Анар Нуриев | Психотерапевт

😔

КПТ, РО ДБТ, CFT, АСТ, ДБТ.
Разные направления, но они имеют общий взгляд на мысли.
А именно то, что:
мысли ≠ действительность.

• "То что ты так думаешь, ещё не значит, что это так" — поется в песенке РО ДБТ.
Нужно ещё пританцовывать и повторять эти слова по кругу. Техника называется: "Танец умпа-лумпов".
Это помогает относиться к мыслям как к гипотезам, а не фактам.

• Не доверять мыслям критикующего-Я, учит CFT.
А также, относиться к мыслям критикующего-Я с состраданием, понимая их природу и источник.

• Отделяться от мыслей через "когнитивное разделение" и концентрироваться на действиях, связанных с ценностями — учит АСТ.

• Опираться на факты, учит ДБТ.
Развивая навыки опоры на факты, а не только эмоции, через использование «Мудрого разума».

• Подвергать мысли сомнению — учит КПТ. И проверять их объективность с помощью когнитивной реструктуризации.

Так-с.
Давно я с вами не делился книжной историей!

Чтение идёт очень тяжко.
В сааамом начале заинтересовался и нравилось, но теперь уже стало скучно.

То ли там слишком много воды, то ли я уже подустал (скорее всего оба фактора).
Возможно, смогу превозмочь. Но это не точно 😅

А возможно, буду бросать на время чтение проф. литературы или поменяю книгу на другую 🌚

😂

Знаете, иногда я сильно устаю от психо-тематики и всего, что с этим связано)

И в такие моменты (да и вообще всегда, когда хочу разгрузиться) я переключаюсь на чтение личных каналов
Их читать весело, чиллово и интересно

Но тех, которые бы писали реально классно и свежо – с гулькин хрен
Чего не скажешь о канале Яны!
«holy shit and holy water»

Её блог бодр – как удар серпом по яйцам! прыжок в прорубь.

Читаю её уже почти год)

Она живёт в Сербии с десяточек годов (и рассказывает много интересного про Сербию), скачет по свиданиям, дохрена работает (кстати, она стилист и ведёт по этой теме отдельный канал @tsybulskaya ), воспитывает сына подростка и подвергает справедливой критике всё то, что того заслуживает (а взгляды у нас на это схожи!)

Про всё упомянутое она, собственно, и рассказывает в своём лайфстайл блоге.
Рассказывает с юморесиками, мемчиками, а также через призму рефлексии и самоанализа.

Так что, подписывайтесь!
@holyshitholywater

Порой истина скрывается в мелочах.

В ДБТ (диалектической поведенческой терапии) следование этим рекомендациям помогает нам предотвращать некоторые наши уязвимости и снижать их количество.

Про уязвимости

Есть ряд различных факторов влияющих на наше эмоциональное состояние и делающих нас более эмоционально уязвимыми.
В уязвимом состоянии мы становимся более чувствительны к провоцирующим событиям. Например, если в обычном нашем состоянии мы бы не придали никакого значения замечанию коллеги по работе, то под влиянием одного или нескольких факторов уязвимости наша реакция может иметь более взрывной характер.

Когда мы уязвимы, то повышается вероятность импульсивного реагирования, более интенсивного, реактивного и острого переживания нами какой-либо болезненной эмоции и возможность нашего участия в проблемном поведении.

Что вообще можно понимать под уязвимостями?
К факторам уязвимости обычно относятся:
• недостаточное количество сна или его избыток
• болезненное состояние (головная боль, простуда, боль в животе, хронические болезни и т.п.)
• дисменорея (болезненные месячные)
• голод, недоедание
• употребление алкоголя или наркотиков
• пропуск приёма необходимых лекарств (в том числе при хронических заболеваниях)
• переутомление
И т.д.

Помимо упомянутых выше, факторы уязвимости могут быть достаточно индивидуальными.
К примеру, для меня фактором уязвимости является ситуация, при которой я куда-либо опаздываю. В такие моменты я более раздражителен и интенсивность переживаемых мной эмоций может быть значительно выше, чем если бы этой уязвимости не было.

Для чего вообще необходимо знать про факторы уязвимости?

Во-первых, вы можете предпринимать превентивные меры для уменьшения или предотвращения какой-либо из ваших уязвимостей. Зная, что после употребления алкоголя вы с большой вероятностью устроите скандал с родителями партнёра за семейным ужином, скорее всего, вам стоит отказаться от выпивки.
Во-вторых, будучи информированными о своих уязвимостях, вы можете останавливать себя от "снежного кома" участия в проблемном поведении.
К примеру, понимая, что вы сегодня спали 5 часов, у вас болит голова и вы готовы взорваться от любого необдуманно брошенного в ваш адрес слова, вероятно, лучше будет перенести разговор с начальницей о смене графика на потом.

