MY FODMAP | Nutrition.By.Alsu

Привет! Это история о том как я «переобулась»

Пол года назад я начала работу над сборником рецептов, в том числе выпечки на ц/з муке.
Но вдруг я заметила, что меня от нее вздувает и очень сильно пучит.
Я начала разбираться в вопросе и так наткнулась на low-fodmap диету.

Согласно этой диете я исключила из рациона лактозу, мучные продукты, некоторые фрукты, овощи, бобовые и ВАУ!

У меня прошли вздутия и в целом работа кишечника наладилась!
Опробовала на клиентах и у них тот же эффект!

(Тут я стала понимать почему у нас так популярны нутрициологи которые исключают всем из рациона молочку, глютен и крестоцветные😅)

Но в отличии от такого подхода, я смогла вернуть в рацион и пиццу и кофе с молоком и большинство фруктов и овощей!

Потому что диета fodmap помогает точечно вычислить те продукты, на которые у вас реакция!
В итоге я ем почти все, а живот остается плоским, самочувствие шикарным!

И я так влюбилась в эту диету, что начала активно с ней работать. Но работать оказалось сложно, так как про диету low-fodmap нет почти никакой информации на русском языке.

По-тихонечку для своих клиентов я начала структурировать информацию, собирать рецепты и спустя пол года работы на свет появилось методическое пособие и настоящая видео-книга с рецептами для первого этапа диеты low-fodmap.


По ссылке ниже, Вы можете скачать демо-версию методички, чтобы познакомиться с диетой low-fodmap поближе!

https://drive.google.com/file/d/12TsKJVWl2zYYva7cOj8f3j1KWnGlC_ep

Ну и если вы давно искали «решение» от вздутия, диареи, метеоризма и болей в животе, и нет сил уже это терпеть, предлагаю Вам приобрести мой продукт «MyFodmap”
про диету low-fodmap или присоединиться к группе для совместной работы под моим контролем! (Начинаем 15 марта)

https://myfodmap.ru/

Channel name was changed to «MY FODMAP | Nutrition.By.Alsu»

Раньше я боялась покупать рыбу целиком. Казалось чистить ее очень сложно и что после чистки еще день уйдет на мойку кухни🫠

Но то,- страхи из детства) папа был рыбаком, приносил речную рыбу и при чистке чешуя летела во все стороны..вот это и отложилось в памяти.

Только вот форель чистить от чешуи не нужно. Достаточно срезать плавники, разделить ее вдоль позвоночника, отрезать голову и вынуть кости.
На разделку 2х рыб у меня уходит не больше 20 минут.

И благодаря заготовкам я могу делать это всего раз в 2 месяца и не отмывать кухню дважды)

Сейчас я работаю над сборником рецептов fodmap (диета для людей страдающих от вздутий, синдрома раздраженного кишечника) и при его разработке я тоже использую принцип заготовок. Чтобы диеты было придерживаться максимально просто.

А вы пользуетесь заготовками?

ГУЛЯШ С ПИВОМ

Мой надежный способ добавить в рацион мужа побольше овощей)

Нам понадобятся:
▫️говядина 500гр
▫️2 пера сельдерея
▫️2 средних луковицы
▫️5 зубчиков чеснока
▫️морковь
▫️2 болгарских перца
▫️2 томата
▫️2ст.л. томатной пасты
▫️соль
▫️перец
▫️2ст.л. сахара (можно заменить на подсластитель)
▫️3ст.л. пшеничной ц/з или универсальной б/г муки
▫️0,5л темного пива

Обжариваем мясо на хорошо разогретой сковородке, далее добавляем все овощи по очереди с интервалом в 2-3 минуты, остальные ингредиенты закладываем друг за другом и хорошо все перемешиваем. Накрываем крышкой, убавляем огонь до минимума и томим 1,5-2 часа, помешивая раз в 20-30 минут. Примерно через 40 минут томления я пробую блюдо на количество сладости и соли, обычно еще добавляю соль.

ГОТОВИМ СВИНЫЕ РЕБРА BBQ

На 1 кг ребрышек ушло

Для сухого маринада:
5 гр. соли
20 гр. сахара
10 гр. копченой паприки

Для глазури:
30 гр. кетчупа
50 гр. соуса барбекю
10 гр. меда
10 гр. соевого соуса

Ребрышки зачистите от лишнего жира и пленок и смажьте их сухим маринадом. Заверните в 2 слоя фольги и уберите в холодильник на ночь.

