Аутизм и СДВГ в опыте и книжках

Подводим итоги 2024!
Вот что мы написали (и немножечко сняли) для вас за прошедший год:

- Аутизм и биполярное расстройство
- Аутизм, эмоции и миндалевидное тело
- Аутизм и социальная тревога
- Про синдром Мирса-Ирлен, или синдром скотопической чувствительности
- Теория прогностического кодирования - и то, как она объясняет аутизм
- Про пользу избегания эмоций и ситуации, когда это уместно
- Нарушения сна и аутизм
- Аутизм и генерализованное тревожное расстройство
- Чек-лист успокоения через звуки
- Про AuDHD
- СДВГ и восприятие времени
- Гиперфокус и состояние потока при РАС и СДВГ
- Обзор положительных аспектов СДВГ, о которых сообщают сами люди с этим диагнозом
- «Монотропизм»: еще одна теория аутизма
- Гиперфокус и СДВГ
- ПИТ! или патологическое избегание требований (продолжение и финал)
- Как может выглядеть маскинг
- Как контролировать свое избегание, когда его становится многовато
- Аутистическое выгорание или выгорание при СДВГ (продолжение и финал)
- Неочевидная связь фибромиалгии и аутизма
- Видео о том, что такое аутизм - для тех, кто ничего не знает об аутизме
- Аутизм, алекситимия и радикальный бихевиоризм
- Преодолеваем дискомфорт при аутизме

Больше всего вам понравились вот эти посты:
⭐️ Привыкание к сенсорным стимулам и аутизм набрал 4073 просмотра
⭐️ Аутизм и персонификация объектов - 4662 просмотра
⭐️ Аутизм и дружба - 5438 просмотров

✨ А самый популярный пост года - отчет по конференции Adapting DBT for Neuro-Divergent Individuals, он набрал 8276 просмотров. Конференция правда была супер, и я рада была разделить с вами этот опыт.

6 декабря мы провели вторую конференцию "Нейроотличники", на которой люди с СДВГ и РАС делились своим прожитым опытом, рассказывали о проблемах и найденных ими решениях.
Публикуем запись!

Делаем вебинар про выгорание!

Не вывозить - распространенное человеческое состояние, особенно зимой, особенно если у вас есть нейроотличность.
Но помимо усталости, хандры и нормального человеческого нежелания делать что-то в холодное время года, бывает еще выгорание.
Выгорание - это когда вы отдыхаете, а лучше вам не становится.
Это когда после того, как вы легли, вам хочется лечь еще раз.
Когда желание что-то делать и удовольствие от того, что радовало, исчезают и не возвращаются.
Когда малейший дискомфорт добавляет несоразмерное количество страданий.
Есть специфика того, как выглядит выгорание у аутистов и людей с СДВГ - больше проблем, триггеров, сложностей, с которыми сталкиваются нейроотличные люди, попавшие в состояние выгорания.
К концу года, когда жить становится объективно сложно, а солнца хронически не хватает, мы решили провести вебинар, чтобы поговорить о нейроотличном выгорании и о том, как с ним жить, и выжить.

На вебинаре мы поговорим о том, чем выгорание отличается от просто усталости, а нейроотличное выгорание - от выгорания вообще (а потом еще о том, чем отличаются выгорание при РАС и при СДВГ).
О том, что вызывает выгорание, что усугубляет его, какие уровни выгорания существуют.
Вместе пройдемся по чек-листу симптомов нейроотличного выгорания и поговорим про то, как выгорание влияет на разные сферы жизни: физическое здоровье, сенсорную чувствительность, эмоциональное состояние, способность к маскингу, качество сна, мотивацию, а еще способность думать, работать и общаться.
Дадим конкретные упражнения и навыки для того, чтобы работать с разными гранями нейроотличного выгорания.

Вебинар пройдет в зуме, и если вы придете на интерактивную встречу, вы сможете задавать вопросы по ходу и общаться в чате. Он пройдет 27 декабря, в пятницу, в 19.00 по Москве. Его продолжительность - 2 часа. Стоимость вебинара - 950 рублей или 10 евро.
Запись вебинара мы выпустим отдельно. Ее можно будет купить за 2500 рублей или 25 евро. Если вы хотите прийти, а потом получить запись, это будет стоить те же 2500 рублей.
Оплатить можно на российскую или европейские карты.

Вести встречу будет Катя Климочкина, клинический психолог, когнитивно-поведенческий и диалектико-поведенческий терапевт. Она одна из авторов нашего канала. Материалы про выгорание в нем писала она - этот, например: https://t.me/autismis/167

Для того, чтобы попасть на вебинар, нужно заполнить форму тут: https://forms.gle/xBQvmoXGQMx86JWH9
Всем, кто заполнит ее, мы пришлем реквизиты на оплату.
Увидимся совсем скоро на вебинаре!

Обещанное последнее выступление конференции от Дианы Салаховой!

Вопросы по нему можно задать в личные сообщения @diana_salakhova

Ссылка на группу поддержки для взрослых с ARFID:
t.me/adult_arfid

Ссылка на группу поддержки для взрослых с РАС:
t.me/ASD_adults

Провели вторую конференцию "Нейроотличники"! 🦄

Нашествие троллей в начале отвлекло нас от сути, но в итоге получилось очень интересно!
Запись выложим в течение следующей недели.
А на днях *в качестве афтерпати* будет запись доклада Дианы Салаховой про жизнь с ARFID. Она не успела к самому мероприятию, но записала нам свой рассказ - так что не отключайтесь!

