Больше чем йога

🧘🏻 Блок пранаям для продолжающих и практикующих.

📜 Дисциплинируй тело асанами, а ум - пранаямой.

🎯 Чтобы достичь успеха в практике пранаямы, особенно важно:

- регулярность, практиковать каждый день свой прожиточный минимум

- последовательность, следовать регулирующим и нравственным принципам (яма и нияма)

- поддерживать физический уровень (асаны, виньясы, крийи)

- совершенствовать митахару (чистое и умеренное питание)

📈 Последовательность этого видеоурока:

✔️ Капалабхати - очищение мыслемешалки

✔️ Бхастрика - активация тела и психики

✔️ Надишодхана - очищение и гармонизация

✔️ Уджайи - восстановление и баланс на ментальном и физическом плане

✔️ Омкара пранаяма/медитация - гармонизирующая, антистрессовая техника йоги

✔️ плюс медитатвное завершение с позитивной самскарой (впечатлением, настроем)

☝️Во время пранаямы важно не доводить себя до перенапряжения, следуя принципу "три П" - постепенно, последовательно, постоянно.

📜 Практика пранаямы не должна быть механической. Мозг и ум должны быть бдительными, чтобы каждое мгновение исправлять и выверять положение тела и поток дыхания. Не следует практиковать пранаяму, применяя силу воли, не должно быть никакой навязчивой регламентации.
~ Айенгар

✅ Добавьте этот блок пранаям после физических практик.

🌴 Добро пожаловать в йога-путешествие по Южной Индии этой зимой.

🧘 Видеоуроки, теория и практика йоги на каждый день для вас здесь

📜 Анатомия йоги описывает детальное устройство человека.

👁️ Сейчас вкратце рассмотрим термин - панча коша (панча - пять, коша - оболочек, тел):

✔️ Аннамайя-коша - физическое тело, сформированное тем, что человек ест.

📈 Очищается и развивается посредством - шаткарм (шесть очистительных практик), митахары (йогической диете), диначарьи (упорядоченный режим дня), асаны, виньясы, крийи (физические практики).

✔️ Пранамайя-коша - энергетическое тело, состоящее из нади (энергетических каналов) и праны (жизненной силы). От него зависит уровень физического и ментального здоровья.

📈 Укрепляется через контакт с природой, пранаямы (дыхательные практики), медитацию.

✔️ Маномайя-коша - ментальное тело состоящее из мыслей и наших желаний, включающет в себя манас (ум) и пять индрий (органов чувств), через которые происходит контакт с внешним миром. Ум всегда стремится к приятному и избегает неприятное.

📈 Очищается и балансируется через пранаяму, а так же через пратьяхару (контроль пяти чувств) и принципы крийя-йоги - свадхьяя (самообразование), тапас (дисциплина) ишвара-пранидхана (принятие вечных ценностей, воли Бога).

✔️ Виджнянамайя-коша - тонкое тело, состоящее из функции разума (способность различать, реализованное знание, личный опыт). Более зрелое сознание, когда разум принимает полезное и отвергает неполезное.

📈 Укрепляется и развивается через реализацию изученного в свой личный опыт, через следование регулирующим и нравственным принципам йоги, общением со старшими, учителями и наставниками, медитативной или молитвенной практикой.

✔️ Анандамайя-коша - душа, тело блаженства, является основой или сутью всех пяти тел.

📈 Развивается и пробуждается через духовную практику - джапа (молитва, медитация), садху санга (общение с мудрецами, носителями духовного опыта) и гьяна-йогой (изучением священных писаний).

👁️ Эти пять оболочек условно делятся на три элемента:

✔️ Стхула шарира - грубое тело, физическая оболочка.

✔️ Сукшма шарира - тонкое тело, включающее в себя пранамая, маномая, виджнянамая коши.

✔️ Карана шарира - душа или причинное тело, состоящее из анандамая коши.

💯 Здоровье - означает привести в порядок все свои оболочки. Необходимо системно питать и заботиться о каждой из них. Если у человека не здоров ум или разум, то его сложно назвать здоровым в полном смысле этого слова.

