Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил) @fitness

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Jan, 09:00

#правильнаятехника

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Jan, 06:04

‼️Сегодня скидки 50%‼️возможна рассрочка без %. Закажите на сайте https://danilakaburov.ru/ программу, и станьте лучшей версией себя!!!

1,937

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Jan, 06:01

Для того, чтобы слить воду на несколько дней по максимуму нужно обмануть организм (способ без использования фармакологии, но он мучительный и не имеет ничего общего со здоровьем). Обманывать будем через диурез (или через увеличение количества выделяемой мочи).

Сама схема
◾️За 10 дней начинаем постепенно снижать количество соли в рационе. В последние 3-4 дня соли нужно потреблять на столько мало, на столько это возможно (что не безопасно, исследования показывают, что переизбыток соли ведет к гипертонии и проблемам с сердечно-сосудистой, но и долгая жизнь без соли приводит к таким же проблемам + без натрия плохо проводятся нервные сигналы в головном мозге)
◾️С 10 по 5 день повышаем количество выпитой воды с 2 литров до 4-6 каждый день. Это очень мучительно + туалет будет нужен рядом всегда.
◾️С 5 по 8 день пьём максимально много воды. Едим мало соли и углеводов. Это разгоняет наш диурез, повышаются гормоны, выводящие мочу.
◾️8-10 день пьем минимально воды, или вообще не пьем. Гормоны еще повышены, ив туалет Вы будете бегать и дальше, только воды-то не пьете, а значит, вода выйдет отовсюду вообще.

Я никому не рекомендую пользоваться это секретной схемой. Однако, она сильно безопаснее приема диуретиков, которые очень мощно выводят жидкость из организма, а с ней и минералы. При сильной потере электролитов страдает мозги сердце в первую очередь. Большинство смертей в бодибилдинге связаны именно с диуретиками, а не со стероидами.

1,793

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Jan, 06:00

Как быть суше на дефиците? В конце статьи дам экстремальную схему слива воды перед соревнованиями/фотосессией без приема опасных для жизни диуретиков.
⠀
Для тех, кто не читал прошлый пост. При длительном похудении вес какое-то время стоит, а потом лавинообразно уходит (до 2-3 кг за день), а потом опять стоит. Это жир понемногу уходит, а вода постепенно задерживается. Нам кажется, что мы не худеем, однако это не так (если поддерживать нужный уровень активности и следить за питанием). Мозг хитер, и не хочет, чтобы Вы худели (а вдруг голод, и всю туалетную бумагу опять скупят из-за короны?). Он создает иллюзию того, что жир не уходит (водичкой), а значит «кость толстая», мотивация падает, и идет срыв. Так что же делать?
⠀
1. Соль задерживает воду – известный факт. Если попали в плато, снизьте потребление натрия на 2-3 дня (с рекомендуемых ВОЗ 5 гр/день до 2-3). Соли много в мясных полуфабрикатах (https://disk.yandex.ru/i/F707omyK1xvJ5g), в фаст-фуде (вечные советы «Ешь печеньки и худей», или «Сушка на бургерах» могут срубить нашу мотивацию за счет задержки воды). Например, 1 гамбургер из МакДака (https://disk.yandex.ru/i/DvDJVUStCmt7Uw, БигМак) даст Вам половину соли за день, которую можно себе позволить для здоровья. А один кусок хлеба, например, содержит 246 мг натрия. Куриная грудка, которая, еще не соленая содержит в себе уже 0.431 гр соли на 100 гр продукта. То есть, если съели просто порцию вареного куриного филе без соли, то уже потребили 1 грамм соли из разрешенных 5.
⠀
2. Пейте в эти несколько дней только воду. Самый идиотский рецепт, который дала моей жене, при всех ее беременностях, врач-гинеколог – пить меньше. Так это не работает. Если организм видит, что воды мало в системе, то он ее запасает. Чем больше пьете, тем больше ее выходит. 2-3 дня на похудении можно пить больше, около 3-4 литров в день. Чай/кофе/пепси/алкоголь тут только помешают. Эти напитки слабые диуретики, и когда мы пьем 200 грамм чая, то писаем 220 гр жидкости. Если организм видит, что Вы постоянно пытаетесь слить воду кофе или винишком, то он начинает эту воду запасать, привет опухшая рожа и рыхлый зад.

3. Снизьте углеводы. 1 грамм углей задерживает 4 грамма воды. Истощите временно свои углеводы в системе (перераспределите свои БЖУ в строну белка и жира, но грамм 50 углей оставить можно), тренируйтесь в многоповторном режиме (это истощит запас углеводов в Ваших мышцах), и воды в теле будет меньше - увидите реальность.

4. Верните кортизол в норму (делайте не слишком большой дефицит энергии надолго + не давайте слишком много низкоинтенсивной нагрузки). Я уже писал о том крутом эксперименте, когда одна группа худела без перерыва (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22825659/), а другая 2 недели в дефиците, 2 недели на поддержке. В итоге, те кто худели долго, похудели меньше (дефицит Ккал по цифрам был одинаков, но те, кто делал перерывы в ограничениях по Ккал, похудели больше на 4.3 кг, в среднем). + Много кардио повышает Ваш хронический кортизол, еще, у мужчин снижается тестостерон.

5. Алкоголь. Это для любителей. В реальности, алкоголь — диуретик. Выпив 100 грамм виски с вечера раз в месяц, Вы получите слив воды на ‘утро (пиво или полусладкое сработает вообще наоборот из-за содержащихся там углеводов). Также с кофе, если выпить раз в месяц вечером чашечку-другую кофе, то на следующее утро будет слив воды. Если бухать и гонять чаи регулярно, то вода будет задерживаться, см п 2.

Мои подопечные знают, как не повышать задержку жидкости, хронически (то есть не повышать кортизол сильно и надолго). Делаем дефицит значимый на 2 недели, потом 2 недели отдых, или делаем дефицит на 5 дней, потом 2 дня поддержки. Т.е. тише едешь — дальше будешь. Если же плотно взялись за похудение, то дефицит и стрессовые тренировки не должны длиться более 8 недель, потом нужно отдыхать неделю-две с + 20% по Ккал, и тренировочный стресс нужно убрать вообще, или, хотя бы вдвое.

Схема слива воды.

1,838

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Jan, 05:56

#новыерезультаты

1,805

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Jan, 11:09

#правильнаятехника

2,302

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,287

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Jan, 06:00

Упражнения для изменения формы ягодиц (видео прилагаются).

В учебниках по физиологии написано, что мышца подобна резинке, т.е. крепится к 2 костям, и может только сжиматься равномерно по всей длине, если по нервам приходит сигнал от мозга. «Профи» об этом знают, и сегодня круто считать, что форму мышц не изменить – можно изменить только размер (если у Вас, например, ямки на ягодицах, или ягодицы длинные, то выбор упражнений не повлияет на ситуацию). Как бы не так.
⠀
В данном эксперименте 2013 года (исследование и диаграмма) 2 группы приседали: часть народу приседала глубоко, другая делала полуприсед. Оказалось, что группа глубокого приседа набрала больше мышц ног в целом, но и по длине была значительная разница. В группе полуприседа рост был ближе к тазобедренным суставам, а возле колена мышцы даже ушли (т.е. мышца укоротилась, если можно так сказать). В группе полного приседа во всех отделах был значительный прирост и особенно, возле колена.
⠀
Так что, умники, которые говорят, что в короткой амплитуде можно взять больший вес, а значит, так быстрее накачаешься, не правы (в данном эксперименте в группе большей амплитуды веса были меньше).
⠀
Как повлиять на форму ягодиц?⠀
В ягодичных можно работать по 3 направлениям: низ, верх, целая ягодица. Вот список упражнений, которые будут лучше работать на каждую конкретную зону (можно делать дома и в зале):⠀
• Верх: отведение бедра в сторону стоя, сидя, резинка в приседе и мостике (видео).
• Низ: глубокий присед, выпады, болгарский, зашагивания, румынская (видео).
• Целая ягодица: мостик, гиперэкстензия, скорпион (видео).

В зависимости от акцентов, которые Вам нужны, ставьте вперед тренировки те или иные упражнения, суммарно делайте больше подходов именно в них. Если же у Вас проявляется ямка сбоку ягодиц, то это от того, что строение мышцы у Вас с рождения такое, и тут желательно максимально увеличить большую ягодичную мышцу, чтобы заполнить эту ямку (возможно, не стоит качать верх ягодиц различными отведениями). Или можно набрать несколько кг жирка, чтобы скрыть ямку (не понимаю, почему это многих раздражает, лично мне нравится ямки).

Так же, есть достаточно много экспериментов, в которых показано, что от амплитуды зависят приросты в мышцах. В данном опыте (рис 2) видно, что мышцы в короткой амплитуде растут больше посередине, а полной же амплитуде роста больше вообще, и по всей длине мышцы. То есть, если не хотите набирать больше мяса ягодичных коло ног или пояснице, то можно делать мостики и гиперэкстензии в короткой амплитуде. Но общий рост так будет медленнее.

Вывод. На форму Ваших мышц повлияет выбор упражнений, и амплитуда в которой работаете. И безусловно, количество волокон и их форма задается с рождения. На форму влиять можно, но только до известных пределов.

2,541

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Jan, 11:41

#правильнаятехника

2,515

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,526

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Jan, 06:01

Кстати, да, во фруктах тоже есть витамины и антиоксиданты, НО их есть можно, так как там дозы малы, и противовоспалительный эффект минимальный. Омега3 тоже обладает противовоспалительным эффектом, но он не такой выраженный. Наверное, целую банку икры лучше не съедать после тренировки, но от пары капсул рост будет только выше (уже приводил исследования, где показано явная польза 'Омеги для ускорения роста).

Для подстраховки авитаминоза, возможно, можно есть 1 таблетку любимого витаминного комплекса раз в неделю, в день без тренировок (если цель — быстрый рост). Но если пьете их каждый день, то это возможная причина замедления роста. Всегда, просто, разнообразное питание полезнее, чем глотать эти бесконечные плацебо-колеса.

2,505

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Jan, 06:00

Как есть больше на 800 Ккал, и не потолстеть вообще (при той же активности и тренировках)?
⠀
Удивляюсь некоторым. Пишу в программе тренировок определенное соотношение БЖУ, для их целей (похудение/рекомпозиция/чистый набор), такие БЖУ, чтобы было максимально комфортно соблюдать диету долго. А потом поступает странный вопрос: «Скажите, а сколько калорий я должна потреблять?». Блин, какие еще калории? Вам в граммах написали количество белка, жира и углеводов уже (под Ваш вес и цели), зачем знать калорийность? Если так интересно, то умножайте количество белка и углеводов на 4, а жиров на 8 Ккал, и получите эту бесполезную цифру.
⠀
Допустим, Вы не будете следить за БЖУ, а только за калориями. Тогда могут быть проблемы с похудением и набором.
⠀
Известный факт – при недостатке белка рост может быть замедлен (тут даже ссылки на исследования не нужны, думаю). Однако, если есть больше жиров, а не углеводов (при той же калорийности и белке), то мышцы растут медленнее, а худеть получается быстрее. В данном эксперименте было 2 группы женщин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/), группа с жирами набрала в 2-3 меньше мышц, зато чуть быстрее похудела. То есть, без отслеживания разницы по углеводам и жирам (если белок, конечно, добираете), Вы можете топтаться на месте годами, и не худея, и не набирая мышцы.
⠀
Далее, если Вы переедаете белок, а не жиры, то Вы можете не набирать жир вообще. В данном эксперименте (https://journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/13) людей перекармливали жиром на +500 Ккал/день, в течение 4 недель. Было прибавлено +0.79 кг жира, в среднем. В следующем же эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/) переедали белок на 800 Ккал/день. В результате, прибавки жира не было.
⠀
К слову, любителям формул и математики, приглядитесь. В эксперименте с маслом, за 30 дней было съедено 15000 лишних калорий. В 1 кг жира 8000 Ккал, и по логике, прибавка должна быть не +0.79 кг, а около 2 кг, но такого не происходит (видимо, часть калорий, которые Вы переедаете, идет в туалет, и чтобы потолстеть, нужно есть реально долго, и много… привет красоткам в 90-120 кг, которые едят 1200 Ккал/день). В эксперименте с белком объедались 4 недели (800х30=24000Ккал), что должно было дать +3 кг жира.

По логике этих исследований, рационы с высоким содержанием белка дадут Вам меньше энергии, чем высокоуглеводные/высокожировые (то есть, дефицит энергии, а не калорий будет, и будете худеть). Многим до сих пор не понятно, что калория не равна калории, и не следует обращать внимание только на эту цифру. Это мы еще вопрос сытости не рассмотрели. Ведь, от распределения БЖУ будет зависеть жор в ПМС/по вечерам, и тяга к вредным продуктам

2,608

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Jan, 09:13

#правильнаятехника

2,716

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,524

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Jan, 06:01

Фитиновая кислота, также, связывает аминокислоты, и Ваш организм усваивает их меньше. Выявлено, что усвоение белка падает до 50%. Естественно, наличие белка в системе нужно для роста мышц. Какой же это важный момент! Оглянитесь! Съели 200 грамм грудки/2 порции протеина, или чистых аминокислот с кучей гречки/другой грубой крупы, и часть этого белка не усвоится, пойдет в унитаз, а не в мышцы из-за фитата.

Вот 2 таблицы (https://disk.yandex.ru/i/mfAO7DGCWRwp8Q)по содержанию фетина в крупах и орехах. Отдельно стоит сказать, что соя — рекордсмен по фитатам (10.7% всего веса — они), семена льна содержат рекордные 7.4% фитатов от общего веса (ЗОЖ-ПП-веган гонцы за Омега 3, привет Вам. Самых важных ЭПКи ДГК и льняном масле нет, зато целая куча g0вна в виде фитатов поступает в Вас), а белый рис и картофель - продукты с минимальным их содержанием. Отмечу в добавок, что есть такой индекс насыщения продуктов (те. на сколько дольше Вам не захочется есть после мороженного, или после грудки с брокколи), так вот у картофеля он максимальный - 323, среди всех крахмалистых продуктов.

В итоге, получается, что цельнозерновой хлеб может быть не таким уж и полезным, как об этом кричат ярые ЗОЖники, а употребление белого риса (а не коричневого) и картофеля без кожуры, в качестве сложных углеводов более выгодно для роста мышц. Не даром американские культуристы, которые являются лидерами в этой сфере, в основном едят именно рис, батат и картофель.

Эти исследования, вдобавок, говорят опять же, о снижении всасывания кальция, магния, фосфора, цинка и железа, при наличии фетина в кишечнике (цельнозерновые продукты достаточны в рационе) (слайд https://disk.yandex.ru/i/WD7WlcslJ1s6_Q, исследование 9).

К слову, клетчатку из круп и хлеба я бы не учитывал, как полезную, так как рационы на таких продуктах приводят только к запору. Хорошая клетчатка содержится именно в овощах. В сырых овощах, или, тем более, обработанных термически, антинутриентов на много меньше (это не касается круп).

На слайде 2 (https://disk.yandex.ru/i/mfAO7DGCWRwp8Q) представлено содержание фитатов в крупах и орехах.

На слайде https://disk.yandex.ru/i/fdzKdJOsR7sQSg еще куча исследований по связыванию фитатами минералов, которые он не пустит в организм, а отправит в туалет.

На слайде https://disk.yandex.ru/i/MaRR5xz6o2wxaA еще куча исследований по связыванию, именно, железа, и связи круп и анемии + пониженного ферритина.

В итоге, лучше из углеводов есть белый рис и картофель/батат без кожи (в их кожуре много антинутриентов), если цель - максимальный рост мышц. Лучше белый рис, а не бурый. Лучше белый хлеб, а не черный цельнозерновой, чтобы не терять усвоение белка/усвоение минералов.

Верите науке, или думаете, что это все неправда? Жду обсуждение в комментариях

2,633

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Jan, 06:00

Что лучше есть? Картошку или гречку для похудения и набора мышц. А что лучше, белый хлеб или цельнозерновой? Бурый рис, или белый. Конечно, у продвинутых людей в топе будет белый хлеб, картофель/батат и белый рис, а не гречка. И, вот почему.

Что такое «ПП»? Помимо отказа от сладостей и гамбургеров с прочей «грязью», это еще и употребление не жирного мяса + углеводы из круп и фруктов, т.к. там полезная клетчатка, а сахар и соль – белая смерть. Допустим, Вы верите, что сахар есть нельзя под расстрелом, а животные жиры приведут Вас к инсульту (что бред). А что, если сейчас закидаю Вас исследованиями от современной нутрициологии о вреде каш?
⠀
Фитат, который содержится в значительных количествах в гречке, цельнозерновом хлебе и овсянке был открыт в 1855 году. Чем он хорош? Сегодня это вещество признается антинутриентом, или веществом, вредным для пищеварения человека (эту штуку растения «придумали», с течением эволюции, чтобы их меньше ели, т.к. она взывает вздутия, запоры и газы). Заранее отмечу, если у Вас нет дискомфорта в ЖКТ от таких круп, как перловка, геркулес, гречка, пшенка, киноа или хлеб с макаронами, то ресурс Вашего организма еще не исчерпан, и если переборщить с такими продуктами, то все эти симптомы обязательно будут.
⠀
Данная работа показывает, что замачивание круп и бобовых не избавляет их от фитатов, не помогает и варка, обжаривание, приготовление под давлением (1 исследование в этом списке работ к данной статье https://disk.yandex.ru/i/WD7WlcslJ1s6_Q). Крахмалистые растения, типа картофеля, свеклы и моркови почти не содержат фитат (около 0.1%). Для тех, кто в танке – картофель, хлеб и гречка с рисом – все крахмал. Если Вы боитесь крахмалистые, т.е. сложные углеводы как огня, т.к. от них рак и сопли, то в гречке, удельно больше крахмала, чем в картошке или батате. Дратути.
⠀
Фитаты — это вещества, которые значительно значительно снижают усвоение таких минералов как магний и железо (данные исследований 2 и 3, слайд https://disk.yandex.ru/i/WD7WlcslJ1s6_Q). Помните веганов, они едят в основном горох и крупы с овощами, и у них бывает часто нехватка железа и магния (возможно, это ‘даже не от скудного питания, а от фитатов). Между прочим, нехватка магния приводит к пониженному тестостерону (пункт 4, слайда https://disk.yandex.ru/i/WD7WlcslJ1s6_Q, это доказательство научное, и не стоит тут спорить), что отражается на мышечном росте как у мужчин, так и у женщин. А низкое железо/ферритин крови влияет на Вашу выносливость плохо (пункт 5, все тот же слайд). Так Вы больше задыхаетесь на тренировках, можете делать меньше подходов. Меньше объема работы - меньше трат на тренировках (т.е. похудения), или меньше приростов мышц. Это же приводит к ослаблению силы.

Так часто бывает: бабули нам вечно пели, что в каше вся сила, и ее надо есть, чтобы быть сильным как Геркулес. Не зря же эта кашка так называется. Однако, на деле получается, что фетин из нее связывает магний и железо, которые так важны для силы, Да они дают углеводы, но на много лучше эти угли получать из белого риса и картофеля/батата, где фетина не так много.

Вдобавок, недостаточное содержания магния в организме включают резистентность к инсулину, низкий уровень тестостерона, потерю костной массы, стрессовую гиперчувствительность (срывы на сладкое — да, это оно), высокое кровяное давление и нарушение нейро-мышечной связи. Не чувствуете ягодицы, а чувствуете судороги, или другие мышцы в упражнениях на ягодицы? Вполне возможно, у Вас дефицит магния. Вот почему я всегда рекомендую связку Магинй+Б6 (56 повышает синтез белка сам по себе в мышцах + к этому он усиливает действие магния).

Интересно, но часто продавцы хлеба рассказывают басни о том, что именно цельнозерновой хлеб полезен, так как содержит больше минералов. На деле же все наоборот: минералы эти практически не усваиваются, а фитаты связывают минералы из другой еды. Тут показано (6, крайний слайд), что только 13% магния усваивается из хлеба. А тут (7, там же) видно, что только 3.8% железа усваивается из хлеба.

2,675

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

27 Jan, 10:08

#правильнаятехника

2,926

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

27 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,795

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

27 Jan, 06:01

В общем, какие-то замудренные движения, совсем необычные и странные не будут лучше обычных приседаний/подтягиваний/Тяг и отжиманий. Адепты функционалки же вечно говорят про тренировку стабилизаторов. В жиме гантелей, например, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, работают и бицепс, и трицепс как стабилизаторы. И, если Вам остро нужно развить эти стабилизаторы, качайте бицепс и трицепс отдельно. То же самое со стопой, позвоночником, кором, тазом и т.д — есть отдельные мышцы, которые принимают на себя функцию стабилизаторов в определенных движениях, и ими можно заняться локально. То же самое и с тазовым дном. Его у Вас прорвет обязательно, если будете плохо разминаться, и пытаться брать слишком большие веса в плохой технике раньше времени. Если же будете делать присед, становую, выпады и ягодичный мостик в идеальной технике, медленно опускаясь и близко к отказу, а не до, то мышцы влагалища у Вас будут крепче, чем у многих мужчин кисть (да, если специально делать эффективные упражнения на эту зону, и правильно, то будет еще лучше).

Хотите повысить свои физические качества для жизни и простого быта? Отлично, берите 3-4 детей, кошку и собаку, всем сумки, и себе штук 5, и езжайте до вокзала и обратно на общественном транспорте. Принцип специализации сработает - потренируете именно те качества, которые Вам нужны.

Ок, функциональные упражнения не дают ловкости и большей подвижности. Тогда зачем, и кому это надо?

Это нужно тренерам, чтобы показывать свой «глубокий профессионализм», и тем клиентам, которым скучно делать простые, скучные, но эффективные движения. На «функциональной» моде тренеру не обязательно знать, как растут мышцы, как грамотно регулировать питание, просто — придумывай каждый день новую фигню, зато клиенту будет веселее.

Надеюсь, не нужно объяснять дополнительно, что мышцы растут быстрее всего от фитнеса, или, как это называется по-русски, от обычной физкультуры (или бодибилдинг). Похудение же лучше идет от силовых, или комбинации силовых и кардио. В обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/) показано, что 256 подопечных (калорийность одинакова) на силовых тренировках потеряли -7.8кг, на кардио -6.8 кг (среди которых мышцы ушли на 1.6), на диете потеряно было только -4.8 кг (мышцы - 1 кг).

Функциональный тренинг на самом деле должен называться «Детский фитнес». не так ли?

2,870

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

27 Jan, 06:00

Почему «умный фитнес», «специалистов по движению», и прочую новомодную 3D шелуху я называю детским фитнесом? Почему обычная физкультура лучше всех новых веяний в фитнесе?

Говорят, что если заниматься «функционально», используя TRX, например, или скакать на босу, кидать куда-то мячи, или ходить на кроссфит, то возрастет ловкость, координация и подобное. То есть, в быту Вам будет удобнее и безопаснее (меньше вероятность травм на тропинке в лесу). Но, это совершенно не так. Сюда же отнесем специалистов по движению, активирующих ягодицы, утверждающих, что у Вас проблемы с мышцами/мозгом, и пятую точку Вам нужно «включить».
⠀
Тезисно, я накидаю камней в огород тех, кто не понимает, что действительно нужно клиентам на фитнесе (нужно похудеть и набрать мышцы, а не годами решать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которых нет):

▪️В 2018 году на бабульках был произведен эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29600837/). Одни приседали в машине Смитта, другие использовали TRX, третьи ничего не делали. В результате, тесты ловкости TRX группы не были лучше по сравнению с группой Смитта. Все стали лучше в своих движениях, и в быту их прогресс был одинаков. То есть, делая более сложные упражнения, так называемые, функциональные, Вы никаких особенных плюсов не получаете.
▪️В следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/) проанализировали 20 самых крупных экспериментов по функциональным тренировкам. С одной стороны, авторы отмечают, что определения «Функциональные тренировки» не существует (каждый гуру под этим общим названием понимает свое). С другой стороны, авторы делают вывод, что функциональные программы нацелены на развитие тех же качеств, которые обеспечены в силовых тренировках. Только, в силовых Вы можете еще и мышцы набирать целенаправленно.
▪️В 2015 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35098121/) сравнили реабилитационную программу (привет, специалисты по движению, и другие «реабилитологи») с программой обычных силовых тренировок в зале у пациентов с болью в пояснице. Общая программа силовых тренировок была так же эффективна, как и специальный протокол физиотерапии для снятия болей в суставах. То есть, нормальная техника в обычных упражнениях + постепенная прогрессия весов в этих движениях, были столь же эффективны, как и какие-то «специальные упражнения» за большие деньги.
▪️Систематический метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770419/) показал, что Пилатес не улучшает функциональность подвижность в суставах, и не уменьшает боли в спине.
▪️Мануальная терапия и массажи дают только временное облегчение болей в спине (научные обзоры - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21856719/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/). Это, как и с растяжкой. Часто говорят, если у Вас триггерные точки в мышцах, или грыжа, то растягивайтесь... На пару часов боли меньше, но потом боли возвращаются. Что касается болей шеи и осанки: растяжка и аэробные упражнения сами по себе оказались гораздо менее эффективными формами тренировки, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461010/), а контроль осанки в быту хуже работает, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/).

2,933

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Jan, 14:53

#фитнесюмор

2,724

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,693

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Jan, 06:32

#правильнаятехника

2,583

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Jan, 06:01

Из чего следует, что халява далеко от отказа дает в 3.5 раза более медленный рост (а если результативных повторов не наберете достаточно, то роста вообще не будет). Работа до отказа, с сильным замедленным последним повтором дает средние приросты по мышцам (в таких повторах еще есть натуживание, что вредно для давления). А, работа близкая к отказу (когда вес в последнем повторе реально замедляется на 20-30%) дает максимальные приросты. Еще раз повторю, работая не до отказа, у Вас сила растет быстрее, и Вы способны сделать больше подходов за неделю/месяц/год, что даст более быстрые результаты.

И еще раз. Если кладете вес на пол без заметной потери скорости в последних повторах, так как Вам кажется, что Вы больше не можете его поднять, то это значит, что Вы занимаетесь ерундой, а не силовыми.

2,511

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Jan, 06:00

Как выполнять подходы, чтобы мышцы точно росли быстро? Сейчас Вы поймете основную ошибку 90% дам, которые хотят увеличить ягодицы/плечики/кубики/спинку/заднее бедро/икры, и т.д.
⠀
Я вынужден напомнить схему, которая демонстрирует концепцию эффективных повторений. Эффективные повторения – это повторы, которые находятся близко к отказу, и если Вы их будете недобирать, то мышечного роста не будет. Эти повторы выделены красным на схеме, розовым показаны бесполезные для роста повторы.
⠀
Приглядитесь, самая нижняя строчка называется 15RM, это демонстрация 15-ти повторов, выполненных до отказа (отказ – это когда 16 повтор сделать не получается из-за усталости). То есть, 10 первых повторов, которые обозначены розовым – это бесполезные повторы, и для роста важны только последние 5 (красный цвет). Если мы посмотрим на середину схемы, на строку 8RM, то тут видно, что первые 3 повтора бесполезны для роста (то есть, их делать надо, но если Вы с таким весом будете делать только 3 повтора, а не все 8, то роста не будет). Последние же 5 – самые важные, и если их не делать, то роста не будет. В строке 5RM также видно, что все 5 повторов важны, начиная с 1го, и если с таким весом делать только 3 повтора, то нужно будет делать в 2 раза больше подходов, чтобы был рост.
⠀
Данная схема демонстрирует нам, что нужно набирать эти результативные подходы, а не общий тоннаж. То есть, если сделать 3 подхода по 15 раз до отказа (что тяжело и мучительно), то это будет также эффективно, как и 3 подхода по 5, или 5 подходов по 3 повтора до отказа (везде 15 результативных повтора). Однако, рост также будет хорошим, если сделать 5 подходов по 7 повторений не до отказа, то есть, с весом, который Вы можете поднять 10 раз. Можем 10, поднимаем всего 8 (2 не доделываем), то есть в каждом подходе будет по 3 повтора, 5 подходов, равно 15 результативных повтора, задача выполнена.

Отмечу, что при работе не до полного отказа, уставать Вы будете меньше, мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше рваться и болеть, а мозги не будут перегружаться. То есть, работая близко к отказу, а не до него, Вы сможете сделать за неделю/месяц больше ‘результативных повторов, что даст более быстрый рост.

Этому есть подтверждение (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), метаанализ, который показывает, что рост идет одинаково быстро на 3-6 повторов, на 8-12, и на 15-20, если подходы выполняются до отказа, а общий объем приравнен. Например, 3 подхода по 15, 7 подходов по 3 и 5 подходов по 5 повторений (тоннаж будет одинаков).

С этой теорией, надеюсь все в порядке. Однако, дамы любят себя жалеть, и часто работают далеко от отказа. 90% женщин, которые мне присылают свою технику на проверку в вацап имеют в запасе 5-10 повторений, то есть результативных повторов они не делают вообще. Несмотря на подробные аудиосообщения к программе, и текстовое вступление. Почему я так говорю?

Следующий эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049887/), возможно, Вам более четко объяснит, что такое отказ. Приседающих разделили на 4 группы:
▪️1 группа приседала без потери скорости в последних повторах, от 1 повторения
▪️2 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 10%
▪️3 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 20%
▪️4 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 40%

То есть, первая группа переставала делать повторы, когда кажется, что уже. все не могу, тяжело, жжение сильное, но сама скорость подъема была такой же, как и в начале подхода. В других 3 группах прекращали движение, когда было замедление, как указано выше.

В результате, сила выросла хуже всего в группе, где замедление было 40% в последнем повторении. То если, работа до отказа мешает развитию силы (меньше растет сила, меньше мышцы прирастают в долгосроке, так как меньше тоннаж.

