В адеквате 🌝

Больше потею – эффективнее тренируюсь? 💦

Является ли активное потоотделение индикатором эффективной тренировки? Вообще нет.

Потоотделение зависит от многих факторов:
✅ Температуры окружающей среды
✅ Одежды, в которой вы занимаетесь
✅ Количества и качества съеденного и выпитого накануне
✅ Индивидуальных особенностей организма – кто-то в принципе потеет больше (есть даже диагноз гипергидроз), а кому-то вообще и антиперспиранты не нужны 🤷‍♀️

Так что если вам жарко и вы активно потеете – вы не тратите больше калорий и не сжигаете больше жира, вы теряете только воду, которая вернется, как только выпьете стакан воды. Именно поэтому, кстати, тренировки в полиэтиленовых штанах бесполезны для похудения и дают только повышенную нагрузку на сердце.

Резюмируем: не стоит ориентироваться на пот, чтобы оценить эффективность тренировки. Лучше смотреть на пульс, а если хотите еще точнее – то на потребляемый кислород.

#адекватный_тренинг

Тренировки: лучше реже, но тяжелее, или чаще, но короче?💪

Мы с вами уже обсуждали, что можно не придерживаться строгой планки по калориям изо дня в день, главное, чтобы в среднем по неделе у вас получался целевой показатель. Условно – если ваша планка 1500 ккал, то сегодня вы можете съесть 1700, завтра 1300, и в среднем вы получаете нужные 1500.

С силовыми тренировками похожая история. Для прогресса не обязательно за каждую тренировку проходить весь круг ада из 7-8 упражнений по 3-4 рабочих подхода в каждом. Если у вас нет времени (или сил) на полный план, а есть, например, только 15-30 минут, можете разбивать тренировку на кусочки и делать их в разных дни, главное, чтобы в итоге за неделю вы выполняли запланированный на нее объем. Условно – вместо двух часовых тренировок сделаете 4 по 30 минут. И получите такой же эффект!

Интенсивные короткие, но регулярные тренировки гораздо лучше длинных и тяжелых, на которые вы не явились. И да – жир начинает гореть сразу, как только начинаете двигаться, а не через некоторое время после начала тренировки, как раньше думали.

Так что для занятых, но уже имеющих опыт в фитнесе, советую попробовать новый курс Hiit Hard на FitStars – это 20 мощных тренировок по 20 минут, за которые вы успеете выложиться по максимуму и полноценно проработаете все тело. Я уже подружилась с ним в командировках, где не было доступа к залу.

А так на FitStars есть программы для любого уровня подготовки и возраста (и даже для детей от 3 лет!): растяжка, зарядки, здоровая спина, йога, танцы, пилатес и многое другое.

Начните хотя бы с зарядок по 7 минут, и через некоторое время вы сами удивитесь, как меняется и внешность, и внутреннее ощущение себя! 😉

❗️До 28 февраля по промокоду vadekvate скидка составит 70% на все тарифы FitStars! 🔥 Подписывайтесь по ссылке ↩️

А еще при оформлении безлимитной подписки вы будете получать подарки за свои тренировки, а за каждые 100 тренировок FitStars высадит 1 дерево в рамках проекта "Лес FitStars"! Так что можно помочь не только своему здоровью, но и экологии 😅

Плюс доступна рассрочка на 6 месяцев без переплат и первоначального взноса. Все условия акции можно посмотреть на сайте.

Реклама. ООО Парсек
ИНН: 7810817393
erid: 2VSb5wDEuvg

Да что вы знаете об импульсивных покупках 🤪 Вчера в час ночи, когда заказывала на озоне лак для волос, в рекомендованных товарах появился ОН, и я четко ощутила, что адски хочу шоколада. Собака павлова детектед. Два клика, и вот уже в 7 утра ОН у меня.

Ну штош, это вкусно. И близко к оригиналу. По калориям разница с классической шоколадкой не принципиальная (513 ккал на 100 г), но 19 г белка как будто делают это грехопадение менее греховным 🫠

Короче, сегодня мой отчет для куратора Физикла на половину будет состоять из шоколада. В конце концов, я взрослая женщина, и могу себе это позволить. 😝

#адекватная_еда

Медленные vs быстрые углеводы: что лучше для качества тела? 🍿

Даже среди тех, кто давно признал правомерность теории энергобаланса и подсчета КБЖУ (если потребляешь калорий меньше, чем тратишь – то худеешь, и наоборот), много верующих в то, что калории калориям рознь, и калории из зожной овсянки длительной варки делают ваши ягодицы гладкими и упругими, а вот от тех же калорий из белого батона сразу проявляется целлюлит.

На самом деле для качества тела не имеет никакого значения, быстрыми или медленными углеводами вы питаетесь. И те, и другие в конечном итоге будут разложены до моносахаров. Просто сложные углеводы в процессе пищеварения сначала превращаются в простые, и только после этого усваиваются организмом.

🔥 А вот, что действительно влияет на качество тела и не дает нам выглядеть как skinny fat:

💪 Силовые тренировки. Качественное тело — это не просто худое тело, а тело с развитой мышечной массой при здоровом проценте жира. Хотите худеть за счет жира, а не за счет мышц – давайте им адекватный стимул к росту: а это именно силовые тренировки (не кардио).

🍖 Достаточное потребление белка. Организм в условиях дефицита в первую очередь будет стремиться избавиться от мышц, потому что они более энергозатратны, чем жировая масса. Достаточное потребление белка позволит замедлить этот процесс, а в сочетании с силовым тренингом можно словить рекомпозицию (замена жира мышцами) даже в процессе потери веса.

😴 Качественный сон. Недостаток сна опять-таки приводит к тому, что организм теряет больше мышц, даже если калорийность рациона находится под контролем: исследования показывают, что люди, которые спали 5,5 часов теряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий.

В общем, белок, силовые тренировки и сон – вот три кита упругого тела. И торт с печеньками тут вообще не помеха 🍰

#адекватная_еда

🙊🙊🙊🙊🙊🙊🙊🙈

Это фото стоит у меня на заставке телефона (дарю). Я его сделала в Турции прошлым летом – в ресторанчике на берегу моря, где мне было очень хорошо. И сейчас во время тушения горящих дедлайнов, при взгляде на телефон я вспоминаю эти ощущения блаженства и умиротворения и как будто подзаряжаюсь. Ну, как минимум, меня начинает мотивировать тот факт, что заработанные деньги я смогу потратить на путешествие и снова окунуться в это райское состояние 🫠

Тем более что с сервисом Отели на сайте Т-Банка это стало совсем просто!
Коротко про выгоду: только два дня, сегодня 18.02 и завтра 19.02, – по промокоду PRILETELI вы можете забронировать отель со скидкой до 40%! 🔥 Так что срочно переходите по ссылке и выбирайте, куда ехать! ✈️
Промокод действует при первом бронировании на сумму от 5 тыс. руб. Максимальная сумма скидки 2 000 рублей.

💛 В сервисе вы найдете более 2,5 миллионов вариантов проживания со всего мира, которые можно забронировать и оплатить российской картой, даже находясь за рубежом. Если возникнут вопросы по заказу, просто напишите в поддержку в чате приложения Т-Банка – ребята работают 24/7 и отвечают даже ночью.

И еще раз ссылочка и напоминание, что промокод работает только 2 дня 🙂

Делай так каждый день, и спина болеть не будет! 😅 Но это не точно.

Шел второй день освоения стойки на голове. Пока не знаю, где мне это пригодится, но, во-первых, это красиво… 😆

#адекватный_тренинг

Имейте в виду, если соберетесь чинить перегородку или делать пластику носа - после операции полгода нельзя носить очки. Я вот это как-то не учла, когда на декабрь запланировала свои процедуры, в то время как на март у меня еще с прошлого года стоял сноубордический кэмп.

Надо было видеть лицо моего врача, когда после очередной серии уколов в нос я сказала: «Тут такое дело, мне через три недели на гору ехать, я же могу просто маску помягче взять?» 🤪

Короче, маску тоже нельзя. Пришлось покупать новый шлем с визором. И если в прошлом году я тут плакала над ценами на ботинки с боа, то это я просто еще на шлемы с визорами их не видела (а если еще и с фотохромными линзами 🙈). Осталось придумать, что мне теперь делать со старым шлемом и тремя масками под разную погоду 😆

#адекватный_тренинг

Как спорт влияет на мозг 🤓

Если вы любите научпоп, то очень советую эту лекцию Аси Казанцевой, после которой вы будете знать:

✅ как занятия физической активностью влияют на память
✅ какие виды спорта лучше всего подходят для тренировки мозга
✅ какой объем активности необходим для достижения заметных результатов

Гарантирую - после просмотра лекции ваша мотивация к занятиям спортом возрастет на порядок! 💪🔥

Смотреть по ссылке ↩️

#адекватное_здоровье

Если вы, также как и я, планируете отмечать День Святого Валентина в спортзале - не грустите, просто воспринимайте это как подготовку к свиданию своей мечты 🍑❤️‍🔥😅

Делитесь своими историями самых ужасных свиданий 😆 ⤵️

Я очень выборочно подхожу к рекламе, и порядка 90% запросов отсеиваются на этапе первого вопроса. Если крупными мазками, то я не рекламирую то, чем сама бы не могла пользоваться, и то, в чем не разбираюсь, а потому не могу дать адекватную оценку продукту (например, крипту).

