Ты ж биолог

Любопытные запросы к чатуГПТ (наткнулась на них в рилсах и просто перевела) для тех, кто хочет узнать о себе то, что не замечал. Сработают, только если у вашего чатаГПТ включена память и вы много с ним говорили о своих проблемах. Можете задавать последовательно или скомбинировать в один большой промпт.

1. На основе всех наших предыдущих взаимодействий я хочу, чтобы ты рассказал мне, что тебе известно обо мне, чего я, возможно, о себе не осознаю. Будь честным и прямым, не сдерживайся. Если ты заметил противоречия, паттерны или склонности, которые я могу не замечать, я хочу, чтобы ты мне о них рассказал. Нет нужды приукрашивать — дай мне самый честный и реалистичный анализ.
2. На основе всего, что ты знаешь обо мне, создай для меня 5 вопросов к моему будущему «я».
3. На основе того, что ты рассказал, предложи комплексный подход к моим целям и образу жизни с учётом того, что тебе обо мне известно. Затем создай пошаговый план для достижения этих целей по приоритету с учётом того, что мне Х лет. Наконец, предложи 5 шагов, на которых мне следует сосредоточиться в следующем году как на годовых резолюциях.

У меня вот очень здорово подметил мои внутренние конфликты. Я мучилась от них и осознавала, но никогда их так не озвучивала, у них будто не было формы, а сейчас появилась. Так что рекомендую, классный инструмент.

Ты ж биолог pinned «Какой я психолог? Если вы когда-либо искали психолога или ищете сейчас, вы скорее всего задавались вопросом: как понять, что психолог мне подойдет? Если психолог ведет соцсети, то это прекрасно, можно почитать его посты, посмотреть видео если есть, через…»

Какой я психолог?

Если вы когда-либо искали психолога или ищете сейчас, вы скорее всего задавались вопросом: как понять, что психолог мне подойдет? Если психолог ведет соцсети, то это прекрасно, можно почитать его посты, посмотреть видео если есть, через это понять ценности и вайб человека. Если же их нет, а мне кажется, что чаще так, чем нет, то максимум, что вы получите — это фотография. И по фотографии определить, нравится ли тебе человек, уже гораздо сложнее.

Я подумала, а почему бы не сделать такую видео-визитку о себе, по которой можно понять, какая я как человек и как специалист? И сделала)

Рассказала о том, с какими запросами могу помочь, что меня отличает от других психологов и как устроена работа со мной. Надеюсь, это поможет лучше понять, насколько у вас со мной может быть мэтч!

https://www.youtube.com/watch?v=YPvH9ZQR6eA

🔗Записаться на сессию ко мне можно по ссылке: tibiolog.ru/consultation

🥁 *барабанная дробь* 🥁

с завтрашнего дня я запускаю долгожданный Привычкин чат 🌟 – пространство для совместного развития привычек и взаимоподдержки. я сама год была участницей такого чата – и это был довольно трансформирующий для меня опыт, с которым я научилась управлять своим режимом сна и жизни в целом, не ехать на этой бешеной карусели бесконтрольно))

📌 суть его простая – участники выбирают привычки, опираясь на научно обоснованный подход и отчитываются каждый день в чат. если не выполнили - рефлексируют, что помешало.
моя роль в том, чтобы помогать вам корректно формулировать привычки, разбираться с тем, почему они буксуют и как лучше подкорректировать. ну и сама отчитываюсь о своих привычках)

❓зачем для этого группа, если есть приложения?
социальный контекст выступает и как поддерживающая среда, и для кого-то как соревановательный элемент – хочется продолжать “идти в ногу” с “командой”. я недооценивала этот фактор до того, как оказалась участницей самой – и там где я без чата нашла бы оправдание и пропустила, то в чате мне хотелось продолжать ставить зеленые галочки и думать, как мощны мои лапищи.

❓что еще будет происходить?
я буду писать и присылать в наш чат статеечки на тему мотивации, дисциплины и всяких штук, полезных для классного самочувствия и менталочки.
ну и еще у нас будет чат-болталка и будем обмениваться фотками котов и мемами, если захотим. если не захотим - не будем, кото- и мемо-повинностей нет.


