ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏆

Live stream finished (2 hours)

Live stream started

ПРЯМОЙ ЭФИР С ВАДИМОМ ГУРЬЕВЫМ🎙

12 января в 19:00 по МСК проведем прямой эфир с Вадимом Гурьевым.

Вадим – сооснователь проекта «Фитнес против боли», тренер и методист. Вадим проводит консультации и корпоративные обучения тренеров по фитнес-направлению.

Вы также могли видеть Вадима в качестве соведущего небезызвестного подкаста Радио Тренер📻

На прямом эфире мы с Вадимом обсудим базовые тренировочные принципы, которые актуальны как для фитнеса, так и для спортивной физподготовки, их общие черты и различия, обучение и образование тренеров, а также нюансы работы с подопечными в различных ситуациях и условиях.

Свои вопросы можно задать через бот с пометкой «ЭФИР»: @trainingforsportbot

Эфир пройдет в моем телеграм-канале. Запись будет🙏

#тренер #ОФП #прямойэфир

ФАКАПЫ ПОДОПЕЧНЫХ (ЧАСТЬ 1)

Последние два поста были немного токсик и нытик. Поэтому попробую дать немного пользы.

В этом посте я расскажу про самые частые проблемы людей, которые идут ко мне в подопечные. Другими словами: почему они обращаются ко мне, а не могут сами?

И огромный спойлер: большая часть этих факапов не имеет никакого отношения к теории и методики физподготовки, специфичности и другим темным наукам. Все зачастую куда проще🤷‍♂️

1️⃣ Если ты не потерпел провал – значит ты даже не пытался©️

В анкете на тренинг у меня есть раздел про прошлый тренировочный опыт, включая как спортивный, так и в физподготовке. Сколько занимался, какие результаты и т.д. Это очевидно важно, чтобы тренировочный процесс соответствовал уровню подопечного. Давать опытному мизер – контрпродуктивно, давать новичку что-то сверх его возможностей – аналогично + увеличивается риск травм. Просто и логично🫡

И что я часто вижу, так это отсутствие «даже пытался». Это предсказуемо для новичка в спорте, но это же касается и полу-профи/профи. Вопрос про текущий уровень физподготовки, выраженный в результатах в самых популярных силовых и динамических движениях либо остается без ответа, либо ответы «из прошлой жизни».

И это говорит лишь об одном. Что отсутствие результата, в первую очередь, происходит от отсутствия показателя «делать» в физподготовке. Пока 🤓 спорят в интернете, что лучше – приседать на двух ногах или на одной, 🤪 не делают ничего из этого

✅ВЫВОД: лучше делать что-то, чем не делать вообще ничего. Не делать ничего – это гарантированное отсутствие результата.

2️⃣ Если ты провалился с планом – ты планируешь провал©️

Если вопрос про текущий уровень физподготовки хоть иногда получает вразумительный ответ, то вот вопрос про прошлый тренировочный план я вообще убрал, и иногда лишь задаю его лично, потому что проще выведать трехзначный код на карте, чем узнать про прошлый тренировочный план. Причина проста – его нет!😱

Однажды я встречался с потенциальным подопечным и его тренером по силовой части (я должен был взять беговую подготовку). На мой простой вопрос тренеру про пример плана (хотя бы на уровне недельного шаблона) ответ был «ну плана как такового нет»🫣

Да, план может быть плавающим, адаптируемым и т.д. Но его отсутствие – это большой фейл. Причина проста: хотя рандомное выполнение каких-то упражнений может давать кратковременные результаты, вы не можете контролировать изменения нагрузки/упражнений, и связывать то, что вы делаете, и то, что вы получаете. Вы вообще ничего не контролируете: вся надежда на то, что вот сейчас то, что надо! Потом пеняют на генетику🤡

✅ВЫВОД: имейте хотя бы самый простой тренировочный план. Что и когда делали, с какими результатами/нагрузками.

3️⃣Если ты не видишь цель – попасть в нее можно только случайно©️

Вопрос про тренировочные цели я считаю основным при составлении тренировочного плана. Да, тренер может (и должен) уточнять тренировочные цели исходя из своего видения. Но общее направление задает тот, кто хочет тренироваться «для чего-то».
Цель выражается в функции и ее результативности. Примеры:

Мышц – больше, жира – меньше (визуал)
Жим/тяга/присед – больше (сила)
Спринт – быстрее, прыжок – выше (динамический перфоманс)
Болит – меньше (рехаб)

Это все очень очевидно, но люди часто хотят либо «все и сразу», посылая на 🔞 специфичность, либо заменяют свои цели на другие по своему видению (баскетболист хочет увеличить жим лежа, потому что товарищ по команде жмет больше него и играет лучше).

✅ВЫВОД: подумайте про конечную результативность. К чему вы должны прийти на самом деле? Не думайте про «то зависит от этого». Конкретно и конечно – что вы будете считать успешным результатом своего тренировочного процесса? То, что нужно делать для вашей конечной результативности – уже задача тренера.

Если понравился пост – накиньте 🔥, и продолжу во второй части уже про факапы, которые больше связаны с теорией и методикой физподготовки, чем с банальными тупняками.

#тренер #ОФП

КЛИЕНТ ВСЕГДА НЕ ПРАВ

Прошлый пост про взаимоотношения тренера и клиента-подопечного вы встретили хорошей обратной связью, поэтому решил продолжить эту тему.

Почему клиент всегда НЕ прав🤔

Если мы выйдем из тренерства в любою другую отрасль по оказанию услуг, то даже на своем опыте вы можете понять, что в вопросе оказания услуг исполнитель разбирается лучше клиента (при условии, что исполнитель уровня выше среднего, и ответственно подходит к исполнению своих услуг: увы это не всегда так).

Дизайнер лучше знает, как делать планировку
Стоматолог лучше знает, как лечить зубы
Программист лучше знает, как делать сайт

И так далее. О том, что заказчик «знает лучше», чем исполнитель, уже давно ходят мемы. Если это так, то почему бы тебе не сделать это самому? Хочешь сделать это хорошо – сделай это сам!

И с тренерством это актуально как никогда. Если вы можете ходить в зал – то вы можете и тренировать себя сами. Ну хоть на каком-то уровне. Это не столь сложно, особенно если вы уверены в своих знаниях и опыте. Более чем реально тренировать себя самому, получать результаты, и при этом не делать мозги другому человеку.

Тренер нужен, когда вы не можете самостоятельно достичь того, чего желаете. Ну или не хотите париться насчет этого. Понимаю/не осуждаю🙏

Но вот еще пример: если у меня закончится масло в автомобиле, то я вполне могу сам долить его (хотя кто-то и на этом этапе поедет в СТО). А если мне нужно будет заменить колодки, то сам я это не умею, и поеду в СТО (хотя кто-то может сделать это сам у себя в гараже).

Другими словами: я сопоставляю сложность поставленной передо мной задачи (поменять масло/колодки) и свои навыки.

➕Если мои навыки позволяют – я делаю это сам
➖Если нет – то мне нужен специалист

Навыки тренера – его опыт и знания. Тренировочное оборудование и инструменты замера помогают, но лишь тому, кто знает и умеет ими пользоваться.

И если наш клиент сам не справляется, то это значит … что он не знает, как это сделать! Его навыков в виде опыта и знаний недостаточно для достижения поставленной им задачи.

Как говориться в математике – что и требовалось доказать. Сам факт того, что подопечный стал подопечным, уже говорит о том, что он признает то, что разбирается в вопросе тренинга хуже, чем тренер✍️

И казалось бы: что в этом такого? У самого не получается, нужна помощь, обращаешься к специалисту. Так буквально работает весь наш мир со времен распределения труда.

Но есть категория людей «всезнайки»🤓Они и автомеханика научат машину ремонтировать, и баристу кофе варить, а если бы стали президентом, то ух как бы мы зажили!

Специфично теме тренинга, это обычно три подкатегории:

🔸я сам тренер
🔸я профессиональный спортсмен
🔸я много чего знаю (смотрел лекции Селуянова/рилсы)

Для таких людей есть лишь два варианта:

1️⃣ Делать все самому.
2️⃣ Признать, что сам ты не вывозишь, заткнуть свое эго, и делать что говорит тебе тот, кого ты САМ выбираешь как специалиста.

Третьего нет!

Повторюсь и подытожу: или человек действительно знает, умеет и успешно делает все сам, или его самомнение превышает его реальные возможности.

Если это не вариант 1, то это вариант 2☝️

Поэтому, если вы выбрали кого-то себе как специалиста, то слушайте и делайте то, что он вам говорит! Если вас он не устраивает – то либо сами с усами, либо ищите другого.

Вместо постскриптума: ситуация «я много к кому обращался, мне никто не помог» – это большой 🚩. Чем больше пройдено специалистов, тем меньше вероятность, что проблема была в качестве специалистов. И больше – что в самом человеке. Например, он забывал тренироваться, держать мало-мальски режим, или частенько импровизировал в своем тренинге. Но вместо признания своего фиаско, он ищет спасителя в вашем лице. Результат предсказуем: новое разочарование и поиск нового «того самого»🤡

#тренер #ОФП

КЛИЕНТ ИЛИ ПОДОПЕЧНЫЙ?

Я называю тех, кого я тренирую «подопечными», а не «клиентами».

Но почему, ведь я работаю в частном секторе? И разве есть какая-то разница?

Для меня – есть. Термин «клиент» наводит человека на определенный шаблон мышления:

🔹он платит
🔹он требует (потому что он платит)
🔹и конечно же клише: он всегда прав!

Если обобщить, то клиент подразумевает, что раз он платит, то все должно быть, как ему хочется, и что самое важное – вся ответственность за результат с него снимается. Поскольку он заплатил деньги тренеру, и теперь это его работа.

По моему мнению, это максимально неудобный (и непродуктивный) сценарий совместной работы. Да, слово «совместный» обозначает, что работать нужно и «клиенту», и тренеру🫣

От клиента-подопечного требуется, на самом деле, немало:

- платить
- четко знать, что ему нужно от совместной работы
- выполнять то, что ему говорит делать тренер
- давать обратную связь (устно, текст, видео и т.д.)
- следовать какому-то режиму
- обеспечить себе условия тренировок (для дистанционного тренинга)

Дохрена как-то для клиента, не так ли? Вот потому «клиент» не особо сюда вписывается. Простой как 3 по 5 шаблон мышления «я заплатил – я прав/ты делай» тут не работает🫠

И разумеется, фраза «клиент всегда прав» тоже не работает. Кстати, полная версия этой цитаты Гарри Селфриджа напротив, очень даже подходит:

«Клиент всегда прав, пока не доказано обратное»

А доказывается это очень просто: если человек обратился за помощью к тренеру, то крайне логично, что сам человек формальную расписывается в том, что кто-то разбирается в этом вопрос лучше него самого. Иначе бы, зачем он обратился к тренеру? Это не то же самое, что парикмахер/стоматолог обращается к другому мастеру, потому что подстричь/вылечить сам себя он не может: тренировать самого себя вполне реально!

Но за свою карьеру я не единожды встречал персонажей, которые «знают и шарят», но вот беда: не получается у них! Нужен им великий и всезнающий Я💅 (это самоирония, если кто не выкупил).

На самом деле – нет, не нужен. Им нужен кто-то, кто будет делить ответственность за их тренировочный процесс вместе с ними, а иногда – и вовсе брать ее целиком. Поскольку ТЫ ЖЕ ТРЕНЕР!

У читателя может возникнуть резонный вопрос:

«А если все так мрачно, с меня требуется куча всего, то зачем я еще и платить такому тренеру должен!?»

Во-первых, не должны. Все добровольно🙂

Во-вторых, вы остались в шаблоне мышления «клиент-исполнитель», о чем я и говорю в этом посте☝️

И в-третьих – (ну разжую уже, ладно) платите вы за потраченное на вас время и усилия на всех уровнях: от первоначального составления плана, до регулярных изменений и корректировок, контроля техники и всего того, что по моему мнению и является сутью работы тренера.

Устраивает ли это вас? Не знаю, возможно, что нет. Имеете на это право. Вы можете оставаться «клиентом», и искать себе тренера-исполнителя.

Такого, который будет давать вам то, что вы хотите, как хотите, и когда хотите. Все тренировки будут вам в радость, потому что фактически тренируете себя ВЫ! Тренер просто вежливо с вами соглашается. Клиент всегда прав!

А что насчет результата? Ну, он может быть, если вы сами реально знаете, что вам нужно (а не хочется). Есть ли смысл платить за тренера в таком случае? Лично я не вижу. Но 90% посетителей фитнес-залов по всему миру со мной не согласны, а значит – я не прав🙃

Но я все равно останусь при своем мнении – у меня подопечные, а не клиенты✍️

P.S. Нет, у меня не бомбануло от какого-то недавного кейса. Просто решил написать то, что давно лежало где-то в подкорке в разделе «неизданное».

#тренер #ОФП

Ребята, не хочется нарушать ваш чилл рекламой, поэтому просто для напоминания☝️

Сегодня, последний день, когда

1️⃣ Вы можете приобрести Гайд по Разминке и Гайд по Динамике. Их скоро заменит полная Библиотека Упражнений, которая включает Разминку, Динамику и Силовые Упражнения. Если хочется всего и сразу, то можете забить на ранее написанное😅

2️⃣ Можно вступить в мой закрытый телеграм-канал ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА Premium⭐️ по сниженной цене на первую подписку

Там и вышеназванные гайды есть, и мои переводы программ, и записи всех проведенных вебинаров, и мои переводы книг, все и целиком (но те, что крупные/новые - онлайн, предупреждаю сразу)

🔺1 месяц – 1.500₽ 1.050₽ (https://t.me/tribute/app?startapp=saMR)
🔺6 месяцев – 7.500₽ 6.000₽ (https://t.me/tribute/app?startapp=siV5)
🔺12 месяцев – 12.000₽ 9.600₽ (https://t.me/tribute/app?startapp=saNG)

Поезд уезжает 02.01.2025 в 00:05 по МСК🫡

ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏆 pinned «НОВОГОДНЯЯ АКЦИЯ🎄 Одна из самых масштабных на моей памяти💥 🔸Зациорский – Наука и Практика Силового Тренинга: 12.000₽ 10.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Ti) 🔸Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга (онлайн): 7.000₽ 5.000₽ (https://we…»

В начале декабря мы провели воркшоп.
1-й день ускорения и плиометрика
2-й день баллистика

Я проводил вебинары, а парни, Ваня и Саня https://t.me/trainingforsport непосредственно саму практику в зале.

Немного атмосферы с мероприятия☺️

НОВОГОДНЯЯ АКЦИЯ🎄

Одна из самых масштабных на моей памяти💥

🔸Зациорский – Наука и Практика Силового Тренинга: 12.000₽ 10.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Ti)
🔸Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга (онлайн): 7.000₽ 5.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Tk)
🔸Бойл – Новый Функциональный Тренинг для Спорта: 6.000₽ 5.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Th)
🔸Брет Контрерас – Как Увеличить Ягодичные, не Увеличивая Ноги: 3.300₽ 2.500₽ (https://web.tribute.tg/p/6Tg)
🔸Джоел Смит – Скорость Сила: 3.300₽ 2.500₽ (https://web.tribute.tg/p/7Wg)
🔸Кевин Карр – Анатомия Функционального Тренинга: 2.200₽ 1.500₽ (https://web.tribute.tg/p/7We)
🔸Девид Потач – Анатомия Профилактики Травм: 2.200₽ 1.500₽ (https://web.tribute.tg/p/7Wb)
🔹Запись каждого вебинара: 4.000₽ 3.300₽ (https://web.tribute.tg/l/8g)

Акция длиться до 05.01.2025 включительно📆

Дополнительных скидок нет📌

Ну и еще кое-что👇

Все мои труды можно найти в моем закрытом телеграм-канале ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА Premium⭐️
Сейчас там уже выложены все записи проведенных вебинаров и все полные переводы книг.

