Снежана Замалиева | Человек Осознанный

Друзья, сегодня 14 февраля – для кого-то это праздник, для кого-то обычный день.

Но независимо от отношения к датам, любовь и забота о себе никогда не бывают лишними.

💛 Забота о себе – это не слабость, а стратегическая необходимость.
💛 Забота о себе – это не эгоизм, а умение сохранить ресурс, чтобы оставаться эффективным.

Одна из важных практик майндфулнесс – самоподдержка.
В течение дня мы сталкиваемся с тревогами, заботами, переживаниями. В такие моменты важно не критиковать себя, а быть на своей стороне, как лучший друг.

📌 Сегодня предлагаю попробовать это упражнение.
Найдите 10 минут, чтобы направить к себе слова тепла, доброты и понимания.

ССЫЛКА НА ПРАКТИКУ

После выполнения поделитесь ощущениями – как изменилась внутренняя атмосфера?

🚀 Старт продаж!

Друзья, отличные новости — мы открыли продажи программы по управлению стрессом для тех, кто заполнил анкету предзаписи!

✨ Если вы оставили заявку, то в течение сегодня-завтра получите от @sofiakoksharova ссылку на оплату в личные сообщения. (Да, технические моменты оказались тоже высоким уровнем стресса, но мы с ними справились! 😅)

💡 Напоминаю, что анкету еще можно заполнить до 23:59 по мск, чтобы успеть попасть в первый поток и воспользоваться скидкой предзаписи.

Если хотите присоединиться и начать работать со стрессом осознанно — самое время!

📩 Ждите сообщение со ссылкой и до встречи на программе! 💛

Друзья, как вы думаете, можно ли практиковать mindfulness в стрессе? Да. Сейчас расскажу, почему.

«Когда разберусь со всем этим, тогда и займусь медитацией» - это одна из самых распространённых мыслей у тех, кто переживает затяжной стресс. И на первый взгляд, в ней есть логика: когда уровень тревожности зашкаливает, кажется, что нет ни сил, ни времени на практики осознанности.

Я могла бы с этим согласиться, если бы не одно «но». Практика майндфулнесс - это вовсе не инструмент для спокойных времен. Она нужна именно тогда, когда кажется, что всё выходит из-под контроля.

👉 Как стресс меняет наше мышление

Стресс делает нас жёсткими. В прямом смысле. Когда мы сталкиваемся с перегрузкой, организм включает автоматические сценарии выживания:

🔹 Миндалевидное тело — центр эмоций — берёт управление на себя. В этом состоянии легко впадать в тревожные мысли, паниковать или, наоборот, уходить в эмоциональное оцепенение.
🔹 Префронтальная кора — зона, отвечающая за осознанный выбор — теряет активность. Мы начинаем реагировать на события, а не управлять ими.
🔹 Внимание становится рассеянным, а решения — предсказуемыми и шаблонными.

Другими словами, мы перестаём быть гибкими. Но именно в таких состояниях осознанность становится не просто полезной, а незаменимой. Я знаю это не понаслышке.

👉 Осознанность как способ удерживать равновесие

Восточные практики вошли в мою жизнь, когда мне было 15 лет. В это время я начала заниматься восточными единоборствами, и очень быстро стало очевидно: медитация — это не про уединение в горах. Это про контроль над вниманием, телом и внутренним состоянием в условиях высокой нагрузки.

Я достигла высоких результатов в спорте, и одной из ключевых составляющих этого успеха было умение управлять состоянием ума — держать концентрацию, справляться со стрессом перед соревнованиями, восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Позже, когда я уже много лет преподавала осознанность как науку, я снова и снова видела, как этот навык помогает не только спортсменам, но и каждому человеку, живущему в мире перегрузки.

Mindfulness — это не про расслабление. Это про способность сохранять устойчивость и чёткость мышления в любой ситуации.

👉 10 минут в день, которые меняют качество жизни

Когда я встретилась с профессором Амиши Джа в Нью-Йорке на конференции Wisdom 2.0, организованной под патронажем Андерсона Купера (CNN), мне было интересно, как современные исследования подтверждают то, что я знала из личного опыта.

Она проводила исследования среди военнослужащих, врачей, айтишников — людей, работающих в состоянии постоянного стресса.

Выводы оказались впечатляющими:
✔️ Даже 10-12 минут осознанных практик в день помогают снижать эмоциональные перегрузки и улучшать концентрацию.
✔️ Люди, практикующие mindfulness, демонстрируют более высокую стрессоустойчивость и быстрее восстанавливаются после сложных периодов.
✔️ Осознанность помогает сохранять когнитивную гибкость, позволяя видеть альтернативные решения даже в кризисных ситуациях.

Другими словами, осознанность — это не только про «быть в моменте». Это про навык управления собой.

👉 Почему это важно именно сейчас
Я работаю в этом направлении более 20 лет и точно знаю: осознанность — это не теория, а практика, которая работает. И если вы думаете, что на неё нет времени — скорее всего, именно сейчас она вам и нужна.

Попробуйте. 10 минут.
Уже через несколько дней вы заметите разницу:
💡 начнёте быстрее возвращаться в состояние фокуса,
💡 перестанете застревать в привычных тревожных реакциях,
💡 почувствуете, что не стресс управляет вами, а вы можете управлять им. Потому что устойчивость — это не врождённое качество, а тренируемый навык.

И, возможно, эта весна — лучшее время, чтобы его освоить.

Сегодня и завтра последние дни, когда вы можете заполнить анкету предзаписи и получить лучшие условия участия в моей программе по управлению стрессом. Присоединяйтесь!❤️

Друзья, доброе утро!
Как часто вы замечаете момент, когда день начинает управлять вами, а не вы днём?

Мы привыкаем жить в режиме автоматических решений: добавлять новые задачи в календарь, соглашаться на ещё одно обязательство, бесконечно переключаться между рабочими и личными делами. В итоге к вечеру остаётся ощущение, что день пролетел, но осознанного присутствия в нём почти не было.

💡 Попробуйте провести один день иначе.

📌 Выберите день на этой неделе и в течение него отмечайте, в какие моменты вас захватывает привычка перегружать себя.

Задайте себе несколько вопросов:
🔹 В какой момент дня я чувствую, что задал(а) слишком высокий темп?
🔹 Что заставило меня взять на себя больше, чем я планировал(а)?
🔹 Как я реагирую, когда появляется ощущение нехватки времени?
🔹 Могу ли я замедлиться, не испытывая чувство вины?

Это замечательная возможность увидеть, насколько часто наша перегруженность связана не с обстоятельствами, а с внутренними автоматизмами.

💬 Поделитесь своими наблюдениями:

⏩ Какой момент дня оказался для вас самым показательным?
⏩ Удалось ли вам выйти из привычного ритма и что вы при этом почувствовали?

Если в конце недели вы поймёте, что менять привычный ритм жизни в одиночку непросто, знайте: это нормально.

Большинство глубинных изменений требуют не только желания, но и структуры, системы, поддержки. И именно это мы создадим на программе по управлению стрессом, которая начнётся 1 марта (поторопитесь попасть в предзапись, она вот-вот закроется).

Но для начала — просто попробуйте проанализировать один свой день. Возможно, он покажет вам больше, чем кажется.

Друзья, доброго воскресенья!
Что для вас февраль? Во мне он пробуждает ощущение перехода. Последний месяц зимы, который не спешит уступить место весне.

Это время, когда природа замирает в нерешительности: ещё немного покоя или уже пробуждение?

Этот период неслучайно воспринимается как время подведения итогов. Он даёт возможность осмыслить: что в нас должно остаться в прошлом, а что готово расцвести вместе с первыми солнечными днями?

Привычка подводить итоги важна не только в конце года. Осознанные точки фиксации — будь то завершение сезона, проекта или даже рабочей недели — помогают нам не просто двигаться вперёд, но и видеть в этом движении смысл.

Несколько вопросов для размышления
Попробуйте посвятить несколько минут этим вопросам, отвечая письменно или размышляя о них в течение дня. Возможно, они откроют для вас неожиданные инсайты:

1️⃣ Что в моей жизни изменилось за последние три месяца? Какие перемены я осознаю и чему научился за зиму?
2️⃣ Как я ощущаю Work-Life Harmony в этом периоде? Где мне удалось выстроить работу и личную жизнь в единую систему, а где я чувствовал дисбаланс?
3️⃣ Какие паттерны поведения или привычки я замечаю за собой? Что помогает мне, а что, возможно, стоит оставить позади?
4️⃣ Что я хотел бы взять с собой в весну? Какие идеи, осознания, практики я хочу закрепить, чтобы они стали частью моей жизни?

Практическое задание
📌 «Ритуал февраля»

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки:

✔️ В левой колонке запишите всё, что вы хотите оставить в феврале. Это могут быть усталость, перегруженность, нерешённые вопросы или даже убеждения, которые больше вам не служат.
✔️ В правой колонке — то, что вы хотите взять с собой. Идеи, открытия, новые привычки, которые помогают вам чувствовать себя сильнее, устойчивее и свободнее.

После этого выберите один конкретный шаг, который вы сделаете уже завтра, чтобы весна началась для вас осознанно и по-настоящему.

Этот процесс — возможность перестроить внутренний вектор, почувствовать, что зима завершается, а вместе с ней — всё то, что больше не должно занимать место в вашей жизни.

Взгляните на свою жизнь глубже, и пусть этот переход будет для вас наполненным смыслом❤️

Друзья, стресс — это не просто «нервы», а целый каскад реакций, влияющих на наш мозг, тело и даже решения, которые мы принимаем.

Он может быть заразным, ускорять старение и менять структуру мозга. Но есть и хорошая новость — если научиться правильно с ним работать, он может стать вашим союзником.

Я подготовила несколько интересных фактов о стрессе, которые помогут лучше понять, как он влияет на нас. Листайте карточки и делитесь, какой пункт удивил вас больше всего!

Друзья, доброго дня!
Я не из тех людей, кто любит рассказывать истории в стиле "всё было плохо, а потом вдруг стало хорошо". Но сегодня мне хочется поделиться с вами опытом, который стал для меня точкой опоры.

Это история о том, как я переосмыслила восприятие личного стресса и научилась работать с ним так, чтобы он мог быть моим союзником.

Долгое время мне казалось, что я знаю, что такое сила. Я всегда жила в режиме высокой нагрузки: масштабные проекты, важные решения, ответственность за людей и результаты. Но я верила, что смогу справиться со всем, просто напрягаясь сильнее.

Когда я работала над сложным проектом, связанным с реставрацией одного из важных объектов культуры, моя жизнь была расписана по минутам. Завершение работ, открытие, организация концерта — всё это требовало полного вовлечения. Я руководила не только процессом, но и командой, и каждый день был вызовом.

В какой-то момент я начала замечать боль в спине. Но тогда это казалось незначительным. В моей системе координат боль — не причина останавливаться. Я продолжала работать, потому что казалось: главное — завершить начатое.

Когда проект подошёл к своему логическому завершению, я наконец позволила себе немного выдохнуть. И только тогда я осознала, что это "немного выдохнуть" даётся с трудом. Боль усиливалась, энергия стремительно убывала.

Прошли недели, прежде чем я оказалась на операционном столе. Нейрохирург, который осматривал меня, сказал: "По вашим снимкам вы должны были кричать от боли, а вы сидите спокойно". И он был прав: мне было очень больно и страшно, но я не подавала виду. Этот момент стал для меня не только физическим, но и психологическим поворотом.

Стресс, который нельзя игнорировать

Оглядываясь назад, я понимаю, что моя жизнь всегда была связана с большим количеством вызовов. Так сложилась моя карьерная и жизненная траектория. Стресс — это часть моей работы, моей ответственности. Но тогда я не умела понимать его и взаимодействовать с ним. Я видела стресс как что-то, что нужно просто игнорировать, задавить или перетерпеть.

После операции я начала менять свой подход. Я стала изучать природу стресса, исследовать способы работы с ним, собирать знания, которые позже стали частью моей личной системы управления стрессом.

Что я поняла за годы работы со стрессом?

▫️ Стресс — это не враг. Он приходит не для того, чтобы разрушить нас. Это сигнал. Он говорит нам: "Обрати внимание".
▫️ Стресс не исчезнет, но с ним можно работать. Научиться осознавать и управлять — это навыки, которые можно выработать, как и любой другой.
▫️ Системный подход имеет значение. Сегодня я могу сказать, что всё, через что я прошла, стало базой для системы, которая поддерживает меня и помогает находить устойчивость даже в самых сложных ситуациях.

Почему это важно для вас?

Я знаю, что каждый из нас сталкивается с вызовами. Работа, семья, проекты, обязанности — это не просто список дел, это часть нашей жизни. И если мы не умеем работать со стрессом, он начинает управлять нами.

Сегодня я делюсь этим опытом, чтобы помочь вам выработать свой путь. Моя система управления стрессом — это результат не только сложных периодов, но и долгих лет работы над собой.

На стартующей 1 марта программе мы будем говорить о том, как:

• Осознавать сигналы, которые подаёт тело.
• Не бояться стресса, а использовать его силу.
• Создавать устойчивость, которая помогает двигаться вперёд.

Стресс не должен быть вашим врагом. Он может стать вашим союзником, если вы научитесь понимать его. Этот путь непростой, но он открывает перед вами жизнь, в которой есть место гармонии, силе и устойчивости.

