Спорт и Фитнес

Скopocть мeтaбoлизма

Многие считают, что дрищи потому и дрищи, что у них самый скоростной метаболизм, и вся еда проваливается насквозь. Увы, именно дрищи и обладают самым медленным метаболизмом.

В среднем, все органы и ткани людей тратят одинаковое количество калорий в состоянии покоя. И в бОльшей степени, разница метаболизма зависит лишь от соотношения жир/мышцы. 1 кг мышц в состоянии покоя расходует 13 ккал/сутки, а жира 4,5 ккал/сутки.

Если на дрища повесить лишний жир, по факту, он будет тратить в состоянии покоя ещё больше, так как жир тоже нужно обслуживать. А вот если это будет не жир, а мышцы, то метаболизм будет ещё быстрее,

Всё остальное - это индивидуальная двигательная активность, а не метаболизм. Просто одни сидят на попе ровно, вторые достаточно двигаются! И, конечно, глупо оценивать еду "на глаз". Одни всегда будут думать, что едят как не в себя, а другие всегда будут думать, что понюхали пирожок. Оба типа не правы, пока не посчитают калорийность!

@sportfts

Тренировка грудных и трицепсов

@sportfts

Под каким углом должны быть локти при жиме гантелей?

Еще один замечательный пост, показывающий лучший способ выполнения жима от плеч с гантелями.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я больше люблю жим штанги над головой, но время от времени мне нравится использовать этот вариант. Слева вариант, где находятся локти под углом 45 градусов, что позволяет свести лопатки и держать грудь приподнятой.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Справа локти согнуты под углом 90 градусов, а лопатки не сведены, что создает чрезмерно высокую степень нагрузки на вращающую манжету плеча и может привести к более высокому риску получения травмы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Короче говоря, я всегда чувствовал лучшее сокращение плечевых мышц с более безопасным углом 45 градусов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Надеюсь, это поможет!

@sportfts

Простые упражнения для плоского животика

@sportfts

Опора стопы при приседаниях

До сих пор слишком много тренеров и инструкторов советуют своим спортсменам и клиентам «приседать на пятках».
Я не уверен, откуда взялось это понятие, но совершенно очевидно, что если вы пытаетесь приседать на пятках, вы сильно рискуете упасть назад с нагрузкой, и вы не используете правильное давление стопы. Основная проблема с попытками приседать на пятках заключается в том, что происходит значительное снижение выработки мощности и отсутствие работы квадрицепсов, поэтому передача нагрузки перемещается на ваши подколенные сухожилия, что крайне неэффективно.
Еще одна большая ошибка, которую вы видите: (хотя и не так часто) люди пытаются приседать на носках. У вас здесь обратный эффект, когда вы, несомненно, падаете вперед.
Правильный и в целом лучший способ использовать давление стопы — использовать штатив треногу. Это обеспечивает наилучшую передачу мощности, использует естественный свод стопы, а также является наиболее безопасным и стабильным вариантом. Использование стопы-треноги дает такой же эффект во время становой тяги и других упражнений, где необходима максимальная сила опоры
Будьте умнее. Получите образование и повысьте производительность.

@sportfts

🔥 Сегодня ночью будет очень жарко...
А все потому, что некоторые закрытые каналы стали открытыми. Мы с @ruschan нашли для вас все такие каналы. Успейте подписаться бесплатно, ведь доступ может быть закрыт в любой момент 👇

⫸🇺🇸🇺🇸 Английский На Пальцах

⫸🔞🔞 9D обои для взрослых

⫸📖📖 Цитаты из книг

⫸🥳🥳 Ню открытки любимым

⫸😂😂 Мир Юмора Тут

⫸👨‍💻👨‍💻 СММ Новости Соцсети

⫸🔞🔞 Открытки для взрослых

⫸👨‍🏫👨‍🏫 Удалёнка Профессии Обучение

⫸ 👻👻 Ёксель-моксель и халам-балам

⫸🔥🔥 Все новинки кино тут 18+ 2024

⫸😂😂 Убойный Юмор

⫸👳‍♂️👳‍♂️ Слова Мудрости

⫸❤️❤️ Киношка для взрослых

⫸📸📸 Ретро Фото

⫸🌝🌝 Ежедневный гороскоп

⫸🔞🔞 Слив фильмов 18+ 2024

⫸🏡🏡 Ремонт от А до Я

⫸😳😳 Факты о которых Вы Не Знали

⫸📹📹 Фильмы для взрослых ищут все

⫸🦥🦥 Ленивый English

⫸🌿🌿 Посты для сторис

⫸🤖🤖 Нейросети и ИИ

⫸😺😺 Котики и Животныее

⫸✍🏼✍🏼 Цитаты, которых нет нигде

⫸🍓🍓 Факты для Взрослых

⫸💪💪 Фитнес и Качалка

⫸😍😍 Сочные Красотки

⫸🍋🍋 Бизнес Идеи на Миллион

⫸💄💄 Женский Журнал

⫸🛍🛍 Wildberries/Ali Находки

⫸🤠🤠 Денежное Мышление

⫸🎁🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!

