Эльчин Аскеров

Скидки в честь дня Валентина на програмиы тренировок❗️

⠀
Вариант 1.
Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ плюс МЕНЮ под вас.
⠀
Меню создается из тех продуктов которые вам можно. Для создания меню потребуется заполнить анкету, указать в ней предпочтения и ваши пожелания в продуктах. Меню пишется на месяц, оно разнообразное и не повторяется. Продукты максимально простые и можно купить в ближайшем магазине. Рецепты простые, но очень вкусные и сытные.
В меню на месяц входит
- само меню на каждую неделю
- рецепты
- список продуктов на месяц
- инструкия к меню
‌
‌А программа тренировок пишется на два месяца индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение и т.д.
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.
⠀
В программу встроена техника упражнений в формате видео во вконтакте или на ютуб (на ваш выбор), кликаете прямо на тренировке и смотрите технику, она короткая и понятная.
⠀
Входит инструкция в которой подробно рассказано о том:
-как найти рабочей вес в упражнениях,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
Стоимоть индивид-ой программы на 2 месяца вместе с индивид-ым меню на месяц для вас по скидке - 9500 р
‌вместо 15500р.
‌
Вариант 2.
Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ плюс БЖУ (количество белков, жиров и углеводов) под вашу цель.
⠀
В этом варианте все тоже самое что и в первом варианте, только вместо меню будет БЖУ.
Это БЖУ вы сами наполняете по инструкции которая дана в видеоформате. А также даны список продуктов из которых желательнее всего наполнять БЖУ
‌
Стоимость индивид-ой программы для самостоятельной работы и БЖУ сегодня по скидке 5500 р. вместо 8990.

‌
Есть рассрочка БЕЗ переплат от банков Тинькофф и «Всегда Да»
‌
После оплаты вам придет бланк с вопросами, в нем вы укажите вашу цель, возможные ограничения по здоровью и еще ряд вопросов для грамотного создания вашей программы.
⠀
Для покупки пишите сюда 👇
https://t.me/elchin_askerov

#упражнениядляЯгодиц

Становая Сумо в смите.

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Сумо присед в смите.

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Румынская тяга в Смите.

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результат ягодиц подопечной за 8 недель по индивидуальной программе для самостоятельной работы плюс БЖУ.
Плюс 3 см в ягодицах


Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Помогает ли коллаген сделать кожу упруже и предотвращает ли преждевременное старение кожи

Коллагеновые добавки стали популярными, но действительно ли они так эффективны, как утверждают маркетологи?
Коллаген стал модным средством для борьбы со старением кожи, предлагалась в виде таблеток, порошков и даже коллагенового кофе. 

Однако, несмотря на обилие рекламных обещаний, научные данные о его эффективности остаются противоречивыми.. 
Коллаген — это основной структурный белок нашего тела, но при потреблении он расщепляется на аминокислоты, из которых наш организм синтезирует нужные ему белки. 

Коллаген  — это тот же желатин из желе – это и есть основной белок большинства тканей нашего тела, он является вареным коллагеном. Также коллаген, это единственный НЕполноценный белок, в нем отсутствует аминокислота триптофан. Это может вызвать даже краткосрочные ухудшения памяти из-за снижения уровня серотонина в мозге. 

Существует большое количество разных типов коллагена, но все они имеют характерную конфигурацию тройной спирали из субъединиц.
Когда мы едим коллаген, а коллаген это белок, то в организме он расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты синтезируется в любой белок необходимый для нашего организма. То есть, скушав коллаген он не пойдет прямиком в кожу и не станет в коллагеновый ряд кожи, он расщепляется до аминокислот из которых будет строиться новый белок под нужды организма, но запомните что коллаген это неполноценный белок в котором отсутствует триптофан.

Но другие белки включая растительные (да, да, растительные) имеют все незаменимые аминокислоты. Ни животные, ни люди не могут производить все аминокислоты, они получают их из растений или из мяса травоядного, вот исследования 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/

Несмотря на некоторые исследования, показывающие положительное влияние коллагена на кожу, дерматологическое сообщество остается скептичным.
Плюс большинство исследований в пользу коллагена финансируются производителями коллагена и считаются ненадежными. 
Современные методы, такие как защита от солнца и здоровое питание, имеют более доказанную эффективность в поддержании здоровья кожи. 
Кроме того, важно знать источник коллагеновых добавок, так как они могут содержать нежелательные компоненты. 

Например от 2 до 4% процентов людей страдают аллергией на бычий коллаген. 
Веганские альтернативы коллагену пока не достигли коммерческой эффективности, но исследования показывают, что диета, богатая каротиноидами, может стимулировать выработку коллагена в организме. 
Например в этих исследованиях 
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20516658/)
употребление 1/3 чашки сладкого картофеля (батат) увеличило выработку собственного коллагена в 4 раза в течение 3-х месяцев.

А в этих исследованиях пожелые женщины употребляли несколько столовых ложек вареного шпината в день и через 3 месяца биопсия кожи показала значительное увеличение выработки коллагена и улучшение эластичности кожи и уменьшение мимических морщин 👇
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4390761/

В этих исследованиях прием экстракта кудрявой капусты в течение 10 месяцев показало значительное улучшение состояния коллагена кожи. Экстракт кудрявой капуст богат коротиноидами и исследователи пришли к выводу что диета богатая каротиноидами является лучшей стратегией против преждевременного старения кожи
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537889/

Также употребление средней суточной нормы витамина С в 95 мг предотвращает образование слабых рубцов на коже, скушали болгарский перец, получили норму вит С
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34396385/

Витамин B12 также нужен для максимального синтеза коллагена 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5497907/

Что касается прямого употребления коллагеновых добавок для улучшения состояния кожи, пока все неоднозначно. Но точно доказано что здоровый/активный образ жизни и здоровая диета улучшают кожу

Исследования:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31411379/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32559349/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18515454/

#результатыподопечной

Результат ягодиц подопечной за 9 недель
Возраст - 48 лет

Плюс 2 см в ягодицах за 9 недель на моей программе.

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Как меньше тратить времени на тренировку?

Этот способ называется суперсеты.
Суперсет – это совмещение двух упражнений между собой.

Например, вы делаете приседания на 12 раз, а затем без отдыха сразу переходите к отведению рук на дельты. Пока вы работаете над дельтами, ноги отдыхают, и наоборот.

Также суперсет можно делать на одну и ту же группу мышц, но я не рекомендую этот вариант как минимум до тех пор, пока вы не пройдете стадию новичка и среднячка. Суперсеты на одну и ту же мышцу лучше делать из разных упражнений где будут разные углы и нагрузки относительно тела.

Например, я бы совмещал ягодичный мост где нагрузка горизонтальная относительно тела с болгарским сплита-приседом, где нагрузка уже вертикальная относительно тела. Или другой вариант когда разные углы – это разгибание на трицепс с косичкой перед собой и разгибание на трицепс из-за головы.

Также суперсеты можно делать на мышцы-антагонисты: например, бицепс и трицепс или сгибание голени с разгибанием голени.

Не обязательно делать суперсеты сразу без отдыха. Можно добавить 30-40 секунд отдыха между упражнениями и все равно экономить время тренировки.

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Кто покупал и ждет программу тренировок, отпишитесь пожалуйста, телеграм снова потерял моим паки с теми кто отправил анкету и ждет программу

Пишите сюда
https://t.me/elchin_askerov

Дорогие друзья, теперь для жителей Росси ссылки на технику в индивидуальных программах тренировок встроены в Яндекс дзен и ВПН больше не нужен чтобы смотреть технику

А для жителе не из России, также техника остается на ютубе.

#упражнениядляЯгодиц

Ягодичный присед, техника, часть 2

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Ягодичный присед, техника.

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Приятные отзывы)

#результатыподопечной

Результат ягодиц подопечной за
2 года
Возраст - 36 лет
Плюс 12 см в ягодицах.
Вот так бывает, когда в вашей жизни есть дисциплина и постоянство в том, что вы выбрали делать

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Потребление белка при низкокалорийных или низкоуглеводных диетах

Часто девушки ставят цель — стать упругой, просушиться, обрести рельеф, стать мега стройнее, увидеть кубики на животе.

Сушка — это процесс снижения подкожно-жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы и даже её увеличением.

Быстрее всего, это достигается за счёт дефицита калорий и достаточного потребления белка.
В таких случаях дефицит создаётся за счет сокращения количества углеводов и увеличения количества белка. Даже при сильном дефиците калорий, количество белка должно оставаться неизменным или увеличиваться.