Как вы справляетесь со стрессом? Замечаете ли сигналы, которые посылает ваше тело? Поделитесь своими мыслями в комментариях.

Друзья, приветствую!
Хочу поделиться отличной новостью! Я запустила rutube-канал своего образовательного проекта "1440 минут".

Этот канал - часть экосистемы, куда также входит блог на сайте, "Человек осознанный" и сообщество в Контакте.

Для вашего удобства я перенесла на Rutube старые видео с Youtube, и уже разместила для вас новую практику осознанности, которая поможет прояснить ум и отдохнуть.

Попробуйте прямо сейчас - сделайте вместе со мной под видео, а по-настоящему живые практики в команде единомышленников будут ждать вас на программе по управлению стрессом, которая стартует 1 марта.

Вы еще успеваете заполнить анкету предзаписи и получить дополнительную скидку 10%.

Анкета тут.

Доброго понедельника, друзья!
«Баланс между работой и личной жизнью» - звучит красиво, правда? Но если быть честными, разве он когда-нибудь работал?

Мы жонглируем задачами, ставим границы, выделяем время для себя — и всё равно чувствуем, что не успеваем. Почему? Потому что баланс предполагает, что работа и жизнь — это две противоположные стороны. На самом деле они переплетены. Нам нужна не чёткая граница, а гармония.

Что такое Work-Life Harmony?

Work-Life Harmony — это про интеграцию. Это когда работа и жизнь существуют не в противостоянии, а дополняют друг друга.

Гармония — это:
• Поработать утром, а после обеда выйти на прогулку, чтобы наполниться энергией.
• Провести деловую встречу в парке, где можно дышать свежим воздухом.
• Заниматься любимым хобби и использовать его как источник вдохновения в карьере.

В то же время гармония — это не хаос и не смешение всего подряд. Это умение выстроить свою жизнь так, чтобы разные её части усиливали друг друга.

Почему гармония важнее, чем баланс?

1. Баланс предполагает жёсткие границы. Но мир больше так не работает. Работа — это часть нашей жизни, так же как семья или хобби.
2. Гармония фокусируется на качестве, а не на количестве. Это не про то, чтобы “равно разделить время”, а про то, чтобы каждая часть жизни приносила вам радость.
3. Гармония помогает сохранять энергию. Когда работа и жизнь поддерживают друг друга, вы чувствуете меньше стресса.

Какие навыки нужны для гармонии?
✅ Управление стрессом.
Чтобы гармония была устойчивой, важно научиться замечать первые признаки стресса, работать с ним, а не игнорировать.
Стресс неизбежен, но он не должен управлять вами. Наоборот, его энергия может работать на вас.
✅ Гибкость. Умение перестраивать планы, не теряя себя.
✅ Осознанность. Способность понимать свои эмоции, потребности и приоритеты.
✅ Управление энергией. Настоящий отдых, который восстанавливает, а не просто отвлекает.
✅ Принятие. Вы не обязаны быть идеальным во всём.

Гармония начинается со стрессоустойчивости

Стресс — это естественная часть жизни. Он неизбежен. Но если мы умеем осознавать его и управлять им, стресс перестаёт быть разрушительной силой. Он становится сигналом — звоночком, который говорит, что пора остановиться, осмотреться и восстановиться.

Гармония между работой и жизнью — это не про идеальный график. Это про то, чтобы оставаться человеком, который понимает свои потребности, умеет слушать себя и выстраивает свою жизнь с любовью и заботой.

Когда в последний раз вы чувствовали настоящую гармонию? Напишите, в комментариях что помогает вам её найти или создать.❤️

Друзья, привет! Стартуем третий, заключительный день микрочелленджа!

ДЕНЬ 3. Мотивация через смысл
Цель: Найти значимость задачи, чтобы почувствовать мотивацию.

👉 Задание:
▫️ Выберите задачу, которую вы откладываете.
▫️ Ответьте на вопросы:
- Почему эта задача важна для меня?
- Как она повлияет на мою жизнь или работу?
- Что я получу, если сделаю её?
▫️ Напомните себе эти ответы, когда начнёте выполнять задачу.

Почему это работает:
Когда задача кажется бессмысленной, мозг её избегает. Осознание пользы возвращает мотивацию.

Осознанной пятницы, друзья!❤️

Друзья, приветствую! Продолжаем микрочеллендж по преодолению прокрастинации!

ДЕНЬ 2. Укрощение перфекционизма
Цель: Справиться со страхом "сделать не идеально".

👉 Задание:
▫️ Выберите задачу, которую вы боитесь начать из-за перфекционизма.
▫️ Поставьте себе цель сделать её на 70%, а не идеально.
▫️ Скажите себе: «Лучше сделать хоть что-то, чем не сделать ничего».
▫️ Выполните задачу с акцентом на процесс, а не на результат.

Почему это работает:
Перфекционизм парализует. Снятие давления "идеальности" помогает начать работать.

Ставьте ❤️ и приступайте!😊

Друзья! Сегодня на канале начинаем микрочеллендж "3 дня без прокрастинации"!

Каждый день — одно простое задание на 10-15 минут, которое:

✅ Поможет понять, почему вы откладываете дела.
✅ Научит действовать осознанно и мягко.
✅ Даст маленькие победы, которые принесут большое удовлетворение.

Пусть вторая половина этой недели будет наполнена маленькими победами!

Итак, день первый "Сила первого шага"
Цель: Научиться включаться в процесс через действие.

👉 Задание:
▫️Выберите задачу, которую вы долго откладывали.
▫️Поставьте таймер на 10 минут.
▫️Начните делать задачу, не думая о результате. Просто сфокусируйтесь на процессе.
▫️После 10 минут решите: хотите ли продолжить или сделаете паузу.

10 минут достаточно, чтобы полностью включиться в процесс! Обычно мотивация появляется в ходе работы.

Поделитесь в комментариях, какую выберете задачу и отправляйтесь ее выполнять 🙂

Друзья, доброе утро! Спасибо за вашу активность и честные ответы в опросе.

Читая ваши мысли, я понимаю, насколько важно создать программу, которая станет по-настоящему трансформационной. Хочу немного приоткрыть, что нас ждёт.

🔸 Это будет 4-недельный курс, на котором мы плотно поработаем над стрессоустойчивостью и внутренней опорой.

🔸 Живые встречи будут проходить в Zoom каждую субботу с 12:00 до 13:00 по мск. Я выбрала это время не случайно: суббота – идеальный день, чтобы посвятить час себе. Это будет время для новой информации, вдохновения, отдыха и перезагрузки.

🔸 Основная коммуникация будет проходить в закрытом Телеграм-чате, где я создам пространство для поддержки и мотивации.

🔸 Вас ждут ежедневные челленджи, вызовы недели, практики, тренировки и дополнительные материалы, которые помогут освоить навыки управления стрессом и грамотного восстановления.

О чём будет программа?
Мы не будем учиться просто «терпеть» или «держать удар». Вместо этого вы узнаете, как создать настоящую внутреннюю устойчивость, которая помогает не ломаться, а становиться сильнее и гибче.

Вот несколько ключевых тем:

1️⃣ Когда эмоции берут верх: как справляться с паникой, злостью и растерянностью и направлять их энергию в созидание.
2️⃣ Мастерство микроосознанности: маленькие практики, которые помогают в моменты напряжения – в офисе, дома, в дороге.
3️⃣ Стресс как друг: как изменить отношение к стрессу, чтобы он работал на вас, а не против.
4️⃣ Границы, которые защищают: как научиться говорить «нет» без чувства вины и отстаивать своё пространство.
5️⃣ Как перестать жить в режиме выживания: создание системы, которая поддерживает вас даже в самые сложные дни.

Дополнительно я поделюсь важными знаниями о:
– здоровом сне как ключевом элементе устойчивости,
– ароматерапии и травах, которые поддерживают нервную систему,
– нутриентах и витаминах, которые помогают организму справляться со стрессом,
– движении и тренировках, снимающих напряжение.

Эти знания я собрала благодаря своему опыту и обучению в Сеченовском университет по программе специалист превентивной медицины. Мне важно делиться проверенной информацией, которая действительно работает.

Для меня очень важно сделать программу доступной, и я сознательно выбрала минимально возможную цену, чтобы как можно больше людей могли присоединиться.
Стоимость участия – всего 12800 рублей.

🔆 Стартуем вместе с весной - в субботу 1 марта!

Эта программа – больше, чем обучение. Это время, чтобы в услышать себя, обрести баланс и укрепить внутреннюю опору под моим бережным наставничеством.

Уже не могу дождаться нашей первой встречи и рада открыть предзапись на программу уже сегодня! Все, кто заполнят анкету, получат скидку 10% на старте продаж❤️

Заполняйте форму по ссылке и до скорой встречи 😌

>>> ССЫЛКА НА АНКЕТУ ПРЕДЗАПИСИ <<<

27 января — День памяти. 81 год со дня полного снятия блокады Ленинграда.

Друзья, сегодня — день памяти, день, когда мы склоняем головы перед героизмом Ленинграда. 27 января 1944 года закончилась одна из самых страшных страниц в истории Великой Отечественной войны: блокада была снята.

900 дней и ночей — не просто цифра. Это голод, ледяной холод, звуки метронома, меряющего биение осаждённого города. Это невыносимая потеря, но и несгибаемая вера, что Ленинград выстоит.

Я ленинградка. Для меня этот день наполнен трепетом и глубочайшим уважением к прошлому. В моей семье хранится блокадный дневник — страницы, которые рассказывают о том, как в нечеловеческих условиях люди продолжали бороться. Не за жизнь как таковую, а за что-то большее: за память, за достоинство, за свой город.

В детстве меня особенно трогала песня из фильма «Зелёные цепочки»:
"Им было всего лишь 12, но были они ленинградцы…"
Эти строки — напоминание о детях, которые наравне со взрослыми стали частью этого подвига. О людях, которые вопреки всему продолжали жить, помогать, верить.

Мне повезло жить на Васильевском острове, в тишине которого слышится отголосок истории. Неподалёку — дом семьи Тани Савичевой. Её дневник, её короткие строки, впитавшие в себя горечь утрат, стали символом блокады. Это не только наша боль, но и наша память, которой мы обязаны делиться, чтобы сохранить её для следующих поколений.

Мужество ленинградцев напоминает нам: даже в самые страшные времена человек способен остаться человеком.

Этот подвиг — не только в прошлом, он в нас, в каждом, кто чтит и помнит.

Сегодня давайте остановимся! Пусть это будет минута тишины. Вспомним! Поблагодарим! За стойкость, за веру, за жизни, благодаря которым есть наш город, есть мы, наше будущее.

Берегите это в сердцах и передавайте дальше. Пусть 27 января всегда остаётся для нас напоминанием о силе духа и мужестве ленинградцев!

Друзья, спасибо, что участвуете в голосовании! Это вдохновляет меня на дальнейшую работу над программой! Вижу все ваши вопросы и обязательно отвечу на них в ближайшее время, а пока хочу поделиться полезным упражнением на выходные ❤️

Замечали ли вы, что суббота с воскресеньем превращаются порой в дни тревоги, а не отдыха? Мы откладываем дела, чувствуем вину за несделанное, и вместо того, чтобы за уикенд перезагрузиться, мы ещё больше устаём.

Но ведь выходные — это не про «надо», это про заботу о себе. Это время, чтобы выдохнуть и вернуть себе ресурс.

✨Попробуйте в эти выходные осознанную паузу
Эта простая практика поможет восстановить силы и почувствовать спокойствие. Вот как её сделать:

1️⃣ Найдите тихое место. Уединитесь хотя бы на несколько минут, чтобы никто вас не отвлекал.
2️⃣ Закройте глаза и сделайте 3 глубоких вдоха. Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит напряжение.
3️⃣ Спросите себя:
«Чего я хочу прямо сейчас?»
«Что даст мне чувство покоя и радости?»
4️⃣ Позвольте себе 15–20 минут на то, что вы выбрали. Это может быть что угодно:
- Медленная прогулка в одиночестве.
- Чашка чая с любимой книгой.
- Простое наслаждение тишиной и любые другие идеи.

Почему это важно?
Мы часто забываем, что откладывание дел может быть сигналом усталости и внутреннего перегруза. Осознанная пауза не только дает время на восстановление, но и помогает понять свои настоящие желания. А ещё это первый шаг к тому, чтобы действовать с новыми силами, без давления и тревоги.

Когда сделаете эту практику, напишите в комментариях: что вы выбрали для себя? Это может вдохновить и других попробовать что-то новое.

Иногда самые простые вещи, вроде нескольких минут тишины или прогулки, становятся самыми важными. И пусть предстоящие выходные станут временем заботы о себе и восстановления❤️

Друзья, привет! Спасибо за вашу активность и интерес. Мне важно видеть, как вы включаетесь в проработку тем, которые мы поднимаем здесь, в «Человеке Осознанном».

Начав год с прокрастинации, мы вместе уже сделали несколько шагов навстречу осознанной продуктивности. И сегодня хочу рассказать вам о важном проекте, который созревает в моей душе.

Я готовлю обучающую и поддерживающую программу, которая совсем не похожа на привычные онлайн-продукты.

Это будет не курс в записи или заранее заготовленные материалы. Это буду я – вместе с вами, в живом формате. Мы будем встречаться в Zoom, обсуждать волнующие вас вопросы, искать решения и заряжаться энергией группы. Мне важно, чтобы каждый участник чувствовал поддержку и мог двигаться в своём темпе, по своей траектории.