Но самое интересное по мышцам:
▪️1 группа (без потери скорости) набрала 2.2% мышц
▪️2 труппа с замедлением на 10% набрала 21% мышц
▪️З группа с замедлением на 20% набрала 7% мышц
▪️4 труппа набрала 5.3% мышц

2,622

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Jan, 10:06

#правильнаятехника

2,783

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Jan, 09:35

#новыерезультаты

2,515

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Jan, 09:34

#новыерезультаты

2,589

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Jan, 09:41

#правильнаятехника

1,128

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Jan, 09:00

#правильнаятехника

1,230

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Jan, 08:10

То есть, авторы находят четкую закономерность в том, что чем меньший вес Вы берете в своих тренировках, тем менее Вам надо страдать, чтобы получить рост мышц. Я уже не буду сюда пересказывать в сотый раз инфу про рекомпозицию мышц, про то, как, и какие волокна включаются сначала, и потом, с большим и малым весом. Суть в следующем – Если Ваша жопастая подруга, или любимая фитнес-модель делает только 15-30 повторов, то, либо, она слишком много страдает (всегда там быть реально близко очень тяжело психологически, и чтобы такое переживать на каждой тренировке надо быть, реально жертвой физического насилия в детстве постоянно), либо она врет, либо использует запрещенные препараты, либо у нее божественная генетика. Либо, все сразу.

Дочитавшим до конца – респект (кто дочитал до сюда вдумчиво, напишите плс в комментариях, сколько делаете повторов, и как часто? То есть 3*8, например, 2 раза в неделю, и один раз 3*15). Постоянно спрашивают – как это «БЛИЗКО К ОТКАЗУ». После этой статьи у Вас не должно остаться вопросов. Если остались, пишите.

Постоянно долбить многоповторку – дело неблагодарное, так как мышцы так рвутся больше (а для роста жопу рвать не надо, ее надо стимулировать к нему, сохраняя синтез белка в мышцах), мозг перегружается, и Вы уже не можете делать так много подходов за месяц/неделю.

1,346

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Jan, 08:10

Новые уточняющие данные по отказу. Нужно ли тренироваться до упаду, как викинг? Ведь многие думают, что если мало страдаешь «на спорте», то и результата не будет.

Что такое тренироваться до отказа, или близко? В реальности, мышечный отказ – это когда Вы делаете движение на какое-то количество повторов, и последние разы уже не получаются сделать правильно. То есть, страдают значительно:
▪️скорость движения (последние повторения выжимаются слишком медленно)
▪️амплитуда (полностью вес выжить вверх не удается, или невозможно опускать достаточно низко снаряд)
▪️техника (опасно меняются углы в суставах, Вы «изворачиваетесь», чтобы закончить движение)

Поясню, например, Вы делаете ягодичный мостик на 15 раз, и вот у Вас начинает значительно жечь мышцы бедер и ягодиц. Тут Вы прекращаете движение, так как очень больно от этого закисления, и отдышка невыносима. Однако, это не отказ. Другой пример – Вы нагрузили в 2 раза больше веса, и делаете тут всего 8 раз. Вам, вроде, тяжелее, однако, такого сильного жжения нет, как и отдышки, Вы делаете 8й раз чуть замедленно (движение вверх замедлено на 30%), и если бы Вы сделали 9й раз, то так высоко штангу уже бы не подняли – вот это отказной повтор. В первом случае с многоповторкой у Вас был бы отказ, если Вы бы терпели адское жжение и отдышку, но сделали бы еще 3-5 раз, т.е. когда Вы бы дождались момента, что само движение замедлилось из-за тяжести. Никакое там «адское жжение», или «дышу как слон» - не критерий отказа (конечно, если у Вас есть проблемы с сердцем, то следите за пульсом, он не должен выходить за пределы 180 уд/мин под конец подхода).

Очень многие горе-любители-фитнесисты думают, что у них результат не очень хороший, так как они недостаточно рвут зад на тренировках. Особенно это касается каких-то женщин-фанаток, вечно мокрых и замученных после очередной «интуитивной силовой»+сайкла после силовой, или БРОТРУНАТУРАЛСПЛИТмужичков, которые в зал ходят лет 20. Должна же быть какая-то отговорка, от того, что ты так напрягаешься в зале, а результата нет… Не до конца порвал жопу, думают они. Хотя, тут больше факторов. Напомню тут, вкратце, если Вы делаете слишком много подходов для своего уровня, то мышцы у Вас никогда расти не будут. Возможно, будут более плотными, возможно, выносливыми, но не более объемными.

Значит, первое, что охота напомнить всем тем героическим мутантам, которые орут, как орки (или козлики, тут кто во что горазд в залах) на жиме ногами, нагрузив свои 400-600 кг в супер-мелкой амплитуде, или в чем-то подобном (многие рады, что выходят даже за пределы отказа, он герой и весь зал должен знать через этот крик, о том, что он подход доделал свой бесполезный). Вот 3 метаанализа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35038063/), которые объединили в себе сотни адекватных экспериментов на этот счет, где показано четко: «Вы не должны обязательно работать до полного отказа, чтобы добиваться мышечного роста. Отказ никак не ускоряет рост мышц, однако, он замедляет рост силы (тренировки близко к отказу не переутомляют мозг, и рост мышц происходит быстрее без отказа поэтому).».

3 недели назад (5 ноября 2022 г) выходит еще один метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/) на тему отказов, где подтверждается, что отказ совершенно не помогает растить мышцы быстрее. Однако, в данной работе делается очень важная поправка: «Вы можете находиться близко к отказу на 6-12 повторений для роста мышц, но Вы должны быть все ближе к отказу на 15-30 раз». Напоминаю еще один метаанализ на 45 исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), где показано, что мышцы растут и от 6 повторений, и от 8-12, и от 15-30, если подходы выполняются до отказа, или близко.

1,331

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Jan, 15:26

#правильнаятехника

2,057

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Jan, 11:21

#новыерезультаты

2,218

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Jan, 10:45

#правильнаятехника

2,125

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,200

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Jan, 06:00

Активация ягодиц по уму, а не по-шарлатански.

В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38039426/) ученые показали, что поднимая вес на 1-3 повтора до отказа активируются мышцы значительно лучше. То есть, если Вы начинаете тренировку с приседа, например, то сделать сингл сразу (1 раз с максимально возможным весом, после разминки, разумеется), а потом, через минуту сбросить вес и сделать обычный вес на 8 раз, то сделать получится раз 10. То есть, такой пред-активационный подход даст больше Вам сил, Вы сможете поднять больше, и включить мышцы эффективнее.

Напомню, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248269/) в данной работе в одной группе делали сначала локальное упражнение, а потом глобальное (сначала разгибания голени, потом жим ногами), в другой наоборот. В итоге, где делали жим сначала, было набрано значительно больше мышц переднего бедра.

То есть, делать в начале более тяжелые упражнения выгоднее + делать синглы в начале тренировки, или перед несколькими такими тяжелыми упр впереди тренировки будет весьма выгодно для ускорения роста. Так же, и прямые пирамиды делать не целесообразно (это когда Вы делаете сначала подходы раз по 15-20 до отказа, потом каждый раз повышаете вес, и делаете все меньше повторений, вплоть до 3-5).

А вот эксперименты (https://digitalcommons.uri.edu/theses/49/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28761719/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692105/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26240661/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26564272/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28031755/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24968509/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28147703/) в которых не показано лучшее вовлечение ягодиц от специальных «активационных» движений до тренировки, которых так любят разные «специалисты по движению».

И вообще, не бывает такого, что Ваши ягодицы не активны, или не включаются в упражнениях. Бывает такое, что Вам по ушам ездят те, кто качать зады не умеет.

2,461

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Jan, 10:31

#правильнаятехника

2,668

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,537

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Jan, 07:24

Отдельно, напомню про отказ. Не стоит работать всегда в жёсткий отказ, преодолевая себя каждый подход. Лучше всего быть близко к отказу, за 1-2 повторение всегда. Так количество работы за неделю будет больше, тк. восстанавливаться будете быстрее, мозг не будет так сильно уставать, а мышцы не будут травмироваться слишком сильно (многочисленные исследования, доказывающие это, уже приводились в блоге).

В заключение, про выпадение/опущении внутренних органов. Ничего у Вас никогда не пропадет, если тренироваться грамотно, и повышать нагрузки постепенно (не геройствуйте, короче, раньше времени). При постепенном увеличении нагрузок в таких упражнениях как приседания, становая тяга, мостик и подобные отлично тренируются мышцы кора. Они укрепляются. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/), к слову, показано, что мышцы кора активируются значительно больше в приседаниях на 6 раз близко к отказу (тяжелющий вес), в отличии от всеми любимой и опасной для здоровья планки. То есть кор и мышцы тазового дна отлично укрепляются от старого доброго силового тренинга ягодиц. И не нужно тут изобретать велосипед, который нам суют специалисты по движению и другие гуру.

На всякую дуру, найдется свой гуру. Что думаете? Смотрю комменты.

2,453

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Jan, 07:24

Какие веса использовать для роста мышц: тяжелые или легкие?
⠀
Девчонки себя жалеют, не хотят поднимать большие веса, потому что есть опасность обронить матку, стать перекаченной как мужик, и вообще, дамы – слабый пол. Однако, существуют убедительные доказательства того, что для быстрого роста мышц необходимо работать близко к отказу.
⠀
Большинство исследований по росту мышц делается близко к отказу. То есть, делаете подход до утомления, до состояния, когда сильно нарушается техника, и следующий подъем сделать уже невозможно. И множество исследований показали, что если Вы работаете задолго до отказа, при том же объеме (количество поднятых кг приравнено), то роста не происходит. Это происходит потому, что первые 10 подъемов работает полмышцы (вовлекаются не все волокна, а только выносливые, которые почти не растут), и последние 5 раз начинает работать остальная часть мышцы, которая может вырасти в 6 раз. Недоделывая последние 5 раз Вы работаете в холостую, получается.
⠀
В качестве исключения, можно привести только одно исследование, где мужчины работали за 3-5 повторов до отказа (вес, который можно сделать на 15 раз они поднимали только 10 раз). Там неплохо прибавили в мышцах, 1.5-2 кг за 6 недель – отличный результат для продвинутых спортсменов. Правда, сначала они делали всего 64 подхода за неделю, а к концу программы 128, т.е. чтобы расти и работать с легкими весами, вам нужно делать на много больше подходов. То есть, да, накачать мышцы можно и дома без огромной штанги.
⠀
Недавно наткнулся на интересные исследования по женщинам и работе в отказ. Во всех этих 3 экспериментах женщинам позволили выбирать веса самостоятельно, но задача была работать близко к отказу. По итогу, у тренированных и новичков картина одна и та же: женщины выбирали веса от 57% до 75% от 1 ПМ. То есть никто из них не работал близко к отказу, однако субъективная оценка тяжести всегда была как «очень тяжелый вес». Выводы этих исследований: «Женщины, когда им разрешается выбирать веса, которые четко не прописаны, выбирают слишком легкое отягощение для роста мышц».

Действительно, из опыта так и есть. Я проверял это лично: просишь женщину сделать приседания до момента, когда кажется, что дальше уже невозможно пыхтеть. Делается, допустим, раз 12, дальше «ну нешмогла». Через неделю, после полного восстановления, берешь тот же вес, и задача уже тут присесть не сколько можешь как кажется, а присесть до явных ошибок в технике. В итоге получается 20-25 раз.

По факту, женщина - далеко не слабый пол, и Вам нужно больше работать для роста. Это мужиков легко очень перетренировать, а вас защищают эстрогены. Они не дают мышцам гореть при некотором переизбытке работы. Женщины более выносливы, и растут лучше от большего количества подходов и повторений.

Пользователи моих программ знают, что нужно каждый раз самостоятельно подбирать веса. Как показывают крупные и авторитетные обзоры по программам для роста, такой подход работает на много лучше, чем программы, в которых прописаны подходы и веса в цифрах.

▪️Во-первых, грамотная программа всегда работает на увеличение силовых показателей автоматически, т.е. нужно не самостоятельно повышать веса по расписанию, веса должны расти сами (получается, что 3 по 8 сегодня будут уже 3 по 8 +5-10% по весу через 2 недели).
▪️Во-вторых, не всегда фитнес-адепт находится в прекрасной физической и эмоциональной форме: то не выспались, от объелись, то давно не ходили на шоппинг, или любовник стал геем. То есть, если по какой-либо причине у Вас спад, то насиловать себя не стоит большими весами, так переутомление ЦНС и гормональной системы будут больше, и это обязательно навредит росту. Прибавим сюда снижение работоспособности у женщин через 10 дней после овуляции, и подобное.

2,592

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

18 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,720

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

18 Jan, 08:46

#правильнаятехника

2,632

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

18 Jan, 06:09

Можно ли накачать ягодичные мышцы дома без веса? Что делать, если нет возможности постоянно увеличивать рабочие веса, так как нет соответствующего инвентаря дома/на отдыхе/в коммандировке?
⠀⠀
В сентябре 2018 года провели одно важное исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/) на опытных фитнес-мужчинах. Они выполняли приседания, румынскую тягу, жим лежа, жим стоя, тягу блока. Везде вес был одинаков (около 60% от ПМ, или вес, с которым можно сделать около 15 повторов до отказа), и делали они только 10 повторений (то есть, нагрузка была для них очень легкой). Всего 6 недель тренировок, на 1-й неделе было 40 подходов, на 2-й 60, на 3-й 80 и т.д. В итоге, на 6-й неделе было 128 подходов.
⠀
Вообще, цель была выяснить как добавка протеина после тренировки помогает растить мышцы. Половина участников пила углеводный напиток после тренировок, а остальные пили протеин. В итоге, в группе углей прибавили +2.35 кг мышц, а в группе протеина +2.93 кг. Разумеется, белок доедать на силовых - это очень важно, НО больше пользы в данной работе мы можем вынести из самой схемы тренировки.

Суть вопроса : "Может ли постепенное увеличение количества подходов, без увеличения рабочих весов приводить к росту мышц (а сами веса будут, сравнительно, легкими), и какой максимальный объем работы можно делать?". В итоге, вышло, что очень даже может, причем, значительно. Для фитнесистов со стажем набрать +2-3 кг мышц за 6 недель – это великолепный результат.
⠀
Работа была не до отказа. Так, на 6-й неделе было по 64 подхода на верх и низ… и, если тренироваться 3 раза в неделю, то на каждой тренировке нужно будет сделать 10 подходов по 10 повторов приседа и становой (хоть, и с легким весом, с которым можно сделать 15 раз), 10 по 10 жима лежа, жима стоя, тяги блока на спину…
⠀
В итоге, если Вы не можете использовать тяжелые веса из-за запретов врача, или не имеете возможности ходить в тренажерный зал, то накачать мышцы все равно можно. Для этого нужно будет делать упражнения в легкий манер, не до отказа, но придется делать на много больше подходов. Плавно, методично, лучше волнообразно, но повышать объем.
⠀
Тут Вы найдете https://disk.yandex.ru/d/AOIcilfz2QjuYw видеоряд с упражнениями для ягодиц, которые можно делать без большого веса в домашних условиях. Тут будет важнее концентрироваться на целевой мышечной группе, т к вес не большой + нужно будет постоянно увеличивать количество подходов.

3,026

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

17 Jan, 14:09

#фитнесюмор

3,074

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

17 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,393

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

17 Jan, 07:36

#правильнаятехника

2,307

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

17 Jan, 06:00

Следует ли делать растяжку между подходами?

В работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37621382/) одна группа делала растяжку между подходами, а вторая нет. В результате, группа стретчинга набрала больше мышц. НО, растягивали они мышцы антагонисты, а не рабочие мышцы. То есть, если тренируем переднее бедро, и между подходами тянем заднее, то так можно увеличить скорость роста. Судя по всему, мышцы антагонисты расслабляются от растяжки, и Вы можете напрягать движители эффективнее.

С другой стороны, в эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251401/) с растяжкой до тренировки, было набрано значительно меньше мышц. Мета-анализ по растяжке (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659901/) показывает, что растяжка до тренировки снижает вовлечение мышц, расслабляет их, и снижает силу.

Следует понимать, что растягивать приводящие мышцы вы можете сколько угодно до или после тренировок, если нет задачи их накачивать (трущиеся ляжки будут протирать джинсики, что не хорошо для бюджета). То есть, если нужен продольный/поперечный шпагат, то приводящие и переднее бедро тяните сколько угодно, но не тяните специально ягодицы до/после/во время тренировки.

Даже больше, раз растяжка расслабляет мышцы, и если понижает их вовлечение, то ноги растягивать будет полезно в тренировках ягодиц, при условии, что цель – ягодицы без ног. Перед растяжкой следует сделать МФР целевых мышц, ведь такой самомассаж улучшает и упрощает растяжку.

2,424

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

16 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,687

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

16 Jan, 08:26

#правильнаятехника

2,665

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

16 Jan, 08:26

#правильнаятехника

2,588

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Jan, 06:00

Как поддержать форму, и что будет, если делать частые перерывы от зала?

Бытует мнение, что для того чтобы выглядеть хорошо, надо тренироваться по 5-6 раз в неделю, по 2-3 часа. Это, конечно все сказки, и если тренируешься грамотно, то тратишь меньше времени и сил для результата. А что если приходится делать перерывы в программе тренировок?

• При полном обездвиживании Вы теряете до 1 кг мышц за 10 дней (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23550781/).
• Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/) делали 16 недель по 27 подходов, потом половина группы не тренировалась, а вторая делала только по 3 подхода. В группе с 3 подходами мышцы не теряли еще 32 недели, в группе без тренировок было потеряно 30% мышц.
• После 12 недель тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/) 1 группа делала 1 тренировку в неделю, вторая 1 тренировку в 2 недели. 1й группе удалось сохранять все мышцы, во второй были постепенные потери.
• В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39364857/) делали перерывы через каждые 10 недель (10 недель тренируемся, 10 нет, 10 тренируемся), во второй группе тренировались 20 недель подряд. В итоге, не было разницы между приростами.
• (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/) тут тренировались полгода подряд в 1 группе, во второй каждые 6 недель был перерыв на 14 дней (общее количество тренировок одинаково), разницы в приростах не было.

Выходит, что мышцы уходят очень медленно, поддержать их легко (достаточно 10-39% подходов, или 1 тренировки в неделю). А, если у Вас регулярные загулы, или командировки, то за год мышцы все равно набрать получится значительно.

2,892

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Jan, 06:00

Переутомление мозга снижает фитнес-результаты.

В недавнем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/) одна группа тренировалась как обычно, в нормальном состоянии, в другой подопечным предложили посидеть в соц сетях 30 минут, а потом пойти на тренировку. Во второй группе было сделано на 15% меньшее количество подходов. То есть, утомление мозга от листания ленты с короткими видео привело к снижению активации двигательной коры мозга.

В другой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32962539/) 30 минут до тренировки решали сложные математические задачи. Группа математиков сделала на 20% меньше подходов. Если Вы долго решаете какого мужа выбрать из 2-5 вариантов, если Вы в розыске, или нечем платить ипотеку (затяжной, хронический эмоциональный стресс), то Ваши мышцы и раны восстанавливаются на 40% медленнее (это доказано тут https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19686881/). А восстановление в первые 2-3 дня после тренировок замедляется в 2 раза (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323). Во время сессий, разводов, разделов бизнеса и тд (моральные и интеллектуальные перегрузки), уже конкретно мышцы, растут на 30% медленнее.

Для повышения фитнес результатов не следует уходить в запой, и лучше нормально спать. А перед тренировкой, хотя бы час-два не играть в компьютерные игры, не листать инсту, и не орать на сексуального партнера или детей.

2,917

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Jan, 13:59

#правильнаятехника

3,041

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Jan, 13:59

#правильнаятехника

3,277

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Jan, 09:00

#правильнаятехника

3,003

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

09 Jan, 17:24

#правильнаятехника

1,339

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

09 Jan, 17:24

#правильнаятехника

1,321

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

09 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,109

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

08 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,697

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

08 Jan, 06:36

#правильнаятехника

2,799

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

08 Jan, 06:35

#правильнаятехника

2,619

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

07 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,912

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

06 Jan, 09:45

‼️Сегодня скидки 50%‼️возможна рассрочка без %. Закажите на сайте https://danilakaburov.ru/ программу, и станьте лучшей версией себя!!!

3,299

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

06 Jan, 09:00

#правильнаятехника

2,916

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

06 Jan, 07:38

21. В приседе со штангой на груди активация ягодиц выше, чем в приседе со штангой на спине (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465608/), не смотря на то, что вес во фронтальном приседе меньше на 20%.
22. Во фронтальном приседе активация ягодиц даже больше, чем в приседе СУМО (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/).
23. Активация ягодиц в румынской тяге и приседаниях практически одинакова, и меньше, чем в болгарском выпаде (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/) на 15-20%.
24. Мостик показывает на 16% больше активацию ягодиц, чем в становой с 6-ти угольным грифом, и на 26% больше, чем с прямым грифом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/).
25. Активация ягодиц в мостике и приседе выше на 20%, если используется резина вокруг колен (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900561/).
26. Активация ягодиц внизу мостика выше, чем вверху (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33780488/), однако, усилие ягодица может генерировать большее вверху движения.
27. Присед и мостик в одинаковом объеме работы показывает одинаковые приросты ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37877099/), но в приседе еще и приводящие с передним бедром прирастают параллельно.
28. От веса и количества повторений будет зависеть вовлечение ягодиц. Так, в приседе, становой или выпадах, если вы делаете 5-8 повторов и больше сил нет, то работает ягодица на полную, если же делаете 15-30+ повторов, то ягодица работает не более чем на 30-50% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ - по выпадам, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/ - по приседу, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ - пор становой, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/ - по высоте прыжка).

В итоге, Вы не можете понять по ощущениям, или логически, что от мостика ягодица не будет расти быстрее, чем от приседа, ведь, в мостике Вы всегда будете чувствовать ягодицы лучше. Вы никогда не подумали бы, что какой-то там болгарский сплит присед лучше вовлекает ягодицу, чем присед, или румынская тяга. А что нужен сильный пресс для максимального развития ягодицы- вообще, не очевидно. Используйте науку в тренировках, опыт людей с результатами, а не свои ощущения. Тогда, результат будет приходить к Вам быстрее.

2,918

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

06 Jan, 07:38

32 важных эксперимента по ягодицам, которые нужно знать наизусть всем тем, кто хочет быстрее накачать себе большой орех.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/ при сравнении приседа на 1 ноге, выпадов вбок (казаки), и выпадов вперед ягодица лучше всего работает в 1 упражнении. Однако, во всех 3 упражнениях переднее бедро активно выше, чем ягодицы.
2. Зашагивания на тумбу/присед на 1 ноге – упражнение рекордсмен по активации ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/). Однако, ягодичный мостик показывает еще на много большую активацию и рост, если его делать с правильным весом и амплитудой.
3. Зашагивания вперед на тумбу показывает значительно большую активацию ягодиц, чем зашагивания вбок на тумбу, или наискосок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237139/).
4. В жиме ногами и жопомахах нет различия по вовлечению ягодиц и заднего бедра (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707987/), однако, в жим лучше напрягается латеральная бедро (но не прямая бедра), чем в разгибаниях голени.
5. Метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37422984/) на 391 исследованиях показывает, что строгое отведение назад (например, как в жопомахах назад, или румынской тяге/приседе/мостике в узкой постановке ног) показывает значительно меньше активации ягодиц, чем в отведении ноги назад и вбок (или в румынской тяге/приседе/мостике в средней постановке ног).
6. Программы тренировок, состоящие из «базовых» упражнений на ягодицы, из «база+локальные», или из «локальных» (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29351383/) показывают одинаковую эффективность.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38734420/ - сильный пресс повышает работоспособность ягодичных.
8. Наклон корпуса вперед в выпадах шагами значительно больше вовлекает ягодичные (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/).
9. Более широкий шаг акцентирует выпады на ягодицы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345718/).
10. Выпады в шаге активируют верх ягодиц (среднюю ягодичную) больше, чем болгарский-сплит присед https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25968228/.
11. В болгарских выпадах (1 нога впереди, другая сзади на скамье) вовлечение ягодиц выше, чем в приседаниях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055144/).
12. Болгарский сплит-присед лучше активирует ягодицу, чем румынская тяга (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28725437/), а доброе утро хуже.
13. Активация ягодиц в болгарском сплит-приседе, выполняемом в ТРХ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/) выше на 15%, чем на скамье. Активация ног не различалась.
14. Ягодичный мостик и болгарский сплит присед показывают одинаково высокую активацию ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33900255/), однако, в мостике активация максимальна вверху, когда ягодица сокращена, а в болгарине внизу, когда ягодица растянута под нагрузкой.
15. Разворот стопы наружу в жопомахах и подобных движениях значительно увеличивает вовлечение ягодиц https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25642093/
16. При выпадах, румынской на 1 ноге, и подобных упр, когда вес в одной руке, а не в 2х, наблюдается значительное вовлечение косых мышц живота, при этом Вы можете быстро увеличить так себе талию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417231/
17. В румынской тяге на 1 ноге (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32107499/), если гантель на стороне с опорной ногой, то вовлечение ягодицы чуть меньше (особенно, верха ягодиц), но и нагрузка на талию меньше.
18. В румынской тяге на прямых ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/) активация хуже, чем в румынской тяге на чуть согнутых. Однако, в румынской тяге с чуть согнутыми ногами, но из ямы (или стоя на степе) активация ягодичных максимальна
19. В румынской тяге на одной ноге активация средней ягодичной больше, чем в румынской тяге на 2 ногах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055137/), однако, активация большой ягодичной не отличалась.
20. В ягодичном мостике с пола (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586943/) активация ягодиц больше, чем в мостике со скамьи, а активация ног меньше.

2,937

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Jan, 09:00

#правильнаятехника

3,025

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Jan, 05:59

#правильнаятехника

3,283

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Jan, 05:58

#правильнаятехника

3,136

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Jan, 09:59

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38626029/ - белок не закисляет кровь, вымывая кальций из костей (наоборот, белок важен для построения и поддержания скелета). Белок не вреден для почек, и переизбыток белка не вредно у здоровых. Вегетарианцы спокойно могут потреблять все аминокислоты из растительной пищи, и набирать белок (если правильно комбинируют продукты, например, рис+горох дает в сумме правильное соотношение аминокислот). Потребление животного белка не вредно для здоровья. Не важно, сколько белка за 1 раз Вы потребляете. Организм может усвоить и 40, и 80, и даже 100 грамм белка за 1 прием пищи, если в этом есть потребность.

По итогу, значение белка переоценено в питании. Да, достаточно белка есть важно, чтобы не срываться на калорийную пищу, если Вы худеете. Важно потреблять 1.2-1.8 гр/кг белка, если у Вас набор мышц. Можно есть еще больше белка в случае, если Ваша мотивация сильна, и Вы хотите рекомпозицию, то есть, если Вы сможете держать большой дефицит в долгую на фоне силовых. Но, думать, что я буду тренироваться, и главное - добрать белок… ошибка.

3,539

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Jan, 09:59

Белок переоценен для роста мышц.

Одна из самых часто встречающихся ошибок в питании на фитнесе – следить за белком. Якобы, это самое главное… и часто его сложно набрать. Ну, во-первых, белок сложно набрать, когда: любите сладости (пониженная кислотность желудка), понижен ферритин, или, когда Вы едите невкусную и неразнообразную «ПП-еду». Во-вторых, белок – дело 10 в питании для роста, а на первом месте идет профицит калорий, и хоть объедайся белком, все равно это не поможет для роста мышц. Сегодня я дам списком ряд самых важных исследований, которые объяснят вам самые важные моменты:

1. Переедание белка понижает тестостерон, в данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36266956/) показано, что излишки белка (более 3 гр/кг) могут навредить росту мышц, так как при переработке протеина организму приходится утилизировать аммиак и мочевину. При нормально потреблении белка у организма проблем с этим не возникает.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857740/ в данной работе не было разницы по приростам мышц, между группами, где если 1.3 гр/кг белка, и 1.7 гр/кг. То же самое было в эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37516903/), где одна группа потребляла 3.2 гр/кг, а другая 1.6 гр/кг. Разницы по приростам не было, но группа с меньшим белком похудела лучше. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38144428/) тут похудели и набрали мышцы одинаково, когда в одной группе было 2.2 гр/кг белка, а в другой было 1.3 гр/кг.
3. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/) – данный метаанализ показывает, что потребление белка более, чем 1.6-1.8 гр/кг белка абсолютно бесполезно для ускорения роста мышц.
4. Переедание белка, также, не ведет к набору жира (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897480/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200582/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/). То есть, если на диете Вы идете на срыв, то лучше сделать это за счет сушеных кальмаров, вареных креветок, белковых пудингов на сахарозаменителях, или подобного, чтобы не потолстеть.
5. Несколько исследований показывает больший рост мышц и сытость в течение дня, если больше белка есть на завтрак (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34233179/, и худшую картину (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/), если белка больше вечером.
6. Но, важнее всего – именно общее потребление белка за день ((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/), в данной работе нет разницы по приростам мышц, если белок потребляется целый день, или только на завтрак+обед/обед+ужин.
7. Не важно, едите Вы белок до или после тренировки, или делаете перерыв (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16767436/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977582/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846541/).
8. Данное исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161) не рекомендует есть белок на перекусы. Лучше всего потреблять белок 2-3 раза в день, так как ровный фон аминокислот в крови понижает восприимчивость мышц к аминокислотам.
9. Меньше углеводов и больше белка усложняет засыпание и понижает качество сна (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558458/). В одной группе если 1.1 гр/кг белка + 5.4 гр/кг углеводов, в другой 2.2 гр/кг + 4.5 гр/кг соответственно. Особенно это проявляется, если не едите углеводы вечером, так как они нужны для образования триптофана, из которого формируется мелатонин.
10. В дефиците калорий потребность в белке возрастает (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39160756/). В группе с большим белком и дефицитом был показано более высокий синтез белка в мышцах. А в данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/) при дефиците энергии -40% был показан рост мышц + похудение (рекомпозиция).