⫸🌼🌼 Фоны для контента

⫸👜👜 Стильные образы до 100Р

⫸🟪🟪 Маникюр | Для Девочек!

⫸🇺🇸🇺🇸 Английский с носителем

⫸👗👗 Что надеть. Зима 2024!

⫸💌💌 Мудрые Мысли | Цитаты

⫸👨‍👩‍👦👨‍👩‍👦 Льготы/Пособия и Выплаты

⫸😻😻 Живые открытки!

⫸😜😜 Лайфхаки для Жизни

⫸✅✅ Капсульный Гардероб - Outfits

⫸❤️❤️ Секрет Крепких Отношений

⫸🇬🇧🇬🇧 Английский на 5+

⫸👨‍🌾👨‍🌾 Дача Сад Огород

⫸📕📕 Эксклюзивные Книги!

⫸🎉🎉 Открытки и Поздравления

⫸🏕🏕 Красивая Планета

⫸🍕🍕 GIF рецепты

⫸💅💅 Маникюр для Девочек

⫸🦉🦉 Мудрые Мысли

⫸🎙🎙 Подкасты каждый День

⫸❤️❤️ Лучшие цитаты о любви

⫸📚📚 Цитаты на каждый день

⫸🎬🎬 Новинки кино бесплатно

⫸🍿🍿 Фильмы и Сериалы HD

⫸🤑🤑 Думай и Богатей

⫸🎶🎶 Обои и Ригтоны

⫸🇺🇸🇺🇸 Английский с полного 0!

⫸🛋🛋 Моя Квартира - Дизайн

⫸🏠🏠 Дизайн/Интерьер Квартиры

⫸✨✨ Мотивация на каждый день

⫸📚📚 Мудрость из книг

⫸👨‍🍳👨‍🍳 Рецепты Быстро и Вкусно

⫸🍲🍲 Рецепты для Мультиварки

⫸🧶🧶 Вязание Выкройки Шитье

⫸👷‍♂️👷‍♂️ Ремонт и Строительство

⫸📕📕 Отрывки из книг

⫸🥙🥙 Лучшие Салаты

⫸🤓🤓 Удаленка и Курсы

⫸🏡🏡 Дизайн и Интерьер

⫸🟩🟩 Музыка для  Reels/Stories

⫸📝📝 Грамотность Русский язык

⫸🍝🍝 Готовим дома как в ресторане!

⫸‼️‼️ Эти факты надо знать

⫸🔞🔞 Все фильмы 2024

⫸📚📚 Душевные цитаты из книг

⫸🇺🇸🇺🇸 Английский для ленивых

⫸🟩🟩 Быстрые Видео Рецепты!

⫸🍓🍓 Красота и Здоровье

⫸❤️❤️ Цитаты о любви

⫸🎂🎂 Домашние рецептики

⫸🔊🔊 Топовые рингтоны

⫸❤️‍🩹❤️‍🩹 Фото для Пранка

⫸📚📚 Цитаты со смыслом

Тренировка пресса

@sportfts

😳 МЫ В ШОКЕ, А ВЫ?
Сегодня на несколько минут открыт доступ к приватным каналам. Публикуем для вас секретный список, успейте подписаться на все 👇

✅❇️ ⇆ Упругая попа и пресс за 1 день!

❤️😍 ⇆ Красивые юморные открытки

📖🤍 ⇆ Цитаты из книг

🥳🎉 ⇆ Поздравительные открытки

🍕🌭 ⇆ Видеорецепты

🥳🎁 ⇆ Курсы!Чек-листы бесплатно!

