюсь с вами :-)

Пы-сы: у меня нет комментариев в канале (делала опрос, большинство против, да и мне лень их модерировать), но если вы поделитесь своими елочками в личку, порадуемся вместе).

*интервизорская группа — это место где собираются психологи одного уровня подготовки и вместе растут в своей работе.

Как же она мне нравится — эдакий образ внутренней мамы. Советую к каждодневному просмотру)

​Физиологический вздох.

Такой тип дыхания исследовали еще в 1930 годах, а узнала я про него из видео Эндрю Губермана. Это американский нейробиолог, профессор в Медицинской школе Стэнфордского университета.

Техника такая: вдохнуть, используя диафрагму (надувая живот), а потом вдохнуть еще немного, сколько получится. Эдакий, двойной вдох.

Для чего? Физиологический вздох понижает уровень стресса, расправляет альвеолы в легких и понижает уровень углекислого газа. Что в свою очередь дает существенное облегчение при приступах тревожности или проживании чувств.

#тревога #ресурс

Что вы чувствуете, когда слышите или видите в социальных сетях, что до нг осталось 16 дней?

Лично я реагирую раздражением. Создается впечатление, что обязательно нужно что-то успеть/сделать или поменять. Сейчас или никогда.

Но ведь это не так. После 31 нам опять (я надеюсь) будет дано 365 дней, в которые мы еще сможем купить нужное, съесть вкусное, похудеть или закрыть важное дело.

Помните об этом, чтобы в предновогодней гонке не потерять себя ♥️

#личное

​Есть предвкушение выходных? А если найду?)

Помните, в детстве трепетное чувство предвкушения рождалось буквально из ничего? Взрослые пообещали мороженное — предвкушение. Сказали, что на неделе поедем на речку — предвкушение.

Теперь мы сами взрослые, и часто, оно посещает нас пару раз в год перед глобальными событиями вроде отпуска или путешествия. Но это ведь такое ресурсное чувство!

Предлагаю не забывать о нем и организовать на эти выходные. Вырастая мы становимся сами себе родители и в наших силах запланировать приятные события.

Кроме того, чтобы вести эмоционально здоровую жизнь, необходимо балансировать негативные происшествия (которые на неделе случаются практически у всех) позитивными.

Итак, запланируйте на выходные небольшие приятные действия лично для себя. Например, звонок близкой подруге, вкусное пирожное, спокойная прогулка, просмотр любимого сериала и т.д. и т.п.

Почувствуйте, как вам от этого? Есть предвкушение? Насколько оно приятно? А что из запланированного вызывает его больше всего? Может что-то хотите добавить в план?

#ресурс

​Профилактика депрессии, снижение тревожности и улучшение памяти — все это доказанные эффекты от занятия спортом.

Связь тела с психикой намного больше, чем нам кажется и советский лозунг: «В здоровом теле, здоровый дух!» совершенно недалек от правды.

Большую эффективность показали аэробные упражнения, во время которых мы усиленно дышим и организм потребляет кислород. Главное, чтобы они не были сверх интенсивными — йога, бег трусцой, плавание, велосипед, скандинавская ходьба в быстром темпе и тд.

Как это работает? Ученые предполагают, что физическая активность восстанавливает объем гиппокама, который уменьшается во время депрессии. А еще нагрузки балансируют выработку дофамина, в след за которым восстанавливается и серотонин, ответственный за наше настроение.

Вы уже придумали себе физическую активность на холодный период?

Я пошла, поплаваю в бассейне 🌊

#ликбез #тревога

​Как часто вы ощущаете себя ребенком среди взрослых людей?

Если на этот вопрос вы ответили сейчас: «часто», то сегодняшняя техника для вас.
Вспомните факты, которые свидетельствуют о том, что вы взрослый.

Например, мне на ум приходит вот такое:
Мне 39 лет, скоро пойдет пятый десяток;
Я замужем;
Я могу обеспечивать себя сама;
Я могу ходить в разные гос. учреждения и получать для себя социальные блага;
Я путешествую и у меня есть загранпаспорт;
Я общаюсь со взрослыми людьми;
У меня несколько высших образований;
Я сама могу решать сколько сладкого мне есть на ночь :-)

И еще много всего. Ваша задача вспомнить, какие факты взрослой жизни есть у вас, написать их списком или на стикерах и, как можно чаще читать, присваивая.

Нашей психике нужно время для усвоения. Постепенно чувство «взрослости» будет приходить автоматически.

#самопомощь

Кстати, об утренней терапии. У меня освободилось время для ранних пташек.

По понедельникам 9 или 11 мск
По четвергам 10 мск

Стоимость 2800, длительность встреч 50 минут.

Если это вы, пишите в личку. Или перешлите знакомым, кому это может быть полезно.

​Еще немного из мира науки.

Ученые (публикация исследования внизу поста) доказали, что утренняя психотерапия более эффективна, чем сеансы в вечернее время. Особенно для людей страдающих тревогой, фобиями и паническими расстройствами.

