YOGA404 | НАУКА | ЗОЖ

Интересная работа по психологии. Влияние нашей соцсетевой активности на наш ум.

Ключевые моменты

Вопрос учёных
Связано ли использование социальных сетей взрослыми с раздражительностью или склонностью к гневу?🤔

Результаты
В исследовании, включавшем 42597 взрослых жителей США, высокий уровень использования социальных сетей, в частности, частое размещение постов, был связан с большей раздражительностью.🤬

Выводы
Связь между социальными медиа и раздражительностью заслуживает дальнейшего внимания, учитывая известные связи между раздражительностью и неблагоприятными исходами (депрессия и склонность к суицида).🥺

Что ещё?
1.Ассоциация между использованием социальных сетей и депрессивными симптомами была зафиксирована у подростков, молодых людей, а затем и у взрослых в течение всей жизни.
2.Выяснить причинно-следственные связи в этой ассоциации оказалось непросто, поскольку большинство исследований опирается на данные наблюдательных исследований.
3. Единственное рандомизированное клиническое исследование показало, что прекращение использования Facebook было связано с улучшением настроения.

Что думаете?
По себе замечали такое влияние?🤔
Мне кажется, что в этом есть зерно.

Сейчас мы проводим больше времени в одиночестве, чем когда-либо в истории человечества.
Но это какое-то странное "неодинокое" одиночество, благодаря соцсетям.
И это точно меняет наши характеры, нашу политику и даже наше отношение к реальности.

Нельзя сказать, что женщина в 80 из этого рилса "сильна для своих 80 лет". Нет, - она в целом сильна! Для любого возраста! 💪

🥱 И не говорите мне про "неудачные гены" и здоровье. Наши привычки могут противостоять "несчастливым" генам.

☝️ Да, с одной стороны, мы не можем изменить наши гены, но то, как мы взаимодействуем с окружающей средой (т.е. диета, физические упражнения, сон), может повлиять на активность генов.

🙂 Хотя вам, возможно, и не досталась идеальная генетика, но благодаря эпигенетике - реальному процессу воздействия на активность генов здесь и сейчас своими каждодневными выборами - мы можем выдать максимум из нашего ДНК.

😏 Ведь всегда есть то, что можно улучшить, начиная от нашего окружения и заканчивая образом жизни.

Вот несколько фактов:👇

🔢Физические упражнения положительно влияют на длину теломер, которые многими учёными связываются с продолжительностью жизни. 🤌

🔢Более высокий уровень физической активности связан с лучшим контролем уровня сахара в крови. То есть даже если гены "склоняют" вас в сторону метаболических заболеваний, сохранение физ.активности может защитить вас от развития диабета 2 типа. 👅🍓

🔢Упражнения изменяют активность генов и увеличивают активность нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF способствует психическому здоровью через лучшее выживание нейронов/синапсов и помогает защитить от неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. 💃

_

🏋️ Ещё больше полезной инфо в НаучОбзоре - портале с новейшими научными исследованиями по темам тренинга, питания, реабилитации и ЗОЖ в целом. 🕵️ Ищи на yoga404.com

Родить детей - почему бы и нет! 🤗
Забыть родителей? Почему бы и да! 🥲
⠀
Мы же как кедры: только и умеем, что сыпать семенами... Эволюция уровня береза в крови нашей сладкой и полной социального эгоизма 😶
⠀
Пуповина, идущая к ребенку, по умолчанию прочнее пуповины, идущей к родителю.
Но... а если не умалчивать?
⠀
И несколько фактов о возрасте:
⠀
🔢 Общение может играет критическую роль для здоровья пожилых людей. Одинокие пожилые люди, не имеющие генетической предрасположенности к дегенеративным заболеваниям, показали трехкратное увеличение риска развития деменций, в сравнении с участниками, не испытывающими социальную изоляцию. (PMID: 35131906)
⠀
🔢 Одиночество связано с болезнью Альцгеймера и с ухудшением исполнительных функций — группы когнитивных процессов, включающих принятие решений, планирование, когнитивную гибкость и контроль внимания. (PMID: 35131906)
⠀
🔢 Способность распознавать фальшивые новости у молодых и пожилых людей до 70 лет сопоставима. Определение фейков в большей степени было связано с навыками аналитического мышления, а не с возрастной группой. А вот взрослые в возрастной группе 70+ демонстрировали уже более «поверхностную» обработку информации, например, не очень тщательное изучение материала и меньшую внимательность к деталям (PMID: 35499851)
⠀
🔢 Ухудшение обоняния может предвещать развитие депрессии у пожилых людей, а также указывать на степень выраженности депрессивных симптомов.
Это связано с тем, что обоняние и настроение имеют общие нейронные структуры (гиппокамп и миндалевидное тело), изменения в которых могут одновременно влиять на обоняние и эмоциональное состояние. (PMID: 37357824)
⠀
🔢 Из простых методов помощи есть благотворительный фонд «Старость в радость», можно погуглить.
⠀
🔢 Гораздо сложнее это помочь делом и, что часто важнее, вниманием людям рядом: нашим родителям, бабушкам/дедушкам, друзьям и соседям в возрасте.
⠀
_
⠀
Навеяно недавними многочисленными наблюдениями за пациентами хирургического отделения.

Когда достигаешь цели, часто понимаешь, что путь и был целью.
Спорт, отношения, учеба, даже деньги. Вспоминаются моменты близости, экстаза, потока, но сами зарплаты/дипломы/завоевания в памяти очень мимолетны. Ведь они и есть мгновения.

Нам кажется, что история это движение больших структур, столкновения классов, наций, экономик, управляемых ракет и неуправляемых людей. И для неё актуальны разделения на победы и проигрыши, на наших и чужих, на сильных и слабых, вообще разделение и внимание к итогам.

Но речь всегда идёт обо мне, тебе, о нем и о ней. О том как, мы проживаем эту большую макроисторию внутри себя. И такая личная микроистория помогает понять, что жизнь не про то, кто быстрее, богаче или дольше.

Когда у человека много направлений идти ему, в общем, некуда. Он уже везде и сразу, здесь и сейчас, проживает этот миг каждым маленьким рецептором.

Важность пути по сравнению с целью, идеи того, что цель оправдывает средства переоценена. Вспомните, как средства иногда меняют цель, как путь даёт понять, что сам по себе гораздо интереснее, любой Шамбалы в конце.

