ПсихоСова - заметки психолога

Вы можете смотреть на мир глазами Жертвы, глазами Наблюдателя, глазами Любви. И вы увидите разное.

В Жертве нам всегда плохо, мало, другие люди поступают не так, и мы кажемся себе плохими. Здесь много напряжения, злости и осуждения. А также страдания и зависимости.

Наблюдатель - это точка растождествления с Жертвой. Вы не воспроизводите Жертву автоматически, вы видите ее в себе. Вы видите, что вы чувствуете, вы видите, почему вы чувствуете. Вы видите, из какой нужды вы реагируете. Точнее говорить - осознаете.

Любовь - это полное принятие. Вы видите мир таким, какой он есть, но остаетесь в себе, остаетесь в принятии мира разным, остаетесь в сострадании к себе и другим людям, что бы они ни делали. Вы чувствуете свою ценность, и поэтому не размениваетесь на спасательство, не играете роли.

Если вы, к примеру, ждете от другого человека определенного поведения, и он не оправдывает ваших ожиданий, и вы злитесь - проверьте, какие нужды у вас сейчас актуальны и почему вы их связали с тем самым человеком?

Если вы чувствуете себя плохо от замечания, даже токсичного, проверьте свою самоценность, что с ней происходит, какие нарушения пока не устранены внутри вас?

Так вы выходите из Жертвы в точку Наблюдателя, а от нее уже можно дойти до Любви.

Автор: Вероника Хлебова

Что делать, если вдруг нагрянула тревога?
Подробный гайд в картинках)

Позволить себе себя - это раз и навсегда перестать думать, будто кто-то лучше знает, что тебе надо на самом деле.

Это перестать вечно заглядывать в чужие глаза в поисках оценки, одобрения, разрешения. И в чужие окна, чтобы думать, будто не твоя жизнь может стать твоей. Это повзрослеть до принятия собственных решений, и до взятия ответственности за всё, что выбираешь и делаешь. Это уважать свои мысли, своё тело, свои чувства и все отношения на свете начинать именно с уважения, не теряя его ни на одном этапе.

Позволить себе себя стоит значительно раньше, друзья мои, чем позволить себе кого-то другого, и раньше, чем позволить другим зайти на свою территорию.
Потому что отсутствуя у себя, вы ни у кого не появитесь.
На главных ролях - точно..

Автор: Лиля Град

Соскучились по подборкам психологических каналов?)

✅Если вы интересуетесь качественным контентом на психологическую тему
✅Если у вас разбегаются глаза, и вы не знаете, на что подписываться.
✅Если вы цените свое время.
✅ Если вы хотите постоянно развиваться в сфере Психологии.

Мы с коллегами приготовили для вас отличное решение: интересные психологические каналы в одной папке! Вы можете подписаться на те, что Вам ближе, или сразу на все:

Добавляй папку себе

Коротко о том, как происходит проживание и принятие травмы

🦉Когнитивное искажение "Персонализация".

Это такое когнитивное искажение (ошибка мышления), при котором вы склонны обвинять себя во всём происходящем с Вами, либо думаете, что всё происходящее непременно имеет отношение к Вам.

📌 Примеры персонализации:
- Вы пришли в кафе, присаживаетесь рядом с двумя подругами, но вдруг слышите, что они хихикают. Вам начинает казаться, что с вами что-то не так. Вы и есть причина их смеха.
- У Вашего начальника с утра плохое настроение, а Вы уверены, что это потому, что Вы плохо работаете и он хочет Вас уволить.
- Люди перед вами медленно снимают деньги в банкомате, они специально это делают очень долго!
- Человек не отвечает Вам на сообщение: он на Вас обижен или зол!

Другие причины происходящего в такие моменты сложно рассматривать.

📌 Какие вопросы можно задать себе для проработки этого когнитивного искажения?
1. Насколько реалистична в данном случае Ваша персонализация?
2. Приведите доказательства за и против Вашего утверждения.
3. Какие другие объяснения происходящего объективно тут могут быть? Изобразите круговую диаграмму с распределением на ней других причин происходящего в соответствии с предполагаемой степенью их воздействия.
4. Представьте другого человека на своём месте в этой ситуации. Как бы Вы оценили ситуацию в таком случае?
5. Какие объективные факты вы в данном случае не приняли во внимание?
6. Если персонализация связана с чувством вины, спросите себя, какая проблема тут требует решения, и какое рациональное решение тут будет уместно. Например, если друг долго не отвечает, а Вам важно получить ответ, Вы можете позвонить ему, а не сидеть и додумывать, что же там произошло.

#КПТ

🦉Как понять, не слишком ли часто я жертвую собой ради других?

Это упражнение поможет осознать, чем и как часто вы жертвуете ради других людей, насколько они ценят это и нужно ли им это вообще.

Как выполнять:
1️⃣Останьтесь наедине с собой, возьмите листок и ручку. Желательно, чтобы вас никто не отвлекал вовремя выполнения.
2️⃣Настройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, отпустите лишние мысли и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о том, когда и чем вы жертвовали ради других людей? Даже, если это было необходимо, даже, если вам кажется это необходимым.
3️⃣Начните записывать всё это. Если вам сложно вспомнить можете воспользоваться следующими вопросами:
• Выбирали ли вы просьбы других людей вместо своих желаний? (Далее везде отвечайте на вопросы: когда, чьи, в каких обстоятельствах, чем пожертвовали?)
• Выбирали ли вы вместо отдыха/своих дел помощь другим?
• Жертвовали ли вы своим единственным выходным ради других?
• Жертвовали ли вы своим временем/ресурсами ради других?
• Приходилось ли вам соглашаться с чужими планами, имея свои?
• Приходилось ли вам полностью/частично отменять свои планы ради других?
(Постарайтесь вспомнить и записать, как можно больше, это важно для того, чтобы вы наглядно увидели, чего стоят ваши жертвы и стоит ли оно того)

4️⃣Когда вы всё запишете, постарайтесь максимально объективно посмотреть на этот список и ответить на вопросы рядом с каждым пунктом:
• Действительно ли было необходимо жертвовать этим в данной ситуации?
• Я могла поступить по-другому?
• Понимают ли люди, ради которых я это сделала, чем мне пришлось пожертвовать?
• По достоинству ли оценили то, что я сделала?
• Действительно ли мне пришлось пожертвовать чем-то или я использую это, как оправдание?
• Чем я чаще всего жертвую? Почему?
• Как, в будущем, я могу снизить свою жертвенность?

Когда закончите, прочтите то, что написали. Сделайте свои выводы, последите за новыми мыслями и рассуждениями. Подумайте, стоят ли ваши жертвы того, ради чего вы это делаете или стоит пересмотреть приоритеты?

Сожаление отменяет имеющееся сейчас в пользу возможного. И это возможное становится врагом настоящего в вашей жизни. Вы наказываете себя тем, что, по вашим представлениям, могло бы состояться. «Если бы только я выбрал ту работу, сегодня я был бы счастлив», «Если бы у меня были дети, я никогда не был бы одинок» или «Если бы я переехал в Калифорнию, то сейчас наслаждался бы жизнью». Мы идеализируем то, чего у нас никогда не было, и обесцениваем то, что есть.

Сожаление — это «эмоция отмены», оно стирает, отменяет жизнь, которой мы живем.

Роберт Лихи "Свобода от сожалений"

Травмированные люди продолжают организовывать свою жизнь так, как если бы травма продолжалась – постоянно и без изменений, – словно каждое новое знакомство или событие запятнаны прошлым.

Бассел ван дер Колк

🦉Одна из поведенческих стратегий для проработки стыда в терапии - "атаки стыда".
Ввел в терапию его Альберт Эллис, отец-основатель РЭПТ.

Цель упражнения - намеренно подвергнуть себя стыду и получению критики, чтобы осознать, что:
- это выносимо и никто ещё от этого не умирал
- что это неприятно, но уж точно не ужасно
- что это можно пережить, а значит, нет смысла бегать от своего стыда - проще встретиться с ним лицом к лицу.

Упражнение помогает снизить интенсивность чувства стыда и повысить его переносимость. Подбирается задание индивидуально в зависимости от того, что именно вызывает у вас стыд. То, что стыдно одному, вам может быть вообще нормально, в таком случае упражнение нет смысла делать.

Примеры действий, которые могут быть "атаками стыда":
•выгуливать банан по улице
•петь свою любимую песню на улице
•станцевать в метро
•ехать в лифте и громко объявлять каждый этаж
•громко рассказать стихотворение в продуктовом магазине

Если вам мешает чувство стыда там, где можно было бы обойтись без него - попробуйте сделать то, что стыдно и понаблюдайте за тем, как в моменте стыд снижается и становится вполне переносимым.

#РЭПТ

🦉Один из признаков достижения эмоциональной зрелости - это когда вы становитесь устойчивы относительно любых мнений в ваш адрес.

Люди не всегда нас одобряют и не всегда оценивают нас и наши поступки так, как нам хотелось бы. И это нормально. Мы от этого не умираем и не исчезаем. По факту, это вообще нас не определяет.

Также мы осознаем, что и наше мнение не определяет других людей, а иногда оценки и вовсе не требуются.

Таким образом, эмоциональная зрелость - это свобода от внутренней необходимости осуждать других и оправдываться за свои поступки и решения.

🦉Чем отличаются обида, вина и стыд?

Обида – негативное чувство, связанное с ожиданиями от других людей и невозможностью выразить злость прямо. Обида это гнев+печаль. Обижаясь, Вы внутренне требуете от других людей, чтобы они что-либо Вам дали, то, что Вам очень нужно, и злитесь, что этого не происходит. Обида - это про "они мне должны".

Вина – негативное чувство, связанное с ожиданием от себя определённых действий. Это о нарушении собственного морального кодекса, когда Вы сделали то, что по Вашим внутренним убеждениям не должны были делать. Вина - это про "я поступил плохо".

