Foreverbarley

Охохонюшки хохо🥹

https://t.me/abramova_trenit
Моя любимая Новосибирская спортсменка Галина Абрамова завела свой тг канал. Горжусь, что знакома с ней лично, это невероятно сильный и добрый человек.
Я там у нее на канале села и сижу, жду видео тренировок😊

Поставила чайник на стол левой рукой. Сломала чайник😐дно треснуло. Бля, хорошо, что стол не сломала.

Если вы решили попробовать зерхер, и у вас в зале нет специального грифа для него (он толще обычного),мой вам добрый совет - берите полотенце, как я. Не берите подушку для хиптраста, ваш бицепс точно не оценит. Будет больно.

(Я просто вижу репосты своих сторис, часто это происходит, когда люди ходят повторить. Решила обратить внимание ваше на вот эту мелочь, которая не мелочь)

Очень очень спасибо всем пацанам, которые сегодня поднимали мои упавшие штанги и возвращали их на стойки, нагружали и разгружали платформу для жима ногами и вообще подходили и предлагали помощь❤️

Итак, безопасный гриф.
Если вы из Новосибирска и знаете, где такое есть, дайте знать
Заодно пусть администраторы Алекс Фитнеса наконец-то увидят, как он выглядит.

Недавно разговаривали о травмах на ровном месте. Ну собственно вот

Чтобы в тяговых движениях чувствовать спину, нужно работать чем? Правильно, спиной.
Возьмитесь за рукоять, выпрямите руки в локтях. Поднимите лопатки, почувствуйте, как плечи поднялись к ушам. Теперь самое важное. Начните движение с того, чтобы опустить лопатки и убрать плечи от ушей. Руки тут ни при чем, работаем спиной. Нужен относительно небольшой стартовый вес, чтобы это почувствовать сначала. Представьте, что вы хотите разорвать или согнуть рукоять.
На видео первые несколько повторений "учебные", "демонстрационные", не нужно специально дробить движение, просто отпускаем лопатку вверх, а потом опускаем её вниз и тянем спиной. Одним плавным мощным движением

Что такое вес тела?

Ответ: вес тела - это сила, с которой тело давит того, кто под ним лежит

Григорий Остер

Маленькое напоминание.
Мы не строим мышцы в зале. Мы создаём предпосылки для того, чтобы они росли. Мы всего лишь даём им стимул ( и то, при условии, что нам было тяжело).
Мышцы растут, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь. (При условии, что еды достаточно, вы не больны, и как следует потренировались).
Мышцы значительно хуже растут, если эти условия не соблюдаются.
Так что если вместо того, чтобы есть и отдыхать, вы после силовой тренировки бежите делать кардио или ложитесь голодным спать - вы сами у себя воруете прогресс.

У меня теперь воскресенье - день без тренировок. Мои тараканы затихли в лесу совсем, дышат свежим воздухом, успокаиваются

Все бы ничего, но жим был вчера. Походу, взбивала тесто венчиком и перекачалась

КАК ВЕЧНО СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ И ТАК И НЕ ПРИЙТИ К ТЕЛУ МЕЧТЫ. ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ.

⭐️Составьте список вредных продуктов и перестаньте их есть. Даже думать про них забудьте, все, вы худеете, вам такое нельзя. Лучше всего выбрать что то радикальное - на кето, говорят, можно похудеть. А веганом быть модно. Сразу интересно станет ходить в магазин и выбирать блюда в столовой на работе. Там как раз для таких, как вы, всю еду готовят.


⭐️Ставьте амбициозные цели - похудеть к лету на 20 кг, и заодно жопу накачать. На меньшее даже не соглашайтесь, вы же не лузер какой то. Тем более в соцсетях люди выкладывают до/после, и там за 3 месяца можно успеть. А у вас целых полгода.


⭐️Худейте долго, пока не дойдете до цели. Даже если на это уйдет несколько лет, у вас железная воля и мотивация, вас не сломить.


⭐️Если сорвались и съели лишнего, подруга угостила пончиком, а вы не устояли - все, гори оно огнем. Уже ничего не исправить. До понедельника так точно. Заказывайте пиццу и мороженое, хуже уже не будет, вы и так все испортили. Не подруга она вам больше.


⭐️Никогда не планируйте еду заранее. И не готовьте с вечера. Все знают, что свежеприготовленное гораздо вкуснее. Вот придете с работы в восьмом часу - тогда и решите, что будете есть. И из чего готовить. Не спеша разморозите курицу и запечете ее. Нет курицы? Ну до магазина дойти вам же не трудно вечером на голодный желудок. Зато не придется есть вчерашнее. Будете есть свежее. В ночи.


🙃Следуя этим советам, можно худеть почти всю жизнь. Многим удается, по крайней мере.

Подростки в зале разговаривают:

Вот смотри, я в первый раз пришёл, мне тренер дал пустой гриф, и я пожал.
А тебя придавило. А знаешь почему? Это генетика, понимаешь, да?😁

Болгары после румынов - это как будто ты сначала накурился, а потом тебе надо лекцию в поточке читать и не спалиться

За ужином рассказываю мужу, что сегодня в зале ко мне подошёл парень, поздоровался, сказал как его зовут, и начал расспрашивать про питание и спросил, сколько я ем углеводов.

Муж: ну ты ему сказала, что все?😆

Я углеводный Чак Норрис.

Мне сказали сделать одноногий хиптраст с т-грифом, чтобы жопу не мочалить перед тягой. Моя жопа, которая такое сделала впервые за несколько месяцев: "Я в норме, ща ток передохну маленько"

Даём стране угля. Хоть мелкого, но до хуя
Фитнес ЛР😁

Сердечко на трицепсе как бы намекает, что я ❤️жим

Почему все ели одинаково, а кто то толстел?

Калорийность рациона у разных людей может сильно отличаться. Для кого то 2000 ккал - поддержка, а кто то на этом уже будет набирать. Тут масса факторов, таких как пол, возраст, состав тела, внетренировочная активность и так далее.

