ПсихоСова - заметки психолога

Сравнение Птср, Кптср и Прл.
Причины и симптомы.

Три компонента самосострадания по Кристин Нефф

Самосострадание, или сочувствие к себе (я из тех, кому не нравится часть про страдания в слове "самосострадание")) - это про чувство доброты, заботы, понимания себя в противовес оценкам. Чувство принадлежности в противовес отстранённости. И чувство осознанности по отношению к своим эмоциям.

Сочувствие к себе - это:

1. Доброта к себе в трудную минуту вместо критики и осуждения.
Если вы добры к себе, вам хочется утешить себя, когда вы страдаете, хочется облегчить страдание, успокоить себя. Это очень активное состояние, в котором я хочу сделать все возможное, чтобы помочь себе чувствовать себя как можно лучше в данный момент.

2. Чувство принадлежности.
Мы осмысляем свой опыт в свете общечеловеческого. Важно напоминать себе, что все мы люди, все мы в одной лодке, у нас общечеловеческая природа, и порой мы сталкиваемся с похожими трудностями.
В эволюционной перспективе одна из самых страшных вещей, которая может случиться с нами – это изоляция от группы, потому что это небезопасно.

3. Осознанность и самовалидация.
Важно быть осознанным и внимательным к своим чувствам, но не преуменьшать и не преувеличивать ту боль, которую мы испытываем.

Сочувствие к себе порой даётся нелегко, но этот навык можно и важно развивать. А у Вас получается проявлять к себе сочувствие?

Одна из любимых техник заземления. Помогает справиться с тревогой и отвлечься от неприятных мыслей.

🦉Вина и ответственность - в чем разница?

Вина - это чувство. Это осознание, что мы совершили что-то неправильное, плохое, кому-то навредили, нарушили нормы этики и морали.

Ответственность - это более широкое понятие. Оно включает не только признание вины, но и принятие последствий + действия по устранению этих последствий.

Разница между виной и ответственностью заключается в том, что человек в случае принятия ответственности отделяет его от основы своей личности. Он понимает, что его проступок влияет на состояние других людей, но не характеризует его как человека в целом.

Давно мы с коллегами не собирали для вас классные подборки психологических каналов!

✅Если вы интересуетесь психологией, саморазвитием и хотите больше узнать о своих чувствах
✅Если у вас разбегаются глаза, и вы не знаете, на что подписываться.
✅Если вы цените свое время.

Мы приготовили для вас отличное решение: интересные каналы по Психологии в одной папке.

Добавляй папку себе

🔥10 важных мыслей о гневе

1⃣ Гнев - это способ показать нам, что наши границы были нарушены или мы потеряли что-то ценное для нас.

2⃣ Табуирование гнева, как правило, происходит для того, чтобы проще было нарушать границы другого, манипулировать им.

3⃣ Гнев - это энергия, а не поведение. Энергия, которая нам дана для изменения ситуации.

4⃣ Гнев не разрушителен - наш выбор стратегии поведения бывает разрушителен.

5⃣ Гнев можно и нужно выражать по-разному, в зависимости от ситуации.

6⃣ Между гневом и действием существует пространство, где мы можем определить свои действия.

7⃣ Запрет гнева или наоборот «вседозволенность» в родительской семье формирует наше неумение совладать с ним. Что порождает страх перед этим чувством: «В гневе, я себя не контролирую!».
Таким образом можно бояться любого чувства, с которым мы мало знакомы. Важно понимать, что не само чувство нас пугает, а наше незнание, отсутствие опыта.

8⃣ Гневу необходим выход. Мы в состоянии его удерживать, но постоянное подавление этого чувства чревато для нас.

9⃣ Физическая активность в сочетании со словами гнева способствует выражению данного чувства, наступает облегчение.

🔟 Нет проблем с гневом, есть проблемы с нарушенными границами. Это здорово - ходить в зал и сбрасывать напряжение там. Но так мы не решаем проблему. Необходимо обратить внимание на то, что нас злит.