И еще раз, при цели просушиться, стать рельефной и увидеть кубике на животе, создается дефицит общего потребления калорий за счёт снижения количества углеводов и жиров, при этом доля белка остается неизменной и даже увеличивается.

Если создавать дефицит калорий за счёт снижения всех макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то мы получим обычное похудение как за счёт жировой массы, так и мышечной, причем мышечная масса сгорит быстрее, чем жировая, если отсутсвуют силовые тренировки.

Но, если поддерживать долю белка на одном уровне или даже увеличивать его, то процесс потери веса будет в бо’льшей степени за счёт жира.
Помимо того, что белок сохраняет мышечную массу, он имеет такое свойство как насыщать и притуплять чувство голода на бо’льшее время, это позволяет не испытывать постоянное ощущение голода и дольше оставаться сытым.

Также белок имеет свойство усиливать обмен веществ лучше, чем жиры или углеводы, так как на усвоение белка организм тратит дополнительно 25-30 процентов калорий.
Поэтому, очень важно на дефиците калорий, сохранять оптимальную долю белка.

Оптимальное потребление белка, это 1.6–2 грамма на килограмм массы тела, но, при цели просушиться, доля белка может быть увеличена от 2.6 до 3.2-х граммов.

И еще раз повторяю
Потребление достаточного количества белка не только гарантирует, что у вас появятся мышцы, но и помогает регулировать аппетит.
Белок насыщает, что может помочь меньше есть.

Более того, белок обладает более высоким термическим эффектом, поэтому вы сжигаете больше того, что потребляете, по сравнению с углеводами и жирами.

Не волнуйтесь, если вы не достигли планки по белку 1-2 раза за неделю.
Ваш метаболизм гибкий, и вы не потеряете мышцы за один день.

Также важно не беспокоиться, если вы съели слишком много белка за день.
Пока остаётесь в рамках суточной нормы калорий, вы не ожиреете от него и это не помешает вашему прогрессу. Никак.

Не доесть или переесть 5-10 граммов белка 1-2 раза за неделю, это нормально, даже если каждый день не добирается до планки белка 3-5 граммов, это нормально и не страшно.

Но, если каждый день, изо дня в день, вы не добираете норму белка по 10-30 граммов, это уже хреново.

Плюс или минус 3-4 грамма до нормы белка — не страшно, страшно когда каждый день недобор от 10 до 30 граммов.

Также не страшно, если 1-2 дня у вас был недобор по белку от 10 до 30 граммов.

Страшно, когда каждый день вы так не добираете.
И всё же, чем больше успешных дней по набору планки белка, тем лучше.

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Почему на диете происходят срывы? Часть 3.

Полный перерыв в диете. Что это такое?

Полный перерыв в диете подразумевает под собой выход из дефицита калорий в поддерживающую норму калорий на 1-2 недели.
Напомню, поддерживающая норма калорий — это та калорийность, на которой ваш вес остаётся примерно одинаковым. Он не растёт и не снижается, естественно колебания в весе будут, но в основном из-за колебания воды в организме.
А если вдруг вы женщина, не забывайте, что в период месячных происходит задержка воды, что ведёт к прибавке веса.

Для чего нужен полный перерыв в диете и выход на поддерживающую норму калорий?
Он нужен для восстановления гормонального фона и восстановления метаболизма.
Как только вы сели на диету, все эти изменения замечаются гипоталамусом.
Гипоталамус — это небольшая область в промежуточном мозге, в него входят большое число групп клеток, которые регулируют нейроэндокринную деятельность мозга и гомеостаз организма. Он отслеживает такие факторы как уровень жира в вашем теле и тд.

Как правило организм стремится поддерживать тот уровень веса/жира, на котором вы находитесь. Как только мы садимся на диету и меньше едим, чтобы потерять вес, гипоталамус это замечает и следом замедляется скорость метаболизма, снижается уровень гормонов в отрицательную сторону (это нормальное явление на диете) и повышается голод/аппетит.

С такой же точностью происходит всё наоборот, когда мы переедаем и набираем вес. Голод/аппетит снижается, скорость метаболизма повышается и восстанавливается уровень гормонов в положительную сторону.

Почему так происходит на диете?
Если говорить простым языком, то это механизм самосохранения в период голода. Организм понимает, что наступили голодные времена и ему по боку что вы на диете с желанием стать стройнее, он замедляет метаболизм, и более экономно расходует энергию, пока вы не найдете пищу для её пополнения. Вот почему замедляется потеря веса/жира, усиливается голод. Всё делается для того, чтобы вы начали предпринимать действия, искать еду и кушать, ведь диетой мы нарушаем гомеостаз.

Гомеостаз — это саморегуляция и сохранение постоянства в внутренней среды организма, например, вес температура тела, кислотно-щелочной баланс крови и тд.

Чтобы дать организму понять, что всё нормально и восстановить скорость метаболизма, а также гормональный фон, нужен перерыв в диете на 1-2 недели после каждых 4-8 недель похудения.

Еще раз повторю, перерыв даёт возможность наладить метаболизм, гормональный фон (уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы) и активность нервной системы. Это в свою очередь даёт возможность еще лучше худеть при возвращении на диету. А если вы пытаетесь долбить и худеть постоянно, то вы усугубляете свое положение и рано или поздно окажитесь в жопе с большим срывом и вовзвратом веса втройне.

Берем на заметку.
После каждых 4-8 недель похудения, делаем перерыв в диете на 1-2 недели с выходом на поддерживающую калорийность.
Можно выходить в поддержку и чаще, например неделю диетишь, неделю сидишь в поддержке, чередуеш 1:1.

Как выйти на поддерживающую калорийность?

Для выхода на поддержку, нужно прибавить 15-20 процентов калорий к той калорийности, которая была для похудения. После того, как прибавили, нужно распределить умеренное количество жиров, белка и достаточное количество углеводов.
Жиров берём от 0,7 до 1 грамма на каждый килограмм тела, белка от 1,5 до 2 граммов на килограмм тела и самое важное, это углеводы, их должно быть НЕ менее 100 граммов.

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Почему на диете происходят срывы?
Часть 2.

Разбираем еще один инструмент, который позволяет не сойти с (ума) диеты и дойти до желанной фигуры, цифры, объёмов, размеров, сантиметров, кубометров.

Рефид или углеводная загрузка.
Что это такое? С чем едят?
Едят в основном с углеводами.

Рефид — это запланированное, целенаправленное повышение калорий преимущественно за счёт углеводов.

Рефид может длиться от 4 часов и до трёх дней. Длительность и частота рефида зависит от процента жира в вашем теле. Чем больше жира, тем меньше длится ваш рефид и тем реже он появляется.

Для чего нужен рефид/углеводная загрузка?
Этот инструмент даёт возможность психологически разгрузиться от диеты, а основное преимущество рефида в том, что он восполняет гликоген в организме, позволяет наладить гормональный фон, после чего процесс похудения идёт еще лучше.

На похудении организм снижает обмен веществ. Это делается для того, чтобы более рационально расходовать энергию и не откинуть копыта от голодной смерти, пока вы не найдёте себе еду.

Такой механизм есть абсолютно у каждого человека. Организм не отличает ваше желание похудеть, от голодных дней.
С помощью рефида мы сообщаем организму как бы о том, что голодные дни закончились, можно расслабиться и кайфануть.

Если свободный прием пищи нужен преимущественно для психологической разгрузки, чтобы дать человеку возможность расслабиться и полакомиться любимой едой, то рефид позволяет наладить физиологические процессы в организме.

С его помощью мы пополняем гликогеновые запасы в мышцах, что даст возможность мышцам сохраняться и меньше сжигаться при дефиците калорий.

Позволяет увеличить силовые показатели или хотя бы поможет не падать им сильно. Также рефиды дают возможность дольше просидеть на диете без срывов, потому что психологически вы знаете, что у вас всегда есть свет в конце тоннеля (недели).


Как делать рефид (углеводную загрузку) правильно ?
Углеводная загрузка делается примерно раз в неделю.
Для этого нужно выйти из дефицитной калорийности в поддерживающую.

Например, если у вас было 1500 для похудения, то для поддержки нужно прибавить примерно 15-20 процентов калорий к вашему дефициту.
Допустим к 1500 я прибавил 20 процентов, получаю поддерживающую норму 1800 калорий.

Поддерживающая норма калорий — это та калорийность, при которой вес не падает и не набирается.
После того, как мы вышли на поддержку, задача просто кушать.