Люди тратят разное количество энергии. По разным причинам. Кто то больше суетится и совершает много мелких телодвижений в течение дня. Кто то высокий и большой, ему, чтобы перемещать тело в пространстве, нужно больше энергии. У кого то большое количество скелетных мышц, которые очень энергозатратны в движении.

Не нужно беспокоиться о том, сколько съедает другой человек. На вашем прогрессе это не отразится ровным счётом никак. Нет смысла сравнивать свой калораж с подружкиным (а ещё она может вам врать, или неправильно считает).
Просто примите тот факт, что количество калорий, которое нужно вам, чтобы худеть, будет отличаться от количества калорий другого человека. И это нормально.

😐Мы - не печки, мы живые люди, стало быть, измерять энергию в калориях глупо, ведь в нас еда не горит, все сложнее.

Действительно, когда учёные придумали измерять энергию в килокалориях (которые мы теперь для простоты называем калориями), они сжигали продукты и смотрели, сколько тепла выделится. Почему они так решили? Потому что процесс клеточного дыхания можно в какой то степени сравнить с процессом горения. В процессе клеточного дыхания химическая энергия питательных веществ преобразуется в АТФ с выделением продуктов жизнедеятельности. Питательными веществами являются моносахариды, аминокислоты и жирные кислоты. А окислителем - молекулярный кислород. Химическая энергия, запасенная в АТФ, может высвобождаться, и клетка получает энергию. В какой то степени мы все таки печки, на клеточном уровне.

Мы - энергозависимые существа, и подчиняемся законам физики, как все остальные существа на планете. Точно так же, как мы подчиняемся закону всемирного тяготения, и разобьемся, упав с высоты, мы подчиняемся закону энергобаланса, и погибаем без еды (без входящей энергии). Все, без исключения.

Когда Этуотер разрабатывал систему измерения энергии в еде (очень давно, больше 100 лет назад), он прекрасно понимал, что не вся энергия, содержащаяся в еде, доступна человеку. Что то мы не можем переварить, что то теряется в процессе переваривания и всасывания и т.д. И возникла потребность в каких то коэффициентах, которые бы отражали эти потери. Факторная система Этоутера была основана на теплоте сгорания белков, жиров и углеводов, которая корректируется с учётом потерь в пищеварении, всасывании и выведении мочевины с мочой.
В дальнейшем эта система перерабатывалась и уточнялась неоднократно. Например, изначально не учитывалось, что углеводы могут быть с высоким и низким содержанием пищевых волокон. В дальнейшем в расширенной системе общих факторов это учли (о чем не знают люди, не считающие овощи - якобы, там же клетчатка, она не переваривается😉. Этот коэффициент уже заложен в калорийность овощей, все за вас посчитали уже, не парьтесь).

Да, система измерения энергии в калориях неидеальна. Но ничего точнее у нас сейчас нет. И даже если в ней есть неточности, это лучше, чем не считать еду и не иметь никакого представления о том, сколько мы потребляем.

Вот такая мысль была высказана вчера на консультации. Мне она показалась достаточно интересной, чтобы порассуждать с вами на эту тему. Я обязательно напишу развёрнутый ответ после тренировки. А пока мне интересно, что вы думаете? Согласны с парнем? Если нет, какие аргументы приведете?


На самом деле я никогда не парился с калоражем. У меня такая логика: калории измеряются при сжигании продукта в колбе с кислородом. Но наш организм не колба с кислородом, поэтому съев один и тот же продукт в одном количестве разные люди по разному его переварят. Моя башка так понимает это. Ну может потому что у меня никогда не было проблем с лишним весом, свои 110 мясом неплохим я всегда держу и мне хватает.
В военном институте бегал как конь и еда там была явно даже не второго сорта. Но скажу так, жир на животе все таки был неплохой, при весе даже 80…а у кого то его не было. Ели все одинаково. Возможно поэтому я скептически на это смотрю

1️⃣0️⃣ секунд.

Столько, согласно исследованию ,вы должны быть способны простоять на одной ноге, если вам 50+, чтобы иметь более низкую вероятность умереть преждевременно. Оказывается, около 20% людей в этом возрасте на такое уже неспособны.

Разумеется, мы не можем всерьёз относиться к отдельным исследованиям и делать далеко идущие выводы. Но мобильность и способность держать равновесие как минимум могут предотвратить бытовые падения, которые у пожилых людей часто заканчиваются печально.

Срочно проверьте, сколько секунд вы можете простоять🙃

Пока ваши квадры не видны со спины, вам совершенно не о чем беспокоиться😂

Ещё важное. Вчера про это как то не говорили, все про "полочку" больше. Часто люди неправильно кладут штангу на спину просто потому, что у них стойки слишком высоко. Они не подседают под гриф, а просто заходят под него, некоторые еще и на цыпочки встают, чтобы снять штангу😄так штанге невозможно занять правильное положение у вас на трапеции. Гриф должен находиться где то на уровне подмышек, если вы приседаете с высокой штангой. Я приседаю с низкой штангой, и когда я подхожу к стойкам, гриф находится примерно на уровне середине груди. Нужно подсесть под него, выпрямить ноги, снять гриф со стоек и отойти. Вес штанги полностью лежит на спине, руками мы её просто придерживаем.

Если гуглить что то про присед, то гугл предлагает, как ему кажется, вопросы по схожей тематике😂
Ей богу, каждый вопрос - жемчужина.
Мне больше всего понравилось про "приседать до конца"😂 - это как? от забора и до обеда? До твоего собственного конца? До конца тренировки? До конца терпения тренера?
Вопросов больше, чем ответов.

Для тех, кто приседает с высокой штангой.
Мать природа о вас позаботилась и сделала вам на спине специальную полочку. Сводим лопатки, находим полочку, кладём на неё штангу и опускаем локти! Если у вас локти бултыхаются весь подход, как будто вы танцуете танец маленьких утят, нет у вас жёсткости в спине.

Если вы приседаете с тампоном на грифе, мать природа офигевает и не знает даже, как вам помочь

После сторис с картошкой отписались несколько человек😁

Пускаем картоху в дело.