Программа будет платной, а количество мест ограничено, но, конечно, бесплатный контент в экосистеме «Человек Осознанный» никуда не исчезнет. Как и раньше, я продолжу делиться полезными советами, практиками и вдохновляющими размышлениями. Платная программа - про системность, глубину, индивидуальный подход и живое общение.

Я помню, как раньше на легендарном курсе Be Mindful происходили настоящие трансформации – благодаря живому взаимодействию, практикам, обсуждениям и моим голосовым ответам на все вопросы. Это невероятная сила, которую мне хочется вернуть, особенно сейчас, когда так не хватает настоящего общения.

Сейчас я выбираю тему для первой программы, и, конечно, мне важно ваше мнение! Поэтому, пожалуйста, проголосуйте в опросе ниже или напишите свой вариант в комментариях. Ваша обратная связь поможет сделать эту программу максимально актуальной и полезной.

С нетерпением жду ваши ответы❤️

Друзья, вы уже знаете, что прокрастинация — это чаще всего не про лень. Учёные доказали, что откладывание дел связано с эмоциями, нашим состоянием и даже образом жизни.

Сегодня я подготовила для вас 8 научных фактов, которые помогут лучше понять себя и свои привычки.

Каждая карточка — это маленький инсайт, который можно применить к своей жизни уже сейчас.

Пролистайте и сохраните, чтобы возвращаться к этим идеям, когда почувствуете, что откладываете дела ❤️

Доброе утро, друзья! Понедельник — день, который мы то проклинаем, то превращаем в начало чего-то нового...

Но давайте посмотрим на него иначе. Почему он кажется нам таким сложным?

Чаще всего причина не в делах, а в том, что мы сразу хотим объять необъятное: сделать всё идеально, решить огромные задачи. А если не знаем, как начать, — откладываем и виним себя.

А что, если остановиться и подойти к этому дню осознанно?

👉 Три осознанных шага к выполнению задачи

1️⃣ Задайте себе вопрос: "Что меня останавливает?"
Иногда задача пугает, потому что она кажется слишком сложной или вызывает страх ошибки. Заметьте свои эмоции: страх, усталость, перегрузка. Это нормально. Главное — не бороться с ними, а просто признать: «Да, мне сейчас страшно или сложно, но я могу начать с малого».

2️⃣ Начните с минимума.
Представьте, что стоите у подножия горы. Вместо того чтобы думать о её вершине, сделайте первый шаг. Это может быть что-то совсем маленькое: открыть документ, написать одну фразу, достать нужный файл. Один шаг запускает движение.

3️⃣ Остановитесь и отметьте успех.
После первого шага сделайте паузу. Почувствуйте: «Я двинулся с места. Это уже победа.» Это не просто шаг, это основа новой привычки — двигаться вперёд осознанно, а не под давлением.

👉 Почему это работает?
Когда мы боимся или устали, наш мозг выбирает избегание. Но маленькие действия меняют внутренний настрой. Каждое выполненное действие — это сигнал: «Я справляюсь. Это не так сложно, как казалось».

Осознанность помогает нам не только замечать свои эмоции, но и менять привычные сценарии. Это искусство возвращать себе контроль — шаг за шагом.

✅ Ваш шаг на сегодня
Какая задача кажется вам самой сложной на этой неделе?
Попробуйте применить три осознанных шага и поделитесь своим опытом в комментариях! Пусть он станет вдохновением для других.

Понедельник — это не день тяжёлых обязанностей. Это день маленьких осознанных побед❤️

Знаете, что удивительно? Оказалось, что почти каждый из нас сталкивается с прокрастинацией, даже самые активные и успешные люди.

Результаты опроса показали, что прокрастинация — это не просто личная привычка, а общая для многих черта. Мы все время от времени откладываем дела, чувствуем тревогу, вину, усталость.

Но давайте разберёмся, что за этим стоит. Ведь понимание причин — это первый шаг к решению проблемы.

👉🏻 Что мешает начать: барьеры, которые мы создаём себе сами
По результатам опроса, самые частые причины прокрастинации — это:

▫️Сложность задачи (43%).
Когда дело кажется огромным и непосильным, мы даже не пытаемся его начать. Мозг предпочитает убежать от стресса.
▫️Перегрузка (42%).
Иногда кажется, что сил просто нет, и задача — это капля, которая переполнит чашу.
▫️Страх ошибки (34%).
Перфекционизм парализует: мы боимся сделать плохо и потому не делаем вовсе.
▫️Скука (25%).
Задачи, которые не приносят удовольствия, мозг воспринимает как "токсичные".

Важно понять: эти причины — не про нашу лень. Это реакция мозга на стресс и эмоциональное напряжение.

👉🏻 Что мы чувствуем, откладывая дела
Когда мы откладываем важное, то редко остаёмся равнодушными:

▫️56% чувствуют вину.
Мы корим себя за то, что ничего не сделали.
▫️38% испытывают тревогу.
Ощущение, что всё накопится и обрушится лавиной.
▫️28% говорят об усталости.
Даже мысли о задаче выматывают.

Это не просто эмоции, это те "побочные эффекты", которые прокрастинация приносит в нашу жизнь. Они отнимают энергию и создают замкнутый круг: откладываем → чувствуем вину → снова откладываем.

👉🏻 Что помогает перестать откладывать: стратегии из реальной жизни
Вы делились своими стратегиями, и я собрала самые работающие способы:

▫️Просто начать (61%).
Многие из вас отметили, что стоит сделать первый шаг, как дело идёт легче. Это правда: мозг включается в процесс, когда мы "обманываем" его маленьким действием.
▫️Разбить на маленькие шаги (36%).
Это снижает стресс, упрощает начало и помогает видеть прогресс.
▫️Напоминание о последствиях (24%).
Мысль о том, что лучше сделать сейчас, чем сожалеть потом, работает как мотивация.
▫️Награды за действия (18%).
Маленькие "поощрения" создают позитивную связь с выполнением задачи.

Как я работаю с прокрастинацией: взгляд из практики

Когда я работаю с клиентами — будь то индивидуальные сессии или тренинги для корпораций — я вижу, что универсальных решений нет. Но есть проверенные стратегии, которые работают.

✅ Безусловно, важно правило декомпозиции.
Если задача кажется сложной, представьте, что вы её делите на "кусочки", как пиццу. Например, написать отчёт можно разбить на шаги: открыть файл, собрать материалы, написать первый абзац. Это снимает страх перед масштабом.

✅ Карта ресурсов.
Вместо того чтобы корить себя за "недостаток силы", спросите: «Какие ресурсы у меня есть прямо сейчас?» Иногда это может быть 10 минут времени, чашка кофе или поддержка друга.

✅ Рефрейминг задачи.
Попробуйте изменить своё отношение к задаче: вместо "я должен/должна" скажите: «Я могу сделать это ради...» Это создаёт чувство выбора, а не принуждения.

✅ Дыхание перед действием.
Перед тем как начать, закройте глаза, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Скажите себе: «Я могу начать с малого. Это уже успех.»

✅ Метод "малых побед".
Каждый выполненный шаг отмечайте. Это может быть галочка в списке дел, 5 минут отдыха или просто похвала себе: «Я сделал это, и я молодец.»

✨ Вывод: как забота о себе помогает действовать
Прокрастинация — это сигнал, что вам нужно что-то изменить: снять перегрузку, пересмотреть задачу или просто дать себе время на восстановление. Самое главное — не обвинять себя, а относиться к этому с пониманием.

Попробуйте уже сегодня: выберите одну задачу, которая кажется сложной. Примените к ней одну из техник, о которых я рассказала. И напишите в комментариях, что у вас получилось!❤️

Давайте вместе найдем, что работает!
Результаты этого опроса мы обсудим в следующем посте, чтобы понять, как мягко, осознанно и с заботой о себе перестать откладывать важное❤️

Друзья, давайте честно посмотрим на то, почему мы иногда откладываем важное.

Ваши ответы помогут не только вам самим, но и всем, кто тоже хочет научиться действовать осознанно и легко.

О прокрастинации, январской апатии и новой теме года!

Как вы, дорогие мои? Январь — это время, когда всё вокруг будто замирает. Праздничные дни остались позади, а впереди — задачи, цели, мечты. Но как сложно бывает вернуться к ним после праздников, правда?

Список дел лежит перед глазами, но мы продолжаем откладывать его на потом. Знакомо это состояние? Мы смотрим на дела, будто на неприступную гору, и говорим себе: «Сейчас не готов. Завтра начну». Но завтра снова находим оправдания, чувствуем себя виноватыми, теряем силы.

Это не лень, не слабость и не отсутствие мотивации. Это прокрастинация. Наш мозг словно защищает нас от трудностей, избегая стресса, и мы тонем в хаосе непонимания и усталости.

Почему январь такой сложный?

После праздников нам всем нужно восстановление. Тело и разум ещё не готовы к высокому темпу, а ожидания, которые мы сами на себя возлагаем, только усиливают внутренний конфликт.

К этому добавляется потеря ритма: сбитый режим, отсутствие ясных планов. Нам кажется, что нужно быть “идеальной версией себя” с первых же дней года, и это ещё больше демотивирует.

✨ Work-life harmony: о чём мы будем говорить в этом году

В 2025 году я хочу посвятить контент канала одной из самых важных тем современной жизни — гармонии между работой и жизнью (work-life harmony).

Это не про "жесткий" баланс, где всё строго поделено. Это про то, как перестать разрываться между делами и отдыхом. Как находить радость в работе и давать себе время для восстановления.

Когда мы чувствуем эту гармонию, исчезает необходимость бороться с собой. Мы двигаемся вперёд, сохраняя энергию и внутреннюю мотивацию.

👉 Первая тема года: прокрастинация

Давайте начнём с того, что мешает нам больше всего — с прокрастинации. Вместе мы:

• Узнаем, почему она возникает и как с этим работать.
• Освоим простые и бережные техники, которые помогут мягко двигаться к целям.
• Поговорим о том, как осознанность помогает заметить внутренний саботаж и направить его в позитивное русло.

Завтра я предложу вам задуматься: почему мы откладываем важное? Это будет наша отправная точка. Ваши ответы помогут не только вам, но и всем, кто ищет способы начать год осознанно и в гармонии с собой.

Я верю, что 2025 год станет годом перемен, и мы начнём его вместе. Всё, что нужно, — это маленький шаг. Готовы к нему?

Мои дорогие друзья❤️

Спасибо вам огромное! Я очень тронута, бесконечно благодарна и счастлива🥰.

Сегодня, в день моего юбилея, я особенно ясно ощущаю, как важен путь, который я прошла.

Полвека — это значительный отрезок жизни, и ваша теплая поддержка, ваши слова и пожелания наполнили этот день особенной радостью!

Каждое сообщение, каждый отклик напомнили мне о главном: то, чем я делюсь, помогает, вдохновляет и соединяет нас.

Это осознание — невероятный подарок!

Ваши слова подарили мне так много радости!

Спасибо за ваше тепло, искренность, доброту и веру!

С глубокой благодарностью и любовью,
Снежана ❤️

Дорогая Снежана! Сегодня мы, Ваши ученики, врываемся на канал «Человек Осознанный», чтобы одними из первых поздравить Вас с Днем Рождения, с Юбилеем!

Примите наше теплые слова, пожелания и безграничную благодарность!

С любовью,
выпускники программы Mindfulness Trainer ❤️❤️❤️

Друзья, согласитесь, что часто мы воспринимаем работу как череду дедлайнов, совещаний и планов? А ведь за этим скрывается гораздо больше.

Работа — это важная часть нашей жизни, которая помогает раскрывать потенциал, укрепляет связи и вдохновляет на новые цели.

🎯 Предлагаю провести небольшой эксперимент.

👉 Попробуйте составить свою формулу:
«Моя работа — это не просто дела, это…»

Например:
* Место, где я получаю полезный опыт и пробую новое.
* Пространство, где я учусь лучше понимать себя и других.
* Возможность вносить вклад в проекты, которые важны для меня и окружающих.
* История, в которой я могу написать свою главу успеха.

Мини-практика
Возьмите лист бумаги или телефон и запишите 2-3 вещи, которые делают вашу работу особенной. Даже одна строчка уже станет отличным вдохновляющим ремайндером.

🌱 Пусть эти записи останутся с вами на ближайший год.

💡 Важное напоминание:
Если сейчас, после праздников, работа кажется чем-то далёким и непонятным — это нормально. Когда мы вспоминаем, зачем пришли в эту сферу и что нас в ней вдохновляло, мы возвращаемся с новым интересом.

Поделитесь в комментариях, чем вдохновляет вас ваша работа?❤️

Как вернуться к работе после праздников и сохранить лёгкость

Доброе утро, друзья!

Январь — это время перехода. Праздники остаются позади, и перед нами снова разворачивается рабочий ритм. Порой этот переход даётся непросто: голова ещё полна новогодних огоньков, а тело требует тишины и покоя.

Возвращение к делам — это не гонка. Это процесс, в котором важна плавность и уважение к себе. Позвольте себе сделать первые шаги в новом году без излишней спешки, но с внутренней собранностью и ясностью.

Почему мягкий старт так важен?

🔹 Психологи и нейробиологи утверждают: когда мы начинаем с небольших и приятных задач, это снижает тревожность и даёт ощущение контроля над ситуацией.
🔹 Наш мозг любит завершённость. Даже самые простые действия, доведённые до конца, активируют центры удовольствия. Это помогает постепенно вернуть мотивацию и продуктивность.