3,489

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Jan, 09:00

#правильнаятехника

3,033

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

03 Jan, 09:00

#правильнаятехника

3,773

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

03 Jan, 03:05

Кардио до завтрака - Волшебная жиросжигающая тренировка?

Новое исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447628/) сравнило 2 группы тренирующихся: 5 раз в неделю, при одинаковых БЖУ, одна группа делала час кардио до завтрака, вторая через час после. В итоге, не оказалось разницы между группами по потерям жира. Метаанализ 2017 по 53 исследованиям (https://www.researchgate.net/publication/321307397_Effect_of_Overnight_Fasted_Exercise_on_Weight_Loss_and_Body_Composition_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis) подтверждает эти результаты. Нет разницы, в какое время Вы делаете кардио, шаги, уборку по дому, или тренировки с сексом.

Самое важное – количество работы за сутки суммарно. Вам точно не надо заботится о том, чтобы не есть после тренировки час-два, чтобы больше сжечь жир, или не стоит делать кардио не менее 40 минут подряд (в прошлом веке неандертальцы думали, что пока не сгорит гликоген мышц за первые минут сорок-час, то жир гореть не будет). Наоборот, делать кардио до завтрака – это повышать аппетит и усталость с самого утра, чаще всего, не есть после тренировки, или после 6 вечера – так же.

Еще одна причина, почему не стоит делать кардио на голодный желудок – это потеря мышц. В данной работе (https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes) показано, что люди с каридо до завтрака теряли больше мышц, а не жира.

В итоге, то что у Вас мало гликогена по утру не означает, что так Вы сожжете больше жира. Самое главное – сжигать больше калорий, а не жира, если надо худеть. Но, не чрезмерно больше, так как при большем дефиците потеряете мышцы, скорее.

4,036

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Jan, 13:37

По тех причинам сайт пока работает не идеально. Это на пару дней

3,771

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Jan, 09:00

#правильнаятехника

3,529

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

01 Jan, 09:38

#правильнаятехника

4,030

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

01 Jan, 09:38

#правильнаятехника

3,664

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

01 Jan, 09:00

#правильнаятехника

3,054

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Dec, 11:11

#правильнаятехника

3,450

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,843

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Dec, 06:00

Сколько жиров, а сколько углеводов нужно есть при наборе, и при похудении? В статье будет полный гайд по составлению БЖУ для роста мышц и для похудения.
⠀
В 2021 году выходит свежее исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34026070/), где были 2 группы мужчин с одинаковыми тренировками и калорийностью (легкий дефицит). В одной группе потреблялось больше жиров, в другой больше углеводов, белки везде одинаковы по понятным причинам (без белка никуда: так и аппетит будет выше, и мышцы уйдут). В результате, в группе, где было больше жиров потери жира были в 3 раза выше, чем в группе высоких углеводов (1.4 кг против 0.4 кг). Приросты мышц не сильно отличались между группами, и были незначительными.
⠀
Значит ли это, что для похудения лучше есть больше жиров? И значит ли это, что для набора мышц не важно из чего делать профицит по калориям: из жиров или углеводов?
⠀
К данному исследованию есть несколько вопросов:
▪️ Во-первых, тут были только мужчины, а физиологии известно, что жировой обмен лучше у женщин, то есть, дамы лучше запасают жиры из пищи, но и лучше их расходуют в быту и на тренировках. Для чистоты эксперимента нужна была группа из женщин, где потери жира могли бы быть еще больше, как и приросты мышц в группе жиров, то есть рекомпозиция была бы заметнее.
▪️ Во-вторых, тут был легкий дефицит, почти баланс энергии. То есть, потерять 1.4 кг аж за 3 месяца – это мечта каждого фитнесиста, но нельзя говорить об эффективности жировой или углеводной диеты на таких калориях. Без заметного профицита по калориям (+600-1000 Ккал у новичков, и +400 Ккал у продвинутых) мы не увидим реальной картины. Как и показывают многочисленные эксперименты (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624538/), профицит из углеводов, а не из жира значительно ускоряет рост мышц.
⠀
Любители КЕТО любят такие исследования, ведь нет разницы по приростам мышц, зато худеем быстрее. Однако, апрельское исследование 2020 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/) показало уже на женщинах сходные результаты: в группе КЕТО были больше потери жира + мышцы ушли (-0.7 кг), когда как в группе углеводов рост мышц был +0.8 кг.

Если Вы хотите быстрее похудеть, то сегодня нужно сделать следующее:

▪️Рассчитать калорийность, при которой у Вас баланс энергии. Лучший вариант - посчитать калорийность всей еды за неделю (со всеми перекусами, зажорами и винишком), разделить на 7. Это будет цифра поддержки, если за неделю не поправились (уже с учетом двигательной активности, автоматически).
▪️Отнимаем из этой цифры 20-30%, получаем калорийность дефицитную. Например, Ваша поддержка 1800 Ккал. Минус 20% - это 1440 Ккал.
▪️Внутри этой цифры вычитаем белки (0.8 гр/кг - если не тренируетесь, 1.5-2 гр/кг - если тренируетесь, 2.5 гр/кг - если Вы вегетарианец на спорте). Например, Вы тренируетесь, и весите 70 кг, значит, вычитаем 701.5=105 белка. В 1 грамме белка содержится 4 Ккал, 1054=420. Итого 1440 - 420 = 1020 Ккал , остаток на жиры и углеводы.
▪️Меньше 1 грамма углеводов на кг. тела есть не рекомендуется (гомоны щитовидки падают, а с ними и обмен веществ). 70 гр глей это 280 Ккал (в 1 гр углеводов содержится 4 Ккал). 1020 , 280 = 740 Ккал.
▪️В одном грамме жира содержится 8.8 Ккал. 740 : 8.8 = 85 гр жиров.

Итого, если Вы дама 70 кг, в среднем поедающая 1800 Ккал, тренируетесь, но не худеете, то Ваши оптимальные БЖУ будут:

105 белка, 70 углеводов, 85 жиров.

Если нужно посчитать БЖУ для роста, то к 1800 Ккал прибавляем +20-30%, белки 2 гр/кг, жиры 1 гр/кг (иногда можно поднять до 1.5, если обмен веществ быстрый, и есть желание поднять тестостерон и эстрогены), остальное из калорийности в углеводы.

Напомню, если женщина доедает белки, и делает акцент на жиры, то настроение у нее лучше, срывов и тяги на сладкое нет, нет жора в ПМС в 90% случаев, об этом было тут https://t.me/fitness_mayatnik/326. Диету так держать проще.

Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

3,271

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Dec, 09:00

#правильнаятехника

3,311

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,983

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Dec, 06:00

Именно так можно убрать живот каждому, кто знает, что такое внутренний висцеральный жир. Не ограничивайте себя бездумно в еде, и не тренируйтесь зря.

Висцеральный жир убирать так:

1. Исключите из своего питания всего лишь 2 вида продуктов: насыщенные жиры и сладости (в первую очередь фрукты).
2. Для избавления от жира на внутренних органах обязательно тренироваться, а не просто недоедать калории, и ходить голодной.

Ожирение внутренних органов (висцеральное) - штука не приятная, которая провоцирует развитие приобретенного диабета, инсулинорезитентность, заболевания сердца, некоторых видов рака и тд. Этим страдают люди не только с ожирением, но и многие худые (skinny-fat). То есть, человек может быть, в целом, худым, однако, иметь выпирающий живот. При этом, в организме наблюдается повышенное воспаление, которое портит здоровье, и мешает расти мышцам.

Как показано в этих работах (https://diabetesjournals.org/care/article/41/8/1732/3.., https://academic.oup.com/jcem/article/104/12/6207/554..) висцеральный жир накапливается быстрее при переедании насыщенных жиров, чего не наблюдается при профиците из рыбьего жира (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813440/), или растительных жиров (https://academic.oup.com/jcem/article/104/12/6207/554). Также, внутреннее ожирение формируется при переизбытке фруктозы в рационе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/). Более того, перебор с фруктами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29225114/) вызывает воспаление в жировых клетках при их усвоении, повышает внутренний кортизол, чтобы снизить воспаление. А это в свою очередь, вызывает отток жирных кислот из-под кожи к внутренним органам. Негативные эффекты от фруктозы уже наблюдаются при потреблении ее более, чем 50 гр/день (при потреблении нормального количества остальных углеводов).

Никогда не понимал людей, отоваривающихся зефиром в отделе диабетиков, где вместо сахара используют фруктозу. Будьте бдительны: часто, маркетологи, которым давно пора гореть в аду, пишут на упаковках разных хлебцев, соках и других «ЗОЖ-ПП» продуктов метку «без сахара». Это разводняк. Все слышали о том, что сахар – белая смерть, и такая метка повышает продажи. Только, означает она, что в продукте сильно больше фруктозы, а не сахара, что хуже и дороже в итоге.

Как известно, в сахаре 50% фруктозы, и 50% сахарозы. Получается, не только переедание фруктов и напитки/снеки на основе фруктозного сиропа вредны, но и жирные сладости. Самая термоядерная бомба для образования жира на печени и кишках – шоколадная конфета или торт (дешевый, и запрещенный во всех цивилизованных странах маргарин, который не дает портиться конфетам вне холодильника еще хуже в 100 раз, чем какой-нибудь насыщенный жир кокоса или пальмы).
Поясню, все это справедливо, именно, при профите калорийности. Фруктоеды не будут страдать жировым ожирением внутренних органов, если не будут переедать по калориям. Так же, любители КЕТО не умрут от жирового гепотоза (на КЕТО у 90% людей снижается аппетит, и поэтому люди худеют, потребляя меньше ккал, а анализы заметно улучшаются от сброса веса, даже на 50%+ насыщенных жирах в рационе).

Для уменьшения % жира нужно меньше есть еды, больше тратить энергии на тренировках и бытовой активности. Худеть можно и без тренировок, однако, если у Вас есть висцеральное ожирение, то тренировки для Вас обязательны. В данной работе (https://www.nature.com/articles/s41430-021-00942-1) сравнили 3 группы людей:

▪️Только силовые (калории не повышаем, добавляем тренировки, в итоге – дефицит и худеем)
▪️Только диета без тренировок
▪️Силовые + диета.

По результатам, на просто диете % висцерального жира не изменяется, уходит только подкожный. При только тренировках, или силовые+диета теряется и внутренний жир, и подкожный поровну.

Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

3,419

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Dec, 09:00

#правильнаятехника

1,930

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Dec, 06:00

Как есть торты на ночь и худеть? Правда ли, что можно есть хлеб, картошку и шоколад на диете? А что на счет бургеров и пиццы?

Однажды, в Канзасе (2010 год), профессор питания Марк Хауб решил показать миру, что можно есть торты на ночь и худеть. Он ел всего 1800 Ккал в день, из которых 600 были из протеина и фасоль, остальные 1200 – сладкие пироги, хлопья, шоколадки и прочее. Минус 12.25 кг за 2 месяца стало итогом его диеты, а показатели холестерина крови даже улучшились. Дефицит калорий сработал, чисто по калорийности у него было минус 30%.
⠀
В 2015 году Джон Сисна, в течении полугода, питался строго в Макдональдсе на 2000 Ккал (ел все что угодно, но строго не более 2000). За полгода потеря веса была почти 30 кг.

Примеров таких в мире хватает, однако самый отмороженный (Энтони Ховард-Кроу), в течении 100 дней ел 2000 Ккал из только мороженого и алкоголя. Минус 15 кг было итогом. Липиды в крови улучшились, уровень хорошего холестерина повысился, уровень плохого холестерина снизился, уровень триглицеридов снизился, и даже уровень глюкозы в крови снизился, несмотря на то, что каждый день ел абсурдное количество мороженого, запивая его бурбоном.
⠀
Это невероятно, но все эти люди питались абсолютной фигней, почему показатели здоровья улучшились? Ученые объясняют этот феномен следующим образом.

Показатели здоровья ухудшаются от состава тела, а не от состава еды. То есть, Ваш общий % жира и количество висцерального жира ухудшает работу внутренних органов и показатели крови, а не вредная еда, где много сахара, жиров и усилителей вкуса.

Да, если Вы будете потреблять энергии меньше, чем расходуете, то Вы похудеете. Однако, позволять себе разные «гадости» не выгодно из-за чувства сытости. У всех этих экспериментаторов была довольно сильная мотивация прославиться, доказать на собственном примере, что концепт калорийности работает. Простым смертным будет не так уж и просто будет держать общее количество еды в рамках, если большее количество калорий будет из сладкого и фаст-фуда.

Если вы посмотрите на это обширное исследование сытости (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/), сравнивающее широкий ассортимент продуктов питания, вы заметите, что чаще наиболее насыщающие продукты - это цельные необработанные продукты, а наименее насыщающие - продукты с высокой степенью переработки. Но, тут есть нюансы:

▪️Так обычная паста (макароны), одна из наиболее обработанных пищевых продуктов, значительно превзошла многие необработанные продукты по насыщению.
▪️Было также установлено, что бурый рис не больше насыщает, чем белый рис.
▪️Самый насыщающий продукт по рейтингу - вареный картофель. Если до сих пор думаете, что от картошки толстеешь, так как там крахмал, то добро пожаловать в клуб вечно-худеющих. В картошке такой же крахмал, как и в гречке, рисе, цельнозерновом хлебе, кеона или пшенке. И толстеешь не от крахмала или бананов (в которых, кстати крахмала 0, почти, там фруктоза на 95%), толстеешь от переизбытка калорий из углеводов или жиров.
▪️Другое систематическое исследование показало, что белый хлеб так же насыщен, как и цельнозерновой хлеб (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479182/).
▪️В следующем исследовании испытуемые, которые ели хлеб похудели лучше, чем те, которые его исключал (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501/). А все потому, что хлеб значительно повышает сытость, сильно замедляет скорость всасывания остальной еды, дает много сил, и за день так калорий большинство людей потребляет меньше.

В итоге, самые крупные обзоры на сегодня (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636238/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/) утверждают, что не важно какой именно диете Вы придерживаетесь (периодическое голодание, КЕТО, не есть после 6, отказ от молочки, средиземноморская, на гречке или кефире, на торте и водке, и тд), самое важное для сброса веса - меньше есть калорий из жира и углеводов, и больше тратить энергии на бытовую активность и тренировки.

2,143

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Dec, 02:51

#правильнаятехника

2,112

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Dec, 02:51

#правильнаятехника

2,022

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Dec, 06:00

На сколько кардио (не) подходит для потери жира?

В 60-70 годы, в США, американский предприниматель Фил Найт (создатель Nike) создал новую индустрию бега. Они просто сделали бег популярным, для увеличения продаж кроссовок. Основные аргументы были про здоровье и похудение. Разумеется, не все так просто.
⠀
Что касается здоровья, то есть мнение, что кардиомиоциты (мышечные клетки сердца) не могут работать как-то на половину, сокращение происходит либо на 100%, либо не происходит (смерть). То есть все клетки сердца сокращаются полностью и сразу, оно работает всегда на полную катушку, и как-то тренировать сердце просто нельзя. Сердце можно увеличить для определенных задач в спорте, не более.

По факту, для здоровья сердца и сосудов, кардио лучше, чем отсутствие движения. Любое движение улучает капилляризацию и кровоток в тканях. Если есть кровь в сосудах, то выделяется оксид азота (NO), который предохраняет нас от образования бляшек.
⠀
В этом, действительно, есть польза, но я бы не сказал, что бег лучше качалки в этом плане. Ведь, при работе с весами используется больше мышц, их становится больше, сосудов и NO тоже больше. В этом плане эффект пампинга мышц играет хорошую роль.

А что на счет сброса веса? Перечислим несколько моментов:
⠀
▪️Потеря веса происходит одинаково при снижении потребляемой еды, и при кардио (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/). То есть, если есть чуть меньше, то не нужно себя мучить на дорожке часами. Обычно, час на дорожке - это 300-400 ккал по тратам, что равно 1 шоколадке.
▪️ЕРОС, или траты организма на восстановление после тренировок, после кардио возрастает незначительно, на 6-15% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/). То есть, кардио не идеально для похудения, так как трат мало на самих тренировках, и после них (в отличие от силовых).
▪️Одновременные тренировки мышц в зале и кардио снижает прирост выносливости, силы и рост мышечной массы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12627304/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387377/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9688748/).

Почему кардио мешает росту мышц?

Принцип специфичности - что тренируешь, то и улучшается. Невозможно одновременно долго бежать (как про-марафонец), и быстро как на 100-метровке (или поднимать тяжелую штангу при помощи больших и сочных ягодиц)... Фермент протеинкеназа РКВ уменьшает расщепление белка и активирует синтез белка, что делает его присутствие очень желательным для увеличения мышечной массы. АМР- активированная протеинкиназа (АМРК) увеличивает митохондриальный белок, транспорт глюкозы и ряд других факторов, которые приводят к увеличению выносливости. Проблема в том, что АМРК и РКВ блокируют друг друга. Вот почему кардио ограничивает гипертрофию и увеличение силы не только в ногах, но и во всем теле (то есть, если будете делать кардио на ручном вело-эргометре, то это также затормозит рост ягодиц или ног).

Мышцы важны для красоты, качества тела и здоровья. Если кардио мешает мышцам расти, то, возможно его стоит ограничивать, а не пытаться одновременно накачать большие ягодицы, и ходить на дорожке часами после тренировки, чтобы убрать целлюлит и бока.

В итоге, все мы разные, и если от бега - кайф, то я Вас не отговариваю. А если Вы бегаете марафоны, и никак не можете похудеть, то, возможно, стоит попробовать что-то другое.

Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

2,513

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

27 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,551

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

27 Dec, 06:00

Как справляться с аппетитом и укрепить силу воли, используя наработки учёных?

Сегодня можно найти многочисленные исследования по этому поводу (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565167/). Эксперименты, в основном, проводятся так: экспериментальная группа выполняет сложную задачу по истощению своего самоконтроля, а затем выполняет другую сложную задачу, в которой измеряется их самоконтроль. Контрольная группа выполняет только вторую задачу. Например, часть испытуемых противостоит искушению есть шоколад, а потом выполняет решение головоломки, вторя часть людей просто решает головоломку.

Предполагается, что сила воли связана с понижением уровнем сахара крови. Однако, скорее с положительными эмоциями.
⠀
При переутомлениях сахар понижается, и, вроде бы, нужно за этим следить. Показано, что полоскание рта газировкой с сахарозаменителем, и сладкой водой (положительные эмоции одни, а сахар разный) имеют одинаковый эффект в плане противостоянию соблазнам (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090756/). Еще, эксперименты показывают, что комедийное видео, или получение подарка улучшают способности к силе воли (https://www.researchgate.net/publication/233884320_Re..).
⠀
Общий вывод следующий: действительно, чаще всего, те кто не противостояли лишним трудностям и получают позитивные эмоции, лучше справляются с аппетитом. Это означает, что сильная усталость на работе/дома, различные переутомления могут Вам осложнять жизнь в плане еды. НО

Есть несколько исследований на студентах (https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/114062/1/jopy12225...). Часть людей убедили в том, что сила воли – ресурс не ограниченный, а другие думали, что он конечен. В итоге, те, кто верили в свои силы справлялись с задачами лучше.

Вероятно, сила воли действительно ресурс ограниченный. Ее можно сравнить с мышцей. Силу воли можно накачать и укрепить (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10457761/ — улучшился самоконтроль после 2 недель упражнений), если давать себе регулярный отдых, но также, ее можно и «пожечь» (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27359129/ — переутомились за 6 недель, самоконтроль не увеличился), если перетренироваться. А вера в себя, различные техники самонастроек (о которых можно узнать в курсе "Невесомость" по ссылке https://youtube.com/playlist?list=PL4e12_9FnQjMQfaw1zqWURC4PBNlK5997) могут значительно увеличить
самообладание.

Серия из трех исследований в Германии показала, что люди с высокими показателями самоконтроля на самом деле хуже выполняли задачи, которые проверяли их силу воли с помощью нескольких различных методов. Исследователи приходят к выводу, что люди с высоким уровнем самоконтроля в своих повседневных делах реже подавляют импульсы. Другими словами, они не лучше сопротивляются
искушению, но они испытывают искушение реже.

Все люди разные, с разным количеством рецепторов и чувствительностью. Оказывается, удовольствие от гамбургера, ИЛИ
сладостей 1 человек может испытывать очень много, а другому будет все равно. И нет людей более волевых, или изначально без силы воли.
«Волевые люди», просто, не испытывают столько удовольствия от еды,
зато в других сферах могут проигрывать сладкоежкам.

Выводы:

1. Сила воли — ограниченный ресурс, позитивные эмоции ее
восстанавливают.
2. Если думаете, что у Вас ее много, то так и будет.
3. Нет людей без силы воли.

2,673

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,707

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Dec, 06:00

Можно ли есть сахар, или от него целлюлит и лишний вес? Конечно...
⠀
Люди пытаются упростить мир, и когда начинают худеть пытаются найти простое решение, волшебную таблетку. Например, будут есть только гречку, или кефир, или яблоки. К сожалению, потом, чаще всего, идет зажор, и вес только растет. Или, человек не следит за питанием, а идет бегать или на спорт. Чаще всего, такие люди улучшают здоровье, но не худеют, так как повышается аппетит, и калории идут в активность. Другие винят во всем молочку/фаст-фуд/любой другой вид продукта. Сегодня я расскажу о том, почему сахар – не проблема для худеющих.
⠀
▪️В обширной работе 2012 года показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/), что замена сахаром других углеводов, таких, как фрукты, каша и другие не приводит к набору лишнего веса, если количество калорий одинаково. То есть, съесть тарелку гречки, 3 фрукта, или 3 зефирки абсолютно одинаково для похудения (в каждом варианте по 60-70 грамм углеводов). Ученые делают вывод, что не вид углеводов дает ожирение, а, именно, сверх потребление калорий дает рост массы тела. В этом обзоре есть эксперименты, где 100% всех углеводов были из сахара, проив групп, где были только медленные угли. Похудение везде одинаково.
▪️В другом обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/) на 73 исследования говорится, что диеты с низким гликемическим индексом не снижают вероятность заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. То есть, сахар не быстрее гречки, кеноа или шоколадного сапоте превращается в жир, который вызывает эти заболевания. Если есть потребность у организма в углеводах, то и сахар, и каша превратятся в глюкозу, в конечном итоге, и именно в таком виде организм ее потребит.
▪️В следующем метаанализе 2022 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34986271/) ученые взяли 21 эксперимент на 1110 участниках (22-57 лет, 14 недель, в среднем, их закармливали сахаром). Был сделан вывод, что потребление сахара не связано с любыми рисками для здоровья.
⠀
Да, лучше съесть полезный фрукт вместо ром-бабы (клетчатка, витамины, минералы, и тд), однако, если сильно хочется именно «неПП» продукт, то ничего страшного не будет, если позволить себе такое в рамках БЖУ. Скорость похудения не изменится никак.

На набор мышц же, даже рекомендуется есть до 20-30% всех углеводов из быстрых источников, так как рост силы и мышц будет быстрее.

Да, много сахара есть вредно из-за того, что создается профицит калорийности, и именно он дает + к жиру. В 70х годах прошлого века были демонизированы жиры, по всей видимости, это было проплачено производителями сахара, колы и других сладостей. Выдвигалась теория о том, что повышенный холестерин, бляшки и инфаркты с инсультами происходят от повышенного потребления жиров (в особенности, животных). На графике https://disk.yandex.ru/i/mLKhhgqJxgGj3Q Вы увидите график, который показывает скорость роста ожирения после таких идей. А все потому, что, убирая жиры из рациона, у людей растет потребление сладостей, и идет набор лишнего веса.

Другой занимательный момент, это так называемый «Австралийский парадокс» (https://disk.yandex.ru/i/xEPt6jJV0jrfGQ). Он демонстрирует, что сначала человечество увеличивало потребление сахара, и рос средний вес. Потом, люди стали меньше есть сахара, но не калорий, и не смотря на снижение вредного рафинада в меню, рост ожирения все равно продолжился. Все из-за повышенной общей калорийности, и снижения двигательной активности. Едите только ПП? Только брокколи, грудку и пресную гречку без кетчупа, в котором ужасный сахар? Так ешьте Вы, наконец-то, меньше этой гречки. Нет у Вас дефицита энергии.

Короче говоря, сахар не так вреден для здоровья и похудения, как это кажется. Да, сахар даст Вам меньше сил и энергии, чем геркулес с гречей. Однако, если иногда позволять себе печеньки с зефирками, то Земля не остановится.

Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/

3,038

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Dec, 12:02

#новыерезультаты

2,832

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Dec, 09:11

#правильнаятехника

3,029

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Dec, 09:11

#правильнаятехника

2,847

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,796

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Dec, 08:53

#новыерезультаты

2,715

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Dec, 06:00

Плюсы и минусы отведений бедра вбок. И как подтянуть руки?

Один из аспектов умных тренировок заключается в том, что нужно использовать все функции каждой мышцы. Например, если хотите подтянуть руки, или сделать более рельефным/большим трицепс, то нужно знать все его функции, а это:
▪️ Разгибание предплечья, то есть согнутую руку в локте выпрямляем до положения прямой руки. Например, французский жим, разные отжимания, разгибания рук с гантелей из-за головы.
▪️ Разгибание плеча, это когда руку, поднятую вверх опускаем с усилием. Например, это подтягивания или упражнение пулловер.
⠀
Еще, конечно, хорошо использовать эти функции в разном положении рук, когда трицепс растянут, сокращен, или в среднем положении. То есть, нужны упражнения на разгибание предплечья, где рука выдвинута вперед (французский жим), поднята вверх (разгибания из-за головы), и опущена вниз (разгибания рук на блоке) + отжимания на брусьях (где рука меняет свое положение относительно туловища). Видео с этими упр.
⠀
С ягодицами то же самое. Для их грамотной проработки необходимо использовать все функции: разгибание бедра (румынская тяга, приседания, выпады, жопомахи в позе «зю»), вращение стопы под нагрузкой наружу и внутрь (функции средней ягодичной), и отведения ноги в сторону (отведения стоя, фрогги, отведения сидя в тренажере), которые больше относятся к малой ягодичной, или ягодицам в верхних регионах. Сегодня поговорим подробнее о проработке средней ягодичной.
⠀
Топ упражнений для верха ягодиц: приседания и мостик с резинкой + фрогги. В приседе и мосте резинка тянет колени к центру, что дает усилие на отведение ноги в сторону + происходит разгибание бедра (это когда ногу мы уводим назад). Во фроггах же мы делаем чистое отведение ноги вбок (на 2 видео).

Чтобы улучшить это движение лучше добавить элемент разгибания бедра, как на том же видео в упр 2. Только лучше выше подниматься вверх, и не использовать такую тугую резинку, как это делает фитнес модель (Валентина Леке) на видео. То есть, идеальные фрогги - это как показано на упр 3, там и амплитуда больше за счет высокого подъема + кубик для йоги под коленом. Таз тут движется не только вверх, но и вперед, те добавляется разгибание бедра. Если не понятны эти термины, смотрите видео в карусели подробнее.

Правильное выполнение фроггов:
▪️Изначальное положение: упор на локоть, колено и стопу. Ноги и туловище на полу образуют угол 90 градусов.
▪️Далее идет движение таза вверх и вперед до прямой линии тела и ног, до максимального подъема вверх (рабочая ягодица тут именно нижняя). Прорабатывать это упр нужно на обе доги, если не хотите перекосов.
▪️Упор идет на локоть, угол между рукой и полом 90 градусов, на колено (колено отрывать от пола нельзя), и на внешнюю сторону стопы.

Про опасность таких упражнений. Если человек уже с поломанными коленными суставами, или с артрозом тазобедренных будет ВЫПОЛНЯТЬ такие упражнения, то возможны проблемы. С проблемными коленями нельзя делать никакие упражнения, когда идет упор на колено. Например, приседания с колен в смите может повредить колену, если оно здоровое, и очень быстро вызовет боль, если есть артроз 2-3 степени. Лишнее давление на колено со стороны, под нагрузкой, не допустимо. Тазобедренные же суставы не предназначены для переизбыточной нагрузки на отведение ног вбок. Этот сустав, с течением эфолюции, формировался в условиях, когда нога идет четко вперед (бег, ходьба), и никогда человеческий скелет не получал много силовой нагрузки на отведение. Если у Вас проблемы с тазом, то Вы всегда будете чувствовать дискомфорт в становой СУМО, в приседе в широкой постановке ног, и в разных отведениях. Разумеется, делать такие упражнения можно, и нужно здоровым (если цель — максимальный рост ягодиц). Просто с дуру можно и МПЧ сломать, не надо перебарщивать с объемом работы, нужно успевать восстанавливаться.

2,983

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

24 Dec, 09:00

#правильнаятехника

3,267

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

24 Dec, 06:00

Эффективный способ похудеть и быть в тонусе. Групповые или зал?

Рельеф. Что это? На языке физиологии это означает только одно – убрать жир и воду, накачать мышцы. Все. То есть, «подтянуть», «убрать бока», что-то там «сгладить» и прочее – это все странные термины, которые используют многие дамы, думая, что есть волшебные тренировки или массажи, которые это обеспечат. Однако, нет ничего такого... Есть жир, который можно убрать, и есть мышцы, которые можно накачать (ничего подтянуть без снижения жира и увеличивания мышц невозможно).
⠀
Если Вы хотите получить «тонус», то Вы должны заниматься бодибилдингом (или фитнесом, если совсем Вам режет слух).
⠀
Используя в своем арсенале бодибилдинг, Вы похудеете намного быстрее. Вы можете потратить 3 года занимаясь растяжкой, йогой, пилатесом или групповыми, но так результата и не будет, так как интенсивность таких занятий не высока.

