СПОРТИВНЫЕ СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой

Некоторые люди пренебрегают разминкой, а другие разминаются так, что уже и на тренировку не остаётся сил. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все могут чётко ответить для чего она нужна, и какой именно она должна быть. На эти вопросы ответит свежее исследование под названием «Возвращаясь к вопросам «почему» и «как» разминки: задаём ли мы правильные вопросы?» [1].

Первое, что приходит на ум при обсуждении разминки – это повышение температуры тела. Однако само по себе повышение температуры тела не кажется чем-то стоящим и значимым. Например, есть данные, что «в среднем температура мышц увеличивалась на 0,1ºС каждую минуту во время разминки и падала на ту же величину каждую минуту бездействия» [2].

Во-первых, практически любой активный вариант разминки может увеличить температуру тела. Во-вторых, могут быть использованы пассивные средства, например, термобельё, или поход в сауну. А если тренировки летом, в жару, выходит, вообще можно не разминаться, ведь температура и так повышенная? Поэтому разминка должна учитывать и другие цели.

Одной из таких целей может быть «нервно-мышечная» активация, то есть лучшая подготовка организма к требованиям тренировки или соревнований. Условно говоря, разминка должна включать то, что способствует нервно-мышечной готовности, которая нам потребуется на конкретной тренировке. То есть разминка должна быть конкретной, а не общей. Например, если вы собрались тренировать руки, то несколько бессмысленно разминать «ноги». Если вы не занимаетесь тем видом спорта, где вам понадобится определённая гибкость, то нет смысла делать растяжку.

Также разминка может выступать в качестве инструмента для улучшения готовности и психологической подготовки спортсмена к последующим задачам. Условно говоря, перевести спортсмена из «внешнего мира» в тренировочный процесс. Данный пункт, скорее, можно отнести как дополнительный.

Кроме того, разминка может помочь спортсменам, которые чувствуют боль или дискомфорт (например, при реабилитации). Но здесь важно не усугубить ситуацию, которая может способствовать, например, ухудшению существующего состояния при травме.

Обобщая эти цели, можно сказать, что разминка должна подготовить спортсмена к последующей тренировке или соревнованиям.

Что касается утверждений о том, что разминка необходима для профилактики травм (снижения рисков), то нет данных, подтверждающих это убеждение [3]. Исследования, предполагающие обратное, основаны на хронических, а не на острых эффектах разминки [4, 5]. Для того чтобы продемонстрировать, что разминка резко снижает риск получения травм, в исследованиях должны быть случайным образом распределены 2 группы людей, одна из которых выполняла бы разминку, другая начинала бы тренировку без разминки. Затем отслеживать возникновения острых травм, то есть на конкретной тренировке. Согласитесь, это кажется довольно сомнительной затеей – ждать пока кто-то получит травму, ведь этого может не произойти вообще.

Поэтому, пока не существует данных исследований, то утверждения о снижении рисков получения травм благодаря разминке, кажутся довольно сомнительными. Не говоря о том, что само по себе начало тренировки – уже предполагает некую «автоматическую разминку», и как отделить «специально организованную разминку» перед тренировкой, и «разогрев» спортсмена непосредственно при тренировке? Это не означает, что «защитного эффекта» от разминки нет, но и доказательств тому пока нет.

Короче говоря, отсутствие «специальной разминки» не означает отсутствие эффектов разминки во время занятий основной части тренировки. И не всегда разминка превосходит немедленное улучшение производительности для всех оцениваемых переменных [6, 7, 8]. Условно говоря, не факт, что после разминки вы, например, пробежите дистанцию лучше, чем «без разогрева тела» и разминки. А даже если разминка и превосходит её отсутствие для улучшения производительности, то не факт, что этот эффект будет столь существенным [9]. То есть вряд ли будет так, что без разминки вы сможете сделать присед 100 кг, а после разминки – 200 кг.

Речь не о том, что разминку не нужно делать! Даже при отсутствии доказательств в каких-то моментах, разминка может иметь преимущества, без рисков.

Выбор разминки может зависеть от последующих целей.

- Общая разминка (то есть действия, не обязательно связанные с определённым видом спорта, такие как бег, прыжки, лёгкая растяжка). Интересно, что некоторые действия могут считаться общими в одном случае, и специфическими в другом.

- Специфическая разминка (действия, которые служат упрощённой версией основной тренировки). Например, менее интенсивная и/или менее сложная версия упражнения.

Кроме того, есть тонкий баланс между повышением производительности и созданием усталости. Если разминка слишком интенсивная и/или слишком длинная, она может вызвать острую усталость больше, чем усилить производительность в первые минуты после разминки [10]. А даже если не снизит производительность, то может способствовать накоплению усталости к концу тренировки. Короче говоря, разминки не должно быть слишком мало (типа помахали руками, и готово), но и не должно быть слишком много, вызывая усталость.

Выводы:
- разминка – занятие, направленное на улучшение последующей производительности (путём «нервно-мышечной» активации), но без чрезмерного утомления;
- роль разминки в предотвращении травм до сих пор неясна;
- выбор разминки должен исходить из тренировочной цели, но, в целом, разминка – это «репетиция» основной тренировки. Иногда, лучшим выбором разминки может послужить выполнение того же самого упражнения, но с меньшим весом (если речь о силовых тренировках).

Всем силы!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37658965/ (José Afonso et al. «Revisiting the 'Whys' and 'Hows' of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions?»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35412960/ (Areti Κ Kapnia et al. «Impact of Warm-Up on Muscle Temperature and Athletic Performance»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/ (J Matt McCrary et al. «A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22812375/ (Katherine Herman et al. «The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35096248/ (Zachary J Ullman et al. «Effects of Isometric Exercises versus Static Stretching in Warm-up Regimens for Running Sport Athletes: A Systematic Review»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11522145/ (S Gray et al. «Effects of active, passive or no warm-up on metabolism and performance during high-intensity exercise»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28475548/ (Kazuki Takizawa et al. «Warm-Up Exercises May Not Be So Important for Enhancing Submaximal Running Performance»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30785765/ (Margaret C Morrissey et al. «The effect of cold ambient temperature and preceding active warm-up on lactate kinetics in female cyclists and triathletes»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34698232/ (Olivia Czelusniak et al. «Effects of Warm-Up on Sprint Swimming Performance, Rating of Perceived Exertion, and Blood Lactate Concentration: A Systematic Review»)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21551012/ (Elias K Tomaras et al. «Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output»)

Сгибание рук с гантелями стоя – техника

Сгибание рук с гантелями стоя. Бицепс является целевой мышцей.

Берём гантели, располагая мизинец ближе к диску гантели, это поможет нам в супинации предплечья.

Корпус зафиксирован, плечи не подаём вперёд. Сгибаем руки в локтевых суставах, одновременно супинируя предплечья, то есть разворачивая ладони кверху, так как это является одной из функций бицепса.

Не пытайтесь работать всем корпусом и закидывать гантели наверх как можно выше. Не опускайте гантели в половину амплитуды, создавая иллюзию работы бицепса. Бицепс лучше работает из растянутой позиции.

Подконтрольно опускаем гантели вниз, почти полностью распрямляя руки, но не ставим локтевой сустав «в замок». В верхней позиции буквально проходим 90 градусов сгибания в локтевых суставах, этого будет достаточно.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

Бритва Оккама Или почему люди всё усложняют?

Зачастую, люди и так не блещут умом и сообразительностью, но, как ни странно, даже при этом, они стараются раздуть из мухи слона, усложнить, казалось бы, максимально простые вещи. Кажется, будто в жизни не может быть всё так просто, поэтому все секреты «бытия» кроются в каких-то тонкостях, для постижения которых нужно погрузиться в тему максимально глубоко. Увы, как правило, усложнять самому себе задачу, когда решение лежит на поверхности – не лучший выбор.

В современном понимании, бритвой Оккама принято понимать принцип, утверждающий, что если существует несколько объяснений какого-либо явления, при прочих равных, следует отдать предпочтение самому простому из них.

Говоря о фитнесе и питании, это происходит практически во всём. Люди не могут просто использовать прогрессивную нагрузку, регулярно заниматься, не могут просто создать небольшой дефицит калорий для похудения, сбалансировано питаться. Принято считать, что не всё так просто, и все секреты накачки мышц, либо похудения, скрыты в каких-то мелочах.

Нужно обязательно использовать передовые методики в тренировках, всякие «умные фитнесы», устранить дискинезию лопаток, исправить передний наклон таза, использовать дроп-сеты в тренировках, закрывая углеводные окна. Для похудения необходимо понять какие продукты сочетаются друг с другом, вычислить необходимое количество приёмов пищи, исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, параллельно изучая каким образом поджелудочная железа выделяет инсулин, и как он воздействует на триглицериды.

Как пример, в исследовании 1989 года людям поставили задачу придумать математическое правило для набора из трёх возрастающих чисел [1]. Логично было бы догадаться, что правило и заключается в возрастании, но большинство участников начали всё усложнять и придумывать более замысловатые закономерности.

Условно говоря, если попросить вас назвать следующее число в данной последовательности – «3, 5, 7…», многие ответят «9» (предполагая, что идёт возрастающая последовательность нечётных чисел), другие ответят «11» (предполагая, что речь именно о простых числах). То есть вы будете искать некую закономерность увеличения этих чисел. Но, по сути, можно назвать ЛЮБОЕ число после 7 – хоть 8, хоть 9, хоть 358.

Ясно-понятно, что наш организм устроен достаточно сложно. Не просто «ручки, ножки, огуречик – вот и вышел человечек», а триллионы клеток, сложные нейронные связи, мышцы, связки, сухожилия и прочие вещи. Но ведь это не означает, что если у нас заболело плечо, значит, это неправильное положение стопы, путём миофасциальных сетей, аукается болью в плече.

Вполне вероятно, что человек просто спал в непонятной позе, и тупо-глупо отлежал руку. А, быть может, он вчера напился, брякнулся в подъезде, а на утро вылезла болька.

Подобные примеры можно встретить во всех областях. Маркетинг вообще весь только на этом и строится. Что вы выберете – «йогурт обыкновенный» или «натуральный йогурт с пребиотиками, добавлением кальция, цинка, витаминов группы B, R, E, D, изготовленный путём сквашивания протосимбиотической смесью чистых культур»? Используем непонятный лексикон, пишем о незначительных деталях, и вот людям кажется, что здесь уже не всё так просто, значит, люди постарались, сделали как надо.

Часто мы просто пытаемся обуздать хаос, контролировать неконтролируемое. Как пример, все эти «профилактики травм» в спорте. Проводятся специальные тесты, выявляя какие-то дисфункции, которые могут прогнозировать риски получения травм и прочие вещи. Но по факту бывает так, что травма – это пальцем в небо [2]. Уронил что-то на ногу, поскользнулся и т.д. За всю жизнь вы больше травм получили на тренировке или в обычной жизни? То-то и оно…

Короче говоря, для противостояния всем этим усложнениям и служит «бритва Оккама». Если есть более простое решение в данной ситуации, скорее всего, именно его и нужно выбрать. Это не говорит о том, что ВСЕГДА самое простое решение и есть верное.

Махи гантелями стоя – техника

Махи гантелями стоя. Целевыми являются дельтовидные мышцы, в частности, средний пучок.

Берём гантели, сводим лопатки. Руки не прямые, а немного согнуты в локтевых суставах. Ладони направлены вниз. Не пытайтесь работать одними кистями, оставляя локти на месте. Движение идёт от локтя, но кисти двигаются одновременно с локтями.

В нижней позиции не стоит сводить гантели перед собой. В верхней позиции не пытаемся поднять гантели как можно выше, включая в работу трапецию. Поднимать плечи тоже не стоит. Гантели поднимаются до того уровня, пока лопатки остаются неподвижными.

Подконтрольное опускание минимизирует инерцию и работу корпуса. Стараемся работать только средней дельтой.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

Статическая растяжка – сколько делать?

Все мы знаем, что статическая растяжка нужна для повышения гибкости. Но сколько именно нужно тянуться – никто не знает. В ноябре 2024 года вышел систематический обзор и метаанализ 189 исследований (включая 6654 участников), который задался целью определить оптимальную частоту, интенсивность и объём максимального повышения гибкости посредством статической растяжки, а также выяснить, зависят ли они от группы мышц, возраста, пола, статуса подготовки и исходного уровня гибкости [1].

«Статическая растяжка улучшает гибкость у взрослых, при этом не наблюдается никаких дополнительных преимуществ после 4 минут за сеанс или 10 минут в неделю. Хотя интенсивность, частота, возраст, пол и статус подготовки не влияют на улучшение гибкости, более низкие уровни гибкости связаны с большим улучшением после как острой, так и хронической статической растяжки».

Более того, более выраженные улучшения гибкости были обнаружены в подколенных сухожилиях по сравнению с позвоночником после острой статической растяжки.

В общем-то, ничего нового. Чем менее опытен спортсмен, тем больше он может получить от тренировок. Более опытным спортсменам тяжелее увеличивать мышечную силу и массу мышц. Так и с растяжкой – чем «деревяннее» человек, тем больше он получит от растяжки на начальном этапе.

Выводы:
- по-видимому, нет смысла по полчаса сидеть в «позе лотоса» для увеличения гибкости. 4 минуты за сеанс (острая растяжка), 10 минут в неделю (хроническая растяжка) – этого будет достаточно для максимального увеличения гибкости. И да, маловероятно, что речь идёт о тех, чья профессиональная деятельность напрямую связана с растяжкой, типа балета, художественной гимнастики, эскортниц и пр.

Всем шпагат!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/ (Lewis A Ingram et al. «Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression»)

Боль в спине из-за плохой осанки

Есть распространённое мнение, что кифотическая или округлая верхняя часть спины, которую называют «плохой осанкой» вызывает боль в спине. На самом деле, не всё так просто. То, что изменение положения тела может изменить ощущение боли и скованности, не говорит о том, что причина боли – это «плохая осанка», а лекарство – это «новая поза». Так же как и «неправильная» сидячая или стоячая поза – это не всегда плохо и вредно. Всегда было интересно, если отклонение от естественного положения позвоночника – это плохо, то почему он от природы у нас не зафиксирован?

Систематический обзор систематических обзоров говорит о том, что нет единого мнения о причинно-следственной связи между положением позвоночника или физическим воздействием и болью в пояснице [1].

Систематический обзор и метаанализ 43 исследований пришёл к выводу, что люди с болью в пояснице хоть и имеют сниженный диапазон движения в пояснице, но привело ли именно это к боли – неизвестно [2].

В целом, исправление осанки, как во время сидения, стояния, так и во время движения, НЕ ГАРАНТИРУЕТ уменьшение боли в спине [3, 4].

Более того, иногда даже поддержание «правильной» позы может потребовать бОльших усилий и может быть более неудобным, чем другие позы [5].

Осанка сильно варьируется у людей с болями в спине и без неё, то есть эта вариабельность не предсказуема и не отражает индивидуальную специфическую поведенческую модель [6]. Условно говоря, нет плохой или хорошей осанки, она может быть просто РАЗНОЙ.

Исследование на 610 женщинах в возрасте 65-90 лет не обнаружило НИКАКОЙ связи между тяжестью кифоза и уровнем боли или инвалидности [7].

Систематический обзор, включающий 54 исследований (более 20 000 человек) говорит о том, что нет «убедительных доказательств какой-либо связи между сагиттальными искривлениями позвоночника и какими-либо последствиями для здоровья, включая боль в позвоночнике [8].

Выводы:
- боль в спине очень распространена, но нет доказательств того, что это происходит именно из-за «плохой» осанки. Её исправление не всегда влияет на боль;
- спина может болеть и у людей с «хорошей» осанкой, а может и не болеть у людей с «плохой» осанкой;
- речь не о том, что нужно ходить «горбатым», а о том, что всё это множество курсов и семинаров по исправлению осанки – не всегда то, что вам нужно. Истинная причина боли может скрываться в других вещах.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451200/ (Christopher T V Swain et al. «No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012528/ (Robert A Laird et al. «Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366294/ (Diane Slater et al. «"Sit Up Straight": Time to Re-evaluate»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958597/ (Robert A Laird et al. «Modifying patterns of movement in people with low back pain -does it help? A systematic review»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738884/ (Kieran O'Sullivan et al. «Can we reduce the effort of maintaining a neutral sitting posture? A pilot study»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28683929/ (Hendrik Schmidt et al. «How do we stand? Variations during repeated standing phases of asymptomatic subjects and low back pain patients»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8148573/ (B Ettinger et al. «Kyphosis in older women and its relation to back pain, disability and osteopenia: the study of osteoporotic fractures»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19028253/ (Sanne Toftgaard Christensen et al. «Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health»)

Французский жим с гантелями лёжа – техника

Французский жим с гантелями лёжа. Целевой мышцей является трицепс.

Ложимся на скамью, закидывая гантели наверх. Руки располагаем либо перпендикулярно полу, либо наклоняя их в сторону головы, что несколько увеличит нагрузку. Хват нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга.

Подконтрольно опускаем гантели до лёгкого касания плеча, затем распрямляем руки. Локти стараемся держать максимально неподвижно, не превращая упражнение в некий «пуловер».

Никаких частичных повторений, старайтесь работать в полную амплитуду.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

Как разогнать метаболизм?

Признаться, мне эти разгонщики метаболизма уже в печёнках сидят. Как правило, о метаболизме размышляют те, кто в корне не понимает что это такое. Не буду подробно повторять то, о чём писал десятки раз, просто напомню, что, метаболизм – это, условно говоря, все процессы, происходящие внутри нас. Все наши органы и ткани тратят определённое количество энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Поэтому говоря о метаболизме, в основном, мы должны понимать лишь прибавку или убавление этих самых органов и тканей.

Ещё раз, ВСЕ ткани тратят определённое количество энергии, в том числе ЖИР [1]. Соответственно, человек, у которого жира больше, будет обладать «лучшим» метаболизмом, нежели тощий.

В одном исследовании пытались определить вклад потери энергозатратных тканей и метаболических адаптаций в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) после потери веса [2].

В среднем, у участников наблюдалось снижение RMR примерно на 101 ккал/день после потери примерно 7 кг. Интересно, что 60% этого снижения произошло из-за потери тканей, расходующих энергию, а остальные 40% были связаны с метаболическими изменениями.

Снижение массы мышц не было значимо связано с более низким RMR. А вот уменьшение жировой ткани было напрямую связано со снижением скорости метаболизма. То есть даже если у вас есть какая-то часть жира, но, например, вы при этом тренируетесь, то есть определённая мышечная масса присутствует, то и с метаболизмом у вас история несколько лучше, чем у тощего и не занимающегося.

Основным гормоном, ответственным за регуляцию RMR, является лептин (вместе с другими гормонами). Он выделяется главным образом жировой тканью и служит «защитным механизмом» для регулирования расхода энергии (и её потребления) при наличии дефицита калорий.

Ещё проще.

Жировые клетки заполнены – больше лептина – больше энергии – меньше чувство голода. На длительном дефиците лептин снижается, чувство голода усиливается.

Выводы:
- по-хорошему, вообще забыть все эти мысли про разгоны/замедление метаболизма, ибо это всё не те цифры, о которых следует сильно переживать, есть более значимые факторы «затратной» части. Но если уж вы взялись говорить про свой медленный метаболизм, будучи в лишнем весе – помните, что у вас он выше, чем у тощих.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_58978
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35181758/ (Alexandra Martin et al. «Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss»)

Гоблет присед с гантелью – техника

Гоблет присед с гентелью. Целевыми мышцами являются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Лучше всего брать снаряд, предварительно поставив его на скамью. Делаем подсед, берёмся ладонями за диски с двух сторон, опускаем гантель на грудь, встаём.

Гантель держим не за рукоять, и не за счёт рук, а уперев её в грудь, и лишь поддерживая руками, уперев ладони с двух сторон диска.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Движение начинаем с разведения коленей в стороны, одновременно сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах.

Подконтрольно опускаемся настолько низко, насколько позволит ваше тело, но чтобы спина оставалась прямой. Позвоночник находится в нейтральном положении, стараемся держать его вертикально на протяжении всего движения. При подъёме, колени не заваливаются вовнутрь.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

Разница в тренировках мужчин и женщин

Женщины не могут перекачаться, потому что у них мало тестостерона [1]. Женщины должны использовать более лёгкие веса, на большее количество повторений. Женщины то, женщины сё… Какой только чуши не услышишь от людей, пытающихся изобрести велосипед.

На самом деле, исследований по поводу гендерных различий в тренировках ПОЛНО. Только я нашёл около 50. В целом, все они говорят о том, что реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [2].

В абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы, но относительный прирост мышц одинаков у обоих полов [3]. То есть понятно, что у мужчин больше мышечной массы в целом, но у них и изначально больше мышц. Но относительно начального объёма, растут все одинаково.

Даже у бабушек мышцы растут как и у дедушек [4].

Более того, женщины обладают большей способностью к восстановлению между подходами по сравнению с мужчинами. В одном исследовании мужчины и женщины выполняли по 4 подхода сгибаний рук на бицепс [5]. Женщины смогли сохранить большее количество первоначальных значений повторений в последних подходах. Это говорит о том, что женщины могут использовать более короткие периоды отдыха между подходами, без ущерба для мышечной массы.

Есть предположение, что это связано с тем, что у женщин бОльшая площадь волокон I типа, то есть выносливых. Также, женщины, как правило, меньше полагаются на гликолиз во время упражнений, и имеют бОльшую способность к выведению метаболитов, что потенциально позволяет более быстро восстановить сократимость мышц.

Выводы:
- сам подход к тренировкам у обоих полов одинаковый, то есть вся методология, используемая нагрузка, объём работы, количество подходов и повторений – всё это может быть одинаковым;
- вся разница заключается лишь в тренировочной цели. Женщины, как правило, хотят пресс и попу, а мужики – бисяпсы да грудные.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_60108
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/ (S M Roth et al. «Muscle size responses to strength training in young and older men and women»)
3) https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/400 (Refalo et al. «Biological Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37507092/ (Stephanie E Hawley et al. «Evaluation of sex-based differences in resistance exercise training-induced changes in muscle mass, strength, and physical performance in healthy older (≥60 y) adults: A systematic review and meta-analysis»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38441692/ (Caleb C Voskuil et al. «Sex differences in fatiguability during single-joint resistance exercise in a resistance-trained population»)

Зачем нужны мышцы?

Не так давно, к одной из моих статей был написан комментарий следующего плана: дескать, зачем мышцы вообще растут, потому как можно быть сильным и без большой массы, нафига организм вообще увеличивает мышечную массу? Казалось бы, вроде, вопрос и понятный, а попробуйте сами на него ответить. Вот и я попробую…

Во-первых, как ни крути, увеличение размера мышц ведёт к увеличению силы. Постоянно увеличивать силу, без увеличения размера мышц не получится. Во-вторых, естественно (хоть и субъективно), мышцы нужны для того, чтобы хорошо выглядеть (речь не об избыточной мышечной массе, хотя и маловероятно, что человек сможет набрать избыточную массу без использования анаболических стероидов).

Более того, большие и сильные мышцы делают много удивительных вещей, которые вы должны учитывать. Перечислю основные моменты (ссылки на исследования прикладывать не буду, т.к. о каждом из пунктов писал много раз).

1. Мышцы помогают сжигать больше калорий

Не только по той причине, что килограмм мышц тратит почти в 3 раза больше калорий, чем килограмм жира. Передвигать мышечную массу куда энергозатратнее, чем передвигать жир. Поэтому, безусловно, если хотим есть больше – мышечная масса нам поможет.

2. Мышцы помогают регулировать уровень сахара в крови и гормонов

Начиная от лучшей чувствительности к инсулину, заканчивая регулировкой многих гормонов, включая грелин (гормон голода) и лептин (гормон насыщения).

3. Мышцы помогают снизить уровень системного воспаления (короче говоря, различные хронические болячки)

- рак;
- артрит;
- болезнь Альцгеймера;
- неврологические заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- лёгочные заболевания;
- диабет 2 типа и пр.

4. Мышцы помогают поддерживать плотность костной ткани

5. Мышцы помогают улучшить иммунную функцию

6. Мышцы помогают снизить риск падений и травм

7. Мышцы поддерживают качество вашей жизни

Выводы:
- короче говоря, сама по себе мышечная масса – это уже показатель определённого здоровья. Учёные давно говорят о том, что у людей стоило бы диагностировать не просто ИМТ (индекс массы тела), а именно пониженную мышечную массу [1].

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554650/ (Arch G Mainous 3rd et al. «Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m2»)

Тяга штанги к животу в наклоне – техника

Тяга штанги к животу в наклоне. В данном упражнении участвует множество мышц спины – широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и иные мышцы.

При возможности, старайтесь брать штангу со стоек. Если берёте штангу с пола, то сначала полностью распрямитесь, затем сделайте наклон с прямой спиной. Это поможет держать позвоночник в нейтральном положении.

Попробуйте сделать наклон не под 45 градусов, работая преимущественно трапецией, а наклониться практически в параллель с полом. Это позволит больше растянуть широчайшие.

Штангу тянем не к груди, а примерно на уровне пупка. При тяге, старайтесь не поднимать корпус, создавая определённый рывок, держите корпус максимально неподвижным.

Если хотите минимизировать работу бицепса, беритесь не супинированным, а пронированным хватом, то есть ладонью сверху.

Опускаем штангу не в половину амплитуды. Подконтрольно опускаем снаряд, полностью растягивая лопатки. Движение идёт исключительно от локтя.

Принцип Ханнемана

Принцип Ханнемана (принцип размера Ханнемана) гласит, что организм включает в работу ровно столько мышечных волокон в мышцах, сколько требуется для преодоления сопротивления. По сути, это говорит о том, что двигательные единицы задействуются в определённом порядке, начиная с самых маленьких, до самых больших, в зависимости от силы, необходимой для «поднятия тяжести».

Представьте, что вам необходимо перенести стол из одной комнаты в другую. Вы видите, что папка и брат ничем не заняты, и вы такие «эй вы трое, оба ко мне!». Папка с братом взяли, и перенесли стол. А теперь вам необходимо перенести рояль. Но если его поднимут эти оба два, скорее всего, у них шпингалеты лопнут, поэтому вы зовёте на помощь маму, бабушку и соседского кота. Количество «участников» увеличилось, им легче справиться с задачей.

Мало кто знает, но самые первые бодибилдеры давно знали это, поэтому описали данный принцип в русской народной сказке «Репка», которую позже опубликовал Александр Николаевич Афанасьев. Для того чтобы посадить репку, было достаточно сил одного деда, а чтобы её вытащить, уже и четвероногих пришлось звать на помощь.

Такая же история с мышцами, которые состоят из множества мышечных волокон.

При подъёме лёгких весов, в первую очередь, активируются низкопороговые двигательные единицы. Эти единицы управляют более мелкими мышечными волокнами, которые более устойчивы к утомлению, но прилагают минимальную силу. Такие волокна идеально подходят для задач, требующих выносливости, без необходимости приложения большой силы. Поддержание осанки, ходьба и иные длительные действия.

При подъёме тяжёлых весов появляется необходимость генерировать большее усилие. Приходится задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые контролируют более крупные мышечные волокна. Такие волокна способны создавать значительную силу, но утомляются быстрее. Поэтому когда мы поднимаем что-то тяжёлое, мы устаём быстрее.

Интересная история происходит, если мы поднимаем лёгкий вес до мышечного отказа. По мере утомления, подключаются другие мышечные волокна, которые ранее не использовались. Утомление растёт, всё больше и больше волокон подключается. Когда наступает отказ – это означает, что все двигательные единицы, включая высокопороговые, включились в работу, и получили необходимую нагрузку.

Выводы:
- для того чтобы мышца работала «целиком», мы должны либо поднимать большие веса, изначально задействуя бОльшую часть мышечных волокон, либо, работая с небольшим весом, необходимо поднимать его до мышечного отказа. Взять нормальный вес или дрочить гантельки – решать вам!

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – техника

Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Целевыми являются грудные мышцы.

Ложимся на скамью, закидывая гантели наверх. Сводим лопатки, и опускаем их вниз.

Не стоит разводить локти строго в стороны, и, тем более, направлять их за уши. Вместо этого, чуть прижимаем их к туловищу. Мы не держим руки строго прямыми, как и не пытаемся их сгибать в нижней позиции, распрямляя в верхней. Опускать гантели слишком низко не стоит. Полностью сводить руки в верхней позиции тоже не нужно.

На протяжении всего движения, руки находятся в слегка согнутом положении. Представьте, что пытаетесь обнять большое дерево. Всё движение осуществляется на уровне груди.

Подконтрольно разводим гантели в стороны, пока локоть не окажется примерно на уровне туловища или чуть ниже. В верхней позиции не сводим гантели полностью, оставлем между ними расстояние, не снимая нагрузку с грудных мышц.

Тренировки для пенсионеров

Пенсионеры могут не только сидеть на лавочке, обсуждая наркоманов и проституток, но есть и те, кто занимается силовыми тренировками. К сожалению, что тренеры, что сами занимающиеся пенсионеры, считают, что им нужно заниматься с «розовыми гантельками», дабы не «поломаться». Ясно-понятно, что людей в возрасте без определённых противопоказаний ещё поискать нужно, но и не всегда стоит жалеть себя.

Во-первых, всем занимающимся пенсионерам, респект в принципе! Вы уже большие молодцы! Не важно как вы занимаетесь, важно, что вы уже ведёте борьбу с возрастом! Но об одном интересном исследовании, изучающем долгосрочные эффекты силовых тренировок у пожилых людей, всё же хочется рассказать [1].

