Спортивный Нутрициолог

Никаких существенных различий в росте мышц и развитии силы при употреблении добавок соевого и сывороточного протеина, соответствующих по содержанию лейцина, после 12-недельной программы силовых тренировок у мужчин и женщин: рандомизированное исследование

В последние годы активно обсуждается вопрос о том, какой белок более эффективен для развития мышечной массы и силы – растительный или животный. Исследование, в котором приняли участие 61 нетренированный молодой человек, стремилось выяснить, как добавки соевого и сывороточного белка, содержащие одинаковое количество лейцина, влияют на результаты силовых тренировок. Участники занимались силовыми тренировками три раза в неделю и получали либо 19 граммов изолята сывороточного белка, либо 26 граммов изолята соевого белка.

По итогам 12 недель наблюдений было установлено, что как масса тела, так и мышечная масса увеличились в обеих группах. Максимальные показатели силы также возросли, что свидетельствует о сопоставимости эффектов обоих типов белка. Хотя толщина латеральной широкой мышцы бедра показала тенденцию к увеличению, статистически значимых различий между группами не обнаружено. Эти результаты подчеркивают, что как соевый, так и сывороточный белок могут быть эффективными для достижения целей в силовых тренировках.

Влияние силовых тренировок на гибкость суставов у здоровых взрослых: систематический обзор, метаанализ и метарегрессия

Гибкость суставов играет важную роль в физической подготовке, но влияние силовых тренировок на этот аспект остается недостаточно изученным. В недавнем систематическом обзоре и метаанализе, проведенном группой исследователей, было проанализировано 36 исследований с участием 1469 здоровых взрослых. Основной целью было выяснить, как силовые тренировки, длительностью не менее четырех недель, влияют на гибкость.

Результаты показали, что силовые тренировки действительно оказывают положительное влияние на гибкость суставов. Интенсивность тренировок оказалась важным модератором: более высокие нагрузки способствовали лучшим результатам.

Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективной стратегией для улучшения гибкости, особенно при использовании высокоинтенсивных протоколов. Однако, учитывая высокий риск смещения и неоднородность данных, необходимы дальнейшие исследования для более точных выводов.

Распространенные вопросы и мифы о креатине - Часть II 💊

В этом новом обзоре ISSN критически проанализированы имеющиеся исследования о креатине, чтобы ответить на вопросы и развеять мифы. 📚

Вот основные выводы 🔍

1. Креатин может оказывать положительное влияние на мышцы без упражнений , оно может быть более выражено у групп населения с низкими исходными уровнями (например, на растительной основе) 🌱

2. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения , наиболее важным, вероятно, является постоянный ежедневный прием ⏰

3. Совместный прием креатина с другими питательными веществами (углеводами, белками) может ускорить увеличение мышечного креатина 📈

4. Креатин и кофеин не вызывают противоположных эффектов ☕️

5. Креатин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка , но может быть антикатаболическим 🤔

6. Креатин может оказывать противовоспалительное действие во время длительных аэробных упражнений 🚴‍♂️

7. Креатин может способствовать восстановлению после травмы / иммобилизации / операции 🩼

8. Добавки креатина не увеличивают риск рака , они на самом деле могут быть полезны для проблем с составом тела, связанных с с раком (например, потеря мышечной массы) 🦠

9. Креатин не увеличивает выработку мочи 🚽

10. Нет никаких доказательств того, что креатин влияет на артериальное давление 🩸

11. Исследования на животных показывают, что добавление креатина во время беременности не имеет негативных последствий , но на данный момент нет никаких доказательств этого у людей 🤰

12. Креатин может улучшить производительность у спортсменов-подростков ⚡️

13. Креатин не оказывает отрицательного влияния на мужскую фертильность ✅

14. В настоящее время неясно, требуется ли мозгу больше креатина, чем скелетным мышцам 🧠

15. Креатин может улучшить когнитивные способности и память после периодов лишения сна 😴

16. Креатин может уменьшить тяжесть и/или улучшить восстановление после черепно-мозговой травмы 🤕

С новым годом! Дорогие подписчики! 🧠🏋️🦾 ждем новых научных открытий!!! 🤘

Работаем

Прием какой формы креатина (гидрохлорида или моногидрата) во время силовых тренировок может оказать большее влияние на анаболические/катаболические гормоны, силу и состав тела?

