Зожник. Наука о ЗОЖ @zozhnik Channel on Telegram

Зожник. Наука о ЗОЖ

@zozhnik

Наш официальный магазин с подпиской "Метод Тарелки" (книга + лекции + закрытая группа в телеграм): https://taplink.cc/zozhnik_ru

Инстаграм Зожника: https://www.instagram.com/zozhnik_ru

*Это официальный телеграм-канал проекта ЗОЖНИК
https://zozhnik.ru/

Зожник. Наука о ЗОЖ (Russian)

Зожник. Наука о ЗОЖ - это официальный телеграм-канал проекта, посвященного здоровому образу жизни. Если вы интересуетесь методами и наукой о здоровом образе жизни, то этот канал создан специально для вас. Здесь вы найдете полезные советы, рекомендации, информацию о здоровом питании, физических упражнениях и многом другом

Канал также предлагает возможность подписаться на уникальную подписку "Метод Тарелки", которая включает в себя книгу, лекции и доступ к закрытой группе в телеграме. Это отличная возможность получить дополнительные знания и поддержку от экспертов в области здорового образа жизни

Вы также можете следить за новостями проекта Зожник в Instagram, перейдя по ссылке на официальную страницу канала. Там вы найдете еще больше полезной информации и мотивации для достижения своих целей по улучшению здоровья и благополучия

Присоединяйтесь к каналу Зожник. Наука о ЗОЖ и начните свой путь к здоровой и активной жизни уже сегодня! Будьте в форме, будьте здоровы!

Зожник. Наука о ЗОЖ

27 Jan, 11:35

Многие из нас знают как баснословно богато на омега-3 льняное масло (см сравнение в приложенном pdf), что и придало ему “зожный” лоск и почитание.

Однако омега-3 из льняного масла не заменит омега-3 из рыбы. Дело в том, что форма омега-3 из льняного масла (АЛК) лишь на 5-10% преобразуется в ЭПК и ДГК. Именно этим типам незаменимых омега-3 и приписывают спектр полезных для здоровья свойств. Например предотвращение снижения когнитивных функций.

@zozhnik
819
Зожник. Наука о ЗОЖ

27 Jan, 06:14

Прогресс

Дорога к цели всегда не прямая

*На втором слайде показано, как обычно происходит успешное похудение.

@zozhnik
1,155
Зожник. Наука о ЗОЖ

24 Jan, 13:03

Токсиколог рекомендует не пользоваться стаканчиками для кофе на вынос

Наш недавний пост про микропластик из чайных пакетиков вызвал много обсуждений. Еще чуть раньше писали про микропластик в тестикулах (у человека и домашних животных).

Сегодня продолжаем про микропластик в стаканчиках для кофе на вынос.

*Вообще, сейчас от микропластика, похоже, уже никуда не деться. Но можно по крайней мере пробовать уменьшать его количество в своем теле.

**Долгосрочные последствия и опасные дозировки, по большому счету, науке неизвестны.
__

Подробности из исследования, упомянутого в ролике (1):

Внутренняя часть одноразовых стаканчиков ламинирована гидрофобной пленкой состоящей в основном из полиэтилена и других полимеров.

В ходе исследования ученые выясняли, насколько эта пленка разрушается при контакте с горячей жидкостью (85-90 градусов С, в течение 15 мин).

Обнаружили около 25000 микрочастиц пластика размером около микрона на 100 мл жидкости.

В целом делают вывод: если пить из таких стаканчиков много и регулярно, это может повлиять на здоровье в будущем.

Во втором упомянутом в ролике исследовании (2) обнаружили после контакта горячей жидкости со стаканчиками тяжелые металлы ванадий, хром, медь, кобальт и мышьяк, а также ионы нитрата, нитрита, хлорида, бромата, фторида, впрочем, в концентрациях в пределах допустимой нормы по ВОЗ.

@zozhnik
1,666
Зожник. Наука о ЗОЖ

23 Jan, 13:02

Топ-5 фраз, чтобы бесить худеющих

В качестве бонуса - держите лекцию Аси №17 о том, что делать с "поддержкой окружения".

*Все 20 лекций лежат в группе "Метод Тарелки", пускает в группу по билетам бот @MetodTarelkiBot, а книга от Аси есть тут.

@zozhnik
1,710
Зожник. Наука о ЗОЖ

23 Jan, 07:44

Полезная ссылка

“Фитнес-инквизитор” Евгений Хрычкин ведет в своем канале @zhirogonka борьбу с фитнес-ересью, накидывая обзоры свежих исследований по самым разным аспектам ЗОЖ.

Из последних постов мне лично было крайне интересно почитать обзоры исследований по темам:

Помогают ли упражнения для глаз справиться с близорукостью?

Имеет ли "лечебное" голодание преимущества перед обычным ограничением калорий?

Насколько разнообразие силовых нужно для лучшего прогресса?

Как часто нужно тренироваться для поддержания результатов?

В общем, мне лично обидно, что в топе телеграмм-каналов по ЗОЖ сейчас явное засилье ереси, а такие замечательные каналы как “Фитнес-инквизитор” не так популярны.

В общем, горячо рекомендую подписаться 👆

И буду благодарен, если накидаете в комментариях, на кого можно подписаться еще.
1,751
Зожник. Наука о ЗОЖ

22 Jan, 07:57

Р - Разнообразие

Чем разнообразнее ваше питание (в рамках здоровых пропорций по методу тарелки, конечно) - тем лучше.

На видео - пример как можно максимально разнообразить обычный базовый завтрак.

@zozhnik
1,961
Зожник. Наука о ЗОЖ

22 Jan, 06:09

Главный план на 2025-й

89% москвичей планируют похудеть в 2025-м.
1,830
Зожник. Наука о ЗОЖ

21 Jan, 05:52

Самое важное упражнение / навык, который надо освоить, если вы хотите похудеть - вести дневник питания. Без него почти наверняка не получится.

Это нужно начать делать еще до того, как вводить для себя какие-либо ограничения. Ведь для начала важно просто понять, что происходит с вашим питанием.

Начинать вести его сложно. И почти всегда не получается с первого раза. Но и форм ведения множество, выбирайте себе по душе.

Поэтому в цикле антимарафонов “по Методу” в прошлом году мы называли дневник “неидеальный дневник питания”, чтобы участники сразу расслабились и не пытались выглядеть лучше и идеально.

Как именно вести дневник питания мы с Асей Светловой порассуждали в “Толстой книге”.

А еще у нас есть приложение “Зожник” (есть iOS и есть Android), где уже много лет ведут дневники питания тысячи человек.

Попробуйте! Действие опережает сомнение (с)

P.S. На скриншоте - реакция одного из пользователей, когда в прошлом году приложение упало на 15 часов из-за аварии на хостинге.

@zozhnik
1,929
Зожник. Наука о ЗОЖ

20 Jan, 08:17

💪 Мышцы - как валюта, сложно набрать, легко растратить, выглядят красиво, всегда пригодятся.

В этих 10 слайдах мы пострарались уместить и просуммировать ключевые научные знания о том, как нарастить на себе мышцы.

Кроме того, наращивая мышечную массу (без фанатизма и стероидов), вы пойдете по пути...

1 ...улучшения здоровья, у силовых упражнений есть длинный список положительных эффектов.
⠀
2 ...улучшения внешнего вида. Причем, поверьте, бояться "перекачаться" не стоит. Без стероидов это невозможно. А если через годы тренировок вам вдруг показалось, что вы "перекачались" (не встречал такого, но вдруг), то избавиться от мышечной массы проще простого - просто перестаньте тренироваться.
⠀
Кстати, в случае похудения наличие силовых тренировок гарантирует, что терять вес вы будете практически только за счет жировой ткани (а не жировой и мышечной вместе).
⠀
💙Сохраняйте себе пост! Пригодится! ❤️

@zozhnik
2,025
Зожник. Наука о ЗОЖ

17 Jan, 16:39

☠️ Самые частые причины смерти в одной картинке.

Приведенные причины - справедливы для условно богатых, благополучных стран, где налажена медицина и есть доступ к продуктам питания и медикаментам.
⠀
👆Конкретно эти данные: от National Health Service - что-то вроде минздрава Великобритании. Очень похожая картина - в странах Европы, США, Канаде и и других странах.
⠀
На картинке причины смерти, по рейтингу, где размер кружков соответствует количеству смертей от этой причины.
⠀
Как радикально снизить свои риски?
⠀
1. Избавиться от курения и злоупотреблений чего угодно (умеренность и разнообразие - наше всё),
⠀
2. Заниматься физнагрузкой,
⠀
3. Разнообразно и здорово питаться в рамках пропорций, своей нормы ккал (“Метод Тарелки” - самый простой и приятный способ контролировать это, так что покупайте нашу книгу в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru).
⠀
🙄Этих рутин / действий хватит, чтобы радикально уменьшить свои риски и прожить дольше.
⠀
🤕Но, конечно, не всё в нашей власти.
2,354
Зожник. Наука о ЗОЖ

16 Jan, 12:44

К вопросу о приведенных картинках:

В 1% кефире, который я обожаю, формально всего лишь 3 г белка на 100 г. И чисто по цифрам он не считается богатым источником белка.

С другой стороны я выпиваю от 0,5 до 1 литра кефира в день и соответственно, получаю из него от 15 до 30 г белка, довольно заметную часть от моей дневной нормы.

Поэтому важно не просто понимать, сколько и чего в чем содержится, но и сопоставлять с тем, насколько много, легко и с удовольствием этот продукт потребляется вами.

*Наизусть содержание белка (а уж тем более витаминов и минералов) в продуктах я не всегда знаю наизусть и сверяюсь тут с приложением “Зожник” (там источники данных: USDA, Скрурихин, т.е. максимально достоверные). Как и в случае с подготовкой этих слайдов.
2,365
Зожник. Наука о ЗОЖ

14 Jan, 05:11

Наши принципы ЗОЖ

Меня зовут Максим Кудеров и около 11 лет назад я начал проект Зожник, за эти годы прошел длинный путь погружения в науку, получив попутно образование фитнес-тренера и нутрициолога.

Сначала это был сайт, и за эти годы zozhnik.ru обзавелся 2500+ опубликованных статей, некоторые из которых меняли жизни некоторых людей. Делали это и наши книги.

Конечно, мы ошибались и мы исправлялись. Как это часто происходит и в самой науке. Более того, чем больше мы изучали исследования, тем больше становилось очевидно, как пока что мало мы, человечество, знаем даже о собственной пище и теле.