_

Постановка целей оказывает положительное влияние на выполнение заданий в спорте/ЗОЖ.
То есть с поставленной целью больше вероятности, что вы добьётесь результата, чем без нее.
Поэтому - четко ставим себе/ученику цель! Это стратегически важно!

Есть несколько видов целей, которые мы можем ставить:
А) Цель результата - это концентрация на конечном результате или итоге нашей работы. Наше внимание на результате.
Б) Цель процесса - это то, на чем мы фокусируемся при выполнении определенного навыка. Наше внимание на процессе.
В) Эго-цели - здесь наша цель превзойти/победить/сделать других.
Г) Цели обучения. Такие цели сосредоточены на "количестве идей или стратегий, которые человек приобретает или развивает для эффективного выполнения задачи". В контексте движения это по сути наш двигательный арсенал и работа над вариативностью.

Цели, связанные с процессом, обычно повышают самоэффективность, внутренний интерес и удовлетворенность нашим тренингом.
Цели, связанные с результатами, обычно снижают симптомы тревоги, повышают уверенность в себе, мобилизацию усилий и удовлетворенность.
Цели, связанные с мастерством/навыком (когда мы хотим улучшить себя) часто оказываются более эффективными, чем эго-цели (когда мы хотим победить других) для снижения симптомов тревоги и повышения вовлеченности.
(продолжение в карусели)

Можно много было бы написать про год, результаты, планы, важность близких, необходимость постоянно пересматривать свои ценности, социальные роли, мировоззрение и т.д.

Но давайте немного позитивной элементарной футурологии.
Давайте именно так отметим Новый год через много-много лет 🤗

Увидел у одного тренера по йоге в сторис.

Судя по моему личному опыту, существует очень сильная корреляция между выбором традиционных практик, например, йоги как моделей своего психофизиологического совершенствования и принадлежностью к правой, консервативной, патриархальной и часто конспирологической системе ценностей.🙃

Как ни странно, те, кто больше всего говорят о духовности, понимают ее очень специфическим образом с ригидными регламентациями социальных ролей и зачастую тоталитарным надзором социальных институтов.🫠

Как думаете? Или я очень субъективен?🤔

На магов мы тратим больше, чем на еду.

Россияне тратят на колдунов больше, чем на еду. Траты на магию в 2024 году достигли 2,4 трлн рублей, опередив расходы на продукты питания (2 трлн рублей). Популярность эзотерики растет — 60% россиян хотя бы раз обращались к магам, а 25% верят в их эффективность. На пике спроса — сибирские шаманы, услуги которых стоят от 4 тыс. рублей до 25 тыс. рублей.

Мне интересно, а если начать предлагать услуги тренера-мага? И зп больше, и народ меньше на калории еду потратит🤔

Хотя на самом деле, это страшновато. Ведь масштабы интереса к антинауке это как симптом глубокого кризиса в социальной и культурной сферах , так и негативный фактор, который неминуемо отразится на будущем страны🥲.

Аэробика продлит жизнь, снизит риски смерти, снизит воспаление, ускорит восстановление, сохранит когниции и т.п.

При этом с аэробным тренингом я вижу два главных препятствия.

🥲 Препятствие 1.
Кардио по определению это монотонная деятельность.
Даже сама работа в аэробном тренинге называется циклической: когда циклы шага/гребка/поворота педалей повторяются из раза в раз, как под копирку.
И эта монотонность сама по себе может быть дополнительным стрессом

🥲 Препятствие 2.
Кроме того, ещё одним вне тренировочным стрессом является неоптимальность самой программы. Задача в кардио первое время - не интенсивность, а набор значительного низкоинтенсивного объема, который построив аэробную базу, даст возможность хорошо переносить интенсивные всплески работы.

Именно эти два пункта - ад однообразия и ад сложности - являются главными препятствиями и ловушками в начале нашего пути к регулярному кардио.

Есть две проблемы. Есть два выхода.

🥱 Борьба с однообразием:
🔴 музыка
🔴 интеллектуальный контент (лекции/подкасты)
🔴 анти-интеллектуальный контент (сериалы/аудио-книги)
🔴 смена модальностей (бег, вело, эллипс, плавание, гребля, лыжи, походы в горы, смена ходьбы с уклоном/без уклона по дорожке)

🤢 Борьба со сложностью:
🔵 регуляция по пульсу (не заходим за 70-75% от ЧСС макс (220-возраст)
🔵 регуляция по субъективной шкале нагрузки (не заходим за комфортную зону, в которой ещё можем заниматься часик-два и не поглядывает на часы, когда все это закончится)

Всем приятного и увлекательного кардио!

Если каждому из нас нужно разное количество стимула для роста мышц, оптимизации гибкости и т.п., то может быть такая индивидуальная реакция есть и на кардио-стимулы?
Да, это так!💪

Участников исследования разделили на 5 групп и заставили бегать (равномерный низкоинтенсивные бег) по часу 1, 2, 3, 4 или 5 раз в неделю.

Что нашли учёные? 🤔
Исследователи обнаружили, что уровень "не отвечающего на тренировки" зависел от того, сколько они тренировались в неделю:
🔵 60 минут - 69%
🔵 120 минут - 40%
🔵 180 минут - 29%
🔵 240 минут - 0%
🔵 300 минут - 0%

Кроме того, когда авторы взяли тех, кто "не отвечал на тренировки" и увеличили объем тренировок до 120 минут в неделю, "не отвечающие на стимул" стали на него отвечать 😁

Какие практические выводы? 👇
Обратите внимание на выводы работы:
🔢 От 3-4 часов это время для заметного роста выносливости, а не пользы для здоровья. Эта польза достигается уже от часа в неделю.
🔢 Исследование длилось 6 недель, и возможно через 12 недель все бы участники получили достаточно стимула от любого объема. Мы этого пока не знаем.
🔢 Если вы чувствуете, что результаты от ваших кардио-тренировок медленные/так себе, то возможно стоит аккуратно и постепенно увеличивать объем (время/километраж/частоту тренировок).
🔢 Возможно вы входите в группу счастливчиков, которые и при объеме в час/неделя, получают все преимущества от кардио. Вас можно только поздравить! 🤗🤬

_

Ещё больше научинфо в НаучОбзоре. НаучОбзор это портал с новейшими научными исследованиями по темам тренинга, питания, развития силы, выносливости, гибкости, реабилитации и ЗОЖ в целом.

