ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС

«Худеют не от дефицита калорий, а от исключения углеводов»

Популярность кето-диет, LCHF и других низкоуглеводных вариантов не удивляет, ведь они работают — помогают людям эффективно снизить вес.
А вот почему они работают?

Сторонники низкоуглеводок утверждают, что это в принципе единственный способ снизить вес, ссылаясь на роль инсулина в запасании жира. Менее радикальные адепты утверждают, что это просто более эффективно, чем любая другая диета, ссылаясь всё на тот же инсулин.

На роль инсулина в жировом обмене указывают и многие авторы книг, популяризирующих низкоуглеводные диеты. Инсулин запасает жир, а углеводы повышают инсулин. Следовательно, съедая углеводы, мы останавливаем похудение.
Но с точки зрения доказательности, эта позиция очень слаба.

Роль инсулина в накоплении жира может звучать убедительно, но только этого недостаточно.

Это как утверждать, что любая машина может разогнаться до 100 км/ч за 3 секунды, потому что у неё есть колёса, и обосновывать это только тем, что любая машина, которая разгонялась до 100 за 3 секунды, имела колёса.

Изучая свойства колеса, мы действительно увидим, как оно помогает поддерживать постоянное сцепление машины с дорогой. Предметы на колёсах движутся быстрее, чем без них.
Но чтобы проверить утверждение о наборе скорости, мы не должны смотреть только на колёса, а должны взять 1000 разных в случайной выборке машин, в т.ч. и без колёс, и разогнать их на максимум. Тут окажется, что хоть колёса и дают преимущества, это не единственное условие для того, чтобы быстро набирать скорость.

Так же и с инсулином.
Мы знаем, что инсулин запасает жиры в жировую ткань. Но ошибочно рассматривать только эту его функцию в отрыве от всего метаболизма.
Говоря про эффективность диет, смотреть нам надо не на отдельные функции инсулина или других гормонов, а на итоговые результаты похудения при использовании разных диет. И когда дело доходит до прямого столкновения, позиция у низкоуглеводных диет неубедительная.

Вот этот метаанализ выявил, что среди метаанализов с критически низким качеством исследований чаще выявлялось превосходство низкоуглеводных диет в снижении массы тела, а метаанализы, основанные на высококачественных исследованиях, такого уже не находили.

Когда дело доходит до контролируемых условий в исследованиях, «преимущество» низкоуглеводных диет резко испаряется.

Большинство контролируемых исследований не показывают разницы в снижении веса при уравненном дефиците и белке между низко- и высокоуглеводными диетами [1, 2, 3, 4, 5].

А точку во всём этом ставит Кевин Холл. Его исследование сильно тем, что оно было клиническим (за людьми вёлся строжайший контроль), а испытуемые жили в метаболических камерах, в которых точно измерялся их энергорасход. Ожидаемо, уровень инсулина в течение дня у высокоуглеводной диеты был выше. Но жира они потеряли столько же, сколько их низкоуглеводные конкуренты.

Есть только одно условие, при котором эффективность низкоуглеводных диет клинически подтверждена, — инсулинорезистентность и диабет второго типа.
Люди с плохой чувствительностью к инсулину потеряли больше жира при низкогликемической нагрузке [и ещё одно, два] и достигали лучших результатов в состоянии здоровья.

У людей с ожирением есть поломка в работе метаболизма, и её можно контролировать через диету. Тем, у кого нет инсулинорезистентности, диабета 2 типа, низкоуглеводная диета вовсе не обязательна.

Несмотря на разногласия между подходами, конечные рекомендации разных типов диет очень схожи: больше цельной и мало обработанной пищи, меньше сахара, много овощей и фруктов, потребление белковой нормы…
Тут не нужна серьёзная наука, чтобы с этим согласиться.

В конечном итоге не важно, какую диету вы выберете для похудения. Важно отметить, что только изменения в образе жизни помогут существенно снизить вес и поддерживать его долгосрочно. И если так, почему бы тогда сразу не начать это делать? Питаться по принципам сбалансированного рациона, но так, как вам удобно. Если неудобно снижать потребление углеводов, не делайте этого.

Нас в канале всё больше.
Спасибо вам, что читаете, делитесь, задаёте вопросы. Всё это стимулирует меня совершенствоваться и делать контент ещё качественнее.

В то же время рост аудитории приводит к расширению обсуждаемых тем.
Кому-то полезно узнать о подходах в начале тренировок. Кому-то интересны более продвинутые методы. Кто-то не может разобраться с питанием, где тактики тоже меняются в зависимости от условий жизни и уровня опыта. А есть ещё множество тем, о которых просто полезно и интересно узнать.
Становится некомфортно писать обо всём в одном месте.

Поэтому я создаю второй канал.

Он будет посвящён продвинутым силовым тренировкам, но всё так же в рамках разумности и адекватности. Без химии, упоротости, самопожертвования.
Для тех, у кого вопросы регулярности и 100% осмысленности закрыты, здоровье уже несколько лет как получается пользу от силовых, а теперь хочет сосредоточиться на внешнем виде.

Вы поняли, что силовые — это отличная инвестиция и готовы вложиться в них больше, чем раньше? Тогда вам сюда: https://t.me/+gJ_3Xj_cYYxmNDQy

На этом основном канале продолжат раскрываться темы первых шагов в физической трансформации, нестабильности режима ("начинаю — бросаю") и достижении результатов (вес то снижается, то растёт, а мышцы не увеличиваются), фитнес-мотивации, популярных фитнес-мифов и интересных фактов о работе нашего организма.
Здесь будут обсуждаться общие проблемы, с которыми мы сталкиваемся независимо от уровня опыта.
И, конечно, всё, что мне покажется полезным и интересным для большого числа читателей.

ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС — как запустить здоровый процесс трансформации, руководствуясь научным подходом, а не мифами.

IN PHYSIQUE WE TRUST — увлеченным любителям для максимизации гипертрофии.

Предупреждаю, на втором канале будет меньше упрощений, больше терминов и, уверен, больше обсуждений. Плюс атмосфера высоких результатов.

Так каждый из вас получит релевантный для себя контент, не скучая в ожидании нужного.

Вперёд! 🚀🫶🏼

Насколько вы сейчас мотивированы по 10-бальной шкале?

Пишите свой уровень мотивации в комментариях, где 0 — полное отсутствие мотивации, а 10 — прёт, как из огнемёта! 🚀

А пока вы отвечаете, вот несколько рекомендаций для тех, кто, как и я, ощущает себя на 10.
Трудности с мотивацией — проблема evergreen. Так или иначе, мы сталкиваемся с этим в течение всего года. А вот гипермотивация случается редко — как правило, именно сейчас, в начале года. С ней тоже нужно работать, ведь гипермотивация — не лучшее состояние, хотя мало кто осознаёт это. Она может быть полезной при правильном подходе, но в противном случае грозит выгоранием, разочарованием и подрывом веры в себя.

"Как я смогу справиться потом, если даже сейчас, когда так прёт, ничего не получилось?"

Загляните в будущее.
Представьте себя на уровне 3–5 по нашей шкале мотивации или в условиях, которые ждут вас через несколько месяцев: рабочая загруженность, уровень стресса, длительный дефицит солнечного света. Каковы максимальные усилия, на которые вы бы согласились в таком состоянии? Одна тренировка в неделю и салат в «Макдональдсе» вместо бургера? Если да, то начинайте действовать именно так.

Действуйте по реалистичному сценарию.
Для долгосрочных изменений важнее научиться создавать минимально необходимые условия для прогресса при том уровне жизненного давления, который сопровождает вас большую часть года.

🔘Если новогодний порыв стал стимулом для начала тренировок и контроля питания, важно не хвататься за всё подряд. Вам может быть трудно сохранять этот темп, и в какой-то момент придётся ослабить хватку. Многие воспринимают это как поражение, что часто становится триггером для срыва.

🔘Если вы уже устойчивы в тренировочном процессе, повышая уровень вовлечённости, помните, что это временно. Тогда будущее снижение нагрузки вы не будете воспринимать как провал.

Не спешите, если сделали перерыв.
Недавно в комментариях меня спросили, как долго я могу обходиться без тренировок из-за частых переездов. Обычно я стараюсь не пропускать более недели. Но сейчас: снова переезд, Рождество, Новый год, гости, потом зуб удалили — вот уже третья неделя без тренировок! 😁

К перерывам я отношусь спокойно, потому что уверен: всё равно вернусь в процесс. Пропуски меня не угнетают, а мотивируют. Чувство упущенной выгоды я заменил на удовлетворение от сниженного тренировочного объёма в первый месяц после возвращения — ведь мышцам после возвращение много и не нужно. Делаю меньше, а они растут. Кайф.

Возвращаться после перерыва мне не впервой. Своими принципами тренировок в нестабильном графике я уже делился вот тут.
Если новогодние каникулы выбили вас из колеи и вы готовы вернуться, думаю, мои принципы помогут сделать это оптимально.

Как использовать магию новогодних преобразований?

Уверен, многие из вас, в приподнятом настроении, уже начали тренироваться, дружить с питанием, предпринимать решительные шаги по изменению режима и работать над новыми привычками. Только мало кто осведомлён, что наличие новых полезных привычек не избавляет от старых плохих. 😃

Причём обрести новую привычку значительно проще, чем отказаться от старой.
В первом случае нейронную связь нужно сформировать и закрепить, а во втором — разрушить уже существующую и перенастроить по-новому, что требует более глубокой проработки.

Всем знакомый пример: ровное питание в течение дня, а вечером — кусочничество всякой ерунды. Так полезная и вредная привычка спокойно уживаются вместе. А ещё питание в будни против питания на выходных. Или ситуативная и спонтанная еда во время стресса. Знакомо?
Направьте новогодние силы на устранение того, что разрушает результаты от полезных привычек.

Исследователи и психологи обычно выделяют три метода избавления от вредной привычки: замещение, прекращение и торможение.

Торможение — наиболее интуитивно понятный метод, к которому все мы прибегаем в самом начале трансформаций. Это когда мы намеренно останавливаем себя в момент осознания, что собираемся сделать что-то нежелательное. Видим конфетку, ощущаем позыв её съесть, как поступили бы ещё совсем недавно, но сдерживаем себя и убеждаем, что нам это не нужно.

Однако эффективность метода сомнительна:
1️⃣Во-первых, он не избавляет от привычки, а только временно подавляет привычную реакцию и откладывает её, таким образом создавая условия для бесконечной борьбы с ней.
2️⃣Во-вторых, торможение требует задействования силы воли, а она работает только тогда, когда мы высоко мотивированы (до 14 января 😄). Но вечером кусочничаем мы, как правило, из-за накопившейся усталости или стресса, а в таком состоянии наша мотивация на нуле.

Попытка избавиться от вредной привычки с помощью торможения обречена на провал. Многие трансформации разваливаются именно потому, что строятся на сдерживании своих привычных позывов. Вам так не надо.

И вот здесь я всё больше убеждаюсь в том, насколько эффективным является контроль среды. Он относится к методу «прекращения» — наиболее действенного способа борьбы с плохими привычками. Это когда вы устраняете сигналы, вызывающие привычное поведение, вместо того чтобы сдерживать свою реакцию на них.

Чтобы не ругать себя за слабость во время поедания конфет, сделайте так, чтобы конфеты просто не оказывались у вас под рукой. Не ходите за продуктами голодным — это тоже относится к контролю среды.

Если вы пропускаете тренировки из-за лени, контролируйте условия, при которых эта лень возникает. Не садитесь/ложитесь на диван после работы, не включайте любимый сериал, пока тренировка не будет выполнена. Лучше сразу после работы надеть форму и отправиться тренироваться. Ставьте тренировки на то время, когда вы более отдохнувшие и мотивированные.

Замещение — ещё один рабочий способ, дополняющий контроль среды. Те, кто бросает курить, часто используют никотиновые пластыри или жвачки, чтобы заместить вредную привычку на менее вредную и постепенно от неё отказаться.

Так можно поступить и с перекусами. Вы можете не бороться с кусочничеством как с явлением, но окружить себя здоровыми продуктами для перекусов. Так вы будете испытывать меньше напряжения от контроля и сдерживания, но уменьшите ущерб за счёт менее калорийной пищи.

Более того, едой для стресса или «comfort food» может быть абсолютно любая еда, не только вредная. Еда, в принципе, даёт краткосрочный выброс эндорфинов. Неважно, что вы кусочничаете — эффект будет одинаковым (хреновым). Однако со здоровыми снеками вы хотя бы получите питательные вещества, меньше калорий и начнёте замещать плохую привычку, постепенно отказываясь от неё.

Чтобы стать новым человеком, нужно перестать быть как прежде.

С Новым годом! 🍾🎊🎄

Когда смотришь вокруг, то думаешь, что этот год мог закончиться и лучше. И только новогодняя пора всегда дает ту самую надежду на изменения. Как и первые недели нового года, которые вдохновляют нас двигаться вперед, мечтать и создавать новую, улучшенную реальность.

А ведь мир действительно меняется, когда меняемся мы. В календаре засияют новые цифры, и это шанс для нас писать свою историю с чистого листа — пусть и не без забавных «корявых» исправлений «24» на «25» в документах. Земля, маленькая песчинка в бескрайнем космосе, начнет свой новый круг вокруг Солнца, а мы — свои новые круги на пути к мечтам.

01.01 мы проснемся теми же «мы» — но это прекрасно! В нас останутся силы, уроки и мечты, которые помогают стремиться к лучшему. И с этой несгораемой верой в себя мы снова возьмемся за дело.

В любой момент времени и независимо от того, что происходит вокруг, мы на 100% ответственны за свое поведение, свои эмоции и решения. И это единственное, чем мы действительно можем управлять. Это и есть наша суперсила! И когда мы ввиду своих поступков и решений становимся сильнее, мир вокруг отвечает нам тем же.

В новом году я желаю вам найти радость в пути — будь то режим, тренировки, питание или любые ваши цели. Пусть каждый шаг к мечте приносит удовольствие и уверенность. Делитесь этими переменами с близкими, вдохновляйте их!

Этот год я заканчиваю с чувством огромной благодарности за то, что вы есть. За тех, кто всегда стремится вперед, учится новому и вдохновляет окружающих.
Спасибо вам за этот год. Спасибо что провели его со мной.
С наступающим и добрым Новым 2025 годом!
🎄🎄🎄

Ситуация первого января любого года:

«Илья, а еще можно купить программу по специальному предложению, а то я не успел/а?»

Что бы я не делал, все равно кто-то увлекшись отдыхом, пропустит все оповещения о выгодных условиях, но чтобы как можно больше людей успели им воспользоваться, я делаю такое количество напоминаний.

А чтобы у вас осталось еще меньше сомнений, я дополнительно расскажу про Общеразвивающую программу.

Ведь что вас может останавливать от начала?

Выжженое поле недоверия.

Фитнес марафоны похудения оставили суровое наследие не только в виде горы мифов относительно снижения веса и тренировок разной степени вредительства, но и относительно доверия к экспертам.

Вдруг там опять заставят есть невкусную еду, делать тяжелые тренировки и вообще все, что я просто не успеваю. А сами тренеры в видео и прямых эфирах будут нести откровенную ерунду, сами того не понимая.

Марафоны оставили вредные убеждения, что в физической трансформации есть хорошие результаты, а есть плохие. Есть победители и проигравшие.
И по всем установленным ими правилам, ваши результаты не соответствуют тому, что считается хорошим.
Недостаточно вы похудели, недостаточно мышц нарастили. Нужно еще!

А кому нужно? Им? А что нужно вам?

А вам нужно, чтобы все нововведения были комфортными, вписывались в вашу привычную жизнь, давали силы и энергию меняться, а не отнимали ее.

Результат в трансформации себя относителен. Правильно только так, как это происходит у вас.
Именно на этой философии построена Общеразвивающая программа.

Вы полагаете, что хорошо себя знаете, ведь уже несколько раз начинали и забрасывали тренировки, питание, режим. Тогда силы и средства снова окажутся потраченными впустую. Но почему вы их забрасывали?

Не потому ли, что снова пользовались наследием марафонов и инстаблогеров?
Не потому ли, что пытаетесь соревноваться с кем-то в деле, где не может быть соревнований, потому что игра ведется только с самим собой?
Не потому ли, что ставите завышенные ожидания?

Общеразвивающая — это среда, где вам дают играть по вашим правилам. И предоставляя такие инструменты, благодаря которым вы сможете этого достичь.

Страх неудачи, особенно на фоне предыдущих неудач — это нормально.
Но начинать с начала — это ваша суперсила, а не слабость.
Каждое начало закладывает кирпичик в фундамент успеха, даже если вы потом остановитесь на какое-то время.
Важно, чтобы этот кирпичик закладывался через получение качественного обоснованного подхода. Тогда фундамент будет с каждой попыткой только крепнуть, а не рассыпаться.
Поэтому Общеразвивающая не устанавливает рамки на использование тренировок или материалов в ней.

