Путь развития

Друзья, всех приветствую 👋

Расскажу немного о своём тренировочном процессе, давно не вещал на эту тему

Закончил 11 неделю жимового цикла по программе Сарычева.
Приходится много жать, мало качаться, но мне интересно и есть цель

Начал с повторного максимума в 110кг, в целях добраться до 135кг, в моей весовой это мастер спорта. На соревнования не собираюсь, это личный спортивный интерес

Следующая неделя заключительная в этом цикле. После чего буду жать на максимум и надеяться, что прибавка меня порадует

От результата буду дальше отталкиваться и выбирать в каком режиме тренить

Вот такие дела, форма пока особо не меняется
Но я начал больше кушать, если интересно, поделюсь своим рационом

Кайфовых вам выходных, друзья, обнял-приподнял 🫂

⚡️ Правило двух минут - или как внедрить привычку

Многие из нас знают, что всегда стоит начинать с малого, но порой всё равно кажется, что проще начать с большого.

Это происходит из-за возбужденного чувства сделать свою жизнь и себя лучше, и в начале пути вы делаете огромный рывок за короткое время.

Пытайтесь противостоять этому желанию. Выработайте систему.

Сделайте привычки простыми. Для этого вам нужна ВХОДНАЯ привычка

Читать книгу каждый день 💙в прочитать 1 страницу

Выходить на прогулки 💙 в приготовить одежду для ходьбы

Полезный завтрак 💙 в подготовку посуды для приготовления

Ложиться спать во время 💙 в выключать яркий свет в квартире

Народ, чего вы стесняетесь ставить реакции и комменты писать❔

Стараюсь годноту вам выдавать, на вечер вот готовлю пост про ашваганду, таки для ВАС любимых

Будьте как этот огромный развод на зеркале, покажите свою активность 🫂

♎️ Как наладить режим сна: практическые советы


💙Стабильное время сна и пробуждения

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Не пытайтесь отоспаться, даже в выходные.


💙Создайте ритуалы перед сном

Примерный ритуал:
За 1,5–2 часа: ужин (лёгкий, без кофеина и тяжёлой пищи).
За 1 час: выключите яркий свет, гаджеты, телевизор.
За 30 минут: медитация, чтение, дыхательные практики.


💙Минимизируйте воздействие света от экранов

Голубой свет от экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
Используйте очки с фильтром синего света или включайте "ночной режим" на устройствах.
Спите в полной темноте: шторы блэкаут или маска для сна.


💙Комфортные условия в спальне

Температура: 16–20°C – идеальная для сна.
Тишина: Используйте беруши или генераторы белого шума, если в комнате шумно.
Воздух: Увлажнитель или проветривание помогут лучше дышать ночью.


💙Будьте активны днём

Умеренная физическая активность: ходите, гуляйте, выполняйте силовые тренировки.

💙Контролируйте кофеин и алкоголь

Кофеин: Избегайте напитков с кофеином (чай, кофе, энергетики) после 14:00.
Алкоголь: Может казаться, что алкоголь помогает расслабиться, но он ухудшает фазы сна и снижает его качество.


💙Следите за питанием
За 2–3 часа до сна:

ужин должен быть лёгким и богатым белком.
Продукты для улучшения сна: индейка, бананы, орехи, семена, молоко. Они содержат триптофан, который помогает выработке мелатонина.


💙Используйте добавки

Мелатонин: помогает восстановить биоритмы, особенно после смены часовых поясов. (0,3мг - 1мг)

Магний: успокаивает нервную систему, помогает расслаблению мышц.

Ашваганда: способствует расслаблению и снижает тревожность.

Глицин: улучшает качество сна, снижает температуру тела для засыпания.


💙Используйте дыхательные практики

Простой способ расслабиться:
Метод "4-7-8":
Вдох на 4 секунды,
Задержка дыхания на 7 секунд,
Медленный выдох на 8 секунд.
Повторите 5–10 раз перед сном.


📌Сохраняйте пост, ставьте реакции, внедряйте по одному - два совета в неделю.

Всех обнял, друзья 🫂

🧠 Стресс и его влияние на организм

Стресс — это естественная реакция организма на угрозу или вызов. При любом стрессе происходит выброс гормонов: адреналина и кортизола, чтобы мобилизовать организм на действие.