Стыд – чувство, основанное на страхе негативной оценки окружающих. Это когда люди что-то от нас ждут, а мы соглашаемся и принимаем их оценку себя вместо того, чтобы оценивать себя самим. Стыд - это про "я плохой"

🦉Что такое ассертивное выражение гнева?

📌 Ровный и спокойный тон голоса, без повышения
📌Уважение к личности собеседника и к его правам;
📌 Краткое и ясное высказывание по существу
📌 Учет интересов других людей
📌готовность услышать противоположную точку зрения или несогласие
📌 конструктивность;

Пример ситуации:

Сосед сверху громко слушает музыку в 12 ночи, а у Вас есть потребность пораньше лечь спать. Вы злитесь и поднимаетесь к нему в квартиру.

Агрессивное выражение гнева:
- Какого хрена у вас тут музыка орёт в 12 ночи?? Я полицию вызову сейчас!

Пассивно-агрессивнле выражение гнева:
- Вы, наверное, удивитесь, но в это время нормальные люди уже спят!

Ассертивное выражение гнева:
- Добрый вечер. Мне очень мешает спать Ваша музыка, выключите ее пожалуйста или сделайте потише

🦉О гневе

Гнев для многих считается нежелательной и плохой эмоцией, и вокруг него есть много мифов. Но на самом деле это очень полезная эмоция, и вообще все эмоции нам важны и нужны.

Гнев - это прежде всего сигнал о неудовлетворенных потребностях и включении защитных систем. Лучшее, что можно сделать с гневом - выразить через ассертивность ту потребность, что за ним стоит.

#кпт_мем

🦉Три rлавных инсайта РЭПТ (Рационально-Эмотивно-Поведенческой терапии).

Впервые обозначены в 1962 rоду (в книrе «Reason and Emotion in 
Psychotherap). Их осознание и принятие сильно ускоряет психотерапевтический процесс:

🔥 Инсайт № 1.
Вы в большинстве случаев сами выбираете расстраиваться по поводу неприятных событий в своей жизни, несмотря на то, что вас моrут провоцировать на это внешние события. Вы в основном чувсrвуете так, как мыслите. Коrда с вами происходит неприятное или нежелательное событие, вы сознательно или неосознанно выбираете или рациональные взгляды на ситуацию, которые ведут к печали и сожалению (они нормальны!), или иррациональные, которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе. 

🔥 Инсайт № 2.
Независимо от тоrо, rде и коrда вы приобрели свои иррациональные взгляды и саморазрушительные привычки, сейчас Вы выбираете их сохранять. Отсюда ментальные страдания, которые есть у вас сейчас. Ваше прошлое оказывает на Вас влияние, но расстраиваетесь вы не из-за него, а из-за того, что вы думаете по этому поводу сейчас.

🔥 Инсайт № 3.
Вы не можете моментально изменить свою личность и сильную склонность зря расстраивать себя. Фундаментальные личностные изменения требуют упорной работы и практики, чтобы поменять свои иррациональные взгляды и саморазрушительное поведение.

#рэпт

С Рождеством!)

Люди часто приходят в терапию когда способы, которыми они себя обманывали, перестают работать.

Когда реальность прорывается сквозь психологические защиты, когда не хватает возможности удерживать обман и выдавать желаемое за действительное.

Чем дольше и упорнее люди отрицали правду, врали себе, рационализировали, вытесняли, подавляли, тем больнее будет с этим разбираться потом.

Можно пытаться убежать от правды, объясняя свои поступки приемлемыми и красивыми словами, но потом появляется прокрастинация, панические атаки, зависимости, телесные симптомы, психосоматика.

И тогда появляется выбор: либо идти в здоровье, но через страх, стыд, уязвимость, либо глушить эту боль еще более деструктивными способами, нагромождая себя еще большим количеством защит, омертвляя части себя.

Самообман никогда не проходит бесследно. Невозможно исцелиться, избегая правды и реальности.

Невозможно построить счастье без честности с собой.

Автор: Мария Жиган

Одна из важных целей психотерапии - научиться проживать момент здесь и сейчас, выдерживать его, не убегать от него. И тогда депрессивного и тревожного состояния будет значительно меньше.

🦉Чем нам вредит черно-белое мышление и почему от него лучше избавиться?

Черное-белое или дихотомическое мышление – это когда человек трактует воспринимаемую информацию в пользу одной из крайних оценок. Есть только два варианта: хороший или плохой, враг или друг и т.д. Никаких компромиссов не существует.

Плюсы ч\б мышления:
это облегчает структурирование информации о мире. Однако также наносит большой вред.

Минусы ч\б мышления:
Человек с черно-белым мышлением видит мир исключительно как набор крайностей, и это мешает ему отказываться от деструктивных установок:
- Если я перестану критиковать себя, я сразу же стану лентяем и перестану вообще что-то делать (есть или самокритика, или лень)
- Если я полюблю себя, я стану самовлюблённым нарциссом (есть только или нелюбовь к себе, или нарциссизм)
- Если я перестану делать идеально, я буду все делать отвратительно (есть или идеальное, или отвратительное)

Аналогично воспринимаются и окружающие люди:
- у неё короткая юбка - она точно шлюха (а если брюки и нет косметики - то точно порядочная)
- он любит гулять один - он точно маньяк (а если тихий и семейный - то точно хороший человек - самое время вспомнить Чикатило))

Такой тип мышления создаёт иллюзию собственного превосходства и упрощает восприятие мира, делая его узким и необъективным.

Итог ч\б мышления: неадекватное восприятие себя, окружающих и мира вокруг. Лишение себя возможности развиваться и двигаться вперёд (ведь надо делать всё или хорошо, или никак). Проблема в выстраивании отношений с окружающими людьми (какие тут отношения, когда по одному параметру человек уже "негодяй" или наоборот "хороший").

Но есть и хорошие новости: при желании эти деструктивные установки можно переосмыслить и сделать выбор в пользу более рациональных.

#КПТ

Люди с тревожным типом привязанности: что они говорят, и что они хотят сказать на самом деле

Главные иррациональные идеи, которые вызывают у людей состояния паники, самообвинения и неуверенности в себе:

1️⃣ Взрослому человеку крайне необходимо, чтобы его любили или одобряли практически все значимые люди из его окружения.

2️⃣ Человек должен быть совершенно компетентным, адекватным и успешным во всех отношениях, чтобы можно было считать себя стоящим человеком.

3️⃣ Несчастья людей обусловлены только внешними причинами, и люди не могут или почти не могут повлиять на свои невзгоды и тревоги.

4️⃣ Прошлое является важнейшей детерминантой настоящего поведения, и если что-то однажды сильно повлияло на жизнь человека, то сходные события всегда будут вызывать у него одинаковые реакции.

5️⃣ Существует единственно правильное, точное и идеальное решение человеческих проблем, и если это решение не удалось найти, то это катастрофа.

6️⃣ Если что-то может быть или является опасным или устрашающим, то нужно серьезно беспокоиться из-за этого, даже если событие только предполагаемое.

Альберт Эллис

#РЭПТ

С Новым Годом, дорогие друзья!

2024 год был для многих годом больших перемен и нехилой встряски. Что касается меня, то я:

🦉Провела 730 консультаций с клиентами
🦉Приняла участие в 10 интервизиях, в КПТ и в Схема-Терапии
🦉Познакомилась с очень классными коллегами
🦉Побывала второй раз на форуме Когнитивно-Поведенческих Терапевтов
🦉Закончила в АКПП базовый курс терапии, сфокусированной на сострадании (CFT)
🦉Начала обучение на базовом курсе Схема-Терапии в Московском Институте Схема-терапии

Я хочу вам всем пожелать в Новом Году ценить свои достижения, признавать даже маленькие победы, жить в гармонии с собой и верить в себя.

Спасибо вам всем за то, что читаете этот канал.
Будьте счастливы ♥️

Ваша ПсихоСова

Вот так выглядели бы новогодние елки у разных режимов в схема-терапии. Узнали свои любимые режимы?)

#схема

Не забудьте поблагодарить себя за то, как много вы всего вывезли в этом году.

Это нормально, если:

1. У вас совершенно нет Новогоднего настроения.

Праздничное настроение невозможно включить одним нажатием кнопки. Есть - здорово. Нет - ну и ладно, продуктивнее не думать об отсутствии желания отмечать праздники, а сделать что-то приятное для себя.

2. Вы не успеваете доделать кучу дел до НГ.

Пересмотрите свои планы. Подумайте, что реально успеете сделать, а что можно перенести и на следующий год. И не забывайте вознаграждать себя за сделанные дела, даже небольшие.

3. Вы грустите и проживаете потерю.

Праздник как будто упрекает Вас в эти моменты: вот, всем ДОЛЖНО быть радостно, а тебе - не радостно сейчас, как тебе не стыдно? Просто позвольте себе чувствовать то, что Вы чувствуете.

4. Вы вообще не хотите отмечать Новый Год.

Иногда просто лечь спать - лучшее и самое комфортное решение. Вы не обязаны соответствовать чужим ожиданиям от того, как Вы отмечаете праздники. Соответствуйте своим)

Желаю вам всем в Новом году сил, любви и сострадания к самим себе ❤️

🦉Про поведение людей в терапии:

Очень часто человеку тяжело попросить помощи по-настоящему и рассказать о том, что его реально беспокоит, даже если он находится в терапии. Одни начинают шутить шутки и прятать себя за веселыми историями, другие - уходят в бесконечную болтовню не по делу, лишь бы не говорить о самом главном. Третьи выкладывают весь жесткач своей жизни в ожидании сочувствия, но ничего не хотят при этом предпринимать в плане изменения себя. Четвертые пытаются прессануть терапевта своим великолепием или найти у него слабые места, лишь бы не говорить о своих слабых местах. Вариантов еще может быть много.

