Заметки тренера Игоря Степаненко. topform.guru

Причина хруста пальцев

https://youtu.be/QojZU9R60XQ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875374/

Что будет, если женщин перекармливать на 50% глюкозой или сахаром? Сколько жира нарастёт?

Синтез жиров из углеводов увеличился в 2-3 раза при перекорме по сравнению с контрольным днём баланса и составил ~4г в день 😅 Превращать углеводы в жиры метаболически не выгодно, поэтому тело не занимается такими глупостями в серьёзных масштабах. Углеводов, сахара бояться не стоит. Они не виновны в ожирении. Напрямую

Но они все равно за 3 дня эксперимента набрали 278г жира т.к. тело сжигало избыточные углеводы, а жиры экономило, откладывало в жир. Обмануть систему сильно не получится. Все опять упирается в энергетический баланс, калории

Но из хороших новостей: ожирения печени из-за фруктозы, судя по всему, бояться не стоит. Липогенез был минимальный в принципе и не отличался между глюкозой и сахарозой (50% глюкозы и 50% фруктозы)

Есть мейнстримная гипотеза о «5 стимулирующих повторениях»

Она гласит, что только последние 5 повторов в подходе являются стимулирующими, поэтому важно работать близко к отказу, а всё остальное задолго до отказа — мусорный объём, который не растит мышцы. Она проста в понимании, в целом хороша, но не идеальна

Я часто встречаю доказательства, что стимулирующих повторов больше, и вот очередной раз

3 подхода на 12 повторов в отказ дали такой же рост мышц как 6 подходов на 6 повторов. Хотя по идее при 6 повторах в запасе ни 1 стимулирующего повтора не должно было быть

При чем была ещё и группа многоповторки, которая работала в отказ на 34 повтора. И даже с 14 повторами в запасе мышцы выросли. Значительно хуже, но выросли (3% вместо 8%)

Вероятно, мышцы растут в ооочень широком диапазоне повторений. Просто если уровень усилий мал, то включаем в работу и растим лишь малую часть волокон

Например, если вы включили в работу 100% волокон и увеличили мышцы на 10%, то вы получили прирост 10%. Но если вырастили мышцы на те же 10%, но включив лишь 10% волокон, то прирост общей массы еле заметный 1%

Поэтому важно работать близко к отказу, рекрутировать как можно больше волокон

Другие авторы. Похожий дизайн. Аналогичные результаты

Работать в отказ не обязательно, но побороться нужно. Можно оставлять 1-3 повторения в запасе

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7725035/

Как тяжело тренироваться? Нужен ли отказ?

Несмотря на то, что тренировки в отказ субъективно ощущаются как более тяжелые, это не даёт объективных преимуществ в росте мышц

Ученые намеренно не уравнивали тренировочный объём. Он уровнялся сам. Те, кто выкладывается по полной, а не оставляют 1-2 повторения в запасе, по идее, должны выполнить больше тренировочный объём, но, несмотря на достаточно большой отдых, в группе «отказа» копилось нервно-мышечное утомление, снижалось количество повторов от подхода к подходу. Выровнялся тренировочный объём и, как следствие, рост мышц

📌 Если разницы нет, зачем платить больше? Вы можете потратить меньше сил и получить тот же результат, не работая в отказ (но работа, конечно, все равно должна быть достаточно тяжелой)

Но есть интересное наблюдение. Тренировались не только мышцы, но и толерантность к нервно-мышечному утомлению при работе в отказ. Потихоньку можно прощупывать, расширять возможности тела и искать вашу идеальную комбинацию, которая поможет выполнить больше тренировочный объём

И есть люди, которые в принципе не умеют включаться в работу, они не привыкли тужиться (особенно девушки, обратите внимание). Им обязательно время от времени нужно прочувствовать, что такое отказ, тренировать устойчивость к утомлению

Какой тренировочный объём выполнять для лучшего роста мышц и силы? Самый масштабный и свежий метаанализ

