Тренер Артём

Периодическое (интервальное) голодание - довольно модная тенденция в питании и фитнесе в последнее время. Нередко схемы интервального голодания противопоставляют теории калорийности в целом, будто это магия какая-то, и помогает худеть без дефицита калорий, не говоря о оздоровлении организма.

Конечно это не так, без дефицита калорий похудения не будет. Оздоровления тоже.
А интервальное голодание представляет собой просто дефицит калорий в долгосроке (в неделю, скажем). При этом стоит отметить, что можно сидеть на периодическом голодании, и даже набрать. Потому что вышел профицит калорий в долгосроке.

В общем и целом, нередко периодическое голодание действительно приводит к похудению через дефицит, поскольку люди не могу наесть в ограниченное время то количество еды что раньше, до голодания.

Одним из основных плюсов интервального голодания считается что аппетит меньше, и придерживаться дефицита проще. Иногда это действительно так. Например люди, которые не хотят утром есть, вполне могут пропускать завтрак, съедая меньше в сутки за счет этого.

Однако в обзоре 2023 года, где рассмотрели 16 исследований (PMID: 36610542), выяснилось следующее:
"Методы интервального голодания приводили к таким же показателям чувства голода, как и при неограниченном приеме пищи в течение всего дня”

В общем и целом, интервальное голодание вполне может быть неплохим инструментом для похудения, создания комфортного дефицита калорий для вас лично. Например если вам не хочется завтракать-не надо. Приберегите еду на вечер, когда аппетит будет.

Если же наоборот-отлично, не ешьте вечером. Это очень индивидуально. Или же ешьте всегда, но будьте в дефиците, все равно будете худеть.

Как влияет инсулиновый и гликемический индекс на ваш аппетит? Вероятно, некоторое влияние есть, но корреляция смутная.

Например вот в этих исследованиях не обнаружено связи между гликемическим индексом пищи и голодом, так же как не обнаружено корреляции между уровнем сахара в крови и голодом:
(РМID:8968699, РМID:17524176) Изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

РМID: 21775528, 17925862, 15277154 - еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство
насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

Гораздо большее влияние на насыщение влияет калорийная плотность пищи, и её вкус. Чем вкуснее - тем больше мы съедим (шок). Чем больше калорий в порции продукта, тем больше мы его съедим за прием пищи ад либитум (по желанию) (опять шок).
(PMID: 37117850).

Еще ссылки из видео:
У шоколада не высокий ГИ (PMID: 34258626)

У картофеля высокий инсулиновый индекс (PMID: 9356547). Что не мешает ему быть одним из самых насыщающих продуктов, с низкой калорийной плотностью (PMID: 7498104).

Оторвете ли вы себе бицепс, выпрямляя руки на скамье Скотта? Некоторые думают что это факт, просто вопрос времени. Нет, это не так.

Обзор исследований отрыва бицепса (PMID: 37909692) называет следующие факторы риска:

"В большинстве случаев к разрыву бицепса приводят дегенеративные факторы, такие как курение, повышенный ИМТ, чрезмерные нагрузки и возраст, в сочетании с интенсивными движениями бицепса. Курение является значительным фактором риска развития тендинопатии, поскольку снижает кровоснабжение.
Чрезмерная нагрузка и повреждение сухожилия бицепса, приводящие к воспалению, трению и дегенерации сухожилия, также играют важную роль.
Увеличение высоты и объема лучевой бугристости может привести к соударению и трению, а затем к патологиям дистального сухожилия бицепса. Дель Буоно и др. исследования показали, что ожирение снижает иммунный ответ на повреждение сухожилий, что приводит к ожирению в 36-66% случаев.
Кортикостероиды снижают прочность сухожилий за счет снижения активности фибробластов, а анаболические стероиды приводят к чрезмерной мышечной силе, что приводит к большей нагрузке на сухожилия.
Менее распространенными факторами риска являются прием статинов и хинолонов, подагра, сахарный диабет и хронические заболевания почек."

А вы думали все так просто?... И тут ожирение виновато, да что ж ты будешь делать...
А что с выпрямлением рук-то? Есть и такие данные.(PMID: 34099972):

"Конкретный угол сгибания локтя, наиболее подверженный разрыву дистального конца двуглавой мышцы, остается неизвестным."

К слову, важный момент. Именно часть амплитуды, где мышцы сгибателей плеча растягиваются, на своей максимальной длине в этом упражнении (когда рука выпрямлена), наиболее эффективна для роста бицепсов.

Недавний обзор исследований включил в себя 8 исследований ("Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans?") и он показал, что нагрузка на мышцы при их большем растяжении приводила к большему росту мышц, чем при их тренировках в более сокращенной позиции.

Что в итоге делать, разгибать руки полностью в скамье Скотта, или нет? Решать вам, но если у вас нехорошие ощущения в бицепсах при работе там на 12-15 повторов, то вес я бы точно не повышал, снижая кол-во повторов. А лучше бы менял упражнение, вы в зоне риска.

Поговорим про спортпит, про БЦА (BCAA). Почему он в линейке БАДов профессора Дадали назван "про-тф трансферфакторный", я не знаю. Наверное так убедительнее звучит.

Исследования показали, что прием одних только ВСАА не обеспечивает оптимальной реакции синтеза мышечного белка, поскольку для синтеза мышечного белка необходимы все незаменимые аминокислоты. (PMID: 28852372)

Продукты, которые вы легко можете найти в любом магазине, такие как яйца, молоко, мясо, и даже гречка, все содержат BCAA в своем составе. Это не уникальная добавка, это всего лишь три аминокислоты, которые есть в большом кол-ве продуктов в достаточном для нас кол-ве.

Нет никаких доказательств того, что добавка BCAA увеличивает мышечную силу или гипертрофию (растит мышцы) при достаточном суточном потреблении белка, аж целых два обзора исследований показали это (PMID: 33741748) (PMID: 36235655).

Я бы не стал рекомендовать вам эту спортивную добавку.

На тему алкоголя и здоровья довольно много споров. Я и сам не раз касался этой темы, и всегда склонялся к тому, что безопасной дозы алкоголя по сути нет, есть доза с минимальным риском.

Меня часто направляли на видео Панчина (популяризатор науки), где по сути сказано, что все-таки безопасная доза есть, и что даже в долгосроке некоторые пьющие будут здоровее не пьющих. Что показал например вот этот анализ (PMID: 29676281), где стыдливо эту информацию "закопали" в глубинах полного текста исследования. "Ложь во благо", так сказать.

Что-ж. Подоспел новый анализ исследований. (PMID: 38289182)
В нем учли целый ряд переменных, которые вносили путаницу в данные по пользе\вреде алкоголя для здоровья.

Например, "полезный" бокал вина в день обычно пьют не все подряд, а люди с достатком выше среднего, которые нередко в целом ведут здоровый образ жизни, так что возникает вопрос. Они имеют хорошее здоровье от бокала вина ежедневного, или от других переменных?

В анализе обнаружено, что употребление алкоголя в небольших количествах, например, один раз в день, не было связано с какой-либо пользой для здоровья в большинстве высококачественных исследований. Более 1-2 порций в день, как правило, ассоциировались с повышенной смертностью: чем больше алкоголя, тем хуже здоровье.

На результаты сильно повлиял статус курильщика. Тревожным для некурящих было то, что риск смертности у тех, кто употребляет алкоголь в небольших количествах, был на 16% выше, чем у тех, кто не употребляет.

В общем и целом, самое лучшее-не пить. Но если выпивать, то по минимуму. Бутылка (0.5л) легкого пива в сутки навряд ли навредит взрослому мужчине. Для женщин дозировка вдвое ниже. Но все, что больше-уже скорее всего аукнется.

🔥 Уникальный курс по анатомии и биомеханике стартует через неделю! 🔥

📅 Дата: 23 ноября 
⏰ Формат: Онлайн (с записями лекций)

💡 Почему стоит записаться?
- Познаете строение человеческого тела
- Освоите основные принципы биомеханики
- Получите практические навыки для спорта и медицины

👩‍🏫 Кому подойдет курс?
- Студентам медицинских вузов
- Фитнес-тренерам
- Врачам и реабилитологам
- Всем интересующимся анатомией!

✨ Это последний набор по сниженной цене, не упустите возможность!