Угадайте чудо продукт😁
Настенька купила килограмм, сразу скажу

я тут вон чо нашла. Спереди я как водолаз😁 сзади как водолаз, который умеет подтягиваться

❤️берём
🙈Настя, ты в своём уме?

Когда нет груди, приходится касаться носом - мудрости от @nasty_gav

Кое кто давно не отжимался, но накинул себе лишний подход болгаров в прошлый раз, убил жопу в хлам и пришлось делать тренировочку на верх. Ибо низы не могут, а верхи вроде хотят

🍓Фишки Фэтсекрета🍒

Напоминаю вам о такой удобной фишке, как "Сохранённая еда"🍳. Она позволяет вам вносить те приемы пищи, которые вы едите часто, буквально за несколько секунд.

🍍Например, у меня есть несколько стандартных завтраков: нутовые лепешки, яйца+каша, тосты с яйцом и авокадо, омлет с овощами. Можно, конечно, заходить в "недавнюю еду" и оттуда каждый ингредиент вносить. А можно внести целый завтрак в "сохраненную еду" и дать ему название.

🍪Покажу на примере лепешек.
Вы вносите все ингредиенты завтрака , как обычно. А в конце нажимаете кнопку "сохранить еду". Теперь, когда вам потребуется снова внести лепешки, вы заходите во вкладку "сохранённая еда" и вносите их одним нажатием. Если, допустим, муки получилось не 120 г в этот раз, а 130, вы можете исправить граммовку🍴

Уровень сложности тренировки: силы и время остались перед зеркалом повертеться😁

Тяга, темп 2010, до 95/3×3

Жим средним хватом до 52/3×4

Фронтальный присед с паузой 45/7, 50/5, 55/3, 60/1

Болгары со штангой 40/10, 45/9, 50/8

Румынка со штангой 50/10, 60/15×2

Тыквенный кекс с апельсиновой цедрой и грецкими орешками

Самое сложное - почистить и порезать тыкву, не отрезав кусок пальца перед тягой😄в остальном рецепт простой.
Берём почищенную тыкву и готовим её в микроволновке (чуть воды в ёмкость с тыквой на донышко и проверять периодически). Приготовить из неё пюре (нужно нам его 250 г)
Потом в это пюре добавить 300 г сахара, 2 яйца, специи (у меня смесь для пряников), и растопленное сливочное масло (100г). Я еще добавила цедру одного апельсина. В конце добавить  1.5 ч.л разрыхлителя, смешанного с мукой.  Муки придётся брать на глаз, очень сильно зависит от того, насколько влажная была тыква. Тесто должно быть как очень густая сметана, типичное такое кексовое тесто.
Затем добавляем порубленные орехи, сколько не жалко (у меня 25 г грецких) и выкладываем в форму, смазанную маслом.
Выпекать на 180 градусов около 45 минут (до сухой палочки).
Когда остынет - покрыть глазурью (2 ст л апельсинового сока и сахарная пудра, около 50 г ушло у меня).

Рецепт как всегда не ПП, потому что выпечку ПП я ненавижу и есть не могу, извините, простите😁

#рецепты@foreverbarley

Назови упражнение. Нет, неправильно, не Майкл Джексон!
Снимала для своей красотульки, покажу всем, так уж и быть.

Не забывайте бустить канал, чтобы я больше могла показать в сторис!

Ёлочка в моем зале❄️❄️

Почему не растёт?

😌Так, румынка, начинаем. Она ж для попы, щас как накачаем🤪, на 15, поехали. 1, 2, ...8🥵, ну дальше как то тяжело уже идет. Хватит, наверное, и так хорошо покачала🤩.

Узнали себя?

Вот когда тяжело пошло - началась ваша работа. Не с первого повторения, а когда стало очень тяжело. Все, что было до этого - подготовка. Если вы на этапе "стало тяжело" заканчиваете подход, у вас и не вырастет. Задача - дойти до "тяжело" и там остаться, и там поработать.

❓ПОЧЕМУ У ТЕБЯ НЕТ РЕЗУЛЬТАТА? ВОЗМОЖНО, ТЫ САМ НЕ ЗНАЕШЬ, ЧЕГО ХОЧЕШЬ.

Пост, как это часто бывает, спровоцирован консультацией. Девушка решила тренироваться со мной и цель озвучила как наращивание мышечной массы. При этом ей хотелось выходить на одноповторные максимумы в тройке, и даже проходки делать (спойлер: это даже соревнующимся лифтерам не всегда надо, я вот не делаю, и прекрасненько живу, но сейчас не об этом).

Дальше будет немножко больно😕. Нельзя стать и сильным, и красивым одновременно. Если вы не новичок, ваш тренировочный цикл будет либо силовым, либо гипертрофийным (это не единственные варианты, просто нас интересуют эти два). ‼️Величина мышцы не пропорциональна силе. Не надо думать, что чем ты сильнее, тем больше у тебя мышц. Зависимость тут не прямая. Умение поднять вес - это именно умение. Силовой тренинг может иметь побочки в виде мышечного роста (при соблюдении ряда условий), но совершенно необязательно. Просто посмотрите на пауэрлифтеров. Нет, не на огромных дядек в открытой весовой категории. Посмотрите на девочек в легких весовых🐱. Они поднимают огромные веса. Вы видите у них нереальные мышечные объемы? Нет. Потому что их тренировки направлены на развитие силовых и технических навыков. Их тренеров не заботит, сколько сантиметров у них жопа, и секутся ли дельты😒

Чтобы мышца увеличилась в размере, нам конечно же нужен силовой стимул. И скорее всего, нам потребуется штанга. С ней как то сподручнее. И когда я пишу про рост силовых, я имею в виду принцип прогрессивной перегрузки. Вы будете добавлять веса, повторы, подходы, время под нагрузкой. Но режим тренировок будет другой. Даже если тройка останется, работа будет более объемная и веса будут гораздо скромнее. При работе над мышечными объемами наша задача - выбирать упражнения с наибольшим SFR (stimus/fatigue ratio) - это соотношение мышечного стимула к усталости. Простой пример: тяжелая тяга за одну тренировку спровоцирует такое количество усталости, что нам уже неинтересен мышечный стимул, который она создает. SFR у этого упражнения в низкоповторном режиме крайне низкий. Это неоптимальный выбор для гипертрофийной тренировки, но абсолютно необходимый для развития силовых показателей.