Давний анализ 17 года на основе имеющихся данных показал дозозависимый эффект и преимущество 10+ подходов в неделю по сравнению с меньшими объёмами

Более свежий 22г. уже 12-20+. А на 24 год ученые предполагают можно извлечь пользу из 43+ подходов на мышцу в неделю и предела пока не видно. Но наблюдался эффект уменьшающейся отдачи от все больших подходов

Для гипертрофии он был меньше, а для силы быстро упирался в плато. Но зато для силы обнаружили: частота имеет более важное значение, чем для роста мышц

📌 Возможно, кто-то на энтузиазме побежит выполнять огромные объёмы. Не торопитесь. Начните с малых. Если близки к отказу, если вы добираете белка, если нет проблем с дисциплиной, если у вас адекватный профицит, но растёт только жир, то стоит попробовать добавлять постепенно тренировочного объёма

Я три года не рос из-за того что упирался в увеличение силы, но недобирал объёма. По себе замечаю прямую зависимость между объёмом и прогрессом. Стоит его снизить и начинаю сыпаться

Некоторые всё ещё думают, что мышцы на следующие дни после тренировки болят из-за того, что в них молочная кислота.


Это не так. Уже через час она метаболизируется

Обездвиживали конечность и давали анаболики

«Эти результаты противоречат ранее принятым мнениям о том, что использование анаболических андрогенных стероидов приводит к мышечной гипертрофии только в сочетании с силовыми тренировками. Это исследование добавляет к растущим доказательствам того, что анаболико-андрогенные стероиды могут вызывать значительную гипертрофию скелетных мышц в малоподвижных популяциях»

На кроликах правда, но не уверен что на людях работают иначе

Как тестостерон влияет на рост мышц

Подавили выработку собственного тестостерона и кололи еженедельно в разных группах 25, 50, 125, 300 и 600 мг энантата в течении 20 недель

Объём квадрицепса менялся пропорционально дозировкам тестостерона. -10, +10, +24, +49 и +75. На химии без тренировок растет мясо, видим в очередной раз. Тут брали и биопсию, поэтому не получится сказать, что это вода, а не мышцы

Но интересней другое. Мышечные волокна 1 типа выросли лучше, чем 2. Хотя когда тренишь натурально, стараешься делать акцент на 2 типе волокон, потому что они в быту редко работают, поэтому потенциал для роста у них выше и вклад в общую мышечную массу

Я хочу вернуться к своей гипотезе о росте мышц, через призму трофики, которую обсуждали тут. Ещё одну заметку сделать в ее пользу

📌 Видимо, каждый раз, когда стоит вопрос потренить или нет, лучше тренить. Не обязательно тяжело. Можно в удовольствие, чтобы просто доставить лишний раз питательные вещества в мышцы

Возвращаю форму после отката из-за периодизации на бро-сплите и силовых без многоповторки. Месяц второй

Я ещё увеличил тренировочный объём на 66% и сократил отдых между подходами вдвое относительно прошлого месяца

Я стал делать вместо 6 жимов и тяг с 2 минутами отдыха по 10, отдыхая минуту. Каждый день. Т.е в сумме не 42+ подхода на мышцу в неделю, а 70+ (на бицепс, трицепс, дельты значительно больше т.к по вечерам ещё тренирую их, но чуть и без отказов)

Спустя две недели я краем глаза увидел здорового мутанта в зале и испугался. Оказалось это был я в зеркале. Выдохнул. На следующий день утром замерял руки, а там ещё +0.5см. Удавалось буквально каждую тренировку по чуть улучшать показатели предыдущих

Я ел ~2000ккал с загрузками по воскресеньям. Итого в среднем в сутки в месяц 2300ккал. 14500 шагов с ежедневной дорожкой по вечерам

Чувствую себя суперменом. Мне определённо нравится так тренить и мой уровень общей физической подготовки. Нет общей усталости вообще. Отдышки дольше 10 секунд после тяжёлого подхода. Мышцы не болят, но ощущения будто всегда на пампе. Хотя может не удивительно, потому что каждый день тренировки утром основные и по вечерам после кардио делаю чуть изоляции. Но спустя две недели начал сталкиваться с проблемой