В любом случае, задача терапевта - подсветить клиенту этот момент и найти, что же на самом деле прячется за его поведением. Очень часто это страх.

🦉 Техника «Письмо в Новый год»

Эта техника поможет Вам сформулировать цели на новый год, а также отпустить негативные эмоции и проблемы старого года.

1️⃣Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите на нем дату и свое имя.
2️⃣Подведите итоги уходящего года: напишите, что вы сделали хорошего, чему научились. Что стало получаться. Что в вашей жизни изменилось к лучшему. Поблагодарите себя за все, что вы сделали для себя и других.
3️⃣Напишите, что вы хотите оставить в старом году: какие проблемы, трудности, конфликты, страхи, сомнения, обиды, вины и т.д. Выразите свои чувства по поводу этих ситуаций и скажите себе, что вы готовы их отпустить и перестать думать о них.
4️⃣Напишите, что вы хотите привнести в новый год: какие цели, планы, мечты, желания, надежды, увлечения, хобби, интересы и т.д. Опишите, как вы хотите, чтобы выглядел ваш новый год, что вы хотите делать, чувствовать, получать, дарить и т.д.
5️⃣Напишите, что вы хотите пожелать себе на новый год: какие качества, ресурсы, поддержку, удачу, здоровье, любовь и т.д. Выразите свою любовь и уважение к себе, свою веру и доверие в свои возможности.
6️⃣Подпишите письмо и сложите его в конверт. Положите конверт в безопасное место и не открывайте его до следующего нового года. Тогда вы сможете сравнить, что изменилось в вашей жизни, и написать новое письмо себе.

Не стоит воспринимать на свой счет стремление людей конфликтовать с вами.

У одной девочки была кофточка. И вот однажды эта кофточка начала душить девочку. Душит и душит, душит и душит…

Нельзя в одной кофточке 30 лет ходить.

Анекдот метафорически классно отражает архаичные защиты, а также модели поведения и реагирования, которые сформировались у нас в детском возрасте. Да, когда-то они нам помогали. Да, возможно, благодаря им наша психика смогла не рассыпаться. Однако мы выросли. Мы другие, мир другой, окружающие люди другие, а защиты и модели прежние.

Как можно догадаться, в 35 использовать те же паттерны, что и в 5, мягко говоря, не особо эффективно.

(с) Александр Белоусов

🦉Про стыд

Первый шаг в терапии чувства стыда - это признать его у себя и перестать стыдиться наличия у себя этого чувства.

Стыд - это несогласованность между тем, каким я являюсь «здесь и сейчас» и тем, каким я требую от себя быть в этой ситуации. Стыд вызывает желание спрятаться и скрыться. Стать невидимым. Очень важная часть стыда - это наличие объекта, в глазах которого хочется выглядеть каким-то особенным образом, но не получается это сделать. Стыд может маскироваться другими чувствами: гневом, злостью, гордостью или одиночеством.

Стыд относится к табуированным чувствам: даже испытывать его уже стыдно. Вот почему принятие, признание этого чувства в себе и разрешение себе его чувствовать - первый и важный шаг.

Очень важно найти плюсы этого чувства в себе: оно является социальным регулятором и говорит о высоких стандартах. Ну и далее идти к принятию, легализации для самого себя своих несовершенств и открытости в выражении себя, и тогда это чувство перестанет быть таким мучительным и невыносимым.

А почему в Новый год-то так колбасит?

Можно ж просто спать в эту ночь, это ж просто день в календаре.
Отличный вопрос.

Потому, что есть такая культурная норма, которую люди впитывают с рождения год за годом, и в конечном итоге она начинает работать как самостоятельная программа в голове, сверкая лампочками к определенной календарной дате.

То же и с февральскими/мартовскими, и с майскими праздниками.

Потому, что до праздника многие люди как бы терпят жизненные напряжения, стараются вести себя хорошо, чтобы на небесах поставили галочку и к празднику выдали подарок. И в аккурат к празднику терпение иссякает вконец и наступает долгожданная разрядка вне зависимости от наличия или отсутствия подарка - отпускание психических механизмов, как если бы вы, наконец, добежали до туалета.
"Не трогайте меня, я на Новый Год".

(с) Нина Рубштейн

Фраза "давай останемся друзьями" - очень редко приглашение к дружбе. Если вы ими не были, крайне трудно будет ими остаться.

Чаще всего это означает "прости, ты мне не подходишь, но я не хочу тебя обижать и испытывать потом чувство вины". Иногда это "давай ты будешь моим запасным вариантом, к которому я вернусь если что". Или даже "я хочу продолжать контролировать твою жизнь".

Короче, эта фраза имеет к дружбе мало отношения, как ни печально.

Иногда то, что мы боимся, с нами в итоге и происходит. Бросайте страхам вызов, смотрите им в глаза, и тогда они будут сильно меньше или вовсе исчезнут.

🎁 Забирай пользу от экспертов! 

Мы с коллегами объединились, чтобы создать полезную папку с каналами по психологии и самопознанию:

⭐️ ЗАБРАТЬ ПОЛЬЗУ 

Что вас ждет в папке: 
— Как справляться с тревожностью?
—Как из уставшей орущей мамы превратиться в расслабленную и цветущую?
—Как проживать жизненные кризисы.
—Как быстро восстановить ресурсное состояние.
—Устали от ссор? Научитесь строить крепкие, счастливые отношения!

Вы можете выбрать каналы по душе или подписаться сразу на все:

👉 Нажимайте на текст и добавляйте папку к себе!

Забирайте новогоднюю гирлянду ❤️

🦉Долженствования, которые убивают отношения:

⚡ Партнёр должен всегда знать, чего я хочу и сам об этом догадываться
⚡ Партнер всегда должен делать то, что я хочу, иначе он плохой и его надо наказать
⚡ Я никогда не должна скучать с партнёром
⚡ Мой партнёр должен измениться первым/хотеть меняться
⚡Мой партнер должен разделять все мои интересы
⚡ Я должна получать своё немедленно
⚡ Наша сексуальная жизнь всегда должна быть на высоте
⚡ Я должна побеждать во всех наших конфликтах
⚡ В наших отношениях не должно вообще быть проблем и конфликтов, иначе это плохие отношения

#КПТ #РЭПТ

🦉Способы подведения итогов года:

📌 Нарциссический: Громко заявить: "я был лучшим человеком на свете среди всех этих бездарей! а чего добились вы?"
📌Истероидный: Выложить список на свою страницу, сделать репост в сторис и заставить всех друзей его пролайкать. Каждому отправить ссылку в личку, чтобы точно увидели.
📌 Пограничный: "Да бесите вы меня со своими итогами, отвалите уже!"
📌Обсессивно-компульсивный: Скрупулёзно записать важные события года в порядке возрастания их важности с указанием точной даты и времени.
📌Пассивно-агрессивный: Пообещать подвести итоги, тянуть до последнего и в итоге вместо этого уйти смотреть сериал.
📌Шизоидный: никому ничего не сказать и подвести их в воображении.
📌Зависимый: попросить маму написать итоги года, потому что она лучше знает.
📌 Параноидный: Подводя итоги года, внимательно наблюдать за окружающими: вдруг кто-то захочет использовать эту информацию, чтобы навредить? В итоге спрятать итоги года от всех подальше.
📌 Депрессивный: А что, были какие-то итоги?
📌 Диссоциативный: А что, был какой-то год?

🦉Упражнение для развития самопринятия

Это упражнение поможет Вам оспорить мысли о том, что любой промах, ошибка, отказ или критика делают Вас никчемными, неудачниками, ничтожествами и т.п.

📌Нарисуйте круг и поделите его на две части.

📌В одной части поставьте знак плюс и напишите, с чем Вы хорошо справляетесь и что у Вас получается (например: "+ Ответственно отношусь к работе").

📌Во второй половине круга поставьте знак минус и напишите, что у Вас не получается или что Вам в себе не нравится. (Например: "- опаздываю на работу").

📌 Теперь посмотрите, что у Вас получилось. Бороться с привычкой плохо о себя думать и в целом негативно себя оценивать помогут следующие вопросы:
1. Действительно ли эта ошибка (неудача) отменяет, обнуляет или обесценивает мои плюсы?
2. Разумно ли думать, что одна или несколько негативных ситуаций делают меня в целом неудачником и никчёмным человеком?

#РЭПТ

🦉О чем может говорить чувство скуки?

Скука - это часто защитная ширма, помогающая нам прервать контакт с другими людьми или с определенными чувствами. Такая защита необходима нашей психике для выживания в определённые моменты. В схема-терапии чувство скуки может быть проявлением режима "отстранённый защитник", в котором человек находится не в контакте со своими чувствами, и потому может переживать пустоту. Про этот режим я уже рассказывала отдельно.

По факту, очень часто скука означает, что человек не является собой, не живет своей жизнью, но при этом не находится в контакте со своими эмоциями и желаниями, и поэтому не осознает, что же на самом деле ему в его жизни не нравится.

Под скукой могут скрываться подавленные эмоции:
💥 Страх\тревога
Вы сидите на вечеринке и хотите с кем-то пообщаться. Но внутренняя тревога говорит вам о том, что при попытках это сделать Вас скорее всего отвергнут. Вы справляетесь с тревогой, но в итоге замечаете скуку. И вот уже хочется побыстрее покинуть это место (а что там ещё делать? всё равно отвергнут). То есть тревога\страх накладывают вам определенные запреты на действия, и образуются бездействие и пустота.

