SMART Recovery онлайн на русском языке

Онлайн встречи для тех, кого сексуальная аддикция

По четвергам с 10.00 до 11.00 в Zoom по московскому времени начались еженедельные встречи для тех, у кого есть трудности контроля любого сексуального поведения (сексуальная аддикция).

Для получения ссылки пишите:

[email protected]

Можно участововать без камеры.

Метафора встреч SMART Recovery: "Как приготовить Оливье"

Представьте, что мы собрались с вами на встрече, чтобы обсудить, как приготовить вкусный салат Оливье.

Сейчас новогодние праздники, и эта аналогия, на мой взгляд, будет вполне уместной.

Как и любая встреча, она может быть проведена эффективно и полезно, а может превратиться в хаос.

1. Что мешает эффективной встрече?

На встрече мало пользы, если:

Все начинают раздавать непрошеные советы:

-"Ты слишком много соли кладёшь! Нельзя так!"

-"У тебя там свежие огурцы? Фу, ты всё испортил!"

-"Я единственный, кто готовит настоящее Оливье, а у вас — каляка-маляка!"

Каждый человек делает салат по своему вкусу, и этот вкус у всех разный.

Когда мы навязываем свои предпочтения или критикуем чужие, разговор становится неприятным и бесполезным. Вместо продуктивного общения участники только ссорятся.

Мы отклоняемся от темы:

Если на встрече по приготовлению Оливье мы вдруг начнём обсуждать финансовые инвестиции или способы приворожить суженого, то, разумеется, мы не поговорим о том, ради чего собрались. Эти темы могут быть важны, но их можно обсудить вне встречи.

2. Как сделать встречу полезной?

Для продуктивного обсуждения важно:

Делиться своими предпочтениями

Кто-то расскажет, что он кладёт в салат, а чего избегает. Кто-то поделится своими секретами приготовления.

Следовать структуре

Ведущий напоминает, что у салата есть более или менее основные ингредиенты — картофель, морковь, горошек или другие. Но всё остальное (даже пропорции этих ингредиентов) зависит от вкуса каждого человека. Кто-то добавит больше майонеза, кто-то — меньше, кто-то заменит мясо на вегетарианский вариант.

Уважать чужие решения

В конце концов, это ваш салат, и именно вам его есть. Вы отвечаете за свой рецепт и результат. Мы здесь не для того, чтобы осуждать чужие предпочтения или спорить, чей рецепт лучше, а чтобы поддерживать друг друга и вдохновляться чужими идеями.

Таким образом, встреча SMART Recovery — это не место для критики или навязывания. Это пространство, где люди делятся своим опытом, уважая чужой выбор, и находят то, что работает для них.

Ко-фасилитатор встреч SMART Recovery Виталий Козырев

Ссылки на встречи: [email protected]

Обновления

✅ Встреч по понедельникам в 12.00 (пищевое поведение), вторникам (родственники и друзья) и средам (аддикции) в 19.00 не будет до соответственно 13, 14 и 15 января.

✅ с 16 января по четвергам с 10.00 до 11.00 по московскому времени будут проходить еженедельные встречи для тех, у кого сексуальная аддикция.

На всех этих встречах можно быть без включенной камеры и активно не участвовать, но важно голосом обозначить свое присутствие.

Для получения ссылок: [email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

Обновления

Появилась первая русскоязычная группа SR для тех, у кого проблемы с пищевым поведением.

По понедельникам в 12.00 по московскому времени. Длится 60 минут. Бесплатно и без сбора пожертвований.

Встречи для семьи и друзей по вторникам в 19.00 по московскому времени будут длиться 60 минут, а не 90 минут.

Встречи для тех, у кого аддикция в среду в это же время тоже будут длиться 60 минут, а не 90 минут.

Ссылки на встречи:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SRI Дмитрий Фролов

Инструменты и руководство для участников SMART Recovery

Руководство содержит описание принципов, правил и инструментов SMART и может быть полезно участникам для более эффективного участия во встречах.

При этом важно иметь в виду, что инструменты и техники из него - это ориентир.

Мы используем и обсуждаем многие инструменты, которых там нет, но которые относятся к практическим техникам управления своими мышлением, эмоциями и поведением.

При этом важно иметь в виду, что программа SMART Recovery - это не набор инструментов, а группа само- и взаимопомощи, где каждый может найти СВОЙ путь к восстановлению, используя те или иные инструменты и опыт других.

Но именно мы сами меняем свое поведение. Без нашего вникания, практики и адаптации под себя и свою ситуацию эти идеи и инструменты сами по себе ничего не могут изменить.

Поэтому важна суть SMART Recovery - я сам могу менять свое поведение, мышление и эмоции и контролировать свою жизнь, используя разные практические идеи и инструменты, которые могу обсудить с другими на встрече группы.

Эти инструменты можно узнать на встрече от других участников или ведущих встречи.

Их можно прочитать в любых книгах самопомощи, написанных на основе научно-обоснованных подходов (например, когнитивно-поведенческого).

Другой важный момент, что пока не издан перевод руководства на русский язык.

Существующие тексты - это неофициальные и устаревшие переводы за качество и достоверность которых SMART Recovery International не несет ответственности и поэтому не может их рекомендовать.