Исследование: PMID: 28133739

☝️ Да, женщины могут построить впечатляющее/мускулистое тело.

☝️ Да, скорость синтеза мышечного протеина и роста силовых показателей у женщин такая же, как у мужчин.

😏 Но никто не делает это все случайно, споткнувшись о гантельку, или проснувшись однажды утром, глядя в зеркало, воскликнуть: "твою ж налево, да когда это случилось?!".

🕵️ Время, объем работы, регулярность, питание, учёт множества переменных, которые для этого требуются, почти нереальны для обычного человека.

💪 А вот сумма позитивных влияний на здоровье как от самого силового тренинга, так и от новых мышечных объемов удивительно огромна и функциональна:
🔵 Снижение системного воспаления
🔵 Улучшение минеральной плотности костей
🔵 Улучшение/сохранение когнитивных навыков
🔵 Снижение риска множества видов рака
🔵 Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
🔵 Снижение риска переломов и т.п.

Всем девушкам - сильных и больших мышц!

Эта игра в кошки-мышки будет вечной😎...

Не знаю даже...Возможно я когда-то пожалею, что не продолжил диалог с Дианой😎

Как тренироваться, если мало времени или болен, то есть - большой объем противопоказан, чтобы не перегрузить иммунную или нервную систему?

Вышло новое исследование, где сравнивались тренировки с 1 подходом на мышечную группу до отказа 2 раза в неделю и тренировки также с 1 подходом на мыш. группу, но с запасом в 2 повторения до отказа.
8 недель девушки и парни с опытом в силовом тренинге от года так тренировались.

Что ученые обнаружили? 🤔
Несмотря на значительно меньший тренировочный объем, чем тот, к которому участники привыкли, обе группы добились заметного прироста мышечного роста и силы всего за две короткие тренировки в неделю. Каждая занимала всего 30 минут (9 упражнений по одному подходу и отдых по 2 минуты между)!

Что еще было найдено? 🤔
🔢 Тренировки до отказа привели к большему улучшению некоторых показателей гипертрофии и силы, хотя различия были скромными, а прирост силы и выносливости был одинаковым между группами. 🤗

🔢 Несмотря на то, что тренировки до отказа, похоже, несколько благоприятствовали мышечному росту по сравнению с 2 повторениями в запасе, статистический анализ не выявил убедительных доказательств того, что один подход был однозначно лучше другого. Это означает, что хотя тренировки до отказа могут способствовать максимальному росту некоторых мышц во время программ с очень низким объемом, Вы все равно можете добиться значительного мышечного роста, остановившись на пару повторений до отказа. 🏋️

🔢 Кроме того, участники обеих групп стали точнее оценивать свои повторения в запасе, что говорит о том, что тренировки на основе повторений в запасе - это навык, который может совершенствоваться со временем. 🤌

Короче, нет времени, болеете, в отпуске и стрессе, всего один подход 2 раза в неделю, близко к отказу приведет к росту силы и мышечной массы. А это всего 30 минутная тренировка на все мышечные группы!
Ну, оправданий больше действительно нет ☝️

П.с. Да, и не забывайте, что забота о других это прекрасно. Чувствуете, что вы все ещё носитель вируса, сидите дома и занимайтесь с вашим весом или домашним оборудованием. 🤗

Все мы знаем, что физические упражнения связаны со снижением риска развития ряда хронических заболеваний.
В настоящее время в руководствах по физической активности основное внимание уделяется аэробным тренировкам (АТ): рекомендуется ~150 мин умеренных и энергичных АТ в неделю.

💪 В большинстве руководств по физической активности силовой тренинг (СТ) считается полезным видом деятельности, и рекомендуется заниматься такими упражнениями два раза в неделю.

Однако мне кажется, что польза силового тренинга для здоровья недооценена. 👇
Х) Эффекты для здоровья от СТ выходят за рамки тех, что связаны с увеличением мышечной массы и силы.
У) Существуют тонны доказательства того, что СТ во многих отношениях может принести пользу здоровью, аналогичную АТ.
Я) При комбинировании АТ и СТ можно добиться максимальных преимуществ для здоровья по сравнению с выполнением исключительно одного из модальностей.

Преимуществ занятий СТ для здоровья - миллиард, включая
🟢 здоровое старение, снижение риска падений
🟢 улучшение подвижности,
🟢 улучшение/сохранение когнитивных функций,
🟢 лучшая выживаемость при онкологии
🟢 улучшение метаболического здоровья у людей с ожирением и диабетом 2 типа
🟢 и в конечном итоге, все это влияет на заболеваемость, смертность и функциональность.

🤌 Многие из преимуществ СТ для здоровья могут быть достигнуты путем тренировок даже с небольшим отягощением до волевого отказа. Что это значит? А то, что для получения преимуществ СТ не обязательно поднимать большие веса, а часть упражнений можно как минимум начать делать просто со своим весом (силовая йога, веркаут в помощь). Ну, это если вы (напрасно!) боитесь железа или есть ограничения.

☝ Напомню, что возраст ускоряет потерю ~1% и ~3% мышц и силы в год, соответственно, у людей старше 60 лет (6). Увеличение запасов скелетной мускулатуры, будет защитным барьером от хрупкости, улучшит восстановление и сохранит подвижность/метаболическое здоровье. 💪

👅 Короче, 50/50, аэробика и сила! 🚴🏋

Джон Нэш, американский математик и лауреат премии по экономике памяти Альфреда Нобеля (1994), один из самых известных людей страдавших параноидной шизофренией. Уже в 30 лет у Кэша проявились ее симптомы: мир работал так, как хотел Джон и "говорил" ему то, что хотел слышать Джон.

Фильм «Игры разума» — это биографический фильм о Джоне Нэше.

Как скажет о плюсах своей болезни сам Кэш в автобиографии, "сейчас я мыслю вполне рационально, как всякий учёный. Не скажу, что это вызывает у меня радость, какую испытывает всякий выздоравливающий от физического недуга, рациональное мышление ограничивает представления человека о его связи с космосом".