Я не была в наборе больше года. Я стала намного сильнее за этот год. Но мое тело почти не изменилось внешне. Почему? Да потому что работа велась другая. Чтобы переварить объемный гипертрофийный цикл, нужны ресурсы. Не получится поднимать максимальные веса и параллельно делать хулиард подходов за неделю. Никакой едой и сном вы это не скомпенсируете. Вы либо травмируетесь, либо у вас просто перестанет стоять на зал, и вы бросите. Ну и результаты будут посредственные и в силе, и в мышечном росте.
Это, знаете, напоминает людей, которые надеются на рекомпозицию. И годами не меняются. Ну потому что одновременно расти и уменьшаться могут не только лишь все (да, есть ряд условий, при которых это возможно, но вам вряд ли повезет, а время дорого).
❗️На двух стульях мало кому удается усидеть. Так что, дорогие мои, сначала определитесь, что для вас сейчас важно. Без цели не будет и результата. Либо он будет не тем, на который вы надеялись.

Тут я думала, что уже почти все. А оказалось, не все😁я уже пару часов с повизгиваниями сажусь. Какой то жопокач внеплановый нарисовался в плане, откуда ни возьмись.

Так и с зефирками. Без них долго не прожить

Сегодня только жим, можно и походить перед тренировкой. Босс нашёл оленя. Почти целого😆

Супер информативный пост

Света нашла новую стадию сытости. Всё, кто на массе, поймут😂

Новая стадия сытости 😂

Халва и зефирки вернулись в свои законные места

Отправила документы на включение в сборную Новосибирской области.
Пойду что ли в зал схожу, хватит отдыхать

ПРО ОТЕКИ🐸. КАК ПОХУДЕТЬ НА 2 КГ ЗА 3 ДНЯ, И ПОЧЕМУ ВАМ ЭТО НЕ ПОМОЖЕТ

Короткая заметка на животрепещущую тему. Многие почему то уверены, что если б не отеки, они бы были все стройными фигуристыми ланями, и единственное, что мешает им жить - отеки🥲. То, что под ними имеется в виду - это конечно, не медицинский термин совершенно, а бытовой. Ну вот смотрит девочка на себя с утра, и что то какая-то она рыхленькая. По любому отеки виноваты, что же еще.


🔡Прикол в том, что мы носим в себе много жидкости. Часть этой жидкости в клетках мышечных, а та, что нас сильно бесит - в межклеточном пространстве. Тело накапливает воду, если мы едим много углеводов, особенно быстрых, особенно если гликогеновые депо в мышцах уже заполнены или они маленькие, потому что мышц мало.Также скачки углеводов провоцируют задержку жидкости. Всю неделю ели 100 г, а потом обожрались в читмил. Проснулись не сильно красивые. Соль действует аналогично.


Если мне нужно убрать лишнюю межклеточную жидкость, я за несколько дней до соревнований убираю быстрые угли и лишнюю соль (я солю еду, но не ем слишком соленые продукты типа соусов и консервированных овощей). Медленные углеводы, молочку и креатин я продолжаю есть в прежних объемах, даже чуть больше, чтобы на тех же калориях жить. Эти три дня без безе, зефирок и соленых огурцов чуть скучнее обычных😁, но можно потерпеть. Итог - минус 1-2 кг.. Это исключительно манипуляция жидкостью и весом, на внешнем виде она не особо сказывается, я и на зефирках неплохо выгляжу.


Это все имеет хоть какое то значение, если вам скоро на сцену или на взвешивание перед соревнованиями. В повседневной жизни бояться лишней жидкости и тем более не есть из-за этого углеводы просто глупо. Если вы тренируетесь, углеводы вам необходимы. Желание постоянно выглядеть сухо приведет к тому, что вы будете тренироваться вхолостую. Если же вы не тренируетесь, то проблему рыхлости и отеков решать нужно в зале, а не отказом от какой-то еды.


Выводы:
✨Есть углеводы надо постоянно. Они должны составлять от 45% рациона.
🌟Задержка жидкости - это нормально и физиологично. Чем больше у вас будет мышц, тем меньше вас это будет беспокоить.

Выступила на Кубке Новосибирской области по пауэрлифтингу.
Бронза в весовой, с суммой 302.5
Собственный вес 52.7
Немного улучшила результаты в приседе и тяге. Впервые встала 110 и подняла 127.5
Итог:
Присед 107.5 (+), 110 (-), 110 (+)
Жим 65 (+), 67.5 (-), 67.5 (-)
Тяга 120 (+), 127.5 (+) (на видео) 132,5 (-)

Это кажется, что тут что то мышечное. На самом деле просто дрищеватое. Слило очень сильно, перестаралась Настенька, много сладкого убрала перед соревами. Надо вернуть прожиточный минимум

Почему я не продаю готовые планы тренировок?
Потому что эта услуга - пустая трата денег. План составляется под спортсмена, которого тренер ведёт и отслеживает прогресс и технику, корректирует веса.  Просто выдать вам список упражнений в стиле 3×15 может просто человек, которому нужно заработать. Это не план тренировок.

Почему я не продаю готовые меню на 1800/1900/2000 ккал?
Потому что это костыли, которые не учат вас думать о еде, планировать её заранее, не учитывают ваши вкусовые предпочтения. С самого начала человек должен планировать свой рацион самостоятельно. Это основа здоровых отношений с едой. Сначала это научитесь делать, потом уже калории считайте.

❓Скинни фэт - кто виноват и что делать?

⏪Я не толстая, но живот торчит, надо дальше худеть, но уже не получается⏩

⏪У меня такой же вес, как в 20 лет, но тогда фигура была хорошая, а теперь все висит и рыхлое⏩

То, что мы называем скинни фэт - это высокий процент жирового компонента и низкий процент мышечной массы, даже при нормальном ИМТ (индекс массы тела). То есть по весам и замерам у вас норма, но жира по факту больше нормы, а мышц меньше.