💥 Печаль
Скука может говорить о том, что вы проживаете какую-то потерю, но не позволяете себе по этому поводу печаль, являющуюся естественной. Например, Вы расстались с человеком, но имеете внутреннее убеждение, что грусть - для слабаков, и вообще он того не стоит. И тогда на арену выходит скука, напоминающая апатию. Грустить нельзя, но психика требует, что остаётся делать? Правильно, скучать.

💥Раздражение\злость.
Собеседник уже час рассказывает Вам, как он купил не те сосиски в магазине. Вам до смерти надоело его слушать, но Вы не можете его прервать, потому что не хотите обижать - включается чувство вины. Но так как Вы ему при этом и сказать не можете, что вам уже надоела эта история про сосиски, наиболее приемлемым вариантом эмоционального реагирования становится скука. Если Вы снаружи готовы буквально зевать в диалоге, а внутри аж трясет от злости, стоит разобраться, когда и почему у Вас сформировалось подавление гнева.

Есть и другие варианты проявления скуки, в каждом случае нужно индивидуально смотреть, какая потребность оказывается не удовлетворена и от чего эта скука пытается на данном этапе человека защитить.

Потребность открыто говорить о своих желаниях и чувствах - одна из базовых у людей. Если у ребенка она не удовлетворена, он вырастает во взрослого, который не знает, чего хочет.
Очень точно об этом пишет коллега, Андрей Комаров, на своем канале. Я не практикую гештальт-подход, но с коллегами дружу и с интересом их читаю.

Андрей - психолог, гештальт-терапевт, специализирующийся на работе с отношениями и эмоциональной зависимостью. На его канале также много интересных текстов про отношения между мужчиной и женщиной, секс, дружбу. И, конечно, есть и про желания: свою ли жизнь я живу? Туда ли иду? Многие из нас годами ищут ответ на эти вопросы, и порой это происходит потому, что нам всё время говорили, что наши желания неправильные и глупые, вот мы и научились их обесценивать и теперь прекрасно справляемся с этой задачей самостоятельно.

Если Вы из тех, чьи желания всю жизнь не слушали - учитесь прислушиваться к ним самостоятельно и не обесценивать их. Начните с малого, простого: чем хочется заняться вечером, что вы хотите съесть на ужин, и от простых переходите к более глобальным. Не забывайте, что Вы имеете право на свои желания!

Десять вещей, о которых ваш терапевт хотел бы, чтобы вы знали (но, возможно, сознательно вам об этом не говорит)

1⃣ Там, где вы чувствуете себя неправильными, слабыми, несостоятельными и уродливыми, мы видим вашу силу, мужество и красоту. Очень жаль, что невозможно подключиться по USB и дать вам увидеть себя через наши ощущения.

2⃣ Нам не все равно. Мы переживаем за вас и искренне хотим для вас лучшего. А еще мы испытываем к вам теплоту, радость, гордость, нежность, сочувствие. Даже если выбираем не говорить об этом.

3⃣ Нам по-хорошему все равно. Как бы вы ни жили свою жизнь, какие бы выборы ни делали - ни одно ваше действие не нарушает наших интересов и не меняет для нас ничего. Это позволяет нам быть рядом, не оценивая и не подталкивая вас к тем или иным решениям.

4⃣ Да, вы можете купить наше время. Но наш интерес, желание вас понять, симпатия и готовность быть для вас и работать в ваших интересах не покупаются. Они или возникают, или не возникают.

5⃣ Однажды нам придется сделать вам больно - и не единожды. Иногда это будет случайностью. Иногда мы осознанно идем на этот шаг, чтобы показать вам, где вы сами делаете свою жизнь тяжелее. Вы будете на нас обижаться, злиться и, возможно, выберете закончить терапию. Так бывает и мы принимаем эти риски.

6⃣ Поверьте: чего мы только не слышали. Да, вам может быть страшно или стыдно рассказывать о чем-то. Для вас может быть важно сохранить хороший образ себя ценой своего самочувствия. Дайте нам шанс не удивиться (или удивиться и это станет точкой нашего профессионального роста, за которую мы будем благодарны).

7⃣ То, что вы тщательнее всего от нас скрываете, может стать для нас самым большим подарком. Да-да, ваша злость, несогласие, обида, слезы и риск пойти с нами на конфликт могут нас обрадовать больше, чем ваши заверения в том, что вы всем очень довольны. Иногда дар терапии - это на опыте узнать, что конфликт - это не конец света и не конец отношений.

8⃣ Мы здесь не для того, чтобы всегда с вами соглашаться. Но вам не нужно наше постоянное согласие, чтобы в вас что-то менялось и исцелялось.

9⃣ Мы тоже иногда хз, что происходит, почему и что с этим делать. Как и вы, мы чувствует отчаяние и бессмысленность, нам может казаться, что прогресс отсутствует и “ааа, терапия ваще нихера не работает!”. Мы учимся это выдерживать и помогать выдерживать это вам.

🔟 Да, иногда быть человеком - это полный пиздец. Да, иногда быть взрослым человеком - это пиздец пиздеца. Мы не уберем это из вашей жизни. Но будем делать все, что в наших силах, чтобы у вас появилось что-то, что уравновешивает пиздец. “Быть человеком бывает офигенно, быть взрослым бывает офигенно, быть мной, в целом, хорошо” - это, в общем, показатель, что терапия для вас работает.

(с) Елизавета Мусатова

🦉Истинная внутренняя свобода - это когда мы разрешаем другим думать про нас что угодно.

Мы можем быть для них плохими. Недостаточно компетентными в чем-то (или в принципе). Неприятными.Некрасивыми. Толстыми/слишком худыми/непривлекательными.

И все это - субъективные мнения отдельных людей, которые не определяют и не могут определять нас объективно. Потому что другой человек может сказать про нас ровно противоположное. А мы тем временем остаемся те же самые.

Любая оценка - это лишь трансляция человека: "я тебя так вижу". Но это не значит, что нам следует смотреть на себя его глазами.

Про силу самосострадания.

Вместо того чтобы полагаться исключительно на партнера в надежде, что он даст вам именно ту эмоциональную поддержку, в которой вы нуждаетесь, сначала постарайтесь оказать ее себе самостоятельно. Определите, чего вы жаждете (одобрения, заботы и так далее), и посмотрите, может ли самосострадание дать вам все это. Это снимет с партнера тяжкую обязанность читать ваши мысли и реагировать в точности так, как вам бы хотелось. Научившись разбираться со своими паттернами с помощью самосострадания, со временем вы увидите, что они уже не так крепко вас держат. Когда на раны обращают должное внимание и лечат их, они заживают.

(с) Кристин Нефф: "Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе"

Иногда позиция жертвы основана на убеждении, что любовь можно получить только когда ты страдаешь.

Когда тебе плохо и ты болеешь, ты получаешь внимание и заботу. Когда ты здоров - тобой не интересуются. Следовательно, получать любовь и принятие можно только когда ты в слабой позиции, то есть жертва.

🦉Извинения... Или манипуляции?

Когда нас кто-то незаслуженно обидел, нам хочется услышать извинения от человека. Но вот только не все умеют искренне это делать. Более того, некоторые под извинения маскируют то, что ими не является. Разберём конкретные примеры "манипулятивных извинений":

📌 "Извини, ты просто не так поняла"
Это классический газлайтинг. Перекладывание своей ответственности на способность кого-то воспринимать информацию. Этим извинением человек как будто сам "прощает" Вам ваше "неправильное" восприятие.

📌«Извини, но так получилось»
Такими извинениями человек просто перекладывает ответственность за случившееся на обстоятельства.

📌«Извини, но ты сам/а виноват/а»
Здесь ответственность перекладывается непосредственно на «жертву», причём прямым текстом.

📌«Ну, прости»
Это просто одолжение, чтобы вы отстали и угомонились уже со своими обидами, извинениями тут и не пахнет.

📌"Ой, забей, проехали".
А это вообще попытка отодвинуть ваши эмоции и обиды, и опять же уйти от ответственности за них.

📌"Нормальные люди на это не обижаются"
Это не просто не извинение, это трансляция человеку, что он "ненормальный", то есть газлайтинг.

А как же тогда правильно извиняться? Можно сказать примерно следующее: «Прости, я не хотел/а обидеть тебя. Понимаю твои чувства на тот момент… Я не буду так поступать больше».
Или: "Прости, я осознаю, в чем был не прав и учту это на будущее". И больше так не делать. Вот тогда извинения - действительно извинения.

🦉Что такое "выбрать себя"?

Это не значит стать эгоистом и перестать замечать окружающих людей.
Это не значит нарушать границы других и действовать другим в ущерб.

Это значит остановить процесс саморазрушения и начать ориентироваться на свои чувства, потребности и желания.

Если мы не выбираем себя, мы совершаем предательство по отношению к себе, цена которого — наше ментальное здоровье.

🦉Психотерапия всегда подразумевает работу с двумя сторонами.
📍Первая - это изменить то, что возможно и что есть смысл менять.
📍Вторая - принятие того, что абсолютно точно не изменится никогда.

Если человек не меняет то, что его не устраивает, и не принимает это, он находится в эмоционально подвешенном состоянии. Отсюда и берутся многие ментальные проблемы.

Под тревогой очень часто скрывается глубокий стыд, связанный с осознанием своей неправильности, несовершенства, неидеальности.

🦉Убеждения, способствующие развитию ассертивного поведения

Ассертивное поведение - это навык уверенно отстаивать свои потребности, относясь при этом с уважением к другим людям.

🦉Я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия.

🦉Я имею право не извиняться за свои потребности и не объяснять своё поведение.

🦉Я имею право самостоятельно обдумать, отвечаю ли я вообще или до какой-то степени за решение проблем других людей.

🦉Я имею право изменить своё мнение.

🦉Я имею право ошибаться и отвечать за свои ошибки.

🦉Я имею право сказать: «я не знаю».

🦉Я имею право быть независимым от доброжелательности остальных и от их хорошего отношения ко мне.

