Лера Логунова Фитнес

Почему живот может оставаться дряблым, несмотря на тренировки?

Многие сталкиваются с ситуацией, когда тренируются, качают пресс, следят за питанием, но живот все равно выглядит дряблым. Давайте разберем основные причины:

1. Неправильное распределение жира
Живот — одно из первых мест, где организм откладывает жир, и одно из последних, откуда он уходит. Даже если вы качаете пресс, жир может скрывать мышцы. Для решения этой проблемы нужен общий дефицит калорий: сбалансированное питание + кардио и силовые тренировки.

2. Слабая глубинная мускулатура
Поверхностные мышцы пресса — это не все. Важно укреплять поперечные мышцы живота и мышцы таза. Именно они создают эффект «подтянутого живота». Добавьте в тренировки такие упражнения, как планки и вакуум.

3. Качание пресса ≠ жиросжигание
Локально сжечь жир с живота невозможно. Качание пресса укрепляет мышцы, но не убирает жир. Основной акцент должен быть на общем жиросжигании через сбалансированное питание и тренировки на все тело.

4. Качество кожи
Если вы резко похудели или была беременность, кожа может потерять упругость. Здесь помогут массаж, увлажнение кожи, контрастный душ и терпение. Упругость восстанавливается не быстро, и иногда требуется помощь специалистов.

5. Неправильная осанка
Сутулость и слабые мышцы спины могут визуально увеличивать живот. Работайте над осанкой и укрепляйте мышцы спины, чтобы живот выглядел подтянутым.

6. Гормональный фон
Иногда дряблый живот связан с гормональными нарушениями (например, избыток кортизола из-за стресса). Если чувствуете, что прогресса нет, несмотря на усилия, лучше проконсультироваться с врачом.

Что делать?

• Пересмотрите питание: достаточно ли белка, клетчатки, микроэлементов?
• Делайте акцент на общей работе с телом, а не только на прессе.
• Следите за осанкой и добавьте упражнения для спины.
• Дайте организму время! Результат — это не неделя и даже не месяц, а регулярность и терпение.

Главное, не останавливайтесь 💪

Сегодня вышла 15-минутная тренировка для роста ягодиц без повторов упражнений🔥
Я использую две гантели по 6 кг. Отягощения увеличивают интенсивность нагрузки и способствуют формированию более округлых и упругих мышц. Чтобы сделать тренировку полноценной, вы можете выполнить ее в два круга или тренироваться по планам, которые я выкладываю каждый месяц (они доступны в закрепленных сообщениях).

Важно понимать: мышцы не вырастают за неделю.
После тренировки мышцы могут временно увеличиться из-за накопления воды и гликогена — это естественная реакция организма. Но это не означает, что мышцы начали расти. Для заметного прогресса нужно минимум 8–12 недель регулярных тренировок. А для значительного увеличения мышечной массы потребуется как минимум год.

Новичками в спорте обычно считаются те, кто тренируется менее 3–5 лет.
Так что, если вы хотите добиться видимых результатов, придется избавиться от мифа о «быстром росте» и набраться терпения. Регулярность, правильная техника и план тренировок — ключ к успеху 🎯

Я специально выбрала изменения этих девчонок, чтобы показать прибавление процента мышц и что дома можно сделать такое тело.

Часто получаю вопросы вроде: «Можно ли похудеть на этих тренировках?», «Когда я увижу результаты?», «Почему я тренируюсь уже неделю и не худею?», «Домашние тренировки бесполезны, лучше идти в зал?» и так далее.

Главный вопрос, который стоит задать себе, — какова ваша цель? Чего вы хотите достичь? У каждого из нас своё представление об идеальном теле, и подход к тренировкам зависит от этого.

Если вы хотите нарастить большие мышцы, например, ягодицы или спину, то зал будет удобнее. Однако это не единственный вариант. Если у вас есть возможность, пространство и бюджет, можно приобрести необходимый инвентарь для дома и также тренироваться для роста мышц.

