💥 Как безопасно делать прогибы
Все слышали, что прогибы «раскрывают Сердце», Анахата-чакру, которая отвечает за такие светлые эмоции, как любовь, сострадание, прощение, искренность в выражении чувств, а также даёт хорошую осанку. Но не все знают о «тёмной стороне» прогибов — что это потенциально травматичный тип физической активности.
Прогибы могут перегружать позвоночник и суставы, особенно если вы только осваиваете ту или иную позу, включающую прогиб. В том числе, особенно важно не перенапрячь поясничные позвонки и лучезапястные суставы. Такие позы, как Бхуджангасана («Поза кобры»), Сарпасана («Поза змеи»), Чакрасана («Поза колеса»), Дханурасана («Поза лука»), Матсьясана («Поза рыбы») печально известны как раз этим — они могут выбить вас из практики, если делать их неверно. Что для этого делать? Как обезопасить свою практику?
Прогибы — сложные позы. Не относите их к легким асанам, в которые можно просто «упасть», расслабиться. Прогибы нужно выполнять плавно, без рывков, контролируя каждую фазу движения. Никогда не «бросайте» шею в прогиб! Не бросайте также корпус, иначе поясница станет «тревожной».
Прогибы можно условно разделить на «обычные» (в которые вы входите из положения лежа на животе — например, Бхуджангасана — «Поза кобры» и Дханурасана — «Поза лука») и «перевёрнутые» (в которые вы из положения лежа на спине — например, это Кхандарасана, «Полумостик», он же «Стойка на плечах», и Чакрасана — «Поза колеса» или полный мостик).
В прогибах лёжа на животе важно избегать дискомфорта в лучезапястных суставах, перенося вес так, чтобы в них не было резких, неприятных ощущений: это явный сигнал о том, что вы слишком нагрузили сустав. Например, в Бхуджангасане, «Кобре», очень важно расположить руки и локти таким образом, чтобы не слишком нагружать ни поясницу (это будет если руки продвинуть слишком далеко вперед), ни лучезапястные суставы (это произойдет, если слишком поднять корпус и поставить руки почти вертикально, и при этом неверно расположить ладони).
В прогибах лёжа на спине важно тоже обезопасить лучезапястные суставы (перенося больше веса назад, на ноги, если чувствуете сильную нагрузку рук) и поставить ноги правильно (бедра параллельны друг другу, а не врозь; колени не выходят за воображаемую вертикальную линию — проекцию больших пальцев ног).
В «пассивных» прогибах, где нужно откинуть корпус назад, например, в позе Матсьясана («Поза рыбы») или в Уштрасане («Позе верблюда») не расслабляйте мышцы шеи и кора (пресс и поясницу) до финальной, нижней точки прогиба, иначе вы оставите шею и поясницу беззащитными, травмируемыми.
Распределите нагрузку, которую даёт вес отклоняющегося корпуса, между мышцами спины и поясницы, и руками, и «включайте» руки! Уштрасану на расслабленных руках безопасно для спины могут выполнять только отдельные мастера и люди с выдающимися физическими данными, всем остальным я бы посоветовал (вопреки традициям Сатьянанда-йоги) оставить в Уштрасане руки «включенными», в тонусе.
То же самое в Матсьясане, а кроме того в этой второй позе лучше не опираться на макушку головы, а оставить корпус провешенным на локтях, лишь запрокинув голову (по дуге на фоне активной, «сильной» шеи, очень медленно, расслабив только когда движение назад уже прекратилось!) – активизации щитовидной железы это не помешает, а вот от перенапряжения поясницы и травм шеи — защитит.
В прогибы лучше всего погружаться на вдохе — так вы создадите опору для грудной клетки, поясницу обезопасите, да и избежите крайних положений, что может быть травмоопасно. К тому же, так физиологичнее — естественнее. Можно также делать сложные прогибы на задержке после вдоха (Антар Кумбхаке), по тем же причинам, но так ещё и легче — правда, долго так позу не удержишь и в какой-то момент придётся, зафиксировав положение тела, перейти на свободное, нормальное дыхание (в момент выдоха легко потерять зафиксированное положение, обратите внимание чтобы не провиснуть).