В данном исследовании мы изучили влияние силовых тренировок вместе с добавками креатина гидрохлорида и креатина моногидрата на анаболические и катаболические гормоны, силу и состав тела у молодых людей. Участниками эксперимента стали сорок человек в возрасте от 18 до 25 лет, которые были случайным образом разделены на четыре группы. Каждая группа принимала добавки в различных дозировках и режимах, а также выполняла силовые тренировки на протяжении восьми недель.

Основной целью было определить, как эти добавки влияют на силу, массу мышц и уровень жира в организме. Мы измеряли силу, состав тела и уровни различных гормонов до и после тренировочного периода. Результаты показали, что в группах, принимавших креатин, наблюдалось значительное увеличение силы, массы скелетных мышц и площади поперечного сечения мышц. В то же время уровень жира в организме заметно снизился.

Кроме того, мы обнаружили, что добавки способствовали повышению уровней гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, а также улучшению соотношений между фоллистатином и миостатином, тестостероном и кортизолом. Это указывает на то, что креатин может усиливать анаболические процессы в организме. Важно отметить, что хотя креатин гидрохлорид и креатин моногидрат оба продемонстрировали положительное влияние, креатин гидрохлорид не показал каких-либо явных преимуществ по сравнению с моногидратом.

Таким образом, результаты нашего исследования подтверждают, что добавки креатина могут значительно улучшить результаты силовых тренировок, способствуя увеличению мышечной массы и силы, а также положительно влияя на гормональный баланс в организме.

Не важно какую форму креатина вы принимает, но моногидрат дешевле!

Распространенные вопросы и заблуждения об энергетических напитках: что на самом деле показывают научные данные?

На основании нашей научно обоснованной оценки литературы мы приходим к важным выводам о влиянии энергетических напитков на организм.

🦾Кофеин, сахар, таурин и витамины группы В — это основные ингредиенты, которые мы встречаем в большинстве энергетиков, при этом кофеин является самым значимым из них.
🤕Однако, разумно отметить, что энергетические напитки не оказывают заметного влияния на состав тела.

🏃🏻‍♀️Существующие данные указывают на то, что энергетические напитки могут умеренно улучшать выносливость, особенно во время длительных физических нагрузок.
☕️Применение стратегических кофеиносодержащих напитков в дозе более 3 мг на килограмм веса может повысить скорость в индивидуальных и командных видах спорта.
🏋️Кроме того, имеются данные о том, что такие напитки могут улучшить время реакции, хотя результаты в этой области остаются неоднозначными.

Интересно, что употребление энергетических напитков может повысить выносливость и силу мышц у молодых здоровых людей, но нет доказательств, что они способствуют увеличению мышечной массы. Также было проведено несколько исследований, которые показали улучшение когнитивных функций, таких как бдительность и внимание, после употребления энергетиков.

⚠️Тем не менее, важно помнить о потенциальных рисках. Чрезмерное употребление кофеина может негативно сказаться на качестве сна и привести к ухудшению когнитивных способностей. Энергетические напитки не рекомендуются во время беременности из-за риска для здоровья ребенка. Кроме того, высокое содержание кофеина может вызывать серьезные сердечно-сосудистые эффекты, такие как повышение артериального давления.

⛔️В заключение, несмотря на некоторые положительные эффекты, долгосрочные последствия употребления энергетических напитков остаются недостаточно изученными. Поэтому важно подходить к их употреблению с осторожностью и осознанностью.

🦾Каковы потенциальные механизмы гипертрофии скелетных мышц, вызванной утомлением при тренировках с отягощениями с низкой нагрузкой?

😎Силовые упражнения с высокой нагрузкой давно зарекомендовали себя как эффективный способ увеличения мышечной массы. Однако недавние исследования показали, что тренировки с низкой нагрузкой также могут приводить к значительной гипертрофии, если выполнять их до мышечного отказа. Это открытие ставит перед нами важные вопросы о механизмах, которые стоят за этим процессом.

😮‍💨Мышечная усталость (как локальное мышечное утомление) может играть ключевую роль в стимуляции гипертрофии. Она может косвенно активировать мышечные волокна и создавать механическое напряжение, что приводит к повреждению мышечных структур и секреции анаболических гормонов (мышечные волокна которые утомились, больше не могут выполнять работу, и мозг вынужден активировать дополнительные порции двигательных единиц).