За годы изучения исследований, общения с экспертами, написания сотен статей по вопросам читателей накопились некоторые закономерности и наблюдения, которыми я делюсь с вами в этом посте.

@zozhnik
2,621
Зожник. Наука о ЗОЖ

11 Jan, 11:35

Можно ли иметь лишний вес и быть здоровым?

Здоровый вес и лишний вес - несколько разные понятия.
По статистике, риск преждевременной смерти минимален при ИМТ в среднем 20-25 - для мужчин. У женщин самый безопасный для здоровья ИМТ еще чуть шире – в примерном диапазоне 20-30 единиц.

*При этом ИМТ более 25 единиц считается лишним весом.

**Посчитать свой ИМТ можно в том числе у нас на калькуляторе: https://zozhnik.ru/calc/
1,211
Зожник. Наука о ЗОЖ

10 Jan, 08:29

Сон - важное условие, необходимая база для совершения достижений со своим телом.

Если вам надо худеть / уменьшать процент жира в теле, то делать это, регулярно не высыпаясь, будет очень сложно.

Но и только качественным сном, конечно, тут тоже не отделаться.

Например, частое явление - способ получения радости за счет сладости. Тут важно тренировать осознанность, переключение на другие способы получения радости (не за счет еды).

Как мы многократно пишем в "Толстой книге" - еда не по чувству голода, а по другим причинам - это нездоровые психологические отношения с едой.

И эти причины желательно исправлять до того, как применять дефицит калорий.
🧡
1,568
Зожник. Наука о ЗОЖ

09 Jan, 14:30

Думаю почти все и так знают, что делать для похудения (всего, что перечислено в картинке достаточно).

*Тут мы еще распределили по важности, в основании - самое важное. На вершине - менее важное, но все равно важное.

🤷‍♀️Но одно дело знать, а другое - делать. "Знаю, но не могу" - думаю, отзывается многим.

На самом деле у этой "пирамиды" есть большой фудамент, который можно назвать "здоровые психологические отношения с едой".

Насколько ваши отношения с едой - здоровые? И где та, грань, когда пора обращаться к специалистам? Пишем про это в "Толстой книге", теперь кроме электронной в нашем магазине - можно отдельно докупить и печатную в ОЗОН.

🧡
@zozhnik
1,688
Зожник. Наука о ЗОЖ

09 Jan, 08:28

Как давно вы проверяли зрение? Больше года назад?

А ведь в течение всей жизни наше зрение постоянно меняется. Часто такие изменения сопровождаются дискомфортом, головной болью и быстрой утомляемостью. 

Поэтому важно проверять зрение каждый год. Только так вы будете уверены в здоровье своих глаз.

У нас есть для вас лайфхак: проверить зрение абсолютно бесплатно и без очередей можно в оптике Счастливый взгляд. Нужно только предварительно записаться на сайте в удобный для вас салон.

Проверка зрения проводится на современном оборудовании и длится около часа. Не забывайте о здоровье. Тем более, заботиться о нем так просто!

https://click.wowblogger.ru/yoGEYNgzGrVZO51?erid=2VSb5xPyuKW

Реклама. ООО "ВЕРИТАС ВЬЮ", ИНН 7810396402, Erid:2VSb5xPyuKW
1,043
Зожник. Наука о ЗОЖ

08 Jan, 13:55

7 слайдов про здоровую скорость похудения

С рекомендуемой скоростью похудения есть серьезные проблемы. Если вы погуглите рекомендации, то обнаружите, что авторитетные организации пишут, что терять 0,5-1 кг в неделю - это нормально.

Но забывают добавить, что это нормально только для людей со значительным количеством лишнего веса. Если же говорить о здоровой скорости похудения - нужны относительные ориентиры, а не абсолютные.

Более того, когда лишнего веса не так много или его вообще нет, ориентироваться лучше не на весы, а на свое отражение в зеркале.

👆Но по большому счёту, если вы читаете ЗОЖНИК давно и регулярно, то и так прекрасно это знаете. И в целом знаете, как держать себя в форме или как похудеть, если это требуется.

😢 Знаете, но не можете? Это вопрос из области психологии. *Половина "Толстой книги" посвящена как раз этому вопросу, включая психологические техники.

❤️ товары из последнего слайда - разложены по полочкам нашего магазина по ссылке: https://taplink.cc/zozhnik_ru
1,722
Зожник. Наука о ЗОЖ

05 Jan, 10:12

Заметили, как (с помощью науки) ушло с рынка слово "детокс"?

На видео - доктор Габриэль Лион озвучивает научный консенсус по поводу "очищения" организма.

Важно просто не мешать организму (печени и почкам) делать свою работу, а для этого - достаточно питаться по базовому методу тарелки, в пропорциях и с разнообразием, что автоматически решает большинство проблем с питанием.

Подробности можете спросить у своего диетолога или изучить нашу книгу "Метод Тарелки", которую мы регулярно обновляем (текущая последняя версия 1.6 - декабрь 2024).
2,523
Зожник. Наука о ЗОЖ

03 Jan, 08:53

🤌Можно ли набрать +5кг жировой массы за 10 дней? Вряд ли.

В теории и в среднем по науке всё так, как на слайдах, но жизнь и цифры на весах могут сильно не совпадать с ожиданиями и подсчетами.

Самое важное - не впадать в крайности, не делать быстрых выводов (как и не ожидать быстрых результатов). Похудение (как и набор веса) - это процесс длительный, за пару недель тут картину сильно не изменишь.

А вот за пару лет возможно все…

Спасибо, что читаете! Мы снова с вами! 🧡

P.S. "Толстая книга" упомянутая в слайдах тут.

@zozhnik
3,120
Зожник. Наука о ЗОЖ

02 Jan, 10:35

"С чего начать?"
50 советов от "девушек ЗОЖ", от тех, кто начал, продожил и... посмотрите теперь на них!

Все 50 ответов-советов есть в этой статье на Зожнике. После прочтения формируется облако понимания, а попой чувствуется энергия доброго волшебного пинка.

На сайте Зожник есть такая рубрика "Девушка ЗОЖ" - это блиц-интервью с фотографиями. Один из вопросов, который мы задавали всем: "С чего посоветуете начать свой путь в ЗОЖ тем, кто собирается начинать?"

Вот вам пример от Даши Анисимовой:

"Я знаю, как трудно поднять задницу с места и начать что-то делать, взять себя в руки, заклеить рот, пойти в спортзал.
Поэтому я никого и никогда не осуждаю.

Все мы разные, у всех разные мотивы и барьеры. Кто-то прет как танк, а кто-то раскачивается 100 лет.

Нет универсального совета для всех, но вот что я могу сказать точно: если ты начала, но результатов как назло нет – ни в коем случае не бросай! Ты на правильном пути, просто нужно перетерпеть и результаты будут, их просто не может не быть! Ты и сама не заметишь, как процесс пойдет, да так, что не остановить!"

@zozhnik
1,893
Зожник. Наука о ЗОЖ

30 Dec, 07:57

Как не переедать в Новый год (7 советов-слайдов)

Экспресс-тест на новогодний срыв👇:
⠀
👉если вы готовитесь к праздникам, как к сражению с едой,
👉если вы уже заранее затянули пояс, чтобы потом ворваться в новый год с вилкой наперевес,
👉если вы собрались голодать с утра до вечера 31-го декабря, чтобы ринуться в бой,
👉если еда для вас - больше половины праздника,
👉если доесть трехдневный оливье для вас - дело чести,
⠀
…то переедание на Новый год вам практически обеспечено. А там еще Рождество впереди, а потом Старый Новый.
⠀
А вообще задумайтесь, стоит ли столько много внимания уделять еде в Новый год? Она в праздник вкуснее? Вы же можете позволить себе вкусное и в будни?
⠀
Снимите это напряжение. Новый год это просто смена даты календаря. Праздники не должны быть поводом наедаться. Это повод получить много положительных эмоций и чем разнообразнее будут источники радости, тем лучше. Узнаете принцип? УМЕРЕННОСТЬ И РАЗНООБРАЗИЕ. Это не только про еду, это про все.

🎯А если вас беспокоит лишний вес и вы готовы к переменам, то всю теорию похудения, все сложности, с которыми вы столкнетесь, подсказки, как с ними справляться, вы найдете в нашей книге «Толстая книга».
⠀
Решайте сами, когда начать худеть: сейчас или после праздников. В любом случае вы сами способны управлять своей жизнью и своим весом, мы лишь помогаем информацией и поддержкой.
2,333
Зожник. Наука о ЗОЖ

27 Dec, 08:24

Варианты облегчения традиционной новогодней нагрузки на ЖКТ

❤️Легкий вариант селедки под шубой:
⠀
Ингредиенты на 8-10 порций (около 2,2 кг салата):
⠀
• 500 г картофеля (это 4-5 средних картофелины)
• 500 г моркови (4 средних)
• 500 г свеклы (3 штуки)
• 2 зеленых яблока (около 150 г)
• 300 г селедки + 200 г креветок
• 4 куриных яйца
• 50 г майонеза + 150 г обезжиренного натурального греческого йогурта
• Соль и молотый черный перец по вкусу

🔥В 100 г облегченной “шубы” содержится: 87 ккал 6.7 г белков 3.6 г жиров 6.7 г углеводов.
⠀
ДЛЯ СРАВНЕНИЯ:
🔥В 100 г классической “селедки под шубой” (без греческого йогурта в соусе и без креветок) содержится: 124 ккал 5.7 г белков 8.1 жиров 6.7 г углеводов.

Суть “облегчения”:
1. Замена большей части майонеза на греческий йогурт,
2. Замена части селедка на креветки,
…это позволяет почти в 1,5 раза уменьшить калорийность, уменьшить “солевую” нагрузку + добавить больше белка.
_______

🎄Аналогично с оливье:

Ингредиенты на 6-10 порций (около 2 кг салата)
⠀
• 250 г куриного филе
• 500 г картофеля
• 300 г моркови
• 1 средняя головка репчатого лука (около 100 г)
• 3 средних соленых огурца (около 200 г)
• 1 банка зеленого горошка (200 г)
• 50 г майонеза + 150 г греческого йогурта (тут можно и вообще без майонеза, например, йогурт + горчица)
• 3 куриных яйца
• соль, перец, зелень по вкусу

🔥В 100 г обычного оливье: 136 ккал | 5.4 г белков | 9 г жиров | 8 г углеводов
⠀
🔥В 100 г лёгкого оливье: 90 ккал | 6.3 г белков | 3.5 г жиров | 8 г углеводов

Суть “облегчения”:
1. Замена большей части майонеза на греческий йогурт (можно и полностью убрать),
2. Замена колбасы на куриное филе
…это позволяет в 1,5 раза уменьшить калорийность, уменьшить вред от мясной переработки + добавить больше белка.
_______

❤️Про оливье уже писали идеи выше, будем благодарны, если добавите свои варианты / идеи / опыт 👇
913
Зожник. Наука о ЗОЖ

26 Dec, 12:55

Тренировки повышают иммунитет против рака и это работает как превентивное лекарство против 13 видов рака и даже после диагноза (озвучены данные по 3 типам рака).