На следующий день отправьте ребра в духовку разогретую до 170 градусов на 2 часа.

За это время можете приготовить соус барбекю и глазурь для ребер. Рецепт соуса барбекю, кстати, выложила в предыдущем ролике.

Через 2 часа открываем фольгу и щедро покрываем ребра глазурью и отправляем их в духовку еще на 10-15 минут.

Можно ребра заморозить) можно заморозить их до покрытия глазурью прям в фольге, и размороженные покрыть глазурью и довести до готовности. А можно заморозить и вовсе в готовом виде.

Размораживайте ребра заранее через холодильник и будет вам счастье)

ГОТОВИМ СОУС БАРБЕКЮ

Вам понадобятся:

Томаты протертые 500 гр
Томатная паста 70 гр
Мед 5 ст.л
Лук репчатый 200 гр
Сливочное масло 50 гр
Паприка 6 ст.л.

Обжариваем лук на сливочном масле, добавляем остальные ингредиенты и тушим 10 минут на самом медленном огне)

После пробиваем блендером соус до однородности, разливаем по контейнерам, остужаем и можно заморозить)

Для разморозки просто переложите контейнер с соусом заранее в холодильник и перемешайте)

Соус я кстати готовила для свиных ребер, рецепт уже в ленте👌🏻

Вопрос «чем кормить мужа», если себе готовлю рыбу/чечевицу/нут и пр., что он не очень любит, на пАру месяцев закрыт)

Если захотите повторить этот номер, покупайте спинной отруб мраморной говядины Чак Ролл, не пожалеете! Пленок совсем нет! А жирок присутствует)
За счет этих факторов мясо остается сочным и мягким.
Но прям большие куски жира лучше все-таки срезать.

Чтобы мясо не получилось недосоленным или пересоленным используйте весы! Идеально добавлять 10 гр. соли на 1 кг. мяса.

Для пельменей я использовала готовое тесто «Тестов»
Для котлет для бургеров никаких специй или лук не использую. Только мясо с солью.

Для сосисок использовала смесь специй «купаты», черева свиные 36-38мм

Безе на эритрите стоит попробовать не только тем, кто следит за количеством потребляемых калорий, но и любителям «холодка».

Помните же раньше были такие конфетки?) Вот эти безе очень сильно их напоминают. При этом они не такие приторно-сладкие как классические безе на сахаре.

Итак, нам понадобятся
270 гр. белка (беру в коробке)
1 ст.л. лимонного сока
210 гр. эритрита

1. Взбиваем белок с лимонным соком до мягких пиков.
2. Постепенно вводим эритрит.
3. Довзбиваем массу до устойчивых пиков. (У меня на это ушло 20 минут)
4. Перекладываем массу в кондитерский мешок.
5. Формируем безе на противене застеленном пергаментом.
6. Отправляем в духовку разогретую до 100 градусов на час, через час приоткрываем дверцу, чтоб ушла лишняя вляга (я подкладываю прихватку, чтоб дверца захлопывалась не до конца) и оставляем еще на 30 минут.

! Не допускайте попадания воды при взбивании белка. Вся посуда должна быть сухой.
! Не открывайте дверцу духовки первые 40 минут.

Рецепт песто

100 гр. базилика
100 гр. пармезана
100 гр. кедровых орешков или кешью
60 мл. оливкового масла
1 зубчик чеснока
соль по вкусу

Базилик промыть, хорошо высушить.
Орешки подогреть на сковороде, пока не появится яркий запах.

Измельчить базилик в блендере с маслом и выдавленным зубчиком чеснока.
Добавить в блендер тертый пармезан, орешки. Попробовать и посолить по вкусу.

Чтобы песто дольше хранился в хододильнике, я добавляю «масляную крышку». Так же песто можно замораживать. Если собираетесь морозить на долгий срок, лучше используйте кешью вместо кедровых орешков, иначе со временем может появиться легкий горький привкус.

Я просто обожаю использовать песто в бутербродах на ц/з хлебе с моцареллой и томатами. Так же он может стать прекрасным соусом для пасты или маринадом для курицы.

