YADOMAROVA дневник фитнес бикини

@yadomarovan

Yadomarova.ru работа со мной
@YadomarovaA

YADOMAROVA дневник фитнес бикини (Russian)

Добро пожаловать на канал YADOMAROVA дневник фитнес бикини! Если вы ищете вдохновение для здорового образа жизни и стремитесь к идеальной фигуре, то вы попали по адресу. Присоединяйтесь к нам, чтобы получить доступ к эксклюзивным советам, тренировкам и рецептам от нашего опытного тренера по фитнесу и бикини-моделирующему Ядомарова. - Кто это? YADOMAROVA дневник фитнес бикини - это канал, созданный для всех, кто хочет привнести больше активности и здоровья в свою жизнь. Он предлагает уникальные и качественные материалы по фитнесу, питанию и общему благополучию. - Что это? Этот канал предлагает ежедневные дозы мотивации, советы по тренировкам, диете и уходу за собой, а также возможность общения с единомышленниками. Здесь вы найдете все, что нужно для достижения своих фитнес-целей и создания идеальной фигуры. Не упустите возможность улучшить свое тело и здоровье вместе с YADOMAROVA дневник фитнес бикини! Присоединяйтесь к нам прямо сейчас и начните свой путь к здоровому и красивому телу под руководством профессионалов. Успех ждет вас, просто следуйте за нами! 🏋️‍♀️💪

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

19 Feb, 11:39

я кстати уже умею целых 12-13 час ЧИСТО подтягиваться сама, это прорыв 🥳
хотя сейчас особо то не стараюсь прогрессировать в подтягиваниях, постепенно само выходит

3,275

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

19 Feb, 11:33

вот это я называю подконтрольный темп и 👍 техника
на самом деле в моменте так тяжело, но по мне не скажешь😅

*скоро будет полноценное видео с упражнениями на спину, тренировкой 👀

3,310

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Feb, 19:13

если кто не понял, там стол уплыл))

4,525

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Feb, 19:10

наглядно то, как вас н#%бывают

извините, я не могла пройти мимо, просто надеюсь, что будет меньше людей, которые на это поведутся и угробят себе свое пищевое поведение и здоровье

пока люди будут гнаться за быстрым результатом и волшебными таблетками, так и будет происходить

4,717

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Feb, 14:10

сдали машинку нашу в трейд-ин
хэндайчик за все время стал родным таким💔 служил верой и правдой, хорошая машинка на самом деле, экономичная в плане бензина

пока все оформляли, с документами была возня, дали на два дня geely atlas pro, кроссовер, повыше, тоже вполне хороший, поездив на нем пару дней впечатления были положительные, в особенности когда выпало снега достаточно

теперь geely preface, седан, нужна была машина прежде всего для трассы, по всем параметрам устроил, посмотрим какие будут впечатления дальше, пока также только положительные

ну после хендая — это небо и земля, конечно, это понятно

4,767

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Feb, 13:49

но можно поздравить нас🥹
теперь в нашей семье 🚘

все сложилось так, как должно было

4,616

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Feb, 13:47

прошлая неделя была такой напряжённой🤯

4,637

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

17 Feb, 12:53

❌90% людей совершают ЭТУ ОШИБКУ
проверь себя!

5,137

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Feb, 13:52

увидела случайно эту тренировку у одной девушки (❗️), не смогла пройти мимо

что мы тут видим?
— огромное количество упражнений, даже для спины, это много
— огромное количество подходов, везде по 4 подхода, да еще и 8 упражнений: 4*8=32 подхода за тренировку на одну спину (подчеркну)🤯
— многие упражнения схожи между собой, что особо не имеет смысла, можно сократить в два раза точно
— если доходить до отказа или околоотказа ваша ЦНС просто не выдержит такого объемного тренинга = кто-то просто халявит, а не тренируется
— перенапряжение спины и гипертонус обеспечен
— прогрессировать именно в рабочем весе с таким количеством упражнений не выйдет

да, один из способов прогрессии — это повысить тренировочный объем, но это должно быть в меру, а не 10+ упражнений, вы просто не восстановитесь после такого, соответсвенно никакого прогресса ждать не нужно, это просто гипер объем и трата времени/сил впустую
больше — не значит лучше, помним🙌🏻

всегда вспоминаю одно сравнение, недавно видела — как тренируется Крис Бамстед, там на спину максимум 5-6 упражнений и те по 2-3 подхода

5,592

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Feb, 13:28

пример НЕ верной тренировки на спину
как думаете, почему?