Набрали 451 человека пенсионного возраста (женщины и мужчины 64-75 лет), которых разделили на 3 группы:
- тяжёлые тренировки (упражнения на все группы мышц, 3 подхода по 6-12 повторений при 70-85% от 1ПМ, 3 раза в неделю);
- умеренные тренировки (круговые тренировки, резиночки и всё такое, 3 подхода по 10-18 повторений при 50-60% от 1ПМ, 3 раза в неделю);
- контрольная группа не занимались.

Таким образом они тренировались ЦЕЛЫЙ ГОД! Спустя 4 года после тренировок у них проверили силу ног, и обнаружили, что только при тяжёлых тренировках показатели силы были сохранены (с учётом естественной потери мышечной массы, связанной со старением). То есть даже при умеренных тренировках сила не сохранилась.

Исследователи сделали вывод, что силовые тренировки с большими весами вызвали долгосрочные полезные эффекты на мышечную силу. Интересно, что количество висцерального жира сохранилось от исходного уровня до 4 года в обеих группах тренировок.

Выводы:
- лишнее доказательство того, что начинать НИКОГДА НЕ ПОЗДНО! И чем раньше вы это сделаете, тем больше шансов сохранить силу и здоровье как можно дольше;
- возраст – это лишь цифра в паспорте, занимайтесь силовыми тренировками, и будет вам счастье;
- если уж даже пенсионеры получают бОльшую выгоду от тренировок с большим весом, то чего говорить о молодых парнях и девушках, которые вечно боятся перекачаться.

Всем силы!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38911477/ (Mads Bloch-Ibenfeldt et al. «Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT»)

Почему я за фулбоди тренинг?

Вечные спорые споры о том, что фулбоди – это для новичков, а сплиты – тренинг для настоящих, опытных качков. А опытный качок это кто? Ну вот я, ведь целый год в зал хожу. А ещё аргументы есть? Конечно, есть, вот, Шварценеггер занимался по сплитам. А чё ты не выглядишь как Шварценеггер? Так он на стероидах, а я просто внатурашку… На самом деле, это одна из моих любимых тем, и даже магистерскую диссертацию защищал именно на тему сравнения сплит и фулбоди тренировок.

Напомню, фулбоди – это тренировка всего тела за раз. Сплиты – это деление тренировок по мышечным группам, например, «грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи» (самый распространённый).

Для начала, хочется отметить, что без разницы как вы обзовёте программу тренировок, суть, как правило, будет в общем тренировочном объёме. Условно говоря, если вы хотите выполнить 12 рабочих подходов на бицепс в неделю, то в конечном итоге будет без разницы – выполняете ли вы все 12 за одну тренировку, или по 4 подхода на 3-х тренировках – мышцы вырастут плюс/минус одинаково.

Выводы систематического обзора и метаанализа (2024 год) 14 исследований: «Использование программ Сплит или Фулбоди в рамках программы силовых тренировок не оказывает существенного влияния ни на прирост силы, ни на гипертрофию мышц при одинаковом объёме. Следовательно, каждый может с уверенностью выбирать программу силовых тренировок на основе своих личных предпочтений» [1].

Но в этом и кроется вся основная суть!

Во-первых, забудьте всю эту чушь про то, что если вы пару лет проходили в зал, то вдруг превратились в опытного спортсмена. В данном случае я бы не стал оценивать опыт по количеству «отхоженных» в зал дней. Во-вторых, давайте на чистоту, для среднестатистического человека, что будет проще – выполнить 12 рабочих подходов с приличным весом, например, приседаний, за ОДНУ тренировку, или по 4 подхода за ТРИ тренировки?

При любом раскладе, с каждым полноценным подходом, наступает усталость. Если у вас хватило сил, например, сделать все 12 подходов приседа на все задуманные 10 повторений, скорее всего, вы халтурили. Количество повторений неизбежно будет падать, соответственно, общий объём работы будет снижаться. А вот выложиться в 4-х подходах куда проще. Соответственно, по факту, общий объём работы может быть даже выше!

В одном исследовании женщины либо выполняли недельный объём за раз, либо разделили его на 2 тренировки, и такое разделение «может создать более оптимальные условия не только для мышечной гипертрофии, но и путём создания эффективных тренировочных стимулов, особенно для нервной системы» [2]. Развитию силы это тоже лучше способствовало.

Даже для профессиональных спортсменов, увеличение частоты тренировок, с разделением общего объёма работы, может дать некоторые преимущества, хотя бы в снижении рисков перетренированности [3].

При разделении тренировочного объёма, вы сможете и поддерживать более высокую интенсивность, и лучше восстанавливаться [4].

На каждой тренировке мы стимулируем синтез мышечного белка. У новичков процессы синтеза могут длиться и двое суток, условно говоря [5]. Чем опытнее спортсмен, тем время «активного синтеза» сокращается. Цифры везде разные, но примерно через 28 часов после тренировки синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя [6].

Поэтому, профессиональные спортсмены хоть и занимаются по сплитам, но они тренируются не 3 раза в неделю, а иногда даже по несколько раз в день, то есть на каждую мышечную группу в любом случае приходится НЕСКОЛЬКО тренировок в неделю. Не говоря о дополнительной фарм поддержке.

В одном рандомизированном контролируемом исследовании, люди тренировали группу мышц либо раз в неделю, либо 3 раза в неделю [7]. «Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья для TOTAL по сравнению с SPLIT», «результаты указывают на потенциально более высокую гипертрофическую пользу более высоких еженедельных частот тренировок».

««TOTAL» вызвал значительно большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра», «TOTAL может давать потенциально превосходящий гипертрофический эффект» [8].

Немного умозаключений от Грега Николса, проанализировавшего 13 исследований по поводу частоты тренировок [9].

- Более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией.

- В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.

- При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ – 0,85% в неделю, примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29%, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.

- Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ 0,58%, то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ – 0,58%, то есть на 32% быстрее.

- Гипертрофия верхней части тела при НЧТ - 0,42%, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40; быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.

- Условно, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, то есть каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.

И это не говоря о том, что ВЧТ приводит к большему увеличению силы, в первую очередь, благодаря тому, что можно увеличить общий тренировочный объём [10].

Выводы:
- в целом, при одинаковом объёме нет принципиальной разницы;
- для большинства фитнесистов, занимающихся примерно 3 раза в неделю, фулбоди даст больше преимуществ как в плане роста мышц, так и в части увеличения силы. Гораздо проще и продуктивнее разделить недельный объём работы на несколько тренировок, нежели выполнить его за одну;
- при фулбоди больше возможности увеличить общий тренировочный объём, что опять же может способствовать лучшему развитию мышц;
- не знаете как грамотно составить фулбоди тренировку так, чтобы не «ёклмн, это ж тренировка 3 часа займёт» - обращайтесь, помогу!

Всем силы!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ (Domingo J Ramos-Campo et al. «Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8187678/ (K Häkkinen et al. «Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124903/ (Michael J Hartman et al. «Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34982021/ (Sandro Bartolomei et al. «Two vs. One Resistance Exercise Sessions in One Day: Acute Effects on Recovery and Performance»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/ (S M Phillips et al. «Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/ (Jason E Tang et al. «Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/ (Brad J Schoenfeld et al. «Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/ (Rafael S Zaroni et al. «High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men»)
9) https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ (Jozo Grgic et al. «Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis»)

Сгибание рук с гантелями сидя – техника

Сгибание рук с гантелями сидя. Бицепс является целевой мышцей.

Наклон скамьи должен быть не слишком горизонтальным, но и не слишком вертикальным. Вашим плечевым суставам должно быть комфортно.

В теории, когда локоть находится как бы позади туловища, больше растягивается длинная головка бицепса.

Гантели можно взять таким образом, чтобы диск был ближе к мизинцу, это позволит держать кисть в супинированном положении. Полностью закидывать гантели наверх не стоит. Локоть стараемся держать на месте, чтобы он не уходит вперёд. Раскачку исключаем, всё движение подконтрольное.

Полностью опускаем гантели вниз, но не ставим локтевой сустав «в замок», поднимаем гантели примерно до 90 градусов в локтевом суставе.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

Страшная еда

Ох уж эти постоянные разговоры о том, какая еда вредная и страшная. Все так привыкли обвинять продукты, лишь бы не брать на себя ответственность. Эта еда не даёт похудеть, эта еда отравляет здоровье, эту еду с этой нельзя сочетать, эту еду вообще можно только «не отрывая от ботвы»… Ребят, прекращайте!

Давайте по факту, еда страшная? НЕТ! Еда вкусная! Страшная еда – это то, что готовит Юлия Высоцкая, все эти горелые шашлыки, подобие сырников и сгоревшие чёрные помидоры. Всё остальное – ВКУСНОЕ!

А если еда не вкусная, то на кой чёрт вы её едите? А если вкусная, но страшная, то почему страшная? Потому что боитесь набрать лишний вес? А разве суть не в количестве еды? Если будете есть одну страшную «печеньку» в сутки, всё равно наберёте вес? НЕТ! Никакой повышенный инсулин, никакой сахар в печеньке, никакие трансжиры и прочие страшности не помешают вам похудеть, если есть контроль количества!

Выходит, люди боятся не еды, а контроля. Но мы ведь не можем обвинить печеньку, что она сама, дрянь такая, орехово-шоколадная, лезет в рот и лезет. Её никто не спрашивает, а она, скотобаза, всегда перед глазами, прыгает и прыгает, «съешь меня, Машка, и всё тут».

И начинают изобретать всякую пое*оту, типа кофе без кофеина, котлеты без мяса, пиво без алкоголя, молоко без лактозы, пицца без теста, секс без оргазма.

Научитесь брать на себя ответственность за всё, что творится в вашей жизни!!! Это не начальник идиот, а вы выбрали эту работу, никто вас там не держит. Это не сраная кружка виновата, стояла на краю стола, а вы пахорукий жопотряс. Это не еда виновата в том, что леопардовые лосины смотрятся на вас нелепо, а ваше неумение контролировать своё питание!

В психологии принято выделять 5 стадий неизбежного:

1. Отрицание. Когда вы категорически отказываетесь принимать то, что именно с вами что-то не так.

2. Гнев. Когда вы начинаете злиться на еду, обвиняете во всех своих грехах пирожки, да булочки.

3. Торг. Когда вам кажется, что если отказаться от этой страшной еды, что-то получится изменить. Нужно найти какую-то волшебную диету, специальные тренировки и прочую хрень.

4. Депрессия. Затяжная стадия, когда у вас всё равно ничего не получается. Страшная еда всё равно не может спокойно лежать на полках, так и просится к вам в рот. И вот срыв, апатия, сгорел сарай, гори и хата.

5. Смирение. Принятие. Вы наконец-то поняли, что не должна еда управлять вами! Вам вполне по силам контролировать еду самому. Это вы в доме хозяин, а не ватрушка с салом! Вы понимаете, что полностью отказываться от любимых продуктов не стоит, нужно просто ограничить их потребление.

Так вот, если вы всё ещё считаете, что еда страшная, а не вкусная, вы просто ещё не дошли до нужной стадии. Возможно, вам нужно ещё какое-то время, посидеть, потупить, поискать причины в чём-то другом. Но чем раньше вы начнёте осознавать, что еда создана для удовольствия, что «вкусняшки» нужно СМАКОВАТЬ, а не утолять ими голод, что вы гораздо разумнее этой бездушной плюшки, поэтому ВЫ её должны контролировать, а не она вас… тем быстрее у вас всё получится!

Выводы:
- ребятки, за всё, что происходит в вашей жизни – несёте ответственность только вы! Нет никакой страшной еды! Любая еда должна доставлять удовольствие, для того она и придумана, и психологический комфорт никто не отменял;
- если у вас не получается контролировать количество еды – это ваша вина, это не делает еду плохой и страшной.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Жим гантелей сидя – техника

Жим гантелей сидя. Дельтовидные мышцы являются целевыми.

Наклон спинки делаем не вертикальным, а буквально на одно деление ниже.

Садимся на скамью, закидывая гантели наверх. Локти мы не разводим строго в стороны, опуская их до параллели с полом. Вместо этого, локти необходимо вывести немного вперёд, но таким образом, чтобы локоть на протяжении всего движения находился под кистью. Предплечье не должно заваливаться вперёд или назад.

Мы не поднимаем гантели строго вверх, а слегка сводим их над головой.

Подконтрольно опускаем почти полностью, наверху почти полностью распрямляем руки, но не ставим локтевой сустав «в замок».

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».

Короче говоря, на данный момент существует нехватка качественных исследований, изучающих влияние концентрации внимания на гипертрофию, но определённые выводы сделать можно.

Выводы:
- как всегда, имеет смысл придерживаться «золотой середины», когда и вес отягощения не слишком мал, но и поднимаете снаряд, концентрируя внимание не просто на факте подъёма, а на целевой мышце. Такой подход, по-видимому, не имеет явных недостатков, в отличие от «поднять ради поднять».

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29231125/ (Joaquin Calatayud et al. «Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/ (Joaquin Calatayud et al. «Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795879/ (Joaquin Calatayud et al. «Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28170449/ (Petr Stastny et al. «A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39480294/ (Brad McKay et al. «Reporting bias, not external focus: A robust Bayesian meta-analysis and systematic review of the external focus of attention literature»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/ (Brad Jon Schoenfeld et al. «Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training»)

Нужно ли концентрироваться на рабочей мышце?

Есть сторонники того, что выполнять упражнение лучше с небольшим весом, но максимально «думать» о мышце, концентрировать всё своё внимание на ней. А есть и сторонники того, что всё это – пустая дрочка, нужно брать веса побольше, и поднимай чем поднимается. На мой взгляд, это именно тот вопрос, где нужно найти золотую середину.

С одной стороны, часто можно увидеть картину, как, например, девушки выполняют гиперэкстензию, попомахи и прочие вещи, пытаясь максимально сконцентрироваться на ягодицах. Говорит ли это о том, что их ягодицы стали работать лучше, и обязательно вырастут? Нет, не факт. Многие люди (в том числе, я) делая, например, выпады с гантелями, не то чтобы не чувствуют ягодицы, но даже не пытаются на них концентрироваться. То есть задача стоит сделать технически верное движение, и сдержать подступающую рвоту. С этой стороны, видимо, выпады без всякой концентрации будут лучше для ягодиц, чем «концентрационная гиперэкстензия».

С другой стороны, когда какой-нибудь абуминог в зале поднимает «на бицепс» гантели по 40 кг, закидывая их всем телом, без какой-либо концентрации, какой % от этих 40 реально получают его бицепсы? Думаю, даже не половину.

Есть некоторые данные, что концентрация на определённой мышечной группе может увеличить её активность [1, 2, 3]. С другой стороны, эти данные говорят о том, что «концентрация» будет действовать только при работе с небольшим весом, примерно до 60% от 1 ПМ, с контролируемой скоростью.

Взять, например, жим штанги лёжа. При любом раскладе, основными мышцами будут грудные и трицепс. Понятно, что мы можем не полностью разгибать руки, где-то чуть поменять технику и прочие вещи, с целью усилить воздействие, например, на грудные. Но в целом, вы вот прямо собрались «отключить» трицепс? Даже в исследовании, где люди сосредоточили внимание на одной из мышц на жиме лёжа, активность другой тоже увеличивалась.

БОльшая активность мышц не всегда означает лучшую гипертрофию. Целый систематический обзор 14 исследований изучал активность мышц на жиме штанги лёжа, при 6 различных факторах, включая концентрацию [4]. Каждый из них влиял на активность, но «наиболее важным фактором является интенсивность упражнений, которая взаимодействует со всеми другими факторами». То есть, в любом случае, вес отягощения больше влияет на активность мышц, чем простая концентрация.

С другой стороны, за последние 2 десятка лет было множество исследований, показывающих, что внешняя фокусировка (концентрация на результате подъёма) превосходит внутреннюю фокусировку (концентрация на целевой мышце). Но в 2024 году вышел надёжный байесовский метаанализ и систематический обзор литературы, поставил под сомнение данную теорию [5].

Повторный качественный анализ всех данных показал, что наблюдаемые эффекты в основном связаны с предвзятостью публикаций. Условно говоря, исследования, показывающие положительные результаты, публиковались, а те, что с отрицательными результатами, отвергались, создавая ложные впечатления.

После корректировки предвзятости публикаций, положительный эффект внешнего фокуса в значительной степени исчез.

Вот и получается, что, с одной стороны, бодибилдеры всегда говорят об использовании связи «мозг-мышцы» (т.е. внутренний фокус внимания), сосредотачивая внимание на целевой мышце. С другой стороны, исследования по этой теме очень ограничены.

Например, в одном рандомизированном контролируемом исследовании 30 мужчин были распределены на 2 группы: внутренний фокус (концентрация на целевой мышце) и внешний фокус (концентрация на результате подъёма) [6]. «Результаты показывают значительно большее увеличение толщины сгибателей локтя во внутренней по сравнению с внешней (12,4% против 6,9% соответственно); аналогичные изменения были отмечены в толщине четырёхглавой мышцы». Разница в изометрической силе не достигла статистической значимости.

Тренировки выполняются в более безопасных и контролируемых условиях.

6. Физический труд увеличивает уровень воспаления

Маркеры воспаления (например, С-реактивный белок) увеличиваются во время физической активности и остаются повышенными до тех пор, пока организм не восстановится. Длительные периоды времени в течение нескольких дней подряд, без возможности восстановиться, могут вызывать устойчивое воспаление, что является одним из предполагаемых путей в происхождении атеросклероза и других ССЗ [7].

Учёные предлагают концептуальную схему предполагаемых механизмов, лежащих в основе парадокса здоровья физической активности, которую можно посмотреть на картинке ниже.

Выводы:
- вопросов нет, все профессии важны, все профессии нужны. Но, как правило, работники с высоким уровнем физического труда, имеют низкую социально-экономическую позицию, со всеми вытекающими. Вот Ванька вагоны разгружал, а после работы ещё и «пивасиком» восстанавливался, питался как попало, спал как попало, потом оп, коньки отбросил, странно, такой крепкий мужичок был;
- не важно, головой вы работаете или руками, тяжёлый физический труд может навредить вашему здоровью, в отличие от тренировок.

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23928923/ (Jian Li et al. «Physical activity and risk of cardiovascular disease: what does the new epidemiological evidence show?»)
2) https://vk.com/wall-143335632_59451
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760168/ (Pieter Coenen et al. «Do highly physically active workers die early? A systematic review with meta-analysis of data from 193 696 participants»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28798040/ (Andreas Holtermann et al. «The Physical Activity Paradox: Six Reasons Why Occupational Physical Activity (OPA) Does Not Confer the Cardiovascular Health Benefits That Leisure Time Physical Activity Does»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811891/ (Mette Korshøj et al. «The Relation of Ambulatory Heart Rate With All-Cause Mortality Among Middle-Aged Men: A Prospective Cohort Study»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19654095/ (A V Sorokin et al. «Atrial Fibrillation in Endurance-Trained Athletes»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15893167/ (Christos Kasapis et al. «The Effects of Physical Activity on Serum C-reactive Protein and Inflammatory Markers: A Systematic Review»)

Физический труд – это не тренировка

Физическая активность – это польза для здоровья. Многие считают, что если у них тяжёлая работа – это всё равно как на тренировку сходили. Как говорится, от работы и кони дохнут, иногда даже сам по себе тяжёлый физический труд может нанести вред вашему здоровью [1]. Потому как нужна именно физическая активность в свободное время, не связанная с профессиональной деятельностью.

Безусловно, сидячий образ жизни – это повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности от всех причин [2]. Казалось бы, множество профессий, таких как строители, уборщики, грузчики, работники сельского хозяйства и других производств, активны большую часть своего рабочего дня. Но разве то, что активная работа лучше сидячей, означает, что такая работа гарантирует вам крепкое здоровье?

Результаты систематического обзора и метаанализа 17 исследований, включая 193 696 участников, «указывают на пагубные последствия для здоровья, связанные с высоким уровнем профессиональной физической активности у мужчин, даже при корректировке с учётом соответствующих факторов (таких как физическая активность в свободное время» [3]. Повышенный риск ранней смертности на 18% в сравнении с теми, у кого низкий уровень профессиональной активности.

Вот вам те самые крайности! Во всём должна быть умеренность! К слову, у женщин такой корреляции не наблюдалось, даже наоборот, обнаружена обратная тенденция. Поэтому, трудитесь, бабоньки, трудитесь!

«Работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс

Парадокс физической активности!

Короче говоря, вот вам 6 причин, почему физический труд не приносит той пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы (ССС), которую приносит физическая активность в свободное время [4].

1. Физический труд имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторной подготовки и здоровья ССС

Улучшение кардиореспираторной подготовки требует высокой интенсивности (>60-8-% от максимальной аэробной способности) в течение коротких периодов времени. Средняя интенсивность в течение 8-часового рабочего дня (а то и больше) составляет порядка >30%–35%, что фактически может ухудшить здоровье ССС.

Условно говоря, несколько спринтерских стометровых отрезков с отдыхом между ними, и «проползти» марафон – это разные вещи.

2. Физический труд повышает 24-часовую частоту сердечных сокращений

ЧСС повышается во время и после физической активности. Но тяжёлый физический труд в течение длительного времени увеличивает 24-часовую ЧСС, в то время как тяжёлые тренировки в течение короткого времени не увеличивают. Длительно повышенная ЧСС является независимым фактором риска ССЗ и смертности [5].

3. Физический труд, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает артериальное давление

Что-то поднимаем, переносим, обрабатываем материалы и прочие вещи, которые заставляют нас находиться в постоянном статическом напряжении, вызывают устойчивое повышение артериального давления, даже после окончания рабочего дня. А это тоже является важным фактором риска ССЗ. Подъём тяжестей в течение коротких периодов времени и контролируемых условиях не повышает 24-часовое артериальное давление.

4. Физический труд часто не даёт достаточного времени на восстановление

Долгие часы в неделю тяжёлого физического труда (собственно, как и экстремальные тренировки на выносливость) могут вызвать усталость и истощение, повышая риски ССЗ [6]. Теперь представьте, 7-12 часов в день, в течение нескольких дней подряд, с ограниченной продолжительностью отдыха… ужс…

5. Физический труд часто выполняется при низком контроле со стороны работника

Ограниченный контроль над рабочими задачами, скоростью, графиком, защитной одеждой, психосоциальными стрессорами и окружающей средой может способствовать пагубным последствиям. Многие люди могут работать на открытом воздухе, не имея контроля над климатом, тенью, гидратацией и доступом к отдыху, ещё и начальник орёт, собака такая. Вот и повышенные риски ССЗ.

Разгибание рук с верхнего блока – техника

Разгибание рук с верхнего блока. Целевой мышцей является трицепс.

Берёмся за рукоять таким образом, чтобы она приходилась на основание ладони. Это позволит исключить лишние движения в кистях.

Не стоит отходить назад от кроссовера, трос должен двигаться практически вертикально. Ноги держим прямыми, приседать не нужно. Делать чрезмерный наклон корпуса вперёд тоже не стоит. Локти зафиксированы, но и чрезмерно не прижимаем их к бокам. Не позволяем локтям двигаться вперёд и вверх вместе с движением рукоятки.

Подходим к тренажёру ближе, обеспечивая вертикальное движение троса, небольшой наклон корпуса вперёд, локти зафиксированы. Выполняем упражнение не в половину амплитуды, а полностью сгибаем руки в верхней позиции, максимально растягивая трицепс, но не уводя локти вперёд. В нижней позиции полностью распрямляем руки.

Всё движение осуществляется только в локтевом суставе, старайтесь не давить на рукоять всем корпусом.

«Любят и принимают себя такими, какие есть, только слабые и ленивые люди, не способные или не желающие сделать себя лучше» ©

В современном понимании, бодипозитив – это не борьба за равенство, не способ самовыражения и принятия себя, а то, что заставляет людей стать омерзительнее. И очень странно, что, как правило, термин «бодипозитив» чаще всего применяется только к девушкам. Все эти «мужик должен быть чуть красивее обезьяны», «могуч, вонюч и волосат» - точно такой же псевдо бодипозитив. Это не пузо у мужика висит – это его социальный статус. Чё, подмыхи бреешь? Гей что ли?

Я не против бодипозитива, но, на мой взгляд, он должен касаться тех вещей, которые мы не можем в себе изменить. Определённые черты лица, всякие там «просветы между ног», родинку на половину тела, большие уши, маленький член и прочие вещи. Либо когда человек лишился какой-либо конечности, когда лицо обгорело в пожаре и т.п. Для кого-то человек без ноги – это «фу, некрасиво», а если ещё и с большими ушами и маленьким членом, вообще кошмар. Но это СУБЪЕКТИВНО! И вот именно такой человек и должен любить и принимать себя таким!

Человек не может не нравиться сам себе, просто общество навязало определённые «стереотипы стройности», и человек комплексует, если под них не попадает. РЕЧЬ НЕ ОБ ЭТОМ! Не обязаны все заниматься спортом и иметь всё тело в «кубиках» - это выбор каждого. Но почему мы всегда говорим о крайностях – либо кубики, либо жирный? Можно, как минимум, не иметь ожирения, ухаживать за собой, следить за питанием, даже не занимаясь спортом. Хотя уверяю, ваше тело ой как будет вам благодарно, если у вас будет хотя бы минимальная физическая активность.

Выводы:
- любить в себе нужно то, что вы не сможете поменять. Лишний вес и «небритые подмыхи» - это то, что способен изменить каждый. Бодипозитив – это не про ленивых жоп, оправдывающих свой лишний вес какой-то нахер любовью к себе, а про то, что все люди разные, и каждая внешность имеет место быть, и это не повод смеяться над этим.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Бодипозитив

Бодипозитив – это общественное движение, выступающее за право комфортно ощущать себя в своём теле при любом внешнем виде и свободно самовыражаться. Ключевая идея – любить и принимать себя таким, какой есть, не пытаясь подстроиться под общепринятые шаблоны внешности. Вот и начали всякие долбодятлы извращать всю идею «принятия себя».

Бодипозитив – это не «плюнь на себя и будь жирной, волосатой, с утиными накаченными губами, вечно воняющей принцессой в леопардовых лосинах», а люби себя такой, какой сделала тебя природа! Родился ты рыжим, ушастым, писклявым, большеносым, широчленым – вопросов к тебе нет, это то, что мы не можем изменить в себе (без хирургического вмешательства). Но когда люди перестают следить за собой, набирают лишний вес, растят волосы на подмыхах, и кричат всем вокруг – любите нас такими, какие мы есть… Причём тут бодипозитив?

Любовь к себе подразумевает заботу о себе, и своём здоровье в том числе! Принимать себя таким, какой есть – не означает НЕ ДЕЛАТЬ себя лучше! Не для кого-то, а для себя! Вы можете сколько угодно оправдывать себя тем, что вам комфортно в жирном теле, но, поверьте, вашему телу нихрена не кайфово от вашего лишнего веса!

Речь не о том, что все обязательно должны быть стройными, разнообразие внешностей имеет место быть. Красота – очень субъективное понятие, одному нравятся мужиковатые бабищи, другому хрупенькие, третьему пышногрудые, четвертый вообще гомосексуалист. Какая разница кому что нравится? Не спорят о вкусах! Но какая связь с бодипозитивом?

Одна бодипозитивная модель пожаловалась на дискриминацию в соцсетях из-за того, что у неё гораздо меньше лайков, чем у стройных девушек. Британская юмористка с лишним весом потребовала убрать социальную рекламу об опасности ожирения, так как она оскорбляла её чувства. Блогерша-феминистка с ожирением 2 степени и обильной волосатостью на ногах и подмыхах постоянно выкладывает в соцсети свои свиные волосатые бока, и пишет посты о том, что мужики – козлы, с завышенными требованиями. Таких примеров полно!

Взять тех же гомосексуалистов. Ну есть они, но зачем ходить и кричать об этом? Нравится вам месить глину друг другу – делайте это так, чтобы никто не знал. К чему эти гей парады и борьба за народное признание? И я не говорю о том, что гомосексуалистов и полных людей нужно закрыть дома, не выпуская в люди. Речь о том, чтобы не выставлять эти вещи как должное, со всеми этими «я люблю себя таким, мне и так збс».

Что хорошего, когда вы на 3 этаж подняться не можете без одышки? Что хорошего, когда шнурки завязать – это целая история? Что хорошего, когда постоянно болит спина, занимаешь 2 места в автобусе и прочие вещи? Это вы так свой организм любите, что позволяете ему страдать?

Кого вы пытаетесь обмануть? Почти все жирненькие рады бы похудеть, просто… ЛЕНЬ! Если таким предложить волшебную таблетку, которая в момент сделает их стройными, да 99% согласятся. Если вы принимаете себя «такой», почему тогда муж козёл, который на пляже сфоткать вас нормально не может, на всех фото выглядите не русалкой, а китом, выброшенным на берег? Почему пытаетесь одеждой красиво замаскировать своё тело? Какая разница какого бренда у тебя одежда, если под ними жир и целлюлит?

Ещё раз говорю, речь не о красоте, и не о том, что вы мудак или не мудак, есть и полные девушки красивые, есть и худые без мозгов, речь не о субъективных моментах, а о пропаганде НЕЗДОРОВОГО образа жизни. От слова ЗДОРОВЬЕ!

Ожирение – это болезнь, которая, к тому же, провоцирует множество других проблем со здоровьем. И не говорите мне, что вы не можете похудеть. Не можете вы на потолке посрать, а похудеть могут все, просто у каждого свои причины. Как это выглядит со стороны? Я вот не хочу худеть, поэтому дай-ка скажу, что мне и так хорошо, и буду любить себя такой.

Обратные выпады с гантелями – техника

Обратные выпады с гантелями. Большая ягодичная и квадрицепс являются целевыми мышцами.

Берём гантели, сводим лопатки, что позволит держать позвоночник в нейтральном положении. Отставляем ногу назад, одновременно опускаясь вниз и наклоняя корпус вперёд.

