Доктор Анна Кузнецова: ваш врач-эндокринолог

Анализ первых блюд на низкоуглеводной диете при инсулинорезистентности, преддиабете или сахарном диабете

Как есть первые блюда на низкоуглеводной диете правильно?

Ваша любимая рубрика - разбор приемов пищи, когда мы выявляем ошибки при внедрении того или иного блюда в свой рацион питания.

В этом видео я разобрала, как внедрить эти блюда в ежедневный рацион питания, если есть инсулинорезистентность/преддибет или сахарный диабет без риска подьема сахара и инсулина:

◾️Красный и зеленый борщ
◾️Уха/рыбный суп/буйабез
◾️Том ям/мисо-суп
◾️Грибной грем-суп и другие крем-супы
◾️Овощной суп
◾️Бульйон

СМОТРЕТЬ

​​​​😱 Никому нельзя верить!

Вы заметили, что рекомендации постоянно меняются?
И это касается всего, что связано со здоровьем: от продуктов и режима питания, приема препаратов до нормальных показателей анализов.

В такие моменты, когда осознаешь, что как только ты внедрил «новый секретный способ стать здоровым и излечится от диабета», а потом все говорят, что нужно делать наоборот, опускаются руки. Хочется выключить видео или закрыть страничку, где написано «разоблачение» старой методики, к которой ты только привык. Ведь для тебя она еще недавно была новая.

Когда же они определяться, как на самом деле нужно питаться, какие препараты принимать, чтобы быть здоровым?

Так думает каждый, кто сталкивается с огромным количеством спорных данных. Не понимаешь, кому верить, и здравый смысл не всегда может подсказать. Ведь критическое мышление хорошо работает в той теме, в которой ты силен. Чем больше знаний - тем проще оценивать информацию.

Из хорошего: медицинская наука все ближе к пониманию, что приводит к здоровью, а что, наоборот, ей вредит.

Сейчас каждая рекомендация все более обоснована с научной точки зрения :
▪️больше проводится исследований с хорошим дизайном
▪️проще оценивать огромные массивы данных, в том числе и благодаря ИИ
▪️чтобы рекомендация стала рекомендацией, нужно больше, чем мнение ведущего специалиста и исследование на 10 человеках. А раньше так было. Особенно четко это прослеживалось, когда внедрялись «диеты-однодневки».

Но, к сожалению, бывают и ошибки, которые потом приходится исправлять. И, которые дорого стоят.

Например, ошибки, связанные с рекомендацией по обезжириванию, которые были популярны в конце 60х-70х. В результате неправильной интерпретации данных масштабного исследования американской кардиологический ассоциации, врачи посадили сначала всю Америку, а после и весь мир на обезжиренную диету.

Помните этот бум исключить не только жирное мясо и масло, но и яичный желток, жирные молочные продукты и др. Трендом стала обезжиренная пища, маргарин.

Снижение потребление жиров было колоссальным, но количество людей, страдающих от ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний стремительно увеличивалось.

И не без причины.
В обезжиренные продукты часто добавляют углеводы и простые сахара, например, крахмалы как стабилизаторы. Ведь если мы забираем что-то, мы должны добавить что-то взамен. И такие продукты часто содержат избыточное количество сахаров, которые и приводят к набору веса. А рассчитывали на противоположный эффект. Не говоря уже о маргарине – «более здоровой альтернативе сливочного масла», которая является чистым транс-жиром. Но хорошо, что никто сейчас не заблуждается на его счет и маргарин остался в основном в кондитерке. Так дешевле.

И хотя рекомендации уже давно отменили, но кто-то по привычке боится желтков в яйцах, домашних молочных продуктов или жирного куска свинины.

Лично я могу вам пожелать лишь набраться терпения.
Буду ли ошибки в интерпретациях – безусловно.

Далеко ходить не надо. Мы с вами недавно рассматривали тему сахарозаменителей, и сказать, что пришли к единому мнению нельзя. А сколько таких продуктов?

Но сделайте скидку, нутрициология очень молодая наука)

​​⭕️ Заведите себе какой-то ритуал, который будете выполнять каждый день.

КАЖДЫЙ! И следите, чтобы при любых обстоятельствах он был выполнен. Например, просыпаться на 15 минут раньше или 15 минут спорта перед сном - прогулка, йога, растяжка, танцы! Когда это тесно внедриться в вашу жизнь, заведите еще один ритуал. И так далее.

Ведь ритуалы не требуют от нас энергии «силы воли», они выполняются на автомате, становясь частью нашего «Я».

Зарезервируйте время на новую привычку заранее. Уверена, что каждый из нас знает, когда у него есть свободное окошко в течении дня, и когда вы максимально производительны.

Переведите цели в разряд ритуалов, и тогда это не будет вызывать у вас сложностей, ведь энергия на это не тратится.

Наша жизнь — это набор ежедневных действий, большая часть из которых делается нами неосознанно, по привычке. И будут ли эти привычки нести пользу или разрушать нашу жизнь - зависит от нас.

⭕️ Живите так, как будто вы уже достигли своей цели: похудели, улучшили питание, нормализовали показатели, стали счастливее.

Как бы вы жили, если бы уже похудели?
Что бы вы делали?
Как питались?
Как одевались?
Как находили бы время на все это?

Начните жить свою идеальную жизнь прямо сейчас! А я вам буду в этом помогать)

⭕️ Как не свернуть с пути? —
это уже вопросы к силе воле.

И здесь важно сделать выбор: краткосрочное удовольствие или действие, которое приводит вас к вашим целям. И чем чаще вы выбираете второе - тем сильнее ваша воля.

Мотивация тоже в помощь, но она самая сильная лишь в самом начале, когда вы вдохновлены. Как правило, мотивация работает в первые несколько дней, а потом энтузиазм будет убывать, а к результату приведут только действия.

И это вполне согласуется с тем, как действуют наши гормоны: серотонин, дофамин. Одни отвечают за вознаграждение, другие за предвкушение, а результат не важен. И вот как раз на правильном балансе серотонина и дофамина можно добиться успеха.

Регулярное проявление воли, даже в самых незначительных поступках, закаляют характер. Невозможно стать самодисциплинированным за один день, но чем дольше вы будете стараться делать дисциплинированные шаги, тем сильнее вы становитесь. И тем быстрее вы добьетесь успеха.

А когда у вас начнет получается — это станет новой, еще более сильной мотивацией продолжать. Я это вижу по своим пациентам: самое сложное — это начать, но минус несколько кг, или улучшение самочувствия, анализов вдохновляет куда больше, чем все наставления о том, как вредно иметь тот или другой плохой показатель в крови.

И в следующий раз будет проще ставить перед собой новые цель, ведь прошлые победы скажут вам: вы можете, у вас получится. Получилось тогда, получится и сейчас.

Сила воли помогает сбросить вес, но она не помогает жить стройным. Ведь сила воли заканчивается, причем заканчивается в самый неподходящий момент.

Часто мы сталкиваемся с этим, когда попадаем в непривычные условия:
◾️день рождения или какой-то другой праздник, где на столе много вкусностей,
◾️поездка на отдых на все включено,
◾️стресс и др.

Если вы пропустите 1 день, это очень сильно снизит ваш уровень самодисциплины, а вернуться будет не просто, поэтому старайтесь не пропускать!

Но это не значит, что вы должны избегать всех этих соблазнов, нужно научиться жить в мире, где «ВСЕ ЕДЯТ».

⭕️ Самодисциплина — это не на какой-то период, это навсегда.
Ведь даже добившись успеха в любой отрасли, это можно также потерять, как вы приобрели

▪️Можно забыть выученный язык, умение играть на пиано
▪️Можно заново набрать вес
▪️Можно перестать развиваться в профессиональной сфере, и ваши навыки потеряют актуальность

Забывается все, и любой прогресс может уйти также, как и пришел. Поэтому если вы чувствуете, что можете утратить приобретенные навыки – обращайтесь к специалисту, к другу, к партнеру, который сможет вам дать правильные наставления.

Или читайте книги. В основном по самодисциплине писали люди из сферы бизнеса: Брайан Трейси, Майкл Уилсон и др. И, несмотря на то, что это может не касаться на прямую ваших целей, механизмы самодисциплины везде одинаковы.

⭕️ Где искать мотивацию и вдохновение?

▪️Обучайтесь по той теме, над которой вы работаете. Сейчас в открытом доступе есть столько информации, которая мотивирует. Чем больше вы знаете - тем легче вам идти вперед. Когда мы говорим о здоровье, то новые здоровые рецепты и рекомендации по питания, идеи по тренировкам и ЗОЖ могут стать источником вдохновения на всю жизнь. Я врач, занимаюсь эндокринологией и темой здорового питания уже 8 лет, а все равно нахожу для себя новое.

▪️Одна из мотиваций – динамика анализов до и после лечения. Ряд плохих показателей никак себя не проявляет, и человек может просто не знать о тех или иных нарушениям, а на длинную дистанцию они могут оказать очень серьезный вред здоровью. А документальное подтверждение улучшений этих анализов также может мотивировать продолжать.

▪️ Сравнивайте себя с собой предыдущим, а ни с кем-то другим. И хвалите себя за промежуточные результаты.

Поэтому вы четко должны сформировать свое до. Если речь о весе, то четко знать объемы, вес, состав мышечной/жировой массы, сдать анализы. Оценить все, вплоть до того, как вы получаетесь на фото.

Часто вижу, что многие стесняются делать свое фото до. Ведь после визуального подтверждения уже не получится игнорировать проблему, если она есть, и придется взять ответственность за свое текущее я. И тоже касается «вставать на весы». К сожалению, иногда я слышу на консультациях: я перестала взвешиваться, чтобы не расстраиваться… или я боюсь взвеситься сейчас. А как оценить динамику?

Не стесняйтесь. Никто вас не виноватит, вы уже молодец, раз решили изменить свою жизнь. Осталось лишь действовать.

​​⭕️ Ставьте четкие конечные цели.

К чему вы хотите прийти?
Когда? Проанализируйте, что вы получите в конечном итоге?

Например, что изменится, если:
▪️вы будете придерживаться правильного питания/диеты
▪️похудеете, нарастите мышечную массу, накачаете попу/пресс
▪️нормализуете плохие показатели крови

Ведь если вы не будете понимать, что вы в конечном итоге выигрываете, вообще не понятно, зачем вам в чем-то себя ограничивать, будь то продукты питания или развлечения.

Контролируйте шаги на пути к цели, хвалите себя за каждый маленький этап, который вы преодолели. Большие изменения достигаются только через маленькие шаги, делая их постоянно.

Увеличиваете нагрузку постепенно. Не ставьте слишком большие целы сразу, если вы к ним не готовы, особенно на начальном этапе.

⭕️ Любые привычки формируются не через ограничения, а через внедрение новых, здоровых привычек

Например, вы хотите перестать переедать, есть сладкое, курить, злоупотреблять алкоголем и т.д. И если вы будете концентрироваться только на том, чтобы этого не делать - скорее всего ничего не получится, ведь организм привык получать от этого легкий и быстрый дофамин. И, дофамин, в данном случае - наркотик.

Поэтому вместо прекращения вредных привычек, вам необходимо заранее позаботиться о параллельных здоровых источниках удовольствия.

Но также, чем чаще вы будете противостоять искушениям, тем быстрее мотивация к действиям будет усиливаться, пока не превратиться в полезную привычку.

⭕️ Работайте вместе с партнером/учителем/коучем.

Очень сложно все делать самостоятельно, особенно в самом начале, когда вы не внедрили работающие привычки и ритуалы, которые будут потом сами вести вас к цели.

Найдите единомышленников. Это увеличивает вероятность успеха в 8 раз!

Особенно, когда речь о нарушениях здоровья и снижении веса. Я просто вижу, что без качественной поддержки многие сдаются в самом начале или даже на полпути, так как еще нет целостного понимания стратегии, нет достаточно знаний, как не переедать, не срываться, как сбалансировать питание правильно не только по БЖУ, а и по микроэлементам, как подобрать адекватную терапию и т.д.