Ваша любимая рубрика «десерты, которые нужно»

Сегодня готовим шоколадные пончики на основе авокадо! Для них вам понадобятся:

1 авокадо
2 яйца
1/4 ст. какао
2 ст.л. подсластителя (у меня сироп топинамбура. Если еще не привыкли есть пп сладости, можете добавить побольше😉)
1/2 ч.л. разрыхлителя
15 гр. шоколадных капель

Смешайте все ингредиенты блендером (кроме шоколадных капель). Выложите массу в форму для пончиков, посыпьте шоколадом.

Отправьте в духовку, разогретую до 180’ на 15 минут.

В 1 пончике примерно 187 ккал, БЖУ 7,7; 12; 11 гр. или 17:59:24%.

Целых 7,3 гр. клетчатки! 13,9% от общей суточной потребности в витаминах и минералах. 1 гр. полиненасыщенных жирных кислот. 1гр. Омега-6 жирных кислот.

Рецепт протеинового бананового хлеба.

Вам понадобятся:
3 спелых банана
1/4 ст. сиропа топинамбура (или меньше, если не хотите чтобы слиплось)
2 ст.л. растопленного кокосового масла
3/4 ст. овсяной муки (или 1 ст. перемолотых хлопьев геркулес долгой варки)
1/2 ст. протеина
1 ч.л. корицы
1 ч.л. разрыхлителя
2 ст.л. шоколадных капель

Разомните бананы вилкой, добавьте жидкие ингредиенты. Хорошо перемешайте. Добавьте сухие ингредиенты (все, кроме шоколада) перемешайте и влейте тесто в форму для запекания. Посыпьте сверху шоколадные капли. Отправьте выпекаться в духовку, разогретую до 180’ на 40 минут.

Не разрезайте сразу, как достанете из духовки. Дайте хлебу остыть.
Внутри он получится слегка влажным, так и должно быть.

Храните в контейнере в холодильнике до 4х дней.

Как тебе идея закрыть сразу потребность в витамине С на 100% и общую потребность во всех витаминах и минералах на 29% одним завтраком?) именно столько содержится в половине шакшуки, что на сковородке.

А если шакшуку еще дополнить, например, двумя кусочками ржано-пшеничного хлеба (60гр) и тарелочкой клубники (200 гр), то мы получим идеально сбалансированный завтрак с БЖУ 22:32:46%, калорийностью 430 ккал и перекрытием потребности в витаминах и минералах уже на 45%, и половиной дневной нормы клетчатки 11,4 гр.

Сохрани себе! А то забудешь ведь, что завтрак может быть таким!)

Для шакшуки на 2 порции тебе понадобятся:
1 лук репчатый
1 болгарский перец
щепотка чили
1/2 ч.л. сушеного чеснока
1/2 ч.л. паприки
1/4 ч.л. соли
50 гр. сыра (у меня фета)
400 гр томатов резаных в собственном соку
4 яйца
зелень для украшения

Обжарьте лук и болгарский перец минуты 2-3, добавьте специи и резаные томаты, доведите до кипения, добавьте сыр, перемешайте и убавьте огонь.
Выложите яйца. Слегка втопите яйца в овощную базу, проходясь лопаткой по белку яиц и смешивая его с овощами. Готовьте пока белок не схватится. Украсьте зеленью и подавайте!

Быстрый и легкий ужин)

Заметила среди своих клиентов забавную вещь! Все любят креветки, но при этом никто их не готовит🙃
Предлагаю это изменить и приготовить креветочные тосты с коул-слов в новом прочтении.

Вам понадобятся:
150 гр. креветок
1/4 ч.л. мелко нарубленного острого перчика
1/4 ч.л. сушеного имбиря
1/4 ч.л. сушеного чеснока
1 ч.л. соевого соуса
1 перо зеленого лука
цедра 1/2 лайма
белок 1 яйца
4 кусочка хлеба
кунжут для посыпки сверху

100 гр. капусты
50 гр. моркови
2 пера зеленого лука
сок 1/2 лайма
1 ч.л. рыбного соуса
2 ст.л. соуса сладкий чили

Креветки мелко нарубите, добавьте все остальные ингредиенты, перемешайте. Дайте креветкам промариноваться 5-10 мин. В это время можно нарезать овощи для коул-слоу и заправить его.

Креветки выложите на ломтики хлеба, присыпьте кунжутом и отправьте в аэрогриль или духовку на 10 минут.

