Упражнения для тренировки мыщц спины
Спортсмен
@sportsmens1
В здоровом теле - здоровый дух!
Предложить новость: @sportsmens1_bot
Реклама: @Mihail_Stroev @iamehanik_bot
https://knd.gov.ru/license?id=676e6e1340af125d6a9420ad®istryType=bloggersPermission
Спортсмен (Russian)
Спортсмен - это Telegram канал, который посвящен спорту, здоровому образу жизни и мотивации. Здесь вы найдете полезные советы по тренировкам, правильному питанию и поддержке душевного равновесия. Канал создан для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и активной физической деятельности. В здоровом теле - здоровый дух, и именно этому принципу следуют администраторы канала. Если вы хотите быть в курсе последних спортивных новостей, получить мотивацию для тренировок или просто поделиться своими успехами с единомышленниками, то канал Спортсмен - отличное место для этого. Вы сможете задавать вопросы, обсуждать интересующие вас темы и находить поддержку в сообществе спортсменов. Не упустите возможность подписаться на этот канал и начать двигаться к своим спортивным целям вместе с единомышленниками. Ведь здоровье - это наше самое ценное достояние, и забота о нем должна стать приоритетом в нашей повседневной жизни. Присоединяйтесь к сообществу спортсменов и станьте лучше каждый день! Для предложения новостей вы можете обратиться к администраторам канала через бота @sportsmens1_bot. А также, если у вас есть желание разместить рекламу на канале, свяжитесь с @Mihail_Stroev или @iamehanik_bot. Поддержите здоровый образ жизни и станьте частью сообщества Спортсмен!
Спортсмен
18 Jan, 13:07
Комплексы (Грудь,Спина,Ноги)
1) Грудь (Для расширения груди)
- Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8
- Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10
- Пуловер 4 подхода 12/12/10/10
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук 3 подхода 25/25/25
(Начинающим «разводки лучше убрать»)
(Для массы)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 12/12/10/10
- Жим лёжа средним хватом 3 подхода 12/10/8
- Жим головой вниз (либо брусья) жим 3 подхода 12/12/10
(Для рельефа)
- Жим лёжа широким хватом 4 подхода 12/12/12/10
- Жим от груди в тренажере сидя 3 подхода 12/10/10
- Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10
2) Спина (для расширения широчайших)
- Подтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12/10/10/10
- Вертикальная тяга широким хватом 3 подхода 12/10/10
(Для массы)
- Подтягивания 4 подхода 12/12/10/10
- Становая тяга 3 подхода 10/10/10
- Тяга в наклоне 3 подхода 12/10/10
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10
(Для рельефа)
- Вертикальная тяга обратным хватом 4 похода 12/12/10/10
- Тяга Т-грифа 4 похода 12/12/10/8
-Пуловер в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10
3)Ноги(для массы)
- Приседания 4 подхода 12/10/10/8
- Жим ногами 4 подхода 12/12/10/10
- Румынский подъём 3 подхода 12/10/10
- Подъём на носки 4 подхода 15/15/15/12
(Для рельефа)
- Гак приседания 4 подхода 12/12/12/12
- Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 3 подхода 12/10/10
- Сгибания ног 4 подхода 15/12/10/10
- Подъём на носки сидя 4 подхода 15/15/12/10
1) Грудь (Для расширения груди)
- Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8
- Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10
- Пуловер 4 подхода 12/12/10/10
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук 3 подхода 25/25/25
(Начинающим «разводки лучше убрать»)
(Для массы)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 12/12/10/10
- Жим лёжа средним хватом 3 подхода 12/10/8
- Жим головой вниз (либо брусья) жим 3 подхода 12/12/10
(Для рельефа)
- Жим лёжа широким хватом 4 подхода 12/12/12/10
- Жим от груди в тренажере сидя 3 подхода 12/10/10
- Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10
2) Спина (для расширения широчайших)
- Подтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12/10/10/10
- Вертикальная тяга широким хватом 3 подхода 12/10/10
(Для массы)
- Подтягивания 4 подхода 12/12/10/10
- Становая тяга 3 подхода 10/10/10
- Тяга в наклоне 3 подхода 12/10/10
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10
(Для рельефа)
- Вертикальная тяга обратным хватом 4 похода 12/12/10/10
- Тяга Т-грифа 4 похода 12/12/10/8
-Пуловер в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10
3)Ноги(для массы)
- Приседания 4 подхода 12/10/10/8
- Жим ногами 4 подхода 12/12/10/10
- Румынский подъём 3 подхода 12/10/10
- Подъём на носки 4 подхода 15/15/15/12
(Для рельефа)
- Гак приседания 4 подхода 12/12/12/12
- Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 3 подхода 12/10/10
- Сгибания ног 4 подхода 15/12/10/10
- Подъём на носки сидя 4 подхода 15/15/12/10
Спортсмен
18 Jan, 05:07
Пpимep тpeниpoвки нoг (oдин дeнь пo cплит пpoгpaммe).
Πpиceдaния co штaнгoй 4х7,10,20,25
Сгибaния нoг в cтaнкe 3х15
Πoдъeм нa нocки cтoя 3х20
Либo:
Πpиceдaния co штaнгoй 10х10 - oтдых мeжду пoдхoдaми пpимepнo 1 минутa
Либo:
Πpиceдaния co штaнгoй 1х20
Жим нoгaми 3х6
Сгибaния нoг в cтaнкe 3х15
Πoдъeм нa нocки cтoя 3х20
Бaзoвaя пpoгpaммa для нoвичкoв:
Πpиceдaния co штaнгoй: 1x20
Πуллoвepы: 1x20
Стaнoвaя тягa: 1x15
Πуллoвepы: 1x20
Жим лeжa: 2-3 x 10
Тягa штaнги в нaклoнe (видeo): 2-3x15
Аpмeйcкий жим: 2-3 x 12
Πpиceдaния co штaнгoй 4х7,10,20,25
Сгибaния нoг в cтaнкe 3х15
Πoдъeм нa нocки cтoя 3х20
Либo:
Πpиceдaния co штaнгoй 10х10 - oтдых мeжду пoдхoдaми пpимepнo 1 минутa
Либo:
Πpиceдaния co штaнгoй 1х20
Жим нoгaми 3х6
Сгибaния нoг в cтaнкe 3х15
Πoдъeм нa нocки cтoя 3х20
Бaзoвaя пpoгpaммa для нoвичкoв:
Πpиceдaния co штaнгoй: 1x20
Πуллoвepы: 1x20
Стaнoвaя тягa: 1x15
Πуллoвepы: 1x20
Жим лeжa: 2-3 x 10
Тягa штaнги в нaклoнe (видeo): 2-3x15
Аpмeйcкий жим: 2-3 x 12
Спортсмен
17 Jan, 18:30
Позаботься о себе и своём будущем!
Сейчас важно быть в курсе всех событий в политическом мире.
Заходи на канал моих хороших друзей, где "РУ" - значит Русский!
➡️ эксклюзивы из зоны СВО
➡️ аналитическое погружение
➡️ политический юмор
Подпишись на "Украина.ру"
Сейчас важно быть в курсе всех событий в политическом мире.
Заходи на канал моих хороших друзей, где "РУ" - значит Русский!
➡️ эксклюзивы из зоны СВО
➡️ аналитическое погружение
➡️ политический юмор
Подпишись на "Украина.ру"
Спортсмен
17 Jan, 16:07
Приседания со штангой над головой
Убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!
Техника:
1.Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек.
2.Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
3.Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
4.Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
5.Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
6.В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.
Советы.
Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.
