ЛиндоВерный

ПЕРЕЕЛ-НЕДОЕЛ-ОТРАБОТАЛ.

Было бы странно, если за 37 лет эпидемии ожирения, объявленной ВОЗ, люди с избыточным весом, методом проб и ошибок не нашли методы борьбы с ним.

Разумеется, были совсем тёмные, с точки зрения науки времена, когда даже врачи демонизировали углеводы, а слово инсулин стало синонимом ожирения. Кстати, в 2025 году до сих пор находятся такие, но делают они это либо по тупости, либо из выгоды, хотя вероятно тут всё вместе.

Итак, в наше время нет никаких сомнений в том, что баланс энергии является определяющим и известно это, как из отдельных исследований, так и больших научных работ, например, этой https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3302369/ PMID: 22434603 под названием: «Энергетический баланс и его компоненты: значение для регуляции массы тела».

Короче, опытным путём, большинство дошло до простого и логичного правила – «Сегодня переел – завтра недоешь. Переел – отработай».

Всё чётко, баланс энергии решает.

Решает 100%, но это один из самых неудачных вариантов, потому что в эту «игру» многие начинали играть и проигрывали, добавляя к своим проблемам с избыточным весом демотивацию и РПП. Более того такой подход к коррекции веса – это уже если не РПП, то полшага до него.

Чем же плох этот вариант?

Далеко не факт, что завтра вы съедите меньше, скомпенсировав переедание, плюс к этому, вряд ли вы едите одну и ту же пищу каждый день, чтобы просто её меньше съесть в штуках или граммах.

Отработать переедание так же крайне неудачный вариант.

Я за 25 лет работы тренером в зале встречал немалое количество людей, которые 3-4 дня ели как не в себя, крепко выпивали, причем в последний раз вчера вечером, а сегодня утром они на дорожке в болоньевом костюме отрабатывают.

Кстати, несколько дней назад после новогодних праздников, я таких отрабатывальщиков, далеко не молодых людей с признаками перегара, наблюдал как на кардио, так и на силовых. Короче, вариантов почему эта схема не сработает в долгосрочной перспективе больше, чем успешных вариантов.

При этом, я сам так живу последние 25 лет, но я скорее исключение из правил, чем его подтверждение. Я ем практически одну и ту же пищу и почти всегда дома, на выезде я ем только привычную пищу, чью калорийность я определяю достаточно точно.

Я могу практически со 100% вероятностью выделять время для тренировок, которые у меня 5 раз в неделю все эти годы. И конечно же у меня без сомнений РПП с которым я ужился и нашёл способ сосуществовать с ним. Именно поэтому я никому не советую делать ставку на такие методы.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

1,4 млн просмотров в запрещённой социальной сети. Кто бы мог подумать, что эта тема такая актуальная.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.

Очевидно, что при выполнении многосуставных упражнений нагрузка распределяется между всеми задействованными мышцами.

При приседаниях со штангой у одних нагрузка в основном приходится на квадрицепс, у других на ягодицы и приводящие. При этом в приседаниях со штангой, крайне сложно, а иногда невозможно ничего поделать с максимальным включением одной мышечной группы и уменьшением вклада другой.

Этого недостатка лишены упражнения, в которых возможно изменение положения ног в длину.

Болгарские приседания в этом плане являются универсальным упражнением, которым можно акцентированно нагружать квадрицепс, если длина выпада будет создавать коленодоминантное движение с острым углом в колене.

Если же постановка ног такая, что движение становится тазодоминантным с острым углом в тазобедренном суставе, то ягодичные и большие приводящие будут основными.

На мой взгляд, эффективных упражнений для передней поверхности бедра предостаточно, а вот для ягодичных нет.

Болгарские приседания по праву считаются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/ под названием: «Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия во время упражнений с отягощением».

Оказалось, что болгарский присед значительно больше вовлекает в работу ягодичные и заднюю поверхность бедра, чем приседания и румынская тяга.

Согласен, что высокая активация не равно оптимальная гипертрофия, но низкая активация точно не для гипертрофии.

Из работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/ под названием: "Биомеханические различия между болгарскими сплит-приседаниями и приседаниями», известно, что болгарские приседания способствует большему задействованию большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой, при этом значительно меньше нагружая коленный сустав.

Единственное неудобство – это сложная техника выполнения, т.к. требуется достаточный опыт и навыки для удержания равновесия.

При выполнении болгарских выпадов на тренажёре Impulse SL7040 этих неудобств нет, от слова совсем. Рекомендую попробовать.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Ваша программа со скидкой 20% до 7 января

https://power.lindover.ru/

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ.

Гипотеза о том, что время нахождении мышцы под нагрузкой, является важным тренировочным параметром, обозначаемым в научной литературе аббревиатурой TUT (time under tension) очевидно разбивается о практику.

Итак, представим, что мышцы, для их оптимального роста должны находиться под нагрузкой около 40 секунд.

В приседаниях со штангой снаряд перемещается примерно на 50-60 см, а при подошвенных сгибаниях стопы и шрагах на 4-5 см.

Т.е. при одинаковом темпе выполнения упражнений, одно повторение приседаний будет в несколько раз продолжительнее повторения на икры и трапециевидную.

Проиллюстрирую. Обе фазы одного повторения приседания длятся около 3-3,5, а подъём на носки и шраги около 1,5 секунд. Т.е. за 40 секунд будет выполнено 10-12 повторений на квадрицепс и 25 на икры и трапецию.

Но у нас же есть масса качественных исследований, показывающих, что ни скорость повторения, ни диапазон повторений при выполнении подхода до отказа не влияет на масштабы гипертрофии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ «Влияние продолжительности повторений во время силовых тренировок на гипертрофию мышц: систематический обзор и метаанализ»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ «Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ».

Метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312275/ "Эффекты низкой нагрузки против, тренировки с высокой нагрузкой на гипертрофию мышечных волокон".

Метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34303313/ «Влияние тренировок с низким отягощением на гипертрофию скелетных мышц у тренированных мужчин».

В них опытные и новички, мужчины и женщины, пожилые и молодые выполняли упражнения с одним и тем же темпом, с разбросом от 5 до 30 повторений в подходе и получали схожую гипертрофию.

Не сложно представить, что время под нагрузкой отличалось, а гипертрофия нет.

Более того, в исследованиях с внутрисубъектным дизайном, на одну конечность выполнялось в несколько раз больше повторений, чем на другую, а прирост был одинаковый.

Так что, если вы считаете, что мышца должна находиться какое-то определённое время под нагрузкой, вы получаете желаемый результат, то следите за этим параметром и прогрессируйте на здоровье.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

КЛЕВОК ТАЗА ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ.

Вред, который по заверениям многих экспертов на 100% будет причинён, в случае видимого наклона таза назад вызывает вопросы, т.к. удерживать позвоночник в нейтральном положении дано не всем.

Но вернёмся к истокам утверждения о вреде клевка таза. Они проистекают из справедливого утверждения о том, что при анатомически естественном или нейтральном положении позвоночника нагрузка на диски не высока, да и в целом пассивные структуры позвоночника рассчитаны на давление компрессионных сил.

Сгибание же позвоночника под нагрузкой значительно увеличивает давление на межпозвоночные диски, что может спровоцировать образования грыж.

Рекомендации придерживаться нейтрального положения позвоночника во время тяг и приседаний, как правило звучат крайне категорично. Произошло скругление или клевок тазом – всё позвоночнику хана.

Звучит зловеще, правда до тех пор, пока не будет чёткого понимания, а что такое нейтральное положение позвоночника.

Чтобы прояснить этот момент, предлагаю заглянуть в работу 2021 года https://www.researchgate.net/publication/349768129_Getting_out_of_neutral_the_risks_and_rewards_of_lumbar_spine_flexion_during_lifting_exercises под названием: «Выход из нейтрального положения: риски и преимущества сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений».

Из неё известно, что нейтральное положение позвоночника – это диапазон сгибания и разгибания позвоночника 2-20%.

Соревнующиеся пауэрлифтеры позволяют себе сгибание в поясничном отделе позвоночника во время старта становой тяги на 25 ± 11 °, что известно из исследования https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6162543/ под названием: «Влияние начальной позиции на амплитуду ЭМГ, кинетику поясничного отдела позвоночника и общую выходную силу во время максимальных изометрических становых тяг в стандартной стойке.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20885195/под названием: «Схема движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний со штангой на спине» дало ответ на вопрос, какие же углы сгибания поясничного отдела позвоночника у опытных мужчин и женщин, да ещё с разной шириной постановки ног.