Более того, материалы обновляются и совершенствуются.

С этим и связано повышение цены в следующем году.

🔘К программе добавлено тренировочное приложение, которое упрощает и сам тренировочный процесс, и определение прогресса, и наблюдение за динамикой результатов.

🔘Обновляются инструкции по тренировкам. Теперь они еще более точные, с возможностью настроить все под себя, чтобы результат был еще ярче и надежнее.

🔘Уже готов дополнительный мотивационный материал «Как начать в январе», чтобы у вас было еще больше правильных решений по грамотному использованию январской энергетики.

Если вы хотите не просто похудеть и нарастить мышцы, а качественно поработать над внешним видом и будущим, тогда вам нужна Общеразвивающая программа.

Присоединяйтесь: https://terentevfit.ru/

Традиционная воскресная рубрика на канале! 💬 Последняя в этом году!🎄

В комментах под этим постом вы можете задать волнующий/интересующий/лишающий сна вопрос относительно ЗОЖ, силовых и контроля веса. С меня ответы. Или опишите свою ситуацию, выход из которой не получается найти. Разберемся.

В этот раз отвечаю сразу в комментах по факту вопроса без прямого эфира, но тоже в реальном времени🔥

Погнали! ⭕️

(у нас разные часовые пояса, поэтому пока пишите вопросы, как проснусь, начну отвечать🤝)

Скоро вам понадобится стратегия и тактика, чтобы вершить свои планы на новый год.
А Общеразвивающая программа и мои консультации направят ваш порыв в правильном направлении.

Если хотите делать и получать результат, напоминаю, что сейчас вы можете выгодно присоединиться к Общеразвивающей или пройти Консультацию.

Общеразвивающая программа — это готовое решние для тех, кто хочет грамотно начать, не навредить, а затем разумно продолжить, не превращая тренировки и контроль питания во вторую работу.

Не смотря на повышение цены в будущем, при присоединении сейчас у вас будут:

⁃ Доступ к программе столько, сколько нужно без ограничений по использованию.

⁃ Доступ к апгрейдам и расширениям, которые проходят внутри программы. Вы всегда будете осведомлены актуальными данными.

⁃ Все дальнейшие новые тренировочные программы для вас будут по специальной цене.

⁃ Вступившим до 31 декабря будет доступен гайд о том, как растить мышцы и терять жир одновременно — Рекомпозиция.

⁃ Гайд по кардио для похудения и о грамотном совмещении его с силовыми тренировками готовится и без доплаты тоже будет доступен только участникам, вступившим до 31 декабря.

Актуальная цена — 7500 рублей. С 1 января 8500 рублей.
Купить ее можно по ссылке тут: https://terentevfit.ru/
В личных сообщениях отвечу на дополнительные вопросы, если они есть. Пишите: @terentevfit

Консультации — это решение как для начинающих, так и для более опытных, которые хотят получить инструкции и решение под свои индивидуальные условия.
В рамках консультаций решаются такие вопросы как:

⁃ Замедление/отсутствие прогресса в снижении веса или росте мышц;
⁃ Откаты в результатах после, казалось бы, успешного достижения цели;
⁃ Неудачные попытки самостоятельного составления тренировочной программы. Сложность в учете всех факторов;
⁃ Сложности в составлении среднесрочных и долгосрочных стратегий из разряда «куда двигаться дальше?».

Тем, кто купит Консультацию до 31 декабря, ее можно будет провести в январе, когда вы будете к этому наиболее готовы.

Актуальная цена — 12000 рублей. С 1 января 14000 рублей.
Записаться на Консультацию можно в личных: @terentevfit
Там же отвечу на дополнительные вопросы, если они есть.

Лучшие публикации 2024 года 🎄

Я глубоко убежден, что силовые тренировки — это гораздо больше, чем способ изменить внешность или укрепить здоровье. Они — инструмент, который раскрывает потенциал для личностного роста, способ становиться сильнее не только физически, но и ментально.

Форма тела — это то, что невозможно передать по наследству, приобрести за деньги или получить без усилий. Это результат работы над собой, выбора, который вы делаете каждый день. Она отражает вашу настойчивость, способность преодолевать трудности и стремление быть лучше.

Этот путь не из легких. Но я хочу быть рядом, чтобы сделать его для вас чуточку проще. Поддержать, направить и вдохновить, чтобы вы не просто двигались к своим целям, а получали удовольствие от этого процесса, избегали ошибок и распределяли усилия наиболее рациональным образом.

Я выжал из канала сок за этот год. Уверен, во всех этих постах каждый из вас найдет как минимум один инструмент, который ответит на давно волнующий вопрос. Как максимум — совет, который изменит все.

Хотя список во многом основан на количестве реакций и репостов, он все равно субъективный. потому что я выбирал еще и те публикации, которые нравятся мне независимо от количества лайков и репостов.

Забирайте.

Питание и контроль веса.

➡️Как победить голод.
➡️Почему орагнизм пытается вернуть вес.
➡️Вы не можете отказаться от вредных привычек, потому что продолжаете их придерживаться.
➡️Сколько белка надо есть чтобы не терять мышцы на сушке?
➡️Уже знаешь, что будешь есть на завтрак, обед и ужин?
➡️Фундаментальная здоровая привычка.
➡️Почему ты не можешь просто начать меньше есть?
➡️Как понять, что ты на 100% готов/а к похудению?
➡️Ни один вид тренинга не приводит к похудению.

Тренировки.

➡️Женщины не менее сильны, чем мужчины. Короткая версия.
Расширенная.
➡️4 суровые истины о силовых тренировках.
➡️Когда начинается возрастной тренинг?
➡️7 причин, по которым вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках.
➡️Почему ты не можешь накачаться?
➡️Как прогрессировать в нестабильном графике?
➡️Достаточно ли 2х тренировок в неделю?
➡️Как понять, что ты восстанавливаешься?
➡️6 смертных грехов тренировочных программ.
➡️У тебя меньше мышц, чем ты думаешь.
➡️Как терять только жир и не терять мышцы на сушке?
➡️Про мышечную боль.
➡️Как сон влияет на композицию тела?
⭐️ Хит этого года «Тренировочный план на 2 тренировочных дня»

Прогресс и мотивация.

➡️Самый тупой совет, который тренеры дают начинающим.
➡️Не обижайтесь на инструменты.
➡️Нужно ли сперва худеть, чтобы начать ходить в зал?
➡️То о чем не говорят исследования (но я скажу).
➡️Существенная ошибка, из-за которой большинство трансформаций терпят неудачу.
➡️Делаю жесткий разбор полетов.
➡️В какой момент начинают нравиться тренировки?
➡️Мода на быстрые результаты.
➡️Прелесть рутины.

Важно.

❕Определяет ли генетика то, как вы выглядите и что едите?
❕У тебя все получится и вот почему.

Интересно.

🟢Как построить успешный тренерский бизнес.
🟢Как я стал профессиональным спортменом и почему выбрал дисциплину метание молота.
Часть 2.

Итоги этого года начинают непроизвольно подводиться.

Два года назад, примерно в это же время я подводил итоги 2022 и увидел, что в целом все движется и развивается. Не хватает только путешествий.

Поэтому сперва я дал себе обещание в следующем году попытаться это исправить.

Но это просто обещание за которым не следует прямых действий, закономерно приводящих к определенным результатам.
Тогда вместо загадывания размытого желания, я просто купил билеты на самолет. После такого вариативность будущих событий моментально сужается до конкретных, а приоритеты меняются в нужную сторону.

Это задало тренд. Таким образом в 2023 году я суммарно провел 78 дней в путешествиях. Больше, чем в какой-либо год до этого и даже больше, чем за несколько последних лет в сумме.

2024 завёл меня еще дальше. Более половины этого года я непрерывно нахожусь в путешествии, посетив 8 стран на двух континентах, открыл для себя Тихий и по сути сменил статус с путешественника на цифрового кочевника.

А все началось с того, что два года назад вместо абстрактных целей начал действовать.
Часто, чтобы начать, надо просто начать.

Поэтому повторюсь: не ставьте себе произвольных целей. Обещайте то, за чем следуют закономерные последствия.
Вместо абстрактных «похудеть», «регулярно ходить в зал» и даже вполне конкретных «100 тренировок за год», сконцентрируйтесь на том, что мешает их выполнению.

🔺 Как минимум 3 раза начать с начала, когда руки опустились и накатило разочарование, а вера в себя на нуле; Вскоре это превратится в привычку, а затем в вашу супер силу. Ведь что такое успех, если не количество попыток?

🔺 Как минимум 10 раз избежать импульсивной покупки еды, которая не соответствует вашим долгосрочным целям; без тренировки самообладания горы не свернуть, а тренировать его можно и на таких ежедневных вещах.

🔺 Как минимум 10 раз пойти на тренировку в момент, когда как нам кажется, нет сил, времени или просто лень; так мы узнаем наши настоящие возможности.

🔺 Съедать как минимум 1 фрукт или овощ в день; ведь регулярность — это основа изменений.

И так далее…
В конце следующего года мы с вами познакомимся по новому🤝

Напоминаю, что сейчас последние дни актуальной цены Общеразвивающей программы.

⁃ Доступ к программе у вас будет столько, сколько нужно без ограничений по использованию.

⁃ Всем участникам программы всегда доступны апгрейды и расширения, которые проходят внутри программы. Вы всегда будете осведомлены актуальными данными.

⁃ Все дальнейшие новые тренировочные программы для вас будут по специальной цене.

⁃ Вступившим до 31 декабря будет доступен гайд о том, как растить мышцы и терять жир одновременно — Рекомпозиция.

⁃ Гайд по кардио для похудения и о грамотном совмещении его с силовыми тренировками готовится и без доплаты тоже будет доступен только участникам, вступившим до 31 декабря.

Переходите на сайт, оформляйте участие, начинайте или совершенствуйте свой путь.

Если жизнь бьет ключом и все — по голове.

Сложно начать чему-то следовать. Особенно, когда это уже несколько раз не получилось.
Жизнь регулярно указывает на то, что я недостаточно успешный, недостаточно умный и дисциплинированный, не такой талантливый, каким я себя считаю. И особенно безжалостно напоминает об этом именно в те моменты, когда нет сил сопротивляться и принимать сильные решения.
Очередная попытка становится неудачей, после которой вера в самого себя подрывается.

Но универсальное решение в том, чтобы уметь преодолевать эти настроения и продолжать верить в себя, концентрируясь на свои сильные стороны.

Кто-то, возможно, столкнулся с тем, что не может строго следовать плану питания, но легко фокусируется на одной небольшой задаче. И такое одно осознанное улучшение в рационе может стать началом больших изменений.

Кто-то избегает любого дискомфорта в тренировках и питании, но хорошо понимает, когда тело готово к нагрузке и внедряет изменения плавно.

Кто-то может сильно критиковать себя за малейшие отклонения и слабости, но эта самокритика — сильный навык анализа, который поможет увидеть, как двигаться дальше и избежать прошлых ошибок.

Кто-то пытается охватить разом слишком многое, что может вызывать выгорание, но умеет замечать даже небольшие изменения, что поддерживает стремление продолжать.

А кто-то тревожится при необходимости менять образ жизни, долго собирается. Но начав, легко отказывается от лишнего, сохраняя концентрацию на главном.

У каждого из нас есть сильные стороны. Именно они помогут не остановиться и продолжать.

Подумайте, что именно вас останавливает сегодня. Какую сильную сторону вы можете использовать, чтобы преодолеть эту преграду? Сделайте один маленький шаг вперед, ведь именно такие шаги приводят к большим изменениям.

Почему начало кажется сложным?
Каждое утро мы обещаем себе провести день по-другому. Но чаще всего к вечеру возвращаемся к старым привычкам.

В поиске ответа на вопрос «как начать и сделать хорошо», всегда лежит на поверхности. Единственно правильный ответ: в конце концов нужно перестать делать по старому и начать делать по-новому.

Чтобы вернуться к регулярным занятиям или начать посвящать себя тренировкам с нуля, нужно просто сходить на тренировку. Чтобы начать следить за питанием, нужно просто добавить один фрукт на обед и овощ на ужин и вот вы уже на верном пути.

Если вы задумываетесь о том, чтобы начать работу над собой через питание и тренировки, вы уже достаточно мотивированы для того, чтобы начать и делать это регулярно. Еще больше мотивации не надо.

Тут нет переходного момента. Нет необходимости в больших шагах и героических свершениях. Нужен один маленьких шаг от нуля к единице. От бездействия к действию.

Можно сократить путь от начала принимаемых действий до первых результатов, а вместе с тем получать удовольствие от процесса.
Можно не тратить свою мотивацию и запал на поиск идей «как начать» и поиск правильной информации, так и просиживая штаны на стадии поиска. Сразу браться за соблюдение необходимых условий и выполнение рекомендаций.

Все это сделает Общеразвивающая программа.

Доверьтесь ей и вместо того, чтобы думать «как?», начните делать.

https://terentevfit.ru/

Белок — самый насыщающий макронутриент?

Высокобелковые диеты хорошо себя зарекомендовали как способ контроля или снижения веса. Это замечено и в исследованиях, и в практике, повседневной жизни, когда повышение нормы белка приводило к большему насыщению.

Такое знание о пищевом белке привело к представлению “чем больше, тем лучше” и линейном влиянии белка, в котором более высокое потребление приводит к более высокому насыщению.

Однако, есть множество исследований, которые не выявляют вообще никакого влияние белка на сытость рациона [1, 2]. И таких исследований множество и как-то они вообще не встраиваются в пропагандируемое представление о насыщающем белке. На самом деле потребление белка имеет классический U образный эффект. Есть недостаточное потребление белка со своими негативными последствиям (повышенный голод и аппетит), достаточно с бонусами (устранение повышенного голода) и избыточное снова с негативными последствиями (об этом ниже).

Теория протеинового рычага.

Пока что самой правдоподобной теорией, объясняющий такое поведение является теория протеинового рычага, которая утверждает, что организм «следит» за количеством потребляемого белка, чтобы потреблять его в достаточном количестве.

Белок — очень ценный макронутриент, а способа его эффективного запасания и хранения в организме не развилось, в отличии от хранения углеводов и тем более жиров. Из-за сочетания высокой ценности и невозможности запасания и хранения, получается необходимость в регулярном, стабильном и надежном поступлении белка. Как это соблюсти? Заставить организм думать о еде и стимулировать ее поиск через голод.

Поэтому организм выработал механизм, который дополнительно стимулирует потребление еды до тех пор, пока не покроются потребности в белке, уделяя меньшее внимание том, сколько уже было съедено. Как только потребности перекрыты, голод немного снижается.

Белок вызывает большее чувство насыщения, чем углеводы или жиры, но только до тех по, пока мы не съедим достаточно белка для удовлетворения наших потребностей.

Как организм понимает, что он ест белок?

На языке есть белковые рецепторы, которые могут различать вкус белковой пищи. В восточной культуре этот вкус даже является пятым вкусовым качеством — умами.
Понимает мозг и по уровню синтеза белка, который повышается в организме пропорционально количеству съеденного диетического белка (опять же до определенного уровня).

Исследования, сравнивающие недостаточное потребление белка (< 1,2 г/кг/сутки) с достаточным (> 1,6 г/кг/сутки), последовательно выявляют эффект подавления аппетита при использовании более высокобелковых диет. В то же время исследования, сравнивающие достаточное и избыточное потребление белка, не выявили таких положительных эффектов.

Более того, избыточное потребление белка может снова привести к голоду. Механизм такой же, как и с недобором белка, только наоборот. Если вы едите очень много белка (больше, чем вам необходимо), организм воспринимает это как нахождение в высокобелковой среде, а значит на фоне избытка белка вы будете недополучать остальные питательные вещества — жиры и углеводы и продуктовые группы, в которых они содержатся. Значит он будет стимулировать общее потребление доступных высокобелковых продуктов, чтобы перекрыть потребности в остальных нутриентах за счет количества доступного.

Насыщающий эффект высокобелковой пищи снижается после высокобелковых диет и возвращается после следования низкобелковым диетам.

В целом овощи гораздо более сытные, чем высокобелковые продукты. Например, определенный объем грибов в обеденном блюде так же насыщает, как и объем мяса, несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общих калорий.

У каждого из нас есть точка, которая дает лучшее сочетание достаточности белка и самого лучшего насыщения. Субъективно, она может превышать 1,6 гр на 1 кг веса тела. Если так, то как правило, незначительно.

За два года совместной работы вес подопечной вообще не изменился. Но результаты мы оцениваем положительно.

Несмотря на тот же вес, уменьшилась талия, уменьшился объем бедер, выросла сила хвата. Казалось бы, что эта сила хвата дает? Но это удивительным образом улучшает качество жизни, особенно для женщины.