Но хорошая новость в том, что в следующем году выйдет официальный перевод на русский язык обновленного руководства для участников.

Получить ссылки на встречи можно здесь:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Управление эмоциями и поведением

Аддиктивное поведение часто связано с эмоциями. Мы порой употребляем или для того, чтобы избавиться от негативных эмоций или чтобы усилить позитивные эмоции.

Или не употребляем, но совершаем вредные действия (компульсивные покупки, переедание, сексуальные действия и т.д.)

А потом испытываем опять негативные эмоции по этому поводу и сталкиваемся с вредными последствиями нашего разрушительного поведения.

И вместо того, чтобы остановить это, снова совершаем разрушительные поступки, пытаясь таким образом справиться с проблемами, но только их усугубляем.

Чтобы остановить этот замкнутый круг может помочь следующее:

✅ признать свои ошибки и исправлять, но не считать себя плохим человеком. Если считать себя плохим вообще, то очень трудно изменить свое поведение. Намного проще это сделать, когда оцениваешь свои конкретные поступки, а не себя в целом. Поэтому может помочь не обвинять, не ругать и не стыдить себя за свое прошлое, а работать над улучшением настоящего и будущего. И даже если другие нас считают плохими, то мы сами себя можем не считать такими.

✅ Помнить, что хотя на нас многое влияет, но мы сами ответственны за изменение своего поведения и можем это сделать. Это потребует времени, усилий и навыков. Но результат стоит того, чтобы начать работать над собой и это не настолько скучно и сложно, как нам порой кажется, а даже может быть интересным.

✅ для управления эмоциями и поведением мы можем использовать инструменты управления своим мышлением и эмоциями.

✅ мы можем оспаривать наши неполезные мысли ("Надо покурить"), переформулируя их в вопрос и задавая к ним вопросы на предмет их полезности и реалистичности ("Надо покурить? Правда? Насколько эта полезная мысль? К чему она меня приведет? Насколько это соответствует фактам реальности?").

✅ так мы можем придти к более сбалансированным полезным мыслям:

"Я бы хотел покурить, но это не значит, что мне это реально нужно. Я могу этого не делать, хотя это может быть трудно, но это возможно. Я могу вместо этого пробежаться, пойти в душ и попить чай".

✅ также мы можем не оспаривать эти мысли, но замечать, принимать их и эмоции с ними связанные, но не совершать деструктивных действий под влиянием негативных мыслей и эмоций.

Например, мы можем заметить мысль "Я никому не нужен" и связанную с ней грусть. Осознать и принять это состояние, но не пытаться избавиться от него употреблением.

✅ можно запланировать и начать делать приятные и полезные конструктивные действия (почитать книгу, послушать музыку и т.д) даже если не очень хочется. Потом это возможно понравится, успокоит и доставит удовольствие.

✅ можно отвлекать себя и заменять разрушительные действия на конструктивные.

Вместо того, чтобы скроллить ленту после тяжелого разговора можно, например, умыться холодной водой и пробежаться.

✅ и самое главное помнить, что я сам могу изменить свое поведение и управлять своими эмоциями и мышлением. Хотя мне для этого может потребоваться помощь других и знание навыков и инструментов. Но именно я буду эти навыки и опыт использовать и практиковать, пусть и не всегда это будет идеально получаться, но со временем это будет получаться лучше и так я смогу лучше контролировать свою жизнь.

Получить ссылки на встречи можно здесь:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Гармоничная и сбалансированная жизнь

Жизнь не может быть идеальной, но может быть более гармоничной и сбалансированной.

Для этого нам важно знать свои конструктивные ценности, жизненные приоритеты и важные для нас сферы жизни, которые у каждого свои.

Это, например, может быть семья, здоровье и карьера. Или духовность, карьера и польза другим и т.д.

Если мы не знаем, что же нам важно, то можем подумать об этом, спросить себя и выбрать важные для нас конструктивные ценности.

Выбрав их, важно определить конструктивные и четкие цели в соответствии с этими ценностями.

Например, вступить в брак или устроиться на работу в такие-то сроки.

Можно и важно поставить не только полезные цели, но и здоровые приятные.

Например, записаться на массаж, сходить в кино или театр.

Может быть нам это нравилось раньше, но мы забросили. Или давно хотели попробовать, но не решались.

А может не пробовали, но можем дать шанс новому приятному занятию и, например, начать рисовать.

Важно иметь гибкий примерный план приятных и полезных занятий. Это поможет повысить вероятность выполнения и придаст уверенности.

Ничего страшного, если что-то не получится. Мы можем поменять время и условия, вид занятий и пробовать снова. Может мне понравится больше играть на флейте, а не на гитаре?

Важно себя хвалить, подбадривать и поддерживать на этом пути.

Новые занятия займут наше время и улучшат настроение, а также могут решить проблемы и способствовать достижению целей.

Эти занятия отвлекут от употребления и помогут себя мотивировать продолжать конструктивно жить и не употреблять

Особенно, если относиться к себе без критики и требований, делать приятные и полезные вещи с радостью и удовольствием, дозируя нагрузку в соответствии со своими силами и возможностями.

Даже если в процессе этого мы снова сорвались - это не причина бросить новые привычки. Старания не были зря - ничего не обнулилось.