🦉Я имею право принимать нелогичные решения.

🦉Я имею право сказать: «я тебя не понимаю».

🦉Я имею право сказать: «меня это не интересует»

Не бойтесь критиковать ваших критиков 😁

Внутренний критик - это набор посланий, которые когда-то шли со стороны значимых взрослых, а потом превратились во внутренний голос. С этим голосом можно спорить, и весьма успешно, чтобы добиться снижения депрессивного и тревожного состояния.

🦉Про когнитивное искажение "Всё или ничего".

Часто встречаю его у людей, которые приходят с жалобой на депрессию и прокрастинацию. Оно соответствует рассуждениям типа "или я делаю идеально, или не делаю вообще" и т.п.

Вот что пишет про него Дэвид Бернс:

"Этот вид когнитивных искажений описывает склонность к оценке своих личных качеств исключительно в чёрно-белых тонах. Например, один видный политик сказал так: «Я проиграл гонку за пост губернатора, и поэтому я полный ноль». Студент-отличник, который получил на экзамене четверку, заявил: «Это полный провал». Мышление «всё или ничего» составляет основу перфекционизма. Оно вызывает страх перед любой ошибкой или несовершенством, потому что тогда вы будете считать себя полным неудачником, почувствуете себя непригодным, никчемным.

Такой способ оценки вещей нереалистичен, поскольку в действительности события редко бывает полностью белыми или черными. Например, никто не является абсолютно умным или глупым. Точно так же нет и абсолютно красивых или уродливых людей. Посмотрите на пол комнаты, в котором вы сидите сейчас. Он абсолютно чистый? Или он весь покрыт толстым слоем пыли и грязи? Или он отчасти чист? В этой вселенной нет ничего абсолютного. Пытаясь описывать свой опыт в абсолютных категориях, вы станете постоянно ощущать подавленность, потому что ваше восприятие не будет соответствовать действительности. С таким подходом вы обречены на бесконечное разочарование в себе, ведь то, что вы делаете, никогда не будет соответствовать вашим завышенным ожиданиям. Технический термин, обозначающий эту ошибку восприятия, – «дихотомическое мышление». Вы видите все в черно-белых тонах, не воспринимая промежуточных оттенков."

#КПТ

🦉Техника "Страх - Это я"

Эта техника поможет поработать с образом страха, выяснить его положительные стороны и договориться с ним через работу с образом.

📌Для начала выберите страх, который на данный момент больше всего вам мешает жить. Затем расположитесь поудобнее, расслабьтесь, сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
Думайте о своём страхе. Ответьте на следующие вопросы:

❓Какими телесными симптомами он проявляется? (тяжесть, мурашки, ком в горле, дрожь)
❓Где он у вас в теле? Как он себя там ощущает?

📌 Закройте глаза и постарайтесь представить его образ. Подумайте:

❓Какой он? Как он выглядит?
❓Что вы чувствуете смотря на него и находясь настолько близко с ним?
❓Доверяете ли вы ему?
❓Что вы чувствуете по отношению к нему?

📌 Скажите ему то что думаете о нём, объясните ему свои мысли, то, как вы себя чувствуете, когда он с вами. Затем представьте, что вы меняетесь с ним местами. Теперь ваш страх - это вы. Попробуйте ответить от его лица:

❓От чего он хочет вас защитить?
❓Почему он так сильно старается вас защитить?
❓Каким образом он защищает вас?
❓Какие ещё страхи и чувства скрываются за этим страхом?

📌Теперь, когда вы увидели от чего он пытается вас защитить, вернитесь обратно в «себя» и поблагодарите свой страх, ведь он действительно думает, что помогает вам, он оберегает вас.

📌 Затем поговорите с ним, попробуйте донести до него то, чего он вас лишает, расскажите ему, что будет, если он на время отступит и даст вам сделать то, что вам хочется. Договоритесь с ним, что он сможет появляться, когда вам нужна будет защита, но в остальных ситуациях он даст вам возможность действовать.

Вас перестаёт включать, возмущать и заводить в людях, социуме, мире то, с чем вы разобрались внутри себя.

Многим кажется, что если кого-то не разносит на куски чужое горе, страдание, злоупотребление властью, насилие, лицемерие и прочая, значит они сами из таких.

Если ты хочешь улучшить мир - просто делай наилучшее, что ты можешь, на своём месте.

Да, в мире есть всё то, что мы бы предпочли не видеть и не знать.
Однако, большая часть этого дерьма происходит от того, что кто-то (миллионы людей), вместо того, чтобы делать наилучшее, что они могут, пытаются исправить других, обвиняя, оскорбляя, стравливая людей друг с другом вместо того, чтобы искать решение.

(с) Нина Рубштейн

Автор: Кузнецова Дарья

Не забывайте, что мысли - это просто мысли и не всегда равно факты.

🦉Техника при Синдроме Самозванца: "Умелец".

Эта поведенческая техника поможет вам напомнить о собственных навыках, которые вы часто обесцениваете. Вы можете научить кого-то тому, что вы знаете сами. «Самозванцу» кажется, что он ничего не знает и ничего не умеет, это упражнение докажет обратное.

📌 Возьмите лист бумаги и выпишите все свои навыки, умения, какие-то уникальные качества, которыми вы обладаете.

📌 Подумайте, как вы можете применить эти качества и кому они могли бы помочь.
Вы не обязаны быть экспертом, но есть люди, которые разбираются в этом ещё хуже вас. Вы могли бы оказать им помощь и быть полезными.

📌 Выберите человека, которому хотите помочь. Это может быть любой человек: родственник, коллега, друг. Не бойтесь предложить свою помощь.

💡 Эта техника поможет вам увидеть, что вы обладаете необходимыми знаниями и навыками, и что ваш успех - ваша заслуга, а не случайность.

🦉Основные признаки Синдрома Самозванца

Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек не уверен в своих силах и чувствует себя обманщиком, обесценивая все доказательства его заслуг и знаний. Его не покидает ощущение, что всё, чего он достиг - лишь случайность и его скоро обязательно разоблачат.

9 признаков синдрома самозванца:

❗Вам сложно поверить в собственные заслуги и достижения, несмотря на заверения коллег, друзей, знакомых, многочисленные дипломы и сертификаты.

❗ Вы постоянно сравниваете себя с другими и требуете от себя быть особенным и самым лучшим. Заслуги других вам кажутся более значительными, чем ваши.

❗Вы очень сильно боитесь неудачи, и этот страх мешает вам двигаться дальше.

❗Вы постоянно ждёте от себя сверх достижений, потому что что бы вы ни сделали - это всё недостаточно хорошо.

❗Вы обесцениваете похвалу и признание своих заслуг. Вам конечно же или врут, или льстят, или хвалят из жалости, поэтому это всё неправда.

❗ Вы уверены, что просто обманули окружающих.

❗ Вы боитесь, что вас разоблачат и осудят.

❗ Вы считаете, что вам просто повезло.

❗ На самом деле Вы боитесь не только неудачи, но и успеха, ведь чем больше вы достигаете - чем выше у вас требования к себе. Планка с каждым разом всё менее реалистичная, и вы просто не верите, что сможете её достичь.

Как рождается травма

Энергия, которую мы тратим, чтобы изменить других - это та энергия, которую мы не вкладываем в изменение себя.

Всегда стоит начинать с себя. А другие изменятся только если сами этого захотят.

🦉Про чувство вины

Иногда вина — это способ заслужить любовь. Пусть я буду виноват, лишь бы не отвергнут.

А еще вина часто про всемогущество: я виноват, так как достаточно всемогущ, чтобы взять на себя и эту ответственность тоже. Соответственно, отказаться от чувства вины порой - это отказаться от идеи о собственном всемогуществе. А на это готов пойти не каждый.

🦉22 ноября - День Психолога!

Я хочу пожелать нам всем не забывать про свои потребности, чаще о себе заботиться, верить в себя, принимать себя, почаще себя радовать и, конечно, сохранять внутреннюю стабильность вопреки всему происходящему!

Сравнение Птср, Кптср и Прл.
Причины и симптомы.

Три компонента самосострадания по Кристин Нефф

Самосострадание, или сочувствие к себе (я из тех, кому не нравится часть про страдания в слове "самосострадание")) - это про чувство доброты, заботы, понимания себя в противовес оценкам. Чувство принадлежности в противовес отстранённости. И чувство осознанности по отношению к своим эмоциям.

Сочувствие к себе - это:

1. Доброта к себе в трудную минуту вместо критики и осуждения.
Если вы добры к себе, вам хочется утешить себя, когда вы страдаете, хочется облегчить страдание, успокоить себя. Это очень активное состояние, в котором я хочу сделать все возможное, чтобы помочь себе чувствовать себя как можно лучше в данный момент.

2. Чувство принадлежности.
Мы осмысляем свой опыт в свете общечеловеческого. Важно напоминать себе, что все мы люди, все мы в одной лодке, у нас общечеловеческая природа, и порой мы сталкиваемся с похожими трудностями.
В эволюционной перспективе одна из самых страшных вещей, которая может случиться с нами – это изоляция от группы, потому что это небезопасно.

3. Осознанность и самовалидация.
Важно быть осознанным и внимательным к своим чувствам, но не преуменьшать и не преувеличивать ту боль, которую мы испытываем.

Сочувствие к себе порой даётся нелегко, но этот навык можно и важно развивать. А у Вас получается проявлять к себе сочувствие?

Одна из любимых техник заземления. Помогает справиться с тревогой и отвлечься от неприятных мыслей.

🦉Вина и ответственность - в чем разница?

Вина - это чувство. Это осознание, что мы совершили что-то неправильное, плохое, кому-то навредили, нарушили нормы этики и морали.

Ответственность - это более широкое понятие. Оно включает не только признание вины, но и принятие последствий + действия по устранению этих последствий.

