Бегать просто

Большинство бегунов не могут определить свой тип постановки стопы

Думаете, вы знаете, как ваша стопа приземляется во время бега? Возможно, стоит задуматься еще раз. Недавнее исследование показало, что более половины бегунов на выносливость неправильно определяют свою постановку стопы — и это может влиять на их результаты и риск получения травм.

Исследователи из Университета Флориды проанализировали данные 710 бегунов на выносливость, которые прошли биомеханический анализ походки. Испытуемые должны были самостоятельно указать, каким образом их стопа приземляется: на пятку, среднюю часть или носок, либо признаться, что не знают. Фактический тип приземления стопы определялся с помощью видеозаписи с высокой частотой кадров и 3D-анализа движений во время бега на беговой дорожке.

Результаты показали, что большинство бегунов совершенно неправильно оценивают свой постановку стопы. Только 42,7% участников правильно определили свой стиль. Бегуны, приземляющиеся на пятку, справились хуже всего — только 34% указали верный вариант, тогда как среди тех, кто приземлялся на среднюю часть стопы или носок, точность достигала 70%. Кроме того, 81% бегунов, которые не знали свой тип приземления, на самом деле были бегунами «на пятку». Именно эта группа («не знаю») имела самый высокий уровень травматизма.

Характеристики обуви также оказались важным фактором, влияющим на риск травмирования. Обувь с большим перепадом высоты между пяткой и носком (drop) была связана с более низкой точностью в определении типа приземления и с более высоким риском травм.

Бегуны, приземляющиеся на среднюю часть стопы или носок, чаще использовали более легкую обувь с меньшей высотой пятки и меньшим перепадом высоты, что, возможно, помогало им лучше осознавать свою технику бега.

Задумались о своей технике? Вот что можно сделать на практике:

Пройдите анализ походки

Даже если вам кажется, что вы знаете свой стиль бега, стоит проверить его профессионально. Многие бегуны удивляются, узнав, что ошибались.

Обратите внимание на перепад высоты, вес и высоту вашей беговой обуви

Меньший перепад может помочь вам лучше чувствовать свой стиль приземления и снизить вероятность травм. Это не значит, что вам обязательно переходить на минималистичную обувь, но задуматься об этом стоит.

Не меняйте технику вслепую и слишком резко

Исследование показало, что попытки изменить стиль бега без достаточного понимания нюансов могут привести к обратному эффекту, увеличивая риск травм. Если хотите скорректировать свою технику, лучше проконсультироваться с тренером. Или хотя бы снять свой обычный бег на видео с высокой частотой кадров, а затем внимательно проанализировать.

Источник

СРОЧНО: Киплимо побил мировой рекорд в полумарафоне в Барселоне

Угандиец Джейкоб Киплимо установил потрясающий мировой рекорд в полумарафоне — 56:41* на eDreams Mitja Marató Barcelona by Brooks, забеге категории World Athletics Gold Label, в воскресенье (16-го февраля 2025 года).

С этим впечатляющим результатом 24-летний двукратный чемпион мира по кроссу улучшил предыдущий мировой рекорд Йомифа Кеджелчи (57:30) на 49 секунд — это самое значительное разовое улучшение мирового рекорда в мужском полумарафоне.

Бежав в идеальных погодных условиях (13ºC, без ветра), Киплимо стал первым спортсменом, преодолевшим дистанцию быстрее 57 минут. По пути к мировому рекорду он также установил лучшее время в истории на 15 км — 39:47.

Источник

В чем бегать скоростные зимой в манеже? А можно те же самые кроссовки использовать для длительных на улице в мороз?

Денис Артамонов, отвечая на эти вопросы, делится целым беговым обзором — и не только кроссовок:

Манеж. 6*(800/400)+(400/400)+200

Давно не бегал в Бауманском манеже. Жёсткие виражи. Темп не смог поймать. Пришлось бежать за Сергеем все 800. Кроссовки Anta C202 5 ощущаются как Nike zoom fly 2 fk. Такой же гибкий карбон. Интересно будет на асфальте попробовать. Бежать в темпе 3:30 длинный отрезок было комфортно в них. А вот сделать ускорение на уровне 30 секунд за 200 метров — кроссовки словно в пластилин превратились под ногами.

Прогрессивный бег 12 км по 4:26

Скучно вечером стало, решил надеть Anta C202 5. +2, местами лужи, чуть наледи. На втором км стало жарко в куртке. Бежалось легко, но ветер в лицо и рельеф. Кроссовки напоминают Nike zoom fly 2 fk. Но легче. 243 гр против 290. Эффект переката (рокер) лучше — выбрасывают вперёд. Пена потверже. Больше ощущения поверхности. На 3 км словил ощущение, что ноги уже гудят от асфальта, потом пропало. Зацеп и стабильность — отлично.

Вспомнил тот момент: ноги на 3 км стали прям болеть. Я попробовал больше бежать на пятку, потом на среднюю часть. При любой технике каждое касание отбивало ступню. Я очень удивился в тот момент. Однако, в дальнейшем, я привык к уровню «мягкости» кроссовка.

Читать здесь

Улучшает ли компрессионная одежда беговую производительность?

Вы, наверное, слышали, что компрессионные носки, тайтсы и прочая компрессионная одежда помогают улучшить результаты в беге. Считается, что они стимулируют кровоток, уменьшают вибрацию мышц и помогают бегать быстрее и дольше. Но подтверждает ли наука эти утверждения?

Недавний метаанализ 51 рандомизированного контролируемого исследования попытался ответить на этот вопрос. В исследованиях суммарно приняли участие 899 бегунов из разных экспериментов, и оно анализировало, действительно ли компрессионная одежда делает бегунов быстрее или помогает им дольше сохранять выносливость (улучшает ли она «время до отказа»?).

Ответ был категоричным: нет.

Ношение компрессионной одежды не оказало значительного влияния на скорость бега, длительность забега или выносливость.

Компрессионная одежда также не улучшила потребление кислорода или оксигенацию тканей — ключевые факторы для выносливости. Есть ли вообще хоть какая-то явная польза от нее?

Компрессионная одежда значительно снижала вибрацию мягких тканей, что могло бы способствовать восстановлению мышц и снижению ощущения усталости. Однако это преимущество не привело к улучшению результатов на соревнованиях — а ведь именно это нас волнует больше всего.

Исследование также показало, что эффективность компрессионной одежды не зависела от её типа, дистанции забега или типа поверхности. Это означает, что дорогие компрессионные тайтсы скорее всего, не дадут вам никакого преимущества — ни на 5-километровом забеге, ни на марафоне.

Основные выводы для бегунов (и их кошельков):

Компрессионная одежда не сделает вас быстрее, но может помочь в восстановлении. Если вам нравится её носить, продолжайте — но не рассчитывайте на прирост производительности.

Подробнее в Journal of Sport and Health Science

🔥 Первый в мире препарат, разработанный специально против ночных судорог!

Ночные судороги – это не просто дискомфорт. Это боль, которая мешает спать, снижает качество жизни и может сигнализировать о дефиците магния. Anti Leg Cramps – первый комплекс, созданный специально для решения этой проблемы.

✔️ Разработан фармацевтической компанией Naveh Pharma (Израиль)
✔️ Специальная формула магния из Мёртвого моря с высокой биодоступностью
✔️ Содержит витамин Е, который способствует расслаблению мышц
✔️ Эффект уже с первой ночи – в 80% случаев судороги проходят на 3-й день приёма  

Продукт подходит для людей, которые сталкиваются с судорогами в ногах по ночам, спазмами после физических нагрузок или резкими сокращениями мышц без видимых причин.  

📌 Поддержите своё тело и забудьте о ночных судорогах!

Доступно на Wildberries

❗️ Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.

Разрыв между технологиями и реальностью

Представьте ситуацию: вы на легкой пробежке со своим другом/подругой. Всего через несколько километров он(-а) в панике останавливается и говорит, что больше не может бежать, так как пульс превышает 200 ударов.

Он выглядит совершенно нормально, поэтому вы несколько удивлены, как подобное могло произойти... следовательно, вы спрашиваете его, чувствует ли он учащенное дыхание, дискомфорт или может быть просто — ощущает нечто необычное в своем теле? "Нет, но часы говорят, что мой пульс 210!"

Ситуация выше является прекрасным примером того, как технологии подводят нас и сбивают с толку, но также и пример того, как полная зависимость от технологий может привести к серьезной ошибке.

Поймите правильно, каждый бегун нежно любит свои GPS-часы с монитором сердечного ритма, нам нравится та обратная связь, которую они дают прямо во время бега. Но надо использовать гаджет, понимая, что он вряд ли будет точным на все 100%, и что будут дни, когда устройство выдаст вам значения, которые явно не имеют смысла. Более того, с возросшей популярностью смарт-часов, считывающих пульс с запястья, проблема стала только актуальнее.

Ключевым моментом здесь является то, что использовать часы нужно в качестве дополнительного инструмента в тренировках. Не стоит использовать их как что-то более важное, чем ваша собственная внутренняя обратная связь организма.

У нас изначально есть точный инструмент — это наши собственные прилагаемые усилия во время тренировки. А любые другие показатели должны рассматриваться как дополнительная информация. Как правило, если показания, которые атлет видит на часах, не имеют смысла и вообще не совпадают с тем, как вы себя чувствуете в данный момент, они, вероятно, неправильные.

Друзья, напоминаю про такое доступное бесплатно богатство, как подкаст "Любители бега". Нужно только приложение МТС Строки.

https://stroki.mts.ru/books-series/112

Я беседовал с 10 героями. Они все разные, очень интересные, почти все и почти полностью любители, а не профи😄. С каждым мы говорили не только про бег.

Александра Морозова — ну кто ее не знает?🤠 Победительница Comrades.
Сергей Иванов — исполнительный директор ГК «ЭФКО», одного из крупнейших производителей продуктов питания в России, марафонец.
Фарид Мухамедзарифов, занимающий призовые места в своей возрастной категории на крупных марафонах и начавший бегать в 30.
Иван Нечаев, который занимается спортом с 11 лет, является главным тренером клуба «Бегущий человек и работает с самыми разными бегунами-любителями. Судья международных соревнований. Вместе с другим героем подкаста организует забег "Медицинская тройка".
Евгений Суборов, врач-анестезиолог, быстрый любитель бега, автор замечательного телеграм-канала Running anaesthetist.
Вячеслав Дегтяренко — военный врач, психиатр и любитель бега со стажем более 30 лет. Автор двух десятков книг про службу, жизнь и бег. Организатор забега.
Дмитрий Алексеев — кандидат биологических наук, изучает нашу внутреннюю империю — микробиом. Соавтор научно-популярных книг для детей по этой теме. Работал в научных организациях четырех стран
Юрий Сдобников — травматолог-ортопед, спортивный врач и кандидат в мастера спорта
Полина Громова не только организует старты, но и соревнуется сама — в ее копилке железная дистанция триатлона быстрее 10 часов и призовые места на триатлонных стартах. А еще занимается производством спортивной одежды.
Борис Прокопьев — основатель журнала "Бег и мы", который выходил на протяжении 25 лет (!), автор книг о российских марафонцах, основатель Зеленоградского полумарафона, организатор БиМ-марафона

Хочешь похудеть, но не знаешь, как правильно? Сложно отличить байки от фактов?

Переходи в канал Физикла, где тебя ждут экспертные статьи с научным подходом и здравым смыслом. А ещё — бесплатные гайды, эфиры и вебинары. Ждём тебя.

PHYSICAL TRANSFORMATION

Реклама, Филиал ОсОО «Эйджэнси», ИНН: 9909654198, Erid:2Vtzqv4JsWu

Журналы

Купил новый выпуск Runner's World (который американский, главный) — и как-то совсем расстроился: мало материалов, авторы в основном журналисты издания, нет приглашенных звезд, тренеров, ученых. Больше личного опыта, а не экспертизы. Порадовала только статья с одой классическим булавкам для закрепления номеров (в противовес более модным магнитам), но это не то, ради чего будешь платить за журнал. Ну еще обзор кроссовок — узнал вот про Nike Pegasus Plus. Но если бы я действительно интересовался новинками, читал бы соответствующие сайты (я не заморачиваюсь с беговыми кроссовками и просто раз в 1-2 года покупаю новые версии Nike Vomero, Nike Pegasus / Pegasus Turbo без примерки и размышлений, экономит силы)

Бумажные издания (последний раз австралийско-новозеландское, обзор тут) — это другое дело: можно почитать в дороге, в этом какое-то особое удовольствие. Да и там много мелких заметок, обзоров исследований. Хотя бумажный тоже тоненький. Но все-таки я продолжу покупать его в поездках, где есть издание на английском.

А вот электронная версия, кажется, уступает рассылкам, сайтам, каналам, видео и прочему. Я вот больше ее покупать не буду. Стоит она 450 рублей (оплатить можно с номера российского телефона в App Store), а бумажные в поездках куда дороже, но за них при этом не жалко.

Как думаете, что ждет журналы в ближайшей и средней перспективе? Останется как сейчас — бумажные тиражи останутся в относительно небольшом количестве для ценителей и бизнес-залов/кафе/самолетов, а электронные перейдут в формат сайтов с платной подпиской, как многие уже сделали?

Кстати, одна из книг, которые жду на Амазоне — про золотую эпоху журналов от многолетнего главреда Vanity Fair. Кому интересно — вот:
When the Going Was Good: An Editor's Adventures During the Last Golden Age of Magazines

Пять советов по подготовке к скайраннингу

Скайраннинг является переходной дисциплиной от трейлраннинга к альпинизму. Кроме физической подготовки скай-забеги требуют от спортсмена и уверенных технических навыков. Советы ниже раскрывают азы подготовки к соревнованиям по скайраннингу.

Практика и еще раз практика

Ничто не заменит время, проведенное на трассах. Регулярный бег по техничным тропам, специфические тренировки на каменистых поверхностях и крутых склонах приучают мозг и тело к преодолению аналогичных препятствий на гонке. Со временем вы поймете свои сильные и слабые стороны: возможно, вы сильны в восхождении или, напротив, летите быстрее всех на спусках. И исходя из этого будете строить тактику забега.

Укрепление икроножных мышц и связок голеностопа

Пригодится для уверенного бега по нестабильной поверхности. Сила голеностопного сустава имеет решающее значение при преодолении крутых подъемов и каменистых спусков. Включите в свой силовой комплекс такие упражнения, как подъемы на носки, вращения голеностопного сустава и упражнения на удержание равновесия на одной ноге. Вообще, чем больше “одноногих” упражнений (разные выпады, зашагивания и т.д.) вы будете делать, тем лучше. Крепкий голеностоп также значительно снижает вероятность подворота ноги на сложном рельефе.

Адаптация техники бега к горной местности

При беге под гору не стоит каждый раз рисковать, разгоняясь почти до максимума. Сосредоточьтесь на коротком и частом шаге, это обеспечит лучший контроль и стабильность движений. Следите за постановкой ног и старайтесь заранее замечать сложные моменты на тропе.

Тренировка внимательности

Изначально мы прокладываем путь взглядом и лишь потом этой дорогой следуют ноги. Универсальный совет - смотрите не под ноги, а немного вдаль. Так вы будете заранее видеть препятствия и успевать на них реагировать, не сбиваясь с ритма движений

Правильная экипировка

А именно кроссовки для бега по пересеченной местности с агрессивным протектором и хорошей фиксацией стопы. Учитывайте различные характеристики трассы - есть ли грязь, мокрые камни и корни деревьев, мелкая горная “сыпуха” и т.д. На многих маршрутах пригодятся беговые гамаши, а на крутых подъемах, конечно же палки. Все это стоит протестировать заранее и внести при необходимости коррективы в свое снаряжение ко дню соревнований.

Источник

Друзья, как вы знаете, у большинства брендов кроссовки и одежда для бега стали непомерно дорогими. Цены не должны становиться непреодолимым препятствием для занятий спортом. AliExpress всегда предлагает более доступные варианты.

Например, мужские беговые кроссовки Li-Ning RED HARE 7 за 3 249 ₽
Также рекомендуем посмотреть женские и детские кроссовки, а ещё футболку и шорты для бега

Также с 8 по 14 февраля 2025 года на AliExpress проводится супер распродажа обуви и одежды для бега со скидками до 60%.
Выбирайте и заказывайте по ссылке

Реклама. ООО "Алибаба.ком(РУ)" ИНН 7703380158

Не раз спрашивали, где бегать, с кем, особенно зимой. Вот один из вариантов 👐 от Дениса Артамонова

Пыльные Гантели

Кафе Rebellion The Palace of Youth
📍 Комсомольский проспект 24с1

7:45 - сбор
8:00 - старт DDLONG

Разминка: 1 км

Длительная: 1 час 40 минут

1️⃣ Группа в темпе 4:30* мин/км и прогресс
2️⃣ Группа в темпе 5:00* и прогресс до 4:30
3️⃣ Группа в темпе 5:30* и прогресс до 5:00
4️⃣ КРАСИВЫЕ в темпе 6:30 и прогресс до 6:00

*Будет группа без прогресса с ровным темпом на второй половине

Заминка: 1 км

✅ Каждое воскресенье, еженедельно, круглогодично. БЕСПЛАТНО и доступно для всех

На видео одна из таких тренировок.

Как силовые тренировки улучшают вашу биомеханику и выносливость

Чем дальше вы бежите, тем сильнее устаете и тем медленнее становитесь. Это факт, с которым трудно спорить. Мировой рекорд в беге на милю составляет 2:18.74 на километр, его установил Хишам Эль Герруж (Hicham El Guerrouj).

Для сравнения, рекордная средняя скорость в марафоне — 2:51.6/км (Келвин Киптум, Kelvin Kiptum). Действующий мировой рекорд бега на 24 часа требует темпа 4:30.7/км. Его установил Александр Сорокин в 2022 году, преодолев 198,599 мили (319,578.5 км). Неплохо бы организовать денежный приз за «Вызов 200 миль» для первого бегуна, которому удастся преодолеть эту дистанцию за 24 часа, что думаете?