Главные мышцы
Дельты (все 3 пучка!)
Разгибатели спины
Пресс (напряжен статически)
Квадрицепсы
Широкая латеральная
Широкая медиальная
Промежуточная широкая
Прямая бедренная
Бицепсы бедер
Полумембранная
Полусухожильная
Двуглавая бедренная
Ягодицы
Большие ягодичные
Оборудование:
Короткий или олимпийский гриф штанги
Убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!
Техника:
1.Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек.
2.Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
3.Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
4.Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
5.Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
6.В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.
Советы.
Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.
Главные мышцы
Дельты (все 3 пучка!)
Разгибатели спины
Пресс (напряжен статически)
Квадрицепсы
Широкая латеральная
Широкая медиальная
Промежуточная широкая
Прямая бедренная
Бицепсы бедер
Полумембранная
Полусухожильная
Двуглавая бедренная
Ягодицы
Большие ягодичные
Оборудование:
Короткий или олимпийский гриф штанги
Спортсмен
17 Jan, 13:07
Поза верблюда — это базовое упражнение, которое отлично подходит для укрепления мышц всего тела: ног, рук, шеи и кора. Заодно расправятся грудь и плечи, улучшится осанка!
⠀
🔵Дышите глубоко.
🔵15-20 циклов вдох-выдох.
🔴Избегайте излома в шейном отделе и не запрокидывайте голову назад.
⠀
Помимо пользы для осанки, также отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости. За счёт ускорения кровообращения внутренние органы обогащаются и стимулируются.
⠀
🔵Дышите глубоко.
🔵15-20 циклов вдох-выдох.
🔴Избегайте излома в шейном отделе и не запрокидывайте голову назад.
⠀
Помимо пользы для осанки, также отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости. За счёт ускорения кровообращения внутренние органы обогащаются и стимулируются.
Спортсмен
12 Jan, 07:05
Уникальные фото со всех уголков планеты в одном канале
👉 https://t.me/krugozr
Спортсмен
11 Jan, 16:07
Упражнение, которые помогут укрепить ваш кор и придать ему красивые пропорции.
Спортсмен
10 Jan, 19:07
Программа на массу для продвинутых атлетов. Длительность - 4 недели.
День 1. Грудь бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты трапеции пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7)Скручивания на полу: 2/max
8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
p.s. Новичкам не подойдет, можно словить "перетрен"
День 1. Грудь бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты трапеции пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7)Скручивания на полу: 2/max
8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
p.s. Новичкам не подойдет, можно словить "перетрен"
Спортсмен
09 Jan, 19:07
Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.
Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.
Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:
• измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок;
• правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.
Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.
Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:
• измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок;
• правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.
Спортсмен
07 Jan, 16:07
Всё познаётся в сравнении (слева направо): Кевин Харт (1,63 м), Дуэйн Джонсон (1,96 м), Шакил О’Нил (2,16 м) и китайский баскетболист Яо Мин (2,29 м)
Спортсмен
06 Jan, 05:07
3 простых шага, соблюдая которые, вы гарантированно добавите в икроножных.
Спортсмен
03 Jan, 07:05
Что вас ждет в 2025 году? 🎄
Каждый Новый год — это надежды, смелые мечты и желание сделать жизнь ярче. Почему бы не начать 2025 с чудес? Черноголовка придумала, как подарить немного волшебства, и запустила новогодний генератор предсказаний.
💫 Получите персональное предсказание от Черноголовка Cola — вдруг именно оно станет вашей путеводной звездой на год!
✨ Добавьте свое предсказание и разместите его на интерактивной карте. Чтобы посмотреть предсказания от других участников, кликайте на город и вдохновляйтесь!
Судьба, удача или просто веселый способ начать год с хорошего настроения — кто знает? Начните 2025 с вдохновения, и пусть радость искрится без остановки!
Каждый Новый год — это надежды, смелые мечты и желание сделать жизнь ярче. Почему бы не начать 2025 с чудес? Черноголовка придумала, как подарить немного волшебства, и запустила новогодний генератор предсказаний.
💫 Получите персональное предсказание от Черноголовка Cola — вдруг именно оно станет вашей путеводной звездой на год!
✨ Добавьте свое предсказание и разместите его на интерактивной карте. Чтобы посмотреть предсказания от других участников, кликайте на город и вдохновляйтесь!
Судьба, удача или просто веселый способ начать год с хорошего настроения — кто знает? Начните 2025 с вдохновения, и пусть радость искрится без остановки!
Спортсмен
02 Jan, 10:07
КАК СНЯТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ ПОМОЩИ СТОПЫ?
⠀
Не можете сделать сами себе массаж спины и снять боль в позвоночнике? Тогда сделайте его на ребре стопы! Удивлены?
⠀
На ребре стопы, оказывается, расположено множество рефлекторных точек, воздействуя на которые можно улучшить работу определенных органов. Там и можно найти свой "позвоночник".
⠀
🔹Методика массажа.
⠀
Нaйдите на стопе «позвоночник». Сядьтe на пол со cкрещенными ногами. Вoзьмите в руки любую стопу. Линия между пяткой и большим пальцем на внутреннем "ребре" - проекция позвоночника. Визуально pазделите эту линию на части: крестец, поясница, грудной и шейный отдел.
Большим пальцем с усилием промните эту линию в направлении от пятки к носку. Если в позвоночнике есть проблемы, вы найдете здесь их отражение. Они ощущаются как болезненные и жесткие точки. Массируя их, вы не воздействуете на позвоночник напрямую.
Вы делаете еще лучше: вы расслабляете те нервные окончания, которые создают напряжение.
⠀
Не можете сделать сами себе массаж спины и снять боль в позвоночнике? Тогда сделайте его на ребре стопы! Удивлены?
⠀
На ребре стопы, оказывается, расположено множество рефлекторных точек, воздействуя на которые можно улучшить работу определенных органов. Там и можно найти свой "позвоночник".
⠀
🔹Методика массажа.
⠀
Нaйдите на стопе «позвоночник». Сядьтe на пол со cкрещенными ногами. Вoзьмите в руки любую стопу. Линия между пяткой и большим пальцем на внутреннем "ребре" - проекция позвоночника. Визуально pазделите эту линию на части: крестец, поясница, грудной и шейный отдел.
Большим пальцем с усилием промните эту линию в направлении от пятки к носку. Если в позвоночнике есть проблемы, вы найдете здесь их отражение. Они ощущаются как болезненные и жесткие точки. Массируя их, вы не воздействуете на позвоночник напрямую.
Вы делаете еще лучше: вы расслабляете те нервные окончания, которые создают напряжение.