Понимание и предотвращение своих уязвимостей помогает нам уменьшать эмоциональную реактивность и повышает нашу способность действовать более взвешенно.

Собрал для вас 🥰

Недавно оборвался мой «ударный режим» чтения 😁

84 дня...
Что ж, радикально принимаю случившееся и начинаю заново.

А с вами я этим делюсь, чтобы отсвечивать не только удачные моменты, но и промахи)

«Почему мне плохо, хотя всё в порядке»

У Маши всё хорошо: стабильная работа, в семье мир и процветание, здоровье в норме. Но почему-то с утра до вечера ощущение, что её прогнали через мясорубку. И раздражение на каждом шагу: то ребёнок позвонит не вовремя, то коллега посмотрит косо, то начальник бесит своими правками.

Непонятно, что не так. Наверное, это просто осенняя хандра? Витаминки? Но, судя по анализам, никаких дефицитов нет. Может, надо спортом заняться?

Однажды за чашкой кофе подруга рассказала Маше, как сходила на гайд-сессию и оттуда, как с новой головой вышла. Маша слушала скептически, но подруга действительно выглядела иначе — спокойная, довольная, морщинка между бровей и та куда-то испарилась.

А что, собственно, терять?

Гайд-сессию вела приятная женщина, которая представилась клиническим психологом. Она расспросила Машу о ситуациях, которые её расстраивают, а потом помогла заметить, что все они связаны с общением с людьми.

Вместе они разобрались, что Маша чувствует в этих ситуациях: тревогу. Как будто постоянно боится, что кто-то посмотрит косо или скажет что-то неприятное. В голове постоянно крутится: «А вдруг обо мне подумают плохо».

Маша поняла, что фоновое ожидание критики держит её в постоянном напряжении. Оно-то и выливается в раздражение.

В конце 30-минутной гайд-сессии Маша получила контакты троих психологов, которые помогают именно с тревожными состояниями и работают в краткосрочных подходах, позволяющих решить проблему за несколько сессий.

Эта история основана на реальном случае из практики. Для защиты конфиденциальности мы объединили несколько похожих ситуаций, изменили имя героини и некоторые детали.

Записаться на гайд-сессию можно в приложении «Просебя».
Добавляйтесь в телеграм-канал «Просебя» с полезностями, которые помогают чувствовать себя хорошо: https://t.me/+BnmUxAhIPcVhNWQy

Реклама. ООО "Просебя", ИНН: 9725119144, erid: 2VtzquhEGRj

Исследования* показывают, что наш мозг может реагировать на воображаемые события почти так же, как на реальные.

Это значит, что воображение может влиять на эмоциональные реакции, подобно реальным событиям, благодаря активации аналогичных нейронных цепей.

• К чему я?
В силу упомянутого выше факта, техники на воображение активно используются во многих психотерапевтических подходах.

И вот примеры:

1️⃣ В схема-терапии:

· Работа с внутренним ребенком: клиент воображает себя в детском возрасте, представляя, как он общается с собой, дает поддержку и заботу. Это способствует исцелению ран, связанных с негативными схемами (например, покинутости или дефективности).

· Создание «безопасного места» с помощью воображения:
Техника помогает клиенту ослабить действие негативных схем и развить более устойчивое и безопасное состояние. Это место обычно используется, чтобы дать клиенту временное убежище от сильных эмоциональных переживаний, вызванных воспоминаниями или текущими трудностями, связанными с дисфункциональными схемами (например, схемой покинутости или недоверия). В процессе создания безопасного места терапевт помогает клиенту визуализировать его до мельчайших деталей, чтобы оно ощущалось максимально комфортным и безопасным.

· Рескриптинг! (Есть и в КПТ)
Помогает клиенту переписать болезненные воспоминания или схемы (устойчивые негативные убеждения и эмоции), которые формируются в детстве.

Как это работает: клиенту предлагается вернуться в воображении к трудным моментам своего прошлого, обычно к детским воспоминаниям, связанным с формированием негативных схем. В процессе терапевт направляет клиента на то, чтобы представить более благоприятные реакции или результаты, например, как взрослый человек или значимая фигура вмешивается и помогает в ситуации, что дает клиенту ощущение заботы, защиты и поддержки. Это помогает изменить восприятие прошлых событий, снижая интенсивность негативных эмоций, связанных с ними.

В чем особенность рескриптинга: это не просто переосмысление или рационализация воспоминаний, а процесс воображаемого проживания их по-новому, чтобы сформировать более здоровые, позитивные убеждения о себе и других.

2️⃣ В CFT (Терапии, сфокусированной на сострадании)

· Воображение сострадательного «я»: клиенту предлагается сформировать представление себя сострадательным и заботливым, что помогает активировать мозговые центры, отвечающие за сочувствие и снизить самокритичность.

