Фитнес дома | Упражнения и советы

Связка из 10 упражнений на растяжку и подвижность

Каждое упражнение следует за другим практически без смены положения.
Приятный комплекс, который подойдет каждому ❤️

Не забывайте повторить на другую ногу🔥

#растяжка #мобильность

@romfitness

Супер комплекс для красивой спины!

Друзья, какие упражнения для вас разобрать?

Пишите цифры, сделаю отдельно разбор техники ❤️

Больше упражнений: #осанка #спина

Разбор наклонов за одну минуту.

На базе наклонов выполняются упражнения для ягодиц и упражнения для развития гибкости ног, поэтому важно понимать технику выполнения.

На видео подробно объясняю, как выполнять и что чувствовать. Попробуйте 🔥

@romfitness

🔥 Упражнения для мобильности тазобедренных суставов

1. Поднимаем и опускаем таз «ступеньками». Сначала одна половинка таза, потом другая.

2. Вращаем одну ногу внутрь и наружу. Свободная может быть прямая.

3. Добавляем к вращению волну. Смещаем колено то к центру, то из центра.

4. Положите стопу на колено. Сначала поднимаем таз, потом подтягиваем ноги к себе.


Упражнения могут быть частью разминки перед тренировкой или самостоятельным комплексом для разминки дома.

P.S. Делись с подругой, которая много сидит на работе

#мобильность
@romfitness

🐈 Необычный вариант «Кошечки», если вдруг вам захочется размять спину в выходной день.

Ноги стоят на разных линиях, при этом таз остается прямо. Возможно, вам захочется таз развернуть за ногами, проконтролируйте сразу этот момент.

Корпусом выполняем волну позвонок за позвонком и волной уходим в прогиб, потом также волной скругляемся.

Не забывайте поменять ногу💪🏼

А если хочется побольше упражнений, переходите по тегу #спина или забирайте пробный урок в закрепе 😍

@romfitness

Секреты растяжки в складке.

• Почему больно под коленями?
• Почему спина скругляется?
• Где вообще должно тянуть?

Ответы на вопросы и рекомендации для комфортной и эффективной растяжки в моем видео YouTube VK Video

🔥Как поставить цели, чтобы не слиться в 2025 году?

Вместо «хочу похудеть в животе», поставьте цель «выполнять минимум одну тренировку для живота в неделю»

Вместо «хочу накачать ягодицы», «выполнять хотябы одну тренировку для ягодиц в неделю»

Вместо «хочу красивую осанку», сформулируйте так: «выполнять несколько упражнений для осанки минимум 2 раза в неделю»

Это простые примеры, которые вы можете адаптировать под свои задачи.

Старайтесь сфокусироваться не на результате, а на процессе и на системности.

Тогда 2025 будет для вас годом прорыва 🔥💪🏼

Начать можно с моих бесплатных тренировок в закрепе ❤️🫶🔥

Приятное упражнение для спины с лимфодренажным эффектом 🔥

Чтобы спине было хорошо: опускаемся позвонок за позвонком и удлиняемся от ладоней к пяткам. Как будто каждый позвонок хотите положить дальше и дальше от предыдущего.

Лимфодренажный эффект в этом упражнении благодаря глубокому и качественному дыханию. Вдох делаем, когда таз наверху, с выдохом опускаемся.

Можно и утром и перед сном 💪🏼

#спина
@romfitness

Дорогие, поздравляю с наступающими праздниками!
Спасибо за то, что провели этот год со мной. За то, что доверяете и занимаетесь. Спасибо всем, кто присоединился к тренировкам, нас стало больше и я очень рада каждому из вас💪

Давайте проведём следующий год с заботой о себе, а я обязательно буду помогать вам создавать красивое и здоровое тело.

Желаю счастливых и тёплых праздничных дней 🌲💖 и буду ждать вас в январе на новых тренировках для восстановления после каникул💥

Присоединяйтесь к нашей спортивной команде по специальным новогодним условиям. Ещё чуть больше суток действуют скидки и акции для вас.