Мы идем вперед, учась на своих ошибках и стараясь всем силами их не совершать, но принимаем, что они возможны. Чтобы их не допустить или хотя бы минимизировать, мы и стараемся заполнить свою жизнь здоровыми приятными и полезными активностями.

И таким образом скорее всего срывов и откатов со временем будет все меньше и они будут слабее, а мы научимся новым здоровым привычкам, которые помогут нам жить лучше.

Получить ссылки на встречи можно здесь:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Сила выбора и приверженность измениям

Для начала нам важно сделать выбор в пользу изменений. Это нормально, что мы сомневаемся и не уверены в этом выборе.

Но если мы замечаем, что наше аддиктивное поведение все же вредит нам, то можем сами подтолкнуть себя к выбору изменений, а потом сами можем создать и поддерживать свою мотивацию к ним, напоминая себе об их важности и о своих способностях их достичь.

Начав положительные изменения, бывает, что мы продолжаем сомневаться, колебаться и срываться. Но важно напоминать себе снова и снова о важности изменений и своих сильных сторонах.

Важно ценить любые успехи.

Если мы хотя бы отложили употребление на минуту или подумали о важности отказа или сокращения - это стоит того, чтобы себя похвалить, поддержать и подбодрить.

Это укрепит нашу мотивацию.

Но если мы сорвались, то имеет смысл, конечно, заметить эту ошибку. Но не стоит корить и гнобить себя за нее.

Важно дальше двигаться вперед к своим конструктивным целям и намеченным здоровым планам.

Самобичевание за срыв никак не поддержит и не укрепит нашу мотивацию к изменениям.

Замечать любые свои успехи и положительные результаты этих изменений (даже небольшие) поможет поддерживать мотивацию.

Для получения ссылки на встречи пишите:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Наши ценности и принципы

Многие рассматривают SMART Recovery как набор техник для преодоления аддиктивного поведения.

Но хотя использование техник и инструментов и является компонентом нашей программы, но они скорее следствие и способ реализации наших ценностей и принципов, а не самоцель.

Мы хотим укрепить веру людей в свои собственные силы и возможности преодолеть аддиктивное поведение и достичь своих конструктивных целей без навешивания ярлыков и предоставляя людям выбор.

Поэтому мы не настаиваем на полном отказе от употребления. Отказаться полностью, сократить или даже употреблять - это ваш выбор.

Но на встрече мы, конечно, обсуждаем как не употреблять или сократить употребление (и не поддерживаем разговоры об употреблении), но если вы еще не готовы к изменениям, то все равно можете придти и обсудить свои сомнения.

Мы считаем, что каждый человек ценен сам по себе и имеет право на свой путь к восстановлению от аддикции, к которому мы относимся с уважением, поддержкой и сочувствием.

Нам важна честность и прозрачность.

Мы хотим улучшить окружающий мир через прогресс, инновации и приверженность нашим принципам.

Мы хотим помочь участникам наших встреч обрести независимость от аддикции, помогая им сделать свой собственный выбор и взять ответственность за него.

Нам важна взаимопомощь, поэтому на наших встречах более опытные участники, которые достигли прогресса, делятся своим опытом с менее опытными.

Фасилитатор - это или волонтер, который сам преодолел свое аддиктивное поведение или волонтер без такого опыта.

Он поддерживает процесс встречи и не является экспертом, а только отвественным за проведение встречи.

Хотя он может быть по профессии психологом и даже психиатром, но он об этом не говорит (если его прямо не спросят об этом), не продвигает свои услуги и не консультирует во время встречи.

Мы рады любым участникам с любым видом аддиктивного поведения и уважительно относимся ко всем, но при этом ожидаем от них уважения наших ценностей и принципов.

Мы используем идеи из научно-обоснованных подходов изменения поведения во время встреч, но вне встреч каждый участник может использовать любые другие программы и способы восстановления, которые считает полезными (психотерапия, другие группы взаимопомощи и лекарства)

Но так как наши встречи не являются психологическими, медицинскими и духовными, то мы не обсуждаем диагнозы, вопросы болезни, нравственности и духовности, лекарства и психотерапию.

Мы обсуждаем как создать и поддержать свою мотивацию к изменениям, преодолеть тягу, достигать конструктивных целей, управлять эмоциями и мышлением через самоуправление, ориентируясь на любые научно-обоснованные идеи и инструменты управления своим поведением.

На встречах могут собираться необязательные пожертвования в любом удобном для вас размере, но могут и не собираться.

Для получения ссылки пишите:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Новая встреча по понедельникам в 10.00 утром по московскому времени

А также обращаю внимание тех, кто живет в Сибири, на Дальнем Востоке и в Азии на встречу по субботам в 4.30 утра по московскому времени.

Для получения ссылки пишите:

[email protected]

Теперь встречи для тех, у кого аддикция шесть раз в неделю:

✅Понедельник 10.00
✅Вторник 21.00
✅Среда 19.00
✅Четверг 16.00
✅Пятница 19.00
✅Суббота 4.30

Для членов их семьи и друзей:

✅Вторник 19.00
✅Четверг 20.00

Время указано московское.

Достаточно посещать один раз в неделю в течение года, но можно чаще и реже, меньше и дольше - на ваше усмотрение.