Но как меняется биомеханика бега при увеличении дистанции и снижении темпа, и что можно сделать, чтобы уменьшить это замедление? Об этом говорится в недавнем систематическом обзоре «Влияние усталости на изменение биомеханических параметров в беге на выносливость».

Ниже краткое изложение того, что обнаружили авторы исследования:

1. Частота шага (каденс) практически не снижается при более длительном и медленном беге. Мы сохраняем, в основном, неизменную частоту шага, чтобы компенсировать другие изменения.
2. Длина шага заметно сокращается с увеличением дистанции. По мере того как мышцы устают, вы уже не можете поддерживать длинный, плавный шаг, с которого начинали.
3. Вертикальные колебания («подпрыгивание») уменьшаются в первые 30 минут бега, а затем остаются на неизменном уровне.
4. Время контакта стопы с поверхностью увеличивается на длинных дистанциях. Это происходит потому, что мышцы ног слишком утомлены, чтобы обеспечить быстрый «отскок» при касании с поверхностью. Им нужно больше времени на земле, чтобы дать необходимый толчок. (В связи с этим на длинных дистанциях смена кроссовок на более "энергичные" и пружинистые, похоже, имеет смысл. — Прим. ред.)

Эти изменения наступают, во-первых, из-за нейромышечной усталости, во-вторых, из-за сердечно-сосудистой усталости. И в-третьих, из-за так называемого «дрейфа сердца», когда при поддержании постоянного темпа сердечный ритм постепенно повышается, увеличивая нагрузку на сердце.

Конечно, тренированные бегуны отличаются от нетренированных. Чем лучше вы подготовлены к длинной дистанции, тем эффективнее противостоите нарастающей усталости. Авторы отмечают, что хорошо тренированные спортсмены «оптимизируют свою беговую биомеханику в соответствии со своим физиологическим состоянием».

Эти результаты — в особенности укорачивание длины шага и увеличение времени контакта с опорой — подтверждают, что силовые тренировки, по мнению авторов обзора, могут улучшить результаты в беге на выносливость. Подробнее в International Journal of Exercise Science

Спасатели и пожарные (в Бразилии объединены в одну службу) делают спринты на берегу океана 🌊 Они не слышали, что песок удлиняет контакт стопы с поверхностью…😎 и про фальстарт тоже🤣😅

Почему во время тяжелой тренировки время идет медленнее?

Ученые обнаружили, что механизм субъективного восприятия времени во время тренировки несколько сложнее, чем мы думали.

Много говорят о пользе аэробных нагрузок для сердечно-сосудистой системы и их влиянии на контроль веса, но возможно, настоящая продлевающая жизнь сила тренировок заключается в том, как они искажают восприятие времени.

Это ощущение стало темой исследования, проведенного исследовательской группой под руководством Эндрю Эдвардса из Кентерберийского университета Крайст-Черч в Великобритании, результаты которого были опубликованы в журнале Brain and Behavior. Эдвардс и его коллеги набрали группу из 33 добровольцев, которых провели через серию тяжелых 4-километровых велозаездов на время, и при этом периодически просили участников оценить, когда пройдет 30 секунд. Конечно же, тяжелое гоночное усилие ускорило внутренние часы велогонщиков, приведя к тому, что их усилия стали казаться более продолжительными — но не совсем так, как ожидали исследователи.

При гонке с конкурентом по сути нет отклонения в оценке времени на 500 или 1500 метрах: отвлечение внимания на соперника устраняет "эффект времени". Но на 2500 метрах, когда гонка становится действительно сложной (виртуальные соперники должны были ехать на 5% быстрее базового результата каждого участника), замедление времени увеличивается более чем на 25%!

Ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда опубликовали пару исследований, изучающих влияние изометрического разгибания колена (это когда вы пытаетесь выпрямить ноги, упираясь в неподвижный объект) на восприятие времени. В некоторых случаях более сильное нажатие вызывало большее замедление времени; в других случаях интенсивность, по-видимому, не имела значения, возможно, потому что испытуемые отвлекались, отслеживая выходную силу на экране компьютера.

Не так давно были опубликованы результаты исследования, в котором проверялось восприятие времени после физических упражнений, а также после задачи, вызывающей умственную усталость. Физическая усталость замедляла оценку времени, а умственная — нет.

Читать статью полностью ⬅️

Поделитесь в комментариях, кто уже выработал "внутренние часы" и научился более-менее угадывать время на пробежках без помощи внешних устройств?

Несколько советов по предотвращению травм

Исследователи наблюдали за группой из 827 человек. В течение 9 недель исследователи измеряли такие различные “параметры пространственно-временных характеристик бега”, как длина шага, частота шагов (каденс) и время контакта стопы с поверхностью.

Цель исследования?
Определить, какие характеристики связаны с травмами во время бега.

Около 18% участников потеряли более трёх дней тренировок из-за травм.

Выяснился один важный фактор: “Участники исследования, у которых было самое длительное время контакта стопы с поверхностью, имели в два раза больше шансов получить травму”, чем те, у кого контакт был минимальным.

Длительный контакт с поверхностью часто вызывается тем, что вы выносите переднюю ногу слишком далеко перед центром тяжести, а также использованием слишком мягкой обуви и обуви с высокой подошвой. Старайтесь избегать этого.

Также мягкие поверхности — такие как трава, песок (пляжи) и грунт — способствуют увеличению времени контакта. Будьте осторожны на таких покрытиях.

Источник: Orthopedic Journal of Sports Medicine

☕️Отличная новость — вот и и еще одна книга про кофеин, а на русском таких немного (в МИФе выходила популярная "На кофеине"). Для спортсменов и про здоровье в целом почти что нет (разве что какие-то кусочки в книгах про спортивное питание). Я раньше писал про книгу Caffeine for Sports Performance — она хороша, но она только про спорт и только на английском.
https://www.amazon.com/Caffeine-Sports-Performance-Louise-Burke-ebook/dp/B00C5I4XH6

Про рекомендации Международного общества спортивного питания (The International Society of Sports Nutrition, ISSN) я писал тут:
https://shagabutdinov.ru/caffeine_sports/

Ну а у Эдуарда Николаевича Безуглова с соавторами вышло учебное пособие — небольшое, плотное, с соответствующим стилем (но не то чтобы тяжело читать, нет — но термины и ссылки на исследования в большом объеме, это не легкая популярная литература).

на 115 страницах и история употребления кофеина, и фармакология, и — что очень интересно — влияние не кофеина, а разных продуктов с ним на нас! Кофе, конечно, посвящен самый значимый объем. И кофе — не только кофеин, кстати. Так что полезный эффект может объясняться не только "главным" веществом. В любом случае после этого раздела кофе будете пить не просто спокойно, а с ощущением, что пьете почти лекарство от всего :)
Есть и про чай, какао и энергетические напитки и колу, конечно. Да, колу к полезным авторы не относят, конечно, хотя из книги вы узнаете, что ей кое-что и лечить могут. Я колу, которая с сахаром, употребляю в редких случаях: очень помогает лично мне при отравлениях, ну и во время / после длительной, тяжелой физической активности в жару. Типа Comrades/Ironman в прошлой жизни или там отрезков при +25 летом в этой :)

Про кофеин в спорте тоже есть, но, в отличие от упомянутой книги издательства Human Kinetics, тут это не центральная тема.

На фото единственное спортивное питание, которое осталось в моей жизни. PowerBar Hydro хороши тем, что их не надо запивать, они жидкие и доза кофеина в самый раз. То, что я беру на длинные тяжелые тренировки несколько раз в год и выпиваю перед стартом десяток и пятерок.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — один из базовых показателей, который можно измерять вручную, с помощью нагрудного пульсометра или встроенного в часы.

Если хотите знать максимально точные данные пульса — используйте нагрудный пульсометр во время тренировок. Встроенный в часы пульсометр часто ошибается и больше подходит для монотонных тренировок в спокойном темпе.

Сегодня вашему вниманию авторский обзор нагрудного пульсометра Coospo H9Z от Дениса Артамонова

‼️ Можно ли очистить организм от шиповидных (спайк) белков?

В этом видео👨‍⚕️Dr. Bodo Schiffmann, известный 🇩🇪 немецкий врач, создатель эксклюзивных продуктов, рассказывает все подробности!

Продукт "Dr. Schiffmann's SPIKE" — эффективный 🏋️ помощник для очищения и поддержки организма 🫁 после COVID-19 или вакцинации!


🔍 Этот продукт не имеет аналогов в России и является уникальным решением для очищения организма от шиповидных белков.

👥 Рекомендуется:

✅ Людям, получившим мРНК-вакцины
✅ Людям с симптомами поствакцинального синдрома
✅ Людям с симптомами Long-Covid

🇩🇪 Продукт производится в Германии по строгим немецким стандартам качества 🔒, обеспечивающим максимум эффективности и безопасности. Каждая капсула содержит только проверенные ингредиенты 🥜 с научно доказанной эффективностью.


Выбор "Dr. Schiffmann's SPIKE" это:

🏋️ Эффективное очищение организма от шиповидных (спайк) белков и токсинов.

🌿 Натуральные компоненты: наттокиназа, астаксантин, куркумин и др.

💚 Создан по немецким стандартам качества.

📦 Бесплатная доставка в Россию прямо из Германии!

✨ Оплата российскими картами без каких-либо проблем!

🛒 Оздоровление начинается сегодня! Оформите заказ уже сейчас.

🛒 Перейти к продукту

*БАД, не является лекарственным средством

Реклама ИП Точилов И.В. ИHH: 773372579490 erid:2W5zFJVxUsA

Развенчиваем 6 мифов спорта на выносливость 🚨

Миф #1: тренировка кишечника улучшает усвоение углеводов
Нет никаких доказательств того, что тренировка кишечника может увеличить скорость окисления экзогенных углеводов, по крайней мере, каким-либо значимым образом.

Миф #2: чем больше углеводов, тем лучше
Поэтому больше углеводов – не всегда лучше. С точки зрения производительности, прием некоторого количества углеводов во время тренировки однозначно полезен и достаточен для поддержания концентрации глюкозы в крови, но большое количество углеводов не приводит к лучшей производительности.

Миф #3: нет боли, нет результата
Низкоинтенсивные тренировки с низким уровнем стресса чрезвычайно полезны. Есть доказательства того, что низкоинтенсивные тренировки являются важным стимулом для создания адаптаций в медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа, а также довольно много описательных данных, показывающих, что элитные спортсмены на выносливость проводят большую часть своих тренировок — 70–90% — на низкой интенсивности.

Миф #4: пейте столько, чтобы компенсировать потерю веса
Сильное обезвоживание может ухудшить производительность и повысить частоту сердечных сокращений, но рекомендации признают, что нет необходимости стараться полностью избегать обезвоживания.

Миф #5: прием натрия во время тренировки предотвратит развитие судорог мышц
Люди у которых регулярно развиваются судороги мышц, не теряют больше натрия с потом или не более обезвожены, чем те, у кого судорог нет. Если бы потеря солей (в частности, натрия) была корнем проблемы, можно было бы ожидать, что спортсмены, у которых начинаются мышечные судороги, теряли бы больше соли с потом и мочой.

Миф #6: люди с "соленым потом" должны потреблять много натрия
Натрий и все электролиты невероятно важны для физиологии, а это значит, организм не так легко расстается с важными для него молекулами. Если запасы натрия заканчиваются, организм прилагает больше усилий, чтобы удержать его, и концентрация натрия в поте снижается.

Читать полностью ⬅️

В Ярославле обсудили реконструкцию действующего легкоатлетического манежа.

В ходе рабочего визита в Ярославль, председатель ПСБ и глава Всероссийский федерации легкой атлетики Петр Фрадков встретился с президентом Федерации легкой атлетики в Ярославле Евгением Хрущевым. Стороны обсудили потребности региона в спортивных объектах, в частности, речь шла о необходимости в реконструкции действующего легкоатлетического манежа «Ярославль» с использованием механизма ГЧП.

🎁 Розыгрыш кроссовок BMAI Carbon Turbo 3.0 🚀

Это - суперновинка от BMAI! ⚡️🔥

Дополнительные призы
2. Куртка для бега NORDSKI мужская или женская (цвет на выбор)
3-5 На выбор: повязка или бафф NORDSKI

‼️ Условия простые
✔️ Подписаться на 7 Стартов Бег
✔️ Подписаться на Евгения Дроздова
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)

Участников: 2008
Призовых мест: 5
Дата розыгрыша: 17:00, 10.02.2025 MSK (13 дней)

Как добиться прогресса при тренировках бег/шаг:

📍увеличить продолжительность бегового интервала
📍уменьшить пеший отрезок (то есть уменьшить количество “восстановительных передышек”)
📍увеличить само количество отрезков бег/шаг
📍увеличить количество тренировок в неделю, оставив их интенсивность прежней
📍увеличить темп во время интервалов, как бега, так и ходьбы.

Все методы оправданы. Давайте остановимся на некоторых из них подробнее.

1. Увеличьте продолжительность бега

Это первое, что стоит сделать, прежде, чем приступить к другим шагам. Добавьте одну минуту к продолжительности бегового отрезка, оставив время ходьбы прежним. Когда адаптируетесь, плавно сокращайте время ходьбы.

2. Добавьте несколько дополнительных интервалов шаг/бег в тренировке

Хороший способ поработать над выносливостью. Но не увеличивайте количество интервалов больше, чем на один-два за тренировку.

3. Увеличение расстояния

Когда вы уже можете пробежать пару километров без перехода на шаг, попробуйте делать интервалы, исходя из расстояния, а не времени. Например, 1500 метров бега и 500 метров шага. Общий темп должен быть легким разговорным.

4. Ускорение в конце отрезка

Для тех, кто уже уверен в своей форме и хочет поработать над скоростью. Начните с коротких ускорений: три четверти бегового отрезка делайте в привычном темпе, а финальную четверть отрезка ускоряйтесь, затем переходите на шаг.

5. Скоростная работа

После пары недель описанных выше ускорений, удерживайте высокий темп в течение всего бегового отрезка. Делайте одну-две скоростные работы в неделю. Например, бегайте отрезки 400-800 м в темпе чуть быстрее целевого на весь забег. Внутри отрезка можно сделать короткий отдых (15-20 секунд ходьбы).

Ведите журнал тренировок и подробно записывайте характеристики беговых и пеших отрезков. Записывайте все: количество и продолжительность отрезков, их темп, длительность отдыха, самочувствие на тренировке. Когда заметите, что тренировки становятся скучными и слишком простыми, пришло время сделать следующий шаг.

Помните, что долгосрочная цель – не в полном отказе от интервалов ходьбы.

Метод чередования бега и ходьбы, обычно, рекомендуется новичкам в беге или возобновляющим пробежки после длинного перерыва. Однако и опытным бегунам в некоторых случаях бывает полезно перейти на шаг на беговой тренировке. Например, чтобы сохранить низкий пульс в сложных условиях.
Есть множество причин практиковать бег/шаг и для ветеранов бега. Так что не стоит категорично отказываться от отрезков ходьбы, если этот метод долгое время хорошо работал для вас.

____________________________
Источник: Runner’s World “How to Know When to Progress Your Run/Walk Intervals”, by Lauren Bedosky

Чередование бега и шага — прогресс в тренировках

При тренировках методом чередования бега и шага большинство пробежек проходят в очень комфортном темпе, но этот комфорт не должен превращаться в однообразную рутину. Важно уметь уловить момент, когда организм готов на большее. Оценить свою форму можно тремя классическими способами.

1. Разговорный тест

Во время спокойной пробежки человек может поддержать короткий разговор или ответить на вопрос одной фразой.
Но, когда на бегу вы можете процитировать параграф любимого романа, это верный знак того, что усилия можно постепенно увеличивать. И, напротив, если вы, задыхаясь, едва в состоянии произнести пару слов, стоит замедлиться.

2. Субъективная оценка уровня усилий

Предполагает 10-балльную шкалу, где 1 – самая легкая нагрузка, а 10 – спринт “на все деньги”. Большинство тренировок должны проходить в зоне усилия от умеренного до легкого (6 баллов и ниже). В то же время, если все ваши тренировки проходят на воспринимаемом усилии около 3 баллов, конечно пора добавить интенсивности в часть из них.

3. Частота пульса

На пробежке в базовом темпе сохраняйте пульс в районе 65-75% от максимального.
Примерно (весьма примерно) найти свой максимальный пульс можно по формуле: “208 – возраст * 0.7”. То есть, если вам 40 лет, расчет будет таким:

208 – (40 * 0,7) = 180

В случае, если ваш пульс на тренировке находится все время ниже 60% от максимального, можно опять-таки постепенно прибавлять нагрузку.

Бег без травм — план, основанный на исследованиях

Большая часть самых интересных данных о тренировках скрыта в руках таких крупных компаний по отслеживанию активности, как Strava, Garmin и другие. Иногда они делятся этой информацией с исследователями, но не так часто, как хотелось бы.

Вот приятное исключение. Компания Garmin недавно предоставила группе нидерландских исследователей данные более чем 7000 бегунов. Они хотели выяснить, подвержены ли некоторые «подгруппы бегунов» большему риску получения травм, связанных с бегом, чем другие.

Это один из самых важных вопросов в беге, и исследование на основе данных Garmin немного продвигает нас в этом направлении. Это часть текущего проекта под названием Garmin-RUNSAFE Running Health Study.

Вот к каким выводам пришли исследователи: травмы чаще всего встречаются среди «тех, у кого мало (< 1) или много (> 40) лет бегового опыта (К этим группам относятся примерно 3% и 5% выборки. Соответственно, у большинства, как вы понимаете, стаж где-то между этими отсечками. — Прим. ред.); тех, кто бегает реже одного раза в неделю, тех, чей недельный беговой объем составляет менее 25 км, а также тех, кто не использует структурированную программу тренировок».