Если у вас есть какие-то вопросы или комментарии или отзывы о конференции, или что-то, чем бы вам хотелось поделиться - пишите это под этим постом.
Из-за спама мы включили ручное одобрение заявок в чат, но я постараюсь почаще в них посматривать и добавлять вас.

Аутизм и СДВГ в опыте и книжках pinned «Публикуем программу конференции! Напомним, она пройдет 6 декабря, с 12 до 15 по московскому времени 12.00 - открытие, собираемся, вступительная часть 12.15 - Галина Зарипова, “Обратная адаптация - возвращение из отпуска к рутине” 12.30 - Юля Ан, “Нейроотличность…»

Публикуем программу конференции!

Напомним, она пройдет 6 декабря, с 12 до 15 по московскому времени

12.00 - открытие, собираемся, вступительная часть
12.15 - Галина Зарипова, “Обратная адаптация - возвращение из отпуска к рутине”
12.30 - Юля Ан, “Нейроотличность и постоянная усталость”
12.45 - Лена Мовшина, “Как двигательные практики научили меня общаться”
13.00 - Варвара Орлова, “Как я справляюсь с мелтдаунами”
13.15 - Василисса Головина, “Мой путь к анмаскингу”
13.30 - перерыв
13.45 - Алексей Озоль, “Как я решал задачу увеличить количество спорта в жизни”
14.00 - Барият Магомедова, “Жизнь с нейроотличиями в патриархальной религиозной среде”
14.15 - Лиза Березина, “Сложности с восприятием времени и инструменты настройки внутренних часов”
14.30 - Валерия Лосева, “Нюансы обучения вождению у людей с СДВГ”
14.45 - Дианова Салахова, “Жизнь с ARFID/ИОРПП, пациентский опыт”


Если вы знаете кого-нибудь, кому может быть интересно прийти - расскажите им о нашей конференции, пожалуйста!
И ждем всех в пятницу!

Приходите к нам на конференцию!

Уже меньше чем через неделю, 6 декабря в 12 по мск, пройдет вторая наша конференция в формате Lived Experience: встреча, где люди с нейроотличиями рассказывают про свой прожитый опыт, проблемы и найденные ими решения. Короткие 10-минутные выступления легко слушать, а темы у нас в этот раз будут вообще огонь (потом отдельно расскажем).

В этот раз мы проведем мероприятие прямо тут, в телеграме, в виде эфира (прошлый раз зум не вместил всех участников, тут такой проблемы быть не должно).

Запись будет, но живьем обычно интереснее и можно задавать вопросы и обмениваться впечатлениями в процессе в чате. Очень ждем вас всех!

Некоторые люди с аутизмом не адаптируются к стимулам, как это делают нейротипичные люди. Это явление относится к процессу, который называется привыканием или габитуацией. И это супер важная тема в продолжении поста про преодоление дискомфорта, поскольку особенности привыкания при аутизме делают это «преодоление» сложной задачкой (для самого человека и для его нервной системы отдельно).

Что такое привыкание?
Привыкание - это снижение интенсивности реакции при повторении стимула. Организм запоминает и учится отфильтровывать знакомые, предсказуемые стимулы, позволяя сосредоточиться на новых или значимых. Например, через некоторое время мы можем перестать замечать интенсивный запах в комнате или ранее бесящую этикетку на нашей одежде.
Привыкание важно для избирательного внимания, помогая нам избежать чрезмерной стимуляции через фильтрацию повторяющихся, не относящихся к делу сенсорных сигналов. Привыкли к этикете и забыли про нее. Однако у аутистов этот процесс может быть нарушен.

Привыкание и аутизм
💥У людей с аутизмом наблюдается снижение поведенческого привыкания (замедление времени реакции) и изменение миндалевидного тела при воздействии повторяющихся раздражителей, в частности, лиц других людей.
Это говорит о трудностях с фильтрацией нерелевантных или несущественных стимулов. Например, повышенное внимание к повторяющимся визуальным стимулам (например, вращающимся предметам, когда кто-то крутит ручку) и сниженное внимание к социальным стимулам (например, мимике).
Когда человек не может абстрагироваться от звука щелканья ручкой, жужжания кондиционера или все тех же этикеток на одежде, это ведет к дискомфорту, дистрессу, сенсорным перегрузкам и трудностям с концентрацией внимания на других задачах. Повторяющиеся стимулы, даже несущественные, ощущаются… заметными! Это может совпадать с теорией “слабой центральной когерентности”, которая предполагает ориентированный на детали стиль обработки информации при аутизме.

💥Другая гипотеза о трудности в привыкания лежит в нарушении прогностического кодирования. Трудности в формировании точных прогнозов об окружающей среде могут привести к тому, что повторяющиеся стимулы будут казаться новыми или неожиданными, препятствуя привыканию.