У женщин он был равен 12,9° и 12,6°, а у мужчин 26,3° и 25,4° для узкой и широкой постановки ног соответственно.

Таким образом авторы работы, по сути, говорят нам, что в реальной жизни, при выполнении приседаний с весом 60-80% от 1ПМ избежать, пусть и незначительного, клевка тазом для многих практически невозможно, особенно при выполнении глубоких приседаний.

Во время выполнения приседаний со штангой и жимов ногами, позвоночник следует удерживать нейтральном положении, и эта норма имеет свои, условно безопасные границы.

На мой взгляд, незначительный клевок тазом, допустим, но только в том случае, если возвращение в исходное положение начинается с возвращения таза в естественное положение. Примерно, как на обратной видео перемотке, т.е. из нижней точки амплитуды движения вы вначале выправляете клевок, а затем начинаете вставать со штангой или выполнять жим ногами.

При этом, 100% необходимо ориентироваться на степень комфорта/дискомфорта во время выполнения упражнения. Любой дискомфорт, а тем более боль должны быть расценены как сигнал к пересмотру техники выполнения, включающей достаточно большое количество параметров.

Более того, к боли нужно относиться с уважением, т.к. это заложенный в нас эволюционный механизм прекращения потенциально вредных действий.

Короче говоря, я рекомендую стремиться к сохранению нейтрального положения позвоночника, но не сходить с ума выдавая направо и налево авторитетные заключения, типа: правильно, неправильно, спине конец или всё ок.

Я всю жизнь приседаю с едва видимым клевком таза, на мой взгляд около 5° и не считаю это нарушением техники, на который мне достаточно часто указывают.

Тех коллег, которые считают даже незначительный клевок тазом страшной ошибкой я не стану переубеждать, т.к. по большому счёту гораздо проще и надёжнее несколько уменьшить глубину приседаний и не экспериментировать.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

СКАЧКИ И ПИКИ ИНСУЛИНА.

В наше время всё ещё находятся люди с отсутствием критического мышления, которых можно убедить в чём угодно.

И умозрительная модель взаимосвязи избыточного веса и инсулина, разумеется нашла отклик в их рядах.

Ещё бы, ведь персонажи в белых халатах со званиями и регалиями, часто выдуманными, разъясняют какой ужас происходит после повышения уровня инсулина.

А в их больном воображении инсулин секретирующийся в ответ на повышения глюкозы блокирует жиросжигание.

Ну что ещё нужно, чтобы засрать мозги таким людям.

На самом деле инсулин не блокирует, а угнетает и не жиросжигание, а липолиз, т.е. распад жиров на жирные кислоты.

Для чего инсулин препятствует распаду жиров?

Очевидно, что наше тело таким образом проявляет метаболическую гибкость и использует в качестве энергии доступную после приёма пищи глюкозу.

Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас.

Если же энергии пришло больше, чем требуется, то с инсулином или без него наш организм отправит этот избыток в депо.

Кстати, эти же мракобесы дробным питание ускоряли обмен веществ, заявляя, что на переваривание пищи будет уходить значительно больше энергии.

Короче говоря, умозрительные модели оставлю им, а вас познакомлю с контролируемыми исследованиями. Итак, в этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18394217/ под названием: «Влияние частоты кормления на реакцию инсулина и грелина у людей» участников кормили 2 и 12 раз в день одинаковой пищей и долей углеводов 64%.

Разумеется, реакция инсулина в виде пиков и падений в моменте была различна, а в общем за день одинаковая.

В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/ под названием: «Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у здоровых мужчин с худощавым телосложением» участников кормили 3 и 14 раз, с долей углеводов 55%.

И угадайте что? Не было обнаружено существенных различий в 24-часовом, дневном и ночном окислении углеводов и жиров.

Короче, если вас пугают инсулином, то отправляйте этих мракобесов на …, в смысле библиотеку.


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ТОННАЖ В БОДИБИЛДИНГЕ.

В последние годы появилось огромное количество рекомендаций относительно оценки тренировочного объёма, а стало быть пора с этим вопросом разобраться.

Для начала нужно привести к общему знаменателю всевозможные толкования этого понятия применительно к бодибилдингу.

Понятное дело, что это не количество тренировок в неделю, потому как можно каждый день на тренировки ходить и хреном груши околачивать.

Тоннаж, т.е. произведение поднятого веса снаряда на количество повторений, использующийся в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге – так же не лучший метод оценки объёма, т.к. стимул к мышечному росту даёт работа, доведённая до мышечного отказа или близко к нему.

Согласитесь, что при выполнении 5 подходов, в котором атлет поднял 100 кг на 5 из 12 возможных повторений, рассчитывать на прирост мышечной массы, вряд ли стоит, хотя 2,5 тонны поднято.

Иными словами, в рамках силовой тренировки, направленной на гипертрофию, нужно ориентироваться на объём стимулирующей работы, которая находится в районе 5-6 повторений, предшествующих мышечному отказу.

Так вот, чтобы отделить ту работу, которая создаёт гипертрофический стимул, от любой другой учёные исследующие гипертрофию остановились на таком методе оценки объёма, как количество подходов, разумеется, рабочих.

Познакомлю вас с систематическим обзором из 14 исследований, включающих 6 высококачественных РКИ 2021 года под названием: «Общее количество подходов, как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/

Её вывод такой: «Согласно результатам этого обзора, общее количество подходов до отказа или близкое к нему кажется адекватным методом количественной оценки тренировочного объема, когда диапазон повторений находится между 6 и 20+, если все остальные переменные остаются постоянными».


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ЧИТИНГ РАБОТАЕТ ПОКА ТОЛЬКО В ВООБРАЖЕНИИ.

Итак, все тренировочные принципы Вейдера исследованы вдоль и поперёк, выпущены метаанализы РКИ по дроп-сетам, пирамидам, предварительным утомлениям и т.п. При этом самый эффективный метод по мнению фанатов читинга, любимый самим Арнольдом учёные почему-то практически обошли стороной.

Вероятно, специально, чтобы скрыть его истинный гипертрофический потенциал и не дать обычным посетителям возможность накачать мышцы быстрее и больше.

При этом есть полтора исследования десятилетней давности https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/ под названием: «Окупается ли мошенничество: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнениях с отягощениями».

Угадайте на ком оно проводилось?

На новичках? Нет.

На опытных? Нет.

На мужчинах, женщинах? Нет.

Десять недель? Нет.

Это была умозрительная модель. Да, никто ничего не поднимал и не оценивал, кроме крутящего момента. Более того, это исследование защищает читинг, а не наделяет его какой-то магической силой.

Цитата: «Наши результаты опровергают общепринятое мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе».

Как вам? Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить.

Так что же мешает провести исследование, в котором у участников замерят объём сгибателей предплечья на обеих руках. Затем они будут выполнять одной рукой подконтрольные сгибания до отказа, а второй рукой с читинговыми подпрыгиваниями, кувырками, вставаниями на мостик, короче всем тем, что люди с извращённым воображением называют читингом. Количество подходов, разумеется должно быть одинаковым.

Через 6-8 недель проверить объём обеих рук и доказать, что прыжки с гантелями – это не акробатические этюды, а максимально эффективный метод силовых тренировок.

Для тех же кто хочет выяснить основные аспекты техники выполнения упражнений, то обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38249086/ под названием: «Оптимизация техники тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии».

Вот несколько цитат из него, относительно читинга и единственной опубликованной работы по теме.

«Автор пришел к выводу, что использование умеренного количества импульса в начале каждого повторения в сете может позволить использовать более тяжелые нагрузки и, таким образом, «лучшую перегрузку» мышц в биомеханически выгодных положениях, что предположительно может улучшить мышечную адаптацию.

И наоборот, более чрезмерное количество импульса привело к меньшей нагрузке целевых мышц, таким образом, потенциально ослабляя гипертрофический стимул упражнения.