Быстрый обед и легкий способ добавить овощи в рацион=)

Вам понадобятся:
200 гр. удона
1 ст.л. кунжутного масла
1 репчатый лук
1 зубчик чеснока
1 см. корня имбиря
300 гр. куриной грудки
1 морковь
1 болгарский перец
1 кабачок
60 гр (1/4 ст.) устричного соуса
арахис
кунжут
микрозелень

1 Репчатый лук нарежьте кубиком, чеснок и имбирь натрите на мелкой терке. Курицу и овощи нарежьте одинаковыми брусочками.
2 Отварите 200 гр. удона по инструкции на упаковке.
3 В сковороду-вок влейте масло, обжарьте лук с чесноком и имбирем 1-2 минуты, добавьте курицу и жарьте 3-4 минуты. Добавьте овощи, обжарьте их 1-2 минуты
4 Влейте соус, перемешайте. Добавьте лапшу, перемешайте.
5 При подаче посыпьте арахисом, кунжутом и микрозеленью.

У многих есть заблуждение касательно нутрициологов, что все мы как полицейские выслеживаем в рационе любую «вредную» еду и стремимся заменить ее на всё безглютеновое, безлактозное и без сахара.

Но правда в том, что на таком «идеальном» питании постоянно не сидят даже нутрициологи.

Здоровые отношения с едой предполагают, что ты можешь есть абсолютно все что захочешь! Но есть такую еду постоянно тебе и не захочется.

Когда твое питание станет разнообразным и сбалансированным, а вкусняшки станут легализованными, тебя перестанет на них тянуть.

Если чувствуешь непреодолимую тягу к какому-то продукту, винишь себя каждый раз за то что сорвалась на него, тренируешь силу воли изо дня в день и устала уже от этого всего

напиши в комментариях «хочу поработать»

и мы вместе наладим твое питание, так чтоб оно было без перегибов. Полезное, но и с удовольствием от еды.

Это рецепт красного хумуса с вялеными томатами от нутрициолога!)

Если хотите быть сильными и здоровыми, обязательно добавляйте бобовые в свой рацион! Хумус, это то блюдо, с которого проще всего начать)) не считая зеленого горошка, конечно)

Для этого рецепта нам понадобятся:

400 гр. отваренного нута или нута из банки (в сухом виде это 200 гр)
2 веточки кинзы
160 мл. оливкового масла
120 гр. кунжутной пасты
100 гр. вяленых томатов (часть оставьте для украшения)
1/2 ч.л. зиры
1 ч.л. паприки
1/4 ч.л. соли
сок 2х лимонов

Смешайте все ингредиенты в блендере)

Хумус можно разложить по баночкам и заморозить. Хранить до 6 месяцев. С вечера просто переложите баночку в холодильник и утром уже можно будет наслаждаться наивкуснющими бутербродами)

Это рецепт заливного сырного пирога с щавелем от нутрициолога!)

Есть сезонные овощи и фрукты- лучший способ получить максимум витаминов и минералов из них) как вы наверное уже догадались, сейчас сезон щавеля!

Так давайте приготовим с ним этот простой пирог)
Вам понадобятся:

2 яйца
200 мл. кефира
50 гр. пармезана
1/4 ч.л. соли
1/2 ч.л. разрыхлителя
50 гр. обычной пшеничной муки+50 гр ц/з пшеничной муки
100 гр. щавеля

1. Сыр натрите на мелкой терке.
2. От щавеля оставьте только листики, нарежьте их, немного помните руками.
3. Все ингредиенты, кроме щавеля, сложите в стакан от блендера. Перемешайте венчиком.
4. Возьмите форму диаметром 14-16 см. Застелите пергаментом или смажьте сливочным маслом и присыпьте мукой, чтоб пирог не прилип.
5. Вылейте половину теста в форму, далее выложите щавель, прижмите его ложкой и залейте оставшимся тестом.
6. Отправьте выпекаться в духовку, разогретую до 180’ на 40 минут, до золотистого цвета.

Первая причина по которой я люблю покупной майонез, а не домашний-это срок годности. У домашнего майонеза он всего 72 часа, магазинный же хранится 90 суток.
Съедать такое большое количество майонеза за 3 дня, как ни крути, вредно! Если конечно у вас семья не из 5+ человек🙃

И такой долгий срок годности у покупного майонеза не из-за того, что в него напихали кучу химии, а благодаря технологиям.