💥При типичном развитии нервной системы повторное воздействие раздражителей со временем снижает реактивность, перенаправляя внимание на новые или неизвестные стимулы. Зашли в магазин - шумно, побыли там немного и стало как будто «потише». Этот сдвиг способствует обучению и адаптации.
Однако при аутизме неэффективное привыкание может вести к повышенной чувствительности к изменениям окружающей среды, сенсорной перевозбужденности и ощущению непредсказуемости. Зашли в магазин - шумно, побыли там немного и вас перегрузило от этого шума, что возвращаться в магазин совсем не хочется, куда там ждать пока привыкнешь и адаптируешься к громкости.
Что же делать? Повторяющееся поведение может помочь создать структуру и справиться с тревогой, вызванной этой непредсказуемостью. Соответственно, чтобы привыкнуть все равно нужно привыкнуть… просто дать себе больше условий для этого, а предыдущий пост дает немного ответов как именно.

Итого на текущий момент. Нет исследований, которые однозначно говорили бы об особенностях привыкания у аутистов. В одних работах эти различия находят, в других они выглядят несущественными. Кажется, что даже среди аутистов есть много подгрупп людей с разными профилями привыкания.

Тема очень интересная и супер сложная, поэтому хочется продолжить с ней разбираться и про нее говорить. Если вам тоже интересно, то рекомендую почитать статью один, статью два и статью три для подробностей.

Всем привет! В посте выше мы анонсировали сбор заявок на очередную конференцию по нейротличиям. Спасибо за ваш отклик!
Пока заявок пришло меньше, чем нужно, чтобы провести конференцию в срок и поэтому мы видим два варианта (если у вас есть другие, то тоже пишите в комментариях).

🍄1 вариант. Зовите друзей (по возможности не психологов, наша конференция дискриминирует спикеров-психологов, мы отдаем предпочтение не психологам, извинити -_-)

🍄2 вариант. Нам нравится идея сделать конференцию на тему "Детство: из роли ребенка и роли родителя", а именно, у нас набралось много заявок про связь материнства и нейроотличия! Было бы классно предоставить слово мамам, планирующим или уже свершившимся, поделиться своим опытом. И с другой стороны, если у вас есть что рассказать о своем детском опыте в контексте нейроотличности, например, если у вас нейроотличные родители или вы нейроотличный в нейротипичной семье - поделитесь!
П.С. нам хотелось бы услышать о вашем опыте и наблюдениях в лайфхаках, советах, рекомендациях, чтобы узнать себя и найти какие-то ответы кому они нужны и актуальны сейчас.

🍄Если вы нейроотличный человек или у вас есть друзья/знакомые, которым было бы интересно поделиться опытом из первых уст о жизни с РАС или СДВГ, то пишите нам.
🍄Оставляйте заявку на участие, делитесь с тем кому актуально, а мы постараемся в ближайшее время рассказать вам что получается организовать (и когда!).

Преодолеваем дискомфорт при аутизме

Одна из важных стратегий психотерапии (и по жизни тоже) - это стратегия преодоления и выдерживания дискомфорта от активностей, которые вызывают негативные эмоции (страх, тревогу, стыд или вину) или сильное нежелание в них вовлекаться. Зачем нам преодолевать подобный дискомфорт? Так мы учимся в безопасной и умеренной форме быть там и делать то, что для нас важно, но трудновато (или порой вообще невыносимо). Нам все равно будет тяжело, но делать себе немного полегче в наших силах.

При аутизме стратегия преодоления дискомфорта становится еще немного сложней, поскольку нам нужно выносить не только дискомфорт (например, когда нам очень страшно куда-то пойти), но и например приколы от сенсорной чувствительности (шумно, ярко) в процессе, которая не делает жизнь легче. И учитывать особенности нервной системы, которая влияет на то как процесс привыкания происходит и как реакции на стимулы меняется.

Например, вы хотите устроиться на свою первую работу в книжный магазин, но для этого вам нужно пройти собеседование (страшно). На собеседовании говорить с незнакомым человеком (страшно), возможности придется использовать маскинг и смотреть в глаза (утомительно) или улыбаться (утомительно), и уж точно отвечать на странные вопросы (сложно). До собеседования нужно доехать на шумном метро (сенсорная гиперчувствительность), в офисе яркий свет (сенсорная гиперчувствительность), а интервьюер слишком медленно разговаривает (сенсорная гипочувствительность).

Даже писать этот мини-сценарий было больно, что уж говорить как его проживать. Но, не мне вам рассказывать как часто это реалии жизни, когда нужно или хочется что-то делать, и это «что-то» требует преодолеть дискомфорт и выдерживать помимо него еще и мир, который перегружает, а это очень непросто! Необходимость управлять своей сенсорной чувствительностью в этот момент, чтобы не словить мелтдаун или не устать так, что потом неделю отходить от этого события не облегчает задачу, если нужно еще и думать в моменте.

Умение справляться с дискомфортом и сенсорными особенностями - это хрупкий баланс, который можно достичь. Прогресс штука постепенная, достичь его можно используя сочетание методов сенсорной регуляции, стратегий эмоциональной регуляции и сострадания к себе. Подготовка, создание благоприятной обстановки и перерывы очень важны, равно как и понимание того, когда нужно отступить и попробовать еще раз позже, если ситуация становится невыносимой.

Что с этим делать рассказали в лонгриде
https://telegra.ph/Preodolevaem-diskomfort-pri-autizme-11-18

Ассоциация диалектико-поведенческих терапевтов, в которой состоят некоторые из авторов этого канала, проводит тут круглый стол для специалистов: «ДБТ для РАС: плюсы, минусы, подводные камни».