Однако, учитывая текущее состояние литературы относительно влияния амплитуды на гипертрофию, возможно, что использование умеренного внешнего импульса в начале каждого повторения может потенциально иметь пагубные последствия, уменьшая время, затрачиваемое на длинные мышечные длины в некоторых упражнениях. Результаты этой работы по моделированию следует рассматривать с осторожностью, учитывая, что она не оценивала напрямую изменения мышечной массы с течением времени».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Довольно часто о нахождении на ГЗТ спрашивают для того, чтобы обесценить чужой труд в зале. Что им ответить?

https://youtu.be/leun3VcC_sI?si=sM6GHTVKZFMXY4Gx

Не зря я учился плавать

СЫР НА ДИЕТЕ.

Точно известно, что не существует каких-то мифических продуктов, употребляя которые мы набираем лишний вес.

Кстати, слово «лишний» здесь ключевое и оно означает, что любая пища при переедании будет приводить к увеличению запасов жира, который является хранилищем ИЗБЫТОЧНОЙ энергии в организме.

Очевидно, что находящимся на низкокалорийной диете необходимо каким-то образом оценивать количество съеденной пищи и общепринятым методом подсчёта энергетической ценности продуктов является подсчёт их калорийности.

При этом некоторые продукты, информируя нас о своём составе из-за сложившихся норм их маркировки многих вводят в заблуждение, и я имею ввиду - сыры.

На сырах и ценниках к ним крупным шрифтом указана их жирность в процентах, например, 40, 45, 50%.

Согласитесь, что на диете такие цифры процента жира в продукте выглядят пугающе, но напрасно.

Напрасно потому, что этикетки на сырах с жирностью не нужно воспринимать буквально, так как на них указывается массовая доля жира в сухом веществе.

Понятно, что в зависимости от сортов сыра содержание жидкости в них отличается и поэтому не поленитесь, и загляните в раздел состав и калорийность, где мелкими буквами будет написано истинное содержание жира.

Например, надпись, оповещающая нас о жирности швейцарского сыра, пугает цифрой - 50%, при этом в сыре этого сорта на 100 г веса обычно приходится 65 г сухого вещества, а 50% от этого значения равно 32.5%.

Реальное содержание жира на 100 г продукта, например, в Российском сыре – 29.5 , в Пошехонском – 26.1, в Голландском -26.6, а в Адыгейском – 19.8 г.

Короче говоря, будьте внимательны считая калории и ешьте сыр, если он вам нравится, который является прекрасным источником кальция, белка и жиров.

https://www.youtube.com/watch?v=eWWN9SE_Lco

Это к тому, кому и где природа дала приличный запас прочности. Мне в коленях. Сейчас даже смотреть на это больно, но тогда я, кстати здесь за 45, убивал свои неотзывчивые ноги как мог. Общий вес - 50 кг. Да, и делать так НЕ НУЖНО.

Разведения в тренажёре IFP1103 для средней дельтовидной.

Прошли те времена, когда в спортивных залах можно было встретить всего лишь несколько снарядов, типа штанг, гантелей, турника и брусьев.

При этом если посмотреть на мышечные объёмы среднестатистического посетителя тренажёрного зала, то можно заметить, что они за последние 30-40 лет увеличились.

Да, тут есть масса факторов, таких как питание, образ жизни, регулярность, доступность фармакологии и т.п., но речь не только про объёмы, но и про сбалансированность мышц.

Я это связываю, в первую очередь, с возможностью выполнять упражнения под разными углами.

Раньше на грудные выполняли жимы штанги и гантелями на горизонтальной скамье и под углом вверх, кстати широкие отжимания, тогда были не в моде.

В наше же время есть возможность дополнять те же самые базовые упражнения со свободными весами, упражнениями на тренажёрах.

Более того присутствие тренажёров в тренировках профессионалов, увеличилось многократно со времён легендарного фильма «Качая железо».

Иными словами, так можно пройтись по всем мышечным группам и увидеть, что ассортимент упражнений значительно вырос, как среди профессиональных бодибилдеров, так и среди занимающихся фитнесом.

Более того, в наше время вовлеченность в сам процесс тренинга, на мой взгляд снизилась, что на фоне скромного ассортимента упражнений, приводит к снижению мотивации и как следствие, к не самому оптимальному прогрессу.

Учитывая же то, что региональная гипертрофия является не выдумкой бодибилдеров, а хорошо зафиксированным научным фактом, то разнообразие в выборе упражнений становится ещё одним рабочим инструментом.

Исследований на эту тему достаточно много и вот одно из них https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440446/ под названием: «Вызывает ли выполнение различных упражнений с отягощениями для одной и той же группы мышц неоднородную гипертрофию?»

Оказалось, что всего за 27 тренировок, оцениваемые участки тренируемых мышц новичков с разнообразными упражнениями показали более равномерную гипертрофию.

Опять же ничего нового и удивительного в этом нет. Я рекомендую в тренировочных программах оставить тренировочный костяк из многосуставных упражнений, а изолированные варьировать.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

На Олимпии 2015

ВСТАВОЧНЫЕ ПОДХОДЫ.

Итак, известно, что после выполнения силового подхода, выполненного до отказа или близко к нему в нашем организме, развивается несколько типов утомления.

Локальное развивается непосредственно в работающих мышцах и включает снижение запасов АТФ, накопление метаболитов и т.д.

В зависимости от диапазона выполняемых повторений, а по сути уровня закисления, время отдыха для выполнения следующего рабочего подхода может занять до 3-5 минут.

Центральное же или общее утомление, что понятно из названия, развивается на уровне организма в целом, которое мы чувствуем по активному дыханию и общей усталости после подхода.

Оно так же, как и локальное в зависимости от упражнения, происходит быстрее мышечного утомления.

На мой взгляд, оценка общего утомления по дыханию и пульсу, вполне уместна и легко реализуется на практике.

Как применять? Например, после рабочего подхода в жиме штанги лёжа, локальное утомление будет длиться 4, а центральное 2 минуты.

Так что же мешает выполнить упражнение на икры между подходами на грудь, чтобы сэкономить время и не долбить икры отдельно?

После подхода жима ногами, во время, условного 4-х минутного отдыха выполнить 1 подход на предплечья, затем ещё один подход жима и опять вставочный подход.

Согласитесь, что такой приём вряд ли отрицательно скажется на восстановлении утомлённых мышц бёдер или других, тренируемых в этот день мышц.

Для вставочных подходов рационально выбрать малые мышцы, либо те, на которые в программе тренировок не хватает времени и обычно это икроножные, шея, пресс и предплечья.

Отмечу, что во вставочные подходы не стоит включать мышцы биомеханически связанные с основной тренируемой группой, например, трицепс с грудными, спину с бицепсом и т.п.

Спасибо Джо Вейдеру за его тренировочные принципы в целом и принцип вставочных подходов в частности.


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Понятно, что все исследования куплены, а потому тем, у кого мышцы восстанавливаются 10-15 дней после тренировки, тем кто не понимает, что восстановление после 5 и 20 подходов отличается, тем кто перетренировывается от выполнения упражнений на всё тело, тем у кого в зале атлеты с огромными мышцами тренируются сплитам, а дрищи фулбоди, ссылки на исследования открывать не следует.

Ведь единственным аргументом этих артистов будут нахмуренные брови, пузыри и своё собственное мнение, которое они считают истиной в последней инстанции.

Учёные же проводят РКИ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/

«Высокая частота силовых тренировок увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

Вывод: «Тренировка на всё тело вызвала значительно большее увеличение сгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра. Прирост мышечной силы аналогичен независимо от изучаемых экспериментальных условий; однако фулбоди может давать потенциально превосходящий гипертрофический эффект».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/

«Влияние частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин».

Вывод: Результаты показали значительно большее увеличение сгибателей предплечья для TOTAL по сравнению с SPLIT. Не было отмечено существенных различий в показателях максимальной силы. Результаты указывают на потенциально более высокую гипертрофическую пользу более высоких еженедельных частот силовых тренировок».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/

«Эффективность раздельных и полноценных силовых тренировок для силы и роста мышц: систематический обзор с метаанализом»
Вывод: «Настоящий систематический обзор и метаанализ предоставляют убедительные доказательства того, что использование программ SP или FB в рамках программы силовых тренировок не оказывает существенного влияния ни на прирост силы, ни на гипертрофию мышц при одинаковом объеме. Следовательно, каждый может с уверенностью выбирать программу силовых тренировок на основе своих личных предпочтений».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ФУЛБОДИ ИЛИ СПЛИТ.

В спорах между сторонниками фулбоди и сплитов кроме личных впечатлений и эмоций, я особенно не слышал аргументов, а потому подкину спорщикам информацию к размышлению.

