Медитация и наука

🎤 Следующий выпуск подкаста хочу записать про два главных мировых тренда в дыхательных практиках, с сопоставлением двух программ - "Метод Вима Хоффа" и программы "Преимущество кислорода" Маккьюэна с гиперкапнической тренировкой. Если вопросы есть на эту тему - пишите под постом.

Послушать предыдущие можно тут: 🎧 "То, что вы не знали о гипервентиляции" и 🎧 "Предельные задержки дыхания"

А тем временем в нашей группе дыхательных практик и метанавыков идёт сейчас очень активная работа. Уже 80 участников с нами, в основном коллеги йога-тичеры) Если хотите присоединиться - проходить курс можно уже в своём ритме по видеозаписям.
В качестве самой базовой объективно измеряемой цели мы ставим: снижение чувствительности рецепторов к углекислому газу (СО2). Из неё следует, ⚪️ во-первых, общее снижение объёма дыхания и более эффективное использование кислорода (оксигенация мозга!); ⚪️во-вторых, снижение общей возбудимости нервной системы, стресс-реактивности и тревожности (важнейший фактор общего ментального здоровья).
В целом, можно сказать: чем более мы чувствительны к повышению СО2 - тем больше потенциально наша склонность к паническим атакам и тревожным расстройствам. Поэтому мы фокусируемся на снижении этой чувствительности (повышении толерантности к гиперкапнии).

Тур в Ладакх и погружение в тибетский буддизм 🌟

не реклама (увы), а рекомендация от всего сердца

Как многие тут знают, я около 15 лет увлекаюсь тибетским буддизмом. Вплоть до того, что даже моя докторская диссертация была о нём. Поэтому очень хочу с вами поделиться вот этим анонсом и надеюсь, что он вас соблазнит.

Это десятидневный тур в Ладакх, "индийский Тибет" с Валентиной Цветковой, Медитация и Наука. 21.6-1.7.2025

Во-первых, Гималаи обязательно стоит увидеть хотя бы раз в жизни. Даже не увидеть... ощутить. Тибетские Гималаи невероятно заряженые и совершенно бомбические по своей красоте. Если вы интересуетесь разными направлениями буддизма, то Ладакх - это островок относительно свободной тибетской культуры. В Тибете китайская оккупация и серьёзные ограничения для религии, а в Индии и Непале тибетский буддизм не совсем в своей естественной среде.

Во-вторых, Валя отличный лектор и сама давно в теме тибетского буддизма. С ней будет гид, думаю, это будет турбо-комбо.

Картинка не моя (увы), а википедии. Очень хотела бы побывать и нафоткать такого! Может, вам удастся? 🔰

Итак, формирование группы уже началось, поэтому буду вас немножко торопить с решением - нам нужно будет в скором времени утвердить список участников, чтобы сделать все бронирования для путешествия. Мы едем в Ладакх в самый лучший сезон, в то недолгое время когда там комфортная погода, поэтому надо успеть сделать бронь. Добавила на сайт ещё большой раздел с полезной информацией по поездке.

А пока вот почитайте, что пишет наша чудесная коллега, преподаватель осознанности и исследовательница созерцательных практик - Маша ⬇️

Друзья, наконец-то этот волнующий момент настал - зову вас в путешествие в высокогорные Гималаи!! Главное событие года для меня, и надеюсь, станет и для тех, кто к нам присоединится 💥
Проведу программу "Знакомство с тибетским буддизмом" с полным погружением в контекст этой культуры и практики, будем ездить по интересным тибетским монастырям, созерцать уникальную природу сурового высокогорья, беседовать и размышлять о буддийской философии и о великих йогинах прошлого и настоящего.
Ладакх - это часть Индии, непосредственно граничащая с Тибетом, и даже называемая "малым Тибетом", объединённая общей с ним духовной и материальной культурой.
Мы не только организуем очень комфортную и интересную программу в процессе, но и поможем подготовиться к путешествию с учётом всего, что важно учесть.Читайте анонс, бронируйте места и присоединяйтесь к нашей минигруппе!

https://tsvetvaly.ru/ladakh-tour

Завтра стартует цикл занятий по дыхательным практикам. Вообще моё мнение, что задержками дыхания стоит заниматься, потому что через их практику открывается настоящий внутренний космос 🐈 и ощущение абсолютной свободы от всех обусловленностей!🚀
Но до этого ещё надо добраться! А пока мы сделаем акцент на развитие метанавыков, работу с тревогой и общее состояние здоровья.

План первой встречи у нас примерно такой:

📝 Вводная теоретическая часть: обсудим психофизиологию задержки дыхания и на какую физиологическую почву опираются метанавыки, которые мы можем развивать в дыхательной практике
📝 Корректное выполнение теста по которому будем следить за своим психофизиологическим состоянием и результатами тренировки
📝 Освоение первой базовой практики, которая подходит для неформальной тренировки в течении дня (в ходьбе) - задание на неделю №1
📝 Освоение подготовительных упражнений в положении лёжа (ступенчатый вдох и управление объёмом воздуха) - задание на неделю №2

⭐️ Подробности и как присоединиться здесь: https://tsvetvaly.ru/post/dyxatelnye-praktiki-i-metanavyki-dlia-mentalnogo-zdorovia

Второй выпуск нашего небольшого аудио-подкаста на тему:

🟢 Предельные задержки дыхания

На этот раз добавила ответы на вопросы, поэтому вышло на 10 минут длиннее)

Рассказываю о
⭕️некоторых связанных с йогой целях и смыслах в практике задержек
⭕️о высших достижениях и рекордах
⭕️о задержках на вдохе и выдохе
⭕️о некоторых лайфхаках в практике

Приятного прослушивания!

То что выкладывала вчера - просто демонстрация, не обучалка. Стоя диафрагмальное дыхание осваивать не нужно)
А сегодня вот обучалку сняла - c классической супер-эффективной разминочной техникой с задержками от Сидерского.
Пробуйте выполнять. Заодно как подготовка к курсу по дыхательным техникам, который начнётся уже в это воскресенье.
🎶 Слушайте со звуком, там инструкция!

Некоторое время назад показывала здесь на видео как выглядят контракции, а сегодня - видеопример с пожалуй самой известной и популярной базовой техникой - диафрагмальным дыханием. Также его называют абдоминальным, то есть дыхание в котором мы максимально задействуем живот и диафрагму, не расширяя грудную клетку. Делаю здесь в не очень удобной позе - просто для демонстрации своего объёма на вдохе (который удалось постепенно нарастить в несколько раз от исходного кстати).
Вообще у большинства из нас диафрагма не очень эластичная, или даже жёсткая и как говорят "зажатая". Поэтому используется много разных техник на её вытяжение и укрепление.
🔵А как у вас с объёмом полного диафрагмального вдоха? Какие ощущения на таком вдохе возникают?

🟡 Следующий подкаст планирую записать уже на следующей неделе о предельных задержках дыхания. Если есть какие-то вопросы по теме - пишите здесь в комменты
❔

Долго думала над форматом и решила сделать цикл регулярных занятий, где можно будет освоить то, что нужно для самостоятельной практики и вдохновиться процессом. Потом, думаю к лету, сделаем второй цикл.

Итак, анонс: ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ И МЕТАНАВЫКИ ДЛЯ МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ

Основные содержательные блоки в каждом занятии:

⭕️ Немного прикладной теории в каждом занятии - теоретические "ключи" к практикам, которые будем обсуждать и использовать.
⭕️ Освоение базовых практик (формальные и неформальные, т.е. включённые в повседневную активность тренировки) и их самостоятельное выполнение (2 раза) в течении недели с групповым обсуждением в начале следующей встречи.
⭕️ В группе онлайн прежде всего работа с "базой" - улучшение контроля, силы и навыков расслабления дыхательных мышц, а также умения работать с дискомфортом в задержках дыхания.
⭕️ Корректное использование теста для определения чувствительности к гиперкапнии (CO2) и в дальнейшем его самостоятельное использование для оценки текущего состояния и прогресса в тренировке.
⭕️ Работа с вниманием и состоянием нервной системы.

♥️ Бонус: сразу после - через 15 мин в том же Zoom-эфире будет часовое занятие с практикой асан йоги, все желающие могут оставаться и на него)

🌞 И главное - видеозаписи всех занятий конечно прилагаются и остаются с вами бессрочно!

РЕГИСТРАЦИЯ: https://tsvetvaly.ru/post/dyxatelnye-praktiki-i-metanavyki-dlia-mentalnogo-zdorovia

Неожиданно – записала подкаст ‼️ послушайте хотя бы из любопытства, что там за первый блин у меня вышел!) 20 минут рассказываю о том, что интересного узнала за последнее время о гипервентиляции

⭕️ То, что вы не знали о гипервентиляции 🌬

(под сложным физиологическим термином «гипервентиляция» кроются знакомые многим методы breathwork, дыхания по Виму Хоффу, холотропного дыхания и всякой йоговской бхастрики например)

1️⃣Кратко про физиологию, про связанный с интенсивным дыханием стресс, про риски для здоровья и про то, что называется хронической гипервентиляцией
2️⃣Почему это не тренировка и какие эффекты привлекают людей
3️⃣Психоделические опыты – ДМТ-дыхание как тренд (про эндогенный диметилтриптамин)
4️⃣Как и почему гипервентиляция используется во фридайвинге и даже для высокогорных восхождений

Даю задержки дыхания регулярно в рамках своих йога-классов, но давно мечтаю наконец выделить время на отдельные встречи в другом формате - где будет возможность пообсуждать теорию (там столько всего безумно интересного!), поисследовать разные инструменты и неформальные практики, ну и создать атмосферу мотивирующую и взаимо-поддерживающую, чтобы всё это реально внедрялось в жизнь и приносило пользу 🫅

Сформулировала для начала кратенько в тезисах свой подход к дыхательным практикам, с акцентом на отличия от того, что в русскоязычной йога-среде в основном представлено:

1️⃣ Альтернатива традиционной пранаяме, где полноценная практика требует очень большого времени (отдельно выделяемого, чтобы сидеть дышать в течении дня), а цели при этом очень размыты.

2️⃣ Тот формат, который мне нравится и отлично работает - это короткие и простые формальные занятия 2-3 раза в неделю, плюс интересные неформальные практики (встроенные в повседневные активности).

3️⃣ Если объём занятий маленький - соответственно берутся те инструменты, которые дают очень понятный результат и прогресс, а также используются тесты, позволяющие этот прогресс отслеживать. Всякие нади-шодханы-пранаямы и иже с ними конечно пролетают мимо, а используются в основном серийные задержки (в разных форматах) и конечно работа с дыхательными мышцами как база.

5️⃣Основной акцент на гиперкапнию, а не на гипоксию, о которой так много говорят все пранаямщики. Гипоксия в дыхательных техниках вообще малодостижима и плохо контролируема, а гипоксическая тренировка, которую можно исхитриться получить там - ничего по сути не даёт. Подробнее - будем обсуждать) Все ключевые эффекты - работа с гиперкапнией. Это мало кто понимает у нас и это главный тренд в развитии дыхательных практик в мире сейчас.

5️⃣ Цели, которые соответствуют предложенным методам - это прежде всего улучшение ментального здоровья (повышение устойчивости к тревоге и стрессу, регуляция эмоций, работа с дефицитом внимания) и во вторую очередь улучшение показателей физического здоровья.

🪐 Как вам такой подход, что близко и интересно, а что скорее нет?

