Бычок Психролют

Предыдущий ролик про Арчо Морриса и сотку, сделанный за полторы минуты набрал 46 к просмотров. Сегодняшний ролик, тик-ток рекомендовать не стал, хотя он намного сложнее и интереснее. 800 просмотров за день 🤷🏼‍♂️.

Размещу хотя бы здесь.

В дополнение скажу, что контрольных точек может быть несколько в течении программы. Это маркеры, свидетельствующие о том, что подготовка идет, как надо. Этакие буйки или дорожные указатели на вашем пути. Как правило, если контрольные точки проходят с RPE >8,5, план нуждается в корректировке. RPE 9 подходит разве что для тестов, а 10 для соревнований.

P.S. Речь идет о соревновательных подъемах. Я не утверждаю, что никому и никогда нельзя работать «в отказ». Основное правило: чем более простое и более локальное упражнение, тем ближе и тем чаще к пределу в нем можно подходить.

Канал | Чат | Услуги

Очередной сезон лекций стартовал. Может создать свою школу? 🤔

Да - 👍
Нет - 🤬

О частоте тренировок.

На примере последних, написанных мной программ подтягиваний с отягощением: и программы на два занятия в неделю и на три, дают примерно сопоставимые прибавки.

🔴Если брать агрессивные тренировки в американском стиле, то как правило выполнения целевого упражнения два раза в неделю достаточно. Минусы: более тяжелые тренировки, возможна крепатура, менее стабильные результаты.

🔴Программы в советском стиле, как правило требуют трех или даже четырех тренировочных сессий в неделю. Дают более стабильные и долговечные результаты. Минусы: требуют повышенной частоты тренировок. Более монотонные и для кого-то скучные (кого это волнует?!). У некоторых (но не у всех) в меньшей степени способствуют наращиванию мышц.

🔴В тестовой группе по арму (на второй поток, как раз заканчивается запись) я использовал вариант программы в советском стиле, но всего с двумя тренировками в неделю, это тоже хорошо сработало, но средняя прибавка была чуть ниже, чем при похожих программах с тремя тренировками в неделю. Это можно связать как с меньшей частотой практики, так и с меньшим КП за мезоцикл, так как запихнуть тот же объем работы в две тренировки, что и в три - практически не осуществимо.

Вывод: даже полярные на первый взгляд тренировочные стратегии могут отлично работать, но по разным причинам. Выбирайте свой путь или чередуйте циклы в рамках вашей периодизации. Попытки смешать разные тренировочные стратегии и "совместить все лучшее в одной программе", как правило приведет вас к провалу по причине нивелирования сильных сторон каждого типа программирования.

*И в первом и во втором случае используется один и тот же рабочий вес.

📣Кстати, в тик-токе удивил один комментарий: "Так через 8 недель он так и так спрогрессирует..." (с)

Вероятно, руководствуясь такой логикой можно просто постоянно тренироваться в отказ, не о чем ином не задумываясь. А зачем? И так и так спрогрессируете.

Правда в том, что когда вы находитесь на уровне между КМС и МС по силовой дисциплине, правила игры зачастую меняются. Да и тех, кто достигает этого уровня не много. Иначе какого черта тренажерные залы заполнены людьми, не жмущими сотку, а спортивные площадки не способными подтянуться и десяти раз в строгой технике?? Пусть это будет первым аргументом.

Далее. Я не раз говорил, что эффективность в силовых тренировках - это соотношение результата и цены, которую вы за него платите (в виде времени, здоровья, денег и т.д.). К цели могут вести разные пути, и я никогда не утверждал, что эти так называемые "стимулирующие сеты" до отказа вообще не работают. Используйте то, что больше нравится вам.

Третье. Я работаю с абсолютно разным контингентом. С одаренными (и не одаренными) подростками, и с возрастными ветеранами железной игры. С людьми, способными вести тепличный образ жизни профессионального спортсмена и с учеными, не имеющими возможности выкроить время на обед в своем насыщенном графике. Поэтому я вынужден внедрять и тестировать все новые и новые инструменты для повышения эффективности своей работы. Записаться на ведение можно здесь ➡️ @psychrolute23 ✈️

В данный момент, я и мистер Мифико тестируем сочетание различных скоростей подъема. По большому счету ничего нового в данной концепции нет, но я стараюсь вывести для себя оптимальный алгоритм, который возможно будет внедрен во многие программы подготовки.