Если ваша цель — подтянутое тело с рельефными мышцами (а этого, по моему опыту, хотят почти все), то домашние тренировки тоже подойдут. Здесь не требуется тяжёлый вес: для большинства целей достаточно разборных гантелей до 20 кг (вес подбирается индивидуально в зависимости от уровня выносливости и вашего тренировочного опыта). Ниже я прикреплю отзывы и фотографии девушек👇🏼, которые добились результатов, тренируясь по моим видео на YouTube. Дополнительный вес помогает усложнить тренировку и активировать мышцы, которые затем тратят энергию на восстановление, что способствует большему расходу калорий, чем, скажем, при беге.

Теперь о похудении. Похудение — это вопрос дефицита калорий. Если вы едите с профицитом, ни одна тренировка не поможет вам сбросить вес. Чтобы жир сжигался легче, важно наладить питание. Если организм тратит больше, чем получает, вы будете худеть. Если потребляете больше, чем тратите, вес останется на месте или даже увеличится.

Поэтому однозначных ответов на эти вопросы нет. Всё зависит от вашей цели и того, как вы подходите к тренировкам и питанию.

Если хотите, полных тренировок и структурированной информации, добро пожаловать в наш закрытый клуб: ссылка для ознакомления 🔗

💪 Вопрос подписчика: “Начала тренироваться через день, стараюсь правильно питаться и сократила порции. Поможет ли такой режим похудеть, или нужно заниматься каждый день?”

🔥 Ответ: Тренировки через день – отличный старт для многих. Особенно если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва. Почему именно такой график может быть достаточно эффективным и что стоит учесть:
1. Регулярность важнее частоты. Главное в любых тренировках – это регулярность. Занимаясь через день, вы позволяете организму адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться, что крайне важно для поддержания мотивации и предотвращения травм.
2. Питание – ключевой фактор. Сбалансированное питание и дефицит калорий – основа похудения. Если вы уже сократили порции и уверены в дефиците, это значит, сдвиг в процессе похудения точно будет.
3. Восстановление – ваш союзник. Тренировки через день позволяют телу восстановиться, а восстановление необходимо для поддержания силы и энергии, которые вам понадобятся на каждой тренировке. Вы можете тренироваться через день на 45-60 минут или по плану для начинающих на 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если бездумно нагружаться ежедневно, особенно на начальных этапах, можно быстро “перегореть” или столкнуться с чрезмерной усталостью.
4. Всегда можно усилить программу. Когда вы почувствуете, что организм привык к нагрузке, можно добавить ещё одну тренировку в неделю или увеличить интенсивность (либо добавлением гантелей/ большим весом гантелей, либо более сложными тренировками). Но не стоит форсировать процесс – постепенно увеличивая нагрузку, вы получите устойчивый результат.

💡 Итог: Необязательно тренироваться каждый день, чтобы видеть результаты! Постепенные изменения в питании и тренировки через день – уже хороший фундамент для похудения. Главное – быть последовательным и не спешить.

Всем отличного начала недели! ✌🏼

Сегодня вышла 20-минутная интенсивная тренировка для всего тела с гантелями! Эта тренировка в формате 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отлично подойдет тем, кто хочет проработать мышцы и сжечь калории одновременно. Я использую две гантели по 4 кг. Подберите подходящий для себя вес.

Тренировались сегодня? 💪🏼

Почему живот выпирает при упражнениях на пресс и как этого избежать?

Этот вопрос довольно частый, особенно среди тех, кто только начинает тренироваться. Выпирающий живот или эффект «домика» при выполнении упражнений на пресс может возникать по нескольким причинам, связанным с техникой и мышечным контролем.

Почему живот выпирает при тренировке пресса?

1. Слабый поперечный пресс: Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая стабилизирует корпус и поддерживает внутренние органы. Если она не активирована или недостаточно сильна, мышцы живота могут выпирать наружу при выполнении упражнений.
2. Недостаток контроля над глубокими мышцами: Иногда мы слишком сильно напрягаем внешние мышцы пресса (прямую мышцу живота), игнорируя глубокие мышцы, которые удерживают живот плоским. В итоге живот «выпячивается» вверх, создавая тот самый «домик».
3. Техника дыхания: Неправильное дыхание или его задержка, особенно когда живот выпячивается при усилии, может провоцировать эффект «домика».
4. Положение таза и поясницы: Если таз не стабилизирован или поясница слишком прогибается, нагрузка переносится на верхний слой мышц пресса, и живот может начать выпирать. Удержание нейтрального положения таза помогает лучше контролировать мышцы.