Автор: Slava Soloviev

🦉Мои любимые техники самопомощи при тревоге

Существует много техник, помогающих заземлиться, успокоиться, снизить уровень стресса и давление негативных мыслей. Следующие техники могут быть полезны при таких состояниях, как: тревога, депрессия, ипохондрия, бессонница, руминации различного характера.

📌Цветное дыхание
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, представляя, что вдыхаете воздух приятного и комфортного цвета. Например, нежный, светло-голубой. Представьте, как Вам становится комфортно от этого воздуха. Далее делайте выдох. Представляйте, что выдыхаете ярко-красный воздух, и вместе с ним уходят неприятные и ненужные мысли. Дальше снова вдох - приятным и комфортным цветом. Вдыхаете спокойствие и лёгкость. Далее выдох, например, серого цвета - и вместе с ним отпускаете неприятные мысли.

📌От 0 до 100 и наоборот
Закройте глаза. Начните медленно считать до ста, в красках и деталях представляя себе каждую цифру. Представьте, например, единицу в виде собачки. Двойку в виде змеи. Тройку в виде изогнутой шеи жирафа. Четвёрку - в виде перевёрнутого стула. И т.д.
Дойдите таким образом до 100, а потом считайте в обратном порядке: 99 (два червячка с большими головами), 98 (червяк несёт на спине баранки) и т.п. Главное - соединяйте в голове визуализацию и счет.

Следующие 2 техники в разных вариациях используются в ACT (Терапии принятия и ответственности):

📌Листья в ручье:
Представьте, что Вы сидите на берегу ручья. Ручей красиво течёт, убегает вдаль, а у ручья раскинулось огромное дерево, и с него постоянно падают листья, и течение уносит их далеко-далеко от вас. Представьте, что берёте из головы мысль, которая не даёт Вам покоя, сажаете её на падающий лист, и она уплывает вдаль по ручью, далеко-далеко... Листья могут задерживаться на какое-то время, но со временем они всё равно уплывают вдаль. Как только Вы позволите мысли уплыть - представьте, что располагаете на листе следующую мысль. Отпустите её. Повторяйте пока не почувствуете снижение напряжения.

📌Кораблики:
Это вариация предыдущей техники. Представьте, что стоите на берегу моря и запускаете кораблики. Возьмите маленький кораблик и посадите на него свою негативную мысль.. Отпустите кораблик и позвольте ему уплыть далеко-далеко, за горизонт, чтобы перед Вами осталась только морская гладь. Далее берите следующий кораблик. Сажайте на него свою негативную мысль и позвольте ей уплыть от вас, из поля зрения. Если мысль возвращается - оттолкните её и позвольте ей удалиться. Повторяйте пока не почувствуете снижение напряжения.

Всем хороших личных границ ❤️

🦉Почему с проблемами лучше идти к психологу, чем к другу или близкому человеку?

"Зачем мне психолог, я лучше к другу с бутылкой схожу" - популярное мнение, которое, однако, редко приводит к эффективным решениям проблемы. Что такое друг с бутылкой? Это человек заведомо пристрастный, который даст совет. Этот совет может быть подходящим для его ситуации (да брось ты эту жену уже!), но совершенно неподходящим для вашей. Или вовсе скажет: "Бывает. А вот у меня...." - и вот уже он вам рассказывает, как его обидела жена, а вы слушаете и забыли, зачем вообще пришли.
Психологи же советов не дают, потому что дать совет - это украсть чужую ответственность за принятие решения.

Почему мы не всегда можем поделиться с близкими? Близкие вряд ли отнесутся безоценочно. Они имеют определённые ожидания. То, что вы им расскажете, может их обидеть или задеть. Они могут не принять, не понять, обесценить ваши чувства своим "ой, да забей! нашел из-за чего переживать!". Они могут быть не объективны, руководствоваться лишь своими ценностями и не принимать во внимание ваши.