В ближайшее время хочу что-то ещё про дыхательные практики порассказывать. Это тема, про которую я здесь много писала, очень наполненная для меня опытом и смыслами, поскольку как знают те, кто читал мой канал - весь прошлый год у меня практически прошёл под знаком задержек дыхания!)

Если начинала я год со своих максимумов в задержке где-то на 2:30 мин, то заканчивала уже в декабре с задержкой в 4:45 мин, и с огромной массой противоречивых впечатлений от разных подходов к тренировкам и их эффектов.

Вообще основной мой фокус интересов обычно на эффектах, связанных с психикой и нервной системой. Но тут вдруг хочу поделиться личным, и про физику, а не про психику)
Делала я на днях ряд медицинских обследований, которые вообще делаю очень редко и была не в курсе того, что в частности с моими лёгкими происходит. Хотя регулярно мониторить это важно, чтобы лучше понимать как идёт процесс тренировок, как минимум.
Так вот, обнаружилось неожиданно, что у меня помимо маленькой грудной клетки ещё и фиброз верхних долей лёгких, вследствие перенесённой когда-то в прошлом осложнённой пневмонии 🐱
Но после проведения всяких функциональных дыхательных тестов результат оказался очень неплохим - мой объём дыхания почти на 20% выше нормы для женщин моего типа строения. Как сказал врач - видны результаты тренировок!
Это ещё с моей нерегулярностью, недисциплинированностью и ипохондрией. Знаю и гораздо более впечатляющие истории с постковидным восстановлением через задержки, но здесь пока именно собственный опыт решила зафиксировать для наглядности.

👻 В общем уже завтра будем во всём этом вместе разбираться! Учиться распознавать звук нада в любой непонятной ситуации))
и изучать на практике как именно он используется в медитации.

💫 Здесь были подробности, если пропустили,
а здесь можно зарегистрироваться и присоединиться к группе.

А пока всё же немного околонаучных ассоциаций:
для "разминки" слушаем с участниками резонанс Шумана - звук Земли, или можно сказать тот самый космический ОМ в интерпретации современной физики. Считается, что он очень близок по частоте к внутреннему звуку. Вот, послушайте и вы - но обязательно в наушниках, так как он бинауральный! 🌎

Веду занятия на тичерз-курсе для будущих преподавателей йоги, где у нас два блока.
В ходе первого мы знакомимся с тем, что такое медитация на собственном опыте и нарабатываем общий язык описания, позволяющий говорить примерно об одном и том же, понятными терминами. Причём в светском контексте, с использованием психологических и нейрофизиологических знаний. Поэтому ключевой термин у нас "метанавыки" -
аналог йогических сверхспособностей, но современным языком))
А в ходе второго блока - уже работаем над преподавательскими навыками. Учимся корректно давать инструкции к практикам осознанности, разрабатывать свои небольшие целевые программы - под группу или индивидуального клиента.
Здесь одна из студенток пишет о занятиях, а ещё и публикует свои невероятные конспекты лекций в комментариях, посмотрите 🔥

По моим наблюдениям разные инструкторы и психологи, предлагая своим клиентам техники с визуализацией, не осведомлены и не учитывают такую распространённую особенность как афантазия.

Примерно 4-5% людей (это много, почти в любой большой группе есть такие люди) в силу особенностей развития мозга и психики не могут произвольно моделировать в сознании визуальные образы. Они могут мысленно проговаривать что-то про себя вместо этого, могут наблюдать за ощущениями, но не визуализировать. Эта особенность называется "афантазия". Например, если вы скажете такому человеку "Представь сейчас закат" - он не сможет его "увидеть" в своём воображении, хотя и прекрасно знает что такое закат. Такие люди часто полагают, что "увидеть в своём уме" - это что-то вроде метафоры; то есть даже не представляют, что значит визуализировать.
Это не клинический диагноз, а скорее особенность развития, нейродивергентность.

Похоже, что можно вполне это скомпенсировать и успешно адаптироваться, хотя некоторые трудности могут возникать например со сложными формами эмпатии и ментализации. Чрезмерно развитая способность к визуализации тоже имеет свои риски и коррелирует с шизофренией и болезнью Паркинсона. На самом деле, развитие визуального воображения - это спектр, в котором эта способность может быть развита в той или иной степени.
Если хотите послушать нейрофизиолога исследователя этой проблемы - здесь во второй половине подкаста.

Основная классификация психотехник (объединяя светский и буддийский подход) на мой взгляд выглядит так:

🌟 техники релаксации, протокол non-sleep deep rest

🌟 техники гипноза (трансовые техники с внушением)

🌟 дыхательные техники (управление дыханием)

🤍 медитация и осознанность (использование и укрепление мета-позиции)❤️

🌟 сосредоточение, стабилизация внимания с узким или широким фокусом (шаматха)

🌟 созерцательное исследование или аналитическая медитация (випашьяна)

🌟 методы культивации особых качеств, состояний и устремлений (метта, бодхичитта, осознанное сострадание и т.п.)

* Иногда ещё отдельно выделяют методы "ничего-не-делания" или "просто сидения" в дзенском стиле - но они традиционно относятся к эмпирической випашьяне. Позиция ничего неделания или тотального невмешательства как раз позволяет увидеть реальность, что и является целью созерцательного исследования.

** Конечно есть ещё много разного в психотерапии, здесь скорее про психопрактики вне терапевтического контекста.

Медитация и наука pinned «🔴 Я наконец-то к вам с важным анонсом!! Про свой самый любимый метод в практике медитации: Приглашаю на вебинар "Медитация на внутренний звук: звук Тишины и Nada yoga" 🐚 Внутренний звук или звук Тишины можно наилучшим образом описать как высокочастотную…»

Отличные новости! 🎉 Похоже у нас есть новое образцовое исследование эффективности медитации для снижения стресса. В исследовании 2024 года, были получены надёжные данные о том, что всего 15 минут медитации значимо снижают уровень стресса.
До сих пор эффективность медитации для ментального и физического здоровья остаётся дискуссионной темой по разным очевидным причинам, таким как сложность самого предмета исследования, недостаточное количество накопленных данных и т.д. Проще говоря, критиковать медитацию легко! Об этом мы подробно написали здесь. А вот обосновать полезность значительно сложнее.

Основное, на что можно обратить внимание в исследовании:

⭕️написано большим коллективом авторов из разных научных организаций
⭕️выборка >2000 человек
⭕️есть активный контроль (условие минимизации влияния плацебо эффекта)
⭕️исследовались в качестве отдельных воздействий разные упражнения по медитации (объединённые общей рамкой осознанности - как целенаправленного безоценочного наблюдения собственного опыта в настоящем моменте)
⭕️каждое из упражнений (медитация в ходьбе, медитация любящей доброты, сканирование тела, осознавание дыхания) оказалось эффективнее, чем активный контроль
⭕️наибольшую эффективность для снижения стресса показала техника сканирования тела

🌟 Вывод: "Байесовские модели смешанных эффектов предоставили убедительные доказательства того, что все четыре упражнения на осознанность были эффективны в снижении уровня переживаемого стресса, по сравнению с условием активного контроля".

Я сама открыла этот метод на ретрите в традиции Тайской лесной сангхи (буддизм тхеравада), где этому обучали - около 12-ти лет назад. С этого по сути началась моя буддийская практика. Именно через внутренний звук я получила самый ценный и преображающий опыт❤️ и он остаётся моим любимым методом медитации. Здесь например рассказываю о своём первом ретрите на видео https://youtu.be/BWReNqUI81M?si=l8c8yvUWMdi8kZSy вначале интервью, примерно с 4:30.

🔴 Я наконец-то к вам с важным анонсом!! Про свой самый любимый метод в практике медитации:

Приглашаю на вебинар "Медитация на внутренний звук: звук Тишины и Nada yoga" 🐚

Внутренний звук или звук Тишины можно наилучшим образом описать как высокочастотную вибрацию, которая присутствует на фоне восприятия всех внешних звуков. Этот объект сосредоточения традиционно использовался в различных йогических практиках и системах. Его название на санскрите - Нада (Nada sound). Упоминается как ключевой метод в средневековых текстах по хатха-йоге, а первые упоминания о нём - в Надабинду Упанишаде Ригведы (задолго до нашей эры).

Теоретическая часть включает беседу о некоторых интерпретациях того, что представляет из себя звучание Нада и как оно использовалось в медитации в буддийской и в хатха-йогической традиции (Nada yoga). Подробнее познакомимся с тем, что говорят об использовании внутреннего звука разные буддийские Учителя.
Внутренний звук как
- основа для шаматхи (стабилизации внимания)
- основа для випашьяны (исследования ума)
- специфический инструмент для распознавания пустотности

Практическая часть - попробуем обнаружить внутренний звук, используя вспомогательные методы. Это не очень сложная задача, так что с корректными инструкциями это получится сделать у всех, если не на самом занятии онлайн - то вскоре после него, в подходящих условиях.
Когда вы его слышите - вы практически не нуждаетесь больше ни в каких внешних инструкциях к медитации. Но мы познакомимся с основными вариантами практики - сосредоточения и прозрения.

❤️ Подробности и регистрация: https://tsvetvaly.ru/post/sound-of-silence Присоединяйтесь 25 января в 10.30 по Мск онлайн в Zoom (c видеозаписями, которые останутся в доступе).

👥 КПТ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ

Когнитивно поведенческая терапия (КПТ) – это подход к оказанию психологической помощи, который интегрирует несколько современных методов психотерапии. 

Эти методы объединяет несколько общих методологических позиций:

1. Они должны базироваться на современном понимании работы психики и мозга.
2. Должны присутствовать исследования, доказывающие эффективность метода. Исследования (их результаты) публикуются в авторитетных международных журналах.
3. Принципы воздействия и условия эффективности этих методов, должны быть прозрачны и понятны как практикующему КПТ специалисту, так и его клиенту.

На сегодняшний день этим правилам соответствуют несколько методов.

Основными из них являются: классическая когнитивно-поведенческая терапия (CBT), диалектико-поведенческая терапия (DBT), терапия принятия и ответственности (ACT), схематерапия, методы, основанные на осознанности (MBSR, MBCT, MBRP, MORE и т.д.), CFT.

Эти методы сегодня опираются на широкий репертуар техник, ориентированных на разные сферы психики.

Основные категории:
1. Группа техник, ориентированых на когнитивную сферу (прежде всего на работу мышления);
2. Экспериенциальные техники (ориентированы на эмоциональную сферу и память);
3. Психодраматические техники (ориентированы на активацию и экстериоризацию внутреннего диалога и достижение внутриличностной согласованности);
4. Поведенческие – ориентированы на изменение  поведения и получение нового полезного опыта ;
5. Практики осознанности – решают задачи обучения управлению вниманием;
6. Практики самосострадания – ориентированы на формирование сострадательного отношения к себе;
7. Релаксационные практики и другие упражнения, ориентированные  на повышение стрессоустойчивости.