Нейрофизиолог Louisa Nicola в подкасте доктора Gabrielle Lyon (чуть выше публиковали ее видео о мышцах как главном органе долголетия).

Тренируйтесь на здоровье! ❤️
1,207
Зожник. Наука о ЗОЖ

26 Dec, 11:01

"Толстая книга" в печатном виде отправлена почти всем, кто ее предзаказал (+отправили трек-номера).

"Почти" - потому что мы потеряли связь с 2 людьми: Евгений (из Красноармейска) и Анастасия (из Москвы). Мы отправляли вам запросы на уточнение по отправке с почты [email protected] - надеемся, что вы найдетесь. 🙏

P.S. Заказы на печатную версию закрыты, в следующем году она появится в ОЗОН.

А пока можно приобрести книгу в универсальном электронном формате у нас в магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

❤️

UPD. Анастасия откликнулась, благодаря посту! 🖖
1,116
Зожник. Наука о ЗОЖ

25 Dec, 17:33

Канонические рецепты оливье: дичь, рябчики, "соя кабуль"
1,418
Зожник. Наука о ЗОЖ

25 Dec, 07:48

“Курить, чтобы бросить”

Есть такой замечательный человек - Владимир Шахиджанян (возможно, вы учились слепому печатанию на его “Соло на клавиатуре” или читали его книги, например, “1001 и один вопрос про это”).

Вчера я общался в ним по телефону и он попросил напомнить нашим читателям про его онлайн-книгу “Курить, чтобы бросить”.

Книга интерактивная - в ней есть анкеты, видео и даже музыкальные вставки. А еще ее нельзя прочесть целиком сразу (там есть временные ограничения, сами увидите).

Книга бесплатная и в ней не продается никакой курс по бросанию.

⁃ А зачем тогда вам ее рекламировать? - спросил я.
⁃ Это моя миссия.

Владимир Шахиджанян сам курил 55 лет (ему 84) и вот уже более 15 лет не курит. И хочет помочь вам, тем, у кого не получается бросить.

Пока читаете книгу, бросать как раз он не рекомендует (картинка - скриншот из книги), но обещает, что это произойдет, когда вы закончите.

@zozhnik
1,516
Зожник. Наука о ЗОЖ

24 Dec, 11:43

Идеи для подарка на Новый год:

Все 5 видов магнитов (и плакат) в ОЗОНе.

С наступающим!

❤️
1,580
Зожник. Наука о ЗОЖ

24 Dec, 09:14

*Вдогонку про "микропластик". Вчера среди морских водорослей от одного известного бренда, купленных в "Магните", была обнаружена вот такая пластмассовая "водоросль".

*Спасаясь от микропластика, осторожнее с макропластиком.
1,526
Зожник. Наука о ЗОЖ

24 Dec, 07:25

Уговариваем отказаться от чайных пакетиков за минуту.

Микропластик есть уже, наверное, везде и полностью нам от него уже никуда не деться, но можно уменьшить его количество в своем теле.

Отказаться от чая в пакетиках - один из таких способов.

*Полностью текст исследования (*свежее, ноябрь 2024) из ролика тут.

@zozhnik
1,635
Зожник. Наука о ЗОЖ

23 Dec, 09:36

В каком из этих продуктов больше белка на 100 ККАЛ (не граммов)?

Добирать белок, не перебирая калорий - одна из основных задач здорового питания. Особенно, если вам надо худеть или наращивать мышечную массу без жировой.

Достоверные данные по КБЖУ, витаминам и минералам смотрите в бесплатном приложении ЗОЖНИК.

ЗОЖНИК в Apple AppStore, в Google Play.

@zozhnik
1,698
Зожник. Наука о ЗОЖ

23 Dec, 06:17

Правда ли, что в свежих овощах и фруктах витаминов больше, чем в приготовленных?

Почти всегда - это так. Но есть исключения, например в помидарах в виде томатной пасты ликопина намного (в 2,5 раза) больше, чем в свежих.

Это объясняется тем, что он становится более биодоступным в процессе приготовления. А из свежих томатов телу его сложнее добыть. (подробности в исследовании).

*Кадр из лекции "Витамины и минералы", все 20 лекций доступны в закрытой группе "Метод Тарелки". Пускает в группу @MetodTarelkiBot
1,660
Зожник. Наука о ЗОЖ

03 Dec, 18:09

Позы для сна. Когда-то давно мы делали статью про позы для сна, где собрали некоторые рекомендации врачей.

Краткий ответ на частый вопрос "Правда ли, что спать на левой стороне (там где сердце) вреднее, чем на правой?" - Нет, неправда.
546
Зожник. Наука о ЗОЖ

03 Dec, 09:45

Тестостерон падает с возрастом, что еще может ухудшить ситуацию.

1. Упомянутое в ролике исследование про сон и тестостерон

Выборка маленькая, но зато исследование клиническое.
10 участников сначала спали дома 1 неделю в течение 8 часов (с 23:00 до 7:00), затем они провели 11 дней в лаборатории: сначала 3 ночи 10-часового сна (с 22:00 до 8:00), а затем 8 ночей 5-часового сна (с 00:30 до 5:30; ограничение сна). Изучали изменение уровня тестостерона.

В результате обнаружили 10-15% снижение уровня тестостерона (падение с уровня в среднем 18.4 нмоль/л до 16,5 нмоль/л), что примерно соответствует естественному падению уровней тестостерона с возрастом в течение 10-15 лет.
_

2. Что еще снижает тестостерон (помимо возрастного снижения и отсутствия сна):
o Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).
o Хроническое переедание, которое ведет к набору лишнего веса.
o Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов.
o Низкое потребление жира.
o Депрессия, стрессы.
o Прием медикаментов.
o Перетренированность.
o Низкая сексуальная активность.
o Ожирение и другие метаболические нарушения.
o Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).
o Хронические болезни, инфекции.
o Потребление алкоголя (особенно чрезмерное).

3. Естественные (без препаратов) способы повышения тестостерона перечислены в статье на Зожнике.
1,074
Зожник. Наука о ЗОЖ

03 Dec, 06:49

Ипохондрики умирают чаще

Шведское исследование, опубликованное в 2024 году: сравнивали 4129 ипохондриков (с диагностированным диагнозом) в возрасте от 26 до 46 лет и 41 290 человек без ипохондрии, которых подобрали по полу и возрасту для более объективного сравнения.
_____

*Ипохондрия - чрезмерная озабоченность состоянием собственного здоровья, проявляющаяся в повышенной мнительности, восприятии любых обычных ощущений как проявлений опасного и тяжелого заболевания.
_____

Уровень смертности среди ипохондриков был 8,5 смертей на 1000 человек-лет, среди людей без ипохондрии - 5,5 смертей на 1000 человеко-лет.

Выводы, которые сделаны в исследовании: у людей с ипохондрией повышен риск смерти как от естественных, так и от неестественных причин, в частности, самоубийства, по сравнению с людьми из общей популяции без ипохондрии.

**Шутка с доказанным эффектом: может быть, они не так уж и беспричинно беспокоились по поводу здоровья?
1,177
Зожник. Наука о ЗОЖ

02 Dec, 06:30

Свежие норвежские рекомендации (картинка пропорций - из первоисточника)

Тезисно по деталям, касающимся источников белка:

- Красное мясо рекомендуется ограничить до 350 г / неделю или меньше (ранее в разных источниках были рекомендации 350-500 г /неделю). То есть по сути, всего 50 г на день, либо очень маленькими порциями, либо не каждый день. Также важно напомнить, что мясо птицы (курица, индейка и т.д.) не относится к красному мясу, рекомендуют переключаться на него.

- Рыбу и морепродукты рекомендуют в объеме 300-450 г в неделю (около 3 приемов пищи). Минимум 200 г в неделю - жирной рыбы (источник омега-3) например лосось, форель, скумбрия и сельдь. Рекомендуют сочетать с менее жирной и богатой белком, например, треска, минтай и пикша.

- Обработанное мясо (processed meat) - то есть то, что было закопчено, посолено или добавлены консерванты. Хотя большинство мясных нарезок подвергаются обработке, существуют альтернативы, которые лучше других, например, вареная ветчина и мясная нарезка из курицы.

Первоисточник: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostradene/

*Обратите внимание на красивую картинку с пропорциями нутриентов - она очень похожа на магнит “Тарелка здорового питания”, только белок у норвежцев в левом нижнем углу (у нас на всех примерах - белок только в левом верхнем углу - даже делали видео, почему именно так).
1,318
Зожник. Наука о ЗОЖ

30 Nov, 07:06

Склонность к алкоголизму по длине пальцев

Недавно опубликовали исследование о связи между высоким потреблением алкоголя и более длинным безымянным пальцем по сравнению с указательным (пример - на фото справа).

Как это вообще работает? Соотношение длины этих пальцев отражает воздействие тестостерона (длинный безымянный палец) и эстрогена (длинный указательный палец) при эмбриональном развитии. Предполагается, что эта закономерность соответствует воздействию пренатальных половых гормонов на развитие склонности к алкоголю.

В исследовании приняли участие 258 человек (169 женщин, 89 мужчин), ученые собрали данные о длине пальцев и уровне потребления алкоголя и выявили закономерности. У мужчин связь между более длинным безымянным пальцем и потреблением алкоголя была более выраженной, что согласуется с повышенным воздействием пренатального тестостерона.
1,970
Зожник. Наука о ЗОЖ

29 Nov, 10:38

Уловки супермаркетов в одной картинке
1,915
Зожник. Наука о ЗОЖ

29 Nov, 08:45

Новое обновление книги “Метод Тарелки” (версия 1.6) ожидается в декабре. Вышлем всем покупателям книги, так что можете купить ее прямо сейчас и обновление вам тоже придет.