Разница между виной и ответственностью заключается в том, что человек в случае принятия ответственности отделяет его от основы своей личности. Он понимает, что его проступок влияет на состояние других людей, но не характеризует его как человека в целом.

Давно мы с коллегами не собирали для вас классные подборки психологических каналов!

✅Если вы интересуетесь психологией, саморазвитием и хотите больше узнать о своих чувствах
✅Если у вас разбегаются глаза, и вы не знаете, на что подписываться.
✅Если вы цените свое время.

Мы приготовили для вас отличное решение: интересные каналы по Психологии в одной папке.

Добавляй папку себе

🔥10 важных мыслей о гневе

1⃣ Гнев - это способ показать нам, что наши границы были нарушены или мы потеряли что-то ценное для нас.

2⃣ Табуирование гнева, как правило, происходит для того, чтобы проще было нарушать границы другого, манипулировать им.

3⃣ Гнев - это энергия, а не поведение. Энергия, которая нам дана для изменения ситуации.

4⃣ Гнев не разрушителен - наш выбор стратегии поведения бывает разрушителен.

5⃣ Гнев можно и нужно выражать по-разному, в зависимости от ситуации.

6⃣ Между гневом и действием существует пространство, где мы можем определить свои действия.

7⃣ Запрет гнева или наоборот «вседозволенность» в родительской семье формирует наше неумение совладать с ним. Что порождает страх перед этим чувством: «В гневе, я себя не контролирую!».
Таким образом можно бояться любого чувства, с которым мы мало знакомы. Важно понимать, что не само чувство нас пугает, а наше незнание, отсутствие опыта.

8⃣ Гневу необходим выход. Мы в состоянии его удерживать, но постоянное подавление этого чувства чревато для нас.

9⃣ Физическая активность в сочетании со словами гнева способствует выражению данного чувства, наступает облегчение.

🔟 Нет проблем с гневом, есть проблемы с нарушенными границами. Это здорово - ходить в зал и сбрасывать напряжение там. Но так мы не решаем проблему. Необходимо обратить внимание на то, что нас злит.

Автор: Slava Soloviev

🦉Мои любимые техники самопомощи при тревоге

Существует много техник, помогающих заземлиться, успокоиться, снизить уровень стресса и давление негативных мыслей. Следующие техники могут быть полезны при таких состояниях, как: тревога, депрессия, ипохондрия, бессонница, руминации различного характера.

📌Цветное дыхание
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, представляя, что вдыхаете воздух приятного и комфортного цвета. Например, нежный, светло-голубой. Представьте, как Вам становится комфортно от этого воздуха. Далее делайте выдох. Представляйте, что выдыхаете ярко-красный воздух, и вместе с ним уходят неприятные и ненужные мысли. Дальше снова вдох - приятным и комфортным цветом. Вдыхаете спокойствие и лёгкость. Далее выдох, например, серого цвета - и вместе с ним отпускаете неприятные мысли.

📌От 0 до 100 и наоборот
Закройте глаза. Начните медленно считать до ста, в красках и деталях представляя себе каждую цифру. Представьте, например, единицу в виде собачки. Двойку в виде змеи. Тройку в виде изогнутой шеи жирафа. Четвёрку - в виде перевёрнутого стула. И т.д.
Дойдите таким образом до 100, а потом считайте в обратном порядке: 99 (два червячка с большими головами), 98 (червяк несёт на спине баранки) и т.п. Главное - соединяйте в голове визуализацию и счет.

Следующие 2 техники в разных вариациях используются в ACT (Терапии принятия и ответственности):

📌Листья в ручье:
Представьте, что Вы сидите на берегу ручья. Ручей красиво течёт, убегает вдаль, а у ручья раскинулось огромное дерево, и с него постоянно падают листья, и течение уносит их далеко-далеко от вас. Представьте, что берёте из головы мысль, которая не даёт Вам покоя, сажаете её на падающий лист, и она уплывает вдаль по ручью, далеко-далеко... Листья могут задерживаться на какое-то время, но со временем они всё равно уплывают вдаль. Как только Вы позволите мысли уплыть - представьте, что располагаете на листе следующую мысль. Отпустите её. Повторяйте пока не почувствуете снижение напряжения.

📌Кораблики:
Это вариация предыдущей техники. Представьте, что стоите на берегу моря и запускаете кораблики. Возьмите маленький кораблик и посадите на него свою негативную мысль.. Отпустите кораблик и позвольте ему уплыть далеко-далеко, за горизонт, чтобы перед Вами осталась только морская гладь. Далее берите следующий кораблик. Сажайте на него свою негативную мысль и позвольте ей уплыть от вас, из поля зрения. Если мысль возвращается - оттолкните её и позвольте ей удалиться. Повторяйте пока не почувствуете снижение напряжения.

Всем хороших личных границ ❤️

🦉Почему с проблемами лучше идти к психологу, чем к другу или близкому человеку?

"Зачем мне психолог, я лучше к другу с бутылкой схожу" - популярное мнение, которое, однако, редко приводит к эффективным решениям проблемы. Что такое друг с бутылкой? Это человек заведомо пристрастный, который даст совет. Этот совет может быть подходящим для его ситуации (да брось ты эту жену уже!), но совершенно неподходящим для вашей. Или вовсе скажет: "Бывает. А вот у меня...." - и вот уже он вам рассказывает, как его обидела жена, а вы слушаете и забыли, зачем вообще пришли.
Психологи же советов не дают, потому что дать совет - это украсть чужую ответственность за принятие решения.

Почему мы не всегда можем поделиться с близкими? Близкие вряд ли отнесутся безоценочно. Они имеют определённые ожидания. То, что вы им расскажете, может их обидеть или задеть. Они могут не принять, не понять, обесценить ваши чувства своим "ой, да забей! нашел из-за чего переживать!". Они могут быть не объективны, руководствоваться лишь своими ценностями и не принимать во внимание ваши.

Психолог же лишён оценок по отношению к клиенту. Это своего рода островок безопасности, где царит полное принятие. С психологом не надо быть идеальным и можно быть собой. Хрупким и уязвимым, неуверенным и ранимым, неидеальным и несовершенным. Можно проявлять любые эмоции и не получить за это осуждения и непонимания.

Психологу хотелось бы получать от клиента честность и правду, чтобы помочь найти дорогу к себе настоящему. С психологом можно сбросить все маски и разоблачить тени невысказанных мыслей и накопленной годами боли.

Это, конечно же, не значит, что не надо делиться с близкими. Это важно. Важно учиться с ними быть открытыми, честными, настоящими. Но не стоит забывать, что близкий человек - не ваш личный психолог, поэтому за поиском решений лучше обращаться к специалисту, которому вы доверяете.

Есть люди, которые не жалуются.
Чтобы себя поддержать, они рассказывают, как у них что-то получается хорошо, и никто при этом не догадывается, что им на самом деле плохо. И они сами при этом так привыкли себе говорить "а зато!", что совсем вытеснили из сознания, что было перед этими словами. Обычно со стороны они выглядят сильными, успешными, всезнающими, и заподозрить их в слабости невозможно. И только тогда, когда они ломаются совсем, вы сможете узнать, как им плохо.

(с) Анна Паулсен

🦉Режимы в схема-терапии. Часть 3. Критик.

У всех нас бывает состояние, в котором мы излишне критикуем себя и от этого чувствуем себя плохо.
Режим критика отражает интернализованные негативные послания значимых других в детстве. Проще говоря, если мама например говорила ребёнку "ты бестолочь", у ребёнка это послание превратится во внутренний голос, который будет звучать как "я бестолочь". Это и есть интернализация - когда внешние послания становятся внутренними.

А теперь про наших любимых критиков. Есть три основных типа, но на самом деле их может быть и больше.

📌Требовательный Критик
Для этого режима характерны чрезмерные, завышенные ожидания от себя и окружающих. Человек чувствует необходимость постоянно соответствовать высочайшим стандартам и жестким правилам, гнаться за статусом и достижениями, «не терять время зря», быть максимально эффективным, зачастую в ущерб отдыху, удовольствиям и даже здоровью. Внутреннее давление, критика и ощущение груза ответственности усиливают тревогу и не ослабевают при достижении результата.

📌Карающий Критик
Человек в этом режиме нетерпим, безжалостен и агрессивен по отношению к себе (или другим), не прощает себя за ошибки, жестоко обвиняет, критикует и наказывает себя, вплоть до самоповреждения. Часто чувствует стыд, презрение и ненависть к себе, считает себя ущербным, никчемным, недостойным хорошего отношения.

📌Внушающий Вину Критик
Человек в этом режиме испытывает чувство вины перед другими людьми и ответственность за их благополучие; ощущение, будто он должен всем помогать и обо всех заботиться. В близких отношениях ему очень трудно отказывать, ставить границы, заявлять о своих нуждах, поскольку есть ощущение, что потребности других людей намного важнее его собственных, а разочаровывать других и являться причиной их негативных эмоций — непереносимо.

Узнали своих внутренних критиков? А какой критик ваш?

#схема

Не забывайте поддерживать свою детскую часть ❤️

Ловушки депрессии. Вот как мы иногда себя в нее загоняем.

Проработать себя - это не значит всегда идеально реагировать, быть всегда психически стабильным, не совершать импульсивных поступков, вести идеальный образ жизни и быть совершенством по всем параметрам.

Проработать себя - это научиться принимать любые свои состояния и выражать любые свои эмоции, в том числе и не самые приятные. Это знать все свои проявления и допускать, что они могут быть. Это принять свое несовершенство и отпустить погоню за недостижимым и совершенным идеалом.