Я не рекламирую всякую эзотерику и нетрадиционную медицину, гомеопатию, натуральный мех - потому что это не этично и сама его я тоже не ношу, фейсфитнес, тейпирование, капельницы и, конечно, биодобавки.

С биодобавками вообще часто приходят – особенно, с коллагеном и магнием (делайте выводы). Но про БАДы я писала тут, про коллаген тут, про магний – тут. Истории нерабочие 🤷‍♀️

Витамины – другое дело. Это все ж таки фарм препараты, которые по-другому проверяют, чем БАДы (которые никак не проверяют). И если у вас выявлены дефициты витаминов, то они призваны поправить ситуацию.

И тут на днях ко мне пришел бренд витаминов, который сейчас у многих блогеров размещается. Я им предложила следующий план: я сдаю анализы, на их основе специалисты назначают мне курс витаминов, потом я месяц-два их пью, после чего смотрим, как изменились анализы и пишем про это пост. Казалось бы, все просто и наглядно.

Но, как видите по скрину, мы так и не договорились. Витамины мне предлагали начать пить, ориентируясь на «свои ощущения», и вообще «их «витамины не закрывают дефициты». Вопрос: «А для чего они тогда предназначены?» так и остался без ответа.

В общем, имейте в виду: витамины, которые вам рекомендуют начать принимать на основе «ваших ощущений» - это большой такой красный флаг. И скорей всего эти витамины и, правда, никакого эффекта не имеют, иначе ими можно обеспечить передозировку для тех, у кого все в норме и кто «на основе своих ощущений» решил попить что-нибудь «для профилактики». А тут уже и риск токсического гепатита вплоть до реанимации.

Признавайтесь, пьете что-нибудь «для профилактики» на основе своих ощущений? Просекка не в счет 🫠

#адекватное_здоровье

Пару недель назад открыла для себя псиллиум – порошок из оболочки семян подорожника. Вычитала в одном из чатов, что с ним получается вкусный низкокалорийный кисель, который при этом дает ощущение сытости. Заказала себе на озоне вот такой с брусникой и вишней - действительно вкусный (я люблю послаще, поэтому добавляю еще пару капель карамельного сахзама).

В чашке получается 20 ккал (10 г - 1 ст. л. с горкой), в которой содержится 8 г растворимой клетчатки. Для сравнения – такое же количество клетчатки можно найти в 400 г брокколи. Так что если вам тяжеловато набрать дневную норму клетчатки овощами (25-35 г), то псиллиум в этом отличный помощник.

Пью его по утрам вместо первого завтрака, и заметила, что пищеварительная система как часы стала работать – неожиданный бонус к диетическому питанию! 😅 Оказывается, благодаря его регулирующим свойствам, врачи псиллиум даже при СРК советуют. Только поскольку он активно разбухает, важно его запивать достаточным количеством воды.

Знаю, что псиллиум еще активно используют в разных смузи и ПП-выпечке – он там может заменять муку и яйца. Кто-нибудь уже пробовал? Есть проверенные рецепты с псиллиумом? 🥞

#адекватная_еда

Я уже писала, что в конце прошлого года успела купить квартиру – и это действительно стало его главным итогом, мало что по силе эмоций сравнится с подобным событием!

А если бы для меня еще был актуален вопрос покупки жилья, то я бы точно не прошла мимо проекта ПИК - Саларьево парк. Сейчас там стартовали продажи корпусов «Серии плюс» – с окнами в пол, балконами и умными планировками с гардеробными и мастер-спальнями. В лобби – места для колясок и зоны ожидания с гостевыми санузлами. Еще и очень удачное расположение в пешем доступе от двух станций метро - «Саларьево» и «Филатов луг».

Но главный восторг – это, конечно, инфраструктура для детей и спорта:
💚 шесть школ, в одной из которых ПИК и школа «Летово» оборудовали ИТ-полигон
💚 двенадцать детских садов, один из них — с бассейном
💚 внутри квартала — SportHub для занятий спортом и PlayHub для игр с детьми
💚 рядом - торговые центры, фитнес-клубы и даже аэропорт

На старте продаж вас ждет самый большой выбор планировок и самые выгодные цены, так что, если жилищный вопрос для вас актуален или вы думаете о том, где надежно припарковать деньги, лучше не упускать такую возможность.

А для моих подписчиков на 74 и 83 корпусы Саларьево парка до 23 февраля еще и действует промокод 1% - PIK1! ❤️‍🔥

В общем, скорее переходите по ссылке и выбирайте квартиру своей мечты в Саларьево парке🩵

Реклама. ПАО "ПИК СЗ"
ИНН 7713011336
erid: 2SDnjeoLJWQ

Интервальное голодание – похудение, аутофагия и как с этим связан японский профессор 🔬

Интервальное голодание и его омолаживающие и похудательные свойства – один из самых живучих мифов из мира медицины. Пожалуй, с ним может сравниться только миф про ударные дозы витамина С, которые помогают быстрее выздороветь. И то, и другое я до сих пор периодически слышу в месседжах от врачей с настоящими дипломами, и в такие моменты испытываю жгучий испанский стыд.

Кстати, интервальное голодание – не то чтобы какое-то современное изобретение: в моем школьном детстве эта диета называлась «не есть после шести». И чаще всего она работала – просто потому, что в течение дня ты толком не успевал поесть, а вечером уже нельзя. Таким образом калорийность твоего дневного меню невольно уменьшалась. По такому же принципу работает и интервальное голодание – когда человек сам устанавливает диапазон пищевого окна.

Если брать самый популярный вариант 16/8, то в 8-часовой диапазон обычно помещается два полноценных приема пищи и, возможно, один перекус. Это меньше, чем наш обычный режим с тремя полноценными приемами плюс один-два перекуса. Соответственно, за день в целом съедается меньше.

Так что похудение идет за счет дефицита калорий, а не потому, что интервальное голодание каким-то чудесным образом разгоняет метаболизм. А при желании и в 8-часовое окно можно наесть столько, что еще и прибавка будет (у меня так было).

Но самое потрясающее, это факт, что интервальному голоданию приписывают запуск процесса аутофагии – если упрощенно, это процесс утилизации старых испорченных клеток и омоложения организма. Механизм аутофагии открыл японский молекулярный биолог Есинори Осуми, за что даже получил Нобелевскую премию.

И в какой-то момент исследования профессора Осуми начали связывать с интервальным голоданием. Дошло до того, что в 2020 году организаторы форума «Здоровая Москва» пригласили его как «автора уникальной методики голодания» с лекцией «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь». Только сам профессор узнал об этой теме уже в процессе лекции и признал, что это какая-то ошибка, и он никогда не заявлял, что голодание способствует процессу аутофагии. На видео как раз феерический фрагмент этой лекции. Испанский стыд часть вторая.

Резюмируем: интервальное голодание может быть удобным инструментом для контроля съеденного. Но работает оно в конечном счете благодаря созданию дефицита входящей энергии (калорий), а вот ждать от него чудесных эффектов омоложения и ускорения обмена веществ – не стоит.

#адекватное_здоровье

ЗОЖ факультет – как сделать заботу о здоровье своей профессией 🧬

Спорт и ЗОЖ среди россиян становятся все более популярными. Это подтверждается не только растущим количеством подписчиков в этом блоге, но и опросами, говорящими о том, что за прошлый год количество ЗОЖников выросло на 6%, а расходы на медицину, спорт и здоровое питание - аж на 34%!

В общем, тренд на активное долголетие только набирает силу, и если вы сейчас думаете о смене профессии, то самое время приглядеться к сфере ЗОЖа, потому что спрос на специалистов в этой сфере будет только расти.

Вопрос только – где учиться? Потому что инфошума и мракобесия в этой сфере сейчас как нигде много. Именно поэтому так выгодно отличаются программы «Факультета ЗОЖ» от «Среды обучения» (программы высшего образования и курсы проф переподготовки), которые они делают совместно с Первым МГМУ им. Сеченова.

Сейчас там идет набор на 5-месячную программу обучения «Антиэйджинг». Она разработана совместно с практикующими специалистами, докторами и кандидатами наук, и предполагает комплексный подход в борьбе с возрастными изменениями организма: как внешними, так и внутренними.

На программе учат:
• Определять риски возрастных изменений
• Анализировать результаты обследований
• Составлять индивидуальные планы питания
• Работать с клиентами от первой встречи до результата

В конце обучения выдают диплом о профессиональной переподготовке от «Среды обучения» и Первого МГМУ им. Сеченова.

Интересно попробовать себя в новой нише? Переходите по ссылке ↩️ – на бесплатной консультации можно узнать, как начать путь в профессии.

Реклама. ООО "Среда обучения" ИНН 7734402556. erid:2SDnjcvoQBe

Возвращение в зал после двухмесячного перерыва идет не так безоблачно, как я себе это представляла. На этой неделе у меня получилось четыре тренировки, и только после третьей я перестала умирать от боли. После первой тренировки вообще спустя день пришлось пить обезболивающее, потому что я физически не могла ходить.