Как избежать выпирающего живота при тренировке пресса?

1. Укрепляйте поперечный пресс и мышцы кора: Чтобы поддерживать плоский живот во время тренировки, важно научиться активировать глубокие мышцы. Хорошие упражнения для этого — планка и вакуум живота. Научитесь подтягивать живот к позвоночнику и удерживать это напряжение во время выполнения упражнений.
2. Практикуйте дыхание: Научитесь выдыхать при усилии (например, когда поднимаете корпус или ноги). Дыхание должно быть спокойным и глубоким; при выдохе старайтесь слегка подтягивать пупок к позвоночнику. Это помогает включить глубокие мышцы и уменьшить выпирание живота.
3. Фокус на контроле, а не на количестве: Лучше выполнять упражнения медленно и под контролем, фокусируясь на технике и активации нужных мышц. Не гонитесь за количеством повторений — качество выполнения важнее.
4. Избегайте упражнений, провоцирующих «домик»: Упражнения, которые создают сильное давление на прямую мышцу живота, например, скручивания с большой амплитудой или подъемы ног, могут усиливать эффект выпирающего живота. Начинайте с базовых упражнений (планки, вакуумы) и переходите к более сложным, когда укрепите мышцы кора.
5. Стабилизация таза и поясницы: Следите, чтобы таз находился в нейтральном положении, поясница не прогибалась, а спина оставалась прижатой к полу. Это помогает стабилизировать корпус и минимизировать «выпячивание» живота.

Упражнения для укрепления глубоких мышц и контроля над животом

1. Планка: Держите таз в нейтральном положении и слегка подтягивайте живот к позвоночнику, чтобы избежать прогиба в пояснице.
2. Вакуум живота: Это упражнение активирует поперечный пресс. Втягивайте живот, словно пытаясь «прижать» его к позвоночнику, и удерживайте это напряжение.
3. Птица-собака (bird-dog): Выпрямление руки и ноги на четвереньках отлично тренирует контроль над глубокими мышцами и помогает удерживать нейтральное положение корпуса.
4. Ягодичный мостик: Это упражнение укрепляет мышцы кора и улучшает контроль над положением таза.

Итог

Чтобы живот не выпирал при выполнении упражнений на пресс, важно сочетать правильную технику, дыхание и активацию глубоких мышц кора. Сосредоточьтесь на контроле и осознанности при каждом движении. Со временем, укрепляя глубокие мышцы и улучшая технику, вы заметите, что живот остается плоским даже при выполнении сложных упражнений.

Когда есть: перед тренировкой или после? Можно ли тренироваться натощак?

Перед тренировкой

Зачем есть? Чтобы обеспечить организм энергией, поддержать выносливость и дать «топливо» для тренировки. Это особенно важно, если вы планируете интенсивные упражнения на силу или выносливость.

1. Когда есть: За 1-2 часа до тренировки. Это даст пище время перевариться и обеспечит мышцы энергией.
2. Что есть: Сочетание углеводов и белков.
Примеры:
• Овсянка с бананом и яйцом
• Рис с овощами и курицей
• Йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли
3. Чего лучше избегать: Жирной и тяжелой пищи, которая дольше переваривается и может вызвать дискомфорт, снижая производительность на тренировке.

Рекомендация: Если тренировка ранняя и нет возможности полноценно поесть, можно ограничиться бананом или протеиновым коктейлем.

После тренировки

Зачем есть? Для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и общего восстановления организма после нагрузки.

1. Когда есть: В течение 30-60 минут после тренировки — это оптимальное «окно», когда организм особенно нуждается в питательных веществах для восстановления.
2. Что есть: Белки и углеводы для восстановления мышц и пополнения энергии.
Примеры:
• Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
• Рис с лососем или курицей
• Протеиновый коктейль с бананом и ягодами
3. Чего лучше избегать: Сразу после тренировки не рекомендуется тяжелая жирная пища, так как она может замедлить восстановление.

Рекомендация: Если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно перекусить белковым батончиком или йогуртом, а затем съесть полноценный прием пищи чуть позже.

Можно ли тренироваться натощак?