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

Прочитала на праздниках художественную книжку Вонегута "Сирены титана", про которую давно уже слышала самые вдохновляющие рекомендации ("типа Пелевина по жанру, но на порядок лучше как литература"). Автор описывает там реальность нашего опыта через такую метафору: словно мы попали в некий "хроно-синкластический инфундибулум" и нас размазало во времени - то есть каждый момент нашего опыта, который мы проживаем, никуда не уходит и не исчезает и как бы продолжает длиться вечно. Мне эта метафора очень близка, я примерно так свой опыт и ощущаю 🦈 как будто какая-то часть меня в нём застревает навечно)

Параллельно училась на курсе по использованию техник осознанности в когнитивно-поведенческой психотерапии от Минского КПТ Центра, где в занятиях участвовали буддийские спикеры - и один из них, геше Дордже Дамдул, директор Тибетского дома в Нью-Дели, на наглядных примерах объяснял психотерапевтам: что такое пустотность🔅 Один из примеров был как раз про время, мы слушали звук чаши, определяя длину текущего момента восприятия, пытаясь отделить его от того момента, который уже прошёл и от того, который ещё не наступил) и в конце концов не могли такой момент обнаружить! Это тоже в дополнение к нашей "размазанности во времени" и пустотности, иллюзорности того, что обычно воспринимается как прочная и цельная ткань реальности или нашего Я.

Хотя и сидела дома, но благодаря этому учебному процессу я на праздники как будто в Беларусь выбралась 🙌 так удачно коллеги умеют организовывать онлайн совмещённый с оффлайн форматом! Познакомиться успела вкратце с двумя программами терапии на основе осознанности - MBCT (прежде всего, для предотвращения рецидивов депрессии) и MORE (для работы с зависимостью), а также с трансовыми техниками для работы с болью. Вообще меня очень радует именно растущая открытость КПТ-сообщества в сторону традиционных психопрактик и философий! И из русскоязычных центров пока только здесь в Минском КПТ-центре есть такие программы, связанные с майндфулнес и медитацией, рекомендую следить и подписываться 📎@kptby
Там много полезного, вот например мне понравился классный обзор о том, что из себя представляет современная КПТ - кратко и по сути 👇

В новый год с новым лого! 🎅
Как вам наш стиль и концепция?)

Надеюсь, напечатаем что-то такое символическое и приятное для участников наших мероприятий в 2025.

Ну и по планам. Из того что надеемся получится в ближайшее время: семинарчик по медитации, онлайн по дыхательным практикам, продолжение программы по метанавыкам для ментального здоровья и даже планируем вас позвать в большое путешествие в Гималаи летом! Подробности скоро 🤩

С новым годом, дорогие подписчики! 🥳 Пусть 2025-ый позволит нам продолжить всё хорошее, чему мы положили начало в 24-ом! и что-то новое прекрасное ещё попробовать, ощутить, познать ✨️✨️✨️

Если непрерывно меняющийся поток событий не в нашей власти, то в нашей - его осознанное восприятие и правильная реакция. Из традиционной китайской притчи: как известно будды испытывают состояние вечного блаженства; но также известно, что и осёл испытывает состояния блаженства. Поэтому важно не что испытывает, а кто испытывает эти состояния. Желаю всем нам проходить через любой опыт с чистым, ясным умом и добротой к себе и другим 🙏

Медитация и наука pinned «😊 Ну что же - подводим итоги 2024! Как и в прошлом году опубликую обзор всего, что было на канале. Честно говоря я немного в шоке от обилия материалов и проделанной работы) Казалось, год был очень стремительным и ничего не удалось успеть из задуманного. Казалось…»

❤️ Физиология, пранаяма, фридайвинг:

❤️ Итоги научных исследований тантрической медитации https://t.me/awakenedbrain/847
❤️ Сердце и эмоции https://t.me/awakenedbrain/629
❤️ Транс и медитация https://t.me/awakenedbrain/825
❤️ Про метаболизм https://t.me/awakenedbrain/664 и https://t.me/awakenedbrain/665 и https://t.me/awakenedbrain/669
❤️ Про гипоксическую тренировку https://t.me/awakenedbrain/682
❤️ Митохондрии https://t.me/awakenedbrain/683
❤️ Микробиота и метта https://t.me/awakenedbrain/694
❤️ Мой опыт во фридайвинге https://t.me/awakenedbrain/621
https://t.me/awakenedbrain/673
https://t.me/awakenedbrain/678 и с мастер-класса с Молчановым https://t.me/awakenedbrain/726
Первый глубинный выезд https://t.me/awakenedbrain/807
Бассейн https://t.me/awakenedbrain/831
❤️ Статическая задержка дыхания https://t.me/awakenedbrain/705 и сенсорный подход https://t.me/awakenedbrain/715
Восприятие времени в задержках https://t.me/awakenedbrain/737
❤️ Ещё про мою практику задержек https://t.me/awakenedbrain/790
❤️ Контракции и дыхательный дискомфорт https://t.me/awakenedbrain/794 и про реакцию на СО2 https://t.me/awakenedbrain/795
❤️ Полезные эффекты задержек https://t.me/awakenedbrain/796
❤️ Эндорфины https://t.me/awakenedbrain/800
❤️ Эндоканнабиноиды https://t.me/awakenedbrain/834
❤️ Нейрофизиологическая интерпретация механизмов практики йоги https://t.me/awakenedbrain/817 и https://t.me/awakenedbrain/818 и https://t.me/awakenedbrain/819
❤️ Глубинные навыки https://t.me/awakenedbrain/837
❤️ Метанавыки в йоге и во фридайвинге https://t.me/awakenedbrain/808

А здесь только избранные посты 2024 - наиболее содержательные и популярные. Можно перечитать и посмотреть что пропустили ❤️

❤️ Буддийские темы:

❤️ Про мантры https://t.me/awakenedbrain/644
❤️ Что такое махамудра https://t.me/awakenedbrain/600
❤️ Что такое бодхичитта https://t.me/awakenedbrain/606
❤️ Страх смерти https://t.me/awakenedbrain/613
❤️ Про сансару https://t.me/awakenedbrain/614 и https://t.me/awakenedbrain/615
❤️ Три тела будды https://t.me/awakenedbrain/640
❤️ Практика випашьяны https://t.me/awakenedbrain/641
❤️ Важные буддийские термины, связанные с медитацией https://t.me/awakenedbrain/649
❤️ "Воспринимай все явления как подобные сновидениям" https://t.me/awakenedbrain/655
❤️ Диаграмма с погонщиком слона https://t.me/awakenedbrain/666
❤️ Про отличия тантры и неотантры https://t.me/awakenedbrain/784
❤️ Кого считать духовными учителями https://t.me/awakenedbrain/785
❤️ О подготовке к смерти https://t.me/awakenedbrain/789


❤️ Психологические темы:


❤️ Зачем медитировать https://t.me/awakenedbrain/718
❤️ Личностное здоровье https://t.me/awakenedbrain/625
❤️ Интроверты и экстраверты https://t.me/awakenedbrain/626
❤️ Терапия депрессии https://t.me/awakenedbrain/628
❤️Расстройства пищевого поведения https://t.me/awakenedbrain/634
❤️ Что такое майндсет? https://t.me/awakenedbrain/638
❤️ Произвольное расслабление https://t.me/awakenedbrain/639
❤️ Эффективные и неэффективные психотерапевты https://t.me/awakenedbrain/650
❤️ Что мы знаем о тревоге – набор правил тревожных людей https://t.me/awakenedbrain/651
❤️ Сравнение медитации и физ.нагрузки https://t.me/awakenedbrain/662
❤️ «Трудно быть собой» https://t.me/awakenedbrain/663
❤️ «Чрезмерная» или дисфункциональная осознанность https://t.me/awakenedbrain/671
❤️ Духовный путь в европейской культуре https://t.me/awakenedbrain/672
❤️ Психотехники в работе с болью и дискомфортом https://t.me/awakenedbrain/675
❤️ О практике асан https://t.me/awakenedbrain/679 и контакте с телом https://t.me/awakenedbrain/681
❤️ Путеводитель по медитации https://t.me/awakenedbrain/684 и далее связанные посты про расслабление и транс https://t.me/awakenedbrain/685 и https://t.me/awakenedbrain/686
❤️ Метакогнитивные техники https://t.me/awakenedbrain/688
❤️ Стоицизм в основе КПТ https://t.me/awakenedbrain/703
❤️ Медитация и ментальное здоровье https://t.me/awakenedbrain/783
❤️ Что мы знаем про интуицию https://t.me/awakenedbrain/791
❤️ Что мы знаем про интеллект https://t.me/awakenedbrain/823
❤️ Про типы привязанности https://t.me/awakenedbrain/803
❤️ Ретравматизация в медитации https://t.me/awakenedbrain/836 и https://t.me/awakenedbrain/845 и https://t.me/awakenedbrain/846
❤️ О традиционных китайских чайных практиках https://t.me/awakenedbrain/804

😊 Ну что же - подводим итоги 2024! Как и в прошлом году опубликую обзор всего, что было на канале. Честно говоря я немного в шоке от обилия материалов и проделанной работы) Казалось, год был очень стремительным и ничего не удалось успеть из задуманного. Казалось, я почти полностью провела его где-то в бассейнах и на задержке дыхания 😳 НО в процессе подготовки этого обзора поняла, что нет - мы успели всё и даже больше ✨

Мои курсы и вебинары в 2024:

Провела наконец-то базовый курс по медитации, как давно мечтала сделать! Я не делаю всяких повторов и «запусков», поэтому всё что я провожу остаётся для вас в записи бессрочно и всегда можно приобрести доступ к материалам.

💎 Краткий вводный курс о буддийской медитации «Пространство ума» https://tsvetvaly.ru/post/prostranstvo-uma-course

Провела продолжение своего главного проекта – «Лаборатории Метанавыков» про Ментальное Здоровье. Его вторая часть у меня уже почти готова, но я просто не успела её анонсировать в этом году)

💎 Лаборатория Метанавыков: Ментальное Здоровье https://tsvetvaly.ru/post/laboratoriia-metanavykov-mentalnoe-zdorove

Обобщила море информации по одной из важных тем своих долгосрочных интересов – о блуждающем нерве! Провела вебинар, группа с материалами также доступна.

💎 Блуждающий нерв как основа психофизиологической саморегуляции: для йогов, фридайверов и психологов https://tsvetvaly.ru/post/bluzdaiushhii-nerv-kak-osnova-psixofiziologiceskoi-samoreguliacii

Интервью, аудио и видео материалы:

• Подкаст со мной про медитацию и дыхательные практики https://t.me/awakenedbrain/848
• Большое текстовое интервью со мной https://t.me/awakenedbrain/806
• Лекция и практика в доступе: Тратака – медитация на пламя свечи. Часть 1 – в рамках светского подхода https://t.me/awakenedbrain/642 Часть 2 - с буддийским контекстом https://t.me/awakenedbrain/643
• Рекомендация фильма https://t.me/awakenedbrain/670

Друзья, послушайте новый подкаст!💥
На мой взгляд, он получился очень удачным)
Поэтому с радостью рекомендую и желаю приятного прослушивания! Пишите в комментах, что было интересно и полезно вам.

Первая половина про медитацию, дальше про дыхательные практики, также про фридайвинг, и про гипоксию с гиперкапнией моей любимой тоже поговорили))

https://podcast.ru/e/3dkBvQxS6BE

Святослав Медведев о некоторых результатах пятилетнего научного исследования традиционной буддийской медитации в тантрических монастырях в Гималаях (на видео здесь можно послушать https://youtu.be/ySadamFcp-0?si=DPtKLbuWoJUVSwE9)

❤️ Мы не исследуем тукдам (состояние посмертной медитации) - не корректно так говорить. Мы исследуем только связанные с ним физиологические механизмы. Те физиологические процессы, которые сопровождают переход от одного уровня сознания к другому уровню сознания.

❤️ Было исследовано 24 случая тукдам продолжительностью от 5 до 39 дней (столько продолжалась "посмертная медитация"). Было подтверждено явление замедленного процесса распада тела после смерти, не соответствующего общепринятым стадиям из литературы и практики (наблюдались крайне небольшие изменения).