Мои рекомендации для плавного возвращения в работу:

1️⃣ Начните с тишины
Прежде чем открыть почту, позвольте себе несколько минут тишины. Настройтесь. Сделайте глубокий вдох и осознанный выдох. Это позволит создать внутреннюю опору.

2️⃣ Простые задачи первыми
Избегайте сложных, многоуровневых дел в первые часы работы. Начните с 2-3 задач, которые можно выполнить быстро и легко.
Например, ответьте на несколько сообщений, наведите порядок на рабочем столе.

3️⃣ Планируйте бережно к себе
Составьте список дел на день, но оставьте в нём пространство для гибкости. Пусть задачи будут реалистичными, чтобы к вечеру вы могли завершить день с чувством выполненного и закрытого цикла.

4️⃣ Перерывы как инструмент перезагрузки
Позвольте себе короткие паузы в течение дня. Даже несколько минут вдали от экрана позволяют снизить уровень стресса и восстановить ясность ума.

5️⃣ Мини-итоги дня
В конце дня запишите три выполненных задачи и составьте план на завтра. Это помогает завершить рабочий день с чувством удовлетворения и подготовиться к следующему.

Помните:

🔹 Малые шаги формируют устойчивость. Они помогают преодолеть внутреннее сопротивление и восстановить рабочий ритм постепенно.
🔹 Эффект прогресса. Каждый завершённый пункт списка — это вклад в ваше внутреннее спокойствие и уверенность.
🔹 Режим сна и бодрствования. Постепенное возвращение к рабочему графику, включая ранние подъёмы, помогает организму быстрее адаптироваться к изменениям после праздников.

Мини-чек-лист для первых рабочих дней:

🎯 Начните день с тишины и короткой настройки.
🎯 Выполните 2-3 простых задачи, чтобы создать ощущение прогресса.
🎯 Сделайте список задач коротким и гибким.
🎯 В течение дня сделайте 2-3 короткие паузы на дыхание или прогулку.
🎯 Вечером отметьте, что было выполнено, и запишите намерения на следующий день.

Что ещё может помочь?
Составьте для себя список из приятных ритуалов — музыка, чашка чая, короткая прогулка. Порой именно эти детали делают день легче и наполняют его теплом.

✨ Пусть ваше возвращение к работе будет наполнено спокойствием и ясностью!

Поделитесь в комментариях, как чувствуете себя на старте рабочих будней?

🎄 Доброе утро, друзья!

Сегодня — Рождество. Светлый, тёплый праздник, который тихо наполняет пространство чем-то очень важным.

✨ Пусть этот день дарит вам и вашим близким мягкость и доброту.

Этот день про тех, кого мы любим, кто рядом с нами. Про тех, кого мы вспоминаем с теплом, и даже про тех, с кем мы пока не встретились, но обязательно встретимся ❤️

Я желаю вам тишины, которая лечит,
радости, которая остаётся,
и тепла, которое согревает не только вас, но и всех вокруг.

Пусть сегодняшний день станет напоминанием:
✨ о вашей внутренней силе,
✨ о вашем свете,
✨ о любви, которая всегда есть в жизни, даже когда мы её не замечаем сразу.

С Рождеством!
Берегите себя и этот чудесный день.

Новый год — это не только салюты и салаты, но и время, когда мы наполняемся новыми силами. Поблагодарите этот праздник за всё, что он дал 🙏

✨ Мини-практика
Сделайте фото самой уютной детали прошедшего праздника и сохраните его как напоминание о радости в январе!

Друзья, начинайте год с общения с теми, кто вам дорог. Пусть один звонок или сообщение напомнит, как сильно вы цените своих людей!

✨ Мини-практика
Позвоните или напишите тому, о ком давно думали. Одно доброе слово может изменить день — и ваш, и собеседника❤️

Друзья, привет! Праздники продолжаются, но мы уже смотрим вперёд. Пусть этот день будет лёгким и неспешным 😌

✨ Мини-практика
Позвольте себе день без планов. Если хотите — гуляйте, или спите дольше. Позвольте телу и уму отдохнуть ❤️

🌟 Дорогие друзья, пусть Новый год станет временем осознанности и вдохновения. Пусть ваши мечты расцветают с легкостью, словно утренний иней на окне, а каждый шаг будет наполнен ясностью и гармонией. Желаю вам жить в моменте, находить радость в простых вещах и быть верными себе. Пусть счастье и любовь станут вашими спутниками в наступающем году, согревая каждый день.

✨ Мини-практика

Возьмите три листочка:
1️⃣ Напишите, что хотите оставить в этом году. Поблагодарите и отпустите.
2️⃣ Запишите, что хотите взять с собой в новый год — ваши достижения, радость, ценные уроки.
3️⃣ Чему вы готовы открыться? Дайте место новым мечтам и возможностям.

Когда закончите, подержите эти листочки в руках, почувствуйте их значимость. Пусть каждый из них станет вашим символом осознанного перехода в новый год. С наступающим! 💫

Друзья, не оставляйте радость на 31-е. Танцуйте уже сегодня!

✨ Мини-практика
Включите любимую новогоднюю песню. Танцуйте 3 минуты. Даже если вы просто стоите на месте и покачиваетесь в такт музыке — это уже радость и подзарядка 😌

Друзья, чудеса случаются с теми, кто замечает их. Сегодня пусть хотя бы одно чудо проявится в вашей жизни. Маленькое, но настоящее🙏

✨ Мини-практика
Ищите сегодня «маленькие чудеса»: красивый закат, улыбка прохожего, приятное слово от друга. Запишите их вечером в свои заметки как напоминание, что чудеса рядом.

Сегодня друзья, постарайтесь отпустить лишнее. Праздник не измеряется количеством приготовленных блюд. Пусть будет легко 🙏

✨ Мини-практика
Посмотрите на свой список дел. Вычеркните то, что можно не делать совсем. Иногда важнее оставить время для себя, чем любой ценой обеспечить сверкающие окна.

🎄 Друзья, пусть в этот день вас согреет не только горячий чай, но и тёплые слова, которые вы скажете самим себе!

✨ Мини-практика на сегодня
Напишите короткое письмо самому себе: «Дорогой(ая) [имя], я благодарен(а) тебе за…» И добавьте хотя бы 3 вещи, за которые вы благодарны самим себе в уходящем году 🙏

Друзья, доброе утро! В преддверии праздника и каникул, я подготовила для вас мини-серию постов "Пять тёплых дней перед Новым годом" с уютными пожеланиями и короткими практиками, которые помогут наполнить последние дни декабря теплом, спокойствием и радостью.

Каждый день будет посвящен отдельной теме — от тишины и лёгкости до маленьких чудес. Заглядывайте на канал, чтобы сделать паузу и наполниться теплом в праздничной суете.🎄✨

Сегодня у нас "День тишины"

Найдите хотя бы 5 минут, чтобы побыть в тишине и услышать себя. Тишина — это не пустота, это возможность передохнуть и прояснить сознание.

✨ Мини-практика
Закройте глаза, сделайте 3 глубоких вдоха. Поставьте таймер на 5 минут и просто послушайте тишину. Позвольте мыслям приходить и уходить, как если бы они были снежинками за окном.

Друзья, на портале Psychologies вышла моя статья с очень актуальными для последней недели года рекомендациями!

Каких принципов осознанности стоит придерживаться, чтобы сделать праздники не источником стресса и выгорания, а временем восстановления? Читайте по ссылке!

Друзья, хочу поделиться с вами важным событием!

Этот год был особенным. Я активно работала над новой концепцией и ребрендингом Центра Майндфулнесс. И вот, сегодня я рада представить результат — мой новый проект «1440 минут» обрел свой виртуальный дом!

Теперь у проекта есть сайт и блог, задуманный как онлайн-журнал. Это пространство для интересных статей об осознанности и благополучии. Здесь будет место для вдохновения, практических советов и идей, которые помогут сделать нашу жизнь более гармоничной.

Сегодня я с радостью приглашаю вас прочитать первую статью блога. Она посвящена теме любви как состояния ума. Шэрон Зальцберг в своей книге «True Love» показывает, что любовь — это не просто чувство, а навык, который мы можем развивать. В статье я рассказываю, как доброта к себе, сострадание, радость и невозмутимость помогают строить глубокие и осознанные отношения с собой и миром.

📖 Читайте статью здесь

Проект «1440 минут» — это новое образовательное пространство, о котором я расскажу подробнее уже после Нового года. А пока с радостью приглашаю к знакомству с моим блогом.

Каждая из 1440 минут дня может стать особой — спасибо, что вы со мной на этом пути! 💛

Друзья, доброго понедельника! Собрала для вас дайджест нашего предновогоднего марафона.
Пусть все материалы будут у вас под рукой - возвращайтесь к ним, повторяйте любимые упражнения, пересылайте друзьям и близким. ❤️

▫️ ДЕНЬ 1. Осваиваем искусство паузы
▫️ ДЕНЬ 2. Настраиваем радар радости
▫️ ДЕНЬ 3. Наводим цифровую чистоту
▫️ ДЕНЬ 4. Проявляем доброту к себе
▫️ ДЕНЬ 5. Создаем свое настроение
▫️ ДЕНЬ 6. Подводим итоги с легкостью и силой намерения
▫️ ДЕНЬ 7. Завершаем с теплом и светом

Буду очень рада и благодарна, если поделитесь в комментариях своим опытом и ощущениями от нашего "Предновогоднего тайм-аута" 😊

Новогодняя медитация: «Мастерская тишины и света»

Друзья, я хочу подарить вам особенную практику, которую создавала с большой любовью и вниманием к каждому из вас.

Эта медитация — не просто это пространство, где вы сможете остановиться, оглянуться на прожитый год, отпустить всё лишнее и создать внутренний настрой на то, что впереди.

Представьте, что вы входите в свою мастерскую тишины и света. Это место, где время замедляется, а воздух наполнен мягким светом и теплом. Здесь всё принадлежит только вам — ваши воспоминания, благодарность, ваши мечты и намерения.

Мы вместе:
🌿 Соберём моменты этого года, за которые можно поблагодарить себя и жизнь.
🌟 Отпустим всё, что больше не служит вам.
✨ Создадим простое, но глубокое намерение — свет, который поведёт вас в новый год.

Медитация занимает всего 20 минут, но это время — для вас и только для вас.

Как начать:
• Найдите тихое место, где вас никто не потревожит.
• Сядьте удобно, можно зажечь свечу или просто закрыть глаза.
• Включите медитацию и позвольте себе погрузиться в это пространство.

Пусть эта практика станет вашим подарком самому себе — тёплым, спокойным и важным ❤️

Как использовать чек-лист подготовки к Новому году

Этот чек-лист — не про идеальный праздник, а про ваш. Он напоминает, что Новый год — это моменты тепла, а не бесконечные списки дел.

🌟 Планируйте с теплом: выделите день, чтобы насладиться подготовкой. Зажгите свечу, заварите какао и сделайте план так, чтобы это стало маленьким ритуалом.
🎁 Создавайте с радостью: украсьте дом с семьёй или друзьями, включите музыку, сделайте паузу и улыбнитесь тому, что вы уже создаёте праздник.
❄️ Делитесь теплом: каждое действие — от звонка другу до приготовления подарка — пусть станет актом любви, а не задачей.

Совет: добавьте к этому списку свои идеи. Ваш Новый год уникален, как и вы.

Как использовать чек-лист мини-практик

Этот чек-лист — ваш компас спокойствия и радости. Выбирайте одну или две практики в день — утреннюю, дневную или вечернюю. Пусть они станут вашей паузой в суете.

🎄 Утром: настройтесь на день с помощью утренней паузы или улыбки для себя. Это поможет задать лёгкий и радостный тон.
❄️ Днём: когда чувствуете усталость или суету, сделайте практику заземления или заметьте красоту вокруг.
🌟 Вечером: завершите день благодарностью или дыханием для спокойного сна.

Совет: сохраняйте чек-лист в телефоне или распечатайте. Пусть он будет напоминанием заботиться о себе.

Доброе утро, друзья!
Я рада приветствовать вас в финальный день нашего марафона!

Этот день — про завершение с теплом, про радость, про подарки и благодарность. Это день, когда мы делаем паузу, чтобы собраться с мыслями, вдохнуть и настроиться на предстоящий праздник.

Хочу сказать вам спасибо. За вашу энергию, за мысли и открытия, которыми вы делились. Этот марафон стал таким особенным и светлым благодаря каждому из вас.

Сегодня я подготовила для вас подарки, которые созданы специально для этого времени!

🎧 Моя авторская медитация
Эта медитация длится 15 минут, и я продумывала её до каждой детали, чтобы помочь вам:
• С благодарностью завершить уходящий год.
• Освободиться от напряжения и ненужного груза.
• Настроиться на радость и лёгкость предстоящего праздника.

✨ Чек-лист мини-практик
Простые и эффективные практики, которые вы сможете использовать для быстрой перезагрузки в любой момент. Это те маленькие шаги, которые помогут вам вернуть энергию даже в разгар предновогодней суеты.

🎄 Чек-лист подготовки к Новому году
Секреты и напоминания, как пройти эти дни легко и с удовольствием. Пусть этот чек-лист станет вашим путеводителем к радости и внутреннему покою.

С любовью и теплом,
Снежана.