Это связывают с уровнем кортизола, который выше именно в утреннее время. Проведанные исследования доказали, что гормон стресса снижается после 40 минутных встреч с психологом.

Однако, это только один исследованный фактор, также на большую эффективность утренних сессий могут влиять уровень внимания, который по утрам выше, отсутствие усталости и естественные циркадные ритмы.

Пожалуй, перенесу свою личную терапию на утреннее время)


Meuret, Alicia E., et al. «Timing matters: Endogenous cortisol mediates benefits from early-day psychotherapy» Psychoneuroendocrinology 74 (2016): 197-202.

#ликбез

​Чувствовать апатию, грусть, снижение внимания и тревожность во время простуды — нормально.

Это доказали группы шведских и немецких ученых [Neuroscience&Biobehavioral Reviews Volume 94, November 2018, pages 76-92], заметив снижение ментального здоровья у людей после череды осенних и зимних простуд.

Дело в том, что иммунные клетки во время болезни выделяют особые белки — цитокины. Они передают сигнал о болезни в мозг, и организм реагирует повышением температуры, снижением энергии, тревогой.

Про повышение температуры понятно, а от чего снижение энергии, грусть и тревога? Предполагается для того, чтобы организм не расходовал энергию зря, а бросил ее на борьбу с болезнью. Согласитесь, что грустный и тревожный скорее останется дома лечиться, чем отправится на ночной сеанс в кинотеатр.

Люди не одиноки в своих реакциях на болезнь, подобным образом иммунитет работает и у других позвоночных, и у беспозвоночных, и у насекомых.

Так что если вы болеете или недавно переболели и грустите/тревожитесь помните, что это нормально и пройдет со временем. Такие дела.

#ликбез

​Жить в настоящем.

Это очень важный навык и основа психологического здоровья. Как часто вы живете не в реальности, а в мультиках из своей головы — пытаясь предсказать будущее, сожалея о прошлом или фантазируя о других?

Предлагаю, для большей связи с собой и с реальностью, в течении сегодняшнего дня отвечать вот на эти вопросы:

Когда я теряю контакт с настоящим в течении дня?
Как это отражается на моем самоощущении?
Как бы я мог более полно проживать действительность?
Как я могу дольше оставаться в текущем моменте?

Пусть понедельник будет #днемосознанности

​Если вы склонны тревожиться, то скорее всего у вас есть вот такие установки:

▪️Если я подумал/а о чем-то, то это может произойти.
▪️Каждая моя мысль достойна обдумывания.
▪️Мысли, которые повторятся, важны.
▪️Если возникла тревога, то это предупреждение о чем-то.
▪️Моя тревога помогает предотвратить ошибки.

Но это совершенно не так. Скорее это мифы, в которые мы верим и действуем из этой веры. Поставьте эти утверждения под собственные сомнения и тревожные ощущения отступят.

А еще недавно прочитала забавное утверждение, как мне кажется оно тоже помогает опустить градус важности мыслей: «Мысль это всего лишь «пук» мозга» 😅

#тревога

​Хитрость для родителей подростков.

Иногда, друзья детей могут не нравиться, и для этого правда будут объективные причины. Но если вы скажете об этом ребенку, скорее всего встретите протест.

Дело в том, что подростковый возраст достаточно нарциссичен. Дети 10-16 лет становятся менее эмпатичными, более эгоцентричными, и это нормально. Своих друзей они воспринимают, как нарциссическое расширение (дружить с «крутыми» в их возрасте, это престижно, например). И если вы скажете: «Твоя подруга безответственная/легкомысленная/плохо на тебя влияет», ребенок воспримет, что он плохой и будет защищаться.

Совсем не говорить, если сын или дочь связались с плохой компанией, тоже не вариант. Поэтому делаем так — осуждаем поведение, но не друга в целом.

Например: «Слушай, твой друг Коля, в целом неплохой парнишка, но я осуждаю то, что он уже курит в своем возрасте. Это не здорово». Так вы покажете свое расположение и при этом не поддержите то, что бы не хотели видеть в будущем у своего ребенка.

#лайфхак

​Шла сегодня по городу и уже на каждом шагу новогодние украшения.

Люблю ли я Новый год? Просто обожаю, это праздник для моего внутреннего ребенка и я каждый раз создаю себе настроение. Но елки, гирлянды и шары уже в ноябре вводят меня в ступор.

В городе еще влажно и сыро, еще пахнет осенней листвой и моросящим дождем. Куда мы так торопимся жить? Зачем искусственно создавать то, время чему еще не пришло? Мне кажется, это тенденция все убыстряется и убыстряется. Хочется провести аналогию с нашей психической жизнью.

Сейчас «модно» быть продуктивным, радостным, энергичным, а ноябрь — это время замедления, умирания. Значит что? Правильно, давайте не замечать ноябрь, а переместимся сразу в праздничный и кружевной декабрь. Но так, к сожалению, не работает.

