Йога в Самаре | StrongYoga c Соней Кутумовой

Финализируем ненадолго тему прогибов - как использовать стену, для дополнительной проработки плечевого пояса?🤔

ВАЖНО: пока работаете со стеной, будьте внимательны к своей пояснице и не переборщите 👍

✅ продолжается набор на курс PRAKTIKA - обучение для тех, кто хочет научиться анализировать свою практику асан и получить в ней устойчивый прогресс - цена со скидкой до 11.11 - ИНФО НА САЙТЕ

Никакой магии, чисто механическая логическая работа 🤓

1. Проверяйте движение ногами от пола вверх
2. Опускаете свободное плечо, толкая грудную клетку вверх
3. Не спешите ставить руку на пол, сначала доходите до блока

И не спешите 😊

Сегодня упомянула о том, что заканчивала слушать лекции по биомеханике на курсе, где сейчас учусь, и сдавала итоговый тест по предмету.

Таки да, я учусь. Не всегда мне легко, потому что моя область - не фитнес, а йога, а обучение именно фитнесовое, но для меня это не повод не разбираться и не расти. Так что местами скриплю, да, ругаюсь, бурчу, но разбираюсь потихоньку.

Обучение по срокам сильно регламентировано: в течение определенного времени не сдала домашку и итоговый тест - до свидания. И в таком темпе учиться до мая. Уже сдала домашку и тест по анатомии. Домашку (результатов пока не знаю) и тест по биомеханике. На очереди физиология (и там на тест, там устный экзамен).

В общем, очень понимаю тех, кто испытывает волнение перед началом нового обучения или чувство из серии «и хочется, и колется» - я знаю, что это такое 😅

✅ Тем не менее, напоминаю, что продолжается набор на курс PRAKTIKA - сниженная цена действует до 11 ноября (начнем 18.11, можно присоединиться до 24.11). Занимайте места, согласно купленным билетам. ИНФО НА САЙТЕ

С пылу, с жару - сегодня новый разбор базовой формы: Поза Моста

ВКонтакте
Ютуб

Как построить Мост?🤓

С одной стороны, в школе все эти мостики делали, и вроде все было хорошо, с другой стороны всегда к этим мостам много вопросов.

В видео говорю о:
- где фундамент вашего моста
- зачем учиться разгибать бедро
- чего так все носятся с этими лопатками
- что делать с поясницей
- что общего у мостов со стойками на руках

Пробуйте и давайте обсуждать 👍

Чем я занималась с августа по ноябрь на беговых тренировках?

1. Настроила Garmin Coach на 10 км в темпе 6:30 на км. Выпендриваться мне не перед кем - я решила, что буду готовиться бежать в очень прям среднем темпе. Потому что очевидно начинающий не может бежать быстро сразу.

2. Тренировки были 4 раза в неделю: понедельник, вторник, четверг и суббота. Держать режим и находить время - требует дисциплины (тренировки, уроки, домашние и детские дела никто не отменял, как вы понимаете).

3. Программа давала мне лёгкие пробежки на длительное время (типа бежим 60 минут в темпе 7-7:40, потом длительность увеличивалась), работу на ускорения (20 секунд на максимальной скорости и максимальном каденсе, потом медленно и повторять), прогрессирующие пробежки (сначала медленно, потом каждые временные отрезки быстрее темп), тренировки на удержание целевой скорости и целевого темпа.

4. В августе еще стояла жара, поэтому начинать было тяжеловато. Ускорения бегать было сначала особенно тяжело: у меня был пот и в ушах, и в глазах, и в носу, и тд. Чем холоднее становилось, тем легче было бегать - в холодную погоду у меня прям значительно лучше стал пульс.

5. Делала по чуть-чуть плиометирику. Но вот реально немного, потому что у меня есть ещё йога, и бросать свою область вообще не хотелось, так что понятно, что гипер-результатов было ждать неоткуда.

6. Пришлось, конечно, расширить гардероб: от совсем невесомых шорт и тонких летних маек, до утепленных леггинсов и беговой куртки.

7. Отформовали под меня стельки Sidas. Сегодня после забега девчонки рассказывали, кто что чувствует какие мышцы после забега. Я поняла, что после того, как поставила вот эти индивидуальные стельки, вообще перестала ощущать нагрузку на бёдра. Так что нагрузка ложится хорошо, равномерно, ну и значит, что в следующем сезоне нужно будет сделать акцент в том числе на развитие скорости.