❤️ Для обычной психофизиологии исследовать определённые психофизиологические состояния - это большая проблема, так как они очень изменчивы и зависят от множества сиюминутных факторов (как человек поел, поспал и т.п.). Но уникальное профессиональное умение монахов, с которыми мы работаем - воссоздавать правильные состояния в точности, адаптируясь к любым случайным факторам. Вновь и вновь снимая психофизиологические показатели повторно у одного практика, или у разных практиков, но в одной и той же медитации - мы получаем максимально схожие данные!

❤️ Определённые медитативные практики, которые нами исследовались предполагают "постепенное растворение грубых уровней сознания, связанного с органами чувств", говоря буддийским языком. В нашей физиологической модели мы предположили, что этот процесс сопровождается снижением сенсорной и когнитивной обработки внешних стимулов мозгом. И использовали психофизиологическую методику регистрации негативности рассогласования (MMN). Эта гипотеза подтвердилась: достоверные результаты были получены на большой группе практиков - 140 человек!! Нам удалось показать вызванные медитацией изменения в непроизвольных базовых механизмах работы сознания (непроизвольное внимание к неожиданно возникающим сенсорным стимулам), что является очень значимым результатом.

❤️ Физиологические изменения в теле во время медитации фиксировались методом инфракрасной термографии (измерение температурных характеристик). Зафиксированы характерные фазные температурные реакции с изменением температур +/- от 1 до 4 градусов (!) в разных участках тела. Были выделены устойчивые паттерны для разных типов медитации.

И общий вывод для тех, кто немного запутался в моих тезисах:

🧘 Воспоминания и мысли о травмирующем переживании из прошлого, которые неожиданно возникают в медитации - это не что-то однозначно вредное и опасное. Такие воспоминания могут даже запустить процесс реабилитации или исцеления, в каком-то виде. По сравнению с тем, что называют ретравматизацией или ревиктимизацией - то есть получением реального повторного травмирующего опыта, который однозначно деструктивен.
🧘 Что делать? При возникновении подобных воспоминаний рекомендуется завершать практику, переключаться, и возможно в дальнейшем обратиться к психологу/психотерапевту. Вред может нанести дестабилизация эмоционального состояния, если человек упорно продолжает "практику", в которой по сути занимается неконтролируемым погружением в этот болезненный опыт.
🧘 В чём ответственность инструктора/преподавателя? В целом предотвратить такие моменты, на мой взгляд, невозможно и это не ответственность инструктора. Ответственность в том, чтобы информировать, оказать необходимую поддержку, если такое произошло, и точно не настаивать на продолжении практики в такой ситуации.

♾️ Обещанный пост про "ретравматизацию" в медитации
и сразу краткий СПОЙЛЕР:

Нет, ретравматизация - это НЕ распространённое явление, это очень маловероятно, кроме особых случаев (об этом ниже). Но мы можем столкнуться с усилением симптомов, связанных с уже имеющейся психотравмой.

🔴 Различного рода негативные переживания вследствие практики медитации - безусловно возможны и встречаются часто. Как у начинающих, так и у очень опытных, продвинутых практиков. В том числе, о всяких рисках и побочных эффектах много говорят и не психологи, а представители традиции, буддийские учителя. Мы об этом много рассказывали на своих лекциях, курсах, интервью и т.п., поэтому повторяться сейчас не будем. Здесь же речь исключительно про психическую травму и ретравматизацию.
Мы также не будем уточнять, что имеется в виду под медитацией, об этом если что например есть цепочка постов в закрепе этого канала под названием "путеводитель по медитации".

🔴 Действительно, в практике медитации, и особенно в формате интенсивных ретритов, когда внимание переносится на ментальный опыт, нет привычных отвлечений, и защитные механизмы ослабевают - могут вспоминаться эпизоды прошлого, связанные с психотравмой, а также могут возникать интенсивные эмоции, телесные переживания и негативное зацикленное мышление по этому поводу. Подобное может случиться также без связи с медитацией, например в результате того, что вам кто-то что-то сказал, вы посмотрели какой-то фильм, услышали что-то в новостях и т.п., либо из-за какой-то внутренней динамики ваших переживаний, например в связи с проблемами в отношениях. Такого рода неприятные переживания корректно назвать усилением симптомов, связанных с психотравмой из прошлого, но не "ретравматизацией". Они могут играть в том числе и позитивную роль, стимулируя человека обратиться к психотерапии и в итоге интегрировать этот опыт в здоровом ключе.

🔴 Вообще психотравма - это опыт связанный с насилием или витальной угрозой, который приводит к длительным проблемам впоследствии, если присутствует ментальное избегание, т.е. этот тяжёлый эмоциональный опыт оказывается как бы законсервированным в нашей психике. Основной путь в терапии психотравмы лежит как раз через экспозицию - то есть планомерное, бережное и контролируемое ментальное погружение в этот опыт при поддержке терапевта. Через проговаривание и валидацию в безопасной обстановке, с ощущением поддержки, здесь-и-сейчас тот опыт перестаёт быть настолько непереносимым и разрушительным, и эмоциональный заряд, связанный с ним, ослабевает.

🔴 Ретравматизацией обычно называют состояние, при котором новое травмирующее переживание накладывается на предыдущее. Но сам термин не является общепринятым в психологии и доказательной терапии, и довольно сильно размывает круг соответствующих явлений. На волне хайпа в последние годы ретравматизацией стали пугать всех подряд и в самых непредрасполагающих к ней ситуациях. При том что - да, в особых случаях люди могут подвергаться повторной травме на ретритах по медитации, например, если инструктор или кто-то из участников проявляет абьюз в какой-то форме по отношению к ним.
Но более корректный термин, более чётко ограничивающий круг такого рода феноменов - это ревиктимизация. В целом, феномен повторной виктимизации - действительно частое явление и статистика говорит о том, что люди подвергавшиеся насилию в прошлом с большей вероятностью подвергаются насилию повторно. Вот например хорошая статья об этом и о том, почему так происходит.

Большое спасибо всем, кто в комментариях публикацией выше поделился своим мнением и наблюдениями из практики! Мне кажется ценный для всех обмен опытом получился ❤️🙏🏻

Друзья, хочу написать пост об очень актуальной и дискуссионной проблеме - о том, что называют психической ре-травматизацией в медитации. В последние годы было много хайпа в целом на теме травмы и её понимание несколько исказилось. Хочется добавить ясности и здравого смысла в нашей сфере преподавания практик медитации на этот счёт.
Возможно ли практикуя медитацию пережить психотравмирующий опыт и получить от этого долгосрочные негативные последствия? Поделитесь пожалуйста в комментариях, что об этом думаете, это мне поможет сформулировать основные тезисы.

Здесь например я раскачиваюсь на волнах и готовлюсь к глубокому нырку на задержке дыхания, для которого крайне важно расслабление, ощущение безопасности и фокус на приятном.
Как сказал тренер @Kalnibolotsky :
- впусти волны в себя 💙

Укачивание в колыбели и на руках у матери оказывает успокаивающий, расслабляющий эффект на младенца, создаёт ощущение комфорта и безопасности. Раскачивание на качелях действует похожим образом, снижая уровень стресса. По предположению учёных это связано со стимуляцией вестибулярного аппарата и активацией эндогенной каннабиноидной системы с выделением такого вещества как анандамид (да-да, от санскритского "ананда" - "блаженство").
По данным исследований стимуляция вестибулярного аппарата у взрослых оказывает анальгетический (уменьшает количество дискомфорта в теле) и анксиолитический (снижает тревогу) эффекты.

Это происходит например при беге, когда наша голова с вестибулярным центром в ней непрерывно покачивается туда-сюда - возникает даже своеобразное состояние "эйфории бегуна". Если раньше считалось, что основную роль в нём играет выделение эндорфинов, то в дальнейшем выяснилось, что это прежде всего эндоканнабиноиды (анандамид), огромное количество рецепторов к которым расположено в мозжечке.

😠 Как показывает практика, если сфокусироваться на ощущениях покачивания при расслаблении - можно даже усилить этот приятный эффект.

Медитация и наука pinned «Блуждающий нерв как основа психофизиологической саморегуляции: для йогов, фридайверов и психологов Современный, взвешенный и при этом оптимистичный взгляд на практическое использование знаний о блуждающем нерве 💡 Систематизируем всю накопившуюся информацию…»

Этот мрачный осенний денёк между прочим по совместительству день психолога и наш профессиональный праздник 😮
В честь этого несколько полезных, как мне кажется, комментариев и рекомендаций ✨
Посмотрела тут неожиданно дебаты об эффективности антидепрессантов, из которых стало понятно что всё-таки их эффекты на данный момент хотя и превышают немного плацебо, то всё равно не имеют клинической значимости. Простыми словами: эффективность низкая, а побочки очень опасные. Штош, очень ждём разработки более эффективных и безопасных препаратов... 🐈
Ну а в психотерапии золотым стандартом лечения депрессии конечно остаётся когнитивно-поведенческий подход и конкретнее, по доказательному протоколу в первую очередь - поведенческая активация и техники работы с руминациями, если таковые присутствуют.
Кстати читаю сейчас отличную книгу не о депрессии, но о тревоге и об эмоциональной регуляции в целом - от опытного КБТ-терапевта и супервизора Тани Павловой @post_trevoga. Очень рекомендую обратить внимание - прекрасный вариант для самопомощи и развития психологической компетентности в целом. Написано прям как я люблю, с обзором кучи исследований!

А что касается терапии депрессии также есть эффективные подходы и в других сферах. Например, для лёгкой депрессии мы видим эффективность физических упражнений, которую показывают хорошие современные систематические обзоры. Ну и ещё интереснее - даже для тяжёлых и резистентных форм депрессии может быть эффективной стимуляция блуждающего нерва. Об этом и других удивительных механизмах, связанных с осью взаимодействия микробиом-кишечник-мозг, в которой блуждающий нерв играет ключевую роль❕мы кстати поговорим уже в понедельник вечером на вебинаре, и попрактикуем кое-что из такого рода техник. Присоединяйтесь, кто ещё не успел.

Блуждающий нерв как основа психофизиологической саморегуляции: для йогов, фридайверов и психологов

Современный, взвешенный и при этом оптимистичный взгляд на практическое использование знаний о блуждающем нерве

💡 Систематизируем всю накопившуюся информацию по теме
💡 Построим более объёмный взгляд на связь нашего тела, соматических симптомов с нервной системой и психическим состоянием
💡 Найдём техники, которые действительно хочется внедрить в практику и эффект от которых наиболее ощутим

ПРОГРАММА вебинара:

🌀 Как устроен блуждающий нерв/вагус и каков его функционал.
🌀 Связь блуждающего нерва с эмоциями. Нервная система сердца и нервная система кишечника.
🌀 Роль вагуса в системных проблемах, таких как хронический стресс, депрессия, тревожность, нарушения ЖКТ и т.п.
🌀 Поливагальная теория, её критика, что именно неверно, а что остаётся актуальным.
🌀 Методы прямой и косвенной стимуляции блуждающего нерва. Практическая часть с техниками для получения психологических и физиологических эффектов. Влияние медитации.
🌀 Актуальность в сфере йоги, во фридайвинге, в психотерапии. Роль блуждающего нерва в формировании самосознания.