💌 Завершающая мысль

Этот день — не про обязательства. Он про свободу чувствовать и замечать. Благодарите год за всё, что он дал. Отпустите то, что больше не нужно. И настройтесь на свет, который уже есть внутри вас.

Делитесь своими мыслями о видео, благодарностях и намерениях в комментариях❤️

🎁 Чек-лист благодарности и лёгкости

Чтобы завершить год с теплом, вот идеи, как сделать это мягко:

1️⃣ Начните утро с улыбки.
Улыбнитесь себе в зеркале. Почувствуйте, как она меняет ваше настроение.

2️⃣ Осознанно подводите итоги.
Пишите, благодарите, отпускайте.

3️⃣ Выбирайте радость в мелочах.
Слушайте любимую музыку, готовьте что-то тёплое.

4️⃣ Сделайте небольшой подарок себе.
Подарок для себя — это не про стоимость, а про внимание и заботу. Что бы вы ни выбрали, главное напомнить себе: «Я заслуживаю радости».

🎁 Ритуал дня: благодарим и отпускаем

Сегодня день, чтобы сказать «спасибо» себе, другим людям, уходящему году и всем моментам, которые помогли вам вырасти.

✨ Как сделать:

1️⃣ Благодарность уходящему году
Запишите, за что вы благодарны этому году.
• Это могут быть люди, события, достижения или моменты покоя.
• Не ограничивайтесь: напишите столько пунктов, сколько подсказывает сердце.

Например:
• «Спасибо за уроки терпения и за новые знакомства».
• «Спасибо за утренние прогулки, которые дали мне тишину».

2️⃣ Отпускание
Запишите всё, что вы хотите оставить в уходящем году:
• Страхи, которые больше не служат.
• Ситуации, которые утратили актуальность.
• Мелочи, которые вы хотите просто забыть.

Выберите:
• Что-то одно, что хочется отпустить, или несколько пунктов.
• После записи можете разорвать листочек или сжечь его (в безопасных условиях).

3️⃣ Намерение на следующий год
Это не про списки дел и целей. Это про состояние, которое вы хотите сохранить и развивать.

Например:
• «Я хочу быть в гармонии с собой».
• «Я выбираю радость и внутреннюю стабильность».
• «Я стремлюсь находить моменты покоя даже в суете».

🎯 Сила намерения: видео для вдохновения 🎥

👉 Представьте: человек начинает делать что-то совсем неожиданное для окружающих. Все смотрят с недоумением, даже с лёгкой иронией. Зачем это ему?

Но в финале всё становится ясным. Его действия наполняются смыслом, который затрагивает сердце каждого.

✨ Это видео о том, как намерение и любовь становятся мотивацией.

Посмотрите его и задайте себе вопросы:

• Что движет мной в сложные моменты?
• Какое моё намерение может наполнить меня силой и радостью?

После просмотра поделитесь своими мыслями в комментариях!

Итоги с лёгкостью и силой намерения 🎄✨

Доброе утро, друзья!

Пятница. Мы прошли большую часть марафона, и теперь пришло время замедлиться, поблагодарить уходящий год и отпустить всё ненужное. Сегодня мы настраиваемся на внутренний свет, ясность и тёплую связь с собой.

💡 Вечерняя рефлексия

Перед сном задайте себе 2 вопроса:
1. В какой момент я улыбнулся(-ась) сегодня?
2. Какое действие подарило мне радость?

Напишите пару строк:
«Сегодня я улыбался(ась), потому что… И я благодарен(-на) этому дню за…»

🎯 Практика №3: «Мини-пауза с удовольствием» ☕️

Выделите 10 минут для простого удовольствия в течение дня:
• Медленный кофе с корицей.
• Тёплый плед и любимая музыка.
• Прогулка по офису или дому с наблюдением: как свет отражается в окнах? Как пахнет декабрь?

👉 Задача: не пытайтесь что-то «успеть» за это время. Просто будьте в моменте и ощущайте его как паузу, которую вы заслужили.

🎯 Практика №2: «1 действие — 3 смысла» 🎁

Готовитесь к празднику? Найдите три уровня смысла в каждом действии:
• Практический: что я делаю? (Например, упаковываю подарок).
• Эмоциональный: как это наполняет меня? (Я представляю радость близкого человека).
• Личный: что это значит для меня? (Я создаю связь и тепло между нами).

Цель: Напомнить себе, что каждый жест — это дар не только другим, но и себе.

🎯 Практика №1: «Улыбка себе» 😊

Остановитесь на минуту посреди любого дела:
• Сделайте глубокий вдох и мягко улыбнитесь. Не через силу, а по-настоящему — как если бы вы улыбнулись хорошему другу.
• Направьте внимание на улыбку: как губы мягко поднимаются, как расслабляется лицо, как теплее становится внутри.
• Задайте себе вопрос: «Что я чувствую сейчас? Как изменилось моё состояние?»

👉 Подсказка: улыбка запускает положительные изменения на уровне тела и ума. Даже если вы устали, эта простая практика помогает освободить напряжение и вернуть лёгкость.

✨ Мини-челлендж: повторите это 3 раза за день — на работе, в транспорте, дома. И обязательно замечайте, что меняется!

Настроение создаю Я 🎄✨

Доброе утро, друзья!

В декабре мы часто бежим так быстро, что забываем: новогоднее настроение — это не гирлянды и суета. Это улыбка, пауза и мгновение, когда мы находим радость прямо здесь и сейчас.

Сегодня мы вспомним, что улыбка — это не просто выражение лица. Это настроение, которое мы выбираем. Начнём?

💡 Вечерняя рефлексия

Перед сном спросите себя:
1. Где я был(а) добр(а) к себе сегодня?
2. Что я сделал(а) для своей поддержки?
3. За что я хочу себя поблагодарить?

Напишите хотя бы одну фразу благодарности себе:
✨ «Сегодня я … и я горжусь собой».

Дорогие друзья, сегодня я хочу предложить вам мою авторскую медитацию — практику, которая объединяет мой многолетний опыт и знания в разных направлениях.

В этой практике я интегрировала элементы mindfulness, методики глубокой релаксации и подходы к работе с подсознанием. Я создала ее специально для вас, чтобы закрепить всё, что мы освоили за эти 10 дней, и наполнить вас силой и внутренним светом.

Перед тем как начать, найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Устройтесь удобно, отключите уведомления и посвятите это время себе. Практика займёт около 20 минут.

Если во время выполнения вы почувствуете дискомфорт, помните: вы всегда можете открыть глаза и прервать медитацию.

Для вашего комфорта вы можете сначала прослушать запись, чтобы она стала вам знакомой и понятной, а затем повторить её, уже полностью погружаясь в процесс.

Эта медитация — возможность сохранить всё, что вы приобрели за 10 дней, и интегрировать это в свою жизнь. Пусть она станет вашим временем покоя, света и тепла.

Наслаждайтесь практикой и поделитесь в комментариях своими ощущениями после!❤️

Доброе утро, друзья! Сегодня мы завершаем наш солнечный спринт ☀️

Это день, чтобы остановиться, оглянуться на пройденный путь и собрать все десять лучей воедино. Каждый из них — ваш внутренний ресурс, который теперь может поддерживать вас в любых обстоятельствах!

⭐️ Днём я выложу для вас особую практику — кульминацию нашего спринта. Она поможет вам интегрировать все принципы и закрепить их в вашем внутреннем пространстве.

⭐️ Вечером вас ждёт подарок — чек-лист, который станет вашим инструментом для самостоятельной работы и напоминанием о том, как использовать эти принципы в жизни.

А пока предлагаю посвятить немного времени рефлексии👇

Задайте себе несколько вопросов и постарайтесь ответить искренне:

1. Какой из принципов оказался для вас самым важным? Почему?
2. Где вы уже применили эти принципы в жизни? Что изменилось?
3. Какой из "лучей" вы хотите развивать дальше?
4. Какие перемены вы заметили в своём состоянии за эти 10 дней?

✅ Эти вопросы помогут вам сосредоточиться на том, что вы приобрели за время спринта, и сохранить этот свет внутри.

До встречи днём💚❤️

✨ Короткая практика для отработки принципа

«Повод для смеха»

В течение дня найдите 5 минут, чтобы посмотреть что-то смешное: забавное видео, комедийный эпизод, шутку, или просто вспомните момент, когда вы смеялись.

Заметьте, как смех влияет на ваше состояние — он может расслабить, дать заряд энергии!

Дополнительное задание: отправьте в комментарии к этому посту свои любимые мемы - давайте вместе добавим юмора и в наше пространство!😀

☀️ Принцип "Юмора"

Юмор — это мощный инструмент, который помогает справляться с трудностями и укрепляет эмоциональное здоровье.

Навык замечать смешное, забавное снижает уровень кортизола и способствует выработке эндорфинов. Смех помогает снизить тревожность, повысить уровень энергии и улучшить настроение. Юмор также помогает улучшить когнитивную гибкость, позволяя взглянуть на проблемы под другим углом.

В отношениях юмор также играет важную роль. Легкая шутка или искренний смех могут разрушить барьеры в общении, создать ощущение единства и сделать взаимодействие более искренним. Это особенно ценно в напряженных ситуациях, где иногда юмор помогает снять напряжение и наладить контакт.

Интересно, что юмор связан и с креативностью. Способность замечать нелепости или находить смешное в повседневности тренирует мышление, делая его более гибким. Юмор учит нас быть легкими, открытыми к новым взглядам и находить радость в каждом дне.❤️

✨ Короткая практика для отработки принципа

«Три благодарности»

1️⃣ В конце дня выделите несколько минут и запишите как минимум три вещи, за которые вы чувствуете благодарность. Это могут быть как крупные события, так и совсем простые повседневные мелочи.

2️⃣ Обратите внимание на эмоции, которые вызывает в вас каждый пункт. Как эти эмоции ощущаются в теле?

3️⃣ Продолжайте изучать чувство благодарности и закрепляйте его с каждым вдохом и выдохом.

Эта практика помогает переключиться с тревог и забот и уделить осознанное внимание проживанию приятных эмоций.❤️

☀️ Принцип благодарности

Благодарность — это практика осознанного признания ценности того, что у нас есть, проживание и выражение связанных с этим чувств.

Регулярная практика благодарности способствует выработке дофамина и серотонина, что повышает общее ощущение счастья, благополучия и удовлетворенности жизнью.

Благодарность помогает формировать осознание того, что даже в самых сложных ситуациях всегда есть что-то ценное. Эта практика позволяет переключать фокус внимания с проблем на положительные аспекты жизни, укрепляя внутреннюю устойчивость.

Признавая мелочи, которые делают наш день лучше — теплую чашку чая, улыбку друга или свежий воздух, — мы создаем пространство для спокойствия и радости.

Еще одна мощная сторона благодарности — ее способность улучшать отношения. Выражая признательность близким и коллегам, мы укрепляем взаимопонимание, доверие и эмоциональную связь, делая окружающий мир теплее.

✨ Короткая практика для отработки принципа

«Просто быть»

1️⃣ Найдите 5 минут, чтобы уединиться в тишине.
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и позвольте себе просто ничего не делать и ни о чем не размышлять.

2️⃣ Наблюдайте за тем, как ваше внимание естественным образом переходит к разным ощущениям в теле и дыханию.

3️⃣ Не стремитесь что-либо изменить, проконтролировать или достичь какого-либо состояния, просто позвольте себе воссоединиться с моментом.

Эта практика способствует внутреннему покою и помогает снизить напряжение, возникающее от постоянной погони за продуктивностью.❤️

☀️Принцип спокойного присутствия

Спокойное присутствие — это навык отпускать постоянное стремление к достижениям и результатам и позволение себе просто быть.

Потребность в бесконечной продуктивности может вызывать тревожность и перегрузку. Напротив, время в осознании настоящего момента и без стремления «чего-то достичь» помогает восстановиться и снижает уровень выгорания.

Принятие состояния покоя как естественной части жизни способствует повышению когнитивной гибкости и жизнестойкости.

✨ Короткая практика для тренировки принципа

«Напоминание о доверии»

1️⃣ Вспомните три ситуации из прошлого, когда вы доверяли своим решениям или жизни в целом, и это принесло вам положительный результат.

2️⃣ Напишите их на листке или в заметках на телефоне.

3️⃣ В следующий раз, когда столкнётесь с неопределённостью, обратитесь к этим записям, чтобы укрепить свою уверенность и доверие к себе.

Эта практика помогает вспомнить о собственных ресурсах и создает внутреннюю опору для преодоления трудностей.❤️

☀️ Принцип доверия

Доверие — это способность полагаться на собственные силы и верить в позитивный исход событий, даже если обстоятельства не всегда предсказуемы.

Внутреннее доверие начинается с того, чтобы научиться прислушиваться к себе. В мире, полном советов и шумной информации, сложно поверить, что внутри нас уже есть ответы.

Пробуйте регулярно замечать свои интуитивные ощущения: когда вы говорите «да» или «нет», чувствуете ли вы внутреннюю гармонию или наоборот испытываете напряжение? Тренировка навыка доверия помогает распознавать такие сигналы и опираться на них в принятии решений.

Исследования показывают, что доверие наряду с другими принципами осознанности помогает нормализовать работу нервной системы, снижая уровень гормонов стресса. Это улучшает сон, помогает сосредоточиться и положительно влияет на общее состояние здоровья.❤️

Друзья, приветствую! Сегодня уже 5-й день нашего спринта "Солнечный ноябрь", а значит половина пути позади!