И это при том, что веса я уменьшила на треть (!!!) от тех, что были у меня в ноябре. И мне все равно тяжело. Такого отката у меня еще никогда не было, хотя перерывы были. Умом понимаю, что это не просто перерыв, что в декабре была сложная операция, а в январе было столько антибиотиков, сколько за всю жизнь до этого не было. Но все равно обидно и хочется быстрее все наверстать.

Тем не менее, перетрен тоже не хочется, да и восстановление с перегородкой еще продолжается, так что решила, что лучше буду стараться попадать в зал почаще, но с умеренной нагрузкой, чем тренироваться реже, но до черных пятен в глазах.

Вообще, конечно, именно после таких происшествий начинаешь ценить здоровье. Когда оно у тебя есть в фоновом режиме, считаешь это само собой разумеющимся и кажется, что так будет всегда. А вот когда приседаешь с привычным весом и вдруг понимаешь, что подняться уже не можешь – это реально пугает. Очень непривычно ощущать себя слабой. Но я вернусь на свои позиции – пусть потихоньку, небольшими шагами, но настойчиво.

А у вас были откаты – в спорте, в работе, в здоровье? Как выбирались?

#адекватный_тренинг

Протеиновые шоколадно-банановые оладушки 🥞

✅ Банка шоколадного протеинового пудинга Ehrmann
✅ Яйцо
✅ Мука 35 г
✅ Банан
✅ Разрыхлитель 1/2 ч.л.

Все смешать и поджарить без масла на антипригарной сковороде. Готово!

На всю горку на фото - 7 штучек - 421 ккал и 31,5 г белка. Я съела все в одно лицо и вам тоже советую не делиться 🫠

В качестве крема очень вкусно добавлять обезжиренный мягкий «Савушкин» творог, смешанный с карамельным сахзамом FitParad.

Он, кстати, и без оладушек в таком варианте - один из моих самых любимых десертов! 12,5 г белка за 56 ккал 🔥 И стоимость в районе 40 р за пачку + 170 р за FitParad, которого хватает на несколько месяцев. Идеально ❤️

#адекватная_еда

Ну и в тему эмоционального голода. Вот только что 🤷‍♀️

Ты: держишь честный дефицит по калориям, набираешь белок, накануне планируешь, что будешь есть завтра 💪

Твои коллеги: Алла, спасибо за помощь! ❤️🧁🥹

Решение: разрезала все пирожные на небольшие кусочки, все попробовала, съела половину самого вкусного 🤤

#адекватная_еда

Эмоциональный голод – что с ним делать? 🤔

Для выстраивания гармоничных отношений с едой важно научиться отделять ощущения физиологического голода, когда ваше тело нуждается в энергии и подает об этом сигнал, от эмоционального, когда едой мы пытаемся компенсировать нехватку положительных эмоций.

Как определить, что это именно эмоциональный голод? Обычно у него есть какой-то триггер – стрессовое событие, воспоминания, грусть, скука. У меня это точно прокрастинация перед сложной задачей: «Вот выпью еще чашечку кофе с кусочком шоколадки (полезно же для мозга!), и приступлю к работе» 🫠

При эмоциональном голоде вам хочется не просто поесть, а чего-то определенного вкусненького – то, что точно принесет удовольствие. А финалом такой модели поведения часто становится чувство вины за съеденное. Что любопытно – тот же Оземпик и подобные ему препараты не действуют на эмоциональных едоков, так как заглушают именно физиологический аппетит. Так что если любите поесть от скуки – уколы вам не помогут.

Нормально ли это? Еда является самым доступным легальным способом получения удовольствия, важным социальным и культурным фактором, поэтому, безусловно, глупо воспринимать ее только как набор микро- и макронутриентов. Порадовать себя в течение дня тем же пирожным или пиццей – как раз более нормально, чем полностью себя ограничивать в съестных удовольствиях. Просто учитывайте эти приятности в вашей норме калорий.

Другое дело, если еда становится для вас основным источником положительных эмоций. В таком случае важно отследить триггерные ситуации, постараться их минимизировать и подходить к ним в ресурсе – выспавшимися, сытыми, не уставшими физически и эмоционально.

И, конечно, важно придумать себе альтернативные варианты получения приятных эмоций: массаж, прогулка, обнимашки с котами и детьми, любимая книга, ванна с эфирными маслами, сон, легкий шопинг (но тут важно не скатиться в другую зависимость, так что я предпочитаю просто складывать в избранное, но не покупать сразу - шопинг-зыринг).

А как вы боретесь с эмоциональным голодом? Какие альтернативы, чтобы отвлечься, смогли придумать?

#адекватная_еда

Два месяца без зала – чек формы 💪

Ну штош, почти два месяца без зала, операция на перегородке, новогодние каникулы, внезапная инфекция, которая разнесла мой нос на пол-лица, три курса антибиотиков за месяц, ежедневные уколы в попу, ноги и нос, боль, отчаяние, обида и непонимание.

Да, это были крайне насыщенные два месяца, и впереди еще продолжение восстановления, но по крайней мере, мне уже можно в зал, и я невероятно этому рада, потому что ничто не очищает голову лучше тяжелой штанги 💯

Что же мы видим спустя два месяца отсутствия в зале (но при сохранении нормы по белку в районе 2 г на кг веса) – неплохо сохранился рельеф рук, есть намек на пресс, вот ноги подзаплыли, да. Приемлемо 😏

Как бы то ни было, видим, что даже если вы делаете перерыв в силовых тренировках, стремительного отката не происходит. А вообще, чтобы поддерживать наработанную мышечную массу, вам нужно лишь 1/4 от того объема нагрузок, что вы делали для набора.

Таким образом, для поддержания имеющейся формы достаточно 1-2 силовых в неделю. Для прогрессии – желательно уже больше двух, но даже при таком количестве тренировок возможно наращивать мышцы.

#адекватный_тренинг

Заметила, что меня полностью перестали интересовать магазины одежды и все эти распродажи, о которых сейчас каждый фэшн-канал пишет. С возрастом приходишь к пониманию своей базы и перестаешь смотреть в сторону вещей, которые будут висеть без дела.

В будни на работу мне нужны только классические брючные костюмы, в идеале черные, на выходных хожу в спортивном кэжуале: пара костюмов (на фото как раз один из таких от Эйфории, артикулы в комментах) плюс пара треников с легинсами и худи полностью закрывают мои потребности.

Если надо выйти в свет - платье-футляр (скорей всего, тоже черное) или комбинация идеально подчеркнут все достоинства и впишутся в большинство дресс-кодов. Если нужен прям black tie (white tie в наших краях вообще не встречала) - есть масса прокатов с богатым выбором нарядов на один вечер.

В спортзал последнее время тоже ношу в основном шорты покороче и такой же небольшой топ - хочется видеть все мышцы. Ну, хоть цветовая гамма тут у меня сильно шире, чем в рабочем гардеробе.

Какие-то всплески желания принарядиться и купить себе новой одежды возникали в этом году только перед отпусками - и то, в фаворе были купальники и платья, которые больше открывают, чем закрывают. В Москве в таких не походишь 🫠

Короче, когда знаешь, что без одежды выглядишь лучше, чем в ней, желание спускать деньги на неэкологичный fast fashion полностью пропадает.

А вы как? Закупаетесь сейчас обновками на распродажах или коньки еще не сносили равнодушны к этому движу?

Еда в командировке – как набрать белок и не переесть? 🍗

В среду и четверг я была в командировке в Курске (о том, как прошло, можно прочитать тут), и если обычно в таких поездках я не слишком заморачиваюсь с режимом питания, просто стараюсь не есть лишнего, то в этот раз – из-за того, что сейчас я в потоке Физикла – подошла к вопросу более ответственно.

Куратор выдал мне планку на день 1300 ккал и 115 г белка. Чтобы уложить такое количество белка в эти калории, протеин должен быть в каждом приеме пищи, при этом с маленьким количеством жира и без лишних углеводов, иначе будет перебор по калориям. Из самого доступного под это ТЗ подпадают вареные или на гриле куриное филе либо постная говядина - без кляра, соусов, сыра и т.д., а такое есть не в каждом кафе, поэтому, на всякий случай, всю норму по белку я привезла с собой.

Главный акцент – на консервированной индейке Perva и протеиновых печеньках Bombbar, дополняют Экспонента (правда, только в поезде, либо надо сумку-холодильник), много овощей-фруктов для клетчатки и эффекта насыщения за счет объема и, конечно, пп-зефирки Fito Forma, чтобы закрыть потребность в десертах. В местных кафе были куплены вареные яйца, куриный шашлычок и запеченный рулет из скумбрии. Все купленное, конечно, было взвешено и посчитано.

Кстати, лайфхак по взвешиванию еды, если нет дополнительной тарелки: сначала взвешиваешь еду вместе с тарелкой, потом все съедаешь, взвешиваешь пустую и вычитаешь разницу! 💁‍♀️

А вы следите за режимом питания в командировках?

#адекватная_еда

Газуй на все деньги! 🏎️💨

В 17 лет я ждала, когда мне исполнится 18 - чтобы наконец иметь возможность получить автомобильные права. Получила я их, правда, в итоге только в 19 - потому что на автошколу надо было еще заработать.