📲 Запись в личные сообщения! @Chaos_extreme
Давайте вместе исследовать анатомию! 💪

Телеграм глючит, по два раза постит одно и то же, прошу прощения.

Газировка полезна, потому что уничтожает бактерии?

Возникает целый ряд вопросов.
1) Что за бактерии, которых мы хотим уничтожить? Действительно ли газировка их уничтожит?
2) Газировка перестает быть газировкой примерно в желудке, все газы выйдут как отрыжка. Эти бактерии живут именно в желудке?
3) В ЖКТ действительно живет много бактерий, в основном в кишечнике. Микрофлора. Там могут быть и нежелательные для нас колонии. Мы их хотим убить? Тогда нужны антибиотики, не газировка. Но антибиотики не выбирают, они убивают всех. И скорее всего после курса антибиотиков вам придется восстанавливать микрофлору.

Заявление, что индустрия приучила нас пить обычную воду, а надо пить газированную...странное. Именно индустрия создала газированную воду, обычная вода была с нами с начала времен.

Бустеры тестостерона работают? Не очень. Мягко говоря.

Перечислим несколько и посмотрим доказательную базу.

1) Мака перуанская. Буквально пару исследований, с сомнительными результатами. Не стоит заморачиваться. PMID: 12472620, PMID: 36593713.
2) Ашваганда. Пара исследований показали незначительное повышение тестостерона. Доказательная база пока слабовата. PMID: 33150931
3) Трибулус. Данные не показывают стабильного повышения тестостерона от трибулуса. Не стоит того. PMID: 37697053

Итак, все довольно печально, но что действительно повысит вам тестостерон?
1) Достаток сна.
2) Достаток калорий (еды в целом).
3) Слишком низкий процент жира в организме может негативно сказаться на уровне вашего тестостерона, надо набрать жира.
4) Слишком высокий процент жира так же снизит уровень тестостерона, надо худеть, снижать % жира.
5) Нужен достаток жиров и углеводов.
6) Нужен достаток витаминов и микроэлементов.
7) Не перетренировывайтесь, но тренировки необходимы.

И вообще ответьте себе на вопрос, зачем вам повышать себе тестостерон? Если речь о мышечной массе и силе, то ежели мы говорим о "натуральных" диапазонах этого гормона в организме мужчин и женщин, то это никак не повлияет ни на силу, ни на мышечную массу.
Что показывает ряд исследований, где уровни этого гормона не помогали наращивать больше мышц, или делать это быстрее:
PMID: 28698222, PMID: 27174923, PMID: 39393048

Как надо приседать для роста ягодиц? С минимальным ростом бедер?

Между мужчинами и женщинами в этом плане нет никакой разницы. Главная функция ягодичных - разгибание бедер. Отталкиваемся от этого.

В этом исследовании (PMID: 31230110) показано, что для максимального развития ягодичных стоит приседать как можно глубже. Так же неплохой идеей будет пробовать ставить ноги пошире и разводить носки в стороны.

В целом, как бы вы не приседали, выключить бедра (квадрицепсы) из работы у вас не выйдет.

Что насчет других упражнений? Жим ногами - очень неплохое упражнения для ягодиц. Чтобы фокус там был именно на ягодичных мышцах, стоит ставить ноги как можно выше, так же возможно пошире, с разведением носков в стороны на 45 град.
Опускаем каретку как можно ниже, растягиваем ягодичные. До конца ноги можно не выпрямлять.

Обратные выпады с платформы - очень хорошее упражнение для ягодичных. Можно выполнять с гантелями\со штангой\в смите.

Ну и конечно ягодичный мост. К слову, вот в этом исследовании (PMID: 37461495) рост ягодичных был равен между группами, выполнявшими присед или ягодичный мост.

Если вас напрягает контролировать калорийность своего питания и БЖУ, подсчет и того и другого, в том числе с помощью приложений, то есть варианты и попроще.

Если у вас нет амбиций выступать в бодибилдинге и других подобных соревнованиях, вам нет необходимости так тщательно все подсчитывать. Даже для многих желающих выступать это будет избыточным-моё мнение.

Если у вас цели быть здоровыми, иметь не высокий процент жира, хорошо себя чувствовать, или просто похудеть, то вы можете контролировать свое питание иначе, без подсчетов.

1) Белковые продукты в каждом приеме пищи. Белок - строительный материал, хорошо насыщает, почти не участвует в энергетическом обмене, что значит что переесть его, и испортить себе фигуру из-за этого-практически нереально. Подойдут такие высокобелковые продукты как нежирный творог, грудки куриные\индейки, кальмар, яичный белок, протеины, нежирная рыба, соя.

2) Овощи в каждом приеме пищи. Мало калорий, много насыщения, много полезных веществ. Таких как витамины, микроэлементы, клетчатка. Перечислять не буду, сами знаете. Отмечу лишь что подойдут и консервированные и замороженные овощи.

3) Больше движения, в частности ходьбы. Множество данных, что ходьба, как самый базовый и привычный вид активности, полезна для здоровья. (PMID: 37676198), данные показывают что оптимально ходить около 8.8тыс шагов в сутки. Не только для здоровья, но и для похудения хорошо - это затраты калорий, энергии. Если вам комфортно ходить больше, че 8.8тыс шагов-прекрасно, вперед.

4) Силовые тренировки. Тут можно много положительного сказать. Мышцы потребляют много энергии даже в покое, (а тем более при активности), что позволяет вам больше есть без страха набрать жира. Плюс. Повышается хранилище гликогена. (PMID: 28270856, PMID: 8175496, PMID: 25293431). Силовые тренировки, стимулируя мышцы к росту, так же стимулируют и укрепление костей (PMID: 9927006). БОльшая мышечная масса продлевает жизнь. (PMID: 28991040). Тренировки снижают уровни гормонов голода. (PMID: 35705806).

5) Больше сна. Важно не только общее время сна в сутки, но и стабильность времени засыпания. При недосыпах сильно повышается голод и снижается активность. В контролируемом исследовании 2010 года (PMID: 20921542) обнаружено, что недосып значительно повышает катаболизм мышечной ткани и снижает сжигание жировой, более, чем на 50%.

6) Ешьте медленнее. PMID: 21775556 - Люди, которые медленно едят, имеют меньшую массу тела, и легче худеют. PMID: 34345176 - Сигналы сытости не всегда успевают за скоростью поглощения пищи. Медленное поглощение дает возможность сигналам достичь мозга, а вам перестать есть. PMID: 33389082 - долгий контакт с пищевыми рецепторами повышает сытость.

7) Меньше "жидких калорий". Это такие напитки как соки, жирное молоко, чай\кофе с сахаром\сливками\жирным молоком, маслом, прости господи. Жирные супы, газировки с сахаром, коктейли, жидкие масла. Все эти напитки добавят калорийности вашему питанию, и слабо повысят ваше насыщение, легко переесть.

8) Пейте больше воды и низкокалорийных жидкостей. Это такие напитки как простые чаи, просто кофе, нежирный суп, газировки на сахзамах. Простая вода, в конце концов. Причины обратные тому, что в пункте номер 7.

Возможен ли набор веса в условиях дефицита калорий? Да. Легко. Возможен ли набор жира в условиях дефицита калорий? Да. Сложно.

Очень часто путают задержку жидкости с набором жира или с отсутствием прогресса похудения.

Вы действительно можете отекать и задерживать жидкость на дефиците калорий, легко. Как итог, вес вашего тела действительно может вырасти на дефиците калорий, может и живот раздуть, так же на дефиците калорий. Но это будет не жир, а вода.

Яркий пример это девушки в определенной фазе женского цикла. Всего за сутки они могут набрать один-другой килограмм за счет задержки жидкости, даже в дефиците калорий, даже при том, что жира у них становится все меньше

Или некоторые патологические состояния, например заболевания печени могут приводить к отекам, задерживающим несколько килограммов жидкости в организме. При том, что жир горит, если есть дефицит калорий.

Или еще пример. Если вы сядете на кетодиету, и резко уберете углеводы, ваш вес начнет резко снижаться, даже без дефицита калорий. Потому что углеводы задерживают воду, в мышцах в том числе. Только потеря будет временной.

А набор жира в условиях дефицита калорий возможен? Да, но это ОЧЕНЬ редкая ситуация, и требуется целый ряд условий.