- Мне плохо в этих отношениях. Я разрушаюсь. У меня нет сил. Меня тошнит от всего, я реально мучаюсь.
- Да. Понимаю. То, что ты описываешь, действительно трудно выносить. Невыносимо, я бы сказала.
- Ну мне же правда плохо!
- Я понимаю! Мне бы тоже было плохо.
- И что же делать?
- Действительно... что же делать...
- И ты не будешь ничего делать, чтобы мне перестало быть плохо?
- Тебе плохо, это данность. Тебя что-то глобально не устраивает. Твои чувства отвращения, злости и усталости адекватны. В зависимости так бывает.
- Я в зависимости?
- Вообще-то да. Иногда это так называется: тебе плохо, ты ничего не можешь изменить, зависишь от решения другого и то, что с тобой происходит, определяется другим.
- Ээээээ... Ну я же к тебе как в психологу пришла. Сделай что-нибудь.
- Да, сделаю. Буду повторять, как тебе плохо, чтобы ты сама себе поверила.
- К черту доверие! Я не хочу, чтобы мне было плохо!
- Действительно... что же делать?
- Ну да! Что делать-то?
- То есть ты хочешь продолжать сама не брать за это ответственность, но каким-то образом стать независимой? Как это сделать? Ответ: никак. Хотя есть один выход...
- Боже! Я так и знала, что ты поможешь! Какой?!
- Можно сойти с ума. Тогда тебе будет все равно. Продолжая с таким рвением отщеплять то, что ты чувствуешь, и не делая то, что ты хочешь, можно так повредить свою психику, что она сломается...

(с) Юлия Пирумова

🦉Как конкретно работают копинговые режимы?

Чтобы было понятнее, как работают копинговые режимы, о которых шла речь в предыдущем посте, я приведу конкретные примеры.

Как вел бы себя человек в каждом из режимов, например, в следующей ситуации:

Начальник вызывает к себе в кабинет, чтобы сообщить об увольнении.

📌 Послушный капитулянт: грустно кивает головой и идёт собирать вещи.

📌 Беспомощный Капитулянт: сетует, что не знает, как ему теперь оплачивать кредит и ощущает безысходность.

📌 Отстраненный Защитник: говорит, что ему вообще пофиг и он сейчас быстро найдет новую работу. (при этом думает, что он не должен переживать и расстраиваться по такой ерунде)

📌 Отстраненный Самоутешитель: играет в это время в телефоне, там как раз турнир в игре "три в ряд".

📌 Избегающий Защитник: вместо того, чтобы зайти в кабинет к начальнику, внезапно ушел с работы, потому что у него заболел хомяк.

📌 Гневный Защитник: обвиняет в ответ начальника в некомпетентности, несправедливости и грубости.

📌 Самовозвеличиватель: говорит начальнику, что он давно перерос эту тухлую работёнку и гордо уходит.

📌Перфекционист-Гиперконтролер: требует, чтобы увольнение было оформлено по всем правилам с соблюдением законодательства и доскональной выплатой вплоть до копейки за каждый отработанный день.

📌 Агрессор: начинает громко урожать, что напишет на начальника заявление в прокуратуру на незаконное увольнение.

Узнали какие-то из своих режимов?

#схема

Когда мы совершаем ошибки, мы накапливаем опыт и потенциал. Чем больше вы будете пробовать и ошибаться, тем быстрее вы дойдете до момента, когда вам станет легко.

Исцелять других невозможно. Можно лишь создать и предложить им пространство, в котором они, если захотят, смогут исцелить себя сами. Поэтому не берите на себя ответственность за исцеление кого-либо, кроме себя самого.

Стив Ротер

Тревожные мысли создают маленьким вещам большие тени.

🦉 УПРАЖНЕНИЕ "МОИ ЭМОЦИИ"

Цель: осознать недостаток нужных эмоций. Развитие эмоциональной осознанности

📌Прочитайте эмоции в таблице. Те, что вам НЕ нравятся, вычеркните. В таблице должны остаться только те, что вам внутренне приятны. Отложите таблицу на сутки. Не возвращайтесь к чтению и мыслям об эмоциях

📌 Через сутки снова обратитесь к таблице. Из тех эмоций, что вы оставили, выберите только 5, которые вам бы хотелось испытывать ежедневно

📌 Эти 5 эмоций выпишите в столбик на стикер. Растиражируйте в трех экземплярах и разместите эти стикеры там, где вы будете видеть их изо дня в день (книга, которую читаете, кошелек, чехол мобильного телефона и т.д.). таким образом, вы даете мозгу команду «Мне нужны эти эмоции»

📌Для каждой эмоции запишите 3-4 действия, которые могут являться их источниками. Действия могут относиться как к вам, так и к окружающим, близким

💬 Дополнение к упражнению: при желании, заведите дневник эмоций, в который будете в конце дня вносить 6-10 эмоций (как хороших, так и негативных), которые испытывали за это время, либо отмечайте их в таблице.

❓ Понравились вам эти эмоции или нет?
❓ Хотелось бы испытать их еще раз или нет?
❗ Запишите одно событие дня, на которое можно было прореагировать иначе.

Восстановить рычалку - один из важных этапов при проработке травм

🦉Поговорим про режимы в схема-терапии. Часть 1.

Когда активируется та или иная схема, человек переходит в определенный режим функционирования.

📌Режим – это типичное состояние, направляющее течение мыслей и эмоций человека и определяющее его поведение. Иначе говоря, это разные части личности, которые в разные моменты жизни выходят на первый план. В схема-терапии выделяют детские, копинговые, критикующие и здоровые режимы.

Сегодня поговорим про детские режимы.
Детская часть - это та самая, где хранятся наши детские эмоции, воспоминания, мечты и убеждения. Детские режимы включаются в ответ на неудовлетворенные потребности.

📌Уязвимый Ребенок
Человек в этом режиме считает, что никто не сможет реализовать его потребности, и что все рано или поздно покинут его (откажутся от него). Он не доверяет другим людям и считает, что они могут его обидеть, а окружающий мир на самом деле очень опасен. Он чувствует себя никчемным и ожидает неприятия себя со стороны других. Ему стыдно за себя, и он часто чувствует себя отверженным. Ему бывает очень одиноко и грустно. Он ведет себя как маленький, уязвимый ребенок, который чувствует себя одиноким и цепляется за других людей.

📌Покинутый Ребенок
Человек в этом режиме испытывает сильную душевную боль и страдания, ощущает себя никчемным, нелюбимым, брошенным, беззащитным, уязвимым, угнетенным; боится быть покинутым значимыми людьми или стать жертвой жестокого обращения (что нередко связано с пережитым ранее травматическим опытом).

📌Сердитый Ребенок
Человек в этом режиме испытывает и демонстрирует горячий гнев, ярость, фрустрацию, раздражение, недовольство, нетерпение в ответ на реальную или воображаемую угрозу, критику, несправедливость, отвержение, ущемление интересов, невозможность получить желаемое. Может выдвигать неадекватные, грубые, высокомерные требования, считать, что ему все должны.

📌Импульсивный ребенок
Человек в этом режиме стремится немедленно, «сию же минуту» удовлетворить любые свои желания и потребности, не задумываясь о последствиях. Он ведет себя эгоистично, требовательно, импульсивно, как избалованный, капризный ребенок.

#cхема

🦉Про здоровый и нездоровый нарциссизм

Нездоровый нарциссизм подразумевает разделение на "идеальное я" и "ничтожное я". А здоровый нарциссизм - это когда "ничтожное" и "идеальное" Я представляют собой одно целое.

Я - это одновременно и тот, кто имеет недостатки, в чем-то хуже других, и имеет достоинства, в чём-то лучше других. Я - самый обычный человек. Достаточно хороший. Золотая середина между грандиозностью и ничтожностью.

💚Здоровый нарциссизм: хотеть внимания и позитивного отклика на свои действия
📌Нездоровый нарциссизм: требовать отклик у окружающих и считать себя никчемным без него

💚Здоровый нарциссизм: иметь достоинства, успехи и гордиться ими
📌Нездоровый нарциссизм: требовать от других признания достоинств и успехов и восхищения

💚Здоровый нарциссизм: хотеть быть хорошим для других и действовать исходя из своих ценностей
📌Нездоровый нарциссизм: постоянно показывать свою хорошесть и правильность для создания своего идеального образа

💚Здоровый нарциссизм: признавать свою ценность
📌Нездоровый нарциссизм: возвышать свою ценность, принижая чужую

🦉Дорогие друзья, стоимость консультации для новых клиентов с 1 ноября 2024 года - 3000 р.\60 минут.
Все, кто уже успел записаться и кто уже у меня в терапии - цена без изменений.

Очень здравая мысль

"Снова процитирую слова Kevin Kelly:
«Основа зрелости: если вы не виноваты, это не значит, что это не ваша ответственность».

Вы не виноваты, в какой семье вы родились и какие травмы вам причинили. Но это не значит, что это не ваша ответственность, если это влияет на вашу жизнь сейчас. Книги, психотерапия, поддерживающее окружение…

Вы не виноваты в наследственности. Но это не значит, что это не ваша ответственность поддерживать своё здоровье и лечиться, если вы заболели.

Вы не виноваты в том, какие семейные и социальные убеждения вас сформировали. Но если они вам мешают жить сейчас, то это ваша ответственность в том, чтобы работать с ними.

Вы не виноваты в том, как обходятся с вами партнёры и окружающие люди. Но ваша ответственность что-то с этим делать: реагировать, договариваться, защищаться, не выбирать здесь и потом.

Вы не виноваты…

В этом вся и сложность. Одни считают себя во всем виноватыми, но не знакомы с ответственностью, застревая в безнадёжно-бессильной позиции. Вины много, а настоящей ответственности мало.

Другие тратят жизнь, чтобы переложить вину на других. Как будто это позволит им избежать ответственности. «Раз другие виноваты, то пускай и исправляют/долюбят/доухаживают/дозаботятся».