До 01.01.2025 будут скидки на первую подписку:

🔺1 месяц – 1.500₽ 1.050₽ (https://t.me/tribute/app?startapp=saMR)
🔺6 месяцев – 7.500₽ 6.000₽ (https://t.me/tribute/app?startapp=siV5)
🔺12 месяцев – 12.000₽ 9.600₽ (https://t.me/tribute/app?startapp=saNG)

После, такой халявы не будет. И на первый месяц скидки тоже☝️

С Наступающими вас праздниками☃️

#тренер #ОФП #акция

РЕБЯТА, ВНИМАНИЕ❗️

Кто хотел приобрести Гайд по Разминке или Гайд по Динамике, сделать это лучше сейчас🙌

Потому что в новом году их не будет❌

Но зато будет полная библиотека упражнений с более чем 1500 упражнениями (разминка + динамика + силовые упражнения), и 20 примерами составленных тренировок различной направленности📚

Но об этом я расскажу чуть позже📆

Гайд по Разминке – https://web.tribute.tg/p/7FP
Гайд по Динамике – https://web.tribute.tg/p/8So

#тренер #ОФП #библиотекаупражнений

ОБРАТНЫЙ ИНЖИНИРИНГ В ТРЕНИНГЕ⚙️

Обратный инжиниринг – это процесс, в котором мы берем что-то уже готовое, и пытаемся исследовать это, чтобы понять принцип работы/устройства, с целью воссоздать аналогичное. Другими словами, не создаем что-то снизу вверх (идея-попытки-результат), а идем в обратном направлении.

В контексте тренинга, обратный инжиниринг имеет две грани.

Во-первых, вся наука тренинга построена на обратном инжиниринге. Сначала люди «придумали» спринт, метания, виды спорта и большинство упражнений, и уже потом начали их разбирать и анализировать: а какие требования к тому или иному упражнению/виду спорта, что отличает лучшую результативность, как ее можно развить и т.д. Создание тренировочного плана тоже является примером обратного инжиниринга. Сначала нужно знать, для чего мы тренируемся, и идя в обратном направлении, использовать методы, средства, упражнения и различные переменные дизайна программы.

Но у обратного инжиниринга есть и другая сторона медали. Когда мы берем тренировочный план успешного спортсмена, и пытаемся провернуть с ним то же самое: рассуждая, для чего делается то или иное упражнение/метод, и тем самым, это должно помочь нам в понимании тренировочного процесса и повторения успеха.

Но как?🤔

Тренинг – это процесс, а не готовый продукт или устройство. Он постоянно меняется, и текущий уровень физподготовки очень сильно влияет на это. Мы можем проанализировать какие-то упражнения, которые выполняются сейчас элитным спортсменом, но что насчет прошлых 10 лет тренировочного процесса, которые и привели его к этому уровню и выполняемым тренировкам?

Тренинг также является сильно индивидуальным процессом, что означает, что если N-ое количество людей будут делать одно и то же, то их результаты будут сильно отличаться🤷‍♂️

У обратного инжиниринга также есть и существенный минус – вы копируете не только успехи, но и ошибки. Если вы имеете представление о том, что «можно было сделать лучше», то конечно вы можете избежать их. Но как часто об этом говорят? Обычно все ограничивается тем, что «делаем вот так и вот чего мы добились»💅

По моему мнению, наука тренировочного процесса уже шагнуло достаточно далеко вперед, чтобы мы могли использовать прямой инжиниринг. Мы имеем уже неплохое (но не доскональное) представление за счет тысяч попыток обратного инжиниринга, вроде исследований, сборов данных и частных случаев, чтобы говорить о том, что будет работать, что нет, и в каких случаях лучше использовать это, или то.

Стоит ли полностью отказываться от обратного инжиниринга? Конечно же нет, да и это невозможно. Получая результаты от тренинга, как свои, так и «соседские», мы можем идти и в обратном направлении, анализируя, что можно было сделать лучше, или чего лучше было бы не делать.

🔜Идея – Попытки – Результат (прямой инжиниринг)
🔙Результат – Анализ – Изменения (обратный инжиниринг)

И разумеется, поскольку тренинг является непрерывным и динамически меняющимся процессом, то это же касается и петли прямой/обратный инжиниринг🔁

Но тут есть одно маленькое «но»:

Чтобы успешно провернуть как прямой, так и обратный инжиниринг, нужно быть Инженером!☝️

И если создавший оригинальный тренировочный план инженер был значительно продвинутее вас, то вам будет крайне тяжело успешно адаптировать его под себя😢

Представьте, что инженеру из 2010 года поручили выполнить обратный инжиниринг IPhone 16 pro. Он, конечно, поймет, где в нем дисплей, а где камера, но вряд ли сможет повторить все технологии🫠

В общем, знания и навыки все еще важны, даже если вы пытаетесь скопировать и адаптировать🧠

Поэтому, вариантов всего три:

1️⃣ Становиться лучшим инженером
2️⃣ Найти инженера получше, чем вы
3️⃣ Идти по протоптанной дорожке «обезьянка видит – обезьянка делает»🙈

#тренер #ОФП

Вот если кому-то не хватило сути, табличка из Зациорского. Целая глава про силовой тренинг для детей.

И вот краткие выводы этой главы:

"Силовой тренинг может быть важной и эффективной частью программы физической подготовки юного атлета. Было показано, что он эффективен для детей всех возрастов, если соблюдены надлежащие принципы создания программ. Для достаточной безопасности, необходимо знание и исполнение правильной техники в упражнениях, а также наблюдение взрослых. Для улучшения переносимости тренинга на результативность в спорте необходимо использовать как силовой и мощностной тренинг, так и спортивно-специфичный тренинг.

Кроме того, силовой тренинг может принести много пользы для здоровья и физической формы, а также помочь создать прочную привычку к физическим занятиям, и даже улучшить прочность костей. Успешные результаты во многом зависят от оптимального дизайна и реализации программы силового тренинга."

Прибрести перевод можно тут - https://web.tribute.tg/p/6Ti

ТРЕНИНГ ДЕТЕЙ👦👩

Скажу сразу – я не тренирую:

🔸детей
🔸женщин
🔸и мужчин

А кого я тренирую тогда? Я тренирую индивидов! Пол и возраст – это лишь две переменные, которые конечно стоит учитывать, но на базовые тренировочные принципы они никак не влияют! Смотрите сами👇

➖С детьми нужно быть аккуратнее? Так же, как и со взрослыми
➖Нужно обучать базовым шаблонам движения перед ростом нагрузки? Взрослых тоже, если они не умеют этого
➖Нужно подбирать упражнения, нагрузки и установки? Со взрослыми не нужно получается?
➖Не стоит уходить в жесткую специфичность, соблюдать баланс, разнообразие? Касается и взрослых, если у них такой же тренировочный стаж.

И вот тут также большой вопрос: одна фраза «моему ребенку Х лет» не имеет большой ценности😱

Начнем с того, что взрослеют все по-разному, и хронологический и физиологический возраста могут отличаться заметно, и это различно для каждого✍️

Еще один фактор – тренировочный возраст (стаж), и текущий уровень физподготовки. Тут вот недавно 16-летний парень пробежал 100 м за 10.04 с. Юридически, он ребенок. Фактически – его уровень физподготовки в спринте превышает 99.99% популяции земного шара. И что вы скажете ему – что перед тем, как бегать спринты, и выполнять тяжелый силовой тренинг/плиометрику, нужно подождать, и научиться сначала приседать на босу для баланса, и топать ножками по координационной лестнице?🤡

Исключение? Безусловно. Но посмотрев на соревнования U-18/U-16 и так далее в разных видах спорта, поймете, что там тоже «не ждут». Дети уже страны свои представляют, и забирают медали🥇

Хотите создать прочный фундамент, чтобы потом не сломаться? Хорошая стратегия. Проблема в том, что это снова нужно делать не только детям, и что фиг там кто-то будет ждать. Да и никто не мешает параллельно занятиям видом спорта развивать и все эти «фундаменты».

Основная проблема в другом – отсутствие индивидуализации. Эта проблема формата (групповой/командный), и взрослых она снова тоже касается. Просто с учетом разнобойности уровня «мальчиков-футболистов 12 лет» она будет более ярко выражена.

Если вы возьмете 100 мужчин одного возраста, и дадите им одно и то же, будут разные результаты, как по результативности, так и по частоте травм. 100 женщин – то же самое. 100 детей одного возраста и пола – примерно то же самое, но с большим разбросом. Потому что возраст и пол в соло слабо показывают текущий уровень физподготовки и требования к ней. Кому-то будет в самый раз, кого-то будут недогружать, а кого-то перегружать.

Единственное сильное отличие – осознанность и понимание занимающихся (детей), зачем им все это надо, ведь я хочу бегать за мячом. Креатив, фан, развлечения и т.д. в помощь🎪

Но – вы уже догадались – это и взрослых касается! Особенно игровиков, среди которых тоже далеко не все понимают, зачем им делать что-то «непохожее на спорт».

Возможно поэтому мы видим так много «глупой специфики»: потому что сами спортсмены могут не понимать/не хотеть делать что-то, что их замедлит/перекачает/нужное вставить. Иногда приходится прятать таблетку в кусочке вкусной колбаски, но выходит не всегда хорошо🫣

Все, ушел от темы, делаю выводы:

Тренируйте детей соответственно их уровню физподготовки и готовности, и постарайтесь максимально отразить это в индивидуализации, насколько это возможно🫡

#тренер #ОФП

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН🧬

Люди любят поговорить про мышечные волокна. Если человек быстрый и мощный – то у него много быстрых мышечных волокон. А если не быстрый, не мощный, и не прогрессирует в этом – то соответственно быстрых мышечных волокон мало, и конечно с этим ничего не поделать: генетика, мать его!😱

Оба этих заявления, на самом деле, очень утрированы👇

Рисунок 1: Волокна различного типа по тяжелым цепям миозина (ТЦМ), имеют разные параметры максимальной скорости и силы при росте скорости (I-IIa-IIx)

Рисунок 2: При этом, волокна чистого типа IIx встречаются у людей крайне редко: 0-2% (но есть исключения)

Рисунок 3: В исследовании элитных тяжелоатлетов, среди 21 субъекта не обнаружили ни единого волокна типа IIx! Что не мешает им быть элитными тяжелоатлетами🫠

Рисунок 4: При сравнении волокон элитного спринтера (у которого было аж 24% волокон типа IIx, и это большая редкость) и прочих субъектов, было выявлено, что даже его волокна типа IIa были гораздо быстрее волокон типа IIa других индивидов. Единичная скорость волокна зависит не только от его типа ТЦМ☝️

Рисунок 5: Это правда, что методы тренинга, которые показывают меньшее утомление (вроде кластерных подходов и/или тренинга на основе скорости) приводят к меньшей потере волокон типа IIx и росту результативности в движениях с высокой скоростью. Однако – результативность растет все равно при снижении количества волокон типа IIx.

Ну и еще кое-что: биопсия одного кусочка одной мышцы не показывает пропорцию волокон даже этой мышцы, но на другой глубине/длине, и исследования на трупах это подтверждают. Не лишним будет сказать, что заявления про «быструю заднюю» и «медленную икроножную» — это тоже отсебятина чистой воды🤡

А в итоге, пропорция типов волокон – это лишь один из множества факторов, который оказывает влияние на результативность в высокоскоростных движениях. Не единственный, и точно не самый важный. Вы даже можете поставить мировой рекорд в спринте на 200 м, имея всего лишь 10% быстрых волокон😎

А более подробный разбор этой темы (со ссылками на исследования и прочими данными) вы можете найти в моем закрытом телеграм-канале ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА Premium⭐️

Варианты подписки – https://web.tribute.tg/l/8i
(первый месяц со скидкой🙌)

#ОФП #тренер

Я уже писал о высокой корреляции между силой, скоростно-силовыми характеристиками ног и силой удара. При этом, корреляция с подобными характеристиками рук или очень маленькая, или отсутствует. Хотя интуитивно, жимовые движения руками больше похожи на удар.

📍Почему так и чем обосновать корреляцию?

📌Рис.1
Как правило атлеты с сильным ударом имеют показатели тестов выше, чем у атлетом с ударом поменьше

Например вертикальный прыжок зависит от силы приложенной к опоре, и импульс силы (количество силы) коррелирует с высотой вертикального прыжка

📌Рис.2
Атлеты с более сильным ударом проявляют больше силы к опоре. Вклад вращения таза у них так же выше.

📌Рис.3
Сегменты тела во время удара включаются поочередно: стопа, колено и локоть на 50%, 65% и 80% от фазы удара
Силы между ногами распределяются не равномерно. Левая нога в ударах с ротацией проявляет больше сил к опоре.

📌Рис.4
Импульсы сил так же выше у левой ноги в боковых и апперкотах. При чем вертикальные и тормощящие. Именно это позволяет эффектно вращать таз, который вносит вклад в удар.

📌Рис.5-8
Силы между ногами и разными векторами распределяются по ходу удара и зависишь от его типа и фазы.

Вывод для сильного удара надо проявлять силу к опоре. Она же проявляется и во время силовых движений. Атлеты проявляющие больше силы к опоре во время силовых движений - проявляют больше силы к опоре во время удара - бьют сильнее

Подробный разбор в телеграм-канале Сергея Боброва - https://t.me/scienceforSC

Не поленитесь подписаться, такое вы вряд ли где-то еще найдете (и это я вам говорю😏)

(НЕ) БОЛЬШОЙ АПДЕЙТ

Как бы я ни отнекивался от терминов блогер, инфлюенсер и так далее, очевидно, что моя деятельность напрямую связана с производством контента.

И как и в тренинге, некоторые вещи необходимо обновлять и улучшать. Например оборудование.

Взял себе новую веб-камеру Logitech Brio Ultra HD Pro и микрофон DJI MIC

Первые впечатления – пушка/бомба/ракета. Качество видео говорящего лица улучшилось в разы (тут еще нужно поколдовать с освещением и фоном, выйдет 🔥)

Микрофон вообще космос, а с учетом того, что его можно подключать к чему угодно (даже к iPhone), то это открывает кучу возможностей по записи не только вебинаров и прямых эфиров, но и видео с тренировочных полей. А двумя микрофонами можно писать разного рода диалоги вживую🤝

Осталось только овладеть всеми тонкостями новой техники, чтобы получать качественный звук.

(👨‍🦳 сразу все не понял, придется читать инструкцию)

В общем, теперь вебинары и прямые эфиры будут не только полезными и информативными (какими они были всегда), но и более приятными глазу и ушам😍

Проводить я их буду в своем закрытом телеграм-канале, о котором уже писал ранее.

А кроме болтологии, там уже сейчас лежат записи прошлых вебинаров, мои переводы книг, а также прочий полезный контент в текстовом и видео-формате🙌

Варианты подписки – https://web.tribute.tg/l/8i

#тренер #ОФП #железо

ФИЗПОДГОТОВКА: КЕЙСЫ📂

Попробую на примерах нескольких своих подопечных разобрать, как на практике можно играться со специфичностью в различных ситуациях👇

Пример 1️⃣: баскетболист в сезоне🏀
Много игровых практик и игр с регулярными выездами. Количество ОФП-сессий 2-3 в неделю (плавающее количество), наличие оборудования всегда «вопрос без ответа».

Итог: а-ля специфичная часть есть (вариации вертикальных и латеральных прыжков), но не очень много, и с большим акцентом на «не развалиться». Отработать базовую механику, и дать динамическую часть с хорошей интенсивностью для связанных адаптаций.