Кушать нужно преимущественно углеводы. Сложные углеводы. Никто не запрещает и сладости, но ими лучше не борщить, а скушать немного в первые приемы пищи.

В рефид нужно стараться есть меньше жиров и оптимальное количество белка, но не высокое. А углеводы должны преобладать над жирами и белками. Количество углеводов увеличивается в 3-5 раз на килограмм тела.

Например, было 2 грамма углеводов на килограмм тела, делаем в три раза больше и получаем 6-8 граммов на килограмм тела.
Чем меньше жира в теле, тем чаще по времени возможен рефид и тем выше количество углей.

Если у тебя слишком большой вес, то рефид полагается раз в 10-20 дней, ибо не надо было толстеть.
Рефид нужен всем и в особенности тем, у кого на диете очень мало углеводов или уже низкий процент подкожного жира.

За день до рефида нужно взвеситься и записать вес.
На следующий день после рефида взвешиваться НЕ советую, особенно, если вдруг вы девушка.
После рефида вес подскакивает от 1 до 3-х килограммов и это нормальное явление.

Дело в том, что углеводы превращаются в гликоген.
Гликоген — это запасная энергия, которая запасается в печени и в мышцах.
Мышцам он необходим для качественной силовой работы.

1 грамм гликогена связывает примерно 4 грамма воды.
Поэтому после углеводной загрузки будет прибавка в весе.
Но это не жир, а вода.
Повторюсь еще раз, для девушек, вдруг они есть среди нас.
Это водааа, это не жииир.

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Почему на диете происходят срывы и что делать?

Свободный прием пищи.
Дама на диете всегда думает, если она один раз сорвалась, значит вся недельная/месячная диета пошла коту под хвост, а это означает, что можно её уже не держать, набить себе живот до отвала, поплакать в плоток и снова заесть стресс, потому что сорвалась.

Постоянные срывы также бывают, когда ты не позволяешь себе на диете ничего вкусного или ничего того, что как тебе кажется, является запретным.

Такая модель поведения чаще всего ведёт к срыву.
От того что один раз съела что-то запретное или не получилось за весь день считать калории, или уехала в отпуск и всю неделю не могла придерживаться диете, это не является тем, что могло бы напрочь испортить всю диету.

На самом деле в диетах должны присутствовать «свободные» приемы пищи, рефиды и перерыв в диете.
Начнём по порядку, со свободного приёма пищи.

Что это такое?
Свободный приём пищи — это запланированный ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ, который ты можешь делать 1-2 раза в неделю в рамках своей суточной нормы калорий.

Мы не превышаем калорийность, а едим внутри калорий один прием пищи, который хочется.
Например, ты можешь соблюдать кбжу на завтрак и обед, а на ужин скушать то блюдо, которое больше всего хочется.
Этот прием пищи может быть каким угодно: из макдональдса, состоящим из простых углеводов, жареной картошки или еще что-то.

Конечно, желательно, чтобы в этом приеме пищи присутствовали и жиры и белки и углеводы, но ничего критичного, если этот прием не будет таким.
Для понимания съеденного объема пищи в свободном приеме, пусть это будет равная часть калорий из твоей суточной нормы.

Например, ты ешь на 1500 калорий, раздели 1500 на 3 и это три приёма пищи, по 500 калорий. Теперь можешь сделать себе один свободный прием пищи на 500 калорий.
Также, ты можешь скушать свободный прием пищи на 700 кал, но всё равно уложиться в суточную норму калорий.

Например, завтрак съела на 400 калорий, обед съела также на 400 калорий, а ужин сделала свободным приёмом на 700 калорий, в итого выходят те же 1500 калорий, ты осталась в рамках калорий. Ура!
Свободным приёмом пищи может быть либо завтрак, либо обед, либо ужин, состоящий из тех продуктов, которые душе угодны.

Не нужно пытаться за один прием пищи впихнуть в себя 10.000 тысяч калорий, это точно откатит результаты на пару недель назад.
Просто скушай то, чего так сильно хочется и в рамках своей калорийности.


Зачем нужен свободный прием пищи?
Он позволяет психологически держать диету в долгосрочной перспективе. Даёт возможность скушать то, что хочется и снижает вероятность срывов.
Таких свободных приемов можно делать 1-2 раза в неделю.

Как правильно делать свободный прием пищи?
Лучше всего свободный прием пищи проводить в день тренировки, до неё или после тренировки.
Повторяю, лучше, чтобы свободный прием пищи был в рамках твоих калорий, но не обязательно в рамках бжу.

То есть, этот прием может состоять только из одних углеводов, или одних белков и жиров и так далее. Конечно, желательно чтобы еда содержала в себе и белки и жиры и углеводы, потому что так будет сытнее на долгое время.

Свободный прием пищи можно провести где нибудь в твоём любимом ресторане с любимым мужчиной или друзьями, это даст еще одну психологическую разгрузку и удовольствие, а также ощущение заслуженного вознаграждения за свои труды.

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Иначе толку нУль. Суточное количество пищи желательно равномерно распределять на 3-5 плотных приемов и стараться вводить в каждый из них большую порцию зеленых листовых овощей, не листовых овощей и ооочень НЕмного фруктов (в целом фрукты нах. можно исключить).

Стараемся есть те продукты, которые максимально насыщают.
Если вес стоит намертво можно использовать дополнительные стратегии, которые ускоряют/улучшают похудение и переносимость диеты, например:

- интервальное голодание, при котором период ночного голода увеличивается за счет пропуска завтрака или ужина. После короткого периода адаптации фаза голода переносится относительно легко, а «сытая фаза» становится короче, поэтому общее количество пищи можно распределить на более объемные и насыщающие порции. Исследования показывают, что при условии достаточного потребления белка/калорий, такой тип питания имеет хороший потенциал в плане сохранения сухой массы тела;

- свободные приемы пищи. Выбираются продукты или блюда, которые плохо вписываются в диету, но улучшают психологиче-ское самочувствие спортсмена, например пицца, спагетти, тортик и тд. Один такой прием пищи в неделю мало влияет на среднюю калорийность, зато помогает психологически лучше придерживаться диеты:

- углеводные загрузки, это дни, когда калорийность увеличивают до уровня поддержки или даже выше. Калорийность увеличивается за счет высокого потребления углеводов. Белок в этот период опускается до нормы 1.5-2 грамма на кг/веса и также снижается потребления жиров до 0,7-08 гр. на кг/веса. Загрузка позволяет восстановить запасы гликогена без рисков накопления жира.

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Как регулировать снижение веса.

Этап 1

Не важно сколько кг вы хотите потерять. За 10 лет работы с людьми я понял, что у каждого(ой) человека свои тараканы в голове. Одна при ррсте 180 хочет весить 50 кг(неадекватные хотелки), другая при том же росте и весе в 80 кг хочет весить всего на 5 кг меньше.

В целом, мне все равно сколько вы хотите весить, тут я лишь дам инструкцию, как прийти к желаемому весу.

И так, для начала нам нужно найти поддерживающую норму калорий. Как найти свою поддержку я рассказывал тут👇
https://telegra.ph/Vse-pro-pohudenie-CHast-1-11-17-2

Рассмотрим конкретный пример. Вес дамы 90 кг, а её рост 170. Тут очевидно, что у дамы как минимум лишних 20 кг, если посчитать индекс массы тела. Лучше всего стремиться терять не общий вес, а именно жир.
При неагрессивном дефиците калорий можно терять около 1 кг в неделю.
То есть нам потребуется в среднем 5-6 месяцев, чтобы скинуть 20 кг.

Если планируемая длительность диеты превышает 6 месяцев, то даже хорошо мотивированный человек начинает испытывать сложности.

Поэтому через каждые 6-8 недель следует делать отдых от диеты и выходить в поддержку на 1-2 недели. Это все играет нам на руку и ускоряет физиологическое и психологическое восстановление, а также сам процесс похудения.
В большинстве случаев на первом этапе требуется самая простая диетическая стратегия:

- Создаем к примеру от 300-500 калорий в день стабильного дефицита. Как создать дефицит расказывал тут 👇
https://telegra.ph/Vse-pro-pohudenie-CHast-1-11-17-2

- В течение отдельных дней допустимы небольшие отклонения от целевых значений — главное получить среднюю запланированную калорийность за неделю. Часть дефицита энергии можно создавать за счет небольшого повышения двигательной активности.