· Воображение идеального сострадательного образа: клиент воображает человека/животное (или что-то иное), выражающее ему сочувствие, доброту и поддержку. Этот совершенный образ становится своеобразной моделью для построения позитивного внутреннего диалога.

· Воображение идеального безопасного пространства:
также используется для снижения тревоги и создания основы для развития чувства самосострадания. В отличие от схема-терапии, здесь акцент делается не только на ощущении безопасности, но и на включении в это пространство внутреннего «сострадательного Я» — образа, который помогает клиенту относиться к себе с теплотой, заботой и поддержкой. Безопасное место становится пространством, где клиент может практиковать сострадательное отношение к себе, что помогает в управлении критическими и негативными мыслями.

О примерах использования имагинативных техник в других подходах: КПТ, АСТ, DBT и пролонгированной экспозиции — напишу в следующем посте 💖

*Исследования в виде пруфов:
Раз; вот Двас и вот Трис

Я к вам с новой добычей 🤪🐈‍⬛

Вот что понравилось мне нынче у Гекатона: "Ты спросишь, чего я достиг? Стал самому себе другом!" Достиг он немалого, ибо теперь никогда не останется одинок. И знай: такой человек всем будет другом.

© Луций Анней Сенека

Это извечная тема: Всем мил не будешь.

Что никто из нас не 100$, чтобы нравиться всем.
И даже у 100$ найдутся ненавистники, которые скажут: «Ах, эта мерзкая зелёная бумажка!!»

В схема-терапии повышенному стремлению нравиться ВСЕМ дают отдельное название: «схема поиска одобрения»

Схема «поиска одобрения» относится к глубокой потребности человека в том, чтобы получать подтверждение и положительные оценки от других для ощущения собственной ценности. Люди с этой схемой часто испытывают тревогу из-за возможного осуждения или отвержения, легко подстраиваются под чужие ожидания и могут игнорировать свои собственные потребности и желания ради одобрения. В долгосрочной перспективе это приводит к снижению самоуважения и мешает формированию устойчивой самооценки.

•Что с этим предлагается делать?

В КПТ с «поиском одобрения» работают через осознанность (то бишь, научение замечать эти мысли/свою схему), изменение этих автоматических мыслей/дисфункциональных убеждений и формирование более реалистичных убеждений о себе.

Сначала клиенту помогают осознать, как стремление к одобрению управляет его поведением и эмоциями.

Затем определяются негативные автоматические мысли, связанные с отвержением или одобрением, и начинается работа над их переосмыслением (когнитивная реструктуризация).

Параллельно используются поведенческие эксперименты, чтобы клиент мог проверить, как на самом деле реагируют окружающие, когда он ведет себя без попыток постоянно искать одобрения.

А также терапевт помогает развивать адаптивное (здоровое) поведение, содержащее меньше зависимости от мнения других, и сформировать самопринятие.

Продублирую и сюда. Для тех, кто не смотрит истории канала (а зря!) 😄

🔖Коллеги, с радостью приглашаем вас на Ежегодную конференцию Ассоциации когнитивно- поведенческой терапии!

🗣️ Конференция собирет ведущих специалистов мировой когнитивно- поведенческой терапии и у вас есть возможность лично встретиться с такими звездами современной психотерапии как ⤵️
*️⃣Кэти Грейзбрук
*️⃣Роберт Лихи
*️⃣Аллен Миллер
*️⃣Джон Кабат-Зинн
*️⃣Кит Добсон
*️⃣Пол Гилберт
*️⃣Экхард Рёдигер
*️⃣Стефан Хофманн
*️⃣Стирлинг Мурей
*️⃣Хелен Макдональд

🏳 Более 50 спикеров в течение 3 дней на конференции будут проводить не только лекции и доклады, но и мастер-классы, практикоориентированные семинары, на которых эксперты поделятся своими наработками и реальными кейсами из личной практики!

😮 Не упустите шанс принять участие в центральном для психологического сообщества событии!

📱 В Telegram канале В ЦЕНТРЕ КПТ вы сможете отслеживать всю актуальную информацию о конференции! В ЦЕНТРЕ КПТ – канал о доказательной психологии и психотерапии! В канале доступно рассказывают о методах и подходах, которые имеют  подтвержденую эффективность, анализируют интересные статьи, делятся полезными методами самопомощи, организуют бесплатные прямые эфиры и многое другое!

👍 Подписывайтесь на канал Минского центра КПТ, центр важных событий в мире психотерапии!

#cbt_BACBT

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

Лучшая добыча за эти дни

Как-то так себе это представляю 😂

Ещё из интересного:
Джудит предлагает при приближении к завершению терапии обучать клиентов проводить самотерапию.

Сегодня завершился третий поток курса по «основам дбт для недбт-терапевтов», который я преподавал ☺️

Группа собралась шикарнейшая!
Было очень дружелюбно, максимально вовлечённо, тепло, радушно и искренне!