⚫️Существует огромное количество крутых приемов в тренировочном процессе, но это не значит, что все их можно совместить в рамках одного плана.
Добавьте "день динамических усилий" в легкую силу или в программы Б. Шейко, и вы вероятно испортите две рабочие системы, получив нежизнеспособную химеру.
В то же время заменив лёгкую тренировку в программах пл для бота Егора на типичные 6-8х2-3 с 40-60% от 1пм в "скоростном"стиле Луи Симмонса, вы скорее всего получите толк.

⚫️Когда вы использует скоростные или "взрывные" повторения, важно не запутаться в таких понятиях, как темп и скорость. Когда речь идет о скорости, то имеется ввиду скорость каждого отдельно взятого повторения. Когда речь идет о темпе, то имеется ввиду количество повторений в единицу времени. Многие, вместо того, что бы добиваться максимально возможной скорости повторений, начинают бесконтрольно чеканить их друг за другом, что разумеется не отвечает цели.

⚫️С Мифико мы тестируем другой подход. В некотором роде переосмысляющий игру со скоростью повторений. Для первого тестового плана мы используем одну и ту же интенсивность для всех тренировок, но как я обычно и делаю варьируем усилие. Причем не при помощи лестниц, а сепарировано. Таким образом каждая тренировка ощущается абсолютно иначе, несмотря на статичный вес отягощения. Если эксперимент будет удачным, в дальнейшем я добавлю в его план и игру интенсивностью.

Помните недавнее видео-рассуждение на тему цикличности явлений и о том, как Юра становится трамплином для многих начинающих блогеров…

В нем удалили звук за нарушение правил 🤷🏼‍♂️
Видимо кто-то накидал жалоб…

К слову «Headshot”, старое видео-ответ Дане Лу, которое привело около 400 подписчиков в тг всего за пару дней тоже недоступен к просмотру.

Хз как так, но есть, что есть, ничего такого я в видео не говорил. Подал апелляцию, посмотрим …

Еще один простой вариант приготовления мяса от дяди-скуфа.

Как и в первом случае вам понадобится мультиварка. Многие мучаются с приготовлением красного мяса. Зачастую оно получается слишком жестким, но этот примитивный рецепт полностью поменяет правила игры и заставит вас полюбить говядину.

Вам понадобится всего два ингредиента. Мясо, я беру стейки. И шампиньоны. Нарезаем грибы, около 150-200 г на 400г мяса. Закидываем в мультиварку, сначала мясо, затем грибы, ставим на режим "тушение".

Важно уточнить, что если вы готовите мелкие порции мяса таким образом, то время приготовления возможно будет нуждаться в коррекции, что бы блюдо не получилось слишком сухим. Хотя грибы и обеспечивают достаточное количество жидкости, ее может не хватить. Однако смею вас заверить, что в подошву мясо в любом случае не превратится, просто может получиться слишком сухим. Так или иначе, стоит перестать мелочиться и использовать порции побольше. Например 600 г. Отличное количество животной пищи на день для крепкого мужчины или тестостероновой женщины.

Убедитесь, что вы не забыли запечь картофель или сварить рис и врывайтесь в новый день!

#питание
#рецептыДядиСкуфа

📱Сегодня как раз выпустил ролик в тт о том, как грамотно дозировать нагрузку для силовых тренировок. Одним из пунктов было использование технически верных повторных максимумов (пм), когда каждое последующее повторение не отличается от предыдущего.

🔗Мистер Мифико, атлет с которым мы работаем над тестированием новых тренировочных планов, провел тест для очередного.

🔗Целевой диапазон: 6-8пм. Именно этот диапазон отражает примерный целевой процентаж.

🔗Атлет выполнил 8 повторений. Однако я засчитал данный результат, как 7-повторный максимум. Финальное повторение было выполнено с явным замедлением и если рассчитать программу из 8пм, то нагрузка может оказаться чрезмерной. Особенно в будущей экспериментальной программе со взрывными повторениями.

🔗Всегда, когда вы стоите перед выбором склониться в сторону чуть более низкой или чуть более высокой нагрузки - выбирайте первое. Дело не в пресловутых травматизме и перетрене, я не пытаюсь превратить вас в сосунков своими советами. Дело исключительно в эффективности тренировочного протокола.