А что если стресс становится хроническим?

✔️Коротко о механизме стресса:

Острая стрессовая реакция запускает «режим выживания»: учащается сердцебиение, повышается давление, усиливается дыхание.

Это полезно в краткосрочной перспективе: тренировки, холодовые и тепловые процедуры, голодание.

Но если организм находится в этом состоянии постоянно, начинаются разрушительные изменения.

💙Сердечно-сосудистая система
Хронический стресс повышает артериальное давление и увеличивает риск сердечного приступа.
Исследования показали, что у людей, испытывающих стресс, вероятность развития гипертонии выше на 40%

💙Психическое здоровье
Стресс увеличивает риск тревожных расстройств, депрессии и синдрома выгорания.
Кортизол, вырабатываемый при стрессе, негативно влияет на зоны мозга, ответственные за память и концентрацию.

💙Обмен веществ
Хронический стресс может привести к инсулинорезистентности и увеличению веса, особенно за счет жировых отложений в области живота.
Повышение кортизола связано с увеличением аппетита и тяги к высококалорийной пище

💙Иммунная система
Стресс подавляет иммунитет, снижая активность клеток, борющихся с инфекциями.
Люди, находящиеся в стрессе, чаще болеют простудой и хуже восстанавливаются после болезней


✔️Как помочь организму при хроническом стрессе?

💙Наладьте режим сна: 6-9 часов качественного сна

💙Физическая активность:
Выйдите на улицу хотя бы на 15 минут

💙Практики осознанности:
дыхательные техники, начните с 3 минут в день

💙Поддержка близких: разговоры с друзьями или семьей способствуют снижению уровня стресса.

Слушаем на 1,5x

Рассказал о планах на канал, о том какие темы хочу раскрывать тут и как быть полезным для вас

Первое гс в канал, я старался его записывать 😁

Так что, ставим реакции, включаем уведомления и ждём годноту 🙌

Первая тренировка в этом году 💙

Форма у меня постоянная, практически не меняется. Как только исправлю некоторые проблемки с ЖКТ, начну по-маленьку набирать.

Пока цель в тренировках пожать 135кг на раз, сейчас выполняю жимовой цикл длительностью 12 недель. В неделю получается очень много подходов на грудь, но ни одного отказного.

Мой челлендж по шагам длиться уже практически 2 недели. Призываю и вас выходить на улицы и шагать. В этом простом действии кроется огромная польза.

Друзья!

Начал новый год с прогулки (и доедания салатов😁), зарядился энергией.

Прошел рекордные 3 часа, ходьба даётся уже максимально просто и доставляет огромное удовольствие.

Что касаемо моего челленджа по отжиманиям. Я сделал всего 1000 повторений. Я не подрассчитал время и собственные силы, было много суеты предпраздничной в течение дня и времени на отжимания практически не оставалось.

Но даже от 1000 отжиманий сегодня грудак максимально болит, болят даже широчайшие😁

В следующий раз буду грамотно оценивать свои силы

Всем отличных выходных, проведите их с близкими людьми, набирайтесь сил, занимайтесь развитием духа и тела.

Дорогие подписчики моего канала.

Поздравляю всех с наступающим Новым годом 🎄

Пусть Новый год принесет вам море радости и океан счастья. Пусть каждый день будет наполнен светлыми моментами и теплыми людьми. Желаю вам здоровья, успехов во всех начинаниях и исполнения самых заветных желаний.
Пусть этот год станет для вас временем новых возможностей и ярких достижений🙌

Благодарю каждого, кто остается со мной, кто поддерживает своей активностью ♥️

Обнял каждого 🫂

Друзья, доброго вечера 🌙

Всех с наступающим Новым годом, завершите его достойно, с позитивными мыслями, без какого-либо негатива.

Я шагаю 10й день по часу. Уже замечаю положительные изменения. Энергии больше. Эмоциональное состояние лучше.

Заавтра буду делать 2025 отжиманий. БУУМ. Ворвусь в 2025 год на заряде.

Всех крепко обнял, друзья 🫂

Как полюбить тренировки?

Каждый человек знает, что спорт полезен для здоровья. Большинство постоянно планирует поход в зал, занимается выбором тренера. И так продолжается из года в год.