5,202

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Feb, 11:49

тренировка, после которой даже у меня🤭 каждый раз таакая крепатура на следующий день…

чисто силовая (больше вес, темп не медленный, повторений меньше)

•присед гакк 4х10 (взяла новый вес 80кг блины + 30кг сам гакк = 110кг)
•выпады в гакк 3х10 (35кг + 30кг гакк = 65кг)
•зашагивания в Смите 4х10-12 (15кг блины, очень тяжелое упражнение именно в Смите)
•разгибания ног в тренажере 4х10 (43кг)
•отведения в тренажере сидя 3х20 (50кг)
•отведения в кроссовере стоя 4х12 (50кг)

❗️это лишь мои рабочие веса, пишу, чтобы понимали, с какими сейчас работаю, в силовую неделю, где меньше повторений, я стараюсь прогрессировать в рабочих весах
ориентируйтесь всегда на себя и свои физические возможности, дабы избежать травм

5,230

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Feb, 09:07

я просто в восторге что у нас выходит😍
мои бикиняши

с Катей начали не так давно, увеличили еду, чуть сбавили активность, форма стала только лучше и суше
С Анжеликой начинали с 0, добавили мышц, улучшили пропорции для категории, теперь этап сушки 🥯

4,036

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

15 Feb, 14:13

✅наконец убрала елку
да, 15 февраля😂

у нас вообще только зима пришел, весь декабрь-январь не было снега от слова совсем, а тут вдруг выпал и морозы пошли

сразу столько места и так пусто
вы давно убрали?

4,522

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

14 Feb, 16:25

так выглядят 3кг арахисовой пасты
весомая баночка👀
кто не может себя контролировать, не советую брать столько и хранить дома))

заказываю на ВБ, вот артикул: 172629464

почему так много? она постоянно есть в моем рационе, в качестве жиров и постоянно заканчивается, тут надолго хватит и выгоднее, естественно

по составу самая обычная — 100% арахис

5,027

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

14 Feb, 12:37

я всегда ЗА максимально качественный набор

как понять, что вы набираете качественно? — ответ прост, по форме и по прибавке в весе/параметрам

✅прибавка должна быть плавной (то есть из неделю в неделю по +-100-200г, а не резкие скачки +1-2кг (это может свидетельствовать об излишней отечности и слишком высоком КБЖУ для вас))
✅вес растёт плавно, но и силовые показатели также растут — важный показатель прогресса
✅еще один критерий — талия, ее обхват; если размер талии не увеличивается или увеличивается, но минимально, при этом другие параметры меняются — свидетельство того, что вы набираете довольно качественно
✅чтобы набор был плавный, нам нужно создать НЕБОЛЬШОЙ профицит (в +10-20% от вашего поддержания, не более)

❗️но помним главный факт набора — НЕЛЬЗЯ набрать сухую мышечную массу, в любом случае % жирка будет прибавляться и вес/параметры, соответственно — будут увеличиваться, но, если это делать грамотно, эстетика формы не потеряется (вы не будете похожи на отечную квадратную бочку)

5,015

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

13 Feb, 22:11

я в 2019г, архив
из инсты, сколько там всего…
начала тренироваться в 2016г

4,804

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

02 Feb, 19:50

то, что точно разнообразит твою тренировку на ягодицы
самые ❤️ отведения в кроссовере на ЯГОДИЦЫ, техника и основные нюансы:

3,907

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

02 Feb, 17:25

ах вот оно что…
а я тут мост 150кг фигачу🙄

честно, очень часто стала встречать подобные видео и что могу сказать:

1. Такие лосины делают свое дело, да, но если их снять, то качество тела и 🍑 может оказаться далеко не в идеале, это все иллюзия (не у всех, конечно, но факт)
2. Если у девушки изначально генетически так сложилось, что жирок откладывается именно в пятой точке, естественно она будет выпуклой и округлой, а если еще и мышцы добавить, то подавно
3. С резиночками и подобными «тренировками» вы не накачаете НИЧЕГО, максимум «подтянете» на начальном этапе и не более
4. Да, ягодицы такая мышечная группа, на которую сильно влияет генетика, кому-то стоит подышать около штанги и все «попрет» в рост, а кому-то нужно несколько лет фигачить на результат и это не плохо, это просто вопрос генетики, крепления мышц и времени, каждому свое, но у каждого обязательно будет результат, научитесь работать и ждать
5. Люди ищут «волшебную таблетку», легкий и быстрый результат, поэтому подобные тренеры впаривают какую-то «волшебную и секретную методику», но на самом деле ее нет, вы просто теряете свое время в поиске чего-то «волшебного, легкого и быстрого»

p.s. не хочу никого обидеть, попалось рандомное видео, поэтому решила высказать свое мнение, потому что я знаю что такое строить тело и сколько времени, сил, дисциплины это занимает
дергания с резиночками это все не то, если вы хотите действительно мышечный прогресс