Все, что есть в нашей жизни, мы проживем так или иначе. Вне зависимости от того, что искусственно ускорим время и постараемся проскочить серость и уныние. Жизнь — это не только праздник.

А вы как живете, друзья, еще в ноябре или уже в елочных украшениях?

#личное

​Хорошая притча про внутреннюю работу с созависимостью.

​⁃ Мастер, ты говорил, что если я познаю кто я, то стану мудрым. Но как это сделать?

⁃ Для начала забери у людей право решать кто ты.

⁃ Как это, мастер?

⁃ Один тебе скажет, что ты плохой и ты поверишь ему и расстроишься. Второй тебе скажет, что ты хороший и ты обрадуешься. Тебя хвалят или ругают, верят тебе или предают.

Пока у них есть право решать кто ты или какой ты, тебе не найти себя. Забери у них это право. И у меня тоже.

#притча

​Я боюсь, что эмоция меня разрушит, если я дам ей место.

Такое я часто слышу от клиентов. Хочу дать вам телесное упражнение, которое вернет вам границы влияния на свои чувства. Оно через тело покажет, что вы точно не меньше своих переживаний.

Итак, сядьте прямо, пусть это будет жесткий стул или табуретка. Ноги должны быть чуть разведены (угол примерно 45’), стопы плотно стоять на земле.

Положите обе ладони на внутреннюю поверхность бедер. Должна получиться поза «руки внутри ног». Теперь пробуйте одновременно сводить ноги вместе, а руками надавливать на внутреннюю поверхность бедер и пытаться их (бедра) развести.

Эдакая борьба рук с ногами. Предположу, что у среднестатистического человека, борьба будет равноправной. Ни руки, ни ноги не победят, вы будете удерживать их в том же положении. Запомните это ощущение.

Дело в том, что наши эмоции подобны борьбе рук с ногами. Они рождаются в нас и утихают тоже в нас, не выходя за пределы тела, не разрушая его, не нанося физический урон. Проделайте это упражнение еще раз, помня об этом.

Так телесно сформируется понятие, что сами себя мы не победим и не разрушим. Никогда.

#ресурс

​Сейчас много взрослых самостоятельных людей провалились в деток разного возраста. Ожидаемо: в моменты острого стресса мы регрессируем: откатываемся к возрасту, в котором испытывали максимальную уязвимость в похожих обстоятельствах. Детки сидят в большой комнате, напуганные, и оттого злые и беспомощные, и нуждаются в ком-то большом и надежном. Чтобы пришел, взял на ручки, сказал “я со всем разберусь”, навалял леща неустраивающей реальности и повел кормить борщом с мороженкой.

Но взрослые вышли еще в пандемию. Оказалось, что те, от кого ждали решений и ответов, мало что знают, не особо что могут объяснить и не очень-то справляются, принимая хаотичные решения, порой конфликтующие между собой (и со здравым смыслом) решения. Сейчас - еще больше. Если присмотреться, то можно увидеть, что некоторые взрослые - такие же детки примерно от 2.5 до 12 годиков, которых от нас отличает наличие большой власти при минимуме сдерживающих факторов.

А кто-то взрослый нужен.

Когда нам страшно, больно и беспомощно, мы нуждаемся в объекте привязанности: том, с кем сформирована крепкая эмоциональная связь. Исследования привязанности, начиная идей Джона Боулби, показывают, что для маленького ребенка эта связь важнее физической сохранности. Поэтому дети абьюзивных родителей все равно тянутся к ним и страдают, если их разлучают. Поэтому у человека, захваченного в плен, формируется привязанность к своему тюремщику: психика требует, чтобы кто-то был рядом, а рядом больше никого нет.

И когда рядом никого нет или объект привязанности (партнер, друг, родитель) эмоционально не в доступе - например, сам в раздрае и не справляется с собственной жизнью, не то что с поддержкой другому, - несостоятельность других больших фигур расшатывает еще сильнее. Кажется, что вообще никого нет рядом. Все плохо и никогда не будет хорошо. Бессилие, которое или перерастает или в апатию, или в злость на плохих других, которые не могут помочь, которые не видят, как страшно и больно, и желание их разрушить в отместку. Детка сидит в углу и раскачивается из стороны в сторону или детка воет, катается по полу и молотит кулаками.

Штука в том, что детки не должны справляться со взрослыми проблемами. А проблемы у нас сегодня очень взрослые. Вплоть до уровня физического и психологического выживания. И здесь бы разглядеть в себе детку, взять на ручки, погладить по голове и сказать: “Маленький, ты и не должен с этим справляться. Это не твоя ответственность. С этим справятся взрослые” - и призвать свою взрослую часть вернуться в комнату. Но поднимите руки, кто с детства вынужден был быть родителем своим родителям? Кто чувствовал на себе ответственность за психологическое, а порой и бытовое благополучие своих взрослых? Кому пришлось стать клеем, скрепляющим семью?