Здоровье по-тихоньку испаряется, жир на боках растет, а желание вообще чем либо заниматься исчезает. Ведь нужно много усилий и действий, чтобы начать себя менять.

На самом деле нет. Это всё самообман и отмазки.

Начинайте с малого и доступного

Не пытайтесь сразу включить в свою жизнь сложные тренировки или заниматься ежедневно. Начните с того, что реально выполнимо — 10-15 минут лёгкой активности несколько раз в неделю.

📖 Исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, показало, что даже 10 минут умеренной активности ежедневно снижают риск депрессии на 18%

⚠️⚠️установите минимальные цели. Например, просто выйти на прогулку или сделать 10 приседаний.


Найдите то, что приносит удовольствие

Не обязательно заниматься в тренажёрном зале. Попробуйте танцы, плавание, пешие прогулки или йогу. Исследования показывают, что занятия, которые вам нравятся, помогают придерживаться регулярности.


Не требуйте от себя слишком многого

Часто люди бросают тренировки, потому что думают: «Если я пропущу один день — всё пропало». Но это не так. Сделайте отдых частью своего плана.
Даже если вы будете тренироваться 1 раз в неделю - уже намного улучшите ситуацию в вашей жизни.


Если не получается добиться результата самостоятельно - у меня есть комплексный подход, который поможет каждому прийти к отличной форме и крепкому здоровью🙌

Для консультации кликните по этой тексту и заполните анкету

И помните.
Постоянно совершенствуем свой дух и тело

Я сегодня с утреца поплавал, напарился в бане, потом погнал тренировать своих качков ✊

Сейчас прошёлся часик по улице наедине с мыслями, решил, что хочу активнее вести свой блог 🫡

Вот сторисов не могу нагрузить, голосов, говорят, не хватает.

Поделитесь, если хотите чаще мой фейс наблюдать 😁

Хочешь быть в форме круглый год - выбирай активный и здоровый досуг.

Сейчас в зале, в котором занимаюсь, нет сауны.
А как вы все знаете, баня или сауна - лучший компаньон для здоровья.

Начал 2 раза в неделю ходить в бассейн, делаю заплыв на 800-1000метров и затем парюсь в бане 🧖

Вокруг вас есть огромное множество вариантов, чтобы улучшить здоровье и тело.
Начните их замечать.

Постоянно совершенствуем свой дух и тело ✊

За раз усваивается не более 30грамм белка

Раньше, не владея точной информацией, начитавшись в интернете, я считал, что за раз наш организм может усвоить только определенное количество белка.

Да и многие ютубовские качки утверждали, что это так. В то время я не углублялся в истину и верил любой информации, которая мне попадалась.

Скажу сразу, вы можете съесть свою норму белку и за 1-2 приёма пищи и за 5-6.
Всё зависит от вашего режима дня и способностях желудка.

Всасывание аминокислот происходит в тонком кишечнике, и процесс этот довольно долгий. Организм возьмет всё нужное, неважно за раз вы закинете порцию белка или поделите по частям.

Я знаю много людей, в частности спортсменов, которые имеют хорошую физическую форму и едят 1-2 раза в день, закрывая за эти приемы пищи норму по белку.

В данном исследовании можно убедиться, что разовый прием большего количества белка также качественно усваивается организмом, как и меньшие порции.

Так что, считаем свою норму белка (1,6-2,2гр для тренирующихся людей и 1-1,6 для тех кто еще не начал прокачивать свое тело)
и спокойно наедаем это количество как вам удобно.

Всем добра 🙌

Друзья, доброго понедельничного всем 🙌

С утра рванул за город, покатался на коньках, находил шагов на свежем воздухе, вкусно поел.

Потом поехал на работу, тренировать своих качих с качками ✊

Прорабатываю рутину для улучшения зрения и собираю информацию для годного поста, чтобы вы стали орлами 🦅

Всех обнял 🫂

Друзья, подруги, всем доброго воскресного вечера

Надеюсь, выходные у вас прошли отлично, вы отдохнули, занялись собой и готовы к
следующей неделе 🙌

Я тут начал своё минусовое зрение восстанавливать, биохакаться так по полной. Составляю план, который, я уверен, приведет к значительным изменениям 📈

У меня уже был опыт работы с глазами, тогда я добился положительных изменений, но у меня было гораздо меньше возможностей чем сейчас

Плохое зрение - бич современного поколения, у каждого второго какие-то проблемы с ним

Хотели бы получить план, который поможет улучшить зрение и стать орлом?