На нем мы с Катей Климочкиной будем выступать с докладом “РАС и кПТСР. Опыт работы с нейроотличными участниками на программах о травме”. Мы уже сделали красивую презентацию про особенности коморбидности этих расстройств и про то, к каким выводам мы пришли, работая с аутичными участниками наших тренингов.

Кто будет кроме нас:
🦄 Виталина Бурова “Включение клиентов с РАС в стандартный тренинг ДБТ”.
🦄 Ольга Калашникова “Возможные перспективы в терапии RO DBT для пациентов с РАС”.
🦄 Мария Новикова “Значимость адаптации инструментов ДБТ для работы с людьми с РАС”.

Круглый стол пройдет 15 ноября, в пятницу, в 18 по мск. Если вдруг так вышло, что вы тоже член ассоциации, то для вас он бесплатный, а если нет - то за тысячу рублей.

Ссылка для регистрации вот, а ссылку на зум пришлют за 3 часа до начала в пятницу.
Если вдруг придете, помашите нам рукой на круглом столе)

Только что поняла что-то важное про природу алекситимии (то есть сложностей с пониманием своих эмоций) при аутизме. Поняла я это, читая книгу про бихевиоризм. Мне кажется, что это ужасно интересно, поэтому я конечно же хочу рассказать про это вам.

https://telegra.ph/Autizm-aleksitimiya-i-radikalnyj-biheviorizm-ehta-beskonechnaya-girlyanda-11-07

Для разминки записала короткое видео - о том, что такое аутизм. Оно для тех, кто почти ничего про это не знает. Скорее всего, если вы подписаны на этот канал, то вы уже много слышали, а вот отправить его знакомым или близким, задающим вам вопрос, может быть полезно!

Друзья, мы хотим сделать конференцию “Нейроотличники” регулярной. И проводим следующую встречу 6 декабря, в пятницу, в 12 по мск.

А теперь подробнее!
Конференция “Нейроотличники”, которую мы провели в начале сентября, была большой удачей. Во-первых, выступления получились очень интересными. Во-вторых, формат кажется отличной альтернативой экспертным выступлениям и научпоп-лекциям. Оказалось, что не только нам, но и куче людей действительно интересно слушать просто живых людей с их опытом и схожими проблемами.
Поэтому мы хотим сделать еще одну встречу, она пройдет 6 декабря, в полдень по мск.
Ссылку на встречу мы обязательно опубликуем ближе к делу, а пока - это приглашение для тех, кто хотел бы выступить.
Если у вас есть нейроотличность (нам не нужен официальный диагноз), и вы хотите рассказать что-то про то, с какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни и как их решаете - пожалуйста, оставьте заявку на участие тут.
Важный поинт: неудачный опыт бывает даже интереснее удачного, поэтому рассказы о факапах и ситуациях, где рабочее решение вы пока так и не нашли, приветствуются.
По опыту прошлого раза: если вы психолог/коуч/психиатр/какой-то еще эксперт и хотите рассказать что-то полезное, что вы знаете как профессионал, пожалуйста, воздержитесь. И лучше приходите рассказать про личный опыт:)

Заметки на полях про неотделимость аутизма как нейротипа от идентичности человека.
Пишу онлайн-курс про сенсорную чувствительность, читаю главу из книги о проприоцепции (так называется ощущение тела в пространстве). Нашла фразу, которая мне очень понравилась: “вместе с вестибулярной системой и интероцепцией (то есть ощущением, что происходит в теле), проприоцепция создает фреймворк для нашей физической идентичности”. Закономерно: то, как мы воспринимаем себя через тело, зависит от того, как мы ощущаем тело и его движение в пространстве. Очень интересно думать о том, как отличное восприятие себя в теле и тела в среде и в движении формирует особое переживание своей идентичности - и какое именно.

Про это у меня только мысли, зато вот очень интересная статья про интероцепцию и как она работает (на английском): https://magazine.hms.harvard.edu/articles/making-sense-interoception

Фибромиалгия - синдром, который вызывает хронические боли, усталость, мигрени, туман в голове и другие симптомы.
Мы подготовили для вас лонгрид про связь между фибромиалгией и аутизмом (В., спасибо!) - и надеемся, он поможет вам лучше разобраться в этой сложной теме.

Хотим посоветовать вам еще один отличный канал - Маша does therapy клинического психолога Марии Кривошеевой. Рекомендовать ее очень радостно, потому что:
🦊 Маша пишет очень человечно, как живой человек, а это дорогого стоит
🦊 И все это про расстройства, связанные с гиперконтролем (который тематически очень близок РАС)
🦊 И не абстрактно и теоретически, а рассказывая про события из жизни, путешествия и мультики.

В общем, сами читаем и с вами решили поделиться.

Я провела два дня на конференции “Adapting DBT for Neuro-Divergent Individuals”, от британского общества диалектико-поведенческой терапии. И хочу поделиться с вами впечатлениями.