Далее, после того как создали дефицит, распределяем БЖУ. Как рапределить БЖУ снова показывал тут 👇
https://telegra.ph/Vse-pro-pohudenie-CHast-1-11-17-2

Все, после того как создали дефицит, распределили БЖУ, начинаете худеть.

Этап 2.
Суточную калорийность нужно пересчитывать после потери каждых 5 кг. Практика показывает, что похудение на 5 кг снижает расход энергии примерно на 150 ккал/сут (30 ккал/кг/сут).
То есть, потеряли 5 кг, снизили калорийность на 150 калорий или не снижая калорийность тупо увеличиваете расход калорий за счет шагов, дополнительных тренировок, кардио или бытовой активности. Это нужно для того, чтобы вес и дальше снижался.

По мере похудения приходится все сильнее снижать калорийность, чтобы компенсировать уменьшение расхода энергии с учетом уже потерянных килограммов и адаптации организма к диете (в качестве приспособления к дефициту энергии меняется баланс гормонов, уменьшается уровень гормонов щитовидной железы).

Всё это приводит к снижению основного обмена и к снижению повседневной бытовой активности. Тупо пропадает желание двигаться. Порции еды не насыщают из-за маленьких размеров.

На данной стадии, по мере снижения калорийности, следует повышать белок до 2.5-3.2 грамм на кг/веса, чтобы не терять мышечную массу. А высокое потребление белка вынуждает сокращать углеводы и жиры, чтобы за счет этого оставаться в рамках калорий.
А снижение жиров и углеводов негативно отражается на настроении, ощущении сытости и самочувствии. В целом, если ты боец и умеешь терпеть, то всё терпимо.

Также на этом этапе падает работоспособность, спортивные результаты и переносимость тренировок, что также демотивирует человека.
К сожалению, полностью исключить эти последствия не получится, (терепеть и еще раз терпеть), но можно облегчить переносимость диеты, используя определенные стратегии.

1. Во-первых, на этом этапе нужно строже планировать поступление нутриентов. Важно есть держать высокое потребление белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Количество углеводов не стоит опускать ниже 100 г/сутки, хотя ничего критичного не случится, если спуститься ниже и периодически устраивать углеводную загрузку (про это расскажу позже).

Во-вторых, требуется более строгое планирование приемов пищи. Основная задача это поддерживать удовлетворительную степень сытости в течение дня, чтобы не срываться с диеты.

Результат трудов

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Разбор грамотного похудения

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Как из прямоугольной фигуры сделать песочные часы ⌛️

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результат подопечной по двум индивидуальным программам для самостоятельной работы (за 16 недель)
Идем на третий этап

Плюс 5 см в ягодицах
Да да, левая фотка сделана коряво, хоть я и прошу делать четко и даже фото пример даю как, но все равно люди делают криво.
И все же по замерам плюс 5 см

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной
Кликни на видео чтоб посмотреть результат

Результат ягодиц за 16 недль по двум индивидуальным программам для самостоятельной работы плюс БЖУ.

Плюс 3 см в ягодицах
Минус по 1 см в талии и животе И внимание, минус 1 см в ляжках, программа была сделана так чтобы ляжки сильно не росли, а росли ягоды

Вк Татьяны: https://vk.com/t666ss44

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результат подопечной по двум индивидуальным программам для самостоятельной работы (за 16 недель)

Плюс 6 см в ягодицах
Минус 5 см в животе
Минус 3 см в талии

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Все, скидок больше нет. Всех поздравляю с Новым годом и с пятницей вас)

Сегодня Последний день скидок на программы.
Завтра уже не будет
⠀
Вариант 1.
Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ плюс МЕНЮ под вас.
⠀
Меню создается из тех продуктов которые вам можно. Для создания меню потребуется заполнить анкету, указать в ней предпочтения и ваши пожелания в продуктах. Меню пишется на месяц, оно разнообразное и не повторяется. Продукты максимально простые и можно купить в ближайшем магазине. Рецепты простые, но очень вкусные и сытные.
В меню на месяц входит
- само меню на каждую неделю
- рецепты
- список продуктов на месяц
- инструкия к меню
‌
‌А программа тренировок пишется на два месяца индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение и т.д.
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.
⠀
В программу встроена техника упражнений в формате видео, кликаете прямо на тренировке и смотрите технику, она короткая и понятная.
⠀
Входит инструкция в которой подробно рассказано о том:
-как найти рабочей вес в упражнениях,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
Стоимоть индивид-ой программы на 2 месяца вместе с индивид-ым меню на месяц для вас пос скидке - 9500 р
‌вместо 15500р.
‌
Вариант 2.
Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ плюс БЖУ (количество белков, жиров и углеводов) под вашу цель.
⠀
В этом варианте все тоже самое что и в первом варианте, только вместо меню будет БЖУ. Это БЖУ вы сами наполняете по инструкции которая дана в видеоформате. А также даны список продуктов из которых желательнее всего наполнять БЖУ
‌
Стоимость индивид-ой программы для самостоятельной работы и БЖУ сегодня по скидке 5500 р. вместо 8500.
‌
Есть рассрочка БЕЗ переплат от банков Тинькофф и «Всегда Да»
‌
После оплаты вам придет бланк с вопросами, в нем вы укажите вашу цель, возможные ограничения по здоровью и еще ряд вопросов для грамотного создания вашей программы.
⠀
Для покупки пишите сюда 👇
https://t.me/elchin_askerov

#результатыподопечной

Результат подопечной по двум индивидуальным программам для самостоятельной работы.
Плюс 5 см в ягодицах

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно со скидкой сегодня тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1411

Последние в этом году Скидки на программы тренировок 🔥
⠀
Вариант 1.
Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ плюс МЕНЮ под вас.
⠀
Меню создается из тех продуктов которые вам можно. Для создания меню потребуется заполнить анкету, указать в ней предпочтения и ваши пожелания в продуктах. Меню пишется на месяц, оно разнообразное и не повторяется. Продукты максимально простые и можно купить в ближайшем магазине. Рецепты простые, но очень вкусные и сытные.
В меню на месяц входит
- само меню на каждую неделю
- рецепты
- список продуктов на месяц
- инструкия к меню
‌
‌А программа тренировок пишется на два месяца индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение и т.д.
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.
⠀
В программу встроена техника упражнений в формате видео, кликаете прямо на тренировке и смотрите технику, она короткая и понятная.
⠀
Входит инструкция в которой подробно рассказано о том:
-как найти рабочей вес в упражнениях,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
Стоимоть индивид-ой программы на 2 месяца вместе с индивид-ым меню на месяц для вас пос скидке - 9500 р
‌вместо 15500р.
‌
Вариант 2.
Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ плюс БЖУ (количество белков, жиров и углеводов) под вашу цель.
⠀
В этом варианте все тоже самое что и в первом варианте, только вместо меню будет БЖУ. Это БЖУ вы сами наполняете по инструкции которая дана в видеоформате. А также даны список продуктов из которых желательнее всего наполнять БЖУ
‌
Стоимость индивид-ой программы для самостоятельной работы и БЖУ сегодня по скидке 5500 р. вместо 8500.
‌
Есть рассрочка БЕЗ переплат от банков Тинькофф и «Всегда Да»
‌
После оплаты вам придет бланк с вопросами, в нем вы укажите вашу цель, возможные ограничения по здоровью и еще ряд вопросов для грамотного создания вашей программы.
⠀
Для покупки пишите сюда 👇
https://t.me/elchin_askerov

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇

Пока идут скидки 👇
https://t.me/elchinaskerov/1397

Как растить ягодицы, если вам запрещено работать с тяжелыми весами.

Ну допустим, вы девушка, и у вас слабые мышцы тазового дна, и вам противопоказаны тяжелые веса.
В таком случае вы можете создать прогрессивную перегрузку не за счет увеличения весов, а за счет следующих механизмов:

Первое, вы работаете с тем весом, с которым вам разрешит врач. Допустим, это не более 20 кг.
С этим весом вы создаете прогрессию за счет постепенного увеличения количества повторений.
Например, делаете выпады 3 подхода с 20-ю кг на 10 раз, то через недельку стараетесь сделать также 3 подхода, но уже на 12 раз.
Через еще неделю те же 3 подхода, но уже на 14 раз.

Таким образом вы прогрессируете, пока не выйдете до 25-30 повторений.
Исследования показывают, что и 30 повторений дают такой же рост мышц, как 6-8, при условии, что работа близкая к отказу.
Также исследования показывают, что увеличение количества повторений является эффективным способом прогрессии для роста мышц.