*Также у нас есть закрытая, многоканальная группа “Метод Тарелки” (пока всего 2400 руб / год), там есть:

- свежая версия книги “Метода Тарелки” (включена в цену группы)
- все лекции Школы Зожника (20 лекций о психологии и физиологии питания) + полезные pdf
- поток тарелок по Методу от участников группы (на момент написания этого текста нас тут 692 человека), я также делюсь в этой ветке тем, что ем сам.
- можно задать любой личный вопрос по питанию и получить ответ по науке.

Купить книгу отдельно (за 990 руб) или доступ в группу (за 2400 руб) можно в нашем магазине:
https://taplink.cc/zozhnik_ru
1,609
Зожник. Наука о ЗОЖ

29 Nov, 07:06

И “там” тоже

В одном исследовании проверили наличие микропластика в 23 человеческих тестикулах и 47 тестикулах домашних животных. Микропластик был обнаружен в каждом яичке.
Всего было обнаружено 12 типов микропластика, чаще всего встречался полиэтилен. Среднее содержание микропластика в человеческих образцах было 330 мкг на 1 г тканей, у животных - 123 мкг на 1 г.

Это очередное исследование подтверждает, что нам уже никуда не деться от микропластика, он в прямом смысле слова вошел не только в нашу жизнь, но и в нас самих. В китайском исследовании 2023 года также находили микропластик и в тестикулах и в образцах спермы. В исследованиях ранее уже находили микропластик в крови, плаценте, грудном молоке.

Пластик попадает в наши тела с едой, водой, и даже с воздухом, который мы вдыхаем.

Влияние микропластика на здоровье в целом изучено слабо. Но с ним связывают, например, в целом падающую репродуктивность.

Ученые прокомментировали, что влияние на молодое поколение может быть еще больше, так как количество пластика увеличивается.
1,619
Зожник. Наука о ЗОЖ

28 Nov, 12:50

На этом скриншоте - карточка из OZON от нашей новой "Карты калорий" формата А3

Обычно мы продаем ее за 1990 руб. (просто потому что в себестоимости такой большой магнит на холодильник сейчас весьма дорогой).

К чему этот скриншот: в OZON осталось только 28 шт "карт калорий" формата А3 и всего 41 шт формата А4 - она, соответственно, подешевле.

В этом году поставку мы сделать уже не успеем, поэтому если вы хотели кому-то подарить на Новый год, то сейчас самое время купить - потом какое-то время их снова не будет, так как их постоянно разбирают.

Да и цена сейчас самая низкая.

Ссылка на карту калорий формата А3, новый дизайн: https://www.ozon.ru/product/magnit-na-holodilnik-karta-kaloriy-dlya-intuitivnogo-pitaniya-format-a3-raznotsvetnaya-1647317292/

Формат А4, новый дизайн:
https://www.ozon.ru/product/magnit-na-holodilnik-karta-kaloriy-dlya-intuitivnogo-pitaniya-format-a4-raznotsvetnaya-zozhnik-269525876/
1,519
Зожник. Наука о ЗОЖ

28 Nov, 07:23

Выбросьте лопатки из черного пластика

В 2018-м выходила научная публикация, в которой утверждалось, что изделия из черного пластика, вероятно, регулярно изготавливаются из переработанных отходов от электронной и бытовой промышленности. В некоторых случаях смесь химикатов соответствовала профилю тех, которые обычно встречаются в корпусах компьютеров и телевизоров, многие из которых обработаны антипиренами, чтобы предотвратить их возгорание. Спрос на черный пластик, по-видимому, удовлетворяется «в немалой степени» за счет переработанных электронных отходов, согласно исследованию Тернера.

Проблема в том, что антипирены в черной кухонной утвари легко мигрируют в горячее масло для жарки (об этом есть в другой статье 2018 года)

Некоторые антипирены являются эндокринными разрушителями, которые могут влиять на гормональную систему организма, и научная литература предполагает, что они могут быть связаны с целым рядом заболеваний, включая заболевания щитовидной железы, диабет и рак. Согласно исследованию, опубликованному в этом году, у людей с самым высоким уровнем в крови PBDE (класса антипиренов, обнаруженных в черном пластике), риск смерти от рака был примерно на 300% выше, чем у людей с самым низким уровнем.

В отдельном исследовании, опубликованном недавно, исследователи из Toxic-Free Future и из Vrije Universiteit Amsterdam обнаружили, что из всех протестированных ими потребительских товаров кухонные принадлежности имели одни из самых высоких уровней антипиренов.

Вывод: на всякий случай рекомендуется избавиться от кухонной утвари из черного пластика и заменить на более безопасный металл, дерево или силикон.

*Перешлите эту информацию тем, кто вам дорог. Берегите себя и будьте здоровы!
1,967
Зожник. Наука о ЗОЖ

27 Nov, 11:07

Подборка про тренировки 40+, 50+, 60+, 70+
Чем старше - тем важнее тренироваться!

Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни. Они развивают сердечно-сосудистую систему, защищают от диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, не говоря уж об улучшении самочувствия. Но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.

Самые важные статьи о тренировках в возрасте на Зожнике:

- "Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака" https://zozhnik.ru/issledovanie-silovye-trenirovki-glavnyj-faktor-protiv-boleznej-vozrasta/

- "Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+": https://zozhnik.ru/fitnes-po-godam/

- "Фитнес после 40: здоровье сердца и выносливость"
https://zozhnik.ru/kak_trenirovatsya_posle_40/

- "Как не стареть: важно не останавливаться. Новая наука о возрастных изменениях"
https://zozhnik.ru/kak_ne_staret/

Будьте здоровы!
1,749
Зожник. Наука о ЗОЖ

27 Nov, 07:14

Манекены для тренировки сердечно-легочной реанимации - без женской груди. И это повышает риски для женщин - пишут в одном исследовании.

Или дело не совсем в манекенах, а в том, что прохожие боятся надавливать на грудь и вдувать воздух в легкие незнакомым женщинам - пишут в другом.

Кроме шуток, но на эту тему бьют тревогу.

В Австралии вышло исследование, где писали, что в случае приступа шанс выжить у женщины ниже.

В Британии также вышла аналогичная статья, но там добавили, что люди “беспокоятся о том, что надо трогать грудь”.

А исследование манекенов для тренировки сердечно-легочной реанимации показало, что все они - без женской груди.
1,784
Зожник. Наука о ЗОЖ

26 Nov, 09:23

6 ошибок при чистке зубов (подробнее см. видео)

1. Неправильная жесткость щетки
2. Мало времени на чистку.
3. Чистить надо не только зубы.
4. Неправильно храните щетку.
5. Неподходящая паста.
6. Редко меняете щетку.

*Полезный рекламный пост от профессионалов в стоматологии из компании Revyline.

Кстати, российская компания Revyline создана стоматологом Максимом Обушенковым более 10 лет назад. Компания создает не только профессиональные продукты и сотрудничает с тысячами стоматологов, но и активно занимается пропагандой профессиональной стоматологии. В прошлом году провезли по 13 городам России звезд стоматологии, таких как Александр Бабуров и Илья Скляров с лекциями.

Реклама. ИП Обушенков М.А.
ОГРНИП 310774603201455. Erid:LjN8KWZ8T
1,759
Зожник. Наука о ЗОЖ

25 Nov, 07:48

Про калий

Признаемся, никто из нас не следит за тем, добирает ли норму по каждому из 14 жизненно важных минералов (и 13 витаминов). И так хватает за чем следить в жизни. Но эти нормы существуют (см. скриншот из лекции “Витамины / минералы”).

Самый простой способ, как быть с этими нормами, как их восполнять, не считая - это питание по Методу Тарелки - разнообразно и в пропорциях. В этом случае вы будете (в большинстве) покрывать свои нормы витаминов/минералов из еды.

Что касается конкретно калия - то это один из самых важных и распространенных элементов в нашем теле (см. Другой скриншот из той же лекции).

Как понять, что вам не хватает калия?
Просто посмотрите на список продуктов, которые богаты калием. (В приложении “Дневник Зожника”, которое мы переименовываем сейчас просто в “ЗОЖНИК”) в меню есть раздел “Справочник КБЖУ” / в нем закладка “Супер еда”, где можно вывести рейтинг всех продуктов по калию.

Если вы не едите ничего из этого рейтинга, то есть вероятность, что вам может не хватает этого элемента.
___

Ссылка на приложение (в него теперь включена книга “Метод Тарелки”) + сама книга “Метод Тарелки” отдельно - в нашем официальном магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

**Все 20 лекций Школы Зожника + полезные pdf и ответы на ваши вопросы - в закрытой группе "Метод Тарелки" (2400 руб / год), доступ раздает наш официальный бот @MetodTarelkiBot

Желаю вам умеренности и разнообразия!
2,282
Зожник. Наука о ЗОЖ

22 Nov, 08:27

Зожник. Наука о ЗОЖ pinned «Фонд 100+ самых важных статей по темам: https://zozhnik.ru/gid-po-zozhniku/ Наш официальный сайт: https://zozhnik.ru/ Наш официальный магазин (книги, мерч, магниты на холодильник): https://taplink.cc/zozhnik_ru Наш бот, который берет оплату (2400 руб/год)…»
0
Зожник. Наука о ЗОЖ

22 Nov, 08:04

Надо ли полностью убирать соль из рациона?
Нет. (1 минута видео убедит вас в этом)

Идеология наших книг, курса "Школа Зожника" (20 лекций, доступны для подписчиков закрытой группы "Метод Тарелки") - это УМЕРЕННОСТЬ И РАЗНООБРАЗИЕ.

Не бывает плохих продуктов, но бывают "плохие" объемы. Вы можете худеть и здорово питаться с бургерами и чизкейком в рационе.

Не нужно полностью отказываться от соли, сахара, красного мяса, углеводов, но эти и некоторые другие продукты важно ограничить.

Желаю вам умеренности и разнообразия!
2,407
Зожник. Наука о ЗОЖ

21 Nov, 14:04

Дорогие друзья!

Возможно некоторых из вас расстроит эта новость, а может быть наоборот - обрадует и вы будете рады способствовать развитию приложения и проекта Зожник.

С сегодняшнего дня мы перезапускаем приложение “Дневник Зожника”, в него теперь будет включена книга “Метод Тарелки”, а также материалы Зожника, которые мы постепенно закроем и они станут доступны только подписчикам. Само приложение мы также переименуем просто в “Зожник”.

Функционал “Дневника Зожника”, как и некоторые новые разделы, будет платным. Цену мы оставляем более чем демократичную - всего 100 руб. в месяц* (при оплате за год - 1200 руб).