И тут мы подошли ко второму плюсу.

Покупной майонез безопасней домашнего!

На производстве яйца обрабатывают ультрафиолетом, который убивает всю патогенную микрофлору. Используют пастеризацию, для этих же целей. В состав добавляют уксус, который работает как консервант и защищает от развития патогенной микрофлоры. В домашний же майонез мы кладем сырое яйцо. Думаю объяснять лишний раз, что есть сырые яйца рискованно, не нужно, вы и сами в курсе)

В составе покупного майонеза можно встретить сахар, в домашний же майонез его можно не класть. И вот вроде как мы нашли минус, но для меня он совсем незначительный, на фоне того, что в целом, придерживаясь сбалансированного питания много майонеза есть не нужно)

Зачем же я выложила рецепт домашнего майонеза?) сейчас я обучаюсь на кулинарном курсе, идомашним заданием было-приготовить домашний майонез)) я ученица прилежная, домашки делаю))

Ну и рецепт для тех, у кого семья 5+ человек)

200 мл. масла, у меня оливковое
1 яйцо
10 мл. лимонного сока
5 гр. горчицы столовой или дижонской
1 щепотка соли

Все ингредиенты соедините в стакане для блендера. Опустите блендер на самое дно, включите его на максимум и держите на дне, не сдвигая, минуты 2. Когда масса на дне станет белой и плотной, постепенно начните поднимать блендер выше. И только когда уже основная часть массы станет майонезом, можете перемешать массу и поводить блендером поактивней. После того как майонез постоит в холодильнике, он станет еще более плотным) обязательно подпишите дату и время, когда вы сделали майонез😉

Тот случай, когда я готова уговаривать сына есть сладкое

Эти печеньки богаты клетчаткой, витаминами А, Е, РР, витаминами группы В и витаминами радости и наслаждения😃

Для их приготовления вам понадобятся:

150 гр. сырой моркови
60 гр. фиников
60 гр. сливочного масла
100 гр. обычной пшеничной муки+100 гр. пшеничной ц/з
1 ч.л. разрыхлителя
1 щепотка соли
30 гр. горького шоколада

1. Морковь натрите на мелкой терке.
2. Уберите с фиников кожуру, извлеките косточки, замочите в горячей воде минут на 10. Воду слейте, измельчите финики блендером.
3. Сливочное масло растопите в микроволновке
4. Влейте масло к финикам, перемешайте. Эту массу отправьте к тертой моркови, перемешайте.
5. В массу добавьте разрыхлитель и соль, перемешайте.
6. Добавьте половину муки, замесите тесто. Добавляйте постепенно оставшуюся муку (оставив грамм 30 для раскатки)
7. Раскатайте тесто до толщины 0,5 см. Вырежьте печенье любой формочкой.
8. Переложите печенье на противень застеленный пергаментом, отправьте в духовку разогретую до 180’ примерно на 17 минут
9. Полейте печенье горьким шоколадом

Печенье лучше есть теплым! Пока оно теплое, оно мягкое внутри и слегка хрустящее снаружи. В сочетании с теплым шоколадом просто бомба!) пробуйте☺️

Самый простой способ предложить ребенку нут) ну и будем честны, себе тоже😅

Такое печенье не только пышное и вкусное, но еще и сытное) Бобовые вообще прекрасно насыщают за счет большого содержания в них клетчатки! 😁 стоит запомнить тем, кто хочет есть сладости и худеть😉

Вам понадобятся:
1,5 ст. готового нута или промытого из банки
3/4 ст. миндальной пасты (или арахисовой)
1/3 ст. сиропа топинамбура
1/4 ст. овсяных хлопьев
1 ч.л. разрыхлителя

1/2 ст. шоколадных капель

Смешайте в блендере нут, миндальную пасту, сироп топинамбура, овсяные хлопья и разрыхлитель. Вмешайте в получившееся тесто шоколадные капли.
Выпекайте 12 минут в духовке разогретой до 180’.
Остудите и наслаждайтесь)

Да-да, все уже привыкли к мысли, что нужно есть больше овощей и фруктов, стараться сокращать сахар в рационе, и у большинства уже есть представление как лучше это сделать.

А вот когда дело доходит до добавления продуктов из цельных злаков в рацион, многие теряются, потому что в голову ничего не приходит, кроме как просто отварить крупу.