🔗САЙТ НОВОГОДНЕЙ РАСПРОДАЖИ

🔗ПОДРОБНОСТИ АКЦИИ

Если есть вопросы или нужна консультация, пишите мне @romanovafitness

Используй эти «фишки» и тренировка будет эффективней

Друзья, это простые приёмы для активации зрительной, вестибулярной и проприоцептивной системы, которые разнообразят привычные упражнения и удивят вас результатом.

Фиксация взгляда, движение головы, координация - всё это и есть часть нейрофитнеса. Тренировок, в которых используется неврологический компонент и влияние нервной системы на работу тела.

Больше подобных упражнений вы встретите в моем марафоне «нейрофитнес».

@romfitness

🎄Новогодняя подборка упражнений для спины и осанки

5 минут времени и вы уже почувствуете себя лучше!

Возможно, вы видели эти упражнения. Пусть будет напоминалкой для вас и поводом наконец-то сделать их💪🏼

P.S. Отправь подруге, у которой спина устала наряжать елку)))

#спина #осанка
@romfitness

Фитнес зал или онлайн тренировки? Плюсы и минусы, потеря мотивации и результат.

Фитнес зал:
➕Выход в социум
➕Смена обстановки
➖Нет плана тренировок или необходимо доплачивать тренировки с тренером
➖Выбор тренера ограничен залом

Онлайн тренировки:
➕Системность, программа от тренера
➕Можно взять с собой в поездки
➕Выбираете любого тренера, который вам нравится
➖Не будет смены обстановки, если вы много находитесь дома

Конечно, каждому своё! Но, не стоит питать иллюзий, что сам по себе поход в зал уже даст результат. Большинство людей приходят в зал и не знают, что там делать. Тренировка ограничивается дорожкой, выпадами и сведением ног на тренажере. Ходить становится скучно, а результата никакого нет.

Кто-то оплачивает тренера, но и это не гарант результата. У многих тренеров планы от 200 тренировок в месяц и занятие - это не погружение в клиента, а отработка времени.

Я работаю онлайн с 2017 года и по опыту могу гарантировать эффективность при условии выполнения всех тренировок и рекомендаций.

Сотни девушек под моим руководством избавились от боли в спине, получили красивую осанку, подтянутый живот и мышечный тонус.

До 31 декабря я последний раз предлагаю вам годовой доступ ко всем марафонам сразу! С 2025 года годовых тарифов не будет.

Для вас:
✔️Более 72 тренировок уже доступны
✔️Новые марафоны, которые выйдут, будут доступны без доплат
✔️Индивидуальная обратная связь, корректировки техники по видео
✔️План занятий под ваши цели
✔️Доступ до 31.12.2025

За 1333 руб в месяц!
После покупки сразу откроются занятия. Получается, даже больше года тренировки будут в вашем распоряжении.

Возможна внутренняя рассрочка на два платежа. Подробности на сайте:

https://romanova-fitness.ru/happy2025

Хороших тренировок❤️

Что сделать для восстановления мышц живота? Пошаговый план:

💷Наладить паттерн дыхания. Это позволит синхронизировать мышцы живота и тазового дна с дыхательной функцией. Без этого к шагу два можно не переходить.

🐱Выполнять упражнения для постепенного повышения нагрузки на мышцы живота, учитывая биомеханику дыхания и работы мышц живота.
🐙Тут важно использовать разные режимы работы мышц - концентрический, эксцентрический, работать со стабилизацией.

🤑Постепенно повышать нагрузку на мышцы, сохраняя корректную технику выполнения упражнений и дыхания.

Именно эту системность и даёт марафон в отличие от рандомных тренировок.

Если хотите подтянуть живот и восстановиться после родов, выбирайте марафоны «плоский живот» и «пилатес».

Результаты других вы видите сами, а скоро сможете увидеть их у себя❤️

Фитнес дома | Упражнения и советы pinned Deleted message

Ура, друзья! Наконец-то могу поделиться с вами новогодними подарками и предложениями 🎄

Начну с акции два марафона по цене одного. Про покупке одного марафона, выбирайте второй в подарок 🎁

Вот примеры классных комбинаций:

1. Здоровая спина + здоровая осанка. Если у вас сутулость, холка, боли в спине/шее/лопатках.