Это вам напоминание и дополнительная мотивация.

Напоминание о том, что вес — не единственная цифра для определения прогресса. Есть еще и объемы.

Снижается вес — это хорошо.
Снижается вес и уменьшаются объемы — отлично.
Вес растет, а объемы уменьшаются — это высший уровень достижения, взлом физиологии!!

Так выглядит рекомпозиция на бумаге.

И мотивация к тому, что вес и сантиметры — все же не более чем инструменты оценки. Стоит стремиться к чему-то большему: к телу, которое служит вам, к здоровью, которое поддерживает ваши амбиции, к жизни, в которой есть энергия на важное.

Рекомпозиция тела — это не просто про сантиметры или килограммы. Это про работу над телом, чтобы тело потом работало на вас.
И если вы готовы к такому подходу, это уже первый шаг к большим изменениям.

Всем доброе утро! Как раз под вашу утреннюю рутину и сборы подготовлена запись воскресного стрима.
Приятного просмотра и прослушивания! 📺
Всем хорошего дня!

https://youtu.be/cOz5hIl82xc

Если вы ищете решение «тренировочная программа под ключ», как поступить?

У меня есть два решения, выполняющие этот запрос — Общеразвивающая программа и Личная консультация — и вижу, как вы определяетесь, что будет правильнее между ними выбрать.

Общеразвивающая программа — это готовое тренировочное решение с 4 вариантами тренировочных планов на 12 недель, с большой базой знаний, которая делает так, чтобы ваша программа была актуальной и эффективной всегда. Общеразвивающая составит сбалансированную диеты под цели, план по рекомпозиции, многие из этого автоматизировано и выдаются сразу индивидуальные рекомендации через расчеты.

Доступ не ограничен. Материалы своевременно обновляются, чтобы быть всегда актуальными.

При всем этом, какое-то время на изучение материалов программы нужно будет потратить. А тренировки, хоть и имеют широкий выбор как программ, так и альтернативных упражнений, не могут отвечать некоторым индивидуальным запросам.
Если это Ок — тогда Общеразвивающая. 7500 р.

Если вы хотите прям начать, вот сейчас, заодно получив толчок и напутствие, тогда ваш выбор — консультация.

На консультации программа составляется с нуля лично под вас, с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Учитывая ваш бэкграунд, образ жизни, будем искать конкретные и точечные инструменты, которые дадут старт вашим изменениям. Мы проведем предконсультацию, я соберу необходимые данные для составления плана и рекомендаций.
Помимо прочего, консультации имеют дополнительный мотивационный эффект.
Почитать свежие отзывы о консультациях и формат проведения вы можете тут.
Консультация — 12000 р.

⚠️ Цены на Общеразвивающую и Консультации актуальны последний месяц. С 1 января цены на оба продукта повысятся. Поэтому успевайте присоединяться по самым выгодным ценам.

• Выбирайте программу, чтобы начать уверенно и самостоятельно.
• Или запишитесь на консультацию, чтобы двигаться быстрее.

Готовы? Напишите мне, и я помогу сделать первый шаг.

Live stream finished (1 hour)

Начали!

Live stream started

Сегодня отвечаю на ваши вопросы 🗣️

Оставляйте их в комментариях под этим или предыдущим постом.

А в 17.00 встречаемся в эфире!
Если не успеете, ответ на свой вопрос найдете в записи, которая публикуется спустя несколько дней.🙏

Завтра будет традиционная воскресная рубрика! 💬

Этот пост для ваших вопросов. Можете уже их писать в комментарии.

Разбираемся вместе в ЗОЖе, режиме, силовых тренировках, восстановлении + может, у вас есть интерес задать личный или тренерский вопрос. С меня ответы.

- Все вопросы пишите в комментах под этим постом.
- Хорошие вопросы могут уехать в полноценный пост.

❗️Вопросы медицинского характера всегда адресуйте своему врачу (а лучше нескольким независимым), и не ищите ответы в Интернете, у меня или кого-либо еще.

Отвечаю в воскресенье в эфире в 17.00 по Мск. Запись будет.

Погнали! ⭕️

Большое обновление в Общеразвивающей сподвигло некоторых участников поделиться своими впечатлениями, а мне напомнила, что моя программа не только помогает начать, но и заставляет продолжать.

Для меня давно не новость, что есть участники, которые покупают программу, а потом долго собираются с тем, чтобы ее начать.
Иногда важно сделать этот первый шаг. Как зайти в воду по щиколотку, чтобы начать привыкать к температуре.

Но со многими программами это не срабатывает. Они так и остаются лежать «до лучших времен». Общеразвивающая работает иначе: она основана на науке и ясных целях, которые остаются важными даже спустя время. И создана так, чтобы к ней можно было вернуться в любой момент — когда эмоции утихнут, а мотивация станет осознанной.

Я знаю, что не всегда получается все так, как изначально планируется. Результаты в силовых тренировках и поставленные цели приходят в долгосрочной перспективе. На таком отрезке времени может случиться разное: смена образа жизни, места для жизни, отпуск, работа и т.д. Случаются и перерывы в тренировках. Но я знаю и то, что однажды вы захотите вернуться. И с моим подходом вы сможете вернуться столько, сколько нужно для того, чтобы в одно из этих возвращений вернуться окончательно и уже бесповоротно.

По такому принципу сделана Общеразвивающая. Каждая тренировка — инвестиция. Каждая лекция — понимание, как это изменит вашу жизнь.
За каждым модулем — фундамент, который будет актуален всегда.

Поэтому по Общеразвивающей начинают работать даже после длительного лага с начала покупки. А я не переживаю, т.к. это уже учтено при составлении программы. И доступ к ней не ограничен по времени.

Программа заранее составлена с учетом возможностей человека с полной рабочей занятостью.

Мы не про быстрые эмоции, а про долгосрочные изменения. Это вклад в ваше здоровье, уверенность и будущее. И его можно начать делать уже сегодня вместе с Общеразвивающей.

Здравствуйте, Илья! Я из очень долго вызревающих и, хотя в программе давно, вчера был мой первый день, с четким пониманием зачем оно мне. Спасибо за обоснованный подход, это то и сыграло, хоть и долго 😅 вчера в зал пошла с таблицей, а сегодня читаю письмо про приложение 🔥 я бы хотела начать им пользоваться по женской трехдневной программе. Спасибо за ваш труд.

Вы не можете отказаться от вредных пищевых привычек, потому что продолжаете их придерживаться.

Почти у всех есть какая-то слабость. Иногда настолько крепкая, что это похоже на зависимость. Тяга на сладкое, привыкание к сахару, мучному, жирам— все это миф.

Мы не зависимы от каких-то конкретных продуктов, а зависимы от еды в целом. Потому что еда — единственный источник питательных элементов и энергии и ранее наши предки не были особо разборчивы в том, что им съесть и в основном полагались на ту среду, в которой они жили. Короче говоря, что было, то и ели.

И вот давайте представим, что вы — охотник собиратель, живущий несколько тысяч лет назад. Вы живете в местности, где единственным доступным мясом является кролик. Будет ли у вас опция не есть кролика, потому что вы предпочитаете говядину? Нет. Поэтому ваше чувство вкуса вынужденно адаптируется к пище, доступной в вашей среде, чтобы вы и дальше были мотивированы на ее поиск и добровольно со сладострастием добывали, а не высказывали свое «фе» и погибали с голоду.

Поэтому мы учимся любить ту еду, которую едим.

Именно так, а не наоборот.

Может вы сталкивались с ситуацией, когда во время диеты вы очень хотите бургер или пиццу, не важно — то, что вам нравилось ранее. И вы решаете с собой договориться: «Если я скину еще 1 кг, тогда точно съем это». Вот 1 кг уходит, вы ждете этот день больше всего на свете. При первой возможности заказываете свою любимую еду, съедаете ее и… иИии.. Ничего! Вкусно, но совсем не то, то было раньше.

Все дело в том, что вы запомнили не вкус еды, а эмоции, возникающие вследствие вознаграждения мозга.

Именно из-за того, что в древности пищевая среда была изменчива, нам надо было быстро адаптироваться, разлюбив есть одну еду и полюбить новую. Чтобы не умирать без стейков в лесу, окруженными кроликами.

И перестраиваемся мы достаточно быстро.

Например, в этом исследовании было установлено, что низкокалорийные диеты усиливают активацию схемы вознаграждения мозга в ответ на потребление низкокалорийной пищи, в то же время ощущение вознаграждения от высококалорийной пищи снижается.
Другими словами, в новой пищевой среде мозг учится любить полезную еду и забывать про ту, которая ему более недоступна.

Поэтому на диете бывшая комфортная еда не приносит такого удовольствия спустя время.

Еще один пример того, что это работает именно так: алкоголь, темный шоколад и кофе. Почти все, кто когда-либо пробовал эти продукты впервые, считал их отвратительными, горькими и не вкусными. Но чем больше вы этого едите и выпиваете, тем больше симпатии появляется у вас к этим продуктам.

Это явление получило название «эффекта простого воздействия»: нам больше нравятся вещи после того, как мы несколько раз с ними сталкивались. Если тут есть маркетологи, то вы знакомы с этой теорией как с «системой 5 касаний».

Вот еще одно исследование, в которых диеты с низкой энергетической плотностью также снижали желание и потребность в продуктах с высокой энергетической плотностью.

Чем больше вы едите здоровых и низкокалорийных продуктов, тем больше они вам нравятся и тем меньше вы скучаете по более калорийным альтернативам. Вы можете научиться любить овощи и испытывать меньшую тягу к фастфуду.

Если вы постоянно едите определенный набор здоровых, низкокалорийных продуктов, ваша симпатия к ним возрастает. И больше нравится вам та пища, которую вы регулярно едите.

Так что вы сладкоежка, потому что не даете себе альтернативы. Знаю, это непопулярное мнение, но, для того чтобы перестать что-то есть, вам надо перестать это есть и начать есть другое. Отключите сахар из рациона на некоторое время, продержитесь, и вы перестанете получать от него такое же удовольствие, как раньше.

Это не значит, что вы будете равнодушны к своим нынешним слабостям. Тот же вкус сладкой пищи универсальный сигнал, который мозг очень хорошо распознает и остро на него реагирует. Но контроль будет облегчен, снизится уровень напряжения от самозапрета и сдерживания, а это позволит двигаться вперед.

Передаем всем спортивный привет!)

Делаю вам жесткий разбор полетов. Без церемоний.

Скорее всего к моменту, когда вы решите заняться силовыми, вы подойдете к этому не потому, что вас не устраивает отражение в зеркале, хотя и это тоже.
Главное будет то, что вы замечаете, как ваш образ жизни не способствует сохранению энергичности, а только ускоряет ее потери. Требования жизни растут, а ресурс убывает.

Многое было вложено в становление и карьеру. В семью и быт.

Учитывая не лучшее питание, постепенное убывание мышц из-за бездействия, увлечения молодости, с большой вероятностью вы подойдете к тренировкам с начальным артрозом, протрузиями, импиджментом плеча, а еще ипотеками, школьными тетрадями и ЕГЭ.

По статистике Спотифай люди после 33 перестают слушать новую музыку. Знакомо? Привычные ощущения просты и приятны.

Примерно к этому возрасту полностью формируется мозг и личность. Впихнуть в себя что-то новое становится трудно. Может быть пробовали изучить новый язык? Ладно язык, сходить на работу новым путем или необычно провести выходные — задача со звездочкой.

После 25 лет пластичность мозга застывает. Новые навыки осваиваются дольше и тяжелее. Если брать средний возраст трансформирующегося энтузиаста 33-45 лет, то он уже 10-15 лет как не в своей лучшей форме с точки зрения восприятия нового.

Попытавшись похудеть, по статистике, с вероятностью 80% вы откатитесь назад. Наверно, уже пробовали и знаете это сами.

И как долго вы будете сидеть и ждать, откладывая все на потом, наблюдая, как уходит ваше время?

Нет идеального возраста для силовых тренировок и сбалансированного питания. В любом возрасте это будет большим приобретением с компенсацией потерь.
Но есть идеальное время — сейчас.
Потому что чем раньше, тем проще переломить печальную тенденцию сложившейся социальной парадигмы.

Я знаю, что начать что-то новое сложно. Особенно когда кажется, что времени не хватает, а сил — еще меньше. Но именно поэтому я создал программу, которая не требует радикальных перемен или огромных усилий. Только один шаг — и вы увидите, как легко двигаться вперед.

Действуя рационально и системно, все накопившиеся недуги не страшны. Вероятность похудеть и остаться в этом весе кратно возрастает, а время будто бы замирает, оставляя в лучшем моменте надолго.

Общеразвивающая:
— Учитывает ваши возможности по времени и по физическим способностям.
— Даст 12 недельный тренировочный план на 2 или 3 занятий в неделю.
— Все планы есть как в мужских, так и в женских версиях.
— Это план с компактными тренировками, не отнимающих много времени, но дающих сбалансированную нагрузку.
— С диетой, чтобы тело менялось, а худеть было не так голодно.
— С подходом, с которым комфортно жить и сохранять результат.
— С фокусом на новый образ жизни.

Общеразвивающая станет лучшей базой для вашего старта.
А лучшее время — сейчас.

Мой тренер был олимпийским чемпионом и до сих пор действующим рекордсменом. И вот я его спросил однажды: «Сергей Николаевич, зачем вообще мы нужны — профессиональные спортсмены? Ничего не создаем. Максимум — шоу.»

Ответ последовал с предысторией, как в Японии в 80х годах тоже подумали, что проф. спорт не нужен и начали вкладываться исключительно в любительскую инфрасктуктуру: спортивные площадки во дворах и школах, бассейны, стадионы и никаких профессиональных клубов. Своих спортивных звезд они не растили. Как итог — вся созданная инфраструктура простаивала, потому что у людей не было мотивации быть на кого-то похожим.

«Без профессионального спорта не будет и любительского.» — кратко подвел итог тренер.

Я не олимпийский чемпион, но Бенджамин Баттон в силовом тренинге. Моя эволюция идет в обратном направлении — от человека приседающего к человеку сидящему. До сих пор как на кончиках пальцев осталось чувство заряженности, стойкости, борьбы, азарта, эмоций, опьянения после победы из той жизни. А сейчас чувствую только неровности рабочего кресла.

Тем не менее эта эволюция дала понять, что проф. спорт есть благо, но это есть и беда.

Откроем список спортивных картин за последние 20 лет и увидим: футбол, хоккей, баскетбол, фигурка, медали олимпийских игр, драмы чемпионатов мира… высокое напряжение.
Это работает и мы мотивируемся, но с мотивацией приходит и метасообщение, что (любой) спорт — это преодоление, тяжелая работа, травмы, боль и что-то на других частотах. Мы умом можем с этим не согласиться, но на подкорке все равно остается.

С мотивацией в любительский спорт тянутся профессиональные смыслы, идеи, методики тренировок. «Этот чемпион меня мотивирует, вот и буду тренироваться как он!» И вот у человека появляется две работы, хотя кормит только одна. Постоянные тренировки изматывают, а прогресс будто стоит на месте.

Так в один день тренер дал мне понять, для чего нужны профессиональные спортсмены. В другой похожий день, но спустя несколько лет я понял, для чего нужен я. Чтобы вы тренировались, но перестали тренироваться как профессиональные спортсмены.

Для этого я сделал Общеразвивающую программу.

🏋🏼‍♀️ В основе 12 недельный тренировочный план, рассчитанный на людей с полной занятостью. Он не требует от вас ни лишнего времени, ни сверхусилий. Только чёткая структура, продуманная прогрессия и реальный результат.

Вы, возможно, подумаете, в чем разница с программой Базы? База — это отправная точка: простой план со списком упражнений на два тренировочных дня. Здесь же — полноценный 12-недельный план, который даёт вам готовую систему для прогресса. Бери, выполняй и меняйся.
В ближайшее время в Общеразвивающей будет еще одно большое обновление по тренировкам, о чем расскажу отдельным постом.

🥗 Нормализация веса — часть рационального подхода к фитнесу. Помимо тренировок, Программа поможет вам построить рацион, который станет фундаментом как для изменения тела, так и для долгосрочного здоровья.

Я знаю, насколько важен визуальный результат для регулярных занятий, поэтому тренировочная программа настроена на то, чтобы вы менялись и становились атлетичными.
Научный подход, который я использую, делает рекомпозицию реальностью, а не просто модным словом.
Оптимизировав все, вы сможете выполнять это в перерывах между жизнью.

Цена программы: 7500 рублей. Оплатить можно и не рублями. Подробности на сайте.

Становитесь частью программы и начнется прогресс.

Кофе хорошо работает, даже если его не пить.

Помимо всех эффектов кофеина у него есть еще один интересный эффект -> хорошая репутация.
Кофеин, как вещество, а кофе, как кофеиносодержащий напиток, настолько хорошо себя зарекомендовали как стимулятор, что работают, даже если их не употреблять, а только на ожидании самого эффекта.