8-недельный мезоцикл на стадии оформления

Это модифицированный вариант программы, которую я примерно пол года назад давал протестировать двум подписчикам для увеличения их жима лежа. Прототип был однозначно эффективен, но не устраивал меня в полной мере. Обновленная версия будет доступна подписчикам Общины.

P.S. Да, я помню, что вы ждете ответов и подробного рассказа о том, что же будет представлять из себя Община. Нужно уладить несколько вопросов, и мы вместе с @freedom_limar проведем трансляцию и подробно все расскажем. Дам лишь небольшой спойлер: это не будет похоже на остальные приватки, в которых вы когда либо сидели; несколько смелых стратегических решений сделают Общину чем-то абсолютно новым и без преувеличения недосягаемым по уровню контента для остальных инфлюенсеров. Скоро!

О программе подтягиваний номер 1.2

Мой тик-ток (Часть 7)

Изначально у меня не было такой большой выборки, как сейчас. Я знал, что тренировочные принципы, которые я продвигаю эффективны, но и предположить не мог, что настолько. Сначала я планировал позиционировать себя, как тренер-минималист. Ну вы знаете... пистолетики, подтягивания, тренировки дома, построение графика занятий и режима питания для занятых или для людей с хроническими заболеваниями и т. д. У меня уже были неплохие кейсы, однако в глубине души я считал их случайностью, неким везением. То, что я использовал до тик-тока было похоже на то, что использую с подопечными сейчас, но было несколько проще и чуть больше напоминало классические и всем привычные тренировки. Практически с первых разговорных видео я сообщил своим немногочисленным зрителям, что готовлю некие тренировочные программы, которые позволят на практике испытать на себе освещаемые мной принципы. Первую программу, с линейным ростом объема я протестировал на себе и еще на нескольких людях. Это сработало. Вторая программа стала моим первым прототипом, включающим адаптированный мной принцип дельта20. Как раз тогда ко мне обратился молодой человек, заинтересовавшийся новым подходом к тренировкам и стал первым атлетом, испытавшим эту программу. Результатом 8-недельных тренировок под моим руководством стало пробитие двух-годового застоя в отжиманиях на брусьях с весом и увеличение результата на чудовищные 17 кг! Да вы прекрасно знаете этого парня, это же Илюха-стритлифтер.

Окрыленный успехом, я сразу же выпустил ролик в тик-токе, повествующий о прогрессе моего ученика и высокомерно высмеивающий сторонников редких тренировок и теории суперкомпенсации. На самом деле, подача из серии "все дураки, я один знаю, как надо" всегда была лишь вынужденной мерой, так как это значительно увеличивало просмотры и охваты. Зрителям нужен антагонизм, агрессия, противостояние, драма. Спокойный и дружелюбный рассказ в моем исполнении цеплял лишь единиц, действительно погруженных в методическую часть, в то время, как надменная и издевательская подача материала мгновенно поднимала просмотры чуть ли не в десятки раз.

Внедрение заимствованных у моих учителей принципов дало плоды. Под моим руководством начали прогрессировать абсолютно все. Простые любители и соревнующиеся атлеты. Подростки и возрастные люди. Самое крутое во всем этом было то, что подобный подход к тренировкам оказался не только эффективным (таких на самом деле не мало), но и крайне безопасным при корректном использовании. Я продолжил публиковать результаты учеников, высмеивал несостоятельных методистов, начал выкладывать готовые шаблоны тренировок. Меня пригласили преподавать в школе по обучению тренеров, куда я привнес довольно много своих ноу-хау, совместив их с академической информацией по физиологии и биохимии. С тех пор я поучаствовал еще в нескольких совместных проектах с разными медийными людьми, запустил собственные тестовые группы, и все это не выходя из дома. Когда-нибудь я обязательно выйду. Но не сегодня.

Часть 1
Часть 2
Часть 3
Часть 4
Часть 5
Часть 6

#мойтт

Новые программы скоро

⚡️58 кг ➡️ 67 кг за 8 недель⚡️

⚫️Примечателен даже не сам результат (кстати, поздравляем Мифико с новым PR), сколько его цена.
В одном из своих предыдущих постов я рассказывал о том, что же такое на самом эффективность в силовых тренировках. И краеугольным камнем всегда выступает цена. Если вы отдаете слишком много ради крупиц прогресса, стоит ли оно того?