а теперь по фактам
🔘привычничать мы стартуем с понедельника, 3 ноября, а до конца недели набираем группу и формулируем привычки
🔘в группе будет до 15 человек – сейчас мне важно оценить масштаб нагрузки и понять, сколько могу вести параллельно + насколько загруженным будет чат
🔘группа работает по подписке, 1500руб/$15 в месяц, оплата на Тинькоф/грузинскую карту. если ни то ни то невозможно, разберемся в личке
🔘для записи оставьте тут комментарий или напишите в личку, что вы в привычкину группу 💌
🔘к сожалению, моим клиентам нельзя воизбежание смешения ролей(

если хочется что-то уточнить – жду вас в комментах! 🕺

Моя подруга психолог решила запустить группу по привычкам, и я как человек, который когда-то на этой теме специализировался, не могу не пройти мимо, и не порекомендовать группу вам.

Формирование привычек — это комплексный процесс. Нужно знать, как правильно это делать + важно поддерживать мотивацию в течение первого времени, пока новое поведение не станет даваться легче.

Группа в этом плане классный формат, так как там есть другие люди, перед которыми нужно коммититься, а это внешняя мотивация, которая может дать неплохой толчок, пока будет формироваться внутренняя. Плюс Яна будет делиться разными научно-обоснованными статьями/советами, так что необходимая теоретическая база тоже будет!

Делаю сейчас мини-ремонт в квартире. Хочу поделиться самыми удачными покупками/решениями, которые попали в категорию "не понимаю, почему не сделала этого раньше".

1. Лучшая покупка и настоящий game changer — внешний монитор

После 5 лет работы за ноутбуком это совершенно другой опыт.
- на большом экране можно открывать несколько окон сразу и у них будет достаточно места (наконец-то я открываю ноушн, Miro со схемами и окошко с клиентом и мне ВСЕ ВИДНО)
- перестала болеть шея и трапеции, так как смотришь перед собой, а не вниз
- смотреть фильмы гораздо приятнее
- удобно монтировать видео

2. Широкий и глубокий стол

У меня никогда не было нормального рабочего стола. Я работала где попало: на узкой консоли, на кровати, на деревянном столе-трансформере шириной в 65 см, на полке из Леруа, которую прикрепила между двух книжных стеллажей. На последнем рабочем месте (полке) было мало места, из-за недостаточной глубины ноутбук стоял впритык к стене и руки запястьями врезались в острый край полки.

И вот наконец я купила себе стол глубиной 65см и шириной 100 см. Это офигенно, потому что можно поставить монитор на правильное расстояние от глаз, можно по-разному располагать клавиатуру, можно поставить всякие штуки на стол. И просто приятно сидеть не у стены и иметь до нее какое-то расстояние.

3. Лампа для монитора

Когда я купила монитор, я стала замечать, что у меня болят глаза и долго на монитор смотреть сложно. Оказалось, для комфортной работы нужно, чтобы яркость окружения монитора несильно контрастировала с яркостью монитора.

Купила лампу, которая теперь освещает рабочий стол + дает классный свет во время созвонов с клиентами.

Сейчас у меня три лампы на столе, одна над монитором, два икеевских светильника на струбцине по бокам. В итоге 3 лампы дают равномерное освещение лица. Этих ламп даже достаточно для того, чтобы записывать видео на ютуб! Нажал на 3 кнопки и свет готов, никаких софтбоксов, ничего дополнительного устанавливать не нужно. Идеально!

4. Зонирование пространства

Я живу в небольшой 1-комнатной квартире, у которой основная комната — 18 кв.м. Эта комната всегда была мультифункциональной: это и спальня, и офис, и место, где можно отдохнуть. Это было ошибкой, тк я часто смешивала контексты и работала с кровати.

Что я сделала: развернула кровать лицом к стене и повесила у изголовья плотную штору, которая теперь отделяет кровать и шкаф в уютный закуток + повесила гирлянду с теплым светом на штору. И вроде это все та же большая комната, но теперь я заканчиваю работу и иду как будто в другую комнату спать или читать, это прям классное ощущение.

5. Доп источники света вечером

Оказывается, если вечером выключать основной свет и подсвечивать разные места комнаты светильниками, то это кардинально меняет атмосферу комнаты и добавляет +100 к уюту. Сейчас у меня уже стоит оранжевая лампа, гирлянда, бра с теплым светом на стене, и я буду докупать еще два светильника. Поставлю туда умные лампы и буду создавать каждый вечер разный вайб в комнате.

6. Компьютерное кресло (хотела бы я написать, но нет)

Тут у меня случилась неудачная покупка. После нескольких дней тщательного рисерча я купила отличное по соотношению цена/качество кресло Falto Expert Vista за 32к, где можно менять позицию спинки, глубину сидения, высоту подлокотников, подголовника. Мое нынешнее кресло стоило 8к для сравнения, но я решила, что ради спины и комфорта я готова потратить сильно больше. 3 недели настраивала его как могла, посмотрела кучу видео про правильную посадку, но так и не смогла на нем сидеть. У меня постоянно болела поясница, сколько бы я не разминалась в течение дня и не занималась спортом.