Я это к тому, что машины люблю с детства. Обожаю водить, езжу и на автомате, и на механике. Лучшее путешествие для меня - много часов ехать на авто по красивым местам, заезжая в классные закусочные с сэндвичами с моцареллой и песто 🌮

Так что не удивительно, что на день рождения брат подарил мне мастер-класс по контраварийному вождению.

Со своим графиком добраться до него смогла только в эти выходные. И - я кайфанула! Несмотря на то, что у меня в анамнезе недельная школа контраварийного вождения (лет 15 назад), как я уже говорила - иногда всем нам требуется калибровка.

На своей машине в обычной обстановке не будешь так газовать в пол, бить по тормозам и выворачивать руль на полную - как-то жалко. А тут - отрывайся на все деньги! Лосиный тест, змейки, контролируемый занос и даже полицейский разворот! 🤩 А с учетом, что ездили мы на Polo, у которого весьма деревянный руль, у меня еще и неплохая тренировка для рук вышла.

Три часа пролетели незаметно. Но навыки успели закрепиться. После занятия, уже когда в городе ехала с ребенком, на автомате прошла поворот на 360 с выученной техникой. В итоге сзади сказали: «Мама, отрабатывай свои резкие повороты в специальных местах, а то у меня чуть игрушки не выпали» 😅

А вы любите водить? 🏎️💨

#адекватный_тренинг

Колесо баланса ⚖️

Скорей всего, вы также как и я в начале года проводите аудит исполнения целей на 2024 год и строите планы на 2025. Одна из удобных и наглядных методик для подобной оценки текущего статуса – колесо баланса.

Дано 8 сфер жизни (можете скорректировать их количество и названия под себя), каждую из которых надо оценить по шкале от 0 до 10:

✅ 0-3 – все плохо, нужны немедленные действия для изменения ситуации
✅ 4-7 - нуждается в доработке и улучшении
✅ 8-10 – все хорошо, работаем на поддержание текущей ситуации

После того, как вы закрасите поля на колесе соответственно выставленным оценкам, станет очевидно, на какие сферы надо обратить особое внимание и, исходя из этого, сформулировать цели на текущий год.

Самое главное – придумывая цели, будьте честными сами с собой и планируйте то, чего именно вы хотите, а не то, что вам кажется социально одобряемым.

Ну, и не забудьте, что цель надо не только сформулировать, но и разбить ее на подцели – шаги по достижению конечного результата, - с указанием хотя бы ориентировочных сроков выполнения. Тогда шансы, что финальная цель будет достигнута, вырастают на порядок! 🚀

А вы уже запланировали цели на этот год? 🎯

#адекватная_эффективность

А вот самый популярный пост 2024 года ⤵️
Ничего удивительного в такой популярности нет - в этих четырех пунктах собрано краткое содержание всего канала 😅

В комментах спрашивают - в чем секрет такой физической формы в 40 лет? ⤵️
https://t.me/v_adecvat/560

Конечно же, никакого секрета или магии тут нет 😄

Формула простая:
✅3-4 силовых тренировки в неделю
✅6-8 тыс. шагов в день (хотела бы больше, но у меня сидячая работа)
✅разнообразное (!) питание в районе 1700-2000 ккал в день с большим количеством овощей и фруктов, а также норма по белку 1,8-2 г на кг моего веса
✅сон минимум 7 часов в сутки (да, это обязательный пункт)

Все действительно просто. И с одной стороны, это радует, так как чтобы получить результат, вам не нужны какие-то БАДы, сомнительные процедуры и хитрые протоколы питания.

С другой стороны, понимаем, что при такой простоте, главная сложность кроется в дисциплине, которая позволит не сворачивать с пути, пока не увидите результат. Ну, а уж когда увидите, поверьте, вам будет сложно от него отказаться 😅

#адекватная_эффективность

На работе на Новый год детям вместо сладкого набора дарят сертификат на 1000 руб., который можно отоварить в разных магазинах. Я это максимально поддерживаю, и ни разу, конечно, не потратила этот сертификат на ребёнка (у него всё есть), а использую его в рамках концепта «счастливая мать - счастливый ребёнок». В этом году сертификат был потрачен на набор протеиновых брауни Тайный Санта от FitnesShock. На них сейчас как раз на озоне распродажа, и это отличная сделка! 15 рождественских вкусов и 3 сюрпризных - и все за 1230 руб.! В общем один брауни в районе 69 рублей выходит. Надо брать 👍🏻

🎁 ВСТРЕЧАЕМ ПОБЕДИТЕЛЕЙ! 🎁

А вот и двадцатые - выигрышные - комментарии нашего новогоднего розыгрыша!

1️⃣ Бокс "В адеквате" достается Елене @Piluzina
2️⃣ Комплект термобелья от Эйфории уходит к Алене @AlyonaTV
3️⃣ А подписка на FitStars - Насте @Nastya_Salkova

Свяжемся с победителями в ближайшее время, чтобы уточнить параметры доставки. ПОЗДРАВЛЯЮ!!! 🔥🔥🤩

Пять правил борьбы с похмельем 🍺

На видео - буквально я сегодня 🤪 Если мы с вами на одной волне, то вам 5 правил, как надо и не надо бороться с похмельем:

1️⃣ Пьем больше воды. Она способствует скорейшему выводу продуктов распада алкоголя и восстанавливает в организме водный баланс (помним, что алкоголь – сильный диуретик).

2️⃣ Из-за алкоголя уровень сахара в крови падает, так что закидываемся углеводами, но не жирными (!) – макароны, печенье, суп с хлебом отлично подойдут.

3️⃣ Не похмеляемся – это лишь отсрочит наступление похмелья, зато увеличит нагрузку на организм от воздействия алкоголя.

4️⃣ Если прям плохо – закидываемся обезболом: ибупрофен (предпочтительнее), аспирин или диклофенак. Не используем парацетамол – вместе с алкоголем будет сильный удар по печени. Что касаемо специальных антипохмельных средств: Алька-Зельтцер – тот же аспирин, но дороже, Антипохмелин, Алкодетокс, Далимаг, Полисорб и прочие – БАДы-фуфломицины без доказанной эффективности.

5️⃣ Не ставим капельницы. У них нет никаких доказанных преимуществ перед бутылкой воды.

P.S. Маловероятно (тут вроде в основном вменяемые все собрались), но если вдруг кто-то из вас хочет с похмелья пойти на тренировку – НЕ НАДО! ⛔️

#адекватное_здоровье

Щелкунчик - два часа чистого, искрящегося праздника! 🤩

Впервые ходили в Большой с папой вместе. Собрали идеальный парный лук 🥰 Спешу теперь домой к ребёнку, вся преисполненная новогоднего настроения!

С наступающим, дорогие мои! Следующий год будет лучше! ❤️‍🔥

Мои самые приятные итоги - нас стало на 6,6 тысяч больше! А просмотров постов было - 1,9 миллионов! Какая-то космическая цифра 🤩

Желаю, чтобы в следующем году нашего полку адекватных людей еще прибыло, а мракобесия во всех сферах жизни стало меньше.

Даже как-то неловко такое писать, но у меня год выдался офигенным 😅 Очень непростым - с максимальным выходом из зоны комфорта, с выгоранием, слезами, нервными перееданиями и пропусками спортзала - но все того стоило! Хочешь получить результат, которого раньше не было - делай то, что раньше не делал.

Делитесь своими итогами! ⤵️
Че как в целом - норм или "это был тяжелый год"? 😄

На десятый день после операции сняли гипс, и пока все идет замечательно! Нос остался мой, просто стал ровнее, зато дышать уже стало заметно легче, несмотря на то, что еще есть большой отек. Финал будем оценивать примерно через полгода.

А пока я рада, что сняли лангетку, и у меня уже почти прошли все синяки (микротоки рулят) - все же завтра Новый год и вечером Щелкунчик в Большом 🎭 А фингалы, знаете ли, не лучшее дополнение к вечернему платью 🤪

В общем, нервяк с операцией и ожиданием результата начинает меня отпускать, а новогоднее настроение - накрывать с полной силой. Чего и вам желаю! 🫶🎄

#адекватное_здоровье

🎁 ПОДАРКИ ВСЕМ! 🎁

Это я на фото в первый выходной день после 6-дневной рабочей недели несу вам новогоднее настроение! А какое новогоднее настроение без подарков 😅🎄

Итак, на кону три подарка:

1️⃣ Бокс «В адеквате» - одноименный блокнот и протеиновые сладости
2️⃣ Комплект термобелья от Эйфории (на фото я, кстати, в утепленных легинсах и худи как раз этого бренда 🫶)
3️⃣ Подписка FitStars на 3 месяца

📍 Принять участие максимально просто: оставляйте эмодзи 🎰 в комментариях под этим постом.

👉 При выпадении 777 автоматически становишься участником розыгрыша бокса – выигрывает тот, кто оставит три семерки двадцатым.
👉 При выпадении трех лимонов становишься участником розыгрыша термобелья. Тоже выигрывает двадцатый комментарий с лимонами.*
👉 А двадцатый комментарий с тремя ягодами выигрывает подписку на FitStars!

Ну, и, конечно, надо быть подписанным на канал 😉

Итоги подведем 2 января! Будьте в сознании 🔥

*Бокс и термобелье отправятся победителям на любой адрес в пределах России.

