Сухожилия состоят из параллельно расположенных пучков коллагеновых волокон и поддерживающего геля.
Здоровые сухожилия способны выдерживать растяжение, компрессию, адаптироваться к резким движениям.
А нездоровые сухожилия могут повредиться от растяжки, ускорения, иногда просто от небольшой нагрузки.
В целом, сухожилия-это нагрузкозависимая ткань.
Состояние сухожилий напрямую отражают сбалансированность ваших тренировок, их разнообразие, качество восстановления. И ещё повезло вам или нет в генетической лотерее.
Отчего сухожилия теряют здоровье?
1 причина: мало нагрузки
(пример-боль в плече при подъеме руки у пожилых людей, проблема сухожилий коротких мышц в плече, которые одряхлели от неиспользования-вместо пучков коллагеновых волокон и упругого геля вокруг остаются хаотично уложенные волосики, хрупкие и ненадежные)
2 причина: много нагрузки
(пример-перегрузочное воспаление ахиллова сухожилия у бегунов)
3 причина. Однообразная нагрузка
(все время тяжёлые тренировки или все время растяжка)
4 причина. Системные заболевания типа диабета приводят к большей хрупкости сухожилий, сюда же прием фторхиналонов
5 причина.
Всегда держим в голове, что дело может быть вообще не в сухожилиях и в сложных случаях нужно обратиться к ортопеду и потом к реабилитологу.
У людей практикующих растяжки, проблема обычно в большом количестве растяжения сухожилий (однообразная и иногда резкая нагрузка, особенно если сверху подавить) + недостаток силовой подготовки, которая делает сухожилия прочными.
Травма сухожилий выглядит как утеря параллельного хода волокон в части пучка.
Параллельность хода волокон восстанавливается при подходящей нагрузке, зависит от вектора приложения силы. + С дозировкой есть приколы.
Рассмотрим вариант, когда уже есть проблема сухожилия и оно сейчас болит, например в месте прикрепления мышц задней поверхности бедра к седалищному бугру.
Эта боль воспроизводится обычно при растяжке, люди по ошибке пытаются "расслабить" "зажатую" зону и получают более длительное восстановление и повторяющиеся травмы. Не надо так, травмы, полученные на растяжке не лечатся растяжкой.
Итак, что делать, когда сухожилие болит сейчас?
1. По возможности не тянуть ногу, особенно в те углы, где есть боль. Хотя бы пару недель.
2. Использовать силовые упражнения - "противоядие".
Логика такая: нагружаете мышцы задней бедра так чтобы было очень тяжело (максимум ещё повторение или два в запасе), но при этом мышца не должна удлиняться↙️
Пример упражнений (нужно выбрать подходящее по уровню подготовленности):
🟣Ягодичный мост пятка на опоре
🟣Ягодичный мост лопатки на опоре с удержанием бедра
🟣Разгибание бедра с резиной
Для спортсменок нужно подбирать более сложные упражнения, например:
🟣Удержание на прямой ноге
🟣Ягодичный мост на 1 ноге с весом
Как часто делать?
Конечно тут много нюансов, в некоторых случаях мы вообще назначаем статику каждый день или чередование упражнений полегче и упражнений потяжелее.
Как обычно, напоминаю, что если ваш случай не совсем очевидный, то лучше обратиться к врачу. У нас есть чат в тг ЛФК без нафталина (находится в поиске), где по описанию ситуации + вашему городу мы посоветуем специалиста очно или онлайн.
Средние рекомендации по силовым упражнениям для восстановления хода волокон сухожилия выглядят так: 2-3 раза в неделю по 3 подхода 10-12 повторений
Когда обострение прошло и боли больше нет, мы меняем упражнения. Профилактика в отличии от работы в обострении предполагает разнообразие и акцент на тренировку в удлиненной позиции!
Ваше тело имеет огромный запас прочности и способно алаптироваться ко многому, если дать ему понятные регулярные стимулы для изменений.
Текст с любовью к разнообразной физкультуре подготовила Валентина Юдакова🤗