Так что я все еще в поисках хорошего кресла, от которого не будет болеть поясница (есть вообще какие-нибудь норм бюджетные кресла до 30к?)

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
В моем вишлисте теперь аэрогриль, портативная посудомойка и вакууматор. Такие вот развлечения 30-летних))

А какая у вас самая удачная покупка/решение для дома за весь год?

C чем лучше идти в КПТ, а с чем в схему?

И схема и КПТ — два прекрасных подхода, которые показали свою эффективность в лечении разных психических расстройств. Но для одних расстройств лучше подойдет КПТ со своей структурностью и ориентированностью на настоящее, а для других — более длительная и глубокая схема.

Например, КПТ особенно хорошо работает с ОКР, бессоницей, депрессией и генерализованным тревожным расстройством, социофобией и другими специфическими фобиями.

Схема же подойдет для лечения расстройств личности, ПТСР и к-ПТСР, РПП, хронических депрессий и тревожных расстройств, резистентного ОКР.

Это если говорить про клинические состояния.

С неклиническими запросами (низкая самооценка, эмоциональные трудности, одиночество, проблема в отношениях) и схема и КПТ работают прекрасно. Я бы тут скорее отталкивалась от предпочтений и потребностей. Чего вам больше хочется:

🔸структуры, новых навыков и инструментов, да побыстрее
🔸или более мягкой структуры, более чуткого терапевта, разобраться в истоках своих проблем и потом формировать навыки?

Напоследок

Еще хочется сказать вот что. Мне кажется, что метод в психотерапии важен, но имеет второстепенное значение. Важнее то, с каким терапевтом вы будете работать. Мэтч по личности важнее, чем мэтч по методу. Но когда происходит мэтч и там и там, то это, конечно, сказка невероятная🙂

❗️Если вы чувствуете, что со мной у вас может быть мэтч и вы хотите поработать в КПТ/схема-терапии, у меня освободилось 2 окошка на длительную терапию. Стоимость 5000 рублей за 60 минут.

Почитать о запросах, с которыми ко мне можно прийти, и записаться можно тут 👉 tibiolog.ru/consultation

Если есть сомнения по поводу вашего запроса, пишите мне @nicolesh, и я сориентирую, смогу ли помочь или посоветую своих коллег!

За 5 лет практики я поняла, что не бывает универсального метода терапии, который подошел бы каждому клиенту.

В начале практики я была фанатом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и работала только в нём. Этот метод классно лёг на мою структурность и любовь к докмеду. Сейчас я работаю в КПТ и схема-терапии, выбирая метод под каждого клиента.

Этот пост — про разницу двух методов. Если вы клиент, сможете понять, какой метод вам может больше подойти. Если вы терапевт, в целом то же самое)

Что такое КПТ и схема-терапия в двух словах

🔵КПТ основывается на идее, что проблемы возникают из-за искаженного восприятия реальности. Поэтому в ходе терапии мы находим мысли/убеждения, которые мешают нам жить —> формируем альтернативные, которые будут помогать нам достигать целей

🔵В схема-терапии фокус смещается на потребности. Причина проблем лежит в "схемах", которые возникли из-за неудовлетворенных потребностей в детстве. Поэтому в ходе терапии мы ослабляем схемы и учимся удовлетворять свои потребности здоровым образом.

КПТ — как чемодан с инструментами

Представьте, у вас болит спина. В КПТ мы достаём чемодан и говорим: у вас болит спина, потому что вы полгода сидите как креветка каждый день. Есть три упражнения, каждый день их делайте, и спина болеть не будет.

Мы не углубляемся в причины того, как так получилось. Задача — быстро снять боль и приучить тело к правильной позе. Для этого нужно делать упражнения пока мышцы не подкачаются, и спина на автомате не начнет принимать нужную форму.

Похоже на обучение, да? КПТ действительно имеет обученческий вайб. Только терапевт не всезнающий эксперт, который расскажет, как правильно жить. Терапевт знает, как научиться сидеть ровно, поможет поставить цели и будет учить навыкам. Все это в парадигме равных отношений.

Схема-терапия — больше, чем чемодан

Но что, если вы никогда не сидели на стуле ровно и даже не знаете как это? Терапевт говорит "делай раз и два", показывает на своем примере, а вы просто не понимаете, как повторить эту конфигурацию. Вы понимаете, что нужно сидеть ровно, пробуете, но чувствуете себя всё равно по-старому, ваше тело будто бы застыло в форме креветки. В таком случае может помочь схема-терапия.

