Гипертрофийный тренинг

«Приседания у стены» — популярный тест, чтобы определить мобильность и способность приседать со штангой. Что с этим тестом не так, рассказываю ⬆️

📌 Уже через 11 дней мы начинаем погружение в мир гипертрофийного тренинга с 6 потоком. Оставить заявку можно по ссылке.

6 поток стартует 24 февраля, узнать подробнее, выбрать тариф и оставить заявку можно по ссылке :)

Physical Education: как попасть и что меня ждёт за кулисами

Сейчас активно идёт набор в шестой поток Physical Education. С новыми учениками мы встретимся уже скоро — меньше, чем через 3 недели.

Возможно, ты решил(а) на ближайшие полгода углубиться в тему тренинга: чтобы получить дополнительное образование и начать новое дело с новой профессией или перестроить и улучшить свой тренинг. Причина может быть любой.

Если ты с нами, но ещё стоишь у порога, запрыгивай! Пошагово рассказываю что тебя ждёт. Погнали ⬇️

Горизонтальные отведения бедра, часть 2
Синдром грушевидной мышцы

В первой части мы договорились, что дальше углубимся в возможные риски для грушевидной, которые могут возникать при выполнении горизонтальных отведений бёдер в тренажёре.

Разберёмся, но сначала — коснёмся резонного вопроса: «Вить, ты пишешь про верхний сегмент большой ягодичной, а как же нижний?»

Давай разбираться!

📌 Запись в 6 поток Physical Education — по ссылке, ты знаешь, что делать 😉

Горизонтальные отведения бедра в тренажёре пользуются большой популярностью у девушек, стремящихся округлить свои ягодицы.

Про само упражнение ходит много домыслов и сказаний. Вот несколько самых популярных:

1. Это упражнение с акцентом на среднюю ягодичную мышцу (а именно она нас интересует в вопросах красивых очертаний).

2. Прямо противоположное: ни большая, ни средняя ягодичная в нём полноценно не работают, всю работу выполняет грушевидная мышца.

3. Вытекает из предыдущего: «Выполнение горизонтальных отведений приводит к синдрому грушевидной мышцы, сдавливающей седалищный нерв. Это приводит к боли в области ягодиц и низа спины».

В этом посте разберем 2 первых утверждения, а на 3 подробно остановимся в следующей части. Погнали ⬆️

📌 Анализировать упражнения мы учим на курсе Physical Education: этому посвящен отдельный блок, который помогает перенести теорию на практику.
До старта 6 потока осталось меньше трёх недель, подробности и регистрация — по ссылке.

Нет мобильности — нет мышц?

Отдельная работа над мобильностью во взрослом возрасте может быть оправдана.

Но поставит ли крест неудачное выполнение примитивных тестов на твоих мышечных приростах? И как одновременно улучшать мобильность в суставе и растить мышцы?
Ответы в видео ⬇️

📌 А если хочешь научиться отличать ненужные тесты от полезных инструментов и выбирать лучшее в тренинге для себя и своих клиентов, заходи в 6 поток Physical Education. Стартуем 24 февраля, подробности и регистрация — по ссылке.

🍑 Тренировка ягодичных: шире или уже?

Приседания, тяги и жимы ногами в широкой (очень) стойке — до сих пор одни из самых популярных опций для тренировки ягодичных. Логика, вероятно, такая же, как и в случае с «шире хват — шире спина».

Исследования, в которых применялся электромиограф, также демонстируют наибольшую «активацию» ягодичных в широкой стойке [1, 2].

Как обстоят дела на самом деле? Разбираемся в посте ⬇️

📌 До старта 6 потока Physical Education — меньше месяца, узнать подробности и зарегистрироваться в поток ты можешь по ссылке.

С какими целями приходят в Physical Education?

На старте потока мы просим учеников заполнить небольшую анкету. Один из вопросов в ней — «Какая ваша цель на курсе?». Если не ходить далеко, то это полезно и нам, и ученику. Когда ты сам поставил перед собой цель, уже ясно на чём держать фокус в течение всего потока.

И что мы увидели? А то, с какими разными запросами и целями приходят на курс. Но что ещё интереснее, как эти цели корректируются в течение полугода.

Делимся самыми популярными ответами, возможно, ты узнаешь в них себя ⬇️

📌 А если цель уже сформулирована, ты знаешь, что делать 😉 Регистрация в 6 поток Physical Education — по ссылке.

Существуют способы увеличить стимул для ягодиц в приседаниях. Но если ты считаешь, что классический вариант не работает, нужно срочно менять «прошивку».

А если хочешь научиться видеть ограничения разных инструментов и самостоятельно принимать качественные решения, не полагаясь на инфлюенсеров, заходи в Physical Education. Мы больше полугода изучаем тренинг на всех уровнях и учимся применять теорию на практике. Регистрация в поток — по ссылке.

Список источников — в комментариях 👇

Стартовал набор в новый поток Physical Education

Я к тебе с замечательной новостью — продажи в новый поток открыты.

Четвёртый год я кропотливо пилю то, что закроет все вопросы о гипертрофийном тренинге. Мой внутренний перфекционист отказывается снижать обороты, потому каждый поток я работаю над улучшением и доработкой курса.