Как так вышло, а?☹️

Есть несколько вариантов, как до такого можно докатиться.
*️⃣Самый простой - вы никогда не занимались упражнениями с отягощением, а когда набирали вес, просто садились на диету и худели до нужной цифры. Повторить такое несколько раз - и перед вами типичный представитель скинни фэт.

*️⃣Второй вариант - вы уверены, что спорта в вашей жизни достаточно, потому что делаете кардио на диете. При этом силовых тренировок нет, а белок вы едите как попало.

*️⃣Третий вариант - вы худели с очень большого веса, у вас много лишней кожи, и именно она создает дряблость в стратегических местах (это отдельный случай, увы, не всем везет одинаково, у кого-то кожа подтягивается лучше, чем у других).

Что делать то теперь, а?👇👇👇

1️⃣Шаг первый. Оставить идею дальше худеть. Не будет лучше, даже если вы еще на 5-10 кг похудеете.

2️⃣Шаг второй. Начать полноценные силовые тренировки. Грамотно спланированные, с прогрессией нагрузок. При этом находиться как минимум на поддержке, в дефиците ваша тушка мало на что способна будет пока что. Сконцентрироваться на силовых показателях, стараться расти в базовых движениях и отстать от своего живота, прекратить его щипать и измерять, сколько там еще жира осталось. Много осталось, у вас он по всему телу, и ничего вы с ним не сделаете, пока не станете сильнее. Это задача не на один месяц, работайте.

3️⃣Шаг третий (одновременно со вторым делается). Обратить внимание на свои макросы, в частности, белок. Не только его количество, но и источники, и регулярность приема.

Когда вы повысите процент мышечной массы, это будет видно без всяких биоимпендансов - штанга станет больше, а отражение в зеркале симпатичнее😍. Тут уже сами решайте, что дальше делать - начинать полноценный массонабор или попробовать подсушиться

Посчитала свой бефстроганов. 248 ккал, 17 г жира. Это я просто говядину записываю нормально, а не по 150 ккал. В фс такого бефстроганов даже нет, там большая часть в районе 150-170 ккал. Те, кто не пользуются кулинарной книгой и берут из базы сложные блюда, как они вообще делают вид, что считают?

Мне тяжело!🥺

Вчера я долго объясняла подопечной одну простую вещь, которую и до вас хочется донести. Уверена, что многие не прогрессируют именно поэтому. Вы не умеете перешагнуть через "тяжело".
Что я имею в виду: человек сохраняет технику до последнего повторения. Он даже сохраняет темп до последнего повторения, нисколько не замедляясь в конце подхода. Но беспокоится, что ему тяжело. Так оно и должно быть тяжело, это силовое упражнение, смысл в том, чтобы сделать себе тяжело и отработать 30 секунд.
Если вам не тяжело, ничего этот подход не стимулирует, вы просто перемещаете снаряд в пространстве. То, что я часто вижу на видео - десятое повторение такое же, как первое. Человек ставит снаряд на пол, когда там ещё 17 повторений в запасе.
Многие у нас так любят писать про работу в отказ, а по факту не умеют элементарно напрячься и пойти туда, где тяжело. Там остаться и там отработать.
Там, где тяжело, себя не надо жалеть. Вы ради этого пришли вообще-то в зал.

И маленькое ещё пояснение. Для девочек особенно. Они неплохо терпят локальное мышечное закисление, жжение в мышце, очень это ощущение любят, отсюда все эти розовые гантели и жопошные резинки. Но подход тяги или приседаний не вызывает желанных ощущений, вместо этого устает вся тушка и хочется временно сдохнуть. Поэтому дама делает вывод - с резинками накачаться проще, там я "чувствую" мышцу, а тут мне просто "тяжело", не нраица. Научитесь находиться в этом "тяжело". Как только это получится, дальше станет проще.

Мамин медовик пошёл исключительно в мозг😂
Я не ссала на жиме сегодня и более менее прилично отработала.
Меня не заливает после сладкого, наоборот, форма всегда очень нравится

🔡🔡🔡Чтобы похудеть, надо есть часто и понемногу?

Если вы когда-то пытались есть часто маленькими порциями, но это не помогло вам похудеть🥲, то я расскажу, почему.
Сегодня хочу разобрать частоту приемов пищи в контексте похудения. Для начала маленький вопрос: как вы думаете, почему бодибилдеры на наборе стараются есть минимум 4-5 раз в сутки? Правильно, чтобы иметь возможность съесть больше🐷.
То, что за 3 приема впихнуть невозможно, за 5 - вполне реально.

Если вы не считаете калории, то практически наверняка за 5 маленьких приемов вы съедите больше или столько же, как за 3 крупных. При этом вы не наедаетесь досыта, и вам кажется, что вы совсем мало едите - тут перекусик, там батончик, тут фруктик, там салатик. Вы постоянно в полуголодном состоянии, но при этом переедаете. Обидненький парадокс.

Если вы считаете калории, картина более ясная, вам понятно, откуда приходят ваши калории, перебрать вы не можете, если заносите в дневник все свои кусочки в течение дня. Но у вас создается впечатление, что на вашу рассчитанную калорийность жить просто невозможно, это слишком мало, вы же не наедаетесь, а калорий потребляете вроде не так уж и мало.

🟣Выход - укрупнить приемы пищи, убрать перекусы, есть плотно, до насыщения, за столом, из тарелки. Не на ходу, не кусками, а с полным осознанием, выделяя достаточно времени на каждый прием.

А как же метаболизм? Он что, не разгоняется что ли от частых приемов? Метаболизм - это набор множества реакций, которые происходят в организме в каждую секунду жизни. И едой вы там ничего не разгоните. Похудение - это просто. Нужно есть меньше, чем требуется телу энергии. Как только вы сможете делать это достаточно долго, вы начнете худеть.

Ужин. 712 ккал. 45 г белка.