В рамках схемы мы будем больше исследовать, а как так получилось, что вы "застыли" в такой форме. Может быть в детстве на вас кричали каждый раз, когда вы сидели ровно, и вам пришлось адаптироваться к другой позе ради своей безопасности? Если так, интеллектуального понимания как правильно сидеть будет недостаточно. Важно сначала получить чувственный опыт, каково это — сидеть в другой позе и чувствовать себя в безопасности. И только потом приучать себя к ровному сидению.

Если человек всю жизнь подвергался критике и никогда не чувствовал себя достойным принятия, то как можно ожидать, что он вдруг начнёт проявлять к себе сострадание? В КПТ мы бы учили его распознавать свои самокритичные мысли и заменять их на более добрые. Но если у человека нет внутреннего опыта принятия, он может ощущать, что это просто слова, которые не меняют его эмоционального состояния.

В схема-терапии мы создаём опыт принятия через теплое отношение терапевта, через техники вроде рескриптинга, где клиент заново переживает болезненные моменты критики из прошлого, но на этот раз с ощущением, что рядом есть кто-то, кто его защищает и принимает. Клиент учится на уровне эмоций, что значит быть принятым, и благодаря этому постепенно учится принимать себя сам.

В схеме терапевт — не просто партнер, который направляет. Терапевт становится “хорошим родителем" клиенту на время терапии и даёт ему опыт удовлетворения потребностей, которого у клиента не было, моделируя то, как клиенту нужно к себе относиться.

Думаю оживить свой [ютуб-канал](https://www.youtube.com/@NicoleShakhbazyan), потому что у меня дикое сопротивление к формату рилсов, а хочется набирать потихоньку новую аудиторию.

Кажется, я человек-лонгрид. Не могу себя втиснуть в 30-секундные ролики с цепляющими хуками, где каждая секунда продумана, чтобы не терять внимание зрителя. Мне больше по душе делать длинные видео с серьезными разборами тем (а-ля лекции) и классным монтажом.

Есть идеи для первых видео, но подумала, раз я пишу про схема-терапию, может сделать видео в целом про то, как работает психотерапия? Про мифы вокруг нее, про то, как она работает, с чем может помогать, как психолога искать.

Если вы какое-то время думаете о том, чтобы пойти к психологу, но сомневаетесь, расскажите в комментах, о чем ваши сомнения/страхи?

Смогу подраскрыть ваши вопросы в видео.

Как мы работаем со схемами в схема-терапии?

Расскажу на языке психологии и нейробиологии.

Если говорить на языке психологии, то процесс терапии состоит из 3 этапов:
- определяем какие схемы у нас есть и откуда они взялись
- учимся осознавать проявления наших схем (если я не замечаю, я не могу это изменить)
- ослабляем старые схемы и формируем новые с помощью большого арсенала техник

Если говорить на языке нейробиологии, вот что происходит в мозге в ходе терапии⬇️

В нашем мозге есть миндалевидное тело (амигдала) — это область, в которой формируются и хранятся воспоминания эмоционально окрашенных событий.

Когда в жизни ребенка случается какой-то интенсивный эмоциональный опыт, мозг записывает его эмоциональные и телесные реакции в амигдалу. Из таких вот нейронных "отпечатков" формируются схемы.

Когда человек во взрослом возрасте потом сталкивается с чем-то, что напоминает об этом опыте, амигдала активируется и запускает эти эмоциональные реакции, как будто человеку снова угрожает опасность. Происходит это все на автомате и очень быстро, минуя рациональную интерпретацию.

Эти воспоминания в амигдале — протоптанные нейронные дорожки в структуре мозга. Соответственно, мы не можем их стереть, нейроны из головы не выкинешь. Но на психотерапии мы можем формировать новые и "качать" префронтальную кору (центр самоконтроля, принятия решений и планирования), которая будет спускать сверху-вниз указания "все нормально, ничего страшного не происходит" и подавлять активность амигдалы в момент активации схем. Так мы формируем навык эмоциональной регуляции.

По мере того как человек будет раз за разом активировать новые «дорожки», они будут закрепляться в долговременной памяти. Со временем это позволит новым схемам стать более доступными в стрессовых ситуациях.

Таким образом, на психотерапии мы не пытаемся «стереть» старые схемы, мы создаём новые адаптивные, которые становятся альтернативой.

Поэтому вывод такой:

Терапия — это не просто разговоры, и эффект от нее будет несравнимо другой, чем если просто обсуждать проблемы с друзьями.