Если выразить это позитивно, то получается следующее: у бегунов меньше шансов получить травму, если они тренируются регулярно, бегают более 24 километров в неделю и следуют программе тренировок, которая включает как легкие/восстановительные дни, так и более интенсивные.

Звучит неплохо, не правда ли? Подробнее можно узнать в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

Денис сделал видеообзор нового манежа на Инженерной 5, в Москве 📹

Манеж открыт с 09:00 до 22:00. Разовая тренировка длительностью 1,5 часа стоит 400 рублей. Поделитесь вашим опытом тренировок в манеже 🗺

Есть ли манеж подобного формата неподалеку от вас? Или их несколько в вашем городе?

Чего вам не хватает в манеже и что радует?

Замена бега кросс-тренингом

Чтобы получить эквивалентный эффект от кросс-тренинга по сравнению с бегом, интенсивность и объем будут немного отличаться.

Например, 15 минут легкой пробежки трусцой — более серьёзная тренировка, чем 15 минут легкой велотренировки, даже несмотря на то, что на велосипеде вы покроете большее расстояние. Бег требует использования всех мышц тела в течение этих 15 минут, в то время как легкая велотренировка задействует меньше мышц.

При беге мы в значительной степени полагаемся на тяжесть воспринимаемого усилия для коррекции интенсивности бега, но для кросс-тренинга пульс — лучший способ убедиться, что вы получаете желаемый эффект от тренировки. Обычно, во время кросс-тренинга вы будете чувствовать, что работаете тяжелее, чтобы достичь тех же цифр пульса, что и при беге. Например, в зависимости от вашей тренированности в бассейне, легкий бег может быть примерно эквивалентен умеренно тяжелой плавательной тренировке.

Как можно приблизить эффективность легкого бега и кросс-тренинга: замените 30-минутный легкий бег на 40 минут велотренировки умеренной интенсивности. Это займет на 25–30% больше времени и потребует небольшого увеличения усилий.

Отличие в восстановлении

Велосипед, плавание, эллиптический тренажер и большинство других видов кросс-тренировок являются видами спорта с низкой или нулевой ударной нагрузкой, поэтому восстановление происходит относительно быстро по сравнению с восстановлением, необходимым для бега. Вы можете позволить себе немного чаще нагружать себя во время кросс-тренировок, чем при беге. Тяжелые беговые нагрузки? обычно, требуют как минимум двух дней восстановления, пока вы не будете готовы к новой интенсивной нагрузке. Тяжелые кросс-тренировки могут потребовать всего одного дня восстановления перед новой интенсивной нагрузкой.

Помните, зачем вам это нужно

Если вы занимаетесь кросс-тренингом, будучи травмированным или просто работая над собой, цель — поддержать форму, давая своему телу время на восстановление. Но, если вы хотите как можно быстрее вернуться к 100% здоровью, лучшим средством восстановления на самом деле являются не кросс-тренировки, а сон и отдых.

Когда здоровье каким-либо образом подорвано, постарайтесь увеличить не объем кросс-тренинга, а обычный отдых и сон. Конечно, также стоит получить квалифицированную помощь, лечение и терпеливо пройти необходимую реабилитацию.

Для тех, кто просто наслаждается разнообразием кросс-тренинга, варианты безграничны. Стоит тренироваться таким образом, чтобы вы могли наслаждаться ежедневным процессом достижения своих целей, не зацикливаясь на каком-то одном варианте тренировок. Просто не забывайте, что бег — лучший способ улучшить результаты в беге.

Кросс-тренировки для бегунов

Стоит ли бегунам включать кросс-тренировки в свой план и как правильно это сделать?

Стоит ли проводить кросс-тренировки?
Не каждому нужны кросс-тренировки, например не нужны бегунам, которые:
— от природы устойчивы к травмам
— не имеют истории травм костей (стрессовый перелом)
— успешно "переваривают" большие недельные объемы
— имеют небольшой недельный объем

Бег — лучший и единственный способ стать хорошим бегуном, поэтому, если вам не нужны кросс-тренировки, вполне нормально — продолжать бегать.

Однако, кросс-тренировки должны стать важной частью подготовки для тех бегунов, которые:
— травмированы
— легко получают травмы
— хотят значительно увеличить объем бега
— быстро начинают скучать и жаждут тренировочного разнообразия
— просто любят кросс-тренировки

Типы кросс-тренировок

Чаще всего, кросс-тренинг у бегунов встречается в виде плавания, бега в воде (акваджоггинг), велосипедных тренировок, а также эллиптический или гребной тренажер, ну и лыжи.

В общем, кросс-тренировки — это любой альтернативный режим сердечно-сосудистой тренировки. Суть в том, чтобы повысить ЧСС и поддерживать его на протяжении какого-то времени. В этой связи силовые тренировки не считаются кросс-тренингом. Для некоторых бегунов совершенно нормально никогда не заниматься кросс-тренингом, но каждый бегун, особенно после 40 лет, должен включать силовые тренировки в свой план.

Как заниматься кросс-тренировками

Если вы получили травму, необходимо как можно скорее пройти обследование и разработать план лечения и реабилитации у квалифицированного медицинского специалиста (Евгений, автор данного поста, —практикующий врач. — Прим. ред.). Вам понадобится совет о том, какой вид кросс-тренировок подходит (если подходит) для вашей травмы, а что — полностью противопоказано.

Если вы столкнулись со слабой болью или дискомфортом, замените бег на кросс-тренировку на несколько дней или просто отдохните. Иногда даже день или два отдыха улучшат ситуацию, и вам не нужно будет записываться на прием к врачу или физиотерапевту. В этом случае важно учесть то, как тот или иной тип кросс-тренинга влияет на вас, и выбрать наиболее безопасный вариант.

Например. Если у вас немного болит стопа, то плавание и велосипед подойдут для того, чтобы поддержать вашу форму. Однако в бассейне стопа все равно будет подвергаться большой нагрузке, сгибаясь вперед и назад из-за сопротивления воды, поэтому в данном случае велосипед может стать наилучшим вариантом.

Здесь цель кросс-тренинга заключается не в том, чтобы вы чувствовали меньше боли во время тренировки, а в том, чтобы вообще не чувствовать боли во время тренировки. Если вы все еще испытываете дискомфорт во время кросс-тренинга, остановитесь, попробуйте что-то другое или просто отдохните. Если боль усиливается или сохраняется больше пары дней, обратитесь за профессиональной медицинской помощью.

Некоторым бегунам стоит включать кросс-тренинг в дополнение к бегу в качестве профилактической меры — это позволит остаться здоровым, тренируясь очень тяжело или увеличить общий объем кардионагрузки. Кросс-тренинг может быть безопасным способом увеличить объем аэробных тренировок или поддерживать высокий объем в течение длительного времени. В этом случае режим кросс-тренинга менее важен, поскольку атлет не ставит основной целью защитить себя от травм.

Занимаетесь кросс-тренингом или только бегаете ❓
Завтра выпустим подробный материал о кросс-тренинге

Привет, бегуньи и бегуны!

Кто живет или приезжает в столичный регион (да и в других частях нашей большой страны погода в последние года преподносит сюрпризы) уже и не удивляется, что температура в декабре-январе скачет между +5 и -17. И это настоящий вызов для тех, кто бегает на улице. Чтобы сделать бег в таких условиях более комфортным, Денис опробовал в деле (117 км) и написал подробный честный обзор кроссовок Anta BELLERO 3.0 Pro-Xian

Зимний бег. Несколько советов для бега в холодное время + тренировки на беговой дорожке

Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года 🥶🌙

Но если удается — вы будете чувствовать себя практически сверхчеловеком… К тому же, потом будете наслаждаться и ценить бег весной и летом в приятных условиях. И подойдете к весенним стартам, если вы участвуете в забегах — с хорошим багажом. Да и силу воли (самоконтроль) натренируете 😇

Вот несколько осенне-зимних советов из книги 1001 Running Tips ❄️

1. Не нужно фокусироваться на темпе, когда холодно. Сосредоточьтесь на субъективном уровне усилия и на времени тренировки, а не на темпе и дистанции.

2. Сделайте какое-то напоминание с датой главного забега — это позволит не расслабляться, когда кажется, что старты совсем за горами и можно пропустить день-другой.

3. Добавлю, что промежуточные старты зимой в манеже (или выездные в теплых краях) могут помочь поддерживать мотивацию и разнообразят вашу беговую жизнь. Мы практически всем беговым клубом каждую зиму участвуем в забегах на 1 и 2 мили в манеже в Москве.

4. Если есть такая возможность (позволяет расписание, есть душ в офисе или вы работаете из дома и т.д.), вместо вечерней пробежки выходите на более короткую в обеденный перерыв. Днем ненамного теплее, зато светло, что очень радует. К тому же такой перерыв, если бегать легко и не очень много, сделает вторую половину дня только продуктивнее.

5. В морозный день первые несколько минут пробежки дышите через повязку или шарф.

6. Бегая по снегу или грязи, сокращайте свой шаг и увеличивайте частоту шагов — тогда будет проще держать баланс и не упасть, если вы поскользнетесь.

7. Кстати, грязь со снегом добавят вам силы и улучшат форму, так что нет худа без добра. Зима может быть поводом для смены маршрутов и ухода с привычных асфальтовых дорожек.

8. После пробежки сразу заходите в теплое помещение. Душ и теплая сухая одежда нужны максимально быстро.

9. А до выхода на улицу можно сделать короткую разминку в помещении.

10. Не забывайте про воду зимой. Нам кажется, что мы не так сильно потеем в холодное время, но на самом деле можем потерять во время пробежки почти столько же жидкости, сколько в теплый день.

Впрочем, брать воду с собой (или прятать где-то в теплом месте вроде почтового ящика) смысла не имеет, кроме очень длинных пробежек — просто не забывайте пить до и после, ориентируясь на жажду. Большинство бегунов, которых я знаю, в холода поступает так.

11. В темное время у многих может наблюдаться D-фицит (дефицит витамина D). Рыба — один из лучших источников (за неимением солнца в достаточном объеме). А еще печень и яйца.

Такой вот приятный факт: согласно некоторым исследованиям, в холодных условиях использование жира как топлива увеличивается при субмаксимальных нагрузках.

Тренировки на беговой дорожке

И несколько советов для тех, кто использует беговую дорожку:

👉Зеркало может обеспечить мгновенную обратную связь по поводу вашей техники: следите, чтобы плечи были расслабленными, а руки двигались вперед-назад вдоль корпуса, а не поперек.

👉Бегать на дорожке — скучно. Включайте максимум разнообразия: меняйте темп, добавляйте наклон. Дорожка хороша тем, что в зале можно бежать бок о бок с партнером— при этом каждый будет работать в своем темпе. А когда мы бежим вместе по улице — как правило, для кого-то пробежка может быть слишком тяжелой, так как форма у всех разная.

👉На дорожке иногда бегуны делают слишком длинный шаг. Тренер Кен Мирки (evolutionrunning.com) предлагает такое решение: начинать бежать на месте с выключенной дорожкой (на месте вы точно не будете выставлять ногу далеко вперед). Потом включить ее на очень медленной скорости (тихий шаг) и каждые 20 секунд прибавлять скорость — с небольшим шагом.

По ссылке полная версия статьи + несколько вариантов тренировок на дорожке 👈

Твоя новая стихия спорта на выносливость!

Добро пожаловать в FlowRow — студию функциональных тренировок и гребли, где каждая тренировка становится шагом к лучшей версии себя.

🚣‍♀️💪❓ Почему гребля — это круто и эффективно?
— Задействует 90% мышц: ноги, спина, пресс, руки и мышцы-стабилизаторы работают в координации и гармонично
— Сжигает до 800 калорий/час, (больше, чем бег и велоспорт)
— Не перегружает суставы
— В среднем, улучшает VO2max на 15% за 6 недель

🏆 Результаты, которые вдохновляют:
— +20% к силе ног уже через 6 недель регулярных тренировок
— 45 минут гребли являются полноценной интенсивной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы

🎯 Кому это подходит?
— Бегуны и триатлеты, межсезонье и восстановление после травм

⭐️ Почему FlowRow?
— Лауреат премии RUSSIAN FITNESS AWARD
— Тренажеры Technogym — легендарное качество, роскошный и эргономичный дизайн, инновационные технологии
— Удобное расположение: прямо напротив станции метро Новослободская

🎁 Специальное предложение:
Успейте записаться на первую тренировку со специальной скидкой 60% — 800 рублей вместо 1 900!

Гидрокарбонат натрия (бикарбонат натрия, или пищевая сода) привлёк внимание спортсменов и спортивных учёных как возможное средство для улучшения спортивных результатов, особенно в упражнениях высокой интенсивности или с повторяющимися нагрузками. Ниже представлены основные моменты, касающиеся его преимуществ и особенностей применения:

1. Как это работает

Буферная способность: во время упражнений высокой интенсивности мышцы, как уже всем известно, производят молочную кислоту как побочный продукт анаэробного метаболизма. Молочная кислота моментально распадается на протоны водорода и лактат, которые накапливаются и снижают уровень pH в мышцах, что, в конечно счёте, создает кислую среду и вызывает «усталость».

Роль гидрокарбоната натрия: гидрокарбонат натрия обеспечивает кровоток бикарбонат-ионами, которые помогают нейтрализовать избыток ионов водорода. Это может замедлить снижение уровня pH в мышцах, продлевая возможность выполнения упражнений высокой интенсивности.

2. Потенциальные преимущества для производительности

Отсрочка усталости: благодаря буферному эффекту гидрокарбонат натрия может позволить спортсменам дольше сохранять высокую интенсивность перед наступлением мышечной усталости.

Улучшение повторяющихся спринтерских усилий: виды спорта, включающие повторяющиеся спринты), могут выиграть за счёт более быстрого восстановления между нагрузками.

Незначительные улучшения выносливости и мощности: некоторые исследования показывают улучшение в коротких, интенсивных упражнениях (например, 400-метровый спринт), а также помощь в выполнении повторяющихся силовых усилий.

3. Практическое применение и дозировка

Стандартная доза: обычно, рекомендуется принимать около 0,2–0,3 грамма гидрокарбоната натрия на килограмм массы тела (например, для спортсмена весом 70 кг это составляет 14–21 грамм). Это примерно 1–2 столовые ложки пищевой соды.

Время приёма: часто принимается за 60–90 минут до тренировки. Однако некоторые спортсмены предпочитают «дробное дозирование» — несколько небольших доз в течение 30–60 минут, чтобы снизить риск проблем с пищеварением.

4. Побочные эффекты и важные моменты

Проблемы с пищеварением: большие разовые дозы могут вызвать вздутие живота, газообразование, тошноту или диарею. Разделение дозы или приём вместе с углеводным напитком может снизить эти симптомы.

Индивидуальная реакция: не все люди получают ощутимый прирост производительности, и у некоторых побочные эффекты могут перевешивать преимущества.

Консультация с врачом: как и с любыми добавками, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным диетологом и врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

5. Вывод

Для спортсменов, участвующих в соревнованиях с повторяющимися нагрузками высокой интенсивности, гидрокарбонат натрия может дать небольшой прирост производительности за счёт буферизации накопления кислоты в мышцах. Это не панацея — результаты сильно зависят от индивидуальных особенностей, и важно правильно подбирать дозировку, чтобы избежать неприятных побочных эффектов. Спортсмены, рассматривающие его использование, должны сначала протестировать добавку на тренировках, а не в день соревнований, чтобы убедиться в её переносимости.

Произошёл интересный момент. Как вы знаете, мы публиковали цикл постов о спортивном питании, суперфудах и добавках, которую могут помочь тем, кто занимается бегом. Вспомним те, о которых мы успели рассказать: бета-аланин, креатин, нитраты на примере свекольного сока. Также мы не раз говорили о том, что кофеин – эффективен для бегуний и бегунов. Например, недавно здесь и здесь

А теперь интересный момент. Нина, один из наших авторов, поделилась отличной статьей, в которой подробно раскрывается, если очень кратко, “психология” спортивных добавок, что хорошо подытоживает всё сказанное о спортивном питании.

Но примечателен ещё и тот момент, что статья с опорой уже на другие источники (например, Международный Олимпийский комитет) подтверждает тот список добавок, который “работает”.

Также на днях, завершая цикл постов о спортивном питании, затронем гидрокарбонат натрия (пищевая сода). Кстати говоря, пищевая сода и раньше фигурировала в других источниках.

Друзья-бегуны и все, кто бегает/гуляет с детьми и без/живет и гостит в сельской местности

Имейте под рукой перцовый баллончик! Это легально без лицензии и дешево. Но может спасти.

Мне нравится подход Луи Замперини (рекомендую его книгу, мы издавали — «Не отступать и не сдаваться»): всегда готовиться к плохому, он рассказывает в книге, как всегда изучал аварийные выходы, инструкции и продумывал действия в случае чего. Пережил авиакатастрофу, самое долгое пребывание в открытом океане и плен на войне, кстати.

Так вот: тысячу раз брал баллон на пробежку (в деревне; в городе не беру) и сегодня пригодился. Были открыты ворота и выскочила крупная овчарка (со своей железной цепью за спиной, которую сорвала, видимо😅) и напала, было метра 4. Поэтому баллон должен быть именно под рукой: у меня он всегда в правом открытом кармане. Если он у вас в сумке, багажнике — это примерно так же далеко, как в корзине интернет-магазина.

Баллон надо сначала пробовать, для этого есть тренировочные.

Он очень быстро заканчивается! Это надо иметь в виду. На нескольких собак маленького не хватит.

И вот вместо предновогоднего травмпункта (в лучшем случае; ведь такая бандура может и артерию пробить, наверное — беговая одежда тонкая даже зимой) только разбитый телефон — вот ровно за полминуты до действа достал музыку переключить, кажется, разбился от зуба собачатины. Это дело наживное

PS на баллоне «не применять ближе 1м», я применял ближе. В упор. Баллоны бывают разные, на какие-то влияет ветер, так что тестировать и знать надо обязательно.

