ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС

Существенная ошибка, из-за которой большинство трансформаций терпят неудачу.

Изменения во внешнем виде важны.
Хотя зачастую их преподносят лишь как приятный косметический эффект от тренировок. Кроме того, мы можем избегать открытого признания, что стремление изменить внешний вид может быть основной целью, опасаясь обвинений в излишнем самолюбовании.

Но стремление нравиться себе и окружающим не просто так в нас рождается. Во-первых, это работает. Сколько есть способов с первых секунд транслировать отражение нашей личности, уверенности и внутреннего состояния? Раз, два и обчелся. И атлетичный внешний вид — один из них.
Это одно из немногих, что невозможно купить, поэтому внешнее состояние отражает стремления и характер.
Во-вторых, зачастую именно внешние изменения являются первичным импульсом для того, чтобы начать работу над собой.
Хотя за регулярными походами в зал стоят благородные цели — укрепление здоровья, развитие функциональных возможностей, повышение качества жизни и так далее — именно внешними изменениями оценивается общий успех авантюры под кодовым названием «заняться собой».

Только вот никто не учитывает реальные сроки, необходимые для физической трансформации.

В начале пути кажется, что надо просто потерпеть и подождать. Если бы так и было, то успешных трансформаций было бы значительно больше.
Но жизнь ставит все на свои места. Просто ждать, еженедельно выполняя механические действия, не получается. Что-то всегда будет отдергивать нас, забирая внимание на другие дела, а нам каждый раз надо предпринимать усилия для того, чтобы снова сосредоточиться на себе. И это выматывает.

Можно заранее себя настроить словами «я понимаю, что это долго», но в начале они беспочвенны т.к. за ними нет опыта. Вы еще не знаете, что именно будет вас одергивать, и каких усилий будет стоить каждая перенастройка на продолжение.

Это ваш путь, поэтому ни я, ни кто-либо другой и даже вы сами не сможете настроить себя на правильный лад в самом начале. Лучшее, что вы можете — это начать меняться, дойти до самой наивысшей точки утомления, когда хочется сдаться. Столкнуться с этим лицом к лицу, получить опыт и в этот момент подобрать правильные слова для себя самого. И делать так до тех пор, пока правильные слова не найдутся. Терять силы, начинать сначала, доходить до переломного момента, подбирать слова для самого себя. Не найдя их, терять силы, начинать сначала, доходить до переломного момента, подбирать слова для самого себя. Вот и весь секрет успеха: не бояться повторять процесс, пока не найдёте те слова, которые помогут двигаться дальше.

Ошибка вовсе не в том, чтобы мы закладываем неверные сроки, не подбираем правильные слова. Неудача — это не ошибка. По сути весь смысл в том, чтобы регулярно совершать какую-то неудачу.
Существенная ошибка — не пройти снова этот уже знакомый (до боли) путь до того самого переломного момента, и не попытаться найти нужные слова еще раз.

Пробовать снова и снова — это ваша сила, а не слабость.

Как сон влияет на композицию тела?

Неплохо будет свое путешествие в физическую трансформацию начать с вопроса «а что у меня со сном?». И в случае ответа «какая-то хрень» бросить все силы на то, чтобы это исправить.
Вообще сон — это генеральная часть общего здоровья. При нехватке сна страдают не только силовые, а вообще все и вредно это для всего. Но раз уж мы тут про фитнес, то сфокусируем обсуждение именно на этом.

Процессы потери подкожного жира и увеличения мышечной массы сталкиваются с трудностями при нехватке сна.

Для начала вот исследование, в котором обнаружили, что депривация сна замедляет скорость синтеза белка в т.ч. и мышечного белка. Это говорит о том, что регулярно недосыпая, после тренировки вы наберете меньше мышц чем могли бы, даже хорошо потренировавшись и съев норму белка.
Далее недосып нарушает распределение питательных веществ и делает так, что в случае дефицита энергии вы будете набирать меньше мышц и терять меньше жира.

В этом исследовании недосыпавшие участники теряли меньше жира и больше мышц во время дефицита энергии. У группы с ~5 часами сна доля потери веса за счет жира была на 55% ниже, а за счет сухой массы на 60% больше в сравнении с группой, которая спала ~8,5. В килограммах это выглядит так: недосыпавшие теряли 0,6 кг жира против 1,4 кг и теряли 2,4 против 1,5 кг кг в случае потери сухой массы. Хотя обе группы снизили вес на одинаковое количество кг.