Если есть какие-то вопросы, спрашивайте 🤓

Самые главные новости на сегодня: моя первая 10ка - 1:02:32 на среднем пульсе в 130 👍

Какой-то неземной совершенно для меня пульс - очень низкий 🫣 Последний километр наивно хотела ускориться, пробежала 500 м и поняла, что нет, никаких ускорений 🤣🤣

Ну что, в следующем году будем выбегать из часа.

PS мы пробежали, и в Самаре пошел снег 🤣🤣🤣

Продолжение про мой бег в этом году

Итак, за неделю до первого забега, я выяснила, что пробегала каждый раз в районе всего 3.5 км, бежать было 5, и с одной стороны вроде не сильно больше, а с другой - для начинающих это может быть прям серьезно. Ко всему прочему, в этот момент я поймала какой-то вирус (дети из школы притащили). Первая мысль была - не бежать вообще 🙈 Вторая - я замерила по картам расстояние в 5 км, включила часы, включила установленную другую программу на телефоне и побежала (не очень здоровая, да). И поняла, что в целом 5 км, я пробегу, но это какая-то кабзда 🙈


У нас был очень солнечный, не очень жаркий и очень ветреный май. Я не успела до конца выздороветь. И у меня начался цикл 🤣 Короче, это был целый букет: солнце жарит, ледяной ветер в лицо, сопли льются (сосудосуживающее меня не спасло), второй день цикла, бежали два километра из пяти в гору против ветра. Я прокляла всё🤣🤣🤣 И сказала - больше никогда!!

И конечно я во всём винила часы 🤣🤣🤣 (не спрашивайте😅 тяжело быть девочкой - девочки поймут)

Цикл закончился, я успокоилась и решила, что нужно же что-то делать - поэтому решила взяться плотно за наработку навыка. И пошла купила Garmin’ы 🤣🫣 Все бегуны сейчас поймут: это совершенно офигенный агрегат, я безумно довольна покупкой.

В Garmin Coach я выбрала беговой план на 5 км без как таковой цели, и программа выстроила мне забеги 3 раза в неделю, плавно увеличивая длительность. Я начинала с 15 минутных тренировок, в итоге дошла до 60 минут. И бегала всё наше жаркое лето (выходила на улицу уже вечером), и брала с собой кроссовки в отпуск (да, семья на море вечером, а мать - бежать🙈). В итоге время забега в мае - 33:45 превратилось в 29:38 - в начале августа.



За чем именно я следила?

✅ Я бегала под метроном (в наушниках), привыкая к увеличенному каденсу в 175-177 в среднем.

✅ Я подстраивала дыхание под каденс.

✅ Я прошла процедуру анализа стопы, под меня на основе этих данных подобрали конкретные кроссовки и рекомендовали ещё отформовать стельки. Сейчас бегаю в ASICS GT-2000 12 - каждый раз, когда бегу, вспоминаю добрым словом коллегу своего мужа, эксперта, который мне эту модель рекомендовал.

✅ Добавила немного плиометрики.


Завтра расскажу, что там было с тренировками с 5 км в августе до сейчас 👍

Забрала стартовый пакет на понедельник 🔥

Я много раз за свою жизнь пробовала начинать бегать, и каждый раз сливалась - мне физически было ооочень тяжело. На том же велосипеде я могла ездить очень быстро, но бег - это был просто ужас 🙈 Что в школе, что в универе.

Внезапно «второе дыхание» открылось после родов - я тогда занималась интервальными тренировками, и раз в неделю бегала 5-6 км весь летний сезон. В целом, было тяжело, но дыхалка хоть как-то держала. Потом снова забросила.

В прошлом году я снова начала потихоньку бегать - 5 км раз в неделю. Сначала было очень тяжело: я сильно уставала даже при темпе в минут 10 на километр 🙈 Потом в середине лета я плотно вернулась к силовым тренировкам, и вот тогда бег наконец сдвинулся с мертвой точки💪 Конечно, в конце прошлого летнего сезона я уже не попала ни на какие массовые забеги, поэтому решила, что в следующем точно попробую - just for fun.

И вот в этом сезоне я вернулась к бегу, с полной готовностью поучаствовать в массовых забегах чисто для себя. Я бегала 1-2 раза в неделю, смарт-часы показывали мне определенные результаты, все мне говорили, что это прям отличные показатели, очень быстро! А я пожимала плечами, потому что по ощущениям я вообще бегала на расслабоне.