⚫️Особенность нового экспериментального плана заключалась в нетипичном распределении интенсивности между тренировками и непривычно низком тренировочном объеме. Испытатель отметил, что тренировки были весьма короткими и абсолютно не тяжелыми. Новый экспериментальный план подтягиваний наглядно демонстрирует, что получать те же или возможно даже лучшие результаты при меньших вложениях вполне реально.

⚫️Эту же программу в данный момент тестирует атлет с подтягиваниями +75кг, планирующий выполнить норматив МСМК на соревнованиях. Ждем результатов. В случае успеха, выложу этот 8-недельный план в виде саморасчитывающегося файла. Здесь или в Общине, пока точно сказать не могу. Успехов в ваших тренировках! Оставайтесь сильными и не теряйте здравомыслия!

#результаты

Увеличение повторного максимума более, чем в два раза на становой тяге, это, конечно сильно.
Индивидуальные тренировочные планы пока все еще доступны для приобретения. Главная особенность, что вы можете становиться сильнее и улучшаться, не прибегая к персональному ведению. Вы просто выбираете, в каких подъемах хотите стать сильнее и я осуществляю вашу мечту в формате Excel. Дальше все зависит от вашей дисциплины и настойчивости на пути к своим целям. Улучшайте здоровье, становитесь сильнее, наращивая при этом по настоящему сильные мышцы.

#результаты

Готовлю несколько новых программ для Общины. Перед вами фрагмент 12-недельного волнового цикла, рассчитанного на две тренировки в неделю. Одна из программ, которые будут доступны подписчикам. Учитывая, что программы из бота Егора вам так зашли (один чел по одной из них дошел до уровня какого-то рекорда в врпф 😮), улучшенные и более разнообразные варианты планов будут вам очень кстати. Разные типы циклов, разная частота тренинга, разные цели. Обязательно добавлю что-нибудь и чисто на гипетрофию (если кто не знал, качаться в общем-то проще, чем растить силовые, однако стандартизация и создание конкретных шаблонов для всех - более затруднительны).

Самые смелые и инновационные варианты вероятно так же будут доступны для тестирования в рамках специального расширения Общины.

👍 - расскажи про Общину подробнее!

🔥 - анальный гумункул вы о чем??? (с)

Минимализм или разнообразие?

(что бы посмотреть фул исследование, кликни по заголовку)

Четыре группы. Всего 70 человек, но до финиша дошли лишь 49. Двенадцати недельная программа.
Проверяют увеличение силы и массы квадрицепсов. Замеряют 1пм в приседе в смит-машине.

1 группа: постоянная интенсивность и постоянное упражнение
2 группа: постоянная интенсивность и разнообразные упражнения
3 группа: изменчивая интенсивность и постоянное упражнение
4 группа: изменчивая интенсивность и разные упражнения

По итогу, группа с максимальным разнообразием показывает наибольший прирост силы (4я), на втором месте 2я.

В общем то, результаты противоречат моему излюбленному подходу - выполнять бесчисленные повторения со средними весами в одном упражнении, превращая силовые тренировки в некое подобие практики ударов в единоборствах. Почему же в таком случае, он все равно работает? Ряд нюансов: колебания интенсивности, где они применялись, крайне незначительны. 6пм, 8пм и 10пм?? Это примерно одна и та же зона интенсивности. Слишком незначительная разница для организма. Что-то из серии детских дисков. Специфический выбор дополнительных упражнений. К основному (полуприседу в смит-машине) добавляются становые тяги и выпады👏. Учитывая, что не самые подготовленные люди выполняли подходы в отказ в целевом упражнении, вероятно эти дополнительные упражнения послужили для организма способом немного разгрузиться от однотипной сверхтяжелой работы, объема которой скорее всего было слишком много. Так же нет видео выполнения упражнений, что тоже очень важно.

Как же заставить работать 1 и 3 варианты???

1. Довольно тяжело эффективно запрограммировать план с такими условиями. Но, черт подери, это Легкая сила! Узнали? Сколькие из вас превосходно добавили по ней? Основные правила: работа без отказа, изменение объема, можно линейное, можно волнообразное, манипуляция усилием (если читали предыдущие посты и понимаете о чем речь).

3. Тут уже довольно просто, это большинство моих, а так же любимых мной программ, по которым у меня и прогрессируют большинство учеников. Ключевой момент, что разница между рабочими весами не должна быть настолько же не значительной, как в данном эксперименте. ЛСДТВ2 к вашим услугам, хотя и является не совсем типичной силовой программой, а отчасти и гипетрофийной, но и на нее у меня большое количество восторженных отзывов. Индивидуальные кастомизированные планы из прайса так же попадают в эту группу.