Еще одно исследование показало, что группа с оптимизированым сном набрала 1.7 кг сухой массы и потеряла 1.8 кг жира в то время как группа с плохим сном набрала 1.3 кг сухой массы и потеряла 0.8 кг жира. Снова меньше жира, больше мышц/массы органов и т.д.

Если рассматривать не дефицит, а профицит калорий, допустим, при массанаборе, тогда при избытке поступающей энергии и нехватке сна набор жира активнее происходит в области живота, а я уже писал, насколько это плохо.

Фундаментальная часть процесса трансформации — контроль питания — тоже страдает от недосыпа. По сути вы делаете себя голоднее и менее устойчивыми к соблазнам.
Свободное потребление калорий (без сознательного контроля) спустя всего 4х дней недосыпа увеличивается в среднем на 20%.
В другом исследовании недосып в течение 2 недель так же повышал потребление пищи.

На 2-8% снижается метаболизм покоя.

Это лишь малая часть последствий. Мы затронули только то, что касается композиции напрямую. А еще есть ухудшение гормонального фона, например, подавление тестостерона, ухудшение благополучия, концентрации и т.д., что имеет более масштабные последствия на самочувствие и здоровье, а они уже сказываются на результаты тренировок косвенным образом.

Сон — это первичное. Если у вас недостаток сна или плохое качество сна, самые мудрые тюнинги питания и тренировок будут бессильны. Изменения станут борьбой с ветряными мельницами.

И напоследок. Это настолько важно, что даже без тренировок и контроля питания, просто наладив сон, за год вы потенциально можете набрать около 1 кг мышц и потерять около 1 кг жира. Такие дела.

Теперь у Базы есть тренировочный план!

Тот план, который я опубликовал на прошлой неделе теперь прикручен к Базе.
Это удобный план на два тренировочных дня, который дает сбалансированную нагрузку в достаточном объеме с максимальной эффективностью на единицу времени.

А в Базе есть много инструментов, которые с сегодняшнего дня разбираются на примере этого 2х дневного плана. Таким образом, используя инструменты Базы, можно этот план дополнительно подкрутить под себя, не отступая от рационального подхода.

Например, для определения индивидуального тренировочного объема, мы используем калькулятор генетики. Сделать расчет вы можете прямо сейчас. Это основная информация, на которой строится понимание того, какой тренировочный объем вам необходим.

Данные из одной статьи (она есть в закрепах):
ИСМТ <20 = 10-12 подходов на МГ в неделю.
ИСМТ 20-22 = 12-15 подходов на МГ в неделю.
ИСМТ >22 = 15+ подходов на МГ в неделю.

Это все? Нет. Это было бы все, если бы жили в идеальных для силовых тренировок условиях. Потренировались, пошли отдыхать чтобы эффективно выполнить следующую тренировку.

Если у вас есть как минимум работа, то фактор вашего восстановления уже снижен. Сон, качество питания, стресс. Все это нужно учитывать при определении тренировочного объема. В плане на 2 дня зафиксированы 8 подходов на большинство мышечных групп. А если вам надо больше или меньше?

Тогда в Базе есть еще один калькулятор из флагманской Общеразвивающей программы, который учитывает ваши индивидуальные особенности образа жизни и качества восстановления. Делаете расчет и меняете тренировочный объем так, чтобы он соответствовал вашим способностям. Тренируетесь так, как подходит лично вам -> остаетесь на коне. Просто доверьтесь научным данным и опыту.

Оптимизация так важна, потому что она создает основной вклад в регулярность. А регулярность — залог постоянства. Ведь первостепенная задача силовых — сделать так, чтобы вы могли ими заниматься всегда. А для этого ваш подход должен соответствовать вашим возможностям, которые меняются не только в течении жизни, но даже в течение одного года могут быть разными.

Как написано во вступительной части Базы:
«Путеводитель не преследует цель того, чтобы сделать силовые вашим приоритетом на 3 балла, 5 или 7 из 10 баллов жизненного приоритета. Что и сколько они значат для вас, решать вам. Он нацелен на то, чтобы независимо от вашего приоритета, вы всегда поступали наиболее рациональным и оптимальным для себя образом.»

Цена Путеводителя: 990 рублей.

