КАК ХУДЕТЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ?
⠀
Я обещала, что в 2025 г мы активно возьмемся за тему снижения массы тела, и 5 января - прекрасный день, чтобы запланировать начало движения к телу мечты с понедельника (то есть с завтрашнего дня)🙌🏻
Вот пару советов, как особо не ограничивая себя, уменьшить калорийность блюда, а значит легче и быстрее снижать массу тела без сильных ограничений 🫶🏼
⠀
1️⃣Способы приготовления блюд🍳
- отваривание
- тушение (до состояния al dente)
- паровая обработка
- запекание
жарка без масла или с небольшим количеством масла (кокосовое, масло гхи).
❌Исключить: фритюр, обжаривание в масле.
2️⃣Больше овощей🥦
В овощах содержится большое количество клетчатки, которая неплохо насыщает и не усваивается + это пища для микробиоты. Потребление от 400 г овощей в сутки позволит долго не чувствовать голод, что сократит потребление пищи в целом за день (обязательно комбинируем клетчатку с белком и жирами для более долгого насыщения).
⠀
3️⃣Выбирайте менее жирные продукты🥛
⠀
🔸Выбирайте вместо жирной свинины, утки, гуся, баранины диетическое мясо: индейку, курицу, рыбу нежирных сортов или морепродукты
🔸Замените стандартные сосиски/ветчину с высоким % жира на те же продукты, но изготовленные из индейки или куриного филе
🔸Вместо жирной молочной продукции выбирайте продукты с 2-5% жирности
🔸Если готовите салат, кладите вместо целых яиц только белки или 50:50
🔸Майонез замените 10-15% сметаной, бальзамическим уксусом или лимонным соком
Помните о том, что в 1 ст.л. масла содержится ~90 ккал и 10 г.жиров (хоть и полезных) -> ограничьтесь одной ложечкой в салат для вкуса
❗️ Из общего количества жиров не более 40-50% потреблять за счет продуктов животного происхождения. Остальное количество жиров получать из растительных продуктов: семена - тыквенные, кунжут, лен; орехи, авокадо, растительные масла(оливковое, льняное, кунжутное, масло авокадо и тд), жирная
⠀
4️⃣Меньше углеводов🥟
Почистите рацион от избыточного потребления хлебобулочных изделий, тортов, круассанов, сахара и тд
Если Вы не можете жить без круп, то тогда оставьте их на завтрак и обед, но ужин строго без лишних углеводов (идеальный ужин белок (курица/индейка/рыба/морепродукты и тд + овощи).
❗️Чтобы снизить тягу к сладкому, следите за нормой по белку, жирам, клетчатке, а также вводите в рацион полезные замены сладостей (горький шоколад, фрукты/ягоды (до 200-250 г/сут), низкокалорийные джемы, протеиновые печенья/батончики).
5️⃣Начинаем с белка 🍤
В каждый прием пищи включайте белковый компонент (птица, рыба, морепродукты, мясо, и т.д) и желательно трапезу начинать именно с белка и клетчатки. Например, если в тарелке лежит курица, салат и крупа, сначала съешьте часть курицы и салата и только потом переходите к гарниру.
6️⃣Едим медленно
Без телефона, телевизора, ноутбука и тому подобного
7️⃣И на последок самый простой совет, если не хотите пока что кардинально изменять привычки, то просто уменьшите порцию 🥗 процентов на 30 за счет углеводов, это точно даст положительный эффект и благодаря этому первому шагу впоследствии будет легче перейти на соблюдение всех вышеуказанных пунктов 🙌🏻
⠀
Если есть вопросы, задавайте👇🏻
#briskman_ожирение