Тренировки натощак могут быть подходящими для кардио низкой или средней интенсивности, например, утренней прогулки или легкого бега. Однако для силовых тренировок или интенсивного кардио лучше перекусить перед началом, чтобы поддерживать уровень энергии. Также стоит учитывать, что у некоторых людей при тренировках натощак может падать уровень сахара в крови, вызывая головокружение или даже обмороки.

Итог: есть ли «правильный» вариант?

Универсального ответа здесь нет — все зависит от ваших целей и предпочтений. Если ваша цель — поддержание энергии и увеличение мышечной массы, питание до и после тренировки будет более эффективным. А если вы предпочитаете легкое кардио, утренние тренировки натощак также могут быть подходящим вариантом. Главное — прислушиваться к своему организму и выбирать то, что работает именно для вас.

Лимфодренажные тренировки и мифы вокруг них

Сама идея лимфодренажных тренировок часто строится на мифах и маркетинговых приемах. Людям нравится «простое» решение для сложных проблем. Лимфодренажные тренировки продвигают как чудо-средство от отеков, улучшение внешнего вида и даже иногда — снижение веса. Но, по сути, они не могут кардинально изменить состав тела или решить вопрос отеков, если причина кроется в образе жизни или гормональном фоне.

Почему лимфодренажные тренировки переоценены?

1. Временное решение: Да, после таких тренировок может появиться чувство легкости, но это зачастую временный эффект, который исчезает при возвращении к обычному режиму питания или привычному уровню активности.
2. Нет связи с похудением: Лимфодренажные тренировки не воздействуют на жировую массу. Они не создают дефицита калорий и, соответственно, не могут способствовать потере жира. В большинстве случаев это выглядит как трата времени.
3. Влияние маркетинга: Люди часто верят в быстрые решения, а лимфодренажные тренировки продвигаются как легкий способ «улучшить» себя без серьезных усилий, что, конечно, нравится широкой аудитории.

Для кого это может быть полезно?

Есть люди, которые испытывают хронические отеки из-за состояния здоровья (например, нарушения кровообращения или лимфостаз). Для них подобные тренировки или массажи действительно могут быть полезны в комплексе с лечением. Но для здорового человека это не панацея и не способ изменения фигуры.

Итог

Отеки — это нормальная реакция организма на определенные внешние и внутренние факторы: чрезмерное потребление соли, гормональные колебания (например, во время менструации), реакция на воду на ночь и даже на малоподвижный образ жизни. В большинстве случаев отеки связаны с естественными процессами и не требуют специфических мер, кроме как баланса в питании и движении.

Если говорить прямо, лимфодренажные тренировки не являются необходимостью для большинства людей. Вместо этого лучше сфокусироваться на общем сбалансированном подходе к питанию и физической активности. Такие подходы приносят реальные результаты и не зависят от временного эффекта.

Привет! Желаю всем отличного начала недели и месяца (не верится, что зима уже близко 🥶)!

Сегодня вышла новая 20-минутная пилатес-тренировка для всего тела! Она не требует никакого инвентаря и выполняется без прыжков — идеально для тех, кто предпочитает плавные и контролируемые движения. Подходит для начинающих, но если станет сложно, попробуйте замедлить темп выполнения упражнений или поставить видео на паузу, чтобы отдохнуть немного дольше.

Кто уже попробовал? 💪🏼

​​Вы еще не присоединились? 😳

Не забывайте про наш закрыт клуб, где вас ждут удобные тренировки продолжительностью 30, 45 или 50 минут в зависимости от уровня сложности. Более 70 сбалансированных рецептов, которые пополняются каждую неделю. Полезные советы по питанию, выбору продуктов и тренировкам. И, конечно, наш активный чат, где участницы поддерживают друг друга и делятся успехами 🔥

Если хочешь стать сильнее, подтянуть тело, выработать полезные привычки или просто поддержать меня — присоединяйся! 🤍

📝 Почему невозможно увидеть результат за 2 недели: мифы о “быстром” росте мышц

Когда мы начинаем тренироваться, важно понимать реальные сроки и процессы, которые происходят в нашем теле. Мышцы и форма тела не изменяются за пару недель — это факт, который нужно принять, чтобы избежать разочарований.