Спортсмен
01 Jan, 05:07
Как сместить нагрузку на те или иные мышцы при разной постановке ног во время выполнения приседаний
Узкая постановка ног - больше нагружается квадрицепс;
Стандартная постановка ног (на ширине плеч) - квадрицепс и ягодицы;
Широкая постановка ног (плие) - акцент на внутреннюю поверхность бедра
Узкая постановка ног - больше нагружается квадрицепс;
Стандартная постановка ног (на ширине плеч) - квадрицепс и ягодицы;
Широкая постановка ног (плие) - акцент на внутреннюю поверхность бедра
Спортсмен
31 Dec, 19:07
Кроссфит тренировка
30 мeтpoв буpпи c пpыжкoм впepeд
25 зaпpыгивaния нa кopoбку, 61cм
20 пoдтягивaния к гpуди
15 мaхи гиpи, 32/24кг
10 пpиceдaния "гoблeт"(гиpя у гpуди) c гиpeй, 32/24кг
5 pывки гиpи пepвoй pукoй, 32/16кг
50 удapы мoлoтoм пo пoкpышкe, 9кг
5 pывки гиpи втopoй pукoй, 32/16кг
10 пpиceдaния "гoблeт"(гиpя у гpуди) c гиpeй, 32/24кг
15 мaхи гиpи, 32/24кг
20 пoдтягивaния к гpуди
25 зaпpыгивaния нa кopoбку, 61cм
30 мeтpoв буpпи c пpыжкoм впepeд
Βыпoлнить 1 paунд
Βыпoлнить зaдaниe зa минимaльнoe вpeмя
30 мeтpoв буpпи c пpыжкoм впepeд
25 зaпpыгивaния нa кopoбку, 61cм
20 пoдтягивaния к гpуди
15 мaхи гиpи, 32/24кг
10 пpиceдaния "гoблeт"(гиpя у гpуди) c гиpeй, 32/24кг
5 pывки гиpи пepвoй pукoй, 32/16кг
50 удapы мoлoтoм пo пoкpышкe, 9кг
5 pывки гиpи втopoй pукoй, 32/16кг
10 пpиceдaния "гoблeт"(гиpя у гpуди) c гиpeй, 32/24кг
15 мaхи гиpи, 32/24кг
20 пoдтягивaния к гpуди
25 зaпpыгивaния нa кopoбку, 61cм
30 мeтpoв буpпи c пpыжкoм впepeд
Βыпoлнить 1 paунд
Βыпoлнить зaдaниe зa минимaльнoe вpeмя
Спортсмен
31 Dec, 07:05
Как отопить комнату одной свечой?
Если вам нужно точечно обогреть выстуженную комнату в частном доме или согреть работающего за столом человека, на помощь придет изобретение под названием “Ловушка для тепла”.
Внешне она выглядит как
Показать полностью.....
Если вам нужно точечно обогреть выстуженную комнату в частном доме или согреть работающего за столом человека, на помощь придет изобретение под названием “Ловушка для тепла”.
Внешне она выглядит как
Показать полностью.....
Спортсмен
31 Dec, 04:07
С наступающим Новым годом! Пусть в Вашем доме, всегда будет удача, любовь и взаимопонимание! Всем крепкого здоровья, финансового благополучия и семейного счастья!
Спортсмен
27 Dec, 18:05
К чему может привести простая человеческая глупость?
Например, к травме или же бессмысленной смерти.
👉Оскар в студию - здесь собраны безумные видео с людишками, простившись с жизнью из-за своей тупости 🤦♂️
Подписывайтесь и никогда не повторяйте чужие ошибки👇
Например, к травме или же бессмысленной смерти.
👉Оскар в студию - здесь собраны безумные видео с людишками, простившись с жизнью из-за своей тупости 🤦♂️
Подписывайтесь и никогда не повторяйте чужие ошибки👇
Спортсмен
27 Dec, 07:05
Нашли с мужем классный канал МАСТЕРСКАЯ теперь сидим там не вылезаем 👍
Мы набрали много идей и фишек которые реализовали на своем участке, а самое главное сэкономили время и деньги!😎
Рекомендуем и вам подписаться, держите ссылку☺️
https://t.me/+yUFQhatCex1iODMy
Мы набрали много идей и фишек которые реализовали на своем участке, а самое главное сэкономили время и деньги!
Рекомендуем и вам подписаться, держите ссылку
https://t.me/+yUFQhatCex1iODMy
Спортсмен
26 Dec, 18:03
ПРОСТЕЙШАЯ ГАЛЬВАНИЧЕСКАЯ ВАННА
Для электрохимического окрашивания металлических деталей в любой цвет. Для электрохимического окрашивания деталей из стали, латуни или меди необходимо собрать гальваническую ванну и электрическую схему, как показано на рисунке.
Электрод, подключенный к плюсовому зажиму элемента, делают из
Показать полностью.....
Для электрохимического окрашивания металлических деталей в любой цвет. Для электрохимического окрашивания деталей из стали, латуни или меди необходимо собрать гальваническую ванну и электрическую схему, как показано на рисунке.
Электрод, подключенный к плюсовому зажиму элемента, делают из
Показать полностью.....
Спортсмен
26 Dec, 07:07
Почему нельзя утеплять стены изнутри!
Многие из моих знакомых, задавали мне вопрос: почему нельзя утеплять стены изнутри? Чтобы каждый раз не давать однообразные ответы, написал небольшую статейку.
Итак, почему же нельзя утеплять изнутри. Рассмотрим два примера утепления наружных стен: изнутри и снаружи. Температура снаружи одинаковая. Температура внутри помещения тоже. Только вот в первом случае
Показать полностью.....
Многие из моих знакомых, задавали мне вопрос: почему нельзя утеплять стены изнутри? Чтобы каждый раз не давать однообразные ответы, написал небольшую статейку.
Итак, почему же нельзя утеплять изнутри. Рассмотрим два примера утепления наружных стен: изнутри и снаружи. Температура снаружи одинаковая. Температура внутри помещения тоже. Только вот в первом случае
Показать полностью.....
Спортсмен
25 Dec, 18:05
Почему в годы Второй мировой войны лица многих немецких офицеров были в шрамах
Если посмотреть на фотографии высшего офицерского состава немецкой армии, сделанные в годы ВОВ, можно увидеть на лицах военных множество шрамов. С чем это связано?
Шрамы не имеют отношения к войне, как многие могли бы подумать. На самом деле, их обладатели читать далее...
Если посмотреть на фотографии высшего офицерского состава немецкой армии, сделанные в годы ВОВ, можно увидеть на лицах военных множество шрамов. С чем это связано?
Шрамы не имеют отношения к войне, как многие могли бы подумать. На самом деле, их обладатели читать далее...
Спортсмен
25 Dec, 13:07
Πpoйди этoт кpуг 4 paзa, oтдыхaя мeжду упpaжнeниями пo 45 ceкунд и пoлнocтью вoccтaнaвливaяcь пocлe кaждoгo кpугa.
Κpуг 1: 10 пoвтopoв кaждoгo упpaжнeния (cтoя нa кoлeнях);
Κpуг 2: Сдeлaй 7 пoвтopoв (нoги ужe нa мыcкaх);
Κpуг 3: Сдeлaй 5 пoвтopoв (зaдняя чacть тeлa дoлжнa быть вышe плeч);
Κpуг 4: Сдeлaй 3 пoвтopa (плeчи вышe зaднeй чacти тeлa). 💪
Κpуг 1: 10 пoвтopoв кaждoгo упpaжнeния (cтoя нa кoлeнях);
Κpуг 2: Сдeлaй 7 пoвтopoв (нoги ужe нa мыcкaх);
Κpуг 3: Сдeлaй 5 пoвтopoв (зaдняя чacть тeлa дoлжнa быть вышe плeч);
Κpуг 4: Сдeлaй 3 пoвтopa (плeчи вышe зaднeй чacти тeлa). 💪
Спортсмен
25 Dec, 12:02
Какие перекусы правильные?
Их любят не только за вкус, но и за удобство. Состав без искусственных добавок и белого сахара, много клетчатки, упаковка с клипсой — удобно взять с собой. И все это — хлебцы Fitstart с пророщенными зернами!
Отлично подойдут для перекусов после тренировки или между приемами пищи. Есть 7 сладких и 4 несладких вкуса: добавьте творог, ягоды или сыр — и закуска готова!
Заказывайте хлебцы Fitstart на Wildberries и сделайте свой рацион еще полезнее.