К примеру это резкая потеря мышечной массы в связи с тотальной нехваткой белка по тем или иным причинам, и отсутствие активности, то есть речь о лежачем больном, скорее всего.

В таком случае в принципе возможен набор жира в условиях дефицита калорий. Просто при этом будет сильнейшая потеря мышечной массы.

"Не завтракайте-так делали предки."

На мой взгляд, апеллировать к предкам в вопросах здоровья и питания-не очень хорошая идея. Наши древние предки жили приблизительно 30-40 лет.

Действительно ли завтрак отшибает у вас желание действовать и быть активными, за счет повышения сахара в крови, и других физиологических нюансов? Нет.

Желание жить эту жизнь и двигаться, зависит не только от физиологических, но и от психологических факторов.

Я почти всю жизнь завтракал, а потом перестал. Что изменилось? Ничего, совершенно ничего. Я просто могу себе позволить вечером есть больше, когда мой аппетит максимален, не боясь набрать лишний вес, вот и все.

Нужен ли завтрак? Научная литература на эту тему спорная. Часть данных показывает что завтрак нужен, без него выше сахар в крови и риски ожирения выше, другие же данные показывают что он не необходимость.

Все проще на самом деле. Ожирение от переедания в долгосроке - в неделю, месяц, год. Сахар в крови тоже нередко хронически повышен при ожирении. Поэтому завтракать или нет - зависит от вас. Если вам нормально без завтрака-можете пропускать. Если же вам без него туго-не пропускайте.

Чем меньше тревожных нюансов по поводу строгих правил в питании и образе жизни, тем меньше стресса. Меньше стресса - лучше здоровье.

Зачем девушкам качаться, особенно после 30?

Затем, что силовые тренировки укрепляют кости, помогая избежать хрупкости костей, которыми страдают женщины с возрастом. Но вообще-то это и мужчин касается.

Большинство людей думают что силовые тренировки, качалка, калистеника, турники (все это можно считать силовыми нагрузками) - все это исключительно для красоты и для мышц. Для мужчин. Не верно.

За последние десятилетия появилось множество исследований, показывающих, что силовые тренировки - самая недооцененная физическая активность. Например, доподлинно известно что силовые тренировки укрепляют кости, помогая бороться с переломами. Особенно с возрастом. (PMID: 30513557)

Всё? Нет, не всё. Укрепляются сухожилия, связки, суставы. Что это нам дает? Меньше шансов травм в повседневной жизни, выше качество жизни, больше энергии.

Снижаются риски некоторых серьезных заболеваний, таких как диабет, к примеру. (PMID: 32455135)

Улучшаются и когнитивные функции.

С возрастом мы часто теряем мышечную силу и массу, и при этом снижаются и когнитивные функции. Представьте, что наши мышцы и мозг это близкие друзья, которые постоянно “разговаривают” друг с другом, обмениваясь сообщениями, чтобы поддерживать друг друга в тонусе. Когда один друг (например, ваши мышцы) начинает слабеть, это может сказаться на другом (вашем мозге), и наоборот.

Этот обзор исследований (PMID: 37111070) показал, что без силовых тренировок, с возрастом, вы будете куда тупее, чем с ними. Не буду приукрашивать.

Чем раньше вы начнете, тем лучше.

Мы толстеем от недоедания, а не от переедания?

Было бы все так, голодающие в Африке были бы толстыми, не существовало бы проблемы анорексии, а от голода бы не умирали.

Нет, все несколько иначе, однако доля истины есть. Есть такая штука как метаболическая адаптация.

Предположим, вы решили похудеть, и начали меньше есть. Поначалу все шло как задумано, вес снижается. Но в какой-то момент, почему-то вес встал. Плато. Хотя казалось бы, вы ничего не меняли.

Скорее всего вы себе врете. Даже если питание не изменилось, изменилась ваша бессознательная активность, её стало меньше. Меньше жестикуляции, меньше шагов в сутки, меньше активности в целом. А похудение это вопрос баланса полученной и потраченной энергии.

Так вот, вы просто выпадаете из дефицита калорий, за счет снижения ТРАТ калорий, энергии. Вот и все.

Так же не забывайте, что чем ниже вес вашего тела, тем меньше калорий вам нужно для его поддержания. Если вы начали худеть со 100кг на 2300ккал, то рано или поздно, скажем на 90кг, вам придется этот дефицит корректировать, снижая еще немного.

В чем отличие "натурального" сахара от "искусственного"? В чем отличие сахара в мёде, к примеру, от обычного белого сахара?

Ни в чем. Химическая формула одинаковая. "Искусственный" столовый (белый) сахар производят из вполне натурального сахарного тростника и сахарной свеклы.

Но разница между обычным сахаром, или другими продуктами, где он от природы присутствует, например фрукты, овощи, мёд - существенная.

Дело в том, что сахар это просто сахар. Просто углеводы, и больше ничего. А фрукты, мёд, или овощи это:
1) Углеводы (сахар в том числе)
2) Витамины
3) Микроэлементы
4) Антиоксиданты
5) Клетчатка

Все это вкупе действует на организм значительно иначе, чем просто сахар. Положительно действует.
Не сказать что сахар чем-то конкретно вреден, но если в вашем рационе обычный сахар вытесняет перечисленные выше продукты, это не лучшим образом скажется на вашем здоровье.

Ну а что насчет всеми любимых сладостей? Вкусно, остановиться трудно, мало витаминов и микроэлементов, клетчатки. Зато дофига калорий за счет сахара и нередко жира, и возникает большая вероятность банально переедать и набирать лишний вес, что не полезно само по себе.

Так что ничего страшного в сахаре нет, просто соблюдайте баланс в вашем питании.

Опять про яйца, теперь аргумент в том, что они плохо пахнут во время готовки.

Это означает что там гормоны и антибиотики с холестерином? Это ничего не значит, но холестерина там действительно много.

Значит ли это, что они вредные? Нет. Вопреки распространенному мнению, в яйцах довольно сбалансированный состав жиров, там не только насыщенные жиры.

В общем и целом, холестерин в яйцах не будет проблемой для подавляющего количества людей. Потому что организм неплохо регулирует его количество в крови. Съели больше холестерина-организм сам меньше сделает. И наоборот.

Не стоит все же забывать, что есть гиперчувствительные к пищевому холестерину люди. Таким с яйцами надо быть осторожнее, по крайней мере с кол-вом желтков в сутки.

Обзор исследований на тему полезности яиц 2024 года показал, что они в целом полезны. (PMID: 38854339)

Нам обещают 10 кратное улучшение потенции от некоего "замасливания". Понятия не имею что это, но заверяю вас, что таким эффектом не обладают даже анаболические стероиды.

Что действительно изменит вашу жизнь, улучшит кровообращение, потенцию, что значительно улучшит ваше качество жизни в целом? Здоровый образ жизни.

Это:

1) Поддержание здорового веса, а точнее % жира в организме. Для мужчин это что-то в районе от 10 до 25% жира, при адекватной мышечной массе, для женщин это от 15 до 30% жира, опять же при адекватной мышечной массе.

2) Регулярные тренировки, в идеале сочетание силовых тренировок и кардионагрузок. Хорошая цель это 60+ минут силовых в неделю и 7+ тыс. шагов в сутки.

3) Здоровый сон. 7-9 часов в сутки.

4) Адекватное питание, где 80% вашей пищевой корзины это овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные источники белка, умеренное количество жиров. Остальное - ваши любимые "вредности".

Как стресс мешает худеть? Ответы в видео.
Ссылка на обзор исследований на эту тему: PMID: 24126546

Краткая выжимка. На фоне хронического стресса, множество людей склонны заедать этот стресс чем-то вкусным, как правило калорийным. Как итог, они переедают и набирают лишний вес.

Гормон стресса, кортизол, лишь посредник. Который, кстати, является катаболическим гормоном, то есть провоцирующим расщепление тканей, в том числе жировой ткани.

На фоне сильного кратковременного стресса, люди наоборот, склонны терять аппетит, и соответственно, худеть.

Как бороться с хроническим стрессом и набором веса, с ним связанным? Добавляем умеренной физической активности (ходьба, бег, тренажерка, силовые тренировки, что угодно, что вам придется по душе), высыпаемся. Заручаемся психологической поддержкой близких, начинаем работать с психотерапевтом, в конце концов.