А по отдельному тарифу вы получите:

💎 Руководство по совмещению кардио и силовых тренировок. Все о том, как бегать/ездить/плавать без ущерба силовым и росту мышц.
💎 Гайд по Рекомпозиции. То, что нужно знать и уметь для того, чтобы терять жир и растить мышцы одновременно.

Переходите на сайт, оформляйте участие и начинайте тренироваться.

Думаю, это самое важное, что нужно знать про физическую трансформацию.

На практике наблюдаю, как люди, начиная тренироваться и не бросая спустя год, попадают в ловушку средних результатов.

Это ситуация, когда большая работа проделана, появилась определенная стабильность, есть видимые изменения, фигура в разы лучше, чем была, но все еще далеко не та, ради которой все начиналось. Получается смесь из стагнации, желания большего и готовностью согласиться на то, что есть, но с осадком неудовлетворенности. Все это влияет на самоощущение, самооценку, мотивацию и жизнь в целом.

Ловушку эту создают два наиболее значимых фактора:

Знакомство со своими реальными способностями.

Те цели, которые мы ставим себе в начале какой угодно деятельности — чистой воды произвол. Фантазия. Галлюцинации на тему временных затрат, вероятной формы и конечного результата. Что на самом деле значат эти «я хочу набрать 5 кг мышц» мы узнаем только потом. Только начав.

Только частично проделанный путь и первичные результаты дают конкретные и объективные представления о том, как на самом деле строится форма, сколько она стоит лично для вас. Тогда представления о дальнейшем пути формируются уже не на основе фантазии, а на личном опыте и знании, как все устроено и как все работает конкретно у вас.
Вот сейчас получившиеся результаты, затраты времени и сил можно экстраполировать в будущее и объективно предположить, каков ваш расклад и чего ждать дальше.

Короче, это классический разрыв между ожиданиями и реальностью. Ожиданиями, без которых в принципе сложно что-то начать и реальностью, игнорируя которую, сложно продолжить. Это естественный ход событий.

Ожидания отрываются болезненно, но только тогда появляется реальная возможность оценить свои способности.
И на это накладывается второй фактор.

Физиологическое замедление прогресса.

Мышцы растут по принципу убывающей отдачи. Чем больше у вас мышц, тем медленнее они растут и тем больше нужно нагрузки, чтобы сохранять темпы прогресса. И так как мышцы есть у всех, то и все с этим сталкиваются.

Вы может быть этого и не знали, но видите по факту — изменения наступают все сложнее и еще медленнее. Принцип 20% усилий 80% результата начинает себя исчерпывать, вы чувствуете это на себе и где-то в груди возникает вопрос больше похожи на чувство: «согласиться и удовлетвориться тем, что есть или пытаться двигаться дальше? А если дальше, то куда и как?»

Это перепутье, на котором и начинает работать сложная философия силовых тренировок. Она все это время была рядом, но скрывалась за бездушными железками. Про нее говорили старожилы зала, но мало кто это понимал или делал вид, что понимал, чтобы поддержать разговор или сойти за своего.

Натуральная программа личностного роста без консервантов и ГМО, которую никто не заказывал, а она взяла и сама навязалась, поставив перед выбором:

1. Сдашься, будет еще больнее.
2. Захочешь идти дальше, тоже не будет приятно, но зато потом… только представь, кем ты станешь.

Ведь инструменты самосовершенствования универсальны, но не везде уместны. И когда появляется возможность их применить, глупо от этого отказываться. Силовые — это отличная плодородная почва, в которой можно посадить и вырастить много семян: и дисциплину, и заботу о себе и ближних, ответственность, коммуникабельность… что угодно. И все это прекрасно переносится на другие сферы жизни.

Это плацдарм для новых открытий, идей, знаний о себе как о человеке, как о млекопитающем, как об ученом, который ставит гипотезы и проверяет их.

И все это реализуемо, мы это чувствуем, поэтому и больно отказываться, поворачивая назад.
Но и продолжение не бескорыстно. Оно требует перерождения и шага вперед. И его несомненно надо делать.

Как стать функциональнее?

Среди многих мифов про силовые есть этот — силовые тренировки не функциональны. Много смыслов скрывается за этим словам, но при слове «функциональный» мелькают в голове приседания на босу, берпи, канаты, перебрасывание покрышек и прочее. «Тренируй движение, а не мышцы» — основная идея функциональных тренировок. В то время тренировки по типу гипертрофии, как правило, ассоциируются с потерей функциональности.