🔍 Разбираем суть вопроса

Первые изменения, которые чувствуются, связаны с тем, что мышцы могут казаться “более плотными” или “прокачанными”. Но это не рост мышечной массы. Это естественная реакция мышц на новую нагрузку — в них накапливается больше воды и гликогена. Этот эффект обычно проходит через несколько недель, и это не результат в плане роста мышц.

⏳ Сколько времени нужно для реальных изменений

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, требуется минимум 8–12 недель регулярных тренировок. Результаты могут варьироваться от человека к человеку, но в среднем это занимает несколько месяцев, чтобы заметить выраженные изменения в объёме и форме тела. Тело адаптируется постепенно, и для настоящего мышечного роста важны:
• регулярность в тренировках,
• сбалансированное питание,
• достаточный отдых.

📉 Почему могут казаться “большими” бедра и исчезать объем в других местах

В первые недели после старта тренировок многие сталкиваются с тем, что бедра могут ощущаться более “забитыми”. Это не рост мышцы, а просто реакция на нагрузку. Со временем этот эффект пройдет, и тело начнет привыкать к тренировкам.

✅ Что стоит помнить, чтобы увидеть результат

1. Регулярность — важно не бросать тренировки, а делать их своей привычкой.
2. Сбалансированное питание — для роста мышц необходимо обеспечить достаточное количество белка и калорий, но также избегать избытка, чтобы не увеличивать процент жира.
3. Терпение — процесс формирования тела занимает месяцы, а не недели.

Помните, что тело — это не быстрый проект, а долгосрочная инвестиция в себя!

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА НОЯБРЬ 🍁

В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» 3 раза в неделю 🥳

• 4.11 — выйдет 20-минутная пилатес-тренировка для всего тела! Эта тренировка не требует никакого инвентаря и выполняется без прыжков — идеально подходит для тех, кто предпочитает плавные и контролируемые движения. Подойдет для начинающих, но если становится сложно, замедлите темп выполнения упражнений или ставьте видео на паузу, чтобы отдохнуть чуть дольше.

• 11.11 — 20-минутная интенсивная тренировка для всего тела с гантелями! Эта интенсивная тренировка в формате 45 секунд работы и 15 секунд отдыха отлично подходит для тех, кто хочет проработать мышцы и сжечь калории одновременно. Я использую две гантели по 4 кг. Подберите подходящий для себя вес.

• 18.11 — 15-минутная тренировка для роста ягодиц, без повтора упражнений. Я использую две гантели по 6 кг. Отягощения помогают увеличить интенсивность тренировок и способствуют формированию более округлых мышц.

• 25.11 — 20-минутная тренировка для всего тела с акцентом на пресс. Подойдет среднему и продвинутому уровню подготовки, но начинающие тоже могут испытать себя. Вы можете использовать гантели, чтобы усложнить упражнения. Если, наоборот, вам сложно, выполняйте упражнения медленнее.

📌 Если у вас возникли трудности с планом тренировок, вам сюда — ссылка.

📌 Про фитнес-резинки, гантели и чем заменить инвентарь, я писала здесь — ссылка.

📌 Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением тренировок.

Всем отличного нового месяца! Надеюсь, он будет продуктивным! 🤍

🎯 Как набрать мышечную массу: пошаговый гайд для начинающих

Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно понимать, что ключевыми элементами здесь являются сбалансированное питание, эффективная тренировка и восстановление. Разберем основные шаги, которые помогут добиться результата.

1. Питание: Основной источник прогресса 🍲

Для роста мышц необходимо соблюдать профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Но просто увеличивать количество еды недостаточно — важно качество питательных веществ.

• Белки: Они необходимы для восстановления и роста мышц. Старайтесь потреблять около 1.6-2 грамм белка на килограмм веса тела. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
• Углеводы: Основной источник энергии для тренировок и восстановления. Не бойтесь углеводов! Они не только дают энергию, но и помогают организму накапливать гликоген в мышцах. Выбирайте сложные углеводы (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречка).
• Жиры: Здоровые жиры поддерживают гормональный фон, что важно для роста мышц. Ориентируйтесь на жиры из оливкового масла, орехов, авокадо, рыбы.
• Количество калорий: Постепенно увеличивайте калорийность, следя за прогрессом. Главное — не спешить, иначе есть риск набрать лишний жир вместо мышц.