Как правило, эффекты кофеина во многих исследованиях превышают эффекты плацебо. Но есть несколько двойных слепых плацебо исследований [и еще одно], в которых эффект плацебо сравним с реальным эффектом кофеина.

В исследованиях проводились разные манипуляции с кофе. Были группы исспытуемых, кто пил кофе с кофеином / без кофеина, а так же те, кому говорили, что их кофе с кофеином, а кому не говорили, что он без кофеина.

В итоге обе группы (которая употребила кофеин и знала об этом, и которая не употребила кофеин, но думала, что употребила), показали схожие результаты в повышении внимания и психомоторной скорости.

Т.к. эффект самого кофеина превышает эффект плацебо, а эффект репутации сравним с эффектом реального приема вещества, тогда получается, что эффект ожидания от приема кофеина работает точно так же, как употребление самого кофе. На одном лишь убеждении, что человек выпил кофе.

Это удивительно, как сильно мы можем менять свои ощущения подстать нашим ожиданиям. Особенно, если заинтересованы в этом.

Силовые тренировки делают здоровых взрослых людей здоровее.

Не так давно было обнаружено, что силовые тренировки помогают предотвращать депрессию. Обычно, большинство исследователей интересовало, что будет, если начать тренировать уже будучи в депрессивном эпизоде, а в качестве спорта использовались аэробные нагрузки.

В новом же исследовании задумались, что будет, если оценить психологическое состояние здоровых людей, которые начали заниматься силовыми?

К концу исследования испытуемые улучшили показатели психического здоровья и самочувствия (индекс благополучия был выше) будучи здоровыми в этом направлении. Т.е. стали еще здоровее.

Еще одно новое исследование показывает, что силовые тренировки помогают и молодым с имеющейся стадией депрессивных или тревожных расстройств. Контрольная группа, которая была без каких-либо психологических расстройств, тоже улучшила показания, подтверждая то, что тренировки преумножают здоровье.

За 8 недель, делая по 2 тренировки в неделю, участники исследования улучшили свое состояние и, как пишут исследователи, показали "значительное, клинически значимое, масштабное снижение депрессивных симптомов".

В этом же исследовании отметили, что величина эффекта силовых тренировок на психическое здоровье значительно превосходит эффект антидепрессантов, «которые показали ограниченную эффективность для уменьшения симптомов депрессии легкой и средней степени тяжести». Для профилактики клинической депрессии антидепрессанты оказались не так хороши.

Интересное наблюдение привел один фитнес-публицист, сравнивая влияние силовых тренировов с увеличением дохода на ощущение благополучия. По величине эффекта в исследованиях, силовые тренировки сильнее, чем увеличение дохода на 50к долларов в год.

Вот вам и средство от «сезонного аффективного расстройства».

Эти исследования еще раз показывают, насколько силовые являются эффективным видом физической нагрузки. Их польза является клинически значимой и имеет умеренную или большую величину эффекта.

Примечательно еще то, что в первом исследовании у одной из групп тренировки выполнялись дома и онлайн с тренером. Хотя, учитывая то, что у группы очных занятий были схожие показатели, можно сказать, что эффект проявляется от силовых в общем, а не от места и формата проведения.

Всем, кто по рабочим и другим делам переносил тренировки на конец недели, обязательно их завершить!

Существенная ошибка, из-за которой большинство трансформаций терпят неудачу.

Изменения во внешнем виде важны.
Хотя зачастую их преподносят лишь как приятный косметический эффект от тренировок. Кроме того, мы можем избегать открытого признания, что стремление изменить внешний вид может быть основной целью, опасаясь обвинений в излишнем самолюбовании.

Но стремление нравиться себе и окружающим не просто так в нас рождается. Во-первых, это работает. Сколько есть способов с первых секунд транслировать отражение нашей личности, уверенности и внутреннего состояния? Раз, два и обчелся. И атлетичный внешний вид — один из них.
Это одно из немногих, что невозможно купить, поэтому внешнее состояние отражает стремления и характер.
Во-вторых, зачастую именно внешние изменения являются первичным импульсом для того, чтобы начать работу над собой.
Хотя за регулярными походами в зал стоят благородные цели — укрепление здоровья, развитие функциональных возможностей, повышение качества жизни и так далее — именно внешними изменениями оценивается общий успех авантюры под кодовым названием «заняться собой».

Только вот никто не учитывает реальные сроки, необходимые для физической трансформации.

В начале пути кажется, что надо просто потерпеть и подождать. Если бы так и было, то успешных трансформаций было бы значительно больше.
Но жизнь ставит все на свои места. Просто ждать, еженедельно выполняя механические действия, не получается. Что-то всегда будет отдергивать нас, забирая внимание на другие дела, а нам каждый раз надо предпринимать усилия для того, чтобы снова сосредоточиться на себе. И это выматывает.

Можно заранее себя настроить словами «я понимаю, что это долго», но в начале они беспочвенны т.к. за ними нет опыта. Вы еще не знаете, что именно будет вас одергивать, и каких усилий будет стоить каждая перенастройка на продолжение.

Это ваш путь, поэтому ни я, ни кто-либо другой и даже вы сами не сможете настроить себя на правильный лад в самом начале. Лучшее, что вы можете — это начать меняться, дойти до самой наивысшей точки утомления, когда хочется сдаться. Столкнуться с этим лицом к лицу, получить опыт и в этот момент подобрать правильные слова для себя самого. И делать так до тех пор, пока правильные слова не найдутся. Терять силы, начинать сначала, доходить до переломного момента, подбирать слова для самого себя. Не найдя их, терять силы, начинать сначала, доходить до переломного момента, подбирать слова для самого себя. Вот и весь секрет успеха: не бояться повторять процесс, пока не найдёте те слова, которые помогут двигаться дальше.

Ошибка вовсе не в том, чтобы мы закладываем неверные сроки, не подбираем правильные слова. Неудача — это не ошибка. По сути весь смысл в том, чтобы регулярно совершать какую-то неудачу.
Существенная ошибка — не пройти снова этот уже знакомый (до боли) путь до того самого переломного момента, и не попытаться найти нужные слова еще раз.

Пробовать снова и снова — это ваша сила, а не слабость.

Как сон влияет на композицию тела?

Неплохо будет свое путешествие в физическую трансформацию начать с вопроса «а что у меня со сном?». И в случае ответа «какая-то хрень» бросить все силы на то, чтобы это исправить.
Вообще сон — это генеральная часть общего здоровья. При нехватке сна страдают не только силовые, а вообще все и вредно это для всего. Но раз уж мы тут про фитнес, то сфокусируем обсуждение именно на этом.

Процессы потери подкожного жира и увеличения мышечной массы сталкиваются с трудностями при нехватке сна.

Для начала вот исследование, в котором обнаружили, что депривация сна замедляет скорость синтеза белка в т.ч. и мышечного белка. Это говорит о том, что регулярно недосыпая, после тренировки вы наберете меньше мышц чем могли бы, даже хорошо потренировавшись и съев норму белка.
Далее недосып нарушает распределение питательных веществ и делает так, что в случае дефицита энергии вы будете набирать меньше мышц и терять меньше жира.

В этом исследовании недосыпавшие участники теряли меньше жира и больше мышц во время дефицита энергии. У группы с ~5 часами сна доля потери веса за счет жира была на 55% ниже, а за счет сухой массы на 60% больше в сравнении с группой, которая спала ~8,5. В килограммах это выглядит так: недосыпавшие теряли 0,6 кг жира против 1,4 кг и теряли 2,4 против 1,5 кг кг в случае потери сухой массы. Хотя обе группы снизили вес на одинаковое количество кг.

Еще одно исследование показало, что группа с оптимизированым сном набрала 1.7 кг сухой массы и потеряла 1.8 кг жира в то время как группа с плохим сном набрала 1.3 кг сухой массы и потеряла 0.8 кг жира. Снова меньше жира, больше мышц/массы органов и т.д.

Если рассматривать не дефицит, а профицит калорий, допустим, при массанаборе, тогда при избытке поступающей энергии и нехватке сна набор жира активнее происходит в области живота, а я уже писал, насколько это плохо.

Фундаментальная часть процесса трансформации — контроль питания — тоже страдает от недосыпа. По сути вы делаете себя голоднее и менее устойчивыми к соблазнам.
Свободное потребление калорий (без сознательного контроля) спустя всего 4х дней недосыпа увеличивается в среднем на 20%.
В другом исследовании недосып в течение 2 недель так же повышал потребление пищи.

На 2-8% снижается метаболизм покоя.

Это лишь малая часть последствий. Мы затронули только то, что касается композиции напрямую. А еще есть ухудшение гормонального фона, например, подавление тестостерона, ухудшение благополучия, концентрации и т.д., что имеет более масштабные последствия на самочувствие и здоровье, а они уже сказываются на результаты тренировок косвенным образом.

Сон — это первичное. Если у вас недостаток сна или плохое качество сна, самые мудрые тюнинги питания и тренировок будут бессильны. Изменения станут борьбой с ветряными мельницами.

И напоследок. Это настолько важно, что даже без тренировок и контроля питания, просто наладив сон, за год вы потенциально можете набрать около 1 кг мышц и потерять около 1 кг жира. Такие дела.

Теперь у Базы есть тренировочный план!

Тот план, который я опубликовал на прошлой неделе теперь прикручен к Базе.
Это удобный план на два тренировочных дня, который дает сбалансированную нагрузку в достаточном объеме с максимальной эффективностью на единицу времени.

А в Базе есть много инструментов, которые с сегодняшнего дня разбираются на примере этого 2х дневного плана. Таким образом, используя инструменты Базы, можно этот план дополнительно подкрутить под себя, не отступая от рационального подхода.

Например, для определения индивидуального тренировочного объема, мы используем калькулятор генетики. Сделать расчет вы можете прямо сейчас. Это основная информация, на которой строится понимание того, какой тренировочный объем вам необходим.

Данные из одной статьи (она есть в закрепах):
ИСМТ <20 = 10-12 подходов на МГ в неделю.
ИСМТ 20-22 = 12-15 подходов на МГ в неделю.
ИСМТ >22 = 15+ подходов на МГ в неделю.

Это все? Нет. Это было бы все, если бы жили в идеальных для силовых тренировок условиях. Потренировались, пошли отдыхать чтобы эффективно выполнить следующую тренировку.

Если у вас есть как минимум работа, то фактор вашего восстановления уже снижен. Сон, качество питания, стресс. Все это нужно учитывать при определении тренировочного объема. В плане на 2 дня зафиксированы 8 подходов на большинство мышечных групп. А если вам надо больше или меньше?

Тогда в Базе есть еще один калькулятор из флагманской Общеразвивающей программы, который учитывает ваши индивидуальные особенности образа жизни и качества восстановления. Делаете расчет и меняете тренировочный объем так, чтобы он соответствовал вашим способностям. Тренируетесь так, как подходит лично вам -> остаетесь на коне. Просто доверьтесь научным данным и опыту.

Оптимизация так важна, потому что она создает основной вклад в регулярность. А регулярность — залог постоянства. Ведь первостепенная задача силовых — сделать так, чтобы вы могли ими заниматься всегда. А для этого ваш подход должен соответствовать вашим возможностям, которые меняются не только в течении жизни, но даже в течение одного года могут быть разными.

Как написано во вступительной части Базы:
«Путеводитель не преследует цель того, чтобы сделать силовые вашим приоритетом на 3 балла, 5 или 7 из 10 баллов жизненного приоритета. Что и сколько они значат для вас, решать вам. Он нацелен на то, чтобы независимо от вашего приоритета, вы всегда поступали наиболее рациональным и оптимальным для себя образом.»

Цена Путеводителя: 990 рублей.

А по отдельному тарифу вы получите:

💎 Руководство по совмещению кардио и силовых тренировок. Все о том, как бегать/ездить/плавать без ущерба силовым и росту мышц.
💎 Гайд по Рекомпозиции. То, что нужно знать и уметь для того, чтобы терять жир и растить мышцы одновременно.

Переходите на сайт, оформляйте участие и начинайте тренироваться.

Думаю, это самое важное, что нужно знать про физическую трансформацию.

На практике наблюдаю, как люди, начиная тренироваться и не бросая спустя год, попадают в ловушку средних результатов.

Это ситуация, когда большая работа проделана, появилась определенная стабильность, есть видимые изменения, фигура в разы лучше, чем была, но все еще далеко не та, ради которой все начиналось. Получается смесь из стагнации, желания большего и готовностью согласиться на то, что есть, но с осадком неудовлетворенности. Все это влияет на самоощущение, самооценку, мотивацию и жизнь в целом.

Ловушку эту создают два наиболее значимых фактора:

Знакомство со своими реальными способностями.

Те цели, которые мы ставим себе в начале какой угодно деятельности — чистой воды произвол. Фантазия. Галлюцинации на тему временных затрат, вероятной формы и конечного результата. Что на самом деле значат эти «я хочу набрать 5 кг мышц» мы узнаем только потом. Только начав.

Только частично проделанный путь и первичные результаты дают конкретные и объективные представления о том, как на самом деле строится форма, сколько она стоит лично для вас. Тогда представления о дальнейшем пути формируются уже не на основе фантазии, а на личном опыте и знании, как все устроено и как все работает конкретно у вас.
Вот сейчас получившиеся результаты, затраты времени и сил можно экстраполировать в будущее и объективно предположить, каков ваш расклад и чего ждать дальше.

Короче, это классический разрыв между ожиданиями и реальностью. Ожиданиями, без которых в принципе сложно что-то начать и реальностью, игнорируя которую, сложно продолжить. Это естественный ход событий.

Ожидания отрываются болезненно, но только тогда появляется реальная возможность оценить свои способности.
И на это накладывается второй фактор.

Физиологическое замедление прогресса.

Мышцы растут по принципу убывающей отдачи. Чем больше у вас мышц, тем медленнее они растут и тем больше нужно нагрузки, чтобы сохранять темпы прогресса. И так как мышцы есть у всех, то и все с этим сталкиваются.

Вы может быть этого и не знали, но видите по факту — изменения наступают все сложнее и еще медленнее. Принцип 20% усилий 80% результата начинает себя исчерпывать, вы чувствуете это на себе и где-то в груди возникает вопрос больше похожи на чувство: «согласиться и удовлетвориться тем, что есть или пытаться двигаться дальше? А если дальше, то куда и как?»

Это перепутье, на котором и начинает работать сложная философия силовых тренировок. Она все это время была рядом, но скрывалась за бездушными железками. Про нее говорили старожилы зала, но мало кто это понимал или делал вид, что понимал, чтобы поддержать разговор или сойти за своего.

Натуральная программа личностного роста без консервантов и ГМО, которую никто не заказывал, а она взяла и сама навязалась, поставив перед выбором:

1. Сдашься, будет еще больнее.
2. Захочешь идти дальше, тоже не будет приятно, но зато потом… только представь, кем ты станешь.

Ведь инструменты самосовершенствования универсальны, но не везде уместны. И когда появляется возможность их применить, глупо от этого отказываться. Силовые — это отличная плодородная почва, в которой можно посадить и вырастить много семян: и дисциплину, и заботу о себе и ближних, ответственность, коммуникабельность… что угодно. И все это прекрасно переносится на другие сферы жизни.

Это плацдарм для новых открытий, идей, знаний о себе как о человеке, как о млекопитающем, как об ученом, который ставит гипотезы и проверяет их.

И все это реализуемо, мы это чувствуем, поэтому и больно отказываться, поворачивая назад.
Но и продолжение не бескорыстно. Оно требует перерождения и шага вперед. И его несомненно надо делать.

Как стать функциональнее?

Среди многих мифов про силовые есть этот — силовые тренировки не функциональны. Много смыслов скрывается за этим словам, но при слове «функциональный» мелькают в голове приседания на босу, берпи, канаты, перебрасывание покрышек и прочее. «Тренируй движение, а не мышцы» — основная идея функциональных тренировок. В то время тренировки по типу гипертрофии, как правило, ассоциируются с потерей функциональности.

В действительности, любое функциональное улучшение любого физического движения сводится к увеличению выходной силы. Если вы хотите бежать спринт, вам надо сгенерировать силу и эффективно передать ее на дорожку. Если хотите наносить удары ракеткой мощнее, вам надо силу ваших мышц передать на ракетку. Хотите сильнее давить педали велосипеда? Ну вы поняли… А увеличение выходной силы достигается всего лишь двумя способами:

1️⃣ Выполнением конкретного движения, в котором вы хотите стать лучше, чтобы обучать вашу нервную систему именно этому специфичному движению.
2️⃣ Увеличением мышц.

Плюс второго способа заключается в том, что он увеличивает функциональную силу любого паттерна движения. Т.е. увеличив мышцы, вы станете более функциональны во всем, что делаете.