😍🤡 ⇆ Ню открытки любимым

🧶🧵 ⇆ Вязание Выкройки Шитье

😂👉 ⇆ Мир Юмора Тут

✅🟩 ⇆ Лучшие Цитаты | Книги

🔞🫣 ⇆ Открытки для взрослых

🟪💟 ⇆ Идеи | для Фотосессий

❌‼️ ⇆ Психология | Саморазвитие

🎙🎧 ⇆ Подкасты каждый День

👨‍💻👩‍💻 ⇆ СММ Новости Соцсети

👨‍🏫👩‍🏫 ⇆ Удалёнка Профессии Обучение

🔥🎥 ⇆ Все новинки кино тут 18+ 2024

👻🍻 ⇆ Ёксель-моксель и халам-балам

😂🤣 ⇆ Убойный Юмор

❤️📽 ⇆ Киношка для взрослых

👳‍♂️☝️ ⇆ Слова Мудрости

🚀📸 ⇆ Ретро Фото

🔞📹 ⇆ Слив фильмов 18+ 2024

🌜🌛 ⇆ Ежедневный гороскоп

😳🤯 ⇆ Факты о которых Вы Не Знали

📹🔞 ⇆ Фильмы для взрослых ищут все

🦥🇬🇧 ⇆ Ленивый English

🌹☘️ ⇆ Посты для сторис

🤖💻 ⇆ Нейросети и ИИ

😺🐶 ⇆ Котики и Животныее

✍🏼📜 ⇆ Цитаты на каждый день

🍓🍌 ⇆ Факты для Взрослых

💪🦾 ⇆ Фитнес и Качалка

😍🔥 ⇆ Сочные Красотки

🍋👍 ⇆ Бизнес Идеи на Миллион

💋💄 ⇆ Женский Журнал

🛍🛒 ⇆ Wildberries/Ali Находки

🛒👉 ⇆ С Ali алиэкспресс | Aliexpress

🤡🙈 ⇆ Высмех и потеха ночером

💰💎 ⇆ Деньги и Власть

💛💜 ⇆ Твои лучшие Stories!

🌿🌿 ⇆ Фоны для контента

✅❇️ ⇆ Молния - Распродажа

👜👗 ⇆ Стильные образы до 100Р

🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский с носителем

👗👜 ⇆ Что надеть. Зима 2024!

💌🕊 ⇆ Мудрые Мысли | Цитаты

👨‍👩‍👦💰 ⇆ Льготы/Пособия и Выплаты

😻🫶 ⇆ Живые открытки!

😜👌 ⇆ Лайфхаки для Жизни

🟩✅ ⇆ Быстрые Видео Рецепты!

❤️💖 ⇆ Секрет Крепких Отношений

🇬🇧🇺🇸 ⇆ Английский на 5+

👨‍🌾🥕 ⇆ Дача Сад Огород

📕📚 ⇆ Эксклюзивные Книги!

🎉🥳 ⇆ Открытки и Поздравления

🏕🏝 ⇆ Красивая Планета

🌭🍔 ⇆ GIF рецепты

💅👱🏻‍♀️ ⇆ Маникюр для Девочек

🦉👳‍♂️ ⇆ Мудрые Мысли

🥵💦 ⇆ Откровенные Истории

📚❤️ ⇆ Цитаты, которых нет нигде

🎬🔞 ⇆ Новинки кино бесплатно

🧘‍♀️🍏 ⇆ Худеем за Неделю

🏠🛋 ⇆ Дизайн/Интерьер Квартиры

📱📲 ⇆ Обои и Ригтоны

🧸🛋 ⇆ Моя Квартира - Дизайн

🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский с полного 0!

🏠🛋 ⇆ Дизайн/Интерьер Квартиры

✨💛 ⇆ Мотивация на каждый день

📚📕 ⇆ Мудрость из книг

🤑🤠 ⇆ Думай и Богатей

🍲🍛 ⇆ Рецепты для Мультиварки

👨‍🍳🍰 ⇆ Рецепты Быстро и Вкусно

👷‍♂️🪚 ⇆ Ремонт и Строительство

📕📚 ⇆ Отрывки из книг

🥗🥙 ⇆ Лучшие Салаты

🤓🧑‍💻 ⇆ Удаленка и Курсы

🏡🏘 ⇆ Дизайн и Интерьер

🎹🟩 ⇆ Музыка для  Reels/Stories

📝🦉 ⇆ Грамотность Русский язык

🍝🥩 ⇆ Готовим дома как в ресторане!