2. Сила и объем в тренировках 🏋️

Эффективная программа тренировок — второй важнейший элемент.

• Базовые упражнения: Придерживайтесь базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они задействуют сразу несколько групп мышц, что эффективно стимулирует рост.
• Прогрессия нагрузки: С каждым разом старайтесь увеличивать вес или количество повторений. Если вы всегда будете тренироваться с одним весом, мышцы привыкнут и перестанут расти.
• Частота и объем: Тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Это позволит задействовать мышцы чаще и, соответственно, быстрее увидеть прогресс.

3. Восстановление и сон 🛌

Мышцы растут не в зале, а в процессе восстановления. Для этого важно уделять внимание отдыху.

• Сон: Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Именно во время сна организм восстанавливается и накапливает силы для следующей тренировки.
• Перерывы: Если вы чувствуете усталость, сделайте день отдыха. Порой именно отдых дает толчок к прогрессу.

4. Постоянство и терпение ⏳

Мышечный рост — это процесс, который требует времени. Следуйте программе минимум 2-3 месяца, чтобы увидеть первые изменения. Набор массы — это длительное путешествие.

Запомните, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Слушайте своё тело, адаптируйте программу и не забывайте наслаждаться процессом 💪

Для тренировок в зале у меня есть программа «Фитнес Тело», рассчитанная на 4 дня в неделю. Ознакомиться с ней или приобрести можно здесь: ссылка

Целлюлит: почему МФР и сухая щетка не помогут избавиться от «апельсиновой корки»

💬 Целлюлит — это совершенно естественное явление, и его наличие не говорит о вашей физической форме или здоровье. Тем не менее, вокруг этой темы до сих пор ходит много мифов и заблуждений. Давайте разберемся, почему такие популярные методы, как миофасциальный релиз и сухая щетка, не избавят вас от целлюлита, и что на самом деле может помочь улучшить внешний вид кожи.

Что такое целлюлит?
Целлюлит — это подкожное накопление жировых клеток, разделенное соединительными тканями, что и приводит к эффекту “апельсиновой корки”. Он появляется в основном на бедрах, ягодицах и животе и свойственен большей части женщин, вне зависимости от возраста или веса. Это связано с анатомией женского тела, где соединительные ткани расположены так, что жировые клетки легче образуют неровности под кожей.

Почему МФР и сухая щетка не работают?

1. Миофасциальный релиз (МФР):
МФР полезен для снятия напряжения в мышцах, улучшения подвижности и восстановления после тренировок, но он не оказывает воздействия на подкожные жировые клетки и соединительную ткань, отвечающую за целлюлит. Длительное применение МФР может улучшить тонус мышц и гибкость, но это никак не влияет на структуру жировой ткани.
2. Сухая щетка:
Сухая щетка часто позиционируется как метод для «сжигания жира» и избавления от целлюлита, но на практике она работает лишь как эксфолиант. Массаж сухой щеткой улучшает кровообращение и отшелушивает мертвые клетки кожи, временно придавая коже гладкость. Однако это поверхностное улучшение, которое не меняет структуры жировой ткани или соединительных волокон.

Что реально может помочь?

1️⃣ Физическая активность и силовые тренировки. Увеличение мышечной массы может улучшить общий тонус тела и уменьшить визуальное проявление целлюлита. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и ускоряют метаболизм, что может способствовать снижению общей жировой массы, хотя это не гарантирует полное исчезновение целлюлита.

2️⃣ Сбалансированное питание. Правильный рацион, богатый белком, клетчаткой, витаминами и минералами, помогает поддерживать нормальный вес и общее состояние кожи. Особенно важно избегать резких колебаний веса, так как это может ухудшить состояние соединительных тканей.

💆‍♀️ Уход за кожей. Увлажнение и питание кожи помогают ей выглядеть более здоровой и упругой, что может немного улучшить общий вид кожи. Однако уход за кожей не влияет на структуру подкожной ткани, поэтому убрать целлюлит таким способом не получится.

🧴 Глубокий массаж. Процедуры вроде вакуумного массажа и LPG улучшают кровообращение и уменьшают застой жидкости, что может временно сделать кожу более гладкой. Но важно понимать, что эти процедуры воздействуют на поверхностные ткани, а не на саму жировую структуру и соединительные волокна, вызывающие целлюлит. Поэтому эффект будет лишь временным и косметическим.