Хочу узнать у вас, какие уже изученные принципы осознанности и практики стали для вас наиболее интересными и полезными!

Поучаствуйте, пожалуйста в опросе ниже.

Также буду рада вашим комментариям под этим постом - что получается? С чем возникают сложности?

✨ Короткая практика для тренировки принципа

«Вдох — отпускаю»

1️⃣ Найдите момент в течение дня, чтобы устроиться поудобнее и спокойно сосредоточиться на дыхании.

2️⃣ На вдохе представьте, что вдыхаете свежую, лёгкую энергию. На выдохе - мысленно отпускайте одну ненужную мысль или чувство, словно освобождаетесь от тяжести. Повторите несколько раз.

3️⃣ Наблюдайте за ощущением легкости, которое приходит после выдоха.

Это упражнение способствует тренировке ментальной гибкости, учит отпускать мысли и эмоции, не создавая излишнего напряжения.❤️

А вы часто намеренно практикуете отпускание? Поделитесь в комментариях!

☀️ Принцип отпускания

Отпускание — это способность освобождаться от навязчивых мыслей, обид и прошлых переживаний, которые больше не служат нам.

Когда мы умеем отпускать неконструктивные мысли, это снижает уровень тревожности и улучшает качество сна.

Отпускание негатива уменьшает физиологические признаки стресса, такие как высокое давление и учащённое сердцебиение.

Научиться отпускать - значить натренировать навык лишать своего внимания всё то, что тянет назад и перенаправлять его на действительно важные, актуальные цели и задачи.

✨ Короткая практика для тренировки принципа

«Принятие эмоций»

В следующий раз когда почувствуете сильную эмоцию (например, раздражение или беспокойство), не пытайтесь от неё избавиться.

Вместо этого сделайте глубокий вдох и постарайтесь почувствовать эту эмоцию в теле: где она проявляется, какие ощущения вызывает.

Скажите себе: «Я замечаю, признаю и принимаю эту эмоцию. Она присутствует в моем теле, но не определяет мои дальнейшие действия».

Оцените, как меняется ваше состояние.

Эта практика учит работать с эмоциями без подавления, сохранять внутренний баланс и психоэмоциональное здоровье.❤️

Поделитесь в комментариях, а как вы обычно взаимодействуете с эмоциями?

☀️ Принцип принятия

Принятие — это способность воспринимать текущие обстоятельства и свои собственные эмоции такими, какие они есть, без отрицания или избегания.

Принятие помогает легче справляться с напряженными ситуациями и улучшает адаптацию к изменяющимся условиям. В повседневной жизни оно помогает сохранять эмоциональное равновесие, особенно в обстоятельствах, которые мы не можем контролировать.

Только приняв факты и свои истинные эмоции, мы можем начать эффективное восстановление, снизить риск выгорания и других последствий для своего ментального и физического здоровья.

При этом принятие вовсе не означает пассивность и бездействие, наоборот - это активное осознание реальности без сопротивления, что позволяет высвободить внутренние ресурсы и выбрать оптимальное поведения с учетом обстоятельств.

✨ Короткая практика для тренировки принципа

«Три жеста доброты»

Сегодня найдите возможность проявить три жеста доброты: один — для себя, другой — для близкого человека, третий — для приятеля или даже незнакомца.

Это может быть совсем небольшое действие — искренний комплимент, помощь, благодарность.

В конце дня задумайтесь, как вы себя чувствуете после этих проявлений добросердечности. Что изменилось в вашем настроении?

Эта практика помогает укрепить добросердечность как привычку, улучшает самочувствие и создаёт позитивное настроение на весь день.❤️

☀️ Принцип добросердечности

Добросердечность — это способность проявлять искреннюю заботу и доброжелательность по отношению к себе и окружающим.

В психологии добросердечность рассматривается как важный элемент эмоционального благополучия: люди, регулярно совершающие добрые поступки, испытывают больше удовлетворения в жизни и меньше подвержены стрессу.

Добросердечность не требует огромных усилий, но способна значительно укрепить наши эмоциональные связи и повысить уровень счастья.

Когда мы проявляем добросердечность к самим себе, мы развиваем здоровую самооценку и внутреннюю стабильность, а доброта к другим, как показывают исследования, снижает уровень кортизола, и активирует «гормоны счастья» — серотонин и окситоцин.

☀️ Принцип терпения

Терпение — это способность выдерживать напряжённые или неопределённые ситуации, сохраняя эмоциональное равновесие.

Проявляя терпение, мы испытываем меньше стресса и показываем лучшие когнитивные результаты, поскольку оно позволяет нам отказываться от импульсивных решений и осознаннее подходить к непростым задачам и обстоятельствам.

В ситуациях, когда планы меняются не по нашей воле или положение дел выходит из-под контроля, терпение помогает избежать автоматических реакций "бей" или "беги", давая возможность подойти к проблеме с большей ясностью.

Терпеливые люди чаще сохраняют устойчивость и меньше подвержены агрессии и раздражительности в неоднозначных и конфликтных ситуациях. Это связано с тем, что терпение снижает уровень кортизола и поддерживает стабильный уровень дофамина, способствуя сохранению общего чувства благополучия. И конечно, терпение помогает укрепить наши отношения — мы становимся более эмпатичными и понимающими, что важно как в личной, так и в профессиональной жизни.

✨ Короткая практика для тренировки принципа

«1 минута терпения»

1️⃣ В ближайшее время найдите ситуацию, в которой вам придётся немного подождать: это может быть время в очереди, ожидание загрузки файла или пятничная пробка.

2️⃣ Осознайте своё дыхание, наблюдая за каждым вдохом и выдохом, без спешки. Обратите внимание на ощущения, которые возникают в теле.

3️⃣ Постарайтесь не перематывать время мысленно вперёд, не подгонять момент. Вместо этого отметьте спокойствие, которое приходит с принятием естественного хода событий.

Эта практика учит быть терпеливыми не только к внешним обстоятельствам, но и к самим себе.❤️

☀️"Настоящий момент"

Способность удерживать внимание на настоящем моменте имеет глубокие физиологические и когнитивные преимущества.

Многочисленные программы по майндфулнесс, которые проводились в корпоративной среде, доказали, что практика присутствия в моменте позволяет участникам ощутимо снизить уровень стресса и повысить концентрацию.

Пребывание в состоянии «здесь и сейчас»снижает активность областей мозга, отвечающих за тревожность и прокрастинацию, а также помогает активировать участки, связанные с ясностью ума и продуктивностью.

Когда мы концентрируемся на настоящем моменте, наш мозг не блуждает в мыслях о будущем или прошлом. Это состояние осознанного присутствия позволяет быстрее восстанавливаться после стресса, улучшает настроение и помогает принимать обоснованные решения.

✨ Короткая практика для тренировки принципа настоящего момента

«3 звука»

1️⃣ Найдите одну-две минуты, чтобы полностью посвятить их упражнению. Закройте глаза, расслабьте плечи. Сделайте глубокий вдох и выдох, сосредоточившись на ощущениях в теле.

2️⃣ Перенесите фокус на окружающее пространство и заметьте три звука вокруг вас. Обратите внимание на их интенсивность, длительность и тембр. Осознанное замечание даже небольших звуковых деталей активирует внимание и снижает тревожную активность мозга.

3️⃣ По окончании практики отметьте, как изменилось ваше состояние и восприятие момента.

Эта простая практика была частью mindfulness-программ в ряде компаний, включая Google. Делайте ее регулярно для возвращения фокуса в "здесь и сейчас" ❤️

И не забудьте выполнить задание из сегодняшней сторис 😊

Друзья, добро пожаловать на спринт "Солнечный ноябрь"!

В течение 10 дней мы будем знакомиться с важными ментальными стратегиями — принципами осознанности, которые помогают сохранить баланс и уверенность в мире многозадачности и информационного шума.

Вот наш план:

☀️ День 1. Настоящий момент — осознаем силу «здесь и сейчас».
☀️ День 2. Терпение — сохраняем спокойствие в трудные моменты.
☀️ День 3. Добросердечность — заботимся о себе и окружающих.
☀️ День 4. Принятие — находим гармонию, принимая реальность.
☀️ День 5. Отпускание — освобождаемся от лишнего для нового.
☀️ День 6. Доверие — полагаемся на себя и мир.
☀️ День 7. Спокойное присутствие — учимся "просто быть".
☀️ День 8. Благодарность — ценим простые вещи.
☀️ День 9. Юмор — видим поводы для смеха.
☀️ День 10. Солнечный круг — итоговый день, объединяющий все принципы.

Эти «лучи» принципов осознанности будут поддерживать вас в любых ситуациях, давая устойчивость, спокойствие и радость.
В добрый путь!❤️

Друзья, рада анонсировать "Солнечный ноябрь 2.0"! В этом году он пройдет в полюбившемся вам формате 10-дневного спринта! Старт уже послезавтра - 15 ноября 🌞

Главной темой станут принципы осознанности, или, как я их еще называю, ментальные стратегии - терпение, отпускание, принятие, благодарность и т. д.

Новый день - новый принцип. Ежедневно на канале вас будет ждать пост, раскрывающий суть того или иного принципа, мини-практика на его отработку и «лучик вдохновения» в сторис, чтобы добавить больше света в повседневные моменты.

Присоединяйтесь и приглашайте всех в наш "Солнечный ноябрь" 🧡

Друзья, доброго понедельника! Подготовила для вас новый дайджест полезного на канале!

Он структурирован так, чтобы вы могли выбрать для себя материалы в зависимости от задач. Кроме того, отдельно собраны универсальные ментальные тренировки в формате аудио.

Сохраняйте себе и отправьте близким, друзьям и коллегам! ❤️

▫️ Для продуктивности на работе
• Как помочь себе проснуться
• Что делать, когда сложно сконцентрироваться
• Как практиковать майндфулнесс на работе
• Осознанное слушание
• Принятие решений
• Фокус на ресурс
• Марафон "Работа в стиле майндфулнесс"

▫️ Для эмоциональной устойчивости
• Управление беспокойством
• Как побороть тревогу
• Полнота осознания
• Как распознать внутреннего критика
• Ценность ожидания
• TIR при сильных эмоциях
• Открытая ладонь
• Наблюдение за мыслями
• СТОП
• Управление эмоциями
• Марафон "Вместе! Сильнее!"
• Точки опоры
• Диафрагмальное дыхание
• Бот "ПТСР Помощник"


▫️ Для осознанного питания
• Шоколадная медитация
• Приятный напиток
• Изюмная медитация

▫️ Для восстановления и релакса
• Осознанный выходной
• Благодарность
• Внимательное чтение
• Как поднять себе настроение
• Осознанная прогулка
• Осознанный переход от работы к отдыху
• Триатлон осознанности "Лето в стиле майндфулнесс"
• Осознанное слушание музыки

▫️ Для заботы о себе
• Доброта и сострадание
• Проявления доброты
• Система заботы о себе
• 10 неформальных практик осознанности
• Три вопроса "Чек-ап состояния"
• Любящая доброта
• Доброжелательное отношение к себе
• Спринт мини-практик для восстановления "5 минут для себя"

▫️ Универсальные ментальные тренировки (аудио)
• Наблюдение за мыслями
• Полнота осознания
• Тело, звуки, дыхание
• Однозадачность и управление отвлечениями
• Доброжелательность и сострадание к себе и к другим
• Практика благодарности
• Базовая тренировка внимания на 12 минут
• Сосредоточение на звуках 6 мин
• Сосредоточение на дыхание 6 мин

▫️ Научные исследования о пользе майндфулнесс
• Внимание и память
• Принятие решений
• Отношения с коллегами
• Снижение стресса
• Креативность
• Уровень счастья
• Сколько нужно практиковать

Друзья, приветствую! Впереди выходные, и я хочу пригласить вас на увлекательную экскурсию!

Ко дню памяти Юрия Хатуевича мы открыли потрясающий онлайн-музей о его жизни и творчестве.

В течение 8 месяцев над этим проектом работали журналисты, музыковеды, редакторы, технические специалисты, и теперь каждому человеку с любого устройства доступен цикл онлайн-экскурсий в текстовом и аудиоформате в сопровождении эксклюзивных фотоматериалов. Аудиоверсию озвучил профессиональный диктор, ведущий радио «Вера» Александр Ананьев.

Это виртуальное путешествие не только познакомит вас с личностью Маэстро, но и погрузит в мир классической симфонической музыкой. Экскурсии ориентированы на самую широкую аудиторию, включая детей!
Добро пожаловать 👉🏻 https://temirkanovfoundation.org/vr-muzey/

Друзья, доступ к "ПТСР помощнику" открыт!🎉🎉🎉

Приглашаю к просмотру видеопрезентации с подробной инструкцией и к знакомству непосредственно с ботом!

Смотрите, вдохновляйтесь и начинайте работу прямо сейчас!

Перейти к боту 👉 https://t.me/ptsr_help_bot

Мы с командой будем очень благодарны за вашу обратную связь! Делитесь впечатлениями в комментариях 😊❤️

🚀 Друзья, напоминаю: уже завтра состоится презентация бота "ПТСР-помощник"! 

В 12.00 по мск я выложу на канал видео, в котором расскажу всё, что нужно знать о боте — его структуру, полезные разделы, а также как он может стать важным инструментом в работе и поддержке людей с ПТСР.

Видео будет в записи и останется в доступе на канале, так что вы сможете посмотреть его в удобное время.

