ФИТНЕС СО ВСЕХ СТОРОН

Ко мне вернулась клиентка, которая занималась у меня в 15м-16м. Представляете, сколько лет назад?)))

Мы занимались ещё в самом первом моем клубе. Потом у неё обострились боли в спине, а у меня ни у тренерских знаний для этого не было, ни хорошего врача для совместной работы. Поэтому она ушла лечиться.

Она вернулась с целью вернуть физическую форму со словами: "В этом я вам полностью доверяю". Приятно, черт возьми, после того времени, что мы не виделись.

Сейчас на первое время стоит задача стабилизировать спину, т.к. носит маленького ребёнка и спина сдаётся. С этим, я думаю, мы справимся быстро. Отработать технику по общим упражнениям и усложняться.

Информация для тренеров
https://kinesiopro.ru/courses/bazovyj-kurs-skolioz/

В двух частях (ч.1, ч.2) посмотрели один важный момент в анализе вот этой программы от чата джипити. Последнее в подтеме, моё очень эмоциональное.

Я почему так подробно расписала только лишь один момент, потому что я хочу, чтобы вы видели весь тренировочный процесс - он сконцентрирован не только на гипертрофии. Гипертрофия - это одна из множества целей.

Вот, опять вижу человек пишет в соцсети: "Я вообще не вижу смысла ходить в зал, если не нужна красивая спортивная фигура". Там ещё была приписка, что в связи с этим ещё и тренер нужен в красивой форме🤦‍♂️🤦‍♂️ Меня конечно выносит от таких мыслей и очень хочется это поменять в головах.


Чисто гипертрофические тренировки не охватывают жизненные потребности человека. Ровно так же, как их не охватывают все те, кто пропагандируют всяческие функциональные направления и ставят на алтарь какую-нибудь там ходьбу, проработку миофасциональных меридианов и т.д.



Как-то на одном семинаре я показывала видео со своей тренировки, чтобы проиллюстрировать какой то момент и одна участница говорит: "О, вот у нас возможность посмотреть как Юля тренирует". Хе хе, ничего скрытого тут нет. Я и хочу привлечь внимание именно к этому.

На фото моя клиентка, ей уже 50+. Она очень активна - зимой лыжи, летом велосипед. При этом, по какой-то причине когда-то сложился дисбаланс между силой и контролем ног - правая нога слабее, менее стабильна по сравнению с левой. Еще была хроническая боль в пояснице - её с врачом убрали, сейчас крайне изредка проскальзывают симптомы, поэтому сейчас просто надо поддерживать её, чтобы не пустить снова на самотек. Естественно, у нас стоят задачи снижения возрастных влияний, определенные эстетические предпочтения. Ну и конечно, создание физической базы для ее активных хобби.


И ровно так же, как я пишу в тексте, я не беру и не напихиваю час времени упражнениями, а из периода в период сначала очерчиваю фронт работы.


На данном этапе задачи такие:
• развить мощность мышечного сокращения в одноногих упражнениях
***конечно, нас здесь интересует правая нога и минимизация разницы с левой,
• развитие подвижности грудного отдела в направлении ротации, т.к. там есть ограничение и развитие силы мышц в этом направлении,
• поддержание контроля поясничного отдела под нагрузкой,
• гипертрофия всего тела с акцентом на руки и плечи,
• ?? со специфическими задачами под лыжи пока у меня вопрос, потому что сейчас встретимся после каникул и поговорим как она себя чувствовала в катании в этом сезоне. И дальше я накину сюда ещё задач.


Так оно по началу и работает. С первым вопросом этой новой широкой темы закончили.
😆Пожалуйста!!!! задайте любой вопрос, если вам что не понятно. Дальше будем смотреть следующее.

Часть 1я разбора программы от чата джипити отсюда.

О чем я думаю, когда вижу такое? Коллеги уже начали писать в комментариях, что это не программа, а набор упражнений. Программа же содержит предписания по интенсивности, по объёму, отдыху, темпу и прогрессии.

Но до этого дойти бы ещё😅 Значит, цитирую, человек тогда в запросе написал: "Составил себе программу с помощью чата джипити. Может кто-то что-то добавит или заменит?"

Какое самое первое вводное он забыл сказать? Для какой цели эта программа.