Так систематический метаанализ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/) 2015 ясно показывает, что силовые тренировки более эффективны, чем кардио, в любом виде, для сброса веса. Кроме этого, чисто силовой тренинг был лучше для здоровья испытуемых.

От занятий с тяжестями у Вас мышцы растут (или в тонус приходят, это кому как нравится называть), что увеличивает скорость Вашего обмена веществ. То есть, чем больше у Вас мышц, тем больше Вы сжигаете калорий во время любых движений. От пилатеса или «боди-рок», к сожалению, никакие мышцы не вырастут, даже наоборот, может быть деградация.

Например, показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/), что сеанс «бодипамп» (кардио), для мужчин с индексом тела 23,5, сжигает 5 Ккал в минуту (траты зависят от многих вещей: количество мышц/жира, возраста, пола и прочего). Если сравнивать тех же мужчин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762362/), которые занимаются в зале (фитнес), то они тратят в 3 раза больше калорий за то же время.

В спортивной науке известно —чем больше интенсивность тренировки, тем дольше и затратнее восстановление. Это означает, что в зале Вы не только тратите больше калорий, но и в период восстановления будет потрачено больше, чем после групповых или кардио. А еще будут траты на рост мышц, ресинтез гликогена и прочее.

Забудьте, что при пульсе около 120 будет гореть Ваш «драгоценный» жир, а не белки или углеводы. В похудении главное потратить энергию в общем, а не жиры окислять, так как во время последующего приема пищи организм восполнит то, что было потрачено более остального. Окисляли 3 часа жиры? Организм в первую очередь именно их и восстановит.

Да, многие скажут, что они потеют как слоны и дышат как кони на разных там сайклах. Но то субъективные ощущения, которые не имеют отношение к фактам. Вы худеете не от того, что интенсивно дышите, а от фактических энергозатрат. В реальности, в приведенном выше исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/) подопечные завысили свои траты калорий на 67%.

Почему-то стало модным себя «убивать» на тренировках, замаливая грехи фитнес-богу. Не знаете почему? Может, народу слишком много стало, и это самоорганизующийся процесс?

В заключении хочется сказать про аппетит. Большинство худеющих будут иметь меньше проблем с контролем потребления калорий после силовых тренировок, в отличии от низкоинтенсивных кардио нагрузок.

Тренироваться можно не много, умно и результативно. Но куда тогда девать лишнюю энергию?

3,438

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

23 Dec, 09:00

#правильнаятехника

3,248

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

23 Dec, 06:00

Нужно ли тренироваться в отказ (до полного утомления за подход), чтобы росли мышцы?
⠀
Всем кажется, что хорошая фигура – это титанический труд, и без мучений ничего не получится. То есть, в обществе есть стереотип «Нет боли, нет роста», или для роста мышц нужно необходимо каждый подход делать до отказа (например, 8 раз подняли, 9 уже не получается). Хочу сразу опровергнуть это заявление, хорошая фигура достигается не так тяжело, если знаешь, как. Даже наоборот, если вкалывать слишком усердно, то результата обычно нет.
⠀
В январе 2021 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/) Б. Шонфэльдом (самый цитируемый авторитет в мире фитнеса сегодня) опубликован систематический обзор по 40 исследованиям на тему тренировок до отказа и без. Основные выводы: «Нет разницы в росте мышц у тренирующихся до отказа, и без, при одинаковом объеме тренировок. Тренировки до отказа мешают развитию силы.».
⠀
Нужно оговорится, что близко к отказу быть все же нужно, чтобы набрать «результативные повторы» (ссылку на эту тему я дам в сториз, в видео подробно рассказано про суть роста, посмотрите, если не видели).
⠀
Тренировочный объем (количество подходов и повторов, вес на штанге) очень важен. Если его сделать больше, то мышцы вырастут быстрее (особенно, у тренированных). Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) 2 группы тренировали ноги 3 раза в неделю. Одна делала 9 подходов за неделю, другая 45. В результате в первой группе +3.4% мышц, во второй + 12.5%. В другом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) тренировали руки в 16, 24 и 32 подходах за неделю. В результате бицепсы показали +0.5%, + 1.3% и 3.1% соответственно, трицепсы выросли на +0.8%, +4% и +7%. При переборе с нагрузкой (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21714108/) мышцы уходят.
⠀
Если же вы постоянно тренируетесь до отказа (особенно на много повторений), то Вы переутомляете свою голову и замедляете восстановление самих мышц. Больше усталости – меньше объем.

Не каждый может сделать 45 качественных подходов на ягодицы за неделю, особенно, если постоянно тренироваться в отказ. А вот если тренироваться не до полного отказа, а близко к нему (всего можете сделать 9 повторов, 10 не можете, а реально делаете 7-8 раз), то тут мышцы не так сильно разрушаются, мозг не так сильно устает, и может вовлекать больше волокон, суммарно.

Короче, до отказа можно сделать 40 подходов и переутомится, безрезультатно. Близко к отказу можно сделать 50 подходов (результативных повторов будет больше, а значит, и быстрее рост), и не так уставать. Да, в таком случае не чувствуешь себя героем, зато быстрее получаешь результат.

Р$ Многие говорят, что дома ягодицы не накачать, особенно, если в зале уже на продвинутом уровне (обычно так себя оценивают дамы, приседающие 50 кг на 8 раз, и это смешно).

Как мы поняли, не нужно каждое движение делать до упаду, т.е. не обязательно иметь тяжелую штангу дома для результата. Можно, например, делать взрывные движения, или очень сложные (типа, приседаний на 1 ноге). В прыжковых упражнениях, если Вы прыгаете на максимальную высоту, вовлечение идет максимально, как с самой тяжелой штангой, и достаточно сделать 6-12 раз с макс усилием, чтобы быть близко к отказу.

Тут видео с самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Прошу не делайте их, если Вы неподготовленная. Ваши колени еще не готовы для этого.

3,579

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

22 Dec, 09:00

#правильнаятехника

3,173

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

22 Dec, 06:45

‼️Сегодня скидки 50%‼️возможна рассрочка без %. Закажите на сайте https://danilakaburov.ru/ программу, и станьте лучшей версией себя!!!

2,510

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

22 Dec, 06:24

‼️Сегодня скидки 50%‼️возможна рассрочка без %. Закажите на сайте https://danilakaburov.ru/ программу, и станьте лучшей версией себя!!!

2,307

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

22 Dec, 06:00

Как накачать мышцы со своим весом? Как накачать ягодицы в домашних условиях?

В начале мая 2023 года ученые взяли 2 группы тренирующихся (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133323/): одни тренировались со штангой в 3х подходах по 12 раз до отказа, в другой группе выполняли только упражнения со своим весом на максимальное количество повторений (1-2 подхода). Приросты мышц были одинаковы между группами. Это говорит нам о том, что упражнения на тренажерах, со штангой или гантелями не лучше, чем с собственным весом. Главное тут – механическое напряжение мышц, и главное для роста - мышцы напрягать (для самой мышцы разницы ноль, где Вы это делаете: в элитном фитнес клубе с розовыми гантелями, или в лесу с дровами и камнями).

В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/) вообще, работали далеко от отказа (делали 10 повторений с весом, который могли поднять 13-15 раз). Всего 6 недель тренировок, на 1-й неделе было 40 подходов, на 2-й 60, на 3-й 80 и т.д. В итоге, на 6-й неделе было 128 подходов. В итоге, приросты мышц были значительными. Это говорит нам о том, что не обязательно поднимать тяжелые веса для роста мышц, а важно набирать достаточный объем работы (или достаточное количество подходов с результативными повторениями). Напоминаю, самые важные повторы (результативные) – те, что в конце подхода. Если Вы сделаете 15 раз, а 16е не можете, то последние 5 – результативные, и принесут пользу для роста, если же с этим весом Вы сделаете всего 8 раз (а такое очень часто бывает у девчОнок), то такой подход не приведет к росту мышц.

На сегодня понятно точно, что рост мышц будет одинаково быстрый, если Вы работаете до отказа, или близко на 3-5 повторов, на 8-12, или на 20-30, и данный метаанализ по 45 исследованиям это показывает (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), был бы общий тоннаж приравнен. То есть, присесть с тяжелой штангой на 20 раз и на 6 со штангой в 2 раза больше – эффект один для роста (тут есть нюансы, но в целом, да, мышцы будут расти одинаково в пробирке). Это говорит нам о том, что Вам не обязательно дома делать выпады на 8 раз с 40 кг обязательно для роста мышц, вполне подойдут выпады с бутылками воды в руках по 6 л.

Эти 3 работы нам демонстрируют, что для тренировок дома не обязательны штанги и тренажеры. Вы спокойно можете делать упражнения со своим весом, даже не близко к отказу (в этом случае надо будет делать больше подходов, чтобы набрать результативные повторы, и чем дальше от отказа будете Вы, тем больше подходов сделать придется). А если Вы будете делать упражнения с собственным весом, которые делать не так уж и просто, то странного вопроса: «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» у Вас не возникнет.

3,380

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Dec, 09:00

#правильнаятехника

3,276

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Dec, 06:45

#правильнаятехника

2,965

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Dec, 06:00

Как недостаток сна повлияет на соотношение жир/мышцы?
⠀
Факт: при недосыпе мы теряем больше мышц, чем жира, если присутствует дефицит калорий, даже при нормальном потреблении белка и тренировках.
⠀
Американская Ассоциация Сна (ASA, American Sleep Association) в феврале 2018 года провела эксперимент https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/. Две группы спортсменов с одинаковыми тренировками и питанием (одинаковый дефицит КБЖУ) худели. 1-е спали по 5.40 часов в будни, и отсыпались потом в выходные по 8.40, а 2-я группа высыпалась по 6.20 каждый день. Поясню: в 1-й группе было больше часов сна, в общем, за неделю.
⠀
Результаты были весьма значимыми: обе группы потеряли одинаковое количество веса (дефицит калорий, жеж, одинаковый), однако в 1-й группе было потеряно 83% мышц, когда как во 2-й был потерян жир на 81%.
⠀
В 2016 году был произведен мета-анализ по 11 исследованиям https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/. Ученые показали, что даже незначительное ограничение сна приводит к большему потреблению энергии, замедлению обмена веществ и нарушению когнитивных способностей. В среднем, +385 Ккал/день, что, приблизительно, равно БигМаку. Также было замечено интуитивное перераспределение потребления БЖУ в пользу жира, в ущерб белку.
⠀
В среднем, лишние +385 Ккал/день выливается в 385х30=11550 Ккал, что приблизительно равно 1,5 кг лишнего жира в спасательный круг из-за авто-переедания на недосыпе. А если Вы стараетесь поддерживать дефицит, то есть реально теряете вес на недосыпе, то уходят 80% мышц, а не жира…
⠀
Если у Вас недосып, и кажется, что мышцы не уходят, то это может быть правдой – Вы едите достаточно, и грамотно тренируетесь. Однако, набирать мышцы будете в 10 раз дольше, даже на профиците калорий с супер программой.
⠀
Именно СОН все еще остается самым главным параметром, на что необходимо обращать внимание в достижении фигуры мечты. Потом идет тренировочная стратегия + достаток белка и углеводов (жиры нужны меньше для роста, но нужны для здоровья)...

Речь сейчас была о наборе мышц. В похудении важны:

◾️Сон. Без него будет повышенный аппетит, потеря мышц, нервозность, срывы.
◾️Настройка мозга. Для потери жира нужно долго неделями и месяцами отказывать себе в сытости, много двигаться в быту и желательно проводить интенсивные тренировки. Все это неприятно и тяжело. Чтобы все это выдерживать в долгую, необходимо, чтобы сила причин похудеть была РЕАЛЬНО БОЛЬШЕ, чем кайф от еды и зона комфорта в сытости. Без работы с головой, в особо запущенных случаях, тут не обойтись.
◾️Питание. Никакие тренировки Вам не помогут худеть без грамотно выстроенного питания, где будет дефицит энергии в первую очередь, и грамотное распределение БЖУ во 2-ю (для здоровья и более комфортного состояния на диете). К сожалению, переедая всего 200-300 ккал в день, можно перечеркнуть любое похудение с ежедневными 2-х часовыми брутальными тренировками с языком на плече.
◾️Тренировки. Они в самом конце, так как худеть можно и без фитнеса. Тренировки могут ускорить похудение (если нащупан баланс между нагрузками и контролем питания), они поднимут иммунитет, замедлят процессы старения, повысят либидо (у большинства), укрепят здоровье, и так далее. Но надеяться только на тренировки для похудения вредно.

3,220

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Dec, 09:17

#правильнаятехника

3,190

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Dec, 09:17

#правильнаятехника

2,649

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Dec, 09:17

#правильнаятехника

2,797

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,520

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Dec, 07:03

‼️Сегодня скидки 50%‼️возможна рассрочка без %. Закажите на сайте https://danilakaburov.ru/ программу, и станьте лучшей версией себя!!!

2,755

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Dec, 06:57

#новыерезультаты

2,466

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Dec, 06:00

Для максимального роста мышц нужна только «база»? Или можно накачать ягодицы только махами и отведениями?
⠀
Говорят, без приседаний нельзя накачать ягодицы, лучшее упражнение для спины – это тяга штанги в наклоне, а для груди – жим лежа. Все это не правда.
⠀
В 2017 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29312007/) году 36 футболистов, в течении 8 недель, тренировались по 2 программам, в 1 была только база, в 2 только изоляция. Жим ногами был заменен на разгибания голени, а становая тяга на сгибания. Обе группы уменьшили жировые отложения и увеличили массу без жира (ну как обычно, вопреки мнению «экспертов», что нельзя это делать одновременно), без разницы между ними.
⠀
Таких экспериментов несколько (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/ метаанализ из 23 исследований на эту тему), и нигде не показана большая эффективность для роста мышц в базовых упражнениях (базовое – это когда много мышц сразу работает, например, становая тяга). Все потому, что мышцы растут не гормонов, как это раньше считалось (от тяжелых нагрузок гормоны лучше вырабатываются), а от механического напряжения самой мышцы. То есть, если Вы регулярно, достаточно долго и сильно напрягаете мышцу, то она растет. Часто, в локальном упражнении, максимально сильно напрягать мышцу будет проще, чем в базовом.
⠀
Так, в упражнении «Пулловер» работают широчайшие мышцы изолированно, это упражнение можно считать локальным для спины (видео). Если сравнить его с базовым «Тяга штанги к поясу», то пулловер будет в разы эффективнее, так как амплитуда работы широчайших тут максимальная, и нагрузка сохраняется по всей длине. В тяге штанги к поясу же широчайшие не всегда будут напрягаться максимально (многие другие мышцы могут забирать нагрузку + утомление ягодиц и мышц разгибателей спины могут мешать делать достаточный наклон, амплитуда будет слишком мала). То же самое с жимом, тут плечи и трицепсы могут забирать нагрузку у грудных, в отличие от упражнения разводка в кроссовере, где нагрузка максимальная на грудных в каждой точке амплитуды.

Так же и с ягодицами. Если приседаете, но из-за Ваших именно креплений мышц, распределения мышечных волокон, длин туловища и ног, и других анатомических особенностей ягодицы меньше работают, чем ноги, то рост будет не там, где требуется. Так, в ягодичном мостике точно ягодица будет работать, и будет расти от этого упражнения (это движение без ягодиц просто невозможно сделать), а вот присед или гиперэкстензию можно делать бедром, ягодица же может молчать. Тут видео упражнений, в которых точно работает только ягодица.

2,714

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,809

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Dec, 06:00

Правда ли, что худеть не получается от зашлакованности организма? Нужно ли почистить организм, чтобы вес уходил?
⠀
В 2009 году было проанализировано 15 детокс-программ (https://senseaboutscience.org/wp-content/uploads/2017/01/Detox-Dossier.pdf). По итогу, результата 0. Ни одна из программ не смогла назвать конкретных веществ, которые она выводит (у всех них даже определение детокса были разными). Все самые крупные и авторитетные медицинские организации в один голос заявляют: «Нет никаких убедительных доказательств того, что программы детоксикации и чистки действительно выводят токсины из вашего организма или улучшают ваше здоровье». Детокс вообще не связан с окислением жира, похудением и скоростью обмена веществ.
⠀
А может ли человек накапливать токсины, от которых и хотят нас избавлять детокс-компании-шарлатаны? На самом деле, да. Это называется биоаккумуляцией. Так ртуть накапливается в рыбе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221922/), и в людях, которые ее едят.
⠀
Стойкие органические загрязнители (СОЗ) – это ядовитые химические вещества, негативно влияющие на здоровье людей и окружающую среду. Ученые говорят, что есть связь СОЗ с ранней смертностью, распространением заболеваний и мутаций у многих видов животных. Самое приятное в этой ситуации, что СОЗ могут накапливаться в жире человека (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27321206/).
⠀
Организм просто защищает себя от этих ядов, замуровывая СОЗы в жировые клетки. Однако, это может быть опасным в долгосрочной перспективе. СОЗы закрыты в жировых клетках не всегда, и со временем они постепенно подтравливают организм (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293416/) эти выводы сделаны на Кафедре Профилактической Медицины в Нью-Йорке, Медицинская школа Маунт Синай). Особенно быстро они высвобождаются при похудении, и особенно быстро при быстром.
⠀
Получается, худеть не всегда полезно? Ведь так можно отравить организм... В одном медицинском заключении (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28915320/) говорится, что медленное выведение СОЗ, выделяющихся при диете, может снизить, показатели здоровья, а также повысить риск восстановления веса обратно. Если мозг видит, что кровь переполнена токсинами, то он берет дело в свои руки, и у Вас зажор, который останавливает выделение СОЗ.

Как тогда быть?
▪️Во-первых, не стоит браться за активированный уголь на диете. Он чистит только кишечник от всего подряд, а не кровь (полезные микронутриенты тоже выводятся).
▪️Во-вторых, нужно сократить количество отьявленно вредной пищи, на сколько это возможно.
▪️В-третьих, никакие ОЕТОХы Вам не помогут. Употребление достаточного количества воды у самый важный момент (печень и почки все чистят нормально, на это они и рассчитаны, но сводой будет проще).
▪️В-четвертых, не стоит худеть слишком быстро. Врачи не рекомендуют худеть быстрее, чем 1% от общего веса в неделю. Если весите 70 кг, то Ваша нормальная скорость похудения 700 грамм в неделю. Если теряете в первую неделю 2 кг, то это нормально, ушла вода, но после 3-4 недели лучше не худеть быстрее (так и мышцы меньше потеряете, а значит, потом не будет компульсивного переедания)

3,250

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Dec, 09:00

#правильнаятехника

1,712

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Dec, 07:17

#правильнаятехника

1,870

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Dec, 06:00

Нужно ли тренироваться до отказа, если цель – быстрый рост мышц.
⠀
В 2017 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28713535/) 2 группы женщин тренировались до отказа, или близко к нему. В результате, в отказной группе мышцы выросли на +17.5%, а в группе около отказа +8.5%. Значит ли это, что Вы должны тренироваться так?
⠀
Что такое отказ? Представьте, что Вы делаете 8 приседаний, а 9 уже не можете. Причем, 9 реально не можете, а не просто Вам так кажется. Проведите эксперимент: сделайте какое-то упражнение до отказа, как обычно, как Вам кажется, что больше поднимать не можете. А через неделю повторите эксперимент, только задача поднять не до тех пор, пока Вам что-то кажется, а до реального нарушения в технике, потери амплитуды, или реальной невозможности сделать движение. Удивитесь, разница у некоторых доходит до 10 повторений. Т.е. надо приседать 12 раз с тяжелым весом, а мы приседаем 12 раз с весом, который можно поднять 22 раза. И после этого не понятно, почему мышцы не растут….
⠀
Для роста мышц ключевой параметр – количество подходов, которое Вы можете сделать. То есть, чем больше работы на Ваши ягодицы будет, там быстрее они будут расти (без перебора, перетрен, наоборот, мышцы сжигает). А чтобы сделать больше подходов за неделю и месяц, необходимо не переутомлять мозг + не слишком сильно рвать мышцы за тренировку.
⠀
В данном обзоре показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/), что подходы не до отказа меньше утомляют ЦНС, мышцы после такой работы восстанавливаются быстрее, что означает, больший тренировочный объем за месяц (подходов близких к отказу можно будет сделать заметно больше, чем до отказа, что даст больший эффект). В обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036284/) делали мало повторений и много повторений до отказа и без. В результате, отказная многоповторка значительно больше рвала мышцы, переутомляла мозги, замедляла восстановление. А подходы рядом с отказом, на меньшее количество повторов, но с много большим весом не влияли так негативно.

Получается, лучший способ замедлить восстановление, и расти медленнее, это делать только 20-30 повторений до сильного жжения и отказа. А для более быстрого роста лучше делать больше подходов, на разное количество повторений (от 3 до 20), но не до отказа, а близко к нему. И, если быв 1 эксперименте люди бы делали близко к отказу в 1.5 раза больше подходов, то разница в приростах была бы больше в группе без отказа.

С похудением то же самое: отказ вреден, т.к. так сделаете меньше подходов, а значит, меньше трат калорий. Тут исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932584/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182368/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710635/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22122530/), где показано, что 15-30 повторений сжигает калорий не больше, чем 4-8 повторений. Что, также, означает: для похудения многоповторка с маленькими весами не лучший способ быстрее добиться результата.

1,969

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Dec, 09:10

#правильнаятехника

2,333

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Dec, 09:10

#правильнаятехника

2,282

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,058

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Dec, 07:07

#новыерезультаты

2,163

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Dec, 07:07

#новыерезультаты

2,077

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Dec, 07:07

#новыерезультаты

1,948

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Dec, 06:00

Пить ли протеин после тренировки? Сколько белка нужно начинающим фитнесистам?
⠀
Производители спортивного питания финансируют исследования, в которых показано: прием порошкового белка после тренировки улучшает восстановление и ускоряет рост мышц (например, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/). В этом исследовании подопечные были опытными спортсменами, которые всего за 10 недель прибавили 3 кг мышц и похудели. Поясню, что, если человек уже давно тренируется, таких результатов не добиться без стероидов, а тут обычный протеинчик дал такие результаты (3-5 кг мышц может набрать новичок с хорошей генетикой за полгода грамотных тренировок, опытные же набирают +\- 1 кг за год).
⠀
В плане приема белка именно после тренировки, можно найти множество исследований, и везде одна и та же ошибка. Исследуемая группа принимает протеин после тренировок, а другая группа – нет, что означает, что в группе с протеином просто выше потребление белка за день.
⠀
▪️Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/) группа, потребляющая белок непосредственно до и после тренировки, не набрала больше силы или больше мышц, чем группа, потребляющая столько же белка в течение дня.
▪️В 2010 году обнаружили (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977582/), что не было никакой разницы в удержании мышц, увеличении силы или потере жира между потреблением белка сразу после тренировки и потреблением того же количества белка через 2 часа.
▪️В 2009 году было показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/), что потребление белка непосредственно до и после тренировки дает такие же результаты, как и потребление этого белка за несколько часов до, и через несколько часов после тренировки.
⠀
То есть, не важно, когда есть белок, сколько важно набирать общее количество белка за день. Не обязательно судорожно выпивать дорогой протеин в раздевалке сразу после тренировки, чтобы мышцы не разрушились. Можно спокойно поесть нормальную еду через час-два.
⠀
А сколько нужно белка для роста мышц?
⠀
Большинство исследователей в сфере фитнеса сегодня говорят, что достаточно потреблять 1.6-2.2 гр белка на кг сухого веса, если Ваша цель – рост мышц. То есть, дама весом 60 кг должна есть 100-130 грамм белка в день (что эквивалентно 4 яйцам, пачке творога 200 грамм и куску мяса/рыбы 200 грамм).

Однако, эти цифры актуальны для активно занимающихся фитнесом 3-4 раза в неделю по часу-полтора, с идеей набрать мышцы. Если Вы хотите похудеть без спорта, то Вам достаточно просто меньше есть калорий, а белок держать на уровне 0.8-1 гр/кг для питания внутренних органов, синтеза гормонов и достаточной сытости.

Если Вы только начинаете заниматься, то потребность в белке у Вас также минимальна, и первые 3-4 недели лишний белок не нужен. В данных исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111010/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374665/) показано, что первые недели тренировок лишний белок не нужен (белок свыше 1.2-1.4 гр/г не используется мышцами). То есть, если начинаете тренироваться, и белок пока не лезет, то пихать в себя сухую грудку или упиваться порошковым белком насильно не стоит. Это только дополнительно нагрузит лишней работой ЖКТ, и отнимет силы у организма, которые пошли бы на восстановление. С течением тренировок аппетит проснется и белка захочется есть больше, когда в нем будет потребность.

По итогу:

1. Для здоровья, без силовых, ВОЗ рекомендует потреблять 0.8-1 кг/кг белка. Если потреблять меньше, то возможна тяга к сладостям/повышенный аппетит, белковое голодание внутренними органами.
2. Если нужно набирать мышцы, и Вы тренируетесь уже несколько месяцев, то Ваша норма 1.6-2.2 гр/кг. Если тренируетесь не первый месяц, и активно, но не добираете белок до этих цифр, то рост мышц на 40% идет медленнее.
3. Если только начинаете тренировки, то потребность в белке первое время не большая.
4. Не обязательно есть белок до или после тренировки. Достаточно просто набирать норму за день, как удобно.

2,361

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

03 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,548

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

03 Dec, 06:00

Сколько подходов делать на ягодицы и пресс, если хочется расти быстро, без лишних телодвижений?
⠀
90% людей тренируется по сплиту. Это когда у Вас есть 1 день спины, 1 день ягодиц, 1 день чего-то еще за неделю. В этот день делается 20-30 подходов на одну мышечную группу. Интуитивно кажется, что так мышцу можно хорошо «убить», накачать туда много крови, и проработать ее под разными углами. Однако, интуиция часто подводит фитнес-любителей.
⠀
Вот доказательства того, что жестко тренировать мышцы 1 раз в неделю не оптимально:
⠀
▪️ Тут показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/), что тренировка по сплиту в 5-10 подходах на мышцу дает большие приросты, чем 15-20 подходов. То есть, группы делали 10 подходов на мышцу 1 раз в неделю, и 20, а выросло больше мышц в группе с 10 подходами.
▪️ Исследование сплита 2017 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/) показывает, что 15 подходов дает больше приростов мышц, чем 30 (6 недель, всегда 10 повторений до отказа, 3 тренировки в неделю).
▪️ 3 группы делали упражнения на бицепс в 8 подходов раз в неделю, 18 и 27 подходов 2 раза в неделю (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/). Мышцы были увеличены так: +4,3%, +9,5%, и +5,4% мышц соответственно. То есть, 2 подхода по 9 повторений за неделю были лучше для роста, чем 8 (1 раз в неделю), и чем 27 подходов (по 13-14 за 1 тренировочный день).
⠀
Какие выводы можно тут сделать?
⠀
Если тренировать мышцу слишком усердно за 1 день (более 10 подходов в тяжелых базовых упражнениях), то это слишком большая нагрузка, и это будет тормозить рост (особенно для новичков). На много лучше разделить нагрузку на несколько дней, и прорабатывать мышцы для роста, а не пытаться их убивать. Чем сильнее Вы разрушите мышцу за тренировку, тем больше сил пойдет на ее восстановление к исходному уровню, а не на рост.

Следует оговорится, что для более тренированных людей (особенно для женщин) нужно больше подходов для роста:

1. Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) тренировали трицепсы и бицепсы в 16 и 32 подходах за неделю (не по сплиту, а за несколько дней). В группе 16 подходов были приросты +0.8% в трицепсе и +0.5% в бицепсе, в группе 32 подходов +7% и +3.1% соответственно.
2. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) делали жим ногами, сгибания и разгибания голени в 3 подходах на упражнение, ив6. По итогу, +2.3% мышц в первой группе, и +6.1% во второй.
3. В Следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) тренированные субъекты тренировались 3 раза в неделю: они делали 9 подходов на бедра за неделю, или 45 подходов. В результате, +3.4% роста мышц, и +12.5% соответственно.

Ну, и конечно, нельзя приравнивать тяжелый мостик или становую тягу к отведениям ног сидя или махам для ягодиц.

2,643

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Dec, 09:23

#правильнаятехника

2,806

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Dec, 06:01

В заключение, самое главное для худеющих, В этом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/) было 2 группы людей с 3 или 6-ю приемами пищи. Ученые все четко контролировали (уровень голода и количество БЖУ). Оказалось, что в группе с приемами пищи уровень голода был явно выше, чем в группе с большими приемами еды, но за 3 раза в день. Суть в том, что гормоны голода больше выделяются, если желудок не растягивается достаточно (на дробном питании он не наполняется достаточно + постоянный стресс от лотков с едой напрягает психологически).

По итогу, если Ваша цель - быстрый набор мышц (без использования мужских гормонов в вену), то Вам нужно есть, скорее, 3 раза в день крупными порциями (если в программе написано, что надо съесть 120. белка, то по 30-50 гр за прием из еды, получается). Перекусы фруктами могут быть, но лучше не перекусывать белковыми батончиками, или коктейлями (тут еще достаток углеводов невероятно важен). Если же нужно худеть, повышая свою сытость максимально, сохраняя мышцы, то 2-3 сытных приема пищи в день, с достатком белков и жиров в каждом приеме будет более оптимален, чтобы придерживаться диете в долгую.