Все встречи бесплатные, но на некоторых встречах могут собираться необязательные и добровольные пожертвования в любом удобном для вас размере.

Делитесь этой информацией с теми, кому она может быть полезна: людьми с аддикцией и их близкими, врачами, психологами и психотерапевтами.

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

Новая встреча по субботам в 4.30 утра по московскому времени

Для тех, кому неудобно вечернее московское время вероятно будет удобна новая встреча по субботам в 4.30 утра по московскому времени.

Для получения ссылки пишите:

[email protected]

Теперь встречи для тех, у кого аддикция пять раз в неделю:

Вторник 21.00
Среда 19.00
Четверг 16.00
Пятница 19.00
Суббота 4.30

Для членов семьи и друзей:

Вторник 18.30
Четверг 20.00

Время указано московское.

Может быть достаточно посещать один раз в неделю в течение года, но можно чаще и реже, меньше и дольше.

Это ваш выбор.

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

SMART цели: конкретные

Для построения гармоничной и сбалансированной жизни нам нужны цели в важных для нас сферах жизни.

Важно, чтобы это были конкретные цели.

S в этой аббревиатуре - это конкретные.

Например, цель - заняться спортом - слишком размытая.

А вот ходить на турники 3 раза в неделю более конкретная.

Тренер и фасилитатор SMART Recovery International Дмитрий Фролов

Реалистичные цели

Один из инструментов по достижению гармоничной и сбалансированной жизни - это постановка SMART целей.

R в аббревиатуре SMART- это реалистичные.

Поэтому если мы терпеть не можем бег, то бегать каждый день вероятно будет нереалистичной целью для нас, а вот кататься на велосипеде или гулять возможно будет более реалистичным.

Соответственно лучше выбирать более реалистичные цели.

Ссылка на бесплатные встречи группы взаимпомощи:

[email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Inernational Дмитрий Фролов

Процесс изменений

Любые изменения, в том числе отказ от аддиктивного поведения (и изменение поведения членов семьи и друзей людей с аддикцией) не происходят линейно.

В любом изменении можно выделить несколько этапов:

Предразмышление: не думаете об изменениях

Размышление: начинаете задумываться об изменениях

Подготовка: готовитесь к изменениям

Действие: воплощаете изменения

Поддержание: сохранение изменений

Отдельно можно выделить:

Срыв - кратковременный возрат к неполезному поведению

Откат - более длительный возврат к неполезному поведению

Переход от одного этапа к другому не является гладким и последовательным.

Возможны возвращения на предыдущие этапы, а также срывы и откаты.

Но мы сами можем на них влиять (сократить, предотвратить и минимизировать) и успешнее переходить к этапам действия и в итоге поддержания.

Этот процесс восстановления длится всю жизнь.

Это не значит, что мы обязательно будем срываться и откатываться назад, но всегда сохраняется вероятность этого.

При чем для разных форм поведения мы можем находиться на разных этапах.

Например, отказ от курения - ещё этап размышления, а отказ от употребления алкоголя - уже этап поддержания.

Для родственников людей с аддикцией, например, перестать выплачивать долги за близкого, сделанные в употреблении - вы возможно уже на этапе действия, а чтобы перестать критиковать - еще только в предразмышлении и т.д.

Соответственно для каждого поведения важно учитывать эти этапы изменений и понимать на каком этапе нахожусь я и для какого поведения, а также на каком этапе изменения того или иного поведения находится близкий в изменении поведения которого я заинтересован.

Это важно для того, чтобы не ожидать от себя и других моментальных и тотальных изменений во всем.

Изменение любой формы поведения - более или менее длительный и не всегда простой (но и не обязательно очень сложный) процесс с вероятностью откатов.

На каком этапе находитесь вы или ваш близкий?

Ссылки на встречи: [email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Inernational Дмитрий Фролов

Самопринятие

Когда мы ведём себя аддиктивно, мы часто не задумываемся о негативных последствиях своего поведения.

Но когда мы его прекращаем, то начинаем лучше видеть свои ошибки в прошлом и эти последствия.

Тогда мы начинаем испытывать стыд и вину за них.

В попытках избавиться от стыда и вины может возникнуть желание снова вернуться к аддиктивному поведению, чтобы заглушить эти чувства.

Это порочный круг.

Чтобы его разорвать, нам нужно, перестать обвинять, стыдить и ругать себя за свое прошлое.

Это не значит, что нужно одобрять свои плохие поступки.

Это не значит, что не нужно пытаться исправить свое поведение и ошибки.

Но это значит признать свои ошибки, исправить то, что можно исправить, но не осуждать себя как человека в целом.

Полезнее осуждать свои поступки, но не себя как личность.

Это и есть самопринятие - видеть себя полностью со своими нейтральными, положительными и отрицательным чертами и поступками.

Самопринятие - это стараться стать лучше, исправлять недостатки и развивать достоинства, но никогда себя не ругать и не обвинять.

Самопринятие - это признание своих ошибок в прошлом, сожаление о них и исправление, движение вперёд к своим конструктивным целям и ценностям.

Это желание и стремление не повторять прошлых и новых ошибок, которое легче реализовать, если осуждать свои поступки, но не себя.