Если у вас недостаточно знаний - не рассчитывайте только на себя, обратитесь за помощью к тому, кто будет регулярно за вами присматривать, направлять, давать рекомендации, исправлять ошибки.

​​Я знаю только один способ оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Самодисциплина – это способность человека заставить себя делать то, что нужно, вне зависимости, хочется или нет.

Звучит как суперсила. Но мы же знаем, что некоторые люди ей обладают.
Так как управлять всем этим? Как добиваться результатов несмотря ни на что?

▪️Как питаться каждый день правильно, понимая, что через 20-30 лет это покажет свои плоды?
▪️Как заниматься спортом минимум 3 раза в неделю?
▪️Как делать регулярные чек-апы и др.

В контексте этого блога нас интересует все, что связано со здоровьем, но самодисциплина – это про все сферы жизни: от личной до карьеры.

⭕️ для начала, нужна правильная психологическая подготовка. Неготовность меняться или неверие в то, что вам это под силу – это главная причина, которая мешает добиться цели.

Проанализируйте свои действия, свои слабые и сильные стороны, какие сферы жизни у вас самые сильные, а над какими нужно начать работать в первую очередь.

Не ищите оправданий, почему не получается. Даже, когда есть объективные причины, которые мешали вам на определенном этапе:
▪️Гормональные нарушения, которые привели к набору веса
▪️Неправильная предыдущая тактика лечения
▪️Отсутствие времени
▪️Сильный стресс, война

Оправдания можно найти всегда, и они могут быть абсолютной правдой, но, чтобы добиться результата, нужно взять ответственность на себя.

Были гормональные нарушения – исправьте их с эндокринологом
Неправильно лечились до - измените тактику.
Не было времени на спорт - начните с 15 минут и т.д.
Хронический стресс, который приводит к лишнему весу, заставляет есть больше - работайте со психологом, подберите адекватную таблетированную поддержку.

Вы можете все: справиться с ленью и соблазном, найти время и возможности, вопрос лишь в одном – как сильно вы этого хотите. И разрешаете ли вы это себе.

В предыдущем посте мы с вами разобрали, какие способы точно не приведут вас в телу своей мечты.

А как надо? Как добиться результатов в том, что вам никак не удается – снизить вес, нормализовать сахар или просто внедрить здоровые привычки?

Здесь не может быть волшебной таблетки, это систематический труд, который необходимо выполнять всю жизнь.

Но это не приговор. Этому можно научится, чтобы оно не только вас не пугало, но и приносило удовольствие.
И решение - навыки самодисциплины.

Как это поможет вам не только добиться результата и улучшить качество своей жизни, но и делать это в легкости и радости – я рассказала в своем новом видео

СМОТРЕТЬ

Начните действовать прямо сейчас. Не откладывайте ваши мечты на когда-нибудь!

Пошаговый план, как начать худеть в 2025 году.

⭕️ утилизировать все вкусняшки из холодильника, которые остались после нового года. Не выбрасывать же.
Желательно это все сделать за 1-2 дня, чтобы не откладывать снижение веса на потом.

⭕️ Наесться напоследок, ведь впереди «голодные времена».

Немножко побаловать себя перед тем, как сесть на диету можно здорово вдохновить на работу! И ничего, что это будет по 5000 ккал, это в последний раз!

⭕️ дождаться понедельника

Первое января мы уже пропустили, но любой понедельник подойдет для начинаний. А то начинать с завтрашнего, а то и с сегодняшнего дня - не дело. Согласны?

⭕️ купить новые кроссовки и спортивный костюм

Пока не купите - в спорт зал ни ногой. А то засмеют. Никогда не будет второго шанса произвести первое впечатление.

⭕️ купить новую посуду

Будете фотографировать свои приемы пищи, и, может даже их выкладывать?. А что скажут люди, если тарелка будет нестильная? Да, точно нужна посуда Диор. Она сейчас у всех блогеров.

⭕️ копить на годовой абонемент в самый элитный спорт зал.

Обычный не подходит. Нужен только премиум лакшери люкс элитный спортзал. Как новый год начнешь - так и проведешь. И с тренировками тоже самое.

❗️Пока не выполните все требования - начинать нельзя!

Может быть я что-то пропустила. У вас есть, что добавить?
Делитесь своими советами в комментариях)

Зашла сегодня в аптеку и мне попалась вот такая жвачка👆 на основе ксилита. Учитывая, что ксилит (ксилитол) - сахарный спирт, то почти все, что мы знаем о сахарозаменителях к нему не относится. Но, как и другие сахарозаменители, кариес не вызывает.

В общем, глянула и решила купить. Я не жую жвачку 24/7, но мне комфортно, чтобы она была при себе. Чего только в женской сумочке нет?)
Состав короче, чем в орбите в 2 раза. А вкус - такой же. По крайней мере я особо разницы не почувствовала.

В орбите тоже нет сахара, только сахарозаменители, чуть ли не все: сорбитол, маннитол, ксилитол, аспартам, ацесульфам К, сукралоза.

Конечно, количество сахарозаменителей в 1 подушечке смешное, и можно ими пренебречь, но если есть выбор купить жвачку с приятным составом - почему бы и нет. Ведь это вопрос привычки. Посмотрела в интернетп, их много продается на основе ксилита.

После комментариев, что есть Кола на стевии, решила обращать внимание на обычные продукты питания, все так быстро меняется, и рынок продуктов тоже.

​​Сахар VS сахарозаменители: влияние на мозг

Один из моментов, который я не рассматривала в этом видео – это влияние сахара и сахарозаменителей на мозг.

Чрезмерное употребление сахара может значительно повлиять на наш самоконтроль, когнитивные навыки или функции, принятие решений, приводить к бессоннице, эмоциональным скачкам и др.
Это можно проверить самостоятельно, если целый день питаться шоколадками.

А сахарозаменители как воздействуют ⁉️

Употребление в целом сахарозаменителей может иметь отрицательное влияние на мозг.

Например, исследование, опубликованное в 2018 году в журнале JAMA Internal Medicine почти на 3000 людей, обнаружило связь между общим потреблением искусственных подсластителей и увеличением риска развития инсульта и деменции. В то время ни потребление общего количества сладких напитков, ни подслащенных сахаром безалкогольных напитков не были связаны с риском инсульта.

Одним из самых вредных для мозга сахарозаменителей считается аспартам (E951).
Исследования показывают, что аспартам может вызывать ухудшение когнитивных функций и повреждение нейронов. Причем если раньше считалось, что данных недостаточно, так как большинство исследований проводились на животных, то исследования последних лет демонстрируют более уверенные результаты, подтверждающие эти позиции. И включают уже выборки на 100 тыс. человек. Конечно, дизайн исследований не идеальный, но все же данные не радуют. И это перекликается с исследованиями о которых мы говорили раньше, связанных с регулярным употреблением напитков с сахарозаменителями.

Употребление аспартама может также оказывать такие побочные эффекты, такие как головные боли, депрессия, нарушения сна и т. д., что перекликается с действием сахара. Аспартам – не единственный вредный с позиции мозга, просто он на рынке уже 50 лет и очень хорошо изучен.

Хотя есть и данные, что аспартам в этом всем невиновен.
С сахарозаменителями сложно, так как можно всегда найти данные, подверждающие любую точку зрения. Но подобную информацию игнорировать тоже не получается.

Кроме того, сахарозаменители могут повлиять на гормональный баланс и инсулиновую чувствительность, что также может негативно сказаться на мозге. Но эти процессы похожи и у сахара, так что здесь лидера нет. Только механизмы развития разные.
Ну и главное: болезнь Альцгеймера рассматривается как сахарный диабет 3 типа. И чрезмерное употребление сахара, как и сахарозаменителей может этому способстововать.

Даже если решить, что половина негативных статей по сахарозаменителям притянута за уши (а такое вполне возможно), то все равно они не выглядят привлекательными с позиции ЗОЖ. Особенно, когда оценивать в целом их как группу. А это особенно полезно при покупке продуктов «без сахара» в супермаркетах, ведь сахарозаменители лучше, чем сахар. Или нет?

Когда снимала видео, построила для себя такую табличку👆, в которой вкратце отображала, влияет ли негативно сахар или сахарозаменитель на тот или иной орган, основываясь на хорошо доказанных данных.

И вот, что у нас получилось

Конечно, сахарозаменителей различных десятки, и они оказывают различное влияние, но хотела оценить в целом группу сахарозаменителей)

Сахар или сахарозаменители: что лучше?

Все знают, что сахар – это вредно, и продукты, содержащие сахар, лучше исключить из своего рациона всем.
А сладенького хочется.

И автоматически нам кажется, что те или иные сахарозаменители будут в любом случае более здоровой альтернативой сахару.
Но так ли это?

В этом видео я постаралась максимально подробно сравнить влияние сахара и сахарозаменителей на обмен веществ и на работу основных органов и систем, которые затрагиваются при взаимодействии с этими веществами.

СМОТРЕТЬ

Но выбор все равно за вами)

​​Калий Йодид 200 vs 500 мкг.

Йод - очень важный микроэлемент, необходимый для здоровой работы организма, в первую очередь, щитовидной железы (ЩЖ). Попадая в организм, йод в ней накапливается, проходит сложный путь превращений и становится составной частью тиреоидных гормонов: тироксина и трийодтиронина.

Когда йода с пищей поступает недостаточно, ЩЖ может увеличиваться в размерах, могут формироваться узлы, а также ЩЖ начинает плохо работать и развивается такое состояние как гипотиреоз и др.

Другим органам дефицит йода не грозит, так как им нужны крохи, а вот почти все отбирает ЩЖ. Хорошо, когда есть что отобрать)

Где содержится йод, думаю, все прекрасно знают: морская рыба и морепродукты, а также самые обычные продукты, но уже в значительно меньших концентрациях. И если в рационе питания не присутствуют морские обитатели, не употребляется йодированная соль (1/2 чайной ложки ежедневно), то таблетированный прием физиологических доз (100-150 мкг в зависимости от возраста) препаратов йода вполне обоснован. А также таблетированный йод нужен, когда уже есть определенные нарушения ЩЖ для их коррекции.

Калий Йодид обязательно принимать в период беременности и лактации, только уже бОльшие дозировки - 200-250 мкг. Как правило, йод в такой дозировке входит в большинство комплексных витаминов для беременных, но не всегда. Поэтому нужно проверять или уточнить у гинеколога/эндокринолога.

Вроде все просто.
НО! Среди БАДов продаются дозировки 300-400-500, и даже 1000 мкг. Среди лекарственных препаратов я таких доз не видела.
Кому они подходят?
НИКОМУ.

Нет человека, кому нужны дозы больше физиологических. Йод не накапливается, поэтому запасов не сделаешь, но большой дозировкой можно и навредить.
Особенно при регулярном приеме.
Особенно, если уже есть определенные нарушения ЩЖ

Как правило, врач такую дозу не назначит, все это происходит самостоятельно, когда человек «закупается на айхербе» или других платформах. А также такие назначения видела после работы нутрициологов, которые руководствовались правилом выбирать самую большую дозировку препарата.

Дозировки выше физиологических (200/250) могут навредить по разным причинам:

◾️если есть узлы в ЩЖ- узлы могут стать гормонально-активными, и потом с этим уже никак не поборешься, кроме как сделать операцию
◾️при наличии АИТ - может возрасти титр антител и увеличится повреждение ЩЖ

А кто знает о том, есть у него антитела или узлы в ЩЖ? Они никак себя не проявляют, если не сдать анализы и не делать регулярно УЗИ ЩЖ.

По данным ВОЗ, избыточное поступление йода в организм человека составляет 1000 мкг и более. Доза йода порядка 2–3 г может вызвать поражение почек и сердечно со сосудистой системы.

Поэтому Калий Йодид в высоких дозировках - очередной пример, что больше - не значит лучше.

Всех моих дорогих подписчиков поздравляю с новый годом и Рождеством Христовым!