2,990

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Dec, 06:00

Что лучше: кардио, пилатес, массаж или бодибилдинг для здоровья спины и продления жизни?
⠀
Слово бодибилдинг режет слух многим дамочкам. Думаю, это отношение сформировалось у обычных людей из-за перекаченных инопланетян, которые выступают на конкурсах фитнес-бикини, Олимпии и подобных (как мужчин, так и женщин), использующих мужские гормоны, гормон роста и другие запрещенные препараты, в больших количествах. На самом же деле, бодибилдинг можно охарактеризовать как дисциплину, где Вы пытаетесь делать красивые мышцы, с одновременным снижением жира (или, красивая фигура, или – рельеф, т.е. есть достаточно мышц, мало жира и воды под кожей).
⠀
Реабилитация же – это когда мышцы становятся сильнее, при проблемах с опорно-двигательном аппарате, суставы будут меньше болеть, и так будет меньше болей в теле. А что, если я скажу, что бодибилдинг (или фитнес) – самый безопасный вид тренировок?
⠀
Чтобы не быть голословным, в 2015 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770419/) сравнили реабилитационную программу (привет, специалисты по движению, и другие «реабилитологи») с программой обычных силовых тренировок в зале у пациентов с болью в пояснице. Общая программа силовых тренировок была так же эффективна, как и специальный протокол физиотерапии для снятия болей в суставах. То есть, нормальная техника в обычных упражнениях + постепенная прогрессия весов в этих движениях, были столь же эффективны, как и какие-то «специальные упражнения» за большие деньги. Короче, обычная и адекватная физкультура, не через боль, по плоскостям, была также эффективна, как и умудренные авторские техники реабилитации.
⠀
Систематический метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21856719/) показал, что Пилатес не улучшают функциональность/подвижность в суставах, и не уменьшает боли в спине. К этой дисциплине у меня вообще вопросов очень много, например, их «сектантские» рекомендации по вытяжению мышц (на деле позвоночник, или руку Вы не вытягиваете, Вы просто двигаете этими суставами, сокращая другие мышцы спины (тут много букв писать, суть в том, что вытянуть позвоночник просто так Вы не можете, мышцы могут только сокращаться).

Адепты Пилатеса анатомию и физиологию не учили, видимо. Хотя, бабушкам нравится: напрягаться не надо, и есть общение голышом в раздевалке после такой групповой, тут я всецело «ЗА».

Мануальная терапия и массажи дают только временное облегчение болей в спине (научные обзоры - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15125860/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24043951/). Это, как и с растяжкой. Часто говорят, если у Вас триггерные точки в мышцах, или грыжа, то растягивайтесь... На пару часов боли меньше, но потом боли возвращаются.

Что касается болей шеи и осанки: растяжка и аэробные упражнения сами по себе оказались гораздо менее эффективными формами тренировки, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12759322/), а контроль осанки в быту хуже работает, чем силовая тренировка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461010/).

Для тех, кто в танке, в скобочках я даю номера научных работ в карусели (то, есть, если листать картинки над этим текстом, то можно увидеть эти работы, и загутлить их по названию, и перевести через гугл переводчик, и все прочитать. В посте я, лишь, кратко, описываю конечную суть этих работ).

2,540

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Dec, 06:00

Сколько раз есть еду за день для похудения и роста? Лучше дробное питание, или 2-3 крупных приемов достаточно?
⠀
Говорят, что более 20-30 грамм белка не усваивается, и нужно есть больше приемов пищи, чтобы разогнать метаболизм. НО, еще в 1982 году был произведен первый эксперимент на эту тему. Люди ели по 2 и по 6 раз в день одинаковое количество еды. Все строго контролировалось учеными (реальный расход энергии в лаборатории, и потребление БЖУ). В итоге, разницы по тратам калорий не было. По иронии судьбы, оказывается, что для увеличения метаболизма необходимо, наоборот, отказаться от еды на 1 день (если голодаете 2+ дня подряд, то обмен замедляется). При краткосрочном голодании организм выделяет стрессовые гормоны, которые разгоняют Ваш обмен веществ на несколько дней. Видимо, это природный механизм, целью которого является снабжение Вас энергией для поисковой активности.
⠀
Пару слов по поводу количества белка, усвояемого за раз. В 2019 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659499/) сравнивали разное количество белка, принимаемое за раз, и разное его качество. Исследователи измеряли синтез белка, и оказалось, что величина этого синтеза при приеме 40 граммов быстрого белка всего на 10% выше, чем при приеме 20 граммов. Однако, у людей, которых принимали 40 грамм медленно усваивающегося белка синтез был дольше по времени в 2 раза. То есть, 40 грамм усваивается спокойно, только дольше, что хорошо для роста мышц и сытости. А если Вы пьёте быстрый порошковый протеин, отдельно от еды, например, сразу после тренировки, то 20 грамм усваивается отлично, в если выпить 40 грамм сыворотки, то все 40 гр белка не усваивается, и этот лишний протеин идет на окисление, то есть превращается в энергию, и не идет в мышцы.
⠀
Информация для вегетарианцев. Показано, что 20 грамм белка из растительной пищи (1 источник, например, бобы) хуже стимулирует рост, чем 20 грамм из смешанных продуктов (бобы+крупы и т.п.), и еще сильнее стимулируется рост от 40 грамм белка из разных источников. То есть, вегетарианцам нужно есть больше белка за раз, и из разных источников (так набор аминокислот будет более полным).

Сегодня модно использовать ПГ для контроля веса (периодическое голодание, это когда ешь только 6-8 часов в сутки, а потом идет голод, например, в 10.00 идет плотный завтрак, а в 16.00 идет внушительный обед, дальше только вода). В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/) одна группа ела в течение 7.5 часов, другая поедала калории 13 часов днем. В итоге, разницы по приростам мышц не было (тренировки и питание по БЖУ одинаковы). То есть, главное для роста не количество приемов пищи, а количество БЖУ. Два это будет приема по 60 грамм бека за раз, или 3 по 40 — разницы нет, организм все прекрасно усвоит, если это мясо/творог/морепродукты с крупами и жирами и овощами (более долгое усвоение будет, и это не значит, что белок не будет усвоен при нормальном силовом тренинге).

В продолжении, хочется отметить следующее исследование (https://www.duo.uio.no/handle/10852/28684), где люди качались, и ели 3 раза в день, или 6. Оказалось, что групла, потребляющая белок 3 раза в день набрала больше мышц, чем группа, разделяющая свою еду на 6 раз (количество БЖУ и тренировки одинаковы} Суть в том, что мышцы могут в себя впускать белки, если они успевают проголодаться. То есть, если постоянно поддерживаете в крови постоянный уровень аминокислот (питание 5-6+ раз в день), то мышцы устают от этого фона, и белок ими так хорошо уже не усваивается... А, если едите 3 раза в день, то они успевают почувствовать голод, и больше потребляют белок.

2,591

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

01 Dec, 09:00

#правильнаятехника

2,912

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

01 Dec, 06:00

Нужно ли взвешиваться каждый день, или почему весы врут? Как убрать жир, но весить при этом больше?
⠀
Не едите после 6, исключаете сахар, хлеб, картошку и сосиски, используете белковые смеси для похудения energydiet или увлекаетесь детоксом с беговой дорожкой для похудения? Хочу Вас огорчить. Все это популярные предрассудки, которые не всегда помогают худеть. Суть в том, что нужно есть меньше энергии (углеводов и жиров), а двигаться больше (в быту и на тренировках). Так, что можно спокойно худеть, не исключая хлеб и картошку.
⠀
Если нужно худеть к лету очень быстро, то часто смотришь на весы каждое утро. Если вес уходит каждый день, то повышается мотивация, это предает сил, чтобы дальше есть меньше еды. Как уменьшить вес резко, за день-два?
⠀
1. Съешьте сегодня в 2-3 раза меньше углеводов, чем обычно, и на следующие день-два сольете пару литров воды (1 грамм углеводов в мышцах задерживает 4 гр воды).
2. Откажитесь от «вздувающих» живот продуктов, и сразу потеряете воду и часть пищи из кишечника.
3. Кофе, менструальный цикл, некоторые лекарства и подобное, также, избавляет нас от лишней жидкости (а иногда наоборот) без дефицита энергии.
4. Начните недосыпать, недоедать белка, начните делать только 15-20 повторений и много кардио, или вообще откажитесь от тренировок, и вес будет уходить за счет мышц, а жир останется на месте.
⠀
Получается, если вес уходит, то это еще не значит, что Вы худеете за счет жира.
⠀
С другой стороны, Ваш вес может расти, а жир уходить одновременно:
⠀
1. Вы можете набирать вес на дефиците калорий (постепенно терять жир, и набирать мышцы быстрее). В карусели будет несколько моих клиенток, которые похудели на 1-3 кг, и набрали мышцы одновременно.
2. Вы можете терять жир на умеренном профиците калорий (то есть, едим немного больше, чем баланс, а мышцам не хватает этой энергии для роста, и они ее будут забирать из жира под кожей).
3. Вы можете оставаться в стабильном весе на дефиците (если прибавка мышц и жиросжигание идут с одинаковой скоростью).
4. Вы можете наращивать жир на дефиците калорий (если тренировки таковы, что Ваши мышцы горят (слишком много тренировок, одна многоповторка и тонны кардио), то Ваш организм разбирает мышцы на аминокислоты, которые ‘потребляет в качестве энергии.

Да, получается, что вес тела — не показатель, ион может расти при потерях жира, и падать при наборе жира одновременно. Так или иначе, Вы можете терять жир и набирать мышцы одновременно. Представим, что эффективность рекомпозиции можно оценить по бальной системе:

▪️Есть немного кардио? +1 балл
▪️Переборщили с кардио и многоповторкой? -2 балла.
▪️Употребляете работающий спортпит? +2 балла.
▪️Ешьте достаточно белка на дефиците? + 3 балла.
▪️Постепенно увеличиваете тренировочный объем, и больше тренировок на 5-8 повторов? +3 балла.
▪️Тренируете группу раз в неделю, сорри, минус 3 балла.
▪️Не используете периодизацию под менструальный цикл? Или давно не отдыхали — опять минус 3 балла.
▪️Не спите достаточно? - 3 балла.
▪️Стресс на работе и дома? — 3 балла, итд.

Успех в фитнесе складывается из этих баллов, и если наберете достаточную сумму, то результат можно увидеть уже через 8 недель.

По итогу, показаниям весов не стоит доверять. Но все же лучше взвешиваться каждый день, записывать результаты, и отслеживать общий тренд, чтобы понимать куда идем. Так, взвешиваясь только по субботам, показания будут не объективны, тк после вчерашнего может залить отлить, а взвешиваясь каждый день, вы ‘будете видеть тенденцию.

PS Напоминаю этот обзор на 80 экспериментах (https://www.researchgate.net/publication/343549590_Body_Recomposition_Can_Trained_Individuals_Build_Muscle_and_Lose_Fat_at_the_Same_Time), где четко показана рекомпозиция на не новичках (новичкам ее получить еще проще). То есть, можете и дальше спорить, существует она или нет, но на практике она показана конкретно.

3,124

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Nov, 09:00

#правильнаятехника

2,970

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Nov, 08:52

#правильнаятехника

2,888

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

16 Nov, 09:00

#правильнаятехника

1,521

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

16 Nov, 06:00

Жиры, тестостерон и эстрогены. Самый вредный жир – это какой? Расчеты БЖУ.
⠀
Чаще всего, на похудении, обычные диетологи и нутрициологи предложат Вам есть минимум жиров (1гр/кг сухого веса), но больше углеводов и белка. На самом же деле, перераспределение БЖУ в сторону белка и жира очень выгодно (углеводы не убираем полностью), так как так можно есть меньше калорий, но сытость будет выше у большинства женщин (в сториз сегодня будет ссылка на пост с 7 исследованиями, где это подтверждено).
⠀
В 2 словах, эстрогены — это гормоны женской привлекательности. Тело женщины с нормальным уровнем эстрогенов сигнализирует о её готовности зачать и выносить ребёнка. Кстати, признак нормального уровня эстрогенов – округлые бедра, поэтому у здоровых дам жир распределяется на ягодицах и ногах, а не на животе. Так же, эстрогены защищают женское здоровье, особенно сердечно-сосудистую – после наступления менопаузы (эстроген на нуле) лавинообразно появляются проблемы с атеросклерозом у курильщиц, да и вообще, здоровье хиреет. А еще эстрогены защищают мышцы от разрушения при голоде/многоповторке/кардио, и ускоряют их рост (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9218745/).
⠀
В 1997 г показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020786/), что снижение потребления жира с 63 г/сут до 36 г/сут снизило эстроген на 14%. Другие исследования показывают, что увеличение количества жира с 20% до 40% от общей калорийности в еде повышают эстроген. В целом, если Вы едите 40% всех ккал из жира – это оптимальный вариант с точки зрения повышения гормона. При рационе 1700 ккал это будет около 80 гр жиров/день.
⠀
Очень ВАЖНО: у женщин, которые едят меньше жира уменьшается размер груди (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9086005/ - эксперимент длился 2 года). Размер желез связан с уровнем эстрогена, и если начать есть жиры, то можно прибавить полразмера, или даже больше (не за счет жира в груди, а за счет размера желез).

Тестостерон - также, важный гормон здоровья. И его уровни коррелируют с уровнем потребления жиров. Так увеличение потребления жиров с 19% до 41% от общей калорийности увеличило синтез гормона на 13% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8942407/). Если Вы хотите поддержать эти гормоны на диете, то следует брать 40% от Вашей калорийности. То есть, если на поддержании Вам нужно 2000 Ккал (40% это около 100 грамм жира), а худеете Вы на 1700 Ккал, то чтобы не ронять эстроген, ешьте 100 гр. жира и далее, сокращая рацион за счет белка и углеводов.

Если сокращаете углеводы значительно, едите их менее, чем 100 гр/день, то Ваш обмен веществ замедляется, гормоны щитовидной железы теряют активность (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7096916/). Значит, нужно будет делать чит-деи с загрузкой углеводами.

Напоследок, хочу порекомендовать употреблять меньше выпечки, печенек и сладостей, так как они содержат транс жиры (исключение — сладкое, которое не хранится без холодильника, зефирки и мармеладки). Маргарины повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на более чем 23% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16611951/), повышает хроническое воспаление в организме, повышают значительно вероятность заболевания раком, формируют избыток висцерального жира (на внутренних органах, фигура по типу скинни-фет), и прочие неприятности по здоровью.

1,903

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

16 Nov, 04:00

#правильнаятехника

2,078

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Nov, 09:00

#правильнаятехника

2,494

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Nov, 07:12

#фитнесобзор

2,360

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Nov, 06:59

‼️Сегодня скидки 50%‼️возможна рассрочка без %. Введена новая программа «Накачать ягодицы легко» (где на тренировки будет уходить по минут 40, с эффективными но не тяжелыми упражнениями). Закажите на сайте https://danilakaburov.ru/ программу, и станьте лучшей версией себя!!!

2,216

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Nov, 06:56

#правильнаятехника

2,138

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Nov, 06:00

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
⠀
Известно, что разминка улучшает проводимость нервных волокон, улучшает кровоток и обмен газов, повышает температуру тела, предохраняет от травм, повышает работоспособность.
Некоторые продвинутые атлеты разминаются по 40 минут. Другие говорят, что нужно просто начать потеть. Как делать разминку правильно, и как не переборщить?
⠀
"Корефаны" фитнеса сегодня ложно приходят к выводу, что большая разминка вредит. В исследовании на 121 элитном футболисте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692105/) было показано, что более объемная разминка на все тело уменьшала производительность в спринтах, по сравнению с группой, где разминали только ноги. То есть, если сегодня делаем только низ, разминка верха помешает. Похоже, что общая программа разминки генерирует активацию лишних мышц, ограничивающих целевую работу.
⠀
С другой стороны, необходимо поднять температуру тела, вспотеть, поднять давление для лучшего врабатывания, для активации сердечно-сосудистой системы, мозга, нервной системы и так далее. Это называется общая разминка (например, эллипс до тренировки минут 5-10 до 1-го пота). Есть еще специальная разминка. Например, Вы будете приседать со штангой 50кг. Приседания без веса, потом с пустым грифом, потом с весом 30 кг и т.д. – и будет специальной разминкой.
⠀
В мышцах существует рефлекс против резкого растяжения. Если Вы резко сделаете подъем прямой ноги вперед, то мышцы заднего бедра и ягодиц рефлекторно сократятся, причем вовлечение будет высоким, что хорошо скажется на врабатывании. Тут важно не делать слишком резких движений, и не делать их слишком много, не терпеть натяжение мышц долго с болью, чтобы не снижать их вовлечение и не повышать риск травм. В исследовании (https://www.researchgate.net/publication/229071265_Should_Static_Stretching_Be_Used_During_a_Warm-Up_for_Strength_and_Power_Activities) вообще показано, что 10-минутная статическая растяжка перед тренировкой повредит тренировке, так как мышцы станут слабее (сделаете меньше подходов, и будут ниже веса).

Еще мне важно сейчас отметить пару моментов по специальной разминке. Если на тренировке в плане стоит тяга на 10 повторений, а подводящие повторы будут делаться на 15-20 повторений, плавно снижаясь до 10, то производительность в рабочих подходах будет ниже. Так Вы излишне закисляете мышцы. Напомню, что молочная кислота мешает Вам восстанавливать силы. Плюс ко всему, утомление ЦНС будет значительно выше от высоких повторений, а это значит, что вовлекаться мышцы будут хуже в рабочих подходах.

Отдельно по улучшению вовлечения мышц хочу вспомнить исследование на регбистах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28761719/). 2 группы делали румынскую тягу. В 1й были 3-4 упражнения на «активацию» перед основной частью (разные локальные упр на ягодицу), в другой нет. В результате, там, где активировали ягодицы перед тягой вовлечение ягодиц было хуже из-за переутомления ЦНС и закисления. Так, что разминка-разминкой, а излишне утомлять мышцу перед рабочими подходами вредно. Особенно вредно делать разминочные подходы до отказа, и тем более, на много повторений.

В итоге, если Ваш тренировочный план - сплит, или верх/низ, то верх и низ разминать не стоит (даже на дорожке не надо скакать, если сегодня тренировка бицепсов и плеч). Если работаете по фулбади, то 10 минут в интервальном режиме до 1-го пота на гребле или эллипсе — хороший вариант (там и руки и ноги работают). Специальная разминка должна состоять из подходов на столько же повторений, как и рабочий, или даже меньше на 1/3. И лучше использовать короткую динамическую растяжку в середине специальной разминки.

Например, нужно делать присед, 3 подхода на 12 повторений по 50 кг:
1 подход — 10 приседаний без веса
2 подход — 8 приседаний с грифом (20 кг)
3 подход - 8 повторов с 30 кг
4 подход — 6 повторов с 40 кг и только потом 3 подхода по 50 кг на 12 повторений (в последующих упр на низ по 1 разминочному)

2,446

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Nov, 04:00

#правильнаятехника

2,540

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Nov, 15:00

#новыерезультаты

2,750

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Nov, 11:00

#новыерезультаты

2,857

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Nov, 09:00

#правильнаятехника

2,855

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Nov, 06:55

#новыерезультаты

2,888

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Nov, 06:00

Нужно ли делать упражнения на руки, чтобы они худели и подтягивались?
⠀
Некоторые дамы сильно удивляются, что в программе на жиросжигание нет упражнений на руки, хотя в анкете ими было указано, что нужно «подтянуть» руки. Почему же я очень редко даю локальные упражнения на руки?
⠀
Во-первых, слово «подтянуть руки» на языке физиологии означает 2 штуки:
▪️Похудеть за счет жира и воды
▪️Накачать мышцы, именно увеличить их, а не как-то подтянуть
⠀
С похудением все понятно, тут нужно есть в меру, и тратить больше энергии в быту и на тренировках. Чтобы быть активными в быту, нужен шагомер, а на тренировках придется тратить больше энергии. Это произойдет тогда, когда упражнения будут стрессовыми и тяжелыми, включающими сразу много мышц в работу.
⠀
То есть, делая 100500 подходов на руки, Вы потратите очень мало энергии, лишь немного усилив там кровоток. На много эффективнее будет делать многосуставные упражнений на верх, где работают руки: это различные тяги, подтягивания, жимы, отжимания. Так и трат энергии больше, и время уйдет меньше на тренировку. Тем более показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913/), что в тягах на спину активация бицепса максимальна, а в отжиманиях от брусьев все головки трицепса прорабатываются отлично. Т.е. нет никаких причин использовать локальные упражнения на руки для рядовых граждан, если есть достаточно работы на грудь и спину.
⠀
У большинства людей максимальная сила на бицепс будет развита в подтягиваниях обратным хватом (так поднять штангу на бицепс средний человек сможет с весом 40 кг, а подтянуться с весом своего тела 80 кг). В жимовых же движениях максимальная сила трицепса будет в положении локтей близко к ребрам, то есть в отжиманиях на брусьях. Эти упражнения являются и базовыми – т.е. энергозатратными, и максимально эффективными для проработки рук.

Действительно, если Вы находитесь в дефиците энергии, и если работать больше руками, то они похудеют быстрее (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/, в данном эксперименте испытуемые похудели больше в руках, когда делали кардио на верх, а не на низ). Но я хочу напомнить, что при переизбытке работы, особенно на много повторений, мышцы начинают гореть. Особенно это касается бицепса (в ряде экспериментов трицепс мог переносить в 2-3 раза больше объема работы, и он рос, когда как бицепс — мышечная группа, которую очень легко перетренировать). А если мы теряем мышцы на диете, то после начинается бесконтрольное переедание.

Конкретные советы по тренировкам:
▪️В тренировках рук не рекомендуется делать упражнения на бицепс, если работать на спину достаточно много. При 12-15 подходах за неделю на спину, для большинства, бицепсу нагрузки уже хватит по полной.
▪️Для трицепса можно добавить разгибания рук с косичкой, или разгибания рукв наклоне, когда локти прижаты к ребрам — так можно дополнительно проработать длинную головку трицепса (низ руки, где все висит). На трицепс можно давать больше работы.
▪️Отжимания от брусьев и подтягивания на много лучше делать с резинкой на ногах. Самый плохой вариант - гравитрон

3,019

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Nov, 04:42

#правильнаятехника

2,919

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

13 Nov, 09:00

#правильнаятехника

3,140

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

12 Nov, 09:00

#правильнаятехника

921

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

12 Nov, 09:00

#правильнаятехника

876

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

12 Nov, 06:00

Можно ли есть молочные продукты на ночь? Вред молока и инсулин.
⠀
Модные диетологи с миллионами подписчиков в Инстаграм утверждают, что на ночь творог или кефир есть нельзя, якобы эти продукты повышают инсулин вечером, а он блокирует выработку гормона роста во время сна, что помешает вам худеть. Так ли это?
⠀
Действительно, молочка покруче сахара провоцирует выброс инсулина (таблица тут https://disk.yandex.ru/i/coWi7dzd3K35mQ). А еще в топе списка вареный картофель, белый хлеб, сухофрукты и шоколадки. Действительно ли инсулин так страшен, и данные продукты лучше исключить из диеты, и тем более вечером?
⠀
Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он берет глюкозу из крови и доставляет ее в клетки организма. Если углеводов в питании слишком много, то инсулина тоже много, при этом возникает инсулинорезистентность. Это ситуация, при которой клетки не чувствуют инсулин, не могут получать энергию из сахаров, и переходят на жировое питание. А еще инсулин лишние углеводы превращает в жир, и отправляет их в печень и под кожу.
⠀
Какие признаки инсулинрезистентности бывают?
⠀
🔹Усталость, после еды сонное состояние. Калий не поступает в клетки, а значит происходит накопление натрия (соль), растет давление и пульс, Вас заливает. Без калия сложно расслабится, развиваются мышечные спазмы и гипертонус (прибавим сюда и запоры).
🔹Тянет на сладости.
🔹Просыпаетесь ночью в туалет.
🔹Затуманенность сознания, проблемы с памятью.
🔹Не растут мышцы (инсулин также открывает клетки для получения белков). Клетки страдают без коллагена, появляются растяжки и варикоз, проблемы с суставами.
⠀
Действительно, инсулиновый индекс обезжиренных продуктов всегда выше жирных. На желтки яйца вырабатвается в несколько раз меньше инсулина, чем на белки. Жирный творог провоцирует выработку инсулина меньше 1%-го творога. Значит ли это, что нужно меньше есть углеводов, переходить на КЕТО и не есть углеводы с кефиром на ночь (в данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768835/) показано, что употребление молочки действительно развивает инсулинорезистентность, а тут видно, что кефир вообще не влияет положительно на микрофлору кишечника (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31487797/)?

Однажды, в Канзасе (2010 год), профессор питания Марк Хауб решил показать миру, что можно есть торты на ночь и худеть. Он ел всего 1800 Ккал в день, из которых 600 были из протеина и фасоль, остальные 1200 — сладкие пироги, хлопья, шоколадки и прочее. Минус 12.25 кг за 2 месяца стало итогом его диеты, а показатели холестерина крови даже улучшились. Дефицит энергии сработал, чисто по калорийности у него было минус 30%.

В 2015 году Джон Сисна, в течении полугода, питался строго в Макдональдсе на 2000 Ккал (ел все что угодно, но строго не более 2000). За полгода потеря веса была почти 30 кг.

Примеров таких в мире хватает, однако самый отмороженный (Энтони Ховард-Кроу), в течении 100 дней ел 2000 Ккал из только мороженого и бурбона (брага из Кентукки — секрет здоровья). Минус 15 кг было итогом. Липиды в крови улучшились, уровень хорошего холестерина повысился, уровень плохого холестерина снизился, уровень триглицеридов снизился, и даже уровень глюкозы в крови снизился, несмотря на то, что каждый день ел абсурдное количество сладкого мороженого. Инсулинорезистентности не стало.

Это невероятно, но все эти люди питались абсолютной фигней, почему показатели здоровья улучшились? Ученые объясняют этот феномен следующим образом.

Показатели здоровья ухудшаются от состава тела, а не от состава еды. То есть, Ваш общий % жира и количество висцерального жира ухудшает работу внутренних органов, инсулинорезистентность и показатели крови.

Сумма научных данных сегодня говорит, что не стоит изобретать велосипед, исключая какой-то вид продуктов из рациона, не есть после 6, сидеть на КЕТО или ПГ, не есть творог на ночь из-за гормонов (никакие гормоны не сделают Вас бессмертным, без калорий любой истощает, а потом умрет). Самое главное — дефицит энергии. Сделать пост на тему отличия дефицита энергии от дефицита калорий? напишите к комментариях, плс.

1,746

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

11 Nov, 07:14

#новыерезультаты

2,599

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

11 Nov, 07:08

#новыерезультаты

2,430

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

11 Nov, 07:06

#новыерезультаты

2,213

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

11 Nov, 06:00

Сколько нужно делать подходов новичкам в неделю, а сколько продвинутым, чтобы ягодицы и другие мышцы росли быстрее?

Допустим, Вы тренируетесь последние полгода-год грамотно, а ягодицы не растут. Допустим, Вы выбираете только хорошие упражнения, делаете их с правильной скоростью движения (медленно опускаетесь вниз, и мощно поднимаетесь вверх), делаете подходы близко к отказу (не тогда, когда просто тяжело, а именно до повтора, при котором нарушится техника/амплитуда), используете от 3 до 20 повторений в своем плане, налажено питание, сон, и т.д. Что тогда делать?
⠀
В зависимости от Вашего уровня, тут можно смотреть, прежде всего, на объем работы. Объем – это количество повторений и подходов. Если Вы новичок, или среднего уровня, Вам не стоит делать слишком много подходов за неделю/тренировку, и вот почему:⠀
▪️ В данных 3-х экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/) показано, что если Ваши мышцы не хорошо тренированны, то мышца получает больше травм, больше болит, и дольше восстанавливается.
▪️ В 2-х других экспериментах показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041/), чем больше работы за раз Вы делаете (т.е. много подходов за тренировку на группу мышц), тем дольше идет восстановление. То есть, лучше сделать 3 тренировки по 6 подходов новичкам, чем 1-ну на 18 подходов.
⠀
Получается, что, если Вы не приседаете 1.5 своего веса на 8-12 раз (для девушки весом 60 кг такой присед будет 70-100 кг на 8-12 раз), не делаете становую на 2 своих веса (для той же девушки это будет 80-120 кг), и не делаете мостик 150-180+ кг, то Вы на среднем уровне или ниже (понимаю, многие не согласятся с данной градацией, т. к. вокруг почти все низкого уровня). А что, если Вы продвинутый пользователь фитнес-зала? Что делать, чтобы расти дальше?
⠀
В данных экспериментах показана разница в количестве подходов на группу мышц у профи, наглядно:
▪️Эксперимент на продвинутых (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) показывает: 16 подходов на бицепс и трицепс дает +0.8% и +0.5% приростов соответственно от 16 подходов за неделю, 32 подхода дали +7%, и + 3.1% приростов. То есть, если Вы хорошо тренированны, Вам потребуется больше подходов для приростов в руках.
▪️Аналогично для переднего бедра у профи (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/): 9 подходов, против 45 подходов дает по +3.4% мышц, и + 12.5% мышц соответственно.

Получается, если Вы не новичок, то Вам придется тренироваться больше, чтобы дальше получать результат (а новичкам это вредно, перебор с нагрузкой не даст Вам расти). Оказывается, что чем больше мышца, тем быстрее она восстанавливается, и тем меньше она повреждается. Хотя, по заурядной логике кажется совсем по-другому... Ведь, чем больше мяса мы потренировали, тем больше и дольше оно должно расти? Как бы не так. Чем Выше Ваш уровень, тем больше подходов Вам нужно для прогресса.

Сколько подходов делать именно Вам?
▪️Короче, если Ваши приседания со штангой на плечах что-то вроде 30 кг до отказа (Ваш вес около 50 кг), то Вам лучше делать 2-3 тренировки в неделю на ягодицы с 6-9 подходами за раз на попу.
▪️Если приседаете 50-60 кг на 8-12 раз, то делайте 6-9 базовых движений 3 раза в неделю (что-то типа приседаний/мостика/становой/выпадов), и 3 подхода локальных упр (махи, отведения, фрогги, и тд)
▪️Если Вы приседаете больше, то тут уже уместно делать более 3 тренировок в неделю, с 9 базовых упр + 3 локальных, или 3 тренировки с еще большим количеством подходов.