🏋️Кроме того, усталость может напрямую способствовать гипертрофии через накопление метаболических продуктов, таких как лактат и Н+, а также через воспалительные процессы и окислительный стресс.

Таким образом, важно глубже изучить, как именно мышечная усталость влияет на рост мышечной массы, особенно в контексте низкой нагрузки. Это направление исследований открывает новые горизонты для оптимизации тренировочных программ и достижения лучших результатов в спорте.

первые шаги к 🤖

Процветают ли мошенники? Влияние внешнего импульса во время силовых тренировок на показатели гипертрофии мышц верхней части тела

Тридцать молодых людей были набраны для участия в исследовании с использованием строгой формы выполнения упражнения (STRICT), а другая — с использованием внешнего импульса (CHEAT).

Объемная нагрузка была заметно больше для CHEAT по сравнению со STRICT на каждой неделе вмешательства. В заключение следует сказать, что использование внешнего импульса во время односуставной ЛТ верхних конечностей не помогло и не помешало гипертрофии целевых мышц.

PS можно кривляться на тренировке -это придаст тебе уверенности, но не гипертрофии)

Влияние темпа эксцентрической фазы приседаний на гипертрофию, силу и сократительные свойства четырехглавой мышцы бедра

В данном исследовании мы изучили влияние темпа эксцентрической фазы приседаний на гипертрофию и силу четырехглавой мышцы бедра.

Восемнадцать участников, не имевших опыта силовых тренировок, были разделены на две группы: одна выполняла упражнения с быстрым эксцентрическим темпом, другая — с медленным.

Обе группы проходили 7-недельный протокол тренировок с одинаковой интенсивностью и количеством подходов.

Результаты показали значительное увеличение силы в обеих группах, однако группа с медленным темпом продемонстрировала более выраженный рост максимальной силы и гипертрофии, особенно в латеральной широкой мышце бедра. Это подчеркивает важность выбора темпа эксцентрической фазы для достижения оптимальных результатов в тренировках.

PS Более медленный эксцентрический темп в силовых тренировках 🏋️‍♀️может оптимизировать гипертрофию латеральной широкой мышцы бедра 💪и повысить силу

Аэробные упражнения и снижение веса у взрослых
Систематический обзор и метаанализ зависимости эффекта от дозы

🔥Этот метаанализ 116 рандомизированных клинических испытаний с участием 6880 взрослых с избыточным весом или ожирением показал, что уровни массы тела, окружности талии и жира в организме снижались линейно или монотонно с увеличением продолжительности аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности до 300 минут в неделю. Аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю были связаны с клинически значимым уменьшением окружности талии и показателей жира в организме.

🚴Для сравнения, мы обнаружили снижение веса тела на 4,19 кг, связанное с 300 минутами аэробных упражнений в неделю, и уменьшение окружности талии, связанное с 300 минутами аэробных упражнений в неделю, на 4,21 см для умеренной интенсивности и на 5,34 см для умеренной и высокой интенсивности.

PS выше интенсивность, ниже висцеральный жир 💪

https://www.mdpi.com/2077-1444/15/12/1538

без комментариев

Потребление витамина B12 во время беременности связано с развитием речи и IQ ребенка

В этом новом исследовании приняли участие 5151 пара мать-ребенок для изучения связей между потреблением витамина B12 и когнитивным развитием детей

Пищевое потребление оценивалось с помощью опросников по частоте приема пищи

Речь и язык ребенка оценивались в возрасте 18 месяцев, 3, 5 и 7 лет

Детский IQ измерялся в возрасте 8 лет в подгруппе из 854 детей Результаты Дети матерей с более высоким потреблением витамина B12 (> 3,0 мкг/день) продемонстрировали более высокие баллы по…

​​Языку
Разговору
Пониманию

Более высокое потребление витамина B12 также было связано с лучшим вербальным IQ

Адекватное потребление витамина B12 во время беременности может быть важным для когнитивного развития детей

Это может быть особенно важно для тех, кто придерживается растительной диеты или потребляет небольшое количество продуктов животного происхождения🧠 🔍🍽️🔍📝

Восприятие боли при прослушивании трэш-хэви-метала по сравнению с расслабляющей музыкой на фестивале хэви-метала — исследование CoPainHell — факторное рандомизированное неслепое перекрестное исследование

Методы: Это факторное рандомизированное не слепое перекрестное исследование оценивало боль во время теста на холодовой прессор (CPT) при температуре 5°C на фестивале хэви-метала. Участники были рандомизированы для прослушивания либо «Raining Blood» группы Slayer, либо «Orinoco Flow» группы Enya.