Не стоит делать чрезмерный наклон корпуса, позволяя спине скругляться. Стопа передней ноги должна плотно прижиматься к полу, пятка не отрывается.

В переднем колене держим 90 градусов, что позволит больше включить в работу ягодицы. Это обеспечивается путём отведения таза назад и наклона корпуса вперёд.

Более вертикальный корпус и острый угол в переднем колене позволят больше задействовать квадрицепс.

Кроме того, колено не должно заваливаться вовнутрь, оно должно быть по направлению пальцев ног.

Подконтрольно опускаемся вниз, наклоняя корпус с прямой спиной вперёд. Колено задней ноги движется вниз, практически до самого пола или лёгкого касания с ним. Стараемся подняться только за счёт передней ноги.

Тренер – это дорого!?

Большинство вопросов, касающихся стоимости, это не более чем вопрос приоритетов. Люди любят экономить, желая за минимум вложений получить максимум выгоды. Так и с профессией тренера, многие считают, что это непозволительная роскошь, мы сами с усами, смогём и по ютубчику заниматься.

Среднестатистическая ситуация

Человек решил привести себя в форму, обращается ко мне, например, за программой тренировок. Первый вопрос – это скока стоит? Его не интересует ни качество программы, ни что она вообще из себя представляет, в какие сроки будет написана и прочее. Скока стоит?

Начинаешь человеку рассказывать, что есть различные варианты программ тренировок, сопровождения. От самого простого, где просто написал программу, и человек занимается самостоятельно, до полного контроля каждой тренировки, как по технике упражнений, так и по нагрузке на каждую тренировку, потому как люди халтурят, подбирая нагрузку самостоятельно. Есть даже варианты полного сопровождения, где контролирую и тренировки, и питание, сон, внетренировочную активность и прочие моменты, с регулярной отчетностью в ответ. Естественно, каждый вариант будет дороже, потому как и сил я туда вкладываю больше.

Часто слышу одну и ту же фразу: «начнём с самого простого, а там посмотрим». Да не посмотрим, я же знаю! Вместо того чтобы наоборот начать с контроля техники, нагрузки, убедиться, что всё делаешь правильно, и только потом пробовать идти этот путь самостоятельно, человек считает, что у него и так всё получится. Ведь все в зале тупые, не могут накачаться, а я самый умный, никогда не ходил в зал, но смогу по написанному плану сам себе проработать все ошибки. Его ж сам МОЛОТ написал!

Поймите, каким бы первоклассным ни был специалист, без его контроля, вы всё равно рискуете напортачить. От того, что вы купили себе модный автомобиль, вы же не стали ездить как боженька.

Самое интересное, что даже при этом, «самом простом варианте» тренировочной программы, человек хочет выжать из этого максимум. Вот у меня мильён противопоказаний, куча особенностей, а ещё я хочу узнать как мне питаться, как поднимать внетренировочную активность, как наладить сон, можно ли мне пример рациона и прочее. Так возьми полное сопровождение, консультацию, на худой конец, и спроси то, что хочется. Но нет, всё хочется получить в программе тренировок.

Мне иногда кажется, что если бы я не отказывался от работы с такими людьми, давно бы стал долларовым миллионером. Но, увы, если я понимаю, что у человека есть определённые проблемы со здоровьем, но при этом он хочет сэкономить и заниматься самостоятельно, то… пожалуйста, гробьте своё здоровье без меня, я не могу гарантировать результат, если не контролирую процесс.

Купи себе набор инструментов, ремонтируй автомобиль самостоятельно. Купи себе массажный стол, сам себе делай массаж, купи себе влажные салфетки, и можно на жену денег не тратить. Всё ж просто!

Если бы тренер был способен увеличивать грудь или член, все бы бежали к нему, и платили бы любые бабки. В любой кризис и апокалипсис, девушки будут ходить на маникюры, педикюры, делать бровки, реснички, вставлять сиськи, накачивать себе утиные губы, покупать модные платья, туфли, украшения. А 2000 рублей за занятие с тренером – это дорого!

«Мне вот айфон 16 нужен, там подсветочка сбоку интересная!». И человек готов тратить лишние десятки тысяч! На подсветочку! Потому что в остальном он ни*уя не увидит разницы с 15 ифоном, или даже с 13. Отпразднуем это дело винишком, да не ламбруской какой-нибудь, а что-нибудь «на богатом» - «Шато де Ебанько, 69 года розлива».

Выводы:
- если вам кажется, что тренер – это дорого, просто признайтесь, что это вам нахрен не нужно, потому что у вас другие приоритеты.

Скупой платит дважды!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Различные переменные для прогрессивных тренировок

Многие думают, что для роста мышц нужно постоянно увеличивать веса. А что делать, если упёрся в свой максимум, и больше поднять пока не можешь? Суть в том, что есть множество переменных, которые можно менять в тренировках, и продолжать прогрессировать.

1. Увеличение тренировочного объёма

Объём – это количество повторений * количество подходов * вес снаряда. Отсюда, есть 3 варианта:
- то самое увеличение веса снаряда, при сохранении количества повторений и подходов;
- увеличение количества повторений при прежнем весе;
- увеличение количества подходов, при прежнем весе и количестве повторений.

По сути, можно менять сразу все 3 переменные, лишь бы в сумме было больше поднимаемых килограмм.

2. Увеличение плотности тренировки

Сюда можно отнести и сокращение времени отдыха между подходами, и, например, выполнение суперсетов. К примеру, выполнили подход на грудные мышцы, но пока они отдыхают, можно сделать подход на спину.

3. Увеличение частоты тренировок

Сюда можно отнести не только само по себе увеличение количества тренировок, типа занимались 3 раза в неделю, теперь будем 4, но и увеличение частоты тренировок на конкретную мышечную группу. Условно, если занимались по сплитам, то есть на каждую мышечную группу приходилась одна тренировка в неделю, а теперь попробуйте пересмотреть тренировочную программу таким образом, чтобы на каждую мышечную группу приходилось 2 тренировки в неделю (это можно даже сделать при сохранении общего количества тренировок и тренировочного объёма).

4. Изменение темпа выполнения упражнений

Условно говоря, меняем время под нагрузкой. Можно выполнять подход более медленно, концентрированно, а можно, наоборот, во взрывном стиле.

5. Смена упражнений

Причём это не всегда «поменять тренажёр на свободный вес», типа делали горизонтальную тягу в тренажёре, а теперь тягу гантели 1 рукой с упором. Поменять можно и свободный вес на тренажёр, и один тренажёр на другой, аналогичный, и упражнение со свободным весом на аналогичное. Делали тягу 1 рукой с упором, а теперь делайте тягу двумя руками, без упора.

6. Использование различных «фишек»

- сделать упор на эксцентрическую фазу, то есть опускать снаряд медленнее, чем поднимать;
- использование дроп-сетов, то есть выполнили подход с рабочим весом, тут же снизили вес, продолжили делать с меньшим;
- использование читинга (рекомендую для более опытных), то есть в нормальной технике уже поднять не можете, помогли себе всем телом выполнить ещё пару повторений;
- смена техники выполнения упражнения. Уверяю, даже на банальной тяге в тренажёре можно изменить технику, поменять углы в суставах, рычаги воздействия и прочие вещи, мышцы будут работать несколько иначе.

Короче говоря, вариантов полно, и вовсе не обязательно стремиться поднять как можно больше! Если вы не знаете, как сделать свои тренировки продуктивнее – обращайтесь!

Всем силы!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

БЕСПЛАТНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ

Дорогие подписчики, вот вас и перевалило за 40 000!!! В связи с этим событием, объявляю набор на БЕСПЛАТНОЕ сопровождение!!!

Мне нужен человек под мой полный контроль – тренировки, питание, внетренировочная активность, сон и прочие моменты.

У меня к вам только одно требование: я говорю – вы делаете! Никаких споров и уговоров!

Вы полностью передаёте мне своё тело, через несколько месяцев я вам его верну, выжав из него максимум! Ежедневные отчёты по тренировкам и питанию, но никаких страданий и мучений, только грамотный и разумный подход!

Готов изменить себя? Тогда выполняй всего 3 простых условия:

1. Подписаться на группу ВК Спортивные советы

2. Сделать репост данной записи себе на страницу (профиль должен быть открытым)

3. Заполнить анкету - https://forms.yandex.ru/u/61989979024c1c8f06a74d5b/

Хотите повысить свои шансы – пишите в личку почему я должен выбрать именно вас!

ПыСы: несколько участников получат индивидуальные программы тренировок!

Всем удачи!

Тяга гантели в наклоне с упором – техника

Тяга гантели в наклоне с упором. Целевыми являются широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Попробуйте выполнять упражнение без ноги на скамье. Берём гантелю, наклоняемся с прямой спиной, упираясь в скамью второй рукой, ноги вместе. Такая позиция позволит исключить различные перекосы таза и позвоночника. Наклон в параллель с полом позволит больше растянуть широчайшие.

Гантелю тянем не к груди, вовлекая в работу бицепс, но и не к бедру. Локоть идёт наверх.

В нижней позиции мы не подаём гантелю вперёд, создавая раскачку. В верхней позиции не вращаем корпус, пытаясь задрать гантелю как можно выше.

Подконтрольно и полностью опускаем гантелю вниз, растягивая лопатку. В верхней позиции доводим локоть примерно до уровня туловища. Для того чтобы больше включить трапециевидные, в верхней позиции пытаемся свести лопатку. Локоть всё время движется вдоль туловища.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы.

Сами учёные отметили, что ИГ может быть менее устойчивым в долгосрочной перспективе, по сравнению с ежедневным ограничением калорий, потому как для большинства людей очень тяжело переносить голод. А при отсутствии каких-либо преимуществ, вообще непонятно зачем эти пи*дострадания.

Спустя год, эти же исследователи решили проверить, как интервальное голодание будет влиять на состав тела, дескать, вдруг, люди похудели одинаково, но при ИГ уйдёт больше именно жира, а не мышц [3]. Но нет, половой орган там плавал, никаких преимуществ ИГ не показало.

Выводы:
- различного рода длительные голодания могут иметь массу противопоказаний при определённых проблемах со здоровьем. Учитывая, что здоровых людей (особенно среди людей с лишним весом) – кот накакал, это нужно обязательно учитывать;
- вопрос снижения веса – это всегда вопрос калорийности. Интервальное голодание – лишь один из способов создания этого дефицита, который может сработать ровно настолько, насколько может и не сработать. Поэтому, если вы спокойно переносите ограничения во времени приёмов пищи – вы можете использовать ИГ. Учитывая тот факт, что для большинства людей, «голодание» - это очень сложная стратегия похудения, лучше выбрать более подходящие для вас способы ограничения калорийности;
- возможно, когда-нибудь, будет доказана «оздоровительная» польза ИГ, но, на данный момент, ИГ не имеет никаких преимуществ, ни в части снижения веса, ни в плане здоровья (если, конечно, вы не дрожжи).

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17998028/ (Olga Carlson et al. «Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/ (John F Trepanowski et al. «Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29258678/ (John F Trepanowski et al. «Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial»)

Интервальное голодание

Интервальное голодание (ИГ) – это ограничение времени приёмов пищи, когда есть разрешено только в определённый период времени, всё остальное время – голодовка. Есть несколько схем ИГ с различными интервалами от 12 до 36 часов. Наиболее распространённой является схема «16/8», когда 16 часов в сутки пьём только воду, а есть разрешено только в восьмичасовой период. Всё бы ничего, если бы современные «нутрициологи» не устраивали очередное маркетинговое шоу вокруг этой ахинеи.

Если загуглить «Интервальное голодание», появляется множество статей о неимоверной пользе сей херни, основателем которой, якобы, является биолог Ёсинори Осуми, получивший Нобелевскую премию за изучение аутофагии (условно говоря, это процесс регенерации и очищения организма на клеточном уровне). Теория заключается в том, что когда запасы питательных веществ извне заканчиваются, клетки начинают делиться своими органеллами и макромолекулами, что приводит к синтезу новых белков и т.п. Короче говоря, старые, говняные клетки уходят, создавая новые, девственные клеточки.

И вот все «голодальщики» стали ссылаться на Ёсинори, ведь именно он изучал аутофагию, а Нобелевсвую премию просто так не дают. Не поленитесь, загуглите 2 момента:
1. «Автор методики уникального интервального голодания» - и вы увидите всё того же Ёсинори Осуми.
2. «Открытая лекция «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь» - и вы увидите запись конференции с Ёсинори.

Теперь смотрим лекцию, и ближе к концу, учёному был задан вопрос о том, действительно ли он имеет отношение к данной методике голодания? Ёсинори несколько о*уел с этого вопроса, но прямо ответил, что никакого отношения к диетическому голоданию не имеет. С каждым последующим «диетическим» вопросом, Ёсинори о*уевал ещё больше (оно и понятно, представьте, что вы получили Нобелевку за изобретение колеса, а вам задают вопросы о том, правда ли, что трусы нужно надевать так, чтобы сзади коричневый кружочек, спереди жёлтый).

Суть в том, что Ёсинори работал с клетками ДРОЖЖЕЙ, и он прямо заявил, что понятия не имеет как кому нужно питаться, и каким образом голодание, аутофагия и все подобные вещи должны влиять на человеческий организм.

Так вот, интервальное голодание с целью похудеть может сработать лишь в том случае, если вам получится таким образом создать пресловутый дефицит калорий. Поверьте мне, даже за 8 разрешенных часов питания, можно перебрать суточную калорийность в несколько раз.

В одном исследовании люди потребляли свою норму калорий для поддержания веса, распределяя их либо на 3 приёма пищи, либо на 1 приём пищи, потребляемый между 16:00 и 20:00, в течение 2-х месяцев [1]. Вес у всех остался прежним. Те, кто питался 1 раз в сутки, показали более высокие уровни глюкозы натощак, нарушения толерантности к глюкозе, и повышенные уровни грелина. Как только люди повысили частоту приёмов пищи, толерантность к глюкозе быстро вернулась в норму.

В другом исследовании сравнили влияние голодания через день и ежедневного ограничения калорий на потерю веса и показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний [2]. Участники одной группы через день потребляли 25% («голодание») и 125% калорийности, участники второй группы ежедневно потребляли 75% калорийности. Первые полгода группы находились в фазе потери веса, вторые полгода – в фазе поддержания веса.

Во-первых, самый высокий % выбывших из эксперимента людей был в группе «голодания», потому как не каждый выдержит эти мучения. Во-вторых, потеря веса была одинаковой в обеих группах, что опять же говорит о том, что рулит калорийность, а не количество приёмов пищи, либо их ограничение. В-третьих, не было существенных различий между группами в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, триглицеридах, глюкозе натощак, резистентности к инсулину и прочих измеряемых вещах.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – техника

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Целевыми являются большие грудные мышцы. Им помогают трицепсы, передняя дельта и иные мышцы.

Удобно ложимся на скамью, сводим лопатки и как бы опускаем их вниз. Ступни удобно стоят на полу.

Локти мы НЕ разводим строго в стороны! Как минимум, это сохранит ваши плечевые суставы. Вместо этого, локти нужно как бы поджать ближе к туловищу.

Гантели держим не как прямую палку, а под небольшим углом друг к другу.

Локоть должен всегда находиться под кистью, то есть предплечья не должны заваливаться ни наружу, ни вовнутрь, ни в любую другую сторону.

Подконтрольно опускаем гантели до того уровня, пока локоть не окажется чуть ниже уровня туловища, затем выжимаем их наверх. Жим происходит будто из-под плеча. Наша задача не просто распрямить руки в локтевых суставах, а как бы свести их перед собой, будто пытаемся оттолкнуть от себя гантели.

В верхней позиции можно полностью не распрямлять руки

Добавляем в книгу красочные интересные картинки с идиотическими утверждениями: «Забудьте всё, что вы знали до этого. Врачи об этом не знают…» и т.п. Врачи, мать его, не знают, а он, остеопат в 7 поколении знает. Любой здравомыслящий человек должен понимать, что если нет существующих доказательств, то не может быть и практического применения. Использовать данную книгу даже в качестве анатомического пособия, и то кажется весьма глупым.

Интересно, что любые дискуссии по поводу «Анатомических поездов» сводятся к тому, что «специалисты» просто заговаривают зубы множеством красивых слов, называя кучу околомедицинских терминов, дабы придать особую значимость своим словам в глазах несведущих людей.

Отбросим эмоции, что по науке?

Базара ноль, можно найти анатомические связи между большинством частей нашего тела. Но то, что они существуют, не означает того, что это оказывает какое-то существенное влияние. Да, некоторые мышцы могут работать вместе при различных движениях. Но утверждения о том, что «язык связан с болями в спине», а «икроножные мышцы связаны с проблемами в плечах» - бездоказательная ересь.

Систематический обзор 62 исследований, говорит лишь о трёх из 11 миофасциальных цепях, описанных Майерсом [3].

Систематический обзор 9 исследований говорит о том, что межмышечная передача силы по миофасциальным цепям может быть лишь незначительной [4]. «Напряжение может передаваться между некоторыми из исследованных смежных структур». То есть не от «головы к жопе», а СМЕЖНЫЕ СТРУКТУРЫ! И то, «неоднородность методов приложения силы, а также разнообразие параметров результата, используемых во включённых исследованиях, затрудняют сопоставимость результатов».

Выводы:
- несмотря на то что вся наша анатомия взаимосвязана, это не означает того, что различные части тела могут оказывать какое-либо функциональное влияние друг на друга. Утверждения о том, что «икроножные мышцы влияют на функции плеча» благодаря некоторым миофасциальным связям, не имеют никаких научных оснований;
- «Анатомические поезда», вместе с Томасом Майерсом – на бумагу в сельский туалет.

Всем разумности!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_58281
2) https://бмэ.орг/index.php/ФАСЦИИ
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26281953/ (Jan Wilke et al. «What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27001027/ (Frieder Krause et al. «Intermuscular force transmission along myofascial chains: a systematic review»)

Что не так с «Анатомическими поездами» Томаса Майерса?

«Анатомические поезда» - медицинский бестселлер, написанный массажистом, не имеющим ни анатомического, ни биомеханического образования. Основная идея автора заключается в том, что наше тело – это не набор отдельно взятых мышц и костей, а связанная непрерывной сетью – фасцией – структура. Поэтому причины болевых ощущений нередко залегают далеко от болевого очага. Вся проблема в том, что на эту книгу чаще всего ссылаются именно те, кто её НЕ ЧИТАЛ!

Любые гипотезы, в которые можно вставить слово «фасция» имеют отсылки к «Анатомическим поездам», как к истине в последней инстанции. Но суть в том, что сам автор с первых страниц говорит о том, что всё написанное в книге является голой теорией, и никак не опровергает тех истин, которые уже давно научно доказаны. Майерс несколько раз подчёркивает, что ВОЗМОЖНО, когда-нибудь данные теории будут доказаны, а пока он основывается лишь на собственном понимании устройства тела человека.

Более того, по некоторым данным в интернете, Томас Майерс сам о*уел от того, что его книга стала популярной. Условно, он написал её, видимо, от «нефиг делать», а она разлетелась по всему миру. Таким образом, уже можно смело сказать, что все эти «отсылатели» к данному изданию, её НЕ ЧИТАЛИ, потому как сам автор говорит о том, что его слова НЕ ДОКАЗАНЫ НАУКОЙ. То есть Майерс просто высказывает своё видение, а остальные принимают это мнение за истину.

Суть в том, что теория – это систематизация знаний в определённой области, полученных с помощью доказанных гипотез. Условно говоря, это достоверное объяснение существующей практики. А то, что Майерс называет теорией, является обычной гипотезой – то есть научное ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ, догадка, которая без доказательств не может являться знанием.

Цитата из книги: «Теория (как мы выяснили, не теория, а гипотеза) анатомических поездов разработана не для того, чтобы заменить другие исследования мышечной функции, а лишь чтобы служить дополнением к ним. В то время как данная книга включает в линии нашего организма большинство известных мышц, некоторые мышцы нелегко описать при помощи нашей метафоры».

То есть «гипотеза анатомических поездов» - это некая метафора. Автор сам ставит на первое место именно доказанные исследования, а современные балаболы-специалисты, в различных областях, ссылаются именно на его книгу, ВОПРЕКИ уже имеющимся научным фактам. Как пример, рассказы про множество положительных свойств МФР [1].

Учебное пособие для высших медицинских учреждений «Атлас анатомии» В. Воробьёва и Р. Синельникова, Большая медицинская энциклопедия [2] и несколько других НАУЧНЫХ изданий говорят о том, что фасции состоят из коллагеновых и эластичных волокон, расположенных на поверхности мышцы или в глубине под мышцами. На концах мышцы фасции срастаются сухожилями и костями. Каждая мышца имеет соединительнотканный футляр, который изолирует мышцу от окружающих тканей и мышц и не вызывает смещения кожи при сокращении мышцы или целой группы мышц.

Короче говоря, фасции НЕ МОГУТ нести управляющую функцию. Мозг не может отправить сигнальные импульсы к каким-то фасциальным сетям, потому что они не имеют сократительных элементов, как мышцы. То есть движение конечностей и всего тела создают ТОЛЬКО МЫШЦЫ! Передача движения от мышц к костям осуществляется посредством сухожилий, В КОТОРЫЕ вплетены фасции, а не наоборот, как пишет Майерс.

Фасции нельзя сократить или натренировать, они не имеют рецепторов, их роль сугубо пассивна и вторична, они напрямую зависят ОТ МЫШЦ!

Забавно, что в качестве аргументов, Майерс часто ссылается на различных специалистов, оставляя на них ссылки. Но эти фразы из разряда «Великий маг и волшебник дядя Ваня полагает», «Всеми известный остеопат и хиромант Василий Петрович доказывает», «Уважаемая знахарка и колдунья в третьем поколении Мария Степановна говорит о том, что…». То есть никаких стоящих научных данных, только отсылки на мнения подобных «писак».

Влияют ли всплески тестостерона на рост мышц?

Среди качков до сих пор бытует мнение, что необходимо делать какие-то «базовые» упражнения, которые стимулируют резкие всплески тестостерона, а так как тестостерон – один из основных анаболических гормонов, то мышцы растут как на дрожжах. Как следствие, из-за этого ошибочного мнения, родилось несколько ошибочных гипотез, типа «хочешь большие руки – нужно тренировать ноги» (дескать, тренировка ног стимулирует большой выброс тестостерона в кровь, который потом идёт в руки, и они тоже растут), или «девушки не могут перекачаться, потому что у них мало тестостерона». Увы, всё это фуфло!

Спору нет, есть исследования, показывающие, что резкое повышение уровня тестостерона может способствовать росту мышц и потере жира даже без тренировок [1]. Да только речь идёт об экзогенном тесте (укольчики), а не эндогенном (собственном). В этом и кроется основное заблуждение!!!

Только вот для повышения собственного тестостерона, не обязательно поднимать «стотыщ» килограмм, даже от многоповторки он может повышаться [2, 3]. И даже когда люди тренировали либо только руки, либо руки с ногами, уровень анаболических гормонов, включая тестостерон, были ОДИНАКОВЫМИ [4]. Сила и масса мышц увеличивалась одинаково в тренируемых конечностях.

Даже у пожилых мужчин, с раком простаты, принимающих андрогенные препараты, то есть при отсутствии тестостерона как такового, мышцы всё равно увеличивались в объёме от силовых тренировок [5].

Во-первых, все эти «всплески» тестостерона от упражнений краткосрочные, то есть он как быстро подлетает, так быстро и падает [6]. Во-вторых, эти «всплески» в любом случае остаются в рамках референсных значений, поэтому опять же не могут значимо влиять на рост мышц [6].

И вот в октябре 2024 года выходит научный обзор под названием «Гормоны, гипертрофия и шумиха: научно обоснованное руководство по эндогенным эндокринным влияниям на мышечную гипертрофию, вызванную физическими упражнениями» [7].

Короче говоря, учёные рассмотрели роль эндогенных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и эстроген в мышечной гипертрофии.

Ключевые моменты:
- резкое повышение уровня анаболических гормонов не играет существенной роли в росте мышц;
- в целом, мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки в плане роста мышц;
- нет доказательств того, что женщины должны выстраивать тренировки в соответствии с фазами цикла. То есть симптомы менструального цикла (спазмы, боль, вздутие и различные «психологические бзики») хоть и являются важными факторами при выстраивании тренировок, но они не указывают на физиологическую пользу или вред. Поэтому при отсутствии симптомов, вообще нет смысла менять тренировочную программу.

Выводы:
- всплески СОБСТВЕННЫХ анаболических гормонов, включая тестостерон, не влияют на рост мышц;
- даже при существенной разнице в концентрации этих гормонов у мужчин и женщин, последние показывают схожие результаты в приросте силы и массы мышц (то есть женщины «не могут перекачаться» совсем по другой причине, а не из-за «низкого тестостерона»);
- если хотите максимизировать рост мышц и силы, нужно сосредоточить внимание на прогрессивной нагрузке (первостепенный фактор), правильном питании и адекватном восстановлении, а не на всплесках каких-то гормонов;
- дополнительным выводом можно отметить то, что для женщин есть смысл «подстраивать» программу тренировок во время различных фаз цикла, если у конкретной, отдельно взятой женщины имеются симптомы (боли, вздутия, психи). Если таковых нет, пусть занимается как раньше.

Уважаемые кОчки, если вы до сих пор готовы бить себя пяткой в грудь, утверждая, что именно от СОБСТВЕННОГО тестостерона (не путайте, мать вашу, с тестостероном, получаемым извне, потому как он в десятки раз превышает референсные значения) растут мышцы – вам стоит привести более весомые аргументы, нежели «я жЫ чувствую как у меня выделяются гормоны и растут мышЕцы».

Подъём штанги на скамье Скотта – техника

Подъём штанги на скамье Скотта. Целевыми мышцами являются бицепсы и плечевые мышцы.

Регулируем сиденье таким образом, чтобы опора приходилась в подмышки. Это поможет минимизировать наклон корпуса вперёд и лишнее движение лопаток.

Берёмся за гриф таким образом, чтобы его изгиб приходился на основание большого пальца. Узкий, либо широкий хват особой роли не сыграет, выбирайте то, что вам удобнее. С прямым грифом такая же история.

Постановка локтей не слишком широкая, не слишком узкая. Удобная, средняя позиция.

Не стоит опускать штангу лишь в половину амплитуды. Закидывать штангу до груди тоже не стоит.

Опускаем гриф почти полностью распрямляя руки, но не ставим локтевой сустав «в замок».

Движение вниз происходит подконтрольно, без «бросания» штанги вниз, создавая инерцию. Следим за тем, чтобы движение осуществлялось строго в локтевом суставе, без движения лопатки.

Поднимаем штангу примерно до 90º в локтевом суставе.

Меньшая нагрузка больше влияет на усталость

Принято считать, что большие веса больше угнетают ЦНС, дольше происходит восстановление, сильнее и дольше крепатура в мышцах, и прочие моменты. Видимо, всё ровно наоборот.

Для начала, напомню, что мышцы могут расти от любых весов, в широком диапазоне нагрузки [1]. Суть в том, что многоповторку с низкой нагрузкой необходимо выполнять в отказ, а при работе с высокой нагрузкой, отказ не обязателен. А низкая нагрузка, но без отказа (как занимаются многие) – тренировки ради тренировок.

Участники данного исследования выполнили 6 тренировочных протоколов с 50% или 85% нагрузкой от 1ПМ, включая подходы до отказа, полумаксимальные повторения и кластерные подходы, но при этом общий объём был уравнен по всем протоколам [2].

Результаты показали, что именно низкая нагрузка, выполняемая до отказа вызывает значительно более высокую нервно-мышечную и перцептивную усталость сразу после тренировки и через 24 часа. При этом некоторые субъективные показатели усталости, такие как крепатура, сохранялись даже через 48 часов. Высокая нагрузка, соответственно, вызывала меньшую утомляемость.

Вот и получается, что при низкой нагрузке в отказ мы тоже можем развивать мышцы, но задерживается восстановление и сильнее влияние на нервно-мышечную работоспособность.

Эти результаты согласуются с более ранними данными, показывающими, что более лёгкие веса могут вызывать значительную утомляемость при доведении до отказа, в сравнении с более тяжёлыми нагрузками, вероятно, из-за повышенного восприятия усилий и более сильной крепатуры, возникающей в последующие дни [3].

Выводы:
- очередной плюсик в пользу использования более высокой нагрузки (не чрезмерной), потому как это меньше влияет на утомляемость, крепатуру и восстановление;
- удивительно, как при массе преимуществ в использовании более высокой нагрузки (мышцы растут, связочный аппарат развивается, прочность костей увеличивается, сила растёт, меньше утомляемость, влияние на ЦНС и многое другое), люди всё равно предпочитают «тыркать розовые гантели».

Всем силы!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_59293
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39449480/ (Daniel Varela-Olalla et al. «Greater Neuromuscular and Perceptual Fatigue after Low versus High Loads in the Bench Press: A Preliminary Study Applying Frequentist and Bayesian Group Analyses with Subject-by-Subject Case Series Reports»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow et al. «Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs»)

Дорогие подписчики!

По традиции, хочется подвести небольшие итоги уходящего 2024 года.

Многим может показаться, что год был ужасным, но… Те, кто любит постоянно жаловаться на жизнь, год всегда будет ужасным. Мы всё ещё живы, здоровы, не голодаем, и, надеюсь, счастливы!

Для меня 2024 год был таким же, как и многие другие – в меру насыщенный!

Выпустил свою третью книгу про тренировку ног и ягодиц. Получилось довольно интересно, научно и красочно. Пара сотен экземпляров уже разлетелись по всему миру.