Желаю, чтобы 2025 воплотил самые сокровенные желания, и принес скорейший мир!

А чтобы в новом году вы приобрели и сохранили фигуру вашей мечты, напомню несколько нехитрых советов, которые давала в этом видео, как не пересть в новогоднюю ночь! Эти советы пригодятся на любом празднике)

⭕️ Снизьте общую калорийностью новогоднего стола

▪️ Замените покупные соусы со сложным составов на домашние заправки на основе йогурта, лимонного сока, оливкового масла и горчицы

▪️ Покупные соки и сладкие газированные напитки в магазине обходим стороной. А вместо этого – домашний лимонад с имбирем и ягодами, компот/морс/узвар без сахара. И вода!

▪️ Тяжелые салаты и гарниры разбавляем салатами из свежих овощей и зелени. Или просто овощной нарезкой и легкими закусками.

▪️ Не покупайте и не готовьте пирожные или торты к чаю. Чаще всего до чая дело не доходит. Да и это после плотного обеда-ужина будет точно лишним. А вот фрукты и ягоды обязательно купите – зимой всем не хватает витаминов.

⭕️ Не готовьте все блюда в количестве на 15-20 человек, если не ждете большого количества гостей. Я понимаю, что готовка новогоднего стола занимает много времени, поэтому если уже готовить – то большие порции «на неделю». Но это же нужно будет потом кому-то съесть?

⭕️ Минимизируйте количество алкоголя. Да, игристые вина – атрибут нового года. Но при употребление спиртных напитков забыть о данных себе обещаниях и переесть становится куда проще. Ведь алкоголь сильно стимулирует аппетит.

⭕️ Вы позавтракали? 31 декабря такой же день, как и все, поэтому режим питания не меняем. Привыкли перекусывать – перекусите, пока не пришли гости (или сами не доехали на праздник). Плюс стандартный питьевой режим, ведь обезвоживание можно легко спутать с чувством голода.

⭕️ Начните трапезу с легких салатов и закусок. И только после преступайте к более калорийной пище, когда будет небольшое насыщение. Тем более нет же цели съесть все и сразу – у вас вся ночь впереди!

⭕️ Через пару часов застолья, когда все будут сыты, есть смысл сформировать фуршетный стол где-то в сторонке, обновить посуду, чтобы каждый мог подойти и взять что-то вкусненькое, если захочет. Но еда не будет все время стоять перед глазами и меньше соблазнов есть, когда человек полностью сыт.

И главное – не ругайте себя, если позволите себе немного больше

Видите эти БАДы? Не выбирайте их, отдавайте предпочтение чистой омега 3 или рыбьему жиру

​​​​ОМЕГА 3-6-9: принимать или нет?

Уверена, вы ни раз видели этот препарат, если не принимали его. Но, если честно, я вообще не понимаю какая у него может быть ниша.

Применения Омега 3-6-9 - это тот самый классный пример, что больше – не значит лучше.

Омега-3 помогают улучшить липидный обмен, в основном за счет снижения уровня триглицеридов, улучшить состояние кожи, обмена веществ, мозговой активности и др.

Полезны ли омега 6 и 9⁉️
Да, безусловно.

Но в нашем питании, как правило, всегда не хватает омега-3, а проблема с нарушением липидного обмена, одного из факторов развития атеросклероза, часто кроется в неправильном соотношении омега-3 к омега-6 с значительным преобладанием омега 6 над 3, а также в нарушении соотношения полиненасыщенные жирных кислот (Омега 3+6) к мононенасыщенным (Омега 9).

Большинство растительных жиров содержат преимущественно омега 6 и 9. Даже в авокадо (все его любят за то, что в нем есть омега 3), но омега 3 составляет лишь 1 % от всех жиров, омега 6 до 15%, а около 70% омега 9.

Только в льняном масле почти 50% всех жирных кислот - это омега 3. Другое дело, что растительные омега 3, представленные альфа-линоленовой кислотой, еще должны превратиться цепочкой реакций в ЭПА и ДХА, благодаря которым мы и отмечаем большинство полезных эффектов омега 3. А превращается всего пару процентов.

Давая таблетку омега-3 6-9 мы никак не помогаем выровнять этот баланс.

Можно спорить по поводу того, полезна ли омега-3 или не эффективна в качестве БАДов, свое мнение по поводу омега 3 я подробно писала в этом посте.

Если вы сомневаетесь, пить или не пить омега 3 - сдайте анализ омега 3 индекс. Он покажет соотношение омега 3 (ЭПА и ДХА) к общему содержанию всех жирных кислот в вашем организме.

Условно, если омега 3-индекс:
▪️ниже 4 - высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний,
▪️4-8 - средний риск ССЗ
▪️8-12 - оптимальный уровень омега 3.

И если у вас цифра ниже 4 - точно повод пересмотреть свое питания и подключить Омегу 3 в препаратах, но никак не Омега 3-6-9

​​Сахарозаменители – это не безопасно?

Многие зная вред сахара на организм, автоматом относят сахарозаменители к группе более здоровых продуктов.

Но что лучше, употреблять сахар или сахарозаменители?

И, если кажется, что выбор очевиден, ведь вред сахара хорошо всем известен, а сахарозаменители лишь потенциально рассматриваются в качестве нежелательной альтернативы, то предлагаю обратиться к этому исследованию, в котором сравнивали сладкие газированные напитки, содержащие сахар и сахарозаменители.

Было продемонстрировано, что потребление диетических безалкогольных напитков также может быть связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, в частности с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом, факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ишемического инсульта и риска смертности от всех причин.
 
То есть напитки с сахароаменителями не только не помогают похудеть, но и несут в себе серьёзную угрозу здоровью.

В частности, диетические газированные напитки повышают риск развития инсультов и инфарктов на 43 %. И это не просто громкое заявление. Это результат статистического анализа, выполненного в США на 2500+ людей.  При том, что связь между потреблением обычных сладеньких напитков и риском комбинированных сосудистых событий не была обнаружена. А вот ежедневное потребление этих же напитков, только с сахарозаменителями, связано с повышенным комбинированных сосудистых событий. На 43%!

Но есть и хорошие новости. В исследовании не было обнаружено существенной взаимосвязи между периодическим приемом напитков с сахарозаменителями и риском сосудистых осложнений.

То есть пить колу зеро можно, но не часто).
А если делать это каждый день и в большом количестве – то риски инсультов и инфарктов совсем не радуют.

Конечно это касается не всех сахарозаменителей, многие из них показали свою относительную безопасность и разрешены к употреблению. Но быть разрешенным - не равно быть полезным.

Если подсумировать, то выводы об искусственных подсластителях варьируются от «безопасных при любых условиях» до «небезопасных в любой дозе».*
*А какое место стевии в качестве сахарозаменителя – я расскажу в следующем видео

​​Сахарозаменители: что будет с организмом через 8 лет?

Предлагаю перейти с патфизиологии к реальной жизни. И посмотреть на историю с сахарозаменителями под другим углом.

В конце 20х годов провели первое большое исследование, которое длилось 8 лет и изучало отдаленные последствия приема напитков без сахара на вес. И оно продемонстрировало совсем неожиданные результаты: наблюдалась дозозависимая положительная реакция между потреблением таких напитков и долгосрочным увеличением веса. То есть чем больше люди потребляли напитков с сахарозаменителями, тем выше был вес в будущем.

⭕️ Интересный факт, что 72% тех, кто хотел похудеть и садился на различные диеты, чаще использовали сахарозаменители, чем те, кто не меняли своего привычного образа питания. Из них только 41% заменяли сахар сахарозаменителями.
И как вы думаете, кто за 8 лет набрал вес больше?

Да, верно.
Те, кто сидел на диете в начале исследования! Они набрали больше веса в ходе последующего наблюдения, чем те, кто не сидел на диете! Это еще один факт подтверждающий, что любые ограничения на длинную дистанцию - зло, вредящее не только организму, но и обмену веществ в целом.

Но не стоит игнорировать тот факт, что сахарозаменители могут быть и не плохим инструментом, просто нужно осознавать все за и против и понимать, что эти вещества совсем не нейтральны на метаболизм, как это может казаться из-за их 0 калорийности. А относиться к ним как к «возможной более или менее здоровой альтернативе сахару», ведь сахароза - это тоже не подарок.

​​Сахарозаменители: влияние на вес

Замена сахара на искусственные или природные подсластители не помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе. И хотя результаты исследований могут отличатся, ведь необходимо учитывать множество факторов и переменных, достаточно много иформации о том, что сахарозаменители повышают аппетит, усиливают чувство голода и количество потребляемой пищи увеличивается после их употреьления.

⭕️ Сахарозаменители заставляют есть больше сладкого.
Аспартам, ацесульфам калия, сахарин, сахароза и неотам в 180, 200, 300, 600 и 7 000–13 000 раз слаще сахара, соответственно. Их внедрение может привести к искажению вкуса и повышению аппетита к очень сладким, высококалорийным продуктам, также усиливая чувство голода.

⭕️ Некоторые данные даже говорят о том, что в ответ на сахарозаменители повышается уровень инсулина.
И это касается различных сахарозаменителей: сукралозы, фруктозы, аспартама и др; Аспартам по некоторым исследованиям стимулирует секрецию инсулина в 2 раза сильнее, чем столовый сахар! Поэтому несмотря на то, что искусственные подсластители не повышают уровень глюкозы в крови, это вовсе не значит, что они способствуют похудению, ведь уровень инсулина в крови будет повышаться.

Почему так происходит? Организм – очень сложная система. И стимуляция инсулина происходит не только в ответ на употребление пищи, но и в ответ на сигналы, связанные с едой: так называемые сенсорные стимулы (вид, запах, вкус и текстура пищи). Также имеют значение и другие стимулы, такие как место и время приема пищи или даже мысли о еде. Оральная стимуляция считается ключевым сигналом, вызывающим этот тип реакции. За это отвечает мозговая фаза инсулинового ответа, который имеет неврологическую основу и не зависит от повышения постпрандиального уровня глюкозы, то есть уровня глюкозы после приема пищи, поскольку увеличение секреции инсулина происходит до всасывания питательных веществ.

⭕️ Прием аспартама может приводить не только к инсулинорезистентности, но и резистентность к другому гормону - лептину за счет воздействия на определенные участки головного мозга. Также повышенный уровень лептина часто наблюдается у лиц с ожирением. И, как следствие, хуже передаются сигналы о насыщении и о необходимости завершения приема пищи, что способствует компенсаторному увеличению потребления энергии в ответ на повышенный аппетит. И человек съедает больше, чем ему следовало бы.

⭕️ Потребление сахара вызывает чувство сытости. Переоценивают ли потребители продуктов с сахарозаменителями экономию калорий, достигнутую за счет их использования, и непреднамеренно переоценивают ее в других частях своего рациона? Несколько исследований подтверждают эту возможность.

⭕️ Известно, что потребление сладких на вкус продуктов является сильным стимулом, активирующим систему вознаграждения. Тем не менее, удовольствие и удовлетворение, получаемые от их потребления, варьируются в зависимости от присутствующей искусственных сахарозаменителей. Считается, что влияние искусственных подсластителей на путь вознаграждения отличается от действия натуральных подсластителей. И после их употребления происходит лишь частичная активация путей пищевого вознаграждения. Снижение реакции на вознаграждение может увеличить аппетит и, следовательно, поведение, связанное с поиском пищи.

Похожий механизм работает и на невкусных диетах. Есть больше, чтобы хоть как-то себя удовлетворить. А не проще приготовить одно любимое блюдо, вкусное, со специями и полезными маслами, просто маленькую порцию, соответствующую потребностям организма в калораже?

⭕️ В ответ на искусственные подсластители, за счет взаимодействия с рецепторами сладкого вкуса, усиливается как активное, так и пассивное поглощения глюкозы клетками кишечника.