Так же контролируем свое потребление калорий, свое питание. Способов много. От метода тарелки или ладони, до подсчета калорий непосредственного.

Всем удачи, вы не одиноки. Проблемы, серьезные, бывают у всех, уж поверьте, я с людьми работаю 😁

Есть тезисы и гипотезы, которые интересно рассматривать, а есть и вот такие.

Предположение, что ваш организм не способен усваивать и переваривать сочетания различных макронутриентов (БЖУ), продуктов, ничем не обосновано.

Пищеварительные ферменты без проблем работают независимо друг от друга, и если у вас нет никаких патологий, все прекрасно переваривается и усваивается, вне зависимости от того, в каком порядке, и в каком сочетании вы поели различные продукты.

Да, и кстати, в желудке ничего не переваривается, а лишь подготавливается для пищеварения.

Ну а про паразитов...не беспокойтесь, сочетание продуктов это не причина их появления.

Подобные "загоны" по поводу питания приведут многих из вас к расстройствам пищевого поведения, или к излишней тревожности, которая сама по себе нанесет куда больше вреда здоровью, чем весь выдуманный вред от подобного сочетания продуктов.

Если вы споткнулись и упали, то это не повод на фоне расстройства и злости, ломать себе ногу, верно?

Так почему же на фоне похудения, сорвавшись и объевшись, вы по сути это и делаете? Ну съели пару шоколадок, не страшно. Это не повод сметать весь холодильник.

Это лишь небольшая помеха на длинном пути к вашей цели, не более того.

Чтобы набрать всего лишь килограмм жира (который на теле и незаметно почти), вам надо съесть примерно 7800ккал, сверх вашей нормы, которая требуется вам для поддержания вашего веса.

Для простого сравнения - это 31 батончик Сникерс (по 50гр). Или 15 Биг маков. Напоминаю, сверх вашей нормы.

Если вы съели пару батончиков шоколадки или пиццу, и считаете что вы уничтожили весь ваш прогресс, "пиши пропало", то это даже не близко к правде.

Если вы думаете, что тот же сникерс это час быстрой ходьбы, или бега, то опять ответ неверный. Это и несколько часов сна, а не только час бега. Организм постоянно тратит энергию, даже если вы неподвижны.

Если вдруг так получилось, что вы сорвались и объелись, повторяйте себе:
"Всё в порядке"
"Я не виноват, это нормально"
"Я прощаю себя"
"Я просто продолжу движение вперед"
"Мне не стоит раздувать из этого проблему"

Ничего страшного не произошло, мы все иногда даем слабину, и мы все любим вкусно поесть. Вы не плохой человек и вы никого не подвели.
Совершенство это не цель, цель это постоянство. А постоянство это просто не отступать, это не сдаваться. Вы может и проиграли сражение, но войну вы выиграете.

Опять про сахар, на этот раз детям запрещают.

Оказывается глюкоза склеивает белки, клетки. В том числе белки мозга. Только вот мозгу об этом забыли сообщить, и он продолжает питаться глюкозой.

При этом, в у вас в крови всегда поддерживается определенный уровень глюкозы. Едите вы сахар\углеводы, или нет.

При его превышении в работу включается инсулин, резко снижая глюкозу в крови. При его снижении ниже нормы, активируется глюконеогенез, и печень выбрасывает в кровь глюкозу.

Значительное превышение\снижение (гипер\гипогликемия) глюкозы в крови ведет к коме, а затем, возможно, к смерти.

Повторюсь, глюкоза в крови есть всегда, едите вы сахар или нет. Ничего она вам не "склеит", не переживайте.

Сахар кормит кандиду...Интересно. Многие бактерии и грибы могут питаться сахаром, да. В пробирках. Вы не пробирка.
Есть такое заболевание, кандидоз. Может возникнуть на фоне сниженного иммунитета, т.к. сама по себе кандида живет у нас в организме, и это не проблема, пока иммунитет сдерживает ее количество.

Гиперактивность детей после сладкого это в целом нормально, и происходит и без сладкого.

Сахар же это просто сочетание глюкозы и фруктозы, никакой опасности не представляет. Но это не значит, что сладости надо есть килограммами.

Умеренное количество сладостей в питании ребенка это не проблема.
Старайтесь ограничить потребление сладостей ребенком примерно до 10% его рациона, просто чтобы у него вырабатывались правильные пищевые привычки.
Но и полный запрет сладостей к добру не приведет и вероятно будет формировать у ребенка расстройства пищевого поведения в более зрелом возрасте

Можно ли есть много яиц? Последний обзор исследований (PMID: 38854339) на тему того, полезны яйца или нет, показал, что они как минимум не вредны.

В яйцах множество витаминов, и микроэлементов. Хотя при этом там довольно много холестерина, что и является нюансом, который многих смущает.

Но при этом пищевой холестерин не влияет значительным образом на холестерин в крови, у большинства людей. Потому что наш организм регулирует его количество в крови, и вполне неплохо с этим справляется. Если вы едите много холестерина, организм снижает выработку собственного.

Но есть сверхчувствительные к пищевому холестерину люди, у которых высокое потребление пищевого холестерина сильно повышает его количество в крови.

Большинство контролируемых исследований не выявили негативного влияния яиц на маркеры здоровья. Большинство крупномасштабных наблюдательных исследований также не выявили связи потребления яиц со смертностью от всех причин или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Яйца это отличный источник белка и целого ряда витаминов и микроэлементов, но если вы их едите в большом количестве, скажем более 3 штук в сутки, то неплохой идеей будет периодически делать анализ крови на уровень холестерина, по возможности на аполипопротеин B.

Девушка на видео заработает себе грыжи? Я бы не стал рекомендовать делать то, что делает она. Но.

Можно ли горбиться во время выполнения грыжи? Если вы начинали с такой "техники выполнения", постепенно прогрессируя в весе, то скорее всего нет.

Травмы возникают не из-за "неправильной" техники, а из-за избытка нагрузок, неготовности тканей к определенной нагрузке, недостатке отдыха и восстановления, из-за накопленных микротравм, которые не зажили до конца.

(PMID: 35098885) - тяга с "прогибом в спине" не повышает рисков травмы спины.

Тело адаптируется ко всему, к любому движению, если дать ему время, и ресурсы на эту адаптацию.

Кардиотренировки не сжигают жир?
Речь об интенсивности, и о субстрате, который будет тратиться при определенном пульсе во время выполнения упражнения. Углеводы (гликоген) или жиры.

Это не то, о чем многим стоит переживать, потому во-первых, есть понятие жирового баланса. Это совокупность сожженного жира и наросшего. А во-вторых, организм очень гибко компенсирует и потраченный гликоген и потраченные жиры.

Другими словами, не имеет значения что вы сожгли на тренировке, жиры или углеводы, важен общий баланс энергии (калорий) в долгосрочной перспективе.

Мы с легкостью компенсируем и жиры и гликоген, потраченный на тренировке. Едой. Мы с легкостью можем "заесть" любую активность, любую тренировку. Как итог, придет столько же жира, сколько было потрачено при нагрузке. Как итог, вы в балансе калорий, ваш вес неизменен.

Так как делать кардио? Интенсивно, или размеренно, может просто гулять? Ответ простой. Так, как вам нравится. Это самое важное - регулярность выполнения. Обширный анализ исследований PMID: 34822354 показал, что это не имеет значения для состава тела, для похудения. Важна приверженность.

Без изменений в питании вы вряд ли добьетесь значительного успеха в похудении. Но не забывайте о том, что тренировки и кардио в частности, не для похудения. Это для здоровья.

Не считайте траты калорий. Почему? Если вы будете на них ориентироваться, то только запутаетесь, и высоки риски того, что пойдете в неверном направлении. Объясню почему.

1) Все счетчики калорий (часы и прочее) крайне неточны. [PMID:34957939][PMID:39190715][PMID:32897239]⁣. Будете ориентироваться на них, позволяя себе "заедать" потраченные калории - скорее всего дефицита калорий не будет. Они сильно завышают потраченную энергию. Однако если ваши часы МОТИВИРУЮТ вас тренироваться, пользуйтесь и тренируйтесь, я только за.

2) Метаболическая адаптация и "компенсация". Наш организм создан для выживания, и старательно экономит энергию всеми возможными способами. Если вы старательно и много, интенсивно потренировались, то скорее всего в течении нескольких часов после этого вы будете намного ленивее. Ваша бессознательная активность (научно называется NEAT) может сильно снизиться. [PMID:26832439][PMID:30303776]⁣. Это вносит дополнительные сложности в любые расчет трат энергии.