Погнали в комменты! ⤵️

Любимое имбирное печенье 🎄

Один из моих главных ритуалов для создания новогоднего настроения – печь вместе с ребенком имбирное печенье, медитативно его разрисовывать, а потом всех им угощать. Калории не считаем – все идут сразу в душу 🫶

✅ Мука 400 г
✅ Сливочное масло 100 г
✅ Мед 80 г
✅ Сахар 80 г
✅ Яйца 2 шт.
✅ Корица 2 ч.л.. имбирь 1 ч.л., мускатный орех ½ ч.л.
✅ Сода 2 ч.л.
✅ Соль ¼ ч.л.
✅ Для украшения – айсинг 200 г., посыпка, пищевые фломастеры

На водяной бане подогреваем мед и сливочное масло, смешиваем. Параллельно смешиваем муку, соль и специи. В основной миске, где будем замешивать тесто, взбиваем яйца с сахаром. Добавляем туда смесь меда и масла. Затем постепенно добавляем муку со специями и замешиваем тесто. Заворачиваем тесто в пленку, прячем в холодильник минимум на час, можно на ночь.

Разогреваем духовку до 190 °С. Параллельно раскатываем тесто пластом 3-5 мм, вырезаем из него фигурки и выкладываем на пергамент. Выпекаем 10-12 минут.

Пока печенья остывают, замешиваем айсинг – 2 ст. л. воды на 200 г порошка. Намазываем айсинг на печенья (я выкладывала кондитерским шприцом, но можно и ложкой приноровиться). Если хотим украсить посыпкой, то сыпем на свежий айсинг. Если хотим рисовать маркером - ждем 6-8 часов, пока он высохнет.

Две сладкие булочки Миша и Веня напоминают, что без спорта – мягонькими и шерстяными – хорошо выглядят только котики. Если же вы не кот, то лучше активнее шевелить лапками, чтобы после Новогодних праздников не было мучительно больно – и в прямом, и переносном смысле 🫠

Шевелить можно и дома, а как – подскажут и покажут на FitStars. С нового года цены вырастут, поэтому лучше не откладывать. Тем более что сейчас при покупке абонемента и выполнении тренировок дарят сертификаты в фирменный магазин и новогодний набор фитнес-оборудования за 5990₽: шоппер, массажный ролл, массажный мяч, стикерпак FitStars. Для участия необходимо нажать кнопку «участвовать» в личном кабинет.

По промокоду vadekvate скидка составит 70% на все тарифы! 🔥

И да, здоровье – лучший подарок 😉 Жду не дождусь, когда сама смогу вернуться в спорт хотя бы в лайт режиме💪

Сегодня пятый день после операции по восстановлению носовой перегородки с помощью импланта из ребра, и я уже вышла в офис. Мера скорее вынужденная, но на удаленке не все вопросы можно в полном объеме решать, а в конце года каждый день на вес золота. This is Spartaaaaa! ✊

Чувствую я себя, скажем так - адекватно проведенным процедурам 🤪 Если кратко, то – терпимо. Нос и ребро не то, чтобы болят, скорее тянут. Больше бесит то, что нос отекает и из него спорадически начинает течь кровянистое (для установления доверительной коммуникации с партнерами так себе вид). Приходится промывать его 4-5 раз в день. И эта процедура, конечно, отдельный этап инициации.

Фингалы ярко-фиолетовые, но Синяк-Off с тонирующим эффектом неплохо их замазывает. Отеки на лице вроде со вчерашнего дня стали убывать. Не зря по три раза в день микротоки наяриваю и гепарином толстым слоем обмазываюсь. А вот с ребра отек спустился на живот и теперь лежит там уютным спасательным кругом. Очень надеюсь, что до нового года талия ко мне вернется.

Стараюсь двигаться - хотя бы шагать. Есть пытаюсь немного, но из-за отсутствия обоняния очень изменились предпочтения в еде – хочется ярких однозначных вкусов: сладкого, соленого. В какой-то момент я упала на пищевое дно – ела батон с майонезом. Один раз. Испугалась. Больше не буду.

В целом, сильно интригует, что там под гипсом у меня получилось. Снимать его будут 30го. А 29го мы тут с вами проведем веселый розыгрыш с приятными подарками🎁🎄
Так что Stay tuned! 😅

#адекватное_здоровье

Освежим в памяти протокол, как согнать воды перед важным мероприятием ⤵️ Ну, вдруг у вас такое намечается скоро 😉

Плоский живот за 3 дня! 🔥

Впереди корпоративный сезон, и хочется выглядеть как-то постройнее, даже если весь предыдущий сезон из спорта были только пробежки до холодильника. Способ есть ⬇️

1️⃣ За 3 дня до мероприятия сводим углеводы к минимуму – оставляем только некрахмалистые, зеленые овощи, до 300 гр в день, термически обработанные – во избежание излишнего газообразования от обилия клетчатки. Упор в меню делаем на белок, жиры можно особо не сокращать, но тоже не увлекаемся.

2️⃣ Все три дня пьем дренажный травяной чай с сенной в составе. Если пьете впервые, начинайте с минимальной дозировки.

3️⃣ Стараемся увеличивать активность – больше ходим и активно приседаем (работает как поршень для лимфодренажа).

4️⃣ Вечером накануне добавляем к ужину полбокала сухого вина – хорошо сгоняет жидкость. Внимание – действует один раз! Через сутки жидкость вернется обратно. А если будете так каждый вечер – получите обратный эффект.

5️⃣ Если есть возможность, накануне делаем в салоне прессотерапию. Как альтернатива - ручной лимфодренажный массаж, LPG, эндосфера.

6️⃣ В день мероприятия делаем выбор в пользу калорийной, но не объемной еды. Например, лучше съесть половину шоколадки (50 гр и 300 ккал) или стейк (100 гр на 270 ккал), чем килограмм помидоров (1000 гр и 250 ккал).

❗️ BONUS hack: Правильно нанесенный автозагар шлифанет все успехи и сразу визуально уберет еще пару-тройку килограмм! Вы великолепны ❤️

P.S. Надеюсь, все мы понимаем, что в результате уйдет не жир, а вода и содержимое кишечника, так что как только вы хорошенько наедитесь, все вернется обратно. Но в заветное платье поместитесь! 😉

#адекватная_еда

6 книг про ЗОЖ от авторов, которым можно доверять 📚

1️⃣ «Еда для радости» от Елены Мотовой. Нетревожный подход к питанию от доказательного диетолога, помогающий разобраться в современных теориях здорового и не очень питания.

2️⃣ Электронная книга «Метод тарелки» от Максима Кудерова, с которым мы в июле проводили паблик-ток. Доступное и наглядное пособие, как набирать все макро- и микронутриенты из еды и при этом оставаться в форме без подсчета калорий.

3️⃣ По этой же ссылке можно купить и новое издание от команды Зожника - «Толстая книга», в которой кроме физиологии питания большое внимание уделено и психологии похудения.

4️⃣ «Сила творожка» от Ярослава Брина. Бесплатное (!) краткое, но очень насыщенное полезной информацией пособие, как вывести свое питание и тренировки на качественно новый уровень и прийти в форму в максимально сжатые сроки.

5️⃣ «В гармонии с едой» от Александра Бурлакова. Разбор всех аспектов питания и популярных диет с точки зрения доказательной медицины.

6️⃣ «Спортивное питание для профессионалов и любителей» от Нэнси Кларк, где масса полезной информации, как улучшить здоровье и спортивные результаты через питание, соответствующее вашим целям.

#адекватная_еда

Отпускная косметичка в ОАЭ ☀️🌊

От каких-то средств осталась в восторге и обязательно буду повторять, какие-то вызвали чувство недоумения за много денег. Какие именно – читайте по ссылке ⤵️

Отпускная косметичка ОАЭ – осень’24

Кремы для лица
🔅 Тонизирующий крем для лица Superbanka x SUPER AFTERPARTY (3500 р.)
🔅 Крем для лица Charlotte Tilbury Magic Cream (13500 р.)
🔅 Крем для глаз Kat Burki Nutritient-C Eye Cream (7500 р.)
🔅 Аджастер Hean Darkener of Foundation Smart Drops (700 р.)

Сыворотки
🔅 Двухфазная спрей-сыворотка d’Alba с трюфелем (1800 р. за 100 мл)
🔅 Антивозрастная сыворотка Charlotte Tilbury Magic Serum (12000 р.)
🔅 Корректирующий овал гель с морским коллагеном Kat Burki Marine Collagen Gel (12300 р.)

Специальный уход с кислотами
🔅 Сыворотка для лица с кислотами, ниацинамидом и пробиотиками Cha u Kao radiance of pure dawn with probiotics (1400 р.)
🔅 Мультикислотный тоник Icon Skin (1100 р.)

Тело и волосы
🔅 Уплотняющий спрей для объема Air in the Hair (3200 р.)
🔅 Молочко для тела La Roche-Posay Lipikar (1400 р.)
🔅 Солнцезащитное масло для тела St Barth SPF6 (5000 р.)
🔅 Солнцезащитный спрей La Roche-Posay Anthelios SPF50+ для детей и не только (2000 р.)