Не верите мне, взгляните на исследования.

В этом исследовании сравнивали функциональные тренировки и традиционные силовые у женщин в возрасте. На выходе не было никакой значительной в силе мышц, мышечной выносливости и в отдельных тестовых упражнениях.

Если думаете, что возрастным/пожилым людям уже не важно какая активность, лишь бы была, то вот исследование на подростах. В нем тоже не было разницы между группой функциональных тренировок и традиционными силовыми.

Даже нет никакой разницы со свободными весами вы будете заниматься или на тренажерах.
Так как свободные веса и тренажеры одинаково воздействуют на развитие и архитектуру мышц, то и функциональность они развивают одинаково, как это было установлено в новом метаанализе 17 исследований, показавшие, что тренировки только на тренажерах улучшают функциональные возможности у пожилых людей.

Неспроста силовые тренировки являются основной подавляющего большинства видов спорта.

Можно оставаться функциональным или улучшить свою функциональность, и для этого вовсе не обязательно бросать медицинские мячи в стену.

Ребят, добрый вечер!

Бот, который отправлял вам программу и материалы по силовым, реально слег😄
За несколько дней на него подписалось более двух тысяч человек, что выбило его за доступные лимиты.

Я честно говоря не ожидал такого ажиотажа и не готовился к нему. Поэтому нужно какое-то время, чтобы пересобрать бота.

На Хабре статья для меня рекордно разошлась. У меня не было проблем с вдохновением, последнее время ищу дополнительные часы в сутках, но ваша реакция меня дополнительно зарядила, показала ваш интерес к теме. Вы хотите тренироваться, хорошо выглядить, быть здорове и энергичнее и силовые вам в этом точно помогут. Поэтому следующие публикации будут с фокусом на силовые, как на высокоприбыльную инвестицию ваших времени и сил, чтобы у вас было еще больше причин уделять им время и не пропускать.

Если я правильно понимаю, многие из вас, кто скачал программу или подписался в последние дни, либо когда-то давно тренировались, но в последнее время нет, либо совсем не тренировались, либо недавно начали?
У кого как? Поделитесь своим опытом в комментах, будет полезно ознакомиться🙏

Бот на данный момент не отвечает.
Статья залетела в рекомендации от Google на Андроиде и бот похоже поймал хабр-эффект ))

Как вы делаете себе больно, но не знаете об этом.

Смотрели фильм Каратэ пацан? Не смотрели? Сейчас вкратце перескажу одну сцену.

Там учитель заставил пацана снимать и надевать куртку тысячу раз без объяснения причин. Делай и все тут. Пацан ввиду незнания и отсутствия опыта, преклонился перед тренерским авторитетом и приступил к выполнению и продолжал так, пока у него не сдали нервы.
Только тогда учитель раскрыл суть этого, как оказалось, упражнения. Фишка в том, что движение рук при надевании и снятии куртки похожи на бойцовские движения, которые пацан неосознанно отточил за эту тысячу надеваний.

Но до тех пор, пока он не знал, для чего на самом деле нужно снятие и надевание куртки — для пацана это была настоящая пытка!

Большинство тренирующихся людей занимаются тем же видом пытки. А именно, просто выполняют, что сказали, без объяснения причины, полагаясь на авторитет тренера/блогера.

В случае с каратэ пацаном, нервная система тренируется быстрее, поэтому скрытый смысл в его понимании бессмысленных действий стал доступен всего после тысячи надеваний, а боль от пытки стала ценным опытом и уроком.

С мышцами все не так. Они растут дольше, чем обучается нервная система. Тут, бывает, не хватит и тысячи часов, чтобы что-то осознать. И все это время слепо уповать на авторитет и на «сказано, значит выполняй» сделает больно. А боль от пытки превращается не в урок, а травму, которая рождает сомнения. И самое страшное, что сомнения не в методе или подходе, а в себе любимом/й.

Сомнения. Вот что рушит начинания. А лучшее подспорье для борьбы с ними — аргументация и объяснения.

Можешь быстро ответить на эти вопросы:
Почему делаешь столько повторений?
Почему делаешь столько подходов?
Почему эти упражнения?
Почему столько отдыхаешь?
И т.д. и т.п.

Если за рекомендацией не следует четкого и развернутого ответа «почему», то это хреновая рекомендация.

Чтобы тренироваться обоснованно, тебе поможет Путеводитель по силовым тренировкам «Это База».

Там собраны базовые инструменты силового тренинга, направленного на гипертрофию. Рассматриваются варианты, как именно нужно поступить тебе с аргументацией, почему тебе так будет лучше.

После прохождения Путеводителя, вы уже не просто ходите в зал, а тренируетесь и знаете, для чего. Меньше сомневаетесь, больше делаете, больше получаете.

Например, если вы решили попробовать мою программу на 2 тренировочных дня, то материалы из Путеводителя отлично ее дополнят. Особенно, если вы только начинаете путь в силовом тренинге.

Если вы давно тренируетесь, уже что-то знаете, но снова эти сомнения не дают покоя, не дают уверенно вкладываться в подход, тогда Путеводитель тоже для вас.

С ним вы будете уметь:

1️⃣ Правильно разминаться;

2️⃣ Делать столько подходов, сколько лично вам необходимо: тому, кто работает много, спит не всегда достаточно и не всегда правильно питается;

3️⃣ Работая в диапазонах повторений, которые делают вас наиболее эффективным/ой.

4️⃣ Замечать признаки переутомления заранее.

5️⃣ Будете отдыхать достаточно.

6️⃣ Правильно определять рабочий вес.

7️⃣ Найдете нужную близость к отказу.

8️⃣ Правильно определять прогресс.

И все это всего за 990 рублей.

А благодаря вашим вопросам во время воскресного стрима я вспомнил, что у меня есть еще два материала, которые к тому же отлично дополняют инструкции Путеводителя.

💎 Руководство по совмещению кардио и силовых тренировок. Все о том, как бегать/ездить/плавать без ущерба силовым и росту мышц.
💎 Гайд по Рекомпозиции. То, что нужно знать и уметь для того, чтобы терять жир и растить мышцы одновременно.

Вместе с Путеводителем получается мощное Комбо минимального набора научно обоснованных инструментов для достижения атлетичной кондиции. Их можно приобрести вместе по отдельному тарифу с выгодной ценой.

Переходите на сайт, оформляйте участие и начинайте тренироваться обоснованно.

Держите готовый план на 2 два тренировочных дня.

В последнее время было много материалов про тренировки, упражнения, тренировочный объем. На примере ваших программ мы рассмотрели, какие частые ошибки возникают в программах, усложняя процесс вашей трансформации. И я продолжаю видеть в этом большую работу в т.ч. потому, что вижу ваш интерес к этой теме тоже.

Но всегда вместо того, чтобы рассказывать, разглядывать и тем более обдумывать, лучше попробовать и сделать, чтобы понять, почувствовать на себе.
И если вы пока только присматриваетесь к моим программам, попробуйте бесплатную.

В новом большом материале я сделал для вас компактную тренировочную программу на два тренировочных дня. Тут есть не просто план упражнений, но и описана логика и структура, по которому он создавался, чтобы у вас было понимание принципов его работы.

Так же добавил две стратегии по сокращению тренировочного времени с примерами. А в конце статьи найдете ссылку на сам тренировочный план и все дополнения к нему.

При этом «компактную» не значит бесполезную. В программе соединены достаточность, сбалансированность и экономичность по времени и все под соусом обоснованного подхода. Ничего там нет просто так. У всего есть причина и от этого тренироваться становится приятнее и эффективнее в конечном итоге.

Попробуйте тренироваться рационально.

Запись вчерашнего эфира.

Сразу извиняюсь за качество звука. Я совершил ошибку, записав звук с трансляции, как единственный звук. Запись иногда прерывается. Надеюсь, это не сильно испортит впечатления от прослушивания.

Тем было очень много. Вперед!

Материалы, которые упоминаются в ответах:
Как понять, что ты восстанавливаешься? https://terentevfit.ru/kak_vosstanavlivaeshsya
Калькулятор генетического потенциала: https://genetica.terentevfit.ru/
Гайд по совмещению кардио и силовых: https://t.me/novyfitness/1802

Как программу составите, так и поплывете.

Перед тем как опубликовать вчерашний стрим, рядовое напоминание о том, что я провожу консультации, в рамках которых составляются индивидуальные тренировочные программы и не только.

Есть такой закон Парето. Про те самые 20%, которые дают 80% результата, после чего оставшиеся 20% требуют 80% усилий.
Обычно этот закон воспринимается слишком просто. Типа «просто буду ходить в зал и что-то там делать». Или как частенько пишут в анкете перед консультацией «плана у меня нет, я делаю упражнения по принципу "что-то давно не делал/а руки/попу/тягу и т.д."».

И в масштабе всей жизни и здоровья любая выполненная тренировка лучше, чем ее отсутствие. Только вот простого наличия недостаточно, чтобы создать устойчивые изменения. И раз уж вы в той точке, когда вы ходите в зал и делаете упражнения, и вообще тратите на это время регулярно, тогда почему бы не сделать те самые 20% и стать обладателем 80% результата. Нужно лишь отделить важное от вторичного, а иногда и вовсе не нужного.

Тут и возникает вопрос, что именно оставить, что выбросить, чтобы механизм работал, мышцы строились, жир уходил? Для этого и нужна консультация.

Консультация проходит в несколько этапов:

➡️ Знакомимся, определяем цели и задачи, я задаю вопросы и собираю всю необходимую информацию, на основе которой составлю план. Он будет соответствовать запросу, индивидуальным возможностям и образу жизни.
➡️1-2 дня на подготовку тренировочного плана и диетической стратегии.
➡️Встречаемся на видеоконференции, где я презентую программу тренировок и диету, обсуждаем конкретные решения, что применимо и уместно, а что нет в контексте вашего образа жизни, и отвечаю на все сопутствующие вопросы.

Шаг за шагом, от общих научных рекомендаций, которых много, мы приблизимся к тому, что необходимо делать именно вам. Выделим те самые 20% и сосредоточимся на них.

После всего останется только продолжать делать (что вы уже делаете), только перенаправив усилия в нужное русло и ждать. Последнее самое сложное. С этим мы справляемся уже все вместе в т.ч. через этот ТГ канал.

Цена консультации: 12 тыс. рублей.
Записаться, выбрать доступное время или предложить свое вы можете в этом боте: @individual_transform_bot
(тем, кто его уже запускал, перезапустите через команду /start или сразу пишите мне в личные @terentevfit).

А вверху прикреплю несколько из последних отзывов🩷🔥

Live stream finished (1 hour)

Присоединяйтесь 🚀

Live stream started

Live stream scheduled for Nov 10 at 15:00

Сегодня отвечаю на ваши вопросы 🗣️

Оставляйте их в комментариях под этим или предыдущим постом.

А в 17.00 встречаемся в эфире!
Если не успеете, ответ на свой вопрос найдете в записи, которая публикуется спустя несколько дней.🙏

UPD: давайте через час встретимся, в 18.00 по Мск. Как-то рановато все таки 17😃

Традиционная воскресная рубрика на канале! 💬

Завтра будет воскресная рубрика, поэтому публикую пост для ваших вопросов. Можете уже их писать.

Разбираемся вместе в ЗОЖе, режиме, силовых тренировках, восстановлении + может, у вас есть интерес задать личный или тренерский вопрос. С меня ответы.

- Все вопросы пишите в комментах под этим постом.
- Хорошие вопросы могут уехать в полноценный пост.

❗️Вопросы медицинского характера всегда адресуйте своему врачу (а лучше нескольким независимым), и не ищите ответы в Интернете, у меня или кого-либо еще.

Отвечаю в воскресенье в эфире в 17.00 по Мск. Запись будет.

Погнали! ⭕️

Мышечная боль, что ты такое??

Избавление от мышечной боли не приводит к восстановлению сил и нейро-мышечному восстановлению.

Интуитивно нам кажется, что мышечная боль сигнализирует о том, что мы хорошо потренировались и наши мышцы растут ведь они увеличиваются на следующий день. Только это увеличение никак не связано с мышечным ростом, а с отеком. Мышцы скапливают воду для восстановления, но белковые структуры не могут расти так быстро.

Так же вы уже наверняка знаете, что мышечные повреждения слабо или вообще не коррелируют с мышечным ростом и не являются фактором роста (а если не знаете, читайте про основные факторы).
А мышечная боль не сигнализирует о хорошо проведенной тренировке!

Многие продолжают воспринимать мышечную боль как индикатор недовосстановления после тренировки и не тренируются до тех пор, пока боль (почти) полностью не пройдет. Но это вовсе не обязательно.

Мышечная боль слабо связана с повреждением мышц и их недовосстановлением, если вообще связана.

В одном исследовании измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц после тренировки (для этого смотрели на уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении). Исследовали как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.
Результаты интересны:
У начинающих уровень повреждения мышц был гораздо выше, но уровень мышечной боли оказался ниже. Тяжелоатлеты болели сильнее, но мышцы повреждались меньше. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были сильно повреждены.

Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление сил после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличили длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.

Все это убеждает нас в том, что мы не должны связывать мышечную боль с уровнем и качеством восстановления. Но откуда тогда она берется и о чем сигнализирует?

Сама природа мышечной боли остается неясной. Долгое время считалось, что боль инициируется повреждением мышц напрямую. Мышцы повреждаются, скапливают воду, а вода, увеличивая давление в мышцах, начинает давить на поврежденные участки и провоцирует боль.

Но появляется все больше данных о том, что мышечная боль инициируется повреждением соединительной ткани, а не мышечной. Вот одно из таких. Ученые предложили сместить фокус с мышц и посмотреть на накапливающиеся данные о важной роли коллагеновой соединительной ткани. Согласно этому исследованию, сокращения мышц во время выполнения упражнений могут повреждать глубокие фасции, а они более чувствительны к боли, чем мышцы, после химического воздействия и механического растяжения. И большая часть болезненности мышц (и отсутствие связи с восстановлением и производительностью судя по всему) может объясняться именно этим.

Итог.

Мышечная боль — это точно не причина к пропуску или переноса тренировки. Скорее всего, это никак не отразится на ваших результатах, а если отразится, то боль не будет являться причиной потери производительности. Просто вы еще недовосстановлись (или не настроились на тренировку). Так же вы можете иметь высокий уровень мышечного повреждения или усталости и без болезненности мышц.

Единственное, о чем говорит боль в мышцах, так это о том, что эти мышцы были задействованы в каком-то упражнении, которые вы делали. У кого-то все мышцы или отдельные мышцы болят сильнее, чем у других. Дельтовидные мышцы, например, не болят почти никогда. В основном мышцы болят после нового стимула (новое упражнение или угол воздействия) или после повышения тренировочного объема.

Тренироваться с мышечной болью можно.

Мой прогресс за 3 месяца.

Несколько лет назад, когда я решил начать свой Ютюб канал, я делал видео, которые естественно, не находили особый отклик у зрителей. И я бросил это дело, сняв всего несколько видео.

Спустя еще год я вернулся делать контент на ЮТ. Стало лучше, просмотров больше, одно видео даже набрало 500 просмотров, а спустя пару месяцев резко стрельнуло на 6к. И хотя очевидно потенциал был и для нового канала старт был неплохой, я все равно его забросил. Опять.

Я не помню уже откуда, но в тот момент у меня в голове сидела цифра 20. Я где-то прочел, что нужно 20 видео для того, чтобы алгоритмы ЮТ сообразили кто ты и начали давать больше просмотров, больше показов и вот тогда все будет хорошо.
И вот в течение еще нескольких лет я доковырял эти 20 видео, и потом сверху еще немного для надежности, но снова не ахти. Реальность как-то слабо коррелировала с ожиданиями и все выглядело так, словно не ради вот этого 🤏🏼 стоит видео заниматься. Писать получается лучше, статьи уже читают и делятся ими. Видимо, формат не мой, поэтому буду дальше писать.

Как вы могли заметить, я снова предпринимаю попытки по созданию на ЮТ такого же сообщества, как получилось сделать это тут вместе с вами.
Но рост аудитории снова идет со скрипом.

Хотя в этот раз, меня это не смущает и не демотивирует. Мне нравится развиваться в новом формате, создание видео приносит удовольствие, поэтому я могу это делать и за малое количество просмотров.
Но насколько же мне стало легче на душе, увидев статистику от самого ЮТ, в котором было написано, что для достижения 10 тыс. подписчиков каналу в среднем необходимо создать 152 видео. В целом, это бьется с опытом крупных зарубежных блогеров, которые называют цифру 100.

Мне даже до 100 еще много снимать, а уж до 152 надо отснять еще столько же, сколько уже есть.

И когда реальность отрезвила, тогда я почувствовал, что все еще впереди и это только начало, что придало такую уверенность и надежность. Я осознал, что начинать и развивать мне тоже нравится, несмотря на то, куда меня это может привести. Потому что за этим стоит больше, чем конечный результат и цель.