Пример 2️⃣: вратарь в межсезонье⚽️
Нет игровых практик и соревнований, цель – развитие скорости в латеральных перемещениях.

Итог: казалось бы, тут можно разгуляться со специфичностью, но есть два момента: ограничение в локации (только ТЗ с функциональной зоной), и незначительные ограничения по здоровью (тендинопатия в начальной стадии). Поэтому, первые несколько недель подготовки будут посвящены устранению симптоматики (и динамическая часть будет самая безобидная), и только затем – уже более специфичная и высокоинтенсивная нагрузка, но снова в рамках возможностей локации.

Пример 3️⃣: боец между подготовками🥊
Просто нужно стать сильнее и мощнее, кондиции вопросов не вызывают. Ударной практики всегда достаточно.

Итог: недо-специфика в виде метаний медбола из специфичных позиций, остальное – неспецифичные мощностные и силовые движения (базовые метания, латеральные/вертикальные прыжки, приседания/жимы/подсобка и т.д.).

В ОБЩЕМ:

Во всех трех примерах реальной специфики в моей работе нет. В примерах 1️⃣ и 3️⃣ она не особо нужна из-за достаточно активного занятия спортом, в примере 2️⃣ она могла бы присутствовать, если бы не ограничения локации и смещения целей в сторону «реабилитации».

Это совершенно не значит, что вид спорта и цели не учитываются вообще (по типу «все приседаем 3 по 5»), и динамическая часть с учетом специфики во всех случаях имеется☝️

Просто нет погони за «идеальной специфичностью»: в этих ситуациях это просто либо невозможно, либо не является необходимостью🫡

В итоге, на практике могут быть ситуации с различным контекстом, и не всегда теория, методология и классификация могут быть применены строго по учебнику📕

Адаптивность программы тренировок – это важнейшее качество для тренера, чтобы программу можно было выполнить, и она привела к желаемым результатам, и не привела при этом к не желаемым✍️

А для этого, важно действовать по конкретной ситуации и учитывать все факторы занимающегося🤝

Занимаюсь физподготовкой со спортсменами любого уровня и энтузиастами онлайн и лично (Москва). За подробностями: @aabulahov

#тренер #ОФП

КАК СВЯЗАНА СИЛА УДАРА С СИЛОВЫМИ/МОЩНОСТНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ?🤔

Подробный разбор исследования вы можете найти на канале - https://t.me/scienceforSC

ФИЗПОДГОТОВКА: ВЫВОДЫ✍️

Попробую подытожить последние несколько постов по теме физподготовки, ОФП/СФП и специфичности👇
__________

Физподготовка может не переноситься/плохо переноситься на спорт по многим причинам:

1. Идеально переноситься она не будет из-за недостатка специфичности
2. Различные виды спорта требуют разного вклада физподготовки
3. Спортивные навыки все еще важнее
4. Важен баланс физподготовки и спортивных практик
5. Важен баланс между общей и специальной частями физподготовки
__________

Деление физподготовки на ОФП и СФП имеет определенные недостатки:

ОФП не имеет специфики по определению, и оперирует абстрактными физическими качествами без привязки к контексту (движениям)
В СФП часто тяжело определить критерии специфичности и оценить прогрессию
__________

Наивысшая специфичность – это:

- спортивные соревнования
- спортивные практики
- спортивные движения

В физподготовке, спортивные движения – это самое специфичное, что мы можем делать, контролировать, замерять и прогрессировать.
В некоторых видах спорта, истинные спортивные движения на физподготовке недоступны.
__________

Высокая специфичность – это движения, которые наиболее близки к желаемым. Они все еще не заменяют спорт и спортивные практики, но в случаях, когда спортивные движения нам недоступны или их уже достаточное количество, это солидная «вторая скрипка», которую мы успешно можем применять на физподготовке.

Но если идеальной специфичности уже достаточно, мы можем принять решение о том, что зачем нам вторая опция, если первая лучше, и она отрабатывается не с нами.
__________

Большой объем физподготовки занимают неспецифичные движения. Они в какой-то степени все равно будут/должны быть специфичными спорту, иначе в них нет никакого смысла.

Но эта степень специфичности достаточно низкая. Поэтому, эти движения не заменяют ни максимально специфичные, ни недо-специфичные. Их цели отражают концепцию ОФП в чистом виде: способствовать развитию структурных, нейронных и технических адаптацией для целей спорта. Они больше «строители» формы, чем ее «архитекторы». Даже если эти движения быстрые, мощные, функциональные и так далее☝️
__________

Концепция «ведер» говорит о том, что нам нужно взглянуть шире на физподготовку, учитывая и спортивные практики. Какие-то ведра (например, специфичные движения и кондиции) могут успешно заполнять сами спортивные практики (они тоже являются физической нагрузкой). В этом случае мы можем перейти к другим ведрам (развитие силы/структурных адаптаций/профилактики травм).

Но в иных случаях, когда мы видим, что ведро специфичных движений (или чего-то еще) заполнено недостаточно, или мы хотим дополнить его улучшением техники этих движений, или их объективным замером и прогрессией (и мы можем это сделать), то возможно решение о добавлении специфичной части в программу физподготовки.
__________

Примерно так я вижу удачный симбиоз физподготовки и спорта. Улучшение и дополнение одного другого. Закрытие возможных пробелов в спорте за счет физподготовки🤝, а не попытка сделать из физподготовки «второй спорт», что часто приводит к переутомлению, повышению риска получения травм, и общим ограниченным результатам🫠

Занимаюсь физподготовкой со спортсменами любого уровня и энтузиастами онлайн и лично (Москва). За подробностями - @aabulahov

#тренер #ОФП

ФИЗПОДГОТОВКА: НЕСПЕЦИФИЧНОСТЬ❌

Ниже в иерархии упражнений у Бондарчука идут специально подготовительные упражнения: которые не имитируют соревновательные движения ни целиком, ни полностью, но нагружают те же мышечные группы.

И вот в этих упражнениях будет большая часть физподготовки в реальном мире (контекст – ОФП вне спорта)

У Бондарчука дальше идут общие подготовительные упражнения, в которых и рабочие мышечные группы отличные от целевого движения. Но как мы знаем из актуальных данных о принципе специфичности:

Если упражнение нагружает иные мышечные группы, то не будет никаких переносимых адаптаций❗️

И как я раньше писал, «промазать» тут очень сложно. Разве что решить делать сгибания кисти для спринта. Ну то есть нужно прям целенаправленно тупить🙄

И хотя категория называется специально подготовительные, они неспецифичны: слово специально тут относится к мышечным группам, а не к движениям☝️

Примерами могут быть неспецифичные метания/прыжки, ТА, силовые движения.

Да, вы прочитали все верно: даже если метания/прыжки/баллистика/ТА быстрее чем силовые движения, сильно специфичнее это их не делает. Вот если метания/прыжки и т.д. специфичны цели (сильно похожи на оригинальное движение), тогда они стоят в иерархии выше🥇

Бондарчук приводил пример, что для метателя молота, неспецифичные метания (вроде между ног вперед и назад) и различного рода прыжки (вертикальный/в длину/тройной с места) показывали примерно такой же коэффициент корреляции с метанием молота, как рывки и даже приседания. Иногда ниже☹️

А вот специфичные метания (метания в том же стиле, но с другим объектом/весом) показывают очень высокий коэффициент корреляции. Чем ниже уровень атлета, тем корреляция со всем выше, но с ростом результата, специфичность становится очень строгим правилом🤓

Это к тому, что если вам нужна взрывная сила/мощность/скорость/любое другое физическое качество, то нужно сначала ответить себе на вопрос В ЧЕМ?🤔

Потому что упражнений для развития каждого качества великое множество, и просто тот факт, что упражнение «вроде как быстрое/мощное», еще не означает, что оно подходит для ваших целей🫠

Силовой тренинг не будет специфичным динамическим движениям никак. Смиритесь. Даже динамический полуприсед с лентами с датчиком скорости. Он просто поможет сместить вектор общих адаптаций в сторону скорости (например, пропорцию типов волокон), но специфичным это его не делает!

А это значит, что на специфичность неспецифичного можно в общем и целом положить. Какие выбрать вариации прыжков/метаний из неспецифичных, или вариацию ТА/приседаний – не столь важно. По крайней мере, не с точки зрения принципа специфичности. С точки зрения прогрессивной перегрузки, индивидуализации, вариативности и периодизации – да.

🔺Если что-то реально специфично – это специфично (в прошлых двух постах)
🔻Если что-то неспецифично – это неспецифично

Поэтому неспецифика работает хорошо лишь тогда, когда присутствует специфика (чаще всего за счет спорта). Но тогда первая идет в разряд «ОФП» (туда ей и место)

Вот рабочие примеры идеальной специфики и недо-специфики

🔸Спринт: спринты на дистанции близкие к соревновательной, спринты с изменением условий (сопротивление/мини-барьеры/иное)
🔸Прыжки: прыжки с полного разбега; прыжки с частичного разбега
🔸Удары: практика ударов; специфичные метания

Как видите, все очень строго и без полумер. Потому что специфичность так и работает. Чем больше вариантов упражнений, тем менее они специфичны.

То, что вы что-то бросили, куда-то прыгнули или что-то быстро дернули, еще не делает это писи-фисным✍️

Этому всему есть место в физподготовке (и его обычно больше), но просто учитывайте вышесказанное🤝

Ну или забейте, но потом не удивляйтесь, почему это прыжок на тумбу не переносится на спринт, удары в боксе и смену направления движения
(это же быстрое упражнение на ноги! Просчитался, но где?🤡)

#тренер #ОФП

ФИЗПОДГОТОВКА: НЕДО-СПЕЦИФИЧНОСТЬ

Что поделать еще специфичное на физподготовке?🤔

У Бондарчука есть «специально развивающие упражнения»: которые целиком (или по большей части) имитируют соревновательное движение, часто являются им же, но с дополнительной нагрузкой.

Простым примером может быть ускорение с санями/в горку/с иным сопротивлением.

Три важных момента:

1️⃣ Просто брать больше/кидать дальше не работает, потому что чем больше берешь – тем кидаешь ближе. Другими словами, чем больше величина сопротивления, тем меньше упражнение будет специфичным (координационно и по скорости движения)✍️

2️⃣ Учитывать возможное дублирование. Например, ускорения с санями для спринтера на физподготовке можно не использовать, если он их уже делает на спортивных практиках (чаще всего делает). А вот условные игровики нет.

3️⃣ Учитывать спортивные практики. Снова – спринтер в спортивных практиках и с санями ускоряется, и без них. Игровик – не выполняет интенсивные ускорения ни с санями, ни без них. Поэтому в первом случае можно вообще уйти от специфичности (она уже хорошо отрабатывается в спорте), а для игровика можно делать ускорения и без саней, и с ними, т.к. в спортивных практиках качественно он их все равно не делает.

И вот в прошлых примерах с хоккеистами и единоборцами мы можем выполнять недо-специфику: не идеальная специфика (потому что она нам недоступна), но что-то наиболее приближенное из доступного нам.

Например, использовать линейные ускорения/латеральные прыжки/шаги/тяги саней для хоккеиста. Все это лишь отчасти специфично реальному катанию на коньках. Но мы это понимаем, и используем то, что наиболее близко, поскольку кататься на коньках в зале (и осуществлять замер/контроль техники) мы не можем.

Или использовать специфичные метания медбола. Они не идеально специфичны удару, но наиболее близки. Мы также можем контролировать технику, скорость (например, радаром) и величину нагрузки.

Короче, все чики-пуки. Какие могут быть подводные камни?

☝️это все еще не идеально специфично. Поэтому если постоянно ускоряться с санями, но не делать ускорения без них, или вечно метать медбол, но не практиковать удары, результаты будут ограничены😱

✌️если в спортивных практиках реально качественной специфики уже много, то вы просто будете ее перегружать. Как в примере со спринтером, который итак постоянно ускоряется с санями и без них, и это «ведро» уже заполнено донельзя. Или боксер, который почти каждый день бьет по груше/лапам/людям, и возможно этого уже будет достаточно.

В общем, важно учитывать общую специфичную нагрузку (от спортивных практик). Если с ней все 👌 по количеству и качеству, то дополнительная недо-специфика может быть лишена смысла (в том числе и из-за повышения риска оверюз-травм).

В идеальном мире спортивные практики целиком берут на себя специфичность, и тренеру по физподготовке нужно просто помогать спортсмену не развалиться и подсобить в развитии физических качеств.

В реальном мире это не так. Если в легкой атлетике (как у Бондарчука), все это может быть хорошо классифицировано, разделено и проконтролировано, то в игровых/боевых вы можете понятия не иметь, что они там делают, сколько, и как. Или вы знаете, и поэтому вынуждены брать специфичность на себя.

Поэтому, крайне важно знать и понимать, что спортсмен делает на спортивных практиках, как, и сколько. Исходя из этого, вы можете принять решение:

🔸 специфики много, и она качественная➡️акцент на другое
🔸 специфики много, но она не очень качественная➡️частый сценарий; пытаемся подсобить за счет или идеальной специфики (если это возможно), или недо-специфики (если первый вариант невозможен)
🔸 специфики мало➡️тонко или не очень намекаем спортсмену, что чтобы вы с ним не делали, мастерство в виде спорта нужно развивать спортивными практиками

Важно отметить, что т.н. недо-специфичность – это буквально самое специфичное, что есть кроме самого движения. И нет, это не удар/щелчок с резинкой. Кроме внешней схожести, важны интенсивность и скорость движения🫡

#тренер #ОФП

ГАЙД ПО ДИНАМИКЕ⚡️

Вторая часть моей Библиотеки Упражнений посвящена динамической части📚

В Гайде по Динамике вы найдете 390 упражнений, которые классифицированы следующим образом:

🔸спортивные локомоции (ускорение, спринты, перемещения в различных направлениях движения)
🔸прыжки (горизонтальные, вертикальные, латеральные; 2 и 1 ногами; единичные, повторные и ударные)
🔸отскоки и многоскоки
🔸метания медбола
🔸прыжки с нагрузкой
🔸 ТА-движения и вариации
🔸 дополнительные мощностные движения

В каждой категории есть описания, которые помогут вам выбрать те или иные динамические упражнения для ваших целей🤝

Каждая категория классифицирована по регрессиям и прогрессиям: вы можете выбрать те упражнения, что лучше подходят занимающимся разного уровня подготовки🔝

И конечно же – для каждого упражнения есть демонстрация техники выполнения: вы можете сразу отправлять ссылку подопечным, вставляя видео в тренировочные планы🎥

Гайд отлично подойдет, если:

🔹вы хотите давать динамику, но не хотите давать ее «просто так»: вам интересно, какие из множества упражнений будут более полезны для конкретных целей/специфики вида спорта.

🔹вы хотите более точно давать динамические упражнения исходя из уровня подопечного: чтобы новичок не перегрузился, а опытный не откатился. Заодно, сделать так, чтобы первый поскорее стал вторым📈

🔹 вы хотите разнообразить динамическую часть, а не просто давать всем одни и те же прыжки на тумбу и метания медбола от груди без контекста

🔹вам интересно, как можно выстроить динамическую часть в различных условиях: ограниченное пространство/манеж, тумбы/барьеры

Как в и случае Гайда по Разминке, это большой шкафчик с 🧰

Вы можете создавать десятки вариантов динамических тренировок для различных условий. Индивид/мини-группа/команда, тренажерный зал/стадион/площадка🫡

Забрать Гайд по Динамике можно по ссылке (2200₽):
https://web.tribute.tg/p/8So

При оплате через бот @tribute, контент придет вам от него в личные сообщения в 🚀

#библиотекаупражнений

ФИЗПОДГОТОВКА: НАИВЫСШАЯ СПЕЦИФИЧНОСТЬ🥇

Если (мне) не нравится ОФП/СФП, что тогда ты предлагаешь?