Терапия — это по сути процесс обучения, в ходе которого наш мозг физически перестраивается и учится реагировать на триггерные для нас ситуации по-другому.

Это небыстрый процесс, это требует усилий, но если пройти через это, мы будем гораздо лучше себя чувствовать и сможем проживать ту жизнь, обернувшись на которую можно будет сказать: “это было охуенно!”

На днях осознала, что я 5 лет работаю психологом, 2 года из которых в схема-терапии, но я абсолютно НИЧЕГО об этом не рассказывала. Скорее всего вы даже и не знали, что я не только КПТ практикую!

Хочу больше рассказывать про психотерапию и то, с чем я сталкиваюсь в практике, а для этого нужно ввести вас в контекст, объяснить важные термины, чтобы дальше к этому не возвращаться.

Так что этот пост про схема-терапию, про то, что такое схемы и как мы от них страдаем. Будет прям базовая база.

Как появилась схема-терапия

Жил был психотерапевт Джеффри Янг, который в 90-х практиковал классическую когнитивно-поведенческую терапию, которая в то время в США была в самом расцвете сил. Все бы хорошо, но в какой-то момент Янг заметил, что КПТ часто не дает значительных/стойких результатов у 50% клиентов. Особенно это касалось людей с расстройствами личности, у которых были тяжело поддающиеся изменениям паттерны поведения. Янг назвал эти паттерны «схемами». И придумал потом свою терапию для таких клиентов.

Что такое схемы и как они формируются

Схемы — это глубоко закрепившиеся убеждения о нас самих и о мире. Эти убеждения формируются в раннем детстве, когда не удовлетворяются наши базовые эмоциональные потребности.

Нас не принимают и постоянно критикуют ➡️ схема Дефективности и постоянное ощущение "со мной что-то не так"

Нас гиперопекают и говорят нам, какой мир опасный ➡️ cхема Уязвимости к вреду и тревога о том, что в любой момент может произойти что-то ужасное

Нас заставляют делать то, что мы не хотим и не дают нам выражать свои желания ➡️ схема Покорности и постоянные попытки угодить другим и страх идти на конфликт

В общем, схема — это внутренняя модель, которая искажает реальность, заставляя мозг автоматически подгонять жизненный опыт под привычные убеждения.

Как схемы негативно влияют на нас

Схемы затягивают нас в свою ловушку, из-за чего мы продолжаем воспроизводить ситуации, в которых с нами плохо обращаются, критикуют, игнорируют. Схемы мешают нам чувствовать себя счастливыми и достигать жизненных целей.

Давайте на примере. Вася рос в семье, в которой было не принято открыто проявлять теплые чувства. Родители были эмоционально холодными, редко обнимали его и говорили теплые слова. Вася часто проводил время наедине с собой, потому что родители были постоянно заняты. Даже когда за ужином они собирались вместе, родители интересовались только его оценками, но интереса к его внутреннему миру и чувствам не проявляли. Вася часто чувствовал себя одиноким и неважным, как будто до него нет никому дела.

У Васи сформировалась схема Эмоциональной депривации, из-за которой он верит в то, что он и его потребности неважны для других. Если Васю что-то расстраивает, он не говорит никому о своих переживаниях или говорит в шутливой манере, как будто это для него незначимо. Он не ждет, что другим это будет интересно. Он не просит других о поддержке и заботе. Он ведет себя так, как будто у него вообще нет эмоциональных потребностей.

Такая независимость и эмоциональная отстраненность ведет к тому, что потребности Васи во внимании, заботе и тепле остаются неудовлетворенными. Поэтому он постоянно чувствует одиночество на фоне, хотя вроде и девушка есть и друзья тоже. Поведение Васи подкрепляет его схему.

Еще Вася выбирает себе в партнеры холодных и отстраненных девушек, потому что именно к таким девушкам его особенно сильно тянет. Но так как они не дают ему достаточно тепла и внимания, он опять чувствует себя неважным. Вася бессознательно создает себе такие условия, которые будут повторять его неблагоприятное детство.

Хорошая новость в том, что схемы можно ослабить, начав осознавать их влияние на свою жизнь и активно работая над их изменением. Но об этом в следующий раз.

Кто узнал себя в Васе?

Для меня история Васи — это жиза. Именно эту схему я с удивлением откопала три года назад в личной схема-ерапии, и у меня случилось какое-то прям волшебное "исцеление" тогда (что еще больше укрепило мое решение стать схема-терапевтом).

Что-то давно у нас тут не было чего-то несерьезного. Пока я в отпуске от блога и работы, ловите мемчики про психологию

#мемы