🫥 Когда: 25 ноября в 19.00 - 21.30 по Мск, онлайн в Zoom, видеозапись по вебинару останется в доступе без ограничений по времени
🫥 Регистрация: https://tsvetvaly.ru/post/bluzdaiushhii-nerv-kak-osnova-psixofiziologiceskoi-samoreguliacii
🫥 Стоимость: 3000 руб.

По результатам моего последнего поста про взгляд на прана нади в теле йогина как связанные с правой и левой ветвями блуждающего нерва - решила, что тема не исчерпана 🐈 и вообще, пора посвятить большой отдельный вебинар блуждающему нерву, его функционалу, и имеющемуся на данный момент пониманию того, как и зачем на него воздействовать.
Я очень давно интересуюсь блуждающим нервом и рассказывала о его роли в контексте практик йоги и медитации, начиная с самых первых своих курсов, которые проводила. Информации накопилось много и хочется её систематизировать, собрать всё самое актуальное сейчас, подкрепить что возможно интересными данными исследований, провести парочку классных техник "заточенных" под блуждающий нерв.
В общем, всё что связано с вагусом мне кажется безумно увлекательным!! так что странно, что я до сих пор ещё этого вебинара не сделала))
Настал тот момент, ловите анонс ☄️

У меня ещё для вас крутая новость! 💫
Регулярно за последние несколько месяцев, когда я пишу о фридайвинге как о практике задержек дыхания в воде и форме йоги, в моём понимании, ну и вообще о невероятном космическом опыте наших полётов в бассейне и погружений в глубину 🧑‍🚀 - поступают вопросы: где и как попробовать что это такое? буду ли я вести что-то про фридайвинг?

Так вот пробовать лучше через обучение на "базовом курсе". Это знакомство со всеми дисциплинами в бассейне (задержка дыхания в динамике и статике) и с интереснейшей теорией. А если сдадите несложные нормативы и теоретический тест - к тому же получаете сертификат фридайвера, который открывает для вас доступ на разные групповые занятия и курсы. Для курса ничего предварительно не нужно - никаких навыков, никакого снаряжения.

Я конечно таких курсов сама не веду, но рекомендую обычно школу, в которой регулярно занимаюсь. Она есть в Москве, Питере и Екатеринбурге и др. городах. И вот эта школа - "Глубина" - вчера предложила мне приятный элемент коллаборации ⬇️

Сейчас в "Глубине" скидка целых 25% на все базовые курсы в честь чёрной пятницы. И если вы к тому же при записи на курс сообщите "я от Валентины Цветковой" - вас ждёт лекция/мастер-класс в подарок! Лекции можно будет выбрать здесь 💙 - посмотрите какие темы)
Ссылка на расписание курсов и цены со скидкой здесь 💙
В общем, чтобы задать вопросы или записаться на обучение, пишите: @Skola_Glubina 🌟

Чем отличается транс от медитации на уровне мозга?

Я уже писала об общем понимании трансовых состояний здесь. Теперь хочу ещё кратко определить чем принципиально отличаются эти состояния с точки зрения активности нашего мозга. Со ссылочками на соответствующие статьи.

🪐 Медитация. Измерение паттернов активации с помощью ЭЭГ показывает специфичную для медитации гамма-активность. Этот высокочастотный ритм означает синхронизацию в активации разных участков коры и связан с высшими формами сознательной деятельности. Пример исследования.

👾 Транс. Измерение паттернов активации мозга в вызванном экспериментально гипнотическом трансе показывает наоборот сегрегацию разных зон мозга. То есть активность в разных участках коры проявляется как более автономная. Это связано вообще в целом с состояниями сниженного сознания. Пример исследования.

Вполне логичные и понятные данные: сознание - это всегда про некоторые интегральные процессы в коре и синхронизацию, а разные автоматизмы и состояния сниженного сознания - про изолированную активность тех или иных функциональных участков нейросетей и сегрегацию.

Друзья, я продолжаю вести практики йоги онлайн! 👋
Время и расписание за последнее время сильно менялось) поэтому сообщаю как на данный момент, и думаю это расписание у нас успешно перейдёт на следующий год.
В содержании практики мы сместили акценты в сторону наших актуальных интересов 👍 - теперь больше времени уделяем тренировке дыхательных мышц, задержек дыхания и управления вниманием. Но также плотно работаем и со всеми основными направлениями подвижности тела - в русле традиционной хатха-йоги и культуры движения, немного варьируем акценты от занятия к занятию.

Итак, ближайшие занятия, к которым можно присоединиться:

☯️ Воскресенье 17 ноября 11.00-12.20
☯️ Среда 20 ноября 20.00-21.20
☯️ Воскресенье 24 ноября 11.00-12.20
☯️ Среда 27 ноября 20.00-21.20

Время по Мск
Напишите мне в лс @tsvetvaly - я вышлю всю инфу

Посмотрим на научный мейнстрим, связанный с пониманием того, что определяет наш ИНТЕЛЛЕКТ

Интеллект взрослого человека практически ничем из известных способов нельзя повысить ("прокачать мозг" плохая идея в этом смысле, соответствующие приложения и методы прокачки тоже не работают, как показывают исследования). Исходно интеллект по самым современным данным примерно на 80% определяется генами, на 20% факторами среды в детском возрасте, которые до сих пор остаются загадкой. Это не связано напрямую например с системой обучения, и похоже у каждого есть своя индивидуальная траектория раскрытия интеллектуального потенциала.

✨ Исследования интеллекта и связанной с ним активности мозга показывают:
1) мозг более умных людей в режиме целенаправленной деятельности менее активен, как будто более экономно расходует энергию; 2) мозг более умных людей в неструктурированной деятельности, в "пассивном" режиме, когда человек как бы ничего не делает - наоборот, демонстрирует больше спонтанной активности (продолжает собирать информацию, выявлять причинно-следственные связи и т.п.) 😥

И как многие догадались это про работу любимой нами Default-mode network - дефолтной системы мозга. Целый набор исследований показывает, что у испытуемых с более высоким интеллектом в моменты отдыха выше функциональная связанность активности нейронов этой нейронной сети, и видимо происходит ментальный перебор того, что только что происходило, мысленное перепроигрывание кусочков опыта из рабочей памяти. На физиологическом уровне – это тестирование комбинаций нейронов для поиска той комбинации, которая приводит к нужному результату, и в итоге её закрепление/запечатление. Это играет ключевую роль в так называемом «флюидном» интеллекте. Флюидным называют интеллект (fluid intelligence), опирающийся на использование новой информации и применении имеющихся моделей реальности в новых ситуациях (в отличие от «кристаллизованного» интеллекта, опирающегося только на ранее приобретённые знания). Уже немного писала про это здесь раньше, но тема не отпускает 😐

Физиологическая основа интеллекта в целом понимается сейчас следующим образом: более высокому интеллекту соответствует более высокая плотность нейронов коры и высокая степень их локальной интегрированности. Также по одной из самых современных теорий - это интеграция именно лобно-теменных областей коры мозга. То есть важно количество и качество связей между ними 🐱

Вывод:
❕Во-первых, прокачать интеллект может и нельзя, но его, важно использовать на максимум, и необходимо делать всё возможное, чтобы он не снижался с возрастом.
❕Во-вторых, дефолтная система играет в нём ключевую роль, поэтому важно чтобы её активность спонтанно поддерживала сферы наших интересов, а не тревожную мысленную жвачку и руминации. Иначе как известно она начинает играть ключевую роль в развитии психопатологии.
‼️ Медитация может быть одним из способов перенастройки дефолтной системы мозга (в исследованиях продемонстрировано как практика медитации уменьшает активность определённых участков этой системы), а значит и оптимизации работы нашего интеллекта на повседневном уровне.

Классная лекция о китайской духовной традиции, её отличиях и общих чертах с другими духовными традициями. Потрясающий лектор - это Алексей Маслов, специалист по Китаю, директор ИСАА МГУ. Очень расширяет мировоззрение, послушайте) и другие его интервью.

🪷  https://youtu.be/FGWgsAN3bCs?si=uMzFNzclgPNHj5Va

Цит. по этой лекции:

В 1 веке н.э. буддизм приходит в Китай. Но оказывается, что приблизительно к 4-5 веку, под воздействием китайских традиций буддизм меняется, он сливается с даосизмом. Даосы и буддисты живут отдельно и конечно они считают, что они разные, но при этом и там и там возникает абсолютно другой подход к телу, к плоти и к святости. Во-первых, тело прекращает быть помехой в духовной практике.

Наоборот, тело начинает рассматриваться как инструмент для достижения просветления.

Идеал святости тоже меняется. Сянь - дословно "святой, небожитель". Это человек, который является отшельником. Если мы посмотрим массу легенд и историй про этих сяней - ведут они себя на первый взгляд, с нашей точки зрения, далеко не как святые.

Они гуляют и пьянствуют, они совокупляются направо и налево, они изучают эротическую технику и отпускают скабрезные шутки, они спасают при этом очень многих людей. То есть вот этот идеал святости, он далеко не прямой, не аскетичный. Такой человек - сянь - приобретает определённые свойства сознания и в конце концов, живя в этом теле, может быть не зависимым от этого тела целиком. Он рождается и умирает тогда, когда захочет.

И вот в 14 веке начинает публиковаться целый ряд текстов, которые сейчас очень популярны, которые собственно сейчас изучают даосы, так называемые "тексты неразличия между Буддой и сянем".  В них утверждается что Будда и сянь - это одно и то же состояние.

Это состояние полного контроля над своими внутренними процессами.

А если говорить про возможную физиологическую интерпретацию правого и левого энергетических каналов нади в теле йогина - единственный известный нам орган, который более или менее подходит под традиционные описания - это конечно блуждающий нерв.

🔼Блуждающий нерв или вагус, самый длинный нерв в нашем организме, выходящий из ствола мозга в виде двух ветвей - правой и левой. Эти ветви тянутся по всей центральной линии тела, подключаясь ко всем органам, и представляют собой важнейшую информационную магистраль от мозга к телу и обратно.
Основные его функции непосредственно связаны с саморегуляцией (физиологической и эмоциональной), а также с интероцепцией (без неё невозможна саморегуляция), которая в свою очередь служит основой самосознания.

☀️ Интересно также, что по функциям правая и левая ветви блуждающего нерва существенно отличаются. Так например установлено, что именно правая его ветвь является частью нейронного пути вознаграждения, активизируя область мозга с нейронами выделяющими дофамин, то есть участвует в обеспечении мотивационной составляющей нашего поведения (статья в Cell https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(18)31110-3.pdf).

Когда я говорю, что у центрального канала есть "наиболее очевидная физиологическая интерпретация" - я очень далека от того, чтобы сказать например, "центральный канал - это и есть спинной мозг и система нервных узлов, расположенных вдоль позвоночника". Интерпретация для меня это не то чем он является, это всего лишь одно из потенциальных смысловых полей, где можно поискать что-то релевантное. Что касается вышеозвученной интерпретации центрального канала - я вообще не её сторонник. Но мне интересны разные версии. Иан Бейкер, например, предлагает следующую: центральный канал по его мнению может быть связан с эмбриональной хордой - гибкой мезодермической структурой, которая развивается во время созревания человеческого зародыша и позже заменяется позвоночным столбом.

С другой стороны, что важно подчеркнуть, полноценная тантрическая практика связана с восприятием своего тела и энергетических процессов в нём как лишённых субстанциональности, не привязанных ни к какому субстрату, в некотором смысле иллюзорных. То есть тело в целом воспринимается как нематериальное! Мы учимся его так воспринимать посредством практики. Обратите внимание, что такой взгляд отличается от: "у нас есть отдельно грубое материальное тело, грубая физиология, какие-то там нервы и отдельно - тонкие энергетические процессы, тонкие каналы и структуры, регуляцию которых мы осваиваем в практике."