Есть те, кому нужно, чтобы между ног была дыра, и есть те, кто тянет😁

Встала два собственных веса сегодня
107,5@53,4

Мне сказали отдыхать, а я после массажа совсем не ходячая и в лес ехать не могу. И тут я нашла коробку со своими сокровищами. Сажусь отдыхать

Тренер: ты слишком много думаешь и все усложняешь.
Я: да не, вряд ли.
Тоже я:

Ноги вот😁
Делают вид, что подросли. Но это оптический обман, не верьте

Почему я считаю, что новички должны сразу работать со свободными весами и осваивать технику базовых упражнений?

Если человек научился приседать, то объяснить ему движение в тренажёре жим платформы или сгибание голени или любом другом тренажёре можно за несколько повторений. Если он умеет жать платформу, он не умеет, считай ничего, кроме этого.
Новичку критически важно уметь стабилизировать себя в пространстве, контролировать вес снаряда и опору, учиться следить за дыханием и темпом выполнения работы. Это основа силового тренинга.
Не надо искать у себя мышцы и пытаться их чувствовать в работе. Ничего вы в первые полгода не почувствуете. Всему своё время. Фокус должен быть на освоении техники.
Не надо делать вид, что вы работаете в отказ, или пытаться это делать. Ваш отказ - это невозможность выполнить следующее повторение с хорошей техникой. Если техника поплыла, даете себе ещё одно повторение, чтобы ее исправить. Не вышло - подход окончен, какие вам читинги.

100/4

🎫ЗАБИРАЙТЕ ВАШ БИЛЕТ! БЕСПЛАТНАЯ ОНЛАЙН-КОНФЕРЕНЦИЯ: "НАУЧНЫЙ ФИТНЕС И НУТРИЦИОЛОГИЯ 2024"

Крутые спикеры, актуальные темы, научный подход - все, как вы любите!

🔬 Что вас ждет?
- 23 спикера-эксперта.
- Опыт и знания профессионалов в медицине, фитнесе, нутрициологии.
- Научные исследования и тенденции в области здоровья.
- Практические рекомендации по упражнениям, питанию и продажам своих услуг.

🚀 Даты проведения: 30 ноября - 1 декабря.

Два дня насыщенной программы, полностью БЕСПЛАТНО!

Развивайтесь, не выходя из дома за чашкой кофе или чая. Это ваш шанс получить актуальные знания и советы от лучших экспертов в сферах фитнеса и нутрициологии.

⬇️Чтобы узнать подробности и принять участие в конференции - перейдите на сайт конференции и пройдите регистрацию.

📣https://confpage.bodycoach.pro

Я очень надеюсь, что в эти даты я буду выступать на Кубке области. Но вдруг у вас никаких дел не запланировано, тогда вот вам ссылочка. Участие бесплатное

У нас тут прогресс☺️
Между левым и правым видео ровно 2 месяца.
Исполняется впервые совсем без рук😋

Про углеводы важное.
Помните, что поддержание оптимальных значений глюкозы крови - для организма крайне важная задача. Гликоген мышц на эти нужды не идёт, он потребляется только мышцами. И если гликогена в печени недостаточно, она без проблем насинтезирует новый. Откуда? Если есть угроза снижения глюкозы крови, организм возьмёт то, что доступно. В том числе аминокислоты из вашей мышечной ткани.

Сейчас упрощаю до уровня средней школы. Если вы будете есть дохренища белка в надежде построить мышцы, но при этом недоедать углеводы, ваши с трудом заработанные мышцы могут пойти в расход.

Пришлось сдвинуть тренировку с утра на середину дня ради этого вот. Сейчас темнеет рано, и не получается уже вечером гулять в лесу

🙂Небольшое напоминание всем сидящим на диете.
Помните и почаще себе напоминайте, что это ваш выбор.
◾️Вы сами решили худеть и привести себя в форму. Это ваше осознанное решение. Никто вас не заставлял это делать. Это не кабала, не мучительный период, не тяжелый крест. Это возможность, которую вы себе решили дать. Возможность жить в здоровом и красивом теле.
◾️Вы контролируете каждый отрезок пути.
◾️Вы решаете, что вы будете есть, когда и сколько тренироваться.
◾️Вы сами решаете, когда остановиться.
Поэтому нет смысла себя жалеть за свои же решения. Нет смысла саботировать собственный прогресс. Если делать - то делать правильно и последовательно. Или не делать вовсе

А помните, мы ржали над жиросжигающим массажем за десять косарей?

Сегодня День Тренера. Дима @Chdnkv, спасибо тебе за все, что ты для меня делаешь.Я учусь у тебя каждый день. С тобой я стала спортсменом. В этом году я выполнила норматив КМС и заняла призовые места на всех стартах,  где принимала участие, в том числе золото в жиме. Все благодаря тебе.

2 ) даже не стала вырезать свое довольное лицо , что получилось! , третий тоже норм до пола 👌, но он не записался 🙄

Ля чо творит эта женщина

Остросюжетный триллер

Забыла рассказать. Приседаю сегодня, и мужчина какой-то спрашивает:
- ничего, что я вам зеркало закрою?
- я не смотрю в зеркало, оно мне не нужно
- это потому, что когда женщинам тяжело, у них лицо некрасивое, и вы поэтому не хотите смотреть на себя?
- нет, блеать, потому что я перед судьёй должна приседать, а не перед зеркалом.

Вот интересно, он правда думает, что с сотней на плечах меня больше всего волнует, красивое ли у меня щас литсо?

Не прям уж рекорды, но я так никогда раньше не делала.
Присед 100/3
Тяга 120/3
Ларсен узким хватом 52/3х3

🔡🔡🔡 
🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡
🔡🔡🔡🔡🔡
🔡🔡🔡🆒🔡🔡🔡

✨Научиться готовить. И готовить себе самостоятельно.
Это самое важное. Без этого вы обречены на провал. Конечно, легко говорить, что нужно просто вписывать все в свои калории и худеть. Если постоянно питаться в кафешках и доставках, вы переберете по жирам, недоберете белок, и еще и голодными останетесь.

💫Научиться мариновать мясо.
Ну кто вам сказал, что грудку надо варить? Можно запечь в рукаве, духовке или аэрогриле. Можно пожарить на антипригарной сковороде. Существует масса вкусных маринадов, которые позволят вам есть разные блюда из нежирного мяса и не давиться вареной куротитькой.