Общий вывод:
▪️Если Вы тренируетесь уже много лет, а силовых результатов нет, а ягодицы не растут, то, скорее всего, Вы делаете слишком много подходов, или Вы работаете несистематично, без плана, или идут косяки с режимом (сон, питание, стрессы и тд).
▪️Если же Вы на продвинутом уровне, и уже давно плато, то тут идет недостаток нагрузки/косяки с режимом.

Все всё понимают?

2,568

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

10 Nov, 14:41

Подпишитесь на Мой Чат для обсуждения тем по Фитнесу ЗОЖ ПП, если еще нет
А также, на мой чат с обсуждением техники упражнений

2,870

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

10 Nov, 06:00

Очередной предрассудок: кардио лучше жжет жир, чем силовые. Про питание на похудении без тренировок тоже будет.
⠀
Говорят, кардио жжет жир быстрее, и очень нужно высчитать точную формулу пульса под свой возраст, чтобы худеть быстрее. Якобы, если пульс будет больше, или меньше «жиросжигающей зоны», то похудения не будет. Какой же это бред (всегда вспоминаю свою тренерскую молодость, и моего старшего тренера Жанну, которая постоянно у всех сотрудников спрашивала эту бесполезную формулу, и в случае неправильного ответа был штраф или другое наказание в виде мучительных дежурных смен в зале).
⠀
Не хочу вдаваться в детали, и долго рассказывать весь процесс физиологии, объясню на примере. Допустим у нас есть 3 группы спортсменов, которые тратят равное количество калорий на тренировке, одна группа за счет жиров (это любимое кардио на пульсе 110-130), другая за счет углеводов (это многоуважаемая многоповторка с подходами до адского жжения на 20-30 повторов с коротким отдыхом), третья за счет белков (это суровые 1-3, может 5 повторов с тяжеленой штангой, которую на более чем 5 раз не поднять, много подходов). Отгадайте, что будет после того, как они поедят еду после тренировки (КБЖУ во всех 3 группах одинаковы)?
⠀
Все будет так: в группе трат жира восстановится быстрее жиры из еды, в группе углеводов организм быстрее восполнит потерянные угли, в группе белка, быстрее будут восстановлены белковые структуры за счет белка пищи. Короче, не надо Вам знать, что именно Вы тратите на тренировке, углеводы, или жиры (потратили больше жира из калорийности – восстановятся быстрее они. Важно не жир сжигать, а энергию тратить, кому не понятно, идите в комменты). Главное – тратить калории, или энергию.
⠀
Но я все же сторонник того, что силовые (больше трат углеводов и белка) лучше просто дефицитной диеты, и на много лучше скучного кардио (где тратится именно жир на тренировке). В данном эксперименте это подтверждается (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/), там было 3 группы, которые создали равный дефицит. В первой группе делали силовые, во второй кардио, в третьей диетили без тренировок. А что в итоге?

В итоге:
▪️Силовая группа потеряла жира 7.8 кг, мышцы ушли на - 0.8 кг
▪️Группа кардио показала -6.8 кг жира, и потеряли они -1.6 кг мышц.
▪️В группе без тренировок ушло -4.8 кг жира, мышцы минусонули они на 1 кг

Не правда-ли, это прекрасно. Группа кардио потеряла больше мышц, чем в группе без тренировок, а группа силовых потеряла больше всего жира потеряв минимально мышцы. Справедливости ради, нужно сказать, что силовые силовым рознь, и набирать мышцы + худеть за счет жира на силовых вполне реально, зависит от методики тренировок.

Напомню научную работу (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559726/), где видно, что если Вы теряете много мышц на похудении, то потом идет зажор, пока мышцы не восстановите. А если худеть не просто силовыми, а давать реальный стресс организму каждый раз за счет принципиально разных тренировок + % силовых будет достаточным в плане, то потеря жира будет быстрее, а мышцы сохраняться лучше, и даже чуть подрастут (чтобы понять последнее предложение нужно глянуть это видео).

3,088

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

10 Nov, 05:46

#правильнаятехника

2,848

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

10 Nov, 05:45

#правильнаятехника

2,734

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

09 Nov, 06:00

Какой порядок упражнений будет правильным, если нужно накачать ягодицы?
⠀
Что делать сначала тренировки, приседания и становую тягу, или отведения, или махи? Вопрос интересный, ведь если сначала закачать в ягодицы крови, так сказать, активировать ее, то она буде работать лучше в тяжелых упражнениях, не так ли?
⠀
Такую белиберду Вам будут впаривать только современные «специалисты по движению», и дорогие тренеры, которые «разбираются» в кинезиотейпировании, пилатесе и прочей лабуде. Вот несколько наглядных примеров:
⠀
▪️ В исследовании (https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245) показали: в румынской тяге активация мышц будет меньше, если перед ней сделать несколько локальных упражнений на ягодицы. Да, чувствовать ягодицы так Вы будете лучше, больше там кровенаполнения будет, но попины мышцы работать будут хуже, хуже включаться в базовом упражнении. Да, еще не факт, если активации там будет меньше, то расти будет больше (вспомним эксперименты, где показано, что активация лучше в мостике, но от глубоких приседов попец растет быстрее). А вот следующий эксперимент показывает реальную картину.
▪️ В следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248269/) делали жим ногами и разгибания ног. Одинаковые веса, одинаковое количество повторений и подходов, только 1 группа делала разгибания сначала, а в другой группе делали сначала жим. В результате, в группе, где жим был 1-м, набрали +7.2% мышц, а в группе с разгибаниями сначала, набрали 3.9%. То есть, разница в 2 раза. Получается, нужно начинать с многосуставных упражнений, если хотите роста.
▪️ Лень искать еще одно исследование в блоге, где был смысл такой: упражнения в начале тренировки дадут больше приростов, чем упражнения на другие мышечные группы в конце. Наглядно это так: если долбите пресс вначале, а хотите плоский живот с круглой попкой, то у Вас в таком случае будут кубики расти быстрее, а не ягодицы.
⠀
Тут (1 2 3) дам несколько видео с правильным порядком упражнений для средней девушки. Про остальные нюансы тренинга читайте в блоге, или добро пожаловать на Индивидуальную программу/Программы для всех. Ссылка, где почитать описание и оплатить в описании профиля.

3,213

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

08 Nov, 06:00

Как сделать акцент на мышцы задней поверхности бедра (ЗПБ)? Нюансы в упражнениях, которые будут влиять на форму мышц заднего бедра. И что делать, если оно не растет? Программа тренировок прилагается.
⠀
Для начала нужно понять анатомию. Заднее бедро делает (на видео показаны эти движения):
🔹Сгибает голень. Например, сгибания ног в колене лежа/сидя, нордик сгибания.
🔹Разгибает бедро. Например, румынская тяга, гиперэкстензия.
🔹Поворачивает стопу внутрь или наружу.
⠀
Для быстрого роста мышц нужно использовать все их функции. Так, например, бицепс имеет 2 головки, 1 крепится к большеберцовой кости, а другая к бедренной. Если Вы хотите развить заднюю поверхность полноценно, то обязательно нужно включать в план не только румынские тяги и гиперэкстензии (работают тут длинная головка бицепса, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), но и сгибания голени (тут все мышцы ЗПБ работают + короткая головка бицепса, т.е. эта головка активно работает только в сгибаниях ног, опять же, видео 1 смотрите в карусели).
⠀
В данном эксперименте показано, что положение стопы будет влиять на вовлечение ЗПБ. Если развернуть стопу наружу, то больше будет работать бицепс, если же разворачивать стопы внутрь, то будут работать больше другие 2 мышцы ЗБП. То есть, если хотите набрать больше мяса ближе к приводящим, с внутренней стороны ног, то стопы можно сводить друг к другу в махах, сгибаниях голени, мостике, гиперэкстензии, и тд. Если хотите больше мяса с внешней стороны заднего бедра, то носки нужно разводить врозь в этих упражнениях. Если ставить стопы параллельно всегда, то все мышцы ЗБП будут развиваться без акцентов.
⠀
В следующем эксперименте 2 группы подопечных сгибали и разгибали голени. В одной тянули носок на себя, в другой от себя. В итоге, тут больше выросло заднее бедро с икрами. Если же носок тянуть от себя, то икры будут неактивны максимально, зато и заднее бедро вырастит максимально. Не хотите икры напрягать вообще, тяните носок от себя в сгибаниях голени. Если же икр Вам мало, то эти движения им помогут расти быстрее.

Сколько подходов делать на ЗБГ, в зависимости от Вашей тренированности?

Чтобы мышцу накачать быстро, нужно делать какое-то количество подходов, которое подойдет именно Вам. Например, если Вы только пришли в зал, и начинаете тренировки, то желательно ею работать в 2-3 подходах 3 раза в неделю. То есть, делаем 2 подхода гиперэкстензии в 1 день, сгибания голени в тренажере во 2 день (сгибаем ноги в коленном суставе лежа/сидя), а в Зй день можно сделать 1 подход гиперэкстензии, и 1-2 подход сгибаний. Постепенно, увеличиваем нагрузку.

Программа для зеленого новичка на 4 недели (акцент на ягодицы и заднее бедро, З тренировни в неделю, все повторы делаются после 1-2 разминочных подхода, за 2-4 повтора до отказа)

По моему опыту, очень хороший переход идет у новичков, от полного фулбади 3 раза в неделю, к 2 тренировкам, где тело разбито на 2 части. Например, Вы делали 3 раза заднее бедро, каждую тренировку, а теперь в одну неделю делаете по 4-6 подходов 2 раза в неделю, а на следующую делаете только 1 тренировку на ЗПБ.

На более поздних этапах тренированности ЗПБ, конечно, нужно подключать все движения из видео. И, это, конечно, касается всех мышц. И ягодиц, и дельт, и широчайших, и дельт с мышцами рук. Не делайте разные движения как попало, делайте их осмыслено, исходя из анатомии и физиологии фитнеса, пожалуйста. Тогда, Вы увидите результат.

Если Вы не первый день в фитнесе, и хотите заднее бедро + ягодицы, то у Вас в арсенале должны быть 3 таких движения, которые показаны на видео.

Сгибания голени сидя показывают больший рост заднего бедра, чем лежа, в том же количестве повторений, на 30% (такие же эксперименты есть на бицепсе рук). А почему, как думаете?

3,670

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

07 Nov, 06:00

Силовые для похудения, или просто диета?

Посмотрите вокруг – если человек хочет похудеть, то он первым делом отправляется бегать в фитнес зал, или на улицу. Про кардио, в плане похудения, уже было сказано не мало слов (повышение аппетита у 90% людей, потеря мышц при переизбытке такой работы, что влечет за собой зажоры после диеты, слабая эффективность и т.д.)... А как влияет чистый силовой тренинг на похудение и набор мышц?

Ученые из США в 2018 году решили поставить точку в этом вопросе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/). 40 женщин с лишним весом в предменопаузе диетили (везде белок 3.1 г/кг сухой массы тела) и тренировались:
⠀
• 1 группа соблюдала только дефицит калорий
• 2 группа только тренировалась (без контроля питания)
• 3 группа тренировалась + диетила
• И была еще контрольная группа, для чистоты эксперимента.

В результате, 1 группа потеряла жира 2.5кг (четкая диета без тренировок), 2 группа не похудела вообще, но они набрали мышцы +2.2 кг (ели как хотели, но были тренировки + достаточно белка), а жир они не набрали. 3-я группа потеряла 3.3 кг жира, и не потеряла мышцы вообще. Контрольная группа потолстела на 0.6 кг за 16 недель эксперимента.

Какие выводы тут можно сделать?
⠀
• Хотите есть и не толстеть? – занимайтесь силовыми.
• Хотите худеть? – прежде всего, позаботьтесь о питании, сделайте дефицит энергии. Хотите худеть быстрее? Силовые+диета лучше.
• Хотите набирать мышцы? – тренируйтесь и ешьте достаточно.⠀
• Ничего не хотите? – толстейте (#фитнесюмор).
⠀
Эксперимент именно про силовой тренинг на фоне диеты. Тут нет разговоров о специфическом тренинге на жиросжигание, о котором также есть видео и статьи в блоге.

Если кому-то не понятно, почему в группе диета+тренировки нет «+» по мышцам, то кратко: протокол тренировок был не идеальный.

4,127

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

06 Nov, 06:00

Про переедание и рост мышц. Возможно ли перевести жир в мышцы?

Поздравляю всех с наступающим Новым Годом! Многие жалуются, что не могут остановится есть на праздниках. Возможно ли в этом найти хоть какие-то плюсы для фигуры?
⠀
В исследовании 2019 года было 2 группы спортсменов, занимающихся силовыми тренировками (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915482/). В первой группе ели 4500 Ккал, во 2й 6000 Ккал (прямо как некоторые на праздниках). В результате, на фоне силовых, в первой группе за 2 месяца было набрано +1.1% мышц, и +0.8% жира, в группе же переедающих на 6000 Ккал прибавили +2.7% мышц, но жира приросло почти в 10 раз больше. Чем больше профицит, тем быстрее растут и мышцы.
⠀
Получается, если Вы не переставали тренироваться на выходных, то ягодицы вырастут не только за счет жира на фоне Новогоднего жора.
⠀
Примерно половина анкет, которые ко мне приходят по индивидуалкам, содержат фото довольно худенькой девушки, которая пишет в цели следующее: «Хочу похудеть и одновременно накачать попу». Не перестаю удивляться этому. Во-первых, чтобы худеть, нужно больше тратить энергии, чем потребляешь. Во-вторых, чтобы набирать мышцы, нужна энергия и белок. В-третьих, чтобы одновременно протекали 2 этих процесса, нужна очень высокая мотивация, неукоснительно соблюдать режим (спать, пить, есть в дискомфорте, четко соблюдая сообщение БЖУ), а еще нужно иметь заметный лишний вес, чтобы эта энергия пошла на рост мышц.
⠀
Короче, если Вас не устраивает Ваша фигура (но Вы +\- худая), то я всегда Вам порекомендую набрать 3-5 кг мышц сначала, а потом уже подсохнуть отдельно.
⠀
На счет переедания за эти 2 недели, есть пара хороших новостей:

▪️Чтобы отложить 2-3 кг жира, нужно есть очень много, и очень долго. За 2 недели праздничного профицита много не наберешь (лишние калории уйдут просто в унитаз). Так в данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248846/) группу людей сильно перекармливали пиццей каждый день (8700 Ккал/день). 2 месяца продолжалось это веселье, и исходя из того, что в 1 кг жира находится 8700 Ккал, то набрать они должны были 58 кг жира (8700х60=522000 Ккал). Средний прирост по группе был всего 11 кг. Так, что не расстраивайтесь, что 01.01.21 весы показали + 3 кг, это больше вода и содержимое ЖКТ.
▪️Опыт показывает, что чем дольше человек ходит с лишним весом, тем дольше ему придется худеть. Однако, чем быстрее Вы наберете лишний килограмчик, тем быстрее Вы его потеряете. Мозг ленив, и постоянно стремится к простым движениям. В Вашем весе уже все расписано, и работает как часы: гормональный фон, количество крови и сосудов, минеральный состав костей ит.д. Если же слишком резко скачет вес, то мозгу это не нравится. Ему просто лень все перестраивать, и ему проще взять управление в свои руки над Вами, и начать жрать как не в себя, когда прошло уже пара дней кефирно- яблочно гречневой диеты. Вот почему такие диеты не работают.

Короче, если Ваши близкие находятся в традиции отмечать праздники с «пиром на весь мир», а сними охота пообщаться, то переесть пару тройку раз не так страшно, особенно на фоне силового тренинга.

Р$ Да, мышцы можно набирать, одновременно, с потерей жира, но это всегда труднее, чем делать 2 дела по-отдельности.

4,538

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Nov, 08:38

#новыерезультаты

4,173

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Nov, 06:34

#новыерезультаты

3,986

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

05 Nov, 06:00

Почему женщинам НУЖНО безбожно бухать после тренировок для роста мышц, а мужчинам точно нет.

На кануне Нового Года, я сейчас написал очень странную статью. Однако, все подтверждено достаточно релевантными исследованиями, без конфликта интересов (то есть, эти исследования не были профинансированы производителями винишка, водки, или вискаря).

Факты для женщин под шампусик в Новый Год
• Тут ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3133465/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3131791/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2117066/) Вы найдете 3 исследования, где четко показано, что постоянное употребление алкоголя женщинами повышает их тестостерон (2-3 порции каждый день).
• Высокие дозы принятия алкоголя женщинами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25281368/) еще больше повышают их тестостерон (до 12 порций за раз, и более).
• Алкоголь повышает эстрогены у женщин (4-7 доз резко повышают эстрогены у женщин, 3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6414328/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3131791/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2117066/), которые растят мышцы еще лучше, чем тестостерон (или, хотя бы, мешают их разрушению при переборе с нагрузкой).
• 5 стаканов вина или пива после тренировки у женщин еще раз повышает эстрогены у женщин (4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25281368/)
• В отличие от мужчин, 6 бокалов пива, водки или вина сразу после тренировки никак плохо не влияют на восстановление мышц (5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768503/).

А мужики как? Как обычно, тут все наоборот:

• Алкоголь токсичен для яичек и мешает выработки тестостерона (список стадисов на этот счет 6 https://www.researchgate.net/publication/274924862_Alcohol_Dependence_and_Sexual_Dysfunction_a_clinical_review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1171045/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17050215/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470309/ ), в долгосрочной алкогольной перспективе уменьшается сигнал от мозга к яичкам для продукции тестостерона. Более 4 доз алкоголя снижает выработку тестостерона на 18-40% в этот день и на следующий.

В общем, дамы, будьте веселы и красивы в Наступающем Году. А мы, мужчины, должны Вам дарить подарки, но оставаться мы еще должны, и достаточно благоразумными, и аскетичными. Чтобы быть лучшими для ВАС.

4,871

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Nov, 10:43

#фитнесюмор

4,696

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Nov, 07:49

#новыерезультаты

4,362

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Nov, 07:12

#правильнаятехника

3,752

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Nov, 07:12

#правильнаятехника

3,412

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

04 Nov, 06:00

Нужен ли шагомер, чтобы быть худой и здоровой?
⠀
Напомню формулу скорости обмена веществ, она звучит так:
⠀
▪️ Много мышечной массы + Много двигательной активности + Много еды = Быстрый обмен
▪️ Мало мышц + Много активности + Мало еды = Медленный обмен
▪️ Мало мышц + Мало активности + Много еды = Медленный обмен
⠀
То есть, если % ваших мышц не велик, сидячая работа, а тренируетесь Вы не для роста мышц, а для их потери (много кардио и групповых, на фоне недоедания белка), то вполне возможно при весе в 60 кг Вы едите 1200 Ккал, и не худеете. Долго следите за питанием, а едите по факту мало, но не худеете, то Вы в балансе энергии, не смотря на формулы. Разумеется, все это без самообмана с зажорами на выходных, или неправильный учет некоторых продуктов (например, едите кучу «полезных» фруктов каждый день, не записываете их, получая кучу доп. углеводов).
⠀
В общем, сейчас я приведу 2 мощных довода, почему нужно каждый день ходить несколько часов.
⠀
В первом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988703/) показано, что если Ваша бытовая активность снижается, то растет аппетит. Допустим, обычно Вы ходили по 10 000 шагов в день, а тут прилегли за сериальчик на денек, в 90% случаях будет жор. Если же ходить слишком много, то также растет аппетит, но расход калорий на ходьбу тоже повышается. Вывод: достаточная активность в быту не будет провоцировать аппетит, а даст расход энергии.
⠀
В данном обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/, [диаграмма](https://disk.yandex.ru/i/ZentDyBFpqor4Q)) на 5 тыс человек показано, что риск смерти по любым причинам выше у людей, которые ходят 2000 шагов в день в 4 раза (20% риск), в сравнении с теми, кто ходит 10 000 шагов (5% риск). Кстати, люди, которые ходят в среднем по 12, 14, 16 тыс шагов не показывают еще меньший процент смертей.
⠀
Получается, если не хотите высокий аппетит от малой или чрезмерной активности, а также жить дольше с быстрым обменом веществ, то 9-12 тыс шагов в день – самое то. Получается, шагомер установить на телефон – дело полезное.
⠀
Шагать еще хорошо, если вес чрезмерный, а худеть надо бы быстрее (тренировки проводить нельзя, т.к. риски по здоровью значительные). [Вот пример,](https://disk.yandex.ru/i/BV-WHjqNsZWjLg) Наталья приобрела "Индивидуально рацион" + курс по похудению "Невесомость" (тренировки я ей покупать не разрешил), и потеряла 15 кг за 9 недель, и каждый день она ходила по 15-20+ тыс шагов, безопасно так повышая себе расход. Разумеется, питание было в приоритете, БЖУ были 150/120/100 и 1 день 150/80/260.

Как думаете, не много еды для потери такого количества жирка? формулу скорости обмена пересмотрите

4,159

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Nov, 10:27

#фитнесобзор

1,933

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Nov, 06:09

#новыерезультаты

2,398

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Nov, 06:00

Важна ли боль в мышцах после тренировок?

Говорят, что если у Вас не болят мышцы после тренировок, то мышцы не растут. Очень часто в спорт. раздевалках можно встретить восторженные возгласы женщин о своих тренерах, что-то типа: «Ой, какой у меня хороший тренер, меня совсем не жалеет, а ноги у меня всегда болят 3 дня после тренировки, по лестнице еле спускаюсь и сидеть не могу. Кайф!». Правда ли, что девиз «Нет боли – нет роста» так важен?

В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489727/) сравнили 2 группы: одна тренировалась 5 раз в неделю по системе фулбади, вторая делала 10 подходов на мышцу раз в неделю (было полностью приравнены подходы, веса и повторения). В результате, в группе сплита (когда мышца нагружалась раз в неделю) была сильная боль после тренировок, наблюдалась значительная крепатура в течение нескольких дней, переутомление после тренировок также было значительно выше. Приросты мышц были одинаковыми (однако, в группе фулбади возможно было сделать больше работы, так как боли не было, мышцы не убивались на тренировках, мозги не переутомлялись, и это бы привело к более быстрому росту).

В итоге, выходит, что совсем не обязательно тренироваться так, чтобы мышцы сильно болели на тренировках. Разумеется, сделать 10 подходов по 10 раз в приседе (до отказа, или близко) на много сложнее, чем делать по 2 подхода приседаний 5 раз за неделю. Даже, наоборот, современные исследователи фитнеса утверждают, что лишняя боль будет мешать Вашему росту. В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Перевожу на русский: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет, однако он не будет приводить к максимально быстрому росту, он будет растрачиваться на восстановление мышц до начального уровня, на латание в них дыр».

Ну, и конечно, не только количество подходов влияет на боль после тренировок. Если Вам скучно ходить на грамотный фитнес, и Ваш тренер, скорее, аниматор, а не специалист, то на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения, постоянно «удивляете» свои мышцы, что дает веселье и не надоедает. Однако, таким образом Вы тренируете разные волокна в одних и тех же мышцах, они травмируются, и потом болят. Получается, что при максимальном разнообразии в тренировках одно и то же волокно прорабатывается очень редко, зато болит. А, как известно, для более быстрого роста нужно одну и ту же мышцу прорабатывать регулярно. Да, мышцы Вы, вроде бы, тренируете одни и те же, но всегда разные слои волокон. Короче, для роста мышц нужно и объем работы адекватный выполнять, и упражнения должны быть одни и те же в каждые 8-12 недель тренировочного плана.

2,281

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

02 Nov, 05:56

‼️Сегодня все программы дешевле на 50%, подробнее на сайте https://danilakaburov.ru/ ‼️возможна рассрочка без %.

2,244

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

01 Nov, 06:00

Стоит ли бояться насыщенных жиров и холестерина? А что, если эти нутриенты невероятно важны для роста мышц?

В прошлом веке люди думали, что сосуды, подобны водопроводным трубам, и если есть много холестерина и насыщенных (животных в частности) жиров, то сосуды забиваются изнутри бляшками, человек приобретает атеросклероз, что ведет к инфарктам и инсультам. Однако, сегодня появляется все больше доказательств того, что это все лютый бред.

В сентябре 2022 года в «Европейский журнал профилактической кардиологии» выходит статья (https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article-abstract/doi/10.1093/eurjpc/zwac194/6691821?redirectedFrom=fulltext), где ученые приходят к выводу: «Основываясь на научных данных, нет никаких оснований демонизировать насыщенные жиры как причину сердечно-сосудистых заболеваний». Таких работ появляется все больше и больше, но и ранее были нестыковки с теорией образования бляшек из-за холестерина, или животных жиров. Так, еще в 1975 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1191862/) в течение нескольких лет больных с обширными ожогами кормили 25-35 цельными яйцами ежедневно (вещества, содержащиеся в желтках, способствуют более скорому заживлению при таких повреждениях). В результате, как пишут исследователи: «Вопреки ожиданиям, уровень холестерина и липопротеинов в сыворотке оставался нормальным на протяжении всего периода исследования».

Что же касается насыщенных жиров, то, у мужчин, перешедших с диеты с 40 % жира с высоким потреблением насыщенных жиров на диету с 25 % жира с низким потреблением насыщенных жиров, наблюдалось снижение уровня тестостерона; возвращение к исходной диете привело к тому, что уровень тестостерона снова увеличился (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298507/). То есть, если Вы легко внушаемая и беспокойная ЗОЖПП фанатка, которая своего мужчину пытается посадить на авокадо+орешки с оливковым, лишая его баранины, сливочного масла и сала, то не удивляйтесь, что у мужчины падает тестостерон, а с ним и либидо, и огонь в глазах, и желание завоевывать мир + мышцы не растут. Другие исследования (_https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/63/11/1260/759439?login=false) также показывают, что снижение насыщенных жиров в рационе снижает тестостерон.

А какое влияние холестерин оказывает на рост мышц?

▪️В 2007 году показано на 49 тренирующихся дедушках (https://www.researchgate.net/publication/301227658_DietaryCholesterolAffectsSkeletalMuscleProteinSynthesisFollowingAcuteResistanceExercise), что приросты мышц прямо пропорциональны количеству пищевого холестерина. Чем больше холестерина, тем больше приросты.
▪️В 2011 году сравнивали молодых спортсменов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921432/). В группе с холестерином под 800 мг/день синтез белка (рост мышц) был выше в 3 раза через 22 часа после тренировки, чем в группе с 200 мг/день. В 3 раза - это много.
▪️В 2017 году показано, что цельные яйца стимулируют больший рост мышц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/), чем такое же количество протеина из просто яичных белков. Кстати, инсулина (гормон, который тормозит жиросжигание) на белки вырабатывается в разы больше, чем на цельные яйца.

По итогу, жиры, и особенно, животные – очень вкусны. Да, у Вас (скорее всего) будут проблемы со здоровьем из-за переедания, когда Ваш процент жира будет в пределах ожирения 1-3+ степени (излишки жира на внутренних органах сильно повышают хроническое воспаление в организме, со всеми вытекающими диабетами, раками, и тд). Однако, насыщенные жиры не вредны, вредно чрезмерное их переедание. Природа, просто, не могла их сделать для нас на столько вкусными, чтобы это было вредно (без насыщенных животных жиров будет снижена функция легких, что актуально при простудных заболеваниях, будет страдать мозг, гормональная система, и множество других). Плюс к этому, вегетарианцы, явно, медленнее набирают мышцы из-за нехватки пищевого холестерина, а не из-за нехватки полноценного белка (соевый белок, к примеру, считается вполне полноценным по профилю, и дает такой же синтез белка, как и молочный).

2,910

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

31 Oct, 06:00

Почему есть много белка вредно для потенции, мозга, настроения и роста мышц? Многие удивляются, почему я не разрешаю есть много белка? Якобы, излишки протеина будут нагружать ЖКТ, и отнимать у организма силы на рост мышц… Сейчас все поймете.

С дуру можно и письку сломать. Фанаты фитнеса хотят добиваться результатов быстрее, но, зачастую, только портят себе здоровье. Все же знают, что белок нужен для роста мышц и сытости на похудении? Вот и пихают его в себя, как не в себя… Ускорит ли переизбыток белка рост мышц?

Сумма данных на сегодня показывает (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3356636/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678685/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/ https://sportscience.sportsci.org/jour/9901/rbk.html) , что потребление белка спортсменами 1.6-2 гр/кг являются оптимальными для развития силы, выносливости, или роста мышц. Если есть меньше, то мышцы будут расти медленнее (или не будут расти/будут уменьшаться от физ. нагрузки).

С другой стороны, все знают, что белок отлично насыщает, и если его есть мало, то аппетит высок, есть тяга на сладкое и калорийное. Именно так, если мало есть протеина, то есть проблема с аппетитом. Когда Вы недотягиваете по белку для своих цифр (1-1.2 гр/кг для не тренирующихся, и 1.6-2 гр/кг для тренирующихся), как показал этот обзор 38 исследований. А вот, если белок специально переедать выше нормы, то значительно растут риски по ожирению (крупномасштабные исследования на 373.803 людях). Белок, как бы начинает повышать Ваш аппетит, если его переедать (не сразу, но Вы привыкаете много есть постоянно).

Да, сегодня медикам известно (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/) - если Вы здоровый человек, и будете переедать белок, то это вообще не повлияет негативно на почки или печень. Однако, если у Вас уже наблюдаются какие-то проблемы с ЖКТ, то излишки белка будут для Вас не полезны.

В заключении, всем любителям попить протеин с креветками, и закусить это все тазиком обезжиренной и не сладкой запеканки для роста мышц. В октябре 2022 г. выходит метаанализ, в котором показано, что потребление белка выше 3 гр\кг снижает тестостерон из-за повышения воспаления в организме (это происходит из-за избыточного образования аммиака и мочевины в организме при расщеплении белка), а также, это растит кортизол, что пагубно влияет на рост мышц.