Выиграл суд с фитнес-клубом Брайтфит, из которого меня благополучно выгнали, обвинив во всех смертных грехах. Лишний раз убедился, что всегда нужно отстаивать свои права! Сила в правде!

Выбрались всей семьёй в Египет. Это мой второй раз за границей в принципе, поэтому я в любом случае доволен.

Меня взяли автором в «Тинькофф Журнал», где уже успешно написал пару десятков статей о фитнесе и питании.

Мой ролик на Ютуб, наконец-то, собрал почти 3 миллиона просмотров – это мой личный рекорд.

Количество подписчиков во всех соцсетях растёт, что не может не радовать. Люди из разных городов и стран доверяют мне, обращаются за помощью, и каждый маленький успех моих подопечных – это маленькая радость и для меня!

Желаю в новом году больше обращать внимания на радостные моменты! Искренне желаю крепкого здоровья, прекрасной физической формы и разумности! Будьте добрее не только к своим близким, но и ко всем окружающим! Предлагаю каждому из вас прямо сейчас обнять всех, кто находится рядом! Дарите людям радость!

Пусть в 2025 году у вас всё получится! Худейте, качайтесь, здоровейте!

Успехов вам!

С Новым 2025 годом!!!

Ваш Игорь Молот

Тяга штанги к подбородку – техника

Тяга штанги к подбородку. Целевыми являются дельтовидные мышцы, в частности, средний пучок.

Не стоит браться за штангу слишком узким хватом, поднимая локти выше уровня плеч. Как минимум, чтобы обезопасить плечевой сустав, и не включать в работу трапециевидные мышцы.

Поднимать плечи во время упражнения тоже не нужно, опять же не перекладывая нагрузку на трапецию.

Вместо этого, мы сводим лопатки, и на протяжении всего упражнения стараемся держать их максимально неподвижными, то есть штангу поднимаем до того уровня, пока лопатки не двигаются.

Берём штангу хватом чуть шире плеч, сводим лопатки. Тянем локти кверху, слегка приподнимая штангу перед собой. Делается это для того, чтобы снизить негативное влияние на плечевой сустав.

Но при этом не стараемся тянуть одними кистями, оставляя локти внизу. Основное движение идёт от локтя.

Полностью опускаем штангу вниз, растягивая дельты, поднимаем до того уровня, пока лопатки остаются неподвижны.

Ты не женщина, тебе не понять!

Женщины созданы для красоты и любви! Но, похоже, не для аргументированных диалогов. Каждый второй диалог с женщиной заканчивается тем, что «ты не женщина, тебе не понять». Ты не женщина, поэтому не можешь знать устройство женщины. Ты не женщина, откуда тебе знать как тренировать женщину, и как должна питаться женщина? Женщина должна тренироваться только у женщины!

Не так давно в запрещёнграме наткнулся на очередную мадаму, которая в каждом посте утверждала, что мы, мужики, только яйца чесать умеем, а как накачать жопу нам не понять, потому что нам это не надо. Самое интересное, что каждое её видео с «правильной техникой» - это какой-то нее*ический бред. То она утверждает, что на приседе можно полностью отключить квадры (признаться, в душе понятия не имею как отключить квадры, если происходит сгибание колена, хотя куда мне, мужику, я ж не знаю функции женских мышц), то на румынской тяге призывает при опускании запрокидывать голову наверх, а при подъёме прижимать подбородок к груди, дескать, от «кивания» головы зависит работа задницы и прочее.

Нет, я понимаю, что у некоторых людей голова с жопой имеет прямую связь, но не в буквальном же смысле.

«А зачем вы девушке даёте упражнения на грудные мышцы, ведь так грудь совсем исчезнет?». Не успеваешь начать что-либо объяснять, в ответ прилетает «хотя откуда тебе знать, ты ж не женщина, тебе не понять устройство женской груди». Ёптвоюмать, тётя, у меня грудь больше, чем у тебя, что за детский сад?

Интересно, а оперировать женщину тоже должна только женщина? Там ведь какая-то своя анатомия, физиология, внутренние органы расположены иначе, кровь течёт в обратном направлении, гормоны выделаются из рандомных мест. Это вот мужик тупой, думает, что если у него аппендикс справа, то и у женщины он там же. Так и вижу картину, привозят бабоньку на срочную операцию, а там мужик, и она такая «не не, я потерплю, давай ищи мне женщину, а то сейчас начнёшь гадать где там у меня что расположено»…

Вот правда, я понятия не имею, как знания человека могут меняться в зависимости от наличия или отсутствия мошонки? Да я про фазы цикла, и их влияние на тренировочный процесс, знаю больше, чем многие девушки.

У женщин мышцы иначе работают? Большая ягодичная у женщины выполняет функцию разгибания бедра, а у мужчины – сугубо срательную функцию? Что-то я ни разу не слышал о существовании «Анатомического атласа женщины» или «мужчины». Есть атлас ЧЕЛОВЕКА. Да, есть определённые различия, как минимум, в части строения «тазового дна», но, во-первых, это не так сильно влияет на тренировочный процесс, во-вторых, лично у меня и тут знаний больше, чем у большинства девушек.

Пойду тренироваться к худенькой попастой девушке, тоже такой стану. Пойду тренироваться к мужику – сразу перекачаюсь. И как много вы видели перекаченных мужиков, которые занимаются с тренером-мужчиной? Самая большая ошибка – это думать, что будете выглядеть так, как выглядит ваш тренер.

Выводы:
- все аргументы из разряда «ты не рожал, тебе не понять» - оставьте для своей феминистической компании подруг. А для того, чтобы понимать физиологию женщины, вообще не нужно быть женщиной!

Женщины, будьте умнее!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Силовые тренировки для спринтеров и спортсменов на выносливость

Принято считать, что спринтерам нужны высокообъёмные силовые тренировки, ибо «больше мышц на ногах – быстрее бежим», а спортсменам на выносливость либо силовые тренировки не нужны вообще, либо это многоповторка с небольшим весом, выносливость жЫ. Перескажу свежайший научный обзор 2024 года, рассказывающий как правильно тренироваться тем и этим [1].

Силовые тренировки (СТ) обычно используются в качестве дополнения к основным тренировкам подобных спортсменов, с целью повышения производительности и/или снижения риска травм. СТ дают много положительных эффектов – это снижение порогов рекрутирования двигательных единиц, увеличение максимальной скорости активации ДЕ, улучшение межмышечной координации, изменения в архитектуре, типе волокон, жёсткость сухожилий и многое другое.

Как правило, силовые тренировки используют для увеличения мышечной массы и силы, что, казалось бы, не актуально для спортсменов на выносливость. Например, половина участников олимпийского марафона в США и 15% велосипедистов международного уровня вообще не используют СТ [2, 3]. Как и множество элитных спортсменов используют либо минимальное количество СТ, либо вообще не используют [4, 5, 6].

Спортсмены на выносливость считают, что лишняя мышечная масса – это отрицательные адаптации и увеличение риска травм, поэтому если и используют СТ, то ту самую многоповторку с небольшим весом. Больше масса тела – увеличение энергетических затрат бега, в том числе затраты кислорода. Как пример, увеличение массы тела на 1 кг связано с увеличением затрат кислорода при беге примерно на 1-1,5% [7, 8]. Добавление массы дистально к ногам (т.е. использование кроссовок тяжёлого типа) увеличивает затраты энергии значительно больше, чем равная масса, добавленная к туловищу (т.е. 4,5% на каждые 500 г на каждой ноге, но 1% за счёт добавления массы к туловищу) [9]. Плюс преодоление большей внутренней инерции мышц, увеличенное аэродинамическое сопротивление и прочие моменты.

Спортсмены спринтеры, напротив, часто злоупотребляют СТ, считая, что больше мышц и силы – выше скорость спринта, хотя это не всегда так, и «качество» мышц может быть важнее количества [10]. Есть даже данные о негативном влиянии на скорость спринта и другие показатели взрывной производительности [11, 12, 13].

Здесь уже нужно понимать, что гипертрофия бывает саркоплазматическая (например, накопление внеклеточной жидкости), а бывает миофибриллярная, то есть увеличение количества миофибрилл, что может быть более важным, чем просто увеличение размера мышц [14].

Экономичность бега является важным фактором, влияющим на производительность бега на длинные дистанции, поэтому низкая общая масса тела, как часто наблюдается у элитных бегунов на выносливость, должна быть полезной. Вероятность того, что спортсмены на выносливость наберут значительную дополнительную массу тела, при добавлении СТ к тренировкам на выносливость, крайне мала. Как у элитных спортсменов, так и у любителей, среднее увеличение массы тела составило около 1 кг, по сравнению с группой, занимающейся только выносливостью [16, 17, 18, 19]. Частично это объяснялось тем, что «жир уходит, мышцы приходят», и общая масса тела не меняется.

Как известно, есть 3 основных типа мышечных волокон: тип I, IIa и IIx. Волокна типа I – это медленносокращающиеся, но устойчивы к усталости, требуют меньше энергии для производства силы при субмаксимальных скоростях сокращения и могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц. Волокна типа IIa – самые быстрые волокна, но очень утомляемы, это что-то промежуточное между волокнами I типа и типа IIx. Короче говоря, тип I – это выносливые, тип IIa – это сильные. Соответственно, у спортсменов на выносливость в ногах больше «выносливых» мышечных волокон, у спринтеров больше «сильных».

Тренеры, занимающиеся видами спорта на выносливость, часто отговаривают спортсменов от СТ, дескать «выносливые» волокна станут «сильными», что нанесёт ущерб экономичности движений и общей усталости. Тренеры по спринту утверждают, что СТ наоборот переключают «сильные» волокна на «выносливые», что может нанести ущерб производительности спринта.

Множество исследований говорят об отсутствии сдвигов от I типа к типу II при тяжёлой СТ [20, 21, 22]. Зато есть данные о том, что низкая нагрузка и высокая скорость СТ иногда приводят к сдвигам от I типа к волокнам IIa [23].

Тяжёлая СТ приводит к сдвигу IIx к волокнам IIa, что полезно для выносливых спортсменов, потому как IIa более устойчивы к усталости и более экономичны, чем IIx.

Короче говоря, можно долго рассказывать о том, как мышечная масса влияет на архитектуру мышц, жёсткость сухожилий, митохондрии, крутящие моменты в суставах и прочие моменты. Кому интересно, очень подробно сами прочитаете по ссылке ниже [1].

Коротко обозначу выводы:
- как для спринта, так и для выносливости, негативно скажутся СТ с высоким объёмом, в том числе при тренировках в отказ;
- тренировки с низким объёмом, но высокими нагрузками приводят к более полезным адаптациям для данных спортсменов;
- отсюда, нужны нагрузки ≥ 85% от 1 ПМ, как правило, это около 6 повторений, но при этом поднимать этот вес нужно 4-5 раз за подход, чтобы исключить отказ, минимизируя усталость, и непропорциональное увеличение мышечной массы по отношению к силу;
- спортсменам на выносливость – это 2-3 подхода на упражнение, с общим количеством упражнений 2-3 за тренировку, что позволит сохранить низкий объём;
- для спринтеров можно использовать немного больший объём, например, 3-4 подхода по 3-4 упражнения (при той же интенсивности).

Всем развития!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39373864/ (Bas Van Hooren et al. «Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978146/ (Matthew W Hoon et al. «Racing weight and resistance training: perceptions and practices in trained male cyclists»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255456/ (Jason R Karp et al. «Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111007/ (Alejandro Lucia et al. «Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35686390/ (Gabriele Gallo et al. «How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? A qualitative multiple case study»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36450295/ (Bas Van Hooren et al. «Physiological, Spatiotemporal, Anthropometric, Training, and Performance Characteristics of a 75-Year-Old Multiple World Record Holder Middle-Distance Runner»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38268070/ (Bas Van Hooren et al. «Changes in running economy and running technique following 6 months of running with and without wearable-based real-time feedback»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38511261/ (Bas Van Hooren et al. «Differences in running technique between runners with better and poorer running economy and lower and higher milage: An artificial neural network approach»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3698971/ (B H Jones et al. «The energy cost of women walking and running in shoes and boots»)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907845/ (Spyridon K Methenitis et al. «Role of Muscle Morphology in Jumping, Sprinting, and Throwing Performance in Participants With Different Power Training Duration Experience»)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140147/ (Ian N Bezodis et al. «Sprint Running Performance and Technique Changes in Athletes During Periodized Training: An Elite Training Group Case Study»)

Французский жим с гантелей сидя – техника

Французский жим с гантелей сидя. Целевой является трёхглавая мышца плеча, то есть трицепс.

Если в вашем зале нет специального стула с низкой спинкой, можете использовать скамью Скотта. Удобно садимся так, чтобы упор приходился в спину.

Не стоит держать гантелю за рукоять, либо за диск с обеих сторон. Берёмся так, чтобы гриф оказался между большим и указательным пальцем, а ладонь упиралась в диск. Второй ладонью аналогичным образом накрываем первую.

При опускании гантели, мы не разводим локти в стороны. Но и не направляем их строго вперёд. Выбирайте некий средний вариант, чтобы не было дискомфорта в локтях.

Опускаем снаряд не в половину амплитуды, а полностью вниз, насколько позволит трицепс. Делаем это подконтрольно, не «роняя» гантелю вниз.

Локти стараемся держать зафиксированными, чтобы они не гуляли вперёд-назад.

В верхней позиции почти полностью распрямляем руки, но не ставим локтевой сустав «в замок».

Выпил литр спирта – печенькой отравился

Вчера мы пили водку. Когда водка кончилась, мы пошли за пивом. Когда и оно кончилось, мы нашли самогон. Затем коньяк. Мы стали пить коньяк, закусывая его овсяным печеньем, которым я и отравился… Анекдот старый, а ситуация актуальная. Сначала люди съедают свою норму калорий, а потом думают, что «полезное яблочко» вреда не принесёт. Только суть будет не в яблочке… Сейчас объясню!

Распространённая ситуация

Среднестатистическая девушка сидит на диете, считает калории. Допустим, её дефицитная норма 1500 ккал. Она же не может составить себе рацион на день заранее. Она просто ест, записывая всё в программу по подсчёту калорий. После полдника, вдруг, оказывается, что она уже наела те самые 1500 ккал, а жратеньки-то хочется. Что она делает? Вздыхает, и догоняется каким-нибудь яблочком, виноградиком, орешками (они ж маленькие), фитнес-печенькой и прочими «полезными» продуктами. Не, ну а чё, овощи и фрукты можно же не считать…

И так изо дня в день, она не переедает, она просто догоняется всякими «полезностями».

Любая еда имеет свою энергетическую ценность и плотность. А теперь объясните мне, вашему организму есть дело, из чего он получает энергию – из яблочка или пельмешка? Где-то больше, где-то меньше, но суть одна – в любых продуктах есть своя «энергия».

Проведём аналогию с деньгами. Допустим, за 30 дней (месяц) вы зарабатываете 45 000 рублей. Каждый день вы заходите в магазин, оставляя там 1500 рублей. А пока идёте до дома, к вам пристаёт соседский мальчик, мол, тёть, дай 20 р на сиги. А вы – сама доброта, ребёнку не можете отказать, и каждый день даёте ему 20 р. Ну а чё, мелочь, у вас не убудет. И вот на 30 день вы лезете в кошелёк за своими привычными 1500 рубилями, а там… всего 920, потому что добрая тётя за 29 дней отдала этому «цветку жизни» 580 рублей.

С продуктами всё аналогично. Сначала наели 1500 ккал, а потом слопали полезное яблочко на 47 ккал, полезную апельсинку на 36 ккал и фитнес печеньку на 112 ккал. Естественно, вы это не записываете в программу, ведь она вам покажет, что вы переели, а вам не хочется видеть, что вы переели, вам хочется видеть, что вы уложились в норму. Не записала, значит, не было.

Но по факту вы переели на 195 ккал. Учитывая, что 1500 ккал – это и так норма небольшого воробушка, херли вы удивляетесь, что вес стоит на месте? Переели 100 ккал в день, в месяц это 3000 ккал, 36 500 ккал в год, вот и получили за год прибавку на 4,8 кг жира (если учесть, что 1 кг подкожного жира – это примерно 7500 ккал).

Мы сейчас не говорим о всяких там витаминах и минералах, голые «энергетические цифры». Поверьте, переесть 100 ккал в день – это раз плюнуть. Тут ложка сметаны, там кусочек хлеба, тут супчик понюхал, там пельмешек лизнул.

Если есть голод, значит, вы делаете что-то не так. Выбираете не те продукты, низкая физическая активность (да-да, это тоже влияет на чувство голода), плохой сон и прочее. Поэтому нужно не «догоняться» на ночь глядя «полезными» продуктами, а заранее продумать рацион. Потому что виноватой будет не та самая «печенька», а то, что вы до этого уже наели.

Выводы:
- лично я сторонник того, что считать и записывать нужно ЛЮБЫЕ продукты, а не так, что «зелёные овощи можно не считать, фрукты в жир не идут, а йогурты и фитнес-завтраки – это полезно». Всё полезно, что в рот полезло, только записывайте ВСЁ, себя-то не обманывайте;
- вот когда ваша физическая активность будет достаточной, когда ваша дефицитная норма будет норма будет не 1200-1500 ккал, вот тогда действительно можно не считать какие-то вещи.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Жим платформы ногами – техника

Жим платформы ногами под 45º. Целевыми мышцами являются квадрицепс и ягодичные. Им помогает множество других мышц – от приводящих до мышц голени.

Садимся в тренажёр, ставим ступни в среднюю, удобную позицию. Для большинства людей не имеет большого смысла расставлять ноги слишком широко, высоко, слишком узко, либо низко, и тем более по диагонали. Средняя удобная позиция! Носки слегка разводим в стороны.

Плавно и подконтрольно опускаем платформу, при этом слегка разводя колени в стороны. Колени не должны заваливаться вовнутрь, ни при опускании, ни при подъёме.

Платформу опускаем до тех пор, пока таз остаётся плотно прижатым к скамье. Отрыв таза создаёт компенсаторные движения в позвоночнике, чего следует избегать.

В верхней позиции мы почти полностью распрямляем ноги, но не ставим коленный сустав «в замок».

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

Моё мнение про йогу

Сразу обозначу, я всегда говорю, что смысл можно найти абсолютно в любых вещах, вопрос лишь в том, того ли смысла мы ждём от этой вещи. Ничего не имею против йоги как таковой, я лишь против того, чтобы ей голословно приписывали какие-то «чудо свойства». Спорить с йогами, как правило, это почти как с веганами – бесполезняк полный. Поэтому я лишь обозначу свою позицию, с которой вы можете быть не согласны, думать аналогично не призываю.

Как человек рациональный и прагматичный, я пытаюсь использовать любую вещь по её прямому назначению, то есть пытаюсь добиться максимально быстрого результата. Левое ухо можно почесать левой рукой, а можно попытаться почесать его правой пяткой. Конечный результат, вроде, один, а потраченные время и усилия разные. Если мне необходимо вскипятить воду, я просто включу чайник, а не буду пытаться добыть дрова, разжечь костёр, на котором в кастрюльке буду кипятить воду.

Такой же подход к тренировкам. Если мне хочется иметь сильные и крепкие мышцы – я буду заниматься силовыми тренировками. Если я сочту, что мне не хватает гибкости – буду заниматься растяжкой. Но часто йога предлагается именно как средство достижения тех целей, для которых она не предназначена по определению.

Как говорит википедия, «йога – это совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния».

Не накачаться, не развить гибкость, не вылечить спину, не похудеть, не повысить физическую активность, а повлиять на своё ДУХОВНОЕ и ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ состояние! Да, вы мне можете сказать, дескать, «а ты попробуй, встань в такую-то позу – это очень тяжело, значит и мышцы развиваются». Ёптать, а вы попробуйте присед со штангой – удивитесь, но это е*ать как тяжело, и это действительно то, что развивает мышцы. Лично у меня нет такой задачи в жизни, как научиться стоять «в какой-то сложной позе». Хотел бы я развить в себе подобные «супер способности», пошёл бы на гимнастику, в чём тогда разница?

Даже если вы просто пытаетесь увеличить гибкость, почему бы не назвать это обычной растяжкой, а не йогой?

Поэтому да, если вы преследуете цель именно научиться стоять в какой-то позе – вопросов нет. Но, на чистоту, много людей, посещающих групповые занятия по йоге, умеют стоять в тех позах, в которые я спокойно встану без всякой специальной подготовки? Опять же, если вы пытаетесь «поймать дзен», умиротворение, раскрыть чакры, или чё вы там делаете, то вопросов нет – занимайтесь. Но вы так и скажите, типа я псих, мне нужно духовно-психическое развитие, а не «я спортсмен, пойду на йогу».

Взять, например, влияние йоги на боль в шее или пояснице. Несколько исследований говорят о краткосрочном влиянии на уменьшение боли [1, 2]. Более свежий систематический обзор и метаанализ 18 РКИ говорит о том, что йога может снизить подобные боли в краткосрочной перспективе, но в сравнении с отсутствием любой другой активности [3]. В 7 из 18 исследованиях сообщалось о побочных эффектах, усилении боли в спине и т.д. К слову, там же указано, что не факт, что йога поможет улучшить даже психологическое качество жизни.

Обзор 18 исследований пришёл к выводу, что есть доказательства низкого или среднего качество о том, что йога может помочь при болях в пояснице, но в краткосрочной перспективе, и всё равно без стоящей клинической значимости [4]. Опять же, это в сравнении с тем, что вообще ничего не делать. Зато говорится о том, что «йога связана с большим количеством неблагоприятных событий».

Даже при шизофрении, йога имела жалкое влияние в краткосрочной перспективе, и то учёные говорят о предвзятости исследователей [5].

Влияние йоги на преждевременное старение, сердечно-сосудистые заболевания, рассеянный склероз, Альцгеймер, то есть использование её как альтернативную медицину? Тоже ничего конкретного, везде какие-то ограничения и предвзятость исследователей [6].

Влияние йоги на позитивное психическое здоровье? Систематический обзор 17 РКИ говорит о слабых тому доказательствах, и невозможности сделать определённые выводы [7]. «Для удовлетворения жизнью (эмоциональное благополучие), социальных отношений (социальное благополучие) и осознанности не было обнаружено существенных эффектов йоги по сравнению с активным или неактивным контролем». То есть даже то, в чём йога должна помогать по определению, не факт, что она помогает.

«Каждый пятый взрослый пользователь йоги сообщил по крайней мере об одном остром неблагоприятном эффекте в своей практике, а каждый десятый сообщил по крайней мере об одном хроническом неблагоприятном эффекте, в основном, мышечно-скелетных мышцах. Неблагоприятные эффекты были связаны со стойками на руках, плечах и голове» [8].

«Значительная часть практикующих йогу столкнулись с травмами или другими неблагоприятными событиями», «людям с серьёзными острыми или хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед практикой йоги» [9].

Вот и получается, что, в целом, йога, может быть, и безопаснее каких-то других видов спорта, но заниматься ей должны здоровые люди, по-видимому, ещё и психологически здоровые, а никак не больные люди, либо желающие стать сильнее и развить мышцы.

Выводы:
- повторюсь, ничего не имею против тех, кто говорит «мне просто нравится заниматься йогой», вообще ноль вопросов к вам. Но когда йоге начинают приписывать какие-то чудо эффекты, в том числе лечебные, мышцеразвивающие и похудательные – это позвольте, увольте;
- в целом, если имеются какие-то хронические боли, я бы всё-таки советовал воздержаться от йоги. Для этого есть более эффективная физическая активность, например, те же силовые тренировки [10];
- на мой взгляд, основная проблема современной йоги в том, что из неё пытаются сделать какой-то очередной вид физкультуры, причём забывая о начальном предназначении йоги. А я бы посмотрел как вы «обретаете духовное спокойствие» в стойке на голове…

Пищите в комментариях, какие эффекты именно вы пытаетесь получить от йоги, и есть ли у вас научные подтверждения этому, помимо «я же чувствую»?

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29050510/ (Holger Cramer et al. «Effects of yoga on chronic neck pain: a systematic review and meta-analysis»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23246998/ (Holger Cramer et al. «A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32870936/ (Feilong Zhu et al. «Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076926/ (L Susan Wieland et al. «Yoga treatment for chronic non-specific low back pain»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327116/ (Holger Cramer et al. «Yoga for schizophrenia: a systematic review and meta-analysis»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30735481/ (Ashu Mohammad et al. «Biological markers for the effects of yoga as a complementary and alternative medicine»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28437149/ (Tom Hendriks et al. «The Effects of Yoga on Positive Mental Health Among Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357980/ (Holger Cramer et al. «Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958637/ (Holger Cramer et al. «Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies»)
10) https://vk.com/wall-143335632_59177

Как тренироваться при грыжах, остеохондрозе, гонорее и Гонконгском сифилисе?

Стоит написать пост о том, что проблемы со спиной не исключают осевые нагрузки, привести, в качестве аргументов, исследования, где даже при грыжах люди выполняли становую тягу, и это помогало избавиться от боли в спине, как сразу в комментариях находятся умники, которые пишут, что «пост ни о чём, сплошная вода, лучше напиши конкретные упражнения от грыжи» и т.п. Точно такая же ситуация с любыми другими проблемами со здоровьем. Но люди не понимают – суть не только в том, какие упражнения нужны…

Да и вообще в принципе, часто получаю вопросы из разряда «подскажите упражнения от грыжи». Сюда же можно отнести вопросы типа «подскажите упражнение для накачки ягодиц». Вы поймите, что сами по себе упражнения мало чего значат. Ну скажу я, что для ягодиц лучшее упражнение – это выпады, что изменится? Все делают выпады, а сколько людей имеют красивую жопу? Только я (нет, конечно).

Все знают, что «для бицепса» нужно поднимать штангу/гантели на бицепс. И у многих из этих «поднимающих» огромные бицепсы? Да потому что суть не в упражнении как таковом, а в грамотном его применении. Нужно понимание необходимого объёма работы на этот самый бицепс, контроль техники, достаточная и прогрессивная нагрузка, восстановление, питание и прочие моменты.

Типа вот «для укрепления поясницы нужно делать гиперэкстензию или становую тягу», ну ок. А сколько делать? От того, что вы будете знать одно-два упражнение «для поясницы», у вас поясница станет крепче? Нет, конечно!

Более того, всегда, когда речь идёт об определённых проблемах со здоровьем, нелепо давать какие-то «универсальные советы». Те же грыжи – да, становая тяга может помочь с болями в спине, укрепит её. Означает ли это, что с первого дня нужно выполнять становую? Нужно смотреть есть ли опыт тренировок у человека, какая начальная физическая подготовка и прочие моменты. Возможно, ему нужно начать с минимальной, «безобидной» осевой нагрузки, постепенно увеличивая «сложность» упражнений, затем только пробовать тягу с плинтов, и уже после освоения всего этого, переходить на полноценную становую тягу.

Одни говорят, что присед – король упражнений на ноги. Другие говорят, что присед – самое травмоопасное упражнение. Но почему никто не рассматривает момент «не можешь срать – не мучай жопу»? К тому же приседу можно подойти постепенно, начиная об банальных приседаний плие, вариаций фронтального приседа и уже потом… А потом такой вот Вася говорит, что именно от становой тяги у него грыжа и вылезла. Да нет, вылезла она у тебя от того, что ты навесил на штангу больше, чем твои шпингалеты осилят, делал с кривой техникой, плохо восстанавливался и прочее. Вылезла бы она, если бы вес был в 2 раза меньше? Значит, не в становой тяге, как таковой, суть?

Вот у меня болит колено, как укрепить? А какая проблема? Возможно, банальное «повреждение заднего рога мениска», где можно будет просто исключить/снизить ударную нагрузку на колено, в остальном – без особых ограничений. А, возможно, это запущенный артроз, когда в принципе лучше начать с укрепления (как бы странно ни казалось) именно ягодиц, а не колена, отсюда отдать предпочтение тазоводоминантным упражнениям. Возможно, проблемы с ПКС, и нужно укреплять подколенные сухожилия.

Или, быть может, я должен открыть большую медицинскую энциклопедию, и на каждое отдельное заболевание написать что и как делать? Так не бывает!

Короче говоря, при как любых проблемах со здоровьем, так и при банальном желании «накачаться», мало будет просто назвать какое-то упражнение, подход должен быть индивидуальным. Именно поэтому я не могу написать что-то типа «упражнение от грыжи – это становая тяга, упражнение для колена – это присед, упражнение от Гонконгского сифилиса – это презерватив на писю». Все знают, что молоток нужен для забивания гвоздей, да только когда руки из жопы растут, то никакой молоток не поможет. Так и с любым упражнением.

Тяга верхнего блока – техника

Тяга верхнего блока средне-широким хватом. Широчайшие мышцы спины являются целевыми. Им помогают круглые мышцы, трапеция, задняя дельта и иные мышцы.

Берёмся за рукоять чуть шире плеч, колени засовываем под специальные валики.

Основная задача заключается не в том, чтобы опустить рукоять как можно ниже, или обязательно дотронуться ей до себя.

В нижней позиции попробуйте вести локти не назад, за спину, а, наоборот, как бы пожимать их под себя, пытаясь прижать к бокам.

В верхней позиции ситуация аналогичная, локти не разводим в стороны, а пытаемся как бы закрутить их вовнутрь. Представьте, что пытаетесь согнуть рукоять.

Спину держим прямо, назад пытаемся не отклоняться. Опускаем лопатки вниз, и весь акцент делаем на работе локтей. Задача – опустить локти вниз, пытаясь прижать их к бокам. В верхней позиции пытаемся полностью растянуть широчайшие.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы.

Почему люди с лишним весом часто обижаются?