4,402

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

01 Feb, 12:17

когда ты небольшого роста🥲
я думала все, сяду сейчас там

5,018

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

31 Jan, 18:05

варианты ПП-перекусов на каждый день:
⠀
1.ПП-хачапури или лодочки с сыром
⠀
👩🏻‍🍳нам понадобится:
•200г творога
•50г рисовой муки (или другой)
•1 яйцо
•сыр, сыр моцарелла
•томаты черри
•зелень
•разрыхлитель
⠀
готовим:
1.В глубокую тарелку добавляем творог, разминаем вилкой, сюда же яйцо, муку, разрыхлитель — все тщательно перемешиваем
2.Разогреваем предварительно духовку до 180°, на бумаге для выпечки формируем из получившегося теста лодочки
3.Натираем сыр на тёрке, добавляем в наши лодочки, затем сюда же добавляем томаты черри, зелень и сыр моцарелла
4.Отправляем в духовку буквально на 10 минут, достаем и наслаждаемся
⠀
2.ПП-десерт (как киндер кантри)
⠀
👩🏻‍🍳нам понадобится:
•йогурт (можно греческий)
•хлебцы 30-40г
•протеин 15-20г
•шоколад без сахара
⠀
готовим:
1.Берем глубокую тарелку, добавляем йогурт, сюда же измельчаем хлебцы, добавляем протеин, все перемешиваем
2.Получившуюся смесь добавляем в баночку или стакан
3.Растапливаем шоколад, поливаем сверху нашей смеси, отправляем в холодильник до застывания, после достаем и наслаждаемся вкусняшкой
⠀
3.ПП-бейглы
⠀
👩🏻‍🍳нам понадобится:
•творог 200г
•рисовая (или любая другая) мука 50г
•сыр 40г
•1 яйцо
•зелень
•разрыхлитель
⠀
готовим:
1.В глубокую тарелку добавляем творог, разминаем вилкой, сюда же яйцо, рисовую муку, тертый сыр и разрыхлитель — все перемешиваем до однородной массы
2.Скатываем в «колбаски» получившуюся смесь и на бумаге для выпечки формируем бублики 🥯, их еще называют бейглы
3.Сверху смазываем яйцом
4.Отправляем в предварительно разогретую духовку до 180° на 20-30мин, достаем и наслаждаемся!

5,389

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

29 Jan, 11:37

генетика 🧬🔥
добавили везде: дельты, спина, ноги, ягодицы
как вам результат?

6,957

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

29 Jan, 11:18

вчерашний glutes-день🍑

что там по рабочим весам было❓

•ягодичный мост 150кг
•румынская тяга 75кг первые 2 подходы и 80кг вторые два
•выпады болгарские🥵🤬
тут я явно себя переоценила и забыла, что в этом зале какой-то дико тяжелый Смит, взяла первый подход по 25кг блины с каждой стороны (50кг в сумме) и афигела😂
поняла, что технично не вывожу, амплитуда начинает теряться, снизила до 17,5кг с каждой стороны, я прошлом зале Смит был явно легче…

ну и немного изоляция (тут за весам не гонюсь, это не база, цель хорошо поработать именно целевой мышцей)
•сгибания сидя 23-18кг
•отведения в кроссовере 36кг

сегодня уже все болит))

6,638

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Jan, 17:39

боже, как я рада, что человек начинает есть НОРМАЛЬНО
а не на 900ккал, как то советовал тренер

мы начали и питаться, и тренироваться, и наконец пошел прогресс по тренировочному процессу
я просто пытаюсь всегда рассказать и донести, что это не дело, есть так мало, форма никакая не выйдет из этого в долгосрочной перспективе

в итоге, что человек получил после этого тренера, хотели мышцы, а их нет, точнее явный недостаток, собственно что и ожидалось

6,701

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Jan, 17:17

одно дело 🍑 нарастить, другое дело сделать еще «качественной», с детализацией, капелькой, это тяжелее вдвойне и по времени дольше, естественно

держите в голове мои 9 лет тренировок😂 не сразу все, не сразу

6,068

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Jan, 17:10

да…
чтобы получилось такое до/после нужно фигачить🫠

5,756

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Jan, 16:44

кто-то меня явно недооценивает и мои силовые 😂
✅150кг было на штанге

вообще для меня довольно удивительно, я давно не делала классику, именно со штангой мост, в последнее время либо тренажер, либо Смит
и вот, взяла тот вес рабочий, с которым по-сути и не работала ранее
ранее было около 120-130, редко 140 и не все 4 подхода…

5,284

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Jan, 16:13

Егор Артемьев, отстань от моих девочек😅
если человек хочет, он обратится сам…🤦🏻‍♀️

5,008

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

22 Jan, 22:19

немного про 🧬 в рамках построения формы и для сцены, и для себя, пропорционально
думаю затронуть эту тему и записать видео именно про то, как генетические данные влияют на наш результат, интересно было бы?🤔

3,747

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

22 Jan, 15:49

новый ВЛООГ🥳
наконец-то, про переезд, обустройство, трудности, распаковки с вб/озон, поиск нового зала и РУМТУР, который обещала🫶🏻

СМОТРЕТЬ ⬅️
*будет еще в ВК-видео, чуть позже, так как знаю, что не у всех удается посмотреть в ютубе (нужен хороший ВПН🙃)

4,232

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

20 Jan, 18:50

добрый денек🫶🏻
сегодня все по чуть чуть (верх) — спина (которая сейчас на поддержании чисто, тренирую без фанатизма), грудь (также для поддержания стала делать одно упражнение) и дельты

5,033

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Jan, 22:42

✅пополнение в моей коллекции «для восстановления»😂
спина сказала СПАСИБО, после тренировки в особенности

возвращаю на постоянную основу растяжку, МФР, а то постоянно «времени нет», не дело это

7,203

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Jan, 20:49

самые тяжелые упражнения — это упражнения на заднюю дельту
почему? — по практике далеко не все могут «почувствовать» целевую мышцу и в целом понять движение
⠀
пэк-дэк на заднюю дельту или обратная бабочка 🦋, как выполнять, основные нюансы и ошибки:

6,762

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

17 Jan, 18:09

🧇 идеальные вафли

6,949

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Jan, 14:31

— Настя, как выглядит форма без напряжения мышц:
в напряжении/в расслаблении

7,344

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Jan, 09:52

гейнер VS протеин
кому, для чего нужны? и нужны ли вообще?