Собака почти мгновенно останавливается, становится злее, выглядит еще страшнее, рычит, но сделать уже ничего не сможет минут 5 минимум (я сразу не убегал, так как телефон выпал, надо было дождаться хозяев)

В Екатеринбурге прошли «Рождественские старты»

Петр Фрадков, председатель ПСБ и глава ВФЛА, открыл один из старейших легкоатлетических турниров страны — «Рождественские старты. Мемориал Э.С. Яламова». Мероприятие прошло при поддержке ПСБ в спортивном комплексе «Луч».

В состязании приняли участие сильнейшие легкоатлеты из более 40 регионов России, включая действующих чемпионов страны и лидеров прошлого сезона, а также спортсмены из Республики Беларусь.

Петр Фрадков отметил, что «Рождественские старты» — это знаковый турнир в легкой атлетике. Соревнования привлекают внимание как профессионалов, так и зрителей и дают спортсменам отличную возможность показать высокие результаты.

Беговая дорожка

В прошлый раз мы рассмотрели основные факторы бега на улице зимой. Сегодняшний пост посвящен нюансам тренировок на беговой дорожке. Ведь, когда на улице холодно, скользко, темно (а еще — когда слишком влажно и жарко, что бывает в ряде стран; в некоторых практически круглый год), ряд атлетов предпочитает тренироваться именно на дорожке.

Если вы регулярно и всерьёз пользуетесь беговой дорожкой, данные рекомендации могут и не стать для вас новинкой.

Уклон полотна дорожки

Распространенный миф о беговой дорожки заключается в том, что следует применять небольшой уклон (около 1%) для "компенсации" отсутствия сопротивления ветра, которое бегун естественным образом испытывает на улице. Однако, чаще всего делать этого не нужно, поскольку большую часть времени мы бежим трусцой в относительно легком и медленном темпе. Сопротивление ветра, испытываемое спортсменом на улице, становится существенным только при темпе выше ~4:20/км. Поэтому, если вы не бежите с темпом 4:20/км или быстрее, нет необходимости учитывать сопротивление ветра, и выставлять уклон в 1%.

При этом, даже если вы бежите бежите с темпом 4:20/км и выше, НЕ ВСЕГДА НУЖНО использовать наклон. Просто знайте, что ваши усилия на этом темпе будут немного легче, чем если бы вы бежали на улице.

В качестве альтернативы, если вы бежите бежите с темпом 4:20/км или медленнее, все равно можно использовать наклон, чтобы увеличить усилия без повышения темпа.

Различия в шаге

У большинства бегунов шаг на беговой дорожке немного короче, чем на твердой неподвижной поверхности. Другими словами, общая тенденция такова, что бегуны делают больше шагов при одинаковом темпе на беговой дорожке, чем на твердой поверхности.

Тренировка на беговой дорожке немного "сложнее" для голеней и лодыжек (даже при нулевом наклоне). А вот воздействие на колени не сильно по сравнению с твердой неподвижной поверхностью.

Наконец, помните, что бег на дорожке исключает все повороты и большую часть “боковых” движений, которые были бы частью бега по твердой поверхности, если, конечно, вы не бежите по длинной набережной или что-то похоже.

Фиксация тренировки

Не беспокойтесь об использовании ваших GPS-часов для отслеживания тренировок на беговой дорожке. Используйте расстояние, которое сообщает используемая вами “машина”. Хотя беговые дорожки не всегда точны (их тоже нужно время от времени калибровать), они все равно будут обладать высокой точностью.

В целом, шагомер может стать хорошим вариантом для отслеживания расстояния, но помните, что шагомер рассчитывает расстояние, используя среднюю длину шага, который на беговой дорожке будет короче обычного.

Коррекция при травмах

Исходя из различий в шаге, приведенных выше, похоже, что человеку с травмированным ахилловым сухожилием или икроножной мышцей, вероятно, следует избегать беговой дорожки. А если беговая дорожка необходима, то наклон должен оставаться на нулевом уровне. Атлет же с больной задней поверхностью бедра на беговой дорожке может себя чувствовать лучше.

Подготовили базовые материалы, исходя из погодных условий, в которых мы будем тренироваться еще 3 месяца (не считая бега в манеже и на беговой дорожке): как одеваться на пробежки при низкой температуре и советы по питанию для сезона “простуд”

Не будем забывать, что помимо самих тренировок на прогресс спортивных результатов сильно влияет снабжение элементарными ресурсами: сон, о котором мы написали очень подробно аж 2 статьи — первая на основе беседы с первоклассным отечественным сомнологом Александром Калинкиным, а вторая — обзорная с отсылкой на разных авторов ; питание и экипировка.

Под экипировкой, в первую очередь, понимаются не модные кроссовки или часы, а именно то, что защищает нас от переохлаждения. Хотя кроссовки, разумеется, все равно играют одну из главных ролей в экипировке бегуна. Но при выборе кроссовок важно гнаться не за красотой, а за практичностью, удобством и безопасностью для здоровья 😇

Отвлекающий во время тренировок насморк 😀 ‼️
Стоит ли беспокоиться? Как лечить?
Давайте разберемся

#здоровье

Успей порадовать себя подарками!🎁

В сети магазинов SneakerBOX в самом разгаре праздничная распродажа. Скидки до 60% на весь ассортимент! Удобные кроссовки, теплые пуховики и куртки, спортивная форма для любых активностей – всё это ждет вас в SneakerBOX по самым приятным ценам 🤩

Выбирайте любимые бренды со скидкой: Reebok, Lumberjack, Adidas, Lotto и U.S. Polo, и пусть этот год начинается с приятных покупок!

Подпишитесь на канал SneakerBOX, чтобы быть в курсе обновлений ассортимента, конкурсов и акций 😉

Реклама. ООО «Сникербокс». ИНН 7722496165

Актуально 🎄
Есть ли польза для бегуна в катании на беговых лыжах ❓
Бегуньи и бегуны, будете кататься на лыжах в праздники ❓

#здоровье #тренировки

В комментариях просили порекомендовать кроссовки для бега зимой. Новая статья предлагает варианты для решения насущной проблемы 🤩

#бег #тренировки

Знаете ли вы – и нужно ли вам знать – ваш уровень молочной кислоты в крови?

Многие бегуны обожают мониторинг сердечного ритма. Вместо того чтобы «чувствовать» свои усилия на тренировках или соревнованиях, они полагаются на датчики, чтобы определить, бегут ли они на 80, 90 или даже 99 процентов от максимального пульса.

Если делать это регулярно, можно лучше понять связь между частотой сердечных сокращений и производительностью, включая то, как они изменяются в зависимости от дистанции и погодных условий.

Некоторые бегуны предпочли бы также знать свой фактический уровень молочной кислоты в крови, который более точно отражает состояние эффективности и усталости мышц ног. Это и есть суть популярной сейчас «норвежской системы» тренировок.

В этой системе спортсмены на выносливость проводят частые анализы крови во время тренировок, чтобы убедиться, что они не в перетрене. Цель: тренироваться с определенной интенсивностью, но не превышать её. Если выйти за «порог молочной кислоты», это может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Главная проблема всегда заключалась в том, что анализы крови – это неудобно и, откровенно говоря, болезненно. Кто этого захочет?

Теперь Алекс Хатчинсон в своей статье для Sweat Science объясняет, что непрерывный мониторинг молочной кислоты совершит большой прорыв в ближайший год или два. Он описывает несколько компаний, которые используют различные технологии для достижения непрерывного мониторинга лактата по аналогии с отслеживанием сердечного ритма.

По мнению одного эксперта, кто-то может серьёзно разбогатеть благодаря этой технологии, так как спортсмены массово ринутся покупать и использовать датчик молочной кислоты. Пока это лишь предположение. Пример: то же самое предсказывали для глюкометров, но предсказания не оправдались. Подробнее читайте на Outside Run

Будете следить за своим уровнем молочной кислоты 25 часов в сутки? 😀

Свекольный сок (нитраты)

Мы уже подробно освещали полезность свекольного сока в спорте на выносливость в этой статье
С тех пор значимость свекольного сока для бегунов лишь возрастала 😎😀 то есть научных подтверждений его эффективности

Поэтому в цикле постов о спортпите не можем обойти его стороной. Вкратце вспомним, в чем суть 😎😎👨‍💻👨‍💻

Эффективность: свекольный сок, богатый нитратами, показал свою способность улучшать беговую производительность за счет улучшения доставки кислорода в мышцы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.

Как это работает: нитраты в свекольном соке превращаются в оксид азота в организме, который расширяет сосуды, улучшая кровоток и снижая кислородную стоимость упражнения.

Дозировка: 300-600 мг нитратов (обычно 500 мл свекольного сока) за 2-3 часа до тренировки.

Наконец-то, в нашем списке появился “натуральный” продукт. Свекольный сок, разумеется, правильнее относить к суперфудам, то есть к естественным продуктам питания с повышенной ценностью для достижения конкретной цели (в нашему случае – для бега).

И, естественно, стараемся употреблять натуральный свекольный сок, а не разбавлять непонятные порошки. Ведь не так часто представляется возможность принимать то или иное вещество в натуральном виде 👈

#питание #здоровье

Пришло время взвесить все «за» и «против» ⏳

Мы почти всегда говорим о пользе бега, хотя иногда есть обоснованные и справедливые контраргументы 🏖

Марафон — один из таких противоречивых случаев 😴

Итак, 8 причин не бежать марафон

#здоровье

Укрепляйте мышцы, чтобы поддерживать форму

Силовые тренировки могут помочь создать «устойчивую систему», которая позволит вашему беговому шагу развиваться, говорит Хизер Винсент, директор Центра спортивной производительности UF Health в Университете Флориды.

Доктор Винсент рекомендует выполнять упражнения, задействующие как можно больше суставов – такие как приседания, становая тяга и шаги на платформу, а также упражнения, направленные на мышцы кора и стоп. Силовые тренировки повышают устойчивость мышц и сухожилий, укрепляют кости, что помогает организму лучше выдерживать повторяющиеся удары при беге.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки или скиппинг, тоже могут быть полезны. Они улучшают способность ног быстро поглощать и высвобождать энергию, добавляет доктор Ван Хоорен.

Если вы часто получаете травмы, попробуйте изменить каденс

Некоторым бегунам может помочь одно целенаправленное изменение — увеличение каденса, то есть количества шагов в минуту. Быстрые шаги помогают сохранить центр тяжести над телом и предотвращают излишнее выдвижение стопы вперёд, объясняет доктор Винсент. Увеличение частоты шагов снижает нагрузку на три наиболее уязвимых к травмам части тела: колени, ахиллово сухожилие и голени.

Большинство фитнес-трекеров измеряют каденс. Хотя не существует универсального числа, к которому стоит стремиться, доктор Ван Хоорен отмечает, что если ваш каденс ниже 160, возможно, стоит увеличить частоту шагов. Найдите плейлист с музыкой, где количество ударов в минуту соответствует вашему целевому каденсу, и бегите под ритм, не увеличивая скорость.

Чтобы определить, помогает ли вам более высокий каденс, доктор Ван Хоорен рекомендует следить за частотой сердечных сокращений до и после изменения частоты шагов, сохраняя одинаковую скорость бега. Если пульс остаётся таким же или ниже, это признак того, что вы затрачиваете меньше усилий на поддержание того же темпа.

Доктор Винсент также напоминает своим пациентам о важности хорошей осанки (плечи назад, грудь вперёд) и лёгкого напряжения в животе, «как будто вы задуваете свечу», во время бега. Эти небольшие изменения помогают улучшить выравнивание и контроль таза и бедер, что снижает нагрузку на каждую ступню при беге.

Источник

Позвольте вашему телу найти естественный ритм

На технику бега могут влиять множество факторов, включая рост, вес, мышечную массу, пропорции тела и экипировка. Если не вмешиваться, «ваше тело само оптимизируется», — утверждает доктор Ван Хоорен. С регулярными тренировками организм адаптируется и учится двигаться более эффективно.

Для любителей, особенно начинающих бегунов, регулярные пробежки и постепенное увеличение дистанции принесут больше пользы для повышения эффективности, чем работа над техникой, считает Изабель Мур, доцент кафедры человеческого движения и спортивной медицины Кардиффского университета. В небольшом исследовании под руководством доктора Мур начинающие бегуны за 10-недельную программу «ходьба-бег» естественным образом улучшили свой шаг без каких-либо специальных инструкций.

Сосредоточенность на изменении шага может быть как физически, так и психологически утомительной, а иногда даже снижать эффективность. «Весь цикл шага занимает меньше секунды», — поясняет доктор Мур. «Если вы делаете 160 шагов в минуту и бежите 30 минут, это слишком много, чтобы обдумывать».

Изменение техники бега может также перераспределить нагрузку на тело, что увеличивает риск травм, особенно если ваши мышцы и сухожилия не адаптировались к новому стрессу, предупреждает доктор Мур.

По просьбам бегающих 🙂

Ваша техника бега имеет меньшее значение, чем вы думаете

Многие бегуны считают, что их естественную технику можно улучшить. Вот что важно знать, прежде чем пытаться изменить свой стиль бега.

Хотите стать лучше в теннисе? Совершенствуйте подачу. В плавании? Отточите технику гребка. А что насчёт бега? Если улучшить технику — от осанки до того, как ступня касается земли, — станете ли вы быстрее и эффективнее?

В TikTok и Instagram можно найти множество видео, которые обещают, что секрет быстрого бега кроется в улучшении техники. А услуги по корректировке бега, которые помогают изменить технику бега, вышли за пределы университетских лабораторий биомеханики и стали доступны в клиниках физиотерапии.

Всё это может сбивать с толку. «Это укрепляет мысль о том, что техника бега важна и что большинство людей бегают неправильно», — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «80/20 Running» и создатель Dream Run Camp, который тренировал бегунов от новичков до олимпийцев.

Но, по словам экспертов, идеального стиля бега не существует. Недавний обзор, проанализировавший 51 исследование, посвящённое биомеханике и экономичности бега (показатель того, сколько кислорода вы расходуете, поддерживая определённый темп, который часто используется как показатель эффективности), показал, что такие характеристики техники бега, как длина шага или приземление на пятку, не имеют большого значения.

Когда речь идет о результатах, «техника бега имеет значение до определённой степени, но точно не настолько, как многие пытаются вас убедить», — говорит Бас Ван Хоорен, исследователь спортивной науки из Маастрихтского университета в Нидерландах и бегун.

#бег #тренировки #спорт #здоровье

Продолжим нашу любимую тему❤️😀

Во что верить, а во что — нет, когда речь заходит о технике бега

Недавно газета The New York Times опубликовала «отличную» статью о технике бега: что полезно, что вредно и о чем не стоит беспокоиться. Этот материал получился таким удачным благодаря опытному автору Кристин Ю (автор книги «Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes»), которая смогла взять интервью у нескольких мировых экспертов.

Многим читателям «RLRH» будут знакомы такие имена, как Мэтт Фитцджеральд, Бас ван Хорен, Изабель Мур и Хизер Винсент, поскольку их исследования и публикации часто здесь упоминались.

Что узнала Ю от этих специалистов? По словам Ван Хорена, «техника бега действительно имеет значение в определенной степени, но точно не настолько, насколько многие пытаются вас убедить».

Например, бегунам часто советуют стремиться к частоте шагов в 180 шагов в минуту. Это в основном верно для олимпийцев, но для большинства из нас это не очень реалистично. Ван Хорен рекомендует ориентироваться на частоту выше 160 шагов в минуту, что более достижимо. Чтобы достичь этой цели, попробуйте бегать под быструю ритмичную музыку.

Изабель Мур отмечает, что многие бегуны слишком много думают о частоте шагов, постановке стопы, подъеме коленей и других деталях. Ее исследования показывают, что наша лучшая техника бега формируется почти автоматически, если мы просто продолжаем бегать в течение нескольких месяцев. «Просто бегайте», — говорит она. «Дайте своему телу делать свое дело, не вмешиваясь».

Хизер Винсент делится простым, но неожиданным советом, который понравится многим. Он легко запоминается и полезен в практике. Она рекомендует бегунам сохранять легкое напряжение в области живота, «как будто вы задуваете свечу» 😀

Это помогает поддерживать правильное положение корпуса во время бега. Подробнее читайте в The New York Times

Спортмастер PRO запускает программу поддержки тренеров и педагогов

Чтобы сказать им “спасибо” за их труд, чтобы выразить им благодарность за преданность своему делу, за терпение и заботу о каждом воспитаннике.

Каждый бегун и каждая бегунья, каждая тренировка… Каждый шаг вперед, даже самый незначительный прогресс в физической форме и спортивных результатах — это работа, требующая кропотливости и настойчивости, это тяжелый и усердный труд не только самого легкоатлета, но также и тех, кто чаще всего остаётся за кадром и вдали от пьедестала.

Среди них, тренеры и учителя физкультуры — наставники, которые вдохновляют, направляют, поддерживают и учат не сдаваться ни при каких обстоятельствах. Зачастую они учат нас самим основам жизни и влияют на формирование нашей личности: верить в себя, ставить перед собой цели, достигать их.

Спортмастер PRO разработал для них специальную программу.

Этим видеороликом мы говорим нашим наставникам: “Спасибо за то, что вы делаете нас сильнее и смелее, еще более целеустремленными!”

Как должен меняться темп легкого бега по мере улучшения физической формы?

Прежде всего, надо договориться. Оптимальнее классифицировать "легкие тренировки" по уровню усилий, а не по конкретному темпу. Самое оптимальное для организма — дать ему приблизительный диапазон темпа, но большую гибкость в этих границах — поскольку основная цель состоит в том, чтобы работать на правильном уровне усилий, а не в точном временном темпе. Организм устроен так, что попросту "не понимает" темп, зато очень хорошо понимает усилие.