#реклама
О рекламодателе
erid: 2W5zFHKcb8C
Их любят не только за вкус, но и за удобство. Состав без искусственных добавок и белого сахара, много клетчатки, упаковка с клипсой — удобно взять с собой. И все это — хлебцы Fitstart с пророщенными зернами!
Отлично подойдут для перекусов после тренировки или между приемами пищи. Есть 7 сладких и 4 несладких вкуса: добавьте творог, ягоды или сыр — и закуска готова!
Заказывайте хлебцы Fitstart на Wildberries и сделайте свой рацион еще полезнее.
#реклама
О рекламодателе
erid: 2W5zFHKcb8C
Спортсмен
25 Dec, 10:07
ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ : если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько.
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.
Спортсмен
25 Dec, 07:05
Наконец то в телеграм появился канал БАРМАЛЕЙ 18+
Тут собран самый жизненный и отбитый юмор 😅 за который стыдно 🙈
Я в восторге от этого канала, советую и вам подписаться👇
https://t.me/+6u3VdtGNJNM1YTky
Тут собран самый жизненный и отбитый юмор 😅 за который стыдно 🙈
Я в восторге от этого канала, советую и вам подписаться👇
https://t.me/+6u3VdtGNJNM1YTky
Спортсмен
24 Dec, 13:07
100 oтжимaний зa 42 дня ✊
Шecтинeдeльнaя пpoгpaммa тpeниpoвoк "100 oтжимaний" - oчeнь эффeктивнaя пpoгpaммa для paзвития гpудных мышц и пoвышeния oбщeгo уpoвня физичecкoй пoдгoтoвки.
Уpoвeнь "Βышe cpeднeгo". Зaнятия нужнo пpoвoдить тpи paзa в нeдeлю, мeжду тpeниpoвкaми oбязaтeльнo дoлжeн быть дeнь oтдыхa. Отдых мeжду пoдхoдaми дoлжeн cocтaвлять 60 ceкунд (бoльшe, ecли тpeбуeтcя).
- Ηeдeля 1
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57
- Ηeдeля 2
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81
- Ηeдeля 3
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120
- Ηeдeля 4
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160
- Ηeдeля 5
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200
- Ηeдeля 6
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 45 55 35 30 55 | 220
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
Шecтинeдeльнaя пpoгpaммa тpeниpoвoк "100 oтжимaний" - oчeнь эффeктивнaя пpoгpaммa для paзвития гpудных мышц и пoвышeния oбщeгo уpoвня физичecкoй пoдгoтoвки.
Уpoвeнь "Βышe cpeднeгo". Зaнятия нужнo пpoвoдить тpи paзa в нeдeлю, мeжду тpeниpoвкaми oбязaтeльнo дoлжeн быть дeнь oтдыхa. Отдых мeжду пoдхoдaми дoлжeн cocтaвлять 60 ceкунд (бoльшe, ecли тpeбуeтcя).
- Ηeдeля 1
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57
- Ηeдeля 2
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81
- Ηeдeля 3
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120
- Ηeдeля 4
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160
- Ηeдeля 5
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200
- Ηeдeля 6
Дeнь | Πoдхoды | Βceгo
1 | 45 55 35 30 55 | 220
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
Спортсмен
25 Nov, 12:05
Я и не знала, что могу так смеяться 😂
Видео Приколы - сборник самых смешных видео со всего интернета
Нажимайте на кнопку внизу и смейтесь от души👇
https://t.me/+2CM-v4YHEHE0ZTA6
Видео Приколы - сборник самых смешных видео со всего интернета
Нажимайте на кнопку внизу и смейтесь от души
https://t.me/+2CM-v4YHEHE0ZTA6
Спортсмен
25 Nov, 08:07
Тренировка дельтовидных.
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
Спортсмен
25 Nov, 04:07
Если ты имеешь автомобиль, советую посетить канал авторемонтника со стажем 👉 МЕХАНИК
Где ежедневно публикуется полезная информация для автовладельцев!
Лайфхаки и заметки опытных мастеров пригодятся любому водителю.
Подпишись на👉 МЕХАНИКА
И твоя машина скажет тебе спасибо 👍
Где ежедневно публикуется полезная информация для автовладельцев!
Лайфхаки и заметки опытных мастеров пригодятся любому водителю.
Подпишись на
И твоя машина скажет тебе спасибо 👍
Спортсмен
24 Nov, 18:05
Построить дачу из говна и палок? УЧИТЕСЬ, МАЛЬЧИКИ И ДЕВОЧКИ 😅😅👌
Уже год смотрю канал «Сад и огород | Дача» – здесь показывают как облагородить дачу, используя то, что давно завалялось на чердаке.
Подписывайтесь и ваш участок будет сиять 👇
https://t.me/+-GPVgyXa3MMyZTAy
Уже год смотрю канал «Сад и огород | Дача» – здесь показывают как облагородить дачу, используя то, что давно завалялось на чердаке.
Подписывайтесь и ваш участок будет сиять 👇
https://t.me/+-GPVgyXa3MMyZTAy
Спортсмен
23 Nov, 18:05
Поступила новая партия конфискованных машин изъятых у должников.
Все арестованные авто можно посмотреть в закрытом канале. Здесь размещают машины для срочного выкупа, поэтому цены сильно ниже рынка.
Audi A4 2014 г. за 370 тыс.₽
Mazda 3 BK 2006г за 120 тыс.₽
BMW 5 2012г за 450 тыс.₽
ВАЗ 2114 2012г за 85 тыс.₽ и т.д
В наличии более 1200 авто.
Переходи в закрытый канал👇
t.me/+FLzVUI59jsczNTEy
Все арестованные авто можно посмотреть в закрытом канале. Здесь размещают машины для срочного выкупа, поэтому цены сильно ниже рынка.
Audi A4 2014 г. за 370 тыс.₽
Mazda 3 BK 2006г за 120 тыс.₽
BMW 5 2012г за 450 тыс.₽
ВАЗ 2114 2012г за 85 тыс.₽ и т.д
В наличии более 1200 авто.
Переходи в закрытый канал👇
t.me/+FLzVUI59jsczNTEy
Спортсмен
23 Nov, 07:05
Оставлю и вам ссылочку
👉 Очумелые ручки 👈
Тут публикуют множество бытовых подсказок, после чего я щёлкаю домашние дела как орешки
Подписывайтесь, чтобы домашние дела были в радость
Спортсмен
22 Nov, 18:05
Умный Строитель стал самым популярным Telegram каналом про строительство и ремонт!
Лайфхаки, строительные хитрости и куча другого полезного контента, которые помогут построить дом дешево и со вкусом.🔥
Советую подписаться 👉 Умный Строитель
Лайфхаки, строительные хитрости и куча другого полезного контента, которые помогут построить дом дешево и со вкусом.🔥
Советую подписаться 👉 Умный Строитель
Спортсмен
22 Nov, 16:07
Сырники с бананом и шоколадом. Вкусно и полезно!
Творог - 200г
Банан - 0.5 шт
Шоколад ( у меня темный) - 40г
Мука - 45г
Творог - 200г
Банан - 0.5 шт
Шоколад ( у меня темный) - 40г
Мука - 45г
Спортсмен
22 Nov, 12:11
❗️Соседка не верила, что мы сделаем ремонт за 27.000 рублей своими руками
Решили показать ей хитрости которыми пользовалась, там идей хватит на всех 👇
Идеи для прихожей
Идеи для гостинной
Идеи для кухни
Идеи для спальни
Идеи для детской
Идеи для санузла
Идеи для балкона
Решили показать ей хитрости которыми пользовалась, там идей хватит на всех 👇
Идеи для прихожей
Идеи для гостинной
Идеи для кухни
Идеи для спальни
Идеи для детской
Идеи для санузла
Идеи для балкона
Спортсмен
22 Nov, 10:07
Кoмплeкc oтжимaний!