скажу за себя — никогда гейнер не пила, так как не вижу в нем смысла (для себя), я спокойно справляюсь со своими БЖУ из обычных продуктов, даже на наборе, но для кого-то они будут спасением и необходимостью

6,507

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

13 Jan, 22:30

✅СПИНА/дельты
сегодняшняя тренировка💪🏻

1. Подтягивания с собственным весом 2х12
2. Вертикальная тяга 3х12-12 (с дроп-сетом, сначала берём макс.вес рабочий делаем 12 повторений, затем вес меньше и также 12 повторений)
3. Тяга гантели в наклоне 2х15 (первые два подхода) и 2х12 (остальные подходы)
4. Тяга в Хаммере 4х12
5. Пуловер в кроссовере 4х12

дельты:
1. Жим гантелей сидя 4х12
2. Махи гантелей в стороны 4х15
3. Подтем гантелей перед собой на переднюю дельту 4х15

3,309

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

11 Jan, 21:39

буду с вами периодически делиться своими приемами пищи (они конечно в основном стандартные изо дня в день, меняются только углеводы (источники), белок немного (либо мясо, либо рыба) и т.д)

но сегодня вот так:
❗️я пока не в наборе, поддержание, но планирую повышать углеводы

БЖУ: 130/50/210
приемы пищи плотные, мне так комфортно

а вы ниже тоже можете делиться тем, что было у вас сегодня⬇️🫶🏻

5,000

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

11 Jan, 21:26

вот это у меня ужин
картофель на ночь, могу себе позволить😂
на самом деле в углеводах на ночь, в картофеле ничего страшного нет абсолютно

важно ваше БЖУ за день
НО! также вопрос и комфорта — кто-то не очень любит плотно ужинать, в плане ЖКТ

4,978

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

11 Jan, 16:04

тяга сумо — это база
очень много мышц вовлечены в работу
я использую разнохват, так удобнее держать штангу

4,899

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

11 Jan, 15:58

я ахренела от сегодняшней тренировки, по другому не назвать🥵
тяга сумо, движение отрабатываю, очень давно не делала
по видео ягодичные хорошо работают, ощущения я описала выше😅

4,929

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

11 Jan, 12:56

у кого есть дорожка для ходьбы?
(или бега), отзовитесь 🙋🏻‍♀️
как вам? стоит брать?

я думаю над приобретением
🤔не знаю, стоит ли переплачивать такую сумму за yamaguchi или можно взять обычную на порядок дешевле, но по факту она будет такой же

5,021

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

10 Jan, 22:09

оставлю и тут
ЦИКЛ КАК ЧАСЫ⏰😅

4,740

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

10 Jan, 17:06

🤯❌НЕ делай ТАК пуловер в кроссовере — основная техника, ошибки и нюансы упражнения

4,873

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

10 Jan, 13:09

чаще всего одного цикла набора мышц — недостаточно
мы помним, бб — это про время, это игра «в долгую»

% мышц, качество мышц, % жировой все это улучшается с годами

если вы увидите меня в мой первый набор и набор сейчас, это две совершенно разные формы

и в набор нужно идти только тогда, когда «лишнего» немного, в противоположном случае я бы сначала убрала «лишнее», а только затем переходила на этап набора, чтобы все выглядело более «качественно»

4,861

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

10 Jan, 12:51

хотим ягодичные? — нужен набор!
мышцы из воздуха не вырастут

да, есть много «но» (даже на дефиците у новичка растут мышцы, вариант рекомпозиции, когда % жира уменьшается, % мышц прибавляется, при идеальном раскладе)
НО! качественный набор ничто не заменит в плане эффективного роста мышечной массы

4,602

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

09 Jan, 16:11

сегодня сделала в зале inbody
интересно стало

правда вечером, после выпитых литров воды, после двух плотных приемов пищи и после тренировки

50,7кг он мне показал вес
утром был 49,3
вот так «гуляет» вес в течение дня, это норма
я сейчас не на сушке, не на наборе, поддержание больше и просто работа на качество

вот такие в итоге показатели:

5,059

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

05 Jan, 22:40

Кристина мой герой🤭
💪🏻всеми силами пытаемся набрать

…далеко не все люди так идеально соблюдают мои рекомендации

4,443

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

05 Jan, 22:39

никогда не догадаетесь сколько ест эта девушка👀
но мы уже проделали огромную работу🙏🏻

4,599

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Jan, 22:38

во что переросла дисциплина🤭

5,220

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Jan, 22:34

кстати, начинала я свои тренировки именно с такой «околоподвальной» качалки
в 2016г, тренажеров там было крайне мало и далеки от современных