Итак, очевидно, что при равном недельном тренировочном объёме, вы получите лучший результат в том протоколе, в котором поднимите больший вес или выполните большее количество повторений, при прочих равных.

Думаю, вряд ли кто с этим поспорит.

Так вот, у нас есть научные исследования, которые показывают, что тренировочный объём выполненный за раз и разделённый по времени на две тренировки выполнялся с большими весами, в большем количестве повторений, с меньшим дискомфортом, лучшим восстановлением и лучшим гормональным профилем.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8187678/ «Распределение объема силовых тренировок на одну или две ежедневные сессии и нервно-мышечная адаптация у спортсменок»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124903/ «Сравнение тренировок дважды в день и один раз в день у тяжелоатлетов-мужчин»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34982021/ «Два сеанса силовых упражнений против одного в один день: острое воздействие на восстановление и производительность».

Поэтому рассчитывать, что условные 15 рабочих подходов на грудные в 3 многосуставных упражнениях за одну тренировку могут быть выполнены с максимально-возможными весами и в том количестве повторений на которое способны мышцы, не приходится.

В протоколе фулбоди эти 3 упражнения будут выполняться «на свежую» в разные дни и очевидно, что с большими весами и количеством повторений, кроме первого упражнения.

Понятно, что следом пойдут 2, 3, 4 и т.д. мышечные группы и упражнения, которые в фулбоди будут выполняться уже не «на свежую», а значит плюс только в первом упражнении.

Ну нет, в фулбоди порядок упражнений меняется легко и непринуждённо, меняя местами мышечные группы и упражнения.

Т.е. на 1 неделе грудные идут первыми, на 2 спина первой, на 3 ноги и т.д., тем более это важная переменная, что известно не только из практики, но и из исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705026/ «Влияние порядка упражнений на количество выполненных повторений и воспринимаемое напряжение во время упражнений с отягощениями».

Короче говоря, всё опять упирается в максимально продуктивно выполненный тренировочный объём, а именно в вес отягощения, количество подходов и повторений.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Несколько упражнений с сегодняшней фулбоди тренировки.

ОТДЫХ ОТ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.

Гипертрофия скелетных мышц, в контексте силовых тренировок – это адаптационная реакция организма на тренировочные стимулы, главным из которых является механическое напряжение.

Так же известно, что этот стимул носит локальный характер, т.е. он развивается в конкретной мышечной группе.

Это значит, что даже не самое рациональное питание и режим восстановления, при регулярных тренировках с соблюдением прогрессивной перегрузки будет растить мышцы, просто этот рост будет далеко не оптимальный.

Так же известно, что мышечная масса является самым неликвидным активом нашего организма, который даёт значительно меньшие значения при её обмене на энергию, в сравнении с углеводами и жирами.

Понимая это становится очевидно, что перерыв в силовых тренировках запустит гипертрофические адаптации вспять, т.к. правило «пользуйся или отдавай» здесь работает на все 100%.

Иными словами, не пользуешься гипертрофированными от тренировок мышцами, организм с ними расстаётся, т.к. содержать это хозяйство экономически не выгодно.

Разумеется, учёные изучали эффект детренированности. Вашему вниманию 2 обзора, один посвящён перерывам в тренировках до 4 недель https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/ под названием: «Детренированность: потеря физиологических и рабочих адаптаций, вызванных тренировками. Часть I: краткосрочный недостаточный тренировочный стимул».

Вторая часть от 4 недель https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/ под названием: «Детренированность: потеря физиологических и рабочих адаптаций, вызванных тренировками. Часть II: Длительный недостаточный тренировочный стимул».

В итоге имеем:

1 неделя отдыха

Отсутствие изменений в мышечной массе, силе мышц или выносливости, но наполненность мышц меньше.

2 недели

Незначительное, до 7% снижение уровня VO2 Max, мышечная масса и сила по-прежнему не затронуты.

3 недели

До 9% снижение VO2 Max. Мышечная масса и сила мышц у части людей начинают немного снижаться, при этом уровни тестостерона и гормона роста увеличиваются.

Начиная с 4 недели происходит снижение силы и мышечной массы.

Короче говоря, учёные рекомендуют не замариваться и если случился перерыв в тренировках, то отдыхать со спокойной душой до 2 недель и не переживать за мышцы.

Например, я перед запланированным отдыхом увеличиваю тренировочный объём, загоняя себя в лёгкое недовосстановление, а затем со спокойной душой отдыхаю и восстанавливаюсь.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ЦУ от чемпиона мира по прикладному плаванию

Делюсь скромными успехами. Стиль топора мной был освоен ещё в школе)

ОПЫТ НУЖНО ПРИОБРЕТАТЬ В ЗАЛЕ.

Примерно 8 лет назад, я всё-таки посадил свою жену за руль, которая, кстати говоря, сейчас водит машину гораздо лучше меня.

Предвижу вопрос – «При чём тут фулбоди, сплит и стаж?»

Отвечу. На тот момент её водительским правам было около двадцати лет, а в километрах за рулём около 200, т.е. за 20 лет она проехала столько сколько некоторые в день наезжают.

Иными словами, её виртуальный стаж был 20 лет, а реальный несколько дней.

Так вот за 24 годы работы тренером, причём не онлайн, а в зале, я столько раз встречал «артистов», имеющих виртуальный, воображаемый, сложенный из периодических посещений зала, опыт.

Понятно, что с таким бекграундом, плюс приседом и жимом в 60% от собственного веса, им нужна мощная программа тренировок, а не какое-нибудь фулбоди для новичков.

В реальности же, действительно, чем больше стаж/амбиции, тем большие тренировочные объёмы требуются и рационален переход на сплит с увеличением количества тренировочных дней.

Если же общее количество подходов в одном протоколе, например, фулбоди, перенести на сплит, то по итогу результат в гипертрофии будет сопоставим, хотя в этом конкретном исследовании тренировка всего тела дала в некоторых мышцах больший прирост.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/ под названием:
«Высокая частота силовых тренировок увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

При этом нужно понимать, что участникам платят деньги за участие в исследовании, они занимаются в присутствии тренера и всего 8 недель.

Иными словами, они мотивированы и ходят на тренировку как на работу.

В реальности же без внешнего стимула так же качественно и вовлечённо тренироваться по протоколу, вызывающего отторжение не получится, о чём нам и напоминают учёные, предлагая выбирать наиболее комфортный для себя формат тренировок.

Короче говоря, 9 из 10, называющих себя опытными в реальности таковыми не являются и тренировка в сплите только по этой причине, вряд ли что-то изменит.

Лучший результат по гипертрофии при равном объёме, даст тот протокол, в которым вы поднимите больше вес и или выполните больше повторений, при равной близости к отказу.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

https://www.youtube.com/watch?v=-LG3D4vA3lo&t=3s

Дрпсет 14/12/10

Отжиматься нужно трицепсом, а для этого плечо должно идти к кисти, хотя нужно признать, что разное соотношение длины плечевой и костей предплечья, могут затруднить или упростить это.

ОТСТАНЬТЕ ОТ МОЛОЧКИ, ДЕМОНЫ!

Лет 10 назад тема отказа от молочки на диете была крайне актуальна. Ещё бы, ведь у неё высокий инсулиновый индекс, а инсулин в представлении обывателя – это гормон, который придуман, чтобы сделать человека толстым, причём делает он это из ничего, т.е. из воздуха и воды.

Сколько тогда бреда была сказано и написано, в том числе и мной, а потому ещё раз попрошу прощения за это.

Короче говоря, от молочки в целом и творога, как любимого многими диетического источника белка, некоторых людей и меня в том числе, действительно, немного «заливает».

Задержка жидкости в свою очередь маскирует реальное снижение % жира на диете.

Чем вызвана истерика тех, кто сегодня демонизирует молочку и творог, не понятно, т.к. цель диеты не избавления от жидкости, а снижение % жира, а он на дефиците энергии в любом случае будет происходить.

Кстати, водка, если её не закусывать солёным, у большего количества людей приводит к визуальному снижению количества воды под кожей, но почему-то никто не делает вывод, что она помогает худеть.

Более того, по моим наблюдения демоны, нападающие на молочку – это те же у кого кардио только после 40 минут начинает сжигать жир, тестостерон вырабатывающийся от приседание растит мышцы, кола без сахара поднимает инсулин, мешая жиросжиганию, дробное питание разгоняет метаболизм, ГИ решает, а свой личный опыт является истиной в последней инстанции.