Вместе с презентацией станет доступна ссылка на бот, и вы сможете сразу начать им пользоваться!❤️

Друзья, доброго дня! Сегодня хочу поделиться полезными и интересными материалами из моего сообщества ВКонтакте "Мастерство осознанности", в котором я публикую контент на тему майндфулнесс и логотерапии для специалистов.

Книги
• "Жизнь в стиле майндфулнесс"
• "Человек всё решает сам"

Статьи
• Экскурсия в мир майндфулнесс
• Осознанное принятие решений
• Осознанное движение
• Осознанные ценности переживания
• Многозадачность
• 10 преимуществ майндфулнесс
• Мифы о майндфулнесс
• Как осознанность помогает сохранять фокус и жить полноценной жизнью

Хорошего осознанного выходного всем!❤️

Светлая память, Юрий Хатуевич… Прошел уже год с тех пор, как Вас не стало. Но Ваш свет, как пламя свечи, продолжает согревать наши сердца. Ваша музыка, Ваши мысли, Ваше величие — всё это по-прежнему с нами не только в воспоминаниях, но и в каждой ноте, звучащей благодаря Вам.

Мы вспоминаем Вас с глубокой благодарностью и почтением. Вы навсегда останетесь в наших сердцах, а в этом мире всегда будет сиять тот свет, что Вы оставили.

🕯️ Поделитесь, пожалуйста, этим постом, чтобы передать свечу дальше. Пусть её пламя станет символом памяти, уважения и любви, объединяя нас всех вокруг великого наследия Юрия Хатуевича.

Друзья, приветствую! Рада сообщить, что презентация бота "ПТСР помощник" состоится в среду 6 ноября!

В этот день я размещу на канале видеопрезентацию, где расскажу обо всех деталях бота — от его структуры до практического использования. Вы узнаете, какие разделы и функции включены в бот, как они могут помочь людям, сталкивающимся с посттравматическим стрессом, и чем бот будет полезен специалистам, поддерживающим их на пути к восстановлению.

Видео будет в записи, чтобы каждый мог посмотреть его в удобное время, независимо от часового пояса. И, конечно, помимо презентации я опубликую ссылку на сам бот — и вы сможете сразу начать пользоваться им, изучать и рекомендовать тем, кому это необходимо.

Поставьте ❤️, если ждете презентацию и хотите первыми протестировать "ПТСР Помощник"!

Друзья, доброго дня! Уже на следующей неделе мы презентуем наш бот "ПТСР Помощник", и сегодня я расскажу подробнее про один из его разделов — ПТСР и дети.

Этот раздел создан с особым вниманием к детям и подросткам, которые столкнулись с трудностями после травматических событий. В нем вы найдете два блока: "Вопросы и ответы" и "Скорая помощь".

В блоке "Вопросы и ответы" собраны простые и понятные разъяснения о том, что такое ПТСР у детей, каковы его симптомы и как взрослые могут поддержать ребенка в этом состоянии.

Здесь мы не просто описываем симптомы, но и даем практические советы для родителей и близких, чтобы они могли лучше понять своего ребенка и знать, как действовать в сложных ситуациях.

Блок "Скорая помощь" включает короткие аудиопрактики и текстовые инструкции, разработанные специально для детей разных возрастов.

Эти практики направлены на быстрое восстановление и расслабление: от простых дыхательных упражнений до техник визуализации, которые помогают ребенку справиться с тревогой и напряжением прямо сейчас.

Мы учитывали разные возрастные группы, чтобы каждая практика подходила по сложности и имела максимальную пользу.

Приглашаю вас попробовать одну из практик "Скорой помощи" детям и почувствовать её эффект ❤️

Друзья, доброго дня! Вы знали, что один из лучших инструментов для восстановления всегда находится при нас? Это наше дыхание.

Сегодня хочу рассказать об одной действенной технике, которая помогает снять напряжение и обрести спокойствие — это диафрагмальное дыхание.

👉 Как его выполнять:
▫️ Примите удобное положение: сядьте или лягте так, как вам комфортно.
▫️ Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
▫️ Сделайте медленный глубокий вдох через нос, стараясь поднимать живот, чтобы рука на груди оставалась неподвижной.
▫️ Медленно выдыхайте через рот, ощущая, как живот опускается.

Диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает телу выйти из состояния "бей или беги" и настроиться на отдых и восстановление.

Попробуйте выполнить эту практику в течение 5 минут и напишите, как изменилось ваше состояние. Если у вас есть свои любимые техники дыхания — делитесь, будем пробовать вместе! 💚

Привет, друзья! Сегодня хочу рассказать о распространенных мифах, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.

Развенчание этих стереотипов помогает лучше понять себя и окружающих.

Миф 1. ПТСР бывает только у тех, кто пережил боевые действия.
На самом деле, ПТСР может возникнуть у любого человека, столкнувшегося с сильным травматическим событием — будь то авария, потеря близкого, насилие или даже пандемия.

Миф 2. Если симптомы проявляются спустя долгое время после события, это не настоящее ПТСР.
Расстройство может "проснуться" через месяцы или даже годы после травмы. Это нормальная реакция, и важно дать себе право на такие переживания, не оценивая их как "правильные" или "неправильные".

Миф 3. ПТСР невозможно вылечить, нужно научиться с этим жить.
Хотя справляться с ПТСР может быть непросто, существует множество эффективных подходов к лечению, таких как терапия, практики осознанности и поддержка близких. Важно верить в возможность улучшения состояния и не бояться обращаться за помощью.

Если вы сталкивались с другими мифами о ПТСР, поделитесь ими в комментариях. Давайте развеем их вместе!❤️

Друзья, сегодня приглашаю вас сделать музыкальную паузу и осознанно прослушать несколько классических произведений.

Почему это важно? Музыка — это не просто приятные душе звуки, она помогает успокаивать нервную систему, снижает стресс и тревогу. Осознанное прослушивание дает возможность вернуться в настоящий момент, почувствовать себя более сосредоточенно и расслабленно.

В нашем боте "ПТСР-помощник" будет специальный раздел с музыкой для снижения стресса и тревожности — от классики до современных композиций с доказанной эффективностью. Сегодня для вас произведения Бетховена, Баха, Вивальди и Чайковского❤️

Друзья, сегодня я хочу поделиться важной аудиопрактикой для заземления - "Точки опоры".

Это упражнение особенно эффективно для тех, кто сталкивается с проявлениями ПТСР, но она также подойдет и каждому из вас, когда возникает необходимость быстро восстановить самоконтроль и осознанность в стрессовой ситуации.

Практика поможет вернуть внимание в тело, ощутить точки опоры и стабилизировать эмоциональное состояние. Это полезный инструмент для сохранения внутренней устойчивости в непростые моменты жизни.

"Точки опоры" – одна из практик, которые будут доступны в нашем телеграм-боте "ПТСР-помощник". В скором времени бот станет доступен для всех, и вы сможете использовать его для себя и (если вы помогающий специалист) для своих клиентов.

Пробуйте практику, поделитесь ощущениями и не забывайте возвращаться к ней в сложные моменты❤️

Друзья, привет! Сегодня предлагаю вам познакомиться с пятью микро-практиками, которые эффективно работают при симптомах ПТСР.

Также эти практики можно использовать в любой ситуации высокого стресса, когда важно вернуться в настоящий момент, улучшить самочувствие и не наломать дров, начав действовать на автопилоте.

Попробуйте сделать все эти упражнения в спокойной обстановке, чтобы в дальнейшем вспомнить о них и применить уже в момент сильных переживаний.❤️

Друзья, доброго понедельника! Продолжаем изучать тему посттравматического стрессового расстройства, и сегодня публикую еще одну лекцию - "Практики осознанности в работе с ПТСР".

В ней я затрагиваю темы осознанности и автопилота, знакомлю с экспериментом "Лоскутное одеяло", рассказываю о видах практик майндфулнесс, специфике современного мира и уязвимости внимания, о научных исследованиях и снова делюсь рядом практик ❤️

Друзья, приветствую! Сегодня, в продолжение темы ПТСР, хочу поделиться своей лекцией, которую я проводила в марте в Санкт-Петербургском институте ДПО для психологов и психотерапевтов - "Ментальная броня: использование майндфулнесс-подхода для психологической помощи участникам СВО и их родственникам"

В первую очередь лекция будет интересна специалистам, но для широкой аудитории в ней также много полезной информации о нашем внимании, стрессе, эволюции майндфулнесс и, конечно же, практики.

Кроме этого, я отдельно рассказываю о профилактике синдрома выгорания у помогающих специалистов, что сейчас тоже является очень актуальной проблемой.

Найдите время для просмотра на выходных и поделитесь в комментариях, что оказалось самым интересным и полезным для вас!❤️

Друзья, одним из важных грядущих событий станет выход телеграм-бота "ПТСР помощник".

Тема посттравматического стрессового расстройства очень актуальна, но не сказать, что подробно представлена в онлайн-пространстве, поэтому я подготовила ряд публикаций, с которыми буду рада познакомить вас в ближайшее время.

Знать о ПТСР важно всем - и тем, кто непосредственно столкнулся с расстройством, и их близким людям, и, конечно, специалистам.

Сегодня я приглашаю вас ознакомиться со статьей, в которой вы найдете общую информацию о ПТСР и о том, как майндфулнесс может помочь в восстановлении.

Читайте по ссылке ❤️

Дорогие друзья, представляю вам "Календарь осознанности" — ваш путеводитель в мир спокойствия и гармонии. Этот календарь поможет вам вдохновиться, замедлиться и увидеть красоту вокруг.

👉 Он будет выходить в формате сторис на нашем канале с завтрашнего дня!

Каждый день вас ждут маленькие практики, которые помогут внедрить осознанность в повседневную жизнь. Сделайте паузу, вдохните и почувствуйте радость в мелочах.

Присоединяйтесь к этому путешествию, делитесь впечатлениями и приглашайте друзей. Вместе идти к осознанной жизни легче и приятнее❤️

Приветствую, друзья! Благодарю вас за голоса в поддержку канала - теперь здесь появятся и сторис 😊 И, как обещала, делюсь планами на финальные месяцы 2024 года, они обещают быть яркими и полезными!

▶️ Начнём с главного: совсем скоро мы запускаем крайне важный проект — бот «ПТСР Помощник», о котором я вам уже рассказывала в августе. Это простой и эффективный инструмент для помогающих специалистов, их клиентов и всех, кто столкнулся с посттравматическим стрессовым расстройством. Бот будет доступен доступен 24/7 абсолютно бесплатно.

▶️ Я возвращаю формат подкастов, на этот раз с фокусом на науку. Буду рассказывать о том, как древняя практика трансформировалась в современный майндфулнесс-подход, о ключевых личностях, изменивших восприятие осознанности, о том, какие исследования привели к признанию майндфулнесс эффективным методом и др.

▶️ В ноябре приглашаю вас на жизнеутверждающий марафон «Солнечный ноябрь 2.0». Как и в том году, добавим в серые осенние дни внутреннее тепло и свет. Будут новые ежедневные практики и рекомендации о том, как справляться со стрессом, сохранять позитив и накапливать жизнестойкость.

▶️ А к декабрю я готовлю особенные сюрпризы и подарки! Сделаем завершение года ярким, незабываемым и гармоничным.

Так что, впереди много полезного и интересного! Поделитесь, что ждете больше всего? 😊

Друзья, мы завершили наш 10-дневный спринт по коротким практикам для отдыха! Спасибо всем за участие, поддержку и теплые слова🙏

Собрала для вас все упражнения в одном месте👇

1️⃣ Дыхание и расслабление
2️⃣ Наблюдение неба
3️⃣ Благодарность
4️⃣ Выгрузка мыслей
5️⃣ Музыкальный перерыв
6️⃣ Осознанная ходьба
7️⃣ Зарядка на стуле
8️⃣ Наблюдение за звуками
9️⃣ Рассматривание предмета
🔟 Осознанность и благодарность

Пусть эти практики остаются с вами и помогают поддерживать энергию, осознанность и хорошее настроение!❤️

Друзья, сегодня последний день нашего спринта "5 минут для себя", и я предлагаю особую практику для завершения — она поможет осознать текущий момент и наполниться чувством благодарности.

1️⃣ Отложите все дела, сядьте удобно, закройте глаза и сделайте 3 глубоких вдоха. Ощутите, как дыхание успокаивает тело и ум.

2️⃣ Продолжайте удерживать фокус на дыхании. Представьте, как с каждым вдохом вы наполняетесь энергией, а с выдохом отпускаете всё напряжение. Уделите этому этапу примерно минуту.

3️⃣ Следующим шагом в течение минуты-двух повспоминайте приятные моменты за прошедшие 10 дней, свои маленькие достижения или просто минуты покоя, которые вы дарили себе с помощью практик. Почувствуйте благодарность за этот опыт, за заботу о себе.

4️⃣ Сделайте ещё несколько вдохов и выдохов, с каждым выдохом погружаясь в чувство благодарности — к себе, к моменту здесь и сейчас и ко всем, кто вас поддерживает на пути к осознанности.

Спасибо вам за эти дни, за вашу вовлеченность и комментарии! Завтра сделаю для вас подборку всех практик спринта!❤️

Друзья, приветствую! Сегодняшняя, предпоследняя, практика в рамках спринта — это возможность увидеть привычный мир вокруг по-новому.

Мы будем внимательно рассматривать знакомый предмет - так, как будто видим его впервые.