Большую часть концепции я взял у Бондарчука А.П. Книги гуглятся и покупаются, если что.

Сразу оговорюсь, что моя чуть отличается, во многом потому что Бондарчук из легкой атлетики, и на более сложные виды спорта (игровые/единоборства) натянуть его систему в оригинальном виде вряд ли выйдет.

Что может быть самым специфичным для спортсмена?

1️⃣ Спортивные соревнования
2️⃣ Спортивные практики
3️⃣ Спортивные движения

Спортивные соревнования: спортсмен выходит и соревнуется с другими спортсменами в своем виде спорта.

Спортивные практики: тренировки, посвященные развитию технических/тактических аспектов вида спорта. Они могут быть различного наполнения, но в общем, наиболее точно отражают требования спорта.

У Бондарчука это называется «выступлением» и «соревновательным движением».

В эти 2 пункта тренер по физподготовке чаще всего не лезет, иногда зря, иногда нет. Но в любом случае не его зона ответственности, иначе был бы он спортивным тренером.

А что такое Спортивные движения?

Это самые простые движения, которые реально происходят в виде спорта. Например, в игровых люди бегают, меняют направление движения, прыгают. Это происходит в спорте на самом деле (высокоспецифично). Успех в этом влияет на результативность в спорте. И успех в этом зависит как от технических навыков этих движений, так и от связанных физических качеств.

Очень часто это и есть тесты физподготовки для вида спорта. Это показывает перфоманс атлета максимально применительно к спорту, но без «узкого» навыка.

Например, в баскетболе есть тест вертикального прыжка с места. Успех в тесте зависит от навыка в этом движении, и от связанных с ним физических качеств. Кто выше прыгнет, тот соответственно имеет больше шанс достать высокий мяч.

Всегда ли высокий мяч достается самому прыгучему? Нет! Рядом с ним может прыгнуть игрок на голову выше, и забрать мяч. Или игрок невовремя выпрыгнет. Суть в том, что мы изолируем простое движение, убирая прочие факторы, которые не имеют отношения к физподготовке.

Но вот навык самого прыжка имеет отношение к физподготовке в данном случае! Если мы хотим прыгать выше, то нам обязательно нужно уметь делать это максимально эффективно.

По Бондарчуку, это бы тоже называлось «соревновательным движением». Но помним, что мы говорим не про легкую атлетику. В легкой атлетике есть одно соревновательное движение (сама дисциплина, многоборье исключение). В других видах спорта их может быть немало. И скилл в легкой атлетике – это именно скилл в соревновательном движении, а не что-то другое🏃

Вот это – самое специфичное, что может быть в арсенале физрука. Какие-то изолированные спортивные движения, которые:

- реально происходят в виде спорта
- могут быть отработаны на физподготовке
- можно сделать изолированно и качественно
- можно замерять результат и контролировать технику

В игровых это может быть прыжок, ускорение, смены направления движения. И они могут отличаться для разных видов спорта.

Но не везде все так просто🙄

Какой пример мы возьмем для хоккея? Хоккеисты могут выполнять спринты, прыгать вверх, вперед или вбок. Но в хоккее никто не бегает и не прыгает.

Или единоборства. Что является там спортивными движениями? Удары, броски и захваты? Как будет тренер по физподготовке учить боксеров бить? Как он будет замерять силу удара? И в боксе тоже никто не прыгает и не бегает.

По этим причинам, тесты физподготовки в этих видах спорта, во-первых, часто не стандартизированы, во-вторых – не специфичны виду спорта. Физические тесты в НХЛ вообще проводят на суше🤔

Это я к тому, что не всегда в физподготовке вы при всем своем желании отразите идеальную специфичность☝️

Но в тех случаях, когда это возможно, самым специфичным будут те движения, которые реально наблюдаются в виде спорта в исконном виде✍️

Все прочее – уже неспецифично в истинном значении этого слова. Но это не значит, что бесполезно. В другой раз. Сегодня нужны ❤️

#тренер #ОФП

ФИЗПОДГОТОВКА: ОФП 🆚 СФП

В прошлом посте, я обмолвился про ОФП/СФП, и что не очень люблю эти термины. Но почему, и что с ними не так?

Проблемы термина (или интерпретации) ОФП:

1️⃣ Слово «общее» как будто бы разрешает нам использовать что угодно: растяжка, бег трусцой, качаться. То есть, изначально про какую-то специфичность виду спорта речи не идет. Но мы знаем на практике – это не так. Физподготовка все-таки отличается в видах спорта, поскольку их требования также отличны.

2️⃣ Оперируем физическими качествами – сила, ловкость, гибкость, скорость, выносливость. Физические качества донельзя абстрактны: вы можете быть сильным/быстрым/выносливым в одних условиях, и не быть таковым в других. Какого-то стандартизированного и доказательного показателя/теста любого физического качества в природе НЕТ. У каждого теста свои условия, и его показатели ограниченно показывают тоже самое физическое качество в иных условиях.

В двух словах – тренируемся ради всего, но не знаем ради чего, и как наверняка понять, достигаем ли мы целей (каких?) тоже непонятно🫠

На помощь приходит СФП. Теперь мы можем посмотреть на вид спорта, понять, что в нем нужно (требования), заодно посмотреть в каких движениях это происходит (что дает нам прикладной показатель физических качеств), и сварганить свой оригинальный топ-10 упражнений для... Проблемы?

1️⃣ Основополагающая проблема (интерпретации) в том, что «специфичность» – это набор параметров, а не просто неспецифично/специфично🤔

По большому счету, все, что мы делаем (даже если называем это ОФП), в какой-то степени специфично. Если бы специфичность была равна 0, то средства ОФП вообще бы никак не помогали в спорте. Это не так, из чего можно сделать вывод, что какая-то специфичность имеется и у них.

Все, что мы делаем, можно условно разбить на три большие категории:

- вообще не специфично
- как-то специфично
- очень специфично

В первую категорию попасть нужно постараться. В третью категорию попасть легко – это спорт и спортивные практики. А вот вторая категория очень насыщенна. И не все, что туда попадает, специфично в равной степени. Для примера:

Ускорения с санями высоко-специфичны ускорению в спринте. Это буквально то же самое движение, но с чуть меньшей скоростью. Целью саней является обучение проявлению горизонтальных сил (акцент на двигательном навыке).

Сгибание бедра на блоке развивает силу сгибателей бедра, что полезно в ускорении, и делает это в аналогичной амплитуде. Однако скорость движения, и двигательный навык (изолированное против комплексного) сильно отличны.

Марши у стены помогают понять позицию корпуса и нижних конечностей в ускорении. Но там никто никуда не перемещается, и наивно полагать, что это реально специфично ускорению с высокими усилиями.

Все три упражнения могут быть эффективно использованы: марши у стены для разминки, ускорения с санями как основное упражнение, и сгибание бедра на блоке как «подкачка». Но только одно из этого реально можно отнести к специфичному упражнению.

2️⃣ Прогрессия. Огромная проблема СФП в том, что прогрессия нагрузки в них либо ограничена, либо нулевая, либо ее непонятно/невозможно замерять вообще.

Вот как вы поймете, что имеется прогресс в маршах у стены? Вы можете дать более продвинутую вариацию, но где был прогресс в прошлой?

Если вы просто будете повышать вес в ускорениях с санями, то скорость будет падать, и со временем это уже будет не ускорением, а быстрыми шагами. Вы потеряете специфичность. И вообще вы будете терять ее каждый раз, когда замедляете исходное ускорение санями. Нам все-таки нужно увеличить скорость ускорения без саней, а не вес, который мы можем потащить.

В итоге:

ОФП
- не имеет специфики по определению
- оперирует абстрактными физическими качествами

СФП
- тяжело определить критерии специфичности
- сложность в прогрессии

И как общее: грань между ОФП/СФП размыта, не определена, и по-видимому – определенной быть не может. Это континуум, а не две точки☝️

Вот поэтому я ушел от этих терминов. А к чему пришел – в следующий раз. Дай 🔥, если я не зря пыхтел.

#тренер #ОФП

ФИЗПОДГОТОВКА НЕ ПЕРЕНОСИТСЯ НА СПОРТ😩

Главный тренер плаки-плаки, что ОФП не делает из спортсменов мега-атлетов?
Или вы гадаете, почему ваши старания в тренажерке не дают вам то, на что вы рассчитываете?

Для начала нужно понять, для чего нам вообще физподготовка. В классическом понимании, физподготовка/ОФП – это неспецифическая тренировочная деятельность, которая направлена на всестороннее развитие физических качеств. Потому

Пункт 1️⃣: перестать считать, что ОФП должно напрямую развивать результативность в виде спорта, потому что оно это сделать не может❗️

Для этого есть СФП – специальная физподготовка, что в двух словах означает «спорт и спортивные практики»

Зачем тогда ОФП, если оно напрямую не переносится на спорт?

Затем, что оно:

🔹помогает справляться с требованиями спорта
🔹снижает риск травматизма
🔹косвенно улучшает результативность

Насколько успешно ОФП будет выполнять все это зависит как от того, что представляет собой ваше ОФП, так и от вида спорта.

Пауэрлифтер приседает со штангой. Для него это будет спортивной практикой. Его улучшения в приседе идеально переносятся на его результативность в спорте.

Приседающий спринтер вряд ли сможет увидеть идеальный перенос на спринт, потому присед не спринт, и не сильно на него похож. Но рост силы ног может помочь лучше выполнять старт и ускорение, а структурные адаптации – снизить риск получения травм в спринтах и прыжках.

А условный танцор может вообще не видеть никакого переноса между приседаниями и танцами по многим причинам (о них ниже), но сильные ноги помогут ему лучше контролировать свое тело, и не получить травму колена на ровном месте.

Пункт 2️⃣: посмотрите на свой вид спорта, и спросите себя, насколько в нем важно то, что вы получаете от ОФП.

ОФП может не переноситься на спорт и по более банальной, но режущей своей правдой причине:

Успех в спорте зависит далеко не только от физподготовки!

В первую очередь, это технические навыки (то, насколько вы хороши как спортсмен). ОФП (и псевдо-специфичный тренинг) это развивать не могут, поэтому если боксер плохо бьет, баскетболист мажет из-под кольца, а вратарь пропускает себе между ног – это не проблема тренера по физподготовке и недостатка «баланса/проприоцепции», а банальный провал в технических навыках, который должен решать спортсмен вместе со спортивными тренерами, а не искать козла отпущения в лице ОФПшника который «не шарит за спорт»🤡

Сюда можно отнести и травматизм вроде сотрясений в боевых, подворота галиков в игровых или различные оверюзы: ОФП конечно может снизить риск получения, но не ждите чуда. Хотите снизить риск до 0 – сидите на лавке и пейте🍺

(осталось донести эту мысль до спортивных тренеров; миссия невозможна)

Пункт 3️⃣: как хороши вы как спортсмен? Что насчет качества/количества спортивных практик? Что с навыками?

Еще одним важным моментом является общая нагрузка. Если и спорта, и ОФП много в сумме, то это может превысить способности атлета к восстановлению, что по науке называется переутомление😓

Баланс поймать непросто: аматеры любят ходить в зал почти каждый день, забывая про спорт, профи будут по 20 часов в неделю заниматься спортом, и на ОФП делать прэс-отжумания-бегить.

Пункт 4️⃣: Постарайтесь найти тот баланс ОФП и спорта, который не будет перегружать, и позволять прогрессировать и там, и там.

И только после всего этого можно заикнуться о качестве ОФП🤔

Физподготовка может быть разной. Я не очень люблю термины ОФП/СФП, потому что когда видят «общее», то считают, что можно делать вообще любой рандом, а когда «специфичный», то имитировать спортивные движения с резинкой🙄

В моем видении общая часть физподготовки развивает то, что не может дать вид спорта (чаще всего силу), а специфичная часть изолирует реально специфичные спорту движения, и позволяет отработать их с максимальной интенсивностью (прыжки, спринт и т.д.).

Пункт 5️⃣: найдете баланс между ОФП/СФП в физподготовке.

Бонус: найдите способы объективного замера результативности в физподготовке и в спорте.

Больше вы можете узнать из прошлых и будущих постов🫡

#тренер #ОФП

О КАНАЛЕ И АВТОРЕ

Добро пожаловать на канал ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏃‍♂️

Канал посвящен физподготовке для различных видов спорта с целью развития спортивной результативности (бежать быстрее, прыгать выше, бить сильнее, забивать чаще и ломаться реже)

Меня зовут Александр Булахов. Вы можете знать меня по переводам книг по тренингу, вроде Майкла Бойла и Зациорского, а также более ранним работам, вроде Библии вертикального прыжка и прочим многим. Когда-то я вел группу ВКонтакте «Тренировочные Дни», но несколько лет назад решил забить на эту площадку, и сфокусироваться на ТГ и запрещенко-граме.

Я уже более 10 лет тренирую людей с целями развития атлетизма дистанционно и персонально. Как правило, это спортсмены различного уровня, тренеры, реабилитологи и просто энтузиасты своего дела. В августе этого года я начал работать тренером по физподготовке в профессиональном клубе, но из-за финансовых проблем, клуб вышел из сезона, и я ушел тренировать в @larionovprochamp

Сам я также занимался различными видами спорта и направлениями, включая баскетбол, американский футбол, качалочкой и недо-пауэрлифитингом, а теперь моя страсть – это спринт🫶

Но довольно обо мне. Что насчет этого канала?

В Тренинге для Спорта, я продолжаю ту же деятельность, что веду с 2013 года. Контент касаемо развития спортивной результативности без засевших стереотипов и мифов, вроде «бери больше – кидай дальше» и «только тяжелая работа дает результат»🫠

На канале присутствуют как переводы и разбор зарубежных источников информации, так и авторские статьи и посты. Посты вроде «привет всем, как ваше субботнее утро?» предпочитаю не выкладывать, за лайфстайлом прошу к инфлюенсерам🤮

По-хорошему, этот пост нужно было выложить примерно 1,5 года назад, а не сейчас, поэтому советовать вам какой-то пост малость поздновато😅

Но можете начать, например, с этой подборки статей про основные тренировочные методы в подготовке атлетов.
https://t.me/trainingforsport/19

В душе я инфоцыган, поэтому вы можете приобрести у меня переводы книг и гайды по тренингу:
https://web.tribute.tg/l/8f

Я также провожу вебинары, записи которых вы тоже можете получить по ссылке ниже:
https://web.tribute.tg/l/8g

У меня также есть платный ТГ-канал, где выложены мои старые переводы, записи вебинаров, а также всякий тематический эксклюзивчик:
https://web.tribute.tg/l/8i

А по поводу персонального и дистанционного тренинга, прошу в мою личку @aabulahov

(но наберитесь терпения, пишут мне немало людей)

Так что: как ваше субботнее утро?😉

#тренер #ОФП

Говорят, что ▶️ теперь ожил, и вполне работает себе без VPN

Лично у меня пашет. А вы можете проверить это за просмотром подкаста😏

https://www.youtube.com/watch?v=6uJ_Zux3yY0

#тренер #ОФП #подкаст

Известный стример IShowSpeed посоревновался с элитным спринтером Ноа Лайлс (при поддержке того самого Mr Beast) в спринте на 50 м

Итог ... предсказуем😏

Я не думаю, что Ноа выкладывался даже на 50%, учитывая его личный рекорд на 60 м в 6.43 с. Перед финишем, он вообще решил войти в режим квадробера, и показать цаплю🤣

Увы, многие околоспортивные блогеры почему-то решили, что это было "слишком близко", рассчитывая видимо, что Ноа будет бежать на все деньги (кстати гонка была на 100.000💲).