Я стал чувствовать опустошение в мышцах. Я не знаю как описать. Кто на опыте и сушился наверняка меня понимает. На тренировках все перебивал свои рекорды, но приходил на них сонный. Включался только во время первых подходов. Раньше хотелось ложиться спать и позже просыпаться. Хотя сон крепкий

Я задумался над снижением тренировочного объёма, потому что слишком расходую гликоген, подумал пережигаю себя из-за его нехватки. Из-за того что я работаю не только в силовом формате, но чередую с многоповторкой на 20-40 повторов расход углей получается огромный по меркам силовой тренировки

Но подумал тогда эксперимент получится не совсем чистый. Хочется проверить дело в нехватке углеводов или огромном тренировочном объёме без отдыха

Третий месяц продолжу так же тренить, но закончу эксперимент с загрузками раз в неделю. Буду равномерно распределять еду как делал всегда. После загрузок наливает, силы возвращаются, но под конец недели мышцы пустеют, ощущение что в этот момент пережигаю мясо. Ну и на следующий день в кишечнике не приятные ощущения из-за резкого увеличения объёма еды

В этом месяце пропустил две тренировки из-за годовщины. Опустошение в мышцах прошло после этого отдыха. Посмотрим на результаты дальше

📝Вес. Пишет средний за месяц такой же. Но мне кажется визуально сильно суше 😅
Руки -0.5см. Спустя первые две недели были +0.5
Грудь +1. Но тут часто погрешности из-за места замера, поэтому сильно серьёзно не воспринимал бы
Живот -1. Но опять же может погрешности, а может рекомпозиция чуть 🤷‍♂️

Прием углеводов дает значительное преимущество в производительности силовых тренировок

Чем дольше был перерыв в приёме пищи и выше тренировочный объём, тем выше эффект. Сильнее кофеина или цитруллина. Люди часто увлекаются добавками, забывая про базу

📌 Это не значит что нужно закинуть как можно больше еды. Но если идете тренироваться после пробуждения, то выпейте хотя бы 100мл сладкого напитка, а лучше возьмите его с собой на тренировку

У меня шейкер с двойным дном. На тренировке пью напиток, а после протик. Но заметил, что приятнее напиток, где концентрация углеводов не сильно высока (не более 10г на 100мл)

Какое влияние на организм от цельной еды и обработанной

Тут при употреблении бутерброда из цельной муки и сыра расход энергии на усвоение был 137ккал, а из рафинированного 73ккал

Тут более свежее и крупное исследование. Расход энергии при цельном зерне был на 43ккал выше. И не усвоилось 57ккал. Общая разница ~100ккал/сутки

Интересно что в сытости разницы не было, хотя принято считать наоборот. 100ккал вроде не много, но при прочих равных через год это ~2.5кг

📌 Поэтому если худеете и хотите небольшой бонус, то по возможности предпочитайте цельные продукты

Если набираете и проблемы с аппетитом, то выбирайте рафинированную, иначе клетчатка может мешать усвоению, и организм тратит чуть больше сил на пищеварение

Короткая или полная амплитуда?

Несмотря на то что в короткой амплитуде рабочие веса были на 36% выше, результат в силе и росте мышц был лучше при полной амплитуде

Имеет ли смысл делать жим не только на горизонтальной скамье, но и наклонной?