Конечно, история была красивее и успешно-успешнее, если бы сейчас я писал этот текст, сидя на серебряной кнопке. Но я обрел нечто большее — удовольствие в процессе и от получение опыта из ошибок, чтобы сделать что-то еще лучше, чтобы стать самому лучше.

И это чертовски похоже на мышцы этой вечной борьбой ожиданий и реальности.

Без ожиданий начать сложно. Они формируют запал и очертания того, к чему мы стремимся. Но реальность оттягивает наши сроки далего за горизонт событий. Начиная осознавать это по ходу трансформации, велик соблазн скрыться в ожиданиях от реальности. Но настоящий результат начнется и будет только тогда, когда найдутся силы полюбить реальность. Такую страшную, рутинную, утомительную.

Ожидания дают успокоение, что я уже лучший и мне надо только начать.
Реальность сурова, но действительно делает нас лучше.

Итак, между фото 3 месяца тяжелой работы. Кто-то себе дает такой срок для трансформации. А по факту масштабно ничего не изменится. У меня только жирка стало поменьше. Это хорошо, конечно, но тренируюсь то я для мышц.

Мышечный рост — это долгий процесс, но от того и уникальный. Благодаря этой длительности, то, что мы делаем для роста мышц, растит не только мышцы. Погружение в реальность помогает увидеть, что вместе с мышцами куется и сталь, а это неисчерпаемый источник силы. В то время как поиск успокоения в ожиданиях вечно уводит от сего факта, из-за чего искренне принять реальность не получается.
Но росли бы мышцы за 3 месяца, делали бы они нас лучше? Были бы они так ценны?
Полагаю, что нет.

Цени то, кем ты становишься благодаря тому, что результат наступает так долго.

П.С. Фото без пампа, подбора света и ракурса, как есть.

Почему твои мышцы растут медленно (и это нормально)

Для тех, кто недоволен своим ростом мышц (а это почти все), вот часть из видео с важным посылом.
Если у тебя трудности с мотивацией на фоне "слабых" результатов, к просмотру обязательно!

То о чем не говорят исследования (но я скажу).

Применение исследовательских данных напрямую в ваши тренировки не всегда будет правильным решением.
Особенно в стратегических вопросах: выбор подходящего объема и частоты тренировок, составление тренировочного плана.

Круто, что у вас есть интерес к разбору вчера упомянутого метаанализа, но просто так дать вам рекомендации на основе него было бы не корректно. Потому что всегда важен контекст. Контекст того, кто вы?

Испытуемый в клинических условиях, похожих на санаторий, или глава семьи и единственный кормилец?
Испытуемый студент в межэкзаминационный период, для которого участие в исследовании хороший дополнительный доход или руководитель с большой ответственностью?
Профессиональный спортсмен, которому не важно, в клинических или домашних свой режим реализовывать, или участник нового проекта на диком энтузиазме, легко жертвуя сном ради еще нескольких строчек кода?

Когда мы смотрим на метаанализ, в котором тренировочный объем не уходил в плато даже при 42 подходах на МГ в неделю, это не значит, что теперь любой из вас, кто заинтересован в мышечном приросте, должен туда стремиться. Сперва надо задать вопрос: а кем был тот человек, выдержавший 42 подхода на МГ и похожи ли вы на него?

Когда исследования накапливаются, из них можно сделать гайдлайн. И если бы мы сейчас его попытались составить, то я бы указал в нем вот что:
10-12 подходов на МГ, разнесенные на 2-3 тренировочных дня — это лучшее решение для любителей силовых тренировок с полной занятостью. У которых есть фактор недовосстановления (как минимум один и большой — работа) и не так много свободного времени.
Конечно, и тут можно дальше капать: какой человек, какая работа, какой уровень недовосстановления…
Но если обобщить, то получится: ИСМТ 18-20, фактор восстановления 0.7, нестабильный режим сна и питания и много чего еще. Тут не то, что 42, тут 15 подходов на МГ/неделю окажутся избытком.

Попытка зайти дальше за 12 подходов, возможно, и даст дополнительный прирост. Но настолько скромный, что разрыв между приложенными усилиями, раздутым тренировочным временем, ресурсом на восстановление и конечным результатом будет настолько огромен, что вы не просто решите «нет, дополнительные подходы того не стоят», а вы вообще задумаетесь о целесообразности тренировок в принципе, ведь вы ТАК стараетесь, а растете на какие-то граммульки.

Вкладываясь на 30% больше, ожидаешь и результат увидеть на 30% больше, а мышечный рост и рекомпозиция — дело тонкое. Тут сверх инвестиции дают смехотворную сверх прибыль в 0,5%. Тогда и начинает казаться, что игра не стоит свеч. Только, как я уже много раз писал/говорил, она того стоит.

Найдите прелесть в компактности. Учитесь делать то, на что способны прямо сейчас (10-12 подходов на 2-3 дня реально для большинства), приучайтесь к тому, что размер вознаграждения за эти 10-12 подходов на 2-3 дня — совершенно адекватен для вас, а пытаться сделать больше можно только на очень прочном фундаменте хорошего режима, повышенного приоритета тренировок в рамках всей жизни ну и развитого мышечного каркаса, превышающего ИСМТ 22.

Кстати, на ЮТ вышло видео с разбором программ в сжатом видео (вместо 2х часов 40 минут). Программы были из комментов на ЮТ, но ошибки те же.

Научный фитнес дайджест

Давно ничего не было из исследований. Исправим ситуацию и взглянем на несколько свежих работ. Некоторые из них настолько свежие, что находятся в стадии предпринта.

Перерывы в тренировках не ухудшают результаты.

Мужчин и женщин разделили на группы, которые суммарно проделали одинаковую работу, только одна из групп тренировалась 10 недель, затем делала 10 недель перерыв и затем еще 10 недель дотренировалась.
Вторая группа 10 недель тренировалась так же, как и первая, а оставшиеся тренировки растянула равномерно на 20 недель, но перерыв не делала.

Несмотря на то, что первая группа за 10 недель простоя потеряла объем и силу мышц, высоту прыжка, она полностью восстановилась за оставшиеся 10 недель и по итогу исследования разницы между группами не было.

Эффект мышечной памяти в действии. Люди были нетренированные и это хорошая новость для любителей, так как, как отметили авторы: «тренирующимся не стоит слишком беспокоиться об эпизодических кратковременных перерывах в тренировках в повседневной жизни, когда речь идет о силовых тренировках на протяжении всей жизни".

Тренировка в частичной амплитуде и растянутой позиции оказалась не хуже выполнения в полном диапазоне.

Это интересное исследование, потому что оно обновило взгляды. Полная амплитуда считалась лучшим вариантом, т.к. много исследований показывали преимущества именно полной амплитуды перед частичной. Но эти исследования редко учитывали условие, при которой частичная амплитуда выполнялась. А именно не было сноски на растянутую позицию.
Частичная амплитуда выполняется часто в том диапазоне, который минует растянутую позицию. Например, полу- или четверть приседы, когда опускание происходит от прямых ног до 50% сгибания сустава. В этом диапазоне мышцы сокращены более чем наполовину (а значит и менее сильны), мертвая точка — самая тяжелая фаза движения — не задействуется, а биомеханика и все рычаги играют в нашу пользу. Поэтому полная амплитуда почти всегда побеждала, несмотря на более высокий вес снаряда в частичной.

Затем появилось знание о гипертрофии опосредованной растяжением. Стало известно, насколько это важная фаза. Это и дало возможность взглянуть на частичную амплитуду по-новому. Вот в исследовании и задали вопрос: «А что если делать частичную амплитуду, но от растянутой позиции до сокращения на 50% и чтобы в растянутой позиции нагрузка сохранялась?» На примере тех же приседов, делать не из полуприседа до прямых ног, а из «жопой в пол» до полуприседа.

При таких условиях, исследователи не нашли разницы в мышечном приросте. Ее не было.

Все равно, на мой взгляд, полная амплитуда лучше, т.к. в ней можно очертить четкие начало и конец движения, чтобы выдерживать стандарт движения, контролировать технику и прогресс. И при полной амплитуде работа идет с меньшими весами, а это меньше воздействует на суставы.

Большой мета-анализ, в который вошли многие нашумевшие исследования, сами по себе сдвинувшие вперед понимание тренировок.

И который по сути подвел итоги последних лет, как бы поставив запятую в современных взглядах на силовые тренировки, обобщив сегодняшнее понимание.

Из основного по силе:

🟢Сила резко вырастает при распределении объема с одной тренировки на две.
🟢Распределение объема на 3 тренировки еще увеличивает прирост силы и дает хорошее сочетание развития силы и травматизма.
🟢В целом для силы не было замечено какого-либо плато и любое учащение тренировок приводило к улучшению результата.
🟢Рост тренировочного объема с 1 до 10 подходов на МГ дает ощутимый прирост, далее видим слабое увеличение больше похожее на плато.

По гипертрофии все наоборот:

🔴Частота тренировок тоже имела значимый результат, но плато наступает после 4х тренировок МГ в неделю.
🔴 А вот объем не имел плато и количество подходов вплоть до 42 на МГ приносили дополнительный прирост, хотя уже существенно меньший.

Из ограничений: не было разделения тренирующихся по опыту, поэтому на некоторые итоги нужно смотреть по отдельности. Если интересно, ставьте реакции, сделаю подробный разбор данных этого анализа и того, как это можно использовать.

Анализ ваших программ. Примеры избыточного объема

Тем, кто не видел стрим, пару слов о том, как проходит анализ и почему именно так.

Когда мы создаем тренировочную программу, мы следуем определенному порядку (описал тут, сохраните себе), в котором определение тренировочного объема (количество подходов на мышечную группу в неделю) следует перед выбором упражнений. Это принципиально важно.
Сделав наоборот, игнорируя тренировочный объем, выбирая упражнения по принципу крутости или даже биомеханической обоснованности, будет получаться как в ваших программах — много объема на одни мышцы и почти никакого на другие, что приводит к дисбалансу.

А учитывая популярные запросы мужчин на грудные и руки, часто получается так, что в основном тренируются самые маленькие мышцы тела при этом хочется получать свои 400-600 гр мышц в месяц, которые нереально получить, если не тренируется все тело.

На стриме нам попались программы, в которых дисбаланс проявлялся так, что верхние границы объема соответствовали уровню атлета. Т.е. такой объем будет давать достаточно стимула и давать максимальные преимущества. Но из-за некорректного выбора упражнений, многие большие мышечные группы оставались обделенные вниманием.

Сейчас рассмотрим программы, которые (как я полагаю) составлялись под влиянием категорий упражнений (плохие/хорошие/популярные/биомеханически обоснованы) с игнорированием тренировочного объема, что привело к избыточному объему.

Программа LMNT одна из таких.

Для анализа я у всех просил ИСМТ, чтобы понять степень развитости мышц, ведь чем меньше мышцы, тем более они чувствительны к нагрузке и тем меньше объема им необходимо, чтобы использовать вес свой потенциал роста.

Для ИСМТ ниже 20 нет необходимости в объеме, превышающем 12 подходов в неделю.

Бóльшая часть объема у вас попадает в рамки оптимального, но и переаботок много. При этом есть и недостаточный объем на верхние трапеции и на длинную головку трицепса. А вот последнее существенное упущение, если в ваши цели входит построение красивых объемных рук, т.к. длинная головка трицепса не только самая массивная головка трицепса, но и всей руки.

Бросается в глаза еще два момента:

🔘Большое количество упражнений. Тот же тренировочный объем можно делать и меньшим количеством упражнений, а учитывая, что и объема вам надо меньше, то сбалансировав программу, длительность тренировок сократиться на 20-30%, а эффективность сохранится.
🔘Периодизация. Красивая, рабочая, но более естественно и уместно она выглядела бы на ИСМТ 23+. Можно поступить проще, сделав волновую периодизацию по неделям, а разгрузки делать по факту потери работоспособности (как определять работоспособность и производительность есть отдельный материал).

Программа Алексея с еще более избыточным объемом.

Сегодня исследователи определяют границы эффективного объема в диапазоне 10-20 подходов на МГ в неделю. Но это не значит, что любому человеку можно делать от 10 до 20 подходов. Нижняя граница для начинающих, верхняя — для серьезных атлетов. Развитость атлета определяется количеством мышц поэтому мы снова смотрим на ИСМТ и он снова менее 20.

Посмотрев на объем, мы увидим, что некоторые значения превышают даже верхнюю границу опытных атлетов.

Так же в видео про сплиты и фулбоди, я приводил данные потолочного объема — это объем за одну тренировку, который мышцы уже не воспринимают как стимул. И по некоторым данным потолок может наступать уже на 6 подходах на МГ за тренировку. Некоторые ваши МГ (грудные, широчайшие, задние дельты, бицепсы рук) получают 12 подходов за сессию. Половина из них потенциально будут утомляющими, а не стимулирующими.

Я бы рекомендовал серьезно пересмотреть ваш тренировочный план. Вы можете сократить длительность (и утомительность) тренировок более чем на 30% за счет сбалансированного тренировочного объема, достижения большей близости к отказу (я чесгря сомневаюсь, что вы к отказу тренируетесь, как вы пишите) и при этом будете получать тот же стимул, а то и больший из-за отсутствия переработки, которая может угнетать рост, а не давать его.

Что такое полезные привычки на самом деле?

Привычка — это не шаблон, как принято их воспринимать. Если бы это было так, можно было бы перенимать успешные привычки, получая тот же самый результат. В реальности же, что для одного полезная привычка для другого — погибель.

Стакан воды, обязательный завтрак, приём пищи каждые 2 часа, суп на обед, не есть после 6, кардио после силовой, силовая сама по себе…

Перенимая чью-то модель поведения, продержавшись на ней какое-то время и даже сделав какие-то результаты, это может не перерасти в привычку и это нормально. Это будет все еще внешний атрибут социально одобряемого образа, который мы себе построили и который в данный момент считается правильным.

Подсчёт калорий — полезная привычка? Много людей его используют и многие рекомендуют. Я не могу назвать это привычкой. Это инструмент, для отработки привычек.

И может так оказаться, что даже регулярные и непрерывные походы в зал в течение нескольких месяцев — это все еще не привычка. Это формирующийся паттерн поведения походов в зал, когда в жизни все гладко и ровно. А как только привычный уклад подрывается, вскрываются истинные отношения с тренировками — шаблон, длительная нерушимость которого создала иллюзию привычки.

Привычка — это осознанный путь, по ходу которого формируется модель поведения, закреплённая на понятном и объяснимом принципе или на неком позитивном опыте.

Т.е. чтобы обрести полезную привычку, нужно проделать некий путь проб и ошибок, провести наблюдения, эксперименты в понимании себя, чтобы выработать свои собственные привычки.
Вот в их формировании помогут: подсчёт калорий, фокус внимания на калорийность продуктов, чтение этикеток, памятки о достаточном количестве овощей и фруктов, короткие тренировки, длинные тренировки, в пол силы и ударные, и даже пропуски тренировок — инструменты обретения привычек.
И, конечно, необходимы базовые понятия о работе организма, чтобы не сворачивать к мракобесию и мифам.

Со временем у каждого формируются свои «стаканы воды». «Не есть после 6», потому что так лучше спится, а вечерний досуг проводится с легкостью и в меру наполненным животом. У кого-то полезной привычкой будет большую часть калорий съедать после 6, так как в это время голод наиболее сильный и неконтролируемый.
Это будет сформировано на основе личного опыта и образа жизни.
И это то, что будет работать именно у вас.

Когда вы видели разные крайности своего проявления и вернулись к наилучшему варианту с благоприятным исходом, чтобы продолжать прогрессировать и расти, тогда это и станет полезной привычкой.

Анализ ваших программ в записи.

Не пугайтесь продолжительности. Т.к. сам анализ я делал по ходу стрима, объясняя его суть и логику, получилось длинно, но информативно и применимо. Комментарии к стриму это подтверждают😉

Анализируя не только присланные вами программы, но и другие, попадающие мне на разбор, замечаю распространенные ошибки, которые нашел и в этот раз, рассказав, как их исправить.
Теперь вы знаете, как можно взглянуть на свои программы и что можно в них улучшить.

https://youtu.be/p-NPJd61c1g

Live stream finished (2 hours)

Live stream scheduled for Oct 20 at 18:10

Кто не спит, присоединяйтесь😊

Live stream started

Хотите анализ вашей программы?

Давайте вместо рубрики вопрос-ответ завтра сделаем разбор ваших тренировочных программ.

В комментарии под этим постом подробно опишите свой тренировочный план (упражнения и количество подходов) и обязательно укажите:

1. Пол и возраст;
2. Индекс сухой массы тела (не ИМТ), который можно определить по калькулятору генетического потенциала;
3. Ваши цели: рост силы, рост мышц, сушка.