Впечатления такие:
1. I told you so! В смысле, я год назад писала тут пост про то, что ДБТ выглядит отличной опцией для терапии эмоциональной дисрегуляции при РАС. Очень приятно слушать, как сразу много умных людей говорят то, что ты уже успела подумать.
2. Эмоциональная дисрегуляция - это когда эмоций много, восприятие и/или выражение эмоций болезненное, они долго длятся и нарушают функционирование. Говорили, что 40-60% людей с РАС имеют эмоциональную дисрегуляцию. Я знала, что она свойственна аутистам, но вот не знала, что прям настолько.
3. Почему дисрегуляция так часто встречается тоже говорили. Если коротко: из-за биологических и социальных факторов. К биологическим относятся сложности с социалкой (постоянно все непонятно, постоянно есть риск ошибки, неопределенность очень высока), ригидные паттерны поведения (сенсорные перегрузки вносят свой вклад, плюс низкая переносимость неопределенности и нарушений в рутинах), плюс сложности с распознаванием эмоций. К социальным факторам относят отсутствие нормального научения регуляции со стороны взрослых, “наказывание за аутизм”, повышенный риск буллинга и других ситуаций насилия, ограниченный доступ к подходящей терапии, стигматизация аутизма обществом.
4. Говорили, почему алекситимия вносит такой большой вклад. Люди регулируются в три этапа (я не слышала о такой модели раньше): нужно сначала осознать эмоцию, потом обрести намерение как-то ее поменять, а потом сделать какие-то целенаправленные действия в эту сторону. Алекситимия или сложности с пониманием своих эмоций есть у более чем половины аутистов. Получается, что уже на первом шаге этой модели есть проблема, которая мешает управлять своим состоянием.
5. Внезапно, даже никак не адаптированное стандартное комплексное ДБТ (и отдельно тренинг навыков тоже) хорошо работают для клиентов с РАС: снижаются эмоциональная дисрегуляция, депрессия и суицидальность. И в долгосрочной перспективе тоже. Но адаптировать все равно лучше, чем не адаптировать.
6. В целом, мне очень понравилось, как говорили про аутизм на конференции: не как о расстройстве, которое само по себе как-то надо лечить, но как о нейротипе, который обязательно надо учитывать и иметь в виду, работая с аутичными клиентами.

Управление циклом Boom-or-Bust

Учитывая нервную систему аутистов и СДВГшников, которая «управляется» интересом, склонностью к реакциям "все или ничего" и гиперфокусом, «подъемов или спадов» не избежать. Примем этот факт, но не отчаиваемся.

Панацеи нет, но есть вариантики, как помочь себе слезть с этих американских горок через сопротивление эйблизму, установление эффективных границ с другими, расстановки приоритетов в делах и в восстановлении.
Внедряя стратегии распределения сил, мы вмешиваемся в этот цикл, ломаем его полностью, обеспечивая более равномерное распределение энергии в процессе деятельности, что снижает вероятность «перебоев энергоснабжения».

💥Что такое системы распределения сил?
Системы/стратегии распределения сил или pacing systems часто используются для людей испытывающих хроническую боль, хроническую усталость или другие хронические соматические заболевания, когда не каждый день улыбается тебе солнышком и у тебя есть возможность быть продуктивным. Когда твои планы на день управляются твоим состоянием, то высок риск в "хороший день" упороться. И тут стратегии распределения сил must have!
💥Pacing system - это, по сути, любая система, которая помогает вам стабильно контролировать энергию и управлять ею, сбалансированно расходовать свои силы.

💥Почему важны такие системы?
Системы распределения сил помогают выровнять наши энергетические затраты, чтобы мы не застревали в цикле выгорания.
Цель состоит в том, чтобы создать более устойчивую жизнь, в которой вы сможете чувствовать себя более уверенными в своих силах - таким образом, у вас будет больше свободы действий в повседневной деятельности (а не ощущение, что вы не контролируете ситуацию). У вас будет предсказуемость и план, а это важно.

Какие существуют системы для регуляции сил?
💥 Бухгалтерия энергии. Система учета энергии - это подход ведения "учета расходов и доходов" в банковском приложении. Тот самый кружочек, который показывает в приложении банка зарплату и прощание с ней.
Каждому действию присваивается стоимость энергии ("депозит и вводимые средства"), и вы "балансируете свои доходы и расходы" исходя из своего баланса на «счету сил». Допустим, у вас на счету 100 энергетических баксов. Вы проснулись, не супер выспались, а надо вставать (-15$). Вам сегодня нужно пропылесосить пол (вы оцениваете эту задачу в -20$), пересадить цветы (-10$ за грязь и +5$ за эстетику), постоять в пробках (-30$), встреча с друзьями в шумном баре (-30$ и +15$). Итого: 15$ на остатке, ну такое. Кажется, что планы на день стоит переработать)
Если финансовая метафора - не ваше, то заряд аккумулятора на телефоне ничем не отличается. Проснулся с зарядкой телефона в 31% - задумайся будешь ли ты слушать музыку (-5%) или смотреть ютюбчик (-20%), а еще учти когда найдешь розетку или пауер банк (+%).
💥 Теория ложек. Похожая, но другая. Согласно этой концепции, вы начинаете свой день с ограниченного количества "ложек", представляющих ваше количество энергии. Сколько есть - столько есть. Занятия истощают эти запасы-ложки, поэтому вы должны учитывать, сколько "ложек" у вас есть в день, и разумно распределять их между делами.
💥 Светофор. Попробуйте использовать систему зеленого света-желтого света-красного света.
Занятия при красном свете: задачи, требующие больших затрат энергии
Желтый свет: занятия средней или нейтральной интенсивности
Зеленый свет: восстановительные и подзарядочные занятия
С помощью этой системы вы определяете свои действия на красный свет и а) расставляете их по нужным местам в "распорядке", б) чередуйте занятия желтого и зеленого свете и с) тщательно следите за количеством занятий красного света, которые вы выполняете в течение дня или недели.
💥 И еще, не система, но прикольное СДВГ friendly приложения для планирования