Это понятно, что среднестатистический человек, который ходит в зал или просто о нем в каком-то контексте подумает, - видит, что там только на рост мышц и занимаются. Но при нормальном подходе мы начинаем с цели. И не для того, чтоб потом открыть учебник и найти "самые эффективные упражнения для роста мышц"😏

И мы ещё даже не будем с вами анализировать предложенные джипитишкой упражнения, вы сейчас должны увидеть какая вместе с целями от человека возникает важная связка.
👇
Мы в реальности, работая с живым человеком, проведём оценку опорно-двигательного аппарата и того, как он двигается - и отсюда уже закладываем основы программы.

Человека из кейса надо было бы дорасспросить и посмотреть. И даже если б он сказал, что ему нужна только мышечная масса, то все равно его тренировочные направления выглядели бы примерно как на фото к посту +-.


Посмотрели?


И вот это все мы определяем до накидывания упражнений. Потому что не бывает одной цели узкой. Тело современного человека всегда имеет какие то особенности и изменения, которые нужно учитывать. А также, человек просто так сразу не будет делать любые упражнения одинаково хорошо. Его, как правило, нужно учить двигаться. Что-то из поставленного в план он сразу сможет делать и мы сможем в них задавать более сложные уровни нагрузки. А каким-то упражнениям его надо будет поучить. Хороший тренер все это закладывает в задачи, на основе которых дальше формируется программа.

Чат джипити не является хорошим тренером, поэтому в той схеме, что он выдал ничего не говорит о подобной логике тренировок. Как это понять - последует дальше. Не переключайтесь.

Наглядный пример ниже.

❗️вы пока гляньте, осмыслите все это. Вероятно, коллеги уже ставят смеющиеся реакции))) так вот, гляньте и начнём с вами говорить про это. Тут, прям, целый мир😎

В соц сети человек радуется, что чат джипити ему составил план питания и тренировок и так это все классно, что тренерЫ уже не должны быть кому-то нужны.

И тут мне вспоминается недавний разговор, как в тренерский чат пришёл человек и попросил оценить программу, составленную чатом джипити для него.



🤔Давайте посмотрим эту программу.

Тренировочный план:
День 1: Тренировка на грудные, плечи и трицепсы + кардио

Разминка (10-15 минут).
Легкое кардио: беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер. Динамическая растяжка для всего тела.

Силовая тренировка:
• Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны (для грудных) — З подхода по 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя (плечи) — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Трицепс на верхнем блоке (или французский жим) — З подхода по 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях — 3 подхода до отказа (если сложно, можно выполнять с поддержкой).

Кардио:
Интервальное кардио (НIIТ) на тренажере (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид) — 15-20 минут. Интервалы: 30 секунд интенсивно, 1 минута — восстановление.

День 2: Тренировка на спину, бицепсы и пресс

Разминка (10-15 минут).
Легкое кардио: беговая дорожка или велотренажер. Динамическая растяжка для всего тела.

Силовая тренировка:
• Подтягивания (или тяга верхнего блока) — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга горизонтального блока 3 подзода по 10 повторений.
. Становая тяга (для спины и ягодиц) 4 подхода по 8-10 повторений.
• Подъемы на бицепс с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений.
• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20-25 повторений.

Кардио: легкое кардио - 20-30 минут на тренажере с низкой интенсивностью (плавное, непрерывное кардио).

День 3: Тренировка на ноги, ягодицы и кор (с животом)

Разминка (10-15 минут).
Легкое кардио: беговая дорожка или велотренажер. Динамическая растяжка.

Силовая тренировка:
• Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Жим ногами в тренажере - 4 подхода по 10-12 повторений.
• Мертвая тяга с прямыми ногами (для ягодиц и задней поверхности бедра) — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Выпады с гантелями - 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Подъемы на носки (икры) — 4 подхода по 12-15 повторений.
• Планка (кор) — 3 подхода по 30-60 секунд.
• Русские скручивания — 3 подхода по 20 повторений.

Кардио:
Интервальное кардио (НIIТ) — 15-20 минут.

Что делает вера в чудо)))

За период подготовки к последнему модулю Базового курса по сколилзу в этом году, выпала отовсюду, но я снова здесь👋 Хочу начать, как раз, с того, что у нас было на курсе.

Второй модуль посвящён планированию тренировок. Там мы всё крутим вокруг решаемых в тренировках задач. В этот момент всегда видно как сложно оторваться от восприятия тренировочного процесса только через упражнения. Что говорит врач или тренер, или человек, который рассуждает только на уровне упражнений, он всегда будет говорить про противопоказанные движения, или наоборот про лечебные упражнения под какую-то болячку.