Наука же не в курсе их фобий и проблем со здравым смыслом, а потому метаанализы последних лет РКИ в студию.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376321/ "Потребление молочных продуктов улучшает массу тела и изменения состава во время ограничения энергии у взрослых в возрасте 18–50 лет — метаанализ рандомизированных контролируемых исследований".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32249301/ "Влияние потребления молочных продуктов с ограничением калорийности или без него на состав тела взрослых: обзор систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31533272/ "Влияние потребления молочных продуктов на резистентность к инсулину: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058378/ "Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и состав тела у взрослых: обновленный метаанализ 37 рандомизированных контролируемых исследований".


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Если ютуб тормозит.

Ну и глубокий жим по одной ноге с соточкой.

С прямым грифом редко выполняю сгибания, но считаю, что оно более эффективное чем с EZ грифом, для двуглавой плеча.

Жим узким хватом у меня практически не уступает жиму на грудь.

Та же история с задней дельтой. Одно из моих любимых упражнений.

Отведение на среднюю дельту с наклоном увеличивает полезную амплитуду и даёт лучший профиль сопротивления.

Три варианта тяг в неделю. Широкая тяга сверху, к поясу и как сегодня узкая.

Раз в неделю выполняю относительно тяжёлый для себя жим лёжа с соточкой. Стараюсь максимально жать грудью.

https://www.youtube.com/watch?v=Em-anzDktPk&ab_channel=REALSTEEL

В гаке, если честно не припомню тех кто мог больше меня присесть. Рубился с теми кто приседал со штангой больше меня на 30-40 кг, в жимах на 100-150, но в гаке они в одну калитку проигрывали. Здесь 100 кг

Среднюю дельту 14/12. В нижней точке напрягаю широчайшую и «вешаю» на неё плечо, растягивая низ. Заднюю в тяге.

Французский 18/10 и бицепс в блоке

Сегодня разведения 22/12 и тяга т-грифа по одной руке 30/10.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ Impulse SL7020.

Жим ногами по праву занимает почётное место среди наиболее эффективных упражнений для нижней части тела и поэтому его достаточно часто сравнивают с приседаниями со штангой.

Сразу отмечу, что приседания лучше растят силу, которая переносится на жим ногами, а вот обратный перенос менее значителен.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735888/ под названием: «Сила, состав тела и функциональные результаты при выполнении приседаний и жима ногами».

Иными словами, став сильнее в приседе, вы станете сильнее в жиме ногами, а вот обратный перенос с жима на присед, практически отсутствует.

Другое дело, что причина, скорее всего, в специфичности нагрузки и точно не в отсутствии гипертрофии.

При этом приседания со штангой из-за антропометрических особенностей могут подходить далеко не всем, так же как и осевая нагрузка.

В этом случае жим ногами становится чуть ли не единственной альтернативой, тренировки квадрицепса, приводящих и нижней части ягодичных.

Более того, изменение положения стоп, ширины и высоты постановки ног на платформе будут различно вовлекать мышцы в движение, что известно из систематического обзора 2020 г. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/ «Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей во время упражнения «Жим ногами» и его вариантов».

Высокая постановка ног будет больше вовлекать низ ягодичных и заднюю поверхность бедра, которая, надо сказать, вряд ли от жимов вырастет.

Низкая постановка увеличит нагрузку на квадрицепс, широкая несколько увеличит вовлечение медиальной головки и приводящих мышц, узкая латеральной головки.

Разумеется, ЭМГ активность не равно гипертрофии, и я это проверял на себе, когда всю подготовку, около 6 месяцев, я выполнял всё жимы и приседы с узкой постановкой ног, надеясь на то, что мои неудачно закреплённые латеральные вырастут.

В итоге, как всё приходило в медиальную «каплю» так туда и приходило.

Собственно, учёные так и пишут в выводах: «Следует поощрять предпочтительную самостоятельно выбранную стойку ног, по крайней мере, до тех пор, пока не появятся веские доказательства, сообщающие о полезном использовании так называемых вариантов».

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Channel name was changed to «ЛиндоВерный»

ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПАМ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Среди качающейся братии вряд ли найдутся те, кто не знает об особенностях распределения мышечных волокон в мышцах, т.е. о мышечной композиции. Как и то, что есть волокна устойчивые к утомлению, которые называются – медленные, окислительные или тип I, промежуточные IIа, ну и самые толстые – высокопороговые, быстрые, гликолитические или типа IIb/х.

Скорость и силу в значительно большей степени проявляют быстрые волокна и очевидно, что максимальные мышечные объёмы при прочих равных достигают люди с преобладанием этого типа волокон.

Медленные же волокна у всех достаточно значительно развиты, т. к. используются в повседневной жизни.

Так же известно, что их поперечное сечение изначально в несколько раз меньше, чем у быстрых, а потенциал к гипертрофии существенно ниже.

Разумеется, многие практики задались поиском эффективных тренировочных протоколов на основе мышечной композиции.

По итогу их рекомендации, в основном сводятся к тому, чтобы тренировать мышцы с преобладанием медленных волокон, примерно на 15-20, а быстрые в диапазоне 6-10, с соответствующим весом.

Учёные же провели исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ под названием: «Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки?»

В нём участники 8 недель под надзором инструкторов качали камбаловидные мышцы, состоящие, примерно из 80% медленных волокон и икроножные.

Мышцы одной ноги тренировали в многоповторке, на уровне 20-30, а другой 6-10 повторений до отказа, с равным количеством подходов.

В итоге тренируемые мышцы обеих конечностей сопоставимо увеличились.

Более того, метаанализ 10 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312275/ под названием: «Влияние тренировок с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию мышечных волокон: метаанализ» так же не выявил разницы.

Тем же кто пользуется тестом Dr F. Hatfield и Charles Poliquin для оценки мышечной композиции, на точность не стоит рассчитывать.

Как это делают тренеры спортивной элиты, можно узнать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39209287/ под названием: "Оценка состава мышечных волокон у элитных спортсменов: обзор современных методов и предполагаемых достоинств".

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

https://youtu.be/THP9oG2g3P0?si=G49XHxeuVGZVA6aQ

ИКРОНОЖНАЯ СГИБАЕТ ГОЛЕНЬ, ПОМОГАЯ ДВУГЛАВОЙ.

Странно, что находятся те которые до сих пор не понимают разницы между односуставными и многосуставными мышцами. Учебник анатомии им в помощь.

А если лень читать, то нужно вспомнить, что икроножная является двусуставной и и выполняет не только подошвенное сгибание стопы, но и сгибание голени.

Да её вклад в сравнении с двуглавой бедра не высок и в основном в начальной фазе движения, но её напряжение многих отвлекает от работы над задней поверхностью бедра в сгибаниях.

То насколько она помогает сгибать голень, достаточно просто оценить.

Выполнить сгибания с носком на себя и в нейтральном положении. Без участия икроножной вес и повторения будут меньше.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Какой пью креатин? Вот этот.

https://ozon.ru/t/YeYdbg1

Дружественный подкаст с ответами на вопросы.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ОТ ПРОТЕИНА ОТВАЛЯТСЯ ПОЧКИ?

Итак, на сегодняшний день известно, что в течение дня происходит распад и синтез мышечных белков и происходит это без каких-либо внешних воздействий.

Тренировка, а в особенности силовая и на выносливость требует употребления повышенного количества из-за его повышенного распада.

Разумеется, это значит, что для занимающихся на силу, гипертрофию и выносливость, требуется повышенное количество, которое рекомендуется примерно в 2 раза больше, чем рекомендации ВОЗ, т.е. 1,5-2 г/кг массы тела.

Конечно же увеличение белка в рационе питания у многих вызывает вопрос – «Не вредно ли это для здоровья»?

Давайте подумаем откуда появились слухи о пагубном влиянии повышенных доз белка на почки и печень.

Расскажу реальную историю из жизни.

Один из моих подопечных врачей, ещё до моей соревновательной карьеры, пришёл ко мне на тренировку с заявлением – «Протеин убивает печень и почки».

Он рассказал историю о том, как к нему на приём пришёл действующий культурист с плохими анализами и жалобами, показывающими отклонения в работе печени и почек. С её слов он был с огромными мышцами, вес за 120 кг и на её вопрос не принимал ли он какие-нибудь фармакологические препараты он ответил – нет, только много белка ел и протеин пил.