2. Плоский живот + пилатес. Для подтянутого живота, восстановления после родов (даже, если роды были несколько лет назад), также при болях в пояснице.

3. Ягодицы + осанка с оборудованием. Супер программа для подтянутого тела. Если много сидите, болят/затекают тазобедренные суставы, есть «ушки» на бедрах и хочется общего мышечного тонуса.

На сайте подробности, выбор марафона. После покупки марафона пишите мне @romanovafitness, и я открою вам второй в подарок 🎄❤️🎁

Сайт: https://romanova-fitness.ru/happy2025

🔥Ваша спина скажет спасибо за это упражнение

Чтобы получить ещё и эффект раскрытой грудной клетки, тянитесь к полу одним плечом (той руки, которая прямая). Позвоночник приятно подвигается и грудные мышцы растянутся.

Обожаю эту волну, рекомендую попробовать🔥

#спина #осанка
@romfitness

🔥Упражнение на растяжку ног (динамика)

Где-то в параллельной вселенной на ваши ноги надавил бы тренер. Было бы больно. Но, в этом нет смысла, если нервная система не запоминает амплитуды.

В моей программе на растяжку мы учимся двигаться в больших амплитудах без помощи внешних сил. Так эффект от растяжки будет сохраняться на долго, а не исчезать через месяц.

#гибкость #растяжка

@romfitness

Самостоятельный массаж с теннисным мячиком. Против боли и отеков 🔥

Когда выполнять:
- перед тренировкой
- после прогулки

Для чего:
С помощью мячика мы воздействуем на мягкие ткани внутренней части бедра, которые связаны с мышцами тазового дна, живота и не только. Это поможет глубинной мышечной линии более качественно включаться в работу.

Упражнение взяла из программы «от отеков и целлюлита». Там мы делаем много похожих практик, которые останутся с вами и после марафона💪🏼

@romfitness

Фитнес дома | Упражнения и советы pinned «🎁 Розыгрыш марафона для подписчиков этого канала! Друзья, вас ждёт серия коротких розыгрышей до самого Нового года! Сейчас разыгрывается доступ к любому марафону на выбор на 20 дней! У вас будет доступ к занятиям, обратная связь и даже возможность продления…»

🎁 Розыгрыш марафона для подписчиков этого канала!

Друзья, вас ждёт серия коротких розыгрышей до самого Нового года!

Сейчас разыгрывается доступ к любому марафону на выбор на 20 дней!

У вас будет доступ к занятиям, обратная связь и даже возможность продления 🔥

Для участия:
• подписка на канал @romfitness
• нажать кнопку «участвовать»

Список марафонов: https://romanova-fitness.ru/marafon2024

Участников: 92
Призовых мест: 1
Дата розыгрыша: 12:00, 14.12.2024 MSK (завершён)

Победители розыгрыша:
1. Энджи 5/20 - 21dgqp

Развиваем подвижность тазобедренных суставов для поперечного шпагата*

*Независимо от того, хотите вы шпагат или нет, это упражнение можно добавлять в тренировки.

Таз отводим к пятке, копчиком стремимся назад и вверх.

Стопа той ноги, которая в стороне, направлена вперёд.

#мобильность #гибкость
@romfitness

🔥 3 Упражнения для тренировки осанки

😘 Во втором упражнении следите за нейтралью позвоночника.

😱Три упражнения сами по себе не исправят осанку, но будут эффективны, как часть системной работы.

Больше упражнений по тегам #спина #осанка

@romfitness

🔥Комплекс для здоровья стоп

Стопы играют важную роль в формировании осанки и здоровья тела.
Можно выделить много связей и взаимодействий стоп с другими структурами, но не стоит забывать, что для максимального результата нужны полноценные занятия 🔥

Комплекс может быть частью разминки перед тренировкой, так и самостоятельными упражнениями после работы или прогулки👣

#стопы
@romfitness

🔥Эффективное упражнение для мышц пресса.

На видео подробное объяснение техники, попробуйте вместе со мной выполнить.

А потом самостоятельно по 3-5 дыхательных циклов на каждую сторону.

Если устает или болит запястье, упирайтесь на локоть.