👑👾 ⇆ Premium Проги/Игры

‼️✅ ⇆ Эти факты надо знать

🔞🎬 ⇆ Все фильмы 2024

📚📕 ⇆ Душевные цитаты из книг

🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский для ленивых

🍃🌱 ⇆ Народная медицина

❤️📚 ⇆ Цитаты о любви

🍗🍖 ⇆ Домашние рецептики

🔊🎶 ⇆ Топовые рингтоны

🍔👉 ⇆ Gif рецепты быстро и вкусно

😈😈 ⇆ Фото / Видео для Пранка

🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский С Англичанами

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1️⃣ Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
2️⃣ Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
3️⃣ Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
4️⃣ Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
5️⃣ Спину держите прямой. Смотрите вперед.
6️⃣ На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
7️⃣ Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
8️⃣ Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

@sportfts

Комплекс вспомогательных упражнений для тренировки грудных мышц

@sportfts

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

@sportfts

Диван в помощь стройным ножкам!

@sportfts

🍃Питание после тренировки
После физических нагрузок важно получить с едой не более пятидесяти процентов калорий от тех, что вы потеряли во время тренировки. Даже если вы приступите к еде сразу после занятий, но будете соблюдать это правило, вашей фигуре ничего не угрожает.
💡Важно знать, что после тренировки лучше съедать продукты богатые белкамии углеводами, но нежирные. В этот момент очень важно к какому типу относилась ваша тренировка, была она кардио
или силовой.
В случае когда у вас была кардио-тренировка, необходимо продукты употребить следующим образом: 40% - белки, 60% - углеводы.
В случае если у вас были силовые нагрузки, потребляем пищу в зеркальном соотношении: белки – 60%, углеводы – 40%.
Белок помогает восстановиться мышцам и предотвращает расщепление мышечной ткани для вырабатывания энергии.

@sportfts

Тренировка с гирей

@sportfts

@sportrfaТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: ВСЕ ТОНКОСТИ

- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.

- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

@sportfts

Несколько упражнений на руки с гантелями!

@sportfts

Список продуктов влияющих на уровень тестостерона:

ПОНИЖАЮЩИЕ:
1. Соль
2. Сахар
3. Кофеин
4. Мясо, наращенное гормонами роста (большая часть импортного мяса)
5. Холестерин
6. Соя
7. Шипучие напитки
8. Белый дрожжевой хлеб
9. Фаст-фуд (совокупность пунктов 1-8), на заметку — фильм «Двойная порция»
10. Жирное молоко
11. Майонез
12. Копченности
13. Алкоголь, особенно пиво

ПОВЫШАЮЩИЕ:
1. Рыба (анчоусы, окунь, форель, палтус, сельдь, сайра, лосось, сардины, креветки), натуральное мясо (без использования гормонов роста) 2. Свежие сырые фрукты (абрикос, дыня, морковь, виноград, лимон, манго, апельсин, папайя, персики, груша, ананас, тыква, батат, хурма) 3. Овощи (брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, томаты, желтый перец, кабачки, баклажаны) 4. Свежая зелень (горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза) 5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная смородина, гранат, слива, чернослив) 6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив) 7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки) 8. Зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, рис) 9. Моллюски/устрицы 10. Специи (кардамон, красный перец, карри, чеснок, лук, куркума) 11. Растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое) 12. Мед 13. Женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник 14. Цинкосодержащие продукты

@sportfts

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ💪

@sportfts

Музыка для бодибилдинга может быть самой разнообразной. Правильно подобранные композиции заряжают вас энергией и силой.

Влияние музыки на мотивацию человека, его физиологические и психические процессы является предметом исследования уже многих ученых. В 1973 году в научно-исследовательском центре Джо Вейдера специалисты обратили внимание на любопытный факт: те, кто посещает шумные рок-концерты, через один-два дня чувствуют прилив сексуальности. Оказалось, что у них увеличивается продукция полового гормона – тестостерона. Как известно, рост мышц обусловлен именно этим гормоном.

Также музыка может влиять на физиологические и психологические процессы в организме. В долгосрочной перспективе прослушивание определенных видов музыки (хард-рок, метал) дают эффект повышения уровня тестостерона в организме, а непосредственно во время прослушивания, вследствие интенсивной психологической и физиологической (сильные волновые колебания) стимуляции повышается уровень гормона адреналина.

Психологическими эффектами тяжелой музыки являются сужение и высокая концентрация сознания (состояние транса), когда человек уже перестает замечать музыку. Это помогает сконцентрироваться на выполнении упражнений, оградить себя от отвлекающих факторов (разговоры в зале, звуки с улицы и т.п), способствует мобилизации сил. Возможно, это также является причиной понижения болевого порога. Другим эффектом от прослушивания тяжелой музыки являются повышения общего возбуждения и двигательной активности. Эти эффекты были замечены в процессе самонаблюдения на тренировках по бодибилдингу сопровождаемых громкой тяжелой музыкой автором данной работы. Требуется, однако, более глубокое исследование данных эффектов на множестве различных людях.