#адекватное_бьюти

Еда в Абу-Даби и Дубае 🥙🥤

Это был мой первый раз, когда в Эмиратах жила не в отеле, а в квартире, поэтому во время отпуска регулярно ходила в магазины за едой, и в целом, могу сказать, что в супермаркетах здесь есть весь привычный набор продуктов – от мяса и молочки до алкоголя и протеиновых батончиков, а цены примерно на уровне московского зеленого перекрестка.

На фото:
1. Coya в Абу-Даби. Гастрономический ресторан с вечерней атмосферой, живой музыкой и перуанской кухней: вкусными были и еда, и коктейли (на фото маргарита с маракуйей и какими-то остренькими специями – рекомендую!). Идеально для свидания.

2. Nusr-Et Steakhouse в Абу-Даби. Стейкхаус от того самого турецкого мясника Salt Bae. Ожидаемо прекрасное мясо, наркотическая картошка фри с трюфелем. На десерт, правда, была только пахлава с мороженым, но ее мы тоже съели.

3. 3 Fils в Дубае. №6 в рейтинге MENA's 50 Best Restaurants 2024. Небольшой и очень атмосферный ресторан на берегу с современной японской кухней. Мы взяли бургеры: трюфельный и вагю – на фото по половинке каждого. Лучшие бургеры, которые я ела. Потрясающий чизкейк. Хочется перепробовать все меню.

4. Савушкин творог 1% с обезжиренным йогуртом, ягодами и карамельным сахзамом FitParad у нас дома. Пища богов.

5. Завтрак в Radisson Blue Dubai Waterfront в Дубае. Стандартно хорошо, есть местные специалитеты, свежевыжатые соки, хороший выбор сыров. Мои вафли вкуснее местных 😋 Сам отель находится, по сути, посреди стройки, так что вид оказался не настолько хорош, как его рекламируют на сайте.

6. Шаурма за 1500 рублей в аквапарке Yas Waterworld в Абу-Даби. На вкус как за 200. Съедобно, но суховата и со специями перебор на мой вкус.

#адекватная_еда

Битва купальников! 🌊☀️

Сначала думала написать, что пост не несет особой смысловой нагрузки. Но потом увидела в этих фото глубокое рациональное зерно: все эти купальники, которые взяла с собой в отпуск в Эмираты, куплены без примерки и стоят в районе 500-1300 рублей (все артикулы оставлю в комментариях)!

А все потому, что если фигура в норме, то можно хоть за 1000 рублей платье-майку натянуть и выглядеть отлично! Что уж с купальниками, где ткани еще меньше 😅

Вам какой больше нравится?
🔥 - бразильская расцветка
❤️ - черно-белый ретро
😁 - белый и невинный (?) 😜

#адекватный_отдых

Лувр Абу-Даби – идеальный мир будущего 💙

Лувр в Абу-Даби - не филиал парижского Лувра, название арабы арендовали на 30 лет за более чем 1 млрд долларов (могут себе позволить). Что, конечно, никак не умаляет всех его достоинств. Уже само здание, спроектированное архитектором Жаном Нувелем, является шедевром. Однозначно, один из самых красивых музеев, которые я когда-либо видела. Впечатление, как будто попадаешь в идеальный мир будущего, которому хочется соответствовать.

Я заранее скачала бесплатное приложение Louvre Abu Dhabi, где есть русский аудиогид по всем залам, а также сканер – наводишь камеру на экспонат и тебе выдается информация о нем.

В арабском Лувре 12 залов, экспонаты которого охватывают периоды от доисторических до современных времен. Коллекция продолжает формироваться, плюс сюда регулярно приезжают погостить шедевры из других музеев.

Например, 16 октября тут открылась выставка «Постимпрессионизм: за пределами видимости», организованная в партнерстве с Музеем Орсе и France Muséums. Среди наиболее ярких картин – «Спальня в Арле» и «Сиеста» Ван Гога, Портрет мадам Сезанн и Натюрморт с луком Поля Сезанна и Бретонские женщины с зонтиками Эмиля Бернара. Посмотреть их можно до 9 февраля 2025 года.

Отдельный восторг – детская интерактивная секция про космос, откуда мы долго не могли увести ребенка, даже несмотря на то, что все происходит на английском и понимал он лишь малую часть.

Ну и место под куполом с видом на залив – теперь точно одно из моих самых любимых мест ever. Невероятное ощущение умиротворения. Уже хочу туда вернуться в одиночестве, чтобы помедитировать на этот вид без постоянного звукового сопровождения «Мааам! Мааам! Мааам!» 🫠

Оптимальное количество тренировок 💪

Сколько надо тренироваться, чтобы это имело смысл?

Если говорить о силовых тренировках – то в среднем, чтобы видеть прогресс, в неделю нужны 3-4 тренировки, в каждой из которых будет от 5 до 8 упражнений по 2-3 рабочих подхода (без учета разминочных с легкими весами). Две тренировки в неделю – это скорее про поддержание формы, но тоже лучше, чем одна или чем вообще ничто.

Больше четырех в неделю, конечно, тоже можно – но тогда лучше менять виды нагрузки (кардио/силовые/кросс-фит/йога/пилатес) или в разные дни делать акценты на разные группы мышц, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Я заметила, что во время рабочего графика (когда я не в отпуске) для меня сценарий с пятью и больше тренировками не очень хорошо работает – я не успеваю восстанавливаться, устаю, инстинктивно начинаю пытаться компенсировать усталость едой (аппетит идет вверх), в итоге результат в зале нивелируется. Так что 3-4 фулбади (тренировка на все группы мышц) в неделю для меня сейчас оптимально.

Кстати, ответ на вопрос: а когда лучше тренироваться – утром, в обед или вечером? Ответ: когда у вас есть возможность, тогда и тренируйтесь. Прогресс увидите в любом случае, если будете делать это регулярно и не будете переедать.

#адекватный_тренинг

SPORT.BUSINESS.PEOPLE – присоединяйтесь! 🥇

Во вторник, 12 ноября, буду участвовать в конференции SPORT.BUSINESS.PEOPLE, где в панельной дискуссии «Корпоративная Социальная Ответственность и благотворительность сегодня и завтра» расскажу про корпоративный спорт и его влияние на бизнес.

Если вам тоже интересны темы спорта как бизнеса, инструмента инвестирования и продвижения бренда, то присоединяйтесь к конференции – программа действительно очень насыщенная, интересная и небанальная.

📍 Полная программа и варианты участия на сайте – www.sbp-conf.ru

Немного отпускного контента 😁

Хотя отпуском это пока назвать сложно, он пошел вообще не по плану и пока больше похож на фултайм удаленку. Но на 15 минут закатного солнца в Мечети шейха Заида мы все же доехать успели.

Хотя даже приехав туда, у нас были все шансы не дойти до самой Мечети.

Во-первых, мое заранее купленное мусульманское платье не прошло дресс-код, так как оказалось нижним и требовало халата поверх (я не знал 🤷‍♀️). Благо, туннель, который ведет от парковки до мечети, больше похож на филиал Дубай Молла, чем на подход к религиозному заведению, и купить там можно примерно все. Этот белый с золотым халат продавался примерно за 12000 р., но когда я сказала, что дорого, и собралась уходить, цену скинули почти вдвое! Так что имейте в виду.

Но самое тяжелое испытание нас ждало впереди на досмотре. Выяснилось, что в Мечеть нельзя с игрушками, да, и с вот этой Ламборджини, с которой сын и в садик, и в самолет, и вообще везде - тоже нельзя. Надо оставить на досмотре и забрать потом.

Сын говорит: уходим!
Я: Ну, пожалуйста, ну одно быстрое фото! Я платье купила! Два!!

С той стороны слезы и непонимание, зачем расставаться с игрушкой. Спустя пять минут этих тяжелейших переговоров охранник повернулся к нам и сказал, что машинку можно положить в рюкзак. Мы были спасены 😅 Почему сразу не сказал - я хз.

Ну, а сама Мечеть, конечно, потрясающе красивая. Но народу просто толпы, так что проникнуться благоговением было непросто 😅
В любом случае, съездить, конечно, стоит.

Лучший предтрен: как повысить эффективность тренировок? 🔥

На любом маркетплейсе или тем более в специализированном магазине спортпита вы всегда найдете множество вариантов предтренировочных комплексов – спортивных добавок в форме капсул или порошка, которые призваны повысить эффективность ваших тренировок: сделать вас менее усталыми, более выносливыми и энергичными.

Как же это работает и что лучше выбрать? Ориентируемся на состав и смотрим, что из ингредиентов имеет доказанную эффективность.

🚀 Основное действующее вещество большинства предтренов – кофеин. И он действительно имеет доказанный эффект – бодрит, нивелирует усталость и вот это всё. Правда, если все время много пить (более 750 мг в день), то наступает привыкание и эффект сходит на нет. Рабочая дозировка: 3-6 мг на кг веса за 30–60 минут до тренировки. Для ориентира - в одной капсуле неспрессо около 70 г кофеина, стандартная порция американо – 140 мг. Дозировку в предтренах – смотрите сами по составу.

🚀 Бета-аланин может быть эффективен для недолгих (до 10 минут) взрывных нагрузок (например, кроссфит), поэтому для монотонных силовых или кардио почти бесполезен. У меня вообще от него неприятно кололи уши и нос. Даже если там было какое-то положительное влияние на мою производительность, эти ощущения того не стоили.