Психолог же лишён оценок по отношению к клиенту. Это своего рода островок безопасности, где царит полное принятие. С психологом не надо быть идеальным и можно быть собой. Хрупким и уязвимым, неуверенным и ранимым, неидеальным и несовершенным. Можно проявлять любые эмоции и не получить за это осуждения и непонимания.

Психологу хотелось бы получать от клиента честность и правду, чтобы помочь найти дорогу к себе настоящему. С психологом можно сбросить все маски и разоблачить тени невысказанных мыслей и накопленной годами боли.

Это, конечно же, не значит, что не надо делиться с близкими. Это важно. Важно учиться с ними быть открытыми, честными, настоящими. Но не стоит забывать, что близкий человек - не ваш личный психолог, поэтому за поиском решений лучше обращаться к специалисту, которому вы доверяете.

Есть люди, которые не жалуются.
Чтобы себя поддержать, они рассказывают, как у них что-то получается хорошо, и никто при этом не догадывается, что им на самом деле плохо. И они сами при этом так привыкли себе говорить "а зато!", что совсем вытеснили из сознания, что было перед этими словами. Обычно со стороны они выглядят сильными, успешными, всезнающими, и заподозрить их в слабости невозможно. И только тогда, когда они ломаются совсем, вы сможете узнать, как им плохо.

(с) Анна Паулсен

🦉Режимы в схема-терапии. Часть 3. Критик.

У всех нас бывает состояние, в котором мы излишне критикуем себя и от этого чувствуем себя плохо.
Режим критика отражает интернализованные негативные послания значимых других в детстве. Проще говоря, если мама например говорила ребёнку "ты бестолочь", у ребёнка это послание превратится во внутренний голос, который будет звучать как "я бестолочь". Это и есть интернализация - когда внешние послания становятся внутренними.

А теперь про наших любимых критиков. Есть три основных типа, но на самом деле их может быть и больше.

📌Требовательный Критик
Для этого режима характерны чрезмерные, завышенные ожидания от себя и окружающих. Человек чувствует необходимость постоянно соответствовать высочайшим стандартам и жестким правилам, гнаться за статусом и достижениями, «не терять время зря», быть максимально эффективным, зачастую в ущерб отдыху, удовольствиям и даже здоровью. Внутреннее давление, критика и ощущение груза ответственности усиливают тревогу и не ослабевают при достижении результата.

📌Карающий Критик
Человек в этом режиме нетерпим, безжалостен и агрессивен по отношению к себе (или другим), не прощает себя за ошибки, жестоко обвиняет, критикует и наказывает себя, вплоть до самоповреждения. Часто чувствует стыд, презрение и ненависть к себе, считает себя ущербным, никчемным, недостойным хорошего отношения.

📌Внушающий Вину Критик
Человек в этом режиме испытывает чувство вины перед другими людьми и ответственность за их благополучие; ощущение, будто он должен всем помогать и обо всех заботиться. В близких отношениях ему очень трудно отказывать, ставить границы, заявлять о своих нуждах, поскольку есть ощущение, что потребности других людей намного важнее его собственных, а разочаровывать других и являться причиной их негативных эмоций — непереносимо.

Узнали своих внутренних критиков? А какой критик ваш?

#схема

Не забывайте поддерживать свою детскую часть ❤️

Ловушки депрессии. Вот как мы иногда себя в нее загоняем.

Проработать себя - это не значит всегда идеально реагировать, быть всегда психически стабильным, не совершать импульсивных поступков, вести идеальный образ жизни и быть совершенством по всем параметрам.

Проработать себя - это научиться принимать любые свои состояния и выражать любые свои эмоции, в том числе и не самые приятные. Это знать все свои проявления и допускать, что они могут быть. Это принять свое несовершенство и отпустить погоню за недостижимым и совершенным идеалом.