Видео взяла из марафона «осанка с оборудованием». Во всех моих программах мы с вами занимаемся в формате «включай и повторяй» с подробным объяснением всех нюансов техники.

Информация о марафонах 🐙 ССЫЛКА

P.S. Отправь подруге, которая хочет красивый живот 😍❤️

#пресс
@romfitness

Комплекс для поясницы😍

Как часто вы чувствуете напряжение или боль в нижней части спины?
А бывают ощущения боли от спины по нерву и даже всей ноге?

Эти упражнения на каждый день помогут снять болевой симптом и улучшить состояние поясницы.

Выполняйте каждое по 40-60 секунд. Можно в любое время и без дополнительных разминок.

#поясница
@romfitness

Можно ли тренировать зрение?

У глаз есть две функции - зрительная и моторная.
Для того, чтобы мы могли видеть окружающий мир, глаза постоянно двигаются (это и есть моторная функция) и их движение предельно точное.
Для реализации движений у каждого глаза есть 6 мышц.
И они тоже могут уставать, перенапрягаться или быть недостаточно активными.

Движения глаз делятся на разные виды:
• Фиксация взгляда
• Слежение за двигающимся объектом
• Саккады (прыжки с объекта на объект)
• Вергенция (сведение и разведение глаз)
• Раздичные функции связанные с движением головы и тела (тут ещё и вестибулярка подключается).

Вы можете ощущать, что зрение стало хуже, а по факту стала хуже одна из двигательных функций и это не обязательно связано со структурой глаза. Возможно, достаточно просто потренировать конкретное движение.

Как связаны глаза с телом?
Вспомните, что происходит, когда вы остаётесь в полной темноте. Тело сразу зажимается, а движения становятся скованными и неуверенными. Такое влияние есть постоянно, даже если какая-то из двигательных функций становится хуже.

Тренировка моторной функции глаз может как повысить качество зрения, так и сделать работу тела более функциональной. Тело станет двигаться свободней, а лишнее напряжение начнёт уходить.

Как понять, что нужно тренировать именно вам?
Есть чёткая и понятная система тестирования, а также структура упражнений с поэтапным усложнением и прогрессией.

Об этом мой курс тренировка зрения, в котором есть и теория, и практика тренировки зрения.

Для вас скидка 25% до конца месяца по промокоду BLACK25. (Промокод вводится на странице выбора метода оплаты)

Сайт курса: https://romanova-fitness.ru/visionweb
Задать вопос: @romanovafitness

🔥Классный сет из четырех упражнений для ягодиц.

Кстати, в качестве дополнительного веса можно использовать и бутылку с водой💧

Чтобы упражнения были эффективными, сохраняйте вес на опорной ноге и двигайтесь от таза (не спиной)

Эти и другие интересные упражнения мы выполняем в марафоне «Осанка с оборудованием»

#ягодицы #осанка
@romfitness

Рандомные тренировки всегда дают рандомный результат.

Да, вы закроете потребность «что-то поделать», но не получите результат в перспективе.

Даже, когда включаете тренировку «для осанки», как думаете, можно ли одной тренировкой починить осанку и компенсации, накопленные годами? Конечно нет.

Но, вы что-то поделаете.

А годы идут и тело не молодеет.

Боль в спине становится уже привычной и даже нормальной. «Да у меня постоянно спина болит» - говорят многие из нас.

Особенность системных тренировок в том, что вы постепенно подходите к более сложным и эффективным упражнениям, которые не получатся сразу, без подготовки.

От занятия к занятию нагрузка меняется и нарастает.

Занимаясь по программе, вы получаете желаемый результат и прогрессируете, что очень важно. Именно прогрессия даёт результат в долгосрочной перспективе.

Каждый раз, когда вы экономите на себе пару тысяч рублей, вы отнимаете у себя время.
Кто-то месяцы, а кто-то годы.

Да, я знаю, что страшно потратить деньги зря. Страшно, что начнете и бросите. Страшно, что не получится.

Но ничего не делать ещё страшнее.

Начните сегодня.
Для вас один любой марафон за 990 рублей вместо 2500.

Только на Black Friday.

Ссылка тут

🔥Топ упражнений для поперечного шпагата.

