Биохакинг • Катя Щербакова

Тёмные ягоды против деменции.

🆕 Новое исследование: прием антоцианов улучшает когнитивные функции у людей с высоким риском деменции.

В этом исследовании 200 человек 60+ лет 6 месяцев принимали по 320 мг/день антоцианов (экстракт из черники и черной смородины). Такое количество может содержаться в 150-200г чёрной смородины.

Но до этого были исследования, в которых когнитивные улучшения от приема антоцианов, показаны и на более здоровых людях, и на более молодых!

🔍Другие источники антоцианов: фиолетовая капуста и морковь, черный рис и чечевица, сливы, жимолость, ежевика. И рекордсмен - черноплодка и чёрная бузина. Едите? Можно принимать экстракты из этих ягод.

Не знаю как вы, а я регулярно ем ягоды, в последнее время несколько раз в неделю ем именно тёмные. Осень у меня традиционно сезон заботы о мозге 🙂

Вчера Аркадий Прокопов (гипоксическая тренировка для митохондрий) зашёл к нам на митап в Москва-Сити 🙂 Ему 73 года при этом показатель МПК у него как у 30-летнего! Познакомилась с ним и договорилась позже записать интервью.

Интересна вам тема гипоксии? Для омоложения, митохондрий.

Кто практикует? Методы Вима Хофа, аппаратную гипоксию, др.

📣📣📣

Всем привет 👋
Меня спрашивают: «Будет ли в этом году осенний марафон? Когда?».


Будет! Скоро! Новый марафон - сахарный детокс 🍬 В этот раз вас ждёт новый формат Подробности уже скоро 🤗


Но предварительная регистрация уже открыта!Кому из вас отправить персональное приглашение после того как будет официальный анонс, оставьте ➕ в комментарии или в ЛС.

Всем привет 👋

Интервью с ученым-биологом Артёмом Гуреевым про МС. Он изучает это вещество и рассказал много всего интересного и нового про него! 💙💙(ставлю двойные))

https://youtu.be/yPVOJx9X8gs

 💁‍♀️Артём Петрович Гуреев к.б.н., доцент кафедры генетики, цитологии и биоинженерии Воронежского государственного университета.

Накануне всемирного дня борьбы с болезнью Альцгеймера (21 сентября) 🧠 несколько слов про Метиленовый Синий (МС) 💙
МС защищает мозг и крайне перспективен для превенция и лечения нейродегенеративных заболеваний! Я продолжаю пить синьку. После перерыва в несколько месяцев снова вернула. Мозг как-то лучше работает с ней, не говорю сейчас о других ее бонусах. Масса исследований по МС появилось в последние несколько лет, вы только посмотрите 📈 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Methylene+Blue

из последнего обзора (адаптировано из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36180986/):

Метиленовый синий — полностью синтетическое соединение, которое нашло применение в медицине более 120 лет назад в качестве средства против малярии. Эффективность этого соединения, продемонстрирована на моделях болезней Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона, черепно-мозговой травмы, склероза, депрессивных расстройств и т. д. А также для защиты мозга от последствий наркоза.

Несколько слов о молекулярных механизмах действия МС: МС может выступать в качестве альтернативного переносчика электронов в митохондриальной дыхательной цепи в случае дисфункции цепи переноса электронов. Он проявляет противовоспалительное и антиапоптотическое действие, ингибирует МАО и NO-синтазу , активирует сигнальные пути, участвующие в обновлении митохондриального пула (митохондриальный биогенез и аутофагия), и предотвращает агрегацию неправильно свернутых белков. - 🔥 !

Я нашла группу российских ученых , которые изучают нейропротективные свойства МС и написала им. Они с радостью согласились пообщаться, рассказать про свои исследования и обещали «несколько интересный моментов про МС» 🙃 Так что скоро будет что-то интересное!

Всем привет! А вот и интервью с Романом Литвиновым. Прошлись по вопросам, которые вас интересовали 😊

В этом видео современные представления о проблеме гликирования как механизма старения. Гликирование белков в нашем орагнизме является фактором развития многих известных заболеваний: от атеросклероза, до онкологии и деменции. Количество КПГ (конечных продуктов гликирования) в организме отражает биологический возраст, с возрастом количество "испорченных" гликированнием белков увеличивается. Как мы можем затормозить этот процесс?

Смотреть на YouTube: https://youtu.be/tc-UpMUAK3g

Смотреть в VK: https://vk.com/video-57598038_456239423
 
А это еще одно недавнее интервью Романа (с фото) https://t.me/media_gazeta/1795 ✌️

Про гликированный гемоглобин одно важное замечание ⚠️ Если вы видите по анализам у себя повышенный HbA1c, проверьте точно ли у вас нет железодефицитный анемии! Они связаны. Спасибо Дмитрию Вермеенко, он напомнил.

ℹ️ Люди с анемией (не диабетики) имеют повышенный HbA1c. Восполнение дефицита железа приведет к его снижению.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166192/

🥦 Новости по моему эксперименту: Брокколи против КПГ (конечных продуктов гликирования).