@sportfts

Тренировка на внутреннюю поверхность бедра.🔥
⠀
Вместо подушки можете использовать мяч или кольцо для пилатеса
🔸 Каждое упражнение выполняем по 15-20 раз
🔸 Делаем 3 круга

@sportfts

Κaк нe нaдo пpиceдaть?

1. Ηe нaдo нaклaдки нa гpиф. Εё иcпoльзoвaниe нe пoзвoляeт paзмecтить гpиф пpaвильнo, чтo мoжeт мeшaть пoвышeнию paбoчeгo вeca, и, cooтвeтcтвeннo, зaмeдлять пpoгpecc. Πpoщe пpивыкнуть пpиceдaть бeз нeё c caмoгo нaчaлa нa мaлeньких вecaх, чeм нa бoльших.

2. Ηe нaдo пpиceдaть c paбoчим вecoм бeз paзминки. Рaзминкa пepeд paбoчими пoдхoдaми включaeт в ceбя минимум 2 пoдхoдa c вecoм, нaпpимep, 50% и 70% oт зaплaниpoвaннoгo paбoчeгo.

3. Ηe нaдo cлишкoм узкoй или cлишкoм шиpoкoй cтoйки (ecли peчь пpo oбычныe пpиceдaния). Оcнoвнoй кpитepий "пpaвильнoй" шиpины и paзвopoтa нocкoв - вaм дoлжнo быть удoбнo тeхничнo выпoлнять упpaжнeниe и вы дoлжны чувcтвoвaть paбoту цeлeвых мышeчных гpупп. Экcпepимeнтиpуйтe, нe cтoит упopнo пpиceдaть в cтoйкe, кoтopую ктo-тo cчитaeт eдинcтвeннo вepнoй для вaших цeлeй, ecли вaм нe удaётcя coздaть нeoбхoдимыe вaм aкцeнты или вaм кaтacтpoфичecки нeудoбнo.

4. Ηe нaдo пoлупpиceдa. Πpиceдaть нужнo минимум дo пapaллeли c пoлoм, ecли вы хoтитe peзультaтoв (пapaллeль c пoлoм дoлжнa дocтигaтьcя бeдpeннoй кocтью, a нe зaднeй пoвepхнocтью бeдpa, кoтopaя дocтигaeт этoй пapaллeли paньшe. Тe, ктo opиeнтиpуютcя нa пoлoжeниe имeннo зaднeй пoвepхнocти бeдpa (ocoбeннo в cлучae, кoгдa oнa пpиличнo cвиcaeт), нe дoceдaют дaжe дo пapaллeли)).

5. Ηe нaдo cмeщaть упop c пятoк нa нocки. Βы дoлжны cтpeмитьcя к тoму, чтoбы чeлoвeк, кoтopый нaблюдaeт вaш пpиceд cбoку, видeл, чтo блины нa штaнгe движутcя cтpoгo ввepх-вниз, бeз кaких-либo oтклoнeний cтopoну. Этo знaчит, чтo гpиф пpи пpиceдaнии дoлжeн "pиcoвaть" плocкocть, пepпeндикуляpную пoлу, a нaклoн cпины ocущecтвляeтcя тoлькo в тoй мepe, в кoтopoй oн нeoбхoдим для уpaвнoвeшивaния oтвeдeннoгo тaзa, нe бoлee.

6. Ηe нaдo cвoдить кoлeни пpи пoдъeмe. Тaкoe жeлaниe вoзникaeт из-зa cлaбocти пpивoдящих мышц. Εcли нe мoжeтe c ним бopoтьcя - cнижaйтe вec.

7. Ηe пoзвoляйтe пoдъёму тaзa oпepeжaть пoдъeм плeч.

8. Ηe нaдo вoзвpaщaть штaнгу нa cтoйки путeм нaклoнa впepeд, этo тpaвмooпacнo. Ηeoбхoдимo пoдoйти к cтoйкaм дo мoмeнтa кacaния гpифa и oпуcтить eгo вниз.

9. Εcли peчь пpo бaзoвoe упpaжнeниe "пpиceдaния co штaнгoй нa cпинe", нe нaдo пpиceдaть в Смитe. Πpиceдaния в Смитe и "пpиceдaния co штaнгoй" - этo двa paзных упpaжнeния. Эффeктивнocть у них тaкжe paзнaя.