Мы также открыли и будем развивать “витрину ЗОЖ-еды”: это примеры блюд, салатов, десертов и так далее, которые вы можете заказать себе домой - такую, где поменьше калорий, побольше белка, получше состав. Идея раздела: выбирать здоровую доставку без провокаций.

Книга “Метод Тарелки”, зашитая в приложение, теперь будет обновляться чаще, планируемая скорость: новый интересный раздел каждый месяц. Ближайшее обновление - в декабре.

*Если вы считаете, что с вами поступили несправедливо, вы вели дневник в бесплатном приложении, а оно стало платным, то мы готовы пойти вам навстречу и продлить вам бесплатный доступ еще на год. Для этого напишите, пожалуйста, на почту [email protected] и мы все сделаем.

**Но мы будем благодарны за понимание, честный обмен помогает нам инвестировать в улучшение приложения.

🤟 Бесплатно в приложении теперь появились калькуляторы (ккал и БЖУ), листалки тарелок по Методу Тарелки (как на скриншоте).

Также бесплатной остается уникальная база данных КБЖУ из достоверных источников.

Ссылка на приложение для Андроид / iOS есть на нашем лендинге: https://taplink.cc/zozhnik_ru
1,798
Зожник. Наука о ЗОЖ

21 Nov, 09:08

Главный секрет похудения - в том, чтобы отказаться от диет. От “диет” в значении временных ограничений.

Само по себе предположение, что я “начну” диету предполагает и что “завершу”, как только достигну (или не достигну) результата. И для большинства худеющих - это порочный круг самоистязания, из которого они так никогда и не выбираются.

И где-то в глубинах подсознания им это понятно, поэтому так сложно начинать диету, потому что на самом деле уже понимаешь, что "снова ничего не получится".

Ведь временные меры дают временные результаты.

Значительно похудеть и удержать результат удается лишь 1 человеку из 10. Остальные 9 остаются в этой вечной борьбе.

Для “Толстой книги” мы нашли несколько сотен человек с успешным опытом похудения. В самой последней главе мы приводим их прямую речь, несколько десятков ответов на вопрос “Что бы вы посоветовали тем, кто только начинает худеть”.

*Подробнее о книге (авторы, содержание и начало) есть тут: https://taplink.cc/zozhnik_ru
1,691
Зожник. Наука о ЗОЖ

20 Nov, 07:18

После главы "Специи" из книги "Метод Тарелки" вы совершенно точно начнете добавлять их больше, чаще, везде: например куркуму в рис при варке, разные перцы в салаты, при готовке белковой части блюда.

Есть такой принцип "Food First", которым мы заражаем в книге. Его смысл простой - получать все необходимые вещества прежде всего из еды (и на это есть причины). И разные специи - это кладовая уникальных веществ, важных для вашего тела. Например, именно в специях (а не, например, в ягодах или свежих овощах) содержится наибольшее количество антиоксидантов.

В главе "Специи" в книге "Метод Тарелки" мы разобрали 13 популярных специй с точки зрения науки - какие есть научные данные о том, как они влияют на человеческое тело - что уменьшают, что увеличивают, что нормализуют, что нейтрализуют:

- Чёрный перец
- Кайенский перец
- Корица
- Фенхель
- Чеснок
- Имбирь
- Горчица
- Куркума
- Розмарин
- Тимьян / чабрец
- Гвоздика
- Шалфей
- Паприка

Я гарантирую, что после прочтения этой главы, вы станете пользоваться специями больше.

Купить свежую версию книги "Метода Тарелки" (и сразу получить на почту) всегда можно в нашем магазине:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

Книга обновляемая - рассылаем новые версии на почту!

Желаю вам умеренности и разнообразия!
1,537
Зожник. Наука о ЗОЖ

19 Nov, 09:59

На что смотреть на этикетках продуктов

В одной известной сети продуктов можно видеть товары с этикеткой "Без добавленного сахара", но при этом крупную надпись на упаковке "На сиропе топинамбура", насколько этичны такие надписи?

На наш взгляд, это прямой обман покупателя. Дело в том, что здоровый лимит добавленного сахара - до 10% от калорийности рациона (для среднего человека с нормой 2000 ккал в день - это всего лишь до 50 г в день). И сироп топинамбура или аналоги тоже надо считать в этот лимит.

В книге "Метод Тарелки" мы расписали, насколько являются сахаром эти сиропы и мед. Мед - это простые сахара (80% состава) + вода (17,5%), похожая картина и с сиропами топинамбура, кленовым или, например, агавы.

Кстати, мы делали 50-минутный фильм о сахаре, где все это в том числе наглядно расписали: https://youtu.be/RFl0jUXwixQ

Если вы используете сиропы, мед, варенье вместо сахара, думая, что не едите сахар - то это заблуждение. Сиропы и мед также надо принимать во внимание. Да в них нет ничего плохого и даже наоборот - есть набор уникальных веществ, но помните, что прежде всего - это сахар. И "плохим" может быть его количество.

Желаю вам умеренности и разнообразия!
1,574
Зожник. Наука о ЗОЖ

15 Nov, 11:54

1 год до тела мечты*

*В большинстве случаев человека, недовольного своим телом, отделяет от его версии тела мечты примерно 1 год. Если, скажем так, работы очень много, то максимум - 2-3 года.

Более того, недовольный своим телом человек в основном “и так знает, что надо делать”.

Пробует. Держится. Больше не держится. Злится. Винит себя. Наказывает себя. И на новый круг.

Секретов тут много - больших и маленьких.

- Важно изучить себя и понять, например, какой у вас тип переедания. Начать делать психологические техники для своего типа.

- Начать вести дневник питания. Какой? Как?

- Перестать себя наказывать, винить. Как?

- Осознать, что лишь изменения навсегда дадут результат навсегда. Что это в таком случае за изменения должны быть?

*Возможно, обратиться к врачу (при каких симптомах?)

Об этом всем (и многом другом) мы и написали “Толстую книгу” - это самый полный на сегодняшний день труд по психологии и физиологии похудения по науке.

Получить книгу (в электронном виде) моментально на почту (или заказать печатную) можно в нашем магазине:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

Помните: вас отделяет от вашего тела мечты лишь примерно 1 год. Но до того, как начать этот год, надо многое понять о себе.
2,229
Зожник. Наука о ЗОЖ

14 Nov, 13:10

“Золотой человек!”, - можно сказать о любом из нас и быть формально правым на 0,000014% (это если не считать золотые зубы, конечно).

На этом слайде из лекции про минералы (№11 из 20 в цикле “Основы здорового питания”), собственно, рейтинг минералов по весу в среднем человеческом теле.

Да, в каждом из нас есть практически вся таблица Менделеева и даже золото.

Какой практический вывод можно сделать, рассматривая этот список?

Во-первых, увидеть самые распространенные и важные элементы для нашего тела, задействованные в самых разных механизмах.
(во втором скриншоте из лекции - пример)

Во-вторых, вы можете соотнести запасы в теле с суточной рекомендацией потребления.

Например, средние запасы магния в теле = всего лишь ~60 дневных норм потребления.

запасы калия = всего ~25 дневных норм потребления.

*Поэтому питайтесь разнообразно, не истощайте свои запасы минералов
2,041
Зожник. Наука о ЗОЖ

14 Nov, 09:10

*Обратите внимание как мало калорий в томатном соке (и витаминно-минеральный профиль) - см.видео.

Чем запивать, чтобы не перебирать? - важный диетический вопрос.

И обычно диетологи/нутрициологи дают скучный ответ: “вода, чай, кофе без сахара”

И если рацион для похудения по тому же методу тарелки можно собрать только из любимых продуктов, то к выбору “питья для похудения” обычно подходят не так внимательно.

Процитирую книгу “Метод Тарелки”, подглава “4. Разберитесь с напитками”:

“Задача этого шага — выяснить, что вы обычно пьете и внедрить замены, если требуется. Кроме обычно рекомендуемых воды, чая и кофе без сахара, обратите внимание на другие низкокалорийные напитки: вода с фруктовыми или овощными добавками (лимон, огурец, персик и прочее), овощные и фруктовые смузи, томатный сок, айран, тан, кефир, комбуча (чайный гриб), квас и другие”.

Буду благодарен, если поделитесь своими идеями / рецептами низкокалорийный напитков в комментариях 🙏
1,913
Зожник. Наука о ЗОЖ

13 Nov, 13:20

Снова в OZON наш постер "Пропорции здорового питания" 40х40 см (для тех, кто не готов вешать магниты на холодильник)

В рамочке смотрится отлично!

Ссылка на OZON: https://www.ozon.ru/product/zozhnik-poster-s-pravilom-proportsii-zdorovogo-pitaniya-40-sm-h-40-sm-272604082/
2,210
Зожник. Наука о ЗОЖ

13 Nov, 08:18

Скачки инсулина! 😱

Ими можно было бы пугать детей, если бы им было до этого дела. Но пугают взрослых. При этом здоровым взрослым тут бояться совершенно нечего, скорее наоборот.

Пора признать, что инсулин (вместе со своими скачками) - наш друг, товарищ и заведующий складом (см. картинку). Именно такой меткий образ предложили инсулину, если бы у него была бы профессия, в учебных материалах FPA. Инсулин - РАСПРЕДЕЛЯЮЩИИЙ гормон, он распределяет по складу (вашему телу) и белки, и жиры, и, конечно, углеводы.

Скачки инсулина - это нормально, это признак здоровой работы организма. Повышение уровня происходит в ответ на прием не только углеводов, но и пищи богатой белком (то есть практически любой прием пищи). И затем происходит такое же быстрое снижение его уровня, когда работа по распределению веществ сделана.

Плохи не сами по себе скачки, а постоянно повышенный уровень инсулина (из-за переедания, обилия простых сахаров в питании), отстутсвие перерывов в еде, постоянное подъедание сладкого. Вот это может вызвать инсулинорезистентность, клетки теряют чувствительность к инсулину.

Можно ли худеть со скачками инсулина? Конечно (см. слайд). Похудение зависит не от инсулинового индекса пищи, а от наличия дефицита энергии в теле, который оно компенсирует, сжигая жировые запасы.
______

*Слайды взяты из закрытой группы "Метод Тарелки", там же к ним прилагается и лекция.

В группе есть:
- Все 20 лекций "Основы здорового питания" (+отдельно pdf по каждой лекции)
- ...включая 5 лекций о психологии здорового питания от Аси Светловой.
- Лента тарелок по Методу от участников (и мои тоже)
- Полезные pdf
- Лента для вопросов-ответов-обсуждений, где отвечаю на любые личные вопросы по нутрициологии, не от себя лично, а по науке. По каждому второму вопросу я уточняю, что свежего вышло в науке по этому вопросу.