Связать образ Кэша выше и аргументацию ниже сможет, уверен, любой 🤗

🫠 "У меня много клиентов, которые получают результаты"

🫠 "Я знаю это на своем опыте"

🫠 "Посмотри на мои кейсы, до и после"

🫠 "Это новейшие научные данные (ссылок нет)"

🫠 "Наука сама себя часто опровергала (ссылки есть)"

🫠 "Моя популярность говорит сама за себя, мне ничего не нужно доказывать"

"Просите, и дано будет вам; ищите, и найдете; стучите, и отворят вам"…

Евангелист Матфей о сложностях в поиске источников белка для тренирующихся.

6 фактов о яйцах:

🔢 С точки зрения пищевой безопасности, портал гос.служб США FoodSafety рекомендует мыть руки после контакта с сырым мясом, птицей, морепродуктами или их соками, а также сырыми яйцами.

🔢 Исследования Министерства сельского хозяйства США показали, что мытье мяса или птицы, яиц увеличивает риск перекрестного заражения на кухне, что может вызвать пищевые заболевания. Вот сами яйца мыть не надо (если они подвергаются затем тепловой обработке).

🔢 Вегетарианские диеты действительно связаны с снижением уровня липопротеинов низкой плотности и массы тела. Но какие лучше?
Среди всех различных вегетарианских диет, оволактовегетарианские диеты (с употреблением яиц и молочных продуктов) были связаны с наибольшим снижением уровня холестерина ЛПНП.

🔢 Ежедневное употребление >1 яйца в сутки НЕ ПОВЫШАЕТ риск сердечно-сосудистых заболеваний, и СНИЖАЕТ риск ишемической болезни сердца.

🔢 Диета, богатая фруктами, овощами, морепродуктами, молочными продуктами, яйцами и зерновыми, связана со снижением риска выкидыша. А диета, богатая переработанной пищей, связана с повышенным риском выкидыша.

🔢 Здоровое питание в научных работах часто оценивают по уровню потребления: фруктов, овощей, рыбы, мяса, молочных продуктов, соли, масла, круп, бобовых, орехов, чая. И яиц🤗

Новое движение для человека это всегда "тест на профНЕпригодность". Тест, который создан, чтобы новичок его... провалил. Ведь в этих двигательных шаблонах моторная кора ещё никогда не работала. То есть мы делаем тест, ради того, чтобы узнать, что... перед нами новичок 🫠

Люди часто не справляются с заданиями, которые они никогда раньше не выполняли. Тестовые оценки буквально ничего не говорят Вам о человеке и не дают надежной информации для принятия решений по обучению.

Давайте разберем эту тему подробнее (см.карусель).

Что думаете?😁

Секрет долгой жизни - оставаться занятым любимым делом, заниматься спортом/йогой/танцами - любыми упражнениями, и не пить слишком много.
С другой стороны, и не пить слишком... мало.
(Не воспринимайте буквально. Хотя... как хотите 😁😎)

"Знай я, что доживу до такого возраста, я бы больше следил за собой" (с)

У нас выходит уже 11-ый номер НаучОбзора, а это более 150 научных статей и видео! 💪🤗

Для меня большая честь помогать тысячам людей разобраться в безумном количестве противоречивых данных о тренинге, питании и здоровье, которые выходят ежедневно. А также в спорных вопросах этих сфер.

Моя цель, - чтобы наши подписчики могли уверенно применять научные данные для достижения своих целей или целей тех людей, которым они служат🤗

Поэтому от всего сердца хочу поблагодарить нынешних подписчиков за то, что они с нами, ценят свое образование и всегда стремятся узнать больше!

Если ты хочешь присоединиться к нам, то сейчас самое время:👇
- тонны полезной и практичной информации для любого зожника
- фундаментальные исследования, важные тренеру и реабилитологу
- видео-разборы популярных тем в фитнесе, спорте, йоге и не только

Все детали по ссылке 👉 yoga404.com

Встреча будет 14.11, в четверг, в 18:00 по Москве. То есть уже завтра .
(Запись вероятнее всего будет. Повторяю: вероятнее всего😎)

Ссылка на зум-трансляцию:

https://us06web.zoom.us/j/3541749255?pwd=MjFVU3RJU1o1RDY1bCs0THlTYUNkZz09&omn=84641059306

Протестируем тесты😎

Доказательство того, что старость - это не обязательно дряхлость! 🥳
Женщине из видео только вчера исполнился 81 год, и она так же функциональна, как и в свои 40 лет. 💪👏

Ошибка, которую совершают люди, заключается в принятии мысли о том, что старение неизбежно означает отказ от независимости.
Это не так. 😏
Но есть цена: ты должен уделять время упражнениям, поддерживать гигиену питания и в целом ЗОЖ. И самое приятное в том, что добиться этого совсем несложно...

👇
Да, у нас у всех разная генетика 🕵
Да, есть заболевания, которые случаются вне зависимости от наших выборов. 😔
Да, есть трагедии, которые происходят вне зависимости от наших действий. 😔
Но в большинстве случаев люди погибают от вполне контролируемых факторов: питание, упражнения, образ жизни.☝💪

🥳 Вот несколько вещей, которые стоит делать ежедневно:

🔢 Отдавай предпочтение движению в своей повседневной рутине (ходить за продуктами пешком, а не ездить на машине, подниматься по лестнице, а не на лифте, выбирать движение, а не его облегчение ) 💪.

🔢 Рациональное питание (поменьше обработанных продуктов, побольше цельных продуктов, белок, клетчатка, овощи и фрукты в приоритете, контроль входящих калорий) 🥙 .

🔢 Интенсивность (будь то тренировка или ходьба/прогулка, делать это осознанно и интенсивно). И добавь в упражнения 50% силового и 50% кардио-тренинга🚶‍♀💨

🔢 Ограничение алкоголя/absolute non smoking flight 🚫🍺.

🔢 Много качественного сна! Сон - это редкое пространство и время, когда наш мозг и тело могут омолодиться и восстановиться 💤.