Ссылки на встречи: [email protected]

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

Очные встречи SMART Recovery теперь и в Екатеринбурге.

Также очные встречи есть в Архангельске.

Навыки решения практических проблем

Иногда проблема не только в нашем мышлении или эмоциональной реакции и поведении, но и в реально сложных обстоятельствах.

Это то, что можно назвать практической проблемой.

В этом случае важно остановиться, обдумать и запланировать её решение.

Первый шаг:

Нужно определить и описать проблему. Для этого могут помочь следующие вопросы:

1. В чем именно заключается проблема?

2. Я действительно считаю это проблемой?

3. Это моя проблема или чья-то ещё?

4. Мне немедленно нужно ее решить или можно подождать?

4. Кто, когда, где и как вовлечены в проблему?

5. Что именно происходит?

6. Что я чувствую и думаю об этой ситуации?

7. Это в зоне моего контроля или нет?

Второй шаг:

Затем нужно накидать как можно больше разных вариантов действий, любых, даже самых фантастических и нереалистичных и не отбрасывать сразу никакие идеи. Потом обсудить их с разными людьми. Взвесить плюсы и минусы разных вариантов действий, их выгоды, издержки и возможнын негативные и позитивные последствия.

Третий шаг:

Выбрать один из наиболее подходящих вариантов и составить план действий, разбить на задачи и сделать первый шаг, потом второй и т.д. Параллельно оценивая результаты и эффективность решения проблемы и корректируя свой план.

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

В последнее время появляется больше участников, поэтому напомню про некоторые важные принципы и правила SMART Recovery

✅ SMART Recovery - это встречи само- и взаимопомощи по преодолению аддиктивного поведения (или для помощи родственникам). Это не терапевтические и не психологические группы.

✅ Поэтому фасилитатор и никто из участников не даёт профессиональных рекомендаций и вообще советов, даже если является психологом, психотерапевтом и консультантом.

✅ Фасилитатор и участники- консультанты не продвигают свои услуги, не рекомендуют и не рекламируют специалистов и центры во время наших встреч.

✅ Фасилитатор объясняет техники SMART Recovery и принципы

✅ Участники обсуждают как их использовать в решении их проблем

✅ Фасилитатор поддерживает дискуссию в рамках SMART Recovery

✅ Наши рамки - это практически ориентированные когнитивные, поведенческие, мотивационные техники из научных подходов по изменению поведения

✅ Мы сфокусированы на решении проблем (отказ или сокращение употребления или неполезного поведения) и достижении целей (построении гармоничной и сбалансированное жизни)

✅ Поэтому мы не работаем с "запросами".

"Запрос"- это термин из советской психотерапии, к которой мы не имеем отношения.

✅ У нас - проблемы и цели.

✅ Мы не выходим за рамки обсуждения управления своими мышлением, поведением и эмоциями с помощью когнитивных, поведенческих и мотивационных техники.

✅ Если вам не нравится этот подход, то вы можете посещать наши встречи, но, пожалуйста, не начинайте дискуссию об эффективности этого подхода.

✅ Мы не обсуждаем 12 шаговые программы, их пользу и вред, и не критикуем их, т.к многие участники посещают и те, и другие встречи, но на SMART Recovery мы работаем по нашей программе. Но упомянуть, что вы работаете по шагам можно.

✅ Мы не участвуем в дискуссии о том является ли аддикция болезнью или нет и важности названия себя "алкоголиком" и "наркоманом". Вы можете так себя называть, но это ваш личный выбор.

✅ Мы не обсуждаем религию и духовность, но упомянуть, что вы ходите в церковь или практикуете духовные практики можно, но мы не будем в это углубляться.

✅ Желательно активно участвовать и высказываться, так как это полезно и для вас и других, но не выходя за обозначенные рамки SMART Recovery

✅ Важно делиться своим опытом использования практических техник в рамках SMART Recovery для преодоления проблем

✅Можно и нужно отвечать друг другу и задавать вопросы во время встречи в этих рамках

✅ Задача фасилитатора вернуть дискуссию в эти рамки и просить за них не выходить, а в случае игнорирования этих просьб он может удалить участника.

✅ SMART Recovery не может заменить психотерапию или фармакотерапию, но многим людям достаточно только SMART Recovery, а кому-то нет. Это индивидуально и ваш выбор.

✅ SMART Recovery не является учением, которому нужно посвятить свою жизнь. Это просто встречи, где можно обсудить навыки управления собой. Достаточно раз в неделю в течение года, но это тоже на ваше усмотрение - хотите чаще, хотите реже.

✅ Необязательно учить наизусть термины. Важно понять идею и основные принципы, суть техник и их практиковать. К тому же термины могут быть разными и не всегда есть точный перевод с английского.

✅ Конечная наша цель в том, чтобы вы сами нашли свой путь к восстановлению и построили свою сбалансированную и гармоничную жизнь.

✅ Наши техники и принципы имеют вспомогательное значение. Нет необходимости жить по SMART Recovery. У нас нет цели и возможности ответить на все вопросы и решить все проблемы.

✅ Идея в том, чтобы научиться жить свою жизнь, наполненную своими конструктивными ценностями и целями и научиться решать проблемы, управлять своим поведением.