Факторы уязвимости к циклу boom-or-bust:

💥Гиперфокус + гиперфиксация
При гиперфокусе время проходит мимо нас. Нам так приятно находиться в состоянии потока, что мы забываем пить, есть или ложиться спать. Одна ночь с гиперфокусом может нарушить график сна на неделю(

💥Проблема интероцепции
Из-за скрытых трудностей с восприятием сигналов тела мы можем не замечать ранних признаков стресса или усталости, что приводит к тому, что мы перестаем подчиняться сигналам нашего тела. Это делает нас более уязвимыми для перенапряжения, поскольку мы можем не осознавать, что устали или испытываем стресс, пока не окажемся на грани катастрофичного истощения.

💥Пипл плизерство
Человек может предпочесть переутомление риску разочаровать кого-то. Это про маскинг, но и не только. Если пообещал - доделаю, даже если в ущерб собственному комфорту или сну, привет от переработок! Это и про "очень вкусно, можно добавки?", когда сводит целюсть от соли и потом мучаешься с изжогой.

💥Эйблизм
Мы часто придерживаемся нейротипичных стандартов "признанных обществом". В результате мы начинаем стыдить себя за то, что не оправдываем нереалистичных ожиданий. Это приводит к тому, что мы начинаем напрягаться, за чем часто следует эмоциональное выгорание.
Эйблизм (от английского слова “able” - способный) - тип дискриминации, когда люди не имеющие проблем со здоровьем рассматриваются как “норма” и как превосходящие людей с проблемами или особенностями здоровья. Отсюда появляется стигма, которая вынуждает нейроотоличных людей использовать маскинг, подстраиваться под общество, а это очень энергозатратное и ведущее к выгоранию занятие.
Передаем привет всем, кто не готов подстраиваться под "стандарт общества" работать 5/2 8 часовой рабочий день, а еще содержать в чистоте дом, заниматься бегом и языками, ну и вот это все.

Аутистическое выгорание или выгорание при СДВГ ощущается как истощающее и подавленное состояние, а вызывается длительными периодами сильного стресса, переработками и перевозбуждением. Когда мы испытываем эмоциональное выгорание, то повседневных жизненных задач становится больше, как минимум так это ощущается. Наши когнитивные функции ухудшаются, а также страдает наше эмоциональное благополучие. Аутистическое и СДВГшное выгорание возникает, когда наши внутренние ресурсы истощены.

Что такое цикл Boom-or-Bust?
Цикл boom-or-bust, «подъема» и «спада», возникает, когда в «хорошие дни» мы перерабатываем и как следствие переутомляемся, что ведет к отсутствию сил и мотивации. И казалось бы, нужно восстановиться и все, но когда переработал - «восстать» не так легко(

💥В хорошие дни, когда у нас «полно сил» и нам прикольно что-то делать, мы пытаемся наверстать упущенное. Порой, мы можем переусердствовать, игнорируя сигналы нашего тела, и не отследить что мы ушли за пределы своих возможностей. Это называется «фаза бума».
💥Во время «фазы бума» мы можем испытывать повышенную сосредоточенность, креативность и продуктивность. Мы можем быть способны быть в потоке и сосредоточены на конкретной задаче или проекте, что приводит к увеличению производительности и достижений. Эта фаза часто сопровождается чувством увлеченности, энтузиазма и мотивации. Это особенно часто случается, когда мы находим новый особый интерес или новый проект, который нас вдохновляет.

🌚Однако после длительных периодов интенсивной концентрации и усилий мы в конечном итоге вступаем в «фазу спада». На этом этапе мы можем испытывать усталость, сенсорную перегрузку, умственное истощение и трудности с исполнительным функционированием. Это может привести к снижению производительности, снижению мотивации и общему ощущению подавленности.
🌚 Различные факторы, от внешних требований, стрессовых факторов, изменения в распорядке дня или сенсорной перегрузки, буквально все может спровоцировать этот цикл взлетов и падений. Кроме того, у разных людей этот цикл может отличаться по продолжительности и интенсивности.

Что не так с boom-or-bust?
💥Когда мы постоянно выходим за пределы возможностей нашего организма, на восстановление уходит больше времени, чем обычно, и эмоциональное выгорание усиливается.
💥 Это приводит к тому, что наше настроение колеблется как на американских горках. В "хорошие" дни мы склонны чувствовать себя оптимистично, позитивно настроенными и состоявшимися, а в «дни спада» на нас накатывают депрессия, разочарование и меланхолия.
💥 Каждый раз, когда мы проходим через этот цикл, нам требуется больше времени, чтобы вернуться к исходному состоянию, из-за чего мы в конечном итоге испытываем усталость и эмоциональное выгорание.

В прошлую пятницу мы провели вебинар про СДВГ, а вот и его запись!

Приходите на эфир по СДВГ 4 октября, в пятницу, 19:00!