Как это связано с названием поста? Должны ли легкие пробежки становиться быстрее по мере улучшения физической формы?

Дело в том, что "улучшение физической формы" — это довольно широкое понятие без конкретного значения. Имеем ли мы в виду то, что выносливость стала лучше? Или, может быть, улучшилась скорость в гонке на 5 км или 10 км? Как правило, под "улучшением формы" подразумевается более быстрый или более комфортный бег при определенной интенсивности. Но дело в том, что это не всегда соответствует "ускорению" при более низкой интенсивности, например, при легком темпе бега.

Кроме того, цель легкого бега не в том, чтобы подтолкнуть себя к верхнему пределу того, что можно считать легким бегом — мы не стремимся создать серьезный стресс для организма, а скорее обеспечить незначительный стимул, одновременно способствующий хорошему восстановлению.

На темп легкого бега также влияет нейронная активация (нечто непохожее на тренированность сердечно-сосудистой системы). Проще говоря, если центральная нервная система "устала" от недавней тяжелой тренировки, это приведет к тому, что темп бега на следующей легкой пробежке замедлится, а уровень усилий будет выше, несмотря на улучшение уровня тренированности.

Если учесть вышеизложенное, не стоит выступать за целенаправленное увеличение темпа легких пробежек. Если вы бежите с комфортными усилиями, и со временем темп постепенно растет, это совершенно нормально. Но, как упоминалось ранее, основное внимание должно уделяться уровню усилий.

Большинство людей обнаружат, что в долгосрочной перспективе их легкий темп бега будет увеличиваться по мере улучшения физической формы. Однако вполне вероятно, что это не будет соразмерно улучшению гоночной тренированности.

Если мы посмотрим на примеры элитных и около-элитных бегунов, то они, как правило, бегают в довольно схожих легких темпах, несмотря на различие их "гоночных темпов" в диапазоне от 3:00/км до 3:30/км. И аналогично, бегуны, имеющие гоночный темп 4:00/км, не будут намного медленнее, чем бегуны с гоночным темпом 3:30/км во время выполнения легкой тренировки.

Более того, вы можете обнаружить, "хорошие" легкие дни со временем становятся немного быстрее, но, с другой стороны, более медленные легкие дни становятся еще медленнее. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и регулировать уровень усилий, а не беспокоиться о темпе легких пробежек каждый раз, когда выходите на тренировку.

Итак, увеличение темпа легких пробежек — это не то, что нужно форсировать. Нет никакой оправданной выгоды в высоких нагрузками тогда, когда это как раз-таки не нужно. Стоимость ошибки слишком быстрых легких пробежек (и неправильного восстановления) гораздо более значительна, чем незначительная выгода (хотя даже она спорна) от выполнения их немного быстрее.

Самое главное для легкого бега — это то, что вы должны ощущать его легким. Темп и пульс будут меняться изо дня в день в зависимости от уровня усталости после предшествующих тренировок, настроения, общего состояние здоровья в текущий момент, условий окружающей среды и других факторов личной жизни.

Поэтому самое главное — быть в гармонии с самим собой и прилагаемыми усилиями!

Настя Crazy Bacon — настоящий фудоголик, и знаток еды.

У Анастасии в прошлом периоды РПП, она перепробовала на себе почти все стили питания от вегетарианства до кето, которого придерживалась 6,5 лет.

В своем блоге @Crazy_bacon она рассказывает как выстроить здоровые гармоничные отношения с едой без ограничений и с любовью к себе, а ещё, выкладывает классные рецепты.

🎄Сейчас Настя проводит акцию. Любому новому подписчику в её телеграм канале @Crazy_bacon она пришлёт подарок—сборник из четырёх необычных новогодних мясных блюд с пошаговой инструкцией в фотографиях и просчитанным КБЖУ.

#реклама

Реалистичный темповый бег

Темповый бег — центральный элемент тренировок почти всех бегунов на выносливость. Он учит вас — как физически, так и ментально — бежать «тяжело, но контролируемо». Эти два слова — ключ к успешным тренировкам и соревнованиям на выносливость.

Но многое может пойти не так, если излишне увлечённые тренеры и спортсмены берутся за темповый бег. В частности, часто возникают проблемы, когда дистанция темпового бега становится слишком длинной или темп слишком высоким. Эти «ужасные переборы» приводят к провальным тренировкам и плохим результатам.

Ещё одна проблема темпового бега — слишком строгое следование формуле. Например, вы думаете, что обязательно нужно бежать ровно 20 минут подряд. Или 40 минут. Или сколько-то ещё.

Тренер по бегу на выносливость Стив Магнесс предлагает лучший подход. Он называет его «пороговым бегом с интуитивным разделением». Можно назвать это «гибким темповым бегом» или даже «фартлек-темповым бегом».

Вот как это сделать:
1. Сначала определите, сколько минут темпового бега вы хотите выполнить в этот день. Допустим, 25 минут.
2. Разомнитесь, а затем начните бег.
3. Оцените своё состояние во время бега.

Если вы почувствуете, что работаете слишком тяжело (не «контролируемо»), или что ваши мышцы слишком устали, прекратите темповый бег через X минут. Пробегите несколько минут в очень медленном темпе, чтобы восстановиться. Затем начните снова, пока сумма вашего первого и второго подходов не составит 25 минут, как вы запланировали.

Не корите себя за то, что вы разделили тренировку на два отрезка. Напротив, похвалите себя за умный подход к выполнению этой тренировки именно так, как она и задумана — тяжело, но контролируемо.

Магнесс отмечает: «Это снимает давление с тренировки, делает её более управляемой, учит слушать своё тело… при этом вы всё равно получаете необходимую нагрузку!»

В какие-то дни вы пробежите 20 минут + 5 минут, в другие — 15 + 10. Или даже 10 + 7 + 5 + 3. Всё это нормально.

Источник

Улучшите свою экономичность бега с этим прорывом

Экономичность бега (Running Economy, RE) — пожалуй, самый важный физиологический показатель для бегунов. Да, чтобы выиграть Олимпийский финал на 1500 метров, вам потребуется заоблачный VO2 max. Но на длинных дистанциях именно экономичность бега часто оказывается важнее.

К тому же, RE можно улучшать годами благодаря систематическим тренировкам, что подтверждено несколькими известными научными исследованиями. Это, к сожалению, нельзя в полной мере сказать о VO2 max.

Поскольку экономичность бега настолько важна, ей посвящены сотни научных исследований. Помимо этого, множество тренеров и интернет-экспертов охотно раздают советы по тренировкам и изменению техники бега, которые, по их словам, должны улучшить ваш RE — показатель того, сколько кислорода вы потребляете на определённой скорости. Если ваша экономичность бега улучшается, потребление кислорода снижается, и вы можете пробежать больше с тем же темпом.

Это ключевая область, где важно знать как можно больше — как для собственных тренировок, так и для того, чтобы эффективно помогать другим.

Теперь у нас есть больше ответов. Они получены из нового систематического обзора и мета-анализа, выполненного известными экспертами по бегу. Исследование под названием «Взаимосвязь между биомеханикой бега и экономичностью бега» охватило 51 научную работу с участием 1115 бегунов.

Вот краткий обзор самых важных (и не очень) факторов, связанных с биомеханикой RE:

1. Постановка стопы (на носок или с пятки) — любимая тема многих тренеров и интернет-гуру — не оказывает никакого влияния на RE

2. Многие другие параметры также не влияли на RE. Среди них: время контакта с землёй, длина шага и различные углы в суставах стопы, колена и бедра

3. Меньшая вертикальная амплитуда движения (отскок) показала умеренно значимую связь с улучшением RE

4. Более высокая “жёсткость ног” также имела умеренно значимую связь с лучшей RE. Жёсткость ног можно охарактеризовать как способность ног амортизировать и гасить нагрузку массы тела при приземлении

5. Более высокая частота шагов показала небольшую, но значимую связь с улучшением RE

В целом, экономичность бега улучшается, если вы задействуете как можно меньше мышц и как можно больше используете эластичность и упругую отдачу — как от своего тела, так и от кроссовок. Это связано с тем, что мышцы требуют кислорода, а эластичные элементы, такие как сухожилия и связки — нет.

Источник журнал Sports Medicine

Тренировки для жизни, а не для соцсетей

Хорошая идея — думать о тренировках как о части своей работы, даже если вы не профессиональный спортсмен.

Таким образом, тренировки не будут казаться жертвой — впрочем, они и не должны.

Регулярные тренировки улучшают концентрацию, процесс познания, креативность, помогают решать проблемы, регулируют эмоции, улучшают стрессоустойчивость и являются важным компонентом, позволяющим улучшить своё физическое и когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе. Если бы тренировки можно было превратить в лекарство, это был бы бестселлер, стоивший триллионы долларов.

Независимо от того, являетесь ли вы врачом, писателем, юристом, учителем, родителем, медсестрой, бухгалтером, предпринимателем — если ваша работа не связана с физическим трудом, стоит сделать ежедневные тренировки ее частью.

Возникает вопрос: а какой программе тренировок следовать лучше всего?

Хотя максимизация результатов в определенном виде спорта зачастую требует определенной сложности и состоит из нюансов, когда речь идет о здоровье, долголетии и производительности вне спорта, лучшая методика тренировок на самом деле довольно проста. Это может оказаться сюрпризом, особенно для тех, кто много времени проводит в соцсетях или слушает подкасты о здоровье и долголетии. Оглянувшись вокруг, вы увидите ссылки на различные протоколы, содержащие всевозможные аббревиатуры (HIIT, SIIT, LT, VO2max). Некоторые из них лучше других, но куда ни глянь, окажется, что очередной "гуру" предлагает сложную и зачастую довольно беспорядочную программу: делай вот это упражнение и потом вот это, и так три-четыре раза в неделю — пока эта методика не выйдет из моды и не придет время очередной "прорывной" схемы тренировок. И так по кругу.

Если бы перед нами стояла задача усложнить тренировку, это было бы несложно сделать. Крайне просто залезть в дебри и поговорить о сложностях тренировочных подходов или микроскопических нюансах. Но если не пытаться продать очередной модный протокол? Вместо этого, лучше попытаться дать ту информацию и инструменты, которые действительно помогут максимально увеличить шансы на долгую и продуктивную жизнь. Так что если вы заботитесь о здоровье и долголетии, и не пытаетесь пройти отбор в элиту Бостонского марафона или набрать 700 кг по сумме трех упражнений в пауэрлифтинге, что будет иметь значение на самом деле?

Перевели для вас потрясающую статью Стива Мэгнесса.
Далее по ссылке принципы тренировок для здоровья, долголетия и улучшения общей производительности, работающие в обычной жизни, а не в соцсетях. В сентябрьском опросе вы проголосовали, что нужно больше тренировочных планов. Так вот схема, предлагающаяся в этой статье, вполне может стать базовой и рабочей на очень долгосрочную перспективу ❤️

#здоровье #тренировки

По просьбам 🫡 приводим пример динамической растяжки от профессиональной бегуньи 🏃‍♀

Почему динамическая растяжка — это самая лучшая разминка?

Статическая растяжка снижает показатели бега. Это утверждение бегуны слышали неоднократно в последние годы, даже если не хотели в это верить.

Плохие новости о статической растяжке привели к тому, что многие начали рекомендовать динамическую растяжку как альтернативу. Динамическая растяжка включает движения и постепенные растяжения, которые имитируют технику и амплитуду движений, непосредственно используемых при беге.

Хорошо. Но работает ли это? Действительно ли динамическая растяжка улучшает результаты?

Новое исследование говорит: да! Исследователи сравнили статическую растяжку, динамическую растяжку и отсутствие растяжки в группе бегунов-любителей.

Все участники выполняли лёгкий бег в рамках разминки. После разминки они бежали на лабораторной беговой дорожке, чтобы оценить экономичность бега, темп и время до изнеможения.

Результат: во всех тестах на производительность динамическая растяжка показала значительно лучшие результаты по сравнению со статической растяжкой и отсутствием какой-либо растяжки.

Вывод: «Наше исследование демонстрирует эффективность умеренной динамической растяжки в оптимизации экономичности бега и параметров производительности».

Точная программа динамической растяжки включала 5 минут разминочного бега, за которыми следовали 10 минут динамической растяжки. Подробнее — в International J of Sports Physiology & Performance

Лучший способ измерить обезвоживание

Бегуны постоянно беспокоятся о своем уровне обезвоживания и ищут способы его выявления. И даже в зимнее время обезвоживание остается актуальной проблемой. Именно поэтому мы и решили затронуть эту тему в декабре, когда, казалось бы, опасность позади❗️

«Какой у тебя цвет мочи сегодня?» Это не то, как мы, обычно, приветствуем друзей и партнеров по бегу. Но многие именно так оценивают свою утреннюю гидратацию. И многие эксперты и научные статьи рекомендуют использовать это как полезный ориентир.

Чистая моча или моча цвета сена — хороший признак. Если она темнее, вероятно, пора выпить стакан воды.

Однако возникли и вопросы, как в новом систематическом обзоре, который особенно ставил под сомнение точность метода для людей старше 60 лет.

Чтобы разрешить путаницу, группа ведущих специалистов по гидратации в области физической активности недавно провела своего рода конкурс. Они хотели выяснить, могут ли какие-либо другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. В качестве альтернативы были выбраны два показателя: изменение массы тела и жажда.

Бегуны не любят использовать «жажду». Как я могу понять, когда я хочу пить?

Тем не менее, новое исследование показало, что жажда уступила по точности цвету мочи для предсказания вероятности обезвоживания. Однако жажда и не стала абсолютным победителем. Она заняла второе место.

Результат: «наиболее точным показателем обезвоживания» оказалось изменение утренней массы тела, то есть снижение веса.

Заключение: авторы новой работы предлагают использовать стратегию WUT — вес, моча, жажда — для оценки уровня гидратации утром. Из всех этих показателей обезвоживания вес является самым точным. Подробнее в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise

#здоровье #тренировки #бег

Вредно ли вдыхать ледяной воздух, бегая зимой?

Да. Поэтому во время зимних пробежек не дышим 🫡

Как так?! Читайте здесь ☺️

Непревзойденная классика!

Натуральная мягкая кожа, три полоски – ничего лишнего. Да, это – Adidas Taekwondo. И да – эти культовые кроссовки вдохновлены боевыми искусствами. Концепт боевых искусств, заложенный дизайнерами Adidas, воплощен в подошве из резины, которая гарантирует отличное сцепление с любой поверхностью, что делает эти кроссовки идеальными для активного образа жизни. Специальная шнуровка также обеспечивает надежную фиксацию стопы. Эксклюзивно в Lamoda.ru и магазинах спортивных брендов Lamoda Sport. Можно оплатить долями. Покупайте онлайн и офлайн:

Москва:
Lamoda Sport: Кузнецкий Мост,7 Красная Пресня, ТЦ Атриум, ТЦ Авиапарк, ТЦ Мега Белая Дача, ТЦ Метрополис, ТЦ Афимолл, ТЦ Европолис, ТЦ Вегас, ТЦ Мега Теплый Стан, ТЦ Вегас Сити, ТЦ Мега Химки, ТЦ Колумбус
Lamoda Sport Urban: ТЦ Мега Белая Дача, ТЦ Охотный ряд, ТЦ Метрополис

Санкт-Петербург:
Lamoda Sport: ТЦ Галерея
Lamoda Sport Urban: ТЦ Галерея

Представляем вниманию фирменный детальный обзор кроссовок 🫡

На этот раз пришел черед Nike Pegasus Plus

Побежали

Делимся лайфхаками зимнего бега ⚡️

Что делать во время отрезка восстановления на интервальных тренировках?

Например, стоять, ходить, бегать трусцой или бегать — и как быстро), лежать на беговой дорожке 😀

Да-да, именно интервалы восстановления задают структуру интервальным тренировкам, и под интервалами в интервальных тренировках следует понимать — периоды восстановления, а не быстрого бега. Как мы уже неоднократно говорили, именно восстановление определяет спортивный рост, беговой прогресс и тренировочный результат...

При разработке тренировки существует три способа структурировать восстановление: как заданную продолжительность (например, 10 x 500 м с 30-секундной ходьбой на восстановление), как заданную дистанцию ​​(например, 16 x 200 м с 200 м трусцой на восстановление) или используя подход, применяемый в плавании, с "перекатыванием" времени восстановления (например, 10 x 400 и каждые две минуты)

Узнайте обо всех тонкостях интервальных тренировок

Слышали про стипль-чез?

Читайте в новой статье на Дзене про эту увлекательную разновидность бега и, между прочим, олимпийскую дисциплину! 🤗

Ссылка на статью

Но вернемся к креатину. Ему было посвящено невероятное множество статей, поэтому расскажем только самое главное:

💥 Эффективность: хотя креатин в первую очередь ассоциируется с силовыми тренировками, исследования показывают, что он поможет и бегунам, особенно при коротких взрывных нагрузках (например, в спринтах и при беге в гору). И уже во вторую очередь креатин повышает физическую выносливость, обладает противовоспалительным эффектом, а также положительно сказывается на работе сердца и внутренней выстилке сосудов
💥 Как это работает: креатин увеличивает доступность фосфокреатина, который используется для регенерации АТФ, энергии для клеток во время кратковременных всплесков интенсивной активности
💥 Дозировка: обычная дозировка — 3-5 граммов в день. Также может быть использована схема загрузки (20 граммов в день в течение 5-7 дней), затем поддерживающая дозировка — 3-5 граммов в день. Но я не рекомендую загрузку, потому что резко возрастает нагрузка на почки

❗️Покупайте креатин в чистом виде – так вы сможете проверить его качество в домашних условиях.