В первом важно не наклонять таз (см. скрин), тогда вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.

Во втором наклоняйтесь от таза (см. скрин). Можно согнуть колени, тогда вы также сможете почувствовать именно внутреннюю поверхность бедра.

Каждому упражнению уделите 1-2 минуты 👍🏻

#растяжка
@romfitness

🔥4 упражнения на всё тело.

Наверху две волны. Старайтесь почувствовать движение позвоночника по сегментам (позвонок за позвонком). Следите за тем, чтобы голова продолжала линию спины.

Внизу работаем с ягодицами и прессом. В упражнении 3 (нижний угол слева) с выдохом скругляемся и пупком стремимся вверх.

Уделите каждому упражнению по 1 минуте и выйдет классная зарядка 👍🏻

#мобильность #спина
@romfitness

Что делать, чтобы улучшить осанку? Пошаговый план.

1. Поставить себе количественную цель. Например, заниматься минимум 2 раза в неделю.
2. Заниматься биомеханикой дыхания
3. Заниматься подвижностью позвоночника в трёх плоскостях
4. Тренировать баланс, вестибулярную систему и мозжечок
5. Выполнять комплексные упражнения для подвижности и тонуса всего тела

☝🏼Единственный способ улучшить осанку - заниматься регулярно и системно. Это не так сложно, если «системность» делегировать тренеру.

Я уже более 10 лет работаю с людьми и изучаю тело.

😱Представляете, сколько времени уйдет у вас, чтобы получить необходимые знания и составлять тренировочную программу самостоятельно?

А время уже не вернуть и каждый раз, когда вы откладываете на потом, вы забираете у себя время.

Начните сейчас по бесплатным урокам в закрепе 🔥

#осанка

Упражнение для тренировки дыхания.

Замечали у себя перекосы?
Ощущали, что зажата грудная клетка?

Такое упражнение помогает выровнять положение грудной клетки, стимулирует работу диафрагмы и делает дыхание более глубоким💙

Больше о тренировке дыхания рассказала в эфире. Запись тут: https://t.me/romfitness/440

#дыхание #осанка
@romfitness

Файл «Дыхательные протоколы»

О том, как использовать протоколы для тренировки дыхания в повседневной жизни рассказала в эфире.

Заниматься дыханием: ссылка тут
Курс «Дыхание и осанка»: ссылка тут

Промокод, который дала в эфире, действует только сегодня

Live stream finished (33 minutes)

Live stream started

🗣Как и зачем тренировать дыхание? Прямой эфир

Запись: YouTube Дзен
О чем: зачем заниматься дыханием, какие есть методы и направления дыхательных тренировок, дыхательные упражнения, влияние дыхания на осанку, гибкость, боль. Ответы на ваши вопросы.

Кто будет? Ставьте реакции 🔥

Раскроем секреты дыхательных тренировок?

Друзья, хочу подробнее разобрать тему дыхания.

Если у вас есть вопросы про дыхание, напишите их в комментариях, буду отвечать❤️

Можно ли избавиться от сутулости навсегда?

Ребят, вижу много продающих текстов формата «ты навсегда избавишься от боли/сутулости/отеков и всего всего»

Не бывает такого, чтобы позанимался период (месяц, год - не важно), исправил осанку, перестал заниматься и осанка осталась.

Если вы продолжаете вести тот образ жизни, который был до занятий, осанка вернется. И боль вернется. И отеки вернутся.

Нет волшебных упражнений и комплексов. Ключ в изменении образа жизни.

Чтобы тренировки стали частью жизни, а результаты остались навсегда, необходимо начинать заниматься постепенно.

Не надо сразу «убиваться» на занятиях, не надо тренить каждый день, не надо специально вставать в 6 утра. Все это приведет к выгоранию быстрее, чем к результату.

Хотите результата навсегда?
Постепенно меняйте свою рутину и занимайтесь столько, сколько вам комфортно.

Именно поэтому мои программы не по 20 занятий, а по 6-7.