Сахарозаменители помогают снизить набрать вес

На днях я выпустила новое видео в ютуб, в котором подробно разобрала влияние сахарозаменителей с позиции контроля за весом.
Идея в том, что сахарозаменители - не лучшее решение, если хочется снизить вес и поддерживать его в норме.

Начнем с того, что Всемирная организация здравоохранения не рекомендует использовать абсолютно ВСЕ сахарозаменители, кроме сахарных спиртов – эритрита & Со: мальтита, изомальта, маннита, сорбитола, ксилита и др. Предлагаю делать акцент на эритрите, так как в нем меньше всего калорий - 24 ккал на 100 грамм и 0 гликемический индекс, а у других сахарных спиртов калорий побольше будет, но меньше сахара раза в 2.

Как видите, стевии также нет в этом списке, но к ней мы еще вернемся)

И критерий выбора, точнее, НЕ выбора сахарозаменителей по рекомендациям ВОЗ - не безопасность того или иного сахарозаменителя, а именно влияние на вес в долгосрочной перспективе. И речь идет о таких подсластителях, как:

ацесульфам K, аспартам, адвантам, цикламаты, неотам, сахарин, сукралозу, стевию и производные стевии.

«Замена свободных сахаров на несахарные подсластители не помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе. Людям необходимо рассмотреть другие способы сокращения потребления свободных сахаров, например, употребление продуктов с природными сахарами, такими как фрукты, или несладкие продукты и напитки", - говорит Франческо Бранка, директор ВОЗ по питанию и безопасности пищевых продуктов. «Несахарные подсластители не являются существенными диетическими факторами и не имеют питательной ценности. Люди должны полностью уменьшить сладость диеты, начиная с раннего возраста, чтобы улучшить свое здоровье».

Почему именно так - мы с вами разбререм, мы с вами разберем в последующих публикациях)
а пока рекомендую к просмотру видео, там есть многие ответы:

СМОТРЕТЬ

​​Резистентный крахмал 4 типа – «ГМО»

4 тип - это группа крахмалов, которые химически модифицированы для того, чтобы снизить их усвояемость. Химическая модификация изменяет структуру и состав гранул крахмала и, следовательно, увеличивает их устойчивость к ферментам. Существует много способов подобных модификации, но грузить уроками химии не буду.

А важно то, что последнее время это довольно популярное направление в пищевой отрасли, и разрабатываются все больше сортов продуктов, которые содержат резистентные крахмалы.

И компании вкладывают значительные средства в создание сортов зерновых культур (пшеницы и ячменя, кукурузы и др. с более низким гликемическим индексом и более высоким содержанием резистентного крахмала. Наличие передовых молекулярных технологий для создания новых сортов значительно облегчает этот прогресс.

Все-таки как не крути, возможность есть много и не толстеть - довольно привлекательная тема и пользуется на рынке хорошим спросом.

ДУмаю теперь вы полностью разобрались в этой теме и внедрите эти продукты в свою жизнь, ведь это не только способ снизить калорийность продуктов, уменьшить гликемический и инсулиновый индекс, но и необходимый компонент для здоровья. Ведь считается, что норма резистентного крахмала в сутки достигает 45 г! Это почти в 2 раза выше, чем норма содержания клетчатки.

Это еще одна причина, почему КЕТО диета на длинную дистанцию не подходит. Там не только перекос по БЖУ, дефицит ряда микронутриентов, вечная нехватка клетчатки, но и резистентного крахмала нет в помине.

Поэтому если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или любого здорового питания - не бойтесь медленных углеводов: не бойтесь цельнозерновых круп, пасты из твердых сортов пшеницы, цельнозерного хлеба, картошки и других овощей. Ведь здоровье - в балансе, и на низкоуглеводной диеты его можно добиться.

П.С. эту тему закрываем, а если остались вопросы - пересмотрите мои видео, снятые на эту тему: видео 1 и видео 2

​​Резистентный крахмал 3 типа – то, что может сделать каждый.

3 тип – это ретроградированный/ рекристаллизованный крахмал, то есть тот, который меняет свою структуру после приготовления и хранения в холодильнике или при комнатной температуре. В основном это касается крахмалистых продуктов с высоким содержанием амилозы: картофельный, кукурузный, пшеничный крахмал, рисовый крахмал.

То есть сварили картофель, оставили его в холодильнике, и утром уже вы получаете другой по своим свойствам продукт.

И очень часто можно услышать, что для того, чтобы крахмал вновь не стал обычным, продукты эти нужно есть холодными. Нет, это не обязательно. Резистентный крахмал данного типа вернет свою прежнюю структуру при температуре выше 150 градусов. Поэтому, когда разогреваете продукты, позаботьтесь о том, чтобы не превышать эту температуру. В микроволнушке тоже можно)

Образование ретроградного крахмала зависит от температуры и продолжительности хранения. Чем дольше продукты будут хранится в холодильнике, тем больше резистентных форм крахмала будет образовываться. Поэтому понятие «поставить на ночь» в холодильник или на 12 часов – условное.

Второй составляющий компонент крахмала - амилопектин, также способен менять свою структуру и становится резистентным. Но кристаллические структуры амилопектина менее стабильны, чем кристаллические структуры амилозы, и кристаллизация амилопектина протекает очень медленно и может занять от нескольких дней до нескольких недель при соответствующей температуре. И они возвращаются в прежнюю форму при температуре от 55 до 70 °C.

Поэтому на амилопектин я бы не рассчитывала и мы возвращаемся к первому условию: высокое содержание амилозы.

Самостоятельно влияя на скорость усвояемости или не усвояемости крахмала, мы получаем значительные дополнительные возможности для обеспечения здоровья.

Поэтому есть вчерашний рис, макароны или другую крахмал-содержащую пищу может иметь новый смысл)

Второй тип резистентного крахмала

Главные его представители - сырой картофель, зеленые бананы, некоторые бобовые, кукуруза с высоким содержанием амилозы

Резистентный крахмал 2 типа – это нативные крахмальные гранулы, которые защищены от переваривания особой конформацией или структурой крахмальных гранул. Из-за своей кристаллической природы нативные и необработанные крахмальные гранулы плохо подвержены гидролизу, что делает его недоступным для пищеварительных ферментов и амилаз.

Устойчивая природа сырого картофельного крахмала была впервые обнаружена польским ученым Новотны в 1937 году. Он подверг сырой крахмал многочисленных видов растений ферментативному гидролизу и наблюдал небольшую степень ферментативного гидролиза сырого картофельного крахмала. То есть картофельный крахмал был более устойчивый к распаду и превращению в глюкозу, чем крахмал в остальных продуктах. Японские исследователи подтвердили эти результаты позже.

Устойчивость тонкозернистого кукурузного крахмала с высоким содержанием амилозы и грубозернистого картофельного крахмала схожа. Но высокоамилозный кукурузный крахмал сохраняет свою структуру и устойчивость даже во время обработки и приготовления пищи.

❗️Напомню, что крахмал состоит из 2 полисахаридов: амилозы и амилопектина, и в разных продуктах наблюдается различное их соотношение. У обычной кукурузы 20 % амилозы и 80 % амилопектина. А вот в кукурузе с высоким содержанием амилозы, ее уровень может достигать 90%. Амилоза способствует образованию мелких гранул крахмала, амилопектин – крупных. 

И как раз размер гранул – один из факторов, влияющих, будет ли крахмал резистентным или нет. Но кроме размера и содержания амилозы, имеет значение и форма поверхности гранул, кристалличность крахмала и размер пор в гранулах крахмала. И кукуруза, сырой картофель, зеленые бананы отвечают необходимым критериям.

Один из способов исспользовать данные продукты - внедрить муку из сырого картофеля или зеленых бананов в свой рацион питания, добавив их в смузи, йогурты, в соусы для загущения или другие продукты, которые не потребуют последующей термической обрабтки.
Энергетической ценности эти продукты не несут (то есть даже стакан муки из сы, но сможет стать альтернативой клетчатки и полезным кормом для микробиоты кишечника.

А вот если вы решите приготовить блинчики на банановой муке, то вся резисиентность крахмала моментально улетучевается и она полностью усваивается организмом. И по эффектам не уйдет далеко от обычной пшеничной муки.

П.С. Любые эксперименты с мукой из зеленых бананов/сырого картофеля лучше начинать с маленьких порций, ведь не известно, как ваш кишечник отреагирует на такие продукты)

​​Как легко внедрить резистентные крахмалы в свою жизнь?

То, что резистетнтный крахмал - это вполне реальная штука с реальным влиянием на организм. И он образуется не только после охлаждения «в холодильнике», а может самостоятельно соержаться в продуктах питания.

Чтобы проще понимать, в каких продуктах содержится резистентный крахмал и как его сохранить, нужно вспомнить, что есть 5 типов резистентного крахмала.

⭕️ начнем с 1 типа. Он представлен цельными или частично измельченными зернами и семенами, бобовыми.
Резистентный крахмал данного типа может быть полностью переварен в тонком кишечнике, только если он измельчен. Будучи термостабильным, он не разрушается при обычной варке.

Типичный пример – овсяная каша. На рынке есть цельнозерновая овсянка, резаная, плющенная, овсяные хлопья. И пусть это все - один и тот же ингредиент, влияние на организм будет разное. В цельноезерновой овсянке содержится 1 тип резистентного крахмала, а вот все остальные варианты его лишины, так как ферментные системы человека справятся с оболочкой, если ее повредить.

И это можно увидеть на примере всех остальных продуктов этой группы.

Гречневая крупа. Цельные зерна гречки называют ядрица, а мелкая фракция зерна – гречневый продел. Отдавая предпочтение гречневому проделу или хлопьям, вы автоматом лишаете себя потенциальной пользы резистентного крахмала.
Зеленая гречка – тоже цельнозерновой вариант, просто зерна не пропаренные. И она содержит больше полезных веществ в своем составе, но вкус на любителя. Хотя мы знаем, что вопросы вкуса – это часто вопросы привычки, которую можно заменить на более полезную.

Рис. При выборе риса наличие резистентного крахмала 1 типа зависит от того, шлифованный это рис или нет. В нешлифованном рисе оболочка сохраняется, белый рис – это крупа, лишенная оболочки. Нет оболочки – нет данного вида резистентого крахмала.

Булгур. Может быть представлен как цельными зернами пшеницы, быть среднего помола – это крупнозернистый булгур и мелкого помола.
Но если крупа желтенькая такая, как пшеница, - она лишена своей оболочки. Условно ее можно сравнить с белым рисом. Зерно целое, но оболочки нет.
А вот нешлифованный булгур красного цвета. И он будет обладать максимальной пользой.

Кукуруза. Цельное зерно кукурузы/ кукурузная измельченная крупа/ кукурузная мука. – источник всего – кукуруза, а вот влияние на организм будет отличатся в этих продуктах.

Я думаю, тенденцию вы поняли.
Если у любого зерна убрали оболочку или измельчили – крахмал 1 типа разрушается и перестает быть устойчивым к ферментным системам человека.

Как результат, продукты будут обладать различными гликемическим, инсулиновым индексом и гликемической нагрузкой, а также будут по разному влиять на уровень сахара в крови.

Но когда мы стремимся сохранить оболочку в семенах, крупах или овощах – речь не только о резистентном крахмале. Там и клетчатка, и ряд полезных микроэлементов, которые могут ускользать от вас при выборе очищенных от оболочки вариантов. Поэтому положительное влияние цельнозерновых круп не ограничивается резистентным крахмалом или клетчаткой, а является совокупностью всех факторов.

Как есть углеводы и не толстеть?

Один из главных секретов – резистентный крахмал. Все тот же крахмал, с которым мы знакомились в предыдущих публикациях.

Но чтобы внедрить это все в свою жизнь, одного видео недостаточно. Поэтому я подготовила для вас новый материал, уже без биохимии и сложных процессов о влиянии резистентного крахмала на организм, а именно о том:

в каких продуктах он содержится,
как его сохранить
и получать максимальную пользу от крахмал-содержащих углеводов.

а также разберем все ошибки и заблуждения, связанные с резистентным крахмалом.