❣️ Нейрофизиологическая интерпретация механизмов практики йоги

Одним из основных направлений моих интересов всегда был поиск научных интерпретаций и объяснений для разных составляющих йогических практик. Несколько лет назад я проводила курс про нейрофизиологию хатха-йоги, где впервые сделала максимальный упор на развитие интероцепции и повышение функциональности блуждающего нерва через хатха-йогическую тренировку. Кажется, с тех пор тема немного популяризовалась, но всё ещё мало кто об этом говорит)

Поэтому, думаю, не будет лишним немного ещё её пообсуждать в открытом формате, с учётом того, что обсуждаем как раз на тичерзе со студентами сейчас.

Итак, суть традиционной йогической тренировки (аналогично в разных духовных системах) всегда связывалась с перенаправлением того, что называлось, "жизненной энергией" - праной по системе "внутренних каналов" - нади, пользуясь санскритскими терминами. Система прана нади, энергетических каналов, рассматривалась как состоящая из трёх основных - центрального (сушумна), правого и левого (пингала и ида, солнечный и лунный, мужской и женский и т.п. символические характеристики). И как считается, в результате практики, во-первых, ❣️ должен достигаться контроль течения праны, а во-вторых, ❣️ для достижения конечных целей йоги прана должна быть перенаправлена из периферических каналов, прежде всего из правого и левого, чтобы войти в центральный канал.

Если мы НЕ соотносим свою практику йоги с выше обозначенной концепцией - собственно от йоги в ней мало что остаётся. А для того, чтобы соотносить - важно найти наиболее близкую интерпретацию: что значит прана нади в свете современных знаний и представлений о человеке?

❣️ На мой взгляд, самая близкая и точная интерпретация - это нервная система. Система "тонких каналов", нервов и участков нейронных сетей, по которым циркулирует психическая энергия, как мы могли бы сказать, сближая эти два языка описания.

Такого рода интерпретации могут казаться грубым искажением, но я вижу в них необходимый компромисс. Было бы странно не использовать современные научные знания о теле и психике, которые могут во многом обогатить духовную традицию, при умелом их использовании. А если этого процесса интеграции мировоззрений не будет происходить, то практика просто может быть утеряна.

❣️ Наиболее очевидная физиологическая интерпретация того, чем является центральный канал - конечно спинной мозг (переходящий в ствол головного мозга) и система нервных узлов расположенных вдоль позвоночника (вспомним о чакрах). Но что же на уровне тела может соответствовать правому и левому каналу? Пишите пока ваши версии, а я допишу продолжение завтра)

Мысль об этом давно меня волнует) взялась изучить тему embodied mind поподробнее, скоро ещё напишу наверно) А затравка такая 👇

Распределённые по телу нейронные сети могут брать на себя большинство функций головного мозга. По крайней мере при условии постепенного их замещения в процессе развития. Вот один из самых известных задокументированных случаев, свидетельствующих об этом (хотя он не уникален и подобных фактов достаточно):

В июле 2007 года 44-летний француз обратился в больницу с жалобами на легкую слабость в левой ноге. Когда врачи узнали, что мужчине удалили спинномозговой шунт в четырнадцать лет, они провели многочисленные сканирования его головы, благодаря чему обнаружили заполненную жидкостью камеру, которая занимала большую часть пространства в его черепе, оставляя лишь тонкий слой настоящей мозговой ткани. Это был случай гидроцефалии, буквально — вода в мозге. Цитируя доктора Лайонела Фейе из больницы де ла Тимон в Марселе: «Изображения были невероятными... мозг практически отсутствовал». Пациент при этом был женатым отцом двоих детей и работал государственным служащим, по-видимому ведя вполне нормальный образ жизни, несмотря на то, что его череп заполняла спинномозговая жидкость и почти отсутствовала мозговая ткань.

По материалам этого случая была опубликована статья в Reuters Science News, с ярким заголовком «Крошечный мозг не препятствие для французского государственного служащего» 😂

И чтобы разбавить сложный текст - вот немного восхитительных пустынных видов, из местечка Вади Арада, рядом с Дахабом, где мы отдыхали после нырятельных сессий 😇

Вчера начался мой блок лекций для студентов курса подготовки преподавателей йоги "Культура Движения" - у меня там как обычно тема про медитацию и метанавыки в йоге, то есть
🫥 внутренние навыки саморегуляции через управление вниманием, которые мы нарабатываем в медитации
🫥 и те внутренние навыки, которые мы можем приобрести через физическую работу с телом и вниманием в асанах

Так вот, интересно что моя практика фридайвинга показала, что ключевые йогические навыки, которые я разбираю со студентами уже не первый год, оказались, насколько могу сейчас судить - ключевыми и для прогресса в нырянии на задержке дыхания 🤿
Перечислю основные:

⚪️ Интероцепция - умение различать внутренние сигналы организма, спокойно их отслеживать, мониторить состояние. Интероцепция - это информация из внутренней среды организма, от рецепторов во внутренних органах и сосудах, которую собирает блуждающий нерв и приносит в островковую кору мозга. Важна адекватность интероцепции, так как она может быть как сниженной, так и гипертрофированно искажённой. Это основа психофизиологической саморегуляции и управления состоянием вегетативной нервной системы.

⚪️ Толерантность к дискомфорту - способность расслабляться в ответ на возникающий дискомфорт, не реагировать автоматическим напряжением и сопротивлением. Вообще способность осознанно взаимодействовать с дискомфортом - следствие хорошо развитой интероцепции. Научные исследования показывают, что развитие интероцепции связано с ростом толерантности к дискомфорту, то есть способностью его переносить. Также сюда можно добавить толерантность к психологическому стрессу, так называемое "окно толерантности к стрессу", которое мы учимся расширять.

⚪️ Навык удержания контакта с настоящим моментом и отключения избыточной концептуальной активности - умение воздерживаться от оценок и суждений, сохраняя присутствие, с полным вниманием к процессу изменений в опыте, который разворачивается.

⚪️ Когнитивное разделение - позиция наблюдателя и невовлечённость в возникающие мысли, картинки, внутренний диалог. Во многом опирается на предыдущий навык. Но здесь скорее о том, что когда активное мышление включается мы учимся это вовремя замечать и дистанцироваться, относится к мыслям просто как к мыслям, а не как к чему-то очень значимому и реальному.

⚪️ Произвольное расширение фокуса внимания - умение деконцентрироваться, включать и удерживать большее количество процессов одновременно в поле своего внимания. Расширение фокуса внимания это как бы "верхний этаж" в цепочке реакций, связанных с активизацией парасимпатики. Мы расслабляемся, нам хорошо, приятно и безопасно - наш зрачок сужается и фокус внимания становится шире.
(Или для примера, обратный случай - нас что-то пугает, мы напрягаемся, фокусируясь только на этом, зрачок расширяется, все фоновые стимулы пропадают, сознание становится "туннельным").

💭Есть ли что-то ещё на ваш взгляд, что можно было бы добавить к этому списку?

Как многие знают по предыдущим публикациям здесь: я с этого года начала заниматься фридайвингом. Вижу в нём для себя вариант йогической практики - тренировочную систему для развития высочайших уровней саморегуляции, управления состоянием тела и ума.
Сейчас завершается мой первый глубинный выезд в Дахаб, где находится главная мекка фридайверов со всего мира - Blue Hole ☯️
Знакомство с глубиной ощущается как целый новый мир 🔴
который по сути конечно не что-то внешнее, а особое состояние нашего тела-ума, которое на глубине открывается.
У меня было 10 нырятельных тренировок, 3 последних в школе Touchdown, куда теперь мечтаю поскорее вернуться в декабре на полноценный курс.

Мои результаты в цифрах:
personal best по тросу на руках 40м, в раздельных ластах - тоже 40м, хэнг - 3:53 с.

А видео от @Kalnibolotsky кстати всегда классно передают состояние, я прямо фанат! 🙏

Вышло очень большое интервью со мной в журнале "Нож". Интервьюеру было интересно прежде всего про связи медитации с психологией и психотерапией, поэтому там много об этом. Формулировки местами может немного странные, так как расшифровывалось с разговора. Но кажется много интересных тем затронули, может позже ещё какую-то цитату выделю)
📎 https://knife.media/tsvetkova-meditation/?utm_source=telegram&utm_medium=editorial

Путь чая: о традиционных китайских чайных практиках

Много пила чая в последнее время и слушала курс Юлии Дрейзис о его истории) Хочу поделиться некоторыми интересными мыслями.

Из истории способов приготовления чая в Китае мы видим, что в начале он готовился в основном способом варки с добавлением разных дополнительных ингредиентов - иногда с луком или чесноком, иногда на мясном бульоне. Его ароматизировали цветами, специями и другими пищевыми продуктами. Но постепенно употребление чая всё больше отделялось от принятия пищи и приобщалось к сфере духовной практики, средоточием чайных практик часто становились буддийские монастыри. Например, в разных традиционных китайских текстах о чае постоянно фигурируют персонажи - адепты чайных практик, которые по каким-то причинам (связанным со здоровьем), не могут пить чай сами. Но долгие годы продолжают практиковать чайные церемонии. То есть чайная практика и путь чая - что-то неизмеримо большее, чем непосредственное употребление напитка.

И в буддийской и в даосской культуре чаепитие всегда сопровождало медитацию и способствовало ей. Чайная практика как способ самонаблюдения, развития осознанности, культивации особого психологического состояния. Известная поговорка, отражающая связь буддизма и чайной культуры - «чай и дзен имеют один вкус». Дзен - это не просто одна из ветвей буддийской традиции, но и по смыслу слова «дзен» (на санскрите дхьяна, или на языке пали джхана) - особые возвышенные состояния медитативного сосредоточения; а «один вкус» здесь подразумевает вкус природы ума или природы реальности, который мы можем ощутить посредством практики.

Чжуцзюань в своем знаменитом трактате о чае описал новую эстетику атмосферы наслаждения чаем - с максимальным упрощением всех аспектов употребления.
Принцип благородной простоты: только самое необходимое.
Шесть аспектов чайной практики, связанных с идеей «чистоты» - «6 чистых» :
😊погруженность в природу
😊чистая родниковая вода
😊качественный чай, без добавок
😊умиротворенное состояние духа
😊чистая посуда
😊компания добродетельных людей

Связанная с даосизмом идея «небрежной простоты», которую подчеркивает в своем трактате о чае Лу Юй, также предполагает отказ от любой искусственности, от притворства, от социальных условностей. Это то, что позволяет в конечном итоге лучше осознавать свое истинное я, быть ближе к своей природе.

По мере развития чайной культуры она всё больше наполнялась идеей трансценденции - выхода за пределы обыденного мира. Трансценденция достигалась через связь с Природой, в широком смысле. Начиная с эпохи раннего средневековья многие интеллектуалы утверждали, что они заняты обременительными служебными обязанностями, но при этом сердце их пребывает среди гор и лесов. Это «природа», которая внутри, она рассматривается не как материальная реальность, а как особое психологическое состояние.
И кстати чайная культура по сути заняла место винной, унаследовав её психологическую функцию - выводить за пределы социальной реальности с её ограничениями и стандартами, направляя к экзистенциальным размышлениям.