✅ Наши инструменты и принципы могут помочь найти вам свой путь, но сами этим путем не являются.

✅ Возможно вам не близки эти идеи, принципы и техники, или некоторые из них вам подходят, а некоторые - нет.

✅Возможно наш подход для вас вообще не работает.

У каждого свой путь к восстановлению.

Но мы следуем нашим принципам и правилам на наших встречах.

Фасилитатор и тренер фасилитаторов Дмитрий Фролов

Постановка целей

Для начала можно определить сферы постановки целей.

Например:

✅ финансы
✅ духовность
✅ творчество
✅ семья
✅ здоровье
✅ работа
✅ финансы

Затем определить SMART цель:

Конкретную - заниматься на турниках

Измеримую - 3 раза в неделю по 30 минут

Достижимую - а у меня есть турники рядом? Да

Реалистичную - мне это вообще нравится? Да

Определённую во времени - с понедельника

Дальше можно определить:

Краткосрочную цель на 3 месяца и что нужно для её выполнения:

Не пропускать тренировки и поставить напоминание и запись в календаре.

Среднесрочную цель на 12 месяцев и что нужно делать для этого:

Похудеть на 10 кг. Ходить на турники и придерживаться плана питания.

Долгосрочную цель на 2 года и что нужно сделать:

Пройти обучение на тренера по стрит воркауту. Копить деньги, найти курсы и записаться на обучение.

Тренер и фасилитатор SMART Recovery Дмитрий Фролов

Аудит образа жизни

Прекращая или сокращая аддиктивное поведение, мы сталкиваемся с пустотой и скукой, которую важно заполнить конструктивными приятными и полезными занятиями.

Для начала можно провести аудит своей жизни с помощью простых вопросов:

-Что я хочу делать реже...

Сидеть в телефоне

-Что мне нужно сделать, чтобы делать это реже?

Не брать с собой телефон на прогулку и за стол, когда ем

-Что я хочу делать чаще...

Есть фрукты и овощи каждый день

-Что мне нужно сделать, чтобы делать это чаще...

Написать напоминание в телефоне, поставить уведомление на 6 вечера, что нужно зайти после работы в магазин и купить фрукты и овощи на завтра

Ссылки на встречи: [email protected]

Фасилитатор и тренер фасилитаторов Дмитрий Фролов

В SMART Recovery для Семьи и Друзей мы не отказываемся от идеи помочь близкому с аддикцией.

Мы считаем, что это естественное и нормальное желание.

Также мы не считаем, что мы беспомощны в том, чтобы повлиять на близкого человека.

Мы можем повлиять на другого человека, хотя и не можем его контролировать.

И это влияние не гарантирует определенного результата, но повышает вероятность изменений.

При этом нам трудно бывает реализовать эти влияние и помощь конструктивно, так как нас переполняют разные эмоции и мы не знаем как влиять эффективно.

Но в SMART Recovery для Семьи и Друзей мы учимся помогать эффективно.

Один из первых шагов, который мы можем сделать - это оценить и описать объективно как близкий употребляет.

Для этого мы можем:

✅ выписать типичные триггеры близкого (определённые время, места, события и т.д)

✅ определить знаки, которые подсказывают, что человек употребил (изменение в поведении, внешности, речи и т.д)

✅ определить последствия употребления (потеря вещей, опоздание на работу и т.д)

✅ количество и регулярность употребления

Это нужно не для контроля над человеком, а для того, чтобы понимать на что и как мы можем повлиять, а на что нет.

Это даёт нам целостную и объективную картину проблемного поведения, от которой мы можем отталкиваться дальше.

По материалам книги Get Your Loved One Sober

Дмитрий Фролов, тренер и фасилитатор SMART Recovery International

Некоторые обычно неполезные формы поведения в отношениях с близким с аддикцией

Эти действия позволяют близкому избежать негативных последствий употребления и уменьшают его мотивацию к изменениям, но также отнимают наши силы и мешают нам лучше жить свою жизнь.

✅ скрывать его аддикцию от семьи и друзей - этим мы лишаем себя их поддержки

✅ покрывать близкого - звонить на работу и говорить, что он болен, если он перепил

✅ ухаживать за ним, когда он перепил

✅ контроль - пытаться физически остановить от употребления, смывать наркотики, выливать алкоголь

✅ делать употребление безопасным - покупать для него наркотики и алкоголь

✅ уговаривать прекратить, особенно если он в употреблении

✅ стараться быть лучшим отцом, мужем, лучшей женой и матерью. Давать больше, чем получать в отношениях

✅ постоянно думать о его аддикции

✅ выручать, если у него проблемы из-за употребления - давать деньги, если потратил все на наркотики, например.


По материалам руководства для фасилитатора встреч SR для семьи и друзей

Дмитрий Фролов, тренер и фасилитатор SMART Recovery International

Построение гармоничной и сбалансированной жизни

Когда мы прекращаем аддиктивное поведение, то остаётся скука и пустота, которую бывает трудно заполнить.

Аддиктивное поведение помогало нам на короткое время чувствовать себя лучше и справляться с негативными переживаниями, но вредило нам в долгосрочной перспективе.

Но чем заполнить свою жизнь?