5,001

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Jan, 12:25

на дворе у нас 2025г
а давайте вспомним как тренировались раньше, 1990е👀

сейчас многие привыкли к оснащенным залам, к комфорту, к «волшебному» спорт.питу, но ранее дела обстояли с этим совсем иначе…

5,103

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

03 Jan, 15:43

✅первая тренировка в этом году
пока дома, потому что НГ, праздники — пора встреч с близкими людьми, гости
благо у меня дома есть все для тренировок (основное): блины разные, штанга, гантели разборные, этого вполне достаточно, чтобы себя хорошо нагрузить

делала НИЗ (ягодицы + заднее бедро и добавила плечи немного):

•присед плие 5х15
•болгарские выпады 4х12
•румынская тяга 4х15
•тяга по одной ноге с гантелями 4х12
•ягодичный мост с пола 3х15

+ дельты:
•жим штанги стоя
•махи гантелями в стороны
•протяжка штанги на заднюю дельту
•подъем гантелей на перешлю дельту

😇кто начал уже тренироваться?

5,504

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

31 Dec, 22:21

с Новым годом мои любимые🫶🏻
пусть этот год принесет только самые счастливые и позитивные моменты

7,673

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

31 Dec, 19:15

что, что
но не 31 декабря* же🙄

у меня всегда недопонимание, зачем писать в личные сообщения (на аккаунт для работы) такие сообщения по факту незнакомому человеку…

6,898

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

25 Dec, 18:48

покажу вам наше питание
✅все четко по моим рекомендациям, сытно, вкусно, самое главное ПО ПЛАНУ!
только так и никак иначе
если халявить, подъедать, обманывать — ни о каком прогрессе и речи не может идти

2,345

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

25 Dec, 18:31

радуюсь нашим ДО/ПОСЛЕ с девочками😍
основной лишний % жирка уже убрали давно, сейчас работаем на качество формы, мышечность💪🏻

2,553

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

24 Dec, 15:46

❌✅как накачать ДЕЛЬТЫ, а НЕ ТРАПЕЦИЮ
разбираемся

4,040

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

24 Dec, 15:43

пока живем в разрухе))
теперь цель разобрать успеть все до НГ

3,962

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

24 Dec, 14:36

наконец-то!
это было так муторно и тяжело, но цель заехать в 🏠 до НГ успеть, выполнена🥹

теперь вопросы с техникой и остальными вещами по дому, второй день я из-за этого оочень уставшая

папа сказал сначала первого нужно пускать кота😂

4,006

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

20 Dec, 21:30

✅найти все нужное для дома, выбрать, заказать
там еще и озон

как хорошо, что практически в каждом доме сейчас пункты выдачи вб/озон😂
я хоть и удивлялась, что их как мух стало, но все же это удобно

скоро будут распаковки👀

7,203

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

20 Dec, 17:42

📌тренировка: квадрицепс + ягодицы

•жим по одной ноге 4х15-12 (пирамидой, с повышением рабочего веса каждый подход)
•присед на квадрицепс с гирей 4х15
•присед «римский стул» в Смите 4х20
•зашагивания в Смите 3х12
•разгибания в тренажере 4х15-12
•отведения в тренажере 3х15-12

6,456

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

07 Dec, 18:08

что такое форма «skinny fat», в чем причины и как исправить?
⠀
— при таком типе фигуры у человека нормального веса или даже худощавого есть заметные складки подкожного жира, человек не полный, но имеет недостаток мышечной массы при повышенном содержании жировой
⬆️ключевое слово в этом — недостаток именно % МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

почему такое возникает, есть типичная картина:
❌слишком много кардио и интенсивных тренировок, упор на них
❌отсутствие или минимум силовых тренировок
❌питание на сильный дефицит, длительное время
❌недобор белка в рационе, как и всех других нутриентов

❓как РЕШИТЬ:
✅делаем упор и приоритет именно на СИЛОВЫЕ тренировки, именно силовые тренировки стимулируют рост мышечной массы
✅прогрессируйте в силовых, работа с розовыми гантельками на миллион повторений — не тот вариант (но, помимо этого, используйте и другие методы прогрессии)
✅плавно увеличиваете свое КБЖУ и отказываетесь от лютого дефицита
✅набираемся терпения, рост мышц — процесс не быстрый, настраивайтесь на долгосрочную перспективу

3,344

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

06 Dec, 11:58

все же помнят, что я всегда ТВЕРЖУ, вес далеко не показатель формы

вот просто посмотрите ⬆️
честно, я сама в шоке, но такое возможно сделать
хотя справа моя форма была УЖЕ довольно мышечной и стаж тренировочный весомый, в то время не хватало именно качества, прорисовки мышц
и да, сейчас я ем БОЛЬШЕ, чем тогда🙌🏻😂

4,267

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Dec, 22:26

✅вчера кстати потренировалась
была довольно тяжелая тренировка (так как основа — базовые упражнения), нагрузила все ножки: и квадры, и ягодицы, и заднее бедро
так как теперь нельзя как минимум неделю тренироваться, а то и чуть больше, эх