СМОТРЕТЬ

А здесь мы как обычно разберем более подробно некоторые нюансы, связанные с продуктами, содержащими резистентный крахмал)

​​Различия в эффектах резистентного крахмала

Индивидуальный состав микробиома – ключевой фактор, определяющий, как повлияет на организм употребление продуктов, содержаих резистентный крахмал.

Двух одинаковых микробиомов не существует. Это вариции из нескольких сотен триллионов микроорганизмов. Но просто списывать все на «индивидуальность» – неправильно.

Состав микробиоты кишечника – это многолетний процесс, который напрямую зависит от того, чем человек питается, какую флору выращивает. Самые «вредные» бактерии питаются простым сахаром, в то время как «полезные» бактерии требуют и клетчатку, и кисломолочные продукты, и ферментированные углеводы для того, чтобы их колонии росли и процветали. Имеет значение и баланс БЖУ и т.д. Поэтому если у человека нет тех или иных бактерий, которые способны ферментировать резистентный крахмал – это тоже результат действий, а не просто «особенность». Поэтому так много я уделяю внимания питанию как здесь, на ютубе, так и на консультациях.

Чтобы проще было понять: многие слышали, что есть такие бифидобактерии — самые многочисленные микроорганизмы в организме человека, и на сегодняшний день выделено 24 их штамма (вида). А также они широко представлены в аптечной среде и продаются в качестве пробиотиков.

Некоторые штаммы, то есть представители бифидобактерий (Bifidobacterium adolescentis) способны ферментировать резистентный крахмал с разной силой (Bifidobacterium longum, Bifidobacterium faecale), а если их у человека нет или они есть в недостаточном количестве – отсюда и будет отсутствие эффекта.  И наличие одного нужного штамма бактерий – это еще не гарант успеха, ведь для результата требуется слаженная последовательная работа различных видов и подвидов бактерий.

А для того, чтобы бифидобактерии были в должном количестве и в должном разнообразии, в рационе питания должны постоянно присутствовать кисломолочные напитки, квашеная капуста и ферментированные продукты, цикорий, цельнозерновые крупы и бобовые, фрукты, ягоды, зелень и свежие овощи.

Очень часто мы видим недостаток этих продуктов в рационе человека. А многие диеты и вовсе исключают половину из этих продуктов. Вы можете выбрать любой режим питания, который вам подходит, но постарайтесь избегать тех диет, которые исключают целые группы полезных продуктов, потому что они «не вписываются». А когда любая диета на длинную дистанцию требует ограничений целых групп продуктов (за исключением медицинских показаний и заведомых вредностей, которым в здоровом режиме питания места нет), то это способствует оскудению разнообразия микрофлоры, что мы видим на «кето».

Та же самая низкоуглеводная диета. Проще всего сказать:
вам нельзя крупы, бобовые и макароны, потому что там много углеводов,
картошку – это вообще сплошной крахмал,
фрукты и ягоды – это же фруктоза, вы о чем!
Творог, йогурт?! Вы точно доктор? Вы видели инсулиновый индекс этих продуктов?

И намного сложнее это все сбалансировать так, чтобы диета одновременно оставалась низко-углеводной, но и вмещала все эти группы продуктов. Поэтому обязательно пересмотрите мои видео по низко-углеводной диете: они в свободном доступе у меня на ютуб канале, и я разбираю очень много нюансов, чтобы низкоуглеводная диета не только помогала вам снизить вес, избавиться от инсулинорезистентности, но и была сбалансирована и вела к здоровью.

И как было написано в предыдущей публикации, не смотря на то, что продукты, содержащие резистентный крахмал полезны дня нашего здоровья, внедрение их в рацион питания должно все равно соответствовать запланированному балансу БЖУ. И это особенно важно на низкоуглеводной диете. Ведь максимум, на что можно расчитывать, потребляя продукты с резистентным крахмалом - это минус 10% от общего состава углеводов. Лучше это воспринимать как приятный бонус, чем увеличивать на этот процент количество углеводов в рационе.

Этот комментарий заслуживает отдельной публикации:👇

В "попугаях", точнее абсолютных цифрах, замораживание дает не особо впечатляющие цифры, хотя, надо признать, лучше хоть сколько-то, чем ничего.

Существует несколько типов резистентных крахмалов (РК):
Тип 1 – содержится в цельных зёрнах, семенах и бобах, где крахмал "заперт" в клеточных стенках
Тип 2 – присутствует в сыром картофеле и зеленых бананах, его структура устойчива к перевариванию
Тип 3 – образуется после охлаждения продуктов с высоким содержанием крахмала (например, охлажденный картофель или рис), что изменяет его структуру
Тип 4 – это химически измененный крахмал, созданный в промышленных условиях (его не рассматриваем)

Самый насыщенный РК - это мука зеленых бананов - до 50-60 процентов, НО только до приготовления. После термической обработки - существенно уменьшается количество РК и при заморозке восстановится не так много, поэтому лучший вариант добавлять сырую муку (она приятно пахнет и имеет нейтральный вкус) в клетчаточные коктейли вместе с псиллиумом и другими видами клетчатки, зеленых овощей и фитонутриентов (порошки брокколи, кейла, прочих проростков, арабиногалактан, свекловичный порошок, экстракты клюквы, черники и ... тысячи их)

И вот по поводу абсолютных цифр на примере картофеля.
- До готовки - 20 грамм крахмала из которых 2-3 грамма - РК
- После готовки - почти все становится обычным
- После заморозки - 3-5 граммов и остальное - обычный крахмал

Я это не к тому, что не стоит так делать, а к тому, чтобы люди, особенно с нарушенным углеводным обменом, не пытались причинить себе максимальную пользу поеданием максимального количества замороженной картофельного пюре с сливочным маслом. Есть альтернативные варианты.

Резистентный крахмал способен избежать пищеварения, а слово резистентный означает, что он нечувствительный к ферментным системам человека, и из него глюкозы не получится, но корм для микробиоты и образование других полезных молекул - да.
 
Резистентный крахмал приравнивается к клетчатке по своим полезным свойствам:
✔️Участие в акте дефекации: набухание и продвижение каловых масс
✔️Рост полезной микробиоты: участие в иммунитете, синтезе витаминов, повышение умственных способностей, контроль веса, снижение риска развития ряда серьезных заболеваний: от сердечно-сосудистых до онкологии.

Как вы можете заметить уже из этих двух позиций – весьма полезная штука, которой все активно пренебрегают, а многие про него вообще не знают.

▪️Чем резистентный крахмал отличается от клетчатки?
▪️Какие есть его виды?
▪️Как преобразовать обычный крахмал в домашних условиях?
▪️На всех ли резистентный крахмал оказывает эффекты одинаково?

Обо всем этом в моем новом видео

СМОТРЕТЬ

Но есть очень важный момент, который сейчас изучается – резистентный крахмал. Контроль степени переваривания крахмала также может иметь большое влияние на результаты для здоровья: более медленное (и менее полное) переваривание крахмала в тонком кишечнике может быть важнее, чем сама клетчатка в этом отношении. Тем не менее, это не значит, что клетчатка не важна, но открывается более полное понимание, как с помощью продуктов питания управлять здоровьем.

И для оптимального здоровья, идеальный вариант – комбинация резистентного крахмала и клетчатки.

Вы слышали о резистентном крахмале⁉️
Как думаете, правда то, что обычный крахмал можно превратить в резистентный⁉️

​​Влияние углеводов на организм

Ни для кого не секрет, что все углеводы делятся на 2 группы:

◾️Моно- и дисахариды классифицируются как простые углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза
◾️Крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин) – сложные углеводы.

Другими словами, простые углеводы состоят из одной молекулы и быстро всасываются в кровь. Из-за этого их ещё называют «быстрыми углеводами». А сложные углеводы состоят из цепочки простых, и чтобы расщепить одну молекулу до глюкозы, требуется время и «помощники» – ферменты. Отсюда и название «медленные углеводы».

Крахмал является основным полисахаридом, который мы получаем из продуктов питания, в то время как целлюлоза и другие некрахмалистые полисахариды – это и есть наша с вами любимая клетчатка, которую организм не в состоянии расщепить до глюкозы, так как эти молекулы резистентны (нечувствительны) к ферментным системам человека.

То есть если у крахмала в результате цепочки реакций разрушаются связи, которые соединяют молекулы, и, разрушаясь под действием ферментов пищеварительного тракта он превращается в глюкозу, то с целлюлозой этого достичь не удается. Поэтому она всегда будет проходить транзитом.

Всю клетчатку (некрахмалистые полисахариды) можно дальше разделить на 2 группы: (на основе растворимости в воде) на растворимую и нерастворимую. Следует подчеркнуть, что эта растворимость может быть продемонстрирована в условиях, которые не встречаются в тонком кишечнике человека. Тем не менее, термины «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка» вошли в общее употребление и также служат для разделения пищевых волокон по их эффектам на организм:

◾️ Нерастворимые пищевые волокна в кишечнике набухают, тем самым, помогая в акте дефекации. Особенно много их в пшеничных отрубях. Фактическое количество волокон, необходимое для эффекта составляет от 20 до 25 г на человека в день.

◾️А вот растворимая клетчатка, которая содержится, например, в цельно-зерновых, оказывает эффекты по снижению уровня холестерина и профилактики ССЗ.

Только на основании механизма действия простых или сложных углеводов можно сделать определенные выводы по влиянию на обмен веществ.

🟢 Более плавный профиль всасывания глюкозы создает все условия для поддержания веса.

✔️позволяет избежать «пиковость» высвобождения инсулина, который неизбежно высвобождается в ответ на углеводную пищу. Особенно это важно при инсулинорезистентности и других нарушениях углеводного обмена. Подробно про ИР я рассказывала здесь.
✔️позволяет избежать кусочничества и чувство голода.

Например, исследование 2017 года продемонстрировало, что увеличение потребления сложных углеводов, в частности, злаков, на 1% связано со снижением уровня ожирения на 0,4%, тогда как увеличение потребления сахара и подсластителей на 1% увеличивало этот показатель на 0,5%.

🟢 Потребление цельнозерновых продуктов связано с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца), некоторых видов рака (особенно толстой кишки), воспалительных заболеваний кишечника.

Пример подробного анализа вашего питания, который я делаю своим пациентам, можно увидеть в моем новом видео!

Обязательно посмотрите, если придерживаетесь низкоуглеводного режима питания. И не важно, вы новичок или так питаетесь годами.

Это видео и подобный анализ в целом поможет избежать ошибок на низкоуглеводной диете, которые мешают вам добиться целей - снижать или поддерживать вес, нормализовать уровень глюкозы крови или вовсе избавиться от преддиабета или сахарного диабета 2 типа.

СМОТРЕТЬ

​​Подсчет калорий - ограничение или благо?

Я не фанат считать каждую ккал и моя диета, которую рекомендую на консультациях или в видео на ютуб часто сводится к условным размерам порций, а не взвешивании каждого кусочка пищи.

Но подсчет ккал - очень важный инструмент, который нужен абсолютно всем на определенном этапе.

Условно можно выделить 2 главные позиции, зачем нужно считать ккал:

◾️Чтобы узнать свой обмен веществ
◾️Чтобы научиться понимать на глаз, сколько ккал в каждом приеме пищи.

Нужно ли записывать все приемы пищи, все съеденные продукты?

Каждому индивидуально.
Это как с финансовой грамотностью.
Один человек знает, сколько за сегодня потратил и сколько осталось без заглядывания в приложение банковской карты/кошелек, а другому нужно несколько раз за день сверяться, чтобы вести учет денежных средств и не потратить в магазинах все.

Также вести дневник питания - хорошая опция, которая наглядно может указать на ошибки, которые даже по фотографиям не получается увидеть. Ведь часто визуально у вас может казаться все сбалансировано: в каждом приеме пищи есть белок, сложные углеводы и жиры.