✅ Тест на растворимость

Метод: возьмите небольшое количество креатина (примерно 1 чайную ложку) и растворите его в стакане с холодной водой. Креатин моногидрат имеет плохую растворимость в воде, и если креатин качественный, он должен образовать взвесь, а не полностью раствориться

👉 Что можно ожидать: хороший креатин растворяется лишь частично, и на дне может остаться небольшое количество осадка
👉 Если креатин растворяется полностью или в нем нет осадка: это может указывать на то, что продукт не является чистым креатином моногидратом, а может содержать добавки или другие формы креатина

✅ Тест на реакцию с йодом (индикаторный тест)

Метод: в стакане с теплой водой добавьте небольшое количество креатина. Затем добавьте несколько капель йода.

👉 Что можно ожидать: если креатин хорошего качества, то после добавления йода раствор не должен изменять цвет. Однако, если цвет изменится на синий или фиолетовый, это может свидетельствовать о примесях – таких, как сахар.

✅ Проверка на реакцию с уксусом

Метод: добавьте несколько капель уксуса к небольшому количеству порошка креатина.

👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат не должен активно реагировать с уксусом, то есть никаких видимых реакций (шипения или пены) не будет.

✅ Проверка на запах

Метод: понюхайте порошок.

👉 Что можно ожидать: качественный креатин моногидрат не имеет выраженного запаха.

✅ Проверка на присутствие влаги

Метод: проверьте, нет ли в упаковке влаги или следов влаги

👉 Что можно ожидать: креатин должен быть сухим. Если порошок слипается и выглядит влажным, это может означать, что продукт хранился неправильно.

✅ Тест на кристаллическую структуру

Метод: нагрейте небольшое количество креатина на сковородке.

👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат, подвергнутый нагреванию, должен образовывать характерные кристаллы.

Специфические побочные эффекты креатина, которые могут указывать на его подлинность:

1. Набор воды в организме: одним из часто наблюдаемых эффектов при употреблении креатина является задержка воды в организме. Это нормальная реакция на прием креатина, поскольку он способствует увеличению объема воды внутри клеток мышц.
2. Тошнота или дискомфорт в желудке: хотя креатин обычно не вызывает серьезных побочных эффектов, у некоторых людей может быть легкий дискомфорт в животе, особенно если они принимают его в слишком больших дозах или на голодный желудок.
3. Мышечная слабость или судороги: это редкие побочные эффекты, которые могут возникать из-за неправильного употребления креатина или недостатка воды. Эти симптомы могут указывать на проблемы с качеством добавки или дефицитом электролитов в организме.

В следующий раз поговорим... про свеклу! Очень нужно и полезно для бегуна ‼️

В продуктах питания больше всего креатин содержится в говядине, свинине, сельди, лососи и тунце, НО 😁 Чтобы получить эквивалентный стандарт суточной дозы креатина (5 граммов), надо съесть около 1,5 кг мяса 🙈

Источники: статьи здесь

Креатина моногидрат. Одна из самых изученных спортивных добавок, если мы говорим об эффективности и безопасности.

Можно даже утверждать, что качественный креатина моногидрат (далее можно просто – креатин) в чистом виде безопаснее, чем качественный порошковый протеин любого вида, потому что последний всегда сопровождается дополнительными и порой очень опасными ингредиентами: синтетические подсластители и ароматизаторы (аспартам, сукралоза), искусственные красители (E102, E110, E129 и другие), стабилизаторы и загустители (например, гуаровая камедь), антислёживающие агенты (диоксид кремния, тальк). Эти описанные доп.ингредиенты разрушают почки (так как именно они, по большей части, выводят данные вещества из организма), печень, накапливаются в организме, в том числе вызывая в конечном итоге онкологические заболевания, ну и самое безобидное – аллергические реакции и несварение желудка. Повторим, что для бега – потребности в протеине легко удовлетворяются за счёт “естественных” продуктов питания (например, мясо, творог, бобовые, арахис (но арахис может вызывать очень сильную аллергию), яйца и т.д.). Пока готовила эту статью, узнала интересный факт: в СССР в бодибилдинге (тогда так это, разумеется, не называли) и пауэрлифтинге, а также во всех близких к ним видах спорта после тренировок употребляли сырые куриные яйца (разумеется, после мытья с мылом). Я не призываю следовать этому примеру, но как интересный факт – такое было. И, наверное, это было полезнее, чем порошковый протеин. Но ради справедливости следует отметить, что в редких случаях протеин продается с хорошим составом.

Если же вы решились приобрести протеин, то выбирайте те бренды, где на упаковке имеется сертификат качества (например, GMP). Разумеется, сертификат качества можно просто пририсовать Ну и не стоит забывать, что мы никогда не узнаем реального химического состава всех спортивных добавок и реального качества исходного сырья: в некоторых из них периодически находят тяжелые металлы.

#питание #спорт #тренировки #фитнес #здоровье

5 лайфхаков, которые придадут импульс беговому прогрессу ✨

Хотите вывести свою производительность на новый уровень ❓
Вот 5 практичных советов по тренировкам, которые могут помочь 🙌

👉 Поляризованные тренировки
Убедитесь, что ваши тренировки хорошо сбалансированы — комбинируйте в различных последовательностях легкие пробежки и трудные гонки, избегайте того, чтобы слишком часто застревать в зоне "умеренной" интенсивности. Тяжелые усилия не всегда должны быть слишком близки к максимальным возможностям, скорее, стоит стремиться к 80-90% от максимума для большинства сложных тренировок

👉 Разнообразие тренировок
Тренировки должны включать в себя широкое сочетание темпов и усилий. Мы используем отличающиеся биомеханику и мышцы в разных темпах, поэтому важно дать нашему телу хороший разнородный диапазон нагрузок в тренировочном процессе. Различные виды тренировок также нацелены на различные области улучшения, поэтому бегун должен иметь хорошо сбалансированное сочетание тренировок, если он хочет стать спортсменом с «серьезным» бэкграундом

👉 Достаточное восстановление
Вы получаете выгоду только от тех тренировок, после которых вы можете восстановиться. Без достаточного восстановления все ваши тяжелые усилия будут потрачены впустую, так как период восстановления — это время, когда ваше тело будет адаптироваться и совершенствоваться после всей проделанной работы.

👉 Не прерывайтесь
Если вы сможете поддерживать постоянство в тренировках в течение нескольких месяцев, то именно тогда вы и увидите наибольшие улучшения физической формы. Чтобы сделать это, избегайте вещей, которые нарушат ваш импульс, таких как: недостаток восстановления или чрезмерное давление на ваше тело. Если вы слишком часто подталкиваете себя к истощению резервов, то не сможете регулярно выполнять высококачественные тренировки в течение нескольких недель и месяцев

👉 Веселитесь
Удовольствие обычно является синонимом улучшения в тренировочном процессе. Когда вы наслаждаетесь бегом, гораздо легче оставаться мотивированным и последовательным. Ищите разнообразные стимулы, например: бег с друзьями (беговой клуб). Не забывайте стимулировать себя также умственно и психологически, чтобы не прерывать тренировочный прогресс

Соревновательный сезон уже позади, но для настоящих спортсменов он никогда не заканчивается!

А новые смарт-часы Samsung Galaxy Watch Ultra помогут вам в этом!

Эти часы имеют функции для плавания в солёной воде и блокировку экрана от случайных нажатий. Как раз таки эту функцию протестировала Анастасия Тукмачева 3 ноября в Белеке, когда выступала на стартах 1/2 Ironman!

Часы оснащены различными интегрированными спутниковыми системами (GPS, ГЛОНАСС, Beidou, Galileo), что обеспечивает точное считывание трека и скорости.

Кроме того, в Samsung Galaxy Watch Ultra есть экстренная функция сирены и кнопка SOS для вызова помощи в случае необходимости.

Samsung Galaxy Watch Ultra - отличный выбор для настоящих спортсменов!

Актуально ⚡️ О тренировках в межсезонье

Плавание в новых Samsung Galaxy Watch Ultra действительно приятно удивляет.. 

Эта модель стала первыми часами, способными считывать упражнения с использованием доски, что раньше было невозможно на других спортивных часах. 

Например, Анастасию Тукмачеву очень порадовала функция блокировки сенсорного экрана в воде. Это особенно актуально на соревнованиях, когда плавание бывает, мягко говоря - контактным.

Часики довольно точно считают гребки и определяют стили плавания, а ещё в них есть функция триатлона. Это делает их отличным выбором для любителей плавания и триатлона.

Новый этап для легкой атлетики России!

Сильная команда — ключ к успеху. Во главе Всероссийской федерации легкой атлетики теперь председатель ПСБ и член Совета при Президенте Российский Федерации по развитию физической культуры и спорта Петр Фрадков. В планах у нового главы: возвращение легкой атлетики на мировую арену.

Как подчеркнул Петр Фрадков, особое внимание будет уделено импортозамещению, развитию легкоатлетической инфраструктуры, подготовке легкоатлетов и поддержке талантливых тренеров, что позволит создать в стране сильный спортивный резерв.

Отпуск для ног. Беговые и не очень приключения в Новой Зеландии. Забег в Квинстауне

В этом отпуске дурная голова отдыхала от работы, но совсем не давала покоя ногам.
В любой поездке я тренируюсь ежедневно, как и дома. Но в этой поездке добавилось немало дополнительного веселья и просто прогулок.

Чего только не было (и это если не брать всяких трейловых маршрутов пешком):
— подъем по Великой Китайской стене между двумя ночами в самолетах
— "забег" в самую крутую улицу мира
— пробежка к кратеру вулкана в тумане и под дождем (19,4 км, старт на 1100, пик на 1860)
— просто тренировки в красивых городах и деревнях НЗ
— и апофеоз: забег (10км) в Квинстауне со стартом (не финишем) менее чем за 4 часа до вылета (не начала или конца регистрации, а вылета) домой. Просто я узнал о забеге после покупки билетов, но как не поучаствовать в забеге в Океании, чтобы поставить галочку: теперь соревновался в Америке, Африке, Азии, Европе и Океании. Организаторы, кстати, называют трассу марафона самой красивой в мире. А какие организаторы этого не делают? 🤠Но в тех краях правда красиво.

В статье мини-обзор свежего номера местного выпуска Runner's World, фото природы, городов и про забег тоже немного.

Друзья, рады представить вам новые Galaxy Watch Ultra!

Часы впечатляют своими функциями и возможностями. Они отлично подойдут людям, ведущим активный образ жизни и заботящимся о своём здоровье, таким как Анастасия Тукмачёва.

Функция биоимпеданса позволяет быстро и точно определить состав вашего тела, включая кости, мышцы, жир и воду. Это поможет вам контролировать свой вес и следить за прогрессом в тренировках.

Функция ЭКГ обеспечивает надёжное измерение сердечного ритма, позволяя отслеживать состояние вашего сердца и выявлять возможные нарушения.

Часы также способны распознавать признаки апноэ во сне, что может быть очень полезным для вашего здоровья.

Качество экрана отличное, он яркий и четкий, а сапфировое стекло защищает его от царапин. Сенсорный экран чувствительный и отзывчивый.

В общем, если вы ищете надёжные и функциональные часы для заботы о своём здоровье и активного образа жизни, то Galaxy Watch Ultra — отличный выбор!

Рады представить новую статью на Дзене на основе свежайшей статистики, как именно любители бегают марафоны 🫡

Краткие выдержки:

В своей работе они проанализировали тренировки более 150 000 марафонцев, которые загрузили данные о своих тренировках за 16 недель перед марафоном в Strava.

... бегуны, финишировавшие за 4:00–4:30, в среднем тренировались около 32 км в неделю. Их средний возраст составил 40 лет.

Средний объем тренировок среди всех бегунов составил 45,1±26,4 км в неделю.

Объем тренировок был втрое выше у самых быстрых бегунов (время завершения 120–150 минут) по сравнению с более медленными (>240 минут). Быстрые бегуны увеличивали объем тренировок почти исключительно за счет работы на интенсивности ниже порога лактата (зона Z1).

Читать статью полностью

Тёмная сторона бега

Самая ужасная история в спорте — это «насилие против женщин». Это хуже, чем допинг.

Некоторые женщины бегают ради ощущения свободы, независимости и силы. Однако, например, в тёмное время суток, которое сейчас зимой преобладает, риск возникновения криминогенной ситуации резко возрастает. В таких ситуациях тренировки могут стоить здоровья и даже жизни. Это касается не только женщин, но их особенно.

Компания Adidas сообщила что 92% женщин, занимающихся бегом, из 9 стран заявили, что они чувствуют обеспокоенность за свою безопасность, при этом половина (51%) боятся физического нападения — по сравнению с 28% мужчин.

В другом опросе среди трейл-бегунов было указано, что «больше женщин, чем мужчин, сообщают о страхе перед другими людьми во время бега». Особенно женщины беспокоятся, когда у них нет связи на трассе.

Вот 8 стратегий самозащиты которые могут пригодиться как женщинам, так и мужчинам.

А вот наша основная статья посвященная безопасности во время бега

🟩🟩🟩🟩новое написание - неизменная уверенность и защита 72ч. Рексона - никогда не подведет!"

Защита от запаха и пота на 72 часа - подтверждено клинически: 72ч хот рум тест, Unilever R&D, 2019.

Реклама. ООО «ЮНИЛЕВЕР РУСЬ», ИНН 7705183476, erid: 2SDnjd1bYg3

Одеваемся на пробежки при низкой температуре правильно❗️

https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/winter-running

#бег #здоровье

В Пекине робот пробежал полумарафон за 1 час 57 мин 🤖🦾🦿

Какой материал лучше подходит для беговых кроссовок? Почему важно выбирать облегченные кроссовки на соревнования?

Рассказываем подробно:
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/DMlu_9OnLk4

В Ульяновской области будут активно развивать легкую атлетику и массовый спорт при поддержке ПСБ. В ближайших планах — увеличить число спортивных объектов с высококачественным оснащением для занятий физической культурой.

Об этом заявил Петр Фрадков, председатель ПСБ и попечительского совета Всероссийской федерации легкой атлетики, в ходе своего рабочего визита в Ульяновскую область.

Кому из российских спортсменов принадлежит золото Олимпийских игр 2004 года в Афинах в беге на 800 метров?

https://dzen.ru/a/ZzYn8qrvTwy58H6I

Магия новых функций Excel: революция в формулах 🔥

Друзья, мы с Лемуром рады анонсировать новый мини-курс, посвященный новым же функциям Excel (и — по большей части — Google Таблиц).

Это функции, которые могут решать задачи, ради которых раньше пришлось бы писать макросы или создавать запросы в Power Query!

Некоторые из них делают то же, что и стандартные инструменты Excel (как сортировка, фильтрация, удаление дубликатов или разделение текста на столбцы). Но, будучи формулами, делают это в режиме реального времени, с обновлением при изменении данных.Некоторые из этих функций кажутся сложными. Но на самом деле они проще тех же самых макросов и мы в этом убедимся.

Некоторые из них кажутся бесполезными. Но их просто нужно уметь готовить — и вся их мощь раскрывается зачастую только при сочетании нескольких в одной формуле. Мы рассмотрим мно-о-ого таких комбинаций.

В честь запуска новой версии сайта и этого курса — зверская цена от Лемура — 890 рублей! 🔥
Никаких уловок и вечных скидок не будет: 18 ноября цена вырастет до 2300 и больше уже никогда не вернется к старой.

Внутри:
14 видео от 5 до 25 минут с качественным монтажом
Дополнительные текстовые материалы
Файлы со всеми примерами и формулами — исходные и готовые.

Покупать тут — и там же подробная программа и примеры:
https://shagabutdinov.ru/magic-excel

Итак, мы обещали рассказать о спортпите ещё тогда. И всё это время тщательно отбирали источники информации и даже проводили тест-драйвы.

О самодостаточности сбалансированного рациона для любительского бега мы рассказали подробнее в понедельник утром, и о бананах тоже 😂

Спортивные добавки, имеющие научное подтверждение эффективности для бегунов

Помните, что индивидуальную аллергическую реакцию на любое из перечисленных веществ никто не отменял, предварительных консультаций с лечащим врачом тоже.

1. Бета-аланин

Возможно, вы удивитесь, но именно бета-аланин является одной из самых важных добавок для бегунов.

• Эффективность: эта аминокислота снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений, уменьшая усталость и улучшая производительность

• Как это работает: бета-аланин способствует большему синтезу карнозина в мышцах, который противодействует “закислению” (лактат), возникающему при анаэробных нагрузках

• Дозировка: обычно, рекомендуется 2 грамма в сутки. Часто добавку принимают разделенными дозами, чтобы снизить вероятность побочных эффектов, таких как лёгкое покалывание кожи.

Покалывание кожи как побочный эффект можно использовать так, чтобы проверить качество действующего вещества, которое использует производитель. Также можно взять щепотку бета-аланина в не растворенном виде и положить на язык – вы также должны почувствовать покалывание и жжение, в том числе на губах. Не бойтесь! Эта “побочка” абсолютна безопасна для здоровья и проходит сама в течение 2-3 часов.

Я не знаю никого, у кого бы бета-аланин в дозировке 2 грамма за один приём не вызывал бы хотя бы легчайшего покалывания кожи (если покалывания нет, то 3 грамма за раз тоже можно попробовать безопасно, но не каждый день 🙂).

И этот лайфхак отличный индикатор при выборе бренда спортпита. Ведь у нас нет возможности отнести образцы различных добавок различный брендов спортпита в лабораторию и проверить соответствие тому, что так красиво изображают на этикете. Точнее, можно, но за космические деньги.

Полностью доверять обзорам добавок в “интернете” также было бы наивно. За чей счёт проводятся эти обзоры? Часто сами бренды и платят “обозревателям” и блогерам, и, возможно, вашему тренеру (без обид) тоже (“бонусы” из местного магазина спортпита).

Но вы вполне можете приобрести бета-аланин нескольких брендов и проверить на покалывание кожи. Если оно есть, то, вероятно, и другие добавки данного бренда будут более менее качественными.