В действительности, любое функциональное улучшение любого физического движения сводится к увеличению выходной силы. Если вы хотите бежать спринт, вам надо сгенерировать силу и эффективно передать ее на дорожку. Если хотите наносить удары ракеткой мощнее, вам надо силу ваших мышц передать на ракетку. Хотите сильнее давить педали велосипеда? Ну вы поняли… А увеличение выходной силы достигается всего лишь двумя способами:

1️⃣ Выполнением конкретного движения, в котором вы хотите стать лучше, чтобы обучать вашу нервную систему именно этому специфичному движению.
2️⃣ Увеличением мышц.

Плюс второго способа заключается в том, что он увеличивает функциональную силу любого паттерна движения. Т.е. увеличив мышцы, вы станете более функциональны во всем, что делаете.

Не верите мне, взгляните на исследования.

В этом исследовании сравнивали функциональные тренировки и традиционные силовые у женщин в возрасте. На выходе не было никакой значительной в силе мышц, мышечной выносливости и в отдельных тестовых упражнениях.

Если думаете, что возрастным/пожилым людям уже не важно какая активность, лишь бы была, то вот исследование на подростах. В нем тоже не было разницы между группой функциональных тренировок и традиционными силовыми.

Даже нет никакой разницы со свободными весами вы будете заниматься или на тренажерах.
Так как свободные веса и тренажеры одинаково воздействуют на развитие и архитектуру мышц, то и функциональность они развивают одинаково, как это было установлено в новом метаанализе 17 исследований, показавшие, что тренировки только на тренажерах улучшают функциональные возможности у пожилых людей.

Неспроста силовые тренировки являются основной подавляющего большинства видов спорта.

Можно оставаться функциональным или улучшить свою функциональность, и для этого вовсе не обязательно бросать медицинские мячи в стену.

Ребят, добрый вечер!

Бот, который отправлял вам программу и материалы по силовым, реально слег😄
За несколько дней на него подписалось более двух тысяч человек, что выбило его за доступные лимиты.

Я честно говоря не ожидал такого ажиотажа и не готовился к нему. Поэтому нужно какое-то время, чтобы пересобрать бота.

На Хабре статья для меня рекордно разошлась. У меня не было проблем с вдохновением, последнее время ищу дополнительные часы в сутках, но ваша реакция меня дополнительно зарядила, показала ваш интерес к теме. Вы хотите тренироваться, хорошо выглядить, быть здорове и энергичнее и силовые вам в этом точно помогут. Поэтому следующие публикации будут с фокусом на силовые, как на высокоприбыльную инвестицию ваших времени и сил, чтобы у вас было еще больше причин уделять им время и не пропускать.

Если я правильно понимаю, многие из вас, кто скачал программу или подписался в последние дни, либо когда-то давно тренировались, но в последнее время нет, либо совсем не тренировались, либо недавно начали?
У кого как? Поделитесь своим опытом в комментах, будет полезно ознакомиться🙏

Бот на данный момент не отвечает.
Статья залетела в рекомендации от Google на Андроиде и бот похоже поймал хабр-эффект ))

Как вы делаете себе больно, но не знаете об этом.

Смотрели фильм Каратэ пацан? Не смотрели? Сейчас вкратце перескажу одну сцену.

Там учитель заставил пацана снимать и надевать куртку тысячу раз без объяснения причин. Делай и все тут. Пацан ввиду незнания и отсутствия опыта, преклонился перед тренерским авторитетом и приступил к выполнению и продолжал так, пока у него не сдали нервы.
Только тогда учитель раскрыл суть этого, как оказалось, упражнения. Фишка в том, что движение рук при надевании и снятии куртки похожи на бойцовские движения, которые пацан неосознанно отточил за эту тысячу надеваний.

Но до тех пор, пока он не знал, для чего на самом деле нужно снятие и надевание куртки — для пацана это была настоящая пытка!

Большинство тренирующихся людей занимаются тем же видом пытки. А именно, просто выполняют, что сказали, без объяснения причины, полагаясь на авторитет тренера/блогера.

В случае с каратэ пацаном, нервная система тренируется быстрее, поэтому скрытый смысл в его понимании бессмысленных действий стал доступен всего после тысячи надеваний, а боль от пытки стала ценным опытом и уроком.