Завтра в прямом эфире выберу 3 случайные программы и сделаю анализ в прямом эфире, а остальные разберу уже по ходу недели. Анализ подскажет, соответствует ли ваша программа вашим целям и если нет, что можно в ней улучшить🔥

Будет интересно и полезно.
Вперед!

Передаем всем спортивный привет!✊🏽

Как повысить тестостерон?

Тестостерон — важный гормон для здоровья и благополучия, особенно мужского. Средние уровни которого неуклонно снижаются среди населения последние 50 лет (не только у мужчин, у женщин тоже снижается).
И так как тема живая и активно форсится на всех ресурсах, многие задумываются «а нормален ли мой тестостерон и что я могу сделать для того, чтобы его улучшить?»

Ученые решили проверить, что может быть действенным решением и оказалось, что ничего нового: диета, спорт, нормализация веса, сон будут лучшими помощниками в сохранении нормального уровня тестостерона.
Собственно, это основные причины, по которым тестостерон снижается. И если их исключить, уровень Т сразу налаживается.

Нормализация веса.

Нормализация веса необходима, потому что жировая ткань производит ароматазу — фермент, который превращает тестостерон в эстрогены. Поэтому чем меньше у вас жира, тем выше ваше отношение тестостерона к эстрогену в общем.

Среди всех способов повышения тестостерона (не считая инъекций) снижение веса оказывало самый существенный эффект.
В подтверждение этому есть метаанализ, проанализировавший исследования на худеющих, у которых замеряли тестостерон.
При чем: "Повышение уровня андрогенов наблюдается у тех пациентов, которые теряют больше веса."

Чем больше жира потеряно, тем лучше было соотношение.
Это не значит, что экстремально низкие проценты жира лучше всего. У каждого своя золотая середина, но у мужчин она находится в диапазоне 10-20% подкожного жира.
У женщин меньшая зависимость между жиром и тестостероном.

Лучшее, что можно сделать — снизить вес.

Тренировки.

При чем нужны именно высокоинтенсивные, а это или силовые тренировки, или кардио, но высокоинтенсивное — HIIT.

Так как силовые дают все, что дает кардио + еще вагон бонусов сверху, я бы выбрал именно их для поддержания и буста тестостерона.

Базовые упражнения, с задействованием самых больших мышечных групп и суставов будут являться лучшим помощником. В целом, они и так являются обязательной частью почти любой тренировочной программы и по другим причинам.
Хорошо, если будут присутствовать нагрузки 70-90% от 1ПМ.

Так что для сохранения тестостерона, нужно заниматься еще и силовыми.

Нехватка сна.

Вместе со снижающимся уровнем тестостерона в среднем люди все меньше спят. Если наложить графики друг на друга, то окажется, что они совпадают. Хотя корреляция — это еще не причинно-следственная связь, поэтому исследователи проверили, как сон влияет на тестостерон.

Оказалось, что всего неделя недосыпа снижала его уже на 10-15%.

Если вы в нормальном весе тела, регулярно занимаетесь силовыми, достаточно спите, не стрессуете и пьете мало алкоголя, ваш тестостерон будет отличным — в вашем естественном диапазоне. И будет таким оставаться долго, пока вы будете продолжать в том же духе🏋‍♂️

Так что вот еще один пункт к списку 8 причин, по которым вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках. Если не знакомы с ним, то можно почитать или посмотреть.

И вперед! У силовых лишком много преимуществ, чтобы их игнорировать.
А если хотите результат быстро, начинайте работать над ним сегодня!✊🏼

Держите стратегию по физической трансформации за 2 месяца.

Достаточно ли двух месяцев, чтобы сделать видимые изменения?
Даже сделав сноску на исходное состояние и конечную цель, которые у всех разные, можно за несколько месяцев получить видимые изменения которые будут вдохновлять. Как правило, мы на это и рассчитываем — сделать побыстрее.
Сколько там обычно отводится на похудение? 2-4 месяца?

Только независимо от того, сколько времени на это выделено и морально подготовлено, его все равно не хватит.
Уже в пути к цели на реальном опыте выясняется, что не каждый день получается соблюдать диету. Не каждая неделя закрывает цель по количеству тренировок. Не каждый месяц результат двигается в сторону цели.
Простая сумма факторов: отсутствие навыка, попытка контролировать все и сразу, новые правила поведения и режим, требующие много оперативной памяти, как на зло завал на работе.
Это как встать на моноцикл и начать учиться жонглировать, петь Will always love you и считать в уме от 100 до 1.

Пока сбалансированное питание и тренировки присутствуют в жизни эпизодом, исключительно как инструменты снижения веса, цель по физической форме всегда будет зависима от уровня мотивации, силы воли, и всегда будет равнозначна способности индивида терпеть неудобства. То есть это значит, что результат будет вот такой 🤏

Низкая эффективность в питании и тренировках, которые каждый раз начинаются с нуля вместе с похудением и вследствие желания измениться, будут тормозить результат, поглощать ресурс, и в классическом исполнении за эти плановые 2-4 месяца похудеют сила воли и вера в себя, а не живот.

Вот решение: делать, чтобы уметь делать.

Не всегда хочется и не всегда получается работать на результат. Если считать по месяцам, то для человека с обязательствами и полной занятостью в простое может оказаться бóльшая часть года. И это нормально. Главное в эти моменты не останавливать работу над силовыми и питанием, а продолжать повышать личную эффективность в этом.

Надо тренироваться, чтобы уметь тренироваться. Не нужны мышцы сейчас, зато будет навык эти мышцы накачать, когда они понадобятся.

Надо работать с питанием, даже если нет сил и желания худеть в данный момент, а чтобы быть способным сделать это, когда петух клюнет или внезапно мотивация обольет как из ведра.

Чтобы опять не жонглировать на моноцикле, надо научиться жонглировать стоя на полу, а перед этим спеть и сосчитать от 100 до 1.

Когда ваши тренировки и питание будут обладать достаточной эффективностью, будут частью полноценной жизни и применяться в благоприятные для рекомпозиции времена, вот тогда возможно будет за 2 месяца сделать эффектные изменения, не утаптывая свое психо-эмоциональное состояние.

Если хотите результат быстро, начните работать над ним сегодня.

Худеешь, а вес не уходит? Я знаю, в чем причина.

В том, что снижение веса не так предсказуемо, как кажется на первый взгляд. А это значит, что недостаточно простого представления «выдержать один день дефицита, чтобы на следующий день похудеть».

Нам крайне важно видеть окупаемость своих инвестиций. И так как в похудении они не сразу очевидны, нужно понимать скрытые причины изменения веса, чтобы сделать свой путь предсказуемым и понятным.

В этом вам поможет новое видео, где все разложено по полочкам.

Проблема большинства подходов в том, что от вас либо требуют профессиональной самоотдачи, чтобы был результат, но вы так быстро выгораете. Тогда, если не бросите, вы решаете относиться к тренировкам по-любительски, что вытекает в многолетние посещения зала без ощутимых изменений, пока снова не выгорите.

Если вы не можете тренироваться профессионально, это не значит, что вам не дано атлетично выглядеть. Если вы хотите атлетично выглядеть, вовсе не обязательно тренироваться, как профессионал, потому что это противоречит вашему нынешнему ритму жизни.

Все это миф!

Можно тренироваться между работой и домом, расти, меняться, менять образ жизни. Для этого надо:

1. знать какой тренировочный объем вы делаете и сколько вам его нужно;
2. найти баланс нагрузки, чтобы выполнять ее регулярно;
3. восстанавливаться;
4. знать, что делать, когда восстанавливаться не получается, чтобы поддерживать регулярность, что приводит к п.1.
5. тогда все работает как единый механизм, тело меняется вместе с образом жизни.

Все это вам даст Общеразвивающая программа.

Общеразвивающая — это в первую очередь тренировочная программа направленная на рост мышц, созданная для людей с полной занятостью с тренировками, как хобби и частью новой жизни, а не фултайм работой.
Составлена как на 2, так и на 3 тренировочных дня, чего достаточно для достижения заметных результатов.
Отдельные программы для мужчин, отдельные для женщин.
Длительностью 12 недель в течение которых вы знакомитесь с инструментами по оптимизации тренировок лично для вас. И учитесь их применять.
А сбалансированная нагрузка и восстановление помогут не сдаться на полпути.

Чтобы тренировки работали долго и надежно, программа содержит обширную базу знаний о сбалансированном питании, восстановлении, БАДах, которая разложит все по полочкам, сэкономит деньги, время, силы и ответит на многие вопросы.

— Как сделать диету, чтобы тело менялось, а худеть было не так голодно?
— Как сделать тренировки компактнее, чтобы когда доступное время на тренировки сокращается?
— На что направить фокус, при построении нового образ жизни: сон, понимание усталости, стресс менеджмент?

Вы заслуживаете того, чтобы тренировки приносили результаты и вписывались в ваш ритм жизни. Присоединяйтесь к программе и получите поддержку, которая поможет вам двигаться к цели, не жертвуя важным.

Как из-за меня спортсмены сбегали через окна?

На стриме было много вопросов про анаболические стероиды (ну не много, а два, но это на два больше обычного), из-за чего вспомнилась одна из самых нелепых ситуаций в моей жизни, которая произошла лет 8 назад. Случилась она из-за незнаний антидопинговых правил.

Я — профессиональный спортсмен, который никогда не принимал допинг (и до сих пор не принимаю). Всегда сдавал тесты, никогда не увиливал и не хитрил, дорожа своей репутацией. Поэтому когда в Адлере около часа ночи с субботы на воскресенье мне позвонили с незнакомого номера, а незнакомец представился допинговым комиссаром, сказав, что «необходимо прибыть на пункт забора проб по адресу ул. Просвещения 18», я без раздумий начал собираться.

Меня ничего не смутило, особенно когда он сказал:
«Ну вы сами понимаете, какая сейчас ситуация. Мы под большим вниманием, нам нужны пробы для отчетности по проделанной работе».

Меня, как одного из "чистых" спортсменов, часто ставили в списки тех, кто сдает допинг, для отчетности. Мол вот у нас 20 человек сдали допинг контроль, все чистые, мы — молодцы! А то, что эти 20 чел уже несколько лет не меняются, никого не волнует. И как-то привык к этому.

Я тогда жил в отеле со своим братом по молоту — Коляном. Он в сомнениях сказал, что это пахнет большой подставой.

— Подсыпят тебе чего-нибудь, через две недели будешь дисквалифицирован. Лучше тебе никуда не ходить…

Я же с убеждением, что если не приду, будет еще подозрительнее, все-таки двинул по адресу.

Навигатор привел меня к морской набережной. Странно, конечно, но во мне все еще не было никаких сомнений.
Сомнения не возникли, даже когда я подошел к указанному адресу, а это оказалось кафе «РИС».

Я все еще был убежден, что иду сдавать допинг контроль, когда меня на входе в кафе встретил мой друг с широченной улыбкой и, подавляя смех, предложил пройти к месту сбора материала.
И даже когда я поднимался по лестнице на второй этаж кафе, провожая пьяные взгляды посетителей и находу расспрашивая — «Серег, с каких пор допинг сдают в кафе?» — я был убежден, что иду писать в баночку.

Что это за развод мне стало ясно только тогда, когда Серега не выдержал и раздался смехом, а я увидел сидящих за столом подвыпивших друзей, которые животы рвали от того, что я пришел на их допинговый зов.

Допинг комиссаром оказался мой друг Костик, который тем же, что и по телефону строгим голосом сказал: «Илья Сергеевич, а сейчас присаживайтесь за стол, составим протокол о пропущенных шотах».

Я легко воспринял этот розыгрыш, посмеялся со всеми и остался на внезапную пьянку.
Но история на этом не обрывается, а только набирает обороты.

Сомнения не покинули моего друга Коляна, который не пошел со мной, чуя подставу. А я уже был слишком занят, чтобы кому-то сообщать об этом приколе.
Колян не мог терпеть такого издевательства и решил позвонить нашему тренеру, чтобы во всем разобраться.

Сергей Николаевич был спокойный человек, но когда он вспыхивал, все на ушах стояли. Вот он и вспыхнул. Начал звонить главному тренеру сборной с возражениями «Какого хрена спортсменов среди ночи берут на допинг контроль?» (по правилам, которых я не знал, так нельзя).

Главный тренер стал звонить в РУСАДА и узнавать, что вообще за дичь происходит?

В Сочи как по эффекту бабочки начали происходить невероятные вещи.

Некоторые участники этих звонков предупредили тренеров, а «ответственные» тренеры разбудили и предупредили своих спортсменов, что «в Сочи приехали допинг офицеры». Те спортсмены, которым было что скрывать, покинули свои койки, номера, гостиницы и в срочном порядке сменили локацию в системе АДАМС на сутки, чтобы к ним не нагрянул допинг контроль.
Head coach же продолжал будить все начальство, разбираясь WTF is going on?

Я же в этот момент без задней мысли добивал восьмой шот Финляндии с клюквой, ни о чем не подозревая, а последствия этого прикола ждали меня утром.

Знал бы правила, послал фейкового допинг офицера куда подальше и не получилось бы истории о том, как простая шутка трех пьяных спортсменов поставила на уши все легкоатлетическое комьюнити.

📺 Запись вчерашнего эфира с таймкодами: https://youtu.be/eWI9Hg4FBOQ

Отлично пообщались🔥

Не езди на спущенных шинах

При езде по бездорожью будет полезно приспустить шины для улучшенного сцепления. Смекалистое решение, а главное — рабочее. Почему бы тогда не ездить на приспущенных шинах на обычной дороге? Теперь это тупость, потому что в естественной среде такая езда наоборот ухудшает управляемость автомобиля и увеличивает расход топлива.

Не всегда удачное решение в особых условиях будет хорошим решением в привычной среде. Все то же самое, когда мы хотим похудеть и/или набрать мышечную массу.

На этом пути у нас есть много мифов. Приличная доля из них родилась из врачебных рекомендаций. Однако, их рекомендации относятся к людям с заболеваниями, которые по незнанию распространяются и на здоровых людей. Только для здоровых эти рекомендации не актуальны и бесполезны.

Интуитивно кажется, когда больному человеку что-то нельзя, то именно то, что ему нельзя и приводит к той болезни, из-за которой что-то нельзя.
Например, диабетики, которые контролируют сахар в крови, контролируя количество потребляемых углеводов, вынуждены делать это, потому что когда-то переели углеводов?

— Сахар вызывает сахарный диабет.
© Моя бабушка.

Но это не так. Это игнорирование причинно-следственных связей.
Запрет может возникать вследствие уже существующего нарушения (прим. метаболизма), но не является его причиной. Сперва происходит нарушение, в организме что-то начинает работать не так, после чего и даются определенные рекомендации. Для здоровых людей они неактуальны, потому что им какие-то ограничения не нужны, организм со всем справляется.

— Езда на спущенных шинах не вызывает бездорожье.
© Илья Терентьев.

Мифы усложняют процесс соблюдения режима, загружая ежедневную рутину сотней ненужных правил. А рутина изменений и так непроста. Выкинь эти мифы и нечего не потеряешь.

И не езди на спущенных шинах.

Можете написать в комментах о чем-то, что сами используете, а я после обеда подключусь и отвечу — миф это или рабочая метода.

Live stream finished (1 hour)

Live stream started

Сегодня отвечаю на ваши вопросы 🗣️

Оставляйте их в комментариях под этим или предыдущим постом.

А в 17.00 встречаемся в эфире!
Если не успеете, ответ на свой вопрос найдете в записи, которая публикуется спустя несколько дней.🙏

Традиционная воскресная рубрика на канале! 💬

Завтра будет воскресная рубрика, поэтому публикую пост для ваших вопросов. Можете уже их писать.

Разбираемся вместе в ЗОЖе, режиме, силовых тренировках, восстановлении + может, у вас есть интерес задать личный или тренерский вопрос. С меня ответы.

- Все вопросы пишите в комментах под этим постом.
- Хорошие вопросы могут уехать в полноценный пост.

❗️Вопросы медицинского характера всегда адресуйте своему врачу (а лучше нескольким независимым), и не ищите ответы в Интернете, у меня или кого-либо еще.

Отвечаю в воскресенье в эфире в 17.00 по Мск. Запись будет.

Погнали! ⭕️

Нужно ли сперва худеть, прежде чем начать ходить в зал?

Особенно актуально в случае большого избыточного веса.

Действительно, с лишним весом мышцы растут медленнее из-за высокого хронического воспаления, сниженного анаболического отклика и, вероятно, пониженного тестостерона.
Вот только если из-за этого вы решите повременить с силовыми тренировками, то у меня для вас пару оплеух.