И да, вы можете приобрести бета-аланин в чистом виде (как на прикрепленном фото), а не в составе pre-workout и так далее, потому что некоторые вещества, включаемые в pre-workout – не имеют никаких явных научных, лабораторных и медицинских доказательств эффективности. Также нет объективных доказательств их безопасности!

Следует сразу предупредить, что в следующих постах на тему спортпита мы не будем рассказывать о протеинах (сывороточных, казеиновых и т.д.) и BCAA. Многие любители принимают только их. Но на деле специалисты также относят их к категории “не имеющих заметного положительного эффекта”. Особенно для бегунов. Все адекватные потребности в белках и основных аминокислотах вы легко получите из “естественной” пищи, если рацион более менее сбалансирован.

Зато в следующем посте на тему спортпита мы с удовольствием поговорим о том, что креатина моногидрат также является эффективным для бегунов. Хорошая новость: подлинность и качество креатина моногидрат также можно проверить в “домашних условиях”.

Источник 1: “Beta-Alanine supplementation and exercise performance: a systematic review.” (Harris, R. C., et al., 2012). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Источник 2

#питание #здоровье #спорт

От формы к функциональности: экономичность бега

Каждый бегун хочет улучшить свою экономичность бега – важнейший показатель в беге на выносливость. Чем меньше кислорода вы потребляете при заданной скорости бега, тем дольше сможете поддерживать эту скорость.

Медленно сокращающиеся волокна 1-го типа, как правило, обладают хорошей экономичностью, в то время как быстрые волокна 2-го типа лучше подходят для спринтеров, чем для марафонцев.

На этот раз ученые решили изучить этот вопрос подробнее, “обратив внимание на потенциально мешающие факторы, которые часто упускались из виду в предыдущих исследованиях – такие, как влияние темпа бега, однородность исследуемых групп и потенциальное влияние техники”.

Как известно, техника бега также является важным фактором. И многие самопровозглашенные гуру бега считают, что они решили эту проблему. Но подождите минутку.

В новом исследовании пригласили группу FT (быстрые волокна) и группу ST (медленные волокна). Ученые провели серию тестов на беговой дорожке, чтобы определить экономичность бега. Они также измерили характеристики беговой техники и физические параметры (длину шага, каденс, постановку стопы при приземлении и так далее) всех бегунов.

Результат: в группе бегунов с преобладанием медленных волокон (ST) эффективность бега была на 7,8% выше, чем в группе бегунов с преобладанием быстрых волокон (FT). Однако группы не отличались по части физических параметров и техники бега в пределах математической погрешности. У них была “почти идентичная кинематика, кинетика и паттерны мышечной активности”.

Важный вывод: любительский бег подходит обладателям обоих типов мышечных волокон, то есть всем ‼️ 🫡 😄😎

🔥 Новый канал Полезное для бегунов. Сейчас там проходит розыгрыш Телеграм премиум на 3 месяца среди подписчиков! Подписываемя, итоги уже через несколько дней.

Что вас ждет в канале:

Статьи о беге для новичков, любителей и профессионалов по темам: эффективных тренировок, экипировки, психологим бега и мотивации.

Занимательная статистика и факты, которые изменят ваш взгяд на бег.

Подборки видео материалов по актуальным для бегунов темам.

Беговой юмор, и то что вас улыбнет.

Подборки со скидками от партнеров (особенно в период раскрутки канала)

🧠 Особенность канала - использование в соавторстве нейросети ChatGPT4 для написания более информативных постов, в которые с помощью нейронки  добавляются данные, статистика и научные факты, мгновенно найденные алгоритмом.

#run_to_be #бег

Реклама. Казначеев Е.А. ИНН 781018616226.

На Дзене вышла наша статья, насколько важен беговой этап в триатлоне.

Как считаете, может ли хотя бы минимальное включение элементов триатлона в тренировочные план бегуна улучшить его беговые результаты или это просто "распыление сил" ❓

Бегуньи и бегуны, отпишитесь в комментариях, кто пробовал свои силы в триатлоне, какие впечатления ❓

В комментариях попросили продолжения беговых будней. И вот – пожалуйста 🫡

https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/vbzxw8ZT0Fl

Восстановительная неделя и дзен бега

Любой атлет или тренер должен включать восстановительные недели в план тренировок. Эти недели необходимы для того, чтобы атлет мог тренироваться на высоком уровне и предотвращать стресс-травмы. Восстановительная неделя — это неделя (или короткий период времени), в течение которой тренировочная нагрузка спортсмена заметно уменьшается, чтобы он смог больше сосредоточиться на восстановлении (именно во время восстановления, как мы знаем, и происходит рост и развитие спортивной формы) и дать своему телу возможность адаптироваться к накопившемуся эффекту работы, проделанной за предыдущие недели тренировок.

Это идея, которую многие спортсмены поначалу не решаются включать в тренировочный план и даже рассматривают это всё как лень. Но после того, как спортсмены распробуют такой период несколько раз, открывают все преимущества восстановительной недели и уже активно включают её в свой тренировочный план. Такой подход позволяет быстрее найти баланс между тренировочным стрессом и восстановительным ростом.

Каждый регулярно тренирующийся атлет хочет видеть постепенное улучшение своей физической формы с течением времени. Но когда он тренируется чересчур усердно, постоянно нагружая свое тело из недели в неделю, то может быть трудно найти этот прогресс, особенно на фоне постоянной усталости от тренировочной нагрузки. Разбивая тренировки на небольшие блоки между неделями восстановления, можно получить естественный прогресс от блока к блоку. Атлет усердно работает несколько недель, восстанавливается и усваивает весь полученный тренировочный стресс, а затем возвращается на немного более высокий уровень тренировок и физической формы.

С психологической точки зрения можно сказать, что преимущество восстановительной недели состоит в том, что атлет возвращается к тренировкам с чувством супермотивации и готовности тяжело работать, зная, что это будет всего на несколько недель, а затем у него снова будет еще один период восстановления. Без этих восстановительных недель может быть трудно переварить тяжелые тренировки, а отсутствие восстановительных недель часто ведет к перетренированности или выгоранию.

Восстановительные недели также чрезвычайно ценны для профилактики травм. Эти более легкие недели дают прекрасную возможность уделить немного больше времени реабилитации, работе над подвижностью и т. д. и могут дать атлету шанс исправить любые мелкие проблемы еще до того, как они станут большой проблемой.

Как запланировать эти недели?
Один из подходов – 3–6 недель «тяжелых» тренировок, за которыми следует неделя восстановления. Во время недели восстановления атлет снижает объем тренировок примерно до 50–75 % от обычной нагрузки — все зависит от спортсмена и его объема. Менее опытным спортсменам обычно требуется большее снижение объема. На восстановительной неделе можно оставить одну умеренную тренировку, чтобы поддерживать некоторый стимул для скорости, но в целом можно проводить лишь легкие пробежки и исключить длинные тренировки. В принципе, можно дать себе чуть больше свободы и позволить себе делать на восстановительной неделе то, что вы хотите, так как это может быть полезно для психологического отдыха от жесткого графика тренировок.

Бегунам, которые не хотят брать недели восстановления, важно помнить, что лучше взять неделю восстановления до того, как она понадобится, а не по необходимости, когда атлет почувствует себя выгоревшими. Когда атлету будет нужна неделя восстановления, его тело уже будет перегружено и, вероятно, на восстановление потребуется куда больше, чем одна неделя. Главная цель — достичь той точки, когда атлет может позволить своему телу восстановиться еще до того, как наступит критическая точка или выгорание 🧘‍♂️🧘‍♀️

Есть две причины обновить спортивный гардероб ✌️

Во-первых, наступают холода ❄️

Чтобы продолжать тренировки, важно одеваться по сезону: подбирайте одежду и снаряжение, которые защищают от переохлаждения и травм.

Во-вторых, начинаются ноябрьские распродажи и акции 🛍

До 11.11 легендарный магазин экипировки Спорт-Марафон добавляет 10% к действующим акциям — в магазинах и на сайте можно подобрать кроссовки, одежду и аксессуары с дисконтом 50–60%.

В распродаже участвуют вот такие ASICS Novablast 4 для бегунов и для бегуний, куртки Mizuno Premium из из влаго- и ветрозащитной ткани с сохраняющими тепло вставками breath thermo, стильные аксессуары Klean Kanteen и десятки других товаров для спорта и активного отдыха.

Если сомневаетесь в выборе, обращайтесь к консультантам в офлайн-магазине или в чате на сайте — в Спорт-Марафоне всегда дадут грамотный совет.

Побывать на велогонке, не выходя из дома? Теперь реально!

Представляем тебе WattAttack — велосимулятор от российских разработчиков.

• Ловить вайб совместных заездов по природе

• От живописных горных серпантинов до скоростных шоссейных трасс — выбирай свою локацию и погружайся с головой в велогонку.

• Отслеживать прогресс и анализировать результаты, чтобы стать лучше!

Присоединяйся к нашему сообществу велоэнтузиастов и следи за обновлениями!

Всё про реалистичные велотренировки - ТУТ

20% Скидка по промокоду BEGAT_PROSTO_2024

Зарегистрироваться - https://wattattack.com/

Бегать просто pinned «Чем больше углеводов, тем лучше? А вот и нет! ⚡️Почему важно не переусердствовать с углеводами в спорте на выносливость? На протяжении многих лет исследователи и спортсмены считали, что чем больше углеводов потребляешь во время тренировки, тем лучше результаты.…»

Чем больше углеводов, тем лучше? А вот и нет!

⚡️Почему важно не переусердствовать с углеводами в спорте на выносливость?

На протяжении многих лет исследователи и спортсмены считали, что чем больше углеводов потребляешь во время тренировки, тем лучше результаты. Но недавние исследования говорят об обратном: чрезмерное потребление углеводов не только не улучшает выносливость, но и может препятствовать достижению высоких результатов. А что еще хуже — это может привести к перерасходу запасов гликогена и проблемам с пищеварением.

В новом материале — что действительно важно учитывать при планировании спортивного питания для тренировок на выносливость и сколько углеводов нужно вашему организму для максимального эффекта.

👉🏻 Подробности читайте в статье https://teletype.in/@minepenne/gks1B2IUn2A

Поздравляем победителей розыгрыша ❤️
1. Дмитрий
2. Роман Юфряков
3. Евгений
4. Artur
5. Tatyana
6. Sasha
7. Андрей
8. Алексей Сатин
9. Ŝandor
10. Иван Мухин
11. Pasha
12. Александр Рассолов
13. Денис Мироненко
14. Helen
15. Nadya
16. Алексей
17. Виктория
18. Юлия Мокрова
19. Надежда Самойленко

Итоги розыгрыша 👆 уже сегодня в 20:00 в посте розыгрыша

🎁 Розыгрыш 19 призов для трейлраннеров от WILD TRAIL, Бегать просто и 7 Стартов

-  Трейловые палки Bonés Phantom Vario Z зеленые или розовые
- Поясная сумка для трейла Bonés TRAIL BAND
- Бутылка для бега с ремнем Bonés SOFT FLASK 
- 6 наборов спортивного питания SIS
- 5 слотов на полумарафон Т-Банк "Огни Дербента" от команды WILD TRAIL
- 5 слотов на любой старт команды WILD TRAIL в сезоне 2025 года

‼️ Что нужно сделать

✔️ Подписаться на WILD TRAIL
✔️ Подписаться на Бегать просто
✔️ Подписаться на 7 Стартов
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)

Участников: 1762
Призовых мест: 19
Дата розыгрыша: 20:00, 01.11.2024 MSK (4 часа)

Всегда интересно: познакомиться с реальной “беговой” жизнью, обменяться “настоящим” опытом. Вот, пожалуйста 💡

https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/5_km_1644

Не устанем повторять, что любительский бег – самый полезный для здоровья ❗️

Именно медленные пробежки на умеренные дистанции с относительно “правильной” техникой (об относительности “правильной” техники поговорим в отдельной статье) приносят большую часть пользы, которую способен дать спорт на выносливость 🏃

В этот раз продемонстрируем это на примере одной из самых важных систем нашего организма – сердечно-сосудистой ❤️

Регулярные тренировки снижают вероятность развития мерцательной аритмии. Мерцательная аритмия является наиболее распространенным вариантом аритмии. Никто пока не доказал, что упражнения сами по себе вызывают мерцательную аритмию, и только экстремальные упражнения на выносливость, по мнению некоторых экспертов, могут увеличить риск развития мерцательной аритмии.

При этом надо понимать, что экстремальность упражнения сильно меняется в зависимости от тренированности, состояния здоровья и других факторов каждого отдельно взятого бегуна. Для кого-то — бег на 3 км в темпе 6 мин/км — уже является экстримом на текущем этапе тренировочного процесса. И к этому надо отнестись вполне серьёзно ‼️

Никогда не сравнивайте себя в моменте с элитными бегунами или просто более быстрым случайном бегуном на сегодняшней тренировке. Не сравнивайте себя в текущем моменте с тем, кто значительно лучше по объективным причинам.

Это не отменяет соревновательности, это не означает, что вы хуже и не сможете добиться таких же результатов, чем “кто-то другой”.

Для начала спросите себя, какую цель вы преследуете? Если здоровье и хорошую физическую форму (хорошая физическая форма тоже очень относительное понятие), то, грубо говоря, 3-4 тренировки в неделю в “спокойном режиме" со временем принесут вам всё это “на блюдечке с голубой каемочкой”.

Если же вы загорелись желанием отобраться на престижный любительский забег, где есть довольно-таки высокие проходные квалификационные требования – то это уже совсем другое дело❗️ И это потребует долгосрочного плана тренировок, а не тягаться с каждым встречным бегуном, который, кстати, может оказаться вполне себе профессионалом с большим стажем многолетних тренировок.

И в случае амбициозных целей — мы ни в коем случае не отговариваем — следует осознанно принять тот факт, что такие тренировки могут приносить и травмы, и, возможно, некий вред для здоровья в долгосрочной перспективе. Каких-то радикальных доказательств или серьёзных открытий на этот счёт нет, но вероятность есть.

И вернемся к сердечно-сосудистой системе:

https://teletype.in/@minepenne/YWx_BBl5Mxh

Боли в колене 👍

Боль в колене, часто вызванная проблемами с надколенным сухожилием, является частой жалобой среди бегунов, волейболистов и других спортсменов.

Новое исследование предлагает лучший способ справиться с проблемой “колено бегуна” (пателлярный тендинит, тендинит надколенника) 🏥

Две стратегии ранее доказали свою эффективность: тяжёлые, но медленные силовые упражнения и высокоинтенсивное ультразвуковое лечение. В этом обзоре исследователи сравнили два этих метода, чтобы выяснить, какой из них превосходит другой, а также рассматривали комбинацию этих двух методов.

Результат: оба метода "демонстрировали значительные улучшения" через 8 недель. Однако дальнейшее улучшение в группе, использующей ультразвук, несколько снизилось еще через 8 недель 🗓

Лучший подход – комбинированный: группа, следовавшая как программе силовых тренировок, так и высокоинтенсивного ультразвукового лечения, показала наибольшее улучшение 📈

Заключение: "Совместное применение обоих методов привело к наиболее значительным результатам в облегчении боли и улучшении моторной функции." Подробнее в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

Расскажите, как справляетесь с болями в колене ⁉️

🎁 Представляем призы нашего розыгрыша для трейлраннеров

- Трейловые палки Bonés Phantom Vario Z зеленые или розовые
- Поясная сумка для трейла Bonés TRAIL BAND
- Бутылка для бега с ремнем Bonés SOFT FLASK 
- 6 наборов спортивного питания SIS
- 5 слотов на полумарафон Т-Банк "Огни Дербента" от команды WILD TRAIL
- 5 слотов на любой старт команды WILD TRAIL в сезоне 2025 года

‼️ Для участия в розыгрыше нужно

✔️ Подписаться на WILD TRAIL
✔️ Подписаться на Бегать просто
✔️ Подписаться на 7 Стартов
✔️ Нажать кнопку Участвовать

На Дзене вышла статья о стратегии в беге. Поделитесь своими лайфхаками в комментариях 💥

https://dzen.ru/a/Zx0SgOuBhxplHFFM

#бег

Подъехал интересный обзор кроссовок с точки зрения дропа — перепада высоты подошвы от пятки до носка 📕

Почему важно учитывать дроп ❓

Если вы приземляетесь на пятку, то, как правило, предпочитаете обувь с большим перепадом между пяткой и носком. Кроссовки Nike Alphafly 2, казалось бы, подходят для этого, ведь сам бренд заявляет, что перепад составляет 8 мм. Однако наши измерения показали, что перепад — всего лишь 4.7 мм. Это большое несоответствие делает кроссовки более подходящим вариантом для приземляющихся со средней или передней части стопы, а не с пятки 🦶

Важный вывод: принятие решения о выборе кроссовок, основанное исключительно на информации производителя, может привести к плачевным результатам — травмам ❗️

Более того, значительные изменения в перепаде между пяткой и носком требуют периода адаптации 🦵

https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Drop1

Одна миля и 9 по 400

Эта тренировка была популярна в клубе New Balance Boston. Атлеты использовали ее в начале тренировочного блока, как своего рода повторное знакомство со скоростными работами, но можно было применять её и  позже в сезоне, чтобы "отточить" скорость при подготовке к гонке на 5-10 км. Темпы, которые атлет может поддерживать на 400-метровых повторах, будут различаться в зависимости от фокуса тренировки

❓пробегите 1 милю в темпе гонки на 10 км, затем 2,5–3 минуты восстановления стоя/шагом. Затем пробегите 3 серии по 3 x 400 м с 1 минутой восстановления стоя/шагом между повторами и 2,5–3 минуты восстановления стоя/шагом между сериями. Выполните первый подход из 3 повторений в темпе 5 км (примерно на 15–20 сек/мин быстрее, чем темп 10 км). Выполните второй подход из 3 повторений в темпе 3 км (для простоты предположим, что это будет на 4–5 секунд быстрее на 400 м, чем в предыдущем подходе). Выполните третий подход из 3 повторений в темпе 1 мили (опять же, для простоты предположим, что это на 4–5 секунд быстрее на 400 м, чем в предыдущем подходе). Если вы находитесь в начале  тренировочного блока и переключение скоростей не является приоритетом, бегайте отрезки по 400 м в темпе/усилии 3–5 км от начала до конца

🔍 это отличная тренировка для начала сезона, которая поможет восстановить чувство ритма на шоссе и подготовиться к более продолжительной скоростной работе, которая предстоит атлету в ближайшие недели. Позже в сезоне, особенно при подготовке к гонкам на 5 или 10 км, вам придется пройти через множество разных темпов и скоростей, что поможет выработать терпение и дисциплину в отношении темпа и повысит уверенность перед днем ​​гонки

🗺 в идеале на стадионе, но вы можете так же легко и эффективно делать эту тренировку на шоссе или беговой дорожке

✍️ стоит включить её в план в начале сезона, в идеале за 12–16 недель до ключевой гонки. Можно сделать её примерно за неделю до ключевой гонки, особенно если вы хотите поупражняться в переключении скоростей. Это сложная и тонизирующая тренировка, но не очень объемная, а значит вам не понадобится больше пары дней, чтобы восстановиться после нее, особенно если вы в хорошей  форме

Как и планировали, завершаем цикл статей, посвященных программе 3plus2 (3 беговых тренировки в неделю плюс кросс-тренинг) силовыми упражнениями 💪

Поделитесь в комментариях, какие силовые упражнения считаете эффективными для бегунов?

https://teletype.in/@dinazamiatina/insoles

Используете стельки ❓

Ни для кого не секрет, что спринт и длительный бег — это, пожалуй, разные виды спорта. И любители бега больше, чем профессионалы, могут позволить себе уделять равнозначное внимание обоим видам бега, получая от этого спорта максимальный эффект 💪

Бег на короткие дистанции (спринт)

#бег #тренировки #спорт

Бегуны и бегуньи, как думаете, сколько шагов курьер в среднем проходит в день, чтобы доставить заказы?