🦐 Он будет сложный и в меру зубодробительный —схему Сафрена мы решили в этот раз не разбирать. Но мемесов, конкурсов и подарков тоже не будет.
🦐Будет Алина Сафи, КБТ- и ДБТ-терапевт, врач-психотерапевт и психиатр, которая расскажет про типы СДВГ и как понять "это вообще СДВГ или нет, а может что-то совсем другое?"
🦐Проверьте себя на СДВГ тем, выдержите ли вы этот эфир! Самые стойкие не уснут и не получат диагноз!

Присоединяйтесь по ссылке https://us06web.zoom.us/j/9780381179?pwd=N0VVeGJHZGFQQ2NXaHd6VlByQlZZdz09

“Партнерство равных” - некоммерческая организация про психическое здоровье. У них есть много групп поддержки для людей с разными психическими расстройствами. Может быть, вам или ваших знакомым будет полезным что-то из этого списка.

Онлайн группы поддержки:
📌Уютный БАР - для людей с биполярным расстройством
📌СДВиГ - для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности;
📌Берег доверия - для людей с пограничным расстройством личности;
📌Сегодня дома - для людей с тревожными расстройствами;
📌Тихий свет - для людей с расстройством аутистического спектра;
📌Свобода есть - для людей с нервной булимией и приступообразным перееданием

Очные группы в Санкт-Петербурге:
📌Биполярный полюс - для людей с биполярным расстройством, циклотимией и депрессией;
📌Точка опоры - для людей с пограничным расстройством личности.

Поддержать работу НКО можно по этой ссылке.

Привет! На следующей неделе у нас начинаются две программы для людей с травматическим опытом. Длинную на 10 месяцев мы полностью собрали (полтора года назад я была уверена, что в группу такой длины никто не впишется!). А в короткую на 5 месяцев ещё есть свободные места. И даже не "последние несколько", как принято в маркетинге - у участников будет много времени и пространства для поговорить.
Если вдруг вы до последнего колебались про участие, то ещё можно запрыгнуть в последний вагон:
https://floritas.life/cptsd_training/

Вопросы, сомнения, комментарии, похвалы и негодование можно оставлять в комментариях.

🙋‍♀️ Дорогие подписчики и подписчицы, напоминаю, что у вас есть возможность участвовать в бесплатных онлайн-встречах группы поддержки для СДВГ-людей. Ближайшая встреча четверг в 19:00 по МСК.
 
❇️ Чтобы подключиться к онлайн-встрече, перейдите в групповой чат https://t.me/+vva70VhkwFFhMzgy  и присоединитесь к эфиру в назначенное время. Участвовать можно с телефона, планшета или компьютера.  
 
🗓 Эта группа существует благодаря финансовой поддержке инициативы СДВГ-аптека. Специалисты инициативы отправляют в Россию препараты иностранного производства для повышения качества жизни людей с СДВГ.  
 
✨ До встречи на группе !
https://t.me/sdvgapteka2

Ссылка на группу поддержки:
https://t.me/+vva70VhkwFFhMzgy

Вебинар «А это точно СДВГ?»

4 октября в 19:00 (мск) в Zoom мы проведем встречу, чтобы разобраться, как могут выглядеть симптомы СДВГ, с чем их чаще всего путают и почему.

Программа вебинара:

1. Виды СДВГ и диагностика.
Мы рассмотрим разные проявления СДВГ, их особенности и нюансы, которые важно учитывать для эффективного управления симптомами.

2. Эмоциональные расстройства и их связь с СДВГ. Обсудим, каким образом эмоциональные расстройства могут пересекаться с симптомами СДВГ, и как это влияет на качество жизни.

Присоединяйтесь по ссылке
https://us06web.zoom.us/j/9780381179?pwd=N0VVeGJHZGFQQ2NXaHd6VlByQlZZdz09

Во время конференции вы делились лайфхаками, полезностями и прикольными идеями, а еще в чатике набралась масса полезных ссылок «от вас - вам». Сохранили их и сделали подборочку!

Группы равных и группы поддержки для РАС и СДВГ:
https://t.me/ASD_adults
https://t.me/tsvet_pp
https://t.me/PP_SDVIG

Что почитать про дисфорию чувствительную к отвержению?
🐝лонгрид
🐝наш пост

Фиджеты:
🐝антистресс один
🐝антистресс второй

Рекомендации на наушники и беруши:
🐝Sony WH-1000XM4 или Sony WH-1000XM5
🐝Samsung Buds 2 или Samsung Galaxy Buds Pro
🐝Bose Noise Cancelling Headphones 700
🐝Loop earplugs
🐝dBuds

И советовали трекер приема медикаментов Medisafe (в app store или google play)

Под этим постом предлагаем вам делиться важным и нужным.

P.S. Давайте стараться быть объективными и советовать проверенное и полезное!

⏰ Тем временем места на наш тренинг практически заполнены. Осталось 7 дней до начала тренинга. У нас будет две группы: по понедельникам вечером в 19:30-21:00 и по вторникам утром в 11:30-13:00🔥 Кто еще думает, рекомендуем поторопиться. В этом году больше набора не будет.

✅На этой неделе делаем рассылку оплатившим участникам и участницам, как подключиться к тренингу. Напоминаем, что в тренинге могут участвовать не только мамы или папы, но и бабушки с дедушками. 💰Оплата идет на семью.