Вывод. У многих людей переедание белка обеспечивает не только замедление роста мышц из-за хронических воспалительных процессов, но и может наблюдаться снижение потенции из-за снижения тестостерона, а также ухудшение настроения, сонливости и состояния мозг-творожок. У Вас нет такого?

3,222

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Oct, 10:05

#новыерезультаты

3,345

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Oct, 09:54

#новыерезультаты

3,106

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Oct, 07:26

#правильнаятехника

3,130

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Oct, 07:26

#правильнаятехника

3,310

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

30 Oct, 06:00

Допустим, Вы женщина, и перекачались (я, конечно, не верю в такую возможность, но все же). Как убрать мышцы? Если у Вас большие икры, или широкая спина, переднее бедро как у кентавра, или венозные бицепсы как у Сталлоне (а хочется выглядеть более женственной), то внимайте.
⠀
▪️ В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531430/) показано, что если делать чрезмерно много работы мышцами (много подходов), то они уходят. Во 2м эксперименте видно (https://www.researchgate.net/publication/51452763_High-Intensity_Resistance_Training_with_Insufficient_Recovery_Time_Between_Bouts_Induce_Atrophy_and_Alterations_in_Myosin_Heavy_Chain_Content_in_Rat_Skeletal_Muscle), что больше уходят волокна 2-го типа, то есть, мощные, те, которые дают силу, и большой объем мышц. Мышцы первого типа (выносливые, те, которые не сильно увеличиваются от тренировок) ушли меньше, но все же ушли. Вывод первый: нужно делать очень много подходов на группу для того, чтобы мышцы уходили (а многие хотят расти и долбят свои ягодицы/грудные/спину/руки и плечи до упаду).
▪️ Также, если делать много повторений с маленьким весом до жжения, то мышцы тоже уходят. Чрезмерное жжение, или молочная кислота активирует лизосомы (такие органеллы в клетках, которые подобны бакам с кислотой), и мышцы уходят. Вывод второй: делайте 30, 40, 50-100500 повторов за подход, и страдайте.
▪️ А еще, от недостатка белка в рационе, мышцы тоже уходят. То есть, вывод третий: нужно есть белка недостаточно, около 0.5-0.8 гр/кг сухой массы. И вообще, нужно быть в дефиците энергии.
▪️ Если Вы женщина, то делайте больше работы на проблемную мышечную зону в период после овуляции, через дня 3. Там растет прогестерон, который имеет свойство дополнительно палить мышцы, и чрезмерная работа сыграет свою роль для сжигания мышц. То есть, 20-30 подходов в день на группу, с 40-150 повторений за подход (близко к отказу), за 7-10 дней до начала критических разрушат Ваши мышцы очень быстро.

Кстати, вот эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) на женщинах в постменопаузе (те женщины, у которых уже нет менструации в силу возраста/экстремальных диет) — там группа с повышенным объемом тренировок (4 упражнения, 6 подходов на каждое) набрала значительно больше мышц (0.74 кг против 0.23 кг), чем группа с 3-мя подходами. То есть, если Ваш эстроген уже не тот, а прогестерон не так Вас напрягает, то для быстрого роста Вам нужно больше работать.

Еще просто преизбыток кардио может помочь. Если делать не просто много подходов и повторений на мышцу, а просто каждый день часами крутить велосипед ногами, или руками, то эти мышцы уйдут. Организм будет видеть, что жжения слишком много, и он разберет мышцы, которые закисляются, оставить немного выносливых волокон В итоге, которые не дают жжения.

Вообще, все это мучительно, и сложно: недоедать белка, и бороться с аппетитом, изнурять свои мышцы огромным количеством подходов и повторений, терпеть эту ужасную боль от жжения (сказка для тех, кто считает «Без боли нет роста», или результат можно заслужить только в муках).

Кстати, чтобы эти мышцы сжечь, я уже рассказал, что делать, а, чтобы нужные мышцы сохранить? На эти группы нужно пытаться делать меньше повторений, но с большими весами, 5-8 повторений - самое то. Подходов там должно быть не много, около 6 за тренировку, если тренировок 2-3 в неделю.

Есть более легкий способ избавится от лишних мышц. Просто не используйте их, не тренируйте вообще. На фоне недобора белка, и с грамотной схемой набора нужных мышц произойдет следующее. Организм видит: человек тренирует ягодицы, и эти мышцы нужны для выживания, а верх/переднее бедро не напрягается. Значит, разберем массивную спину, руки/переднее бедро и икры, и направим эти аминокислоты в ягодицы (ведь из еды не поступает столько белка).

Тема понятна? Кто тут перекачался? Рассказывайте в комментариях.

3,580

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Oct, 13:44

#новыерезультаты

3,459

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Oct, 13:44

#новыерезультаты

3,552

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Oct, 13:44

#новыерезультаты

3,202

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

29 Oct, 06:00

И опять про эффективные добавки для роста мышц.
⠀
Когда-то я сделал обзор на ВСАА (https://t.me/fitness_mayatnik/478), это 3 аминокислоты, которые должны помогать росту и сохранению мышц (скину в сториз ссылку сегодня), там было рассказано об экспериментах, которые показывают бесполезность данной добавки для роста, и даже, о вреде ее (а все потому, что для роста нужны не только 3 эти аминокислоты, а еще и другие). Сегодня подольем масла в огонь к этому, с новыми исследованиями.
⠀
В данных экспериментах нет разницы по приростам в группах БСАА и без них (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12471043/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27530230/), тренировки, белок и питание одинаковы. В следующих 2 экспериментах было снижение синтеза белка в мышцах с добавкой ВСАА (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2174312/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7723664/). А в следующем эксперименте 2020 года(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33289736/), вообще, показано, что добавление изолейцина дополнительно снижает чувствительность клеток к инсулину (то есть, больше жира идет под кожу, а не в энергию и мышцы), больше жира идет в мышечные клетки (то есть, внутри мышц запасается больше жирных кислот, не мышцы растут, а в мышцах больше запасов жира). А еще, в этой работе определили, что изолейцин повреждает функцию митохондрий, органелл клетки, где и происходит жиросжигание. Да, мышцы там увеличились, но еще раз повторюсь, за счет именно жировых капель внутри мышц, но не за счет самих белковых структур.
⠀
Короче, Ваши эти БЦА-шки за 3000 руб. банка никуда не годятся. Не дают они ничего хорошего (напомню, банки с ВСАА+глютамин тоже не работают, нет ни одного исследования, про глютамин и ускоренный рост мышц). А вот аминокислоты ЕАА (свободные аминокислоты, которых 12, а не 3) вполне себе эффективны. Если у Вас не получается наесть белок, то 6 грамм чистых ЕАА приравнены к 40 граммам белка (если интересно, найдите мою статью в ленте про это). И полный набор аминокислот показывает эффективность для роста мышц.

Есть очень узкий набор добавок, которые работают для роста (креатин, например). ЕАА полезны будут, если недоедаете белка из еды. Можно добавить протеин, лучше казеин, или батончики, если недоедаете из яиц, рыбы и творога, но это не обязательно, если едой добираете белка. Протеин - не что-то химическое, мегавредное, или волшебное, это просто добавка белка для тех, кто привык есть колбасу, а не филе индейки и говядину с сибасом/креветками. Но на много важнее сам тренинг, БЖУ и уровень стресса.

L-carnitne, ВСАА - самые раскрученные добавки для роста мышц и похудения. Но они вообще не работают. Вот список исследований, которые доказывают, что L-carnitne не работает вообще для похудения. Поделитесь своим опытом применения добавок из спорт-пита. Что работает, что нет?

3,774

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Oct, 08:20

#новыерезультаты

3,424

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Oct, 07:58

#новыерезультаты

3,697

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

28 Oct, 06:00

Как быстрее похудеть?
⠀
Скоро новый год, и уже сейчас интерес к фитенсу высок, т.к. нужно влезть в старое платье и похудеть как можно больше, чтобы потом набрать не так много в праздники. Разумеется, это все неправильно, сейчас расскажу почему.
⠀
В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/) было 2 группы тренирующихся мужчин и женщин, которые сделали дефицит калорий в 20% и 30%. Общий дефицит был по итогу одинаковый за счет того, что группа -20% Ккал держала режим 8.5 недель, а быстрая группа худела жестче, но всего 5.5 недель. Что же по итогу? Медленная группа потеряла 30% жира, а группа с дефицитом в 30% потеряла 20% жира.
⠀
Да, худели они меньше по времени, калорий не доели столько же в итоге, но похудели они меньше на целую треть по жиру! Зато они потеряли 0.4 кг мышц, а группа с дефицитом 20% набрала 1 кг мышц (тренировки были везде одинаковые, силовые).
⠀
Я напоминаю эксперимент из своего поста про потерю мышц и переедание после диеты – если теряете мышцы на диете, то потом часто переедаете до тех пор, пока их не вернете, и часто, с «+» по жиру под кожей. Еще на слишком сильных самоограничениях (привет диетам на яблоках/кефире/гречке) замедляется обмен веществ, и страдают многие системы организма: мозгу и легким не хватает жира, нарушается гормональный фон (без углеводов и жиров падает тестостерон, без жиров падают эстрогены, падают гормоны щитовидки и лептин без углей), и из-за этого потом идет жор. А на медленном обмене очень хорошо калории идут в отложения жира, а не в мышцы и энергию.
⠀
Что мы имеем? Если сегодня Вы решили пойти на очередной фитнес-марш бросок к новому году, то зря. Думать нужно было раньше. В данной ситуации я рекомендую Вам, все же, не слишком себя мучить сейчас, а настроится на постепенный результат. Например, к 8 марта. А еще лучше, именно сейчас думать о лете, а не в апреле, как это делает большинство. Этот месяц – самый жирный в фитнес индустрии по продажам карт, тренировок и диет, продажи увеличиваются на 300-500% перед летом, 1 апреля.

3,757

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

27 Oct, 06:00

Как снизить аппетит?
⠀
Сегодня речь пойдет о важнейшем гормоне - дофамине. Заранее скажу, что при повышении дофамина повышается тестостерон, что влияет на рост мышц и повышается сжигание жира. Также, если у Вас много дофамина, это означает, что уровень гормона пролактина понижается (или снижается аппетит), то есть тяга к перееданию вообще, и к сладкому минимальна.
⠀
Пролактин (антагонист дофамина) нужен для выработки молока у женщин, и развития грудных желез. Также, пролактин повышает аппетит, чтобы мать получала больше калорий и питалась разнообразнее. Если у мужчины повышается пролактин, то, также, повышается аппетит (а еще эмпатия и «чувственность», плаксивость).
⠀
Дофамин – это вещество, которое обеспечивает быстрый нейрогенез (создание связей между клетками мозга, а в обычной ситуации сложно создавать новые связи, на это требуется много калорий). Если в результате, каких-либо действий Вы получили удовольствие (секс, еда, признание в результате какой-либо деятельности, получили приятную пользу, короче), то мозг хочет закрепить этот опыт и повторять. Он пытается сформировать так новую привычку, которая приводит к таким позитивным изменениям в жизни.
⠀
На практике это означает, что можно «подсесть» абсолютно на любую штуку, как полезную, так и вредную (на спорт или алкоголь, к примеру). Влияет на это количество самого дофамина, чувствительность к нему, и количество рецепторов в мозге. Это генетически обусловленный фактор. А вот если Вам не нравится какое-либо занятие, то дела плохи… Дофамина мало, а значит, связи формируются медленно, с большими затратами по калориям (зевота на лекциях – значит, мозг не понимает профит, сложно даются тренировки? Нет у мозга понимания – зачем, ведь соседка без спорта пользуется и так успехом у крутых самцов…)
⠀
Дофамин связан с желанием двигаться. Если не охота на тренировку, или, даже, лишний раз доползти за вкусняшкой в магазин, то дофамина маловато будет в мозге… Регулярные тренировки же, наоборот, повышают выработку, то есть этим объясняется более высокий жизненный тонус занимающихся любимой двигательной активностью.

Кратко о дофамине:
▪️Дофамин - это отсутствие задержки между мыслью и действием. То есть, безотлагательность в действиях — это когда уровень дофамина ВЫСОКИЙ.
▪️Краски жизни обеспечивают дофамин, серотонин и эндорфины. Серотонин сильно повышается именно при социальном одобрении, при признании Вас в обществе. Дофамин же даёт удовольствие от процесса достижения целей. Если Вам нравится что-то делать, то дофамина много, и тут может быть много всего: игра на пианино, интересный фильм, чтение книг, прием наркотиков. А если Вам не по душе занятие, то Вас как-бы ломает, плохие ощущения в теле, нет продуктивного состояния.
▪️Дофамин сильно отвечает за усвоение информации, чем выше интерес, тем лучше усваивается новое. Интерес, мотивация=дофамин. Нет усталости, можно залпом проглотить книгу, осознав все содержание.
▪️Секс и еда максимально вырабатывают дофамин. Для выживания эти процессы важны, и изначально вшиты в голову. Особенно растрачивает дофамин именно сахар. Давая сладости школьникам, Вы скорее не глюкозу мозгу поставляете для работы, а высасываете ценный ресурс дофамина, который мог бы пойти на усвоение школьного материала.

Учтите, если растрачиваете свой дофамин на праздности: чрезмерные простые удовольствия, типа, просмотра приколов, Тик-Тока, котиков в соц-сетях, и тд,, то дофамина будет мало. То же самое с перебором по алкоголю и сладостям, так жрать будет хотеться еще больше.

Дофамин — жизненная мана, которая может Вас вознести до небес, с которой будет куча сил добиваться процветания, и забудете про еду тут же. Но дешевые способы ее добычи Вас сделают «овощем», заедающим любой и минимальный стресс.

Посмотрите подробнее об этом в моем Ютубчике, в разделе курс по похудению «Невесомость»

4,456

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

26 Oct, 06:00

В данном посте Вы узнаете, как лучше составлять себе БЖУ для похудения/набора.
⠀
Качки-дурачки знают, что нужно есть больше еды на наборе мышц, главное – профицит калорий в плане питания, и чем больше жрешь, тем больше рост. Продвинутые худеющие же думают, что для похудения нужно посчитать себе калорийность поддержки по формуле, и потом вычесть оттуда 10-20%, и будешь худеть (при той же активности). Но все это как пальцем в небо тыкать, и часто нифига не получается. Я говорю, что очень важно не только некие калории считать, но и само распределение БЖУ влияет сильно, при одной и той же цифре калорийности. Тут будет разбор нескольких исследований, которые ставят все на свои места.
⠀
В данном крутом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/) было 3 группы худеющих (39 взрослых, время эксперимента 31 день) с одинаковой калорийностью и тренировками:
⠀
1. Первая группа употребляла 0.8 гр белка/кг
2. Вторая 1.6 гр/кг
3. Третья 2.4 гр/кг
⠀
Что же на выходе? Все потеряли одно и то же количество кг, НО. В первой группе (мало белка) было потеряно 1.5 гр жира, во второй похудели на 1.9 кг жира, а в третьей -2.1 кг. Что по мышцам: в первой -2кг, во 2-й -0.8кг, в 3-й -1.2 кг мышц. Получается, что если Вы делаете «дефицит калорий», и недоедаете белка, то теряете меньше жира, но больше мышц (а еще, сделать такое сложнее на деле обычным людям, ведь белок долго переваривается, и при его недоедании, аппетит значительно выше).
⠀
Но приглядитесь – в группе, где самое большое количество белка было потеряно больше мышц, чем в группе, с умеренным количеством белка, хотя, потери по жиру были максимальными. Объяснить это можно так: калорийность же одинакова, значит, лишние калории из белка были за счет углеводов получены, и чуть из жиров, и чтобы лучше сохранять мышцы на диете, Вам нельзя слишком ограничивать себя в сахарах (специально употребляю это слово тут, что не является ошибкой, это так… побесить «ПП-сумасшедших»). А как известно, углеводы тоже очень важны для роста мышц.

В следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/) было другое распределение: 2 группы женин, тренировки и калории одинаковы, только теперь тут в одной группе было больше жиров, в другой больше углеводов, белок приравнен. В итоге, в жировой группе значительно больше потеряли жировой массы+потеряли мышцы, а в группе углеводов выросли мышцы и сила.

Еще стоит отметить, что этот эксперимент был именно на женщинах, у которых жировой обмен значительно выше, чем у мужчин (женщины на много лучше тратят калории из своих жиров, чем из углеводов, на много лучше запасают жиры под коху, и тд, т.е. женщинам более жировая диета подходит лучше на похудении - так больше сытости, так проще съедать меньше, но чувствовать себя лучше. И тем более, так меньше тяга на сладости и пережоров в КЛ). То есть, мужики бы потеряли бы еще больше мышц, чем женщины без углеводов.

Какой же следует сделать вывод?
Если Вам нужны мышцы, Вам следует распределить БЖУ так:
▪️Достаточно белка (1.5-1.8 гр/кг, в редких случаях больше)
▪️Много углеводов, это 3-4+ гр/кг
▪️Минимум жира (минимум для здоровья, скорее всего, для обоих полов это гр/кг).

Конечно, судя по вопросам в Вацап от большинства, кто получает программы, это пустой звук, но все же... Найдите же пару часов, чтобы загуглить что такое белки, жиры и углеводы, и уже почитайте состав продуктов, которые едите. Это же не сложно!! Ей богу, как в первом классе...

Если Вам худеть, то скорее всего, Вам нужно больше жиров:
▪️Достаточно белка (1.5-1.8 гр/кг, в редких случаях больше)
▪️Много жиров, это 2 гр/кг-10% от сегодняшнего (но, если вести 80+ столько жира есть опасно для здоровья, и нужно меньше)
▪️Минимум углеводов (минимум для мозга и поддержки обмена, скорее всего, для обоих полов это 1гр/кГ).

А еще и отдыхать от диеты надо/делать загрузки. А про это уже был пост, ищите в ленте, вроде, не удалял пока. Как информация?

Вопросы и пожелания жду в комментариях.

4,270

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

25 Oct, 06:00

Главный секрет роста ягодиц.
⠀
Довольно часто в фитнес клубах можно увидеть фитнес-гуру тренеров, пытающихся "активировать" ягодицы девушек, делая странные микродвижения в неестественных позах, делая упражнения, в которых перерастянута мышца, как будто эти действия должны оживить некротическую пятую точку. Или самостоятельно убивающихся спортсменок, так желающих заиметь себе стальной "орех", а на деле получающих довольно внушительные квадрицепсы. Напомню, что предактивация, или локальные упражнения на ягодицы до базовых снижает их вовлечение.
⠀
Как накачать попу девушке? Справедливости ради, могу отметить, что ягодицы - это 2-я по легкости, для накачивания, мышечная группа (после пресса, его легче накачать – так как он защищает внутренние органы, и организм туда направляет ресурсы с большой радостью). Если хотите увеличить значительно свою возлюбленную, то качать ее необходимо определенными упражнениями или при определённой интенсивности.
⠀
Разберем следующий аргумент.
⠀
2004 год, в исследованиях прыгунов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/), было показано, что при прыжках в высоту, при средних и не значительных усилиях, работа ягодицы не значительна, и по мере увеличения высоты прыжка, ягодицы все сильнее включаются в работу, а ноги как работали на 80-90% в прыжках низкой и средней интенсивности, так и работают на максимуме.
⠀
Это означает, что, делая выпады без веса, на 15-30 шагов, Вы тренируете больше бедра, но взяв в руки гантели по 10 кг., это отягощение преодолевается уже за счет ног и ягодиц, то есть ноги работают также (+\-), а ягодица начинает им ощутимо помогать, принимая на себя роль целевой мышцы.
⠀
В любом движении есть слабое звено, которое не дает увеличиваться силовому результату, так же есть и самое сильное звено, которое и развивается больше остальных. В зале, в приседаниях и выпадах, с легким отягощением, ягодица не берет на себя роль сильного звена, там работают ноги, в основном. Делая жимы ногами и подобное на 15-20 повторений, девчонки качают себе ляжки, все увеличивая нейромышечную связь мозг-квадрицепс.

Отмечу, что, если существует необходимость заниматься в домашних условиях, разумеется, нужно выбирать либо модифицированные упражнения (резинки увеличивают вовлечение ягодиц), либо использовать, в основном, болгарские сплит-приседы и ягодичные мостики. В этих упражнениях, вне зависимости от отягощения, ягодица будет работать как первая скрипка.

Пример:
1. Приседания на 15-20 повторов со штангой — работают скорее ноги, а на 6-8 повторов - ноги -+ ягодицы.
2. Выпады на 30 шагов с гантельками по 3 кг — работают скорее ноги, а на 12 повторов с гантелями по 10 кг. - ноги + ягодицы.
3. Ягодичный мостик на 15-20 повторов — работают ягодицы, на 8 повторов с большой штангой — ягодицы (естественно, еще много мышц).

Разумеется, что стоит сказать про индивидуальные особенности всех людей, соотношения длин голени, бедра и туловища также повлияют на вовлечения мышц.

4,301

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

24 Oct, 06:00

Так ли вредно глубоко приседать? Подворот таза опасен? И нужно ли вообще приседать глубоко с тяжелым весом, если цель – ягодицы, а не ноги?
⠀
Эффективны ли приседания для роста ягодиц? Однозначно, да. Например, упражнение ягодичный мостик уж точно хорошо для ягодиц, там абсолютно все будут чувствовать работу ягодиц в первую очередь, и даже исследования показывают, что в мостике активация ягодиц выше, чем в приседаниях. Однако, если сравнить глубокие приседания и мостик, то именно приросты мышц даст больше присед. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/) женщины делали мостик и присед на одинаковое количество раз до отказа. В группе приседающих прибавили +9.4% ягодичных мышц, а в группе мостика только +3.7%.
⠀
А нужно ли приседать, именно, глубоко? Безопасно ли это? Да. В этом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/) было 2 группы приседающих: полный присед, и присед наполовину. Как оказалось, полуприсед – это полурезультат. В группе глубоко приседающих ягодичные выросли в 3 раза больше, приводящие в 2-2.5 раза больше, по переднему/заднему бедру не было разницы. А в обзоре 164 исследований по глубине приседа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/) сделан вывод, что глубокий присед более безопаснее для здоровья колена, чем полное отсутствие тренировок, или чем полуприсед (то есть, сустав укрепляется от адекватных нагрузок).
⠀
Отлично, приседать для ягодиц – хорошо. Приседать глубоко – еще лучше для ягодиц. Еще, желательно приседать с большим весом на 3-8 повторений близко к отказу. В данном опыте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/) сравнивали приседания на 30+ раз, 12 и 3 повторения до отказа. Оказалось, что на маленьких весах ягодицы очень слабо работают, и чем больший вес на штанге, тем больше идет вовлечение ягодиц (лучше всего работала ягодица в 3-8 повторениях близко к отказу, на 15+ раз ягодицы почти не вовлекались в работу).
⠀
Ок, за колени можно не переживать в глубоком приседе (если постепенно учитесь приседать глубоко, плавно увеличивая вес). А, что происходит, когда Вы берете тяжелый вес, и приседаете глубоко (разумеется, не в первые 2 месяца своих тренировок + с достаточной разминкой…)?

Очень часто идет подворот таза, то есть в нижней фазе движения тазобедренный сустав как бы клюет, низ спины теряет свой естественный изгиб, и позвоночник вытягивается в прямую линию, или даже скругляется, что считается опасным для здоровья спины (так называемая, поза срущей собаки). Всегда считалось, что, если позвонки не лежат параллельно друг другу под осевой нагрузкой, то это фактор риска образования протрузий и грых. На самом деле, не все так страшно.

Научные обзоры 2021 года (https://www.researchgate.net/publication/349768129_Getting_out_of_neutral_the_risks_and_rewards_of_lumbar_spine_flexion_during_lifting_exercises, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33799053/) демонстрируют, что становые тяги и приседания с небольшими изменениями в нейтральном положении позвоночника допустимы, и не ведут к проблемам с грыжами. То есть, естественные прогибы позвоночника сохранять желательно, но это требование не такое жесткое, как это считалось ранее (на иллюстрации 7 зеленым цветом показаны допустимые пределы изгиба позвоночника под нагрузкой). У Вас может немного круглится спина и подворачиваться таз в глубоких приседаниях для ягодиц. Если Вы постепенно наращиваете силу и каждый раз нормально разминаетесь, то проблем с грыжами не возникнет.

4,971

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

23 Oct, 06:00

Как подтянуть руки, убрать галифе и низ живота?
⠀
Приблизительно 30% анкет по индивидуальным программам содержат запросы типа: хочу убрать обвислые руки в районе трицепсов, жир над коленкой, или второй подбородок. Чувствуется, что народ хочет увидеть в программе потом магию, состоящую из продвинутых упражнений на проблемную зону… а видят они там противоположное. Почему на вопрос «Каким упражнением на пресс убрать низ живота?», я постоянно отвечаю: «Становая тяга/приседания».
⠀
А можно ли вообще ускорять жиросжигание в определенной зоне? Моя практика подтверждает это (я сам это вижу постоянно глазами), да можно немного ускорять похудение в руках/боках или ногах. В данном эксперименте 2 группы крутили кардио, одна руками, другая ногами с одинаковым пульсом, то есть скорость окисления жира в организме была одинакова. В результате, в группе, где крутили тренажер для рук схуднули в руках, в группе, где крутили ногами, жир ушел локально с низа. Только тут есть нюансы.
⠀
Для того, чтобы худеть, Вы изначально должны создать дефицит энергии в организме. То есть, количество энергии, поступающей в Вас через еду должно быть меньше, чем расход на бытовую активность и тренировки. А какие упражнения покажут больше трат калорий? Конечно не 5000 скручиваний на пресс за 3 часа, а 5 подходов становой тяги на 5 повторений, близко к отказу с тяжелой штангой (и чем больше мышц на Вашем теле, тем больше будет этот расход, но это уже другая история). Безусловно, если нужно просушить руки, то я включаю в индивидуалку работу на трицепс, но это не способ их просушить, это лишь способ нагнать туда крови, чтобы адреналин активнее расщеплял там жир активнее. А вот окислять жир (реальное похудение, траты самого жира) организм будет не от этой работы, а от тяжелых упражнений, где работает все тело сразу, и от разнообразных тренировок по сути (то есть, не разные упражнения делать надо, а развивать разные физические качества каждую тренировку - кому интересна тема, ищите видео в сториз «Тренировки для похудения». Там все разжёвано, если что, мой 7-летний сын все понял).

Напомню, что расщепить жир и окислить его — вещи разные. Расщепление происходит под действием адреналина (гормон вырабатывается при стрессе, например, ругань с начальством/мужем, или тяжелый подход) ‚ тут жир просто попадает в кровоток, и если его не окислить (не быть в дефиците энергии), то этот жир поплавает по сосудам, и дальше отправиться на прежнее место, или того хуже, на сосуды прилипнет. А окисление происходит в митохондриях, там он превращается в энергию, углекислый газ, который мы выдыхаем, и воду, которой мы потеем, дышим и писаем.

В этом эксперименте обе группы были в дефиците энергии - важный момент. Если Вы хотите избавится от проблемной зоны, не подняв расход за счет показаний шагомера и грамотных тренировок + без контроля БЖУ, а просто будете дроть «нижний пресс», трицепс и боковые отведения ног для зоны галифе, то Ваша проблемная зона никуда не денется. Наоборот, от всех этих стараний будет падать мотивация, т.к. гормон дофамин, ответственный за внутреннюю энергию что-то делать вообще, падает, если не видны результаты своих усилий в начале движения. + переизбыток любого кардио повышает аппетит, и реального дефицита энергии тут будет увидеть все сложнее (частенько встречал экспертов в залах, которые заставляли делать разведения ног в тренажере на 200-300 раз, не милота-пи?)

Короче, поймите мой посыл сегодня — для похудения нужно держать питание долго (не более 8-12 недель, потом перерыв, если не делаете перерыв чаще по 1-му дню раз в 5-7 дней) - это вообще основное, дающее 90% результата. Для просушки проблемной зоны можно там дополнительно создать доп. кровоток специальными упражнениями, и любыми другими способами (массажи, МРФ, гели, липолетики и т.д.). Но становая тяга, приседания со штангой на плечах и прыжковые выпады 2-3 раза в неделю сработают лучше, чем пресс в 100500 подходах каждый лань на 300 повторений.

5,011

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

22 Oct, 06:00

Ускорение роста бедер и рук. Видео с примерами крутых упражнений ниже.

Недавно вышло исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/), где сравнивали сгибания ног лежа (на заднее бедро), и сидя. 12 недель продолжался эксперимент, и в результате сидячая группа набрала значительно больше мышц, хотя общий объем работы и веса были одинаковыми. Ранее я приводил аналогичный эксперимент с мышцами переднего бедра (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30781438/), где выполнялись разгибания бедра, оказалось, что группа в которой делали это упражнение лежа, набрала также больше мышц. По аналогичному принципу можно ускорять рост и других мышц, вот видео для понимания (1 2 3 4).
⠀
Чтобы понимать почему так происходит, нужно знать анатомию и помнить, что упражнения с большим радиусом движения дают эффект быстрее (например, глубокий присед даст рост ягодицы быстрее чем полуприсед, или ягодичный мостик с теми же весами). Когда Вы выполняете разгибания голени лежа, прямая мышца бедра (та что спереди, выглядит как треугольник по середине ноги выше колена) оказывается дополнительно растянутой, то же самое и с задним бедром – оно растянуто в положении сидя. По этой причине качать заднее бедро сидя эффективнее получается, и если у Вас в зале нет такого тренажера, то к ноге можно крепить трос и работать в блоке по 1 ноге сидя на лавке.
⠀
На заметку про рельеф переднего бедра. Если Вы не хотите накачивать себе большие мышцы ног, то с осторожностью используйте выпады и болгарский сплит-присед (особенно на 12+ повторений, на малых весах хорошо работают ноги), т.к. в этих упражнениях задняя нога находится под нагрузкой в перерастянутом положении, и довольно быстро можно очертить там мышцы. На практике действительно заметно, что любители прыжковых выпадов и болгарских сплит-приседаний имеют ярко выраженную прямую мышцу бедра.
⠀
Так для икроножных при прямых ногах икра в растянутом положении, при сгибании коленного сустава же икра сокращена, и вовлекается хуже, когда как камбаловидная мышца начинает работать активнее (треугольная мышца под икрой). То есть, если не хотите икры растить в ширь внизу, а именно подчеркнуть верхнюю зону, то лучше делать их только стоя.