Я зарегистрировалась на свой первый забег - Забег.РФ, и нужно было выбрать свое примерное время прохождения дистанции. И тут, когда напротив того времени, которое мне писали мои часы, я увидела «требуется справка или результаты с предыдущего забега», я поняла, что что-то тут точно не чисто 😅 Я не могла как начинающая бегать в темпе, как давно тренирующиеся спортсмены🤔

Так за неделю до своего первого массового забега я узнала, что мои часы мне безбожно врали, и что в целом я вообще не готова к дистанции 🤣🫣🙈

Кто помнит эту историю?😂

Ещё один «перевёртыш» с последнего моего прямого эфира о том, как вращать асаны в пространстве, чтобы искать под себя новые формы работы 🔥 Сегодня - Сурья Янтрасана.


Итак, в Сурья Янтрасане предлагаю вспомнить о том, что это скрутка - опустите её вниз, в тот контекст, где нога уже прямая, и поработайте там👍 Если есть проблемы с выпрямлением ноги, то тут возвращаетесь к наклонам и Навасанам.

Какие запчасти к Сурье Янтрасане ещё есть у вас на уме?🤓


✅ продолжается набор на курс PRAKTIKA - обучение для тех, кто хочет научиться самостоятельно анализировать практику асан и стабильно в ней прогрессировать ✅ цена до скидкой до 11 ноября - подробности в на сайте

Запись эфира
Курс PRAKTIKA: как вращать асаны в пространстве, чтобы найти для себя дополнительные варианты проработки?

Ютуб
ВКонтакте

Был совпадающий вопрос на Васишхтасаны и Ардха Чандрасаны, и я взяла их вместе как раз для наглядности 👍

Напоминаю, что на курс PRAKTIKA (где мы будем делать вот так и ещё больше) можно зайти до 24 ноября 🔥
Старт обучения 18 ноября
Цена со скидкой действует до 11 ноября

Вся информация на сайте

Live stream finished (32 minutes)

Если есть вопросы к эфиру - пишите сюда 👍

Live stream started

И да: завтра в 18:00 по Москве проведу здесь прямой эфир ⚠️

✅ Курс PRAKTIKA: направления подвижности и вращение формы в пространстве как способы доработать асану

Приходите, у кого будет возможность! Запись постараюсь сделать 👍

Небольшое дополнение про генетику, тренировки и то, о чем лично мне периодически пророчат 😅

У меня в целом никогда не было цели сбрасывать вес, я скорее из тех, кто привесу всегда радовался😅 Но давно уже загадка: так уж прям ли генетика это или просто привычка двигаться.

Никого не призываю жить по такому расписанию, я сама от него охреневаю порой🤣 Когда снег выпадет, пересяду дома на велостанок, и вместо 4х беговых в неделю будет 2 вело.

В Титтибхасане - Позе Светлячка - у нас есть набор основных движений:
* умение прижать бёдра к себе (сгибание бедра)
* умение разогнуть колено (разгибание голени)
* разведение лопаток + толчок от пола вверх
* давление ногами снаружи на руки (приведение бедра)

Где найти запчасти к Титтибхасане?
Спойлер ⚠️
Везде, где вы можете обнаружить эти движения частично или в совокупности 🤓

Самое простое - как на видео - начать разворачивать форму в пространстве. Вы в каждой из этих вариаций можете чувствовать схожую работу, а можете разную, что будет говорить, что либо нужно равномерно дорабатывать эти движения, либо на каком-то сконцентрироваться в отдельности.

Это один из методов поиска дополнительных вариантов работы для вашей личной практики или для ваших учеников. И об этом и больше я буду рассказывать на своем проекте PRAKTIKA - инфо на сайте 😊 Приходите разбираться!🔥

Вопросы по Титтибхасане?👍

Garmin тренер мне сегодня написал «лёгкая пробежка 90 минут в темпе 7-7:40»

Лёгкая пробежка и 90 минут - это вообще какие-то несовместимые понятия для меня раньше были 😅

В общем, бежать через неделю, поэтому нужно сбавлять обороты, поберечь силы и грузиться углеводами. Этот весенне-летне-осенний сезон у меня прошел от «тяжело бежать 4 км» до «бегу 13 без языка на плече».

Хотите историю, как я прошла такой этап за полгода? Если да, то дайте огня 🔥

Работа с которой определенно можно начать - умение сдвигать ребра к тазу и удерживать контроль над этим движением независимо от положения рук (или ног).

Все базовые варианты на видео 👍

✅ продолжается набор на курс PRAKTIKA - обучение для тех, кто хочет научиться анализировать свою практику асан и расти в ней 🤓
ПОДРОБНОСТИ НА САЙТЕ

Провела эфир, где подробно рассказала про идею курса PRAKTIKA

ВКонтакте
Ютуб

Смотрите и рассказывайте, что думаете на этот счет 👍

Принесла вам огня 🔥 потому что многие просили - разборы базовой работы в сторону двух самых простых прессапов в пинчу.