С мышцами все не так. Они растут дольше, чем обучается нервная система. Тут, бывает, не хватит и тысячи часов, чтобы что-то осознать. И все это время слепо уповать на авторитет и на «сказано, значит выполняй» сделает больно. А боль от пытки превращается не в урок, а травму, которая рождает сомнения. И самое страшное, что сомнения не в методе или подходе, а в себе любимом/й.

Сомнения. Вот что рушит начинания. А лучшее подспорье для борьбы с ними — аргументация и объяснения.

Можешь быстро ответить на эти вопросы:
Почему делаешь столько повторений?
Почему делаешь столько подходов?
Почему эти упражнения?
Почему столько отдыхаешь?
И т.д. и т.п.

Если за рекомендацией не следует четкого и развернутого ответа «почему», то это хреновая рекомендация.

Чтобы тренироваться обоснованно, тебе поможет Путеводитель по силовым тренировкам «Это База».

Там собраны базовые инструменты силового тренинга, направленного на гипертрофию. Рассматриваются варианты, как именно нужно поступить тебе с аргументацией, почему тебе так будет лучше.

После прохождения Путеводителя, вы уже не просто ходите в зал, а тренируетесь и знаете, для чего. Меньше сомневаетесь, больше делаете, больше получаете.

Например, если вы решили попробовать мою программу на 2 тренировочных дня, то материалы из Путеводителя отлично ее дополнят. Особенно, если вы только начинаете путь в силовом тренинге.

Если вы давно тренируетесь, уже что-то знаете, но снова эти сомнения не дают покоя, не дают уверенно вкладываться в подход, тогда Путеводитель тоже для вас.

С ним вы будете уметь:

1️⃣ Правильно разминаться;

2️⃣ Делать столько подходов, сколько лично вам необходимо: тому, кто работает много, спит не всегда достаточно и не всегда правильно питается;

3️⃣ Работая в диапазонах повторений, которые делают вас наиболее эффективным/ой.

4️⃣ Замечать признаки переутомления заранее.

5️⃣ Будете отдыхать достаточно.

6️⃣ Правильно определять рабочий вес.

7️⃣ Найдете нужную близость к отказу.

8️⃣ Правильно определять прогресс.

И все это всего за 990 рублей.

А благодаря вашим вопросам во время воскресного стрима я вспомнил, что у меня есть еще два материала, которые к тому же отлично дополняют инструкции Путеводителя.

💎 Руководство по совмещению кардио и силовых тренировок. Все о том, как бегать/ездить/плавать без ущерба силовым и росту мышц.
💎 Гайд по Рекомпозиции. То, что нужно знать и уметь для того, чтобы терять жир и растить мышцы одновременно.

Вместе с Путеводителем получается мощное Комбо минимального набора научно обоснованных инструментов для достижения атлетичной кондиции. Их можно приобрести вместе по отдельному тарифу с выгодной ценой.

Переходите на сайт, оформляйте участие и начинайте тренироваться обоснованно.

Держите готовый план на 2 два тренировочных дня.

В последнее время было много материалов про тренировки, упражнения, тренировочный объем. На примере ваших программ мы рассмотрели, какие частые ошибки возникают в программах, усложняя процесс вашей трансформации. И я продолжаю видеть в этом большую работу в т.ч. потому, что вижу ваш интерес к этой теме тоже.

Но всегда вместо того, чтобы рассказывать, разглядывать и тем более обдумывать, лучше попробовать и сделать, чтобы понять, почувствовать на себе.
И если вы пока только присматриваетесь к моим программам, попробуйте бесплатную.

В новом большом материале я сделал для вас компактную тренировочную программу на два тренировочных дня. Тут есть не просто план упражнений, но и описана логика и структура, по которому он создавался, чтобы у вас было понимание принципов его работы.

Так же добавил две стратегии по сокращению тренировочного времени с примерами. А в конце статьи найдете ссылку на сам тренировочный план и все дополнения к нему.

При этом «компактную» не значит бесполезную. В программе соединены достаточность, сбалансированность и экономичность по времени и все под соусом обоснованного подхода. Ничего там нет просто так. У всего есть причина и от этого тренироваться становится приятнее и эффективнее в конечном итоге.

Попробуйте тренироваться рационально.