Количество выпускников близится к первой тысяче, и это аккуратно намекает мне, что я что-то делаю правильно.

Все те, кто оставлял заявку в лист ожидания, уже получили письма на почту. Обязательно проверьте все папки, чтобы ничего не упустить.

Если ты пропустил(а) анонс, можешь присоединиться к нам, написав на почту [email protected] или перейдя по ссылке.

Старт нового потока: 24 февраля 2025 года.

Что можно тренировать чаще: бицепс или квадрицепс, грудные или икроножные?

Разберём, восстанавливаются ли одни мышцы быстрее, чем другие!

P.S. Пару лет назад я разделял позицию автора и рассказывал об этом студентам нескольких потоков🤫

Стабильность

Мы интуитивно понимаем, почему дорога домой по льду сильно сложнее, чем по асфальту. Почему по песку бежится медленней, чем по беговому треку. Почему спринтеры, в отличие от марафонцев, используют стартовые колодки. Внешняя стабильность.

Гипертрофия, функциональность, стабилизаторы — разберёмся во всём детальнее ⤵️

Запись в предварительный список 6 потока закроется в это воскресенье, 19 января. Записывайся, чтобы не пропустить набор в поток и специальное предложение 🙂

Почему диапазон движения в суставе не так важен, как то, что внешняя сила пытается сделать с нашими суставами в упражнении? Показываю на простом примере ⬆️

💡Если хочешь научиться разбираться в гипертрофийном тренинге и самостоятельно анализировать упражнения, заходи в 6 поток Physical Education. Записаться в предварительный список можно по ссылке.

Валик, который катается по голени, — одна из лучших «докруток» упражнения.

Почему? Смотри ⬇️

Почему в предварительный список лучше записаться сейчас?

В феврале стартует 6 поток Physical Education. Пара слов о курсе и предварительном списке.

Physical Education — полный курс о гипертрофийном тренинге. Звучит абстрактно?

Конкретнее:
✅ Мы разбираем все аспекты, которые помогут принимать качественные тренировочные решения. От ключевых теоретических аспектов мышечной физиологии и стимулов мышечного роста до механики упражнений, дизайна тренировочных программ и тонкостей работы с подопечными.

✅ Чтобы материал лучше «ложился» в голову, используем разные форматы: лекции, раздаточные материалы, тесты для самопроверки, живые эфиры и онлайн-практикумы с разбором кейсов.

✅ Ученики потока общаются общем чате телеграм. Могу назвать его полноценным обучающим инструментом: количество сообщений в чате 5 потока перевалило отметку в 9000.

В чате можно задавать любые вопросы на любом уровне подготовки. От глубоких и сложных до самых «новичковых». А общение строится по принципу «заставь свою голову трудиться, сформулируй вопрос и поделись рассуждениями, а я помогу тебе прийти к ответу».

✅ Я непрерывно вкладываюсь в материал и дополняю курс, отслеживая актуальность информации. Новые материалы появляются каждый поток, а у учеников всегда под рукой «актуальная позиция».

Кому подойдёт курс?
Основная часть учеников: тренеры или те, кто планирует в тренерство уйти. Вместе с тем есть любители тренинга и выступающие спортсмены. Значит ли это, что новичку-любителю нельзя? Нет. Новичок, как губка: если с самого старта попадёт в нужное место, сэкономит себе много синяков на мозге :)

Как попасть на обучение?
Следующий поток начинается в феврале, точную дату сообщим позже. Чтобы наверняка не пропустить старт и получить специальное предложение, записывайся в предварительный список по ссылке.

Все вопросы про формат, экзамены, подойдёт ли обучение в твоём случае, можешь задавать на почту [email protected] или по кнопке «Задать вопрос» на сайте.

Связаны ли микротравмы с мышечным ростом? Чем сильнее устал, тем больше стимула получил? Разбираемся в видео ☝️

💡А если хочешь научиться дозировать тренировочный объём и получать максимум результата от тренировок — своих или своих подопечных, заходи в 6 поток Physical Education. Записаться в предварительный список можно по ссылке.

Ритм современной жизни редко даёт возможность оглянуться. Концовка года — хороший, пусть и формальный повод сбавить обороты, осмотреться и подвести итоги.

Перед тобой — краткая выжимка моих 👆

Есть ряд причин, по которым жим ногами уверенно входит в мой топ упражнений для ног.

Спинка тренажёра гарантирует, что поясница не откажет раньше целевых мышц. Вместе с заданной траекторией движения платформы это снижает до минимума требования к координации и навыку, позволяет сосредоточиться на тяжёлой работе целевых мышц.

Наконец «жим ногами» — всего лишь название. Мы можем менять настройки и технику выполнения, загружая преимущественно ягодицы с большой приводящей или квадрицепс.

По крайней мере, я верил в это до недавнего времени, пока не наткнулся на видео, где мою картину мира разрушили в один миг. Разбираемся в статье, растит ли жим ногами ягодичные.

💥 6 поток Physical Education стартует уже в феврале 2025 года — записывайся в предварительный список, чтобы не пропустить старт и получить специальное предложение.