Для этого нам нужно определить свои ценности, приоритеты и важные сферы жизни, которые мы могли забросить из-за аддиктивного поведения.

Это может быть отдых, семья, саморазвитие, духовность, помощь людям, здоровье и др.

У каждого свой набор ценностей и они могут меняться.

Дальше мы можем посмотреть насколько эти ценности реализованы в нашей жизни.

Может я уделяю слишком много времени работе, но мало здоровью, которое мне тоже очень важно?

Потом мы можем поставить цели в отношении этих ценностей.

Лучше, чтобы это были измеримые, достижимые и ограниченные во времени цели.

Например, прочитать определенную книгу о саморазвитии в течение месяца.

Дальше мы можем разбить цели на задачи и запланировать их выполнение в календаре.

Например, завтра купить книгу.

Послезавтра прочитать 10 страниц.

Не стоит ставить сразу много сложных целей. Для начала можно попроще и поменьше.

Важно научиться делать первые шаги в реализации своих ценностей и достижении целей, хвалить себя даже за небольшие действия.

Важен процесс, а не результат.

Поэтому здесь полезна практика навыков майндфулнесс, которые помогают безоценочно наблюдать на свои переживаниями и действиями, вовлекаться в то, во что полезно вовлекаться и не вовлекаться в то, во что вовлекаться не полезно.

Майдфулнесс поможет пережить дискомфорт и получить больше удовольствия от тех простых вещей, которые нас уже возможно перестали радовать.

Нам может помочь и навык оспаривания неполезных мыслей в достижении своих целей.

Например, если я думаю:

"Я должен бегать каждый день по 30 минут. Меньше это несерьёзно. Если не пробегаю столько, то это бесполезно. Тем более, если один день пропустил. Значит я ленивый и бесполезно продолжать"

Соответственно с такими мыслями я вряд ли начну бегать. А если и начну, то начну делать это фанатично, вредя другим сферам жизни и быстро брошу.

Поэтому можно спросить себя насколько это мысли реалистичные и полезные.

Тогда мы можем придти к более полезной мысли:

"Я могу выбрать посильную для себя нагрузку. Даже небольшая тренировка лучше, чем ничего. Если я даже пропущу тренировку - это не значит, что я ленивый и слабый. Я могу проанализировать причины пропуска и продолжу тренироваться."

Также может быть полезным разделить цели на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.

Фасилитатор и тренер фасилитаторов SMART Recovery Дмитрий Фролов

Прощение

В SMART Recovery для Семьи и Друзей мы используем практику прощения, чтобы избавиться от гнева и обиды.

Многие путают прощение с доверием.

Но прощение - это не значит забыть все плохое, что нам сделали и начать доверять.

Нет, мы помним про плохое, что нам сделали, делаем выводы и предпринимаем меры, чтобы защитить себя.

Мы можем не иметь доверия, даже если простили.

Если человек подвёл нас, то мы можем простить его, не будем злиться и обижаться, но не будем доверять ему, пока он не предпримет действия для восстановления доверия.

Прощая, мы отпускаем гнев, обиду и мстительность, отказываясь от требовательных ожиданий к человеку.

Мы стараемся понять причины, которые его подтолкнули причинить нам вред.

Мы стараемся понять, что он тоже несовершенный человек, как и все мы.

Прощение полезно нам самим, чтобы не зацикливаться на прошлом, которое изменить нельзя.

Оно полезно, чтобы начать жить в настоящем и стремиться к лучшему будущему без груза обиды и гнева.

Прощение - это длительный процесс изменения своего отношения к человеку, который начинается с нашего решения простить.

Мы можем начать с маленьких шагов и начать прощать небольшие ошибки окружающих.

Чтобы научиться прощать, мы можем зажать себе следующие вопросы:

-как гнев и обида помогают мне?

-есть ли какой-то смысл продолжать злиться и обижаться?

-сколько сил и времени у меня уходит на обиду и гнев и к чему это приводит?

-как мои гнев и обида вредят мне?

-что станет с моим гневом и обидой, если я перестану думать о том, как заставить человека извиниться и как должна быть восстановлена справедливость?

-если я приму решение простить, то какие преимущества получу?

-улучшаться ли мои сон, питание, отношения, работа и учёба, если буду меньше обижаться и злиться?

-зачем ещё можно отказаться от гнева и обиды?

В SMART Recovery для Семьи и Друзей, где мы обсуждаем как помочь себе и близкому у которого аддикция (зависимость), есть инструмент по преодолению страха.

Мы делим лист на три колонки.

В первой пишем чего именно мы боимся.

Во второй - что скорее всего будет происходить, если это случится

В третьей - что я могу сделать, если это случится.

Это помогает более реалистично взглянуть на ситуацию и выработать план действий.

Инструменты работы с мотивацией

Часто мы сомневаемся, стоит ли нам изменить наше поведение или нет. Это относится к любому поведению, в том числе и аддиктивному.

Мы можем помочь себе совершить переход к стадиям подготовки и внедрения изменений, используя следующие инструменты:

1. Анализ выгод и издержек

Продолжение и изменение поведения имеют свои плюсы и минусы, как краткосрочные, так и долгосрочные. Выписывание этих аспектов помогает понять, почему мы продолжаем текущее поведение и стоит ли его изменять. Этот анализ позволяет увидеть, что плюсы дисфункционального поведения часто краткосрочны и могут быть заменены более конструктивными альтернативами, в то время как минусы могут быть долгосрочными. Плюсы функционального поведения, напротив, часто долгосрочны, а минусы краткосрочны.