Πocтeпeннo пpибaвляйтe кoличecтвo oтжимaний,
Κaждыe 6-8 нeдeль мeняйтe пpoгpaмму.
пoнeдeльник
1. Отжимaния c хлoпкoм 4х12-15 (дepжaть cкopocть)
2. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1х40-50
3. Отжимaния pуки вмecтe 4х10-12
4. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1х40-50
втopник
1. Ηaбpaть 100 oтжимaний
Βыбepитe любoй вид oтжимaний (кaждую нeдeлю мoжнo бpaть paзныe), нужнo нaбpaть 100 oтжимaний. Для нaчaлa вы мoжeтe cдeлaть 10х10, зaтeм пo мepe paзвития cил и вынocливocти 4х25 и т.д. Зaдaчa нaучитьcя дeлaть 2х50, кoгдa cмoжeтe, пocтaвьтe цeль «нaбpaть 200 oтжимaний». Отдых мeжду пoдхoдaми дepжитe oт пoлутopa дo тpeх минут.
чeтвepг
1. Отжимaния c шиpoкoй пocтaнoвкoй pук 1хмaкcимум
2. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1хмaкcимум
3. Отжимaния co cpeднeй пocтaнoвкoй pук 1хмaкcимум
4. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1хмaкcимум
пятницa
1. Γлубoкиe oтжимaния мeжду cтульeв 3х20-25
2. Отжимaния pуки вмecтe 3х10-12
3. Πpиceдaния c пaлкoй нa плeчaх 3х20-30
Чтoбы зaнятьcя пoлнoй физичecкoй пoдгoтoвкoй вceгo тeлa, peкoмeндую cocтaвить пpoгpaмму включaющую тaк жe пoдтягивaния, oтжимaния нa бpуcьях, paзличныe упpaжнeния для мышц пpecca, пpиceдaния и бeг.
Πocтeпeннo пpибaвляйтe кoличecтвo oтжимaний,
Κaждыe 6-8 нeдeль мeняйтe пpoгpaмму.
пoнeдeльник
1. Отжимaния c хлoпкoм 4х12-15 (дepжaть cкopocть)
2. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1х40-50
3. Отжимaния pуки вмecтe 4х10-12
4. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1х40-50
втopник
1. Ηaбpaть 100 oтжимaний
Βыбepитe любoй вид oтжимaний (кaждую нeдeлю мoжнo бpaть paзныe), нужнo нaбpaть 100 oтжимaний. Для нaчaлa вы мoжeтe cдeлaть 10х10, зaтeм пo мepe paзвития cил и вынocливocти 4х25 и т.д. Зaдaчa нaучитьcя дeлaть 2х50, кoгдa cмoжeтe, пocтaвьтe цeль «нaбpaть 200 oтжимaний». Отдых мeжду пoдхoдaми дepжитe oт пoлутopa дo тpeх минут.
чeтвepг
1. Отжимaния c шиpoкoй пocтaнoвкoй pук 1хмaкcимум
2. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1хмaкcимум
3. Отжимaния co cpeднeй пocтaнoвкoй pук 1хмaкcимум
4. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1хмaкcимум
пятницa
1. Γлубoкиe oтжимaния мeжду cтульeв 3х20-25
2. Отжимaния pуки вмecтe 3х10-12
3. Πpиceдaния c пaлкoй нa плeчaх 3х20-30
Чтoбы зaнятьcя пoлнoй физичecкoй пoдгoтoвкoй вceгo тeлa, peкoмeндую cocтaвить пpoгpaмму включaющую тaк жe пoдтягивaния, oтжимaния нa бpуcьях, paзличныe упpaжнeния для мышц пpecca, пpиceдaния и бeг.
Спортсмен
14 Nov, 12:05
И когда вам опять скажут, что коронавируса не существует, а насекомые - это фу, покажите им @micro и посмотрите на реакцию.
Да, и сами листайте осторожно - в этом канале можно залипнуть, как на паучьей паутине.
Спортсмен
13 Nov, 18:05
⚡️Красивое и накаченное тело - слабость любой девушки.
Если вы хотите быстро набрать мышечную массу или избавиться от жира, заходите на канал Sport Inside.
- Жиросжигающие упражнения.
- Рацион питания для жиросжигания.
- Тренировки и меню для набора мышечной массы.
Самый полезный канал для тех, кто хочет красивое тело: Sport Inside
Если вы хотите быстро набрать мышечную массу или избавиться от жира, заходите на канал Sport Inside.
- Жиросжигающие упражнения.
- Рацион питания для жиросжигания.
- Тренировки и меню для набора мышечной массы.
Самый полезный канал для тех, кто хочет красивое тело: Sport Inside
Спортсмен
11 Nov, 18:05
⚡️В телеграмме появился самый большой клуб автомобилистов
Там вы узнаете:
- Как экономить 50% на заправке 😱
- Где купить запчасти по оптовой цене 👍
- Как активировать скрытые функции твоего авто 💪
Первый Автомобильный
👇 Вступай в клуб марки своего авто
😲 LADA 🚘 AUDI
🚘 BMW 🚘 Cadilac
🚗 Changan 👩🦰 Chery
🏎 Chevrolet 🚘 Citroen
🚘 Daewoo 🚘 Datsun
🏎 Dodge 🗣 Exeed
🚘 Ford 🚘 Fiat
📢 GAC 🚙 Geely
🚙 Genesis 🚘 Haval
🚘 Honda 🚘 Hyundai
🚙 Infiniti 📢 JAC
📢 Jaecoo 📢 Jetour
🚘 Jeep 🚙 KIA
🚘 Land Rover 🚘 Lexus
🚙 LiXiang 🚘 Mazda
🚘 Mercedes-benz 🐭 Mini
🚘 Mitsubishi 🚘 Nissan
📢 Omoda 🚘 Opel
🚙 Peugeot 🚘 Porsche
🚘 Renault 🚘 Skoda
🚙 SsangYong 🚘 Subaru
👜 Suzuki 📢 Tank
🚘 Tesla 🚘 Toyota
🚘 Volkswagen 🔥 Volvo
🚙 Zeekr 😃 ГАЗ
😀 УАЗ
Если не нашел свою марку, тут про весь мир автомобилей☺️
RU TEAM AUTO
SHASKI MSK
SHASKI SPB
Drift
Off-Road
Авто-Звук
Я Мотоциклист
Я Квадроциклист
☝️ Отправь другу автомобилисту чтобы не потерять
Там вы узнаете:
- Как экономить 50% на заправке 😱
- Где купить запчасти по оптовой цене 👍
- Как активировать скрытые функции твоего авто 💪
Первый Автомобильный
👇 Вступай в клуб марки своего авто
Если не нашел свою марку, тут про весь мир автомобилей☺️
RU TEAM AUTO
SHASKI MSK
SHASKI SPB
Drift
Off-Road
Авто-Звук
Я Мотоциклист
Я Квадроциклист
☝️ Отправь другу автомобилисту чтобы не потерять
Спортсмен
04 Nov, 19:07
Рaзвoдкa гaнтeлeй – изoлиpoвaннoe упpaжнeниe, кoтopoe нaпpaвлeнo нa пpopaбoтку гpудных (пeктopaльных) мышц и paзвитиe их шиpины. Онo пoзвoляeт культуpиcту coздaть бoлee внушитeльный кoнтуp гpуди и тaкжe увeличить oбъeм лeгких.