И вот детка, которой слишком хорошо знакомо, что справляться придется именно ей, орет в ужасе от того, что опять, опять, опять, а она больше не может, не может, не может, а придется смочь…

Если эта детка - вы, то вот что ей нужно услышать:

У тебя есть взрослый человек целых *нужное вставить* лет, который много знает, умеет и уже пережил. Сейчас этот взрослый вернется в комнату и будет делать то, что может, с тем, что есть.

Если взрослого не видать, то открываем паспорт или резюме, и по-возможности внятно и ясно описываем реальность: все, все, больше не два, не пять, не семь годиков. Вот мой возраст, вот мой опыт, вот моя ценность, вот мое тело, вот мои возможности и мои ограничения, вот моя зона ответственности. Вот я.

И вот сегодняшний день. Что мне по силам в нем сделать?

Елизавета Мусатова

​А давайте попробуем по обниматься?

Для этой практики вам понадобится грелка или пластиковая бутылка 1,5 литра с горячей водой. И грелку и бутылку лучше дополнительно обернуть чем-то мягким — полотенцем, свитером и т.д.

Сядьте или лягте на кровать, закройте глаза и сделайте несколько вдохов-выдохов. Теперь возьмите грелку и, приложив ее к области солнечного сплетения, переплетите руки обняв себя. Попробуйте мысленно сказать себе какие-то слова поддержки.

Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам нужно. Можно поэкспериментировать — иногда наибольшего расслабления удается достичь, если лечь на грелку спиной, положив ее в область между лопаток.

В темные промозглые вечера, это то что нужно, чтобы почувствовать себя более расслаблено и уютно перед сном.

#ресурс #расслабление

​Как понять, чего я хочу?

Умеете ли вы разбираться со своими желаниями? Или выбрать меж двух одинаковых пар носок, но разного цвета в магазине для вас уже проблема?

Если второе, то упражнение для вас. Итак, нужно позабрать несколько моментов в дне, когда у вас есть время экспериментировать. Например, вечером после работы, или утром, пока все спят.

Придумайте себе несколько направлений для эксперимента. Это может быть выбор заварки для вечернего чая, или выбор завтрака, или выбор геля для душа и т.д. и т.п.

Представим, что вы выбираете какой чай заварить — возьмите два или три испытуемых образца и посмотрите на них. Какой визуально откликается в теле более приятными ощущениями?

Теперь понюхайте их, задавая себе тот же вопрос (внимание — голос разума, твердящий: «вот этот вот сейчас будет полезнее!», должен быть отключен). Потрогайте заварочные листики и опять задайте вопрос — какой чай мне сейчас приятнее отзывается в теле?

Чем больше предметов/предложений вы будете выбирать в течении дня именно таким образом, тем более будет развиваться ваша телесная чувствительность. А еще вы будете четко отвечать себе на вопрос — как именно я понимаю, что мне это нравится?

Со временем из всех ощущений может выделиться определенный телесный паттерн свидетельствующий об этом, например, чувство распирания в груди или тепло в солнечном сплетении и т.д.

#самопомощь

​Алгоритм совладания с эмоциями в важной ситуации.

1. Назвать словами, то что вы чувствуете.

Если с этим есть сложности, то берете из интернета любую табличку эмоций, и «примериваете» какое название чувства больше подходит: «Я тревожусь», «Я злюсь», «Я расстроен».

2. Определитесь с целью.

Например, вы злитесь и находитесь в поликлинике. Ваша цель сейчас не вступать в конфликт с медсестрой из регистратуры, а получить направление.

3. Решите, какое состояние будет оптимально для достижения цели.
Настойчивость и спокойствие, или истерика?

4. Выбрать способ саморегуляции, который подойдет для достижения цели.

Если чувствуете, что «закипаете» — подышите, отойдите позвоните другу, скажите себе внутри что-то поддерживающее. Можете выбрать любое упражнение здесь по тегу #самопомощь Как только почувствуете облегчение, снова вспоминайте про цель и двигайтесь к ней.

#самопомощь

​Около 700 нейронов появляются при жизни у взрослого каждый день.

[Исследование Spalding et al 2013г]. Что это значит? Что мозг изменяется вместе с нами. И если у вас стоит задача по наработке новых навыков поведения или совладания с эмоциями, то все в ваших руках.

Ученые доказали)

#понедельник_не_тяжелый

​Техника дыхания, с доказанным эффектом.

Ученые Стэнфордского университета провели провели эксперимент по изучению техники дыхания под названием «цветок - свеча». Изучали они 342 детей, но уверенна, взрослым это упражнение тоже принесет пользу. Тем более, что большинство из нас (включая и меня) в детстве никто правильно дышать, при нахлынувших чувствах не учил, значит пора учиться самим.

Думаю, про пользу глубокого дыхания при стрессе, слышали уже все. Эта техника расскажет нюансы, которые помогут включить парасимпатическую нервную систему и не привести к гипервентиляции.

Представьте, что перед вами загадочный цветок, который вы хотите понюхать. Медленно и с наслаждением вдыхайте его аромат только через нос. После такого вдоха, нафантазируйте перед вами свечи, сложите губы трубочкой и задувайте их. Пусть свечей будет много, чтобы дуть пришлось достаточно долго. По хорошему выдох должен по времени превышать вдох.