2. Шкала важности и уверенности

- Оцените от 0 до 10, насколько для вас важны изменения

- Оцените от 0 до 10, насколько вы уверены в своей способности их достичь.

Задайте себе следующие вопросы:

- Каких изменений я уже достигал и как?

- Каков может быть план изменений?

- Какие маленькие цели я могу поставить уже сейчас?

3. План изменений

Ответьте на следующие вопросы:

- Что именно я хочу изменить в своем поведении?

- Какие три наиболее важные причины для этого?

- Какие шаги мне нужно предпринять для достижения цели?

- Кто и как может помочь мне в этом?

- Какой результат я должен получить, чтобы понять, что мой план работает?

- Какие препятствия могут возникнуть, и как я могу их преодолеть?

4. Поддержание мотивации

Для сохранения мотивации полезно задавать себе следующие вопросы:

- Почему я начал эти изменения?

- Какие изменения я уже заметил?

- Что я думаю и чувствую об этом?

- Каким будет мое будущее, если я продолжу работать над изменениями? Почему это важно?

- Каким будет мое будущее, если я не буду работать над изменениями?

- Как я отношусь к каждому из этих возможных будущих сценариев?

- Как я могу поддерживать свою мотивацию?

Идея SMART Recovery в том, что у каждого свой путь к восстановлению от аддиктивного поведения, который легче найти, когда общаешься с людьми с похожей проблемой.

Но чтобы встреча группы взаимопомощи прошла более продуктивно на ней присутствует прошедший тренинг фасилитатор задача которого поддержать дискуссию в русле SMART Recovery: обсуждения опыта использования практических способов управления собой.

Цель встреч в том, чтобы участники, регулярно обсуждая и практикуя эти способы, нашли свой путь к восстановлению.

Встреча SMART Recovery - это не терапия, не психологическая группа и не лекция.

Фасилитатор не играет роль эксперта по преодолению аддикции. Он помогает поддерживать дискуссию, где равные друг другу участники делятся опытом использования инструментов управления собой.

Фасилитатор может кратко объяснить какой-то инструмент управления собой или некоторые принципы SMART Recovery, но задача участников это обсудить.

Польза происходит тогда, когда участники думают, говорят, задают друг другу вопросы по теме встречи и делятся опытом в уважительной, доброжелательной и позитивной манере кратко и по существу темы встречи.

Мы обсуждаем следующие темы:

✅Мотивация к изменениям: как создать и поддержать

✅Преодоление тяги и влечения

✅Управление мыслями, эмоциями и поведением

✅Построение сбалансированной жизни: как достичь своих конструктивных целей и конструктивно реализовать ценности.

Мы не обсуждаем политику, религию, духовность, детство, 12 шагов и все, что непосредственно не относится к нашим четырем темам.

Нет какого-то определенного срока в течение которого нужно посещать встречи. Это зависит от вашего решения, но скорее всего потребуется несколько месяцев регулярных, еженедельных, посещений и практики, чтобы выработать и закрепить свои способы восстановления от аддикции, которые все равно не будут идеальными и могут сопровождаться срывами. Эти срывы можно воспринимать как опыт и учиться на них, чтобы не допускать их повторения.

‘SMART Recovery’ — это группы взаимопомощи, которые используют научно обоснованные техники для преодоления аддиктивного поведения, управления влечением, поведением и эмоциями и построения сбалансированной гармоничной жизни.

Встречи, имеющие доказательства эффективности, появились около 30 лет назад. Идея ‘SMART Recovery’ состоит в том, что мы можем управлять собой и опираться на свои силы в преодолении аддиктивного поведения, используя научно обоснованные техники и общение с участниками группы. Встречи бесплатны, открыты для всех и ориентированы на любое аддиктивное поведение независимо.

Помимо групп для тех, у кого есть аддикция, существуют группы для друзей и родственников тех, у кого есть близкий с аддикцией, где обсуждается как с помощью специальных техник улучшить свою жизнь и по возможности помочь близкому обратиться за помощью.

Подробнее об этих встречах уже 14 сентября (четверг) в 18:00 расскажет партнер минского центра КПТ и mindfulness, ведущий групп и тренер Дмитрий Фролов, врач-психотерапевт, психиатр, нарколог, Associate Fellow of the Albert Ellis Institute.

▫️ДЛЯ КОГО?

Для психологов, психиатров и психотерапевтов, наркологов, врачей, а также для тех, у кого есть проблемы с аддикциями или близкие / друзья с такой проблемой.

Встреча состоится онлайн. Регистрация — по ссылке:

https://docs.google.com/forms/d/1Z4GLrnaam_EnUsRyawv1J0UziT9VLvfqMriULcKo_k0/edit

Лучшие группы взаимопомощи — SMART Recovery на основе когнитивно-поведенческой терапии и «Анонимные алкоголики» на основе 12-шаговой программы для избавления от зависимостей. https://journal.tinkoff.ru/borba-s-alkogolnoy-zavisimostiyu/