Одна из наиболее популярных психологических концепций - "типы привязанности"❤️
Её часто берут на вооружение те, кто хочет разобраться в имеющихся межличностных проблемах, неудачах в построении отношений. От своих клиентов в личной терапии регулярно слышу про эту концепцию, которая кажется важным объяснительным принципом. Рассказываю обычно про то, что в современной доказательной терапии мы не опираемся на такие типологии, а выявляем гораздо более конкретные и индивидуализированные механизмы, влияющие на наши отношения (схемы, глубинные убеждения, связанные с ними триггеры и жизненные правила).
А вчера послушала отличный доклад от специалиста в теме привязанности - Татьяны Рыцаревой - и хочу поделиться здесь кратким резюме.
Итак, для начала классификация из хрестоматийного эксперимента Мэри Эйнсворт, в котором мама незаметно покидала младенцев, а затем вовращалась обратно:

⭕️Безопасный тип привязанности
(мама ушла - проблема, мама вернулась - проблема исчерпана)

⭕️Тревожно-амбивалентный тип привязанности
(мама ушла - проблема, мама вернулась - проблема НЕ исчерпана)

⭕️Избегающий тип привязанности
(мама ушла - проблема, мама вернулась - контакт не восстановлен, ребёнок его избегает)

Так вот, современные исследователи привязанности, например М. Микулинцер, П. Криттенден и т.д. - вообще ушли от использования такого термина как "тип привязанности". Они рассматривают привязанность как динамический процесс, который проявляется многообразно и развивается в ходе нашей жизни, а не является чем-то заданным и неизменным. В отношениях с разными людьми и в разных ситуациях один и тот же человек проявляет разные паттерны. И все они могут быть вполне адаптивными, то есть нет одного правильного.
Более корректный термин на данный момент - стратегии привязанности. Мы можем использовать разные стратегии и учиться более гибко их варьировать в зависимости от ситуации. А также всем нам иногда важно делать что-то для активации нашей "внутренней системы безопасности" и укрепления надёжной системы привязанности 🥺 Для этого могут использоваться техники саморегуляции, например, с осознанным вниманием и визуализацией тех образов, которые дают нам ощущение безопасности и воплощают для нас безопасные фигуры привязанности.

Много интересных текстов пишут друзья и коллеги в соседних каналах Телеграмма, не успеваю делиться, но тут важное и «виральное». К тому же, близкое мне по разным причинам.

Вчера Медуза выпустила большое расследование про известного «пробуждённого мастера» Артура Ситу, у которого свой ретритный центр на острове Самуи в Таиланде, где творится настоящая дичь.

Макс Родин из deep mind написал про это хороший текст.

Подруга, про которую Макс пишет — это и моя подруга.

С тем, что происходит с людьми на Самуи и в Москве, включая проданные квартиры, психиатрическое лечение, случайные и неслучайные смерти, страх мести со стороны Ситы, вера в его сверхъестественные силы (написал про него плохо — попадёшь в аварию, и всякое такое) — я знаю из первых рук.

Сита начинал как пробуждённый юноша с горящим взором, который проводил «сатсанги», то есть встречи с вопросами и ответами на любую тему. В начале 2010-х таких пробуждённых как раз появилось довольно много.

Про секту понятно — это просто кошмар и полнейший треш.

Про притягательность гуру, которые объясняют, как жить — тоже понятно.

И да, из того, что я знаю, Артур Сита действительно обладает даром сильного воздействия на состояние людей вокруг, и люди пачками попадают рядом с ним в состояние блаженного безмыслия (другое дело, что я не уверен, что в этом есть что-то хорошее).

Но про «пробуждённых» в целом, моя основная критика в том, что у них как правило нет ни метода, ни структуры, ни ясных систем сдержек и противовесов их собственной обратной связи, ни понимания, что и как они делают.

Всё, что они могут (и что и делают на сатсангах) — это транслировать своё состояние, и через ответы на любые вопросы — своё понимание с надличностного уровня.

В основном, людям это не помогает, так как без метода это становится просто формой привязанности (посетил сатсанг — стало полегче).

А в плохих случаях, как с Ситой, ещё и активно вредит.

Немного здравого смысла, наблюдений и фактов о "пробуждённых" учителях. Всё очень типично. Полезное от Вити Ширяева 👇

✨ Эндорфины - "внутренние морфины", которые действуют на опиоидные рецепторы в головном мозге человека, вызывая обезболивание и эйфорию. Заметим, что эти вещества вырабатываются в ответ на повреждение тканей у всех, даже самых маленьких и примитивных существ на планете, у которых нет мозга, но всё же похоже есть чувствительность и способность страдать. Оказалось, что эндогенная опиоидная система - самая древняя регуляторная система, которая есть у всего живого на нашей планете!

⭕️И основной её функционал связан с защитой от стрессорных, повреждающих воздействий. Это самые примитивные компоненты стресс реакции.
Во-первых, то что называют реакцией замирания и замораживания (помните: "бей, беги или замри"). Когда наша психика ощущает угрозу как слишком мощную, с которой не возможно справиться борьбой и бегством - она переходит в режим заморозки или гибернации. Эволюционно это помогало животным спастись от хищников. Эндорфины затормаживают активность, замедляют дыхание и сердцебиение, тормозят метаболизм. У некоторых млекопитающих, например ёжиков, сусликов, некоторых хомяков - вообще есть полноценный период гибернации зимой в холода, когда их пульс и метаболизм становится предельно низким.
Во-вторых, то что называют шоковой реакцией - резкое торможение психики, нечувствительность к боли и тп - при критических повреждениях организма, тоже результат действия эндорфинов.

⭕️С другой стороны, мы хорошо знаем эндорфины по состояниям эйфории, связанным с физической нагрузкой - например, так называемая "эйфория бегуна"; то эйфорическое состояние, которое постэффектом дают глубокие гибкостные асаны йоги; ну и предельные задержки дыхания тоже здесь. Холод и голод - также отличные триггеры для эндорфина. Те кто увлекается голоданием - знают о таких эффектах.

На повседневном уровне мы видим два компонента влияния эндорфинов - сенсорное и эмоциональное. Он работает в двух основных блоках мозга - в центрах болевого контроля (прежде всего, сдерживание слабых болевых импульсов на входе в мозг) и в центрах контроля положительных эмоций - торможение тормозного контроля (ГАМК-нейроны) над центрами положительных эмоций. Последнее меня особенно удивило! Только вдумайтесь: эндорфин тормозит наш внутренний тормоз)) То есть то, что сдерживало спонтанную активность в центрах положительных эмоций временно отключается 🔥

Видеосюжет о моих вчерашних приключениях с озера Спас-Каменка!
Видео любезно предоставил лучший тренер по фридайвингу - Дмитрий Гладус https://t.me/gladusway 💙
Обсуждали с Димой ещё пост-эффекты нырялок и задержек, связанные с эндорфинчиками) Поэтому мне пришлось дополнительно поразбираться в теме - ловите пост ⬇️

🟣 И вот Сергей Сухов в этом подкасте ⬆️ отлично описывает первые типичные впечатления от задержек дыхания на выдохе: "У меня совсем небольшой опыт занятий пранаямой. Но тем не менее, когда делаешь задержку на выдохе (особенно), то там в какой-то момент подкатывает прям такой дикий ужас, такой животный, ну по крайней мере у меня был такой опыт. Такое ощущение, что организм как будто бы говорит: слушай, мы вообще умираем!
Я вот вас сейчас слушаю, понимаю, что до "умираем" ещё далеко и у меня 500 раз до этого сработают защитные механизмы, мне просто организм не даст настолько издеваться над собой, но тем не менее кажется, что пранаяма или фридайвинг может в целом выводить человека на вот эту некую грань предсмертного опыта."

Я как раз 🟣 описывала подробно и даже 🟣 показывала на видео прохождение этих ощущений в паре постов выше. Ещё раз обозначу здесь, так как на мой взгляд очень актуальная тема для начинающих.
Это конечно не "предсмертный опыт", а опыт острой физиологически обусловленной тревоги, закономерно наступающей в ответ на повышение в организме именно СО2 (гиперкапния). 🟣 Здесь ещё инфу приводила про исследования о связи гиперкапнии с острой тревогой и вегетативным стрессом.

В задержках на выдохе СО2 растёт более резко, чем в задержках на вдохе, поэтому соответствующее ощущение внутренней истерики мы ловим быстрее. И у большинства людей со среднестатистической чувствительностью рецепторов к СО2 (у некоторых она от природы снижена) - это момент ещё только предшествующий контракциям диафрагмы, дальше идут контракции, усиление дискомфорта, а гипоксия наступает только на следующем этапе.

*️⃣И собственно через практику мы тренируемся, как учил Будда в одной из ранних сутр палийского канона, "видеть в телесных ощущениях - только телесные ощущения", спокойно наблюдать за ними, проходя разные уровни дискомфорта. Это основной механизм повышения стрессоустойчивости.

Добавлю ещё краткий проясняющий и мотивирующий вывод о некоторых наблюдаемых полезных эффектах практики задержек дыхания. Есть два основных физиологических фактора, тренируя устойчивость к которым мы получаем некоторые результаты.
1️⃣Гиперкапния (рост СО2). Потенциальные полезные эффекты, связанные с развитием устойчивости к ней: устойчивость психики к стрессу, снижение вегетативных реакций на стресс, улучшение когнитивных функций. По обратной связи которая нам доступна - много пользы в такой практике для себя ощущают люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) и синдромом дефицита внимания (СДВГ).
2️⃣Гипоксия (снижение О2). Потенциальные полезные эффекты, связанные с развитием устойчивости к ней: повышение функциональности наших митохондрий, а значит увеличение энергии - физической и психической, а также противодействие процессам старения организма.

И о том и о другом факторе тут уже много постов было вообще-то) Следующий фактор, который хочу описать - это влияние практики на эндогенную опиоидную систему мозга (эндорфинчики) 😊 Это отдельная мега-интересная тема!!

Так вот, для удлинения задержки и получения всех потенциальных полезных эффектов от неё необходимо познакомиться с тем, что такое контракция диафрагмы, спокойно понаблюдать за ощущениями и научиться правильно интерпретировать этот сигнал своего организма без паники.
Основные ощущения при гиперкапнии - распирание, давление и жар. Эпицентр ощущений - диафрагма, рост напряжения в которой может распространяться выше до области горла и головы, и вниз к животу. Гиперкапния начинает нарастать до возникновения контракций и продолжает после. И она сама по себе является мощнейшим триггером для нашей нервной системы, который как бы сообщает нам: "Всё, нам конец, это невыносимо!" 😱 Обычно мы получаем это сообщение до того момента как возникнет первая контракция, доверяем ему и восстанавливаем дыхание. Однако по своей сути это не более чем ложная тревога, и когда мы учимся дистанцироваться от ощущений, наблюдать и расслабляться не пугаясь, мы можем постепенно удлинить период комфорта в задержке до наступления контракций и повысить свою устойчивость к растущему СО2, который кстати всегда сопровождает запуск стрессовой реакции.

Тревожность и хронический стресс как известно сопровождаются наоборот повышенной чувствительностью к СО2 и приводят к тому, что человек начинает дышать усиленно. Это автоматический физиологический ответ, позволяющий снизить уровень СО2 в крови. Его ещё называют гипервентиляционным синдромом. Кстати писала об этом подробнее здесь.