✔️Эти упpaжнения пoмoгут вaм сдeлать сyпер-фигypкy!

@sportfts

✔️Домашняя тренировка

@sportfts

Тренировка на верх тела🔥

@sportfts

комплекс упражнений для активации ягодиц🔥

@sportfts

⭐️Тренировка с акцентом на внутреннюю поверхность ног

@sportfts

Интенсивная тренировка💦

@sportfts

Тренируем ягодицы😍

@sportfts

10 минут на пресс🔥

@sportfts

🎉 Результаты розыгрыша:

Победитель:
1. Яна ^-^ (@lazycatly)

Проверить результаты

упражнения для красивой осанки😍

@sportfts

❓ Какой сегодня день? Сегодня день, когда все мечты сбываются.
Хотели читать только отборные каналы? Исполняем. @ruschan отобрали для вас только самые лучшие, успейте подписаться, удалим через несколько десятков минут:

🧘‍♀️։➜ —15 кг за 3 дня

🥰։➜ Открытки с пожеланиями!

📖։➜ Цитаты из книг

🥳։➜ Ню открытки любимым

😂։➜ Мир Юмора Тут

🎙։➜ Подкасты каждый День

🔞։➜ Открытки для взрослых

👨‍🏫։➜ Удалёнка Профессии Обучение

👻։➜ Ёксель-моксель и халам-балам

🔥։➜ Все новинки кино тут 18+ 2024

😂։➜ Убойный Юмор

🌝։➜ Ежедневный гороскоп

❤️։➜ Киношка для взрослых

🚀։➜ Ретро Фото

😳։➜ Факты о которых Вы Не Знали

🔞։➜ Слив фильмов 18+ 2024

🦥։➜ Ленивый English

🍁։➜ Посты для сторис

📹։➜ Фильмы для взрослых ищут все

✍🏼։➜ Цитаты, которых нет нигде

🏠։➜ Дизайн/Интерьер Квартиры

🍿։➜ Фильмы и Сериалы HD

🤑։➜ Думай и Богатей

🍓։➜ Факты для Взрослых

👨‍🍳։➜ Рецепты Быстро и Вкусно

🧶։➜ Вязание Выкройки Шитье

💄։➜ Женский Журнал

😍։➜ Сочные Красотки

🛍։➜ Wildberries/Ali Находки

🌹։➜ Фоны для контента

💰։➜ Деньги и Власть

🎁։➜ Курсы!Чек-листы бесплатно!

📝։➜ Цитата Дня

👜։➜ Стильные образы до 100Р

🇺🇸։➜ Английский с носителем

🟪։➜ Маникюр | Для Девочек!

👗։➜ Что надеть. Зима 2024!

💌։➜ Мудрые Мысли | Цитаты

😻։➜ Живые открытки!

😜։➜ Лайфхаки для Жизни

👨‍👩‍👦։➜ Льготы/Пособия и Выплаты

✅։➜ Капсульный Гардероб - Outfits

🇬🇧։➜ Английский на 5+

❤️։➜ Секрет Крепких Отношений

👨‍🌾։➜ Дача Сад Огород

📕։➜ Эксклюзивные Книги!

🎉։➜ Открытки и Поздравления

🏕։➜ Красивая Планета

🍕։➜ GIF рецепты

💅։➜ Маникюр для Девочек

🦉։➜ Мудрые Мысли

🥵։➜ Откровенные Истории

🎬։➜ Новинки кино бесплатно

📚։➜ Цитаты на каждый день

❤️։➜ Лучшие цитаты о любви

🧘‍♀️։➜ Худеем за Неделю

🎶։➜ Обои и Ригтоны

🇺🇸։➜ Английский с полного 0!

💄։➜ Макияж для Девушек

🛋։➜ Моя Квартира - Дизайн

🇬🇧։➜ English с 0 до Профи

✨։➜ Мотивация на каждый день

📚։➜ Мудрость из книг

😊։➜ Психология Счастья

🍲։➜ Рецепты для Мультиварки

💡։➜ Секреты Хозяйки

🥙։➜ Лучшие Салаты

👷‍♂️։➜ Ремонт и Строительство

📕։➜ Отрывки из книг

🤓։➜ Удаленка и Курсы

🏡։➜ Дизайн и Интерьер

🎹։➜ Музыка для  Reels/Stories

🍝։➜ Готовим дома как в ресторане!

📝։➜ Грамотность Русский язык

👾։➜ Premium Проги/Игры

📚։➜ Душевные цитаты из книг

🔞։➜ Все фильмы 2024

🇺🇸։➜ Английский для ленивых

🟩։➜ Быстрые Видео Рецепты!