Далее, когда вам станет легко делать 3 подхода по 30 раз с весом в 20 кг, следующим этапом прогрессивной перегрузки станет сокращение времени отдыха между подходами.

Например, вы делали 3 подхода по 30 раз с весом в 20 кг и отдыхали полторы минуты между подходами.
Теперь ваша задача сокращать отдых между подходами на 10-20 секунд. 
Например, первую неделю сократили на 20 сек и уже отдыхали между подходами не 90 секунд, а уже 70. 
Через неделю сократили время отдыха еще на 10-20 секунд и отдыхали уже 50-60 секунд.
Потом еще сократили через неделю и отдыхали уже 30-40 секунд.
Когда дошли до 30 секунд отдыха и чувствуете, что за 30 секунд вы успеваете восстановиться и вам уже легко, то подключаете следующий вид прогрессивной перегрузки. 

Дроп-сеты с теми же весами.
Дроп-сет — это сеты со сбрасыванием веса при достижении отказа в упражнении.
Выполнять их можно со штангой, с гантелями и в тренажёрах.
Подход начинается с определённым весом и делается
до тех пор, пока не сможете выполнить движение с соблюдением строгой техники без читинга.
Далее сразу БЕЗ ОТДЫХА уменьшаете вес примерно на 20% от предыдущего веса и
вновь делаете подход до отказа, затем снова не отдыхая уменьшаете вес на 20% и делаете до отказа.

И так несколько раз в рамках одного удлинённого сета.
То есть если раньше вы делали обычные 3 подхода по 30 раз с весом в 20 кг. То сейчас вы эти же 3 подхода делаете друг за другом вообще без отдыха, но при этом с каждым подходом уменьшаете вес на 20% процентов.

Дроп-сеты я бы использовал на приоритетные группы мышц. Например, у вас задача нарастить ягодичные мышцы, тогда дроп-сеты используйте преимущественно в упражнениях на ягодицы.
Затем, когда вы уже адаптируетесь к дроп-сету в 3 подхода по 30 раз.
Можно будет добавлять четвертый сет, то есть один удлинённый сет, в котором включено 4 подхода друг за другом с уменьшением веса в 20 процентов.
Далее, когда и вы адаптируетесь и к этому. 

Следующий метод, который можно использовать, чтобы еще дальше прогрессировать и растить ваши мышцы, не увеличивая веса, это метод «отдых-пауза» в стиле бодибилдинга.

Метод «Отдых — пауза» в стиле бодибилдинга — это когда вы делаете с весом в 20 кг на 30 повторений, затем вы отдыхаете секунд 15-20, после чего берете этот же вес и пытаетесь сделать столько раз, сколько получится до отказа или с запасом в один повтор до отказа.

Затем вы кладете вес и снова отдыхаете 15-20 секунд, после чего берете вес и пытаетесь снова сделать столько повторений, сколько сможете до отказа или с запасом в 1 повторение до отказа. 

Например, в программе 4 подхода выпадов, это значит, что все 4 подхода вы сделаете в стиле отдых-пауза.

Далее можно постепенно добавлять количество подходов на целевые мышцы. Как и когда добалять подходы рассказывал тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1367

Вот таким образом вы можете выстраивать прогрессивную перегрузку и растить свои мышцы, не увеличивая веса.

Всех этих методов, которые я перечислил, вам хватит минимум на пол года, а то и год так можно прогрессировать и получать рост мышц.

Скидки на общую программу тренировок❗️❗️

Произойдет полное обновление общей программы в следующем году, поэтому огромная скидка на страую версию.

Преимущество данной программы в том что вы сможете по ней легко сбросить 3-5 кг особо не соблюдая диету. А если вам наоборот нужно набрать мышечную массу то в инструкции дано как разработать себе БЖУ для роста мышц. Поэтому программа рабочая и универсальная
Отлично подходит для старта.

Общая программа, то есть составленная для всех и НЕ индивидуально под вас.

‌Программа на пол года. С акцентом для ягодиц. Есть вариант для дома или для зала.
Программа делится на 3 фазы (3 этапа) каждый этап длится 2 месяца. В сумме все этапы дают пол года тренировок.

С каждым этапом программа усложняется в соответствии с принципом перегрузки, который и даёт результаты. Начиная со второй фазы, начинается периодезицаия нагрузки, она нужна чтобы успевали восстановливаться нервная, имунная, эндокринная системы.

Каждая новая фаза начинается с новыми упражнениями или с более усложненным видом. Перепрыгивать программу/этапы не надо. Исключение, если ваш стаж тренировок выше 6 месяцев и вы реально знаете, что такое тренироваться близко к отказу с прогрессией, тогда можно начинать сразу с фазы 2.

В названия всех упражнений встроены ссылки на технику упражнений.
К программе прилагается две инструкции. Одна в письменном, для любителей читать, другая в видео формате.

Стоимость сегодня со скидкой 1590 р. за пол года программы вместо 4000.
Для покупи пишите 👇
@elchin_askerov

Плохая новость. Во Вконтакте ссылки открываются еще хуже чем на ютуб БЕЗ впн.
А также Вонтакте так и не научился делать так, чтобы по ссылке открывались видеокоипы.

Я ставлю ссылку на видео, а ВК открывает обущю платформу для видео, иногда конечно переходит на саму технику, но это случается через раз..

Все же лучше установить впн нормальный и смотреть ролики на проверенном ютубе.

Рутюб таже песня, только еще его в appstor теперь не скачать..

Вот так

Жим ногами для ягодиц или нет?


Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇

Пока идут скидки 👇
https://t.me/elchinaskerov/1397

Теперь для жителей России, видео техника к упражнениям НЕ на ютуб площадке, а во ВКонтакте.

Теперь НЕ нужно включать или скачивать ВПН чтобы посмотреть технику упражнений, все намного проще. Кликнули, перешли на видео и смотрите.

Данная функция встроена в программы с сегодняшнего дня и будут во всех последующих программах для тех, кто живет в России

Что делать если вы не чуствуете свою ягодицу или иные мышцы

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно тут 👇

Пока идут скидки 👇
https://t.me/elchinaskerov/1397

#результатыподопечной

Результат подопечной по общей программе на пол года в зале

Минус 8 кг


Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно, написав мне в личку @elchin_askerov

Также теперь можно купить Индивидуальную программу для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ с ИНДИВИДУАЛЬНЫМ МЕНЮ под вас.

Меню будет создаваться исключительно из тех продуктов которые вам можно. Для создания меню нам потребуется либо созвониться на 15 минут для уточнения поедпочтения и ваших пожеланий в продуктах либо вы сами заполните анкету без созвона (на ваш выбор)

‌А Программа тренировок пишется индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение, или рекомпозиция (одновременное жиросжигание и рост мышц).
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.


Стоимоть индивидуальной программы на 2 месяца вместе с индивидуальным меню на месяц для вас будет - 15500 р

НО так как сегодня еще идут скидки на программы тренировок, то со скидкой программа тренировок на 2 месяца и меню под вас на месяц будет стоить - 9500 р вместо 15500

В программу входит сама программа на 2 месяца, количество подходов, количество повторений для каждого упражнения, техника каждого упражнения в формате видео встроена в название упражнений, кликаете прямо на тренировке и смотрите технику. Техника короткая и понятная на видео.

Входит инструкция в которой подробно написано и просто рассказано о том:
-как найти рабочей вес в каждом упражнении,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как вести дневник тренировок чтобы ваши результаты точно были,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
В меню на месяц входит
- само меню на каждую неделю
- рецепты
- список продуктов на месяц
- инструкия к меню

‌Даю гарантию результата или верну деньги при условии, что все рекомендации четко соблюдали, но результат не получили.
‌ Для покупки пишите 👇
@elchin_askerov

Есть рассрочка до 4х месяцев без переплат от банков

Появилась новая услуга, «Готвое меню под вашу цель»
Меню можно купить на неделю или на месяц.
Все продукты подбираются ИНДИВИДУАЛЬНО под вас, учитывая то, какие продукты вам можно, а какие нельзя.

Индивидуальный план меню на неделю или сразу на месяц на основе онлайн-анкеты, которая учитывает, что вы едите, а что нет, ваши цели, уровень физической активности, сколько раз в неделю вы хотите готовить и тд.

Вы можете выбрать сколько дней подряд вы хотите есть одно и то же, или выбрать не повторяющиеся рецепты на каждый день
(от этого будет зависеть, как часто вам нужно будет готовить)

Также будет список покупок, который удобно разбит по категориям продуктов и сроку их хранения. Так что вы быстро сможете все приобрести без спонтанных покупок и лишних трат.