⭐️Запекать или готовить на гриле овощи.
Вы не любите овощи? Или не умеете их готовить? Вареный на пару кабачок будет есть только очень голодный человек, а кабачок, приготовленный на гриле - это ж совсем другая история.

⭐️Купить аэрогриль или мультиварку
Кухонные помощники с таймером могут здорово облегчить вам жизнь, ведь готовить придется не когда будет настроение, а каждый день. И желательно не тратить на это все свободное время. Оптимизируйте все процессы, чтобы проводить на кухне минимум времени.

💫 Последнее, и самое важное. (Да, я помню, что первый пункт самый важный, но поверьте, этот тоже. Без него никак) - планируйте вашу еду. Даже не на день, а на несколько дней вперед. На кухне все то же самое, что и  в зале. Без плана мы туда не заходим. Не надо плыть по течению,  как сами знаете что. Накидайте список блюд, сходите в магазин, сделайте заготовки, распишите себе еду на 3 дня вперед, так вы будете уверены, что следуете своим цифрам по калориям и макросам. Начинайте с блюд, которые любите и умеете готовить. Пробуйте пару новых блюд каждую неделю, расширяйте свое меню. Всегда начинайте планирование с белка, стройте приемы вокруг него, так гораздо проще.

🔡Отсутствие плана - это план, обреченный на провал. Если вы даже это не готовы сделать - вы и не собирались худеть. Продолжайте обманывать себя и искать оправдания.

На массаже была с утра. Спина до сих пор думает, что она работала. Отдыхай, спина. Я тя умоляю, успокойся и отдыхай, нам завтра работать😁

У меня чудесные подписчики, которые снимают мне контент💜
Большое спасибо Оле за возможность показать все ж таки, в чем неудобство большинства тренажёров для хиптраста.
Сравните амплитуду движения. Ниже девушка слева опускаться не могла, ей не давали упоры. Она изо всех сил старалась повторить движение, которое делает девушка на видео справа. Но тренажер позволяет выполнять движение в очень ограниченной амплитуде.
Вся мякотка тут - опускать попу на пол. Для ещё большей амплитуды мы ногу ставим под углом, повыше.

Плюс обратите внимание на угол в коленном суставе. У девушки справа он прямой и не меняется на всей траектории.
Девушка слева вынуждена его менять, подстраиваться под машину

Чтобы мне сейчас не писали возмущённые любители жиросжигающих тренировок, я сразу поясню.
Нет жиросжигающих тренировок. И любая тренировка будет жиросжигающей. А также жиросжигающей будет прогулка. Жиросжигающим будет выхлопывание ковров. Секс (даже если не сильно стараетесь😁 ) и даже лежание на диване будет жиросжигающим. При одном условии: вы создали дефицит входящей энергии.
И не надо запутываться в шторках. (Если, конечно, вы не получаете от этого удовольствие, тогда не осуждаю, ваше право)

Жиросжигающие фиолетовые шторки

Про пресс. Опять. В стотысячный раз.

У любого человека есть мышцы живота. Прямые и косые. У всех, если только вы не попали в какую то ужасную аварию, не пережили невероятной сложности операцию, у вас они есть. Ничего специального для них делать не надо. Кроме одного. Снизить процент жира.

Яма 85×3×3.
Моё охуевшее лицо,когда Дима сказал её не поднимать и терпеть, пока она сама не пойдёт. И она пошла сама. Из ямы. Сама.

😂😂😂доброе утро, готовы проебать 10500 или начнёте считать еду?

Собрала конструкцию😁
Я всегда представляю, как Настя, напевая себе под нос, таскает в одно место элементы этого сетапа. На самом деле она наверняка матерится 😂😂

Если пока совсем не получается считать, есть вариант Б.
Вы фотографируете всю всю всю еду за этот период, и лепите коллажи за каждый день.
Для начала мне хватит

Друзья мои,хочу напомнить, что если вы хотите получить от консультации максимум, я должна предварительно проанализировать ваш дневник питания. В который вы заносите все, что ели последние 10-14 дней. И растительность, и походы в рестораны, и ночные зажоры. Иначе смотреть на него не имеет для меня никакого смысла, это пустая трата времени.
Второй момент - заносите еду в разные приемы, не сваливайте все в одну кучу, записывая все в завтрак. Мне нужно понимать, из чего складываются ваши приемы пищи.

Выбирайте: Тяга или танцы с крокодилом.
Мои девочки: (Лена с двумя крокодилами даже готова😂)

100/2 впервые в жизни.
И я поняла сегодня, как приседать "позлее" (Дима просил давно, но сегодня вот дошло)

Настроение моих выходных

❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️
❄️❄️❄️❄️❄️❄️❄️

Допустим, вам нужно удерживать суточный дефицит в 500 ккал 🍴(для тех, кто в танке - это не значит, что вам нужно питаться на 500 калорий в день. Это значит, вам нужно есть на 500 ккал ниже своей поддержки).

В день, когда вы придумали сделать читмил, вы съели на 1500 ккал больше‼️ (это совсем не трудно, халва и пицца с этим справятся легко). Таким образом, вы отстали от плана на 3 дня‼️ Повторите такой читмил ещё разок - и вот недельная работа коту под хвост

Если вы решили худеть, планируйте ту калорийность, которой сможете придерживаться.
Каждый прием пищи важен. Каждый из них - кусочек пазла.

За три года многое добавилось:
Волос седых у Димы добавилось. Жим у Насти побольше стал. Ну и так, по мелочи😂

Это я сегодня иду на кухню после вчерашних приседаний

😛😋🥸 😋😍😋😋😍🤓😌😋

Я не бегаю на дорожке перед тренировкой и не делаю общую суставную разминку в обычном понимании этого слова. Она мне ничего не даёт, и не готовит к работе.

Я разминаюсь непосредственно перед упражнением.
Я уже показывала то, что я делаю перед приседом и жимом. Есть определённые движения, призванные увеличить мобильность и добиться того, чтобы все двигалось как надо. Плюс, конечно же, перед рабочими подходами у меня
несколько (много) разминочных.