🧘 Первый шаг на пути развития в йоге, заключается в том, чтобы утвердиться на платформе разума, с которой можно осознанно заботиться о своём физическом, ментальном и духовном здоровье.

🌍 В наших йога-турах мы изучаем и практикуем базовые принципы здоровья на всех уровнях, чтобы потом использовать их в своей повседневной жизни. Всем желающим вышлю расписание путешествий на ближайший год 👁️

🧘‍♀️ Видеоуроки, теория и практика йоги на каждый день для вас здесь

Варианты Сурья Намаскар.
📌 Больше 👉 @more_to_yoga 🧘‍♀️🤸‍♂️ #suryanamaskar

🧘🏻 Уштрасана - поза верблюда для развития и поддержания хорошей осанки.

👁️ В этом видео углубленный вариант с подготовкой в динамике, диагональным вытяжением, с компенсацией для позвоночника и мягким массажным действием на органы живота.

👍 Данный комплекс рекомендован тем, кто проводит много времени за рулём, перед компьютером или телефоном, против сутулости в шейном и грудном отделах позвоночника.

📈 Если есть силы и возможность, то можно увеличить продолжительность статичных вариаций асаны, не идя в черезмерный дискомфорт!

☝️Не перегружайте позвоночник, следуя принципу золотой середины в нагрузке!

✅ Повозможности добавляйте уштрасану в свою регулярную практику.

🧘‍♀️ Видеоуроки, теория и практика йоги на каждый день здесь

Мудры в практике йоги

Автор: Davidrobsonyoga (ig)

Последовательность приветствия Луны состоит из поз йоги, выполняемых плавно и медленно, синхронизируя дыхание с движением. Последовательность растягивает и укрепляет все основные группы мышц, балансирует и успокаивает ум и тело.

Больше в канале Больше чем йога..

🧘‍♂️ Видеоурок с практикой йоги на 73 минуты.

🎯 Цель практики:
- активизировать и укрепить тело
- сбалансировать состояние ума
- запустить очистительные процессы
- снять физическое и ментальное напряжение

✔️ Последовательность:
- настройка, разминка и активация позвоночника
- очистительное дыхание и брюшные манипуляции
- динамичные комплексы приветствия Земли, Луны, Солнца и Шивы
- вариации из уштрасаны
- статика сидя
- медитативная шавасана (релаксотерапия)
- блок гармонизирующих пранаям

📌 Благоприятная тренировочная последовательность для современных городских жителей, ведущих малоподвижный образ жизни.

☝️Следуйте принципу золотой середины в нагрузке, практикуйте каждый день в Радость. Отслеживайте своё состояние до, во время и после практики.

🧘 Открытый доступ к видеоурокам, теории и практике йоги на каждый день здесь 👁️

Йогическая практика Сурья Намаскар Б (Приветствие Солнцу). Подробный разбор.

Больше таких видео уроков в канале Больше чем йога..

«Бандха» (в переводе «замок» или «печать») применяется для того, чтобы вызвать скрытую энергию жизненной силы, а затем продвигать и направлять этот поток праны из его внутреннего источника в 72 000 энергетических каналов (нади) тонкого тела. Совершенствование бандхи вызывает и усиливает прану. Если эти химические процессы происходят правильно, в вашем духовном теле возникает асана, а ваше физическое тело постепенно начинает отражать то, что возникло в теле духовном.

Существуют три бандхи, управляющих «запечатыванием» праны: мула бандха, уддияна бандха и джаландхара бандха. Все три бандхи являются составными частями способа дыхания уджайи.

1. Мула бандха.

Эта бандха -- важнейший «замок», или главная основа. Она проявляется в конце выдоха и в течение всего цикла дыхания. В конце полного выдоха, если вы пребываете в гармонии с естественными процессами, происходящими в вашем теле, вы почувствуете легкое покалывание после того, как мышцы анального сфинктера слегка сократятся, подтягивая вверх всю область гениталий, в том числе и промежность. Благодаря этому втягиванию, называемому «тазовым настилом», соответствующие мышцы поддерживают органы пищеварения, расположенные в нижней части тела.