3) Если вы считаете траты калорий "на глаз", примерно, или ориентируетесь на цифры, которые вам показывает беговая дорожка\велотренажер, то это еще менее точно, чем часы. Опять же, если вы позволите себе "заедать" часть потраченной энергии, скорее всего вы ошибетесь дважды. Сначала вы преувеличиваете траты, а затем преуменьшаете поступление калорий. PMID: 33564834

Жир на животе от инсулинорезистентности, это жир, который "выливается из печени в живот". 😳

Нам предлагают пить яблочный уксус, чтобы избавиться от жира на животе.
Но это так не работает.

Причина, по которой печень стала жирной-это хроническое переедание, потребление слишком большого количества калорий из пищи. В неделю, месяц, год. Это нехватка физической активности, отсутствие тренировок.

Инсулинорезистентность это следствие ожирения, следствие слишком большого процента жира в организме и низкого процента мышечной массы.

Например вот в этом обширном исследовании (PMID: 33894117) люди значительно повышали свою чувствительность к инсулину, и даже избавлялись от диабета второго типа, просто начав тренировки и снизив калорийность питания.

Насчет яблочного уксуса. Нет четких доказательств его влияния на массу тела и на здоровье в целом, обзор исследований (PMID: 32170375). Хотя там отмечено, что толковых исследований на эту тему нет.

Сладкое старит кожу?
Нас продолжают пугать гликированием, процессом, который так или иначе происходит, едите вы сладкое или углеводы, или нет.

Сахар сам по себе не вредит вашему здоровью и коже. Обзор исследований (PMID: 23627502) показал, что замена углеводов сахарозой (простой сахар) не вела к проблемам.

Дело не столько в сладком, сколько в банальном переедании, и образе жизни.

Ваша кожа будет быстрее стареть, если у вас будет много лишнего веса, что будет, если вы будете потреблять слишком много калорий с пищей. Не только сладкого.

Ваша кожа будет быстрее стареть, если у вас будет хронически повышен сахар в крови, что обычно является сочетанием переедания, низкой физической активности, и как следствие инсулинорезистентностью, или даже диабетом 2-го типа.

Про физическую активность девушка точно подметила. Быть физически активными очень важно для красоты и здоровья кожи.

Например вот этом контролируемом исследовании (PMID: 37353523) где участвовало 56 женщин, тренировки улучшали как эластичность и структуру кожи, так и ее толщину. Причем аэробные нагрузки улучшали эластичность и структуру, в то время как силовые тренировки улучшали все эти параметры, толщину кожи в том числе.

"Тренируйтесь до определенного слоя, а то будут травмы."

Мужчина в видео говорит о неких слоях тренировок, которых мы достигаем в определенное время нагрузки, после 40 минут, после 90 минут...Я впервые все это слышу, я понятия не имею, откуда он это взял.

Общая суть ситуации такая. Наш организм воспринимает физическую нагрузку (не обязательно тренировку) как стресс, и возникают микротравмы. Или не микро, если нагрузка слишком серьезная и резкая.

А в организме действует четкое правило "что не убивает-укрепляет". Другими словами все ваши ткани, мышцы, кости, суставы, сухожилия, связки, даже позвоночные диски адаптируются к нагрузкам, которым вы их подвергаете.

Они становятся все крепче, все сильнее, ну мышцы становятся сильнее а соединительная ткань и кости крепче. Это адаптация.

На эту тему множество исследований, обзоров исследований, один из недавних таких обзоров показал, что нагрузка на позвоночник при тренировках не повышала частоту травм и не была связана с болью в спине, например. (PMID: 38270054)

Более того, мы видим что силовые тренировки снижают боли в той же спине у населения, в том числе у пожилых людей. (PMID: 36805624)

Потому что ткани становятся крепче, мышцы сильнее. И нагрузки в повседневной жизни уже не являются проблемными для укрепленных тканей, понимаете?

Но если вы тренировками превышаете восстановительные или адаптационные возможности организма, т.е. если ваши тренировки слишком часто, слишком тяжелые, то вас ждут боли, вас ждут травмы.

Запомните, что не убивает - укрепляет, и то что не используется, не тренируется - деградирует.

Итак, пить колу вредно. В принципе, не полезно, но аргументы требуют рассмотрения.

1) В коле канцероген, добавка Е-150. Довольно громкое заявление, действительно, это добавка там присутствует, но является ли она канцерогеном? Нет таких данных.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что все исследования проводились на мышах.
Одно из исследований на самом деле изучает противоопухолевую активность этой добавки у мышей.

В другом исследовании (PMID: 17619857) вывод вот такой: не было получено никаких существенных доказательств того, что 4-метилимидазол оказывает какое-либо канцерогенное действие

2) Кола чистит от загрязнений...Соляная кислота в желудке тоже много чего может очистить.

3) От колы толстеем. Да, это возможно, в коле довольно много калорий за счет сахара.

4) Фосфорная кислота в коле вредит почкам... Не понятно, откуда такие данные. Фосфорная кислота имеет статус "общепризнанно как безопасно" (GRAS), что означает, что у экспертов FDA единогласное мнение о безопасности вещества при использовании фосфорной кислоты по назначению.

Эти продукты убивают ваш кишечник...Говорить в видео женщина будет о фруктах с высоким ГИ. Каким образом они "убивают" кишечник, нам так и не объяснили.

Зато объяснили что людям с лишним весом, высоким сахаром в крови и инсулином, надо избегать фруктов с высоким ГИ.

Знаете от чего возникает лишний вес? От избытка калорий в питании. А от чего высокий уровень инсулина, глюкозы, почему возникает инсулинорезистентность и впоследствии если ничего не делать, диабет 2-го типа? От избытка жировок массы и нехватки мышечной.

Как со всем этим связаны продукты с высоким ГИ? В целом никак. Последние научные данные показывают, что все эти проблемы от банального избытка калорий в питании, и гиподинамии. А не от углеводов, в частности с высоким ГИ.

Например вот в этом большом контролируемом исследовании люди, контролируя калорийность, питаясь в основном углеводами и малым количеством жиров, тренируясь при этом, снизили риск возникновения диабета наполовину (PMID: 11832527).

А вот в этом небольшом исследовании поменьше, где была диета с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов (по сути кето) снизили чувствительность к инсулину, а значит повысили риск возникновение инсулинорезстентности (PMID: 11237931). Что полностью переворачивает представление о мире у некоторых экспертов в питании.

Ну и про фрукты. Свежие фрукты-это отличный продукт с низкой калорийной плотностью, с большим содержанием витаминов , микроэлементов, антиоксидантов. Ешьте на здоровье. Спокойно. Просто следите за калорийностью питания и будьте активны.

Отсутствие завтрака приводит к деменции?
Не все так просто и очевидно.

В одном корреляционном исследовании нашли связь между отсутствием завтрака (и рядом других привычек образа жизни) и деменцией. (Relationship between lifestyle habits and dementia among community dwelling older adult)

Но это не означает, что не завтракая, вас ждет деменция с возрастом. У развития этого недуга множество причин, где парочка из самых важных факторов - избыток жировой массы и нехватка мышечной, нехватка физической активности, отсутствие тренировок.

Например в этом исследовании (PMID: 27330282) через 12 недель силовых тренировок, когнитивные способности пожилых женщин повысились на 19%.

На тему отсутствия завтрака и проблем со здоровьем существует довольно много исследований, на самом деле. Таких как повышенный сахар в крови, избыток жировой массы. (PMID: 31095288, PMID: 31486356, PMID: 28877894, PMID: 30441841).

Но если мы в них углубляемся, мы видим, что большая часть проблем связана с тем, что люди пропуская завтрак, переедают в течение дня. И что вечерние обильные приемы пищи связаны с "нехорошим" образом жизни и перееданием.

Я нередко советую клиентам ориентироваться на аппетит. Если он у вас повышен вечером, ешьте в первой половине дня поменьше, может даже пропускайте завтрак. Тогда вечером как раз на фоне повышенного аппетита, вы сможете себе позволить больше еды, без последующих проблем в виде лишнего веса, или невозможности похудеть.