Бегать, прыгать до магазина за продуктами и обратно — таким темпом время не хватит ни на какую тренировку.

Чтобы сэкономить энергию и потратить больше калорий на важные занятия, например, бег, оставляем промокод ПРОСТО на первый заказ в Купере. Он даст скидку 450 ₽ на первый заказ от 1 500 ₽ до конца октября.

Купер — доставит все самое необходимое от 25 минут.
С вас — хорошее настроение и отчет о пробежке.

Какой должна быть 🎽 для бега❓
По каким критериям выбирать❓
Рассказываем в деталях 🧩
а также делимся впечатлениями от новинки NIKE DRI-FIT ADV AEROSWIFT ✨
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NIKE_AEROSWIFT

Бегать просто pinned «🎁 Розыгрыш 19 призов для трейлраннеров от WILD TRAIL, Бегать просто и 7 Стартов -  Трейловые палки Bonés Phantom Vario Z зеленые или розовые - Поясная сумка для трейла Bonés TRAIL BAND - Бутылка для бега с ремнем Bonés SOFT FLASK  - 6 наборов спортивного…»

Продолжаю готовить курс по визуализации данных. Решил выгрузить результаты прошедшего Московского марафона (через Power Query с сайта организаторов) в Excel и посмотреть распределение.

Быстрее 2:30 — это десятые доли процента (у мужчин) от числа участников.
От 2:30 до знаковой для многих отметки в 3 часа — сюда попадают 7% бегунов-мужчин.

У женщин 1% быстрее 3 часов. И 9% уложились в 3:30.

Дополнение: а вот такие медианные значения — 3:54:50 М и 4:16:16 Ж (время, с которым вы будете в середине протокола, быстрее половины бегунов своего пола).

🎁 Розыгрыш 19 призов для трейлраннеров от WILD TRAIL, Бегать просто и 7 Стартов

-  Трейловые палки Bonés Phantom Vario Z зеленые или розовые
- Поясная сумка для трейла Bonés TRAIL BAND
- Бутылка для бега с ремнем Bonés SOFT FLASK 
- 6 наборов спортивного питания SIS
- 5 слотов на полумарафон Т-Банк "Огни Дербента" от команды WILD TRAIL
- 5 слотов на любой старт команды WILD TRAIL в сезоне 2025 года

‼️ Что нужно сделать

✔️ Подписаться на WILD TRAIL
✔️ Подписаться на Бегать просто
✔️ Подписаться на 7 Стартов
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)

Участников: 1527
Призовых мест: 19
Дата розыгрыша: 20:00, 01.11.2024 MSK (2 дня)

Бегать просто pinned «Как «допинг обуви» навсегда изменил бег 🙂 Вы знаете, что кроссовки — самая значимая часть экипировки для бегуна. На тему, насколько сильно кроссовки влияют на беговые результаты, было сломано неисчислимое множество копий. Но 12 октября 2024 года в журнале…»

Как «допинг обуви» навсегда изменил бег

🙂 Вы знаете, что кроссовки — самая значимая часть экипировки для бегуна. На тему, насколько сильно кроссовки влияют на беговые результаты, было сломано неисчислимое множество копий. Но 12 октября 2024 года в журнале The Athletic вышла статья, которая предельно проясняет все вопросы, связанные с беговыми кроссовками на текущий момент. Перевели статью на русский язык. Настоятельно рекомендуем ознакомиться. Ниже приведены фрагменты, а в конце есть и ссылка на полную версию статьи на русском языке.

✅ ...но правила для марафонской обуви остаются прежними: ограничение высоты платформы в 40 мм и одна карбоновая пластина.

Критика состоит в том, что правила были сформулированы под первые Nike Vaporfly. Эти кроссовки имели высоту платформы 39 мм и одну пластину.

Хатчингс готов поднять вопрос о том, где должны быть установлены границы справедливости: «Слово "допинг" в отношении обуви звучит резко, так как это подразумевает обман — но это не так. Тем не менее, эффект схож с приёмом ЭПО (эритропоэтина, гормона, который организм естественным образом производит, но который можно вводить искусственно для незаконного повышения производительности). Это даёт людям огромное преимущество»

✅ «Во время бега активно задействуются четыре сустава», — говорит Максвелл Муттай, аналитик по биомеханике с магистерской степенью в этой области. «Это тазобедренный, коленный, голеностопный сустав и плюснефаланговые суставы — МТП-суставы. Они представляют собой головки пальцев ног». Этот сустав часто называют МТПС (метатарзофаланговый сустав).

«Исследования показали, что энергия, вкладываемая в МТПС при отталкивании, не возвращается», — объясняет Муттай.

«Карбоно́вая пластина была разработана, чтобы увеличить жёсткость и предотвратить сгибание МТП-сустава — сделать кроссовки действительно очень жёсткими, чтобы не было сгибаний и, следовательно, потери энергии».

Исследования, проведённые в Университете Калгари в начале и середине 2000-х годов, анализировали прыжковые и спринтерские результаты в обуви с прямыми карбоновыми пластинами. В 2006 году они вставили одну такую пластину в марафонские кроссовки, попросили спортсменов, не являющихся элитой, бежать на беговой дорожке, и обнаружили, что энергия уменьшается на 1,3%.

✅ «Мы ожидали, что будет так: чем жёстче пластина, тем лучше», — говорит он о пластинах. «Но результаты не показали этого. Оказалось, что есть оптимальная жёсткость».

«Итак, Nike, наняв некоторых людей из нашей лаборатории, разработали кроссовки Vaporfly. Но в них было много всего. Одной из деталей была пластина — она не была прямой, а изогнутой. Это было важно?» Короткий ответ: да.

✅ «Если использовать плоскую пластину, это затрудняет работу икроножных мышц при отталкивании. Вот почему появилась эта кривая форма», — объясняет Вутер Хогкамер, ведущий автор статьи Университета Колорадо 2018 года, на которой основывалась модель Nike Vaporfly ‘4%’

✅ «Пеноматериалы используются в обуви для амортизации, для более мягкой посадки», — говорит Хогкамер. «Традиционно это было похоже на мокрый песок или подушку. Это мягко, но ничего не даёт взамен. Вы теряете энергию»

✅ Муттай объясняет преимущества современных промежуточных подошв. Они «очень мягкие, обеспечивают хорошую гибкость: при приземлении они уменьшают нагрузку на суставы, но при этом обладают упругостью»

Гибкость и упругость — ключевые слова. Гибкость: насколько сильно подошва деформируется при ударе о землю. Упругость: сколько энергии сохраняется и возвращается

«Эти кроссовки всё ещё теряют энергию, а не генерируют её. Но в суперобуви потери меньше, потому что материалы лучше», — говорит Хогкамер

«Таким образом, при каждом приземлении вы теряете меньше энергии, и вам не нужно полностью восстанавливать её с помощью мышц, поскольку теперь вы можете сохранить часть этой энергии в обуви и получить её обратно»

Полная версия статьи

В каких кроссовках бегаете? И важно ли это вообще?

#бег #тренировка #спорт #марафон

Когда последний раз ты бросал себе вызов?
Настало время проверить свои силы! Присоединяйся к ЭФКОChallenge — мы бежим 10 км с 25 по 27 октября.

Это не просто пробежка — это возможность стать частью большой спортивной команды, зарядиться энергией и вдохновением.

Мы ждем всех, независимо от твоего опыта: можно начинать с бега, переходить на шаг, и главное — сделать первый шаг навстречу новому себе!🏃‍♀️💥

🏆А для дополнительной мотивации мы подготовили призы - беговые кроссовки, персональные дипломы и внимание для всех участников! Призы получат самый быстрый и еще три счастливчика, выбранных случайным образом среди всех участников в протоколе.

Зарегистрируйся уже сегодня — сделай первый шаг к здоровому образу жизни вместе с ЭФКО:

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqxDq3kN

Более 30 000 бегунов приняли участие в Московском Марафоне

В эти выходные Московский Марафон снова доказал статус главного бегового события страны. 12 октября прошел забег на 10 км, а 13 октября на 42,2 км. Любители спорта увидели Кремль, Большой Театр, Храм Христа Спасителя и другие всемирно известные достопримечательности.

А еще все участники Московского Марафона получили комикс про связь бега и чтения от Яндекс Книг, в которых теперь есть особая полка для любителей бега, где собраны произведения, которые замотивируют и начинающих бегунов и бывалых атлетов.

Побежали дальше?

Бегать и путешествовать одновременно: прикладывая усилия, открывать для себя потрясающие пейзажи; хоть ненадолго вернуться в лоно природы, при этом испытывая возможности своего организма. Да, на этот раз речь пойдет о скайраннинге ❤️‍🔥 🌋

#бег #тренировка #спорт

⁉️ Не забываем делать заминку даже после соревнований. Стоп... А зачем вообще нужна заминка? Что такое активная заминка? Как она влияет на восстановление и последующую производительность? А что насчёт психофизиологических эффектов? Узнавайте много нового о заминке в нашей новой статье

#бег #тренировка #здоровье

А вот и подробный обзор тех самых марафонок с Олимпиады 2024
Кто побежит в них на Московском марафоне?
Поделитесь впечатлениями от этих кроссовок в комментариях 👇

Питание перед стартом 🍫

Умение составить и соблюдать режим питания перед самым стартом как отдельное искусство, которое значительно влияет на исход гонки. Разбираем «все ингредиенты» в этой статье

В преддверии небезызвестного старта 😄
О котором часто упоминаем в последнее время, стараясь обойтись без банальностей...
Более детально разберём ментальную работу,
Которую также часто затрагиваем вскользь с того самого голосования где 50% участников (517 человек) высказались за то, что ментальные техники и психологические приёмы улучшают спортивные результаты. Итак...

Переосмысление неудачи

Многое из того, что происходит в день гонки, находится вне нашего контроля, но атлет может четко решить и контролировать, как смотреть на конечный результат.

Бегуны часто оказывают на самих себя колоссальное давление, чтобы добиться успеха. Многие любители подходят к тренировкам и достижению своих целей с верой в то, что если они просто сделают А, Б и В идеально, это 💯 гарантирует результат. А если они не достигнут желаемого результата? По их мнению, это будет означать, что они потерпели неудачу.

Но в беге нет никаких гарантий, и это становится тем вернее, чем длиннее дистанция. Слишком много переменных, с которыми бегунам приходится бороться на протяжении 42.2 км, чтобы более менее точно предсказать результат. Неизбежно, что временами переменные берут над вами верх. Бег — беспощадный вид спорта, но недостижение цели не означает, что атлет потерпел неудачу.

Беговая индустрия и сообщество устанавливают множество произвольных критериев для бега. Вы хороший бегун, если можете пробежать дистанцию за определенное время, а если не сможете — плохой бегун.

Вы не становитесь менее хорошим бегуном, если пересекаете финишную черту забега даже после официального контрольного времени. Эти отсечки существуют не просто так, но они не должны определять то, как любитель смотрит на свои результаты. Продолжение пути к финишу, даже если уже знаете, что время официально не будет засчитано, требует мужества и благородства. Если вы преодолели дистанцию, вы все равно финишировали, независимо от официальных протоколов.

Атлетам важно понимать, что все эти условности не должны влиять на их самооценку. Иначе вы позволите страху и неуверенности диктовать вашим отношениям с бегом. Олимпийское квалификационное время, официальное финишное время, определенный темп — все это может быть достойными целями, но слишком часто люди ложно приписывают им роль в решении всех проблем — быть увиденным, оцененным и т.д. Люди верят, что "если я сделаю это, то наконец-то почувствую себя хорошо" или что они достигли чего-то самого важного или доказали то, что, по их мнению, должны доказать.

Каждый бегун должен быть мотивирован чувством гордости, удовлетворения и достижения от своего бега. Но внешнее подтверждение, которое возникает из-за фиксации на "официальных" параметрах того, что определяет "хороший забег" или "хорошего бегуна", длится недолго. Как только лайки в соцсетях закончатся, то приходит пустота. И официальные достижения никогда ее не заменят. Вам нужно руководствоваться собственными критериями успеха.

Есть еще один фактор, влияющий на страх бегунов перед неудачей: люди очень боятся разочаровать других, не выступив так, как, по их мнению, они должны были бы выступить в день забега. Они думают: "Я уже так много раз просил свою семью и друзей вложить свое время, энергию и даже финансово в мои тренировки, а если я не достигну цели, то подведу их и разочарую или потрачу их время или инвестиции впустую".

Вы бежите для себя. И вы всегда должны стремиться к лучшему, что бы это "лучшее" ни означало конкретно для вас — а не оценка других .

Нормально разочаровываться, когда все идет не так, как планировалось, но самобичевание из-за неудачной комбинации случайных факторов только отбросит вас еще дальше или, что ещё хуже, вы забросите бег.

Каждая гонка, хорошая или плохая — это опыт. Вы сами выбираете, рассматривать ли определенный результат как неудачу или рассматривать его как еще один шаг вперед. Это зависит только от вас.

Как вы знаете, 12-13 октября 2024 года состоится традиционный Московский Марафон

Остается меньше недели, и участники уже приступили к тейперу (подводке).

Чтобы в последнюю неделю всё прошло “как надо”, технически правильно, напомним основные моменты, которые помогут подойти к старту в оптимальной форме ▶️

📚 Опираться будем на рекомендации Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.

Тейпер (несколько недель сниженных объемов перед стартом) сейчас является абсолютно типичной и повсеместной практикой для любых видов спорта на выносливость.

За несколько недель тейпера аэробная производительность не теряется, а отдых приносит гораздо больше пользы, чем работа. Анализ 50 исследований в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время тейпера к норме приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны, а также улучшается иммунитет.

📆 Лучшие результаты обеспечивает тейпер длительностью как минимум в неделю со снижением объемов до уровня в 50% от предыдущей недели, с обязательным включением небольшого количества бега с целевым темпом будущего старта или быстрее.

🚨 Типичная ошибка — делать слишком мало интенсивной работы. Исследования показывают, что небольшое ее количество гораздо эффективнее только легких нагрузок в последние недели перед стартом.

Отдельная тема – это диета во время тейпера 🍔 Более подробно читайте в полной версии статьи

Купер на забеге TRAIL в Москве 💪

Будешь на TRAIL 5 или 6 октября? Тогда ищи бренд-зону Купера в стартовом городке. Скачивай приложение и приходи забрать приятный бонус: напиток или фитнес-батончик за 1 ₽.

До встречи на забеге!

Эрхан Бысыин на Чемпионате Мира по Скайраннингу!

Он получил визу за три дня до старта, собрался за 30 минут и через час уже был в аэропорту ✈️

А мы взяли у него интервью после самого чемпионата.

Эрхан, которые начал бегать в 2017 году, рассказывает о своем пути к Чемпионату Мира по Скайраннингу. В первый год своих тренировок он участвовал во всём подряд: от горных и плоских трейловых забегов до шоссейных марафонов. Его первым серьезным стартом был ультратрейл на 53 км по горам на Урале, который он бежал больше 9 часов 🏔

“... в 2018 году я начал бегать только горные трейлы и… стал принимать участие в соревнованиях по скайраннингу…” В 2021 году Эрхан стал обладателем кубка России по высотной гонке” 🏆

О возможности участия на Чемпионате мира Эрхан узнал в мае. Отбор среди членов Сборной России проходил по рейтингу, из 18 спортсменов на визу подали только 9. За три дня до старта Эрхан получил визу и отправился в Испанию.

“Дистанция была… 37 километров с набором высоты 2600 метров. Я запланировал начать спокойно… и потом уже “давить на газ” 🚀

Эрхан бежал налегке, взяв с собой только питание и обязательное снаряжение. По обуви: “Выбор пал на Salomon Pulsar 2, так как трасса была сухая, беговая и погода на день гонки была без дождей” 👟

После гонки Эрхан еще четыре дня гулял и бегал по городам Испании, а по возвращении домой сразу поехал на тренировочные сборы 🏞

Читать полный текст интервью