1️⃣ Выберите любую вещь рядом с вами — книгу, чашку, карандаш и т. п., сядьте удобно. Сделайте несколько "настроечных" вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться и расслабиться.

2️⃣ Начните рассматривать предмет перед вами так, как если бы вы его увидели впервые в жизни. Фокусируйтесь на цвете, форме, текстуре и мельчайших деталях. Позамечайте то, что обычно ускользает от вашего внимания.

Теперь подумайте, сколько людей было вовлечено, чтобы создать этот предмет и чтобы он оказался у вас дома.

Ощутите взаимосвязь с этими людьми, благодарность за их труд. Сосредоточьтесь на этом теплом чувстве.

3️⃣ Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, завершая практику. Поблагодарите себя за этот вклад в заботу о себе.

Поделитесь в комментариях, какой предмет выбрали для рассматривания? Как изменилось ваше состояние после упражнения?❤️

Доброго дня, друзья! Сегодняшняя практика-подзарядка поможет подключиться к настоящему моменту через наблюдение за звуками.

В течение 5 минут мы будем просто слушать и замечать, как звучит пространство вокруг.

1️⃣ Примите удобное положение тела, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Позвольте телу расслабиться, а уму сосредоточиться в настоящем через ощущение дыхания.

2️⃣ Перенесите фокус к левому и правому уху и следующие 3-5 минут уделите слушанию. Нет необходимости оценивать звуки, определять их источник, думать о них и раскручивать в голове ассоциации.

Просто замечайте, как звуки возникают, присутствуют в пространстве и исчезают. Если отвлекаетесь, то не ругайте себя, а бережно отпускайте любые отвлечения и возвращайте внимание к слушанию.

3️⃣ В конце упражнения снова перенесите фокус на дыхание. С выдохом расслабьте напряженные области, если они есть. Затем откройте глаза и вернитесь к своим делам, осознавая, на что будет важно направить фокус в следующий момент.

Что интересного заметили во время этой практики? Поделитесь в комментариях!❤️

Друзья, приветствую! Сегодня понедельник, и многие из нас снова проводят много времени за компьютером. Чтобы передохнуть и снять лишнее напряжение, давайте посвятим 5 минут зарядке прямо на стуле.

1️⃣ Сядьте удобно, закройте глаза и соберите все свое внимание в настоящем моменте, направив фокус на дыхание. Ощущайте каждый вдох и выдох, используя волну выдоха, чтобы расслабить лицо, шею и плечи. Посвятите этому первому шагу около минуты.

2️⃣ Переходим к осознанным движениям:
- Выполните 5-10 поворотов головы вправо и влево. Затем наклоны головы к левому и правому плечу. И круговые движения головой в одну и в другую сторону. Выполняйте медленно и аккуратно с фокусом на ощущениях.
- Выполните круговые движения плечами - по 5-10 раз вперед и назад.
- Наклоните тело вправо, затем влево, мягко растягивая боковые мышцы. Повторите 5-10 раз.
- Плавно и с удовольствием потянитесь руками вверх, растягивая спину.

3️⃣ Прислушайтесь к ощущениям в теле - как они изменились после короткой разминки?

Кто выполнил, ставьте ❤️, и пусть ваша неделя будет легкой и ненапряженной 😊🙏🏻

Друзья, доброго воскресного дня! Давайте сегодня уделим 5 минут осознанному движению. Эта практика замечательно подходит для короткого восстанавливающего перерыва в стиле майндфулнесс.

1️⃣ Выберите место, где вы сможете неспешно пройтись. Здорово, если это будет улица, но и комната в доме тоже подойдет. Начните с нескольких циклов осознанного дыхания, а затем перенесите фокус в стопы и почувствуйте эти точки опоры.

2️⃣ Начните медленно двигаться, осознавая каждый шаг. Почувствуйте как стопы поочередно касаются земли и отрываются от нее, как работают мышцы ног, как переносится вес тела с одной ноги на другую и т.д.

Удерживайте свой фокус внимания на этих ощущениях и если отвлекаетесь, то снова возвращайте внимание к процессу медленной ходьбы.

3️⃣ Уделите такой прогулке около 5 минут, затем завершите ее несколькими глубокими вдохами и выдохами, поблагодарите себя за минуты осознанного внимания к телу.

Поделитесь своими ощущениями в комментариях — как вам эта прогулка? 👣 И, конечно, ставьте ❤️ после выполнения 😊

Привет, друзья!
Сегодня суббота, и это очень подходящее время, чтобы подарить себе несколько минут полного расслабления с помощью музыки.

Пусть ваша любимая мелодия станет практикой осознанного отдыха и умиротворения:

1️⃣ Найдите уютное место, где вас никто не побеспокоит. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь с каждым выдохом.

2️⃣ Включите в наушниках или колонках любимую композицию, которая создает у вас состояние покоя. Позвольте себе просто слушать и быть в этом моменте, не думая о делах и заботах.

3️⃣ После прослушивания сделайте ещё несколько глубоких вдохов и спокойных выдохов, чтобы закрепить состояние, подаренное музыкой 😌

Поделитесь в комментариях своими любимыми песнями для умиротворения и восстановления 🎧❤️

Друзья, доброй пятницы! В конце рабочей недели предлагаю уделить 5 минут тому, чтобы освободить свое пространство внимания от крутящихся в нем мыслей.

Приготовьте лист бумаги и ручку или откройте заметки на телефоне (или пустой файл на компьютере).

1️⃣ Сядьте удобно. Настраиваясь на упражнение, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов. Пусть выдох будет немного длиннее, чем вдох.

2️⃣ Поставьте таймер на 5 минут, отпустите мысли в свободное блуждание и начните выписывать всё, что приходит в голову.

Не обращайте внимание на орфографию, пунктуацию, свой слог и стиль. Просто выгружайте весь мыслепоток.

3️⃣ Когда закончите практику, можете выбросить или стереть записи, а можете оставить и проанализировать.

Прислушайтесь к своим ощущениям после упражнения - что происходит в сознании и в теле?❤️

Хороших выходных! ☀️

Друзья, приветствую! Сегодня третий день спринта и третья мини-практика, которая поможет войти в состояние удовлетворения и наполненности.

Вам снова понадобится только лишь ваше осознанное сфокусированное внимание и не больше 5 минут времени.

Итак,
1️⃣ Найдите спокойное место, закройте глаза и сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов, отпуская напряжение с каждым выдохом.

2️⃣ Теперь подумайте о трёх вещах, за которые вы благодарны прямо сейчас — это могут быть события, люди или простые радости жизни.

3️⃣ Позвольте этим мыслям наполнить вас теплом и спокойствием. Сфокусируйтесь на том, как чувство благодарности ощущается в теле. Если мысли ускользают в другом направлении — мягко возвращайте фокус снова на ощущение благодарности.

Поделитесь в комментариях, как изменилось состояние после практики, и поставьте ❤️!

Друзья, продолжаем наш спринт! Сегодняшняя практика поможет замедлиться, отключиться от суеты и перенести внимание на что-то простое, расслабляющее и всегда красивое 😊

Сегодня мы уделим 5 минут своего времени и внимания небу и облакам 🌥️

1️⃣ Выйдите на улицу или просто подойдите к окну.

2️⃣ Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и плавных выдохов. С каждым вдохом сосредотачивайтесь на ощущениях в теле, а с каждым выдохом — отпускайте напряжение.

3️⃣ Направьте взгляд на небо и в течение 2-3 минут наблюдайте за движением облаков. Пусть ваш фокус будет только на них — как они плавно двигаются, меняют форму и исчезают из видимости. Если небо ясное, то наблюдайте за его красками в это время суток.

В какой-то момент внимание может начать ускользать с наблюдения неба на разные мысли, и это нормально. Просто мягко верните фокус к облакам и продолжайте исследование.

4️⃣ В конце практики, если есть возможность, сделайте фото своего неба и пришлите в комментарии к посту.

Поделитесь ощущениями после упражнения и не забудьте поставить ❤️

Друзья, поздравляю с началом нашего 10-дневного тематического спринта "5 минут для себя"! Это важный шаг к тому, чтобы научиться заботиться о себе даже в самые насыщенные дни.

Начнем с комплексной мини-практики - сфокусируемся на дыхании и расслаблении тела.

Итак, давайте подарим себе это время:

1️⃣ Осознанное дыхание. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе мысленно скажите "вдох", на выдохе — "выдох". Сделайте 10 таких циклов.

2️⃣ Расслабление плеч. На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите их вниз, отпуская напряжение. Повторите 5 раз.

3️⃣ Сканирование тела. Медленно "просканируйте" своё тело от головы до ног, с выдохом расслабляя каждую область: мышцы лица, шею, корпус, руки, ноги. Повторите в обратном направлении.

Выполните упражнение прямо сейчас, поставьте ❤️, и пусть этот день будет чуть легче и расслабленнее!

Друзья, приветствую! Рада начать эту неделю с отличных новостей: с завтрашнего дня стартуем на канале 10-дневный спринт коротких практик для отдыха и восстановления 😌

Осень набирает обороты, и если вы уже начали чувствовать усталость или хандру, то самое время дополнительно позаботиться о себе, своем внимании и ментальном ресурсе.

Каждый день в течение 10 дней я буду выкладывать для вас небольшие практики, которые займут всего 2-5 минут, но помогут развернуть фокус на осознанное восполнение энергии.

Давайте не дадим осенней хандре взять верх: присоединяйтесь к октябрьскому челленджу и пригласите своих близких, друзей, коллег, для которых это тоже может быть важно!❤️

Друзья, доброй пятницы!
Предлагаю приятный челлендж: давайте на выходных найдем время, чтобы насладиться осенью 🧡

Ваша задача — выделить 15-30 минут сегодня, в субботу или воскресенье для осознанной прогулки.

Не бойтесь дождя, оденьтесь по погоде, выйдите на улицу и просто начните замечать всё, что вас окружает: деревья, лужи, небо, людей, растения, животных, машины, дома... Замечайте и ощущения в своем теле, мысли и эмоциональные реакции.

Спустя некоторое время достаньте телефон, сделайте несколько фото и пришлите их в комментарии к этому посту.

Пусть наше пространство наполнится красками осени, а ваши выходные - памятными моментами 😌

Друзья, привет!
Сегодня поговорим немного подробнее про утро - важное время, когда мы задаём тон всему дню.

Начав свой день осознанно, нам проще сохранять состояние концентрации на всем его протяжении. Осознанная утренняя рутина — это несложная, но очень ресурсная практика.

Для начала проанализируйте, как вы обычно стартуете свое утро? Если сразу же погружаетесь в дела, проверяете почту, соцсети и новости, вы попросту упускаете возможность настроить себя на спокойствие и продуктивность.

Попробуйте с вечера убрать телефон подальше, а утром выполнить следующие шаги:

1️⃣ Минута тишины. Как только проснётесь, просто посидите в тишине одну минуту. Почувствуйте своё дыхание, тело, услышьте звуки вокруг. Пусть ваше утро начнётся с тишины и внимательного присутствия.

2️⃣ Настройка на день. После минуты тишины подумайте о своём главном намерении на день. Это может быть как конкретная задача, так и сохранение определенного внутреннего состояния — уравновешенность, доброжелательность, открытость или что-то еще.

3️⃣ Благодарность. Поблагодарите за возможность прожить новый день. Подумайте о том, что уже есть в вашей жизни и за что вы благодарны.

Эти простые действия займут не более 5 минут, но они помогут вам начать день с ясным фокусом и положительным настроем.

Попробуйте завтра утром начать внедрять эту рутину и поделитесь ощущениями❤️

Друзья, доброго понедельника! Несмотря на то, что сентябрь уже близится к завершению, мы можем до сих пор чувствовать дискомфорт и усталость от смены ритма.

К тому же, первые осенние недели были такими теплыми, что ощущались почти как лето, а многие люди и вовсе намеренно выбирают сентябрь для своего отпуска и сейчас только возвращаются к делам, рабочим задачам и повседневным заботам.

Ощущать перегрузку от смены сезонов совершенно нормально. Более того, вам сейчас может быть сложно выделять по 10-15 минут на привычные ментальные практики. Тем не менее, осознавая их пользу, вы можете просто начать выполнять более короткие "сеты" упражнений.

Например, попробуйте следующий ежедневный план, который поможет бережно стартовать/возобновить регулярные майндфулнесс-тренировки:

1️⃣ Утренняя пауза (2 минуты)
Прежде чем начать день, уделите пару минут "настроечной" практике. Просто сядьте, глубоко вдохните, почувствуйте своё тело и сформулируйте главное намерение на день.

2️⃣ Осознанное дыхание (3 минуты)
Выберите момент для перерыва в рабочее время, закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. Вдохните глубоко через нос, задержите дыхание на пару секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторяйте в течение 3 минут.

3️⃣ Внимательное завершение дня (5 минут)
Перед сном закройте глаза и подумайте о том, что произошло за день. Что вызвало у вас чувства радости и благодарности? Какие моменты были особенно важными?

Ментальные упражнения не требуют много времени, но могут существенно облегчить вхождение в ритм осени. Эффект вы почувствуете уже после первых дней даже самых коротких практик. Затем можете постепенно наращивать "обороты осознанности"

Сохраните этот пост и начинайте практиковать каждый день, если еще не делаете этого. Поделитесь в комментариях, какие практики вам особенно нравятся и помогают сохранять осознанность?❤️