А ведь, например, из муки зеленой гречки можно приготовить вот такие воздушные оладьи!

Итак, рецепт:

100 гр. муки зеленой гречки
200 мл. кефира
1 яйцо
1 банан
1 ч.л. разрыхлителя
1 ст.л. миндальной (или арахисовой) пасты

Все ингредиенты смешать блендером. Выпекать как обычные оладьи 🥞

Не забудьте сохранить рецепт! А лучше сразу закажите муку из зеленой гречки и попробуйте!)

Салат из морской капусты с кальмаром

Заказываю такую морскую капусту я на маркетплейсе. Найти можно ее вбив в поиск слова «ламинария, морские водоросли». У меня от Love Laminaria пакет 500 гр.

К примеру в этом видео я использовала всего 20 гр. водорослей. Так что хватит пакетика вам на весь год срока годности точно!

Морские водоросли нужно просто залить водой комнатной температуры и подождать, когда они разбухнут. На это уходит примерно 40-60 минут.
Далее водоросли нужно промыть и сварить.
Положите их в холодную воду, посолите, доведите до кипения и начинайте пробовать. Если любите чтоб капуста была хрустящая, варить нужно будет минут 5. Если любите помягче, то варить придется до получаса.

Я обожаю сочетание морской капусты с кальмаром! Особенно если кальмар правильно сварен.
250 гр. кальмара (4 тушки) опустите в кастрюлю с холодной водой. Как только появятся первые признаки закипания (появятся первые пузырьки), доставайте кальмара и перекладывайте его в холодную воду. Далее останется только его нарезать на полукольца.

Так же в салат у меня пошли 1 луковица и 1 морковь. Их я обжарила на сковороде с небольшим количеством масла.

Для заправки я использовала
1 ч.л. яблочного уксуса
1 ст.л. растительного масла
0,5 ч.л. сахара
0,5 ч.л. соли
0,5 ч.л. сушеного чеснока
1 ч.л. кунжутных семечек

Заправьте и попробуйте салат. Если вам покажется, что он недостаточно соленый, вместо соли полейте его соевым соусом. А если любите острые нотки, добавьте красный острый перец.

В эксперименте приняли участие мужчины и женщины в возрасте 20-65 лет с ожирением, но без диабета, с нормальной функцией печени, почек, щитовидной железы и с индексом массы тела 25-37 кг/м2.

В первые 16 недель эксперимента мужчинам было рекомендовано потреблять 1600 ккал в день, а женщинам-1400. По истечении 16 недель участники обеих групп потеряли по 15,1+/-1,9 кг.

С 16 по 32ю неделю первая группа, которая исключала сладкое набрали по 11,6+/-2,6 кг. А вторая группа сбросили по 6,9+/-1,7 кг каждый!

Насыщение было значительно улучшено, а показатели голода и тяги значительно снизились во второй группе!

Мое субъективное мнение как нутрициолога, почему так!?

Нам крайне важно получать с едой не только микроэлементы, но и получать от еды удовольствие. Когда же мы лишаем себя любимых продуктов, внутри нас растет напряжение! Растягивается пружина! И чем дольше и сильнее мы ее тянем, тем сильнее она схлопывается и тем дольше длится наш срыв и объедание.

Значит ли это, что нужно продолжать есть сладости, не контролируя себя? Нет.

Но нужно учится слушать себя и съедать сладости не когда вам хочется себя пожалеть, от скуки, в прикуску к чаю потому что так привыкли и т.д. А нужно с съедать их тогда, когда действительно хочется именно сладенького.

+ нужно учиться закрывать свою потребность в сладком, добавляя в рацион фрукты и сухофрукты. Это не обязательно скучные яблоки. Это может быть мороженное из замороженного манго и банана или фруктовые роллы, например.

если хотите в целом изменить свое пищевое поведение и научится питаться вкусно, сытно и при этом сбрасывать вес, пишите в лс, чтоб записаться на личное ведение.

Для блинчиков я использовала:
1 яйцо
1/2 ст. молока (у меня коровье, можно взять любое)
1/2 ст. муки зеленой гречки
1/4 ч.л. разрыхлителя
1 ч.л. оливкового масла extra virgin (можно взять любое)

Для соуса смешиваем
1/2 банана
3-4 ст.л. замороженного пюре манго

Если хотите блинчики потоньше, можете добавьте еще 1/4 ст. кипятка.