В очередной раз убедился: когда делишься тем, что знаешь — начинаешь и сам ещё лучше разбираться в материале.

Будем-с стараться развиваться и дальше 🙂

Следующей буду читать эту книжечку.
Звучит хорошо!

Итак, я дочиталь!

Что могу сказать о книге?
Конечно, эта книга обязана быть настольной для всех КПТшников.

И для многих оно так и есть. Но... В отношении второго издания.

Я ни на секунду не пожалел, что потратил время на третье.
В нём виден прогресс не только самой Джудит Бек, но и КПТ в целом. Оно стало живее, значительно шире и гибче.
Виден учёт критики и заметны изменения.

В кейсах больше нет «Салли», которая наверняка многим кптшникам до сих пор снится в кошмарах, как идеальный клиент, которого у них никогда не будет 😂
А два реалистичных примера Эйба и Марии.

К тому же, на сей раз в учебнике чувствуется больше самой Джудит, её уязвимость и человечность.

Если раньше на чей-нибудь вопрос: «Как именно ты работаешь в КПТ?»
Я бы отвечал, что порой интегрируя некоторые элементы из ACT, CFT, DBT и мотивационного интервью.
Теперь же можно просто говорить: КПТ 😁
Джудит эти направления упоминает, хвалит и гармонично добавляет.

Ну и подборочка моих постов, которые были по ходу чтения:

Техника эмоциональной регуляции

Интеграция майндфулнесс в КПТ

Про клиента, которого не хочется видеть и личный пример от Джудит

Навык, ПНД ПРощай (автор она, а я слегка адаптировал))

В общем, к чтению всем рекомендую!!
Новичкам железно, а опытным профессионалам для сравнения с предыдущим изданием, ну и повторить, освежить какие-то элементы, взглянуть спрогрессировавшими глазами Джудит)

Ко мне в терапию записался сначала один новый клиент.
Затем второй!
А потом... я проснулся.

Рядовые будни людей, которые работают сами на себя 😁

Сделал мем в соответствии с трендами 😁

Решил, что мемов на канале должно быть больше 😏😏😏

Когда приходишь к психотерапевту🐈

Я передумал насчёт мема 😚
Кто увидел — тот увидел))

Техника эмоциональной регуляции и пример её исполнения в жизни от Джудит Бек:

«Рефокусировка, вовлечение в значимую
деятельность, уход за собой».

(писал такой же текст ещё давненько, до знакомства с этим)

Я к вам с добычей 🤪

Тем временем, система «ударного режима» оказалась крайне рабочей для меня.
Мне свойственен соревновательный дух и терять накопленные дни мне ой как не хочется 😁

Конечно, с одной стороны мне немного стыдно делиться с вами тем, что за 69 дней я прочитал всего лишь 83% книги, а с другой стороны, них ничего себе, всего лишь!
До этого вообще месяцами не читал, а теперь читаю каждый день!
Хоть и порой по 15 минут (это минимум)

Так что, продолжаю движение к значимому, ценю то, что делаю и вам желаю того же 😳

Всем, кто искал себе группу тренинга навыков дбт, сердечно рекомендую моих коллег 🥺⬆️

Всем, привет!

Мы – команда дипломированных и очень увлеченных психологов. Наша цель - оказывать эффективную психологическую помощь людям, оказавшимся в сложных жизненных ситуациях.

Мы приглашаем вас принять участие в онлайн программе "Навыки ДБТ" от нашей команды CBTeam.pro!

Данная программа является особенной, потому что включает в себя 3 из 4 компонентов стандартной комплексной программы Диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ) и не требует прохождения индивидуальной терапии*:
📌Тренинг навыков
📌Телефонный коучинг
📌Консультативная команда
* при условии соответствия критериям включения в программу

К достоинствам программы относятся:
🔥Доступная стоимость (2500 руб. в нед.) и гибкая система оплаты
🔥Возможность ежедневной связи с тренером для отработки навыков по телефону
🔥Индивидуальные папки со всеми материалами тренинга в облаке
🔥Видеозаписи занятий после каждого тренинга
🔥Бесплатные поддерживающие группы после прохождения программы

Программа только тренинг, телефонный коучинг и консультативная команда хорошо исследована (https://behavioraltech.org/research/) и имеет доказательную эффективность для проблем связанных с:
☑️ Эмоциональной дисрегуляцией
☑️ Перееданием и весом
☑️ Депрессией
☑️ Тревожностью
☑️ СДВГ
☑️ Общим дистрессом

Найти дополнительную информацию и записаться можно по ссылке: https://www.cbteam.pro/clients/trainings#h.8ppxmaiyo09r

На любые вопросы о программе, ДТБ и не только отвечаем тут: https://t.me/procbteam

Ого, реально работает!

Я вам мемов принёс 🥰