Но хотя IShowSpeed вроде как быстрый малый (есть видео, где он вроде как пробежал 40 ярдов за 4.44 с по хз какому методу замера), это явно не тот уровень🤡

Как я отношусь к этому забегу? На самом деле - положительно. Это дало медиа-огласку легкой атлетике и спринту (чего им явно не хватает даже в США). После ухода на пенсию Болта спринту нужны не только быстрые времена на треке, но и харизма.

Но лично я больше жду, когда наконец-то Тайрик Хилл (самопровозглашенный "самый быстрый человек в мире") перейдет от постов в Твиттере к делу, и пробежит с Ноа 1-на-1. Если оба будут выкладываться на полную (год назад Хилл пробежал 60 м за 6.70 с на соревнованиях), то это будет куда интереснее и напряженнее. Хотя я все равно поставлю на самую быструю лошадку⚡️

https://www.youtube.com/shorts/Z_kgq5_nwos


#тренер #легкаяатлетика #спринт

Напоминаю, что сегодня последний день акции на переводы книг и записи вебинаров. Подробности в последнем закрепе👆

НИЗКОУГЛЕВОДКА = ЗЛО!?

Логично, что недостаток потребления углеводов приводит к снижению уровня мышечного гликогена и глюкозы в крови🥵

Однако, все немного сложнее: недостаток энергии в мышцах/крови приводит к снижению активности 🧠, а также ухудшению цикла возбуждение-сокращение в мышечных волокнах

Это важное отличие, поскольку 🪫не только ухудшает результативность в работоспособности (вроде высокоинтенсивной кондиционной работы или многоповторной работы с весами), но и даже в чем-то непродолжительном, вроде коротких плиометрических усилий/спринтов или малоповторном силовом тренинге. 10-15 секунд работы не дают большого расхода энергии, но ее недостаток по вышеназванным причинам сильно ограничивает ее результативность✍️

Это не является большим открытием для спортсменов: спринтеры, толкатели, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры хорошо налагают на иногда "неполезную" пищу, чтобы обеспечить себя энергией, несмотря на то, что их дисциплины и тренировки не предполагают такого большого расхода энергии, как условный дистанционный бег или кроссфит.

Подводя итоги: голодный 🐺 - это медленный 🐺 (ауф!), кушайте углеводы, и не позволяйте концепции "правильного питания" ухудшать вашу результативность🫡

https://www.youtube.com/shorts/VSJQV2GEbks

#тренер #ОФП #питание

ГАЙД ПО ДИНАМИКЕ🏃‍♂️⚽️🏀

Вторая часть моей Библиотеки Упражнений посвящена динамической части.

Это очень насыщенная категория (у меня вышло почти 400 упражнений), и крайне разнообразная: у нас есть спортивные локомоции, прыжки, отскоки и многоскоки, метания, прыжки с нагрузкой, тяжелоатлетические движения и прочие движения.

Что из этого выбрать для развития мощности?🧐

Ответ зависит от того, в чем нужна вам эта мощность, потому что хотя все, что я перечислил выше, является «быстрым и мощным», специфика цели играет роль✍️

Необходимо также учитывать и уровень спортсмена, поскольку самые «ударные» вариации, хотя и привлекают к себе внимание, могут быть излишне интенсивными, что может привести к травмам или перегрузке. Это особенно касается плиометрических упражнений💥

Поэтому в Гайде по Динамике так много упражнений: в зависимости от целей, уровня атлета и доступного оборудования/локации, вы можете выбрать то, что лучше всего подходит в текущей ситуации. Совершенно не обязательно «проходить» через все упражнения и категории (в равной степени как бесполезно, так и практически невозможно). Вам лишь нужно выбрать то, что вы считаете лучшим. Описание каждой категории, а также множественные варианты прогрессий и регрессий помогут вам в этом🤝

Как и в Гайде по Разминке (первая часть Библиотеки Упражнений), все классифицировано и имеется видео выполнения каждой вариации упражнения🤓

Забрать Гайд по Динамике можно по ссылке (2200₽):
https://web.tribute.tg/p/8So

Забрать Гайд по Разминке можно по этой ссылке (1100₽):
https://web.tribute.tg/p/7FP

И по доброй традиции, оба гайда уже лежат в ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА Premium⭐️:

Подписка на 1 месяц: 1.500₽ (первый месяц – 1.050₽)
https://t.me/tribute/app?startapp=saMR

Подписка 6 месяцев: 7.500₽ (экономия 1.500₽)
https://t.me/tribute/app?startapp=siV5

Подписка 12 месяцев: 12.000₽ (экономия 6.000₽)
https://t.me/tribute/app?startapp=saNG

При оплате через бот @tribute, контент придет вам от него в личные сообщения в 🚀

#библиотекаупражнений

Ой че сделал...

200 🔥 этому посту - и анонсирую

#библиотекаупражнений

ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏆 pinned Deleted message

СКИДКИ ДО 15.11❗️

📚Переводы книг:

➖Зациорский – Наука и Практика Силового Тренинга: 12.000₽ 10.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Ti)
➖Майкл Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга: 7.000₽ 5.000₽ (online-версия) (https://web.tribute.tg/p/6Tk)
➖Майкл Бойл – Новый Функциональный Тренинг для Спорта: 6.000₽ 5.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Th)
➖Брет Контрерас – Как увеличить ягодицы, не увеличивая ноги: 3.300₽ (https://web.tribute.tg/p/6Tg)📍
➖Дэвид Потач – Анатомия Профилактики Травм: 2.200₽ (https://web.tribute.tg/p/7Wb)📍
➖Кевин Карр – Анатомия Функционального Тренинга: 1.100₽ (https://web.tribute.tg/p/7We)📍
➖Джоел Смит – Скорость Сила: 3.300₽ (https://web.tribute.tg/p/7Wg)📍
➖Александр Булахов – Гайд по Разминке: 1.100₽ (https://web.tribute.tg/p/7FP)📍

🎥Записи вебинаров: (стоимость каждого вебинара – 4.000₽ 3.000₽)

🔹Тендинопатия Ахиллова сухожилия (https://web.tribute.tg/p/6Ug)
🔹Тендинопатия связки надколенника (https://web.tribute.tg/p/6Ui)
🔹Тренинг на основе скорости (https://web.tribute.tg/p/6Ul)📍
🔹Плиометрика (https://web.tribute.tg/p/6Um)📍
🔹Силовой тренинг (https://web.tribute.tg/p/6Us)📍
🔹Кондиции (https://web.tribute.tg/p/6Uv)📍
🔹Ускорение (https://web.tribute.tg/p/6UA)
🔹Ловкость (https://web.tribute.tg/p/6UD)
🔹Максимальная скорость (https://web.tribute.tg/p/6UE)
🔹Периодизация (https://web.tribute.tg/p/6UH)
🔹Тестирование (https://web.tribute.tg/p/6UJ)

📍Контент доступен в полном объеме в закрытом телеграм-канале ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА Premium⭐️

Подписка на 1 месяц: 1.500₽ (первый месяц – 1.050₽)
https://t.me/tribute/app?startapp=saMR

Подписка 6 месяцев: 7.500₽ (экономия 1.500₽)
https://t.me/tribute/app?startapp=siV5

Подписка 12 месяцев: 12.000₽ (экономия 6.000₽)
https://t.me/tribute/app?startapp=saNG

При оплате через бот @tribute, контент придет вам от него в личные сообщения в 🚀

#тренер #ОФП #литература

КРИТЕРИИ ХОРОШЕГО УСКОРЕНИЯ

В прошлом посте, я дал 5 общих правил хорошей механики ускорения.

Но на практике, достаточно тяжело определить, играет ли спортсмен по этим правилам, или нарушает их. Также, не стоит забывать, что механика будет отличаться от атлета к атлету, и не нужно грести всех под одну гребенку.

В понимании эффективности индивидуальной механики ускорения нам могут помочь следующие критерии, которые достаточно просто определить: нужно лишь сделать кадры интересующего шага сбоку в 2 позициях – начало контакта с опорой и его окончание.

Это проще всего сделать по стопкадрам замедленной съемки сбоку, чтобы были видны первые 2 шага после старта

🔺НАЧАЛО КОНТАКТА

🔙Задняя полусфера

1️⃣ Открытый угол в локтевом суставе: указывает на хороший мах руками и отсутствие зажатости
2️⃣ Колено маховой ноги над пяткой опорной ноги: указывает на хорошее сведение бедер (маховая нога не остается сзади после отталкивания)

🔜Передняя полусфера

3️⃣ Плечи над коленом маховой ноги: указывает на хороший наклон корпуса

🔻ОКОНЧАНИЕ КОНТАКТА

🔙Задняя полусфера

1️⃣ Вертикальная стопа: указывает на хорошее подошвенное сгибание при снятии с опоры
2️⃣ Неполное разгибание коленного и тазобедренного сустава: оно должно быть «почти» полным. Излишнее разгибание может ухудшать тайминг выноса ноги.

🔜Передняя полусфера

3️⃣ «Закрытый» угол в локтевом суставе: выпрямленная рука в передней полусфере будет вызывать слишком медленный мах, и ухудшать баланс
4️⃣ Сгибание в тазобедренном суставе более 90*: хорошее сгибание нужно для мощного удара ногой при постановке вниз и назад
5️⃣ Сгибание в коленном суставе менее 90*: слишком выпрямленное колено приведет к постановке впереди и под недостаточно острым углом
6️⃣ Плечи над коленом маховой ноги: указывает на хороший наклон корпуса

Кажется, что критериев очень много, но на самом деле, это не так.

Чаще всего, большую их часть атлет будет реализовывать сам по себе, и доходить до прочих с практикой и опытом.

Но а как этому можно поспособствовать, обсудим в следующий раз🫶

#тренер #ОФП #спринт #ускорение

ПРИРОСТЫ И АДАПТАЦИИ🔝🧬

Диаграмма показывает предположительный прирост силы в односуставном упражнении в тренажере, а также вклады различных адаптаций

1 неделя: большой прирост силы во многом за счет улучшения координации в движении
1 месяц: прирост в координации снижается, но увеличивается способность рекрутировать ДЕ в рабочей мышце
3 месяца: координационные приросты достигают плато, и большую часть прироста обеспечивает гипертрофия, а также увеличение латеральной передачи силы
1-5 лет: прирост силы происходит понемногу от структурных факторов

Какие выводы можно сделать?

Даже если мы говорим про подсобное упражнение, навык в котором нам не важен, все равно менять его часто будет не лучшим решением, т.к. приросты в координации происходят до структурных. Чтобы получить структурные адаптации по максимуму, нужно пройти начальный период овладения движением. Это же касается и уровня рекрутирования ДЕ.

При большем тренировочном опыте (несколько лет) это может быть менее актуально, т.к. атлет уже имеет развитую координацию во многих упражнениях. Возвращаясь к какому-то движению, он достаточно быстро восстанавливает координацию до хорошего уровня, и начинает получать приросты за счет структурных адаптацией.

Чем отличаются более сложные движения?

Более сложные координационно движения, вроде многосуставных со свободным весом (приседания/взятия и т.д.) отличаются тем, что двигательный навык в них может развиваться очень долго, в некоторых случаях – всю карьеру. Поэтому желательно выполнять их регулярно, возможно с некоторыми изменениями/вариациями, но чтобы это все равно имело высокую специфичность/схожесть с оригинальным движением.

Например постоянно приседать со штангой, но иногда менять вариации (на спине/фронтально/на тумбу).

Как общее и простое правило: пока в движении происходит прирост (сложное оно или простое) менять его большого смысла нет. Как только вы достигаете плато, вы можете задуматься о смене вариации.

Чем важнее вам упражнение как движение, тем аккуратнее нужно варьировать его, чтобы замена была сопоставима по двигательному навыку (возможно, чтобы замена делала акцент на какой-то фактор движения, которому вы хотите уделить больше внимания)🫡

Автор диаграммы: Chris Beardsley

#тренер #ОФП #физподготовка

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО УСКОРЕНИЯ🚀

Итак, мы наконец-то добрались до «правил» хорошего ускорения.

«А что, правила какие-то есть? Ты же раньше писал, что никаких строгих правил нет?»

Верно, строгих правил нет. Но есть некоторые общие черты, которые не только встречаются среди большинства элитных ускорителей, но и имеют доказательную базу. Они не строгие вроде «угол наклона корпуса должен быть 45.67 градусов», но как правило – лучшие ускорители играют по этим правилам строже, чем их менее успешные коллеги.

Общие правила:

1️⃣ Наклон корпуса вперед: переносит центр масс вперед от опоры, позволяя проявлять больше горизонтальных сил
2️⃣ Нейтральная позиция таза: ставит мышцы сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава в позицию их наибольшей силы
3️⃣ Движение ног в стиле «ножницы» навстречу друг другу: позволяет минимизировать время контакта с опорой, и за счет активной постановки ноги под углом – увеличить горизонтальные силы
4️⃣ Наклон голени вперед: чем больше наклон голени – тем более горизонтально мы будем давить в опору
5️⃣ Тыльное сгибание голеностопного сустава и жесткая постановка: минимизирует время контакта и позволяет жестко работать в опору, не «проседая» на шаге

Это общие правила хорошего ускорения, которые в различной степени показывают элитные спринтеры, а также – они имеют логичное и подтвержденное объяснение👌

В следующем посте, мы разберем технические факторы: на что мы можем обращать внимание, чтобы понять, показывает ли атлет хорошую механику, или ему есть над чем работать?

#тренер #ОФП #спринт #ускорение

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТЕХНИКА)

Алекс Натера - это уже нарицательное имя в изометрическом тренинге.

Не так давно, Алекс записал видео 12 вариаций изометрических упражнений для голеностопного, коленного и тазобедренного сустава с детальными инструкциями. И я перевел их все (это было непросто😓)

В посте - видео с 4 вариациями для голеностопного сустава☝️

Полное видео перевода со всеми 12 вариациями (и без водяного знака😂), а также 4 больших статьи от Алекса Натеры про изометрический тренинг вы можете найти в моем закрытом канале. Да и вообще там много чего крутого и интересного помимо этого😏

Подписка на 1 месяц: 1500₽ (первый месяц – 1050₽)
https://t.me/tribute/app?startapp=saMR

#тренер #ОФП #изометрика

Продолжим нашу тему про различия в механике ускорения.

Иллюстрация из ALTIS – NEED FOR SPEED показывает кинограмму первого шага (начало контакта + отталкивание) для 4 спринтеров.

Как вы думаете, кто из них быстрый, а кто медленный, исходя лишь из этой картинки?🤔

Ответ: они все являются элитными спринтерами с результатом на 100 м менее 10.00 с😱

Но кинематика движения отличается заметно.

Причин может быть множество: антропометрия, уровень физических и технических качеств (несмотря на общий элитный уровень), мобильность, сильные и слабые стороны и т.д.

Но важно одно – люди могут быть быстрыми, имея различную механику движения☝️

Нередко, тренеры и атлеты ищут «идеальную» механику среди элитных спринтеров. Но где гарантии, что она будет подходить вам, учитывая, что и среди элитных спринтеров общей идеальной механики нет?

И обычно, смотрят просто на любимчика, или на текущего обладателя мирового рекорда/лучшего результата. Снова – почему именно его механика должна подходить именно вам? Риторический вопрос.

Это еще сильнее усложняется тем, что даже один выбранный спринтер не показывает идентичную механику каждый раз, потому что он не 🤖. Тренировка, разминочные старты, неважные/важные соревнования, период сезона, ментальные факторы или микротравмы – все это тоже может менять механику, на которую мы можем ориентироваться как на эталон. А сам спринтер оценивает ее как 👎, но мы об этом уже не узнаем...