Тренер — сильно больше, чем просто «прогнать клиента по типовой программе».

Рассказываю, какие бывают подходы и к чему, я считаю, должен стремиться каждый.

А какой из подходов предпочитаешь ты? 👇🏻

Если хочешь научиться писать качественные «рецепты», записывайся в лист ожидания 6 потока Physical Education. Стартуем в феврале 2025 года.

Насколько эффективны упражнения «на пресс» на скамье с отрицательным наклоном или подъёмы ног в висе?

С одной стороны, тренировка мышц живота — не то чтобы сложная задача. Регулярно выполняй почти любые упражнения с достаточной нагрузкой и прогрессией, и будет результат.

С другой стороны — эффективность, возможность достичь результата наименьшими затратами.

Для тех, кто заинтересован в эффективности, предлагаю продолжить чтение, остальные могут пройти мимо :) Прямиком к скамье с отрицательным наклоном, чтобы выполнить подход-другой на пресс вниз головой.

Чат в Physical Education: что даёт ученикам?

Недавно количество сообщений в чате 5 потока перевалило за 5000 — и это только экватор обучения!

По этому поводу — пара слов о чате. С одной стороны, это сильное комьюнити, в котором ученики поддерживают друг друга и помогают не свернуть с намеченного пути.

С другой стороны, в чате можно задавать любые вопросы по материалу курса и тренировочному процессу в целом. В процессе учёбы чат становится библиотекой, к которой всегда можно вернуться чтобы найти ответ.

Хочешь заглянуть внутрь «тусовки»? Листай ⬇️

А оставить записаться в лист ожидания 6 потока — по ссылке.

В интернете можно найти много полезных идей для своих тренировок и тренировок подопечных. Но если мы плаваем в базовых вещах, используя посты какого-нибудь инфлюенсера как обучающий инструмент, — мы в глубокой жопе :)

Дроп-сеты — с чего начать и как выполнять?

В видео рассказываю, кому дроп-сеты точно не подойдут, как их правильно ставить в программу и где использовать ⬇️

Бери на заметку ещё один полезный инструмент!

Поговорили с Данилом Арсеньевым про гипертрофийный тренинг: с чего начать в зале новичкам? На что обращать внимание продвинутым? Усталость — показатель стимула?

Полный выпуск подкаста по ссылке

Заходи 😉💥

Отведения из-за спины в кроссовере

Вместо погони за «розовым единорогом» — лучшим упражнением на дельты, я расскажу о преимуществах моего любимого упражнения.

Друзья, совсем недавно мы встретились с Данилом Арсеньевым в подкасте и обсудили животрепещущие гипертрофийные и житейские вопросы.

Данил — практикующий тренер и , не побоюсь этого слова, ученик 5-го потока.

В подкасте:
— как создавался Physical Education
— коснулись темы зарубежного образования
— что такое по настоящему эффективный тренинг
— что бы я делал, если бы начинал тренерский путь сейчас
— тренировочные советы для самых начинающих и самых занятых

и другие серьезные и не очень вопросы

Велком! Gogogo! ⬇️

https://www.youtube.com/watch?v=qdxftsjbyD4

Можно потратить много времени и сил, осваивая технику вертикальной тяги для широчайших. Как сделать это быстрее и эффективнее — смотри в видео ⬆️

Ищешь легкое и приятное занятие на вечер? Думаешь, что бы такого почитать? Лови подборку базовых постов про гипертрофийный тренинг 👇 Легко не будет, а вот интересно — вполне.

1️⃣ Тренировка ягодичных: шире или уже?

2️⃣ Фильтр модных упражнений

3️⃣ Генетика: как она влияет на твой внешний вид

4️⃣ Тренировочный объём. Как не перестараться и взять максимум пользы для мышечного роста. Часть 1

5️⃣ Тренировочный объем. Как не перестараться? Часть 2

Колени в глубоких приседаниях

Споры об опасности глубоких приседаний не утихают последние 20 лет. Всё ещё гуляет молва, что глубокий присед опасен сам по себе и может разрушить жизнь твоих коленей.

О чём поговорим сегодня:
значительная компрессия между надколенником и бедренной костью → истончение хрящей → разного рода дегенеративные и воспалительные заболевания со сложными названиями, отравляющие жизнь нерадивого приседальщика.

Так ли это? Листай ⬇️

Язык мышц VS мышечные функции

Когда ты переезжаешь в новую страну, первое, что нужно сделать для полноценной жизни, — узнать на каком языке там разговаривают и начать его учить.

В тренажёрном зале так же: чтобы принимать качественные решения, ты должен научиться понимать язык мышц ⬇️

Роль наклона спинки тренажера в жиме ногами

Жим ногами — отличное упражнение. В зависимости от выбранных настроек и исполнения, предпочтительно загружает квадрицепс, ягодичные или большую приводящую. 
Сбор сливок от упражнения всегда начинается с правильных настроек. До того, как выбрать положение стоп на самой платформе, стоит озадачиться положением спинки тренажера. Разберём преимущества и недостатки различных вариантов.