рассказала там⬆️ в чем преимущества БАЗЫ и ИЗОЛЯЦИИ

5,050

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Dec, 10:51

так что у кого вдруг такое предстоит — не бойтесь!
все очень быстро и незаметно

правда сегодня были нервы и стресс по-другому поводу в начале, мне сказали приходить в 9:30, должен был делать один врач, оказалось, что она на больничном…
в итоге делал другой, я переживала, с ней поговорила и все прошло хорошо🤞🏻

в общем-то как всегда — больше переживаний «до»

5,648

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Dec, 10:48

но естественно, «отблагодарила» и анастезиолога, и врача, может это тоже повлияло)

5,510

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Dec, 10:47

не знаю как судить более долгие и более сложные операции
Но у меня это прошло очень быстро, я резко заснула, я прям чувствовала, как начинают глаза закрываться и мутнело в глазах, отключилась
ощущение, что прошла секунда и вот я уже в палате лежу

не тошнит ничего, бреда никакого нет, как будто и не было наркоза😂

5,592

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Dec, 10:43

ощущение, что прошла 1 секунда

5,172

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

04 Dec, 10:41

я проснулась 🥳

5,045

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

03 Dec, 20:35

завидую тем людям, которые вообще не задумываются, делают грудь/нос, какие-то еще такие оперативные вмешательства по собственной воле
я так не могу видимо🫣😂

хоть и фигня, вроде бы, но все равно

5,759

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

03 Dec, 20:33

вот до вечера я вообще не думала и не переживала про завтрашний день
а сейчас началось…🥲🥹

5,785

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

02 Dec, 22:10

сегодня тренировка по плану (но сделала спину и дельты, завтра нагружу хорошенько ноги, перед «отдыхом»)

что из упражнений:
✅подтягивания 5 подходов
✅тяга нижнего блока + тяга штанги в наклоне 4 подхода
✅тяга Хаммера по одной руке 4 подхода
от 10 до 15 повторений ⬆️

✅жим на плечи в тренажёре сидя 4 подхода (последний подход дроп-сет)
✅махи гантелями 4 подхода (последний подход дроп-сет с 3-мя разными весами)
✅протяжка штанги 4 подхода
⬆️от 12 до 15 повторений

6,104

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

02 Dec, 22:05

наконец это хождение по 🏥 закончится🤞🏻
в среду уже сделают мне эту мини-операцию, будет легкий наркоз на небольшое время и это для меня впервые, новый экспириенс в жизни🫣

не совсем приятные, немного боязно все же, но нужно решить эту «проблемку» по здоровью (женскому)
а потом неделя без физ.нагрузки или чуть больше…
планирую в это время также до конца решить вопросы с переездом

вот такие сейчас «житейские» вопросы
не знаю как у вас, но у меня почему-то именно в последний месяц уходящего года все в одну кучу наваливается))

5,405

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Nov, 18:02

работа в «полную» или «частичную» амплитуду — что лучше?🤔
⬆️объяснила выше

1,881

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Nov, 13:57

на канале новое видео✨

✅тренируем ягодичные и заднее бедро
✅какие упражнения использую в программе?
✅какая последовательность и почему?
✅мои способы и методы прокачки ягодичных
✅ответы на самые популярные вопросы на тему ягодиц
…и как всегда, море полезной информации по тренингу🫶🏻

СМОТРЕТЬ ⬅️

2,934

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

20 Nov, 17:05

😍✨

4,165

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

20 Nov, 16:03

✅сегодня доделываю новое видео
завтра будет кое-что интересное и как всегда полезное👀

4,250

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

20 Nov, 13:39

😂как видят меня люди, судя по комментариям в ютубе:
удивительно, что при такой мышечной массе у девушки осталось женское лицо🤔 если это не фш, конечно

4,383

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

19 Nov, 21:06

вот смотришь…
кажется так легко подтягиваюсь, но на самом деле во время
подхода я афигеваю😂
просто техника отточена на столько, что я стараюсь максимально все контролировать, при том, что мне достаточно тяжело

4,521

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

19 Nov, 21:04

•подтягивания
•вертикальная тяга + пуловер
•тяга нижнего блока
•тяга в Хаммере по одной руке + тяга штанги в наклоне (небольшой вес, чисто на добивку)
•жим гантелей сидя
•махи гантелей сидя + подъем гантелей на переднюю дельту

4,570

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

19 Nov, 20:47

спинка + дельты сегодня были👀

4,325

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

19 Nov, 10:13

утро со сдачи анализов
не люблю я все эти больницы с детского возраста😖

скоро предстоит мини-операция (ничего критичного и страшного, давно надо было это решить) и после нужно будет выждать неделю-две без физической нагрузки
вот это для меня
самое сложное🥲
посвящу время работе с девочками, обновлениям и контенту

