Какое количество подходов делать чтобы ваши ягодицы росли?
Количество подходов, он же тренировочный объем.
Основной вопрос это сколько подходов делать в неделю чтобы ваши ягодицы или любые другие мышцы росли.
Объем считается так, например в понедельник вы сделали 3 подхода ягодичного мостика , потом в среду вы сделали 3 подхода выпадов и в пятницу вы сделали 3 подхода болгарских приседаний. Если сложить подходы за понедельник, среду и пятницу, то мы получим недельный объем из 9 подходов, То есть ваш тренировочный объем на ягодицы будет составлять 9 подходов в неделю.
В этих исследованиях 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
сравнивалось влияние меньше 5 подходов на мышцы, от 5 до 9 подходов и 10+ подходов силовых упражнений в неделю на рост мышц. Исследования длились от 6 до 20 недель
Результаты показали линейную зависимость между большим ростом мышц и большим количеством подходов. То есть те кто делали 10 плюс подходов больше всего нарастили мышц.
Результатом этого анализа стало всеобщее принятие факта, что для максимизации мышечного роста необходимо выполнять 10+ подходов неделю на целевые мышцы. Тут же возникает вопрос, на сколько больше 10-ти подходов в неделю? 20? 30? Или может 40?
В этих исследования 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289872/
девятнадцать молодых НЕТренированных мужчин выполняли упражнение на разгибание голени, состоящее из 3 подходов по 9-12 повторений до отказа. Одну ногу участники тренировали 2-3 раза в неделю, а вторую - 5 раз. Соответственно, недельный объем для одной ноги был от 6 до 9 подходов, а для второй -ноги был 15 подходов.
В результате только 7 из 19 человек увеличили мышцы бедра в ответ на повышенный объем. В то же время, 10 участников показали больший прирост на меньшем объеме.
Это исследование ярко показывает, как отдельные люди реагируют на различный объем тренировок. То есть одни от повышенного объема получают больше рост мышц, а другие нет или даже ухудшают результаты.
А например в этих исследованиях 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
сравнивалось влияние 6-9 подходов, 18-27 и 30-45 подходов на рост мышц. Участниками были 34 ТРЕНИРОВАННЫХ мужчин и по завершению 8 недель больше всего приросло мышц у тех участников, которые делали от 30 до 45 подходов на мышечную группу.
Кто-нибудь понял подвох?
Просто количество подходов в первую очередь будет зависеть от уровня и опыта ваших тренировок.
Если схематично, то новичкам, которые только начали свой путь в тренировках, достаточно для роста мышц выполнять от 4 до 6 подходов в неделю.
А вот дальше, по мере вашей тренированности и по мере того, как прирост мышц остановился, вот теперь можно задуматься о том, чтобы увеличить количество подходов и дальше запустить рост мышц.
Если еще схематичнее, то в этих исследования было показано, что в первые 3 недели после начала силовых тренировок у новичков не происходит роста мышц, а происходит ремоделирование мышечной ткани, которая была в атрофированном состоянии 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
В связи с этим, новичкам оптимально делать 4-6 подходов в первую неделю тренировок, например в понедельник 2 подхода , в среду 2 и в пятницу 2. Через неделю можно выходить на 6-8 подходов и на третью неделю уже выйти на 8-10 подходов в неделю.
После того как мышечная ткань ремоделировалась и готова к росту, можно выйти на 10+ подходов в неделю, которые в исследованиях давали наибольший рост мышц.
Некоторые неграмотные тренера составляют программу так, что в ней может быть около 50 подходов на ягодицы и представьте новичку сразу дать 50 подходов, он не то что не вырастит, он даже умудрится уменьшиться. Дело в том, что во время силовой тренировки активизируется и синтез, и деградация белка 👇
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855275/
которая происходит для того, чтобы часть поврежденных белков были расщеплены обратно на аминокислоты и пошли в дело адаптации к стимулу. Баланс синтеза и деградации белка во время тренировочного процесса и после может сменяться в одну или другую сторону.