- Мне плохо в этих отношениях. Я разрушаюсь. У меня нет сил. Меня тошнит от всего, я реально мучаюсь.
- Да. Понимаю. То, что ты описываешь, действительно трудно выносить. Невыносимо, я бы сказала.
- Ну мне же правда плохо!
- Я понимаю! Мне бы тоже было плохо.
- И что же делать?
- Действительно... что же делать...
- И ты не будешь ничего делать, чтобы мне перестало быть плохо?
- Тебе плохо, это данность. Тебя что-то глобально не устраивает. Твои чувства отвращения, злости и усталости адекватны. В зависимости так бывает.
- Я в зависимости?
- Вообще-то да. Иногда это так называется: тебе плохо, ты ничего не можешь изменить, зависишь от решения другого и то, что с тобой происходит, определяется другим.
- Ээээээ... Ну я же к тебе как в психологу пришла. Сделай что-нибудь.
- Да, сделаю. Буду повторять, как тебе плохо, чтобы ты сама себе поверила.
- К черту доверие! Я не хочу, чтобы мне было плохо!
- Действительно... что же делать?
- Ну да! Что делать-то?
- То есть ты хочешь продолжать сама не брать за это ответственность, но каким-то образом стать независимой? Как это сделать? Ответ: никак. Хотя есть один выход...
- Боже! Я так и знала, что ты поможешь! Какой?!
- Можно сойти с ума. Тогда тебе будет все равно. Продолжая с таким рвением отщеплять то, что ты чувствуешь, и не делая то, что ты хочешь, можно так повредить свою психику, что она сломается...

(с) Юлия Пирумова

🦉Как конкретно работают копинговые режимы?

Чтобы было понятнее, как работают копинговые режимы, о которых шла речь в предыдущем посте, я приведу конкретные примеры.

Как вел бы себя человек в каждом из режимов, например, в следующей ситуации:

Начальник вызывает к себе в кабинет, чтобы сообщить об увольнении.

📌 Послушный капитулянт: грустно кивает головой и идёт собирать вещи.

📌 Беспомощный Капитулянт: сетует, что не знает, как ему теперь оплачивать кредит и ощущает безысходность.

📌 Отстраненный Защитник: говорит, что ему вообще пофиг и он сейчас быстро найдет новую работу. (при этом думает, что он не должен переживать и расстраиваться по такой ерунде)

📌 Отстраненный Самоутешитель: играет в это время в телефоне, там как раз турнир в игре "три в ряд".

📌 Избегающий Защитник: вместо того, чтобы зайти в кабинет к начальнику, внезапно ушел с работы, потому что у него заболел хомяк.

📌 Гневный Защитник: обвиняет в ответ начальника в некомпетентности, несправедливости и грубости.

📌 Самовозвеличиватель: говорит начальнику, что он давно перерос эту тухлую работёнку и гордо уходит.

📌Перфекционист-Гиперконтролер: требует, чтобы увольнение было оформлено по всем правилам с соблюдением законодательства и доскональной выплатой вплоть до копейки за каждый отработанный день.

📌 Агрессор: начинает громко урожать, что напишет на начальника заявление в прокуратуру на незаконное увольнение.

Узнали какие-то из своих режимов?

#схема

Когда мы совершаем ошибки, мы накапливаем опыт и потенциал. Чем больше вы будете пробовать и ошибаться, тем быстрее вы дойдете до момента, когда вам станет легко.

Исцелять других невозможно. Можно лишь создать и предложить им пространство, в котором они, если захотят, смогут исцелить себя сами. Поэтому не берите на себя ответственность за исцеление кого-либо, кроме себя самого.

Стив Ротер

Тревожные мысли создают маленьким вещам большие тени.