Теперь о домашней практике. Наиболее удобный и доступный вариант, которым я преимущественно и пользуюсь - пока где-то пару раз в неделю, но в планах делать через день - это гиперкапнический протокол по удобному приложению Freediving Trainer. Он состоит из 8ми задержек дыхания, интервалы между которыми немного сокращаются. Длину задержек и интервалов для тренировки приложение рассчитывает для вас индивидуально после того, как вы вводите в его настройках свою предельную длину задержки дыхания. При этом тренировочный эффект повышения толерантности к гиперкапнии достигается если мы не перебарщиваем и не терпим контракции, а всё время остаёмся на грани, доходим до первой контракции или даже почти доходим до неё, немного растягивая состояние комфорта. Подробнее как что настроить, как подготовиться и тп кстати рассказывала и показывала недавно на бонусном практическом классе в рамках нашей Лаборатории. Но вы справитесь и сами при желании) 🙏😊

Главный камень преткновения в удлинении произвольной задержки дыхания - это гиперкапния, то есть рост CO2. Он связан с дыхательным дискомфортом и сильно опережает гипоксию (которая с дискомфортом не связана). Большинство начинающих в самостоятельной практике задержек дыхания в традиционном ключе даже никогда не доходят до контракций диафрагмы. Я сама занималась пранаямой, обучалась на курсах по пранаяме, и даже сдавала экзамен и получала квалификацию инструктора по пранаяме - но за годы практик не познакомилась с тем, что такое контракции, пока не пришла во фридайвинг!
И примерно в это же время узнала, что некоторые наши самые продвинутые йоги 🤓 уже активно заимствуют тренировочный подход из фридайвинга и тоже занимаются по фридайверским протоколам дома, делают гиперкапнические таблички, о которых дальше расскажу.

‼️ Новые исследования в области продвинутой медитации: почему нам стоит продолжать медитировать

В одном из прошлых постов мы рассказывали о трёх «волнах» научных исследований в области практик медитации.

➡️ Сегодня делимся результатами исследований так называемой продвинутой медитации (более интесивный и глубокий опыт практики), которые проводились учёными Гарвардской медицинской школы и Университета Брауна.

1️⃣ В первом исследовании учёные изучали практику джхана буддизма Тхеравады (глубокое медитативное сосредоточение). Практикующие рассказывают о безграничном спокойствии, ясности ума, выходе за рамки «я»-концепции и ощущении стирающихся границ между собой и другими.

Чтобы проверить эти состояния, исследователи впервые использовали магнитно-резонансный томограф мощностью семь тесла, который позволили им составить карту всего головного мозга с высоким разрешением.

Благодаря глубокой визуализации головного мозга учёным удалось выявить уникальные паттерны мозговой активности в коре, подкорке, стволе головного мозга и мозжечке, которые были активны во время медитации. Исследователи обнаружили корреляцию между мозговой активностью и определёнными качествами, о которых говорили практикующие. Они связаны с вниманием, радостью, душевной легкостью, невозмутимостью, обработкой повествования (организацией информации в структурированную историю) и переживанием «бесформенности» (при котором ощущение пребывания в теле полностью исчезает).

2️⃣ В другом исследовании учёные с помощью ЭЭГ изучали практикующих медитацию в традиции тибетского буддизма. По их словам, в ходе практики они испытывают состояния «самопревосхождения» (self-transcendence), пустоты (состояние открытой осознанности за пределами постоянной болтовни ума) и сострадания.

Результаты исследования показали, что плотность ЭЭГ-токов была ниже во время продвинутой медитации, особенно в областях мозга, участвующих в самореферентной обработке (умственная деятельность, связанная с самим собой) и в областях исполнительного контроля (когнитивные действия, направленные на достижение определённых целей). На этом основании учёные предположили, что продвинутые медитативные практики способны ослабить процессы самореференции и уменьшить сосредоточенность ума на себе.

Кроме того, в ходе исследования было обнаружено, что более глубокое состояние медитации было связано с увеличением высокочастотной мозговой активности в передней поясной коре, прекунеусе и верхней теменной доле, а также с повышением уровня волн бета-диапазона в островковой части мозга. Эти признаки активности головного мозга характеризуют состояние недвойственности (выход за пределы концепции «субъект — объект»), которого достигают продвинутые практики.

3️⃣ В третьем исследовании учёные впервые изучили состояния остановки ума — за пределами сознания, которые испытывают опытные практикующие во время медитации. Эти состояния представляют пиковое медитативное переживание, при котором обычное самосознание и обработка сенсорных данных временно приостанавливаются.

В ходе многочисленных сеансов ЭЭГ исследователи зафиксировали 37 случаев остановки ума. После каждого сеанса участник эксперимента оценивал собственные переживания, а учёные связывали описания медитативного опыта от первого лица с объективными данными нейровизуализации.

Они обнаружили, что специфические ЭЭГ-сигналы начали снижаться примерно за 40 секунд до наступления состояния «за пределами ума» и вернулись к норме примерно через 40 секунд после его завершения.

Результаты этого исследования дают предварительное представление о механизмах, лежащих в основе необычной способности вызывать кратковременное отключение сознания. Полученные данные согласуются с предположением о том, что продвинутые практики обладают особыми формами осознавания и мышления, которые характеризуется глубочайшим присутствием и всеобъемлющим принятием любого опыта — как положительного, так и отрицательного.

🪷 Прекрасная мотивация продолжать практиковать медитацию, согласны?

#медитация #мозг #наука

Ниже любопытный обзор исследований продвинутой медитации от канала "Будда, мозг и нейрофизиология счастья" ⬇️ и вообще канал очень содержательный, рекомендую ❇️

Слушаю подкаст с Джоэлем Пирсоном, когнитивным нейроучёным, который занимается изучением интуиции. И вот несколько интересных мыслей на тему.

🧠 Интуиция, с научной точки зрения - это продуктивное использование неосознаваемой информации в процессе принятия решений, для улучшения качества этих решений. Одна из важнейших составляющих интуиции - интероцепция, то есть чувствительность к внутренним сигналам и изменениям организма. Интероцепция важна, поскольку зачастую у нашего тела есть доступ к той информации, которую мы не осознаём в данный момент как таковую. Тогда само наше тело помогает нам принять то или иное решение.
В целом, то как работает ваша интуиция полностью зависит от того, какого качества информацию вы уже успели собрать и какие когнитивные схемы успели построить. Чем больше у вас мастерства в определённой области - тем лучше будет функционировать в ней ваша интуиция! Поэтому, чтобы верить своей интуиции вначале нужно много учиться, набираться опыта и мастерства.

Однако, неосознаваемая информация может также негативно влиять на решения и важно учитывать это влияние и учиться ему противостоять. Так проявляются например наши детские травмы, зависимости и т.п. Нечто вроде интуиции, которая затягивает нас снова и снова в какую-то деструктивную ситуацию.
Основное, что рекомендует Джоэль Пирсон: не слушать интуицию в те моменты, когда вы находитесь на волне какой-то эмоции или под влиянием сильного стресса. Вначале нужно привести себя к спокойному базовому состоянию и потом уже прислушиваться к интуиции.

🫥 Я сама например уверенно опираюсь на интуицию во многих ситуациях - это мне помогает не впадать в сомнения и преодолевать разные трудности и препятствия. Бывает также, что ощущаю основу для принятия некоторых решений именно через тело - как ощущения в груди, в сердце. А бывает, что как некоторое общее притяжение для действий в определённом направлении. Пишите как у вас, в какой сфере интуиция срабатывает?)

Обещала рассказывать здесь интересное о практике задержек дыхания из своего опыта.
🟦Одновременно в контексте йоги: потому что задержка дыхания (кумбхака) - это её ключевой компонент традиционно, и по понятным причинам, как самая сложная задача на психофизиологическую саморегуляцию.
🟦И в контексте фридайвинга: потому что для меня на данный момент это основная форма йоги и есть - тренировочный процесс, который запускает невероятно глубокое взаимодействие между телом и сознанием.

❤️ Знаете, что происходит с сердечным ритмом в процессе длительной задержки дыхания?

Основным ориентиром в практике задержек для нас являются ощущения, без умения спокойно наблюдать за ними невозможно научиться саморегуляции. Но в дальнейшем нужна и объективация процесса: пульс и время - два важнейших объективных показателя на тренировках. Именно снижение пульса - основной индикатор правильной адаптации организма в процессе задержки. Это называется "централизация" - сердце экономит ресурсы, замедляя ритм и резко снижая кровоток в конечностях, ноги и руки немного немеют, а насыщенная кислородом кровь остаётся в центральной части тела. А если под влиянием дискомфорта мы сильно напрягаемся, то централизация не случается.

🤿 Вот например Arnaud Jerald в этом чудесном видео рилз ныряет с кардиомонитором и демонстрирует снижение пульса в динамике до 20 ударов ровно! Удивительно, что это возможно в процессе контролируемого движения. Но там помогает ещё глубина, быстрее и эффективнее срабатывают рефлексы. В статической задержке лёжа спортсмены тоже демонстрируют значительное снижение пульса в районе 30ти ударов на длинных задержках.

Я сама начала заниматься задержками дыхания недавно, поэтому основным для меня пока было знакомство с гиперкапнией и адаптация к ней. Дома занимаюсь немного по гиперкапническому протоколу (могу написать ещё подробнее потом об этом), а в бассейне иногда лежу статику, иногда ныряю на задержке. Гиперкапния - это накопление СО2, которое вызывает выраженный дискомфорт, контракции диафрагмы и желание дышать. Психические проявления непосредственно связанные с гиперкапнией - стресс, тревога и паника, а также резкое нарушение когнитивных функций (мышление, память, внимание). Для меня многое прояснилось, когда я увидела, что вдыхание СО2 вообще используется в исследованиях как экспериментальная модель для клинических проявлений генерализованного тревожного расстройства (можно почитать здесь и ещё здесь). В общем гиперкапния кажется мне невероятно интересной темой сама по себе, но сегодня не о ней)

На следующем этапе тренер (Дмитрий Гладус🙏) предложил мне периодически делать задержку с кардиомонитором и смотреть как идёт процесс централизации. Предельная длина задержки у меня пока 4 мин 15 сек и даётся она очень тяжело. Есть люди, которые кайфуют от статических задержек, но это не я, я кайфую только после))) Вот какие получились данные по замерам:
🔵начало задержки 0 мин - пульс 80 уд (после большого вдоха лёгкие давят на сердце и пульс не низкий)
🔵1 мин - 70 уд
🔵2 мин - 65 уд
🔵3 мин - 55 уд
🔵4 мин - 50 уд
Это по сути только начало централизации и надо идти дальше)) Посмотрим что покажет мониторинг через месяц!

💫Хочу поделиться и здесь одним из дополнительных материалов к теме нашей Лаборатории Метанавыков про экзистенциальную тревогу и смерть, где мы на ближайшей встрече будем разбирать разные подходы к тому, как с этим справляться.
Интервью о том как ощущается и переживается близость смерти, о желаемом опыте умирания, о принятии смерти. Интервью берёт профессиональная доула смерти у женщины, которой недавно поставили смертельный диагноз.
Не бойтесь смотреть, оно очень терапевтичное)

https://youtu.be/TysxMSWlelY?si=7JDg9XrcUuniq9OF

Дорогие подписчики, а кто хотел попробовать к нам на хатха-йогу в онлайн подключиться?) Сейчас самое время и есть вакантные места в нашей мини-группе. По уровню занятия подойдут тем, кто уже имеет опыт практики йоги и готов к физической нагрузке. Вторник-Четверг 20.00-21.20 по Мск. Пишите мне в лс @tsvetvaly - пришлю инфу.