Если же вы наоборот голодны в первой половине дня, вот тогда пропуск завтрака явно плохая идея.

Лично я всю жизнь завтракал, хотя аппетит утром у меня минимальный. Последние 2 года я решил попробовать пропускать завтрак? Что изменилось? Ничего, кроме моего комфорта.

Я просто позволяю себе вечером больше еды, чем раньше, и мне так комфортнее, потому что именно вечером меня тянет на еду.

Можно ли растолстеть от избытка белка?

Напрямую от белка-нет. Если позволите, я приведу простую аналогию с алкоголем.
Алкоголь в жир не откладывается, однако, он используется в моменте, для получения энергии, примерно как углеводы, снижая, в моменте, траты запасов жира.

Белок действует схожим образом, снижая траты запасов жира в моменте, но с одним ВАЖНЫМ уточнением.
Это происходит только ЕСЛИ строительные нужды по белку (он прежде всего строительный материал для тела) в организме покрыты, и только тогда запасы жира при потреблении избыточного белка начнут экономиться.

Проще говоря. До тех пор, пока нужды по строительному материалу (белку) в организме не покрыты, потребляемый белок никоим образом не помешает вам худеть. Он начинает мешать лишь тогда, когда белка как строительного материала уже достаточно, и часть потребляемого белка идет на энергетические нужды.

Еще один любопытный момент. Если вы хронически не доедали белка, то начав его потреблять в достаточном количестве, вы можете повысить вашу мышечную массу, причем даже без тренировок.

Посмотрим на парочку интересных исследований.

(PMID: 22215165): Неспортивные люди, которых перекармливали белком на 1000 ккал в сутки, набрали в два раза больше веса (6 кг), чем испытуемые, в рационе которых белка было мало, а калории добавлялись жирами. Они нарастили всего по 3 кг.

Много белка - это 1,1—1,8 к на кг общего веса, то есть не то чтобы прям очень много. Мало белка — это всего 0,36 г/кг - как у большинства тех, кто его хронически недоедает.

Интересно, как изменился состав тела тех и других.

Удивительно, но за два месяца все набрали одинаковое количество жира — 3,5 кг. Но те, кто ели мало белка, потеряли по 700 г мышечной массы, а те, кто белка ели много, наоборот, нарастили по 3 кг безжировой, в том числе и мышечной массы. Заметьте, без тренировок.

Потребление углеводов у всех было одинаковым — 40% общей калорийности. Состав рациона менялся только за счет белка и жира.

Это речь у нас шла про не активных, не тренирующихся людей

А что же у тех, кто тренируется? Увеличив калорийность рациона на существенные 40% за счет белка, за два месяца их вес не изменился (PMID: 24834017).

Куда же делась огромная лишняя калорийность? На увеличение оборота белка и термогенез - испытуемые жаловались, что постоянно чувствовали жар, то есть их температура была хронически повышена.

То есть если вы тренируетесь, особенно если речь о силовых тренировках, активно стимулирующих рост мышечных тканей, то вам требуется больше белка на строительные нужды, чем не активным людям.
И ваши шансы на то, что белок будет мешать вам худеть, резко снижаются.

Перекусы очень опасны?
Переедание и утомление поджелудочной...

Переедание-вполне может быть. Если вы не контролируете питание, часто перекусы ведут к повышению калорийности питания, и как итог, к набору лишнего веса, все логично.

А вот насчет утомления поджелудочной, тут все не так просто. Если вы едите редко, но большими порциями, то надо больше инсулина и пищеварительных ферментов на каждый прием пищи. Это же логично. Больше пищи за раз, значит надо больше ферментов и инсулина за раз сделать. Все это работа поджелудочной.

Много раз показывал исследование (и много раз неверно озвучивал его дизайн). PMID: 22719910
Там было не две группы испытуемых, испытуемые были одни и те же, просто трое суток питались 14 раз в день, а в другие три дня - 3 раза в день. Общая порция пищи в сутки была одинаковая.

Во время всего эксперимента у них брали анализы на инсулин, и некоторые другие. Выяснилось, что инсулина вырабатывалось одинаковое количество в сутки, независимо от частоты приемов пищи. Просто на редкие и обильные приемы пищи инсулина требовалось больше, чем на частые приемы пищи.

Вот и все, организм очень логичен, повторюсь.

Да, и частота приемов пищи никак не влияет на похудение, важна лишь калорийность в долгосроке. Обзор исследований (PMID: 26024494)

Инсулин блокирует жиросжигание?

Не блокирует. На фоне потребления углеводов вырабатывается инсулин , и снижается окисление жиров в организме. (PMID: 7598063) То есть прием углеводов снижает сжигание жира в вашем организме, в моменте. На какой срок, на какой процент? Зависит от размера порции углеводов.

И что с белками? Они тоже вызывают выброс инсулина. (PMID: 22470009) (PMID: 9356547)...

А жиры? С жирами еще "страшнее", ведь большая часть жира который вы едите, отправится к вам в жировые клетки. Вот в этом контролируемом исследовании при перекармливании жирами и углеводами лишь 2% жира образовалось из углеводов, а 98% из пищевых жиров. (PMID: 11722954).

Что это все значит? Просто следите за калорийностью питания. Потому что в долгосрочной перспективе это самое важное. Есть нехватка энергии или калорий в долгосроке? Тогда жира в любом случае сожжется в долгосроке больше, чем нарастет, чем бы вы не питались.

Зачем пьют кофе с маслом? Предполагается что это отлично насыщает, дает бодрость, и прочее. Это пошло от популярной кетодиеты, где везде, в любую еду стараются впихнуть что-то жирное.

Некоторые моменты спорные конечно, вроде заряда энергией. Кофе сам собой не заряжает энергией, он просто маскирует что вы устали, если простыми словами.

Вы добавите себе энергии (калорий) за счет масла, но учитывайте что масло это очень калорийно-плотный продукт. Даже в таком маленьком кусочке масла, который нам показали в видео, будет калорий как в крупном яблоке.

И тут возникает вопрос. Что больше насытит, простой кофе с большим яблоком, или кофе с кусочком масла небольшим?

Кофе с маслом действительно лучше насыщает, чем простой кофе, но в простом у нас практически ноль калорий, а с маслом становится 150-200ккал. (PMCID: PMC8181361), не удивительно.

Насыщение в целом, это довольно сложная штука, оно зависит даже от вашего психологического ожидания. Например простое уменьшение размера тарелки приводит к большему насыщению от порции на ней. (PMID: 29071104), потому что порция кажется нам больше.

Ускорение метаболизма от кофе не слишком незначительное, едва заметное. Но бодрость от кофеина может заставить вас быть более активными, бессознательно. (PMID: 38885075).

Напомню, что кофе сам по себе, без всего, снижает аппетит на непродолжительный срок. (PMID: 28446037). Мне лично помогает, особенно с сахарозаменителем.

Хлебобулочные изделия угробят вашу печень?

Нам заявляют, что бактерия клебсиелла питается глютеном (белок пшеничный), и производит алкоголь. Как итог, мы подвержены алкогольной интоксикации 24\7, и наша печень говорит до "свидания".

Клебсиеллы действительно присутствуют у нас в кишечнике, просто в разном кол-ве и соотношении. И действительно могу производить алкоголь. Мне правда не понятно при чем здесь хлеб, и глютен в частности. Мне не удалось найти информации что клебсиеллы "очень любят глютен".

Есть редкое заболевание под названием "синдром автопивоварни". Вот это как раз и есть та патология, при которой у человека в кишечнике вырабатывается так много алкоголя, что он постоянно пьян, даже не выпивая. Хочется пошутить про "это не патология, а благословление", но нет, это серьезная проблема, ведущая к серьезным проблемам.

При чем здесь наша бактерия?
Есть одно исследование на мышах, (PMID: 34632939) цитирую:

"Чтобы выяснить, может ли K. pneumonia (клебсиелла) вызвать ожирение печени, исследователи в течение 3 месяцев кормили безмикробных мышей бактериями K. pneumonia, выделенными от пациента с редким заболеванием под названием "синдром автопивоварни."
И у этих мышей начало развиваться ожирение печени после первого месяца исследования.""

То есть вы представляете как врач в видео это всё выкрутил? Есть одно исследование на мышах со стерильной микрофлорой, которым туда подсадили огромное количество бактерий взятых от человека с редким заболеванием. Каким боком там глютен? Каким боком там хлеб и булки? Вот как? И главное, зачем он это делает?