Дается подробная инструкция и рецепты.

Меню можно купить:
для похудения, для набора массы или же для того, чтобы поддерживать текущий вес.

Продукты будут подобраны под ваш бюджет. Какие продукты использовать выбираете ИМЕННО вы под ваш бюджет. Например вы терпеть не можете филе курицы, или едите только рыбу, или вы веган, все подбирается индивидуально под вас и под ваши вкусовые предпочтения.

Стомость меню на неделю - 3900 р
Стоимость меню на месяц – 5500 р.

Любой из вариантов можно взять в рассрочку от банка до 4-х месяцев БЕЗ переплат

Для покупки пишите в личку 👇
https://t.me/elchin_askerov

Последние скидки и цена в этом голу

ОБЪЯВЛЯЮ ❗️❗️❗️
Крайние скидки в этом году. С января цены на программы тренировок вырастут.
А пока можно купить с большой скидкой

Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ.
‌Программа пишется индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение, или рекомпозиция (одновременное жиросжигание и рост мышц).
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.

В программу входит сама программа на 2 месяца, количество подходов, количество повторений для каждого упражнения, техника каждого упражнения в формате видео встроена в название упражнений, кликаете прямо на тренировке и смотрите технику. Техника короткая и понятная на видео.

Входит инструкция в которой подробно написано и просто рассказано о том:
-как найти рабочей вес в каждом упражнении,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как вести дневник тренировок чтобы ваши результаты точно были,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
Стоимость индивидуальной программы для самостоятельной работы сегодня по скидке 5500 вместо 8500
‌Даю гарантию результата или верну деньги при условии, что все рекомендации четко соблюдали, но результат не получили.
‌После оплаты вам придет бланк с вопросами, в нем вы укажите вашу цель, возможные ограничения по здоровью и еще ряд вопросов для грамотного создания вашей программы тренировок. На заполнение уйдет минут 10−15. Для полаты пишите 👇
@elchin_askerov

А еще есть Общая программа, то есть составленная для всех и НЕ индивидуально под вас.

‌Программа на пол года. С акцентом для ягодиц. Есть вариант для дома или для зала.
Программа делится на 3 фазы (3 этапа) каждый этап длится 2 месяца. В сумме все этапы дают пол года тренировок.

С каждым этапом программа усложняется в соответствии с принципом перегрузки, который и даёт результаты. Начиная со второй фазы, начинается периодезицаия нагрузки, она нужна чтобы успевали восстановливаться нервная, имунная, эндокринная системы.

Каждая новая фаза начинается с новыми упражнениями или с более усложненным видом. Перепрыгивать программу/этапы не надо. Исключение, если ваш стаж тренировок выше 6 месяцев и вы реально знаете, что такое тренироваться близко к отказу с прогрессией, тогда можно начинать сразу с фазы 2.

В названия всех упражнений встроены ссылки на технику упражнений.
К программе прилагается две инструкции. Одна в письменном, для любителей читать, другая в видео формате.

Стоимость сегодня со скидкой 2990 р. за пол года программы вместо 4000.
Для покупи пишите 👇
@elchin_askerov

#результатыподопечной

Результат рекомпозиции за 8 недель по индивидуальной программе тренировок и питанию для самостоятельной работы.
Минус 6 см в животе
Минус 2 см в талии

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно, написав мне в личку @elchin_askerov

#результатыподопечной

Результат за 8 недель по индивидуальной программе тренировок и питанию для самостоятельной работы.
Минус 6 см в животе
Минус 2 см в талии

Купить грамотно составленную индивидуальную программу тренировок и питания для вашей цели и получить результат за 8-12 недель можно, написав мне в личку @elchin_askerov

#упражнениядляБицепсабедра

Мёртвая тяга на одной ноге

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результат ягодиц за 12 недель по индивидуальной программе для самостоятельной работы и бжу под цель подопечной
Возраст - 36
Плсю 6 см в ягодицах

ОБЪЯВЛЯЮ ❗️❗️❗️
Крайние скидки в этом году. С января цены на программы тренировок немного вырастут.

А пока можно купить с большой скидкой
Объявляю скидки на программы тренировок.

Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ.
‌Программа пишется индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение, или рекомпозиция (одновременное жиросжигание и рост мышц).
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.

В программу входит сама программа на 2 месяца, количество подходов, количество повторений для каждого упражнения, техника каждого упражнения в формате видео встроена в название упражнений, кликаете прямо на тренировке и смотрите технику. Техника короткая и понятная на видео.

Входит инструкция в которой подробно написано и просто рассказано о том:
-как найти рабочей вес в каждом упражнении,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как вести дневник тренировок чтобы ваши результаты точно были,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
Стоимость индивидуальной программы для самостоятельной работы сегодня по скидке 5500 вместо 8500
‌Даю гарантию результата или верну деньги при условии, что все рекомендации четко соблюдали, но результат не получили.
‌После оплаты вам придет бланк с вопросами, в нем вы укажите вашу цель, возможные ограничения по здоровью и еще ряд вопросов для грамотного создания вашей программы тренировок. На заполнение уйдет минут 10−15. Для полаты пишите 👇
@elchin_askerov

А еще есть Общая программа, то есть составленная для всех и НЕ индивидуально под вас.

‌Программа на пол года. С акцентом для ягодиц. Есть вариант для дома или для зала.
Программа делится на 3 фазы (3 этапа) каждый этап длится 2 месяца. В сумме все этапы дают пол года тренировок.

С каждым этапом программа усложняется в соответствии с принципом перегрузки, который и даёт результаты. Начиная со второй фазы, начинается периодезицаия нагрузки, она нужна чтобы успевали восстановливаться нервная, имунная, эндокринная системы.

Каждая новая фаза начинается с новыми упражнениями или с более усложненным видом. Перепрыгивать программу/этапы не надо. Исключение, если ваш стаж тренировок выше 6 месяцев и вы реально знаете, что такое тренироваться близко к отказу с прогрессией, тогда можно начинать сразу с фазы 2.

В названия всех упражнений встроены ссылки на технику упражнений.
К программе прилагается две инструкции. Одна в письменном, для любителей читать, другая в видео формате.

Стоимость сегодня со скидкой 2990 р. за пол года программы вместо 4000.
Для покупи пишите 👇
@elchin_askerov

#упражнениядляЯгодиц

Если у вас печет, горит опорная нога на отведение, есть решение

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Плюс 8 см в ягодицах за 24 недели по индивидуальной программе для самостоятельной работы и БЖУ подобранной под цель подопечной.

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Нашумела, народ напугала.
Разбор по разбору правильного ягодичного моста

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Присед в смите для ягодиц. Техника

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Топ 4 лучших упражнений для быстрого и максимального роста ягодиц

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Закончили третий этап программы
Результат ягодиц, талии, живота по трем этапам индивидуальной программы для самостоятельной работы (каждый этап по 8 недель)
Возраст - 38

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Как делать одноногие упражнения если вас шатает

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Обратный выпад ДОМА, для роста ягодиц

Все еще ЧЁРНАЯ ПЯТНТЦА и скидки на программы: 5500 вместо 8500, подробнее тут 👇
https://t.me/elchinaskerov/1380

У всех ЧЁРНАЯ ПЯТНИЦА, пусть и у нас будет
Объявляю скидки на программы тренировок.

Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ.
‌Программа пишется индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение, или рекомпозиция (одновременное жиросжигание и рост мышц).
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.

В программе будет расчитано количество белков, жиров и углеводов чтобы вы быстро пришли к цели, например накачали ягодицы или похудели или одновременно и худели и растили мышцы (на ваш выбор)

В программу входит сама программа на 2 месяца, количество подходов, количество повторений для каждого упражнения, техника каждого упражнения в формате видео встроена в название упражнений, кликаете прямо на тренировке и смотрите технику. Техника короткая и понятная на видео.

Входит инструкция в которой подробно написано и просто рассказано о том:
-как найти рабочей вес в каждом упражнении,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как вести дневник тренировок чтобы ваши результаты точно были,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
Стоимость индивидуальной программы для самостоятельной работы сегодня по скидке 5500 вместо 8500
‌Даю гарантию результата или верну деньги при условии, что все рекомендации четко соблюдали, но результат не получили.
‌После оплаты вам придет бланк с вопросами, в нем вы укажите вашу цель, возможные ограничения по здоровью и еще ряд вопросов для грамотного создания вашей программы тренировок. На заполнение уйдет минут 10−15. Для полаты пишите 👇
@elchin_askerov

А еще есть Общая программа, то есть составленная для всех и НЕ индивидуально под вас.