Эксперимент показал, что достаточно нескольких таких дыханий, чтобы почувствовать облегчение в моменте.

#навык

​Вас уже достаточно

Дела, успехи, достижения, навыки, активность — это все здорово и интересно. Но иногда мы опускаем руки и комплексуем, если этого всего нет в нашей жизни. Или если у нас нет сил на реализацию этого всего.

Поэтому очень полезно однажды услышать и не забывать, что уже просто быть в этой жизни — этого достаточно. Это значимо. Иногда достаточно просто дышать, открывать глаза, оставаться в живых. Вы важны просто потому, что вы есть. 

Никто не может отменить эту ценность и важность. Ни близкие, ни социум.  

Вам не нужно быть кем-то особенным или делать что-то особенное, чтобы быть достойными чего-то хорошего и чтобы ваши жизнь, личность, желания, чувства имели значение.

Вам не нужно оправдывать свое существование какими-то делами, свершениями, нагрузками, навыками, талантами. Вы вправе радоваться жизни и получать удовольствие просто потому что вы есть. По этой же причине баловать себя, дарить себе подарки и заботиться.

Вы можете отдыхать, когда вам это необходимо, а не тогда, когда вы выработали определенный трудовой план.

Счастье, благополучие, хорошее отношение, уважение ваших прав — не нужно заслуживать. Некоторые получили установку, что позитивные вещи и события нужно выстрадать. Но это дисфункциональное убеждение. 

Достаточно того, что вы есть. Это незыблемая причина и повод для того, чтобы позволить себе все самое хорошее и желанное в своей жизни.

#нашиправа
#забота_о_себе
#поддержка

​Прожитое переживание встраивается в наш опыт и делает сильнее, не прожитое — становится травмой. Это закон.

Решила дописать это вдогонку к пред-предыдущему посту. Поэтому, что мы делаем? Грустим, когда грустно. Злимся, когда идет злость и заливаемся краской стыда, если стыдно. Все это нормально.

Распространенная фраза многих психологов «Побудь в этом», как раз про проживание того, что есть прямо сейчас.

Как экологично для себя и других проживать эмоции уже писала, прикреплю ссыль внизу.

#ликбез #самопомощь

​Практика для начала недели.

Предлагаю прямо сейчас сделать ресурсную технику, которая поможет зарядиться на всю неделю. Подумайте, какого чувства вам не хватает в жизни?
Что вы испытываете очень редко, а хотелось бы почаще? Или что бы вам хотелось чувствовать на протяжении этой недели?

Может это умиротворение или спокойствие, или уверенность, или гордость собой или озорство. Выбрали? Теперь представьте, что вы испытываете это чувство.

Как бы поменялось поза вашего тела, если бы вы сейчас были озорны или горды? Как бы поменялось ваше дыхание? Что бы вы думали сейчас? А что бы сделали или не стали делать из этого чувства? Какая музыка лучше всего подходит для проживания этого чувства?

Чем более полно вы ответите себе на эти вопросы, тем более полно сможете прожить ощущения и продлить присутствие желанного чувства в вашей жизни.

#ресурс

​Что значит «закрыть гештальт» или как на нас влияют непрожитые эмоции.

Наша психика всегда стремится к завершению. И если в жизни были сильные эмоциональные потрясения, которые в тот момент прожить было невозможно в силу разных причин (например, это ребенок, у которого не было поддерживающего взрослого), то эти самые потрясения «догонят», только чуть позже.

Например, Петя в детском возрасте потерял маму. Она просто сбежала из их семьи с кочующим художником в другой город. Папа Пети сильно переживал это событие, был в своем гневе, стыде и вине, на сына внимания у него практически не осталось.

Все, что Петя запомнил в тот момент, это в сердцах брошенное «проститутка», когда малыш спросил про маму. Кто такая проститутка мальчик, конечно, не знал, но папин гнев и скрытность темы дали Пети понять, что нужно притихнуть. Папе и так сейчас плохо, доставлять еще больше боли ему нельзя. Теперь мамы нет и папу нужно поддерживать, от этого зависит их с Петей жизнь.

Время шло, раны затягивались, больше в семье об этом не говорили. Петя вырос и сам обзавелся своей семьей. Как думаете, какую девушку Петя неосознанно выбрал в жены из многих в его окружении? Именно ту, что бросила его с младенцем на руках. Причем бросила цинично, уйдя к любовнику и сказав, что ни Петя, ни дочь больше не входят в сферу ее интересов. Круг замкнулся.

Хорошо, что сейчас у взрослого Пети ресурс есть, и ему помогают быть в его гневе/стыде/вине друзья и терапевт. Тогда появляется шанс закрыть гештальт и следующие отношения построить с более надежным партнером.

А в вашей жизни есть повторяющиеся ситуации?

Пы-сы. Все имена вымышлены, совпадения случайны.