К чему приводит такой подход? Он приводит только к тупику, что рано или поздно прогрессия упражнений заканчивается, а результата не достигли. Потому что результат [некое изменение в нейромышечной системе] обеспечивается за счёт того какой стимул получила это система.

Это все может показаться сложным, поэтому простым языком: я хочу в стену ввернуть шуруп, я могу взять отвертку и попробовать реализовать нужное действие, но есть вероятность, что из-за жёсткости стены я своим воздействием воткнусь только в поверхностные слои. А если я возьму электрический шуруповерт, я за пару секунд вверчу шуруп в стену на нужную длину. Это и есть про стимул - первого стимула для решения задачи недостаточно, второе воздействие решило её.

Так и с любыми изменениями в мышечной системе - для любого желаемого нами изменения нужно воздействие разной степени. Поэтому, упражнение - это про то какой инструмент взять, но важнее для цели то с какой интенсивностью вы будете применять его.

В итоге, у нас получается такая формула:
определить задачу, которую надо решить на тренировке
⬇️
понять какое нейро-физиологическое изменение для этого нужно
⬇️
подобрать упражнение + уровень интенсивности + другие параметры нагрузки

С какой целью бы вы не тренировались нейрофизиологические изменения будут строиться вокруг
.двигательного обучения
.мышечной гипертрофии
.способности нервной системы развивать силу и конвертировать её в более сложные навыки типа мощности и выносливости.

И вот на этих уровнях всё разные уровни интенсивности. Именно с этим основные напряги в тренировочном процессе, а не со знанием "противопоказанных" упражнений.

Если мы будем отталкиваться от того, что нужно опорно-двигательному аппарату, который мы тренируем, и какие для этого нужно развивать адаптации, нам совсем не надо будет тратить время на то, чтоб задумываться о противопоказания.

Поставьте палец вверх, чтоб дать сигнал, что вам понятно. Или напишите, что нужно объяснить в этом тексте или дальше.

Я ломала свое левое колено 4 раза. Первые две травмы вообще были последовательные. Т.е. первая зажила, я немножко расходилась, вышла на улицу - упала и вот новая травма более сложная. Потом ещё две с промежутком примерно в год-два. После этого не было ни какой реабилитации. Именно это потом через некоторое количество лет привело к тому, что мне пришлось делать две операции и одну из повреждённых связок реконструировать.

И вот тут клиентка ломает ногу и первая ее реакция, конечно же, остановить тренировки на время заживления. Из-за моей вышеописанной личной истории я, конечно же, не даю отойти от тренировок, т.к. восстановление после травмы/операции должно начинаться не после полного заживления травмы/ снятия гипсов/ортезов, оно должно начинаться сразу после получения травмы. Запаковали ногу в ортез и вперед - продолжать занятия.

Специально пролистала фотки в другой соц сети - 19.07 мне сделали операцию, 6 дней я была в клинике, и 30.07 я уже была у своего реабилитолога. Видео оттуда)) носить этот ортез, который фиксировал всю ногу, предстояло месяц, поэтому обязательно надо было заранее начинать снижать негативные последствия.


Логика такая в случае меня и моей клиентки: поврежденный регион  пусть заживает себе спокойно, но вокруг него есть другие суставы, которые должны быть способными держать опору на ногу после снятия ортеза или гипса.


Ну, и есть все остальное тело, которое нужно поддерживать сильным.

Для меня же, несмотря на очевидное преимущество поддержки функции ноги, более важным эффектом стало растущее ощущение хоть какой-то полноценности и самостоятельности.
🎂Тренировки, фитнес - это всегда ассоциируется с неким уровнем благополучной жизни. И, соответственно, при травме если ты можешь тренироваться, если ты можешь проживать ощущение что ты хоть немножко сильнее, на самом деле дает ощутимый вклад в психическое состояние. Именно поэтому в любые сложные времена, кризисы, тем более, как сейчас, если есть возможность заниматься физической нагрузкой, нужно ей заниматься.

Кстати, в этом🤍кейсе клиентка сказала, что хотелось бы ягодицы побольше. Ок, в новом периоде поставили в программе акцент на них.

Я решила попробовать одну из схемы Брета Контрераса. Кто не знает, Брет Контрерас - знаменитый тренер с прозвищем "ягодичный парень". У него даже толстенная книга есть "Ягодичная лаборатория" (Glute lab), где он рассматривает все вопросы, связанные с тренировкой ягодиц.