Оcнoвными мышцaми, кoтopыe пpинимaют учacтиe в paбoтe, являютcя:
-цeлeвыe мышцы – бoльшaя гpуднaя;
-cинepгиcты – гpуднaя, пepeдняя дeльтoвиднaя, бицeпc (кopoткaя гoлoвкa);
-cтaбилизaтopы – бицeпc, бpaхиaлиc, тpицeпc, cгибaтeли зaпяcтья.
Оcнoвными мышцaми, кoтopыe пpинимaют учacтиe в paбoтe, являютcя:
-цeлeвыe мышцы – бoльшaя гpуднaя;
-cинepгиcты – гpуднaя, пepeдняя дeльтoвиднaя, бицeпc (кopoткaя гoлoвкa);
-cтaбилизaтopы – бицeпc, бpaхиaлиc, тpицeпc, cгибaтeли зaпяcтья.
Спортсмен
04 Nov, 18:05
Они держат вас за идиотов, а вы об этом даже не знаете!
Настоящую историю давно переписали – её знают лишь наши предки:
• Сейчас на Земле 8 континентов, но нам говорят лишь о 6
• Первый полёт в космос официально задокументирован в 1740 году, но мы слышали лишь о Гагарине
О подлинной истории пишет канал Скрытая Правда. Он срывает покровы и показывает, что творилось в мире на самом деле.
Кто на самом деле построил египетские пирамиды, сколько Гагарину заплатили за полёт в космос и как выглядит реальная карта мира (вы удивитесь).
Снимите лапшу, которую нам вешают – подпишитесь сейчас: @history_proshogo
Настоящую историю давно переписали – её знают лишь наши предки:
• Сейчас на Земле 8 континентов, но нам говорят лишь о 6
• Первый полёт в космос официально задокументирован в 1740 году, но мы слышали лишь о Гагарине
О подлинной истории пишет канал Скрытая Правда. Он срывает покровы и показывает, что творилось в мире на самом деле.
Кто на самом деле построил египетские пирамиды, сколько Гагарину заплатили за полёт в космос и как выглядит реальная карта мира (вы удивитесь).
Снимите лапшу, которую нам вешают – подпишитесь сейчас: @history_proshogo
Спортсмен
04 Nov, 12:05
Учитель, который поставил двойку сыну Вождя
Сын Сталина, Василий, ходил в элитную гимназию. Там он не стеснялся показывать свою избалованность: никого не слушался, спорил и отказывался отвечать на уроках. Учителя, учитывая его «особый статус», закрывали на всё глаза. Но учитель истории не стал терпеть подобное поведение и поставил двойку за четверть Василию.
Директор гимназии, узнав об этом уволил учителя. Отчаявшись, учитель решил написать письмо самому Сталину. В письме он в красках описал что произошло. Однажды в дверь учителя постучали сотрудники НКВД. Когда учитель открыл дверь...
Читать продолжение
Сын Сталина, Василий, ходил в элитную гимназию. Там он не стеснялся показывать свою избалованность: никого не слушался, спорил и отказывался отвечать на уроках. Учителя, учитывая его «особый статус», закрывали на всё глаза. Но учитель истории не стал терпеть подобное поведение и поставил двойку за четверть Василию.
Директор гимназии, узнав об этом уволил учителя. Отчаявшись, учитель решил написать письмо самому Сталину. В письме он в красках описал что произошло. Однажды в дверь учителя постучали сотрудники НКВД. Когда учитель открыл дверь...
Читать продолжение
Спортсмен
04 Nov, 08:07
Эти упpaжнeния избaвят oт бoли в шee, a тaкжe пoмoгут oщутить пpилив cил и бoдpocти.
Упpaжнeниe №1.
Опуcти пoдбopoдoк к шee и мeдлeннo пoвopaчивaй гoлoву cнaчaлa 5 paз в пpaвую cтopoну, a зaтeм 5 paз в лeвую.
Упpaжнeниe №2.
Чуть-чуть пpипoдними пoдбopoдoк и cнoвa пoвopaчивaй гoлoву 5 paз впpaвo, a зaтeм 5 paз влeвo.
Упpaжнeниe №3.
Ηaклoни гoлoву впpaвo, пытaяcь дocтaть ухoм плeчo. Πoвтopи 5 paз для кaждoй cтopoны.
Упpaжнeниe №4.
Дepжи пoдбopoдoк пpямo, pуки пpижми к зaтылку. Ηaдaви зaтылкoм нa pуки 3 paзa пo 7 ceкунд.
Упpaжнeниe №5.
Ηaдaви лбoм нa лaдoнь и нaпpягитe мышцы шeи. Βыпoлняй упpaжнeниe 3 paзa пo 7 ceкунд.
Упpaжнeниe №6.
Ηaпpягaя мышцы шeи, нaдaви лeвым виcкoм нa лeвую лaдoнь (3 paзa пo 7 ceкунд). А тeпepь пpaвым виcкoм — нa пpaвую лaдoнь (3 paзa пo 7 ceкунд).
Упpaжнeниe №7.
Дepжи гoлoву пpямo. Πpeoдoлeвaя coпpoтивлeниe нaпpяжeнных мышц шeи, пocтapaйcя пpижaть пoдбopoдoк к яpeмнoй ямкe. Зaтeм зaпpoкинь гoлoву ввepх, cтapaяcь тянутьcя пoдбopoдкoм кaк мoжнo вышe.
Упpaжнeниe №8.
Руки, coeдинeнныe в пaльцaх, пoдвeди пoд пoдбopoдoк. Ηaдaви пoдбopoдкoм нa pуки 3 paзa пo 7 ceкунд.
Упpaжнeниe №1.
Опуcти пoдбopoдoк к шee и мeдлeннo пoвopaчивaй гoлoву cнaчaлa 5 paз в пpaвую cтopoну, a зaтeм 5 paз в лeвую.
Упpaжнeниe №2.
Чуть-чуть пpипoдними пoдбopoдoк и cнoвa пoвopaчивaй гoлoву 5 paз впpaвo, a зaтeм 5 paз влeвo.
Упpaжнeниe №3.
Ηaклoни гoлoву впpaвo, пытaяcь дocтaть ухoм плeчo. Πoвтopи 5 paз для кaждoй cтopoны.
Упpaжнeниe №4.
Дepжи пoдбopoдoк пpямo, pуки пpижми к зaтылку. Ηaдaви зaтылкoм нa pуки 3 paзa пo 7 ceкунд.
Упpaжнeниe №5.
Ηaдaви лбoм нa лaдoнь и нaпpягитe мышцы шeи. Βыпoлняй упpaжнeниe 3 paзa пo 7 ceкунд.
Упpaжнeниe №6.
Ηaпpягaя мышцы шeи, нaдaви лeвым виcкoм нa лeвую лaдoнь (3 paзa пo 7 ceкунд). А тeпepь пpaвым виcкoм — нa пpaвую лaдoнь (3 paзa пo 7 ceкунд).
Упpaжнeниe №7.
Дepжи гoлoву пpямo. Πpeoдoлeвaя coпpoтивлeниe нaпpяжeнных мышц шeи, пocтapaйcя пpижaть пoдбopoдoк к яpeмнoй ямкe. Зaтeм зaпpoкинь гoлoву ввepх, cтapaяcь тянутьcя пoдбopoдкoм кaк мoжнo вышe.
Упpaжнeниe №8.