Не редко вес на фоне силовых начинает расти. Это может пугать и вызывать недоумение, если вы не смотрели мое видео про главную загадку снижения веса. Если у вас есть переживание из-за того, что, желая похудеть, вместе с силовыми будет расти общий вес тела, то поймите, что организму вредит не вес как таковой, а наличие избыточного жира. А жир будет уходить при поддержании дефицита энергии, даже на фоне растущей общей массы тела.
Эти изменения будут в краткосрочной перспективе.

В долгосрочной, при поддержании дефицита, вес все равно начнет снижаться и будет кратно опережать прирост от увеличивающихся мышц на фоне тренировок.
Так что страх по поводу растущего веса безоснователен.

А вот что на самом деле обидно, так это то, что вы потеряете время. Мышцы растут не быстро. Это нет так, что вот вы похудели, позанимались месяцок и вас обдало мясом.

Стабильный мышечный рост — это побочный продукт длительных усилий. Росту мышц предшествует работа над техникой упражнений, адаптация к нагрузке и самое главное — обретение привычки ходить в зал!
Чтобы ходить в зал 2-3 раза в неделю, нужно не просто начать ходить в зал 2-3 раза в неделю, иначе вы бы уже были там давно.
Не все будет гладко и по любви и именно в такие нелицеприятные моменты спасает привычка, а она отрабатывается еще дольше, чем растет 1 кг мышц.

У большинства занятия сперва похожи на брак по расчету. «Давай я буду иногда страдать тут, тратить свое личное время, но со временем я перестану чувствовать себя рассохшим поленом, Ок?». А уже потом конфетно-букетный, романтика, признание в любви в Сторис и вот это все.

Еще подход с «подождать» математически не выгоден.

Предположим вы могли бы набирать 500 гр мышц в месяц, но из-за лишнего веса рост подавлен на 40% и будете набирать 300 гр.
Пока вы худеете и «готовитесь» 2-3 месяца, могли бы быть уже с 600-900 гр мышц, а будете с нулем.
Любой худший сценарий априори лучше нуля, разумнее и выгоднее. А время — это единственное, что у вас есть и чего постоянно не хватает.

Теперь покрутим с другой стороны эту софистскую логику.

«Сейчас я могу заниматься только один раз в неделю. Но для лучшего результата, говорят, нужно 3 раза в неделю. Значит, пока я не смогу ходить 3 раза в неделю заниматься я не буду вовсе.»

Это звучит как будто бы разумно — зачем что-то делать и не получать желаемый результат. Но если взглянуть на похожую ситуацию, когда нужно во что-то вкладываться, прежде чем что-то получить, то почему-то такая «логика» звучит уже абсурдно.

«Я зарабатываю 500 тыс. в месяц, но из-за инфляции и курса валют мой реальный доход 400 тыс., значит я пока что не буду зарабатывать вовсе.»
«Я мог бы получить докторскую степень в 60 лет, но кто-то ее получил в 25, поэтому я не буду этого делать вовсе.»

Так что вы эту максималистскую дурь из себя выбивайте и спускайтесь с небес на землю. Делайте то, что в ваших нынешних силах, а не силах, которые могли бы быть, если было 18 лет, подорожник лечил бы все болезни, а в магазинах принимали фантики.
Сходите на кладбище мертвых, но благородных идей — кругом будут лежать одни максималисты.

Вы можете подумать «ну это про каких-то лентяев, понятно же, что надо использовать то, что есть, а у меня-то реально дел полно, сейчас вообще никак». Нет, это вот как раз про тебя.

Действуй исходя из нынешних условий, иных у тебя пока нет. То, что вот-вот за углом будет получше — иллюзия и самообман. Попытка еще раз без угрызения совести отложить то, что нужно делать сегодня. В действительности над благоприятными условиями тоже нужно работать и двигаться к ним.

ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС pinned «А что если бы у вас была инструкция к тому, как прийти к тренировкам, которые нравятся, не утомляют и главное — соответствуют вашему образу жизни, не требуя прописаться в зале? Теперь она у вас есть. В этой инструкции вы найдете одни из лучших публикаций…»

А что если бы у вас была инструкция к тому, как прийти к тренировкам, которые нравятся, не утомляют и главное — соответствуют вашему образу жизни, не требуя прописаться в зале?
Теперь она у вас есть.

В этой инструкции вы найдете одни из лучших публикаций канала, актуализированные под современные данные, выстроенные в последовательную систему.

Гайд сделан, чтобы вы действовали.
Не искали, а применяли.
И применяли то, что с высокой эффективностью будет работать, ложиться на ваш образ жизни, чтобы вы действовали в своих интересах, ориентируясь на свои возможности.

В материалах вы получите уникальные инструменты и идеи, которых в нашем .ру сегменте мало где можно встретить. Они составлены и переработаны лично на основе оригинальных источников.
Возможно, что-то где-то похожее вы уже видели, как, например, калькулятор генетического потенциала, который уже присвоили вместе с названием. Но тот калькулятор даже рядом не стоит с тем, что вы найдете в этом гайде.

➡️Майнд карта [Статья + ПДФ]
То, что будет поддерживать тебя и не давать сворачивать с пути.

➡️Факторы роста мышц [Статья]
Чтобы понимать, какие механизмы стоят за увеличением мышц. Только понимая можно управлять.

➡️Как определить отказ? [Статья]
Тренироваться в отказ надо, чтобы увеличить потенциал роста мышц.

➡️Индивидуальный тенировочный объем [Статья + калькулятор генетического потенциала]
Но и постоянно работая в отказ, можно переработать и уйти в перетрен. Нужно определить свой индивидуальный тренировочный объем.

➡️Как распределить тренировочный объем? [Видео]
Тренировочный объем нужно распределить так, чтобы ты успевал/а восстанавливаться и был/а максимально продуктивен/на. Пойми, как это устроено и как работает.

➡️Нужно ли чувствовать мышцы? [Пост]
Чтобы ты не гнался/ась за ощущениями и концентрировался/ась только на механическом напряжении.

➡️Как понять, что ты восстанавливаешься? [Статья + 2 инструмента оценки восстановления]
Чтобы вовремя распознать признаки недовосстановления, не подрывать регулярность, ты должен/на умело определять восстанавление. Тебе необходимы эти инструменты.

Жду твоих результатов!

Прогресс в нестабильном графике.

Чуть менее года назад я показывал день из своей жизни. Делился подходами к питанию, тренировкам и немного планами.

Я вдург осознал, как близко подошел к образу жизни, с которым все это время помогаю вам справляться. Проф. спорт оставлен не так давно, и еще трудно привыкнуть к тому: что если самому ничего не предпринять, то активности по дню будет ноль, а раньше она сама собой набегала; что тренировки, оказывается, могут пропускаться в большом количестве и иногда просто невозможно что-то с этим сделать, потому что в какой-то момент ты нужен будешь всем одновременно; учеба необходима всегда, т.к. расслабился на месяц и ты не в тренде; и работа, которая вроде удаленная, строй сам себе график, но требует много времени, погружения, хочется все успеть и реализовать, осветить множество моментов, сделать доступнее.

Стресс тест — момент перехода с гибридного режима спортсмен-тренер на фултайм тренер + фитнес-публицист и изменение ритма и направления жизни — я провалил, проведя 2,5 месяца без почти тренировок.

Бонусом последние пол года я много перемещаюсь и это тоже вносит трудности. И конечно стрессы с планами на жизнь, среднесрочное-долгосрочное будущее.

Но в целом все удалось устаканить. По своему. Так сказать, все трудности остались, но тренировки тренируются, прогресс идет. И вот, что я для этого сделал:

➡️Изначально не стал выжимать максимум из каждой тренировки, что очень хочется сделать после перерыва или когда знаешь, что он предстоит. Тут уже помог и личный опыт, и опыт наблюдений. Если к каждой тренировке относиться, как к последней, высока вероятность, что она именно такой и окажесся.

Желание «натренироваться» появляется вследствие неуверенности, что получится вернуться и закрепиться. Вместо того, что бы подтверждать это чувство новой убийственной тренировкой, лучше внутренне разрешить себе пропуски. По-настроящему разрешить. Тогда не будет сгрызать чувство упущенной выгоды.

➡️Вместо обморочных тренировок я смотрел на свой тренировочный объем и регулировал его под уровень восстановления. Не боялся спускать его на поддержание, когда было мало сна и много движухи. Потом возвращал тренировочный объем, а на приоритетные мышцы пытался часть пропущенного объема компенсировать. Все в рамках моего индивидуального тренировочного объема. У каждого есть своя верхняя и нижняя граница.

➡️Принцип: тренируйся всегда и везде с тем, что есть в данный момент времени. Тренировки с собственным весом тела не по мне, но это лучше, чем ноль. Я знаю, что частая смена упражнений не эффективна, но их приходилось и приходится менять, потому что часто меняется тренажерный зал.

Это чувство неэффективности может привести к решению отложить тренировку до лучшего времени. «Вот доберусь до своего зала, и там уже натренируюсь». Во-первых, смотри п. 1. Во-вторых, любая тренировка все еще тысячекратно эффективнее, чем отсутствие тренировки.

➡️Изначально заложил в тренировочную программу упражнения, которые можно выполнить даже в скудно оборудованных отельных залах, чтобы поддерживать постоянство нагрузки и прогрессии на отработанных упражнениях. Несмотря на 70% беспорядочных упражнений, 30% остаются на постоянке и создают непрерывный прогресс.

➡️После перерыва главное — начать. Длительная подготовка к началу тренировок ничем не отличается от пропуска. Идет имитация деятельности, выбор зала, составление программы, выбор самых лучших упражнений. «Если уж браться и делать, то так, чтобы все было правильно.» Это так, но надо улучшать в пути, а не на берегу. Ибо любая тренировка лучше чем ее отсутствие.

«Если бы у меня был лучше график, я бы мог прогрессировать быстрее!» Не факт. Мало кто может похваститься идеально стабильным графиком тренировок. Но базовые условия прогресса можно выполнять практически в любом режиме. Если их соблюдать, результат будет мало отличаться от условий.

Продолжайте тренироваться, несмотря ни на что.

А 22 ноября тогда проведем еще один обновленный день из жизни? Лайк, если да.

Это сэкономит твое время и даст пользу прямо сейчас.

Этот канал я создавал будучи профессиональным спортсменом. А сейчас я — типичный удаленщик с работой за компьютером и с 2k шагами в в день.

Такая смена деятельности делает очевидным один факт: люди с полной рабочей и семейной занятостью тренируются и питаются так же, как профессиональные спортсмены. Вам дают такие фитнес подходы, которые жестоки и направлены на соревновательную подготовку, а не на жизненный комфорт. Подходы не прошли отсев через сито науки, логики и здравого смысла, прежде чем попасть в руки любителей, который просто хотят хорошо выглядеть, жить здоровой и полноценной жизнью без ограничений. Но мало кто об этом говорит. Еще меньше людей этому следуют.

Канал — ваш инструмент того, как сделать фитнес маленькой но эффективной частью жизни, которая дает все преимущества для здоровья, фигуры, качеству жизни, но не превратит это во вторую работу.

Контент, который быстро введет тебя в курс дела:

🔥[Бесплатный гайд] Уникальные инструменты по систематизации тренировок.
🔘[Статья] или [Видео 📺] “Почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках? 8 объективных причин”
🔘[Статья] "Почему ты не можешь просто начать меньше есть?"
🔘[Статья] “6 смертных грехов тренировочной программы, которые есть у 90% тренирующихся.”
🔘[Статья] Если ты уже тренируешься, “Как понять, что ты восстанавливаешься?”
🔘[Видео 📺] Вечный вопрос: Фулл боди или Сплит?
🔘[ПДФ 📕] Список продуктов, которые сделают тебя здоровее и стройнее.
🔘[Видео 📺] Почему вес не снижается, даже если ты в дефиците.
🔘[Видео 📺] Достаточное потребление белка — одна из базовых рекомендаций сбалансированной диеты. Но усваивается ли более 30 гр белка?


Я хорошо знаю, о чем пишу, не только потому, что я много изучаю и тренирую. Я сам когда-то много тренировался, но выглядел вот так.
А сейчас я трачу на тренировки меньше времени чем когда-либо, пропускаю их по самым нелепым причинам, а выгляжу лучше. И все это получается у меня и моих подопечных. Хочу, чтобы получалось и у вас.
Над этим и работаю.

Несколько слов о себе:

⚫️Профессиональный спортсмен, воспитанник олимпийского чемпиона и рекордсмена, призер Чемпионатов России и бронза Чемпионата Мира.
⚫️Люблю читать, не перестаю учиться, всегда опираюсь на science based.
⚫️Menno Henselmans PT certification.
⚫️Мечтаю стать спортивным врачом и отправиться в научную экспедицию🙂

Почему подход прямых усилий не работает?

Соблюдение режима питания и тренировок почти у всех достигается методом прямых усилий. Это когда каждое свое действие нужно держать под постоянным контролем: чтобы не переесть; чтобы отказаться от той еды, которую хочется; убеждать себя делать правильный выбор; чтобы пойти на тренировку. Все это требует постоянного мониторинга и дается с большим трудом.

Хотя казалось бы, нужно просто есть больше белка и овощей, остального поменьше и тренироваться 2-3 раза в неделю. На деле, как всегда — это не делается даже тогда, когда для этого есть все условия. А при попытке начать, трансформация оказывается чем-то невыносимым.

Все потому что две части нашего мозга вступают в конфликт.

Прийти в подтянутую форму и следить за здоровьем — это решение исключительно Сознательной части, которая способна мыслить рационально и заглядывать в долгосрок. Она знает, что достижение долгосрочных целей даст больше эмоций, преимуществ и наслаждения.
В то время как более примитивная Подсознательная часть стремится к сиюминутному удовольствию. Пускай оно дешевое, но зато прямо сейчас, а не где-то там в будущем. У Подсознания нет способности предвидеть, давать оценку долгосрочным событиям. Она живет в моменте и реагирует в моменте.

Так и получается, что трансформация, как и практически любой вид инвестиций в будущее, создает в нашем мозгу конфликт между сознательным и подсознательным. И работаем мы на будущее до тех пор, пока сознание контролирует подсознание. Только вот постоянно так быть не может.

В какой-то момент происходит переключение. Рациональное сознательное и все ее «надо» уходят на второй план. В дело вступает подсознательное со своими «хочу» и весь режим сыпется, не начав приносить результат. Знакомо, да?

Переключение это происходит потому что для достижения долгосрочных целей была использована сила воли.
Создаются трудные условия диеты и режима тренировок, а затем все это терпится в надежде дойти до цели. Однако, чем больше используется волевой ресурс, тем раньше наступит переключение с Сознания на Подсознание.
Вот, например, исследование, в котором люди подавлявшие свои эмоции во время просмотра эмоциональных фильмов, впоследствии неосознанно съедали больше мороженного во время других задач.

Даже если вы способны сохранять самоограничения и контроль над собой длительно, это не приятная и не качественная жизнь, поскольку конфликт между Сознанием и Подсознанием никуда не уходит и заставляет вас чувствовать себя более несчастными.

Если вы хотите изменить композицию тела и выглядеть так, как вам нравится, вам нужно быть как можно более последовательным и не допускать слишком частых переключений на ленивое подсознание. А чтобы этого не происходило, вам надо перестать использовать силу воли. Частенько она необходима, но этот инструмент чисто ситуативен.

Не используйте силу воли. Используйте силу знаний!

Сделаем шаг в сторону повышения осведомленности. Переходите к этому видео: https://t.me/novyfitness/1477
Я думаю, оно многим из вас окажется полезным. В нем рассматривается одна ситуацию в похудении — изменение веса несоответствующее созданному дефициту/количеству приложенных усилий/ожиданиям и возникающие трудности контроля питания вследствие этого.

Это видео я когда-то записал, будучи мотивированный проблемой читателя, который не мог длительно придерживаться питания для снижения веса. Как оказалось, он уходил на слишком низкие калории, которые трудно терпеть.

Но в видео раскрывается более важный момент — суть того, как снижается вес и какие механизмы кроются за цифрами, которые мы регистрируем на весах и почему они часто противоречат нашим усилиям и трудам. И как к этому относиться.

И второе. ЧАСТО «у меня вес стоит» вовсе не значит нулевую потерю жира, а значит только трудности определения результата. Застой веса вами часто напрямую интерпретируется на отсутствие потери жира, хотя вес тела — это не только жир и два процесса друг другу не противоречат.

В общем смотрим.

Почему ты не можешь просто начать меньше есть, чтобы снизить вес? 3 главные причины.

В этом материале ты узнаешь, почему стремление меньше есть — вредная стратегия для снижения веса. И как действовать иначе.

Некоторые подопечные и читатели признавались, что прочитав именно этот материал, они пришли к простой схеме питания, которая лежит на поверхности, но всегда улетает из внимания. И применив эту схему, наладили и упростили подход, после чего сразу спрогрессировали в результатах.
Уверен, материал поможет и тебе.

Читай: https://terentevfit.ru/menshe_est