Сейчас нас в группе 692, присоединяйтесь 🤟

**Проходкой в группу занимается наш бот @MetodTarelkiBot (возьмет оплату 2400 руб / год и проводит внутрь).
2,240
Зожник. Наука о ЗОЖ

11 Nov, 14:27

Овощ-изгой

Это мы, конечно, про картофель.
Забаненный в Гарвардской тарелке, преданный анафеме в ПП-сектах, изгнанный нами из овощной половины в “углеводную” четвертинку…

Картофель, конечно, сам по себе ни в чем не виноват. Но так вышло, что по своему профилю КБЖУ картофель - типичный сложный углевод.

Если сравнить отварной картофель и отварную крупу или макароны - картина будет схожей. На скриншотах - сравнение нутрициологического профиля отварных макарон и картофеля (скрины из “Дневника Зожника”) - есть белок, много сложных (и нужных) углеводов, да еще и обратите внимание на витамины и минералы - как их много в картофеле и как мало в нем калорий.

Условно “плохим” картофель делает обилие жира при готовке (см. картинку ожирение картофеля). А из Гарвардской тарелки, на всякий случай, его вообще исключили. Мы же поместили его в почетную четверть с другими сложными углеводами.

В конце концов никто же не возмущается, что помидор в супермаркет лежит в отделе “овощи”, а не “ягоды” :)

В общем, картофель - прекрасный, низкокалорийный поставщик витаминов и минералов. Разве что не нужно засчитывать его за овощ, когда питаетесь по Методу Тарелки.
2,136
Зожник. Наука о ЗОЖ

01 Nov, 09:23

Видели этих двух мужчин в соцсетях?

Сегодня Наталья Парилина отправляется на конференцию по биохакингу в США, откуда будет вести репортажи об обсуждаемых экспертами ЗОЖ-трендах: питание, движение, похудение, оземпик, работа с дыханием, медитация, галлюциногены, биодобавки - там будет все.

Среди спикеров тот самый доктор Эндрю Губерман и собирающийся жить вечно Брайан Джонсон (мужчины на фото).

Транслировать этот научный свежак Наталья будет в своем канале @HealthCoachRadio - так что не упускайте возможность и подписывайтесь (как это сделал я).

👩‍💼Наталья Парилина, сертифицированный хэлс-коуч, дипломированный нутрициолог и преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса. Еще она ведет супервизионные группы, руководит ЗОЖ-направлением портала DocMa и запускает проекты в области управления здоровьем.
1,254
Зожник. Наука о ЗОЖ

31 Oct, 06:06

Мы тут недавно сделали супер-хит про "Терминатора в Пятерочке" - залетел на миллион в инстаграме и на столько же в нашем Youtube-канале.

И когда Терминатор считывал этикетки, то на витринах с колбасой появлялись надписи "carcinogen 1А". И вот это не шутка. Международное агентство по исследованию рака (IARC) отнесло колбасу/сосики к канцерогенам.

Но это не единственная причина отказаться от колбасы (еще 4 - в видео).

Отправьте этот ролик тем, кто вам дорог, но регулярно ест колбасу (как мои родители), может быть это сподвигнет их хотя бы уменьшить ее потребление (мои родители значительно уменьшили потребление, впрочем, не отказались совсем).
__

*Скриншоты из видео - из бесплатного приложения "Дневник Зожника" - ссылки на него есть в нашем магазине:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

Желаем вам умеренности и разнообразия!
1,586
Зожник. Наука о ЗОЖ

30 Oct, 08:13

В чем больше всего железа?

👀 Рейтинг продуктов по содержанию железа можно посмотреть в приложении “Дневник Зожника” / Меню / Таблицы КБЖУ / Вкладка “Супер еда” / Железо.

Вы можете посмотреть этот рейтинг и оценить, едите ли вы что-то из этих продуктов. И если нет, то вероятность дефицита у вас повышена.
__

По статистике ВОЗ недостаток железа - проблема питания номер один в мире. До 80% людей испытывают дефицит железа и до 30% страдают железодефицитный анемией.

Дефицит железа вызывает утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.

Железо - ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Самое важное - входит в состав гемоглобина - белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам.
___

👉 Ссылки на приложение для Андроид и iOS есть в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

💪
1,551
Зожник. Наука о ЗОЖ

29 Oct, 09:49

5 бестолковых способов худеть (см видео)

А вот еще 2 обещанных бестолковых способа:

4. Чай / кофе для похудения.
Они делятся на несколько типов по принципу действия: мочегонные, слабительные, снижающие аппетит и т.д. Они не только не приносят пользы, но и могут навредить, вызвав обезвоживание. И за "похудение" здесь выдается потеря веса за счет жидкости или объемов пищи в ЖКТ. К потере жировых складок такое “похудение” отношение не имеет.

5. Сокращение употребления углеводов.
Фокус с углеводным “похудением” подробно и с картинками расписан в книге. Суть аналогичная: из-за иссякания нужных вашему телу запасов углеводов (в виде гликогена в мышцах и печени) можно потерять 1-2 кг за 1-2 дня. Но этот отвес будет связан лишь с водой, которая была нужна для связывания запасов гликогена. Отсутствие углеводов в рационе не влияет на жировые складки напрямую.

А вот что и как влияет, что работает, а что - миф, расписали в “Толстой книге”.

В “Толстой книге” понятна расписана физиология (и психология) похудения по науке. Обмануть вас не удастся :)

Получить электронную версию моментально на почту (или заказать печатную) можно в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

🖖
1,606
Зожник. Наука о ЗОЖ

28 Oct, 10:08

3 главных способа справляться с голодом на дефиците калорий (см видео)

Набирают вес обычно годами, но худеть обычно все хотят СРОЧНО.

И первая мысль - начать голодать. В перспективе - это не самая лучшая стратегия, ведь временные меры дают временные результаты.

Острый голод обычно оборачивается прямо противоположными результатами в долгосрочной перспективе. Кроме того страдает качество тела из-за эффекта йо-йо - качели "голод - срыв" заставляют худеть мышцами и жиром, а откат происходит практически только за счет накопления жировой ткани.

Поэтому рекомендуется держать небольшой дефицит и не испытывать постоянное чувство голода.

Подробности об этих процессах и шкале голода - есть в "Толстой книге" (основана на 140+ научных источниках).

Купить "Толстую книгу" (а также упомянутую в ролике "Метод Тарелки") и моментально получить на почту можно в нашем официальном онлайн-магазине по ссылке: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Желаем вам умеренности и разнообразия!
1,742
Зожник. Наука о ЗОЖ

25 Oct, 07:01

После просмотра этого видео вам захочется перепроверить свой пульс в состоянии покоя - этот показатель говорит о том, насколько хорошо себя чувствует ваша сердечно-сосудистая система.

Однако упомянутый спикером в видео показатель 55-60 ударов в минуту требует комментария.

Официальные границы нормы пульса в состоянии покоя (RHR) довольно широкие: нормой считается от 60 до 100 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель обычно в диапазоне 40-60 ударов в минуту.

Еще одна важная деталь: да, обычно чем пульс реже, тем лучше, но в случае брадикардии (замедление пульса из-за патологий ниже 50-60, если вы не спортсмен). Если снижение частоты сердечных сокращений незначительное, то прямой опасности для жизни человека это не представляет. Но зато такие изменения - повод сходить к кардиологу.

И тем не менее, чем ближе к нижней границе ваш пульс - тем лучше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Heart, мужчины, у которых значение пульса покоя находится на нижней границе нормального диапазона в будущем имеют меньше проблем с сердцем и ниже риск преждевременной смерти. 

По статистике исследования, каждый удар, увеличивающий значение частоты пульса, на 3% увеличивал риск преждевременной смерти, на 2% – ишемии и на 1% – риск сердечно-сосудистых заболеваний.
____

Измерить просто:
Мерить пульс надо в спокойном, расслабленном состоянии, не раньше чем через 10 минут после нагрузок. Присядьте или прилягте, убедитесь, что спокойно дышите и ни о чём сильно не беспокоитесь.
Прижмите лучевую артерию на запястье подушечками пальцев, посчитайте количество ударов за 15 секунд (или за 30 секунд для точности) и умножьте соответственно на 4 или 2.
____

Желаем вам здоровья!
И, конечно, умеренности и разнообразия.
___

🖖 Скачивайте наше бесплатное приложение "Дневник Зожника" - это ваш бесплатный справочник КБЖУ из надежных источников + учет питания и тренировок.

По этой ссылке в нашем магазине есть ссылки на приложение: https://taplink.cc/zozhnik_ru
2,479
Зожник. Наука о ЗОЖ

24 Oct, 07:32

Где больше калорий - в авокадо или куриной грудке?

Принято считать, что авокадо - супер-пупер зожный чудо-продукт и его можно и нужно поедать во имя здоровья.

Хайп по авокадо пошел из Штатов на волне повального увлечения кето. В рамках этой весьма экстремальной диеты углеводы подвергнуты анафеме и основным источником калорий являются жиры. (Подробнее это разбирается в "Толстой книге").

Авокадо в итоге оказался фруктом (или ягодой?) который стоит особняком от остальных - он весьма богат полезными жирами и содержит крайне мало углеводов. Для адептов кето - то, что надо и продажи авокадо взлетели до небес. В США даже появились стартапы по переработке косточек от авокадо.

Однако если посмотреть на авокадо спокойно и здорово, то это вполне питательный продукт (см. скрин из справочника в приложении "Дневник Зожника"), но весьма калорийный.

В одном среднем авокадо около 100 г и для некоторых это уже 10% всей дневной нормы калорий.
_______
Если вам нравятся наши посты, вам точно зайдут наши книги "Метод Тарелки" и "Толстая книга".

Купить их можно в нашем официальном магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆Там же ссылки на наше бесплатное приложение "Дневник Зожника"
___
2,102
Зожник. Наука о ЗОЖ

23 Oct, 06:35

*За день можно худеть на 67 г жира, но не стоит так торопиться (см видео).

Если сократить “Толстую книгу” до одной фразы, то один из вариантов будет такой:

“Ваше тело - это отражение вашего образа жизни - сумма того, что и как вы ели и занимались в последние годы. Чтобы измениться - надо изменить образ жизни и тело медленно, но верно последует за вами”.

Нельзя быстро похудеть (*под похудением я понимаю снижение объема жировой ткани, а не слив воды на “низкоуглеводке”) как и быстро нарастить жировую ткань - это не так-то просто.