Для лучшей проработки трицепса можно включать разгибания рук из-за головы. Для бицепса можно делать подъемы гантелей на лавке, с отведением рук назад, или в стороны. Для переднего и заднего бедра видео также прикрепил в карусели.

По итогу, я бы не сказал, что для быстрого роста нужны только такие упражнения, т.к. если увлекаться с перерастяжением, то мышца теряет способность развивать силу (в таких вот движениях веса всегда меньше), и без тяжелых подходов в сложных упражнениях максимума роста не добиться. Я бы рекомендовал отдавать таким упражнениям около 20% тренировочного времени в 10+ повторениях, т.к. если использовать тут тяжелые веса, то можно повредить связки и суставы.

4,567

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

21 Oct, 06:00

Как сделать так, чтобы ягодицы росли, а ноги нет? Видео с крутыми упражнениями в посте.
⠀
Большие ягодицы – признак здоровья, подсознательно это привлекает, и это сейчас модно. Если раньше развитые ягодицы означали, что женщина подвижна, добывает себе еду, умеет убежать от хищников, то сегодня большие ягодицы говорят о том, что женщина заботится о своем здоровье, у нее есть время на спорт и понимание фитнеса (не всегда, конечно, некоторым везет с ягодицами с рождения). Не все дамы хотят раскачивать себе ноги во время набора бразильского ореха, чтобы не выглядеть «как мужик»… Поговорим о том, как накачать ягодицы без ног.
⠀
Чтобы не росли ноги, а росла 5я точка быстро, 80% всей работы должно состоять из самых крутых упражнений: приседания, ягодичный мостик, зашагивания/присед на 1 ноге, болгарский, выпады, становя тяга в средней постановке ног. Однако, во всех этих движениях нужно учитывать несколько моментов:
⠀
▪️Амплитуда движения в колене должна быть минимальна, а в тазобедренном суставе максимальна. То есть, если будете приседать, то колено не должно уходить вперед, в идеале чтобы оно находилось в одной точке пространства, а присед шел за счет отведения таза назад и наклона туловища вперед (видео 1, 2). В приседаниях на 1 ноге такое можно изобразить только если за что-то держаться. В выпадах и болгарском также колено передней ноги не должно идти вперед, голень лучше держать перпендикулярно полу.
▪️Перед такими упражнениями, и между подходами необходимо делать МФР бедер (видео). Данная процедура будет деактивировать мышцы, расслаблять их, и бедра расти не будут, когда как ягодица будет выполнять большинство работы.
▪️Многосуставные упражнения должны выполняться только на 5-8 повторений, близко к отказу. Не раз я проводил исследования по приседаниям, становой тяге, выпадам и прыжкам, где показано, что чем больше вес берете, тем больший вклад в работу вносит ягодица. При низкой и средней интенсивности же, ноги работают активно, а ягодица «молчит». То есть, выпады и приседания на 15-20 раз прорабатывают ноги, ягодицы тут не вырастут, а вот 6-8 повторов с большим весом активируют ягодицы достаточно.
▪️20% всей работы должно приходится на локальные упражнения (видео 1, 2), которые задействуют дополнительные функции ягодиц (отведение бедра вбок, разворот стопы внутрь/наружу). Тут уже количество повторений должно быть от 12 до 20, т.к. движения не стандартные, и с большими весами они не получатся, велик шанс травмироваться.

Разумеется, для роста мышц нужны и другие составляющие: достаток сна, адекватный уровень стресса, питание на набор (прежде всего, достаток углеводов и белка, профицит), периодизация нагрузок под менструальный цикл, и т.д.

Р$ Когда-то давно случайно я посмотрел фрагмент тренинга по женскому предназначению, где мужчина дал интересный совет женщинам. Суть его в том, что женщина должна показывать мужчине его силу в мелочах, например, если нужно открыть банку с огурцами, и самостоятельно женщина справилась бы, то нельзя ее открывать самой, нужно обязательно показать свою «слабость», и звать мужика ее открывать с любимого дивана.

Как думаете, если у девушки будут спортивные не только ягодицы, но и ноги, неужели женщина не сможет быть женственной в поведении? Мне лично не нравятся ножки- морковки, я думаю. что оформленные спортивные ножки на много сексуальнее (а большие квадры очень сложно женщине построить. уж поверьте). Жду комменты! по теме поста.

3,882

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

20 Oct, 06:00

Сколько тренировок в день лучше для роста?
⠀
Самый главный параметр, который нужно отслеживать для роста мышц - тренировочный объем. То есть, сколько Вы делаете подходов за месяц/неделю с весами, и эти подходы нужно постоянно увеличивать с течением времени. Перечислим несколько моментов:
⠀
▪️В данных экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/) показано, что тренировки с адекватным количеством подходов за тренировку (10 на 1 мышцу раз в неделю) дают больше приростов, чем перебор с нагрузкой (15-25 подходов). Тут 10 подходов 3 раза в неделю сработало хуже для роста, чем 5. Получается, что не стоит делать слишком много подходов за тренировку.
▪️В данных экспериментах показано, что при одинаковом количестве подходов за неделю, рост лучше, когда тренировки чаще. В первом эксперименте 1 тренировка в неделю дала в 8 раз меньше приростов, чем группа 3 тренировки. Во 2-м 3 тренировки сработали лучше, чем 2. В 3, также 3 тренировки всего тела за раз были лучше 3 тренировок по сплиту (когда 1 группа мышц тренируется раз в неделю, но много), там потери жира были выше, а рост мышц больше. Получается, лучше тренироваться чаще, но не так тяжело каждый раз.
▪️А сколько делать повторений, чтобы держать достаточный тренировочный объем? Чтобы делать больше тренировочного объема не стоит делать только много повторений. Тут5 экспериментов (рис 5), где показано, что утомление мозга выше от 25-35 повторов с легким весом, чем от 8 повторов с тяжелым. Если мозг устал, то мышцами поработать будет затруднительно, то есть, не увлекайтесь многоповторкой.
▪️Еще если недостаточно отдыхать между подходами, то общее количество работы будет меньше. Тут собраны эксперименты на эту тему. Слишком долгие перерывы отдыха (до 5 минут) не уменьшают скорость роста (1 исследование). Некоторые исследование не показывают разницы в приростах с коротким и длинным отдыхом (3 исследование), то есть, плюсов в коротком отдыхе нет. Зато, множество других исследований показывает лучший рост с отдыхом 2-3 минуты.

Теперь, общие выводы того, как нужно тренироваться для ускорения роста мышц дома/в зале:
1. Нужно делать достаточно подходов для роста, но не больше.
2. Лучше делать по 4-9 подходов за день, но тренировать эти мышцы надо 2-6 раз за неделю. А еще лучше, делать 2 тренировки за день, например, после. завтрака и до/после ужина. 2 тренировки по 20-30 минут дадут больше эффекта для роста, чем одна на 60 мин.
3. Делайте не только 20+ повторений, чтобы набрать объем работы, подходы на 8 раз должны занимать большой процент.
4. Отдыхайте между подходами достаточно. Отличный вариант делать упражнения в супер-сетах. Например, делаете 1 упражнение на ягодицы, минутку отдышались, и делайте упражнение на пресc/верх, и так далее 3-4 подхода.

С мышцами как с мозгами — лучше не перерабатывать. Представьте, Вы пришли на 7 лекций в институте, и слушаете их без перемен. Понятное дело, через минут 40 уже половина информации не усваивается, а через пару часов вообще мозг будет в отключке. Тоже и с мускулами. Лучше проработать мышцу достаточно, дать ей как следует отдохнуть, и потом еще сделать подход.

Совсем другое дело — тренировки для похудения. Тут наоборот тренировки должны быть дольше по времени, чтобы обеспечить всплеск кортизола.

3,967

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Oct, 08:49

#новыерезультаты

3,997

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Oct, 08:40

#правильнаятехника

3,710

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Oct, 08:40

#правильнаятехника

3,593

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

19 Oct, 06:00

Как разогнать обмен веществ?
⠀
Тут Вы найдете пример девушки, которая раньше делала кардио каждый день с рационом в 1600 Ккал, а потом отказалась от этого, и в итоге, она сегодня ест 3800 Ккал, занимается силовыми, и за последние 26 недель прибавка в весе 10.7 кг. Видно, что есть прирост в ягодицах значительный (хотя и жир набрала тоже немного). Как есть много, и не толстеть?
⠀
Суть быстрого обмена веществ в формуле:
▪️Ешь много, и двигайся много, набирай мышцы, тогда жир не будет прирастать при больших калориях (достаток бытовой активности + грамотный тренинг на рост мышц, на нормальных калориях – ОК). То есть, тут мы запускаем такой механизм в организме: мозгу видно, что активности много, и калории есть, и нужно строить мышцы. Тут он пускает калории в мышцы, а не в жир, в движение, в производство тепла телом. От таких Людей прямо пишет жаром, физически.
▪️Ешь мало, и двигайся много, тогда обмен будет замедлен (привет проектам инстаграм блогерш, бешеным сушкам и тд, с их вечными бесполезными низкоинтенсивными попрыгушками). Тут организм будет перестраивать весь метаболизм и гормоны на выживание. Будет мерзлявость, отсутствие критических и либидо, отключение всех не очень нужных процессов для выживания прямо сейчас.
▪️Ешь много, двигайся мало – тоже замедленный обмен, пояснять думаю, не нужно. Все калории идут в жир.

Как утверждает эта девушка, она плавно повышала свою калорийность каждый день, по +100 Ккал каждый день, на фоне силовых с акцентом на ЯГОДИЦЫ.

Современные данные показывают, что для прибавления 0.4-0.9 кг мышц нужно создать профицит по калориям около 350-700 Ккал каждый день в течении месяца (только приросты будут зависеть не только от профицита, но и от качества тренировок). И для роста 1 гр мышц нужно около 5 гр углеводов, или 20-24 калории. Если бы девушка, которая ела 1600 Ккал/день начала бы сразу есть 3800 и тренироваться на рост мышц, то ее бы разнесло достаточно быстро в жир. А если начать качать мышцы грамотно (организм видит, что для выживания не жир нужно откладывать, а жопу растить, ибо нагрузка), и постепенно добавлять калории, то все больше этих калорий, а главное - постепенно, то организм бы стал их направлять в мышцы, а не в жир.

Это называется патриционирование (куда идут калории из еды — в жир, или мышцы больше). То есть, у людей с большим % жира большинство калорий идет в жир. У людей с большей мышечной массой больше калорий из еды идет в мышцы, на активность, и др процессы. То есть так организм меньше экономит калорий, он больше отдает энергии на жизнедеятельность. А если калорий мало, а движения много — то организм замедляется, работает все эффективнее (меньше тратит, больше откладывает).

Вот пример: задача - поднять 100 кг кирпичей на 10 этаж. Вы можете это все поднимать на лифте, а можете поднимать по лестнице ножками. Тут то же самое. Можете пройти 10 тыс шагов и потратить Х калорий, а можете за ту же работу потратить Х-30% за счет сниженной мышечной массы и других более экономичных процессов в организме.

Хорошая новость - если Вы имеете лишний вес, то после похудения и набора мышц, Вы сможете есть каждый день даже больше, чем сегодня. А главное, вкуснее. Тут будет надо набрать мышцы, войти в режим, нормализовать сон. То есть, если сегодня едите на 2000 Ккал, а вес стоит, то после похудения сможете их есть тоже, и не толстеть, но быть худой, но с ягодицами, прессом и спиной.

3,913

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

18 Oct, 12:11

#фитнесобзор

3,693

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

18 Oct, 07:59

#новыерезультаты

3,770

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

18 Oct, 06:01

‼️ сегодня -50% стоимость всех программ подробнее https://danilakaburov.ru/‼️возможна рассрочка без %

2,691

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

18 Oct, 06:00

Не стоит пахать как не в себя каждую тренировку, ведь так роста ягодиц не будет, и тем более, не будет похудения.
⠀
Если Вы работаете всегда по схеме 3-4 подхода по 15-20 повторений, то результаты нужно ждать годами. Так же, если Вы женщина, то первые 2 недели цикла аппетит Ваш меньше, и тренироваться можно больше (а главное – нужно). А перед началом цикла лучше тренироваться в пол силы. Почему так?
⠀
Смотрите, как интересно получается. Напомню про менструальный цикл на этом вот исследовании на женщинах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/). 3 группы, тренируются так:
⠀
▪️1 группа делала 5 тренировок/нед первые 2 недели цикла, и по 1 тренировке/нед до цикла
▪️2 группа делала 1 тренировку/нед после начала цикла, и по 5 тренек перед началом в те 2 недели
▪️3 группа делала 3 трени каждую неделю, без привязки к циклу, постоянно, каждую неделю
⠀
Тренировочный объем одинаков (т.е упражнения и повторы/подходы с весами одинаковы) во всех 3-х группах, а значит, должен быть одинаковый результат? Как бы не так.
⠀
И что же вышло? 1-я группа дала + 400 гр по мышцам, 2-я потеряла 300 гр мышц (сожгли мышцы, то есть), 3-я добавила 200 гр мышц (тренировки, режим, питание во всех группах одинаковы). Уже был когда-то пост про периодизацию и критические, ищите там объяснение по гормонам. Если что, в моих программах это учтено.
⠀
ВЫВОД-ТО КАКОЙ??? НЕ СЛЕДУЕТ РАБОТАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЦИКЛА ТЯЖЕЛО!
⠀
Пойдем дальше. Сейчас я расскажу про еще один метод периодизации, и он очень хорошо работает.

Ежедневная волновая периодизация (ЕВП).

Все слышали, что мышцы нужно «удивлять», но не все понимают, на самом деле, как. Под удивлением обычно понимается хаотический подбор упражнений, когда человек, приходя в зал, делает упражнения как взбредет в голову. Якобы, подсознание — отличный инструмент, и мозгу лучше знать какую нагрузку мышцы смогут переварить. При тренинге с 3-4 подходами по 15-20 повторов, вы подвергаете свои мышцы одному и тому же стимулу, несмотря на то, что пытаетесь увеличивать веса, объем работы, и чередовать упражнения. Человеческий организм — самая эффективная машина по выживанию на земле. Мышцы также приспосабливаются к такому диапазону повторений, и простой смены упражнений при помощи интуиции тут недостаточно.

ЕВП - это когда меняете количество повторений и подходов каждую тренировку (каждый раз близко к отказу), но используете одинаковые, или самые эффективные упражнения. Таким образом, мышцы не приспосабливаются к одинаковым стимулам, что позволяет быстрее реагировать на тренировки. Короче, вот эксперименты, где показано, что такой подход очень хорошо работает на ускорение роста мышц.

Что имеется ввиду?

Допустим, Вы делаете 3 тренировки в неделю. Там есть 2 приседа глубоких с резинкой на ягодицы, и 2 мостика. Так вот: в одном приседе нужно делать 2-3 подхода на 15 раз в понедельник, и 3-5 приседов на 5-8 повторов в пятницу. То же самое с мостиком. Или верхней/нижней тягой блока, и т.п. И все это под учет цикла, если Вы женщина (то есть, количество подходов должно быть меньше перед циклом, и больше после).

Не понятно? Жду вопросы в комментарии. Или пользуйтесь уже готовыми программами, или индивидуально, которые доступны по ссылке http://danilakaburov.ru/

3,741

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

17 Oct, 06:00

Разница скорости роста ягодиц.
⠀
Все люди имеют одинаковую физиологию (законы работы систем организма), анатомию (строение тела), но разные количественные параметры. Если говорить о мозге, то в лимбике (отдел мозга, отвечающий за животное поведение) некоторые зоны могут отличаться у разных людей до 40-а раз по размеру. То есть, кому-то очень просто сдерживаться от переедания, а кому-то невероятно сложно.
⠀
В 2012 году изучили 93 человека на предмет размеров ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134706/) при помощи КТ. В среднем, вышло что у женщин ягодицы составляют 445 куб см, а у мужчин 565 (т.е. у мужчин, изначально ягодицы больше на 20%). Однако, у женщин минимальные показатели были зафиксированы на 223 куб см, а у мужчин 198, когда как максимумы у женщин 638, а у мужчин 958.
⠀
223 против 638, изначально. Каково (484%)? Действительно, этот мир несправедлив, когда есть такие разные отправные точки. Представьте, если бы 2 человека имели одинаково хорошую генетику, в плане скорости роста, у одного изначально были бы ягодицы 300 куб см, а у другого 600. За одинаковое время и потраченные силы первый бы вырос до 450 куб см, а другой до 900. К сожалению, это так, но дело обстоит еще хуже. Не только количество мышц разное с рождения, но и генетика по скорости роста значительно отличается.
⠀
В 2005 году 585 мужчин и женщин тренировались и питались АБСОЛЮТНО одинаковою в течении 12 недель (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/). В итоге, были люди, которые увеличили тренируемые мышцы на 60%, а силу на 250%. НО, были и те, кто потерял мышечную массу. То есть, некоторые люди от тренировок даже теряют мышцы, и тут нужен грамотный подход, относительно количества повторений и подходов. Так же, из 66 человек 26% вообще никак не смогли спрогрессировать в мышцах за 16 недель тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18436694/).

Еще есть исследование, также на 66 людях, где показана разница в приростах, при одинаковом тренинге, и она будет довольно велика (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17395765/). 17 человек набрали больше всего, +58% мышц, 32 показали средний результат, +28%. 17 оставшихся человек тренировались зря, результаты нулевые.

17 лидеров обладали следующими отличиями:
▪️Механический фактор роста (МСР) у них был выше на 126%, у 17 лузеров - нет.
▪️Модулятор синтеза белка миогенин у них был активнее на 65%, у 17 лузеров - нет.
▪️Инсулиноподобный фактор роста был +105%, у 17 лузеров — только + 44%.

Эти факты говорят о том, что люди довольно разные по отклику на тренировки. Тут играет роль, как и изначальная мышечная масса, данная от рождения, ее композиция, так и количество гормонов, и чувствительность к ним, количество клеток сателлитов (клетки, участвующие в восстановлении и росте мышц) и многое другое.

Тем не менее, даже если у Вас с генетикой не все так гладко, Вы все равно можете увеличить массу ягодиц в несколько раз, в зависимости от соотношения волокон. Если кратко, то в мышцах разделяют несколько типов волокон (мощные, выносливые и промежуточные). Мощные могут увеличиваться в 4-6 и более раз, а выносливые в 2 раза. Это означает, при тренировках, 223 куб см могут превратится в 446 в самом худшем случае, однако, можно дорасти и до 892 и более.

В общем, если в зале или интрнетах Вы видите выдающиеся ягодицы, это еще не означает, что обладательница таких форм хорошо разбирается в тренинге. Часто мы увидим хорошую генетику и «странные тренировки», которые не подойдут тем, над кем так зло пошутила природа во время моды на спортивные попки.

4,100

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

16 Oct, 06:00

Примочки для роста ягодиц.
⠀
Можно ли накачать ягодицы после 40? А девушке-эктоморфу (худой тип телосложения)? Или есть проклятие плоскопопия, которое не преодолеть? Я думаю, что можно, и сегодня я расскажу о некоторых приемах, которые позволят Вам прирастать в ягодицах в несколько раз быстрее.
⠀
Для роста мышц необходимо напрягать мышцы – это самое главное условия для роста. Напрягать мышцы означает, что достаточное количество волокон должно работать определенное время. Другими словами, волокна должны эффективно вовлекаться. Так в сложных упражнениях с тяжелыми весами вовлечение мышц будет всегда выше, чем в махах и разведениях сидя на 20+ повторений. Рассмотрим некоторые способы повысить вовлечение.
⠀
В 2017 году учёные провели замеры вовлечения ягодиц при помощи миографа в приседаниях. Оказалось, что вовлечение ягодиц увеличивается на 20%, если использовать резинку вокруг колен. Вовлечение средней ягодичной также выше.
⠀
В том же 2017 были сравнены приседания со штангой на плечах и приседания с весом на поясе (это когда груз подвешивается между ног). В приседаниях со штангой на плечах ягодицы работают лучше, а с грузом на поясе акцент идет на переднее бедро.
⠀
В 2018 показано, что если сравнивать приседания, румынскую тягу и болгарский сплит-присед, то болгарский вовлекает больше ягодицы и заднее бедро. Румынская больше вовлекает заднее бедро, чем приседания, однако нет разницы между этими упражнениями в отношении ягодиц (получается, что присед с резиной будет эффективнее румынской тяги).
⠀
Если в мостике и приседе можно увеличить эффективность ягодичных при помощи резины вокруг колен, то в болгарском сплит-приседе (это когда 1 нога опирается тыльной стороной стопы на лавку сзади) на 20% идет увеличение вовлечения ягодиц, если делать это упражнение в петлях ТРХ. Такой эффект возникает, видимо, из-за нестабильного положения задней ноги, которая подвешена в петле, она просто на много меньше работает. Короче, 2 гантели по 14-20 кг + ТРХ, а не лавка – и готово супер-оружие для роста булок.

В исследованиях вовлечения ягодиц среди упражнений: ягодичный мостик, приседания и болгарский, побеждает мостик. Но это не означает, что нужно использовать только эти упражнения. Все равно, чем больший диапазон движений будет у Вас в тренировочном плане, тем лучше.

Хотя, такие базовые и активационные движения должны составлять до 80% всех подходов. И чем выше Ваш уровень, тем более хитрые движения можно добавлять для максимального результата (после 4-8 недель от начала тренировок, сначала, лучше делать только основные движения: присед, мостик, болгарский, выпады, тягу, гиперэксензию, отведения).

4,164

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Oct, 16:10

#новыерезультаты

4,113

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Oct, 15:43

#новыерезультаты

3,643

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Oct, 06:37

#правильнаятехника

3,520

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Oct, 06:37

#правильнаятехника

3,326

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

15 Oct, 06:00

Как инсулин мешает Вам худеть? Углеводы на диете опасны?
⠀
Инсулин полностью блокирует жиросжигание. Значит, если мы будем есть меньше углеводов, то похудение будет быстрым, если же дальше есть углеводы, то похудеть будет трудно. Так ли это?
⠀
В далеком 1975 году было произведено исследования на 106-ти ожиревших (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200726/). Ели они 93% углеводов, 4-5% белков и 2-3% жира, т.е. это были в основном, белый рис, соки, сахар и фрукты (о боже, это же все быстрые углеводы????). Одно НО – они были в дефиците энергии, и в среднем похудели на 64 кг. Одновременно со снижением веса наблюдалось значительное снижение артериального давления, уровень глюкозы в крови натощак и через два часа после еды, триглицеридов и мочевой кислоты в сыворотке, а также соотношение объемов сердца и грудной клетки улучшилось. То есть, показатели здоровья значительно улучшились на этой сладкой диете.
⠀
Помните, я уже писал про то, что здоровье ухудшается не от «грязной еды», вроде пиццы, гамбургера, мороженого или запивания майонезом конфет, а от увеличения % жира в организме (чем больше жира у Вас под кожей, и в особенности, на внутренних органах, тем больше воспаления в организме). Если Вы сбрасываете вес по факту, на любой еде, то здоровье улучшается, несмотря на то, что едите Вы ПП-преснятину, или разную и вкусную еду, но в меру. По БЖУ дефицитному.
⠀
На самом деле инсулин блокирует жиросжигание, но очень на короткий срок, зависит это от количества выброса (кстати, от белковых продуктов также выбрасывается много инсулина, в особенности от обезжиренной молочки). Допустим, Вы перешли на жировую КЕТО диету, чтобы инсулина было меньше в системе. ОК, но сотни исследований сегодня не показывают большей эффективности перед стандартным снижением калорий. А все потому, что на жировых диетах вы сжигаете больше жира (инсулин меньше препятствует жиросжиганию), однако, самого жира едите вы много, а значит, и откладываете вы его в разы быстрее. Если же есть больше углеводов, то тут ваше жиросжигание чуть тормозится инсулином. В то же время, вы меньше откладываете жира под кожу, у вас больше энергии в быту и на тренировках.

Для самого процесса похудения не важно соотношение углеводов и жира (напомню, что белки тут не при чем, и они очень сложно переходят в жир, их перееданием можно пренебречь). И для здоровья поджелудочной, или снижения иснулинорезистентности жировые диеты не лучше. Работает только дефицит энергии, когда вы реально снижаете % жира под кожей и на внутренних органах.

С другой стороны, я неоднократно писал, что у женщин жировой обмен проходит лучше. То есть, дамы проще накапливают жир, но и проще используют его в качестве энергии. Если женщина будет недоедать жиры, то будет бесконтрольный жор в ПМС в 90% случаях, будет тяга на сладкое, повышенный аппетит (если Вы принимаете достаточно жиров за прием, то в кишечнике вырабатываются гормоны, которые посылают сигналы сытости в мозг). И если сместить % калорий в сторону жиров, то женщина просто проще держать дефицит, т.к. аппетит не будет дьявольским от частых скачков сахара.

С мужчинами же наоборот, чаще всего. Мужчины лучше используют углеводы в качестве энергии (больше сил на движение в быту и на тренировках), на пониженных углеводах падает либидо и тестостерон (а если падает тест, то меркнут все краски жизни, нет мотивации, апатия, и очень много других проблем со здоровьем и психологией), без углеводов хуже растут мышцы, ит.д.

По итогу. КЕТО - не панацея. Самая лучшая диета — та, которой можно придерживаться достаточно долго лично Вам. Необходимо прислушаться к организму, поиграть с БЖУ так, чтобы было меньше аппетита, если нужно худеть. Для 95% женщин, судя по сегодняшней статье, лучше есть больше белка и жира (углеводы тоже не забываем), а для мужчин больше углей и белка, но минимально жиров для здоровья надо оставить.

3,759

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

14 Oct, 06:00

Сколько белка есть на наборе? Можно ли есть его меньше, если не лезет мясо/яйца/творог, или есть предрассудки по спорт-питу?
⠀
Приблизительно 30% анкет по индивидуалкам, которые я получил за послание полторы недели отличаются следующим моментом: «Наверное, я недоедаю белка, но хочу набирать ягодицы быстрее». Что произойдет, если будут грамотные тренировки, а белка доедать не будете?
⠀
В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/) было 2 группы женщин весом 60-62 кг, одни ели всего 50 гр белка, другие ели 150 гр белка в день. Тренировки и общая калорийность одинакова. Через 8 недель тренировок группа с повышенным количеством белка набрала 2.1 кг мышц, группа с маленьким белком набрала всего 0.6 кг чистых мышц. Жира, кстати, в группе с высоким белком было потеряно на 1% от массы тела (т.е. 0.6 кг), а в группе с низким белом жир не ушел вообще. Однако, сила выросла в обоих группах одинаково. Недобирая белок, рост может быть, но медленнее в разы.
⠀
Если Вы испытываете затруднения с набором белка из еды, то можно применять добавки спорт-пита: порошковый протеин/батончики, или аминокислоты (есть ЕАА – смесь всех аминокислот, важных для роста, и ВСАА – всего 3 аминокислоты, которые не дают пользы для роста, тут подробнее про ВСАА, а тут про ЕАА).
⠀
Причем, употребление белка влияет не только на рост, но и на восстановление сил. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204517/) измерялась максимальная высота прыжка у футболистов после тренировки. В первой группе пили казеин на ночь (можно сказать, белок из творога), в другой без добавки. Белые столбики на диаграмме показывают на сколько быстрее восстанавливались силы в группе с белком, относительно красных, через 12, 36 и 60-ти часов после тренировки. А чем больше сил, тем больше весов Вы сможете передвинуть за неделю, и тем быстрее будут расти мышцы.

Для новичков важно понимать, что количество белка - это не просто кусок мяса. Так в 2 яйцах СО (общий вес 100 грамм) содержится 12 грамм белка, в пачке творога весом 200 грамм уже будет 32 грамма белка, а в куриной грудке, размером с 1.5 средней ладони женской руки будет 40-50 белка. В итоге, 4 яйца, пачка творога и приличный кусок мяса/рыбы дадут Вам около 100 грамм белка. А если добавить сюда еще 2 скупа протеина на ночь, то выйдет уже 150 гр белка.

В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/) показана разница в приростах мышц и силе, если добавлять белок перед сном. Если у Вас получается наесть достаточно протеина за день, то рост мышц будет и так, и куча исследований это подтверждают, но нет ни одного, которое бы показывало ухудшение роста от белка вечером.

Ну и для совсем фанатов быстрого роста и добавок спорт-пита приведу это исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32041644/). Тут сравнивали просто сывороточный протеин на ночь, аминокислоты ЕАА, и притеин+аминокислоты. На диаграмме показано, что протеин хуже всего стимулирует синтез белка, а лучше всего работает протеин со свободными аминокислотами.

Р5. Если у Вас еще существуют предрассудки, относительно белка и его вредности, то совсем не обязательно это использовать, просто ешьте еду. А все подсластители, загустители и пеногасители, которые там используются разрешены официальными организациями, и используются в еде, которую Вы покупаете в магазине. Белок в порошке — всего лишь выделенный протеин из молока/мяса/растительных продуктов. Боятся таких продуктов, все равно что боятся муки из пшеницы/риса/овса ИТД.

Или не согласны? Получается наесть белок из еды. Делитесь в комментариях, ведь если недоедать белок, это еще ина похудение влияет (без белка хочется жрать больше), и на кожу, и на волосы с ногтями...

4,189

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил) (Russian)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)