‼️։➜ Эти факты надо знать

🍓։➜ Красота и Здоровье

❤️։➜ Цитаты о любви

🎂։➜ Домашние рецептики

🔊։➜ Топовые рингтоны

🤡։➜ Фэйк фотки для сторис

🤬։➜ Фразы для затыкания ртов

Тренировка на пресс💙

@sportfts

❤️ Если вы очень хотите изменить свой дом
Все идеи тут 👉 Дизайн квартир

Тренировка на верх тела😇

@sportfts

Друзья, участвуйте! Скоро подведение итогов😉

тренировка на все мышечные группы в домашних условиях для создания идеальных форм и упругих ягодиц🌰

@sportfts

Кант дарит призы за участие! 🎁

Наш канал и сеть спортивных магазинов «Кант» объявляют розыгрыш!!!🥳

Где купить треккинговые ботинки? Где выбрать туристический рюкзак? А может вы хотите новую палатку, спортивный костюм или кроссовки? Одному счастливчику мы решили облегчить муки выбора магазина и приготовили подарок – сертификат на 10 000 рублей в спортивный магазин «Кант»!

Все, что вам нужно для участия – это:
1. Быть подписчиком канала «Спорт и Фитнес»
2. Подписаться на канал магазина «КАНТ» 
3. Нажать кнопку «Участвую!»👇

25 октября в 18 часов справедливый бот автоматически определит того одного, кто станет обладателем сертификата.🤩 

Участвуйте сами и обязательно расскажите друзьям!
А мы желаем всем удачи!🍀
Erid: 2SDnjco7Jc3

Спорт и Фитнес pinned Deleted message

5 упражнений от холки👌

@sportfts

5 классных упражнений для спины и рук в планке❤️

@sportfts

👀 Кто здесь заказывал хорошие новости?
Сегодня @ruschan подготовили для вас ссылки, по которым можно зайти на закрытые каналы абсолютно бесплатно. Торопитесь подписаться, все ссылки могут быть аннулированы в любой момент:

↝✅❇️↝Идеальная фигура без диет!

↝❤️😍↝Красивые юморные открытки

↝📖🤍↝Цитаты из книг

↝🥳🤡↝Ню открытки любимым

↝😂👉↝Мир Юмора Тут

↝🧶🧵↝Вязание Выкройки Шитье

↝🔞🫣↝Открытки для взрослых

↝👨‍💻👩‍💻↝СММ Новости Соцсети

↝💛✅↝Твоя Мотивация Тут

↝👻🤡↝Ёксель-моксель и халам-балам

↝🔞📹↝Слив фильмов 18+ 2024

↝🤑🤠↝Думай и Богатей

↝👳‍♂️☝️↝Слова Мудрости

↝📹🔞↝Фильмы для взрослых ищут все

↝🌜🌛↝Гороскоп на завтра

↝🚀📸↝Ретро Фото

↝🏠🛋↝Дизайн/Интерьер Квартиры

↝👨‍🍳🍔↝Рецепты Быстро и Вкусно

↝🍂✨↝Посты для сторис

↝✍🏼📜↝Цитаты на каждый день

↝🤖💻↝Нейросети и ИИ

↝😺🐶↝Котики и Животныее

↝🍓🍌↝Факты для Взрослых

↝💪🦾↝Фитнес и Качалка

↝🍋👍↝Бизнес Идеи на Миллион

↝💄💋↝Женский Журнал

↝🎙🎧↝Подкасты каждый День

↝🛍🛒↝Wildberries/Ali Находки

↝🌹🍀↝Фоны для контента

↝💰💎↝Деньги и Власть

↝🤩🎁↝Курсы!Чек-листы бесплатно!

↝📝💭↝Цитата Дня

↝👜👗↝Стильные образы до 100Р

↝🇺🇸🇬🇧↝Английский с носителем

↝👗👜↝Что надеть. Зима 2024!

↝🟪💟↝Маникюр | Для Девочек!

↝💌🕊↝Мудрые Мысли | Цитаты

↝😻🫶↝Живые открытки!

↝🟩✅↝Капсульный Гардероб - Outfits

↝😜👌↝Лайфхаки для Жизни

↝🍿🎬↝Фильмы и Сериалы HD

↝🇬🇧🇺🇸↝Английский на 5+

↝❤️💖↝Секрет Крепких Отношений

↝👨‍🌾🥕↝Дача Сад Огород

↝📕📚↝Эксклюзивные Книги!