Так вот, в одной из схем Брет советует в трех тренировках в неделю использовать ягодичный мост, но с разной интенсивностью.
🤍 тренировка на неделе - 4 подхода с таким весом, чтоб в первых трех подходах сделать 10 повторов и в запасе оставался 1 повтор, а последний подход сделать максимум повторов до отказа.
🤍я - 5 подходов с таким весом, чтоб сделать в первых четырех подходах 6 повторов и в запасе оставался 1 повтор, а последний подход сделать максимум повторов до отказа.
🤍я - 3 подхода с таким весом, чтоб сделать в первых двух подходах 15 повторов и в запасе оставался 1 повтор, а последний подход сделать максимум повторов до отказа.

У нас с клиенткой 2 тренировки в неделю, поэтому день с 5ю подходами я убрала из схемы.

Пробуйте, вдруг тоже будет полезно.

Знаю, что ракурсы разные, но когда клиент приходит на тренировки с основным запросом по сколиозу не особо смотришь и фиксируешь ягодицы, чтоб потом сравнивать. Но клиентка нашла в недрах своего архива старую фотку и вот разница хорошо видна)

Снимала просто во время упражнения и в этой фазе ягодица прямой ноги расслаблена, т.е. видно её чистый объем.

Таки, 3 года занятий дали своё. Потихоньку, вовлекая в зоны работы все тело, получили совсем другую форму ноги - и ягодица, и задняя поверхность бедра выглядят симпатично мышечно))

Как выглядит её спина со сколиозом - смотрите в посте, на который отвечаю этим постом.

Тренер, которая прошла множество всего по сколиозу летит к нам на Базовый курс по сколиозу)) все верно, потому что мы ещё много добавим и систематизируем знания.

Если вы тренер, инструктор/лфк, и вам нужны знания по сколиозу на полную катушку - приходите, на нашем курсе самая полная программа из всех, что имеется на рынке.

https://kinesiopro.ru/courses/bazovyj-kurs-skolioz/#42772

Вчера, оказывается, был день психического здоровья. Этого видео в прошлом году здесь не было, поэтому смотрим сейчас.

Это прекрасный Дэн Рэйнольдс и он каждый свой концерт, в каждом городе любой страны произносит подобную речь привлекая внимание к важности психического здоровья.

Тыкайте на строчку, на которую я отвечаю этим постом и читайте его историю. Вы поймёте почему эта тема важна для него.

Послушайте Дэна и будьте внимательны к ментальному здоровью.

Переписка ☝️ взята из фитнес чата. И вот это чаще распространенная история, чем не распространённая, когда человек тренируется из года в год для гипертрофии.

Я уже давно не придерживаюсь такой модели тренировок, потому что человеку для жизни нужно больше двигательных способностей, чем только лишь беспечение себя мышечной массой.

Я не устаю повторять, что наполнение тренировки зависит от решаемых задач. Задача тренироваться только на гипертрофию современным человеком не может ставится постоянно. Я нисколько не принижаю людей и не говорю что все сейчас кривые-косые и нужно всех только умным фитнесом лечить без весов. Но почти у любого современного человека есть гиподинамия в анамнезе, травмы/операции какой-нибудь части тела, хронические боли и т.д. И всем надо тренироваться. И вот дефициты, возникшие в результате перечисленного, устраняются или минимизируются методами физического развития.

Вот тут в посте я показывала, как клиентка после тяжелой травмы делает прыжковые упражнения. Она уже не лечится, врач давным-давно выписал её с реабилитации. ❗️И она тренируется, чтобы травма о себе не давала знать и не влияла на обычную жизнь.

Согласно имеющимся сейчас рекомендациям, тренировка может быть разделена на части с разнонаправленными нагрузками. Т.е. в одной тренировке могут быть блоки на:
• отработку техники/двигательных навыков,
• мощность,
• силу,
• гипертрофию,
• выносливость/работоспособность.

Это может быть всё в одной тренировке. Либо, в зависимости от приоритетов и периодизации клиента, некоторые из видов нагрузок.

Например, у клиентки из кейса вот здесь сейчас период "отработка техники новых упражнений+сила+гипертрофия".

А у клиентки после операции из поста выше работа идёт по направлениям тренировки мощности нижней конечности, силы, гипертрофии, тренировки силы и выносливости мышц поясницы (из-за хронической боли, которая изредка дает о себе знать).

Все так, да. Особенно верно про соединительную ткань, которую надо тренировать и повышать её прочность, а не "релизить и улучшать скольжение".

💡 Пожалуй, следующим постом посмотрим как плиометрику вписывать в тренировку.