Подводя итоги: идеальной механики, которая бы подходила всем в равной степени хорошо нет, и быть не может❗️

Однако, это не стоит утрировать до того, что «механика вообще не важна, бегаю как чувствую!»

Имеются некоторые общие черты механики ускорения, которые показывают все (или большинство) элитных ускорителей⚡️

Но об этом – в следующий раз🫡

#тренер #спринт #ОФП #ускорение

СТРАТЕГИИ УСКОРЕНИЯ

Ребята из ALTIS (в частности, Стюарт МакМиллан) уже не в первый раз обговаривают Whole Body Motor Strategy System касаемо механики спринта.

Я уже писал про квадранты ускорения в Premium-канале (и даже смонтировал видео по нему), но тогда были данные по игрокам в регби. Сейчас есть аналогичный анализ среди элитных спринтеров.

Мы видим … различные стратегии достижения элитного ускорения!😱

Можно возразить, что Болт будет показывать другую кинематику из-за антропометрии. И это безусловно является фактором.

Но Су Бингтиан и Кристиан Коулмэн имеют схожую антропометрию, но показывают различные стратегии.

Более того – стратегия не «забита» за атлетом, а может меняться, как мы видим на данных Су (17), Су (20) и Су (21). В 2017 году, Су был близок к Коулмэну по стратегии которую я обозвал «топ-топ» (высокая частота шагов при малом времени полета). Но тренер Су Ренди Хантингтон с помощью своей научной команды обнаружил, что Су недостает производства силы и жесткости в голеностопном суставе🔬

Изменения в 2020 и 2021 годах сместили стратегию Су к чуть большему времени полета и более быстрому контакту с опорой, что привело к улучшению времени на 100 м с 9.99 с до 9.91 с, а позже – до 9.83 с, и самым быстрым первым 60 м в истории мирового спринта🥇

И если нам известна «самая эффективная» стратегия спринта, то почему она не применяется всеми? Что насчет технических моделей или оптимальной механики?

❗️Отсутствует единая «оптимальная» техника спринта, которая бы работала одинаково хорошо для всех.

❗️Различные атлеты могут достигать аналогичной результативности, используя различные стратегии движения.

И это еще одна причина, почему не стоит пытаться «копировать» механику какого-то элитного спринтера, потому что она вам просто нравится. Даже для этого спринтера, она может быть не оптимальной уже в следующем сезоне, что уже говорить про вас или ваших спортсменов, которые могут иметь совершенно иную антропометрию, а также сильные и слабые стороны?🤷‍♂️

#тренер #ОФП #спринт #ускорение

ГАЙД ПО РАЗМИНКЕ♨️ (ОТЗЫВЫ)

В гайде более 370 разминочных упражнений, которые распределены в различных организациях (лежа, стоя, на месте) категориях (МФР, статическая/динамическая растяжка/мобильность/активация/динамика низкой/высокой интенсивности) и подкатегориях/сериях.

Даны 10 практических примеров разминки перед тренировками различных направленностей (силовые, динамические, комбинированные, спортивная практика)

Описания каждой категории и логики выстраивания примеров, а также общие советы по разминке.

Гайд отлично подойдет, если:

🔸 вас утомила однообразная разминка, и вы хотите чего-то нового
🔸 вам трудно понять, как варьировать и прогрессировать разминочные упражнения, чтобы не упускать суть
🔸 вам интересно, как изменять разминку для различных условий и целей тренировки
🔸 вам хочется давать хорошую разминку, которая была бы не сильно затратной по времени и усилиям. Без всего лишнего, но чтобы было «все, что нужно»

Гайд является «конструктором». Это значит, что имеются 10 примеров, но благодаря множеству упражнений, которые четко разнесены по категориям, вы можете сильно варьировать разминку, при этом сохраняя понятную логику и структуру.

На моей практике, это ценный инструмент: с небольшими усилиями, вы можете создавать десятки типов разминок для различных условий. Клиент/группа/команда, тренажерный зал/стадион/площадка🫡

Забрать гайд всего за 1100₽ можно по ссылке ниже👇

https://web.tribute.tg/p/7FP

❗️Гайд придет вам в личные сообщения от бота @tribute

ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏆 pinned «НОВЫЙ ПОДКАСТ❗️ Обсудили с Серегой и Ваней мою работу в сфере переводов и тренинга, работу по ОФП с командой, а также поговорили про спринты, образование, приложения и устройства замеров, тестирование и в общем про все то, что вам может быть интересно🤓 Переходите…»

КОНТРОЛЬ НАГРУЗКИ В ПЛИОМЕТРИКЕ⚡️

Не вся плиометрика одинакова, и это очевидно. Однако, как именно определять интенсивность плиометрических упражнений - достаточно непростой вопрос🤔

Авторы данной статьи провели сбор данных исследований касаемо метрик замера интенсивности, а также предложили свою классификацию относительно пиковой вертикальной силы реакции опоры для различных плиометрических упражнений.

Разница касаемо силы реакции опоры может быть более чем в 3 раза, поэтому важно подбирать плиометрические упражнения не только по "специфичности", но и учитывать индивидуальные факторы (уровень физподготовки и ознакомления с плиометрикой), а также тренировочный период🫡

Перевод статьи уже выложен в закрытой группе ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА Premium🟢

Подписка на 1 месяц: 1500₽ (первый месяц – 1050₽)

https://t.me/tribute/app?startapp=saMR

#тренер #ОФП #плиометрика

НОВЫЙ ПОДКАСТ❗️

Обсудили с Серегой и Ваней мою работу в сфере переводов и тренинга, работу по ОФП с командой, а также поговорили про спринты, образование, приложения и устройства замеров, тестирование и в общем про все то, что вам может быть интересно🤓

Переходите по ссылке ниже, ищите таймкоды интересных тем (или смотрите весь подкаст целиком😏), ставьте лайк и подписывайтесь на ребят - там еще много интересного вышло, и будет выходить в будущем. Надеюсь, что в том числе и со мной🫡

https://www.youtube.com/watch?v=6uJ_Zux3yY0

#тренер #ОФП #подкаст

Первые 3 главы перевода книги "Луи Симмонс - Сопряженный метод Westside Barbell"

Приобрести полную версию можно по ссылке - https://web.tribute.tg/p/7SF

Демо-версия перевода книги "Луи Симмонс - Сопряженный метод Westside Barbell" от Марка Попова👇

Джеф Ниппард быстренько раскатал по фактам очередного «нитакого» инфлюенсера, и заодно выдал лютую базу о том, что такое «тренинг по науке здорового человека»🫡
⠀
Это не противоположность тяжелого тренинга: напротив, современная наука говорит нам, что для эффективности, тренинг должен быть высокоинтенсивным. Например, близость к отказу или его достижение для гипертрофии, подъем больших весов для силы, или стремление к большей скорости для роста мощности✍️
⠀
Если вы встретили «тренинг по науке», который обещает чудесные результаты всего за 20 минут ни🔞уя не делания в неделю – бегите, глупцы!🏃‍♂️
⠀
Наука нужна для того, чтобы эффективнее использовать имеющиеся у нас силы и время. Тренироваться так, чтобы увеличить нагрузку на желаемые мышцы, чтобы поднимать в каком-то движении больший вес, или для того, чтобы тренинг лучше помогал нам в спорте. А заодно – чтобы снизить вероятность получения травм в процессе🙌
⠀
Согласитесь, это весомые преимущества, не так ли? И наука не говорит, что нужно перестать выкладываться на тренировках, или заниматься регулярно. Верно обратное🤝
⠀
Каждый раз, когда я слышу, что «наука не нужна», то в голове сразу складывается картина:
⠀
1️⃣ этот человек – долбо... (плохо учился в школе)
2️⃣ этот человек хочет продать мне какую-то дичь
3️⃣ 1️⃣➕2️⃣
⠀
Иногда, наука действительно отстает от практических наработок, но практические наработки – это тоже наука. Люди на практике нашли, что приседания растят массу и силу мышц ног, а научные исследования это подтвердили. Выдающиеся практики очень сильно помогают в развитии науки. Однако, я не знаю ни одного такого, который бы отвергал науку, или презирал ее деятелей🤔
⠀
Зато уже более 10 лет встречаю выскочек, которые «знают лучше», но в итоге оказываются любителями 💊💉, продаж своих авторских 💩программ «3 по 13» и всестороннего скама❌
⠀
#тренер #фитнес #офп

ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏆 pinned «КАТАЛОГ МОИХ ПРОДУКТОВ👇 📚Переводы книг: ➖Зациорский – Наука и Практика Силового Тренинга: 12.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Ti) ➖Майкл Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга: 7.000₽ (online-версия) (https://web.tribute.tg/p/6Tk) ➖Майкл…»

КАТАЛОГ МОИХ ПРОДУКТОВ👇

📚Переводы книг:

➖Зациорский – Наука и Практика Силового Тренинга: 12.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Ti)
➖Майкл Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга: 7.000₽ (online-версия) (https://web.tribute.tg/p/6Tk)
➖Майкл Бойл – Новый Функциональный Тренинг для Спорта: 6.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Th)
➖Брет Контрерас – Как увеличить ягодицы, не увеличивая ноги: 3.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Tg)📍
➖Дэвид Потач – Анатомия Профилактики Травм: 2.200₽ (https://web.tribute.tg/p/7Wb)📍
➖Кевин Карр – Анатомия Функционального Тренинга: 1.100₽ (https://web.tribute.tg/p/7We)📍
➖Джоел Смит – Скорость Сила: 3.300₽ (https://web.tribute.tg/p/7Wg)📍
➖Александр Булахов – Гайд по Разминке: 1.100₽ (https://web.tribute.tg/p/7FP)📍

🎥Записи вебинаров: (стоимость каждого вебинара – 4.000₽)

🔹Тендинопатия Ахиллова сухожилия (https://web.tribute.tg/p/6Ug)
🔹Тендинопатия связки надколенника (https://web.tribute.tg/p/6Ui)
🔹Тренинг на основе скорости (https://web.tribute.tg/p/6Ul)📍
🔹Плиометрика (https://web.tribute.tg/p/6Um)📍
🔹Силовой тренинг (https://web.tribute.tg/p/6Us)📍
🔹Кондиции (https://web.tribute.tg/p/6Uv)📍
🔹Ускорение (https://web.tribute.tg/p/6UA)
🔹Ловкость (https://web.tribute.tg/p/6UD)
🔹Максимальная скорость (https://web.tribute.tg/p/6UE)
🔹Периодизация (https://web.tribute.tg/p/6UH)
🔹Тестирование (https://web.tribute.tg/p/6UJ)

📍Контент доступен в полном объеме в закрытом телеграм-канале ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА Premium⭐️
Подписка на 1 месяц: 1500₽ (первый месяц – 1050₽)

https://t.me/tribute/app?startapp=saMR

Более подробное описание каждого инфотовара вы можете найти тут👉 – https://abulahov.taplink.ws/m/

(вы также можете оформить заказ через Таплинк, если оплачиваете с помощью карты 🇷🇺)

При оплате через бот @tribute, контент придет вам от него в личные сообщения в 📱

Мне было очень приятно побывать на семинаре от Athletic Training🏃
⠀
Три дня по 8 часов каждый – это очень много информации, но благодаря логичной структуре и своевременным перерывам на ☕️, впитывалась она так хорошо, насколько это вообще было возможно.
⠀
Ребята провели много времени, изучая литературу, и еще больше – практикуя то, что они узнали, чтобы дать нам конечный продукт в виде сбалансированной смеси теории и практики. Хочу отметить их четкую подачу материала, которая во многом определяет его усвоение, а также работу с аудиторией, включая развернутые ответы на вопросы, практическую отработку материала в поле, и конечно же слайды с мемами🤓
⠀
Однако, несмотря на то, какой хорошей была информация, ее структура и подача, самым ценным для меня было то, что я оказался в кругу коллег, товарищей и единомышленников, с которыми было приятно не только обсудить мысли и идеи по теме силовой и кондиционной подготовки и реабилитации, но и просто пообщаться и провести время🙌
⠀
Сергей, Иван и Артур – не только профессионалы своего дела, но и просто хорошие люди, а это дорогого стоит в наше время и в нашем ремесле. То же самое я могу сказать и про каждого участника этого семинара🤝
⠀
Вы, конечно, можете найти теоретическую информацию по теме СКП сами или онлайн (но это не точно), однако сильное комьюнити и позитивный вайб – это то, что я бы отметил как «не имеющее альтернатив»
⠀
Было безумно приятно встретить людей, которых я знал лишь в интернете, а также новые для себя лица, познакомиться с которыми мне было не менее приятно. Вы все красавцы и молодцы!🫶
⠀
Подводя итоги: единственное, о чем я жалею – так это о том, что мне не удалось посетить этот семинар раньше. Не повторяйте мою ошибку✍️
⠀
И если у вас будет возможность, то обязательно посетите зал Ларионов Про. Мне кажется, что он вам понравится😇
⠀
Благодарность за фото уходит к Журе🫡

Перевод книги Луи Симмонса "Правило Трех" от Марка Попова📚

(перевод размещен в данном телеграм-канале с разрешения автора перевода)

Марк Попов – тренер по физподготовке баскетбольной команды ЦСКА-Юниор и резервных Сборных России по 🏀

Он также автор набирающего популярность канала на YouTube, где уже выпустил подкасты с такими гостями, как Владислав Ригерт, Георгий Елгин/Velogera, Вадим Каспаров, Алишер Уманов и другими.

Но кроме всего прочего, Марк в свободное (откуда оно у него?) от работы время переводит литературу по тренингу. За что ему личный респект от меня🤝

Вот его перевод книги «Правило Трех» от Луи Симмонса из Westside Barbell, которым он любезно решил поделиться с нами👇(в следующем посте)

А его последний перевод от того же Симмонса про всеми известный и противоречивый сопряженный метод вы можете получить по ссылке ниже по вполне демократичной цене:

https://web.tribute.tg/p/7SF

Сам с ним ознакомился, качество топ, оформление тоже 🔥

Камрадам его закрытой группы «Методичка Марка» еще полагается скидка 50%. Там вообще еще куча всего полезного и интересного, включая и будущие переводы от Марка🫡

https://t.me/tribute/app?startapp=sNX

(да, я сам подписчик, если что)

Это не про 🔫: это про подходы к тренингу
⠀
Подход дробовика: мы атакуем наши цели со всех сторон, которые нам известны и доступны. Как дробовик с большим разбросом
⠀
Подход снайперской винтовки: мы выделяем наши слабые места, и прицелено бьем по ним тем, что точно будет лучше всего. Как выстрел из 🎯 винтовки: одна пуля - один 💀
⠀
Какой подход к тренингу лучше? В теории, конечно же, это метод снайперской винтовки: мы экономим наше время и усилия. Делаем только то, что точно нужно, и можем делать это больше, не разбрасываясь на прочее😎
⠀
К сожалению, этот подход ограничен нашими возможностями: мы не все знаем и не все умеем. Чем больше у нас знаний и опыта, тем лучше мы понимаем горькую правду - работать может много чего!😱
⠀
Даже принцип специфичности, хотя является логичным и доказанным, не работает одинаково на всех. Индивидуальный подход? Еще один базовый принцип, но снова - для того, чтобы мы на практике выяснили, что работает лучше в данном случае, нужны месяцы и годы работы "по дробовику", и тщательный анализ результатов. Ведь если мы делали "все", как понять, что из этого дало какие результаты? Мы обращаемся к исследованиям, которые должны пролить свет на происходящее, но снова - не всегда их результаты можно интерпретировать на всех.
⠀
По итогу, подход снайперской винтовки - это утопия: если бы мы знали заранее, что и как работает, то мы бы все прогрессировали как супермены под Солнцем, никогда бы не получали травмы, и жили как котики из мемов😻
⠀
Все сводится к тому, чтобы лишь стремиться к винтовке: убирать то, что точно не работает, и развивать то, что вроде как работает лучше прочего. Как диагностика машины или человека. Если что-то стучит или болит, то нужно разбираться. Иногда решение будет простым и быстрым, иногда - нет.
⠀
Никогда не думайте, что вы познали тренинг и выделили универсальный секрет успеха. Также будете крайне скептично настроены к тем, кто это заявляет. Опыт и анализ приведут вас ближе к снайперу (бить меньше, но точнее), однако об универсальном и идеально точном оружии нам, видимо, придется забыть🫡
⠀
#офп #физподготовка

Вот кстати отзыв о посте про дисконект между теорией и практикой

Человек, который это написал - ХОРОШИЙ тренер👍

Он умеет смотреть на задачу, и быстренько придумывать ее решения.