Что касается остальных, подсобных упражнений, все зависит от того, насколько я уже разогрета после базы.
Если у меня только что был тяжёлый жим, мой трицепс и грудные достаточно разогреты. Тогда я делаю то, что кто то из великих называл "feel set", пробный подход, на 3-4 повторения, понять, как оно идёт. И потом приступаю к рабочим подходам на брусьях или в блоке.
Если после жима мне надо жопу качать, то я не хватаю сразу рабочий вес в румынке. Я делаю практически без отдыха несколько разминочных подходов на 12-8-6 повторений с повышением веса и потом уже приступаю к рабочим.
Остальные упражнения, если они будут на эту же мышечную группу, не нуждаются в разминке. Достаточно сделать feel set.
Но если я после жопы буду делать квадры (ну а вдруг) , я снова сделаю разминочные на 12-8-6.

В общем, разминка, котята мои, это не руками покрутить и без веса поприседать. Готовьте тело к тому, что оно сейчас будет делать. Не хватайте сразу тот вес, который у вас в плане стоит, и будут вам мышцы. А травм будет сильно меньше.

ПОТЕНЦИАЛ МЫШЕЧНОГО РОСТА У ЖЕНЩИН

Для начала цифра, которой пугают всех девушек, решивших начать массонабор. У среднестатистической женщины в 15 раз ниже уровень тестостерона, чем у среднего мужчины. Обычно те, кто говорит, что женщине невозможно добиться значительной гипертрофии без фарм поддержки, оперируют именно этим аргументом.

Реальность такова, что женщины могут набрать такое же количество мышечной массы в процентном соотношении, что и мужчины. Просто стартовая точка у нас другая, на старте мышц значительно меньше, а жира больше. Что касается гормонов, то тестостерона у женщин действительно мало, но он не играет решающей роли для нас. Наши гормоны работают иначе - у нас зато вырабатывается больше гормона роста, а основную роль в гипертрофии играет другой гормон, эстроген.

Обычно женщинам мешают несколько факторов, и это не недостаток тестостерона
❕Основной - они недорабатывают и осторожничают в зале. Часто женщины занимаются без плана, понятия не имеют о своем одноповторном максимуме, тренируются, как бы это помягче сказать, интуитивно. Редко повышают рабочие веса, не умеют работать в отказ, тренируются с той же частотой, что и мужчины, хотя восстанавливаются гораздо быстрее.💨 Второй момент: женщины часто принимают оральные контрацептивы, которые могут мешать набору мышечной массы и развитию силовых показателей.

Советы для тех, кто все таки настроен решительно:
💠 Тренируйтесь чаще. Не надо копировать мужские программы. Женщины устают меньше и восстанавливаются гораздо быстрее. Женщина эволюционно создана, чтобы целый день ходить, искать плоды и ягоды, и при этом таскать на себе ребенка, а то и не одного. Мы очень выносливые и сильные создания, просто забыли об этом. Наши мышцы питаются быстрее, чем у мужчин, и не так сильно повреждаются в ходе силовой тренировки.
💠 Забудьте про 3х15 на все упражнения. Используйте более широкий спектр повторений - от 1-5 до 15-20.
💠Основный фокус должен быть на многосуставные силовые движения.
💠Женщинам не нужно столько отдыха между подходами, как мужчинам. Если цель - чего-то накачать, отдыхайте меньше, пробуйте использовать суперсеты, дропсеты и Myoreps.
❕Ешьте в профицит. Иначе все предыдущие советы вам не помогут.

https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.23.1_supplement.955.25

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7558529/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/

https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm

Не реклама, но рекомендация.
Укладку делала вчера. На видео просто волосы после рефреша с водой. Наносила соло, ни пенки, ни геля нет. Была уверена, что держать не будет. Но очень довольна. Локоны мягкие, конечно, но держатся. И очень аккуратные, фриза почти нет

Тренировки должны быть тяжёлыми. Но есть разница между тяжёлыми тренировками, которые делают тебя сильнее. И тренировкой, на которой ты тупо заеб@лся.
Прыгать берпи через штангу после становой тяги невероятно тяжело. А ещё глупо. Это ничего вам не даст, кроме системной усталости, снижения силовых показателей и повышенного пульса.
Задумайтесь о своих целях- тренировки должны вести вас к ним, а не бесполезно изматывать.
Если ваша цель - хорошо и красиво делать берпи, то я не буду вам мешать, конечно. Штангу только отодвиньте подальше, в ней там смысла нет.

А целлюлит проходит, если начать есть больше белка и овощей, и ограничить сахар ?

нет, это никак не зависит от еды. Только силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Она натянет и приподнимет дряблую подкожную жировую клетчатку. Представьте себе надутый воздушный шарик и наполовину спущенный. Вот ваш целлюлит - это спущенный шарик. Мышц нет, есть жир и кожа. Жировая клетчатка у нас имеет неровную структуру, оттуда и ямочки.

Это будет фото ДО

до копчёной скумбрии😂😂

Я решила чуть набрать, чтобы жим быстрее рос🙄Но судя по всему, нас ждут нескромные прибавки в тяге и приседе😁(а то мы уж заждались😂) -
все идёт в ноги и ещё кое куда. Штош, мы такое не заказывали. Но мы такому радуваемся.

Щас в комментариях покажу, я ж за каким то фигом их снимала😁
И это болгары, не румынка, кровь вся в жопе, мозг сами понимаете...

Непонятно, что бесит людей больше - моя еда или моя штанга, но судя по отпискам, мне не надо больше выкладывать ни то, ни другое😁
И это я ещё не показывала, как меня давит😂. Штош, придётся тренеру смотреть мои подходы в одиночестве

Дописано спустя 10 минут: Галя, у нас отмена! Продолжаем бесить мотивировать людей бутербродами и гречкой.

У меня ещё какие то бусты появились, и теперь ещё больше сторис. Кроме еды и тренировок, я там не планировала ничего размещать.Если есть идеи, что бы вы хотели там видеть, пишите в комментариях.