‌Программа на пол года. С акцентом для ягодиц. Есть вариант для дома или для зала.
Программа делится на 3 фазы (3 этапа) каждый этап длится 2 месяца. В сумме все этапы дают пол года тренировок.

С каждым этапом программа усложняется в соответствии с принципом перегрузки, который и даёт результаты. Начиная со второй фазы, начинается периодезицаия нагрузки, она нужна чтобы успевали восстановливаться нервная, имунная, эндокринная системы.

Каждая новая фаза начинается с новыми упражнениями или с более усложненным видом. Перепрыгивать программу/этапы не надо. Исключение, если ваш стаж тренировок выше 6 месяцев и вы реально знаете, что такое тренироваться близко к отказу с прогрессией, тогда можно начинать сразу с фазы 2.

В названия всех упражнений встроены ссылки на технику упражнений.
К программе прилагается две инструкции. Одна в письменном, для любителей читать, другая в видео формате.

Стоимость сегодня со скидкой 2990 р. за пол года программы вместо 4000.
Для покупи пишите 👇
@elchin_askerov

#результатыподопечной

Результат за 8 недель по индивидуальной программе для самостоятельной работы и БЖУ, расчитанный под цель подопечной

Возраст – 48 лет
Минус 4 см в животе
Плюс 2 см в ягодицах (а может и больше)

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Саркопения, начинается примерно с 35-40 лет.

Для тех кто боится набора веса

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Хочу чтобы этот результат был здесь и мотивировал вас

Результат ягодиц по моим программам тренировок и БЖУ написанной под цель подопечной
Возраст - 51 год
Плюс 1 см в попе, но попа феерично так нарасла (на самомом деле плюса намного больше, так как рекомпозиция - замена жира на мышцы)
Минус 2,5 см в талии

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Появилась новая услуга, «Готвое меню под вашу цель»
Меню можно купить на неделю или на месяц.
Все продукты подбираются ИНДИВИДУАЛЬНО под вас, учитывая то, какие продукты вам можно, а какие нельзя.

Индивидуальный план меню на неделю или сразу на месяц на основе онлайн-анкеты, которая учитывает, что вы едите, а что нет, ваши цели, уровень физической активности, сколько раз в неделю вы хотите готовить и тд.

Вы можете выбрать сколько дней подряд вы хотите есть одно и то же, или выбрать не повторяющиеся рецепты на каждый день
(от этого будет зависеть, как часто вам нужно будет готовить)

Также будет список покупок, который удобно разбит по категориям продуктов и сроку их хранения. Так что вы быстро сможете все приобрести без спонтанных покупок и лишних трат.

Дается подробная инструкция и рецепты.

Меню можно купить:
для похудения, для набора массы или же для того, чтобы поддерживать текущий вес.

Продукты будут подобраны под ваш бюджет. Какие продукты использовать выбираете ИМЕННО вы под ваш бюджет. Например вы терпеть не можете филе курицы, или едите только рыбу, или вы веган, все подбирается индивидуально под вас и под ваши вкусовые предпочтения.

Стомость меню на неделю - 3900 р
Стоимость меню на месяц – 6900 р.

Для покупки пишите в личку 👇
https://t.me/elchin_askerov

#результатыподопечной

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Промежуточный результат за 12 недель по индивидуальной программе для самостоятельной работы и БЖУ. До окончания программы еще осталось 4 недели
Возраст - 27 лет

Плюс 3 см в ягодицах

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результат РЕКОМПОЗИЦИИ за 7 недель по индивидуальной программе тренировок и питанию для самостоятельной работы, написанной под запрос клиентки.
Возраст – 44 года

Плюс 1 см в ягодицах (на самом деле больше, потому что смена жира на мышцы)
Минус 2 см в талии
Минус 4 см в животе,

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результат РЕКОМПОЗИЦИИ за 14 недель по индивидуальной программе тренировок и питанию для самостоятельной работы, написанной под запрос клиентки.

Плюс 2 см в ягодицах
Минус 3 см в талии
Минус 6 см в животе, идем на второй этап, нам нужно набирать массу в попе

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

​​Редко такое делаю, но решил попробовать и сделать это впервы в честь дня тренера, (пс, должен был вчера это сделать, но забыл)

Объявляю скидки на программы тренировок.

Индивидуальная программа для САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ.
‌Программа пишется индивидуально под вашу цель, учитываются все ваши запросы, например накачать ягодицы, бедра, спину, плечи, или накачать ягодицы без бедер, набор мышц, похудение, или рекомпозиция (одновременное жиросжигание и рост мышц).
‌Учитываются все ваши ограничения по здоровью.
‌Программа пишется сразу на 2 месяца. Рассчитана на САМОСТОЯТЕЛЬНУЮ РАБОТУ без моего участия.

В программу входит сама программа на 2 месяца, количество подходов, количество повторений для каждого упражнения, техника каждого упражнения в формате видео встроена в название упражнений, кликаете прямо на тренировке и смотрите технику. Техника короткая и понятная на видео.

Входит инструкция в которой подробно написано и просто рассказано о том:
-как найти рабочей вес в каждом упражнении,
-как подбирать веса правильно,
-как прогрессировать в весах,
-сколько отдыхать между подходами,
-как работать близко к отказу чтобы результаты были быстрыми,
-как вести дневник тренировок чтобы ваши результаты точно были,
-как правильно выполнять повторения.
Программа остается у вас навсегда
‌
Стоимость индивидуальной программы для самостоятельной работы сегодня по скидке 5500 вместо 8500
‌Даю гарантию результата или верну деньги при условии, что все рекомендации четко соблюдали, но результат не получили.
‌После оплаты вам автоматически на почту придет бланк с вопросами, в нем вы укажите вашу цель, возможные ограничения по здоровью и еще ряд вопросов для грамотного создания вашей программы тренировок. На заполнение уйдет минут 10−15. Для полаты пишите 👇
@elchin_askerov

А еще есть Общая программа, то есть составленная для всех и НЕ индивидуально под вас.

‌Программа на пол года. С акцентом для ягодиц. Есть вариант для дома или для зала.
Программа делится на 3 фазы (3 этапа) каждый этап длится 2 месяца. В сумме все этапы дают пол года тренировок.

С каждым этапом программа усложняется в соответствии с принципом перегрузки, который и даёт результаты. Начиная со второй фазы, начинается периодезицаия нагрузки, она нужна чтобы успевали восстановливаться нервная, имунная, эндокринная системы.

Каждая новая фаза начинается с новыми упражнениями или с более усложненным видом. Перепрыгивать программу/этапы не надо. Исключение, если ваш стаж тренировок выше 6 месяцев и вы реально знаете, что такое тренироваться близко к отказу с прогрессией, тогда можно начинать сразу с фазы 2.

В названия всех упражнений встроены ссылки на технику упражнений.
К программе прилагается две инструкции. Одна в письменном, для любителей читать, другая в видео формате.

Стоимость сегодня со скидкой 2990 р. за пол года программы вместо 4000.
Для покупи пишите 👇
@elchin_askerov

Все о тренирвочном объеме

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка от банков до 4-х месяцев БЕЗ переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результат за 12 недель по индивидуальной программе тренировок и питанию для самостоятельной работы, написанной под запрос клиентки

Плюс 5 см в ягодицах

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Например, если тренировка вызывает очень большое количество повреждений (когда ваши мышцы сильно болят), то это может инициировать воспаление и вторичные повреждения. Вследствие этого степень деградации белка будет значительно увеличиваться, и это приведет к уменьшению скорости прироста мышц, или даже к уменьшению мышечной ткани 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22876722/
Это на заметку всем тем, кто любит тренироваться так, чтобы на следующий день у них были боли в мышцах...

Когда же подходы все таки стоит увеличить?
Наука показывает что выбрав допустим 12-15 подходов в неделю на целевые мышечные группы, при этом изменяя диапазоны повторений от 6 до 20 раз, варьируя упражнения, и включая подходы на силу от 1-5 повторений, то можно прогрессировать и прогрессировать, не поднимая количество подходов в неделю. Но если речь заходит о том, чтобы выжать максимум роста или подготовиться к соревнованиям, то подходы поднимать придется.

НО

Прежде чем добавлять количество подходов нужно убедиться в том, что у вас есть стабильная прогрессивная перегрузка, то есть вы стабильно наращиваете веса, или вы растите количество повторений с сохранением веса.