🔢 Социальные связи. Наука говорит нам, что это не менее важно, чем сам ЗОЖ. Друзья, близкие, улыбки и смех, внимание и внимательность к другим - это часть рецепта долголетия! 👯👯💃💃💏

Это несколько простых вещей, которые каждый вполне способен сделать, чтобы жить более здоровой и полноценной жизнью! 🤗
Все остальное - рябь на волнах агрессивного велнес-маркетинга. 🤬

______

❗️Ещё больше рекомендаций по питанию, тренировкам и образу жизни в НаучОбзоре на YOGA404.COM

Кто-то ищет смысл в том, чтобы добиться успеха, кто-то к тому, чтобы иметь успех в том, чтобы жизнь обладала смыслом.
Мне кажется за периметром тренинга как полезного фана, начинается дикий маркетинг прерий: избыточные усложнения, надутые щеки личного опыта и войны за хрупкие идентичности.

"Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце",
Харуки Мураками

Просто иди в зал.
Редкий случай, когда моя любимая йога не справится 🥲

Make these bones strong again
D.Trump

______
⠀
Если тебе нравится изучать данные о здоровье, реабилитации и работоспособности, то НаучОбзор как раз об этом тебя! 🥳
⠀
Каждый месяц мы погружаемся в 10-15 исследований, составляем разбор практических и полезных инструментов, которые ты можешь внедрить в свой ЗОЖ или применить в тренинге.
⠀
НаучОбзор 👉 YOGA404.COM

Это простая и действенная подборка советов для тех, кто хочет стать стройнее 💪.
Все советы - мои краткие выводы/резюме исследований, которые я читал по питанию и снижению жировой массы (вряд ли кто-то из вас хочет худеть за счёт драгоценных мышц 🥲).
⠀
Многое из этого - очевидно и знакомо худеющему первоклашке. Но в этом и заключается суть!☝
Нас часто привлекает то, что ново и интересно, при этом мы игнорируем то, что более привычно, но хорошо работает 💁‍♂. Ведь это - фундамент, база баз.
⠀
И, конечно, ты можешь придираться и говорить: "Тебе не обязательно делать пункт А и пункт Ж". Но многие из этих вещей просто повышают шансы на достижение того, чего ты хочешь ✌
⠀
__
⠀
Если тебе нравится изучать данные о здоровье, реабилитации и работоспособности, то НаучОбзор как раз об этом тебя! 🥳
⠀
Каждый месяц мы погружаемся в 10-15 исследований, составляем разбор практических и полезных инструментов, которые ты можешь внедрить в свой ЗОЖ или применить в тренинге.
⠀
НаучОбзор 👉 YOGA404.COM

У нас есть две группы людей в возрасте:
🔢одна физически активна 3 раза в неделю, 🚴
🔢а другая - смотрит сериалы 🕵

Что будет с ними через год? 🤔

Учёные провели такое исследование и результаты вы видите на видео.
Всего за год как сильно могут измениться такие факторы, как мышечная масса, сила, мощность и выносливость!
Измениться чудовищно прекрасно или чудовищно ужасно.

😊 Пропустить тренировку не страшно.
🫠 Сделать из этого привычку - вот, что страшно.

Всего год может биологически трансформировать нас либо в лучшую сторону. Либо...

_

Если тебе нравится изучать данные о здоровье, реабилитации и работоспособности, то НаучОбзор как раз об этом для тебя! 🥳

Каждый месяц мы погружаемся в 10-15 исследований, составляем разбор практических и полезных инструментов, которые ты можешь внедрить в свой ЗОЖ или применить в тренинге.

НаучОбзор ➡️ YOGA404.COM

_

Исследование Manning et al. 2024

Вальгус колена в приседании ещё одна мифическая дисфункция? 🤔
Абсолютно! 😁

☝ Разговор нужно вести не о том, хорошо или плохо делать присед с вальгусом, а
🔢о том, какую нагрузку может выдержать твое колено
🔢о том, какая цель в том, чтобы делать присед с вальгусом.

Чувствительность в твоём колене как реакция на вальгус не означает автоматически дисфункцию - это скорее о понимании пределов возможностей твоего тела. Ведь эта чувствительность возникает в любом суставе при прохождении им какого-то предела.

И попытки "исправить" вальгус колена, заставляя его двигаться в другую сторону, не всегда являются решением "проблемы". Твое колено не дисфункционально только потому, что оно чувствительно к определенным движениям: как и с любым другим суставом. Это реакция на то, что именно ты делаешь, а не признак того, что что-то не так с коленом или положением, в котором оно находится.

То есть дискомфорт в колене при определенном уровне вальгуса в сочетании с определенным уровнем интенсивности (веса) - это про всю сумму этих трёх факторов.☝

При этом интересно осмыслить такой вопрос: почему твое колено может быть чувствительно к вальгусу 🤔
Это вес?
Это амплитуда?
Это объем?
Это прогрессия?
Это сглаз? 😎
И это важно (или просто интересно) понять, потому что наши тела сложны, и иногда мы не совсем уверены, почему они именно так реагируют.

Полностью избегать вальгуса ...ммм... можно! Но, мне кажется, это не поможет нам построить полностью сильное, адаптируемое тело.
👉 Обязательно ли тренировать вальгус? Боже, конечно, нет!
👉 Стоит ли тратить время на его тренировку новичку? И снова, вероятно, с учётом его целей и временных ограничений - твердое нет.
👉 Надо ли притормозить при сенситивности к вальгусу - это разумно

❗️Но ...это не конец наших рассуждений о вальгусе.

🤗 Вальгус без контроля+вес несёт риски, но не больше, чем любое движение без контроля+вес. И вальгус без контроля, а значит без понимания происходящего - сомнителен.

😏 Но полное избегание таких положений, которые демонизированы, но так часто встречаются в жизни, может сделать тебя уязвимым, когда ты неизбежно окажешься там. Во Вселенной вальгуса и его законов. 👽

‼️Подробнее о вальгусе на YOGA404.COM

Вальгус колена (введение коленей вовнутрь) может быть выгоден в определенных условиях.☝

💪 Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры могут демонстрировать кратковременный вальгус колена во время тяжелых подъемов, особенно в фазе прохождения мертвой точки в приседании. В этом случае вальгус - стратегический маневр, чтобы вероятно максимально задействовать adductor magnus - большую приводящую, который является важнейшей мышцей-разгибателем бедра во время глубоких приседаний. То есть у некоторых людей вальгус может эффективнее задействовать более сильные группы мышц, обеспечивая большую выработку силы и общую производительность.