Поставьте сердечко ♥️,
если вам интересна тема глаз 👁️

Доброго вечера, друзья 🙌

Мои девчонки на онлайн-ведении трудятся в любых условиях!

Ходят по сугробам, чтобы выполнить норму шагов, делают быстрые тренировки перед работой, тренируются с маленькими детьми.

Елизавета выполняет разгибания с шуруповертом, ну вы посмотрите ✊

Постоянно совершенствуем свой дух и тело

Доброго вечера,
друзья и подруги 🫶

Часть моей сегодняшней тренировки. Занимаюсь по фулбади 3 раза в неделю.
Этот месяц лёгкий, работаю на 10-15 повторений в трёх подходах.

Наснимал с разных ракурсов, тяп-ляп склеил, но я старался
Любой монтаж даётся тяжело, ищу помощь в инстаграмных рилсах, но большинство советов вообще не годны к применению, ловлю от этого только дизмораль.

Листание рилсов и просмотр новостных лент выкачивает из меня энергию, надо убирать из жизни этих демонюг 👺

Всем добра, постоянно совершенствуем свой
дух и тело ✊

Друзья, всем добрейшего. вечера 💫

За последние несколько недель ко мне обратилось несколько человек за информацией по домашним тренировкам 🧘‍♀️

Я веду своих клиентов онлайн, но 95% из них занимаются в зале, всего лишь пару человек я тренирую в условиях домашнего тренинга.

Большинство не занимаются спортом, либо откладывают это дело, потому что нет времени добираться до тренажерного зала, либо есть некоторое стеснение, дискомфорт. В общем, множество причин, почему люди не ходят в зал.

Я очень сильно углубился в работу с собственным весом тела и минимальным набором упражнений в домашних условиях.

📚И разработал систему, которая 100% приведёт вас к желаемому результату.


Мне нужны 5 заряженных на результат парней или девчонок, которые хотят измениться и стать лучше📈

✔️Начать лучше чувствовать свое тело
✔️Избавиться от негативных привычек
✔️Избавиться от лишнего жира
✔️Внедрить новые и эффективные инструменты в свой быт

Хватит прожигать своё время и гробить здоровье, сделай шаг навстречу лучшей версии себя.

💙Заполни анкету и я с тобой свяжусь 💙

Всем доброго вечера 🙌

У меня всё хорошо. Сегодня впервые за 3 недели проснулся рано. Спал не очень хорошо, т.к. из-за сбитого режима не мог долго уснуть.

Даа, я не супер человек и не встаю в 5 утра каждый день, сделав зарядку, облившись ледяной водой, почитав книгу.
Думаю, как и многие из вас, друзья ✊

Это нормально, сейчас я делаю небольшие шаги, чтобы каждый день становится лучше. Есть сложности, лень, неуверенность.

Но главное не останавливаться и все препятствия на жизненном пути останутся позади.

Всех обнял 🫂

💙Тренировка ног
в любых условиях💙

Делал этот комплекс, когда мне было лет 16, тренировался дома без какого либо оборудования.

Может показаться, что это довольно простой комплекс.
Но уверяю вас, ноги будут просить о пощаде.

Постоянно совершенствуем
свой дух и тело 💙

5️⃣ упражнений для здоровья спины (комплекс Поля Брэгга)

Каждое движение выполняем в комфортной амплитуде.

Начинать можно с 5 повторений и с каждым разом добавлять по 1-2.

Не рекомендую выполнять упражнения, если имеются сильные боли в спине.

Отличным решением будет выполнять этот комплекс в качестве зарядки

Всех благ, друзья 🧘

🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️

Нашёл сегодня площадку.

Старше меня раза в два, зато атмосфера лютая.

Кольца, рукоходы, запах железа.

Настроения в зал не было идти, такое бывает, но дома не отсиживаюсь, качаемся и прогрессируем в любых условиях.