Но все равно я регулярно вижу ошибки:
◾️недостаток белка
Даже, если в каждом приеме пищи присутствовали белковые продукты
◾️недобор или, наоборот, перебор по углеводам.
Очень часто в желании правильно соблюдать низкоуглеводную диету, люди начинают уж очень строго ограничивать сложные углеводы. А отсюда идет и чувство голода, постоянная тяга к сладкому и неудовлетворенность диетой.
◾️нарушение баланса в жирах
преобладают насыщенные жиры в рационе питания. Или другая крайность - жесткое «обезжиривание».
◾️несоответствие калорийности меню потребностям организма.
И это тоже может быть в обе стороны. Для этого нужно считать базовый обмен веществ, оценить физическую активность и уже тогда сформировать адекватную цель по калорийности.

А не просто: чтобы снизить или поддержать вес мне нужно в сутки есть 800/1200/1400/2000 ккал.
Откуда берутся эти цифры⁉️

Поэтому так или иначе мы всегда возвращаемся к подсчету ккал.
Да, бывает дискомфортно, лень, не у всех на это есть время, но преуспевание в любом деле требует от вас времени и сил в обучении. Все эти достижения результатов «в легкости» и «без диет» - результат большой предварительной работы.

Но стоит только научится - и вы начнете получать удовольствие от того, что вы контролируете свое питание, свой вес и можете этим смело управлять в достижении своих целей.

​​Эзетимиб - современная замена статинам?

Сейчас появился относительно новый препарат - эзетимиб, ингибитор обратного всасывания холестерина в кишечнике. То есть он действует не через печень, как фибраты, статины, бемпедоевая кислота, а через кишечник.

Поэтому если для вас главный аргумент отказа от статинов был в том, что они вредят печени - эзетимиб не вредит, риски повышения печеночных маркеров сопоставимые с рисками плацебо.

Как эзетемиб работает?

Препарат, попадая в тонкий кишечник, препятствует всасыванию холестерина и фитостеролов, но не оказывает влияние на всасывание ТГ, жирных кислот, желчных кислот, прогестерона, этинилэстрадиола или жирорастворимых витаминов А и D.

А нежелательные явления чаще всего регистрируются со стороны ЖКТ - метеоризм, боль в животе, диарея.

И как только препарат вышел на рынок, у многих сразу появился главный вопрос - сможет ли он заменить статины, ведь, как видите, побочных явлений почти нет.

К сожалению, нет. Хотя препарат и может приниматься в виде монотерапии, эффективность у него ниже. Ориентированная цифра снижения ЛПНП, на которую мы можем рассчитывать – около 20% при стандартной дозе в 10 мг. Влияние эзетимиба на другие липидные параметры незначительно: уровень ТГ снижается на 6-8%, ЛПВП повышается на 2%.

На статинах ожидаемое снижение ЛПНП приблизительно 30-55% в зависит от дозы и препарата. И плюс у статинов есть сосудистые эффекты по стабилизации атеросклеротических бляшек и снижения воспаления, которых нет у других препаратов.

Какая основаная ниша препарата?
Вторым препаратом для усиления липидоснижающего эффекта терапии.

Например, в исследовании EXPLORER было показано, что розувастатин в максимальной дозе 40 мг снижал содержание ЛПНП на 57,1%, а в комбинации с эзетимибом показатель увеличился до 69,8%. Но любые максимальные дозы всегда чреваты риском увеличения побочных эффектов, а у статинов их и так достаточно

⭕️ Все врачи, которые назначают статины, знают, что эффективность их применения имеет нелинейный характер. То есть при удвоении дозировки мы не получим эффект в 2 раза выше, а удвоение дозировки статина приводит к дополнительному снижению уровня ЛПНП приблизительно на 6%. Таким образом, путь от минимальной до максимальной дозировки, который занимает 3 шага, приводит лишь к увеличению эффективности на 18%. А это эквивалентно применению более безопасной комбинации эзетимиб 10 мг + статин в минимальной дозировке 10 мг.

Поэтому самая оптимальная схема, когда исходно можно прогнозировать, что минимальной дозы статинов будет недостаточно, и необходимо по анализам снижать ЛПНП более, чем на 50%, можно давать комбинированную терапию статина с эзетимибом. Можно дать сразу, можно через время, после того, как вы удостоверитесь в том, что статин вами хорошо переносится.

Эзетимиб можно принимать самостоятельно, когда был незначительно повышен уровень ЛПНП, факторов риска нет, фитостатины не оказывают должного эффекта и к статинам прибегать не хочется. Но эзетимиб статины не заменяет, а лишь является хорошим безопасным средством для нормализации липидного обмена.
И, что самое важное, не дорогим. Курс на месяц может стоить 6-10 евро, при этом курс бемпедоевой кислоты - 500+.

А вы слышали о эзетимибе?

​​Как понять, нужны ли вам статины или нет⁉️

Несмотря на разнообразие препаратов, снижающих уровень «плохих» холестеринов, есть случаи, когда без статинов нельзя. И речь идет уже не о нормализации липидного обмена, а о сосудах.
Снизить холестерин можно разными способами, и в предыдущем посте мы рассмотрели только некоторые из них.
НО! Самое главное и важное назначение статинов - стабилизация атеросклеротических бляшек и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь именно рыхлые нестабильные бляшки являются главной причиной сосудистых катастроф - инфарктов и инсультов.

Можно любить эту группу препаратов или не любить, но то, что они могут спасти жизнь - это доказано сотнями исследований.

⭕️ Необходимо выполнить УЗИ (доплер) сонных артерий и посмотреть на кровоток. Наличие бляшки в сонных артериях, которая сужает сосуд больше чем на 20% - строгое показание. Если сосуды чистые - отлично, можно не торопиться с назначением статинов.

⭕️ Если человек перенес инфаркт, инсульт, или же транзиторную ишемическую атаку - здесь тоже показание к назначению строгое.

Ведь у людей, кто перенес инфаркт или инсульт, риск повторных эпизодов около 25%. То есть каждый 4 человек, у кого был инфаркт или инсульт будут иметь его повторно. Причем самый высокий риск - это в первый год, затем потихоньку этот риск снижается.

Поэтому когда на чаше весов повторный инфаркт или прием статинов, которые могут помочь его предотвратить – думаю, ответ очевиден. Конечно, это не единственные препараты, которые необходимо будет принимать, но я бы без раздумий рекомендовала включить их в схему. Тем более огромное количество исследований подтверждает их пользу для предотвращения повторных эпизодов.

⭕️ Перенесенная операция на сосудах сердца (шунтирование коронарных артерий) или постановка стента также является показанием для статинов.

⭕️ Семейная гиперхолестеринемия – наследственное заболевание, при котором прием препаратов, снижающих уровни ЛПНП обязателен с момента постановления данного диагноза. И чем раньше начать - тем лучше прогноз.

При данном заболевании аномальное количество холестерина ЛПНП вырабатывается с рождения, но длительно никак себя не проявляет и часто обнаруживаются в результате обычного чек-апа. Но протекает очень агрессивно, так как довольно рано развиваются осложнения атеросклероза и очень высокий риск ранней смерти. Поэтому когда у ребенка или в молодом возрасте обнаруживаются повышенное количество ЛПНП - необходимо провести генетическое исследование или проверить всех членов семьи.

⭕️ А теперь мы добрались к самому интересному и, одновременно, самому обсуждаемому пункту. Все пациенты высокого риска развития развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний должны принимать статины или, при их непереводимости, другие гиполипидемические препараты.

И сахарный диабет - одно из тех заболеваний, которое человека автоматом переводит в категорию «высокого» или «очень высокого» риска.

Оно и логично, ведь гипергликемия, то есть повышенный уровень сахара – один из самых сильных повреждающих сосуды факторов, о чем мы говорили с вами здесь. Как действовать, если есть диабет - обсудите с вашим лечащим врачом, иногда статины - лучшее решение, а иногда можно найти более приятную альтернативу.

Чем снизить уровень «плохих холестеринов»⁉️

Если исключить из уравнения статины, фибраты, эзетемиб, бемпедоевую кислоту, секвестраты желчных кислот и другие лекарственные препараты, разве что-то остается?

⭕️ Коррекция образа жизни и питания.
И пусть питание влияет на липидный обмен только на 25%, при коррекции дислипидемии - это довольно много, ведь эффективность многих препаратов чаще намного ниже. Поэтому исключаем фаст-фуд и всякие вредности, вспоминаем про источники полезных жиров, подключаем спорт и внедряем эти изменения на всю жизнь.
И в результате только изменением своих привычек мы можем улучшить показатели липидограммы на 10-15 %.

⭕️ Коррекцию сопутсвующих заболеваний, которые ухудшают липидный обмен.
Гипотиреоз, ожирение, менопауза, метаболический синдром, нарушение желчеоттока, микробиоты кишечника и много других причин, которые вызывают дислипидемию. Со всем этим можно и нужно работать.

Адекватное обседование при работе с липидным обменом должно включать минимум следующие анализы:
▪️Развернутая липидограмма + липопротеин а
▪️ТТГ
▪️Индекс НОМА, гликозилированный гемоглобин
▪️Гомоцистеин
▪️Билирубин общий и фракции, АЛТ, АСТ
▪️УЗИ органов брюшной полости
▪️УЗИ сонных артерий
▪️ЭКГ (+ УЗИ сердца по возможности)

⭕️ Подключаем курсовую терапию фитостатинами и прочими антиоксидантами:

▪️Экстракт красного дрожжевого риса/монаколин
▪️Астаксантин
▪️Поликазанол
▪️Коэнзим Q10
▪️Фолиевая кислота
▪️Омега 3 полиненасыщенные жирные кислот.
▪️Таурин
▪️Урсрдезоксихолевая кислота
▪️Пробиотики

Их эффективность, конечно, не такая высокая в плане снижения плохих фракций холестерина, как у статинов, но на процентов 10-20% за курс улучшений добиться можно.

Данные рекомендации не противоречат статинотерапии и могут быть как дополнительной опцией, так и самостоятельным элементом в лечении нарушений липидного обмена.

А когда вы в послдний раз делали липидограмму?
Какие получили результаты и что предприняли?

Чем заменить статины⁉️

⭕️ Холестерин и его атерогенные фракции, которые мы называем «плохим» холестерином - ЛПНП, ЛПОНП, триглицериды, аполипопротеин В (главный белковый компонент ЛПНП) являются непосредственными участниками атеросклероза. Не первопричиной, как ошибочно часто считают, но и без них не обошлось. Поэтому нормализация липидного обмена является ключевым звеном профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это было доказано даже не десятком, а сотней больших исследований, поэтому сегодня не будем на этом останавливаться, а воспримем это как аксиому.

Но как снизить холестерин, а самое главное, как это сделать правильно - почти никто не говорит.
Обычно есть 2 противоположные позиции:
или статины
или «что угодно, главное не статины».

Но где золотая середина? Когда можно обойтись без статинов, а когда, наоборот, не стоит медлить с их приемом.
На этот главный вопрос ответила в своем новом видео.

ПРИЯТНОГО ПРОСМОТРА

А как вы относитесь к статинотерапии?
Согласились бы принимать эти препараты, если бы врач назначил?

​​В комментариях к одному из моих видео на ютуб-канале я получила довольно необычный вопрос:
можно ли беременнеть при аутоиммунном тиреоидите?

И вроде бы ответ очевиден, но данный вопрос и реакция на него других подписчиков заставил меня немного отвлечься от темы сосудов, ведь при планировании беременности и так много страхов и сложностей, а здесь еще и антитела к ЩЖ подоспели.

Являетя ли АИТ противопоказанием к беременности и что нужно делать при планировании беременности – я рассказала в совем новом видео.

А как вы думаете, какие особенности при АИТ и беременности⁉️

СМОТРЕТЬ: https://youtu.be/zMGig0R9j1w

​​Сосуды и сахар: кто кого?

Гипергликемия, то есть повышенный уровень сахара, оказывает одно из самых негативных воздействий на эндотелий по сравнению со всеми веществами, что «плавают» в крови.