Записаться на тренинг можно здесь 👉https://forms.gle/rDaALDJZCh6kAQiG9

❓Если у вас есть вопросы по поводу тренинга, то смело задавайте их комментариях.👇

Наши прекрасные коллеги, подростковые терапевты Евгения Чмутова и Александра Меньшикова, запускают поведенческий тренинг навыков для родителей детей с эмоциональными и поведенческими трудностями💥

Очень надеюсь, что вы еще не устали от наших анонсов, потому что у нас еще один анонс.

Сегодня, 16 сентября, в 18 по мск мы собираемся сделать эфир о комплексном ПТСР в нашем втором канале, This is too much. Посттравматические расстройства часто встречаются у нейрооличных людей, так что репостнуть про эфир и тут может быть кстати.

Эфир называется "Вьетнамские флешбеки: как выглядят симптомы перепроживания травмы при ПТСР и кПТСР".

Пожалуй, из всех симптомов травмы перепроживание вызывает больше всего вопросов. И люди с диагнозом, и специалисты временами не могут определиться, что было флешбеком, а что не было, как отличить неприятный сон от кошмара и чем интрузивные мысли отличаются от любых других.

Обо всем этом мы и хотим поговорить в грядущем эфире:
🫧 расскажем, что такое флешбеки и интрузивные мысли и какая между ними разница
🫧 что относится к флешбекам, а что - нет, с чем их путают
🫧 что называют интрузиями, а что - нет
🫧 почему не все кошмары считаются симптомом ПТСР и какие считаются
🫧 что со всем этим делают в терапии.
На вопросы тоже поотвечаем!

Эфир проведем мы, Лена Фоер и Катя Климочкина, психологи, ДБТ- и КБТ-терапевты.

Подключайтесь!

А вот и долгожданная запись нашей прошедшей конференции "Нейроотличники". В описании - тайминг с разбивкой по докладам, не пропустите.

18 и 30 сентября у нас начинаются две программы для клиентов с комплексным ПТСР

На предыдущих программах у нас было много нейроотличных участников. Отчасти потому, что у людей с нейроотличностью кПТСР, судя по всему, бывает чаще, отчасти - потому что мы, ведущие, специализируемся на обеих областях. Так или иначе, хочется продолжать набор в том же духе, поэтому я публикую анонс и тут.

Наши программы основаны на тренинге навыков диалектико-поведенческой терапии, адаптированном для людей, страдающих от пережитых в прошлом травматических эпизодов.

У вас может быть комплексное ПТСР, если вы:
- Чувствовали, что ваша жизнь находится в опасности, были жертвой или свидетелем насилия, травматические эпизоды длились долго или повторялись, или в вашей жизни было какое-то количество разных подобных событий
- Страдаете от воспоминаний, которые возвращаются к вам в виде мыслей или образов наяву или в ночных кошмарах
- Стараетесь избегать людей, мест, событий, предметов и даже мыслей и эмоций, которые напоминают вам о тех событиях
- Нигде не чувствуете себя в безопасности, все время напряжены, находитесь “на грани”, испытываете сложности с концентрацией и сном
- Испытываете проблемы с регуляцией своих эмоций, иногда они просто захлестывают
- С трудом можете строить отношения с другими людьми
- Живете с постоянным стыдом, виной, ненавистью или отвращением к себе
- Иногда ощущаете, как выпадаете из реальность, не замечаете, куда ушло время или чувствуете, как вы как будто отделены от собственного тела и своих чувств.
Группа предназначена для людей именно с такими симптомами.

В ходе программы вы научитесь:
- Быть в контакте с собой, своим телом, чувствами и внешним миром
- Прерывать эпизоды флэшбеков, избавляться от кошмаров, выходить из кризисных состояний в принципе
- Регулировать собственные эмоции и меньше страдать от навязчивых мыслей, меньше доверяя им
- Прерывать эпизоды диссоциации
- Общаться с окружающими людьми более здоровым образом

В чем разница между двумя программами:
- 18 сентября начинается программа длиной в 5 месяцев, которая состоит только из тренинга навыков. Она идет по средам.
- 30 сентября начинается программа длиной в 10 месяцев, которая состоит из тренинга навыков и модуля для работы непосредственно с травматическим опытом (в протоколе пролонгированной экспозиции). Она идет по понедельникам.

Как будут проходить занятия:
- 2,5 часа
- онлайн в зуме по вечерам, раз в неделю
- стоимость 3500 рублей за занятие, оплата по месяцам.

Узнать больше и записаться на собеседование можно тут: https://floritas.life/cptsd_training/

Наша первая конференция «Нейроотличники» подошла к концу. Мы благодарим всех, кто был сегодня с нами! Желающих зайти было так много, что мы столкнулись с лимитом на количество участников в Zoom. Просим прощения у тех, кто не смог присоединиться к нам из-за этого.

Для нас очень важно было провести открытый разговор с обменом опытом и дать каждому быть услышанным. Кажется, нам это удалось. Спасибо нашим прекрасным спикерам за готовность выступить и за работу над докладами!

Мы опубликуем запись сегодняшней конференции в ближайшее время.

Под этим постом спикеры могут оставить свои контакты и материалы с выступления, а все остальные - отклики и комментарии.

p.s. Если что, в чат этого канала можно писать и без привязки к постам, если вам хочется спросить или сказать что-то - заходите!