Как вам, а? Ладно, закончим со слухами и обратимся к науке, а именно к работе https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45/metrics под названием: «Диеты с высоким содержанием белка для похудания и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства»?

Цитата из обзора: «Безусловно, публичные предупреждения должны основываться на тщательном анализе научной литературы, а не на необоснованных опасениях и искажениях».

Обзор 2024 года https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022925/ «Распространенные вопросы и заблуждения относительно белковых добавок: что на самом деле показывают научные данные?».

Некоторые выводы:

Нет никаких доказательств того, что потребление пищевого белка вредит почкам здоровых людей.

У мужчин и женщин, занимающихся спортом, употребление высокобелковой диеты либо не оказывает никакого эффекта, либо может способствовать потере жировой массы.

Нет никаких доказательств того, что пищевой белок оказывает вредное воздействие на кости.

Людям, не ведущим физически активный образ жизни, все равно необходим пищевой белок.

Ну и работа про сердце https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986102/
«Влияние диет с высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований».

Вывод: «В заключение, согласно результатам нашего исследования, высокое потребление белка не влияет на сердечно-сосудистый прогноз».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

https://youtu.be/6F-AH-HgvME

БЕГ ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ УБИВАЕТ КОЛЕНИ?

Итак, интернет в лице диванных специалистов голосит о вреде бега для людей с избыточным весом, пугает убитыми суставами.

Ок, давайте послушаем про убитые суставы и пытаемся понять, как строится их умозрительная модель.

Итак, наш, в смысле их, крайне полный персонаж, например, с весом 130 кг и ИМТ 35-40 решил начать бегать и понёсся как джейран, причём в лаптях и по пересечённой местности. Примерно на 10 километре его суставы за счёт ударной нагрузки разом каак убились.

В воображении всё логично, но где же они взяли таких Джейранов Гепардовичей, которые могут творить такие чудеса выносливости, специальный кастинг проводили?

Я, например, начав регулярно бегать в 50 лет при весе 108 кг имея легкоатлетическое прошлое, с огромным трудом преодолел километр и это больше напоминало быструю ходьбу.

Но конечно же мой опыт нельзя переносить на других, а потому посмотрим, что думают учёные на этот счёт.

Итак, сравнительное исследование на 2612 участниках https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605464/ «Травмы колена у бегунов с нормальным, избыточным весом и ожирением: имеет ли значение индекс массы тела?»

Его вывод: «Бегуны с избыточным весом и ожирением имели меньшую долю травм колена, связанных с бегом, чем бегуны с нормальным весом»

Следующее https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747/ «Дистанция от старта до бега и травмы, связанные с бегом, среди начинающих бегунов с ожирением».

Вот рекомендации учёных – в первую неделю ограничивать дистанцию пробежки 3 км, разбив на 3 пробежки по 1 км и каждую неделю увеличивать расстояние на 10%.

Кстати, принцип постепенности в изменении уровня нагрузок был и есть определяющим и в этих рекомендациях нет ничего нового.

Разумеется, речь идёт о умеренном темпе бега, с правильной техникой, в соответствующей обуви и на таком же покрытии.

Ну и конечно люди с травмами в прошлом находятся в зоне повышенного риска, что известно исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33356768/ «Бегуны-любители с травмами в анамнезе в два раза чаще получают травмы, связанные с бегом, чем бегуны без травм».

Короче говоря, с дури можно и хрен сломать, но этой дури у людей с избыточным весом не хватает на то, чтобы его сломать.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ПРИСЕДАНИЯ ПОДХОДЯТ НЕ ВСЕМ.

Моё мнение относительно того, существует ли одно самое эффективное упражнение для всех, я многократно озвучивал.

Нет такого. Точнее возможно есть, но далеко не для всех.

Например, приседания со штангой далеко не у всех будет в равной степени будет развивать квадрицепс.

Почему?

Потому что мы все имеем свою уникальную антропометрию, а в конкретном случае речь о соотношении длины ног к корпусу и бедренной кости.

Как правило, высокорослые атлеты люди с длинными ногами, приседают тазодоминантно, т.е. с наклоном корпуса вперёд.

Наибольший угол сгибания у них в тазобедренном суставе. Разумеется, в этом случае большая ягодичная и приводящие будут в значительно большей степени вовлекаться в работу и как следствие увеличиваться в размерах.

Коленодоминантные приседания с практически вертикальной спиной развивают и без того, как правило здоровые квадрицепсы, у низкорослых людей.

Кстати, я не понимаю почему учёные в качестве тестируемого упражнения в своих исследованиях, часто выбирают приседания со штангой. Ведь участники из-за особенностей антропометрии приседают по-разному, вовлекая по-разному мышцы, а оценивают гипертрофию в одних и тех же точках, и областях, но вероятно им виднее.

Ну и конечно, есть счастливчики, чья антропометрия позволяет приседать сбалансированно, т.е. углы в тазобедренном и коленных суставах у них примерно равны.

При этом на практике, те у кого коленодоминантный присед имеют огромные квадрицепсы и вялые ягодичные о которые они мечтают накачать.

Тазодоминантные же люди, имея переразвитые ягодичные мечтают о квадрицепсах.

Если тазодоминантный присед со штангой можно с определёнными неудобствами изменить, поставив пятки на брусок, тем самым изменив положение корпуса на более вертикальное, то коленодоминантный не получится.

Не получится со штангой, а вот в маятниковом гак приседе Aerofit One IMH703 легко.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

Все мы задумывались и неоднократно слышали советы о том, с какой скоростью необходимо выполнять повторения в подходе, точнее сколько по времени оно должно длиться.

По итогу, в рекомендациях практиков наблюдается разброс от максимально быстрых до сверхмедленных повторений, что вводит в замешательство, желающих найти универсальный темп.

Забегая вперёд скажу, что на практике я видел примерно в равной степени мышечных атлетов, использовавших разный темп, а это наталкивает на мысль, что он может быть очень и очень различным.

Поэтому взглянем на то, что думают ребята в очках и белых халатах с учёными степенями.

Итак, обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ «Влияние продолжительности повторений во время силовых тренировок на гипертрофию мышц».
Его вывод: «С практической точки зрения, кажется, что можно использовать довольно широкий диапазон продолжительности повторений от 0,5 до 8 секунд, если основной целью является гипертрофия».

РКИ название которого говорит само за себя. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30067077/ «Ни продолжительность повторений, ни количество мышечных движений не влияют на увеличение силы, состав тела, размер мышц или уровень глюкозы в крови натощак у тренированных мужчин и женщин».

Обзор 2024 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10818109/ «Влияние переменных, назначаемых при силовых тренировках, на массу скелетных мышц, силу и физическую функцию у здоровых взрослых: краткий обзор»

Цитата: «Не было никакого влияния или было недостаточно доказательств для определения влияния скорости сокращения/времени под напряжением на гипертрофию мышц, силу и физическую функцию».

В целом это ожидаемо, т.к. медленная скорость выполнения приведёт к закислению волокон мышцы и если вес не большой, то к рекрутированию высокопороговых мышечных волокон.

Это известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28776271/ «Способствуют ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, гипертрофии мышц?»

Короче говоря, не майтесь дурью и не выискивайте профитов там, где их нет.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ НОВИЧКА.

Чтобы рассуждать на эту тему, нужно напомнить, что такое одноповторный максимум, т.е.ПМ, т.к. обычно именно этим понятием оперируют учёные. 1ПМ – это максимальный вес, с которым вы можете технически верно выполнить 1 повторение с максимально возможным весом.

Теперь о диапазонах повторений, которые прижились в бодибилдинге и это 6-8, что обычно соответствует 80-85% от 1ПМ, 8-12 повторений – около 70% и 12-15, а это примерно 60% от 1ПМ.

Учитывая, что новички, совершенно справедливо, выполняют в основном многосуставные упражнения, то вроде бы логично работать на 6-8 повторений, т.е. около 80% от 1ПМ, чтобы набирать силу и совершенствовать технику.

На самом деле это не совсем так, потому что новички не умеют работать с большим весом, их ЦНС не обучена рекрутировать мышечные волокна эффективно, они не умеют бороться и сопротивляться нарастающему утомлению – штанга их просто давит.