Но, тут есть несколько проблем:

1️⃣ не все так могут. Я могу говорить: "а чего вы не знаете, что там написано про тренинг на английском?". Но вместо этого я просто перевожу. Тот, кто может, должен помогать тем, кто (пока) не может. Иначе мы так и останемся на уровне "немногие умеют", и будем винить неумелых. А как им стать умелыми, если не с помощью тех, кто может им помочь?

2️⃣ рутина. Придумать один раз, два раза, 8-10-20 раз. Банально может закончиться фантазия. А может просто лень.

3️⃣ изобретать велосипед. Умение креативить - это хорошо. Но качество креативности - уже другой вопрос. Вот к примеру, придумал я какое-то решение задачи. Скреативил. Но:

- мое упражнение чем-то лучше, чем те, что уже имеются?
- как мне планировать нагрузку в этом "креативе"?
- что делать, если снова что-то поменяется? Опять креативить?
- что насчет доказательности эффективности этого креатива? Ее нет: я только что это придумал, и чем мой креатив лучше (или хуже) того, что у нас уже есть, доказать не представляется возможным

Вот в Гайде про Разминку, и в Библиотеки Упражнений в целом, все видео - не мои. А знаете почему? Потому что индустрия тренинга - это не что-то новое, где каждый должен креативить. Все упражнения уже известны, открыты, проанализированы теорией, и испытаны практикой. Вы бы предпочли использовать препарат, который находится "на стадии испытаний", или тот, который уже все испытания прошел и подтвердил свою эффективность и безопасность? В некоторых случаях, креатив заходит так далеко, что так и хочется спросить "а нахуя зачем?"

Подводя итоги:

Уметь креативить и решать задачи быстро - это ценный инструмент для тренера. Иногда, без этого никак, и лучше иметь этот 🔧 в своем 🧰, чем не иметь его. Но, по моему мнению, лучше не множить сущее без необходимости, и если готовых и хороших инструментов уже достаточно, то креатив можно свести к минимуму. И вам так проще, и итоговый выхлоп вероятнее будет лучше🫡

Пара новостей для заказавших "ГАЙД ПО РАЗМИНКЕ" (а их, к приятному удивлению, уже больше сотни):

1️⃣ Гайд доступен для загрузки. Я изначально так и планировал сделать, потому что онлайн использовать его на практике для составления своих тренировок неудобно. Но бот @tribute по умолчанию ставит запрет. Галочку я снял, и вам просто нужно зайти в диалог с ботом, и вы сможете скачать гайд себе на устройство🤝

2️⃣ Отзывы уже есть, и по большей части положительные, но я бы хотел услышать от вас еще😉 В том числе и конструктивная критика. Есть возможность что-то изменить в рамках уже полноценной библиотеки упражнений📚

Можете писать свое мнение о гайде в ЛС - @aabulahov

Подробнее о гайде по разминке вы можете узнать тут - https://t.me/trainingforsport/430

Конечно, базовые науки – это важно. Благодаря ним, мы можем понять «как тренировать». Как создать нагрузку на желаемую мышечную группу, как лучше вызывать те или иные адаптации для наших целей, как выполнять движения более эффективно и безопасно, как изменять нагрузку с течением времени, как ее варьировать для избегания перетренированности и застоев. И даже узнать, что означают такие слова, как «нагрузка», «адаптации» и «перетренированность». Все это полезно и нужно!🤓

Но в итоге, тренеры все равно будут «давать упражнения», а подопечные – «выполнять упражнения»🏋️‍♀️

Если вы знаете много упражнений, но не знаете, зачем они, чем отличаются, и как их применять для ваших целей – вы похожи на строителя с грудой кирпичей, но без плана постройки😨

С другой стороны, если вы все знаете о строительстве, но перед вами лежит 20 кирпичей, молоток и мешок цемента, то вы не построите ничего толкового, несмотря на ваши знания🫠

Чтобы построить, нужны и знания, и инструменты. То же самое касается и тренировочного процесса:

🧠 знать, что давать
⚒️ иметь, что давать

За вашим выбором могут стоять большие науки, логика и четкая аргументация (знать). Но в вашем тренировочном плане этого нет: там есть лишь конечный продукт – вы угадали, упражнения!

И тут имеется большой разрыв во многих курсах, обучениях, книгах и иных информационных источниках: дают много знаний, но мало инструментов

Имеется аргумент «сами додумаются», но по мне он слабый: по такой логике, обучающийся может и эти большие науки изучить сам (это большой-большой секрет🤫)

И это становится еще более актуальным, когда это далеко не первое обучение, курс или книга: по 10 раз крутится-вертится анатомия, физиология (которые не меняются вообще) и в конце – снова наши любимые «приседания», о которых мы все знали еще в первый день посещения тренажерного зала🙄

Повторюсь, что я ни в коем случае не говорю, что науки не нужны: я их, напротив, очень люблю, мне они интересны, и они помогают в понимании того, что мы делаем (для этого они и нужны)❗️

Но когда вы их уже более-менее знаете, и как говорится, «выходите в поле», то возникают проблемы иного рода:

🔹 даю одно и то же, потому что не уверен, что другое «можно»
🔹 не знаю, на что поменять, чтобы это было сопоставимо
🔹 то, что я знаю, не подходит в данной ситуации: не то оборудование, нужно тренировать группу, времени мало, не подходит индивиду и т.д.
🔹 подопечные хотят вариативности (и это, кстати, один из базовых тренировочных принципов), но я не хочу идти «против науки» и выходить за рамки

Это проблемы, с которыми я сталкивался лично. И хотя мне повезло, что я читал таких авторов, как Луи Симмонс и Майкл Бойл, которые собаку съели на вариативности и изменениях, даже этого оказалось недостаточно🤷‍♂️

Вот по этой причине я решил сделать свою новую Библиотеку Упражнений для всех: не потому, что упражнения важнее, чем теория за ними, а потому, что как мне кажется, дефицит инструментов – это актуальная проблема для тренеров и тренирующихся🤝

И Гайд по Разминке – это первая часть Библиотеки, с которым вы можете ознакомиться уже сейчас👇

https://t.me/trainingforsport/430

#тренер #ОФП

Мем для затравки. Пост ниже👇

ГАЙД ПО РАЗМИНКЕ🔥

Часть I моей «Библиотеки Упражнений» посвящена разминке.

В ней более 370 разминочных упражнений, которые распределены в различных организациях (лежа, стоя, на месте) категориях (МФР/статическая/динамическая растяжка/мобильность/активация/динамика низкой/высокой интенсивности) и подкатегориях/сериях. На каждое упражнение есть гиперссылка на видео демонстрации, так что смело можете копировать/вставлять подопечным в планы🗒

Даны 10 практических примеров разминки перед тренировками различных направленностей (силовые, динамические, комбинированные, спортивная практика)

Описания каждой категории и логики выстраивания примеров, а также общие советы по разминке.

Гайд отлично подойдет, если:

- вас утомила однообразная разминка, и вы хотите чего-то нового
- вам трудно понять, как варьировать и прогрессировать разминочные упражнения, чтобы не упускать суть
- вам интересно, как изменять разминку для различных условий и целей тренировки
- вам хочется давать хорошую разминку, которая была бы не сильно затратной по времени и усилиям. Без всего лишнего, но чтобы было «все, что нужно»

Гайд является «конструктором». Это значит, что имеются 10 примеров, но благодаря множеству упражнений, которые четко разнесены по категориям, вы можете сильно варьировать разминку, при этом сохраняя понятную логику и структуру✍️

На моей практике, это ценный инструмент: с небольшими усилиями, вы можете создавать десятки типов разминок для различных условий. Индивид/группа/команда, тренажерный зал/стадион/площадка.

Забрать гайд можно по ссылке за 1100₽ : https://web.tribute.tg/p/7FP

Он также уже доступен в моем закрытом тг-канале: https://t.me/tribute/app?startapp=saMR

Решил поделиться с вами тем, над чем работаю сейчас🤫

Если в двух словах – библиотека упражнений📚

Я иногда слышу, что мои переводы и статьи – это теория, и книги тоже «далеки от реалий тренера»

Возможно, это отчасти так, но что может быть более практически применимо, чем упражнения?

Но есть разница между кучей упражнений и библиотекой упражнений. Куча – это просто сборная солянка различных упражнений с часто сомнительной классификацией и даже их названиями. Такие понятия как «регрессии», «прогрессии» или «вариации» зачастую просто отсутствуют. Кучу упражнений вы вполне можете найти на просторах интернета. Правда придется покопаться в нем примерно несколько лет...

Библиотека же имеет четкую структуру. Библиотек упражнений тоже есть немало, но я решил сделать свою. Мне просто нравится делать все по-своему🤓

Во многих книгах, даже самых именитых тренеров и экспертов, примеров упражнений действительно крайне мало. Я думаю, что иногда это делается от банальной лени, а иногда – от субъективных оценок или мнения о том, что если есть одно «хорошее» упражнение в 2-3 вариантах – то этого будет достаточно всем.

По своему личному опыту могу сказать, что это не так. Даже если вы тренируете лишь одного человека (🫵) но несколько лет, то вы поймете, о чем я говорю. Могут меняться цели, условия, состояние, взгляды на тренинг в целом. Когда вы тренируете многих людей многие годы, и у них всех есть отличия в целях, условиях и состояниях, требование к большему количеству упражнений растет по экспоненте.

Иногда, в библиотеке много упражнений, но их классификация и порядок не очень ясны. Что из этого мне применять? Что из этого подходит лучше в каком случае? Что идет за чем?🧐

Каждый следующий ответ приводит к еще большему количеству новых вопросов. По большому счету, все упирается в ваши опыт и знания как тренера.

Библиотека упражнений – это лишь шкафчик с инструментами🧰 Если у человека есть все инструменты мира, делает ли это его хорошим мастером? Нет. Хороший мастер даже с помощью нескольких инструментов может добиться какого-то результата.

Но, как я уже говорил, если есть множество людей, целей, задач и условий, то и количество инструментов должно быть большим. Все-таки, у хорошего мастера на самом деле и 🧰 соответствует его уровню квалификации. Инструменты не делают из вас мастера, но, чтобы быть мастером, они определенно нужны⚒️

Моя старая библиотека, которую я делал для себя, включала в себя сотни упражнений. Да, именно столько. Хватало ли их мне? Отчасти. Некоторые упражнения из нее я практически никогда не применял, а иногда приходилось «выходить» из библиотеки в поисках того, что я бы хотел дать. Начав работать с командой, я понял, что моя старая библиотека была больше ориентирована на индивидуальную работу, и ее очевидно стоит переделать.

Ну и поскольку я решил сделать новую библиотеку не только для себя, то она не будет просто систематизированным набором упражнений. Будут описания каждой части, блока, категории и подкатегории, а также РЕАЛЬНЫЕ примеры того, как это можно применять. Ну и видео выполнения каждого упражнения (не мои; к счастью, почти каждое упражнение уже кто-то да снял)

Вот сейчас я закончил часть I «Разминка», в которой вышло … более 360 упражнений🫨 Зачем так много – спросите вы, ведь в разминке дай бог 10-20 упражнений сделать? Все верно, но только если мы говорим про 1 тренировку. Силовая на низ/верх/все тело, динамическая + силовая, тренировка на ускорение/латеральные движения/смену направления, или спортивная тренировка – это разные задачи, условия и набор оборудования.

Разные атлеты могут требовать немного разных движений. Не говоря про то, что одна и та же разминка банально надоедает, и в разминочных упражнениях вы тоже можете (и должны) прогрессировать✍️

Часть «Разминка» будет выложена в мой закрытый канал уже скоро, и позже будет доступна для продажи тут. Цена кусаться не будет, так что отмазки «дорого» у вас не будет. Но помните, что это все-таки библиотека (пусть и с пояснениями), а не гайд «как стать тренером для чайников»☝️

До связи👋

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ?🧐

Между спринтами, прыжками, силовыми упражнениями и т.д.

Самый простой ответ:

«сколько нужно + еще немного»

Что это означает? Это означает, что при условии, что мы стремимся к высоким усилиям в упражнении, отдых должен способствовать тому, чтобы каждый последующий подход выполнялся с этими высокими усилиями.

Говоря иначе: если работа не предусматривает неполное восстановление (как в примерах выше), то отдых должен давать полное, или почти полное, восстановление☝️

Что касается точных значений по времени, то это зависит от множества факторов. Спринт на 10 м или на 100+ м, единичный прыжок или прыжки через 10 барьеров подряд, 1-3 повторения в силовом движении на личный рекорд, или с небольшим весом на скорость, или 10 повторений в отказ, или 10 повторений с запасом 3 повторения…

Зависит также и от уровня спортсмена. Новичок может выполнить 3 спринта по 30 м через 2-3 минуты отдыха, и ему будет достаточно этого времени для полного восстановления и высокого % скорости на каждом спринте. Или выполнить тяжелый присед 3 по 3 через эти же промежутки отдыха. Элитный спринтер может требовать 7-10 минут отдыха для тех же спринтов на 30 м, чтобы полностью восстановиться перед следующим забегом, также и пауэрлифтер/тяжелоатлет высокого уровня может отдыхать примерно столько же в тяжелых приседаниях/тягах/взятиях и т.д.

Свои коррективы вносит и доступное время для тренировки. Если тренировка ограничена по времени 1-1.5 часа, а выполнить нужно много всего, то плотность тренировки повышается (плотность = выполненная работа в единицу времени), и это происходит за счет уменьшения промежутков отдыха.

Тут хорошим инструментом является «спаривание», когда промежутки отдыха между тяжелым упражнением заполняются чем-то менее тяжелым на другие мышечные группы (вы отдыхаете от тяжелого, но делаете легкое)✍️

Индивидуальные различия также играют роль: уровень общих кондиций, соотношение быстрых/медленных волокон, знакомство с упражнением и опыт в нем, ментальный настрой, текущий уровень свежести и т.д.

Лучше всего ориентироваться на результативность и качество работы. Если вы можете поддерживать необходимый уровень интенсивности (скорость спринта, темп бега, высоту прыжка, поднимаемый вес с запланированным запасом и т.д.), то промежутки отдыха выбраны верно. Если нет – то они, скорее всего, недостаточны, и есть смысл попробовать их увеличить.