Вывод: Прослушивание трэш-хэви-метала, в частности "Raining Blood" группы Slayer во время болевых стимулов приводит к меньшей интенсивности боли, чем прослушивание расслабляющей музыки в виде "Orinoco Flow" группы Enya.

Альфа-глицерилфосфорилхолин улучшает когнитивные функции. 🧠

Холин является важным питательным веществом для функционирования клеток и, как предшественник ацетилхолина, предположительно обладает ноотропным/эргогенным эффектом. Добавка альфа-глицерилфосфорилхолина (A-GPC) может поддерживать уровень холина , но оказывает ли она влияние на когнитивные результаты?

В этом новом исследовании приняли участие 20 мужчин, прошедших силовые тренировки, для выполнения трех когнитивных оценок после каждого из следующих условий…

630 мг A-GPC
315 мг A-GPC
Плацебо Каждая добавка принималась за 60 минут до когнитивной оценки Результаты показали, что дозы A-GPC как 630 мг, так и 315 мг повышали когнитивные способности (согласно оценке с помощью теста Струпа)

Доза 630 мг также повышала скорость прохождения теста Струпа по сравнению с плацебо

Также наблюдалась тенденция к улучшению времени реакции при дозе 630 мг

Добавка A-GPC может быть полезной ноотропной добавкой для улучшения множества аспектов когнитивной функции у здоровых людей⚡️

В настоящее время доступно несколько методов измерения усвояемости, в которых используется маркировка стабильными изотопами, особенно внутренне маркированных пищевых белков с помощью трассеров 15 N, 2 H и 13 C.

Во всех работах среднее потребление белка за порцию 25г.

Усвояемость вареного и сырого яичного белка у людей по данным методов стабильных изотопов

Яичные белки вносят существенный вклад в ежедневные нормы азота в западных странах и, как правило, считаются легкоусвояемыми. Однако отсутствует информация об истинной подвздошной усвояемости сырого или вареного яичного белка.

Истинная подвздошная усвояемость вареного и сырого яичного белка составила 90,9 +/- 0,8 и 51,3 +/- 9,8% соответственно.

Количество и судьба яичного белка, избегающего усвоения в тонком кишечнике человека

Количество 5,73% и 35,10% приготовленной и сырой тестовой пищи, соответственно, избежало переваривания и всасывания в тонком кишечнике. Значительно более высокий процент мальабсорбированного сырого яичного белка был обнаружен в моче в виде метаболитов ферментации.

Эти результаты 1 ) подтверждают, что значительное количество даже легкоусвояемых белков может не усваиваться у здоровых добровольцев.

Усвояемость в подвздошной кишке меченого белка куриного яйца и мяса, определенная методом двойной стабильной изотопной метки у взрослых индийцев

В этом исследовании средняя истинная усвояемость меченых аминокислот в подвздошной кишке, из вареного лиофилизированного (высушенного) яичного белка, вареного цельного яйца и приготовленного мяса составила 86%, 89% и 92% соответственно.

Совместный прием черного чая снижает усвояемость незаменимых аминокислот куриных яиц у взрослых индийцев

Истинная усвояемость незаменимых аминокислот цельного вареного яичного белка значительно снизилась на 17% при совместном приеме с черным чаем.

Оценка качества белка у людей и понимание подходов с использованием стабильных изотопов для измерения усвояемости – обзор

Чистое постпрандиальное использование белка (NPPU) можно определить с использованием внутренне меченых 15 N пищевых белков

Оценки NPPU были определены для различных источников белка у взрослых с адекватной адаптацией к белку и варьировались от 72 до 78% для высококачественных белков, таких как молоко или соевый белок, до 63–66% для белков более низкого качества, таких как пшеница.

пано или мпк