Имеет. Верх груди растет лучше

Этот ролик о роли метаболического стресса в росте мышц вызвал скепсис у некоторых. Я понимаю. Я был главным скептиком изначально

Но есть данные что это проводит к набуханию мышечных клеток, что может воздействовать на их механорецепторы как и механическая нагрузка, запуская синтез белка и снижая его распад

Так же есть данные что активные формы кислорода стимулируют рост мышц через инсулиноподобный фактор роста-1

Что лактат может запускать анаболические реакции в мышцах

Что мышечная гипоксия даёт дополнительный стимул для роста мышц

Механическое напряжение очевидно является важным фактором в росте мышц. Но видимо не стоит списывать и метаболический. И под конец тренировки возможно не мешало бы запампиться

Одна из главных причин почему не получается похудеть. В это ловушку попался даже я

Люди по выходным выбиваются из режима, переедают и меньше двигаются, что может перечеркнуть созданный дефицит в будни

Я начал тестировать загрузку по воскресеньям на +1000-1500ккал сверху. И думаю что-то скорость похудения не сходится с рассчитанной. Мой мозг с радостью выкинул этот факт из памяти

Внимательно

Интересные наблюдения из работы. Мужчины 62-72кг

3 день эксперимента ели 49г белка и 28г углеводов и получили потерю -52г белка (это как правило означает потерю мышц. При чем мышцы лишь на ~20% состоят из белка чтобы вы понимали). Мышц потеряли больше чем жира -47г

4 день потребление белка 82г и 737г углеводов. Потеря -23г белка. Получше, но видимо потребление белка все ещё маловато, не перекрывает его сжигание и угли не спасли

11 день 126 белка и 0 углей и положительный белковый баланс. +11г белка, но и жира +54. Видимо один день безуглеводки не страшен для мышц, но и жиру все равно. За один день не похудеешь сильно

12 день 126 белка и 0 углей. -20г белка. Запасы углеводов в организме меньше и мышцы пошли в расход

❗Какие выводы? Глобальные вряд ли можно делать, но видимо гликоген лучше беречь, употреблять угли и белок

Посмотрите сами. Интересно. Первая группа столбцов потребление белков, жиров, углеводов. Вторая группа их окисление. Третья баланс

Пишите свои мысли. Момент ещё что-то заметили

Но есть атлеты, которые рекомендуют тренироваться редко и не объёмно, употреблять не более 2г углеводов на 1кг веса

Для их условий возможно это справедливо т.к. на большее у них просто нет сил, а дополнительная трата гликогена пережигает мышцы

И анаболики которые они используют не требуют того чтобы тренировкой повышали синтез мышечного белка сильно т.к возможно синтез белка итак упирается в потолок тут и тут были данные. Анаболики своё дело делают, а избыточно разрушать мышцы на тренировке ни к чему

Но лучше бы перестали дурью маяться и возможно из них получился бы второй смаев. А может и нет 😁

Для роста мышц и силы лучше высокое или низкое потребление углей?

«более низкое и более высокое потребление углеводов способствует аналогичному увеличению мышц и мышечной силы»

Но есть нюанс...

❗Рост мышц «без статистических различий», но на низких углях +0.8%, а высоких +3.5%. Как вы считаете нарастить в 4.3 раза больше мяса значимая разница на практике?

❗Жим лёжа +3.6% против 5.8%, приседания +7.5% против 9.4%, сила бицепса 3% против 6.5%

❗Группа «низкого потребления углеводов» ела не только меньше углеводов, а всех нутриентов в принципе (2100 против 2900ккал)

Я не говорю что исследование мусор, я как тренер понимаю как сложно организовать людей, но название и выводы мне кажется не совсем соответствуют сути. А эта работа скорее всего попадёт в какой-то метаанализ

Читайте не только выводы, включайте голову. Какие выводы можем извлечь?

1. По набору жира разница между группами была минимальная. Обе группы набрали минимум жира
2. Большая общая калорийность и количество белка (94 против 120г) более благоприятны для силы и мышц

Поэтому желательно не сильно увлекаться дефицитами если вы худые, не бояться аккуратно щупать верхний порог калорийности, если хочется больше мышц и силы

Я использовал периодизацию в тренировках и откатил. Возможно мой опыт будет полезен

За всю жизнь в спорте я использовал разные тренировочные схемы на себе. Так же проводя по 300 персоналок в месяц + онлайн за 10 лет работы я протестировал разное и на подопечных. Я пришел к выводу что более частая и обьемная стимуляция мышц работает лучше, поэтому отдаю предпочтение фуллбади