Признаться, не люблю писать про людей с лишним весом. Стоит написать одно неаккуратное слово, как сразу начинаются какие-то обидки. Я понимаю, что человеку с лишним весом, часто, тяжело признать, что у него лишний вес, но, в данном случае, я не рассматриваю людей как «плохой» или «хороший», потому как «лишний вес» - это, скорее, критерий, определяющий состояние здоровья, а не характер и «качество» человека.

Речь не о том, что я подхожу ко всем пухляшам, и говорю им, что они жирные, и им нужно худеть. Мне вообще глубоко насрать какой у вас вес, эти вопросы должны волновать только вас самого. Я не сужу людей по весу, и не отношусь к пухляшам как к чему-то плохому. Думаете, не бывает худых мудаков? Да лучше быть жирным, но добрым, чем худым и мудаком. Более того, если вы воспринимаете это как оскорбление, значит, вы всё-таки понимаете, что проблема есть? Это как если бы меня назвали дураком, на что мне обижаться? Я же понимаю, что я умён не по годам, поэтому меня это не цепляет.

Это как лысого назвать лысым, ушастого – ушастым и т.д. Это, скорее, не оскорбление, а акцентирование внимания на самых выдающихся «особенностях» человека. С той лишь разницей, что уши – это генетический момент, а лишний вес – это то, что зависит исключительно от вас.

Мой примерный диалог с человеком, который обратился ко мне с вопросом:
- У меня болят суставы, что мне делать?
- Сходить к врачу, сбросить лишний вес, укреплять суставы.
- Ты чё, опух, я не спрашивала тебя надо мне худеть или нет, я себе нравлюсь и такой. Я спросила, что мне делать с суставами?
- В первую очередь, снизить лишнюю нагрузку на них.
- Каким образом?
- Сбросить лишний вес.
- Ты о*уел?

Я понимаю, что вы можете себе нравиться, вы можете даже нравиться мне. А вот вашим суставам лишний вес вообще не нравится!

Я понимаю, что сейчас в моде всякая там толерантность, бодипозитив и прочее говно. Но кого вы пытаетесь обмануть? Разве человек, который сам себе нравится, будет втайне от всех пытаться сидеть на различных диетах? Разве будет ходить по пляжу в закрытых купальниках, обвиняя мужа в том, что он баран, не умеет сфоткать вас с нужного ракурса, потому что «с этого вы кажетесь толстой»? Разве такой человек вообще будет сравнивать себя с другими?

Болят суставы, поясница, постоянная одышка, проблемы с пищеварением и прочее – всё связно с лишним весом. Это не обязательно говорит (хотя и не исключает), что вы мудак, это говорит о том, что у вас лишний вес.

Но какое это всё имеет значение, если вы сами себе нравитесь? Вот вы разделись, встали перед зеркалом, и в отражении видите идеальное тело, и даже хотите, чтобы ваши дети были на вас похожи. Вы полны сил, энергии, вас всё в жизни устраивает. Тогда причём тут лишний вес? Как среди полных людей есть достаточно симпатичных, так и среди «качков» есть достаточно уродцев. Ещё и письки маленькие, фу…

Поэтому давайте договоримся так, если вы говорите о каких-то проблемах со здоровьем, которые могут быть связаны с лишним весом, то нечего обижаться, это констатация факта. Если же мы говорим о внешности, то «на вкус и цвет…», зачем тратить время и нервы на какие-то рассуждения о лишнем весе, если вас всё в себе устраивает?

Выводы:
- человек с лишним весом не равно человек-мудак. Убрать жир с боков легче, чем «жир» из головы. В любом случае, это не повод обижаться.

Пухляши, я с вами!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Жим штанги лёжа – техника

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Грудные мышцы являются целевыми. Им помогают трицепс, передняя дельта и другие мышцы.

Ложимся на скамью так, чтобы ваши глаза оказались примерно под грифом.

Берёмся за гриф закрытым хватом.

Затем, упираясь в гриф, сводим лопатки и как бы опускаем их вниз. Ступни удобно стоят на полу.

Локти мы НЕ разводим строго в стороны! Как минимум, это сохранит ваши плечевые суставы. Вместо этого, локти нужно как бы поджать ближе к туловищу.

Плавно опускаем штангу примерно на середину-низ груди, но так, чтобы локоть всегда находится под кистью. Лёгкое касание груди, и, будто из под себя, выжимаем штангу наверх.

Гриф ходит не строго вертикально, а как бы по небольшой дуге. В верхней позиции гриф находится примерно над плечами, в нижней – на груди.

* Техника выполнения упражнений может различаться в зависимости от цели и влияния на целевые мышцы. Данная техника является лишь одним из вариантов.

Топ 8 белковых продуктов

Почему вам нужно есть больше белка мы разбирали ранее [1]. Но, к сожалению, кроме куриной грудки и рыбы, зачастую, не знают о других белковых продуктах. Поэтому вот вам топчик продуктов с высоким содержанием белка, помимо мяса.

1. Яйца

Яичный белок часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктов. В одном яйце примерно 6г белка. Кроме того, там содержатся несколько витаминов группы В, отвечающих за энергию, включая В6 и В12.

2. Творог

На 100 г продукта можно получить от 15 г белка. К слову говоря, не обязательно давиться сухим или обезжиренным творогом, если вам не нравится вкус. Можете добавить орехи, фрукты, корицу, тут уж у кого какая фантазия. Кроме того, творог содержит кальций и всё такое.

3. Греческий йогурт

От обычного отличается тем, что содержит почти вдвое больше белка, и меньше углеводов, потому как в обычном много сахара. Также греческим йогуртом можно заменить другие молочные продукты, такие как сметана, сыр и даже мороженое, благодаря низкому содержанию жира. Кроме того, им можно заменить майонез в некоторых салатах.

4. Орехи

Здесь можно использовать всё разнообразие орехов. Миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис, кешью содержат все 3 макроэлемента, а также необходимые микроэлементы, такие как витамин Е, витамин В6, магний, фосфор, цинк и калий.

5. Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, нут, в зависимости от вида, можно получить 15-20 г белка. Фасоль, например, можно добавить в любые салаты, омлет и прочие блюда. Кроме того, неплохая альтернатива для веганов.

6. Консервированный тунец (либо другая рыба)

Это прямо классика. На баночку может приходиться 30-40 г белка. Быстро и удобно, можно хоть просто размять вилкой и намазать на хлеб, хоть салат, хоть куда.

7. Семена чиа

Странный источник белка, но этот крошечный продукт наполнен жирными кислотами омега-3, клетчаткой, антиоксидантами, и, естественно, белком. 16,5 г белка на 100 г. Можно добавлять в смузи, йогурт, овсянку, либо даже приготовить пудинг.

8. Киноа

В дополнение к бобам, тоже хороший источник белка. Около 14 г белка, включая все 9 незаменимых аминокислот и различные витамины. Можно использовать там, где вы использовали бы другие крупы, например, поджарить с овощами и яйцами, либо есть её как овсянку, положив туда орехи.

Цифры по количеству белка примерные, ибо взяты с тырнета. Кучу различных рецептов из данных продуктов тоже можете найти самостоятельно.

Приятного аппетита!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_59628

Несколько советов по тренировкам

Всех рекомендаций, пожалуй, в одной статье не написать, но определённые советы дядя Игорь вам даст, дабы вы смогли избежать некоторых ошибок в тренировках.

1. Не тренируйтесь ТАК, лишь потому, что так занимаются ВСЕ

Давно уже пора запомнить, если бы существовала какая-то лучшая, универсальная методика накачки мышц, зачем нужно было бы оставлять худшие? Много вы видели людей в зале, похожих на «Шварценеггера», но занимающихся по его заветам? Не бывает никаких универсальных тренировочных программ, которые подойдут всем и каждому! Всегда найдётся какой-нибудь генетически-одарённый Вася из соседнего подъезда, который только подошёл к штанге, уже бицуха выросла.

Стероиды, генетика, антропометрия и много других индивидуальных особенностей, которые могут «одному помочь», а второму – нет.

2. Не стоит делать «золотую тройку» упражнений (жим, присед, становая), только потому, что это БАЗА, их делают все

Про все эти «всплески гормонов» от этих упражнений даже рассуждать не хочется, никакие «тестостероны» выше референсных значений вы поднять не сможете НИКАКИМИ упражнениями. Вы правда считаете, что без жима штанги лёжа не развить грудные? Без приседаний не развить ноги? Что вы развиваете становой вообще не всегда понятно. Это обязательные упражнения для пауэрлифтеров, для построения гармоничного тела они вообще не обязательны.

Жим штанги можно заменить на гантели, ноги прекрасно развиваются и выпадами, и жимом платформы, спина – это вообще всевозможные тяги. Одним упражнение может подойди, другим – не очень, а мышце, как таковой, вообще плевать чем именно вы дадите ей нагрузку.

3. Не стоит гнаться за весом на штанге просто ради увеличения веса штанги

Опять же, за весами гонятся пауэрлифтеры, а вы кто? Какой смысл поднимать на бицепс штангу в 70 кг, если вы забрасываете её всем телом, даже не разгибая руки? Какой смысл навешивать на штангу кучу блинов, если вы приседаете на полшишки? Какой смысл брать на вертикальную/горизонтальную тягу большой вес, если вы выполняете не тяговое движение, а рывковое, отклоняя корпус назад, помогая себе всем телом? Вы спину тренируете или ЭГО?

Причём такая ситуация что у девушек, что у парней, просто упражнения разные. Мужики на бицепс поднимают непомерный вес, девушки – на жопу. Навешала Машка на ягодичный мост (причём в Смите) 150 кг, и поднимает его на полшишки, лишь бы показать какая у неё задница мощная. Глубокий присед с таким весом сделаешь? Хер там плавал! А то выпады делают с гантелями по 5 кг, зато на ягодичный мост стотыщ тонн.

Спору нет, читинг имеет место быть, но только тогда, когда вы умеете работать с приличным весом в НОРМАЛЬНОЙ технике, нужными мышцами. А не поднять лишь бы поднять. Если из поднимаемых 100 кг, целевая мышца получает нагрузку лишь в 40 кг, то на кой чёрт эти лишние 60?

4. Не делайте из техники культа

Противоположность предыдущему пункту, когда люди слишком озабочены «идеальной», трафаретной техникой, зато вес на штанге уже седьмой год не меняется. Ребят, это не балет, вы тяжести поднимаете!

Так же забавляют некоторые тренеры, которые пытаются поправить руками каждый миллиметр движения подопечного. Не стоит доводить до абсурда. Во-первых, нет никакой универсальной техники упражнений, почти каждое из них можно сделать по-разному, просто смещая акцент на различные мышцы. Во-вторых, даже если человек отклонится «на миллиметр», то чё там критичного? На Олимпию собрались?

Разная антропометрия, крепление мышц, строение суставов и прочее – всё может влиять на «шаблонную» технику. Упражнение должно выполняться безопасно и эффективно, а не «по учебнику»!

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Подъём ног в висе на перекладине

Вы когда-нибудь задумывались, что мешает вам дотянуться ногами до перекладины?

Одной из причин могут быть перенапряжённые подколенные сухожилия, особенно при подъёме прямых ног.

Второй причиной может быть банальная слабость пресса.

Кроме того, одной из причин может быть слабость широчайших мышц спины, которые могут существенно ограничить способность выполнять это сложное движение.

Суть в том, что для подъёма ног к перекладине, требуется небольшое разгибание плеч, за что и отвечают широчайшие.

Научные данные о креатине

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и людей, занимающихся спортом, для улучшения мышечной массы, производительности и восстановления. Несмотря на более 500 рецензируемых публикаций, посвящённых добавлению креатина, у многих до сих пор остаются вопросы относительно его эффективности и безопасности. Данный обзор исследований взялся ответить на самые распространённые вопросы и заблуждения относительно приёма креатина [1].

- Приводит ли креатин к задержке воды?

«Хотя есть некоторые доказательства того, что добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счёт увеличения внутриклеточного объёма, в краткосрочной перспективе, есть несколько других исследований, предполагающих, что он не изменяет общее количество воды в организме (внутри или внеклеточное) относительно мышечной массы в течение длительных периодов времени. В результате добавление креатина может не приводить к задержке воды».

- Является ли креатин анаболическим стероидом?

«Креатин не является анаболическим стероидом, поскольку имеет совершенно иную химическую структуру».

- Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?

«Экспериментальные и контролируемые исследования показывают, что приём креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и/или почесной дисфункции у здоровых людей».

- Вызывает ли креатин выпадение волос/облысение?

«Имеющиеся на данный момент данные не указывают на то, что приём креатина увеличивает уровень общего тестостерона, свободного тестостерона, ДГТ или вызывает выпадение волос/облысение».

- Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?

«Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают идею о том, что приём креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы».

- Вреден ли креатин для детей и подростков?

«На основании ограниченных данных приём креатина представляется безопасным и потенциально полезным для детей и подростков».

- Увеличивает ли креатин жировую массу?

«Приём креатина не приводит к увеличению жировой массу у различных групп населения».

- Требуется ли «фаза загрузки» креатином?

«Накопительные данные указывают на то, что вам не нужно «загружаться» креатином. Более низкие ежедневные дозы креатиновых добавок (т.е. 3-5 г/день) эффективны для увеличения внутримышечных запасов креатина, наращивания мышечной массы и производительности/восстановления мышц».

- Полезен ли креатин для пожилых людей?

«Появляется всё больше доказательств того, что приём креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обеспечивает улучшение опорно-двигательного аппарата и повышение работоспособности у пожилых людей».

- Полезен ли креатин только для силовых упражнения/упражнения с отягощениями?

«Существует множество видов спорта, не только силовые упражнения/упражнения с отягощениями при которых приём креатина может оказаться полезным».

- Креатин эффективен только для мужчин?

«Накапливается всё больше доказательств того, что приём креатина может стать многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни женщин, при этом побочные эффекты минимальны или отсутствуют вовсе».

- Похожи ли другие формы креатина на моногидрат или превосходят его, и стабилен ли креатин в растворах/напитках?

«Хотя некоторые формы креатина могут быть более растворимыми, чем моногидрат креатина при смешивании с жидкостью, научно обоснованные исследования однозначно показывают, что моногидрат креатина является оптимальным выбором».

Выводы:
- креатин моногидрат – наиболее изученная форма креатина, имеющая массу положительных свойств, поэтому, не стоит его бояться.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/ (Jose Antonio et al. «Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?»)

Горизонтальная тяга – как тянуть спиной?

Часто на горизонтальной тяге можно увидеть, как люди тянут руками, минимизируя нагрузку на мышцы спины. Как правило, это происходит из-за того, что трос тянут к груди, и происходит чрезмерное сгибание в локтевом суставе, перегружая бицепс.

Вместо этого попробуйте тянуть трос примерно к пупку, чтобы трос и предплечье составляли прямую линию.

Задача в этом упражнении – не дотронуться рукояткой до себя, а увести локти назад, сводя лопатки. На каком расстоянии от вас остановится рукоятка – не принципиально.

Запомните, весь акцент на работе локтей!

Простые углеводы влияют на качество тела?

Есть группа имбецилов, утверждающих, что на похудении нужно обязательно исключить все углеводы. Другая группа имбецилов утверждает, что нужно отказаться только от быстрых углеводов, заменяя их на медленные. Третья группа тех же личностей говорит, что человек похудеет с любыми углеводами, лишь бы был дефицит калорий, НО быстрые углеводы будут влиять на качество тела. А мы с вами – та группа людей, которая умеет логически соображать, и не пытается переложить ответственность за похудение на бедные углеводы.

Признаться, каким образом именно быстрые углеводы могут влиять на качество тела, я не понимаю. Наверное, быстрый углевод распадается до молекулы жира, целлюлита и лишней хромосомы, а медленный углевод распадается до молекулы энергии и хорошего самочувствия. Но нет, все научные источники говорят о том, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы, то есть химическая формула ОДНА, как у быстрого, так и у медленного [1].

Почему все спортсмены «на выносливость», типа марафонцев, велосипедистов и т.п. во время тренировки потребляют быстрые углеводы, в виде сладких гелей, либо даже обычной воды С САХАРОМ? Да потому что это нормальные рекомендации для спортсменов – потребление около 90 г БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ в час [2]. А как много марафонцев вы видели с дряблым телом и тремя подбородками?

И дело не в том, что спортсмены окисляют глюкозу быстрее, чем «диванные эксперты», ибо скорость окисления у всех одинаковая [3]. Более того, отказ от углеводов может негативно сказаться на похудении [4].

Суть в том, что качество тела – это история не про отдельно взятые продукты. Это и образ жизни, и физическая активность, и сон, и сбалансированное питание в принципе. Условно говоря, если у меня достаточная активность, я хорошо высыпаюсь и восстанавливаюсь, потребляю достаточное количество белка и прочие моменты, то какой вред мне принесёт эта злосчастная пироженка?

Выводы:
- оставьте уже углеводы в покое, обратите внимание на другие факторы, которые действительно могут влиять на качество тела! Любой, даже самый «полезный» продукт в чрезмерном количестве может навредить, потому что суть, в данном случае, в количестве, а не в качестве продукта!

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_56552
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/ (Asker Jeukendrup «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258/ (Daniela Jakubowicz et al. «Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults»)
4) https://vk.com/wall-143335632_57914

10 научных советов для грамотных тренировок

Ясно-понятно, что нет какой-то универсальной формулы тренировок, которая подойдёт абсолютно всем, но если рассматривать что-то среднестатистическое, то данные советы – то, что «доктор прописал»! Каждый из этих пунктов научно обоснован!

1. Интенсивность порядка 70% от 1 ПМ

Да, мышцы растут от любых весов, но для того чтобы был толк от многоповторки с небольшим весом, подход должен выполняться до мышечного отказа. На практике, до настоящего отказа доходят единицы. Поэтому, в целом, использование высокой интенсивности, порядка 70%, даст больше преимуществ для большинства фитнесистов.

Для тех, кто «не алё», поясню. Если вы можете выполнить жим штанги лёжа 100 кг на 1 повторение, то ваш рабочий вес должен составлять порядка 70 кг.

2. Диапазон повторений от 6 до 15

Совет, вытекающий из первого пункта. Это не говорит о том, что 5 или 16 повторений – это плохо. С большим весом (до 5 повторений) умеют работать не все, чаще это просто кривляния в ужасной технике, а выполнение более 15 повторений, как правило – пустая дрочка. Для более неподготовленных людей я бы даже сократил данный диапазон до 8-12 повторений с хорошей техникой.

3. Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю

На каждую мышечную группу! Чем ближе вы подходите к мышечному отказу, тем меньше вам требуется подходов. Чем больше запас повторений до мышечного отказа, тем больший объём потребуется выполнить. Если вам требуется более 20 подходов в неделю, вы либо профессиональный спортсмен, либо занимаетесь хернёй (скорее всего).

Кроме того, на практике, гораздо легче разделить данный объём работы на несколько тренировок. Судите сами, что для вас будет проще, например, выполнить 12 тяжёлых подходов приседаний за одну тренировку, или по 4 подхода, но за 3 тренировки?

4. Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю

Опять же, это не означает, что от более редких или частых тренировок не будет толку, но… выполнить необходимый объём работы, о котором сказано выше, за 1 или 2 тренировки, кажется чем-то нереальным. Если есть возможность заниматься чаще – пожалуйста, лишь бы не забывали про хорошее восстановление.

5. Тренировка каждой мышечной группы не менее 2-х раз в неделю

Любители сплитов, то есть тренировать одну мышечную группу раз в неделю, ссылаются на Вейдера и «тамошних» бодибилдеров, дескать, они за тренировку прорабатывали пару мышечных групп, и мы так будем. Только вот мало кто учитывает, что профессиональные спортсмены хоть и делили тренировки по мышечным группам, но они и тренироваться могли по несколько раз в день, то есть при любом раскладе, каждая мышечная группа получала нагрузку несколько раз в неделю.

Короче говоря, при 3-х тренировках в неделю, для большинства фитнесистов, считаю нецелесообразно заниматься по типичным сплитам, типа «грудь-бицепс, спина-трицепс», фулбоди в этом плане будет оптимальнее. Как минимум, исходя из 3 пункта.

6. От тяжёлого к более лёгкому

Казалось бы, любое обучение строится от простого к сложному, но, в данном случае, не совсем так. Доказано, что первой нужно тренировать ту мышечную группу, в которой вы заинтересованы больше всего. Как минимум, по той причине, что пока вы свежи и полны сил, сможете качественнее её проработать. Но суть в том, что люди не всегда правильно расставляют приоритеты. Приходит молодой парнишка в зал, чего он хочет? Правильно, большие бицЯпсы, идёт качать ручонки. Вроде, да, а, вроде, у тебя нет развитой спины, грудных и ног, а ты надеешься получить большие банки.

Короче, пока вы полны сил в начале тренировки, сделайте что-то более тяжёлое, на большие мышечные группы, затем переходите к менее важным, изоляция-шмоляция и прочее.

7. Достаточный отдых между подходами

В целом, отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений в следующем подходе. Слишком короткий отдых не даст никаких преимуществ, и не успеете восстановиться. Слишком большой отдых может говорить о том, что вы балду пинаете. В среднем, отдых 1,5-2 минуты кажется вполне нормальным для большинства людей.

8. Не гонитесь за болью в мышцах

Часто люди считают, что если мышцы не болят на следующий день, значит, они плохо занимались. Все эти «ноу пейн – ноу гейн» - лозунги для отбитых кочек. Как правило, мышцы болят либо у новичков, либо у тех, кто переборщил с тренировочным объёмом.

Короче говоря, гнаться нужно не за болью в мышцах, а за прогрессом, который обеспечивают необходимый объём и интенсивность работы.

9. Болят мышцы – отложи тренировку

Если вдруг вы перестарались, и у вас сильно болят мышцы, которые вы планировали сегодня тренировать, лучше перенести тренировку на другой день, особенно если речь о крупных мышечных группах, участвующих в технически сложных упражнениях. Если боль не очень сильная, можно дать лёгкую нагрузку, либо просто тренировать другие мышечные группы.

10. Не гонитесь за весом ради веса

Само по себе увеличение веса на штанге не является принципиально необходимым для роста мышц. Это лишь следствие роста мышц. Мышцы становятся больше, и они способны справиться с бОльшим весом. Но прогрессирующая нагрузка – это не только увеличение веса штанги. Темп выполнения упражнения, количество подходов/повторений, более концентрированное выполнение упражнений, время отдыха и многие другие переменные, которые можно менять.

Если вы умеете работать близко к отказу, либо в отказ, то ваши мышцы и так получат необходимую нагрузку, и для этого не обязательно поднимать стотыщ килограмм. Читинг имеет место быть, но применять его стоит тогда, когда вы умеете работать с хорошей техникой нужными мышцами, а не «чем попало».

Хороших вам тренировок!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Упражнения для здоровой пояcницы

Многораздельные мышцы – глубокие мышцы спины, играющие важную роль в здоровье поясницы.

В одном исследовании анализировали активность данных мышц во время различных упражнений, используемых в программах реабилитации спины (PMID: 19195137).

Менее эффективными упражнениями, показывающими около 50% активности, оказались мостик и боковой мостик.

Умеренную активность, порядка 80% показало упражнение «Супермен», предлагающее хороший баланс сложности и эффективности.

Высокую эффективность, более 90%, показали упражнения на разгибание поясницы с полным диапазоном движения, особенно с дополнительным весом, типа той самой гиперэкстензии.

Результаты данного исследования могут быть полезны при выборе упражнений для людей с поясничной болью, при переходе от упражнений низкой интенсивности к тем, которые требуют большей мышечной активности.

Сначала сам накачайся, потом советы раздавай!

Часто под моими постами можно встретить комментарий из разряда «сначала сам накачайся, потом советы раздавай». То есть людям, как правило, нечего ответить по сути поста, и приведённых мной исследований, и они начинают козырять единственно возможным аргументом в свою пользу – размером мышц. Самое интересное, что у такого комментатора либо закрытый профиль, то есть это очевидный тролль, либо это типичный стероидный кочка, который двух слов связать не может.

Ситуация несколько двоякая. С одной стороны, на практике, когда уж совсем откровенный дрыщ рассуждает о накачке мышц, это кажется довольно сомнительным. И то, это имеет место быть только в том случае, если он не может привести какие-то научные данные в пользу своих слов.

Берём двух людей, один из которых дрыщуган, а второй – здоровенный прорисованный качок, победитель соревнований по бодибилдингу в Урюпинске. Первый говорит, что большая ягодичная – это самая мощная мышца в теле человека, и показывает учебник Капанджи, где ровно это и написано. Второй смеётся над первым, говорит, что он жмёт 180 кг, поэтому его грудные – вот самая мощная мышца в теле. И, на всякий случай, передёргивает своими сиськами, дескать, смотрите, насколько мощная и прорисованная у него грудь, на которую можно поставить стакан.

Среднестатистический дурачок смотрит на этих двух, и думает, ага, ягодицами же человек не может жать штангу, а грудными может, у дрыща мышц вообще нет, этот очкарик только в учебники тыкает, а вон тот здоровый, медальку на груди носит и бутылку в жопе, значит, он прав. Но по факту, прав очкарик, хотя и не смог применить эти знания на себе, по различным причинам. Возможно, не хочет, но ведь возможно, что просто не хватает упорства. Все ведь знают о вреде курения, никто с этим не спорит. А сколько из этих «знающих» могут взять и бросить?

С другой стороны, что вообще за на*уй? Мы теперь истину будем определять по тому, у кого мышц больше? А чё, давайте попи*димся, кто победил, тот прав. Предлагаю подобные вещи во всех областях ввести. Какой профессор прав – да тот, у кого больше седины на черепушке, и больше диоптрии в линзах. Какой уролог прав – да тот, у кого белее халат и толще з*лупа.

Те, кто видел меня вживую, подтвердят, я довольно неплохо выгляжу для своих лет, и мои силовые вполне себе, для натурального атлета. Более того, я не профессиональный бодибилдер, у меня нет стремления к массе и сухости мышц. Даже по такой логике, всегда будет достаточно спортсменов, которые выглядят лучше, чем эти комментаторы, но разве размер мышц определяет истину? Даже здесь разумнее рассуждать о наличии мышц в принципе, а не о том, «у кого больше».

Если врач курит и выпивает, он не может утверждать, что курение и алкоголь – это вредно? Для того чтобы утверждать, что дважды два будет четыре, нужно очки напялить на свои моргалки? Нет! Это прописные истины! Наука – не религия, и, зачастую, здесь двух мнений быть НЕ МОЖЕТ!

И это если не касаться генетики. Давно доказано, что от одинаковой программы тренировок, например, у одного бицепс вырастет на 59%, а у другого уменьшится на 2% [1]. То есть мы берём генетически одарённого бодибилдера на фармакологии, у которого мышцы будут расти от любой ереси, и он автоматически становится правым во всех вопросах накачки мышц? Абсурд!

Выводы:
- уважаемые здоровенные и сильные дядьки, если у вас есть что сказать по делу – валяйте! А если вы можете акцентировать своё внимание только на размере моих мышц – мне искренне вас жаль!

Всем ума!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/ (Monica J Hubal et al. «Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training»)

Правильный хват на жиме штанги лёжа

Положение рук на жиме может не только влиять на более эффективный подъём штанги, но и на безболезненность и безопасность ваших запястий.

Во-первых, советую использовать закрытый хват, то есть большой палец должен обхватывать гриф – это позволит уберечь вас от срыва штанги

Во-вторых, ваше запястье должно быть нейтральным, то есть гриф должен лежать на основании большого пальца, не позволяя кисти заваливаться.

Такой хват обеспечит оптимальную передачу усилия от вашего тела к штанге, минимизируя риски травм.

Почему хочется есть?

Низкая физическая активность – один из факторов повышенного аппетита. Из-за собственной лени люди едят ещё больше, как следствие, набирают больше веса, и желания шевелиться становится ещё меньше. Некий такой «круговорот лени» в природе. Объясню чуть подробнее.

Мало того, что с возрастом мы теряем мышцы, малоподвижный образ жизни тоже способствует потере мышц. Необходимости в использовании мышц нет, поэтому организм начинает их активно терять. Для организма потеря мышц – это угроза, как следствие, усиливается аппетит в тщетных попытках восстановить потерянные мышцы [1].

Но при повышенном аппетите у организма всё ещё нет стимула для роста мышц, и даже для их сохранения, поэтому избыток энергии организм продолжает запасать в виде жира. Но организму это не объяснить, он по-прежнему будет усиливать аппетит до тех пор, пока не восстановится мышечная масса.

Вдруг вы решили, что пора худеть, садитесь на жёсткую диету, при этом никаких тренировок. Организм начинает терять жир и часть мышц, и опять организм воспринимает это как угрозу. Аппетит опять повышается, диета заканчивается, и вес возвращается, ещё и с компенсаторным эффектом, дабы вы больше не учудили лишать его жира с мышцами. И набирать вы будете преимущественно жир [2].

На этой жёсткой диете вы потеряли часть мышц, соответственно, мышечная масса ещё меньше, чем до диеты, организм опять воспринимает это как угрозу, и опять повышенный аппетит. Стимула для роста и сохранения мышечной массы всё ещё нет, поэтому вы будете продолжать жрать и набирать вес. Такой вот замкнутый круг!

Систематический обзор 28 исследований это подтверждает [3]. Учёные нарисовали интересный график зависимости потребления калорий от физической активности.

При умеренной физической активности, люди потребляют вполне нормально для своих затрат. При низкой физической активности, люди потребляли слишком много. Более того, по сравнению с неактивными группами, активные сообщили о большем потреблении богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием жира, и о меньшем потреблении всяких гамбургеров, бутербродов и жареных блюд.

Выводы:
- низкая физическая активность способствует потере мышц и повышению аппетита;
- если хотите наладить свой аппетит – достаточное потребление белка, силовые тренировки, повышение бытовой активности.