Кола без сахара повышает аппетит? Аспартам повышает аппетит и тягу к сладкому?

Практические контролируемые исследования показывают, что сахарозаменители не повышают ни аппетит, ни тягу к сладкому.

Например вот в этом обзоре исследовании (PMID: 33168917), где испытуемым после употребления различных напитков предлагали съесть сладкого печенья и соленых чипсов, сколько они захотят, выяснилось, что после газировки на сахзамах люди потребляли не больше (даже немного меньше), чем после обычной воды.

И есть исследование (PMID: 24862170), где люди, заменившие воду на напитки с сахарозаменителями, похудели больше. Просто потому что меньше срывались на сладкое и вкусное, предположительно.

К слову, сахар не вызывает привыкания и зависимости. Привыкание вызывает вкусная пища, где может не быть сахара, и где может не быть сладкого вкуса. (PMID: 25205078). Сыр, пицца, шавуха, чипсы, орешки, сами знаете.

Термин "сахарная зависимость" с точки зрения современной науки не стоит использовать. (PMID: 27372453)

Тренировки с небольшим весом - это проще, чем тренировки с большим весом? Так говорят только те, кто никогда должным образом не тренировался с небольшими весами.

При должном приближении к отказу (или при его достижении) тренировки с небольшим весом утомляют куда больше, чем тренировки с большим весом. Причем речь не о ЦНС.

Очередное исследование продемонстрировало это (PMID: 32401690) :

"Упражнения с отягощениями с меньшей нагрузкой вызывают большую утомляемость как в тренированных, так и в нетренированных конечностях по сравнению с упражнениями с отягощениями с большей нагрузкой. Эти результаты могут повлиять на частоту выполнения упражнений, поскольку, возможно, выполнять упражнения с отягощениями с большей нагрузкой можно чаще, чем при соблюдении протокола, соответствующего объему нагрузки, с использованием более легких нагрузок."

Все это главная причина того, что многие люди, занимаясь в многоповторном режиме, не получают результатов. Дойти до отказа с небольшим весом крайне важно, чтобы развивать мышцы, но многие просто не могут этого выдержать.

Однако несмотря на сильное нервно-мышечное утомление, большое количество повторений в подходе не несет такого травмирующего воздействия на ваши суставы и соединительную ткань, как работа с большими весами.

"Многоповторка" - отличное средство для травмированных суставов, сухожилий и связок, поможет вам быстрее восстановиться. Если у вас есть травмы, и вы не можете заниматься с большим весом-это лучшее решение.

Сахарозаменители в протеиновых батончиках, в печенье. Проблема?

Я не очень рекомендую вам употреблять много протеиновых батончиков и печенья, но не из-за сахарозаменителя в составе, а просто потому что часто в этом составе больше жира, чем указано, и меньше белка. В итоге вы просто получаете более дорогой аналог сникерса.

В этом исследовании (PMID: 37717050) рассмотрели 40+ наименований таких продуктов. Калорийность батончиков оказалась на 25% выше заявленной, белка на 46% меньше, чем указано, кол-во углеводов выше на 200+%, жира на 68%.

Делайте протеиновые батончики и выпечку сами, это не сложно, рецептов много. Некоторые и у меня на канале есть, и еще будут добавляться.

НАсчет сахарозаменителей, в частности сукралозы. Вызывают рак и прочие серьезные заболевания вроде диабета? Только в некоторых наблюдательных исследованиях, где выявлена корреляция. Но корреляция не равно причина.

Так уж выходит, что больше всех пьют сахарозаменителей люди с ожирением, а вот оно уже связано с 200+ заболеваний.

К примеру, PMID: 30602577 - в этом обзоре исследований показано, что сахарозаменители не были связаны с проблемами со здоровьем.

Насчет сукралозы. Обзор литературы 2017 года (PMID: 28558975) показал, что потребление сукралозы безопасно. То есть это не то, чего вам стоит бояться.

РПП. Многие из вас наверняка слышали это буквосочетание. Это буквально означает "расстройства пищевого поведения". Есть разные виды этой проблемы, одни из самых распространенных это нервная орторексия и компульсивное (психогенное) переедание.

За последние 20 лет распространенность этой психической проблемы вскочила в два раза, на фоне роста социальных сетей и развития интернета. (PMID: 31051507).

Расстройства пищевого поведения - не моя специализация, но я работаю в этой области довольно давно, и вижу последствия демонизации целых групп продуктов в интернете, на множестве клиентов, с которыми работаю.

Я работал с людьми, которые боялись почти всех продуктов, какие только можно придумать.
⁣
Углеводов, потому что они повышают уровень инсулина...⁣
Сахара, потому что он "воспалительный", вызывает все болезни на свете...
Овсянки из-за антинутриентов и фитиновой кислоты...
Мяса, потому что оно гниет...
Овощей и фруктов, потому что там оксалаты, антинутриенты и "ненужная" клетчатка...

И так далее, и так далее, и далее...⁣
⁣
Это все из-за посылов в соцсетях, основанных на СТРАХЕ.⁣
⁣
Многие люди с большой аудиторией в интернете называют огромное количество продуктов питания "вредными", "мусорными" и "вызывающими рак", ожирение, ради привлечения внимания к своему контенту, не задумываясь о том, как подобные сообщения повлияют на тысячи людей по ту сторону экрана.

Этот посыл вредит людям. Вместо того, чтобы сбалансировать питание и наладить адекватные отношение с едой, люди загоняются в крайности, в тревогу, в страх, в круговорот срывов, обжорств, голодовок.

Вредных продуктов нет, есть вредный образ жизни, вредные диеты, вредный рацион питания. Я не устаю продвигать это послание, и благодарен вам за поддержку.

Тут без комментариев, просто ссылки.

PMID: 33389082 - долгий контакт с пищевыми рецепторами повышает сытость.
PMID: 34345176 - Сигналы сытости не всегда успевают за скоростью поглощения пищи. Медленное поглощение дает возможность сигналам достичь мозга, а вам перестать есть.
PMID: 21775556 - Люди, которые медленно едят, имеют меньшую массу тела, и легче худеют.

Электромиография - плохой предиктор роста мышц. Все исследования, которые проводятся с электромиографом, где замеряется мышечная активность, устаревшие, и не используются в изучении вопроса роста мышц.

Проблем много. Одна из главных - электромиограф способен фиксировать активность лишь верхних слоев мышц.

PMID: 35006527 - "Учитывая ограниченные доказательства, подтверждающие амплитуду поверхностных электромиограмм как предиктор продольной гипертрофической адаптации, в сочетании с ее слабой механистической основой, мы предлагаем, чтобы сравнительные исследования, которые хотят оценить силу стимула, были встречены с пристальным вниманием"

PMID: 29354060 - "Основываясь на таких сравнениях, исследователи пытаются сделать выводы относительно нейро- и электрофизиологической основы производства силы и выдвигают гипотезы о возможных продольных адаптациях, таких как сила и гипертрофия. Однако такие выводы часто необоснованны"

Для простого примера, есть исследование, где электрическая активность в ягодичных мышцах была ЗНАЧИТЕЛЬНО выше при выполнении ягодичного моста, чем в приседаниях. Однако спустя несколько недель выполнения того или другого упражнения, зафиксирован ОДИНАКОВЫЙ рост мышц. (PMID: 37877099)

В этом видео я хотел раскрыть тему "гипераппетитных" продуктов и немного развеять путаницу в понятии "простые углеводы".

Начнем с "гипераппетитной" пищи. Это сладости, фастфуд, торты, печенье, в общем продукты, которые устраивают во рту эйфорию. В чем их главные проблемы?

1) как правило высокая калорийная плотность. Проще говоря в маленьком кусочке будет много калорий, а значит что? Меньше насыщения, потому что мы склонны насыщаться не столько калорийностью порций, сколько их объемом. А значит что? Ваши шансы переедать такими продуктами возрастают, а ваши шансы набрать лишний вес возрастают. (PMID: 31105044)

2) Такие продукты чрезвычайно вкусны. А значит что? Значит, что вам сложнее остановиться, хотя вы уже перебрали по калориям, а ваши шансы набрать лишний вес возрастают. (PMID: 31105044)

3) В таких продуктах как правило мало витаминов, клетчатки, минералов, антиоксидантов. А значит если ваш рацион по большей части состоит из гипераппетитных продуктов, то ваши шансы иметь лишний вес и проблемы со здоровьем весьма высоки.