САМЫЕ ПРОСТЫЕ ПРЕССАПЫ В ПИНЧУ

Ютуб
ВКонтакте

На видео инструкции про puppy press и straddle press - то, как это всё работает. Если у вас под них почти всё готово, вы разберетесь. Однако существует вероятность, что что-то придётся прорабатывать дополнительно, потому что у всех свой бэкграунд. Здесь уже нужно смотреть конкретно на практикующего и искать варианты под человека - с этим можно прийти на консультацию или на персональный класс.

Или приходите на курс PRAKTIKA - скоро начну рассказывать про то, что затеяла провести до нового года 🤓

Вопросы?🤘

Для тех, кто ждал реализации пару месяцев, с того самого момента, как я заикнулась вообще про это

https://strongyoga.ru/praktika-kurs

Подробнее про идею работы - о моем пилотном проекте «PRAKTIKA»❤️

Всё, что вам нужно знать про меня: когда я морально испытываю стресс, у меня начинается тренировочный психоз 🙈😅


Я всегда абсолютно честно признаюсь, что физ.нагрузка успокаивает мне мозги, поэтому если я треню как сумасшедшая - значит, у меня стресс. Мне нужно что-то делать. И вот картина маслом: мой благоверный укатил в командировку, поэтому временно я и за папу, и за маму, и вообще. И всё не критично, но некомфортно и всё тут.

Предполагалось, что сегодня я должна бежать просто 60 минут в темпе 7-7:40 на км, т.е довольно медленно, но что-то пошло не так 😅

Если что: 4 ноября мне бежать 10 км - это будет моя первая официальная 10ка. Я тренировалась к среднему целевому темпу - 6:30. Но сегодня местами ноги летели аж до темпа 5:10.

Вообще, беговые тренировки на регулярной основе в этом тренировочном сезоне - это просто какое-то открытие!🔥 Есть у меня тут те, кто в теории хотел бы начать бегать, но пока всё никак?

Упражнение, от которого на людях появляются синяки - тюленчики 😈🤣

С ними история всегда такова: выглядит эта красота вполне легко, а вот когда пробуешь, нередко сталкиваешься с проблемами. Поэтому начинайте с малого 👍

Золотые правила тюленей:
1. Ноги и руки выше над полом
2. Поднимайте лопатки над полом: начинайте поднимать лопатку как только собрались на бок - потом уже поздновато
3. Уменьшайте скорость
4. Если по первой больно подвздошным костям - кладите плед. Хорошая новость: когда вы научитесь себя тут контролировать, ни одна подвздошная кость больше страдать не будет 😁

Вопросы по тюленям? Лично я их прошла от стадии отрицания до стадии обожания 😅

Пару дней назад был разбор пинчи для начинающих и многие написали, что нигде ещё такой подробной информации не видели про фундамент этой формы 😅 Это вы просто, видимо, со мной на тренировках не взаимодействовали 😁🔥

Сегодня небольшая подготовительная работа в сторону прессапов - поразбирайтесь с этими моментами на видео👍

………………..
По ссылкам в закрепленном сообщении, кстати, все пробные уроки прошли?😊
Напоминаю, что на сайте у меня можно купить записи уроков. По работе с плечевым поясом летом были крутые 5 недель - "Кор и балансы"

Парам-пам-пам 🔥 разбор пинчи для начинающих 👍

ЮТУБ
ВКонтакте - у кого ютуб не грузит

Здесь прям самая база для фундамента баланса. Работа над силовыми входами - типа прессапов - невозможна без устойчивого фундамента, поэтому сначала базовые задачки, а потом уже все остальные.

У кого были проблемы с балансом: прям обратите дополнительное внимание на работу предплечий 👍

Готовь сани летом, а пинчу лёжа 😁

В то время как завтра выйдет разбор базовой работы в Пинче, сегодня несколько вариантов проработки кора для самого баланса - на коротких и длинных рычагах🔥

Как показывает практика, бесполезно просить людей заправить ребра в себя внутри баланса, если они этого делать не умеют, поэтому учиться можно как раз тут.

Ищите прям разницу усилий - плечи в одну сторону, грудную клетку в другую: внутри уже перевернутой формы это здорово облегчит вам жизнь 👍


Какие проблемы в пинче у вас есть? Попробую завтра в разборе записать ответы на вопросы

Home video без микрофона про «ровные» спины в наклонах - пока на забыла 😅

Про «ровные» спины я вам ещё завтра видео запишу, вам понравится 😁😁