Что насчет лидеров в исследовании? 2я и 4я группа. Если правильно применять разнообразие, оно тоже отлично работает. Пример - программы из бота Егора, которые так же дают удивительно хорошие результаты (спасибо, что делитесь отзывами). Их улучшенные и более разнообразные аналоги будут доступны в скором времени в "Общине".

Как видите, любой из подходов работает и может приносить отличные результаты, если корректно применяется. В последнем и состоит загвоздка многих исследований. Если задаться целью, можно доказать практически любую точку зрения. Но чего стоят доказательства, которые приводят инфлюенсеры и школьники, вторящие им, когда никто из них на практике не знает, как обеспечить результат?!

Проходил программу из бота минипеки среднего уровня на 4 движения. Изначальные силовые были :
Жим лежа 120кг
Присед 135кг
Становая тяга 135кг
Жим стоя 77,5кг
Силовые после прохождения программы :
Жим лёжа 127,5кг
Присед 145кг
Становая тяга 147кг
Жим стоя 82,5кг
В целом программа далась не сложно , и даже на самых тяжелых подходах чувствовался запас.

Тренировочный объем и качество выполнения

⚡️85% 3 подхода по 5 повторений⚡️

⚫️Наконец-то мой методический гений дошел до раскладки из Ясон-нано. Правда, там это вводная тренировка (🙈), а в нашем случае самая тяжелая в мезоцикле, но опустим душные подробности. Куда нам до чемпиона мира.

⚫️Если вы следите за историей моих подопечных и смотрите стримы, то вероятно знаете, что основная задача, которая стояла перед нами с Мартином, это снижение веса для попадания в целевую весовую категорию на соревнованиях по арму. Изначально речь шла о 95й, но организаторы сами упростили задачу, объявив, что будет только сотая.
Перед самой тяжелой тренировкой, мы испытывали небольшое волнение, так как данному жиму было предназначено стать контрольной точкой. Почему?

⚫️Часто читаю комментарии своих подписчиков в чате. И к моему ужасу, для многих абсолютная норма, находясь на "сушке" или банальном снижении собственного веса, катастрофически терять в силовых показателях. Условно средний парень, может променять недостижимые для Арчо Морриса сто рабочих килограмм в жиме лежа на постыдные семьдесят и считать это нормой. Я противник подобного. План питания, аэробных нагрузок и тренировок с железом был построен таким образом, что бы силовые показатели не только не уменьшались, но и продолжали расти-восстанавливаться. Выполнение актуальной раскладки хоть и стало довольно тяжелым, но все же продемонстрировало нам и наличие роста силы на фоне снижения собственного веса.

⚫️В связи с тем, что целевой вес для соревнований изменился, атлет вписывается в лимиты уже за две-три недели да старта. При этом чувствует себя хорошо. После соревнований по арму, будем готовиться к жиму.

P.S. На видео финальный подход.

Лол
Только я заметил, что градус бреда в моей ленте (в стиле лифтеры тренируют жим раз в 12 дней) начал снижаться, так все сразу встало на свои места …

🔠🔠🔠🔠🔠🔠

Не знаю, че все говорят о том какой Смаев бедный и несчастный. Как мне не попадется его ролик, он там обязательно что-нибудь рекламирует. То сценки какие-то рекламные разыгрывает, то добавки определенных фирм нахваливает. В общем человек не брезгует зарабатывать на своем имени, как следует. И это нормально. Мне такое не нравится (поэтому, как вы заметили, я и не продаю рекламу, хотя мне регулярно пишут с рекламными предложениями), но дело его.

Мне не хочется превращать ленту моих зрителей в рекламный билборд. И если и продвигать какой-либо продукт, то свой. Ну или в крайнем случае, тот, которым я действительно пользуюсь. Как раз недавно предлагал бартер одной компании, так как знаю, что продукция у них хорошая, но они не ответили. "Какой-то... Бычок Психролют и посты у него не хайповые..." - наверно подумали они. Порой, предприниматели совершают ошибки. И это была большая стратегическая ошибка с их стороны. Я бы вывел их на новый уровень. Ведь эта игра принадлежит мне.

#offtop