Самое главное - НАСТРОИТЬСЯ НАВСЕГДА. Возможно, звучит пугающе, но только так это работает.

Только то, что вы сможете внедрить в свою жизнь на постоянной основе, с удоволвьстием, а не через силу - только это даст результат. Это привычки питания, работа со своей психологией (в книге есть много психологических техник).

Как все это работает и главное - как вам выстроить именно свою личную стратегию на основе своих личных особенностей - про это вся “Толстая книга”.
_

Напоминаю, что купить и моментально получить электронную версию можно у нас в магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆 Там же заказать печатную, которую мы сдали в типографию и начнем рассылать в конце нобяря- начале декабря.
2,176
Зожник. Наука о ЗОЖ

21 Oct, 06:09

В "Толстой книге" 26 раз употребляется слово "разнообразие" - это одно из ключевых и важных слов в применении к питанию. И в том числе при похудении.

Процитирую из книги краткое описание предлагаемого мной универсального принципа питания "умеренность и разнообразие":

"Умеренность в потреблении еды в целом спасает нас как минимум от переедания и набора лишнего веса. Если же переедать чего-то конкретного, могут появиться разные нежелательные последствия — от неприятного вздутия вплоть до опасного безоара, образования в желудке, но об этом чуть ниже.

Разнообразие в питании важно по двум причинам: во-первых, чем разнообразнее ваш рацион, тем больше возможностей у организма получить из пищи все необходимые ему элементы: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, фитонутриенты.

Вторая причина — профилактика передозировки потенциально опасными нутриентами.

Помните, что экспертные организации, к примеру, рекомендуют есть овощи радугой — по одной порции каждого цвета в день. Так вы получите весь спектр фитонутриентов.

Если вы веган (даже если и нет, но для веганов это важнее), следует помнить: чем разнообразнее источники белка, тем меньше шансов, что организму будет не хватать каких-то важных аминокислот.

Мы ведем к тому, что за широчайшим разнообразием мира вообще и вашего тела в частности сложно уследить, что-то запомнить и просчитать. Принцип разнообразия — предлагаемый нами универсальный подход. Чем разнообразнее питание в рамках пропорций, тем более широкий спектр важных веществ организм получает и создает".
___

Купить "Толстую книгу" и моментально получить электронную версию на почту (в универсальном формате EPUB) можно у нас в магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Печатная версия ожидается в начале декабря. Сначала разошлем тем, кто сделал предзаказ по ссылке выше.
2,421
Зожник. Наука о ЗОЖ

16 Oct, 07:45

О важности яиц

*Видео - отрывок из интервью в блоге доктора Jordan Peterson.

В книге "Метод Тарелки" есть мини-глава о качестве белка, в частности рейтинг по аминокислотам и яйца там на вершине списка.

При этом исходя из текущей научной позиции, съедать 2 яйца в день - безопасный уровень и нет нужды бояться холестерина. Тем более, что важно понимать, что это такое, наше тело, например, тоже вырабатывает холестерин - это важный (в нужных количествах) нутриент.

*Подробнее о признании наукой яиц есть вот такой дельный текст: https://zozhnik.ru/eggs_science/

Купить книгу "Метод тарелки" можно все там - в нашем магазине:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

А в "Толстой книге" мы подробно разбираем, что такое холестерин, какой условно "плохой", а какой - условно "хороший". Она доступна там же по ссылке.

Умеренности и разнообразия!
2,991
Зожник. Наука о ЗОЖ

14 Oct, 08:10

Какой продукт - чемпион по кальцию на 100 г? (см. видео вопрос)

В книге "Метод Тарелки" мы приводим рекомендации по потреблению "молочки" от Минздравов разных стран (они разнятся), но все сводятся к одному - рекомендуют как минимум 1 порцию молочной продукции в день (и прежде всего не в виде молока, а в виде творога, йогурта, кефира и сыра).

Кроме того в книге есть замечательная картинка с самой разной кисломолочкой из разных культур мира.

"Молочка" - кроме белка и полезных для ЖКТ культур - основной поставщик кальция в наш организм.

С возрастом кальция надо потреблять больше, если для взрослых норма 1000 мг в день, то для женщин 50+ и мужчин 70+ норма повышена до 1200 мг.
___

Обновляемая книга "Метод Тарелки" (текущая версия 1.5) может быть у вас на почте через пару минут, если купить ее в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru
___
Ссылка на бесплатное приложение "Дневник Зожника" - есть там же по ссылке выше.
__

Умеренности и разнообразия вам!
2,968
Зожник. Наука о ЗОЖ

11 Oct, 10:39

О скорости похудения

Трейси на этом видео сбросила 55 кг чуть больше чем за год - это здорово?

В "Толстой книге о похудении", которую мы выпустили около месяца назад, есть глава о скорости похудения + методика как рассчитать реалистичную скорость для себя.

Главное: не спешить терять сразу много - это чревато сверх-усилиями и сходом с дистанции. Лучше терять 1-1,5 кг в месяц и относительно комфортно поддерживать этот ритм, чем героически сбросить 4-5 кг и уйти в срыв из-за слишком жестоких ограничений, которые невозможно выдерживать долго.

*В книге есть глава про "Миннесотский голодный эксперимент" - там наглядно про это.

Еще важная мысль: чем больше лишнего веса, тем быстрее может быть эта скорость и с приближением к нормальному весу скорость неминуемо замедляется, важно не переживать и знать об этом. Если лишнего веса много, то нормально терять 1% веса в неделю, затем он уменьшится до 0,5% и ниже.

Еще 2 полезные фразы о скорости похудения:

1. «Люди склонны переоценивать, что можно сделать за пару дней или неделю. Но сильно недооценивают, что можно сделать за год» (с)

2. «Завышенные ожидания всегда оборачиваются разочарованием»
___

Купить электронную "Толстую книгу" (и моментально получить ее на почту) можно в официальном магазине Зожника: https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆Там же можно сделать предзаказ печатной версии, которая выходит в конце ноября из типографии.
3,112
Зожник. Наука о ЗОЖ

09 Oct, 08:54

В приложенном файле - подробное (на 5 стр) содержание "Толстой книги о похудении".

Это содержание также будет в конце печатной версии - для удобства навигации по книге.

После просмотра этого содержания, вы сможеет взвесить, насколько вам нужна книга. (Даже если вы не планируете худеть, она все равно может быть полезна).

Книга, кстати, рассчитана и на нутрициологов (для них полезна вторая часть книги) и для психологов, работающих с пищевым поведененим - для них первая часть.

Страница "Толстой книги" в нашем магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru/p/eaa701/
2,911
Зожник. Наука о ЗОЖ

07 Oct, 12:37

Сколько калорий в 1 кг жировой ткани?

- В той, что в теле человека - около 7,5 тысяч ккал,
- В животном сале (что на видео), которые мы съедаем - также около 7,5 тысяч ккал в 1 кг.

В обратную сторону примерно столько же - чтобы сбросить 1 кг именно жировой ткани, надо накопить дефицит в 7-8 тысяч ккал.

Любые резкие колебания веса, к сожалению, (или к частью) к потере именно жировой ткани имеют мало отношения.

За сутки невозможно набрать или потерять 1 кг жировой ткани.
____

Как все это работает с точки зрения науки и в том числе психологии - все собрано в "Толстой книге".

Купить и моментально получить можно у нас: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Печатную версию отдаем в типографию через 2 дня, и в конце ноября, все кто оформил предзаказ начнут получать книги.
3,239
Зожник. Наука о ЗОЖ

05 Oct, 09:19

Мы освежили дизайн “Карты калорий” + впервые довезли в ОЗОН формат А3 в новом цветном варианте (прикладываю картинку)!

Уточнена калорийность и теперь указан средний диапазон по каждому продукту (там где это надо), источники данных - максимально достоверные.

Карта калорий - это красивый и наглядный материал для интуитивного питания. На "карте" изображены 100 популярных продуктов питания, сгруппированные по типу: «овощи и фрукты» (15-100 ккал / 100 г), «супы» (50-100 ккал / 100 г), «мясные и рыбные блюда» (150-350 ккал / 100 г), «орехи» (550-650 ккал / 100 г) и так далее.

Пока карта калорий висит на холодильнике, вы смотрите и запоминаете, что в жидких маслах - около 900 ккал / 100 г, в любых фруктах - всего лишь до 100 ккал / 100 г, но в любых орехах - от 550 до 650 ккал / 100 г.

Эти знания потом останутся с вами навсегда. ЗОЖ-магнит и холодильник - просто созданы друг для друга!

А еще это отличный подарок для ваших друзей и близких.

Ссылка на ОЗОН - формат А3: https://www.ozon.ru/product/magnit-na-holodilnik-karta-kaloriy-dlya-intuitivnogo-pitaniya-format-a3-raznotsvetnaya-1647317292/

Формат А4: https://www.ozon.ru/product/magnit-na-holodilnik-karta-kaloriy-dlya-intuitivnogo-pitaniya-format-a4-raznotsvetnaya-zozhnik-269525876/
3,137
Зожник. Наука о ЗОЖ

04 Oct, 12:01

Современная рекомендация по клетчатке - 25-35 в день. Но кто же её считает?!

Понятно, что речь идет не о 25-35 граммах овощей, а о непосредственно неперевариваемых волокнах.

Зачем она так важна:
• ускоряет наступление сытости за счет увеличения объема пищевого комка;
• помогает дольше чувствовать сытость: замедляет переваривание пищи, в результате питательные вещества дольше и равномернее поступают в кровь.
• служит пищей и «строительным материалом» для полезной микробиоты и повышает микробное разнообразие в кишечнике.
• предупреждает запоры;
• абсорбирует токсичные вещества.

Набирать такую норму довольно просто, если питаться по Методу тарелки: есть сложные углеводы и 4-5 порций овощей и фруктов.

Простая замена 100 г рафинированного хлеба на 100 г цельнозернового сразу же даст вам прибавку примерно +6 г клетчатки.

В общем, НЕ СЧИТАЙТЕ клетчатку, а просто следуйте Методу тарелки.

Книга “Метода тарелки” / книга “Толстая книга” тут: https://taplink.cc/zozhnik_ru
2,982
Зожник. Наука о ЗОЖ

03 Oct, 13:38

Про точки А, Б и т.д.

Самая тяжелая часть “Толстой книги” (с точки зрения написания) - это прочесть сотни пожеланий от тех, кто успешно худел тем, кто только начинает.

Мы собрали эти пожелания несколько лет назад от более 1000 человек.