🦉 УПРАЖНЕНИЕ "МОИ ЭМОЦИИ"

Цель: осознать недостаток нужных эмоций. Развитие эмоциональной осознанности

📌Прочитайте эмоции в таблице. Те, что вам НЕ нравятся, вычеркните. В таблице должны остаться только те, что вам внутренне приятны. Отложите таблицу на сутки. Не возвращайтесь к чтению и мыслям об эмоциях

📌 Через сутки снова обратитесь к таблице. Из тех эмоций, что вы оставили, выберите только 5, которые вам бы хотелось испытывать ежедневно

📌 Эти 5 эмоций выпишите в столбик на стикер. Растиражируйте в трех экземплярах и разместите эти стикеры там, где вы будете видеть их изо дня в день (книга, которую читаете, кошелек, чехол мобильного телефона и т.д.). таким образом, вы даете мозгу команду «Мне нужны эти эмоции»

📌Для каждой эмоции запишите 3-4 действия, которые могут являться их источниками. Действия могут относиться как к вам, так и к окружающим, близким

💬 Дополнение к упражнению: при желании, заведите дневник эмоций, в который будете в конце дня вносить 6-10 эмоций (как хороших, так и негативных), которые испытывали за это время, либо отмечайте их в таблице.

❓ Понравились вам эти эмоции или нет?
❓ Хотелось бы испытать их еще раз или нет?
❗ Запишите одно событие дня, на которое можно было прореагировать иначе.

Восстановить рычалку - один из важных этапов при проработке травм

🦉Поговорим про режимы в схема-терапии. Часть 1.

Когда активируется та или иная схема, человек переходит в определенный режим функционирования.

📌Режим – это типичное состояние, направляющее течение мыслей и эмоций человека и определяющее его поведение. Иначе говоря, это разные части личности, которые в разные моменты жизни выходят на первый план. В схема-терапии выделяют детские, копинговые, критикующие и здоровые режимы.

Сегодня поговорим про детские режимы.
Детская часть - это та самая, где хранятся наши детские эмоции, воспоминания, мечты и убеждения. Детские режимы включаются в ответ на неудовлетворенные потребности.

📌Уязвимый Ребенок
Человек в этом режиме считает, что никто не сможет реализовать его потребности, и что все рано или поздно покинут его (откажутся от него). Он не доверяет другим людям и считает, что они могут его обидеть, а окружающий мир на самом деле очень опасен. Он чувствует себя никчемным и ожидает неприятия себя со стороны других. Ему стыдно за себя, и он часто чувствует себя отверженным. Ему бывает очень одиноко и грустно. Он ведет себя как маленький, уязвимый ребенок, который чувствует себя одиноким и цепляется за других людей.

📌Покинутый Ребенок
Человек в этом режиме испытывает сильную душевную боль и страдания, ощущает себя никчемным, нелюбимым, брошенным, беззащитным, уязвимым, угнетенным; боится быть покинутым значимыми людьми или стать жертвой жестокого обращения (что нередко связано с пережитым ранее травматическим опытом).

📌Сердитый Ребенок
Человек в этом режиме испытывает и демонстрирует горячий гнев, ярость, фрустрацию, раздражение, недовольство, нетерпение в ответ на реальную или воображаемую угрозу, критику, несправедливость, отвержение, ущемление интересов, невозможность получить желаемое. Может выдвигать неадекватные, грубые, высокомерные требования, считать, что ему все должны.

📌Импульсивный ребенок
Человек в этом режиме стремится немедленно, «сию же минуту» удовлетворить любые свои желания и потребности, не задумываясь о последствиях. Он ведет себя эгоистично, требовательно, импульсивно, как избалованный, капризный ребенок.

#cхема

🦉Про здоровый и нездоровый нарциссизм

Нездоровый нарциссизм подразумевает разделение на "идеальное я" и "ничтожное я". А здоровый нарциссизм - это когда "ничтожное" и "идеальное" Я представляют собой одно целое.

Я - это одновременно и тот, кто имеет недостатки, в чем-то хуже других, и имеет достоинства, в чём-то лучше других. Я - самый обычный человек. Достаточно хороший. Золотая середина между грандиозностью и ничтожностью.