При этом не забывайте, что плохой и вредной еды не существует. Существует вредный рацион питания, вредные диеты, вредный образ жизни. Учитесь балансировать, хорошо если в вашем питании не более 20% "гипераппетитных" продуктов. Но и исключать их полностью не нужно, потому что это грозит срывами и РПП.

А теперь о простых углеводах. Между простыми углеводами и гипераппетитной пищей часто ставят знак равно. Не стоит. Там далеко не только углеводы, и множество гипераппетитных продуктов весьма долго усваиваются и дают энергию, имеют средний ГИ из-за высокого содержания жира. Дело в том, что жир в составе продукта довольно сильно снижает его ГИ:

PMID: 21338539, PMID: 24817596.

Проблема не в ГИ, а в вышеперечисленном.

Про сахар (не опять, а снова) в электронных сигаретах.

Нас заверяют, что частое использование этих сигарет ведет к частым выбросам инсулина, и как итог, может привести к диабету. Причем не важно питание в целом, и даже тренировки. Кладешь сладенькое в рот много раз в день-получи диабет.

Я думаю никого уже не смущает, что я в каждом посте и видео говорю примерно одно и то же, верно? Поехали.

1) Нельзя вот так выкидывать из уравнения как человек в целом питается. Потому что это главное. Нет вредных продуктов, есть вредный рацион питания. Во-вторых, нельзя выкидывать из уравнения как человек тренируется, и уровень его активности. Потому что это тоже крайне важно.

2) Не все сладкое вызывает выброс инсулина, например многие сахарозаменители этого не делают. (PMID: 28378852, PMID: 30892106, PMID: 27956737).

3) Продукт может быть не сладким, но при этом вызывать сильный выброс инсулина, например творог или рыба, да и в целом белковые продукты. (PMID: 22470009).

4) Частота приемов пищи не влияет на риск возникновения диабета второго типа, у него другие механизмы возникновения. Генетика, ожирение (особенно между органов), нехватка мышечной массы. (PMID: 33894117).

5) Толстеем мы от избытка калорий в питании. Особенно "эффективно" от избытка жиров, особенно насыщенных. Но и от углеводов тоже вполне эффективно, белки тут на последнем месте. (PMID: 28193517).

6) Частота приемов пищи не влияет на похудение или на набор лишнего веса. (PMID: 26024494).

7) Человек может выглядеть худым, но заработать себе диабет второго типа. Висцеральное (между органов) ожирение + нехватка мышечной массы.

8) Электронные сигареты вредны (PMID: 32301069)

Принципы вредного питания. Итак.

1) "Пустые" углеводы. Макароны, гречка, рис... подобное. Как вам такое? Мало того, что все перечисленное это далеко не "пустые" углеводы, и там есть и белки и жиры, так еще и это прямая демонизация полезных продуктов, таких как гречка, и каши, например. Они содержат множество микроэлементов, витаминов, антиоксиданты. С натяжкой назвать "пустым" углеводом можно разве что сахар.

2) "От избытка калорий (энергии) в углеводах нас "разрывает" изнутри, то есть мы болеем". Тоже мощно. Мы толстеем от избытка калорий в питании, не только углеводов, а вот уже ожирение связано с более чем 200 болезней. (PMID: 29025162)

3) "Копченое равно рак." Во как все просто. Только мы не можем делать таких громких заявлений. У нас есть немало данных, что переработанное мясо (колбасы, сосиски и пр.) связаны с повышенным риском рака, но это лишь корреляция (PMID: 34455534). Часто те, кто ест больше колбас и прочего, ведут сомнительный образ жизни, едят мало овощей и фруктов, и страдают ожирением, еще и курят. Все это прибавляет шансов получить рак.

4) "Часто перекусывать вредно и вообще кранты. "
Не имеет значение количество приемов пищи, повторюсь, важно суммарное потребление пищи в долгосрочной перспективе. Говорить что часто есть вредно для поджелудочной, это то же самое, что говорить, что часто ходить вредно, потому что стираются коленные суставы.

5) "Мы не жиреем от жира." Нужны ли тут комментарии? У нас десятки контролируемых исследований на людях, где четко видно, что мы жиреем от избытка калорий в питании, прежде всего от жиров и углеводов. (PMID: 28193517). И более того, худеть мы можем как на жирной диете с минимумом углеводов, так и на углеводной, с минимумом жиров.

Сахар корень всех зол...
Подразумевается, что от сахара мы толстеем и болеем.

На видео Гари Брэка, и его тезисы можно разбирать долго и весело. Ну да, ну да, я 100 раз уже всё это мусолил. Давайте тезисно.

-"С 1960-х годов потребление сахара выросло в 400 раз."
Интересно, откуда такая информация. На самом деле, к примеру, в США и Австралии потребление сахара снизилось с начала 2000-х годов. Однако ожирение продолжило распространяться (PMID: 22254107). Интересно, почему? Спойлер-повышение потребление масел.

-"Сахар и переработанные продукты сильно поднимают инсулин"
Жиры не поднимают инсулин, однако от них мы легко набираем жир. Да, вы можете растолстеть вообще без сахара, и углеводов, и инсулина.(PMID: 22434603) И к слову, белки тоже сильно поднимают инсулин. (PMID: 22470009) Инсулиновый индекс.

-"Мозг привыкает к глюкозе и вырабатывает много инсулина"
Сумбур. Мозг питается глюкозой. Даже если вы не будете есть углеводы и сахар, организм вынужден будет делать глюкозу из не углеводных соединений, например из белка ваших мышц. Глюконеогенез.

А избыток инсулина возникает в связи с низкой чувствительностью клеток организма к нему же, инсулину, и это инсулинорезистентность. А затем возможно и диабет 2го типа.

Почему возникает низкая чувствительность клеток организма к инсулину? Нет, не из-за сахара, а из-за избытка жировой массы и нехватки мышечной.

Что делать чтобы этого избежать? Следить за калорийностью питания и тренироваться. Есть немало исследований, где люди просто сократив свою калорийность питания и начав тренировки, избавлялись от диабета 2го типа. (PMID: 33894117).
Причем это было возможно и с углеводами в питании, и с сахаром. Чудеса. Главным условием была низкая калорийность питания и тренировки.

"Во всем виноват проклятый сахар и корпорации..."
Делать себя жертвой приятно, снимает ответственность. Но при этом вы лишаете себя и силы. Силы, которая дает вам возможность изменить ситуацию, своими руками.

Новый обзор исследований (https://doi.org/10.51224/SRXIV.460) изучил как объем тренировок влияет на развитие мышц. Объем это количество подходов на мышечную группу в неделю, простыми словами. Итак, ключевые выводы:

Объем мышц: Увеличение количества подходов в неделю приводит к увеличению мышечной массы, но отдача уменьшается по мере увеличения объема. Тем не менее, увеличение объема стабильно приводит к увеличению мышц, без четкого лимита по кол-ву подходов.

Сила мышц: Прирост силы также улучшается при увеличении объема, но отдача достигается гораздо быстрее, чем при гипертрофии. Другими словами, для максимизации роста силы разумные пределы по кол-ву подходов намного ниже, чем для роса мышц.

Частота тренировок и гипертрофия: Не было выявлено существенной пользы от более частых тренировок группы мышц при одинаковом объеме (кол-ве подходов) в неделю.

Частота тренировок и сила: Частота тренировок положительно влияет на прирост силы, но, опять же, с уменьшением отдачи. Другими словами, 2 тренировки в неделю-лучше чем 1, но не факт, что 4 тренировки в неделю лучше чем 2, для роста силы.

Но при всем при этом нужно помнить, что ~60% результатов по росту силы и гипертрофии можно получить выполняя лишь 4 тяжелых (околоотказ-отказ) подхода на мышечную группу в неделю. Так что пусть вас не пугают цифры в 30-40 подходов в неделю, о которых говорится в исследовании.

Так же стоит помнить, что выполнение более 10-12 тяжелых подходов на мыш.группу за тренировку выполнять не оптимально, и стоит это разбивать на большее число тренировок в неделю.


То, что больше работы=больше роста, не значит, что минимум работы даст "никакой" результат.