🚀 Креатин – на какие-то проценты повышает выносливость, ускоряет восстановление, дает эффект пампа (наполненности мышц за счет задержки в них жидкости, на весах это +1-2 кг будет). Кто-то чувствует эти профиты на себе, кто-то нет. Но тут просто – можно попробовать и понять самому, хуже вроде он тоже не делает.

🚀 Цитруллин, бетаин – данные об эффективности противоречивы. В каких-то исследованиях есть эффект, в других – нет. Так что можно игнорировать.

🚀 L-карнитин, BCAA – это в принципе маркетинговые ловушки, которые не стоят вашего внимания. По L-карнитину нет исследований, подтверждающих, что он имеет хоть какой-то эффект (тем более как-то влияющий на похудение). Что касаемо BCAA - трех незаменимых аминокислот – какой смысл покупать их отдельно, если, потребляя достаточное количество белка, ты закрываешь потребность не только в этих трех, а во всех девяти незаменимых аминокислотах? Просто делаешь себе дорогую мочу.

❤️ В общем, методом проб и ошибок я пришла к выводу, что мой лучший предтрен – это американо + какие-нибудь легкоусвояемые углеводы на 100-150 ккал за 30-60 минут до тренировки. Например, банан как на фото. Но можно и конфетку или печенюшку. Именно такое сочетание дает мне энергию и силы на тренировку и не перегружает пищеварительную систему.

🫶 Пост написан на основе собственного опыта, а также на основе статей Олега Зингилевского (основателя Физикла), в которых можете подробнее прочитать про действие предтренов – тут и тут.

#адекватный_тренинг

Хочу зафиксировать тут этот момент острого счастья 😁

На видео я ем шоколадное мороженое после пяти клубничных дайкири и танцев до упаду, а через два часа мне надо выезжать в аэропорт, чтобы лететь в Дубай 😅 Всей день рожденной вечеринкой контролировали время, когда мне надо выехать домой за чемоданом и ребенком.

Вообще, какая-то невероятно плотно насыщенная событиями реальность складывается, особенно последние полгода. Иногда кажется, что еще чуть, и где-то зафакаплю. Местами прохожу прям на тоненького. Так что стресс от ответственности всегда со мной 😆

Но грех жаловаться, я прекрасно помню времена лет 9-10 назад, когда насыщенность была слабая, а в кармане было буквально 100 рублей, которые думал потратить на корм для котов или себе на гречку (конечно, на котов). Обратно туда точно не хочу.

Мироздание, можно все мои проблемы будут уровня «Надо пораньше уйти с вечеринки, чтобы успеть в аэропорт в отпуск»?🫠🙏

А на этом заряженном на патриотизм фото мы, не сговариваясь, оделись в цвета России и решили сделать фото-оберег. Что не спасло меня от дополнительной проверки на паспортном контроле 😆 Девочки, не работает!

Четкий овал: работающие методы 💁‍♀️

По следам фото из предыдущего поста – обещанный текст про овал лица)

Буквально в мае этого года во время светского обсуждения возможностей пластической хирургии одна женщина, которую я видела впервые в жизни, спросила меня: «А почему вы не сделаете липосакцию подбородка?» 🫠

Я, конечно, знатно обалдела от такой постановки вопроса, но факт есть факт – во мне на тот момент было 58 кг, и, хотя я считала, что лишнего веса нет (ну, с медицинской точки зрения он, и правда, был в пределах здоровой нормы) – в нижней части лица можно было найти, что убрать.

И пока я раздумывала, стоит ли делать липосакцию подбородка, я успела похудеть на 6 кг, и – о, чудо! – второй подбородок покинул меня без хирургического вмешательства, а овал стал супер-четким.

В общем, если у вас тоже, как и у меня, деформационно-отечный, он же «славянский», тип старения, то лучше всего на сохранение овала работает поддержание веса на стабильно небольшом уровне.

А из косметологии хорошо работает все, что борется с отеками (прежде всего, микротоки: у меня сейчас дома простейший Biolift m100 Gezatone, но в планах добраться до Foreo Bear 2), а также то, что работает на сокращение кожного лоскута (рф-литинг) и уплотнение и выработку нового коллагена (ультразвуковой лифтинг, инъекции радиесса и полимолочной кислоты).

Сразу оговорюсь - WOW-эффект на своем лице я увидела именно от похудения, от косметологических процедур результат был скорее на уровне «я выспалась, поэтому такая свежая и упругая». Это, конечно, тоже замечательный результат, за который я и дальше готова нести деньги своему косметологу, но серьезные брыли и второй подбородок аппараты и инъекции не уберут.

И учтите, что косметология будет эффективно работать только в том случае, если в организме нет дефицитов по витаминам и микроэлементам (особенно по железу и омеге), а с едой вы получаете достаточно белка.

#адекватное_бьюти

Прокачиваем зрение красиво 💁‍♀️

За последние 15 лет, с тех пор как я стала зарабатывать себе на жизнь сидением перед монитором, мое зрение медленно, но уверенно скатилось от стопроцентного к -1. Подумываю уже о лазерной коррекции, но сначала решила попробовать что-то менее радикальное, тем более, что современные линзы могут быть не только удобными, но и красивыми!

Девочки ж такие девочки, всегда хотят в себе что-то поменять – вот и я решила посмотреть на себя с другим цветом глаз. Заказала однодневные цветные линзы ADRIA WOW Rhapsody, которым не нужен уход, раствор и контейнер. Каждый день надеваешь новую пару линз - безопасно и удобно.

Я взяла темно-карие с диоптриями -1. Полностью свой цвет они, как видите, не перекрыли, но глаза получились очень яркими и выразительными (второе фото). При этом зрение стало настолько четким, что я стала видеть каждую пору на своем лице (и на чужих тоже!), и я не уверена, что готова к этой правде жизни 🤪

Ладно, если серьезно, мне, правда, понравилось. А у ADRIA более 80 цветов линз, подобрать свою идеальную пару можно в онлайн-примерочной вот тут по ссылке. Просто попробуйте – это очень весело.

Ну что, какие глаза идут мне больше? 🙃

Реклама. ООО "Оптиксервис". ИНН 5405346944.  ERID: LjN8K788o

Есть противопоказания. Посоветуйтесь c врачом.

А это мой путь к принятию, причем не только себя, а вообще всего 😅

Поприседал, платформу пожал, гирей помахал, и, в целом, тебе уже все фиолетово. Ну, в глазах-то точно одни разноцветные круги 🤪

Заканчиваем эту тренировочную неделю и настраиваемся на следующую шестидневную рабочую! ✊🔥

#адекватный_тренинг

Вот уж точно - в каждой шутке есть доля шутки 🤪 Помнится, я больше года прорабатывала с психотерапевтом тему принятия себя в 60+ кг - бесполезно) Ну никак я не могла понять, как полюбить то, что мне в себе не нравится. А реально самооценка наладилась, когда в зеркале рельеф увидела. Вот когда молодец - тогда молодец! 😅

P.S. Что совершенно не говорит о том, что сессии с психотерапевтом были бесполезные. И вообще советую всем хотя бы раз в жизни пройти курс общения с этими специалистами - для выстраивания базовой гигиены мозга.

А у вас как с принятием себя? Получается быть нежнее или вы скорее плохой полицейский? 🫠

#адекватный_мем

Удобные источники белка 🍶

«Не Экспонентой единой», - сказала я себе и решила попробовать новинки Ozon Fresh: напитки с высоким содержанием белка. На 250 мл 30 г белка (также как в Экспоненте), 182,5 ккал (чуть больше, чем в Э), есть два разных вкуса – вишня и клубника-манго.

Во время заказа алгоритмы Озона подкинули мне в выдачу еще и коктейли Active Energy (гранат-малина и манго-маракуйя – 20 г белка и 173 ккал в порции 230 мл), которые тоже было решено затестить.

Резюме: Ozon Fresh отдает химозненьким протеином, у Active Energy вкус приятнее: похож на Имунеле – такой же жиденький и фруктовый.

НО – и у тех, и у других общая серьезная проблема: как бы я их ни трясла, ни оставляла в холодильнике в перевернутом состоянии и т.д., бОльшая часть протеина в этих напитках оставалась прилипшим ко дну комком! Я его просто ложкой доедала, выскребая из банки. Ну такое.

Зато заказанные «на сдачу» Озоновские варианты индейки мне очень понравились! В сыровяленой индейке аж 34 г белка на 100 г и всего 190 ккал. В карпаччо – 22,5 г белка и 100 ккал. И реально вкусные! Я прямо с кофе вместо протеинового батончика все съела 😅 Индейка от Индилайт (15 г белка, 95 ккал) понравилась меньше, на мой вкус все же излишне соленая, даже несмотря на пометку -15% меньше соли.

#адекватная_еда

Как похудеть в талии? 👯‍♀️

Прошлым летом, в одном из первых постов в канале, я писала, что моя талия после родов увеличилась на 5 см, и списывала это на последствия расхождения мышц. А оказалось, просто надо было меньше есть 😅 И тогда талия прекрасно уменьшается до исходных 60 см. Да, просто нужен дефицит калорий, и да – пресс отдельно я не качаю, хватает той нагрузки, которую он получает в многосуставных упражнениях. А накачка косых мышц вообще может способствовать расширению талии.