После 1,5 месяца 100-300гр брокколи ежедневно: ⤵️

Гликированный гемоглобин (HbA1) снизился на 0,1. С 5,3% до 5,2%. Немного, но снизился!

Я продолжу есть брокколи ещё как минимум 1,5 месяца. В последнее время ем в основном в сыром виде.

Кстати, сырая брокколи - отличный поздний снэк (когда поздно вечером накрывает 😋)) успокаивает аппетит. Пробовали?

Питание и тренировки 🏄‍♂️

Один из актуальнейших вопросов в моей работе с клиентами! И для меня лично. Давно исследую тему, что-то меняется в представлениях, так как постоянно выходят новые исследования, плюс, больше практического опыта.

Собрала рекомендации на основании исследовании👇

 
ДО ТРЕНИРОВКИ
 
👉Легкая аэробная тренировка до 60 минут - ничего не требует, питание в обычном режиме или натощак, если это утром. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2021.2013954  Можно кофе выпить, для лучшего перехода на окисления жиров https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760526/
 
👉Длительная аэробная нагрузка невысокой интенсивности – загрузка сложными углеводами до нее. Или если на низкоуглеводном , то питание в обычном режиме. Кофе выпить перед стартом можно.

👉Тренировка высокой интенсивности 20-30 минут (HIIT) - можно ничего специально не есть. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624416/   Но, думаю, тут надо смотреть. Если есть дефицит массы тела, женщинам, людям в возрасте, лучше не тренироваться на голоде : в прием пищи есть сложные углеводы и белок. И перед тренировкой можно забросить немного углеводов (до 30гр).
 
👉Более серьезные нагрузки средней и высокой интенсивности, игровые виды спорта - требуют загрузки углеводами за 2-4 часа до нее. От 6 гр/кг/веса, чтобы наполнить гликогеновые депо. Перед тренировкой тоже немного углеводов забросить.
https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416.long
 
👉Силовая тренировка на гипертрофию - тренироваться после приема пищи, содержащего 25-30 гр белка. Или после нескольких приемов пищи с таким количеством белка. Не ограничивать калорийность ☝️и не исключать углеводы (предпочтение сложным).
 Кофе непосредственно перед тренировкой. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9315598/

 
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
 
💪Легкая аэробная тренировка до 60 минут - ничего специально не надо, питание в обычном режиме. Если такая нагрузка перед сном и вы не снижаете вес, то белок и немного углеводов хорошо принять, для восстановления и для сохранения мышечной массы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281811/ 
 
💪Тренировка высокой интенсивности от 20-30 минут (HIIT) - белок в течение дня из расчета  1.6 гр/кг/день и белковый коктейль после HIIT может уменьшить аппетит в течение дня и перед сном.  
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37935299/   
 
💪Длительная аэробная нагрузка низкой интенсивности  и игровые виды спорта (более интенсивная нагрузка) - белки и углеводы.


❗️Если снижаете вес:

Не стоит есть после тренировки, тем более углеводы и жиры, как можно дольше! Для этого лучше тренироваться вечером и после тренировки сразу лечь спать 😴 Если не получается тренироваться вечером, то акцент по питанию в течение дня на белке и клетчатке, минимум углеводов и жиров.

💪Силовая тренировка на гипертрофию 💪- белок в течение дня, из расчета от 1,6 гр/кг/день. Причём, не обязательно укладываться в 1-часовое окно! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/  Или если вечером, то обязательно потом белок. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281811/  Белок на ночь поможет восстановлению и поддержит мышечный синтез https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/ . Не допускать дефицита калорий.
 
Обращаю внимание, что эти рекомендации общего характера. Необходимы индивидуальные корректировки.

Если информация для вас полезна, поставьте ❤️👍

Ещё месяц непрерывного мониторинга глюкозы.

За это время у меня было два датчика Ottai и SIBIONICS. Оба китайские.
 
В отличие от датчика либра и отай SIBIONICS работает на iphone 16 дней (отай и либра 14 дней), а на андроид 24 дня!!


🎯Точность:  Ottai занижает на 1-1,5! Это много! Сравнивала с обычным глюкометром. SIBIONICS тоже занижает, но меньше,  до 0,7. Несмотря  на сложность с установкой (первый раз), в следующий раз выберу его.

Некоторые выводы из этой серии замеров:
 
🔹Есть безопасное количество углеводов 🥳Оказывается, что до 30 гр нетто  углеводов вполне безобидно проходят, пик не выше 6,5. Такое количество в ~100гр приготовленной пасты, крупы, банан. Этот вывод не стоит масштабировать, так как тут может очень отличаться у каждого из нас. Проверьте лучше сами! Можно и обычным глюкометром.

▫️В целом у меня пики стали ниже. Даже белая мука и картофель, не дают таких забросов вверх как раньше. Возможно, это связано с ежедневным приемом сульфорафана из брокколи? Есть такое действие у него. Здорово если так! Про результаты моего эксперимента с броколли я вам расскажу, еще месяц до контрольного замера.