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27966570/ (A G Dulloo et al. «Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062520/ (A G Dulloo et al. «Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27002623/ (Kristine Beaulieu et al. «Does Habitual Physical Activity Increase the Sensitivity of the Appetite Control System? A Systematic Review»)

Присед НЕ сжимает межпозвонковые диски

Есть мнение, что приседания вредны для позвоночника, и могут повредить и сжать межпозвонковые диски, особенно если у вас проблемы с поясницей.

Это заблуждение!

Грамотная нагрузка может только укрепить и восстановить ваши диски!

Исследование 2015 года (PMID: 26409630) показало, что определённая нагрузка вызывает потенциально регенеративные механизмы для дисков.

Другое исследование 2020 года (PMID: 32873838) не выявило негативного воздействия тяжёлой атлетики на свойства дисков.

Упражнения, «сжимающие» позвоночник незаслуженно демонизированы. Грамотная нагрузка делает позвоночник крепким и здоровым!

Сколько должна длиться тренировка? Или коротко про кортизол

Есть поверье, что тренировка в зале должна длиться не более 45 минут, ибо вырабатывается гнусный кортизол, который напрочь сжигает все мышцы. Другое поверье гласит, что если хотим похудеть, то первые 40-45 минут расходуется гликоген в мышцах, уже затем организм переходит на сжигание жира. Есть и третье поверье: те, кто придумал первые два поверья – олухи!

То, что длительное кардио способствует сжиганию жира – это бред, о чём мы говорили ранее [1]. Нет никакого смысла делать длительное кардио, пытаясь израсходовать гликоген.

Кортизол – гормон, вырабатываемый корой надпочечников, который принимает участие в «развитии стрессовых реакций». В теории, при повышении уровня кортизола, в мышцах запускается механизм разрушения тканей, условно говоря, мышечный белок расщепляется до аминокислот. Но здесь и кроется основной секрет. Каким должно быть «повышение», чтобы это могло статистически-значимо влиять на мышцы и организм в целом?

Кортизол начинает повышаться с первой минуты тренировки, особенно при высокоинтенсивной [2]. По такой логике, в зал уже можно не приходить, ибо кортизоля всё разрушит. Незадача: для роста мышц, организму нужен стресс, но при стрессе вырабатывается кортизол, который (в теории) разрушает мышцы. Херня какая-то…

А теперь моя любимая рубрика – «Сколько вешать в граммах?». Те самые вопросы, на которые диванные эксперты никогда не могут ответить.

При нагрузке, концентрация кортизола увеличивается примерно до 60 г/дл в первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, но примерно через 45 минут снова резко начинает увеличиваться [3]. Для примера, при обычной простуде, уровень кортизола составляет около 40 г/дл. При стрессе ещё больше. Теперь думаем, где больше «вреднючего кортизола» - при простуде или на тренировках? Условно говоря, мы болеем неделю, и кортизол постоянно находится на высоком уровне. При нагрузке, кортизол повышен в начале и конце тренировки.

Правильно, наматывать сопли на кулак гораздо «опаснее» любой тренировки!

Вот и получается, что больше данных о том, что концентрация кортизола увеличивается не столько от времени тренировки, сколько от её интенсивности. Чем больше вес снаряда или близость к отказу (основные и необходимые факторы мышечной гипертрофии), тем больше кортизола. Но суть в том, что «тренировочный кортизол», как таковой, не разрушает мышцы. Более того, есть данные о том, что «уровень кортизола положительно коррелировал с изменением массы тела» [4]. То есть даже повышение тестостерона и гормона роста не были связаны с ростом мышц, в отличие от повышения кортизола.

Возвращаясь к нашим баранам, отвечая на вопрос «Сколько должна длиться тренировка?», ответ может быть только один. Тренировка должна длиться столько, сколько вы запланировали на ней сделать. Если вы не планируете никакой тренировочный объём, а пытаетесь заниматься строго по времени, вряд ли вы занимаетесь в зале чем-то стоящим. А если вы запланировали какой-то объём работы, то почему вас должны остановить стрелки на часах?

Выводы:
- даже при банальной простуде кортизол принесёт больше вреда, чем при любой тренировке;
- основные факторы длительности тренировки – наличие вашего свободного времени и тренировочный объём. Ориентироваться на всплески каких бы то ни было гормонов – бредятинка.

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_59438
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3023271/ (M J Buono et al. «Plasma adrenocorticotropin and cortisol responses to brief high-intensity exercise in humans»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8226457/ (W J Kraemer et al. «Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105707/ (Daniel W D West et al. «Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training»)

Почему вам нужно есть больше белка?

Белок – это не только строительный элемент для ваших мышц, но и для каждой клетки организма, от костей до вашей кожи. Недостаток белка может привести к разнообразным последствиям. Белок содержит 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Несмотря на то, что настоящий, тяжёлый дефицит белка встречается довольно редко, многим всё равно стоило бы увеличить долю белка в рационе.

На самом деле, при дефиците белка могут проявляться такие симптомы, как слабость, утомляемость, рецидивирующие инфекции из-за снижения иммунитета, ломкие волосы и ногти, и прочее.

Количество необходимого белка варьируется в зависимости от возраста, пола, болезней, физической активности и других факторов. Но если приводить общие цифры, то можно сказать, что для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью, суточная норма должна составлять 0,8 г/кг в сутки [1].

Если человек систематически тренируется, ему нужно больше белка – 1,2-2 г/кг [2].

Как понять, что у вас мало белка в рационе?

1. Тяга к сладкому

Как известно, белок (вместе с жиром) переваривается медленнее, чем углеводы. То есть если ваш рацион состоит, в основном, из углеводов, пища переваривается быстрее, повышается сахар в крови. Из-за постоянных скачок сахара постоянно хочется есть. То есть если потреблять белок вместе с углеводами, они будут перевариваться дольше, и колебания сахара будут не такими значительными.

2. Постоянный голод

Помимо долгого переваривания, белок снижает уровень гормона «голода» грелина, стимулируя выработку гормонов «насыщения» [3]. То есть недостаток белка увеличивает аппетит, и вы едите больше.

3. Слабость и утомляемость

В короткий промежуток времени, малое количество белка особо роли не сыграет, но в долгосрочной перспективе, ещё и при отсутствии физической нагрузки, вы будете терять мышцы. Организм воспринимает это как угрозу, пытаясь восстановить мышцы повышенным спросом на еду. Кроме того, чтобы обеспечить нормальную работу организма, он будет ещё больше разрушать мышцы, чтобы обеспечить остальной организм необходимым белком.

Низкое потребление белка связано со слабостью у людей в возрасте 60 лет и старше, что проявляется в слабости, медлительности, низкой активности и непреднамеренной потерей веса [4].

4. Потеря мышц

Как уже упомянуто выше, нет белка – мышцы не восстанавливаются, что ведёт к их потере. Особенно актуально для людей старшего возраста. Для нормальной работы организма, восстановления тканей и создания необходимых ферментов, необходим белок. Если он не поступает из пищи, организм жертвует мышцами.

5. Проблемы с кожей, волосами, ногтями

Достаточно данных, когда люди потребляли менее половины необходимой нормы белка, и наблюдались проблемы с кожей, волосами, включая их выпадение, акне, мелазма (пятна на коже) и преждевременное старение [5]. Ибо белок – это строительный элемент для всего этого.

6. Снижение иммунитета, медленное заживление травм

Иммунные клетки – это всё белок. В долгосрочной перспективе замедляется их восстановление, как следствие, влияет на заживление ран, не давая вашему телу быть здоровым [6].

7. Повышенная ломкость костей

Клетки костей – это тоже белок. Соответственно, дефицит белка связан с переломами костей, что тоже более заметно у пожилых людей [7]. Как пример, распространённый перелом шейки бедра более чаще встречается у людей с низким потреблением белка [8].

Кроме того, тяжёлый дефицит чреват различными болезнями, типа жировой дистрофии печени [9], или даже опухоли, когда жидкость скапливается в ногах, ступнях и животе, что вызвано крайне низким уровнем альбумина (белок в крови).

Выводы:
- практически все клетки организма состоят, в том числе, из белка, соответственно, дефицит белка пагубно сказывается на здоровье организма в целом.

Артроз коленного сустава

Артроз или остеоартрит коленного сустава – это дегенеративное заболевание суставов, при котором хрящ коленного сустава постепенно изнашивается. Это может привести к боли, скованности и ограничению подвижности, что затрудняет повседневную деятельность, например, ходьбу или подъём по лестнице.

Раннее лечение и изменение образа жизни могут помочь замедлить прогрессирование и улучшить функцию суставов.

Когда устал от тупости

Периодически меня просят прокомментировать слова того или иного гуру фитнеса, но, порой, на меня нападает волна усталости и непонимания, что я даже не знаю что ответить. Иногда так и хочется просто послать этих «гуру» в пешее эротическое путешествие. С одной стороны, ничего не имею против задающего вопрос, с другой стороны – развёрнуто отвечать на некоторые вопросы нет никакого желания.

Да, есть вещи, которые нужно изучать, нужно в этом разбираться и прочее. Но есть вещи, для понимания которых вовсе не нужна учёная степень, достаточно иметь хотя бы 46 хромосом и 9 классов образования.

Знаете этих, которые рассуждают про несочетаемые продукты? Типа там огурцы с помидорами нельзя, картофель с мясом и прочее. Вот что я тут ответить должен? Пусть просто идут нах! Ну правда, вы совсем ебобо? Я даже не знаю, какие аргументы нужно подобрать, чтобы объяснить человеку, что это бред.

Однажды, в зале, один тренер сказал, что «после плохой тренировки вырабатывается плохая молочная кислота, которая портит мышцы, а после хорошей тренировки появляется хорошая молочная кислота, которая позволяет набрать мышечную массу». А меня потом спрашивают, правда ли это? Я даже задумываться не хочу, в каком комиксе он прочитал эту информацию, пусть просто сходит нах.

А слышали этих, которые «нужно заменить белый рис на бурый, обычную соль на йодированную» и прочее? Ребят, можете хоть секс на мастурбацию поменять, раз вы уже мозги на чупа-чупс променяли, мне вообще фиолетово. Понятия не имею, что вам плохого сделал белый рис, расисты вы хреновы.

«С утра нужно выпить стакан тёплой воды, чтобы запустить метаболизм». Ну правда, вы в школе учились? Как вы вообще умудряетесь ОТКЛЮЧИТЬ МЕТАБОЛИЗМ? Хотя знаете что, вот вам лайфхак – не пейте воду вообще, пусть метаболизм спит, и вы никогда не постареете!

А все эти демонизаторы сахара и «быстрых» углеводов… Съел на ночь быстрых углей, а за ночь они превратились в жир. А если вы в сутки будете есть всего одну суперуглеводистую печеньку, вы тоже наберёте вес? Быть может, суть всё-таки в количестве поступаемой энергии, а не во «времени и скорости»?

Ах да, многие же утверждают, что дефицит калорий не работает. Хотя если таких балбесов спросить, а какие методы работают, они отвечают «есть больше овощей, белка, меньше углеводов, голодать» и прочее. Но ведь это и есть способы создания дефицита калорий, нет? Люди научились измерять максимальное потребление кислорода, уровень различных гормонов, слышал, даже голову от одного человека другому могут «пришить», а вот измерять количество потребляемой или затрачиваемой энергии не научились, бедолаги. Ну не нравится вам измерять энергию в калориях, измеряйте в Джоулях, да хоть в Мокрощелках измеряйте, какая разница, это лишь ЕДИНИЦА ИЗМЕРЕНИЯ!

А правда, что мясо гниёт в кишечнике, ведь так сказал седой профессор в очках и белом халате? Слушайте, с чего вы взяли, что если человек в молодости был мудаком, то с возрастом он не превратится в старого мудака? Способность разумно мыслить не всегда приходит с возрастом. А если посчитать, сколько сотен килограмм мяса многие из вас съели за всю жизнь, то… Представьте, что всё это до сих пор гниёт внутри вас. И вообще, если гниение в кишечнике именно из-за мяса, то почему такой знатный пердёж именно после гороха или капусты?

Ясно-понятно, что интернет – это большая информационная помойка, с обилием противоречивой информации. Но ведь корабли тонут не из-за воды вокруг них, а из-за воды, которая попадает внутрь. Это нормально, что вокруг столько всякого говна, но пока это говно не попадает в вашу голову, у вас есть шанс остаться разумным человеком.

Как говорится, глухому не расскажешь, слепому не покажешь, а дол*аёбу не докажешь. Если вам удобнее оправдывать свою тупость тем, что «каждый верит в то, во что хочет» - дело ваше, позволю себе верить в наличие у вас лишней хромосомы. Наука – не религия, это не те вещи, в которые нужно верить или не верить, это те вещи, которые наукой доказываются, либо опровергаются.

Прогресс в отжиманиях

Отжимания – упражнение для развития силы верхней части тела. Субъективно, но я считаю, что отжиматься должны уметь все – и мальчики, и девочки. Но если так случилось, что вы не умеете делать полные отжимания, можно начать с более лёгких вариантов.

В одном исследовании проанализировали различные варианты отжиманий и их нагрузки (PMID: 21873902).

При отжиманиях с колен вы используете 49% веса тела.

При отжиманиях руками на возвышенности используется 55% веса тела.

При обычных отжиманиях – 64% веса тела.

При отжиманиях с ногами на возвышенности – 74% веса тела.

Делитесь в комментариях, сколько раз отжимаетесь?

Как похудеть без тренировок?

Никакой магии, для того, чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Но худеть одними тренировками, на мой взгляд – максимально глупое занятие, тренировки нужны для развития физических качеств, а не для «убирания жира» [1, 2]. А вот бытовую, внетренировочную активность люди часто недооценивают.

Есть 3 основных составляющих ежедневного энергорасхода:
- базовый метаболизм;
- термический эффект пищи;
- физическая активность.

Базовый метаболизм составляет около 60% затрат у малоподвижного человека, и значимо повлиять на это мы не можем, почти вся разница метаболизма зависит от размеров тела, то есть чем крупнее человек, тем выше скорость метаболизма [3, 4].

Термический эффект пищи составляет порядка 10% затрат, и существенно не отличается у разных людей.

Физическую активность можно разделить на тренировочную и внетренировочную. Энергетические затраты на тренировках – это ерунда. Вот и остаётся, что существенно мы можем повлиять только на внетренировочную, бытовую активность (NEAT), которая может различаться у двух людей одинакового размера аж на 2000 ккал в день [5].

Подавляющее большинство жителей мира не тренируются, поэтому их термогенез активность, по сути, равен нулю. Большинство тренирующихся занимается менее 2 часов в неделю, что составляет средний расход энергии менее 100 ккал в день. Да, для здоровья это может дать свои плоды, но не для похудения.

В бытовую активность можно включить любые виды деятельности, такие как танцы, походы на работу, уборка снега, игра на гитаре, прогулки по магазинам и прочее. Профессия часто является ключевым фактором, определяющим NEAT. Например, если бы среднестатистический человек пошёл работать в сельское хозяйство, теоретически он мог бы увеличить энергорасход на 1500 ккал в день.

Изменчивость отдыха также может объяснить разницу в NEAT. Например, если офисный клерк вернулся домой в 5 часов вечера, а спать он ложится в 11 вечера, то оставшиеся 6 часов он лежит на диване с пультом от телевизора. За эти 6 часов средний расход энергии на NEAT составит около 30 ккал сверх состояния покоя.

Но если этот человек решил прибраться, приготовить ужин, и выполнить другие бытовые задачи, то расход энергии за эти же 6 часов будет составлять примерно 750-1125 ккал. То есть даже для офисного работника, разница NEAT в свободное время уже может влиять на расход энергии в 1000 ккал/сутки.

Интересный факт: при сидячем положении тратится около 5 ккал/час, при стоянии примерно 15 ккал/час [5]. Но как только мы начинаем жевать жвачку, энергорасход увеличивается до 20 ккал/час, то есть становится в 4 раза больше, чем если мы просто сидим. Подъём по лестнице увеличивает энергорасход до 200 ккал/час.


То есть даже если у вас «сидячая» работа, вы всё ещё можете жвать жвачку, постоянно ёрзать на месте, периодически вставать с кресла, ходить до соседнего кабинета, размахивать руками, и даже просто шевелить ногами под столом – это все те мелочи, которые могут увеличить ваш энергорасход. Не говоря о том, что после работы у вас, по сути, куча времени, которое можно потратить не на банальное лежание на диване, а заняться домашними делами, или даже просто прогуляться.

Выводы:
- внетренировочная активность играет решающую роль в регуляции расхода энергии человеком, и разница может составлять аж 2000 ккал/сутки у двух людей одинакового размера;
- даже сидячая работа не исключает значимого увеличения NEAT. Другой вопрос – будете ли вы искать причины или возможности?

Всем похудения!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_58850
2) https://vk.com/wall-143335632_58562
3) https://vk.com/wall-143335632_57297
4) https://vk.com/wall-143335632_55147
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17697152/ (J A Levine «Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force»)

Когда ждать результат?

Есть люди, которые не успеют начать приводить себя в порядок (тренировки, питание), уже интересуются тем, когда они увидят результат. Каждый третий человек, обратившийся ко мне за программой тренировок, спрашивает, когда ему ждать результат. Все так обеспокоены конечной целью, что забывают прилагать какие-либо усилия.

«У самурая нет цели, есть только путь» - изречение, которое дано понять не всем…

На самом деле, ситуация двоякая до безумия.

С одной стороны, вот сидел человек на попе ровно 30 лет, купил абонемент в зал, и уже хочет увидеть результат. Как говорит практика, почти все, кто, не успев начать, интересуется результатом, никогда не дойдут до своей цели. Потому что качественных быстрых результатов НЕ БЫВАЕТ.

С другой стороны, таких людей тоже можно понять. Человек начинает что-то делать, и ему интересно, когда он сможет увидеть хоть какие-то изменения. Как минимум, для того, чтобы определить верным ли путём он идёт, или что-то делает не так.

Нужно понимать, что всё индивидуально. Множество факторов, которые могут повлиять на прогресс, начиная от индивидуально-генетической реакции на тренировки, заканчивая разницей в усвоении питательных веществ.

Но если на вопрос всё-таки ответить нужно, то приблизительные цифры (плюс/минус километр) назвать можно.

Если вы создали дефицит калорий, то через пару недель вес всё же должен начать снижаться. Если не начал, значит, дефицита нет.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то нужно понимать, что мышцы растут медленнее, чем «горит жир». Поэтому я бы назвал 2-3 месяца. Через это время положительный эффект тренировок уже должен быть.

При всём при этом, нужно понимать, что, например, опытным атлетам сложнее добиться прогресса в приросте мышечной массы. Если вы только начали заниматься, вполне реально для некоторых и 4-6 кг мышц за полгода набрать. Если вы полжизни занимаетесь, то вряд ли у вас будет подобны прирост.

Как и с похудением, если ваш вес чрезмерно большой, первые килограммы будут уходить куда быстрее. Всегда говорю, что легко скинуть 20 килограмм, когда весишь 120. Куда сложнее сбросить даже 10 кг, при начальном весе 70 кг.

Любопытно, но людей редко интересуют промежуточные результаты, им нужно наверняка знать «через какое время я сброшу 10 кг?», «через какое время бицепс будет 50 см?» и прочее. На такие вопросы вообще нельзя чётко ответить. Наберитесь терпения!

Выводы:
- пока вы не осознаете, что «красивое тело» - это не конечная цель, а постоянный путь, образ жизни, скорее всего, так и будете топтаться на месте;
- индивидуальные реакции на то и индивидуальны, что узнаются только собственным опытом.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Подъём на носках

Распространённой ошибкой при подъёме на носках является сгибание и разгибание коленей. Из-за этого часть нагрузки смещается с икр на другие мышцы.

Если хотите максимизировать эффективность данного упражнения – перестаньте делать эти «полуприседания», держите колени прямыми!

В том, что ты дрыщ, виноваты твои родители!

Большие дядьки всегда утверждают, что лучше всех знают как тренироваться. А если их мнение расходится с научными данными, они напрягают бицепс, и говорят, что такого результата они добились на своей антинаучной хрени. Суть в том, что одним, для развития мышечной массы и силы, достаточно просто посмотреть на штангу, а другие будут годами упахиваться в зале за каждый грамм мышц. И за всё это можно сказать спасибо только своим родителям!

585 человек выполняли упражнения на бицепс в течение 12 недель [1]. «Мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакций на силовые тренировки, некоторые субъекты показывают незначительный или нулевой прирост, другие демонстрируют глубокие изменения, увеличивая размер более чем на 10 см и удваивая свою силу». «Изменения размеров варьировались от -2 до +59% (от -0,4 до +13,6 см), прирост силы 1ПМ варьировался от 0 до +250% (от 0 до +10,2 кг)».

53 человека выполняли разгибания ног в течение 9 недель [2]. И опять наблюдалась изменчивость гипертрофии от минус 3% до плюс 18%.

287 участников в возрасте от 19 до 78 лет [3]. «Приблизительно 30 и 7% субъектов показали только незначительный прирост или вообще не показали приросты в размере мышц и силе, соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу силовых тренировок». То есть большинство людей средне реагировали на нагрузку, 19 человек слабо реагировали, а 39 человек показали высокую реакцию на тренировки. Учёные отмечают, что для слабо реагирующих людей можно улучшить мышечные характеристики путём повышенного объёма, интенсивности и/или частотой тренировок.

В исследовании, изучающем существуют ли люди, не реагирующие на физические упражнения, тоже отметили, что «не отвечающим» есть смысл увеличить объём, продолжительность и интенсивность тренировок [4].

198 пар близнецов прошли 15 физических тестов для определения физической подготовки [5]. «Генетические факторы объясняли большую часть вариации в тестах». Короче говоря, даже разнояйцевые близнецы показывали разные результаты, потому как имели только половину общей ДНК. Генетический вклад в физическую работоспособность варьировался от 52% до 79%. Гибкость, сила и выносливость показали наибольший генетический вклад, а взрывная сила – наименьший.

«Мы идентифицировали 57 генетических вариантов, связанных как в сухой массой конечности, так и с размером быстро сокращающихся мышечных волокон латеральной широкой мышцы бедра, которая может частично способствовать большей предрасположенности к силовым видам спорта» [6].

Выводы:
- бесспорно, на практике, большинство людей не добиваются результатов в зале только потому, что занимаются какой-то хернёй. Но есть и те, кто соблюдает режим, всё делает грамотно, но развивается очень медленно. А есть и те, кто, занимаясь всё той же хернёй, добивается довольно внушительных результатов. Разница объясняется генетическими моментами;
- если ЭТО сработала на одном, не означает, что ЭТО сработает на другом;
- людям, которые слабо реагируют на нагрузку, не стоит опускать руки, есть смысл увеличить тренировочный объём, интенсивность и/или количество тренировок. Терпение и труд всё перетрут!

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/ (Monica J Hubal et al. «Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703498/ (Robert M Erskine et al. «Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26767377/ (Juha P Ahtiainen et al. «Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages»)

Колебания веса из-за воды

Любителям каждый день вставать на весы посвящается. Бывает, встал человек с утра на весы, а там +2 кг, и начинает вспоминать чего он такого налунатил и переел. На следующий день встал на весы – а там минус 2 кг, видимо, диета из жёваного щавеля помогла. Короче говоря, колебания веса – это не повод переживать, так бывает. Перескажу вам одно исследование, в полном тексте которого вы можете найти множество ссылок на другие, аналогичные исследования [1].

Краткосрочные (от нескольких дней до 3 недель) колебания массы тела обычно составляют от 1 до 2 кг (Adolph 1938; Widjaja et al. 1999; Cheuvront et al. 2010; Vivanti et al. 2013). Эти краткосрочные колебания массы тела могут быть связаны с изменениями нескольких факторов, таких как содержимое кишечника, запасы гликогена, запасы лабильного белка и сопутствующая вода в организме.

Любые изменения в мышцах, костях и внутренних органах (то, что считается обезжиренной массой тела) влияют на вес тела в целом. Каждый грамм белка в общей массе внутренних органов связан с 1,6-3,35 г воды, что тоже ведёт к колебаниям массы тела. А если учесть, что обезжиренная масса тела содержит примерно 70-75% от общего объёма воды в организме (Wang et al. 1999), то вполне нормально, что общее содержание воды в организме может колебаться в пределах ± 5% ежедневно (Ew 1996).

Каждый грамм гликогена в печени связан с 1,5-2,7 г воды (Heymsfield et al. 2011), а грамм гликогена в мышцах – с 3 г воды (Fernandez‐Elias et al. 2015). Что тоже довольно внушительно. А если вы ещё и систематически тренируетесь, у вас постоянно высокие уровни гликогена.

Садимся на низкокалорийную диету, сокращаются гликогеновые запасы, как следствие, уходит и вода, вот вам и быстрая потеря веса на начальном этапе (Kreitzman et al. 1992). А если вы переели углеводов, приличная их часть опять же пойдёт на восполнение гликогена, а это опять связано с задержкой воды.

Сюда добавляем содержимое ЖКТ, всякие там фекальные воды – это ещё 100-300 мл/сутки.

Выводы:
- краткосрочные колебания веса, как правило, связаны с изменениями в безжировой массе тела, которая, в значительной степени, состоит из воды;
- короче говоря, даже если у вас в течение 3-х недель туда-сюда-обратно гуляют пару килограмм – как правило, ничего страшного в этом нет, это вода гуляет.

Хорошего веса вам!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676555/ (Surabhi Bhutani et al. «Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions»)

Как посчитать свою норму калорий без формул?

В интернете можно найти множество формул для определения своей нормы калорий. Увы, они все имеют определённые погрешности [1]. Они переоценивают скорость метаболизма в покое, не учитывают % жира в теле, не могут определить фактическую физическую активность и прочие моменты. Условно говоря, 2 разных человека, при одинаковых параметрах (возраст, рост и вес), но при разном соотношении жира, будут иметь разные цифры, а согласно формулам – одну. Но есть более точный способ определить свою норму, учитывая все свои индивидуальные особенности.

Скачиваем любую удобную программу для подсчёта калорий. Я предпочитаю «фэт секрет». Взвешиваемся. Определяем для себя контрольную неделю или две. Теперь питаемся в своём обычном режиме, но всё, что съели и выпили, вносим в программу. Ведём обычный образ жизни, со своей обычной тренировочной и бытовой активностью, к которой привыкли.

Пример:

1 день – 1896 ккал;
2 день – 2154 ккал;
3 день – 1568 ккал:
4 день – 1955 ккал;
5 день – 1870 ккал;
6 день – 2030 ккал;
7 день – 1786 ккал.

Итого, за неделю вы слопали 13 259 ккал. Делим на 7 дней и получаем примерно 1894 ккал, которые можно округлить до 1900 ккал.

Снова встаём на весы, и смотрим, как изменился наш вес за эту неделю. Если вес прежний, то ваша норма для поддержания веса – 1900 ккал/сутки.

Далее определяемся с целью – похудеть или набрать. Либо вычитаем, либо прибавляем около 10-15%, и получаем необходимую вам норму калорий.

Если за неделю вы прибавили в весе, то вычитаем из 1900 около 50-100 ккал, и питаемся на этом уровне ещё неделю. Вес встал – это ваш уровень поддержки. Если за неделю вес начал снижаться, то… Ну вы поняли.

Далее определяемся с БЖУ. Белки должны составлять примерно 1,5-2 г/кг, жиры порядка 0,8-1 г/кг, остальное углеводы, исходя из вашей активности и ваших целей.

Такой способ минимизирует различные погрешности, и даст наиболее точное представление о вашей норме калорий.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459971/ (V Bonganha et al. «Predictive equations overestimate the resting metabolic rate in postmenopausal women»)

Махи с гантелями стоя - ошибки

Довольно распространённая ошибка при махах с гантелями, когда человек выполняет подъёмы в стороны, поворачивая плечи внутрь и поднимая локти, но не поднимая вес должным образом, почти вращая его, как волчок.

Это вращение плеч поднимает локти, но почти не влияет на мышцы.

Для правильного выполнения держите руки чуть согнутыми, но следите за тем, чтобы снаряд также поднимался, а не оставался на месте. Условно, кисть и локоть должны быть примерно на одном уровне.

Бицепс – стоя или сидя?

Сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелями сидя – два популярных упражнения на бицепс. Но какое из них лучше?

С одной стороны, понимая анатомическое крепление головок бицепса, сгибание рук сидя обеспечивает большее растяжение во время движения, максимизируя мышечную активацию и рост.

С другой стороны, стоя мы можем поднимать вес несколько больше.

Поэтому, зачем выбирать? Для максимального роста мышц, и хотя бы для разнообразия, вы вполне можете выполнять оба варианта сгибаний

Жир начинает «гореть» через 40 минут кардио?

Среди диванных специалистов до сих пор бытует мнение, что для сжигания жира нужно делать длительное кардио. Первые 40-45 минут организм расходует гликоген, и только потом в ход идёт жопный жир. Забавно, как люди, которые учились в школе, представляют «гликоген» как некий бидон с углеводами. Даже звучит глупо…

Начнём с того, что универсальным источником энергии для всех биохимических процессов внутри нас является АТФ (аденозитрифосфорная кислота), все остальные «источники» используются лишь для синтеза или ресинтеза АТФ.

Во-вторых, организм выбирает источник энергии, исходя не из времени, а интенсивности нагрузки. Если в силовых тренировках под интенсивностью понимается вес отягощения, то при кардио нагрузке, интенсивность (мощность) определяется уровнем максимального потребления кислорода (VO2 max).

Более того, как правило, организм не использует что-то одно, у него всегда несколько источников энергии одновременно, вопрос лишь в том, какой из них используется в большей или меньшей степени. Кроме того, не забываем, что напрямую подкожный жир не используется ни при одном виде физической нагрузки, речь всегда о свободных жирных кислотах, уже находящихся в крови.