Ну, и помним, что локального жиросжигания не бывает – во время дефицита калорий уменьшаться будет жировая прослойка по всему телу. Поэтому если хочется сохранить объем попы и не превратиться в скинни фэт, то едим достаточно белка и даем ягодичным мышцам стимуляцию к гипертрофии (увеличению): а это тяжелые силовые тренировки с подходами до отказа.

#адекватный_тренинг

Профессия «родитель» - как научиться? 🤱🏼

Когда я родила ребенка, то обнаружила, что знания, как обращаться с этим новым маленьким существом, не загрузились в мой мозг автоматически, как в "Матрице". А их, оказывается, надо добывать самому – читая кучу книг, блогов, смотря обучающие видео, по сути, осваивая полноценную новую профессию родителя.

Материнский инстинкт, может, и существует (хотя на этот счет тоже есть разные мнения), но он вам не подскажет, как правильно завернуть памперс, пережить кризис трех лет и плавно подготовить ребенка к учебному процессу. Всему этому лучше сразу учиться у профессионалов, которые подскажут наиболее эффективные алгоритмы взаимодействию с ребенком.

В канале психологов Дмитрия и Натальи Козыревых, которые сами являются многодетными родителями и основателями "Академии бережного воспитания ДНК", у меня получилось найти ту самую информацию, как сделать отношения с ребёнком тёплыми и поддерживающими, а мне самой - более спокойной и менее контролирующей мамой.

Если у вас тоже есть дети или вы готовитесь стать родителем, советую начать с этих постов:
🔹 5 мифов родительства
🔹 3 волшебных инструмента в общении с ребенком
🔹 Слова, которые нельзя слышать вашему ребенку
🔹 Что делать, если от школы тошнит
🔹 Как вытащить ребенка из телефона

На канале Психологов Козыревых регулярно проходят прямые эфиры с разбором реальных ситуаций. Так что хотим прокачать свои навыки родителя - читаем Психологи Козыревы 👈

А вы откуда предпочитаете узнавать информацию по детской психологии?
❤️ - Книги
🔥 - Блоги и ТГ-каналы
👍 - Ютьюб
💯 - Ходим к психологу

#адекватное_родительство

Протеиновые тыквенно-яблочные вафли 🍁

Наступил сезон тыквы, а, значит, начинаем добавлять этот полезный и низкокалорийный овощ везде – от каши и жаркого до выпечки и латте. Я решила добавить тыкву в яблочные вафли, и, судя по тому, что до фото дожили только половина из них (дальше я просто начала отгонять домашних), рецепт удался 😋

Пропорции на 10 вафель:

✅ Яйцо – 1 шт
✅ Творог пластовой обезжиренный – 180 г
✅ Протеин – 20 г
✅ Тыквенное пюре – 200 г
✅ Мука – 50 г
✅ Яблоки – 250 г
✅ Карамельных сахзам FitParad – по вкусу
✅ Корица – 1 ч.л.
✅ Разрыхлитель – 5 г

У меня было изначально около 350 г замороженной тыквы, которую я потушила около 20 минут в небольшом количестве воды на дне сковородки до состояния, когда овощ легко размять вилкой. После готовки получилось около 200 г пюре, которое я смешала со всеми другими ингредиентами. Яблоки нарезала кусочками и тоже добавила в получившееся тесто. Выпекать 7-10 минут, в зависимости от мощности вашей вафельницы.

На 1 вафлю: 65 ккал, 6,3 г белка, 8,6 г углеводов и 0,6 г жира!

#адекватная_еда

Nike тут выкатили рекламу с бегунами на следующий день после марафона. Но я увидела себя буквально после любого дня ног 😅

Девочки, ну мы? 😆

Неочевидные профиты донорства 🩸

Сегодня с утра сдала кровь, и выяснила, что помимо благородства первичной цели в виде помощи другим людям и профитов для собственного здоровья от стимуляции иммунной системы, это еще в среднем и расход 650 ккал! Звучит, как план 😝

Именно это количество калорий организм затрачивает на восстановление 450 мл крови. А, значит, можно съесть целый обед с десертом и выйти в ноль. Чем я тут же и воспользовалась 😁

Ну, и дополнительный выходной, конечно, тоже мотивирует. Уже даже знаю, когда я его потрачу)

А вы сдаете кровь? Или был опыт другого донорства?

#адекватное_здоровье

Когда спорт бессилен – часть третья 🔬💥

На выходных сделала третий этап процедур, направленных на подтяжку и упругость кожи на животе.

Первым был рф-лифтинг и мезонити с гиалуроновой кислотой плюс спустя неделю - инъекции радиеса и гиалуронки. Писала про него тут.

Вторым этапом поставили 50 мезонитей с полимолочной кислотой DG-Lift® PLLA Mono. Писала тут.

И третьим решили сделать Ultraformer. По телу первый раз его пробовала, до этого два раза делала по лицу – и мне нравится: кожа действительно уплотняется. По животу сделали 1000 линий. Ориентировочно через месяц можно будет оценивать эффект, который будет нарастать в течение 4–6 месяцев.

В целом, я пока не могу сказать, что вижу какой-то очевидный результат от процедур. НО. За последние полгода я похудела в талии на 6 см – с 66 до 60 см – и при таком раскладе, думаю, то, что живот не стал хуже, это уже достижение. Через три месяца сделаю финальную оценку – стоило ли оно всех мучений и трат.

Ну а пока напомню: если сами соберетесь делать процедуры, стимулирующие в коже выработку коллагена и эластина, убедитесь, что организму есть из чего их синтезировать - потребляйте достаточно белка (1,8-2 г белка на 1 кг веса), проверьте, чтобы не было дефицитов по железу, добавьте в рацион продукты, богатые витаминами С и Е, и обязательно спите минимум 7-8 часов.

#адекватное_бьюти

Ты такое не ешь ⛔️

Регулярно во время совместных трапез сталкиваюсь с ремаркой: «Ну, ты такое не ешь». Продукты, подпадающие под эту культуру отмены, могут быть самые разные: от хлеба и колбасы до чипсов и шоколада. Так вот, я ем всё – вопрос только в количестве.

Метод подсчета калорий тем и хорош, что позволяет вписать в диету абсолютно любой продукт без потери результатов – и картошку фри, и бекон, и пиццу с беляшами, и какой там еще самый страшный сон худеющих может быть. Главное, чтобы общее количество калорий не выходило за вашу планку.

Но все же есть продукты, которые я не ем. Но просто потому, что не вижу в этом смысла, а не потому, что «нельзя» – и это категория «жидкие калории»: всякие газировки с сахаром, сладкие лимонады, коктейли и кофе с сиропами. По калорийности один стакан такого напитка может быть сопоставим с пирожным, но психологически мы это воспринимаем совершенно по-другому. Плюс из-за того, что жидкость быстро уходит из желудка, она не дает эффекта насыщения.

Отдельный момент – жидкие калории в виде алкоголя. В них смысл уже вижу 😏 Но часто ими, конечно, увлекаться не стоит. Не так страшно то количество калорий, которое они содержат (в бутылке просекко брют около 600 ккал), как количество закуски, которое вы закинете в себя по пути.

А есть у вас продукты, которые «такое я не ем»? 😄

#адекватная_еда

Адекватная финансовая грамотность 💰

Несмотря на то, что у меня в резюме есть строчка «PR-директор инвестиционного холдинга», серьезным планированием личных финансов и поиском вариантов пассивного дохода я начала интересоваться совсем недавно – уже после рождения ребенка. До этого все мои инвестиции были в основном в туфли и сумки. Не то, чтобы они не росли в цене даже на ресейле, но факт - есть гораздо более ликвидные и прибыльные инструменты.

Собственно, одна из немногих несделанных вовремя вещей, о которых действительно жалею – почему я не начала интересоваться финансовой грамотностью, еще будучи студенткой. Была бы к своим сорока годам уже владельцем заводов и пароходов, а не наемным сотрудником 🫠

Но как бы то ни было, никогда не поздно начать. А лучший день для старта – сегодня. И в данном случае это не фигура речи, а буквальность ⤵️

С 22 по 25 октября пройдет крупнейший онлайн-интенсив по финансам и инвестициям "Толк" от Т-Банка. А уже сегодня, 14 октября, в личном кабинете открывается доступ к видеоурокам, которые помогут влиться в тему.

Толк пройдет на онлайн-платформе, где помимо видеоуроков нас ждут трансляции, тесты и тренажеры для прокачки навыков, а также конспекты и полезные материалы. Узнаем, как находить новые источники дохода, создавать подушку безопасности, не зависеть от кредитов и вообще меньше тревожиться о деньгах. А в финале состоится розыгрыш 10 млн рублей! 🔥

Принять участие в конференции можно бесплатно. Но есть и платные тарифы с множеством дополнительных опций. Тарифы стартуют от 1490 р за Gold, и на него вы можете еще получить скидку 40% по моему промокоду ADECVAT👈
Я уже воспользовалась, так что регистрируйтесь по ссылке и до встречи на интенсиве!

А как у вас ситуация с финансовым планированием?

erid: 2SDnjeWcCvF