Юлия Пирумова

🦉Откуда у людей появляется потребность отомстить?

Месть - это не только блюдо, которое подают холодным. Это намеренное действие, которое рождается из невыносимых для человека чувств: обиды, боли, унижения, оскорбления.

Желание отомстить связано с чувствами силы, контроля и справедливости. Человек, желающий отомстить, может чувствовать себя уязвленным или бессильным в ситуации, и попытается восстановить свою власть, нанеся боль или причинив вред другому.

Однако, важно отметить, что стремление отомстить - крайне непродуктивная стратегия выражения гнева и обиды. Крайне редко желание причинить ответную боль другому приводит к реальному разрешению проблемы или улучшению ситуации. Такие действия могут лишь усугубить конфликт и будут способствовать тому, что мститель так и застрянет в своей обиде.

В краткосрочной перспективе месть приносит удовольствие, потому что в голове обиженного человека восстанавливается его картина справедливости. Но преимущества мести по факту оказываются лишь краткосрочными. Да, власть, да, справедливость, да, контроль, но лишь в моменте. А что потом? В долгосрочной перспективе месть может продлить страдания, вместо того чтобы разрешить ситуацию и помочь восстановить равновесие.

Ну и самое главное: месть - это боль несправедливости по поводу чьего-то действия, совершенного в прошлом. Это попытка сделать себя в той, прошедшей уже ситуации главным, важным, сильным. Таким образом, работая с собственными чувствами, гневом, обидой, внутренним требованием справедливости можно избежать непродуктивных и импульсивных действий, которые ничего полезного настоящему не дадут.

Напоминайте себе это почаще.

Даже если вы психолог - это ещё не значит, что вы должны исполнять эту роль для всех и всегда.

Представьте, что вас укусила собака, и вместо того, чтобы обработать укус и поставить уколы от бешенства, вы бежите за ней и доказываете, что не заслужили быть укушенными, это нечестно и несправедливо. Вот с обидами иногда то же самое.

🦉“Осознанное отстранение”: самопомощь при тревожных мыслях

Когда у нас возникают навязчивые тревожные мысли, мы часто склонны залипать на них и не отпускать их. Они нас как будто парализуют, и мы не можем думать ни о чем другом.

Представьте, что вы могли бы просто наблюдать за мыслью и никак не вовлекаться во взаимодействие с ней. Как если бы, например, услышали шум на улице. К мысли тоже можно относиться как к фоновому шуму. Представьте, что это ненужное письмо, которые вы отправляете в спам. Реклама, которую вы пролистываете.

Попробуйте понаблюдать за пугающей мыслью, не пытаясь от неё избавиться. Просто ничего не делайте и смотрите за ней, как будто это фильм на экране.

Основная цель – это ничего не делать по отношению к навязчивой мыслью. Попробуйте это делать 10 минут в день. Затем запишите преимущества и недостатки наблюдать за мыслями и потом отпускать их, и преимущества и недостатки контролировать мысли.

#КПТ

Обида позволяет возвыситься над другими, почувствовать себя хорошим, а обидчика - плохим.

Если вы склонны часто обижаться, стоит задуматься, когда эта стратегия могла закрепиться и какие незакрытые потретности могут скрываться за вашим чувством обиды.

🦉О работе с "жертвенными" людьми

В терапии людей, которые считают себя жертвами (я не о жертвах насилия сейчас, а о глобальной такой позиции жертвы), важны два момента.

Для психолога: сказать клиенту об его доле ответственности так, чтобы это не звучало как обвинение и упрёк и не укрепляло в клиенте чувство вины.
Давление на чувство вины вряд ли даст терапевтический эффект, скорее всего клиент решит больше не ходить на такую "терапию", и в общем-то будет прав.

Для клиента: осознать, что первый шаг в изменении своей жизни к лучшему - это начать с себя и с осознания своей роли в происходящих событиях в жизни. Да, частенько удобнее обвинить кого-то ещё. Но полезнее задать себе вопрос: а каким образом я могу повлиять на ситуацию, которая меня не устраивает? Что я могу сделать, чтобы это изменить? Какая у меня роль в этом всём? И если это действительно зависит от меня и моей воли - какие шаги мне имеет смысл предпринять для изменений в лучшую сторону?

🦉Мифы об эмоциях

Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им.
📌 Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
📌Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
📌Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
📌Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
📌Некоторые эмоции - глупые.
📌Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
📌Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
📌Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
📌Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
📌Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
📌Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
📌Драма - это круто!
📌Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
📌Эмоции говорят больше, чем факты.
📌Люди должны делать все, что им хочется.
📌Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
📌Мои эмоции - это я.
📌Люди любят меня за мои эмоции.
📌Эмоции просто возникают без всякой причины.
📌Эмоциями всегда нужно доверять.

Автор: M. Linehan

Если бы психические расстройства можно было представить в виде монстров.

Автор рисунков: Тоби Аллен (Toby Allen)

🦉Важное напоминание:

Наши мысли - это не всегда факты.
Чужое мнение - это лишь оценка, а не факт.

Если вы можете усомниться в позитивных мыслях (а точно ли я хороший человек?), вы по такой же логике можете усомниться и в негативных. Последнее рекомендуется делать чаще.

🦉Совет психолога номер 752:

Когда вы выбираете партнёра, вы также выбираете того, кто будет иметь возможность влиять на ваши мысли, чувства и ментальное здоровье.
Выбирайте кого-то, кто эмоционально безопасен.
Выбирайте кого-нибудь, у кого доброе сердце.
Выбирайте с умом. (с)

10 октября - Всемирный день Психического Здоровья.

Сегодня особенно важно будет напомнить, что психическое здоровье не менее важно, чем физическое.

Не забывайте заботиться о себе, прислушиваться к себе, позволять себе любые чувства и давать себе время на отдых.
Не обесценивайте свои проблемы и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, если она Вам нужна!

Что такое сила воли?

Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. «Волевое действие» производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен.

У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу — в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану.

Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, что помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется.

Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало.

Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях — когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор.

Анастасия Томилова "Почему я не худею: Дело не в диете, дело в голове"

🦉11 верований, которые не будут вызывать проблем

1. Каждый не должен любить меня
Каждый вовсе не должен любить меня или уподобляться мне. И мне не обязательно должен нравиться каждый.

2. Это хорошо — делать ошибки
Это O.K. — делать ошибки. Ошибки — это то, что все мы делаем, и я. Я все еще прекрасный и заслуживающий внимания человек, когда я делаю ошибки. Нет никакой причины расстраиваться, когда я делаю ошибку. Я пробую, и если я делаю ошибку, я продолжаю пробовать. Я могу осознать причины ошибки.

3. Другие люди — o.k. и я — o.k.
Люди, которые делают то, что мне не нравится, не обязательно плохие люди. Они вовсе не должны быть наказаны только потому, что мне не нравится то, что они делают или делали. Люди должны быть такими, какими они хотят быть, а я буду таким, каким хочу я.

4. Я не должен стремиться всем управлять
Я буду жить, даже если вещи и события чем-то отличаются от того, что хочу я. Я могу принимать людей, вещи и события такими, какие они есть, я принимаю себя таким, какой я есть. Не стоит расстраиваться, если вещи или события не становятся такими, какими они, по моему мнению, должны быть. Даже если они мне неприятны, я могу жить с этим.

5. Я отвечаю за себя сам в течение всего дня
Я отвечаю за свои чувства и свои поступки. Никто не вправе управлять моими чувствами. Если у меня неудачный день, я сам допустил это. Если у меня удачный день, я уверен, что заслуживаю поощрения. Это — не удовлетворение требований других людей измениться так, чтобы чувствовать себя лучше. Только Я отвечаю за мою жизнь. (73:)

6. Я могу осознавать, когда дела идут не так, как надо
Я не должен пустить свои дела на самотек. Дела обычно идут только прекрасно, и когда этого не происходит, я всегда могу исправить это. Я не должен тратить впустую свою энергию на терзания и тревогу. Небо не упадет, все будет O.K.

7. Важно действовать!
Даже когда передо мной стоит множество трудных задач, лучше действовать, чем убегать от них.

8. Я способен
Я не нуждаюсь в ком-либо еще, чтобы заботиться о моих проблемах. Я способен сам позаботиться о себе.

9. Я могу изменяться
Я могу изменяться. Я не должен следовать какому-то пути из-за того, что случилось в прошлом.

10. Другие люди способны сами отвечать за себя
Я не могу решать чужие проблемы. Я не могу рассматривать чужие проблемы, как свои собственные. Я не могу вмешиваться в жизнь других людей. Они могут сами заботиться о себе и решать свои собственные проблемы.

11. Я могу быть гибким
Есть много путей для достижения цели. У многих людей есть хорошие идеи по поводу того, как это делать. Некоторые из этих идей могут мне нравиться больше, другие — меньше, но все они заслуживают внимания.

(с) Дж. Андерсон "Думай, пытайся, развивайся"

🦉Когда уместна критика?

Самое главное правило - когда на неё был запрос со стороны человека. Либо когда Вы занимаете вышестоящую позицию (руководитель, заказчик и т.п.), но в таком случае в критике важна максимальная конкретика, а не "угадай, что мне не нравится" или "ну ты просто по определению говно и тексты твои говно".

И, конечно же, недопустима критика внешности. Даже позитивные комментарии типа "ой ты так похудела!" лучше не используйте: человек мог это сделать из-за болезни вопреки своему желанию, и это не будет для него комплиментом. Даже если человек на ваш взгляд выглядит неподобающе - он имеет на это право. Это его внешность и его тело. Если Вас беспокоит чужой лишний вес - задумайтесь почему он вас так беспокоит и займитесь собственной самооценкой и отношением к себе.

Выбралась тут на психологическую выставку в Петербурге. Очень хорошо сказано про тиранию долженствований.