4,664

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Nov, 18:54

ПРОТЕИНОВЫЕ ПАНКЕЙКИ, 30г белка на порцию😍
⠀⠀
⠀⠀
очень простой, вкусный и сытный рецепт, на завтрак самое то!
⠀⠀
нам понадобится:
•мука 50г (я взяла овсяную)
•мягкий творог 80г
•протеин 15г
•яйцо 1шт
•молоко ~45мл (у меня растительное)
•мак 5г
•разрыхлитель 5г
⠀⠀
готовим:
1.В тарелочку добавляем муку, протеин, мягкий творог, яйцо, мак/разрыхлитель, молоко для консистенции — все ингредиенты
2.Тщательно перемешиваем
3.Получившуюся смесь выпекаем на сковородке с двух сторон, под крышкой, на среднем огне

наслаждаемся, вкусно и в качестве того, чтобы добрать порцию белка 🔝, можно добавить топпинги, ягоды/фрукты
⠀⠀
КБЖУ на порцию: 409/32/12/38

4,275

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Nov, 21:58

результаты моих девочек😍🫶🏻
не так часто делюсь почему-то, но всегда говорю лично, что они умнички!

4,706

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

14 Nov, 18:44

ГИПЕРэкстензия или ЭКСТЕНЗИЯ на ягодицы и ЗПБ — техника, ошибки и нюансы выполнения
⠀⠀
начнем с того, что это упражнение является технически сложным

•гиперэкстензия — это когда корпус переразгибается назад от ровной линии, выгибаясь в пояснице
•экстензия — это когда тело выпрямляется после опускания, наклона корпуса вперёд и образует одну ровную линию между корпусом и ногами
Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела», может не подойти новичку

•противопоказания — грыжа поясничного отдела и протрузии

Основные ошибки:
❌чрезмерное переразгибание в поясничном отделе, в верхней точке движения
❌чрезмерное опускание вниз, когда у нас также начинает скругляться поясничный отел
❌быстрые, рывковые движения на протяжении всего упражнения

7,144

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

13 Nov, 13:35

✅сегодня была на фотосессии
посмотрим, что получится, интересно😍

7,618

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

13 Nov, 12:14

как вам Настя в таком образе🫢
непривычно, потому что крашусь я крайне редко))

5,397

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

09 Nov, 14:14

нашла хорошую омегу
отличная концентрация DHA и EPA

8,751

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

09 Nov, 14:01

вот еще немного информации
у меня была проблема «выпирающего» живота

7,661

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

08 Nov, 18:47

смотрите как умею😍
вакуум — уже давняя привычка с утра
классно уметь
владеть мышцами💪🏻

6,108

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

06 Nov, 14:52

мне всегда нравились спортивные и мышечные формы (естественные мышцы, да, фарму видно сразу по форме)
посмотрите на год публикации, это в инсте

я тогда еще была далеко по форме от того, что имею сейчас, но очень хотела приблизиться к такому
время, труд, упорство, без ГОНКИ и в кайф = получаем результат🙌🏻
сейчас меня полностью устраивает моя форма, остается только ее поддерживать и улучшать «качество»

а «поддержание» этап тоже не из простых, очень легко можно слить, заплыть, если не внедрить регулярный тренинг и выстроенное питание в жизни, как образ жизни, тут нужно найти тот самый «баланс», о котором многие твердят в последнее время

7,533

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

06 Nov, 13:48

но если вы думаете, что я не заплываю жирком, если не слежу за питанием, активностью
вы ошибаетесь, еще как заплываю))

просто с моей мышечной массой это видно не так явно, но все же я ставлюсь «большой» визуально

вообще, на самом деле я прошла все стадии, наверное😂
✅стадия худобы, до зала я совсем дрищик была ~42-43кн
✅набор качественный и ЖИРОнабор тоже
✅сушка адекватная, сушка ЖЕСТКАЯ (с нулями и всем прочим)
✅выход из жесткой сушки и сохранение формы
✅проблемы с отечностью
✅поддержание того, что имеется

так что я не всегда была в «идеальной» форме, разные периоды были и это нормально, это жизнь

6,314

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

06 Nov, 13:38

с залом, регулярными тренировками и питанием:

3,730

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

06 Nov, 13:35

архивные видео, 2018г лето
представляете я была такой худыш, ну точнее тут намного меньше мышечной массы и я более миниатюрно смотрюсь

вот такая моя генетика, если особо в зал не ходить, я солью все до такого состояния, но если подключается зал, питание под цель адекватное, я хорошо начинаю набирать мышечную массу

3,659

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

05 Nov, 22:10

сегодняшний сторител
про спинку💪🏻
обычно тренируюсь 2 раза подряд максимум, затем обязательно день отдыха, так восстанавливаюсь лучше

4,187

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

05 Nov, 14:36

всем привет🫶🏻
я подготовила для вас мега-полезное видео, про мой готовый рацион на СУШКУ, которого как раз таки придерживалась

в этом видео:
✅расскажу как верно считать КБЖУ
✅каких пропорций БЖУ придерживалась я, чтобы стать суше после набора
✅что именно я ела по белкам/жирам/углеводам, какие продукты были в рационе на постоянной основе
✅варианты ПП-рецептиков на завтрак/обед/ужин
✅и еще море полезной информации про питание