🎉 Кроме того, некоторая степень вальгуса колена может быть естественным аспектом биомеханики приседаний в силу анатомического строения. В таких случаях полное устранение вальгуса колена может быть контрпродуктивным и привести к менее эффективным векторам/шаблонам движения.

🤓 Однако я бы различал контролируемый вальгус колена у опытных и неконтролируемый вальгус у новичков, возникающий из-за непонимания/незнакомства с другими двигательными шаблонами или мышечного дисбаланса (но не из-за вымышленной дисфункции или неважной естественной асимметрии, а из-за травмы/боли!). В этом случае может быть оправдано подумать об улучшении технического мастерства.

👉 Подробное введение в тему вальгуса коленей уже в статье НаучОбзора на yoga404.com Доступ к статье бесплатный! Просто переходи и читай 🤗

👉 НаучОбзор это портал с новейшими научными исследованиями по темам тренинга, питания, развития силы, выносливости, гибкости, реабилитации и ЗОЖ в целом.

Я бы вероятно не стал выкладывать ролик с критикой моего конкурента. И до этого дня никогда так не делал. Как бы мне не хотелось.

Ведь аргумент о моей якобы нечестной конкуренции как причине публикации критической статьи не перебиваем. И к последующей оппонент будет неизбежно глух.

Ну, пропагандирует Евгений Богачев бессмысленные и скорее вредные по последствиям скрининги, "стеклянные" спины, ноцебо-нарративы, но в целом он за физуху. 🤗

Но три момента вызвали у меня возмущение: 🤬👇

🔢 Замалчивание имени док.реабилитолога, хотя у Жени было как минимум три повода, чтобы это сделать.
Рациональные причины для этого мне видятся очень сомнительными: страх? конкуренция? высокомерие? 🤔
Но я могу и хочу ошибаться.
В любом случае, такое намеренное не упоминание имени оппонента не правилах чести концептуальных дуэлей. 🥲

🔢 Реклама как эксперта Дмитрия Смирнова, который, даром что тренер по пауэрлифтингу, скорее на данный момент активно разрушает доказательный фитнес. И которого я уже многажды критически упоминал. (Для понимания уровня дискурса тренерского мышления Дмитрия привожу его следующую идею: "О технике приседа могут говорить только приседающие с 300+ кг." 🥲)

🔢 И, наконец, проведение эфира по теме научного подхода к тренингу с тренером, который максимально далек от понимания, что такое наука и как ею пользоваться.

Довольно необычно, что я, человек, который вышел из жеманной иррациональной йоги, критикует подход Жени, человека, который вышел из брутального рационального кроссфита. Критикует по причине недостаточной брутальности и излишней иррациональности. 🫠
Но - силяви 💅

Ваши комментарии по теме приветствуются.
Только, плиз, без апелляций к личности всех актеров в этой постановке.
Вы все знаете мою щепетильность. Надеюсь... 🤗

Мир кардио атакуется с разных сторон.
⠀
"Умный" фитнес страшит нас выпадением тазового дна проблемами с диафрагмой артрозом коленного суставов проблемами с тазобедренными суставами. "Куда тебе бегать с такими коленями, зачем ты свой вес видел, у меня есть друг, который уже три операции сделал, ты вообще свой возраст знаешь, и вообще бег повышает кортизол, а с твоим вальгусом и гиперлордозом это сразу дорога в травматологию".
⠀
Тот фитнес, который действительно является умным, то есть фитнес который вышел из спорта, спортивной физиологии и доказательные науки, наоборот начинает добавлять совершенно ненужные метрики типа МПК, лактатного порога и т.д.
Я понимаю необходимость этого в отношении и профессиональных атлетов или людей у которых есть серьезные амбиции.
Но обычного человека это только вгоняет в ступор, вызывает недоумение, замешательство, оторопь, а затем и отчуждение: "блин, это же такая сложная материя, мне нужен тренер по фамилии Кипчоге-Шреденгер, который тренировался на 1.000 курсов, получил 8.000 сертификатов и знает, как протестировать в ступенчатом тесте лактат в сыворотке крови, чтобы чётко выделить мою оптимальную пульсовую зону 4: вдруг я побегу не так и не в той зоне"😏.
⠀
Одновременно, как первые, так и вторые порождают плеяду не только всего и вся опасающихся людей, но и тренеров с перекосами в проф.идентичности: "я столько всего не знаю" скорее ведёт в этом контексте не к знанию, а к тревогам, само-обесцениванию и выгоранию.
⠀
Просто встань на дорожку, включи ее, выбери пульс в районе 50-70% от максимальной ЧСС (возраст - 220) или просто предельно комфортный для разговора уровень интенсивности, сделай так от 15-20 минут за раз, от 3-4 раз за неделю.
И даже пара максимальных ускорений по 30 сек. уже здорово!
Все просто!
⠀
И другие твои тренировки (от йоги до тренажерки), твое ощущение от жизни, плотность костной массы, риски метаболических и когнитивных нарушений, системное воспаление, здоровье сердца... - Всего от часа (и даже меньше!) такой физики в неделю ты получишь 80% возможных эффектов от кардио!🤗
⠀
_
⠀
❗️Ближайший курс для тренеров уже 4 ноября. Детали по ссылке ➡️ https://ashtanga-yoga.ru/obuchenie-trenerov/nejrofiziologija-dvizhenija-sessija-2/

Причина и решение всех ваших жизненных проблем:
🔴слабые ягодицы
🔴дисфункции дыхания
🔴двигательные нарушения
🔴не функциональная стопа
🔴тазовое дно
🔴отеки
🔴слабые ягодицы
🔴скольжение фасций
🔴кивок таза
🔴слабые ягодицы
🔴слабые яго...
🔴сла....

_____

‼️ Ближайший курс для тренеров "Нейрофизиология движения" начнется уже 4 ноября ‼️
Разбираем все основные вопросы биологии тренинга и программирования:
🟢от мышечной клетки до мышечной массы,
🟢от развития силы до выносливости💪

Подробности по ссылке ➡️ https://ashtanga-yoga.ru/obuchenie-trenerov/nejrofiziologija-dvizhenija-sessija-2/

Нейтраль поясницы давно стала госпожой Мизулиной в философии тренинга. Чем больше отклонение от нее, тем выше брови у традиционного тренера... 🫠

На видео я делаю изолированное максимальное сгибание поясничного отдела (и отчасти грудного, но это не важно здесь) под нагрузкой с максимальным сгибанием в тазобедренных суставах. ☠

Если существует особый Ад для тех, кто делал кивок таза, то я в нём буду главным грешником с самым большим котлом. Ведь я показал мега-кивок таза - его гротескную форму. В реальности - такие пределы амплитуд увидеть очень сложно.