Я не гонюсь за быстрым результатом, а смотрю в перспективу для вас ❤️

💪🏼 Растяжка и подкачка в одном упражнении

Что важно:
❗️отводить таз назад и наклонять его вперёд (копчиком тянуться назад и вверх)

Так вы почувствуете растяжение в бедре, а через 5-6 повторений и опорная ягодица даст о себе знать🔥

P.S. Если дома нет мотоцикла, можно использовать стул 😀

#ягодицы #мобильность
@romfitness

🫶Отправляй подруге, которая хочет красивые ноги

😱Что будет, если заниматься со мной год по 15-20 минут в день?

✅ Выпрямится спина
✅ Уйдет холка
✅ Вы помолодеете
✅ Будете лучше себя чувствовать

Посмотрите на результаты моей ученицы Виктории😍

И да, иногда прогресс в моменте может быть незаметен, но на дистанции регулярная и грамотная работа всегда даст результат!

Благодарю каждого, кто занимается со мной за доверие, да то, что выделяете время и занимаетесь собой.

Я, как тренер, всегда стараюсь следовать новым знаниям в мире фитнеса, чтобы давать вам современные методы работы с телом 🔥

Тут марафон «Здоровая осанка», о котором Виктория говорит в своём отзыве

#отзыв #осанка
@romfitness

🔥Это упражнение для рук должен выполнить каждый

Как стоят ноги: пятка упирается в носок, ступни на одной линии

Как усложнить: закройте глаза

Рука рисует знак бесконечности (можно без гантели), а тело остается стабильным.

И мышцы рук работают, и мозжечок участвует, и баланс развивается - упражнение кайф!

#руки #баланс
@romfitness

Надо ли постоянно держать спину для красивой осанки?

Поддержание осанки - это автономный процесс, который не должен постоянно контролироваться сознанием.

Напрягая мышцы, вы скорее всего почувствуете перенапряжение, боль и усталость, а вот поддержание осанки выполняется нервной системой и мышцы напрягаются ровно на столько, на сколько это нужно.

Тренировки на осанку включают в себя не только упражнения для спины, но и работу с нервной системой, мозжечком и даже вестибулярным аппаратом.

После моих тренировок ученики чувствуют, что спина держится сама и это не требует дополнительного внимания и напряжения ❤️🔥

#осанка #отзыв

Это упражнение заменит десятки приседаний

На видео два варианта - более легкий и более сложный.

Начните с первого, когда почувствуете работу ягодиц, выполняйте второе.

Выполняйте 2 подхода по 6-8 раз💪🏼

#ягодицы

Фитнес дома | Упражнения и советы pinned Deleted message

Фитнес дома | Упражнения и советы pinned Deleted message

Одно из моих любимых упражнений для ягодиц с разбором ошибок

Друзья, полное видео можно посмотреть тут: YouTube, Дзен

Разбор упражнения, корректировки техники, варианты усложнения 🔥

Можно по видео прям со мной выполнить и протестировать ощущения и формат 🫶

#ягодицы @romfitness

Упражнение для позвоночника

В этом упражнении мы учимся чувствовать позвоночник и двигать им последовательно - позвонок за позвонком.

Важное замечание: во время волны старайтесь сохранять длину тела и не скругляться грудной клеткой. Как будто стремитесь сохранить большое расстояние между тазом и ребрами (смотри в комментариях скрин с разницей). Тогда ещё почувствуете пресс 💪🏼

#спина #мобильность #осанка
@romfitness

Чувствуете ноги вместо ягодиц?

Проверьте, что вы делаете наклоны, а не совмещаете их с приседаниями. На картинке хорошо видна разница.

Колени в наклонах мягкие, они сгибаются и адаптируются под движение, но специально приседать не надо. Тогда почувствуете работу ягодиц.

Касается всех упражнений на базе наклона. Их ещё много по тегу #ягодицы

@romfitness

P.S. Отправь подруге, с которой занимаетесь вместе ❤️

Сохранила уже кучу упражнений, а осанка становится только хуже?

Да, отдельных упражнений не достаточно, нужна системная и регулярная работа!

Переходи по ссылке, выбирай свою проблему и получи план коррекции + бесплатную тренировку.

И помни, лучше начать и бросить, чем так никогда и не начать.

Ссылка тут

@romfitness