💚Здоровый нарциссизм: хотеть внимания и позитивного отклика на свои действия
📌Нездоровый нарциссизм: требовать отклик у окружающих и считать себя никчемным без него

💚Здоровый нарциссизм: иметь достоинства, успехи и гордиться ими
📌Нездоровый нарциссизм: требовать от других признания достоинств и успехов и восхищения

💚Здоровый нарциссизм: хотеть быть хорошим для других и действовать исходя из своих ценностей
📌Нездоровый нарциссизм: постоянно показывать свою хорошесть и правильность для создания своего идеального образа

💚Здоровый нарциссизм: признавать свою ценность
📌Нездоровый нарциссизм: возвышать свою ценность, принижая чужую

🦉Дорогие друзья, стоимость консультации для новых клиентов с 1 ноября 2024 года - 3000 р.\60 минут.
Все, кто уже успел записаться и кто уже у меня в терапии - цена без изменений.

Очень здравая мысль

"Снова процитирую слова Kevin Kelly:
«Основа зрелости: если вы не виноваты, это не значит, что это не ваша ответственность».

Вы не виноваты, в какой семье вы родились и какие травмы вам причинили. Но это не значит, что это не ваша ответственность, если это влияет на вашу жизнь сейчас. Книги, психотерапия, поддерживающее окружение…

Вы не виноваты в наследственности. Но это не значит, что это не ваша ответственность поддерживать своё здоровье и лечиться, если вы заболели.

Вы не виноваты в том, какие семейные и социальные убеждения вас сформировали. Но если они вам мешают жить сейчас, то это ваша ответственность в том, чтобы работать с ними.

Вы не виноваты в том, как обходятся с вами партнёры и окружающие люди. Но ваша ответственность что-то с этим делать: реагировать, договариваться, защищаться, не выбирать здесь и потом.

Вы не виноваты…

В этом вся и сложность. Одни считают себя во всем виноватыми, но не знакомы с ответственностью, застревая в безнадёжно-бессильной позиции. Вины много, а настоящей ответственности мало.

Другие тратят жизнь, чтобы переложить вину на других. Как будто это позволит им избежать ответственности. «Раз другие виноваты, то пускай и исправляют/долюбят/доухаживают/дозаботятся».

Юлия Пирумова

🦉Откуда у людей появляется потребность отомстить?

Месть - это не только блюдо, которое подают холодным. Это намеренное действие, которое рождается из невыносимых для человека чувств: обиды, боли, унижения, оскорбления.

Желание отомстить связано с чувствами силы, контроля и справедливости. Человек, желающий отомстить, может чувствовать себя уязвленным или бессильным в ситуации, и попытается восстановить свою власть, нанеся боль или причинив вред другому.

Однако, важно отметить, что стремление отомстить - крайне непродуктивная стратегия выражения гнева и обиды. Крайне редко желание причинить ответную боль другому приводит к реальному разрешению проблемы или улучшению ситуации. Такие действия могут лишь усугубить конфликт и будут способствовать тому, что мститель так и застрянет в своей обиде.

В краткосрочной перспективе месть приносит удовольствие, потому что в голове обиженного человека восстанавливается его картина справедливости. Но преимущества мести по факту оказываются лишь краткосрочными. Да, власть, да, справедливость, да, контроль, но лишь в моменте. А что потом? В долгосрочной перспективе месть может продлить страдания, вместо того чтобы разрешить ситуацию и помочь восстановить равновесие.

Ну и самое главное: месть - это боль несправедливости по поводу чьего-то действия, совершенного в прошлом. Это попытка сделать себя в той, прошедшей уже ситуации главным, важным, сильным. Таким образом, работая с собственными чувствами, гневом, обидой, внутренним требованием справедливости можно избежать непродуктивных и импульсивных действий, которые ничего полезного настоящему не дадут.

Напоминайте себе это почаще.

Даже если вы психолог - это ещё не значит, что вы должны исполнять эту роль для всех и всегда.

Представьте, что вас укусила собака, и вместо того, чтобы обработать укус и поставить уколы от бешенства, вы бежите за ней и доказываете, что не заслужили быть укушенными, это нечестно и несправедливо. Вот с обидами иногда то же самое.

