На днях в чате «Анатомической йоги» речь зашла об обучении наклонам новичков. А точнее о том, как научить наклоняться от таза тех, кто: «чувствует только вытяжение под коленями и кому никак не удается сместить удлинения в задние бедра».
Вспомнили даже драматическую историю про новичка, который очень хотел научиться складываться в тбс и почти всю практику преподаватель тренировал его понимание, как это сделать.
Итог: «человек головой понял как это делать, а на уровне тела после практики испытывал боли в области крестца 5 дней. Даже в положении покоя лёжа его это беспокоило.»
Давайте разберёмся:
1) Кости в определённом положении удерживают мышцы. Поэтому для развития одного направления подвижности в суставе - необходимо заниматься и всеми остальными направлениями подвижности в этом суставе.
❗️ Тема урока «Наклоны» должна содержать не только сгибание в тбс, но и разгибание, отведение, приведение, супинацию и пронацию.
2) Это относится ко всем суставам, вне зависимости от темы занятия. То есть, будет ошибкой выстраивать практику вокруг одного движения и только им одним и заниматься.
В идеале строить занятия надо так, чтобы задействованы были все группы мышц. Это не помешает акцентировать внимание на какой-то одной группе поз (наклоны, прогибы, скручивания и т.д) и развивать их.
3) Все наклоны, где одна или обе ноги прямые, требуют сложного навыка: умения одновременно амплитудно сгибать тазобедренные суставы и выпрямлять колени. Этот навык нужно тренировать постепенно.
Отдельно отрабатываем:
✅сгибание в тазобедренных суставах;
✅сгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием в поясничном отделе позвоночника (промежуточная стадия наклонов, например, Ардха Уттанасана или Урдхва Мукха Пасчиммотанасана) с согнутыми коленями;
✅ то же самое с прямыми коленями.
Для наклонов стоя берем опору под руки, при которых это будет возможно: кирпичи, стул, стена и т.д. Для наклонов сидя используем опору под таз, если необходимо, и ремнём «удлиняем» руки пока не получается захватить стопы, сохраняя разгибание в поясничном отделе позвоночника и коленях.
Навык, действительно, сложный. Как быстро он появится зависит от многих факторов. И на многие из них, вы, как преподаватель, не можете повлиять. Для формирования навыка важна повторяемость. Бесполезно ждать, что он сформируется у новичка за одно занятие (и даже несколько месяцев), как бы хорошо вы не объясняли.
4) Что касается какого-то специального объяснения по поводу сгибания от таза (сгибание в тбс) для тех, у кого никак не получается уловить эту идею, то вариантов много.
Мне, например, очень нравится «ремень-трусики» или вкладывание какого-то другого предмета в пах. Это вариант, возможно, не совсем для новичков, потому что область таза до занятий йогой воспринимается людьми как очень интимная. От слова лобок дамы падают в обморок, а при упоминании пахов, с которыми нужно что-то сделать, мужчины немного краснеют. Но дело не только в этом. Ремень-трусики — классная штука, если уже есть навык расслабления участков тела. Если тело в ответ напрягается, то вся затея становится пыткой. Поэтому для совсем-совсем новичков есть масса других способов.
Предлагайте в комментариях!👇
Вспомнили даже драматическую историю про новичка, который очень хотел научиться складываться в тбс и почти всю практику преподаватель тренировал его понимание, как это сделать.
Итог: «человек головой понял как это делать, а на уровне тела после практики испытывал боли в области крестца 5 дней. Даже в положении покоя лёжа его это беспокоило.»
Давайте разберёмся:
1) Кости в определённом положении удерживают мышцы. Поэтому для развития одного направления подвижности в суставе - необходимо заниматься и всеми остальными направлениями подвижности в этом суставе.
2) Это относится ко всем суставам, вне зависимости от темы занятия. То есть, будет ошибкой выстраивать практику вокруг одного движения и только им одним и заниматься.
В идеале строить занятия надо так, чтобы задействованы были все группы мышц. Это не помешает акцентировать внимание на какой-то одной группе поз (наклоны, прогибы, скручивания и т.д) и развивать их.
3) Все наклоны, где одна или обе ноги прямые, требуют сложного навыка: умения одновременно амплитудно сгибать тазобедренные суставы и выпрямлять колени. Этот навык нужно тренировать постепенно.
Отдельно отрабатываем:
✅сгибание в тазобедренных суставах;
✅сгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием в поясничном отделе позвоночника (промежуточная стадия наклонов, например, Ардха Уттанасана или Урдхва Мукха Пасчиммотанасана) с согнутыми коленями;
✅ то же самое с прямыми коленями.
Для наклонов стоя берем опору под руки, при которых это будет возможно: кирпичи, стул, стена и т.д. Для наклонов сидя используем опору под таз, если необходимо, и ремнём «удлиняем» руки пока не получается захватить стопы, сохраняя разгибание в поясничном отделе позвоночника и коленях.
Навык, действительно, сложный. Как быстро он появится зависит от многих факторов. И на многие из них, вы, как преподаватель, не можете повлиять. Для формирования навыка важна повторяемость. Бесполезно ждать, что он сформируется у новичка за одно занятие (и даже несколько месяцев), как бы хорошо вы не объясняли.
4) Что касается какого-то специального объяснения по поводу сгибания от таза (сгибание в тбс) для тех, у кого никак не получается уловить эту идею, то вариантов много.
Мне, например, очень нравится «ремень-трусики» или вкладывание какого-то другого предмета в пах. Это вариант, возможно, не совсем для новичков, потому что область таза до занятий йогой воспринимается людьми как очень интимная. От слова лобок дамы падают в обморок, а при упоминании пахов, с которыми нужно что-то сделать, мужчины немного краснеют. Но дело не только в этом. Ремень-трусики — классная штука, если уже есть навык расслабления участков тела. Если тело в ответ напрягается, то вся затея становится пыткой. Поэтому для совсем-совсем новичков есть масса других способов.
Предлагайте в комментариях!