Плиометрики в тренировках не хватает всем, не только людям после травм. Часто мы, тренеры, забываем этот двигательный навык🙈, все работаем на гипертрофию одной части тела🌰,🙉 а ведь как это важно для мышц и соединительной ткани

Смотрите - реабилитация закончилась давно, а тренировки, поддерживающие важные направления, остались. Особенно при такой тяжелой травме.

Кто со мной давно, наверное, помнит этот кейс клиентки. Кто только пришел - посмотрите рентген. Эту травму клиентка получила на лыжах 2 года назад и после операции ей поставили металлическую пластину, скрепляющую бедро (она до сих пор ещё там). Реабилитация давно закончилась, но тренировка должна продолжать поддерживать все навыки, важные для для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Кто травмировал/оперировал любой сустав ноги, чаще не проходили этап тренировки мощности плиометрикой (прыжками), а кто проходил - не всегда возвращаются к такой работе в тренировках, потому что те, кто в зале тренируется сам, в основном на гипертрофию работают🫤. В связи с этим рассказываю.

Вот на видео обязательный этап восстановления после какой-либо операции или травмы. Потому что, обязательно для здоровья конечности восстановить способность быстрого мышечного сокращения. Потому что жизнь наполнена и быстрыми и резкими движениями.

После несложной травмы, может быть, возможно рассчитывать на полное восстановление и отсутствие разницы между ногами. Но при такой серьезной, как у клиентки, или у меня даже после четырех травм и двух операций на одном колене, разница между конечностями будет всегда. Поэтому рассчитывать что по окончанию реабилитации все восстановится и не нужно будет заботиться о повреждённой ноге - оооочень оптимистично.

Вот, мы какое-то время не делали одноногих прыжковых упражнений, периодизация была прсвящена другим задачам. Сейчас я снова включила это в тренировочный план, т.к. знаю, что  неиспользуемые навыки теряются. А нам важно чтобы нервная система умела реализовывать такое быстрое движение. На видео видны огрехи - это нормально, сейчас некоторый период будем улучшать.

👉 Проверьте себя! Проверьте своего клиента.
Есть ли для вас актуальна тема, то можете сами определить свое состояние. Сделайте такой же прыжок, только не в сторону, а сначала просто вперед. И заметьте:
• есть ли разница в расстоянии, на которую прыгнула травмированная нога и нетравмированная?
• Есть ли разница в контроле стабильности этого прыжка, не виляет ли колено значимо внутрь?
• Есть ли ощущение страха перед прыжком на травмированную ногу?

Проверьте и можем обсудить это, а потом будем смотреть куда нам двигаться с вами дальше.

Продолжение начатого в видео.

В другой соц сети делала этот рилс с продолжением истории в сториз. Видео продолжают смотреть, но сториз уже пропали, поэтому сохраняю здесь, чтоб можно было всю историю прочитать. Ниже пойдут слайды историй.

Ответ на вопрос.

Ссылка: https://kinesiopro.ru/courses/bazovyj-kurs-skolioz/#42772

Сегодня отвечу на вопрос выше, но заранее приложу важную иллюстрацию для наглядности.

А можете, пожалуйста, как-нибудь написать о том, что может приводить к объективным или субъективным ухудшения, несмотря на тренировки и работу со сколиозом?

В другой соц сети я время от времени пишу свои мысли о стереотипе клиентов фитнеса про то, что тренер должен привлекать их ещё и внешним видом.

Приложила скрины пары историй из прошлого. И вот вчера увидела красноречивое. В зале, где я занимаюсь, как раз, есть тренер, которая участвовала в соревнованиях по бодибилдингу. И она, да, в хорошей форме. И её клиентка делает какое-то комплексное упражнение - приседает с гирей и потом жмёт её вверх. Посмотрите, как постоянно переставляет стопы, приотрывает пятки. Тренер при этом сидит в телефоне, периодически отрываясь от него и говорит "Отлично".

По сути, суперкритичного и "жизненноопасного" в данный момент не происходит, просто здесь явно есть над чем поработать вместо втыкания в мобилу. Т.к. такое отсутствие техники помешает в дальнейшем прогрессировать. Ну и в принципе ставит под вопрос целесообразность вот этой мышечной работы в данный момент. 😆Не отстроен базис: не подобрали на какой ширине ставить ноги, не отработали как распределять вес по всей стопе, судя по тому, как заваливается внутрь голеностоп (это видно хорошо в начале видео) там нет ещё и контроля колен. Соответственно, физическое развитие строить не на чём.