Вот исследования 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38286426/
в котором сравнивалось чем лучше прогрессировать, увеличением веса или количеством повторений и никакой практически разницы не было, так что можно растить веса или повторения и получать рост мышц.

Если все окажется в порядке, то можно поднимать подходы. Потолок увеличения подходов пока не известен. Для каждого это будет сугубо индивидуально.

Ну и напоследок сразу скажу, что диапазон повторений от 8 до 35 дает одинаковый прирост мышц при уравненном объеме. Например 3 подхода по 8 раз дадут такой же прирост мышц, как 3 подхода по 35 раз с более легким весом и до отказа. Поэтом в каком диапазоне повторений работать выбираете вы, я бы рекомендовал работать во всех диапозонах для более лучшего роста мышц.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Какое количество подходов делать чтобы ваши ягодицы росли?

Количество подходов, он же тренировочный объем.

Основной вопрос это сколько подходов делать в неделю чтобы ваши ягодицы или любые другие мышцы росли.

Объем считается так, например в понедельник вы сделали 3 подхода ягодичного мостика , потом в среду вы сделали 3 подхода выпадов и в пятницу вы сделали 3 подхода болгарских приседаний. Если сложить подходы за понедельник, среду и пятницу, то мы получим недельный объем из 9 подходов, То есть ваш тренировочный объем на ягодицы будет составлять 9 подходов в неделю.


В этих исследованиях 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
сравнивалось влияние меньше 5 подходов на мышцы, от 5 до 9 подходов и 10+ подходов силовых упражнений в неделю на рост мышц. Исследования длились от 6 до 20 недель

Результаты показали линейную зависимость между большим ростом мышц и большим количеством подходов. То есть те кто делали 10 плюс подходов больше всего нарастили мышц.

Результатом этого анализа стало всеобщее принятие факта, что для максимизации мышечного роста необходимо выполнять 10+ подходов неделю на целевые мышцы. Тут же возникает вопрос, на сколько больше 10-ти подходов в неделю? 20? 30? Или может 40?

В этих исследования 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289872/
девятнадцать молодых НЕТренированных мужчин выполняли упражнение на разгибание голени, состоящее из 3 подходов по 9-12 повторений до отказа. Одну ногу участники тренировали 2-3 раза в неделю, а вторую - 5 раз. Соответственно, недельный объем для одной ноги был от 6 до 9 подходов, а для второй -ноги был 15 подходов.
В результате только 7 из 19 человек увеличили мышцы бедра в ответ на повышенный объем. В то же время, 10 участников показали больший прирост на меньшем объеме.

Это исследование ярко показывает, как отдельные люди реагируют на различный объем тренировок. То есть одни от повышенного объема получают больше рост мышц, а другие нет или даже ухудшают результаты.

А например в этих исследованиях 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
сравнивалось влияние 6-9 подходов, 18-27 и 30-45 подходов на рост мышц. Участниками были 34 ТРЕНИРОВАННЫХ мужчин и по завершению 8 недель больше всего приросло мышц у тех участников, которые делали от 30 до 45 подходов на мышечную группу.

Кто-нибудь понял подвох?
Просто количество подходов в первую очередь будет зависеть от уровня и опыта ваших тренировок.

Если схематично, то новичкам, которые только начали свой путь в тренировках, достаточно для роста мышц выполнять от 4 до 6 подходов в неделю.

А вот дальше, по мере вашей тренированности и по мере того, как прирост мышц остановился, вот теперь можно задуматься о том, чтобы увеличить количество подходов и дальше запустить рост мышц.

Если еще схематичнее, то в этих исследования было показано, что в первые 3 недели после начала силовых тренировок у новичков не происходит роста мышц, а происходит ремоделирование мышечной ткани, которая была в атрофированном состоянии 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

В связи с этим, новичкам оптимально делать 4-6 подходов в первую неделю тренировок, например в понедельник 2 подхода , в среду 2 и в пятницу 2. Через неделю можно выходить на 6-8 подходов и на третью неделю уже выйти на 8-10 подходов в неделю.

После того как мышечная ткань ремоделировалась и готова к росту, можно выйти на 10+ подходов в неделю, которые в исследованиях давали наибольший рост мышц.

Некоторые неграмотные тренера составляют программу так, что в ней может быть около 50 подходов на ягодицы и представьте новичку сразу дать 50 подходов, он не то что не вырастит, он даже умудрится уменьшиться. Дело в том, что во время силовой тренировки активизируется и синтез, и деградация белка 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855275/
которая происходит для того, чтобы часть поврежденных белков были расщеплены обратно на аминокислоты и пошли в дело адаптации к стимулу. Баланс синтеза и деградации белка во время тренировочного процесса и после может сменяться в одну или другую сторону.

#упражнениядляЯгодиц

Присед на одну ногу с максимальным акцентом на ягодицы

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Делюсь штукой, благодаря которой я за 2 года ни разу еще не заболел.

Эта штука для горла, настойка из трав. Но я пшыкаю ее в нос.
Как только я чувтвую первые признаки что заболеваю, то есть ощущаю в носовой полости первые признаки заболевания (пока не дошло до горла) я беру и пшикаю эту штку в каждую ноздрю, лежу минутку. А потом встаю и иду делать дела. Дальше второй пшик ближе к вечеру перед сном. Пшыкать надо в стенку носа и полежать, чтобы содержимое плавно перетикало в горло, не пшикайте напрямую себе в «мозг» а в стенку носа, весь напор направлять туда.

Дальше болезнь не прогрессирует. Если раньше все перходило в горло, так, что горло дерет и дышать невозможно, то теперь все на стадии носовой полости заканчивается.
Вот так .

Покупать надо именно такой, производитель Армения.
Такой вот лайфхак.

Предупреждаю, что я не несу ответственность за ваши действия и все рекомендации даны в ознакомьтельных целях.

Разбор разбора

Какие темы хотите чтобы я раскрыл, пишите:

Убеждение что если ты родился(ась) худой то никогда тебе не набрать мышц – неверно

#упражнениядляЯгодиц

Это реально бомбовове упражнение для ягодиц.

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Разбор тренировки фитоняшки

Купить индивидуальную
программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Дожился, да простит Господь меня

#результатыподопечной

Прошла 4 этапа программы, это 8 месяцев работы
Плюс 10 см в явгодицах

Купить индивидуальную программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Дамы, телеграм опять страдает фигней, те кто оплатил программу и ждут, напишите мне в личку пожалуйста какое нибудь напоминание о себе, чтобы я собрал всех потерянных в одну папку

https://t.me/elchin_askerov

Девочки, кто сейчас в ожидании программы, отпишитесь пожалуйста

#результатыподопечной

Завершили второй этап 8 недельной программы для самостоятельной работы:

Еще плюс 2 см в попе
И плюс 3 см в бедрах,
Итого за два зтапа программы плюс 6 см в бедрах
И плюс 4 см в ягодицах.
Идем на третий этап программ

Купить индивидуальную программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#упражнениядляЯгодиц

Не понимаю, почему люди не делают этл прекрасное упражнение для ягодиц..

Купить индивидуальную программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Отзыв о программе

#результатыподопечной

Результат по индивидуальной программе для самост-й работы и БЖУ, расчитанный для набора

Купить индивидуальную программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

Те кто думают, что мышцы ратстут только от тренировок и можно ЗАБИТЬ на питание, прочитайте эту обратную связь от моей подопечной

#результатыподопечной

Промежуточный результат по индивидуальной программе для самост-й работы и БЖУ, расчитанный под рекомпозицию

Минус 9 см в талии
Минус 7 см в животе
Ягодицы были 93 и остались 93 см но стали мышечнее

Купить индивидуальную программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечной

Результаты рекомпозиции за 16 недель по индивидуальной программе тренировок и БЖУ написанной под цель подопечной.
Возраст – 33 года
Плюс 2 см в ягодицах
Минус 3 в талии
Минус 2 в животе

Купить индивидуальную программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://t.me/elchinaskerov/1073

#результатыподопечнго

Результаты Александра на наборе, редко кидаю парней, потому что их мало.
Кстати, Александр массажист, работает в Ростове-на-Дону. Вдруг кому надо на массаж @nnotional


Купить индивидуальную программу тренировок и питание и получить результат за 8-12 недель.
Есть рассрочка до 4-х месяцев без переплат на покупку тренировок👇
https://taplink.cc/bigyagodki