Но есть же люди, которые получают результат на «бро сплитах». Я в очередной раз решил попробовать их. Может раньше я что-то не учёл

99,9% я тренируюсь 7 дней в неделю, чередуя силовую и многоповторку, выполняя по 6-14 подходов на мышцу за тренировку, где-то 42-70+ подходов в неделю. Но я решил протестировать прямо противоположные

В течении 3х месяцев я убрал многоповторку, тренил чисто по силовому 3х дневному сплиту. 1. Грудь трицепс 2. Спина бицепс 3. Ноги плечи

Я делал по 2 многосуставных упражнения по 3 подхода + 3 подхода в изоляции. Итого ~6-9 подходов на мышцу за тренировку и в неделю (иногда чаще)

Последние три года я ем ~2000ккал (1800-2100), и 125г белка, но тут для чистоты эксперимента накинул до 2500ккал и белка чтобы быть уверенным что питание не лимитировало. И это был капитальный фейл

Я тупо стал заплывать жиром. За 2 месяца эксперимента я набрал 3кг, талия увеличилась на 4см, а живот на 3. Бицепс +0.5, но из-за жира, а не мышц т.к капитально стал проседать в силовых

Когда я в хорошей форме я отжимаюсь на брусьях с +50 на 14 и подтягивания с +30 на 12, а тут брусья больше чем с +50 на 6 никак не шли, а подтягивания с +25 на 9 еле как, отдыхая во время подхода. Силовые пошли вниз даже не с пика формы

Третий месяц я сократил калорийность снова до 2к т.к жиронабор не устраивал (но вес продолжил расти +1см в талии и 0.5 в животе и +0 руки). Тупо заплывал, но надеялся может рецепторы мышц станут более чувствительные и третий месяц попрет. Нет

В сентябре вернулся на привычное фуллбади (6 подходов на мышцу каждый день с отдыхом 2 минуты в спаренных сетах на антагонисты). Ем 2000ккал, добавил бытовой активности и вечером дорожку каждый день по 60 минут. Сила стала возвращаться спустя неделю-две даже в небольшом дефиците, прибавил +1 сантиметр в руках, -2 в талии и -0.5 в животе

Последнюю неделю-две сентября сократил кардио до 45 минут и 15 минут легко без отдыха качаю по кругу дельты, бицепс, трицепс с 3,2,1 повторами до отказа в дополнение к утренним силовым (их мне мало, хочется ещё)

В октябре прошла уже 4 тренировка где я сократил отдых уже до 1 минуты и увеличил объём до 10 подходов на мышцу за тренировку. Сила продолжает расти, форма меняется

❗На сплитах казалось бы капитально урезал тренировочный объём, но с 1-2й недели после каждой тренировки болели мышцы. Видимо отсюда регресс т.к катаболизм перебивал анаболизм. Сейчас мышцы не болят, но чувствую что-то похожее на памп

И прям прёт. Нет усталости ни физической, ни психической, хочу тренить больше и жду ноябрь, где ещё увеличу объём и интенсивность. Посмотрим что будет, интересно сколько тело способно переварить

За время эксперимента увеличил потребление жиров с ~10г в сутки до 35-45, но не думаю что это повлияло.

❗Ребят, но у меня большой стаж, начинайте с малых объёмов. Просто уловите суть и может кого-то выведет из застоя

Фуллбади или сплит? Свежайший метаанализ

Нет статистической значимости для силы и роста мышц при равном объёме. В среднем не является решающим в тренировочном процессе. Треньте как нравится

Но это в среднем, а дьявол кроется в деталях

Как сократить время тренировки на 36%, не теряя эффективности

Одни выполняли традиционную тренировку, а другие на антагонисты суперсетами (сделали тягу и сразу шли на жим или сделали сгибание и сразу разгибание). Отдых между суперсетами так же 2 минуты

Мышцы, сила, выносливость выросли одинаково у тренированных атлетов на программе фуллбади

❗но тошнота и воспринимаемая нагрузка была выше вначале эксперимента (после адаптировались и нагрузку в среднем оценивали одинаково)

Поэтому переходите к этому методу постепенно. Но и не обязательно сокращать время тренировки. Вы можете использовать этот метод для лучшего восстановления мышц

Если при классической тренировке мышца отдыхает 2 минуты, то так ее отдых составит 5, не растягивая тренировку

А как кето влияет на выступающих натуральных бодибилдеров?