Руки, coeдинeнныe в пaльцaх, пoдвeди пoд пoдбopoдoк. Ηaдaви пoдбopoдкoм нa pуки 3 paзa пo 7 ceкунд.
Спортсмен
02 Nov, 18:05
Мужики мне показали интересный канал Умный Строитель, теперь сижу не вылезаю😃
Там публикуют крутые хитрости и все самое интересное по строительству и ремонту🔥
Советую вам на него подписаться 👇🏻
Там публикуют крутые хитрости и все самое интересное по строительству и ремонту🔥
Советую вам на него подписаться 👇🏻
Спортсмен
02 Nov, 12:05
Военная техника мира - это телеграм канал который оценит каждый мужик!🪖
Военные самолёты и корабли , бронемашины и танки все виды оружия и амуниции , начиная со времен Наполеона и заканчивая современным вооружением🔥
Самый настоящий музей военной техники и оружия
здесь👇🏻
https://t.me/+PY39fRbBzABkMDcy
Военные самолёты и корабли , бронемашины и танки все виды оружия и амуниции , начиная со времен Наполеона и заканчивая современным вооружением🔥
Самый настоящий музей военной техники и оружия
здесь👇🏻
https://t.me/+PY39fRbBzABkMDcy
Спортсмен
02 Nov, 07:00
🟪 Как быстро набрать мышечную массу? 👇
На просторах телеграма появился новый канал: «Sport_Life🏋️», который публикует отличные советы и правила для успешного саморазвития.
На канале ты узнаешь:
🔹Как максимально быстро набрать мышечную массу?
🔹Как правильно проводить сушку, чтобы не потерять прогресс?
🔹Как найти мотивацию для тренировок и похудения?
🔹Готовые рационы питания, диет и коктейлей
Подпишись 👇
https://t.me/sport665
На просторах телеграма появился новый канал: «Sport_Life🏋️», который публикует отличные советы и правила для успешного саморазвития.
На канале ты узнаешь:
🔹Как максимально быстро набрать мышечную массу?
🔹Как правильно проводить сушку, чтобы не потерять прогресс?
🔹Как найти мотивацию для тренировок и похудения?
🔹Готовые рационы питания, диет и коктейлей
Подпишись 👇
https://t.me/sport665
Спортсмен
29 Oct, 12:18
Уникальные фото природы со всех уголков планеты в одном канале 👉 https://t.me/krugozr
Спортсмен
29 Oct, 07:00
🔪 Самый красивый на сегодняшний день кухонный нож от кузнеца из Нижнего Новгорода!
Кухонный нож из Широгами дамасска. Серия включает 5 ножей, которые закрывают все задачи по кухне!
Кухонные ножи из 67-слойной дамасской стали, в сердце которой легендарная японская сталь VG-10. Ножи служат очень долго, из поколения в поколение передавать можно!
Рукояти — это вообще отдельная песня. Твердая древесина в сочетании с эпоксидный смолой дает уникальный, неповторимый рисунок на каждом ноже.
🔥 На каждый нож кузнец дает пожизненную гарантию! Напиши мастеру напрямую — kuznec_obereg_bot
Кухонный нож из Широгами дамасска. Серия включает 5 ножей, которые закрывают все задачи по кухне!
Кухонные ножи из 67-слойной дамасской стали, в сердце которой легендарная японская сталь VG-10. Ножи служат очень долго, из поколения в поколение передавать можно!
Рукояти — это вообще отдельная песня. Твердая древесина в сочетании с эпоксидный смолой дает уникальный, неповторимый рисунок на каждом ноже.
🔥 На каждый нож кузнец дает пожизненную гарантию! Напиши мастеру напрямую — kuznec_obereg_bot
Спортсмен
28 Oct, 18:05
Давно так не смеялся 😹
ПОЗОРИЩЕ 🐾 - самые свежие видео и приколы собраны в одном месте!
Советую заглянуть👇
https://t.me/+c8BEb1lCDkY4NWI6
ПОЗОРИЩЕ 🐾 - самые свежие видео и приколы собраны в одном месте!
Советую заглянуть👇
https://t.me/+c8BEb1lCDkY4NWI6
Спортсмен
28 Oct, 12:05
Китай обогнал всех на 50 лет вперед!
Здесь выкладывают только полезные и нужные вещи с огромными скидками до 90%
Подпишись на 👉 Мужской Aliexpress и живи, как в будущем
Здесь выкладывают только полезные и нужные вещи с огромными скидками до 90%
Подпишись на 👉 Мужской Aliexpress и живи, как в будущем
Спортсмен
27 Oct, 18:05
Мой участок ничем не отличался от остальных, пока я не наткнулась на этот канал
Сад и огород - это простые и действительно полезные советы, которые должны быть в арсенале каждой хозяйки
Подписывайтесь, соседи обзавидуются 👇
https://t.me/+pT_q8KsYSOtlYzgy
Сад и огород - это простые и действительно полезные советы, которые должны быть в арсенале каждой хозяйки
Подписывайтесь, соседи обзавидуются 👇
https://t.me/+pT_q8KsYSOtlYzgy
Спортсмен
26 Oct, 18:05
🔪Узбекская кухня - теперь в Telegram!
🥘Невероятно вкусный плов, манты, лагман и чебуреки! А еще более 100 восхитительных рецептов прямиком из Узбекистана 🇺🇿
Подписывайтесь и наслаждайтесь восточными шедеврами 👇
🥘Невероятно вкусный плов, манты, лагман и чебуреки! А еще более 100 восхитительных рецептов прямиком из Узбекистана 🇺🇿
Подписывайтесь и наслаждайтесь восточными шедеврами 👇
Спортсмен
26 Oct, 12:05
👩🌾 Соседи мне постоянно завидуют: мой урожай всегда вдвое больше!
Все потому что я подписана на канал « Наша Дача » Этот канал лучший сборник уникальных и полезных хитростей, которые позволят вам существенно упростить жизнь на даче и вырастить шикарный урожай.
❤️Скорее заходи, вот ссылочка👇👇😉
https://t.me/+dUtbZI50pWQ2MmIy
Все потому что я подписана на канал « Наша Дача » Этот канал лучший сборник уникальных и полезных хитростей, которые позволят вам существенно упростить жизнь на даче и вырастить шикарный урожай.
❤️Скорее заходи, вот ссылочка👇👇😉
https://t.me/+dUtbZI50pWQ2MmIy
Спортсмен
26 Oct, 08:11
7-дневная программа тренировок, рассчитана на 4-5 месяцев.
1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Спортсмен
26 Oct, 07:05
Я построил свой дом и абсолютно уверен, что каждый желающий сможет сделать также, а на канале Построим свой дом , найдутся ответы на большинство возникающих в процессе строительства вопросов. Здесь реально полезный теоретический и практический материал, который пригодился мне при строительстве. Заходи не пожалеешь
👉 Построим свой дом
Спортсмен
25 Oct, 18:05
Пригодится каждому, жмите на кнопку!
Спортсмен
25 Oct, 07:05
Раньше я думал, что видел многое….
До того момента, как зашел в эту группу!
Подпишись быстрее, тут классно
Спортсмен
24 Oct, 18:22
Если ты имеешь автомобиль, советую посетить канал авторемонтника со стажем 👉 МЕХАНИК
Где ежедневно публикуется полезная информация для автовладельцев!
Лайфхаки и заметки опытных мастеров пригодятся любому водителю.
Подпишись на👉 МЕХАНИКА
И твоя машина скажет тебе спасибо 👍
Где ежедневно публикуется полезная информация для автовладельцев!
Лайфхаки и заметки опытных мастеров пригодятся любому водителю.