СМОТРЕТЬ ⬅️

буду ждать обратную связь❣️🥹

4,503

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

02 Nov, 21:33

уже скоро😍🎄
…все же люблю всю эту атмосферу предновогоднюю

6,040

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

30 Oct, 20:48

в честь дня тренера
кстати, всех причастных с праздником🫶🏻

полезная информация для вас, не травмируйтесь🐱

6,618

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

29 Oct, 21:13

остановите эту женщину😂

блин, впервые на мой рост (157) подошел такой фасон комбинезона идеально🥹
это бывает оооочень редко
(можно считать никогда)

на вб артикул: 244294905
от сердца отрываю))

6,361

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

29 Oct, 15:45

новый ВЛОГ на канале🫶🏻

•мой день рождения, эмоции, обзор подарков
•читмил: кому, когда и зачем его делать, для чего делаю я?
•моя тренировка на низ, упражнения, фишки, вариации
•пробуем, тестируем ПП-пасты, выявляем ТОП
•мои мысли, рацион, рецептики и день со мной
и другая полезная информация

СМОТРЕТЬ ⬅️

5,455

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

29 Oct, 14:47

у меня всегда были эти вены, до тренировок даже, тонкая кожа в этом месте
при чем на одной руке сильнее выделяются, чем на другой, это прям заметно😂

а от тренировок, пампа, становятся виднее, в жизни конечно не так все выглядит

5,335

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

29 Oct, 14:31

это что за ВЕЕЕЭНОМ🫢

5,468

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Oct, 21:43

основные причины, почему вафли «прилипают», я уже выявила для себя идеальную форму и пропорции, чтобы они ТОЧНО получились😂

5,281

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Oct, 21:42

классный завтрак был сегодня
но вафли получились не идеальные🫣

сейчас расскажу почему такое может происходить

5,658

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

28 Oct, 16:52

двое из ларца👀🥰
интересная штука, генетика

5,321

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

23 Oct, 20:02

делаю махи с 4кг
дельты имеются😂

…ну ладно, жим пятнашки беру иногда🤭

8,581

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

23 Oct, 19:57

спинка, программа у меня все та же
+ дельты, здесь упражнения варьирую

7,735

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Oct, 19:38

так забавно на контрасте
видимо ягодичные у бикини сейчас не котируются
*не хочу никого обидеть

что уж мне тогда делать там😂

7,091

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Oct, 19:18

психанула и взяла по 40кг на тяге сегодня😤
А ведь это не профицит даже🫣🤔
все же меня надо «останавливать»…

5,721

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Oct, 19:09

экип важен везде
я на тренировках ног всегда беру с собой и использую:

✅пояс ТА (надеваю только на базовых движениях, где веса внушительные)
✅наколенники (обычно на приседах, жимах, выпадах)
✅лямки для тяги, чтобы брать больше рабочий вес, когда руки уже не могут держать
✅ну и еще беру с собой манжету для отведений в кроссовере, которая крепится под пятку, ей удобнее выполнять упражнение

5,218

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Oct, 18:55

еще одни «прикольчики» подъехали😂

5,342

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Oct, 16:25

мотивацию надо поднять😤

5,383

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Oct, 15:54

сегодняшнее утро💕
такое уютное, но настало то время, когда встаешь — темно, ложишься спать — темно👀🫣

получила панели для мультипекаря, теперь частенько будут вафельки😍

4,375

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

21 Oct, 14:21

как только какое-то видео заходит на несколько тысяч, такие вылазят 🤡 со своими «экспертными» комментариями😂
забавно читать зачастую бывает

❗️ПОМНИТЕ — жир и мышцы — это совершенно разные ткани, которые никак не могут преобразовываться друг в друга

и даже если перестать тренироваться, то мышцы в жир никак не «превратятся»😂, только если начать есть все подряд, в профицит, ну тогда да, естественно жира станет больше, мышц меньше и внешний вид будет уже другой совершенно

4,592

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

19 Oct, 21:13

сегодня у нас серебро 🥈🏆 в юниорах
4 место в дебюте, на сильном турнире YANA SMITH CUP, конкуренция 🔥
первый в жизни сезон, третий старт, очень довольна формой и подачей, горжусь Аней🫶🏻

Чуть не дотянули в ростовке, но все впереди, нужно накидывать 🥩, девочки все довольно мышечные в категориях, нужно время🙏🏻

5,694

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

18 Oct, 20:58

много так контента наснимала за эти дни🫣
на монтаже висят два видео — влог, треня на ягодицы (с методами, нюансами, фишками и т.д)

не знаю как успеть это все смонтровать, структурировать
сегодня решила спросить по стоимости сколько стоит монтаж видео

знаете сколько?
23к)) вот чем надо заниматься оказывается😂😂😂

5,640

YADOMAROVA дневник фитнес бикини

16 Oct, 20:58

сегодня ем все, что захотелось
читмил конечно же, запланированный
3 месяца не было ничего такого

честно сказать на дефиците чувствовала уже периодами, что прям тяжеловато
я с начала лета плавно уходила в дефицит

сейчас будет период поддержания формы, над набором пока думаю (все думаю Настя, куда тебе еще😂 мышцы, но форма то с каждым циклом набора/поддержания/сушки все лучше становится)

7,545