Более того, постигать технические навыки при интенсивности 80% и более – это точно не самый удачный вариант, т.к. вероятность получения травм существенно возрастает. На моей практике было достаточно подопечных, которые закончили свои тренировки через 3-4 месяца занятий из-за травмы.

Подавляющее большинство травмировали плечевые суставы, что на долгое время лишило их возможности тренироваться, плюс у некоторых развилась кинезиофобия. Да, появляется страх выполнения какого-то движения или упражнения, а с этим ой как сложно работать в дальнейшем.

Короче, самым жизнеспособным диапазоном повторений для новичков, как на практике, так и с научной точки зрения, является диапазон 8-12 повторений.

Заглянем в рекомендации американского колледжа спортивной медицины, обозначенными в работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ «Модели прогресса в силовых тренировках для здоровых взрослых».

Итак, для новичков (неподготовленных людей без опыта силовых тренировок или тех, кто не тренировался в течение нескольких лет) рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону 8-12 повторений от 1ПМ.

Для занимающихся от 6 месяцев и продвинутых рекомендуется более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 повторений, с периодическими выходами на 1-6 повторений, с 3-5-минутными периодами отдыха между подходами, выполняемыми с умеренной скоростью сокращения.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

https://www.youtube.com/watch?v=vlD67091SCg&t=9s

НАБОР И ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Должны ли какие-то важные параметры силовой тренировки отличаться в периоды набора мышечной массы и поддержания её?

Для наглядности приведу, как мне кажется, более понятный пример.

Должна ли калорийность питания отличаться в период набора или снижения веса, от периода его поддержания?

Ну конечно! В одном случае она должна быть профицитная или дефицитная, а в другом поддерживающая.

Ровно то же самое происходит и с мышцами, что не удивительно, т.к. гипертрофия – это не что иное, как адаптация мышц на стрессовую, непривычную нагрузку.

При этом наращивание и поддержание мышц для организма – крайне энергозатратный процесс, а известно, что наш организм заточен на экономию.

Короче, пока вы будете пользоваться более сильными и объёмными, полученными от тренировок мышцами, организм будет стремиться их сохранить.

Иначе говоря, здесь работает правило, которое можно отнести ко многим функциям нашего организма, а именно – «Пользуйся или отдавай». Пока мы пользуемся мышцами проявляя их силу, организм будет стремиться их поддержать, но возникает вопрос, а насколько часто или объёмно нужно их нагружать?

Пока же напомню, что, спортсмены прекрасно знакомы с блоковой периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель. В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством.

При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется, так называемая тонизирующая или поддерживающая работа из первого. Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.

Но давайте заглянем в научные источники.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ под названием: «Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей».

В нём молодые люди на втрое сниженном объёме после 16 недель тренировок сохранили всё набранное мясо и силу, а некоторые продолжали расти. Да это новички, но ориентир есть.

Пожилым же, как выяснилось снижение объёма до 1/3 не позволяет сохранить полученные в ходе тренировок адаптации.

На мой взгляд, 1/3 от развивающего тренировочного объёма удержат мясо и силу у большинства тренирующихся.

В целом, исследований на эту тему много и рекомендации по снижению объёма немного рознятся, но в среднем – это снижение до 1/3.

Несколько ссылок для интересующихся этим вопросом:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11072774/ "Нервно-мышечная адаптация при длительной силовой тренировке, детренировке и повторной силовой тренировке у лиц среднего и пожилого возраста".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/ "Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246465/ "Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ "Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей"

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873897/ "Влияние частоты сезонных тренировок для поддержания силы у профессиональных футболистов".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261/ "Влияние различной частоты силовых тренировок в течение сокращенного тренировочного периода на силу и площадь поперечного сечения мышц".

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909878/ "Поддержание общей мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых мужчин".


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. ДА, ЛАДНО!

Поиски самых лучших и эффективных упражнений в современном фитнес сообществе, как мне казалось, уже позади, но я оказался не прав.

Поясню о чём я.

Итак, за последнее время, мне многократно предлагали далеко на не безвозмездной основе, заняться созданием действительно продающего, цепляющего глаз и слух контента, во всех моих социальных сетях.

Более того, мне показали страницы блогеров, которые под их управлением, за относительно короткий срок, удвоили количество подписчиков.

Я ответил, что такое публиковать – это себя не уважать.

Почему я вспомнил об этом?

Да потому, что там было десяток статей про самые лучшие упражнения для каждой мышечной группы, а эта тема всегда вызывает бурные дебаты и в итоге увеличиваются охваты.

Это меня и побудило ещё раз вернуться к этой теме.

Короче, не существует самого лучшего упражнения для всех мышц и людей.

Допускаю, что вы не согласитесь и скажете, что приседания – это лучшее упражнение для квадрицепсов.

Для чьих квадрицепсов?

Для моих точно нет, а также для огромного количества людей, чья антропометрия диктует тазодоминантную технику приседаний.

Зато я наприседал себе огромные ягодицы, пока пытался накачать квадрицепс.

Для меня, например, самое лучшее упражнение на переднюю и среднюю дельтовидную – это жим в тренажёре Смита из-за головы, но я его даже в своих тренировках стал показывать реже, понимая, что оно далеко не всем подойдёт.

Так я могу пройти практически по всем упражнениям и поверьте, будет тоже самое.

При этом, действительно достаточно много научных исследований, сравнивающих эффективность некоторых упражнений, но сравнивают не все возможные упражнения, а всего лишь несколько. Более того, если пройтись по отдельным участникам, то увидим большой разброс по результатам. Кстати, в значительно меньшей степени это можно наблюдать в изолированных упражнениях, где рост человека, длина и соотношение длин конечностей, не повлияют на технику выполнения и как следствие, воздействием на конкретную мышечную группу.

Другое дело, что подавляющее их большинство оценивает не гипертрофию, а ЭМГ активность, которая далеко не всегда коррелирует с гипертрофией.

Более того, арсенал упражнений профессиональных атлетов, которые демонстрируют огромные, сверхфизиологические мышечные объёмы, так же отличается.

Единственное, что всё-таки объединяет любителей фитнеса в этом вопросе, так это то, что многосуставные упражнения для достижения скромных фитнес задач предпочтительнее односуставных.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

https://youtu.be/6F-AH-HgvME

ЛиндоВерный pinned Deleted message

https://www.youtube.com/watch?v=MJXJ1Xo8Nr0

ЖЕНСКИЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Споры относительно того, чем должны и должны ли отличаться женские силовые тренировки от мужских до сих не утихают.

Сторонники гендерного тренировочного различия обычно приводят абсолютно казуистические примеры, какой-то мифической женщины, которая олицетворяет в всех представительниц этого пола.

Короче говоря, различий принципиальных нет.

Да мышечная композиция у женщин представлена большим количеством медленных мышечных волокон и что?

Мы же знаем из исследований, например, этого https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7706639/ под названием: «Влияние тренировок с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию, мышечных волокон: метаанализ», что мышечная композиция не диктует использование каких-либо специальных тренировочных методов.

Да, действительно замечено, что женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и упражнениями и что?

Ведь нет какой-то строгой нормы или рекомендации, которую следует соблюдать всем.

Все исследования, как например это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907842/ под названием:«Влияние различных интервалов отдыха между подходами на выполнение одно и многосуставных упражнений с нагрузками, близкими к максимальным», рекомендуют соблюдать определённый интервал отдыха.

Конкретно в этом отдых между односуставными упражнениями рекомендуется в 1-2, а многосуставными в 3-5 минут.

Более того на практике и мужчинами и женщинам рекомендуется отдыхать до восстановления.

Единственная рекомендация женщинам от учёных и меня, это выполнять подходы с большей интенсивностью, а не с 55% от 1ПМ, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ «Оценки воспринимаемого напряжения во время упражнений с острым сопротивлением, выполняемых с навязанными и самостоятельно выбранными нагрузками у женщин, занимающихся любительским спортом».

Ну и обзор от учёных https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/«Гендерные различия в силовых тренировках: систематический обзор и метаанализ».

В ту же копилку ещё одна научная работа https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2023/02000/narrative_review_of_sex_differences_in_muscle.28.aspx под названием: «Повествовательный обзор гендерных различий в мышечной силе, выносливости, активации, размере, типе волокон и показателях участия в силовых тренировках, предпочтениях, мотивации, травмах и нервно-мышечной
адаптации».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Практически каждый день на сладкое готовлю такие сырники-оладьи. Ну как готовлю? Я замешиваю, а специально обученная жена их готовит. Да, забыл сказать, что сахарозаменитель добавляю.