Обращаемся к элементарной физиологии (смотрим график).

1. Низкая мощность (20-25%), то есть обычная ходьба

Основной источник энергии – свободные жирные кислоты. Плюс небольшое количество внутримышечного жира и глюкозы в крови. Общие затраты энергии незначительны.

2. Средняя мощность (60-65%), то есть лёгкий бег

Свободные жирные кислоты расходуются примерно на том же уровне, но увеличивается вклад внутримышечного жира и глюкозы в крови, активно подключается мышечный гликоген. Общие затраты энергии увеличиваются.

3. Высокая мощность (85%), то есть быстрый бег

Основным источником энергии становится мышечный гликоген. Увеличивается вклад глюкозы в крови, немного уменьшается вклад свободных жирных кислот и внутримышечного жира. Общие затраты энергии становятся существенными.

При дальнейшем увеличении нагрузки, вклад жира снижается, а гликогена увеличивается, вплоть до того, пока гликоген и глюкоза в крови не станут единственными источниками энергии, то есть нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.

Вот и получается, что для «сжигания жира» нам не нужно ждать 40 минут, нам нужно лишь выбрать интенсивность нагрузки. Но и здесь есть интересный момент. При низкоинтенсивной нагрузке, когда больше расходуется «жира», общие затраты организма ничтожны. При высокоинтенсивной нагрузке больше расходуется гликоген, но энергии тратим гораздо больше.

При сравнении интервальных высокоинтенсивных тренировок с продолжительными тренировками средней интенсивности, люди потеряли больше жира при первом виде тренировок [1]. Похудели лучше, хотя тратили больше гликогена, а не «жира», ибо ключевым моментом, по-прежнему, будет общий баланс энергии, а не это вот всё. Более того, какой источник энергии больше был использован на тренировке, тот и будет больше восполняться после тренировки.

Выводы:
- «жир» может «гореть» с первого шага, а не «после 40 минут» кардио, вопрос лишь в выборе интенсивности;
- если уж рассматривать тренировки как способ похудения, то, наверное, логичнее использовать то, что заставит потратить больше энергии, а не то, что, в теории, должно сжигать больше «жира».

Всем похудения!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/ (Ricardo Borges Viana et al. «Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)»)

Это лучше, чем ничего!

Одна из самых распространённых фраз, которую мне приходится слышать. Люди готовы заниматься любой ерундой, лишь бы не делать ничего стоящего, оправдывая это тем, что «это лучше, чем ничего». Лучше ходить на похудательные массажи, чем ничего не делать. Лучше сидеть в тренажёре с телефоном, чем вообще не ходить в зал. Лучше пить смузи для очищения организма, чем вообще его не чистить. Ощущение, порой, что живём в какое-то советское время, во времена лютого дефицита любых товаров и услуг, когда лучше «колбаса из жёваной газеты», чем вообще никакой колбасы.

Спору нет, лучше бухать алкашку, чем пинать бабушек. Но неужели, мы живём в то время, когда нам не из чего выбрать? Неужели всегда есть всего два идиотических варианта – либо ничего не делать, либо делать какую-то дичь? Почему всегда проще заниматься какой-то хернёй, чем ничего не делать? Почему нужно сравнивать НИЧЕГО и какую-то хрень?

Хочешь похудеть – посчитай КБЖУ, питайся сбалансировано. Не, зачем, лучше не буду есть после 18, обмотаю живот плёнкой и куплю похудательные БАДы, ведь «ПП – это дорого».

Хочешь подтянутую фигуру – займись силовыми тренировками. Да не, вдруг перекачаюсь, я лучше на йогу пойду, мне и там тяжело.

Интересно, многие из вас перед тем, как научиться управлять автомобилем, учились кататься на велосипеде? Дескать, привыкать нужно постепенно.

Если человек хочет в туалет – он идёт в туалет. А не размышляет над тем, что лучше писнуть чуток под себя, чем лопнет мочевой пузырь и всех обрызгает.

При этом эти же люди часто хотят быстрых результатов, получить всё и сразу. Жила Машка 30 лет, дружила только с пирогами да котлетами, тут решила похудеть, и ей надо вот прям щас, до пятницы, скинуть килограмм 20. Что она для этого делает? Правильно, записывается на жиросжигающий массаж, начинает крутить педали на велотренажёре. Это ведь лучше, чем ничего.

И многие из вас любят крутить педали, ходить на йогу, тянуть мышцы тазового дна, ловить энергию ЦИ? НЕТ! Просто думают, что это поможет им похудеть и привести своё тело в порядок. Естественно, ведь контролировать питание и пахать в зале – это ж тяжело.

Приходите вы в больницу, вам говорят: «Извините, нормальных врачей у нас нет, поэтому вас пока осмотрит вон тот хмырь в белом халате, это же лучше, чем ничего». Здравствуйте, я ваш тренер Иван Пупкин, вчера посмотрел пару упражнений на ютубчике, это мой предел знаний, теперь мы будем вас реабилитировать после перелома позвоночника. Ну а чё, это же лучше, чем ничего…

Протухшие помидоры в Пятёрочке? Ну а чё, это ж лучше, чем ничего, возьму такие, ведь до другого магазина идти нужно.

И попробуй человеку объяснить, что это ущербное мышление… Все хотят быть богатыми, а работать никто не хочет. А чего все всегда жалуются на жизнь? Лучше же жить в бедности, чем никак не жить. Лучше ходить на бесячую низкооплачиваемую работу, с дебилом начальником и не менее гениальными коллегами, чем сидеть без работы.

Выводы:
- перестаньте строить из себя ущербных, каждый из вас вполне способен взять от жизни больше, чем он имеет сейчас. У вас вполне хватит сил заниматься тем, что действительно необходимо для достижения вашей цели. Либо признайтесь, что у вас нет никакой цели, и вы не хотите/не способны предпринимать более серьёзные шаги. Но перестаньте оправдывать себя тем, что «это лучше, чем ничего», скорее всего, это не тот случай, когда вы не сможете сделать больше, и, скорее всего, это и есть НИЧЕГО.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Жим штанги – бодибилдинг и пауэрлифтинг

Жим штанги лёжа можно выполнять в двух стилях – лифтёрский и билдерский.

Бодибилдеры используют данное упражнение для увеличения размера мышц, поэтому, как правило, они прижимают поясницу к скамье, ноги твёрдо стоят на полу.

Пауэрлифтеры используют данное упражнение для увеличения силы и поднятия как можно большего веса. Соответственно, они выгибают спину, поднимая грудь вверх, чтобы сократить расстояние, необходимое для хода штанги до груди, что позволяет им поднимать более тяжёлые веса.

Пишите в комментариях, какой стиль используете вы?

Почему нельзя откладывать диету на «понедельник»?

Наверняка, каждый из вас обещал себе что-нибудь начать «в следующий понедельник». Похудеть, начать ходить в зал, бросить курить и прочее. Интересно, и многие из вас начали? Дело в том, что не всегда подобное «планирование» может быть полезным.

Расскажу об одном интересном исследовании, с забавным названием «Ешьте, пейте и веселитесь, ведь завтра мы сядем на диету: влияние ожидаемых лишений на потребление пищи у людей, которые ограничивают и не ограничивают себя в еде» [1].

«Участников случайным образом распределили по диетическим условиям, в которых они ожидали соблюдать диету в течение недели, или по контрольным условиям (без диеты). Сразу после распределения по условиям участники выполняли задание по оценке вкуса, в котором измерялось потребление пищи. Ограниченные едоки в условиях диеты потребляли значительно больше еды, чем ограниченные едоки в условиях диеты или неограниченные едоки в обоих условиях. Неограниченные едоки потребляли одинаковое количество независимо от условий. Эти результаты подтверждают, что простое планирование диеты может спровоцировать переедание у ограниченных едоков, что отражает динамическую связь между диетой и перееданием».

Короче говоря, если вы запланировали диету на «понедельник», в которой решили полностью исключить из рациона любимые продукты, то, скорее всего, во-первых, вы будете переедать до диеты (ведь нужно насладиться последними деньками), во-вторых, когда вы снова вернёте в рацион любимые продукты, вы тоже начнёте переедать.

Выводы:
- решили сесть на диету – садитесь сейчас, а не в «понедельник»;
- если вам нравятся какие-либо продукты, не нужно полностью исключать их из рациона, нужно научиться их грамотно дозировать.

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12003461/ (Dax Urbszat et al. «Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters»)

Полуприсед и полный присед

Как думаете, какой вариант приседаний более эффективен для мышц?

В одном исследовании сравнивались полуприседания (сгибание коленей на 90º) и полный присед (сгибание коленей на 140º) в течение 10 недель (PMID:3123110).

Оба варианта увеличили квадрицепсы одинаково, НО…

Полные приседания увеличили объём большой ягодичной мышцы на 6,7%, а полуприсед на 2,2%. Объём приводящих мышц бедра увеличился на 6,2% при полном приседе, и на 2,7% при полуприседе.

Эти результаты показывают, что глубокие приседания более эффективны для большой ягодичной и приводящих мышц бедра.

Хотите красивые булочки – не кривляйтесь на полуприседе.

Попы фитоняшек

Все девушки хотят себе круглую попу, но мало кто понимает, что «круглый зад», по сути – это больше генетический момент. Сама по себе большая ягодичная мышца вовсе не «круглой» формы, как многие думают. А те кругляши, которые вы наблюдаете в соцсетях, чаше всего – просто удачный ракурс для фото.

Фитоняшки любят выставлять свою кормилицу напоказ, рассказывая невероятные истории о том, как они смогли накачать себе идеальный шар. Интересно, что советуют они именно те упражнения, которые вообще бессмысленны для самой мощной мышцы в теле, типа гиперэкстензии, разведения ног в тренажёре и т.п.

Так уж сложилось, что у большинства девушек жир начинает откладываться именно на попе и бёдрах. Иногда даже верх тела может быть относительно сухим, а попа «аля Кардашьян». Да, порой, это выглядит неплохо, но, по сути, «круглая» форма именно за счёт жира, поэтому логичнее говорить не «накачала», а «нажрала».

Многие фитоняшки вообще имеют «плоскую» форму… всего тела. И попа кажется круглой именно в определённых позах. Стоит встать на каблуки, прогнуть поясницу, оттопыривая зад назад – и вот вы уже звезда запрещёнграмма. Посмотрите соревнования в категории «фитнес бикини», как они позируют. Особенно на каких-нибудь местных соревках, там вообще одни «воблы», ноги плавно переходят в спину. Убираем каблуки, прогиб в пояснице, и попа превращается, превращается попа… в элегантные палки…

Понятно, что мышцы там всё равно есть, как без них. Но сама по себе большая ягодичная имеет не круглую форму, а, скорее, напоминает щёки моржа. Загуглите «попы бодибилдерш», которые действительно набирают мышечную массу для соревнований, потом сушатся. Вот вам и «ямочки» на бёдрах, и «щёки моржа». Даже по определению, большая ягодичная мышца – «это широкая и толстая мясистая масса РОМБОВИДНОЙ формы».

То есть накачать себе БЯ таким образом, чтобы квадрицепс и задняя поверхность бедра при этом не выделялись, а попа была круглой, некие такие две сосиски, торчащие из шара идеальной формы – на практике, это что-то нереальное.

Лично знаю пару девушек с идеально круглой попой, причём они даже не тренируются. Повторюсь, ничего против не имею. Но когда эти девушки начинают идти, видно, как эти «мешки с жиром» начинают переливаться из стороны в сторону, и становится понятно, что это не мышцы. Сюда добавляем модные лосины, и готово.

Выводы:
- безусловно, тренировками можно создать хорошую форму ягодиц (что тоже не без особого вклада генетики), но у таких девушек, как правило, передняя и задняя поверхности бедра тоже достаточно подкачены;
- большие ягодичные похожи на щёки моржа, имеют ромбовидную форму, а не шарообразную. «Красивый кругляш» - удачное отложение жира в нужном месте.

Всем булочек!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Интересный факт про мышцы

А вы знали, что у одного и того же человека мышцы могут одновременно убывать и прибывать? А то, что мышцы могут расти даже без еды? Удивительно, но незадействованные мышцы могут жертвовать своим «белком» в пользу тренируемых. Сейчас всё объясню.

Ещё в 1975 году Альфред Голдберг с коллегами решили поиздеваться над крысами [1]. Учёные удалили крысам икроножные мышцы, таким образом, подошвенные мышцы вынуждены были взять на себя функции первых. Затем мышам последовательно удаляли гипофиз, яички, щитовидку, дабы исключить влияние гормонов, типа гормона роста, тестостерона, инсулина. Мышей заставили бегать, и их подошвенные мышцы всё равно выросли на 40%.

Потом крыс полностью лишили еды, но заставили бегать дальше. В результате организм мышей был истощён на 30%, но подошвенные мышцы всё равно выросли на 40%. То есть белок из других мышц был перераспределён в пользу работающих. Таким образом, учёные доказали, что первостепенным фактором роста мышц является сама по себе нагрузка, а не гормоны, и даже пища.

И вот в 2024 году решили провести подобный эксперимент над людьми, с целью посмотреть, как изменятся их работающие и неработающие мышцы [2]. Отслеживались объёмы 17 задействованных мышц и 13 не задействованных. Все группы должны были питаться как обычно. Спустя 10 недель, все задействованные мышцы увеличились в объёме, а незадействованные уменьшились.

Понятно, что люди питались как попало, и вариабельность изменения объёмов была различной. Например, у одного человека общий мышечный объём не изменился, сколько мышц пришло, столько ушло. Чем выше было потребление энергии и достаточное количество белка, тем меньше наблюдалась атрофия мышц. При низком потреблении энергии наблюдалась бОльшая атрофия. Но работающие мышцы всё равно выросли одинаково.

Объясню своими словами выводы учёных. Если мы потребляем достаточное количество энергии и белка, то сохранить неработающие мышцы будет проще. Если мы находимся в дефиците энергии, неработающие мышцы расщепляются до аминокислот, жертвуя своим «белком» в пользу работающих мышц. Таким образом, происходит некое перераспределение белка в организме. То есть при дефиците, в целом, организм может истощаться, но если есть необходимая нагрузка, то эти мышцы всё равно будут расти.

Выводы:
- достаточная нагрузка – основной фактор роста мышц;
- неработающие мышцы могут перераспределять свой белок в пользу работающих. Отсюда уже должна выстраиваться стратегия ваших тренировок. Если вы не хотите потерять какие-то мышцы, вам нужно, так или иначе, тренировать ВСЁ тело, или, как минимум, потреблять достаточно белка. Если вы не против пожертвовать своими «перекаченными бёдрами/икрами» (чего, обычно, боятся девушки) – вам нужен дефицит энергии, и исключить данные мышцы из тренировок;
- но не забывайте, что если произойдёт атрофия каких-то мышц, это может привести к дисбалансу и большему риску травм.

Всем мышц!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/ (A L Goldberg et al. «Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38687626/ (Kim VAN Vossel et al. «Evidence for Simultaneous Muscle Atrophy and Hypertrophy in Response to Resistance Training in Humans»)

Перистальтика

Перистальтика – это волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (пищевода, кишечника, мочеточников и др.), с помощью которого пища продвигается через пищеварительную систему – из желудка или кишечника и толстой кишки.

Перистальтика помогает смешивать пищу с пищеварительными соками. Эти плавные, волнообразные движения необходимы для правильного пищеварения и усвоения питательных веществ.

Вот так мы и превращаем пищу в гов… фекалии.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Есть люди, утверждающие, что-то типа «калория – это тепло, выделяемое при сжигании чего-то там, в специальной печи, а организм человека – это не печка, поэтому калории не работают, и мы никак не можем измерить свои траты». Забавно, учёные давно могут измерить и максимальное потребление кислорода, уровень гормонов, и даже количество ваших хромосом, а вот измерить затраченную энергию, до сих пор не научились… Не нравится вам слово «калория», замените на «джоуль», суть от этого не поменяется, это лишь единица измерения энергии.

Энергетические затраты при ходьбе являются важной переменной повседневной жизни, которая изучена вдоль и поперёк. Например, систематический обзор и метаанализ изучил затраты при ходьбе у молодых и пожилых людей при разных скоростях [1]. Кому интересно, все цифры можете посмотреть по ссылке, я лишь коротко приведу понятные для вас расчёты.

Все цифры усреднённые, но… Среднестатистический человек, весом 80 кг, на 1000 шагов потратит 35 ккал, или 35 калорий на 1 шаг (надеюсь, не нужно объяснять, что калория – это слишком мелкая единица измерения). Представим, что шаг этого человека – около 60 см. В 1 кг подкожного жира содержится примерно 7500 ккал [2].

Теперь считаем. Для того чтобы сжечь 1 кг подкожного жира, этот человек должен сделать примерно 214 300 шагов, или пройти около 129 км.

А теперь представьте, если у человека 30% жира в теле, то есть из 80 кг у него 24 кг жира. Теоретически, у него запасов энергии более чем на 3000 км.

Видели в интернете картинки из разряда «чтобы «отработать» шоколадку, нужно пройти столько-то шагов»? Всегда было интересно, если для вас кардио – это способ повысить трату калорий, не проще ли просто не есть эти лишние калории, чтобы их потом не расходовать?

Выводов никаких не будет, просто поделился цифрами, все вопросы – к исследованию, я не я, и попа не моя.

Всем добра!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31292471/ (Sauvik Das Gupta et al. «The Metabolic Cost of Walking in healthy young and older adults - A Systematic Review and Meta Analysis»)
2) https://vk.com/wall-143335632_56830

Разница между румынской тягой и тягой бедра

Как думаете, что лучше для ягодиц – румынская тяга или тяга бедра (ягодичный мост)?

Суть в том, что когда вы наклоняетесь вперёд, ягодицы растягиваются, и максимальное произвольное изометрическое сокращение происходит когда они находятся в растянутом положении.

На тяге бедра, ягодицы максимально активизируются сверху, при этом максимальное произвольное изометрическое сокращение происходит в укороченном положении.

Но что выбрать? – спросите вы!

А я отвечу – а нахрена выбирать? Вы вполне можете совмещать два этих упражнения, для достижения лучших результатов!

Как правильно тренироваться?

Что сделает среднестатистический человек в зале, если ему сказать «выполни 12 повторений» такого-то упражнения? Правильно, выполнит 12 повторений и опустит снаряд. Именно по этой причине, большинство занимающихся не имеют никаких результатов. Никто не знает, сколько подходов в неделю он выполняет на каждую мышечную группу, сколько выполнять повторений для большей эффективности. Все занимаются, полагаясь на субъективные «тяжело»…

Начать хотелось бы с того, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки [1, 2]. То есть не так, что «1-5 на силу, 6-15 на массу, больше 15 на рельеф». Мышцы растут как от больших весов с небольшим количеством повторений, так и от небольших весов на многоповторку. Смотреть рисунок.

Но здесь и кроется вся суть. Чем меньше вес и большее количество повторений, тем ближе вы должны быть к ОТКАЗУ. А что делает большинство людей? Запланировали условные 12 повторений, сделали, и бросили снаряд. То есть никакой близостью к отказу даже не пахнет.

Современные научные данные говорят о том, что «мышечная гипертрофия улучшается по мере того, как подходы заканчиваются ближе к отказу» [3]. В отличие от тренировок «на силу».

Да, если мы работаем на силу, мы должны использовать большие веса для лучшей адаптации. Причём «отказ» при работе на силу и выносливость, может даже навредить [4]. Поэтому лифтёры не пытаются выложиться на каждой тренировке.

И я не говорю, что отказ сам по себе – это что-то обязательное [5]. Речь о том, что люди, как правило, даже близко к отказу не подходят, не говоря про истинный отказ. Чаще всего, человек сдаётся морально, в то время как мышцы могут выполнить ещё пару-тройку повторений. Просто мы себе запрограммировали в голове определённое количество повторений и пытаемся в него попасть.

Короче говоря, суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений». Чем дальше вы от отказа, тем больше нужно сделать подходов. Но смысл делать десяток подходов «лишь бы было», если можно сделать несколько, но качественных?

Итого:
- 12-20 подходов в неделю на мышечную группу – это умеренный тренировочный объём. Более высокий объём (более 20 подходов) будет лучше для роста мышц [6]. Чем ближе к отказу тренируетесь, тем меньший объём вам нужен;
- лично я бы советовал вам работать в диапазоне 6-12 повторений. Использовать большой вес не все могут, а слишком маленький – вы сдадитесь быстрее, чем наступит настоящий мышечный отказ. Но и в этом среднем диапазоне повторений старайтесь сделать не «задуманное количество повторений», а подойти максимально близко к отказу.

Если всё равно ничего не поняли, обращайтесь, составлю программу тренировок в лучшем виде!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/ (Brad J Schoenfeld et al. «Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld et al. «Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ (Zac P Robinson et al. «Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions»)
4) https://vk.com/wall-143335632_41146
5) https://vk.com/wall-143335632_56619
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ (Eneko Baz-Valle et al. «A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy»)

Что делать, если запрещены тренировки?

Периодически приходится сталкиваться с утверждениями людей, что им категорически запрещены тренировки. Причём не только силовые, а вообще любые. Но на вопрос, что это за недуг такой, при котором запрещена любая физическая активность, люди отвечают что-то невнятное. Артроз, остеохондроз, лордоз, протрузии, грыжи, проблемы с гормонами и прочее. Короче говоря, я ещё ни разу не услышал ни одного диагноза, который мог бы полностью запрещать какие-либо тренировки.

Я ни разу не спорю, есть проблемы со здоровьем, при которых могут быть определённые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к тренировкам. Но так, чтобы полный запрет…

Про больные суставы, протрузии и грыжи даже рассуждать не хочется, сотню раз об этом писал, ничего там не запрещено. Даже осевые нагрузки при грыжах вполне имеют место быть. Вопрос грамотного подхода.

Даже если сломана одна рука/нога, что мешает тренировать вторую конечность и здоровые части тела [1].

Диабет? Тоже не вижу ничего прям запрещающего [2].

Даже беременность не исключает тренировки, и даже силовые [3].

Обзор систематических обзоров говорит о том, что даже для людей с ишемической болезнью сердца «физические упражнения являются важным компонентом реабилитационной помощи» [4].

Онкология, рак и всё такое? «Регулярная активность может принести ряд преимуществ для здоровья людей, живущих с раком и после него, включая улучшение качества жизни и физических функций. Физическая активность также может снизить риск рецидива рака и смерти от рака» [5]. Даже для детишек с раком – нет проблем [6].

Черепно-мозговые травмы – тоже люди занимаются [7].

Да, я могу допустить, что ваш врач вам запретил тренироваться. Но давайте на чистоту, это спортивный врач или местный терапевт Пилюлькин? В моей копилке весёлых историй достаточно рассказов о неимоверной врачебной глупости. Чаще всего им лишь бы всё запретить. При этом самим неплохо бы дополнить свою жизнь тренировками.

Ломал я голову три дня и три ночи, и пришёл к выводу, что тренировки запрещены ЛЕНИВЫМ ЗАДНИЦАМ! Прямо категорически противопоказаны! Для всех остальных могут быть определённые ограничения и противопоказания, но, скорее всего, вопрос будет стоять лишь в грамотном подходе к тренировкам, а не к их полному запрету.

Выводы:
- естественно, кто я такой чтобы спорить с вашим врачом? Запретил – крепче прижимайте жопу к дивану, не дай бог чего случится;
- да, в период обострения определённых болезней, лучше десять раз подумать стоит ли тренироваться. В остальных случаях, речь не о том чтобы «поднимать стотыщ килограмм», а о разумном подходе к физической активности;
- перестаньте искать причины, ищите возможности!

Пишите в комментариях, какие «болячки» полностью исключают любые тренировки?

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_58311
2) https://vk.com/wall-143335632_55938
3) https://vk.com/wall-143335632_41388
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39037575/ (Mansueto Gomes-Neto et al. «Effects of Different Exercise Interventions on Cardiorespiratory Fitness, as Measured by Peak Oxygen Consumption in Patients with Coronary Heart Disease: An Overview of Systematic Reviews»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30229557/ (Rebecca R Turner et al. «Interventions for promoting habitual exercise in people living with and beyond cancer»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030386/ (Katja I Braam et al. «Physical exercise training interventions for children and young adults during and after treatment for childhood cancer»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29286534/ (Leanne Hassett et al. «Fitness training for cardiorespiratory conditioning after traumatic brain injury»)

Варикоз

Варикозное расширение вен обычно встречается на ногах, и возникает из-за ослабления стенок и клапанов вен. Это те самые синие или тёмно-фиолетовые вены, которые часто кажутся скрученными и выпуклыми под кожей.

В зависимости от стадии варикоза, зависят и ограничения в тренировках. Как правило, рекомендуется заниматься в компрессионном белье, воздерживаясь от тяжёлых и статических упражнений.

Нет повести печальнее на свете, чем повесть о сидящей на диете

Зелёная миля, Хатико и другие фильмы, заставляющие миллионы людей искренне рыдать – брехня, в сравнении с теми страданиями, которые испытывают люди, сидящие на диете. Так и вижу сюжет фильма: жила счастливая Машка, и тут приключилась беда – злые гормоны атаковали её жопу, пищевая промышленность заполонила лавки магазинов вредными продуктами, посыпанными ГМО, быстрые углеводы были настолько быстрыми, что Машка не успевала среагировать, как они тут же оказывались в её роте. И весь фильм показывать как Мария борется с этой несправедливостью жизни, но становится только толще. В конце фильма Мария погибает от сердечно-сосудистых заболеваний, и все зрители понимают как жесток этот мир…

Есть такое убеждение, что результат можно получить только через страдания и мучения. Большинство людей, желающих похудеть, утверждают, что едят ничтожно мало, НО… гормоны, углеводы, инсулин – виноваты все, кроме самого человека.

Учёные набрали 10 девушек, утверждающих, что стотыщ лет питаются на 1200, но не могут похудеть, ссылаясь на какие-то неведомые гормоны, медленный метаболизм и прочие вещи [1]. Девушкам наказали 2 недели вести пищевой дневник, записывая всё, что они съели. В результате было обнаружено, что «у всех пациентов были нормальные уровни гормонов щитовидной железы», метаболизм плюс/минус тоже был вполне нормальным, а не похудели они из-за банальной лжи. Смотрим график.

9 из 10 девушек значительно занижали потребление калорий. То есть записывали они лишь половину из того, что сожрали по факту. Девушки знали, что их будут проверять, но всё равно не могли признаться, что «на завтрак слопала ведро пельменей». Помимо неучтённых продуктов, наблюдался низкий расход энергии. То есть по факту, девушки жрали много, двигались мало, напрасно обвиняя гормоны и метаболизм.

В другом исследовании целых 224 участника утверждали, что едят менее 1200 ккал в день, но не могут похудеть [2]. Так вот, при среднем весе в 90 кг, люди уже имели базовый метаболизм порядка 1500 ккал/сутки. То есть среднестатистическая девушка около 60 кг уже имеет базовый метаболизм около 1200 ккал/сутки.

Отсюда, само по себе утверждение девушек, что они едят меньше базового метаболизма, но не могут похудеть – это невероятный идиотизм.

Было обнаружено, что люди недооценивают своё питание. Фактическое потребление пищи было выше в среднем на 47%, а фактические затраты были ниже аж на 51%. То есть люди жрали в полтора раза больше, чем говорили, а двигались в полтора раза меньше, чем считали.

В исследовании прямо говорится, что участники на полном серьёзе считали, что у них нарушения с гормонами, метаболизмами и всякие «предрасположенности к полноте». По факту, предрасположенность была к пи*датне, а не полноте.

Отсюда, есть только 2 момента – люди либо врут осознанно, либо нет.

С первым вариантом всё просто, ведь не может леди признаться, что на ночь сожрала две шавухи под пивасик. Во втором варианте может быть несколько моментов.

- Часто люди не записывают перекусы. Подумаешь, маленькую конфетку съела, это ж Раффаэлло, она даже не весит ничего. Тем более там орешек, это ж полезно.

- Да не ела я эти чипсы, всего одну чипсинку, я её взвесила, весы показали ноль. Она у меня на языке растаяла, даже до желудка не дошла.

- А зачем считать овощи и фрукты? Я слышала, что зелёные овощи вообще можно не считать, а красные до 18:00 не усваиваются.

- Разве нужно считать напитки? Чай это ноль калорий, в чашке кофе тоже почти ноль. Ноль умножить на две ложки сахара и молоко, будет всё равно ноль, это ж простая математика. Сок вообще не вижу смысла считать, это же натуральный витаминный продукт.

- Многие не считают срывы и зажоры по выходным, называя их читмилами. В выходные же можно не считать, вы разве не знали? Даёшь организму отдохнуть от диеты, он худеет лучше, все диетологи так говорят.

- Банальная оценка «на глаз». Мне так лень взвешивать, высчитывать, я же вижу, что это маленькая порция, в ней примерно 50 г каши. И вообще, я видела картинку, что размер порции должен быть с кулак. И никакой у меня не большой кулак, это тарелка маленькая.

Расходную часть считают точно так же. Полчаса по дорожке походили, она показала затраты в 800 ккал. Отлично, теперь две булки слопать можно. А ещё я до магазина дошла, и пешком один раз на третий этаж поднялась, устала так, аж поясницу ломит, наверняка потратила стотыщ ккал. Да и вообще, я всю жизнь так двигалась, а никогда толстой не была, а сейчас метаболизм сломался.