Про состав тела мы ничего не можем сказать достоверно т.к использовался биоимпеданс (оставим игрушку для туристов, а не науки), а тренировки спортсмены сами себе прописывали

Тестостерон в группе кето снизился на 11%, а ИФР-1 на 15%. Жиров ели кучу же. Почему тестостерон не насинтезировался?

Сила на кето в приседе выросла на 3.62%, а в жиме лёжа 4.13%. В углеводной группе 6.40% и 3.75%. Почти одинаково короче

Авторы отмечают улучшение метаболического здоровья и маркеров воспаления для кето

А тут полные даже на кето при похудении смогли увеличить силу так же как и на стандартном питании

Видимо из-за того что дефицит был умеренный (потеряли ~5% от массы тела за 8 недель)

На углях квадрицепс вырос на ~4% на кето 2.1. Руки почти одинаково

Опытные на кето диете, при малом количестве углеводов даже при силовых тренировках и профиците калорий мышцы уходят

За 8 недель тренировок они потеряли 0.3кг мышц. На стандартной диете набрали 1.4

❗Но они жили не в лаборатории, поэтому в питании могли быть погрешности. Двух людей исключили из эксперимента, они даже в кетоз не вошли (не соблюдали низкоуглеводное питание, срывались)

На кето потеряли 1.1кг жира, а на стандартной 0.4. Видимо не особо в профите были обе группы

Как влияет подготовка к соревнованиям по натуральному бодибилдингу на тело?

Пульс снизился с 53 до 27. Давление с 132/69 до 104/56. Процент жира с 14.8 до 4.5. Тестостерон упал с 9.22 до 2.27 нг/мл. Настроение снизилось и сила, которая не восстановилась и через пол года после сорев

Не жестите с диетами и не пытайтесь поддерживать уровень сухости выступающих билдеров без резкой необходимости

30 минутная, но интенсивная тренировка на ноги снижает запасы гликогена квадрицепса на 29%

Но субъективные ощущения боли слабо коррелируют с объективным разрушением мышц

Ждать пока мышцы «восстановятся», перестанут болеть - не лучшая идея. А вот снижения силы имеет корреляцию с объективным разрушением

Я имел жесткую крепатуру в груди, думал и одного повторения сделать не смогу, но в тот момент вышел на рекорд 😳

В работе было аналогично у многих

No pain, no gain?

Одна группа была постепенно подготовленная к нагрузке в течении трех недель, а другие новички

Как и ожидалось у новичков болели мышцы и повышенные маркеры разрушения мышц

Сила и рост мышц был одинаков между группами по окончанию 8 недель. Благо нагрузка была не столь большая, и люди сумели переварить разрушение

В общем мышцы не должны болеть для прогресса, но если давно не болели, то постепенно можно повысить нагрузку и сильно не переживать, если чуть поболят

Но ключевые слова «постепенно» и «чуть»

Если у вас болит поясница, то активность поможет

Физическая активность «менее 150 минут в неделю привело к более высокому уровню боли и повышенному риску ограничения ежедневной активности»

Благодаря фитнесу я на долгое время забыл прогрыжу, но на карантине без движения дала снова о себе знать. Вернувшись к тренировкам стало лучше

Масштабное исследование по выявлению дефицитов витаминов у военных США

Было обнаружено у 93 из 100 000 человек в год. 54 из которых дефицит витамина D

Это сколько в общем? 0.1%? А сколько людей сами себе их назначают?

Особенно аккуратны будьте с витаминами А и Е, которые жирорастворимые, накапливаются и даже могут снижать продолжительность жизни