#ликбез

​Телесное упражнение для развития личных границ.

Что сложно людям, у которых не простроены личные границы? Обычно это сказать слово «нет». Именно это мы и будем тренировать в упражнении — вербально и телесно.

Оно отлично подойдет, если вы хотите кому-то отказать, но пока собираетесь с духом. Или если вы часто соглашаетесь на то, что потом вас раздражает или удручает.

Лягте на спину на кровать, или диван, или коврик на полу. Поверхность не должна быть слишком мягкая (очень мягкий диван или матрас не подойдет), но при этом достаточная, чтобы вы полностью на ней помещались, когда ваши ноги и руки будут чуть разведены. Угол примерно 45 градусов.

Теперь сожмите руки в кулаки и поочередно начинайте бить руками по мягкой поверхности поднимая их и опуская, со словом «Нет!». Подключите к этому и ноги. Руки и ноги не сгибайте, ударяйте ритмично плашмя по поверхности. Также ритмично на выдохе произносите слово «Нет!».

Замечайте, что меняется в теле с выполнением упражнения. Какие чувства у вас поднимаются?

Как правило, упражнение придает энергии, поэтому рекомендую делать его в первой половине дня.

#границы #злость

Простите, но это прекрасно!

Учусь в выходные с группой, и одна из учениц, психотерапевт, рассказывает историю, что на прием к ней приходит профессиональная ведьма, гадалка и у нее, внимание — бессонница и панические атаки.

Даже ведьмам не чужды человеческие проблемы 😅

А если серьезно, это еще один повод включать рациональное мышление и не доверять шарлатанам, которые от тех же ПА и бессонниц «лечат» по фотографии.

​Как правильно пилить себя по выходным или немного вредных советов.

Многие мои клиенты жалуются на то, какие они раздолбаи. Ну и так как они это делают часто, я могу, наверное, считаться экспертом по лени, раздолбаям, тунеядцам и мировым злам.

Итак, единственная в своем роде инструкция как правильно себя пилить по выходным:

1. Ты проснулся... А уже все — поздно!
И не важно, во сколько. Ты встал точно позже, чем следовало. Нормальные люди в субботу в такое время не встают. Они в это время уже ужинают. И у них к этому времени уже убрана квартира, выстирано и поглажено белье, написана половина кандидатской диссертации и выращено полребенка. А ты лузер, да. И соня;

2. Ладно, встал. Даже до кухни дошел. Завтрак себе приготовил... блин, ну сколько можно жрать!
Во-первых, ты жрешь долго. Нормальные люди готовят завтрак, съедают его и отмывают кухню всего за пятнадцать минут. А ты уже час сидишь.
Во-вторых, нормальные люди такую дрянь не жрут.
В-третьих, они не заляпывают так кухню.
Поздравляю тебя, ты дважды лузер. Да еще и тормоз;

3. А теперь, чтобы настроиться, ты открыл ноутбук. Все, это эпикфейл.
Ты сидишь на дурацких сайтах уже пятый час, а Пушкин в твоем возрасте русский язык реформировал. Ты уже мог бы сделать что-нибудь полезное, например, разобрать эту стопку одежды, скопившуюся с рабочей недели.

Смотришь сериал? Господи, это самый тупой сериал в мире! Да еще и с переводом! Как тебе не стыдно в твоем возрасте смотреть сериалы с убогим любительским переводом! Ты бы уже мог давно выучить английский и смотреть сериал на языке! И - конечно - не этот. И лучше не сериал, а - например - великое интеллектуальное кино. А еще лучше - читать работы швейцарских докторов наук на тему лечения рака.

Вот посмотри чужие блоги - одна вон замуж вышла и тринадцать детей родила, другой успешный бизнес построил, третья придумала уникальную технологию очистки апельсинов от мандаринов, четвертый пятерых детей усыновил, а ты...

4. Что, встал-таки разобрать свои шмотки?
Как можно ходить в этом убожестве? У тебя ни вкуса, ни стиля, вещи, к тому же, однотипные и мятые и... тут мы подходим к самому главному! - ты всю неделю проводишь на тупой работе, где вынужден одеваться как скучный офисный хомяк, да еще и платят столько, что ничего приличного на эти деньги не купишь.
Ты лузер!

5. Уже восемь. Все уже, никуда не пойдешь. Ни погулять ни сходил, ни в кино, ни в музей, ни в магазин. Весь день протупил в интернет. Что - сейчас пойдешь? Куда ты сейчас пойдешь, уже темно. И холодно. Иди, вон, уберись на кухне, там еще с завтрака грязная посуда стоит.
Не хочешь? Конечно, не хочешь. Потому что - ленивый. Бесполезный. Неудачник.

6. Уже одиннадцать. Господи, опять весь день убил на интернет и какую-то домашнюю мелочь - даже не убрался толком. Ничего полезного не сделал.
И вот так все время - отдыхаешь, отдыхаешь все выходные, а чувствуешь себя усталым.
Слабак.

А мог бы уже...

Адриана Имж.