Выводы:
- я не верю никому, кто «я ем на 1200 и не могу похудеть». НИКОМУ! 1200 ккал – это базовый обмен среднестатистической девушки в 60 кг. Чем больше весит человек, тем метаболизм ещё больше;
- люди значительно занижают «сохранные» калории, и завышают реальную физическую активность. Осталось разобраться, специально они это делают или по глупости;
- гормоны, метаболизм, генетика и другие причины – это лишь ваши предположения, которые вполне можно измерить, но вам проще в это верить, чем знать наверняка, ведь иначе придётся искать другую причину;
- если диета вызывает у вас страдания и мучения, скорее всего, вы что-то делаете не так.

Всем похудения!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7594141/ (K M Buhl et al. «Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ (S W Lichtman et al. «Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects»)

Обратные скандинавские сгибания

Какой вариант обратных скандинавских сгибаний кажется вам проще?

В варианте А происходит сгибание бедра. Этот вариант укорачивает прямую мышцу бедра, снижая нагрузку на квадрицепс. Сгибание бедра также уменьшает момент плеча веса тела, перемещая силу ближе к колену, опять же снижая нагрузку на квадрицепс.

В варианте В этого не происходит. Поэтому если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете воспользоваться вариантом А, постепенно снижая угол сгибания бедра.

Как стать крутым тренером?

Образование играет большую роль в профессии тренера. Но есть такие дебри, в которые лезть не нужно, вы не сможете использовать эту информацию на практике. Но, к сожалению, никто не хочет обучаться «базовым» вещам, этим никого не удивить. Соблюдать прогрессию нагрузок, сбалансировано питаться и прочее. Слишком просто. Нужно как-то выделиться среди серой массы тренеров. Если у тренера нет своего продукта, своей авторской методики, считай, что ты никому не нужен. Не беспокойтесь, сейчас я вам расскажу как легко и просто создать свой продукт и зарабатывать кучу бабла на наивных людишках.

1. Гуглим какую-нибудь бесполезную мышцу, о которой никто не слышал. Например, задняя ушная мышца. Ищем её латинское название, придавая её статусности – Musculus auricularis posterior.

2. Придаём этой мышце особой значимости. Накидываем как можно больше умных слов, рассказывая невероятную историю о том, как данная мышца начинается от выйной фасции и, направляясь вперёд, достигает основания ушной раковины. Через височную часть идут наиболее важные артерии, отсюда и значительное влияние Musculus на здоровье человека, силовые показатели и качество жизни в целом.

Современные исследования говорят о том, что ежедневный массаж данной мышцы значительно снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, воздействуя на нейромышечные импульсы оказывает влияние на плечевой пояс человека, как следствие, снижение рисков остеохондроза и вегетососудистой дистонии. Кроме того, всем известно, что хорошее кровообращение данной мышцы приводит к быстрым результатам в похудении, путём воздействия на гормональную систему человека. Для убедительности прикладываем несколько ссылок, содержащих словосочетание «сердечно-сосудистый», всё равно никто читать не будет.

Если кто-нибудь вдруг попросит более подробную информацию, говорим, что её можно получить на ваших платных семинарах.

3. Для наглядности, снимаем видео с какой-нибудь бабулей, которая не могла пошевелить головой, но, благодаря специальному корригирующему массажу, с лёгкостью пляшет под Шифутинского. Не забываем до этого бабулю подпоить.

4. Рассказываем увлекательную историю о том, как секрет данной техники пальпации пришёл к вам из китайской народной медицины, рассказали вам его монахи из буддийского монастыря, где вы два года постигали восточные техники массажа.

Этих секретных техник не найти в исследованиях или научных материалах, потому как они направлены на улучшение качества жизни, а не на бюрократические заморочки с опубликованием исследований. Кто не верит, может сходить на ваш платный семинар, где убедится в действенности этих методов. Если всё равно не верят – они просто отстали от жизни, нужно учить матчасть, развиваться, а не писать гнусные комментарии под вашими постами.

5. Создаём свой курс с научным названием «Deep activation muscularis», объявляем беспрецедентные скидки на ваши семинары и услуги пальпации. Для наглядности распечатываем на А4: «Сертификат, подтверждающий прохождение курса лекций «Deep activation muscularis», овладение секретной техники пальпации Musculus auricularis posterior». Сертификат в разы поднимет вашу статусность, все будут выкладывать их в соцсети, и молва о вашем профессионализме разлетится на весь мир.

Поздравляю, теперь вы успешный тренер, владеющий уникальными методиками… заработка на наивных людях…

Выводы:
- задумайтесь, почему, как правило, долбачи популярнее действительно грамотных специалистов? Потому что они обещают красивую жизнь, сами придумывают проблему, о которой люди даже не задумывались, а потом предлагают курс решения данной проблемы. Рубить правду матку – слишком легко и просто, людям не нужны базовые знания, им нужны секреты похудения, накачки, долголетия, и так, шоб не напрягаться. Долбачи это и дают, люди идут за ними.

Верить или нет – решать вам!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Болит поясница – что делать?

Естественно, первым делом нужно пойти к врачу, выяснить причину, бла-бла… Но что скажет среднестатистический Айболит? Правильно – нужно укреплять мышечный корсет, и никаких осевых нагрузок. Всегда было интересно, а как укрепить поясницу, не задействуя мышцы поясницы?

Постоянно приходится читать комментарии о том, что «это упражнение вредно», а вот это ещё хуже, поясница отвалится, вылезут грыжи, у моего соседа так и было. Короче говоря, любое поднятие тяжестей часто ассоциируется с болью и проблемами. Да, сдуру можно и половой орган сломать, но разве виновато упражнение, а не сам человек, не способный грамотно дозировать нагрузку?

Давным-давно определили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки [1]. «Интенсивные тренировки увеличивают минеральную плотность костей до такой степени, что позвоночник может выдерживать чрезвычайные нагрузки».

Даже при сравнении тяжелоатлетов с другими спортсменами, тренирующими выносливость, типа боксёров и велосипедистов, выяснили, что именно «программа тренировок, подчёркивающая осевые нагрузки скелета, может привести к значительному увеличению минеральной плотности костей в поясничном отделе», в отличие от спортсменов на выносливость, у которых было обнаружено снижение плотности костей на 10% [2].

Осевая прочность на сжатие поясничного отдела напрямую связана с плотностью костей [1, 3].

Исследователи набрали 30 мужчин и женщин, в возрасте около 40 лет, с длительной болью в пояснице [4]. Всех заставили выполнять упражнения со свободным весом, включая, внимание, «супер опасную» становую тягу, причём не с пустым грифом, а на 6-10 ПМ. Почти у всех уменьшилась боль, увеличились физические возможности и улучшилось качество жизни.

70 людей от 25 до 60 лет, страдающие болями в пояснице, были распределены на 2 группы, которые должны были тренироваться со свободными весами, включая становую тягу [5]. Одна группа выполняла упражнения с низкой нагрузкой, другая с высокой. Спустя 8 недель у всех участников были улучшения. Группа с высокой нагрузкой показала лучшие результаты в уменьшении боли и силе мышц, а группа с низкой нагрузкой показала лучшие результаты по шкале функциональных возможностей. Короче говоря, «становая тяга» даже с высокой нагрузкой не угробила спину, а укрепила.

Поэтому да, в период острых болей, нужно, естественно, выявить причину, и ограничить тяжёлые упражнения, но если это хроническая боль низкой и средней интенсивности – укрепляйте! Осевая нагрузка, становая тяга и всё такое!

Выводы:
- болит поясница – выясняем причины, консультируемся с врачами и всё такое, затем не «убираем осевую нагрузку нафиг», а грамотно укрепляем поясницу и мышечный корсет в целом именно осевой нагрузкой, и становая тяга здесь может помочь. Здесь вопрос, в первую очередь, будет касаться разумной нагрузкой и правильной техникой выполнения;
- укреплять мышечный корсет или надеяться на «супер мазь» от боли – решать вам!

Всем здоровья!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3589805/ (H Granhed et al. «The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8886738/ (D Sabo et al. «Bone quality in the lumbar spine in high-performance athletes»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2552526/ (M Biggemann et al. «[Experimental research on the quantitative computed tomographic prediction of the compressive strength of the thoracolumbar vertebrae]»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900136/ (Neil Welch et al. «The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back»)

Боль в колене на выпадах

Некоторые люди испытывают боль в колене при выполнении «ударных» упражнений, например, выпады вперёд.

Решить проблему легко и просто – выполняйте выпады назад.

В обоих вариантах рабочей будет передняя нога, но есть принципиальная разница. При обратных выпадах, передняя нога остаётся на месте, поэтому удара как такового нет.

Почему не получается похудеть?

Перепробовала все диеты, сходила на все жиросжигающие тренировки, выпила все жиросжигатели в мире, посетила сотню сеансов жиросжигающих массажей, не ела на ночь, исключала быстрые углеводы из рациона, молилась богу жира, но всё равно никак не получается похудеть? Всё просто – ты всё ещё не заслужила право на похудение! Чего? Как так? Ты охренел? Тише-тише, сейчас объясню…

Редко когда бывает так, что, например, человек сразу устроился на интересную работу, начал много зарабатывать. Или когда Машка начала со школы встречаться с Петькой, и прожили они всю жизнь. Прежде, чем человек найдёт себя, он должен пройти тернистый путь, проработать грузчиком, кассиром в пятёрочке, и вот на 40 году жизни человек нашёл себя – стал мастером по ноготочкам. Так и Машка, прежде чем найти свою настоящую любовь, она должна отдаться Кольке на выпускном в туалете, провстречаться всю учёбу в институте с Ванькой, который у неё списывал, пару лет встречаться с разными козлами, отдавая им «всю свою молодость». И только потом она встретит Махмуда, который сделает её жизнь счастливой. Это горький опыт, который должен пройти каждый.

Точно такая же история с похудением. Пока человек не перебалуется всеми чудодейственными способами, интервальными голоданиями, волшебными таблетками, пока не обмажется всеми похудательными кремами, не переходит на все жиросжигающие тренировки, ну не поймёт он, что вся эта хрень НЕ РАБОТАЕТ!

Не может человек вот так просто взять и начать считать калории, БЖУ, сбалансировано питаться, без деления продуктов на «хорошие» и «плохие», без поиска лучшей диеты и различного рода мозго*бства. Нужно обязательно выяснить какие продукты не сочетаются друг с другом, перепробовать все кефирно-гречневые диеты, обвинить во всех грехах гормоны и мифический ветер, который по ночам надувает на жопу пару лишних килограмм, перепробовать все жиросжигатели со вкусом слёз и обиды, пытаться разогнать метаболизм раскрытием чакр на полную Луну, научиться дышать маткой, избавиться от зажима диафрагмы, и только потом… может быть…

Рано такому человеку худеть, он ещё не перебаловался!

Такая же история с тренировками. Знаете чем отличается стройное тело от худощавого? Правильно, наличием мышц! И речь не о горе мышц, а о разумном объёме. Пока человек утверждает, что не хочет перекачаться, ему вообще никак НЕ ДАНО в принципе накачаться, даже если будет усираться в зале.

Такие люди будут утверждать, что им это не нужно, что достаточно вечерних прогулок, групповых тренировок, домашних тренировок с собственным весом! Ведь для неведомого «тонуса» этого вполне достаточно!

Но пока вы не протрёте дыру на беговой дорожке, не пересидите на всех «бабских» тренажёрах, вы всё ещё не заслуживаете право на стройное, здоровое тело! «Но мне и дома тяжело заниматься, с собственным весом». Вы совершенно правы! Вот как перебалуетесь, переболеете этими самобичеваниями, перестанете жалеть себя, оправдываться, что у вас нет времени и сил, вот тогда до вас дойдёт, какие тренировки вам нужны.

Нет, если вы действительно считаете, что вас устраивают «ноги-сосиски» или «бока-булочки» - вопросов нет! Человек не обязан хотеть выглядеть так или иначе. Но, как правило, человек всё-таки хочет выглядеть спортивным, подтянутым и здоровым, просто не хочет прикладывать усилий, ведь тяжело заниматься – это тяжело. А качать пресс с подушкой на диване – самое оно!

И это не повод высмеивать таких людей. Разве мы обижаемся на ребёнка, который учится ходить? Перед этим он ползает, набивает шишки – это его жизненный путь, который он должен пройти. Одни учатся быстрее, другие медленнее – это нормально!

Достаточно людей, которые уже в зрелом возрасте понимали, что наигрались в пирожки-лежебоки, взяли себя в руки, и сделали себе шикарное тело. Лучше поздно, чем никогда. Просто вы ещё до этого не дошли, запаситесь терпением!

Разгибание ног - сидя или полулёжа?

Как думаете, где лучше работает квадрицепс? В варианте А – при стандартном выполнении, либо в варианте В – отклонив корпус назад?

Несколько исследований (PMID: 36795130) говорят о том, что позиция В, где угол сгибания бедра составляет 40º, приводит к большей гипертрофии прямых мышц бедра, тогда как существенных различий в гипертрофии латеральной широкой мышцы бедра между позициями не наблюдалось.

Вероятно, бОльшая длина прямой мышцы (но не перерастянутая) приводит к более высокому механическому напряжению.

Прямая мышца бедра является односуставной, соответственно, отклоняясь назад мы её больше растягиваем.

Как укрепить мышцы?

Часто меня просят составить программу тренировок «для укрепления мышц». Объясняю, что для этого нужны силовые тренировки. В ответ получаю примерно следующее: «я не накачаться хочу, мне не надо как у вас, мне просто укрепить». То есть у людей в голове есть стереотип: «поднимать железки = увеличивать мышцы». Но что вы понимаете под «укрепить»?

Когда у человека нет чёткой цели в голове, он всегда использует слова, не имеющие конкретного определения – укрепить, развить, подтянуть, для тонуса и прочее. К слову, в медицине такая же история, когда не могут (или не хотят) разобраться в конкретной проблеме, называют это какими-то общими терминами, не имеющими никакой конкретики – вегетососудистая дистония, остеохондроз, дисбактериоз, всякие там фасциальные синдромы и прочее. Звучит страшно, а как лечить – непонятно. КлизЬму с витаминами…

Есть вполне определённые физические качества – сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость. Мы знаем как развивать каждое конкретное качество. Что человек вкладывает в понятие «укрепить»? Хочу сделать что-нибудь не сложное, лёжа на коврике, чтобы не напрягаться, но чтобы ушёл жир, не болела спина, не висел живот, появился просвет между ляжек и повысилась потенция… Эти и другие сказки братьев Гримм читайте на просторах интернета!

«Подтянуть мышцы» - это что вообще? Куда подтянуть? Вы думаете, у вас мышцы висят что ли?

Как по мне, «укрепить» - это увеличить силу. И даже здесь не нужно бросаться в крайности! Сильные мышцы – это не обязательно как у Кинг Конга, ведь «мне не нужно поднимать стотыщ килограмм». Но сильные мышцы, как минимум, должны обеспечить возможность «поднимать» свою задницу, выполнять хотя бы бытовые задачи, и делать это безболезненно. А не так, что решил носок с пола поднять, и спину свело. Сильные мышцы – это здоровье!

Сила – силовые тренировки, чувствуете что-то схожее? Всегда говорю, что если человек боится перекачаться, то ему в принципе не дано хоть как-то накачаться. Если вам кажется, что у вас что-то перекаченное, скорее всего, у вас проблемы. Либо с лишним весом, либо с недостатком веса. Не так давно, в комментариях одна девушка написала, что у неё перекаченные икры, и выложила фото, на котором были явные признаки анорексии. Фото прикладываю.

Повторюсь, в моём понимании, «укрепить», «подтянуть» и все сопутствующие непонятные термины – это, в первую очередь, сделать мышцы сильнее. Увеличить силу разумнее с помощью силовых упражнений, «силового инвентаря», а не с помощью коврика для йоги и хулахупа.

Пишите в комментариях, что вы понимаете под «укрепить», «развить» и «подтянуть»?

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Как нас обманывают специалисты Или про статистическую и практическую значимость

Интернет – та ещё помойка, где различные специалисты, по незнанию или ради хайпа, говорят различный бред, запугивая людей, и призывая их следовать за собой. Иногда эти специалисты даже приводят исследования «британских учёных» в пользу своих слов. Но мы с вами не такие, мы – люди разумные, и всегда анализируем как слова, так и исследования. После такого анализа, оказывается, что даже если какие-то утверждения и имеют место быть, то они не имеют практической значимости.

Например, часто можно услышать утверждения о локальном жиросжигании. Можно даже встретить исследования, где люди выполняли какое-нибудь упражнение одной ногой, и в ней стало меньше жира, нежели во второй, которую не тренировали. Мало того, что эффект составил 0,0001%, так ещё и, спустя какое-то время, жир в первой ноге восстановился. Таким образом, вроде, эффект и есть, но с точки зрения реального похудения, это вообще ничего не даёт.

Разница в тренировке нижнего и верхнего пресса, типа цепляли датчики сверху и снизу, и при различных упражнениях наблюдалась разная активность, и делаем вывод, что нижний и верхний пресс существует. Смотрим внимательнее, и видим, что разница была в 0,0013%, и то не у всех людей, иногда даже полностью противоположной. Да, любая мышца может растягиваться «не равномерно», но а) вряд ли мы можем это предсказать; б) практической значимости для подавляющего большинства людей НЕТ.

Нужно закрывать углеводное окно. Да, некоторые исследования могут показать чуть повышенную скорость восполнения гликогена при приёме углеводов сразу после тренировки. Но что нам дадут эти «20 минут» повышенной скорости, при том, что гликоген может восстанавливаться двое суток? Нихуа!

Или смотришь исследования, где какие-нибудь попомахи лучше всего активировали большую ягодичную, и делаем выводы, что это лучшее упражнение для ягодиц. Потом смотрим, а попомахи сравнивали с подъёмом штанги на бицепс. Конечно, в данном случае, попомахи для ягодиц будут лучше.

А сколько размышлений по поводу разгона или замедления метаболизма? С возрастом метаболизм замедляется, а вот набор мышц разгоняет метаболизм. Но почему эти специалисты не приводят никаких цифр? На сколько разгоняется, на сколько замедляется? Смотришь исследования, оказывается, разница метаболизма между пожилым и молодым в 50 ккал, и что это даёт? Например, килограмм мышц «разгоняет» метаболизм на 13 ккал. Попробуйте в зале набрать хотя бы 10 кг мышц, вы не представляете какой это труд! Но даже эти 10 кг дадут «разгон» метаболизма лишь на 130 ккал. Капля в море!

Куча различный утверждений про вред пластиковых стаканчиков, тефлоновых сковородок, переработанного мяса, дважды кипячёной воды в чайнике и прочей ахинеи. Но почему никто не приводит конкретные цифры, а если и приводят, то грамотно играют абсолютными и относительными значениями? Да, есть исследования, показывающие вред того или сего. Но в абсолютных значениях это невероятная чушь!

20 минут EMS тренировок заменяют 3 часа в тренажёрном зале, супер похудение и прочее. EMS тренировки увеличивают трату калорий на целых 17%! Да, выглядит внушительно. Смотрим исследование, видим, что человек просто лежат на кушетке тюленем, и тратил 65 ккал/час, а при EMS тренировках стал тратить 76 ккал/час. То есть разница всего в 11 ккал – это один раз пюрешку понюхать, но мы видим эти относительные 17%, вместо абсолютных 11 ккал.

Таких примеров сотни!

Выводы:
- многие вещи могут быть актуальными, например, для профессиональных спортсменов, где даже разница в 0,001% может сыграть роль. Даже если они просто в это верят, и моральный настрой даст им какие-то преимущества – флаг в руки! Но для подавляющего большинства вещей многие вещи не окажут НИКАКОЙ практической значимости;

Висцеральный жир

Висцеральный жир – это жир в брюшной полости, вокруг жизненно важных внутренних органах, таких как печень, поджелудочная железа, кишечник и прочее.

В отличие от подкожного жира, который находится прямо под кожей, висцеральный жир более метаболически активен и может существенно повлиять на ваше здоровье. Высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других метаболических нарушений.

Как убрать живот? Или про локальное жиросжигание

Как часто вы видите людей, у которых, например, только руки толстые, а на животе кубики пресса? Или на руках сухие бицЯпсы, а на бёдрах «ушки»? Или такие, у которых «нижний пресс» в кубиках, а на «верхнем» жирок? Лично я ни разу не видел. Если у человека есть лишний жирок, то он есть ВЕЗДЕ, где-то меньше, где-то больше, но ВЕЗДЕ. Тогда почему вы считаете, что жир можно убрать только из определённого места?

В интернете миллион упражнений, обещающих убрать жир с живота, с рук, ляжек, и даже с подбородка. Но где те миллионы людей, похудевших исключительно в одной части тела?

Теория гласит, что если выполнять стопицот повторений на какую-то часть тела, то жир уйдёт. В одном исследовании решили проверить региональные изменения жира в тренируемых ногах [1]. 12 недель, 3 раза в неделю, люди тренировали ноги по 960-1200 повторений, тыркали 10-30% от 1ПМ целых 80 минут. В результате наблюдалось общее снижение количества жира в организме, в том числе в области туловища и рук, причём даже большее, чем в тренируемых ногах.

Учёные говорят о том, что мобилизация жирных кислот происходит не только в тренируемом сегменте, но и из области туловища и рук. Грубо говоря, где жира было больше, там и уходило больше. Кроме того, учёные предположили, что «изменение жировой массы может начинаться в последнем месте, где накапливались липиды». Условно говоря, если жир начал расти сначала на пузе, потом ноги, затем руки, то уходить он больше будет в обратном порядке. Не факт, но скорее всего.

Эти результаты согласуются с другими исследованиями, например, где у теннисистов наблюдалось увеличение обхвата доминирующей ноги, но подкожные жировые складки были одинаковыми на руках [2]. Или где люди тренировали лишь одну ногу, и мышцы выросли лишь на тренируемой ноге, а жир остался без изменения в обеих ногах [3].

Вот 4 основные вещи, которые вы должны знать о «локальном жиросжигании».

1. Мышца – это мышца, жир – это жир. При тренировках сокращаются мышцы, а не жир. Если мы выполняем упражнение на ягодицы – растут ягодицы. А почему выполняя упражнения на пресс – должен уменьшаться живот?

2. Жир бывает не только подкожный и висцеральный, но и внутримышечный. Да, если вы собираетесь выполнять скручивания на пресс, организму нужна энергия, и, в первую очередь, будет использоваться внутримышечный жир из этой области. Но использование внутримышечного жира из «мышц пресса» никак не изменит эстетику вашего тела, подкожный жир остаётся на месте.

3. Даже если рассматривать силовые тренировки как трату энергии – это всё ещё крайне незначительно. Кроме того, вы правда думаете, что тренируя пресс (по сути, небольшие плоские мышцы, чуть больше листа бумаги) вы будете тратить больше энергии, чем выполняя более значимые упражнения, задействующие большие мышечные группы, такие как ноги, спина и грудь? Именно большие мышечные группы внесут больший вклад в нормализации метаболизма глюкозы и липидов.

4. Так называемый «пивной живот» - как правило, это люди с большой долей висцерального жира, при этом имеющие «растянутые» волокна прямой мышцы живота, больше по диагонали, чем по вертикали. Поэтому выполняя бесконечные скручивания на пресс, вы лишь закрепите это изменения, и живот ещё больше потеряет «удерживающую» функцию внутренних органов.

Выводы:
- отвечая на главный вопрос «как убрать живот?», можно ответить – точно так же, как и «бока, ляжки, подбородок и другие части тела» - дефицит калорий;
- скорее всего, жир уходит в обратном порядке, поэтому если у вас «уже всё похудело, остался лишь живот», нужно просто запастись терпением, скоро начнёт уходить и живот. Хотя в большинстве случаев, наблюдаю картину, когда жир по телу распределён плюс/минус равномерно. Логично, что если у вас объём «талии» 150 см, то такой же объём в руках не может быть. То есть на разные части тела жир ложится более-менее пропорционально частям тела, а не одинаково везде;

Гиперэкстензия на 1 ноге

Хотите укрепить заднюю цепь, как никогда раньше? Попробуйте выполнять разгибание спины и бедра в тренажёре на одной ноге.

Поднимите одну ногу, сохраняя при этом устойчивость другой, чтобы усложнить задачу и улучшить устойчивость, силу и контроль мышц.

Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия скажут вам спасибо!

16. Если кто-то в зале сделал замечание по поводу твоей техники, покажи пальцем на самого здорового парня в зале, скажи, что это он научил, предложи подойти к нему вместе и разобраться.

17. Между подходами старайся больше общаться с окружающими. Те, кто приходит в зал только тренироваться, избегая разговоров – ограниченные люди. Опыт передаётся только с общением.

18. Если в зал пришла красивая девушка – обязательно подойди, скажи, что она что-то делает не так, предложи помощь. Если откажется, скажи, что она так травмируется, ты лишь хотел помочь.

19. Если в зале много парней, которые больше тебя, обязательно во время отдыха ходи между тренажёрами, выписывая «двоечку» воображаемому противнику. Все должны видеть, что большие мышцы ничего не значат, и с двоечки каждый ляжет.

20. Никогда не используй полотенце на скамье или тренажёрах. Пропотевшую тобой скамью никто не займёт, и ты сможешь продуктивно заниматься.

А какие правила знаешь ты?

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Правила поведения в тренажёрном зале

Культурный человек не будет громко рыгать в ресторане, громко разговаривать в кинотеатре или библиотеке, материться в общественном транспорте и прочее. То есть человек ведёт себя соответствующе той обстановке, в которой он находится. Даже если эти правила нигде не прописаны, многие о них знают. Но некоторые люди считают, что в зале «все равны, делаю чё хочу». Если узнали себя в одном из пунктов ниже – у вас проблемки…

1. Никогда не стирай тренировочную одежду. Все должны видеть твой стаж и огромную работу, которую ты проделал над собой. Все самые здоровые и опытные парни в зале ходят в рваных футболках, либо вообще без них.

2. Никогда не спрашивай разрешения занять чей-то тренажёр. В зале всё общее. Увидел нужный тренажёр – сбрось с него полотенце, и спокойно занимайся. Но если кто-то хочет занять твой тренажёр – вцепись в него руками и ногами, никого не пускай, можно даже заплакать. С психами никто не хочет связываться.

3. Если видишь нужные тебе блины, гантели или снаряды – хватай их, пока никто не видит. Не нужно никого спрашивать нужны ли они кому-нибудь. Всегда найдётся тот, кому они сразу понадобятся. Не спросил – нет проблем.

4. Всегда разбирай штангу сначала с одной стороны, потом с другой. Это экономит время и показывает твою целеустремлённость.

5. Как только пришёл в зал – займи все необходимые тебе тренажёры, собери вокруг себя весь инвентарь, который может понадобиться – штанги, блины, гантели. Твоя тренировка должна быть продуктивной, не нужно тратить время на поиски необходимого инвентаря. Причём гантели меньшего размера можешь складывать на гантели большего размера, им там самое место. Если кому-то понадобятся гантели снизу, цокай и делай недовольное лицо.

6. Если кто-то выполняет тяжёлый подход на приседе, тяге или жиме – встань прямо перед ним и наблюдай за техникой. После подхода выскажи ему своё мнение – люди это оценят.

7. Если кто-то жмёт большой вес, сразу обратись к нему с вопросом, или расскажи анекдот. Нужно отвлечь человека от его переживаний по поводу большого веса, а хорошее настроение – залог успеха.

8. Чтобы ваша штанга выглядела солиднее – нужно чтобы на ней было как можно больше блинов. Соберите все маленькие блины из зала, это будет выглядеть круто.

9. Перед каждым подходом кричи как можно громче, бей себя по щекам, нюхай нашатырь, обмазывайся с ног до головы магнезией и попроси подстраховать тебя самого здорового парня в зале. Все должны видеть, что ты не в игрушки пришёл играть, а заниматься.

10. Перед каждым упражнением обязательно разминайся. Лучше всего подойдут вращения руками, стоя между тренажёров и прыжки на скакалке посреди зала.

11. Никогда не разбирай после себя штангу. Может оказаться, что кому-то понадобится точно такой же вес, и он будет тратить время на то, чтобы снова повесить блины.

12. Если вдруг решился убрать за собой блины, всегда вешай на одну стойку блины разного размера. Во-первых, разноцветные блины – это красиво, во-вторых, это даст людям дополнительный стимул к занятиям, ведь для того, чтобы добраться до маленького блинчика, им придётся снять большие.

13. Важно иметь своё мнение, которое нужно показать всем окружающим. Постоянно говори «Я» и приводи примеры из собственного опыта. Люди должны видеть, что ты прогрессирующий спортсмен и достойный собеседник.

14. В душе всегда внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей. Качки любят, когда на плоды их труда обращают внимание. Не забудь сказать, что тоже когда-то таким был, а потом случилась какая-то беда (например, женился).

15. Когда как следует пропотеешь – обязательно обойди весь зал и поздоровайся. Если уже здоровался, поздоровайся ещё раз. Потная ладошка – показатель того, что ты отлично занимался, все должны оценить твои труды.

Лично знаю тренеров, которые, например, в конце тренировки любят давать планку. Человеку тяжело, он устал, и создаётся впечатление, будто хорошо потренировался.

Выводы:
- для себя не вижу никакого смысла стоять в планке лишь бы простоять в планке, это не более чем «соревновательные понты»;
- при тяжёлых основных упражнениях, типа приседа, мышцы кора работают даже лучше, чем на планке;
- если хотите развивать планкой мышцы кора, разумнее усложнить стандартную планку, ограничив время напряжения до 20-30 секунд;
- если хотите развивать статическую выносливость в положении «опора на руки» - планка в помощь.

Пишите в комментариях, делаете ли вы планку, и с какой целью?!

Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7

Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/ (Roland van den Tillaar et al. «Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560185/ (José M Oliva-Lozano et al. «Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/ (Brad J Schoenfeld et al. «An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise»)