МЫШЦЫ И АППЕТИТ.

Я уже многократно писал о тех, кто с серьёзными лицами вещает о том, как дробное питание, силовые тренировки, кардио, специальные мантры и обряды разгоняют метаболизм.

При этом, действительно существует вполне рабочий метод, увеличивающий расход энергии за счёт прироста прожорливой в энергетическом плане, мышечной ткани.

При этом нужно понимать масштабы этого самого увеличения, чтобы оценить его вклад в суточный расход энергии.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/ «Удельные показатели метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте» нам в помощь.

Имеем то, что в состоянии покоя 1 кг мышц тратит – 13 ккал/кг/день, а жировой – 4.5.

Иными словами, набрав 4 кг мышечной массы, вы увеличите основной обмен веществ примерно на 50 ккал/день, что в общем-то неплохо.

Другое дело, что набрать 4 кг мышц, особенно на 3-4 год занятий – это задача не из простых, плюс для этого понадобится год-два упорных тренировок.

Рассчитывать, что эти 4 кг мышц начнут со страшной силой тратить энергию на дополнительные статьи расхода, такие как бытовая и физическая активность, так же особо не приходится, т.к. основной вклад в прирост мышечной массы вносят высокопороговые мышечные волокна, которые при обычной работе низкой и средней интенсивности вовлекаются минимально.

Т.е. обычная бытовая деятельность, типа ходьбы и т.п. эти новые волокна будет вовлекать минимально.

На силовой тренировке эти волокна конечно же будут нагружаться, но учитывая скромный энергетический вклад классической силовой тренировки в совокупный суточный энергорасход, эти значения опять же не велики.

При этом почти никто не говорит о том, что мышцы не только тратят энергию, но и требуют её, повышая аппетит.

Но вначале я отмечу, что всё ниженаписанное является моими наблюдениями и умозаключениями.

Так вот за последние годы по определённым причинам я уменьшаю мышечную массу, изменив характер тренировок.

Вы не поверите, но каждый потерянный килограмм мяса, уменьшал потребность в еде, снижая аппетит.

Т.е. 10-12 кг мышц назад я хотел и ел много, теперь же мне приходится заставлять себя съесть необходимое количество пищи.

Так же, за эти годы, у меня были вполне успешные попытки набрать мяса, которые по мере его набора, опять же увеличивали аппетит. Подобное я наблюдал у своих подопечных, но как я и написал - это всего лишь мои умозаключения.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

https://www.youtube.com/watch?v=urn_RRuFaUI

Летящее копьё - это песня.

Это мой спорт, тот самый который 41 год назад сделал из инвалида, пожизненно освобождённого от физкультуры, вполне себе спортивного человека.

СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ Impulse IT9528 от AEROFIT.

Итак, из курса анатомии известно, что три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными и пересекая тазобедренный сустав.

В свою очередь все они пересекают коленный сустав, выполняя сгибание голени и разгибании бедра, кроме короткой головки двуглавой мышцы.

В эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень.

Из-за биомеханических особенностей двусуставных мышц во время приседаний и жимов ногами, их растяжение за счёт сгибания в тазобедренном суставе, компенсируется сгибаниями в коленном суставе, тем самым незначительно меняя их длину.

Это неоптимально для гипертрофии. Исследование по активации дают основания для этого утверждения. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела», нам в помощь.

Из него следует, что активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени показали активность 80%. Т.е. для эффективного воздействия на мышцы задней поверхности бедра необходимо добавить сгибания голени.

Но какой тренажёр выбрать? Тот, где сгибания выполняются лёжа или сидя?

Разумеется, ответ на этот вопрос нам дали учёные.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7969179/ под названием: «Большая гипертрофия мышц задней поверхности бедра при тренировке мышц из растянутого положения».

В нём участники в течение 12 недель, 2 раза в неделю выполняли сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, а другой сидя.

По результатам МРТ выяснилось, что гипертрофия двусуставных мышц ноги, сгибающей голень сидя значительно превосходила ногу, осуществляющую сгибания лёжа.

Что касается короткой, односуставной головки, то её гипертрофия была практически одинаковой. По мнению учёных, при наличии выбора следует отдавать предпочтение тренажёрам, в которых сгибание голени осуществляется сидя.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ВНАЧАЛЕ ХУДЕТЬ, А ПОТОМ НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Утверждение, о том, что снижение процента жира, при его избытке, до начала набора мышечной массы, позволит более эффективно её набирать, передаётся из уст в уста.

Основой для подобных утверждений, явилась умозрительная модель, в которой избыточный % жира снижает чувствительность к инсулину, поэтому на массонаборе, сопровождающемся повышенной калорийностью «прилипнет» больше жира, чем мышц.

Ну мы же знаем, что одновременный набор мышечной и снижения жировой массы возможен, другое дело, что наиболее выражен этот процесс на начальных этапах тренировок.

Ссылка на обзор https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx.

Т.е. большого смысла в предварительном похудении нет.

Более того, рекомендации вначале худеть исходят из исследований типа этого, в котором выяснилось, что синтез мышечного белка после его приема у полных людей ниже. Ссылка https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31263701/ «Ожирение изменяет реакцию синтеза мышечного белка на питание и физические упражнения».

При этом мы знаем, что баланс мышечного белка = синтез - распад белка.

Так вот, выяснилось, что у людей с избыточным весом снижен распад мышечного белка в ответ на тренировочную нагрузку.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26015550/

Т.е. по итогу снижение синтеза компенсируется снижением распада белка. Теперь от исследований к реалиям.

Новички, которые решили вначале подсушиться, а это обычно происходит за счёт многочасового кардио и диеты, без силовых тренировок начнут терять мышечную массу. Ну это же не рационально! Но предположим, что каким-то образом удалось минимизировать эти потери и вот относительно сухое тело готово к силовым тренировкам.

На мой взгляд, не стоит свой путь к оздоровлению и мышцам начинать с самой сложной и ненавистной фазы, т.е. значительного ограничения в питании, которое не нравится 99%. При этом мозгу и мышцам нужна энергия, чтобы проявить силу и работоспособность в освоение техники выполнения упражнений и преодолении утомления от тренировок.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ЧТО БЫ ПОПИТЬ ИЗ СПОРТПИТА.

На мой взгляд, просто так принимать какие-либо добавки не нужно. У любой добавки есть своя область применения и правильное её использование может улучшить результат и убережёт от ненужных трат и разочарований.

Приведу пример.

Представьте, что у вас НЕ болит голова, но вы зачем-то выпили лекарство от головной боли, на этикетке которого крупно написано, что боль за 5 минут проходит. Через 5 минут чуда не происходит, ничего не меняется, голова как не болела, так и не болит.

Лекарство не работает, производитель обманул вас? Ну нет же.

Короче, у любой добавки есть основное предназначение – компенсировать недостаток какого-либо вещества, которое вы не можете получить из пищи или увеличить его присутствие в организме для решения соответствующих задач.

Например, вы сделали ревизию своего рациона и выяснили, что недобираете белка и вряд ли сможете восполнить этот дефицит из пищи.

В этом случае протеин в виде добавки решит эту проблему, что вполне может улучшить результаты от силовых тренировок.

Если же вы получаете достаточно белка из пищи, то от его избытка никаких бонусов не получите, кроме нагрузки на свой бюджет.

Более того, многие начинают чувствовать некую защищённость или неуязвимость от нездорового образа жизни.

Логика таких людей ясна, они считают, что супер оздоравливающая добавка в обычном режиме оздоравливает, а если немного ударить по здоровью алкоголем, бессонницей и т.п., то она просто нивелирует вред.

Нет, подстелить солому, чтобы было не больно падать, как в поговорке, не получится.

Что касается исследований, то предлагаю заглянуть в это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764996/ «Ироничные эффекты приема пищевых добавок: иллюзорная неуязвимость, создаваемая приемом добавок и рискованное для здоровья поведение».

Или в это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976417/ «Освобождающий эффект добавок для похудения на контроль питания» из которого известно, что приём добавок для похудения достаточно часто создаёт иллюзию защиты от увеличения веса, что приводит к ослаблению самоконтроля.

Короче говоря, выбирайте добавки осмысленно и не наделяйте их магическими свойствами, т.к. их нет.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Для тех у кого ютуб тормозит.