Запись вчерашнего эфира.

Сразу извиняюсь за качество звука. Я совершил ошибку, записав звук с трансляции, как единственный звук. Запись иногда прерывается. Надеюсь, это не сильно испортит впечатления от прослушивания.

Тем было очень много. Вперед!

Материалы, которые упоминаются в ответах:
Как понять, что ты восстанавливаешься? https://terentevfit.ru/kak_vosstanavlivaeshsya
Калькулятор генетического потенциала: https://genetica.terentevfit.ru/
Гайд по совмещению кардио и силовых: https://t.me/novyfitness/1802

Как программу составите, так и поплывете.

Перед тем как опубликовать вчерашний стрим, рядовое напоминание о том, что я провожу консультации, в рамках которых составляются индивидуальные тренировочные программы и не только.

Есть такой закон Парето. Про те самые 20%, которые дают 80% результата, после чего оставшиеся 20% требуют 80% усилий.
Обычно этот закон воспринимается слишком просто. Типа «просто буду ходить в зал и что-то там делать». Или как частенько пишут в анкете перед консультацией «плана у меня нет, я делаю упражнения по принципу "что-то давно не делал/а руки/попу/тягу и т.д."».

И в масштабе всей жизни и здоровья любая выполненная тренировка лучше, чем ее отсутствие. Только вот простого наличия недостаточно, чтобы создать устойчивые изменения. И раз уж вы в той точке, когда вы ходите в зал и делаете упражнения, и вообще тратите на это время регулярно, тогда почему бы не сделать те самые 20% и стать обладателем 80% результата. Нужно лишь отделить важное от вторичного, а иногда и вовсе не нужного.

Тут и возникает вопрос, что именно оставить, что выбросить, чтобы механизм работал, мышцы строились, жир уходил? Для этого и нужна консультация.

Консультация проходит в несколько этапов:

➡️ Знакомимся, определяем цели и задачи, я задаю вопросы и собираю всю необходимую информацию, на основе которой составлю план. Он будет соответствовать запросу, индивидуальным возможностям и образу жизни.
➡️1-2 дня на подготовку тренировочного плана и диетической стратегии.
➡️Встречаемся на видеоконференции, где я презентую программу тренировок и диету, обсуждаем конкретные решения, что применимо и уместно, а что нет в контексте вашего образа жизни, и отвечаю на все сопутствующие вопросы.

Шаг за шагом, от общих научных рекомендаций, которых много, мы приблизимся к тому, что необходимо делать именно вам. Выделим те самые 20% и сосредоточимся на них.

После всего останется только продолжать делать (что вы уже делаете), только перенаправив усилия в нужное русло и ждать. Последнее самое сложное. С этим мы справляемся уже все вместе в т.ч. через этот ТГ канал.

Цена консультации: 12 тыс. рублей.
Записаться, выбрать доступное время или предложить свое вы можете в этом боте: @individual_transform_bot
(тем, кто его уже запускал, перезапустите через команду /start или сразу пишите мне в личные @terentevfit).

А вверху прикреплю несколько из последних отзывов🩷🔥

Live stream finished (1 hour)

Присоединяйтесь 🚀

Live stream started

Live stream scheduled for Nov 10 at 15:00

Сегодня отвечаю на ваши вопросы 🗣️

Оставляйте их в комментариях под этим или предыдущим постом.

А в 17.00 встречаемся в эфире!
Если не успеете, ответ на свой вопрос найдете в записи, которая публикуется спустя несколько дней.🙏

UPD: давайте через час встретимся, в 18.00 по Мск. Как-то рановато все таки 17😃

Традиционная воскресная рубрика на канале! 💬

Завтра будет воскресная рубрика, поэтому публикую пост для ваших вопросов. Можете уже их писать.

Разбираемся вместе в ЗОЖе, режиме, силовых тренировках, восстановлении + может, у вас есть интерес задать личный или тренерский вопрос. С меня ответы.

- Все вопросы пишите в комментах под этим постом.
- Хорошие вопросы могут уехать в полноценный пост.

❗️Вопросы медицинского характера всегда адресуйте своему врачу (а лучше нескольким независимым), и не ищите ответы в Интернете, у меня или кого-либо еще.

Отвечаю в воскресенье в эфире в 17.00 по Мск. Запись будет.

Погнали! ⭕️