За каждым - вагон энергии, боли, свершений. И все это упаковано в паре-тройке фраз.

Я читал это в несколько заходов и меня местами перекрывало от этой энергетики.

Понятно, что, в основном, советы повторяющиеся, разными словами, и потому в книге отобраны самые лучшие и занимают там чуть более 10 страниц.

В книге есть также и про “Точку А” - как ее зафиксировать. И про “точку Б” - как до нее идти своим путем и что делать, когда пришли.

Получить "Толстую книгу" моментально на почту тут:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

👆Там же - предзаказ печатной.

P.S. В видео к этому посту, мы решили открыть рубрику Точка А - точка Б в честь выхода “Толстой книги”, первые герои этой рубрики - участники первого конкурса “до и после” от проекта Зожник.
2,800
Зожник. Наука о ЗОЖ

27 Sep, 08:34

Продолжаем пропагандировать шоколад. Но не всякие там “Аленки” или, простите за кощунство, белый шоколад, а самый настоящий - темный. И чем темнее - тем лучше.

Собственно, именно какао (какао-бобы - семена “шоколадного дерева”) и являются сутью шоколада и дают ему те самые полезные свойства, о которых идет речь в прилагаемом видео.

В начале XIX века горячий шоколад продавался в аптеках как средство для сил и бодрости. Собственно, шоколад содержит кофеин, но не чрезмерно. В 100 г темного шоколада (а это целая плитка на 550 ккал и съедает такую за день не рекомендуем!) - всего около 40 мг кофеина, как в половине чашки кофе.

Впрочем, кроме полезных свойств УМЕРЕННОГО потребления шоколада, важно понимать, что он калорийнее и содержит много жира, и если он не на 99% из какао, то еще и достаточно много сахара.

Поэтому упомянутые 7,5 г в день или чуть больше почти наверняка принесут пользу, а вот плитка в день - скорее наоборот.

В общем, как всегда:
Умеренность и разнообразие!

Хорошего вам дня!
3,452
Зожник. Наука о ЗОЖ

20 Sep, 07:47

2 важные мысли о здоровом питании

Сегодня выложил в группу “Метод Тарелки” слайды из итоговой лекции 20 о здоровом питании.

Если сжать до 2 мыслей физиологию здорового питания:

1. Умеренность и разнообразие.
Если питаться…
- по методу тарелки,
- тем что вам нравится,
- разнообразно (а значит умеренно по каждому из продуктов),

…то таким образом вы будете получать примерно нужное количество КБЖУ, витаминов и минералов, есть то, что любите, а значит вам будет легко держаться такого "режима".

2. Ваша индивидуальность важна. Познавайте не только науку, но и себя.
Наука усредняет. Часто бывает, что выдает среднюю температуру по больнице, и то, что работает для вас, может не показывать статистически достоверный результат на большинстве. И наоборот.

Больше прислушивайтесь к себе.

Желаю всем умеренности и разнообразия.
Полный цикл лекций, включая лекции от Аси Светловой (соавтор “Толстой книги”) - смотрите в группе “Метод Тарелки”.

Подробнее о “Толстой книге” и группе: https://taplink.cc/zozhnik_ru
4,708
Зожник. Наука о ЗОЖ

17 Sep, 13:32

Сегодня в 17:00 мск (то есть буквально вот сейчас) мы стартуем эфир на тему психологии и практики похудения

НА эфире будут авторы "Толстой книги о похудении":
- Максим Кудеров, нутрициолог, основатель проекта Зожник
- Ася Светлова, к.пс.н., специалист по пищевому поведению.

Ждем вопросы про питание, психологию, физиологию и просто о ЗОЖ.

UPD. Эфир выложили в инстаграме*:
http://instagram.com/zozhnik_ru

*запрещен в РФ
3,569
Зожник. Наука о ЗОЖ

17 Sep, 08:26

Мы стали забывать вкус черной икры, а ведь этот продукт богат на полезные нутриенты.

В икре красных рыб в целом очень много белка (конечно зависит от поставщика, сорта рыбы, засола и диапазон получается примерно 25-35 г / 100 г).

Вы можете сами убедиться в этом, если откроете базу данных в бесплатном приложении “Дневник Зожника” (ищется в iOS / Android по названию, база бесплатная).

Кстати, мы не стали игнорировать черную икру в книге “Метод тарелки” (там есть пример тарелки с черной икрой) и включили ее в тот самый круглый магнит “Тарелка здорового питания”.

Если вам нравится вкус черной икры - это отличный способ разнообразить рацион, и обогатить его не только белком, но и витаминами D, а также В1, В2, В3.

Если же этот пост вызывает в вас гнев и возмущение, есть смысл подумать, какие установки стоят между вами и черной икрой.

Книгу "Метод Тарелки" (и тарелку с черной икрой в ней) можно найти все также тут:
https://taplink.cc/zozhnik_ru

А тот самый круглый магнит "Тарелка здорового питания" - у нас в ОЗОН:
https://www.ozon.ru/seller/ip-kuderov-m-s-27954/dom-i-sad-14500/?miniapp=seller_27954
3,033
Зожник. Наука о ЗОЖ

16 Sep, 13:24

Эту историю мы когда-то опубликовали в виде статьи на Зожнике.

Потом она перекочевала в "Толстую книгу" - в главу про гормоны и похудение - как живой пример того, что иногда дело не только в дефиците.

Да и вообще похудение - в первую очередь, это не про дефицит калорий, а про то, чтобы сначала выстроить здоровые отношения с едой.

Иначе, даже если похудеть удастся, то последствия могут быть самые плачевные и типичный откат - может быть не самым плохим последствием. Прибрести РПП это еще хуже.

С этого и пошла задумка всего проекта Толстой книги. Снача я хотел просто улучшить, как я думал, и так хороший бестселлер "9 шагов здоровой потери веса" (а продано более 11.000 книг, что неплохо для научпопа). Но потом понял, что сам я не компетентен - и надо привлекать психолога. И не просто психолога, а такого, который по пищевому поведению.

Так мы и написали эту книгу вдвоем с Асей Светловой.

Кстати, в честь запуска "Толстой книги" завтра, во вторник в 17:00 мск мы собираемся провести прямой эфир (в инстаграме @zozhnik_ru), где будем отвечать на вопросы о похудении.

Вы можете задать их на самом эфире или тут, под постом.

P.S. запись мы выложим.

P.P.S. Лендинг "Толстой книги" с содержанеим и вариантами покупки / заказа тут: https://taplink.cc/zozhnik_ru
2,803
Зожник. Наука о ЗОЖ

13 Sep, 09:30

Когда-то давно мы сделали магнит на холодильник "Вегетарианские источники белка" - он очень классный (и оценка на ОЗОНЕ 5.0 на 18 отзывов), но почему-то брали его плохо.

Точнее, понятно почему - аудитория вегетарианцев довольно ограничена, хотя магнит полезен всем, кому важно добирать норму белка (а это все мы).

Так вот в ОЗОНе остались последние 19 шт этого замечательного магнита. Объявляем на него распродажу и снижаем цену.

*"Замечательность" магнита вы, конечно, вольны оценить сами для себя - для этого прикладываю картинку.

** больше его мы делать не будем, так что скоро станет раритетом :) Покупай мерч от Зожника - будет, что подарить вегетарианцу на новый год! А потом уже не будет.

Ссылка в OZON: https://www.ozon.ru/product/magnit-na-holodilnik-vegetarianskie-istochniki-belka-format-a4-zozhnik-270545099/

UPD. SOLD OUT! Кто успел, тот успел 🙅
🤟
2,756
Зожник. Наука о ЗОЖ

13 Sep, 07:02

🥙Полезный боул по методу тарелки от канала @cleopatra_secret
⠀
▫️руккола - горсть
▫️киноа отварная - 1 чашка
▫️лосось слабосоленный - 40г
▫️перец красный сладкий - 1/2 шт
▫️помидоры черри- 3 шт
▫️оливки - 4 шт
▫️семечки подсолнуха - 1 ст.л.

Для заправки:
▫️оливковое масло - 1 ст.л.
▫️сок лимона - 1 ст.л.
▫️соевый соус - 1 ч.л.

Еще больше рецептов и пользы про женское здоровье и благополучие на канале ⁣⁣@cleopatra_secret
⁣⁣⠀
🌿Команда экспертов на ежедневной основе предоставляет достоверную и актуальную информацию:⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
•Здоровое тело и спорт⁣⁣⠀
•Долголетие ⁣⁣⠀
•Эмоциональное и психическое здоровье⁣⁣⠀
•Правильное питание и образ жизни⁣⁣⠀

Присоединяйтесь к каналу @cleopatra_secret прямо сейчас, чтобы получить доступ к ценным знаниям, советам и инструментам, которые помогут вам вести здоровую и полноценную жизнь!⁣⁣⠀
2,692
Зожник. Наука о ЗОЖ

12 Sep, 06:26

"Толстая книга" начинается с известного факта, что достичь устойчивых результатов в похудении удается только примерно 1 человеку из 10.

И похудеть часто - не самая сложная задача (как в анекдоте - "это легко, я сам сто раз делал!") И на этом пути мног оподводных камней, это марафон, не спринт и надеяться на свою мотивацию тут не стоит.

Мотивация - циклична, но если питаться также "циклично", то цели можно и не достичь, постоянно откатываясь назад. И попасть в типичный "круговорот похудения" с диетическими короткими сверхусилиями и последующими за ними неизбежными откатами.

В группе "Метод Тарелки" в ветке "Школа Зожника" лежит 5 лекций от автора психологической части "Толстой книги" Аси Светловой. Этот слайд про мотивацию - из лекции "Как удерживать результаты".

Попасть в группу / купить "Толстую книгу" можно у нас в магазине по ссылке: https://taplink.cc/zozhnik_ru
2,502
Зожник. Наука о ЗОЖ

11 Sep, 11:05

“Не справляюсь самостоятельно". Как понять, что вам нужно в психотерапию”

В сфере пищевого поведения есть ситуации, когда настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту (см. слайды).

Если у вас присутствует хотя бы один из этих 7 пунктов, это достаточный повод для обращения к психотерапевту. А первые два пункта – повод обратиться к нему как можно быстрее.
____

Источник: “Толстая книга о похудении”, подробнее о том, как приобрести книгу и заказать печатную - на лендинге: https://taplink.cc/zozhnik_ru
2,926

2025 All Right Reserved

Disclaimer: The content displayed on this website is solely provided by the respective Telegram channels. We hold no ownership or responsibility for the content shared by these channels.