↝🎉🥳↝Открытки и Поздравления

↝🏕🏝↝Красивая Планета

↝🌭🍔↝GIF рецепты

↝💅👱🏻‍♀️↝Маникюр для Девочек

↝🦉👳‍♂️↝Мудрые Мысли

↝🥵💦↝Откровенные Истории

↝🎬🔞↝Новинки кино бесплатно

↝📚❤️↝Цитаты, которых нет нигде

↝🧘‍♀️🍏↝Худеем за Неделю

↝📱📲↝Обои и Ригтоны

↝🇺🇸🇬🇧↝Английский с полного 0!

↝💄😍↝Макияж для Девушек

↝🏠🛋↝Моя Квартира - Дизайн

↝🇬🇧🇺🇸↝English с 0 до Профи

↝✨💛↝Мотивация на каждый день

↝📚📕↝Мудрость из книг

↝😊☺️↝Психология Счастья

↝🍜🍝↝Рецепты для Мультиварки

↝💡😉↝Секреты Хозяйки

↝🥗🥙↝Лучшие Салаты

↝📕📚↝Отрывки из книг

↝👷‍♂️🪚↝Ремонт и Строительство

↝🤓🧑‍💻↝Удаленка и Курсы

↝🏡🏘↝Дизайн и Интерьер

↝🎹🥁↝Музыка для  Reels/Stories

↝🍝🥩↝Готовим дома как в ресторане!

↝📝🦉↝Грамотность Русский язык

↝📚📕↝Душевные цитаты из книг

↝🔞🎬↝Все фильмы 2024

↝🇺🇸🇬🇧↝Английский для ленивых

↝‼️✅↝Эти факты надо знать

↝☘️🍀↝Народная медицина

↝❤️📚↝Цитаты о любви

↝🍗🍖↝Домашние рецептики

↝🔊🎶↝Топовые рингтоны

↝🤡🤡↝Фэйк фотки для сторис

↝🇺🇸🇬🇧↝Английский С Матом

Укрепляем внутреннюю поверхность бёдер👌

@sportfts

Кант дарит призы за участие! 🎁

Наш канал и сеть спортивных магазинов «Кант» объявляют розыгрыш!!!🥳

Где купить треккинговые ботинки? Где выбрать туристический рюкзак? А может вы хотите новую палатку, спортивный костюм или кроссовки? Одному счастливчику мы решили облегчить муки выбора магазина и приготовили подарок – сертификат на 10 000 рублей в спортивный магазин «Кант»!

Все, что вам нужно для участия – это:
1. Быть подписчиком канала «Спорт и Фитнес»
2. Подписаться на канал магазина «КАНТ» 
3. Нажать кнопку «Участвую!»👇

25 октября в 18 часов справедливый бот автоматически определит того одного, кто станет обладателем сертификата.🤩 

Участвуйте сами и обязательно расскажите друзьям!
А мы желаем всем удачи!🍀
Erid: 2SDnjco7Jc3

Упражнения для красивой осанки💙

@sportfts

Большинство людей не умеют готовить даже самые простые блюда 😳

Увы, но это правда. Но не стоит расстраиваться, чтобы нормально готовить, не нужно иметь каких-либо кулинарных навыков.

Достаточно подписаться на - Шеф Повар. Там публикуются самые вкусные и простые рецепты.
Подписывайтесь 👇

Идеальные руки без инвентаря🔥

@sportfts

Упражнения со стулом🔥

@sportfts

👩🏻‍🍳Моя мама повар со стажем порекомендовала мне этот кулинарный канал!

Там собраны самые простые рецепты на каждый день😻

Я подписалась и теперь готовлю без хлопот🤗

Лайтовая растяжка для хорошего сна😴

@sportfts

10 минут на пресс😍

@sportfts

Тренировка на верх тела⭐️

@sportfts

7 минут на пресс🔥

@sportfts

Ленивая растяжка всего тела💡

@sportfts

Жиротопная тренировка на все тело
⠀
Выполняем:
📌4 круга по 5 упражнений
📌30 секунд работаем - 15 отдыхаем
📌отдых между кругами 1-1.5 минуты

@sportfts

Ноги и ягодицы будут гореть🔥

@sportfts

Тренировка на все тело🔥

@sportfts

Упражнение для четырехглавых мышц бедра

Ваш прес будет гореть

@sportfts

Укрепляем внутреннюю поверхность бёдер😍

@sportfts

Ягодицы будут гореть 100%🔥

@sportfts