​Как снизить стресс?

Худшее, что вы можете сделать после стресса — это лечь отдыхать. Этим вы только продлите действие стрессовых гормонов. Лучший вариант — пойти гулять, прислушиваясь к звукам окружающей среды/ убраться дома под музыку/ покататься на велосипеде, ощущая телом каждую кочку и тд и тп.

Тогда с физической активностью гормоны стресса будут постепенно покидать ваше тело. Помните это, после сложного дня на работе, экзамена, ссоры и других стрессов.

Чем бы вы не занялись после стресса, придерживайтесь схемы:

Физическая нагрузка + внимание не в мыслительную жвачку, а во вне или тело = возвращение к состоянию нормы.

Эта схема поможет прожить нервное напряжение без последствий для здоровья.

#стресс

​После последней двухдневки обучения по сексологии, в моей жизни появился определенный баг. Я, конечно, и «до» знала это понятие, но вот воедино связалось только в моменте.

Опишу это так.
До: вижу девушку со сделанными губами.
После: вижу девушку с дисморфофобией.

А если серьезно, то давайте посмотрим
симптомы дисморфофобии:
1 Постоянная фиксация и недовольство своим внешним видом;
2 Сильное желание исправить или скрыть воображаемые дефекты;
3 Частые проверки себя в зеркале или других отражающих предметах;
4 Сравнение себя с другими не в свою пользу (здесь речь о телесных аспектах);
5 Постоянные сомнения в своей внешности и образе тела;
6 Низкая самооценка.

А говорили об этом на сексологии потому, что все эти пункты здорово тормозят сексуальную энергию и удовольствие, конечно.

На вопрос: «Что делать?»
Ответ: «Если вам это не доставляет неудобств, да и вообще вы обнаружили такое, после моего поста — забейте) Мало ли, что я тут написала. Если хотите что-то изменить, то в терапию»

#из_кресла_психолога

​5 этапов, которые помогут справится с тревогой ожидания и хронической нерешительностью.

Называется это упражнение танец. И, так как, придумали его в Американской ассоциации по тревожному расстройству, то аббревиатура будет DANCE. Это лишний раз будет напоминать, что работа с тревогой — это не борьба, а танец 😉

Вот оно.

D (discern) - распознайте тревогу или нерешительность. Они могут проявляться в хаотических действиях или, наоборот, некой «заторможенности», в повышении чувствительности, увеличении фантазий о будущем. Распознайте и назовите: «Это моя тревога/нерешительность».

А (accept) - примите сомнения и телесный дискомфорт в ощущениях. Да, сейчас они есть и еще будут некоторое время.

N (no) - нет борьбе с этими чувствами, избеганию, излишним размышлениям на этот счет.

С (commit) - решение действовать или сделать выбор вместе с дискомфортом, тревогой и сомнениями. Не ждите момента, когда тревога уменьшится, он может и не наступить. Помните, что тревога — это не предупреждение и не сигнал опасности, а результат опыта и фантазий.

Е (embrace) - примите настоящее таким, какое оно есть на данный момент. Дать себе и обстоятельствам время, чтобы идти своим чередом. Заметить жизнь вокруг такой, какая она есть. К этому пункту отлично подойдет практика ноутинга. Оставлю ссылку на нее внизу.

#тревога

​Что делать, если накатывает грусть о прошедшем лете?

Теплые деньки подходят к концу и многие из нас могут погрузиться по этому поводу в сплин. На самом деле это абсолютно нормально. Лето часто еще с детства ассоциируется с беззаботным временем, наступает сентябрь, и оно заканчивается. А еще заканчивается много солнца, тепло, радующая зелень и надежды по особому провести этот сезон. Так что же делать?

1 Не впадать в крайности. Как бы хорошо не было летом, другие сезоны тоже несут в себе приятные моменты: теплое какао под пледом, золотую листву и первый снег. Что вам нравится в осени и зиме?

2 Принять свою грусть. Да, лето ценное время года и оно прошло. Грустить важно и нужно, но помните, что это чувство, как и любое другое пройдет.

3 Помнить о хорошем. Наверняка в предстоящих сезонах вас ждет что-то хорошее. Подумайте об этом, не лишайте себя предвкушения.

4 Пересмотреть свое времяпрепровождение осенью и зимой. Что бы вы могли добавить в выходные, что особенно порадует вас? Да, на сапах уже не поплавать, но и таких закатов как осенью, летом не бывает.

#самопомощь

​Притча про яму, которая на мой взгляд, отлично описывает процесс психотерапии и жизненные изменения.

Интернет приписывает авторство Патриции Нельсон. Итак.

НА ДОРОГЕ ЯМА

1. Я иду по улице.
На дороге глубокая яма.
Я падаю.
Я пропал… Я беспомощен.
Я не виноват.
Я никогда не выберусь отсюда.

2. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я делаю вид, что не замечаю её.
И снова падаю.
Не верится, что я снова здесь.
Но я не виноват.
Всё же долго выбираться отсюда.

3. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я вижу её.
Но падаю…
По привычке… но мои глаза открыты.
Я знаю, где нахожусь.
Я сам виноват и выбираюсь вмиг.

4. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я обхожу её.

5. Я иду по другой улице.

А на каком этапе вы сейчас?

#из_кресла_психолога

​Одна большая мысль.

Наверняка, вам знакома ситуация, когда мозг сосредотачивается на одной мысли (конечно, неприятной) и начинает «гонять» ее по кругу.

Например, вам предстоит публичное выступление и мысль: «Я буду выглядеть глупо», прочно поселилась в вашей голове. Или перед собеседованием вы думаете, что можете провалиться. Или хмурое лицо начальника вызывает думы о своей некомпетентности.

Так вот, возьмите эту мысль и поместите ее в воображаемый воздушный шарик🎈
Теперь также в воображении надуйте этот шарик и представьте, как она (мысль) мечется в нем и хочет выйти. Выпустите ее «сжимая горлышко резинового шарика» (все в воображении) и услышьте, как мысль пищит вылетая из него.

Надуйте шарик вновь, посмотрите на него, поместите туда мысль и отпустите из руки. Пусть он летает по комнате, врезаясь в углы и потолок.

Проанализируйте — как теперь вы себя чувствуете? Как ваша мысль? Ее влияние также велико?

#самопомощь #тревога

​Будь как семена мангровых деревьев.

Когда выбираешь что-либо: место, работу, отношения, — будь как семена мангровых деревьев. Они отделяются от веток и падают в воду, начиная автономное плавание. Они щупают корнями почву и стараются найти место, где питательно и безопасно.

Но если питания недостаточно, они втягивают корни обратно и продолжают свое путешествие, сохраняя намерение, пока не найдут место, полностью подходящее. И тогда семена укореняются, становясь растениями, способными жить и в воде, и на суше, растущими среди себе подобных.

И если семена могут выбирать, ошибаться, пробовать, менять решение и находить лучшее, то и тебе можно.

Аглая Датешидзе

​Актуальное про процесс запоминания информации, даже если вы уже давно не идете в школу в сентябре.

Ученые доказали, что человеку важно двигаться и спать, особенно сразу после обучения (Roig et al, 2016; Rash & Born, 2013). Дело в том, что когда мы двигаемся, в мозге, как и во всем теле, улучшается кровоснабжение, и увеличивается снабжение кислородом. А это, в свою очередь, запускает синтез молекулы BDNF, которая играет огромную роль в нейропластичности.

Без нейропластичности (образования новых нейронных связей), нам как в известной пословице будет: «В одно ухо влетать, а в другое вылетать». В эксперименте с животными выяснилось, что если животное обучать чему-то, применяя подвижность, то BDNF выделяется хорошо, и животное научается достаточно быстро. А вот если эту молекулу заблокировать, то работа не идет.

Также и с людьми. Опыты показали, что если сразу после обучения человек побегал/погулял или позанимался другой активностью, то его память на материал будет лучше, чем у контрольной группы, которая после учебы пошла по своим делам.

Как увеличить производительность BDNF? Заниматься спортом — плавать, бегать, ходить, воспользоваться давно купленным абонементом в тренажерный зал. ВОЗ рекомендует 75 минут интенсивных нагрузок в неделю, или 105 не интенсивных.

Поэтому что? Похоже нам врали, когда говорили, что бегать на переменах нельзя. Очень даже нужно 😅

#ликбез

​Упражнение «Жизненные опоры».

Представьте себе взрослое раскидистое дерево с одним тонким корнем. Как думаете, продержится ли оно в период сильных ветров и бурь? Я думаю, что нет. А вот дерево с развитой корневой системой будет устойчиво к погодным невзгодам.

Так и мы в нашей жизни, чем больше у нас опор, тем лучше переносятся периоды кризисов, горевания и потерь.

Предлагаю сегодня сделать упражнение, которое поможет определить уже имеющиеся опоры и нарастить новые. Возьмите листочек и нарисуйте символично себя в виде дерева. Пусть оно будет на ваш вкус и цвет.

А теперь вспоминайте ваши жизненные опоры и с каждым воспоминанием пририсовывайте по одному корню. Корни эти подписывайте, например: опора семья, опора друзья, опора хобби, опора интересная учеба, опора работа и т.д.

Чем больше вы нарисуете корней-опор, тем лучше. Подумайте, а что еще могло бы быть вашей опорой, но сейчас этого нет? Может у вас мало друзей? Или могла бы быть работа, но сейчас вы не работаете? Или финансовая подушка безопасности, но сейчас нет накоплений? Эти опоры-корни нарисуйте пунктирной линией.

Повесьте рисунок там, где вы его можете видеть (я часто советую внутреннюю сторону вашего платяного шкафа, там вы его будете видеть каждый день, но при этом место достаточно приватное). Ежедневное созерцание опор будет напоминать о вашей устойчивости в жизни и направлять для дальнейшего развития зоны безопасности.

#самопомощь