🦉“Осознанное отстранение”: самопомощь при тревожных мыслях

Когда у нас возникают навязчивые тревожные мысли, мы часто склонны залипать на них и не отпускать их. Они нас как будто парализуют, и мы не можем думать ни о чем другом.

Представьте, что вы могли бы просто наблюдать за мыслью и никак не вовлекаться во взаимодействие с ней. Как если бы, например, услышали шум на улице. К мысли тоже можно относиться как к фоновому шуму. Представьте, что это ненужное письмо, которые вы отправляете в спам. Реклама, которую вы пролистываете.

Попробуйте понаблюдать за пугающей мыслью, не пытаясь от неё избавиться. Просто ничего не делайте и смотрите за ней, как будто это фильм на экране.

Основная цель – это ничего не делать по отношению к навязчивой мыслью. Попробуйте это делать 10 минут в день. Затем запишите преимущества и недостатки наблюдать за мыслями и потом отпускать их, и преимущества и недостатки контролировать мысли.

#КПТ

Обида позволяет возвыситься над другими, почувствовать себя хорошим, а обидчика - плохим.

Если вы склонны часто обижаться, стоит задуматься, когда эта стратегия могла закрепиться и какие незакрытые потретности могут скрываться за вашим чувством обиды.

🦉О работе с "жертвенными" людьми

В терапии людей, которые считают себя жертвами (я не о жертвах насилия сейчас, а о глобальной такой позиции жертвы), важны два момента.

Для психолога: сказать клиенту об его доле ответственности так, чтобы это не звучало как обвинение и упрёк и не укрепляло в клиенте чувство вины.
Давление на чувство вины вряд ли даст терапевтический эффект, скорее всего клиент решит больше не ходить на такую "терапию", и в общем-то будет прав.

Для клиента: осознать, что первый шаг в изменении своей жизни к лучшему - это начать с себя и с осознания своей роли в происходящих событиях в жизни. Да, частенько удобнее обвинить кого-то ещё. Но полезнее задать себе вопрос: а каким образом я могу повлиять на ситуацию, которая меня не устраивает? Что я могу сделать, чтобы это изменить? Какая у меня роль в этом всём? И если это действительно зависит от меня и моей воли - какие шаги мне имеет смысл предпринять для изменений в лучшую сторону?

🦉Мифы об эмоциях

Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им.
📌 Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
📌Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
📌Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
📌Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
📌Некоторые эмоции - глупые.
📌Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
📌Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
📌Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
📌Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
📌Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
📌Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
📌Драма - это круто!
📌Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
📌Эмоции говорят больше, чем факты.
📌Люди должны делать все, что им хочется.
📌Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
📌Мои эмоции - это я.
📌Люди любят меня за мои эмоции.
📌Эмоции просто возникают без всякой причины.
📌Эмоциями всегда нужно доверять.

Автор: M. Linehan

Если бы психические расстройства можно было представить в виде монстров.

Автор рисунков: Тоби Аллен (Toby Allen)

🦉Важное напоминание:

Наши мысли - это не всегда факты.
Чужое мнение - это лишь оценка, а не факт.

Если вы можете усомниться в позитивных мыслях (а точно ли я хороший человек?), вы по такой же логике можете усомниться и в негативных. Последнее рекомендуется делать чаще.

🦉Совет психолога номер 752:

Когда вы выбираете партнёра, вы также выбираете того, кто будет иметь возможность влиять на ваши мысли, чувства и ментальное здоровье.
Выбирайте кого-то, кто эмоционально безопасен.
Выбирайте кого-нибудь, у кого доброе сердце.
Выбирайте с умом. (с)

10 октября - Всемирный день Психического Здоровья.

Сегодня особенно важно будет напомнить, что психическое здоровье не менее важно, чем физическое.

Не забывайте заботиться о себе, прислушиваться к себе, позволять себе любые чувства и давать себе время на отдых.
Не обесценивайте свои проблемы и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если она Вам нужна!

Что такое сила воли?

Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. «Волевое действие» производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен.

У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу — в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану.

Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, что помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется.

Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало.

Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях — когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор.

Анастасия Томилова "Почему я не худею: Дело не в диете, дело в голове"

🦉11 верований, которые не будут вызывать проблем

1. Каждый не должен любить меня
Каждый вовсе не должен любить меня или уподобляться мне. И мне не обязательно должен нравиться каждый.

2. Это хорошо — делать ошибки
Это O.K. — делать ошибки. Ошибки — это то, что все мы делаем, и я. Я все еще прекрасный и заслуживающий внимания человек, когда я делаю ошибки. Нет никакой причины расстраиваться, когда я делаю ошибку. Я пробую, и если я делаю ошибку, я продолжаю пробовать. Я могу осознать причины ошибки.

3. Другие люди — o.k. и я — o.k.
Люди, которые делают то, что мне не нравится, не обязательно плохие люди. Они вовсе не должны быть наказаны только потому, что мне не нравится то, что они делают или делали. Люди должны быть такими, какими они хотят быть, а я буду таким, каким хочу я.

4. Я не должен стремиться всем управлять
Я буду жить, даже если вещи и события чем-то отличаются от того, что хочу я. Я могу принимать людей, вещи и события такими, какие они есть, я принимаю себя таким, какой я есть. Не стоит расстраиваться, если вещи или события не становятся такими, какими они, по моему мнению, должны быть. Даже если они мне неприятны, я могу жить с этим.

5. Я отвечаю за себя сам в течение всего дня
Я отвечаю за свои чувства и свои поступки. Никто не вправе управлять моими чувствами. Если у меня неудачный день, я сам допустил это. Если у меня удачный день, я уверен, что заслуживаю поощрения. Это — не удовлетворение требований других людей измениться так, чтобы чувствовать себя лучше. Только Я отвечаю за мою жизнь. (73:)

6. Я могу осознавать, когда дела идут не так, как надо
Я не должен пустить свои дела на самотек. Дела обычно идут только прекрасно, и когда этого не происходит, я всегда могу исправить это. Я не должен тратить впустую свою энергию на терзания и тревогу. Небо не упадет, все будет O.K.

7. Важно действовать!
Даже когда передо мной стоит множество трудных задач, лучше действовать, чем убегать от них.

8. Я способен
Я не нуждаюсь в ком-либо еще, чтобы заботиться о моих проблемах. Я способен сам позаботиться о себе.

9. Я могу изменяться
Я могу изменяться. Я не должен следовать какому-то пути из-за того, что случилось в прошлом.

10. Другие люди способны сами отвечать за себя
Я не могу решать чужие проблемы. Я не могу рассматривать чужие проблемы, как свои собственные. Я не могу вмешиваться в жизнь других людей. Они могут сами заботиться о себе и решать свои собственные проблемы.

11. Я могу быть гибким
Есть много путей для достижения цели. У многих людей есть хорошие идеи по поводу того, как это делать. Некоторые из этих идей могут мне нравиться больше, другие — меньше, но все они заслуживают внимания.

(с) Дж. Андерсон "Думай, пытайся, развивайся"

🦉Когда уместна критика?

Самое главное правило - когда на неё был запрос со стороны человека. Либо когда Вы занимаете вышестоящую позицию (руководитель, заказчик и т.п.), но в таком случае в критике важна максимальная конкретика, а не "угадай, что мне не нравится" или "ну ты просто по определению говно и тексты твои говно".

И, конечно же, недопустима критика внешности. Даже позитивные комментарии типа "ой ты так похудела!" лучше не используйте: человек мог это сделать из-за болезни вопреки своему желанию, и это не будет для него комплиментом. Даже если человек на ваш взгляд выглядит неподобающе - он имеет на это право. Это его внешность и его тело. Если Вас беспокоит чужой лишний вес - задумайтесь почему он вас так беспокоит и займитесь собственной самооценкой и отношением к себе.

Выбралась тут на психологическую выставку в Петербурге. Очень хорошо сказано про тиранию долженствований.