Я не думаю, что есть какая-то профилактика травмы вне самого упражнения. То есть само упражнение это и есть профилактика для данной техники, веса, скорости, амплитуды.
Нельзя сказать, что произвольно обрезая упражнение до техники А, техника Х, У или даже Я опасны: они опасны не сами по себе, а потому что ты в них некомпетентен. Ведь ты их не тренировал.

Нужно ли так делать, как я? Нет
Можно ли так делать? Да
Есть ли те, кому так делать травмоопаснее, чем другим? Да, дуракам

Априори мы не сможем узнать, где наш предел адаптаций, не попробовав. А пробовать можно с учётом основных тренировочных принципов, например:
💅 постепенности (идём верно, но взвешенно)
💅 гетерохронности адаптаций (учитываем самые слабые/медленно адаптирующиеся структуры)

И помните, что нет никаких скрининговых систем, которые гарантированно позволят предсказать вероятность травмы от того или иного движения.

И возникает вопрос: а что тогда делать? 🤔

Ответ от двигательного оптимизма простой:👇

🔢 Подготовь свое тело к широкому спектру положений/амплитуд/стратегий движения.
🔢 Включи те, которые не соответствуют "патриархальным" определениям "хорошей техники" при традиционной работе в зале.
🔢 Если ты постоянно зациклен на том, чтобы держать идеально грудную клетку/таз, укреплять кор, молиться на нейтраль позвоночника и так далее, то вполне можешь ожидать проблем, когда будешь отклоняться от этого в реальной жизни. Или в зале по причине утомления/невнимательности и т.п.
🔢 Тренируйся (и живи) немного более вариативно.
🔢 Но помни о границах этой вариативности: физиологических от госпожи Адаптации и уголовных от госпожи Мизулиной.

Новое самое подробное в русскоязычном интернете руководство по креатину и его приему на yoga404.com

Креатин относится к числу наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для повышения результативности тренировок. В основном он делает это за счет увеличения доступности энергии во время высокоинтенсивной физической активности. В некоторых случаях креатин вероятно также может оказывать воздействие на когнитивную сферу и эмоции.

В гайде на yoga404.com мы разберем всевозможные вопросы, которые могут возникнуть по приему креатина:
☝механизмы действия
☝положительные эффекты
☝побочные эффекты
☝дозировка и варианты приема
☝влияние креатина на различные функциональные системы
☝сочетание креатина с другими БАДами
☝прием креатина для разных когорт (беременные, вегетарианцы)
☝воздействие при разных заболеваниях

Наше руководство по креатину настолько полное (около 200 научных источников!), что ты не только будешь обладать всей полнотой информации по этой добавке, но и… сможешь при желании использовать эту статью для подготовки кандидатской диссертации😂

❗️Чтобы отправиться в путь по… креатиновой дорожке переходи на yoga404.com

Можем ли мы понять, насколько тому или иному человеку можно выполнять то или иное упражнение?
Опасно или нет? Сделать какие-то тесты? 🤔

Но... а зачем? 😎

Все движения в нашем тренинге, если не брать действительно сложно координационную работу в гимнастике/акробатике/ боксе, - естественны.☝

💅 Сесть - все варианты приседов.
💅 Пойти/побежать - все варианты выпадов, воинов.
💅 Открыть дверь, закрыть заднюю дверь машины - все варианты тяг.
💅 Собрать мусор с пола, поднять сумку - наклоны.

🫣 Техника и в целом роль тренера - очень переоцененный концепт в тренинге.
Нет, хорошим пауэрлифтером, тяжелоатлетом, бегуном или билдером без техники и тренера не стать (наверное 😎).

Но если говорить только о здоровье, функциональности и удовольствии от тренинга, то самостоятельно и технически "коряво", с точки зрения спортивного снобизма, мы добьемся не менее завидных результатов.

🥳 Тренер всегда был и будет для меня фигурой скорее Ишвары из йога-сутр Патанджали 4 века н.э.: не божеством, а архетипическим образ, к которому я хочу стремиться и человеком, находясь в пространстве которого мне нравится двигаться. А не гугл-справочником по мильону нюансов, которые скорее про гарнир, чем про основное блюдо.

______

Лиза начала 6-недельное испытание с целью научиться строгим подтягиваниям до своего 64-го дня рождения. Она работала над этим уже довольно давно, но использовала эти 6 недель, чтобы по-настоящему воплотить план в жизнь. Что еще важнее, она выделила 5-10 минут в день на его выполнение.

Каждый день. Хороший или плохой. Она работала.

После нескольких недель, когда, казалось бы, не было никакого прогресса, но воля и ритуал подтягиваний не ослабевали, она достигла своей цели и даже больше на одно подтягивание.

Поздравляем, Лиза! Ты заслужила это!

И тебе никто не говорил, что сначала мы проверим, можно ли тебе подтягиваться и как неправильно ты это делаешь. 🫠

❗️4 – 10 ноября я проведу курс для тренеров «Нейрофизиология движения».❗️
⠀
Кому полезен курс? 👇
⠀
🟡Вы не понимаете, как планировать тренинг, как ставить цели, как расставлять приоритеты, как правильно спрограммировать конкретное занятие
🟡 Вы чувствуете, что у вас недостаточно знаний, чтобы уверенно составить программу под любой запрос ("я хочу мышцы", "я хочу быть сильным", "мне важна выносливость" и т.п.)
🟡 Вы не уверены, как эффективнее строить программу тренировок конкретных мышечных групп или всего тела
🟡 Вы не совсем понимаете, как сочетать разные по типу методы (тренажерка и бег, плавание и йога, танцы и тренажёрный зал и т.п.)
⠀
✅ Как эти проблемы мы решаем на курсе?
⠀
🔴 на 100% мы разберем тему физиологии мышечной деятельности, так чтобы вы действительно могли стать "специалистом по мышцам"
🔴 мы изучим эффективность всех существующих методов тренинга и как выбрать нужные под вашу задачу
🔴 узнаем и сделаем частью нашего тренерского арсенала самые эффективные протоколы упражнений, чтобы ученик точно и в разы быстрее достигал своих целей
⠀
В конце курса вы сможете:
🟢 сможете написать идеальную программу тренировок как себе, так и клиенту
🟢 будете знать и уметь, как максимально быстро развивать силу, выносливость, мышечную массу
🟢 станете динамитом и амбасадором тренировок💪: по словам наших выпускников, столько мотивации тренироваться самому, они никогда не получали!