Мула бандха отвечает за основную энергию, необходимую для прочной опоры, будь то стопы, ладони или ягодицы. Мула бандха является также замком безопасности, защищающим тело, запирающим прану внутри, чтобы затем уддияна бандха направила ее вверх через нади.


2. Уддияна бандха самая динамичная из всех бандах, и ее название можно перевести как «полет вверху». Легче всего обнаружить местоположение данной бандхи в самом конце выдоха «на пустом месте». Это «пустое место» лучше всего ощутимо в адхо мукха сваннасане (позиции «Собака, смотрящая вниз») сурьи намаскары А. Эта позиция сохраняется в течение пяти вдохов и выдохов. После шести промежуточных переходов для достижения данной точки нужно держать тело неподвижно, чтобы регулировать и стабилизировать ритм своего дыхания. Именно в этой позиции лучше всего совершенствовать уддияну и мулу бандхи.

Поскольку уддияна бандха непосредственно связана с работой диафрагмы, ребер и межреберных мышц, она играет очень важную роль в развитии дыхания уджайн. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх к легким, чтобы вытолкнуть воздух, а межреберные мышцы опускают грудную клетку, чтобы завершить это действие. В результате этого нижняя часть живота (область от пупка до лобка) втягивается, поддерживая и защищая все внутренние органы и поясницу.

Если нижняя часть брюшной стенки находится в хорошем тонусе, можно удержать в этой позиции низ живота с помощью минимальных усилий в течение всего цикла вдох - выдох.

Управляя движением нижней части живота, вы создаете платформу, или основу, для следующего вдоха. Когда диафрагма опускается вниз, внешние межреберные мышцы поднимают грудную клетку, расширяя область груди и позволяя легким наполниться. Таково физическое воздействие уддияны бандхи, которое при совершенствовании выступает и в роли регулятора дыхания, приводящего к «смягчению и успокоению» нижней части живота.

3. Джаландхара бандха.

Следующая бандха, или замок, джаландхара бандха. Это третья бандха, спонтанно возникающая в тонкой форме во многих асанах благодаря Дришти (точке, на которую направлен взгляд), или позиции головы. Еще раз подчеркиваем, что сурья намаскара А (шестая позиция), когда вы прижимаете к груди подбородок, чтобы посмотреть на нужную точку пупок, показывает эту бандху лучше всего. Этот замок характерен для пранаямы, или «управления дыханием» - четвертой ветви аштанги. Данная бандха предотвращает утечку пранической энергии и возникновение напряжения в голове при задержке дыхания. Джаландхару бандху лучше выполнять под присмотром опытного учителя.

(Фрагмент книги «Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство». Джон Скотт)

Больше таких статей в канале Больше чем йога..

Важно выполнять после халасаны (поза плуга) или сарвангасаны (стойка на плечах).

Больше таких статей в канале Больше чем йога..

Асаны для медитации

Основная цель всех медитативных асан состоит в том, чтобы дать практикующему возможность находиться в одном положении в течение длительного периода времени. На высших ступенях медитации адепт находится в асане без движения и ощущения физического дискомфорта в течение нескольких часов. Добиться успеха в медитации можно только в том случае, если тело устойчиво и расслаблено. В асанах этой группы можно без всякого неудобства находиться в течение длительного периода времени. Другие асаны тоже можно удерживать достаточно долго, но они вызывают переутомление и их правильное выполнение требует сознательного контроля. Еще одним немаловажным фактором является то, что для высших ступеней медитации необходимо, чтобы позвоночник был прямым, а этому условию соответствуют далеко не все асаны. На высших ступенях медитации адепт теряет контроль над мышцами тела, следовательно, асана должна быть такой, чтобы тело автоматически поддерживаюсь в устойчивом положении.
Почему же в таком случае не выбрать для медитации шавасану? Ведь она удовлетворяет всем вышеперечисленным требованиям. Ответ прост: чрезвычайно важно, чтобы практикующий не уснул на стадии расслабления ума и тела, предшествующей самой медитации.