Почти все слышали про инсулинорезистентность – то есть нечувствительность тканей к инсулину, в результате которой глюкозе сложно проникнуть внутрь клетки. И, по факту, клетки голодают без энергии, компенсаторно повышается уровень инсулина, стимулируется аппетит и т.д.

Эндотелий вся эта история с инсулинорезистентностью не волнует. А все потому, что на поверхности эндотелия нет рецепторов к инсулину, а глюкоза проникает внутрь по градиенту концентрации. То есть где выше уровень – оттуда она идет в зону с меньшим уровнем. Поэтому высокий уровень сахара в крови будет автоматом способствовать тому, что глюкоза попадает внутрь эндотелиальных клеток.

Ну проникла глюкоза внутрь сосудов, и что⁉️

А там она скучать не будет и будет ломать все, к чему может притронуться:
▪️усиливает гликозилирование белков,
▪️запускает оксидативный стресс,
▪️митохондриальный стресс,
▪️стресс эндоплазматического ритикулума,
▪️усиливается тромбообразование, спазм сосудов,
▪️нарушается регенерация и т.д.

На картинке, приложенной к посту наглядно продемонстрировано, как все эти процессы между собой взаимосвязаны, и в результате страдают, прежде всего, сосуды.

🔴 Диагноз сахарный диабет – не оправдание, чтобы иметь повышенный уровень глюкозы. Современная медицина имеет в своем арсенале около 10 разных препаратов, которые помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Так что подобрать качественное и индивидуальное лечение сейчас является вполне реальной задачей. И это не говоря уже об огромном массиве данных по коррекции образа жизни и питания при нарушениях углеводного обмена.

Последнему я уделяю не меньше времени, чем непосредственному лечению как здесь, так и на консультациях, ведь питаие и образ жизни - основа, на которую все остальное ложиться.

Без препаратов с помощью питания и коррекции образа жизни нормализовать показатели углеводного обмена можно, особенно на начальных этапах, а вот только с помощью препаратов, скорее всего, ничего не выйдет.

ТОП 5 причин повреждения сосудов: как их избежать?

В этом видео мы подробно разберем главные факторы повреждения сосудов:

⭕️ Гипергликемию, то есть повышенный уровень глюкозы крови при диабете/преддиабете

⭕️ Дислипидемию, то есть нарушения липидного обмена - повышение уровня «плохих» холестеринов:
▪️ЛПНП (липопротеинов низкой плотности)
▪️ЛПОНП липопротеинов очень низкой плотности)
▪️Триглицеридов
▪️Аполипопротеин В,
а также снижение хорошего, защитного холестерина – ЛПВП (липопротеинов высокой плотности)

⭕️ Гипергомоцистеинемия - повышение уровня гомоцистеина

⭕️ Интерлейкины, цитокины и другие маркеры воспаления

⭕️ Артериельная гипертензия – повышение давление.

Ведь чтобы восстановить сосудистую стенку и затормозить прогрессирование атерослероза, нам нужно позаботиться о 2х направлениях: убрать повреждающие сосуды факторы и назначить адекватную терапию.

СМОТРЕТЬ

Остались вопросы? - пишите в комментариях)

​​Как я вам и обещала, я запускаю целую серию видео, посвященной теме здоровых сосудов. И только что опубликовала первое видео из этой серии, так что переходите в ютуб)

Все это время я готовила для вас информацию, ведь хотелось систематизировать все знания и не упустить важные аспекты сосудистой терапии. Вы не представляете, как это много информации, и было довольно сложно выделить самое главное. Но надеюсь, что у меня получилось это сделать.

Я планирую ответить на эти вопросы:

⭕️ Как почистить восстановить сосуды?
⭕️ Главные причины повреждения сосудов: как их избежать?
⭕️ Топ 5 препаратов для восстановления сосудов и снижения прогрессирования атеросклероза
⭕️ Чем можно заменить статины? Какие есть альтернативные методы снижения «плохого» холестерина и повышения «хорошего»?
⭕️ Как уберечься от атеросклероза? Что нужно делать каждому?
⭕️ Лучшие препараты для сосудов при диабете

И все это мы будем обсуждать здесь, поэтому не стесняйтесь задавать любые вопросы, постараюсь дать на них ответ в том или ином формате.

И сегодня я еще раз решила проговорить первый вопрос:

СМОТРЕТЬ

Если есть темы, связанные с сосудами, которые здесь не затронуты - пишите в комментариях, возможно, вы мне подкинете еще несколько идей для видео)

НАВИГАЦИЯ ПО РАСТИТЕЛЬНЫМ МАСЛАМ

Подсолнечное, оливковое, кокосовое, масло авокадо… На каком готовите вы?

Меня в комментариях спросили, как выбирать оливковое масло. И я хочу напомнить, что я уже делала разбор этой темы на своем канале. Кто со мной давно, наверное, его помнят.
Но, видимо, пришло время освежить этот материал в памяти.

⭕️ Базовые правила при выборе масла для жарки

⭕️ ​​Рафинированное масло = трансжиры⁉️

⭕️ Холодная рафинация: на что обратить внимание

⭕️ Выбираем оливковое масло

⭕️ Кокосовое и масло авокадо для жарки

⭕️ масло ГХИ: лучшее для жарки?

Читать рекомендую в хронологическом порядке

А также можете посмотреть это видео, в котором я собрала всю необходимую информацию по употреблению растительных масел.

Остались вопросы - пишите в комментариях, обсудим.

​​Откуда взялась фраза про чистку сосудов⁉️

Посмотрите на эту 👇 схему.

Здесь 2 сосуда: один здоровый, а во втором развился атеросклероз. То есть под эндотелий просочились вредные окисленные липиды, тромбоциты и другие молекулы, которые теперь там живут и мешают нормально сосудам работать. Когда вредных веществ появляется внутри сосуда много – это называют атеросклеротической бляшкой.

❗️Просочились эти молекулы потому, что эндотелий был поврежден и не смог защитить внутренние слои сосуда. Как видите, первопричина атеросклероза не в плохой липидограмме, а в исходном повреждении эндотелия. Какой бы ни был высокий холестерин, если внутренняя поверхность сосудов «не дырявая», то он туда не попадет.

А изъять липиды из-под эндотелия уже не получится, но можно – затормозить дальнейшее прогрессирование атеросклероза, пока просвет сосуда не будет слишком сужен, потеряет свою эластичность и не приведет к развитию осложнений. Как вы понимаете, осложнения зависят от того, в каком сосуде/сосудах произошла та самая поломка.

Но все, кто говорит про чистку сосудов представляет, что после какого-то волшебного курса препаратов или целительных растительных смесей сосуды вернут былую форму. Увы.

❌ Обратного перехода со второй картинки в первую не происходит.

​​Очищение сосудов мозга: чистку рекомендуется проводить 1 раз в год

Вот такое заглавие мне попалось в одном из медицинских телеграмм-каналов.

Не знаю как у вас, но у меня от подобных фраз каждый раз мурашки по коже. Может потому что сосуды я изучала 6 лет, и как результат – одна монография, 20+ международных публикаций и защищенная кандидатская диссертация, или же опыт работы в стационаре дает мне четкий ответ, что сосуды не почистить. Хотя пациенты регулярно за этим приходят. И еще приходят «сбить сахар», но это уже совсем другая история)

Давайте по-порядку.
⭕️ Часто сосуды сравнивают с трубами. И схематично это сравнение верное, ведь как трубам течет вода, так и по сосудам – кровь или лимфа. Но если водопровод можно отмыть, то с сосудами этого не сделаешь.

Ведь внутренняя поверхность сосудов – эндотелий (запомните это слово, оно еще нам не раз пригодится) – не гладкая стеночка, а гормонально-активный орган. По-факту, это самый большой орган эндокринной системы, просто о нем не принято говорить. Но сегодня мы это изменим.

⭕️ Каждая клеточка эндотелия вырабатывает постоянно более 20 различных биологически активных веществ, которые находятся в постоянном балансе друг с другом. Эти вещества отвечают за сужение или расширение сосудов, сгущение или разжижения крови, включают или выключают процессы воспаления, запускают регенерацию сосудистой стенки… и выполняют еще десяток других функций.

То есть все, что происходит с сосудом и внутри него – за это отвечает эндотелий.
А если бы его не было, то сосуды действительно походили бы на трубы – без способности менять диаметр по требованию, пропускать или не пропускать молекулы внутрь, восстанавливаться и т.д. Когда эндотелий повреждается – это становится первым этапом на пути формирования атеросклероза.

А про атеросклероз уже все знают. Что из-за него страдает сердце, почки, головной мозг, глаза, сосуды нижних конечностей…

Но все начинается именно с эндотелия. Также, как и развитие диабета 2 типа начинается с инсулинорезистентности, первая стадия атеросклероза – эндотелиальная дисфункция.

Если бы эндотелий сосудов можно было бы «прочистить» – это бы точно был бы первый шаг к бессмертию. А может и единственный. Но пока все, что мы умеем – это не чистить его, тем более он ничем не загрязнен, а стараться минимизировать его повреждение или восстанавливать его целостность.

▪️Повышенный сахар повреждает эндотелий.
▪️Повышенное давление повреждает эндотелий.
▪️Повышенный уровень плохих холестеринов, гомоцистеина повреждает эндотелий.
▪️Повышенный уровень маркеров воспаления … ну, вы поняли)

Грубо говоря, почти все болезни так или иначе повреждают эндотелий сосудов. Но некоторые - особенно. И сахарный диабет вместе с артериальной гипертензией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями занимают лидирующие позиции.

Восстанавливается ли эндотелий⁉️– да, это возможно! Но для этого нужно, в первую очередь, убрать повреждающий фактор, а также подключить соответствующую терапию.

​​Почему я сделала этот 👆 разбор⁉️

Фоллистатин – не популярный препарат, о нем знают единицы.
⚠️ Но по такому принципу работает огромное количество веществ для похудения и для набора мышечной массы – продаются препараты, обещающие вам быстрый результат. А в инструкции указано, что побочки – ноль. Особенно такого добра много в спортивной медицине и во всем, что касается снижении веса.

И это всегда заманчиво. Почему бы не попробовать, если это безопасно? Чем я рискую? Там же и отзывы такие все хорошие, и рейтинг препарата «5 звезд».

Причем не всегда это не изученные молекулы, как с Фоллистатином. И если фоллистатин – это «кот в мешке», то иногда продают всем хорошо известный «яд», просто в новой красивой упаковке.
Например, сибутрамин. Он везде почти запрещен, но тем не менее его можно достать.

К счастью, последний год я почти не сталкивалась с тем, чтобы мои пациенты его самостятельно принимали. Но иногда его добавляют в травяные чаи для похудения, чтобы у этих «волшебных напитков» был результат. Конечно же, никто это в инструкции указывать не будет. Зачем? Как все происходит я рассказывала подробно в этом видео.

Но зачем это все надо?
⭕️ На рынке есть достаточно много эффективных и безопасных препаратов, которыми можно и нужно пользоваться, чтобы добиться результатов. Поэтому лучший вариант – чтобы любые назначения, даже БАДов вам делал врач. Но если хотите что-то добавить в свою жизнь самостоятельно – как минимум, спросите у кого-то мнения.

Можете это сделать здесь, я всегда отвечаю на ваши комментарии. И иногда из этого рождаются посты)

​​Разбор препарата для набора мышечной массы и жиросжигания

И сегодня мы поговорим о Фоллистатине 344. Если вы о нем не слышали – это хорошо. Если, наоборот, слышали и даже интересовались его приемом – вам этот пост будет еще полезней.

Я давно не делала разборов, но недавний вопрос в комментариях про этот препарат вдохновил меня на написание этого поста.

У меня есть 2 новости.
И начнем с хорошей.