🔹Сухие зерновые хлебцы, хрустящие из раздутого зерна (типа Dr. Korner) дают огромные пики! Неожиданно. Вы удивитесь, если протестируете.
 
🔹На один и тот же продукт утром и вечером реакция организма отличается. Вечером пики выше. См. картинку (следующим постом): суммарная кривая за 14 дней мониторинга. На ней видно, что вечером более высокие пики. И это при том, что вечером, наоборот, я ем меньше углеводов, не ем сладкое, фрукты.
 
🔹Акарбоза работает. См. график. Пришлось несколько раз специально есть сладкое)), чтобы испытать препарат. Без побочных эффектов в моем случае. Что можно объяснить тем, что углеводов я во всех случаях ела немного и, как сказали опытные коллеги, это из-за хорошей микробиотой. * это не реклама препарата. Для себя пока делаю вывод, что иногда его можно использовать, из серии 1-2 раза в неделю. Например, если идешь в гости. Злоупотреблять точно я бы не стала. Уверена, что расплата за излишества настигнет 😁

В Гостином дворе в Москве до 8 сентября можно измерить уровень гликирования и оценить темп старения. Рекомендую! Полезно знать. Кто-нибудь измерял?

У меня получилось вроде неплохо, но точно не знаю. Спрошу про результат у Романа Литвинова на интервью, он знает.

Теперь буду мониторить динамику на этом приборе. Хотя бы раз в год. Цель: не выходить в оранжевую зону. Держаться в зеленой. Можно ли в ней продвинуться дальше? Интересно 🤔

* возраст указала 44, так как мне в конце сентября 44. Пока 43 )

Про бег 🏃‍♀️ Несколько открытий за последнее время. Будет здорово, если у вас будут комментарии, несогласие, вопросы. Пишите)


Только сразу скажу, что я не серьезный бегун 😁 Техникой никогда раньше не занималась, на марафон тоже не планировала. Бегаю лет 10, просто люблю бегать. Итак, вот что осознала про бег:

👉Техника первым делом. Мой провал бегового теста, связан именно с плохой техникой. Уточню. Беговой тест - это часть функционального тестирования на беговой дорожке. И хотя мой МПК там получился 48, другие показатели у меня там 🙈 – техники нет. Определить, что с техникой что-то не так можно по следующим признакам: болят колени после пробежки, подъем пульса при низкой интенсивность.. Сейчас я занимаюсь техникой.

👉Бег - кардиореспираторный фитнес, прокачка митохондрий. Т.е. при такой нагрузке они активно работают, выбраковываются неработающие. Как кто-то может быть думает, с помощью бега вес сбросить не получится, мышцы тоже не растут. Для этого у нас есть другие эффективные тренировки;)

👉Поэтому хотя бег - это хорошая тренировка, но, на мой взгляд, нет резона делать бегать часто, если вы не бегун – марафонец. До 120 минут в неделю ок. Просто еще чтобы было время и для других тренировок.

👉Другие кардио тренировки тоже и, возможно, даже более эффективны. Например, велосипед/велотренажер. Там техника проще. Или же игровые виды спорта.

👉Углеводы перед бегом. Раньше бегала на голоде утром. Потом попробовала закинуть 30 гр углеводов в виде 100гр цельнозерновой пасты или банана – понравилось, бегать можно дольше. Глюкоза при этом не выше 6,3 поднимается. Если хочется бегать дольше 1 часа, надо брать с собой углеводы и воду.

👉Силовые тренировки в статодинамическом режиме способствуют увеличению выносливости. С 30 мин пробежки увеличила до 60+ мин после 3 месяцев СТД тренировок. Если хочешь долго бегать и не уставать, расти мышечные волокна с митохондриями.

👉Лучше не бегать после силовых тренировок, если растим мышцы. И наоборот, хорошо бы побегать, если снижаем вес.

👉Правильная музыка для бега способствует увеличению выносливости. Я люблю бегать под техно или транс (от 140bpm). Ровный ритм помогает удерживать темп. Трэки с изменением ритма здорово подходят для интервальных тренировок.

👉По опыту, L-карнитин и цитруллин помогают бегать. Но для любительского бега в них нет необходимости. Креатин, возможно, помогает в периоды восстановления. Но про это пока не поняла точно)

Сейчас у меня суммарно около 2 часов кардио в неделю. Это бег и групповые кардио тренировки. При это силовых у меня в два раза больше. Сейчас работаю над увеличением выносливости и силы)

Есть среди вас любители бега? Марафон/полумарафон кто-то пробегал? Планируете? Интересно!

Какой вопрос вы хотите задать специалисту по гликированию? 🍭 Про сахар, КПГ, старение, внеклеточный матрикс?

Нам ответит 💁‍♀️ Роман Литвинов - руководитель ЦКП ВолгГМУ, генеральный директор ООО ИННОВВИТА, к.м.н., специалист в области физиологии и старения внеклеточного матрикса.

Пишите вопросы Роману в комментариях. Я их ему задам на интервью👇