Начинающие могут выбрать для приобретения медитивного опыта сукхасану. Это очень простая поза, не требующая особой гибкости. Но при этом они должны добросовестно выполнять предмедитативные техники, описанные в предыдущем разделе, чтобы подготовить свое тело к классическим медитативным асанам, таким, как падмасана или сиддхасана.

Свами Шивананда из Ришикеша сказал об асанах и медитации следующее: "Вы должны научиться сидеть неподвижно, прямо, без дрожи в теле на протяжении полных трех часов. Только так вы овладеете сиддхасаной. Тогда вы сможете практиковать более высокие стадии пранаямы (контроля над дыханием) и дхьяны (медитации). Не овладев асаной, вы не сможете прогрессировать в медитации.

Чем более устойчивой будет ваша асана, тем более способным к концентрации будет ваш ум. Если вы будете устойчивы в асане хотя бы на протяжении одного часа, вы сможете достичь необходимой концентрации ума, чтобы почувствовать бесконечную умиротворенность и блаженство внутри вас".

Сидя в асане, думайте: "Я тверд как скала. Ничто не сможет поколебать меня". Делайте это внушение своему разуму снова и снова – и асана достаточно быстро станет устойчивой. Когда вы сидите в позе для медитации, то должны быть подобны живой статуе. Только так ваша асана станет устойчивой. После года непрерывной практики вы добьетесь успеха и будете в состоянии сидеть прямо и неподвижно на протяжении трех часов.

Большинству начинающих будет очень трудно находиться в одном положении длительное время. Однако не нужно отчаиваться; с максимальной старательностью выполняйте предмедитативные упражнения. И вскоре вы с удивлением и радостью обнаружите, что можете находиться некоторое время даже в медитативных асанах. На этом этапе вы должны увеличивать время пребывания в асане на полминуты ежедневно. Даже люди, страдающие ригидностью, смогут сесть в падмасану, если будут ежедневно выполнять предмедитативные упражнения. Способность сидеть в падмасане зависит не только от гибкости тела, но также и от состояния ума.

Другими словами, если практикующий уверен в том, что он сможет сидеть в падмасане, то можно с уверенностью сказать, что так и будет. Ведь существует тесная взаимосвязь между умом и телом. Ум подготавливает тело к той роли, которую он ему наметил.

Классическими асанами для медитации являются:
а) падмасана
6) сиддхасана
в) сиддха-йони-асана
г) свасгикасаяа
Упрощенные медитативные асаны для начинающих:
а) сукхасана
б) ардха-падмасана

Вспомогательные асаны, которые также могут использоваться для медитации:
а) ваджрасана
б) ананда-мадирасана
в) пададирасана

Предостережение: Если вы почувствуете сильную боль в ногах, находясь в асане для медитации, медленно разомкните ноги и помассируйте их.

Больше таких статей в канале Больше чем йога..

Асаны для расслабления

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом. Для таких людей описанные ниже асаны будут чрезвычайно полезны.

Наиболее простой, но действенный метод, позволяющий расслабить как тело, так и разум, – йога-нидра. После напряженного дня или просто перед сном эта практика будет наиболее эффективна. Метод состоит в том, чтобы лечь в шавасану и мысленно провести сознание через различные участки тела. Другими словами, сначала вы должны почувствовать только левую руку, мысленно ощущая, как она касается пола. Затем поочередно почувствовать ее большой палец, указательный, средний, безымянный и мизинец, ладонь, запястье, предплечье, подмышку, левую сторону туловища, левую ягодицу, бедро, колено, голень, пятку, ступню, большой палец левой ноги, затем второй, третий, четвертый и пятый ее пальцы и, наконец, все пальцы вместе. Проделайте то же самое с другой стороной тела. Почувствуйте, как каждая часть тела расслабляется и сливается с полом. Повторите это несколько раз – и все напряжения будут сняты.

Больше таких статей в канале Больше чем йога..