Формат: On-line
⠀
⏱ Длительность курса:
7 дней по 7 часов (включая перерыв на час)
⠀
На курсе также есть постоянная обратная связь, вы можете сразу задавать вопросы, чат поддержки, и, конечно, запись, чтобы пересматривать полезнейший материал и внедрять в тренинг.

Подробнее - в карусель!
⠀
📝 Пишите @yog404 , я расскажу насколько подойдёт вам курс и его детали✌

Ещё до Великой пандемии ковида мы вступили (в г...) ещё более страшную "дермию" - инфодемию цифровых медиатехнологий: появления в цифровом пространстве чудовищного числа инфовирусов.💀💀💀

Частью этого процесса стала полномасштабная девальвация экспертности. ☠

Причин много:
🔢 В инфовселенной любой когнитивный бомж - Создатель, автор, прояснившийся Креатор. 💪

🔢 Голых королей алгоритмов (=псевдоэкспертов) кратно больше, чем настоящих экспертов. 👯👯👯

🔢 Псевдоэксперт говорит категоричнее, увереннее, громче. Специалист говорит тихо, осторожно, полутонами. Результат: голос эксперта молкнет в реве толпы псевдоэкспертов и уже не слышен. 🙉

🔢 Обычный юзер не научен распознать степень экспертности. Критическое мышление в школах не проходят (а часто и наоборот убивают). А из-за пункта 2 (того, что тех, кто орет про гиперлордоз/важность осанки/запрокидывать шею в упражнении - опасно/вред молочки и т.д. - всех их гораздо больше) псевдоэксперты кажутся нам более убедительными. 🤕

🔢 Слушать эксперта труднее, чем псевдоэксперта. Поэтому большинство людей предпочитают продукцию псевдоэкспертов. Комиксы и детские книжки читать легче, чем научную литературу. 😵‍💫

🔢 Слушать псевдоэксперта интереснее, чем эксперта: они часто обещают раскрытие тайн, уникальные методики, универсальность, "ты можешь все теперь, малыш". Поэтому большинство людей предпочитают курсы псевдоэкспертов. Когда тебе обещают владение тайными знаниями, ты готов платить любые деньги. 👁

🔢 Статус эксперта сейчас часто обретается через именитых клиентов/связи/известность/паству подписчиков, то есть - через инструменты продвижения, а не инструменты умственного развития. 🤑

🔢 Псевдоэксперты часто дают простые объяснения, апеллируя к своему опыту и здравому смыслу. Обе этих сферы источники когнитивных искажений. В моем опыте острый угол в колене приводит к травмам, а здравый смысл подсказывает, что живот выпирает из-за гиперлордозе. 🤡

🔢 Парадоксально, но ссылки на очевидность, также перемежаются у псевдоэкспертов апелляцией к безграничной сложности предмета, которую без него мудрейшего и его продуктов не понять. 🤓👽

Инфодемия, а также алчность неолиберальной экономики к тому же размыли понятие экспетности не только в вертикальном плане, уничтожив глубину и не давая времени, чтобы ты успел получить специализацию и практику в ней. Они также привели к инфляции горизонтальной плоскости, вынуждая нас гнаться за новыми знаниями/квалификациями/спиноффами основной специализации в отчаянной попытке экспансии нашего социального капитала. И в ущерб основной. 💅

Я не думаю, что этот поезд в огне остановить. Но задача всех экспертов а) перестать подкидывать туда дрова и б) попытаться снять с этого состава тех, кто уже начал подозревать безрадостную точку назначения...

Не блокируйте.
Только если вы видите угрозы, или конкретные однозначные оскорбления.
И даже здесь подумайте 😁

Ведите дискуссии.
Задавайте вопросы.
Даже самым авторитетным и любимым тренерам/учителям/наставникам - задавайте.
Даже неудобные вопросы.
Особенно их.☝️
И по реакции, как содержательно-концептуальной, так и ценностно-эмоциональной, вы сможете сделать гораздо более адекватные выводы об одежде своих королей.

🫣 Иногда наступает момент, когда нужно выбрать: ты живой человек, который никогда не есть numero uno, но всегда только "часть большого острова" (Джон Донн) или бетонный пьедестал, который ты построил. И который может стать камнем на твоей репутации и любом развитии.

@coach_numero_uno , боюсь, я начал понимать в каком именно списке ты первый номер 🤗

______

Рим разрезает полноводный Тибр. Ближе к реке располагается главнейший храм города - храм Юпитера, куда после триумфа приходит полководец-победитель, для того, чтобы принести жертву Юпитеру, а специально приставленный раб шепчет ему на ухо: «Помни, ты всего лишь человек» .

#голыйкороль_numero_uno

Да, сложнее всего начать действовать, но все остальное зависит только от упорства.
⠀
"Вода камень точит" это наглядно и рельефно про то, как податливая жидкость воздействуют на твердый материал: даже самые малозаметные, но постоянные и настойчивые действия могут впоследствии иметь значимый эффект.
⠀
Оригинал на латыни даже более убедителен:
Aqua [cavat] lapidem non vi, sed saepe cadendo — Вода [точит] камень не силой, но многократными ударами.
⠀
«Дважды уж третье лето я провожу на киммерийских берегах,
Среди одетых в звериные шкуры гетов.
Сравнишь ли ты, дорогой Альбинован,
Какие-нибудь камни, какое-нибудь железо с моей твердостью?
Капля долбит камень, кольцо изнашивается от употребления,
И стирается давлением земли кривой сошник.
Все, кроме меня, уничтожает всепоглощающее время:
сама смерть медлит, побежденная моей твердостью».
— Овидий. «Послания с Понта», IV, 10, 1-8