Вы там сильно, друзья и подруги, не спите, активность давайте на постах, меня это греет 🔥

Около двух месяцев не принимал почти никаких добавок, за исключением креатина и цитруллина

Для меня стало сложно во время пить все бады, иногда забываю, иногда лень глотать кучу таблеток, но пришло время 😁

Эти две штуки, думаю, будут помогать не халтурить

Вот такая огромная таблеточница на неделю вперед. В воскресенье собираем и всю неделю опустошаем ячейки.

А в этом приложении можно отслеживать какие добавки и во сколько вы пьете, а также оно будет напоминать о приёме.

Всем здоровья, друзья 🪴

Winter is coming..

Опомнился только под вечер, что сегодня должна быть тренировка по плану.

Но в зал идти не хотелось, да и вообще настроение последние дни откровенно не очень.

Тренировка на улице зарядила энергией.

Если чувствую эмоциональный упадок - иди на улицу, говорю я себе, но не всегда так делаю.

А зря. Прислушивайтесь к себе.

Обнял вас 🫂

На часах 00:00
Дождь
Холодно
Пришёл на площадку

Чтобы снять видео😁

Готовлю максимально годный пост для вас.

А ИМЕННО

Готовую тренировочную программу с линейной периодизацией, благодаря которой, большинство из вас, если будет ей следовать, придет к результату и не будет в холостую гонять свой абонемент в зале

Сегодня или завтра будет на базе

Друзья, всем доброго пятничного вечера ⭐️

Тренируюсь в новом зале, сейчас корректирую тренировочный план.

На данный момент буду тренироваться через день.
Вверх/низ 💙

Сегодня сделал:
💙Тягу верхнего блока
💙Жим на гор. скамье
💙Махи гантелями в стороны
💙Тяга т-грифа
💙Сведение рук в тренажере
💙Сгибание с ez-грифом
💙Жим на трицепс в тренажере

Отличных выходных,
обнял-приподнял ❤️

Несколько кейсов и отзывов о моей работе

Прогрессировать можно в любых условиях, вам не нужен модный тренажерный зал, какие-то особенные продукты и 20 баночек с добавками.

Если давно хотели, но никак не могли начать - время пришло

Друзья, многие из вас знают, что я работаю персональным тренером.

Помогаю людям становится здоровее, приобретать новые привычки, добиваться желанной физической формы💙

Делаю это в оффлайн и онлайн форматах. Сейчас из-за некоторых обстоятельств работа в спортивном клубе встает на паузу и у меня освобождается много времени.

К чему это я❓

Мне нужны заряженные и готовые к изменениям люди, которые хотят изменить свое тело и дух.

*️⃣Если вы чувствуете сейчас упадок, у вас нет энергии

*️⃣беспокоит лишний вес

*️⃣недостаточная масса

*️⃣хотите улучшить осанку и здоровье

💙Комплексная работа со мной начинается с диагностики ОДА, анализа продуктовой корзины и рациона, а также с легкой беседы, чтобы узнать друг друга лучше

Результата достигает каждый, независимо от условий, важно только соблюдать основную часть всех моих рекомендаций и уверенно шаг за шагом двигаться вперед

💙Я стану вашим карманным тренером/нутрициологом/врачом/советником

@andreyfit_mgn - первым 3 написавшим даю скидку 30🛍 на комплексное ведение

Сдал анализы на гормоны, в целом всё очень даже хорошо.
Думал, тестостерона будет меньше

Интересен будет полный разбор анализов на половые гормоны?

Ранее уже немного раскрывал эту тему, но сейчас, думаю, раскрыть более подробно

Интересна вам
тема гормонов ❓

💙Это поможет - если при наборе массы вы устали есть💙

С утра у меня еда тяжело заходит, но чтобы добирать дневное кбжу и по-немногу набирать вес, придумал для себя такой вариант завтрака 💙

Да, он далёк от полезного, тут много сахара, но если у вас огромная дневная активность (я прохожу в среднем 15тыс шагов) и остальной рацион состоит из цельных продуктов - то ничего страшного с вами не случится

Всем прекрасного дня, друзья, и не забывайте о прекрасной возможности улучшить свое самочувствие прямо сейчас

Отдых на природе - лучший способ разгрузить мозг 🧠