В двух словах – ориентируетесь на свою готовность и результативность в работе. По мне, графа «отдых» в плане – самая индивидуальная и неизвестная переменная среди всех тренировочных параметров🫡

#ОФП #тренер #физподготовка

В догонку к прошлому посту:

Интересный разбор т.к. "Sombor Shuffle" (Сомбор - родной город Йокича): комбинации стэп-бэка и фейд-эвея, которую использует Никола для атаки. Уход вбок/назад, высокая точка выпуска, высокая траектория и конечно же антропометрия в комбинации делают этот бросок крайне трудным для контеста. Можно назвать это прогрессией фейда одной ногой от Дирка

Йокичу удается реализововывать почти 52% таких бросков (из 103 бросков, и почти все с контестом), тогда как средний игрок НБА (по приближенным расчетам) - лишь 32%

Видео исключительно для расширения кругозора. Можете попробовать на тренировках, но если будете пытаться изобразить из себя Джокера на играх, то высока вероятность, что тренер посадит вас на скамейку всерьез и надолго🤣

https://www.youtube.com/watch?v=EUYTzXnHwtg

НИКОЛА ЙОКИЧ – АНАТЛЕТИК?

С ростом 211 см, весом в 129 кг, размахом рук в 221 см, и касанием руки стоя в 282 см, антропометрия очевидно играет роль. Как и выдающиеся баскетбольные навыки и понимание игры в целом.

Но что насчет (не) атлетизма?

Само определение слова атлетизм расплывчато и туманно. Допустим, что в нашем контексте – это набор физических качеств/способностей, которые помогают игроку успешно выступать в баскетболе🏀

Каких физических качеств не хватает Йокичу для игры в баскетбол на самом деле?

Вертикальный прыжок? Согласно открытым данным, его вертикальный прыжок с места в 2014 году составлял 43 см. Это ниже среднего уровня центровых НБА. Что не мешает ему собирать более 13 подборов в среднем за игру в сезоне 23-24.

Скорость и кондиции? Данные плей-офф сезона 23-24 показывают, что Йокич проводил более 40 минут на площадке, с самой высокой пройденной дистанцией в 2.73 мили среди всех центровых, и со средней скоростью большей, чем у того же Энтони Дэвиса.

https://www.nba.com/stats/players/speed-distance?SeasonType=Playoffs&dir=D&sort=DIST_MILES

Конечно, возможно Дэвис пробежит быстрее спринт на 20 м, чем Йокич, но в контексте игровой позиции, стиля игры и тактики, это вероятно не сильно важно.

Сила? В открытом доступе нет видео, где бы Никола демонстрировал свои силовые показатели в тренажерном зале. Но плотная физическая борьба под кольцом с лучшими центровыми НБА/мира намекают, что вряд ли Джокер слаб физически💪

Занимается ли он силовым тренингом и физподготовкой в общем? Разумеется, как и все игроки его уровня. Я не буду скидывать короткие видео, где он тренируется, поскольку там особо не на что смотреть. Не все игроки любят хвастаться своими тренировками в зале, особенно когда они не хватают на них звезд с неба.

Как можно подытожить?

Йокич похож на тип игрока, который не сильно полагается на физические качества в своей игре. Что, однако, не означает, что он медленный, слабый или в плохой форме. Нет прямых доказательств его «атлетизма», но заявление о «неатлетизме» также имеет под собой слабую аргументацию: несоответствие «атлетичному» внешнему виду и видео с его развлекух🍻

Не стоит совершать логическую ошибку выжившего: если даже Йокич не блещет атлетизмом, и при этом успешен в спорте, это не означает, что это касается других игроков (и лично вас). Точно так же, как и выдающийся атлетизм не гарантирует успешную карьеру.

Если вы имеете такую же антропометрию, ловкость, координацию, навыки и игровой интеллект, как и Йокич – возможно. Но очень вряд ли, что это так. Успех в спорте это – больше, чем одни навыки или один атлетизм. Факторов гораздо больше, и куда разумнее стремиться к балансу и их всестороннему развитию. Даже если кто-то успешный показывает некое несоответствие общепринятым идеалам🫡

#ОФП #физподготовка #баскетбол

ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏆 pinned «⚠️ВАЖНО⚠️ Теперь, мои переводы книг и записи вебинаров доступны для заказа через бот Tribute⭐️ Оплатить можно внутренней валютой Telegram (⭐️), а также банковской картой ЛЮБОГО банка💳 📚Переводы книг: ➖Брет Контрерас – Как увеличить ягодицы, не увеличивая…»

НЕЙРОМЫШЕЧНОЕ СООТВЕТСТВИЕ

Сокращённый перевод – https://sandcresearch.medium.com/what-is-the-principle-of-neuromechanical-matching-6e214c299dab

Данный принцип гласит, что во время выполнения любого движения, наша ЦНС распределяет двигательные команды и рекрутирует двигательные единицы (таким образом – мышцы и их регионы) согласно их механическому преимуществу✍️

Другими словами – во время выполнения односуставных, и в большей степени, многосуставных/комплексных движений, могут быть активны множество мышечных групп. Однако, некоторые мышечные группы будут более активны, и это те группы, которые находятся в более выгодной позиции исходя из биомеханики (длины их плеча силы). Это логично, т.к. позволяет получить наибольший суставной момент от единицы мышечной силы/ментальных усилий. Что, другими словами, можно назвать «эффективностью движения».

Данный принцип полезен для:

1️⃣ Понимания наиболее активных мышечных групп в спортивном движении
2️⃣ Выборе более специфичных упражнений для целей тренинга
3️⃣ Выбора упражнений для лучшего развития необходимых мышечных групп

Мышечные волокна испытывают гипертрофию (а также прочие структурные адаптации) лишь когда они испытывают механическое напряжение. Оно может быть как активным, так и пассивным, но в любом случае, оно зависит от того, насколько хорошо данное упражнение создает это напряжение для данной мышцы/региона.

Несмотря на то, что многие исследования критикуют связь активации мышцы и ее долгосрочной гипертрофии, это вероятно связано с нашими ограниченными технологиями по замеру этой активации (поверхностные датчики ЭМГ). Но сам факт активации мышечных волокон все еще важен для их адаптаций⚠️

Полная версия перевода со всеми доказательствами, аргументациями и объяснениями уже лежит в премиум-канале. Да и вообще там много всего вкусного😋

Подробнее ТУТ

⚠️ВАЖНО⚠️

Теперь, мои переводы книг и записи вебинаров доступны для заказа через бот Tribute⭐️

Оплатить можно внутренней валютой Telegram (⭐️), а также банковской картой ЛЮБОГО банка💳

📚Переводы книг:

➖Брет Контрерас – Как увеличить ягодицы, не увеличивая ноги: 3.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Tg)
➖Майкл Бойл – Новый Функциональный Тренинг для Спорта: 6.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Th)
➖Зациорский – Наука и Практика Силового Тренинга: 12.000₽ (https://web.tribute.tg/p/6Ti)
➖Майкл Бойл – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга: 7.000₽ (online-версия) (https://web.tribute.tg/p/6Tk)

📹Записи вебинаров: (стоимость каждого вебинара – 4.000₽)

🔹Тендинопатия Ахиллова сухожилия (https://web.tribute.tg/p/6Ug)
🔹Тендинопатия связки надколенника (https://web.tribute.tg/p/6Ui)
🔹Тренинг на основе скорости (https://web.tribute.tg/p/6Ul)
🔹Плиометрика (https://web.tribute.tg/p/6Um)
🔹Силовой тренинг (https://web.tribute.tg/p/6Us)
🔹Кондиции (https://web.tribute.tg/p/6Uv)
🔹Ускорение (https://web.tribute.tg/p/6UA)
🔹Ловкость (https://web.tribute.tg/p/6UD)
🔹Максимальная скорость (https://web.tribute.tg/p/6UE)
🔹Периодизация (https://web.tribute.tg/p/6UH)
🔹Тестирование (https://web.tribute.tg/p/6UJ)

Более подробное описание каждого перевода/вебинара вы можете найти тут👉 – https://abulahov.taplink.ws/m/

Если у вас есть какие-то вопросы касаемо оплаты, напишите в ЛС, будем решать вместе🤝 – https://t.me/aabulahov

АКЦИЯ НА ВЕБИНАРЫ🔥

🔹 тестирование
🔹 периодизация
🔹 максимальная скорость
🔹 ловкость
🔹 ускорение
🔹 кондиции/выносливость
🔹 силовой тренинг
🔹 плиометрика
🔹 тренинг на основе скорости
🔹 колено прыгуна
🔹 Ахиллово сухожилие

Стоимость каждого вебинара – 3000₽

Акция действует до 30.09.24 включительно❗️

После оплаты, запись вебинара отправляется вам в ЛС в Telegram (укажите свой аккаунт в Телеграм при оформлении заявки🤝)

ПРОДВИНУТЫЕ ЛИФТЕРЫ🦾

Краткий перевод статьи – https://www.patreon.com/posts/advanced-lifters-83713326

Продвинутые фитнес-атлеты менее хорошо изучены относительно новичков и людей без тренировочного опыта в исследованиях. Тем не менее, имеется некоторая информация касаемо того, как тренинг более продвинутых атлетов должен отличаться от их менее опытных коллег (относительно гипертрофии).

1️⃣ Меньшая зависимость от гипертрофии, вызываемой растяжением

Как правило, продвинутые атлеты уже достигли большинства преимуществ касаемо большого растяжения мышц под нагрузкой (при условии, что их прошлый силовой опыт включал в себя это). Таким образом, им не обязательно фокусироваться на высоком уровне растяжения под нагрузкой, и они могут сместить акцент на пиковое сокращение при меньшей длине мышцы.

Было показано, что тренированные атлеты не показывают гипертрофию дистальных регионов мышцы даже после 21 недели силового тренинга. Также, длина мышечных пучков при тренинге достигает плато уже спустя несколько месяцев эксцентрического тренинга.

2️⃣ Ограниченный рост *всех* мышечных волокон

Известно, что продвинутые атлеты медленнее увеличивают мышечную массу. Факторов множество, но одним из них является то, что рост большинства мышечных волокон уже достиг своего предела. Таким образом, продвинутым атлетам крайне важно достигать высоких усилий и уровня рекрутирования, чтобы активировать (и увеличивать) самые высокопороговые двигательные единицы и мышечные волокна в них.

Максимальный эффективный тренировочный объем также будет ниже, нескольку с ростом утомления внутри тренировки все тяжелее достигать высокого уровня рекрутирования ДЕ✍️

3️⃣ Большая вероятность застоев в прогрессе

Из-за меньшей скорости прогресса, продвинутые лифтеры более вероятно встречаются с застоями. Причем, причина может быть как в избыточной нагрузке (утомление после предыдущей тренировочной сессии), так и в недостатке нагрузки.

4️⃣ Большая тренировочная частота

Из-за того, что каждая тренировка дает очень мало прироста, их частота должна быть больше. В противном случае, те небольшие приросты, что дает одна тренировка, могут сойти на нет из-за детренированности к следующей тренировке.

Но это не означает, что нужно часто выполнять одни и те же упражнения: важно, чтобы была высокая частота нагрузки на мышечные группы. Например, за 3 тренировки в неделю могут быть (1) жим лежа (2) наклонный жим и (3) отжимания на брусьях.

✅Если вкратце:

- не столь большой акцент на полную амплитуду/растяжение
- большая интенсивность/RPE
- меньший объем
- большая частота для мышечной группы
- более точное и внимательное планирование прогрессии нагрузок относительно обратной связи (не слишком мало/не слишком много)

⚠️Однако, все это касается продвинутых атлетов с точки зрения гипертрофии и для целей гипертрофии. Атлет высокого уровня в виде спорта вполне может быть новичком относительно роста мышц и силового тренинга в целом.

Также, если мы говорим про другие тренировочные цели (возможно, более приоритетные), то эти рекомендации могут быть не актуальны. Например, вряд ли будет уместно повышать частоту максимальных спринтерских или тяжелых силовых сессий для атлетов высокого уровня в этих направлениях/целях. Это тоже стоит иметь в виду🫡

#тренер #силовойтренинг #фитнес #гипертрофия

ТЕХНИКА ПРЫЖКА – НАСКОЛЬКО ВАЖНО?

Создатель проекта Jump Science Дэниел Бэк рассуждает о том, насколько важна техника прыжка.

Конечно же техника прыжка важна с точки зрения того, что невозможно прыгать в рандомном стиле с максимальным результатом🙌

Но куда более важный вопрос: а как развивать эту лучшую технику прыжка?🧐

И ответ, по большей части, аналогичен тому, как развивать любой двигательный навык – практиковать сам навык!

Я уже писал это в лонгриде на Premium канале, что для развития двигательного навыка, его осознанная практика перевешивает все установки, подсказки и дриллы🫡

Регулярная практика с хорошими усилиями приводит к авторегуляции. Ваша нервная система постоянно ищет все более лучшие и оптимальные пути. Также, параллельно происходит и развитие физических качеств (за счет как практики навыка, так и физподготовки в общем), что также корректирует технику.

Говоря другими словами – идеальная техника прыжка для новичка на 50 см и идеальная техника прыжка для про данкера на 100 см будут иметь некоторые общие черты, но сильно отличаться по многим показателям из-за разных уровней технического и физического мастерства.

Не говоря уже и про индивидуальные различия. Новичок может дойти с 50 см до 100 см, но будет ли его техника такой же, как у другого 100 см прыгуна? Учитывая то, что прыгуны на 100 см имеют отличную друг от друга технику, можно уверенно сказать, что «общей» техники прыжка на 100 см просто не существует🤷‍♂️

И невозможно просто взять, проанализировать и применить технику лучших, не обладая их физическими качествами и опытом в навыке. Биомеханические анализы движения, подсказки по технике и технические упражнения могут быть интересны и полезны, но 90% успеха кроется в другом:

❗️Регулярная практика навыка с хорошим уровнем интенсивности и фокусом на внешний фактор (высота прыжка)❗️

https://www.youtube.com/watch?v=aC2aAVZ-H3s&t=14s

#ОФП #физподготовка #вертикальныйпрыжок

МОЩНОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА КРИСА МАККЕФФРИ🏈

https://www.youtube.com/watch?v=M35Q_z1Wt84&list=PLTf-kvjUt9jwzx_1Xg43uvPY4Rn0WWBiw&index=4

В Интернете часто можно найти видео тренировок про атлетов с, мягко говоря, сомнительным содержанием с точки зрения методологии. Особенно когда в названии есть слово «мощностная», но сама тренировка больше напоминает любительский кроссфит🤡

К счастью, эта нарезка явно не из таких. Хороший коучинг, хорошее программирование, хорошие усилия👏

♨️Разминка начинается с активационных и коррекционных упражнений, и заканчивается специфичной прогрессией для первого упражнения дня – рывка штанги🏋️‍♀️

1️⃣🅰️ Рывок штанги с пола в стойку: 40 кг/50 кг/60 кг/70 кг/70 кг*3
1️⃣🅱️ Прыжки на тумбу с места (106 см): 3 прыжка х 5 подходов

30 секунд отдыха между 1А/1В и 1В/1А

2️⃣🅰️ Толчок с груди в разножку: 60 кг/70 кг/75/80 кг*2 (по 1 в каждой стойке)
2️⃣🅱️ Подтягивания обратным хватом: 3 подтягивания х 4 подхода

30 секунд отдыха между 2А/2В и 2В/2А

3️⃣🅰️ Латеральные приседания с лэндмайн-грифом (фокус на быстром опускании и торможении): 20 кг*3 каждой ногой х 3 подхода
3️⃣🅱️ Слэмы медбола в пол в изо-удержании экстензии корпуса 1 ногой: 8/6/6 повторений каждой ногой

30 секунд отдыха между 3А/3В и 3В/3А

И на этом все. Хороший выбор упражнений, адекватный объем, малое количество повторений, достаточный отдых и низкая плотность тренировки – основные факторы того, чтобы тренировка действительно была «мощностной»💥

Данную тренировку провели тренеры Брайн Кула и Бен Веласкес в домашнем зале Кристиана, в рамках его подготовки к тренировочному лагерю в НФЛ🏆

#ОФП #тренировка #физподготовка