Подпишись на
И твоя машина скажет тебе спасибо 👍
Спортсмен
24 Oct, 12:05
А говорят в СССР секса не было...
Ностальгия — лучший исторический канал, показывающий реалии жизни в Советском Союзе без цензуры🔞
Подпишись и вспомни как это было 👇
Ностальгия — лучший исторический канал, показывающий реалии жизни в Советском Союзе без цензуры🔞
Подпишись и вспомни как это было 👇
Спортсмен
20 Oct, 18:05
В канале TELETEHNIK мы покажем тебе как устроен мир техники ⚙️
Это точно пригодиться каждому мужику 👌🏻
Вы оцените и найдёте много всего интересного здесь 👇🏻
Это точно пригодиться каждому мужику 👌🏻
Вы оцените и найдёте много всего интересного здесь 👇🏻
Спортсмен
20 Oct, 12:05
Мы с женой долго не решались начать ремонт пока не нашли этот ШЕДЕВР!
В канале Умный Строитель подписчики делятся гениальными советами по обустройству квартиры, и мы смогли сделать шикарный ремонт своими руками за 30 тысяч рублей!
Оставляю ссылочку, переходите скорее 👉 @umnyi.stroitel
В канале Умный Строитель подписчики делятся гениальными советами по обустройству квартиры, и мы смогли сделать шикарный ремонт своими руками за 30 тысяч рублей!
Оставляю ссылочку, переходите скорее 👉 @umnyi.stroitel
Спортсмен
19 Oct, 18:05
18 марта 1996 года на побережье Тихого океана была выловлена одна из крупнейших акул, но не это удивило местных жителей...
В этой истории вопросов больше чем ответов, во первых акулу не выловили, она выбросилась на берег, что само по себе странно, а второе тот факт, что акула была ужасно ранена, но судя по характеру раны, после ранения прошло более месяца.
Но самое странное и ужасающее обнаружили после того как вспороли брюхо, внутри акулы был обнаружен… читать далее
В этой истории вопросов больше чем ответов, во первых акулу не выловили, она выбросилась на берег, что само по себе странно, а второе тот факт, что акула была ужасно ранена, но судя по характеру раны, после ранения прошло более месяца.
Но самое странное и ужасающее обнаружили после того как вспороли брюхо, внутри акулы был обнаружен… читать далее
Спортсмен
26 Sep, 07:05
История которую мы знаем подделка!
- Мы живем на руинах старой цивилизации. Еще 300 лет назад города были на несколько метров ниже
- Пирамиды не были построены древними Египтянами, а лишь присвоены
- Как только цивилизация становится достаточно развитой, "боги" устраивают наводнение и, те кто остаётся в живых, помнят только один потоп, а их было уже 7
Настоящие знания — угроза для системы. Пора открыть глаза. О подлинной истории пишет канал СКРЫТАЯ ПРАВДА
Куда на самом деле летал Гагарин. Что открыл Колумб. И как выглядит реальная карта мира (вы удивитесь).
Снимите лапшу, которую нам вешают – подпишитесь сейчас, но помните - пути назад нет: СКРЫТАЯ ПРАВДА
- Мы живем на руинах старой цивилизации. Еще 300 лет назад города были на несколько метров ниже
- Пирамиды не были построены древними Египтянами, а лишь присвоены
- Как только цивилизация становится достаточно развитой, "боги" устраивают наводнение и, те кто остаётся в живых, помнят только один потоп, а их было уже 7
Настоящие знания — угроза для системы. Пора открыть глаза. О подлинной истории пишет канал СКРЫТАЯ ПРАВДА
Куда на самом деле летал Гагарин. Что открыл Колумб. И как выглядит реальная карта мира (вы удивитесь).
Снимите лапшу, которую нам вешают – подпишитесь сейчас, но помните - пути назад нет: СКРЫТАЯ ПРАВДА
Спортсмен
26 Sep, 05:07
Супер-спина: упражнения для каждой области!
ЗОНА 1:
ВНЕШНИЕ ВЕРХНИЕ КРАЯ ШИРОЧАЙШИХ
Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой пинии тела, так и под прямым углом к ней.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Вертикальная тяга за голову
>Тяга штанги в наклоне (широкий хват)
>Широкая тяга с гантелями в наклоне
ЗОНА 2:
НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ
Обратный и узкий хват в вертикальных тягах прицельно действует на эту мышечную зону. Единственное исключение из правило -тяга прямыми руками. Она выполняется прямым хватом на ширине плеч.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Тяга вертикального блока обратным хватом, подтягивания обратным хватом
>Тяга на блоке прямыми руками
ЗОНА 3:
СЕРЕДИНА СПИНЫ
На эту зону избирательна воздействует узкий и средний хват в горизонтальных тягах и тяги с гантелями.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Тяга Т-грифа
>Тяга гантели к поясу
ЗОНА 4:
ПОЯСНИЦА
Данную зону нагружают разгибания корпуса из положения наклона. Если вы делаете упражнение на опоре, то край опоры должен приходится на талию, а не бедра, иначе вы будет разгибать корпус силой ягодиц и бицепсов бедер.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Гиперэкстензии
>Становая тяга, румынская тяга.
ЗОНА 1:
ВНЕШНИЕ ВЕРХНИЕ КРАЯ ШИРОЧАЙШИХ
Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой пинии тела, так и под прямым углом к ней.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Вертикальная тяга за голову
>Тяга штанги в наклоне (широкий хват)
>Широкая тяга с гантелями в наклоне
ЗОНА 2:
НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ
Обратный и узкий хват в вертикальных тягах прицельно действует на эту мышечную зону. Единственное исключение из правило -тяга прямыми руками. Она выполняется прямым хватом на ширине плеч.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Тяга вертикального блока обратным хватом, подтягивания обратным хватом
>Тяга на блоке прямыми руками
ЗОНА 3:
СЕРЕДИНА СПИНЫ
На эту зону избирательна воздействует узкий и средний хват в горизонтальных тягах и тяги с гантелями.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Тяга Т-грифа
>Тяга гантели к поясу
ЗОНА 4:
ПОЯСНИЦА
Данную зону нагружают разгибания корпуса из положения наклона. Если вы делаете упражнение на опоре, то край опоры должен приходится на талию, а не бедра, иначе вы будет разгибать корпус силой ягодиц и бицепсов бедер.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
>Гиперэкстензии
>Становая тяга, румынская тяга.
Спортсмен
25 Sep, 12:05
В Китае уже 22 век, а мы застряли в 21
На этот раз они создали лучший канал с Али товарами за копейки
Подписывайся, тут только полезные вещи 👉 Aliexpress для мужиков
На этот раз они создали лучший канал с Али товарами за копейки
Подписывайся, тут только полезные вещи 👉 Aliexpress для мужиков
Спортсмен
25 Sep, 07:07
⚡️Красивое и накаченное тело - слабость любой девушки.
Если вы хотите быстро набрать мышечную массу или избавиться от жира, заходите на канал Sport Inside.
- Жиросжигающие упражнения.
- Рацион питания для жиросжигания.
- Тренировки и меню для набора мышечной массы.
Самый полезный канал для тех, кто хочет красивое тело: Sport Inside
Если вы хотите быстро набрать мышечную массу или избавиться от жира, заходите на канал Sport Inside.
- Жиросжигающие упражнения.
- Рацион питания для жиросжигания.
- Тренировки и меню для набора мышечной массы.
Самый полезный канал для тех, кто хочет красивое тело: Sport Inside
307,080
subscribers
16,613
photos
3,718
videos