⭕️ Достаточно данных, которые подтверждают эффективность данного препарата, и это подкрепляется его механизмом действия. Фоллисатин блокирует белок миостатин, который подавляет рост мышц, и за счет этого происходит увеличение мышечной массы. Это было продемонстрировано как в доклинических исследованиях, то есть на животных, так и в 1 и 2 фазе клинических испытаний (напоминаю, их должно быть 3, но об этом позже).

Но, кроме этого, фоллистатин действует не так уж избирательно и влияет на другие белковые молекулы и гормоны. В частности, он блокирует выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Того самого гормона, который отвечает за развитие яйцеклеток и сперматозоидов (и не только). То есть потенциально препарат может вызвать нарушение репродуктивной системы у обоих полов, и это вытекает из механизма его действия. А также есть данные, что это вещество провоцирует развитие СПКЯ – синдрома поликистозных яичников.

❗️Но об отдаленных последствиях на организм после приема данного препарата мы можем только гадать. Препарат не прошел 3 фазу клинических испытаний, которая бы позволила ему выйти на рынок.

Каким образом тогда Фоллистатин везде продается ⁉️
Черный рынок.
Не мне вам рассказывать, что в интернете сейчас можно купить все. Ну почти все.

‼️Испытания фоллистатина проводятся не среди здоровых людей, не среди спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и даже не среди людей в возрасте, у кого есть саркопения – то есть потеря мышц, связанная со старением. А исследование проводится исключительно на людях, болеющей миодистрофией Дюшенна. Это генетическое заболевание, которое проявляется с детского возраста и постепенно прогрессирует. Нарушается походка, осанка, моторика, страдает интеллект, а средняя продолжительность жизни людей с данным заболеванием – около 25.

То есть данный Фоллистатин не прошел 3 фазу клинических испытаний по миодистрофии Дюшенна. А влияние его на здоровых людей без генетических мутаций в принципе не прошло ни одной фазы.

⭕️ Принимая данный препарат, пусть и «коротким, безопасным, разрешенным курсом», как написано в интернете, вы бесплатно соглашаетесь на слепой эксперимент, в котором никто не будет отслеживать влияние препарата на на организм. Но зато его можно купить, проколоть и накачать мышцы.

Уверена, что есть более проверенные способы это сделать. Уж лучше «баловаться инсулином или тестостероном», чем так. Но перспектива применения Фоллистатина, а также и других препаратов этой группы очень высокая, но это покажет время.

А до тех пор призываю вас использовать только разрешенные препараты (не обязательно зарегистрированные в вашей конкретно стране, так как часто это связано с бюрократией, но главное, чтобы FDA дало добро). А пока статус у этого препарата – не разрешен.

Низкоуглеводная диета: как достичь баланса в углеводах⁉️

Я регулярно на консультациях замечаю, что многие из вас не знают, как «подружиться» с углеводами. Не просто соблюдать рекомендацию и употреблять 100-150 граммов в сутки, а делать это так, чтобы:
✔️не чувствовать голод
✔️питаться максимально разнообразно по углеводам
✔️разрешать себе все: фрукты, ягоды, крупы, хлеб, и даже пасту и жаренную картошку

И при всем при этом вы получите желаемый результат – снижение массы тела, нормализация сахара в крови и шанс избавиться от инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа навсегда.

Поэтому я сняла для вас новое видео, где разобрала все вопросы, связанные именно с углеводами.

А для наглядного освоения материала, во второй половине видео сделала РАЗБОР НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ БЛЮД и ошибок, которые часто допускаются при составлении таких тарелок.

СМОТРЕТЬ

Обязательно посмотрите, чтобы и ВЫ не допускали подобных ошибок!

Ваш доктор Анна Кузнецова

​​Хочу еще раз обратить внимание на предыдущий пост 👆
По факту, это основа, которая защитит вас от набора веса после того, как вы сели на любую диету. Для лучшего понимания этого процесса – посмотрите мое видео.

СМОТРЕТЬ

Также я думаю, что понимание того, что обмен веществ неизбежно замедлиться после похудения, и потом необходимо будет жить на сниженном калораже, даже чуть-чуть, может уберечь от необдуманных диет или включить осознанность, чтобы стараться поддерживать свой вес на постоянном уровне.

Не важно, какая у вас сейчас исходная точка. Это может быть нормальный вес или избыточный.

Задача номер 1: делать так, чтобы вес не рос. Плюс-минус несколько кг – это здоровое колебание массы тела, но не больше.

Задача номер 2: Если есть избыток – начать мероприятия по его снижению. И как сделать это правильно – думаю, вы уже знаете, если давно на меня подписаны)

Задача номер 3* - со звездочкой. Делать и то, и другое посредством любви к себе, путем здоровья и гормонии, а не через жесткие ограничения и страдания.

Я охотно продолжу делиться с вами всеми хитростями, которые позволяют снизить и поддерживать вес в норме БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

​​На сколько замедляется обмен веществ после похудения?

Я думаю это один из самых главных вопросов, которые нужно поднимать еще до того, как человек принял решение снижать вес. Вопрос спорный и данных, увы, не много.
Но что нам по этому поводу говорит медицинская наука?

⭕️ В 2009 году Хилл и его коллеги предложили использовать концепцию энергетического разрыва для поддержания веса. Что это такое⁉️
Они количественно оценили сокращение общего расхода энергии, которое происходит после потери веса, и назвали это значение энергетическим разрывом, который, по оценкам, составляет ~20 ккал/кг потерянной массы тела (или, например, 200 ккал/день для человека весом 100 кг, который потерял 10% массы тела).

Представьте ситуацию. Вы начали худеть с отметки, условно 100 кг и вам удалось снизить вес на 20 кг. Для того, чтобы поддерживать вес на этом уровне, вам потребуется есть на 400 ккал меньше, чем ваш суточный расход энергии.

И этого можно добиться за счет:
▪️дополнительной физической активности в объеме 400 ккал/день
▪️снижение потребления энергии за счет диеты на 400 ккал
▪️сочетание тактик, таких как добавление 200 ккал/день физической активности и снижение потребления пищи на 200 ккал/день.

Конечно, на замедление скорости обменных процессов влияет огромный ряд факторов, и индивидуальная изменчивость – не последний из них. 20 ккал/кг потерянной массы тела – это очень средние цифры, но, тем не менее, это позволяет вам ориентироваться на то, как питаться дальше, чтобы вес не вернулся. Особенно это важно понимать после жесткой диеты, направленной на быстрый результат. Или после марафона, когда результат вы получили, а что делать дальше и как выходить из диеты – не знаете.

❗️Но важно понимать, что даже 3х недельная диета с существенным ограничением калорий, например, 50% от первоначальных энергетических потребностях, также влияет на метаболическую адаптацию и формируется энергетический разрыв. Причем некоторые исследования демонстрируют даже более высокие цифры снижение скорости обменных процессов. Вы теряете 6 кг за 3 недели, например, а скорость обменных процессов замедляется в среднем на 266 ккал в сутки. Хотя у некоторых людей замедление было всего на 77 ккал, что не так существенно.
Поэтому призываю всех очень аккуратно относится к марафонам и к быстрым диетам, которые не меняют ваши привычки, не меняют ваш образ жизни, и, после которых, вы с большой вероятностью будете действовать так, как действовали до диеты.

Именно по этой причине я всегда на консультациях выбираю для своих пациентов такой подход, который будет комфортный не на дистанцию в месяц, 2, а на всю жизнь. И это всегда комбинация между диетой, физической активностью, фарм. препаратами. Тем более не забываем, что чем больше процент мышечной ткани – тем выше базовая скорость метаболизма. То есть вы лежите и ничего не делаете, а организм тратит больше)

А как вы обычно выходите из диет⁉️

​​Снижение веса: подведение итогов.

⭕️ Чтобы снизить жировую массу и сохранить мышечную, необходимо сочетать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка (1,2-1,6 г/кг) с силовыми физическими упражнениями. Иначе мышцы будут уходить.

⭕️ Быстрое снижение веса с потерей до 1.5 кг в неделю рекомендовано только под наблюдением специалиста. Самостоятельно быть на диете с калорийностью 800 и ниже чревато серьезными последствиями для организма.

⭕️ Снижение веса 400-500 грамм в неделю – оптимальное и безопасное, и для достижения такой скорости необходимо создать дефицит в среднем в 400 ккал либо за счет питания, либо за счет физической активности, либо за счет и того и другого.

⭕️ На этапе снижения 10-15 % веса от исходного можно столкнуться с неприятным явлением – метаболической адаптацией, или по-другому, это называется адаптивный термогенез. Организм запускает процессы, которые мешают последующей потери веса. И требуется менять стратегию.

⭕️ Скорость снижения веса не влияет на последующую вероятность и темп возврата веса. Вернется вес или нет зависит от ваших последующих действий после выхода из диеты.

Подробнее об этом всем я рассказала в своем видео. Поэтому если остались вопросы - рекомендую видео к просмотру.

СМОТРЕТЬ

А мы с вами переходим к вопросу: как правильно выходить из диет.

​​Рекомендуемая скорость снижения веса. Часть 2

Пасха закончилась, и если вы сделали себе гастрономические выходные и поели праздничных вкусняшек – на здоровье. Себя за это не ругаем, но дальше рекомендую двигаться по намеченной стратегии. И мы продолжаем нашу тему.

Процесс снижения веса можно разделить на 2 этапа:
▪️первый – непосредственная потеря веса,
▪️второй – поддержание достигнутого результата.

И если первый этап может быть условно на любой скорости, которая будет вам комфортна, но не медленнее, чем минус 5% за пол года от исходного веса, то второй этап – эта последующая 2х летняя работа над пищевыми привычками, над коррекцией метаболических нарушений с подключением или без фарм.препаратов, внедрением спорта как образа жизни и прочие.
Ведь самое сложное – удержать результат.
И вы это знаете.

И не переживайте, если у вас не получается со всем разобраться сразу. Никто не рассчитывает, что вы за небольшой промежуток времени всему этому обучитесь и все сразу внедрите. Постепенно, по 1 правильной привычке за раз, и через пару лет вы себя не узнаете. Я этому училась начиная с обучения в медицинском, и вот уже 15 лет продолжаю открывать для себя что-то новенькое, с чем охотно и делюсь с вами. (очень надеюсь, что вам это полезно).

⭕️ Я всегда рекомендую выбирать более медленную скорость снижения веса, ведь такой подход позволяет совместить эти 2 этапа воедино: вы учитесь и параллельно получаете результаты. И это поможет избежать проблем, связанных с быстрой потерей лишнего веса, о которых мы говорили выше.

Также, в какой-то момент вас будет ждать неприятный сюрприз – метаболическая адаптация или, по-другому, – адаптивный термогенез. Наш организм такой же, как и мы с вами: он эволюционно устроен так, что хочет запасать, а не терять накопленное. Чаще всего эти механизмы включаются на этапе, когда вы потеряли от 10 до 15% веса, и они не дают дальше вам худеть на прежней стратегии.

И нужно либо снова урезать калораж, либо подключать новые подходы, которые помогут преодолеть этот процесс. То есть ограничение энергии, которое привело к снижению веса, снижает базовую скорость обмена веществ. И бонусно характеризуется увеличением уровня голода. А это является преградой для продолжения соблюдения диетических рекомендаций.

Физическая активность – это один из таких механизмов, который помогает достичь больших результатов по снижению веса перед тем, как обмен веществ перестроиться к новым реалиям. Плюс напоминаю, что чем больше мышечной массы – тем выше скорость обменных процессов. То есть вы ничего не делаете, а мышцы тратят больше калорий, чем если бы их не было.

Во-вторых, быстрое снижение веса, чаще всего, обеспечивается, как мы уже говорили, очень строгими ограничениями в пищи. И у большинства мелькает единственная мысль: нужно продержаться, а потом можно будет есть больше, ведь диета закончится.
Но так организм не работает ❌.

Чтобы вес не возвращался, вам все равно придется находится потом в определенном дефиците калорий.
Каком именно – обсудим позже. Но вернуться к прежнему калоражу или даже к нормальному, соответствующему вашим потребностям организма, увы, не получится.