Главное: принятие и реалистичный подход

Целлюлит — это норма, и практически у каждой женщины он есть, независимо от активности, диеты и ухода за собой. Вместо стремления к идеальной гладкости кожи, важно принять свое тело и сосредоточиться на реальных мерах, которые действительно приносят пользу здоровью.

⚠️ Помните: методы, такие как МФР и сухая щетка, могут быть полезны для улучшения самочувствия и общего ухода за собой, но они не уберут целлюлит.

Доброе утро! Всем отличного начала недели!

Сегодня вышла 15-минутная тренировка на всё тело с гантелями. Я использую две гантели по 4 кг, но вы можете выбрать свой вес или выполнять упражнения без них. Эта тренировка отлично подходит для жиросжигания и укрепления мышц! Не забудьте разогреться перед началом и сделать растяжку после окончания или тренируйтесь по планам тренировок (в закрепленных сообщениях). Разминка и заминка есть в описании к видео. Если вам сложно, вы всегда можете замедлить темп выполнения упражнений.

Как проходят ваши тренировки? 💪🏼

Моё не “ПП” питание ✌🏼

Просто случайные фотографии моей еды за последние недели: что-то — завтрак, что-то — обед, что-то — ужин. Один раз мы ходили в ресторан, один раз я ела чипсы. Люди часто думают, что у меня какое-то “особенное” питание :). Но это не так. Я просто стараюсь максимизировать белок и минимизировать жиры. В остальном — обычная еда. Сладкое не люблю. Главное — баланс и без лишних ограничений.

Если хотите больше информации о тренировках и питании, тренироваться по полноценным программам и получать сбалансированные рецепты, присоединяйтесь к нашему сообществу: LLF CLUB.

Когда дело касается снижения объема в конкретных зонах тела, таких как руки или ноги, важно понять, что точечное жиросжигание — это миф. Это одно из наиболее распространенных заблуждений, и я часто слышу вопросы типа: «Как убрать объем только с рук?» или «Как сделать ноги стройнее?» Ответ заключается в том, что нельзя направленно сжигать жир в одной области тела.

Жир распределяется по телу в зависимости от генетики, гормонального фона и образа жизни. Когда вы худеете, тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, но оно делает это не из конкретных зон, а из всего тела в целом. Конечно, есть участки, которые худеют быстрее или медленнее — и это опять же зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Чтобы снизить объем в руках или ногах, необходимо работать над общим снижением жировой массы. Это включает в себя несколько аспектов:

1. Дефицит калорий. Первым и наиболее важным шагом является создание дефицита калорий. Это означает, что нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. При этом важно следить за качеством еды — белок, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатка помогут поддерживать мышцы и энергию, что особенно важно при снижении веса.

2. Комплексные тренировки. Силовые тренировки в сочетании с кардио — это ключ к уменьшению жировой массы и укреплению мышц. Тренировки, которые прорабатывают все тело, помогут улучшить общий тонус и ускорить метаболизм. Это важнее, чем просто сосредотачиваться на упражнениях для рук или ног.

3. Постепенность и терпение. Процесс снижения объема тела — это длительный путь, который требует времени и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов, но если вы последовательно работаете над улучшением рациона и тренировочного процесса, вы увидите прогресс.

Итог: чтобы уменьшить объем в руках или ногах, нужно сосредоточиться на общем снижении жировой массы. Это достигается благодаря сбалансированному питанию, регулярным тренировкам и последовательности в подходе.

Можно ли добиться результатов без тренировок с весами?

Очень частый вопрос! Но всё зависит от вашей цели. Какого именно результата вы хотите? Если вы стремитесь к значительному увеличению объема мышц, то тренировки с весами будут более эффективными. Но если ваша цель — рельеф тела, развитие выносливости и общей физической формы, то тренировки с собственным весом — отличная альтернатива.

Поэтому ответ на вопрос «можно ли добиться результатов без тренировок с весами» — да! Результаты будут. Тренировки с собственным весом — это полноценный и эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и даже улучшить осанку.

Когда мы выполняем такие упражнения, как отжимания, приседания, планки и выпады, мы задействуем множество мышц одновременно, что помогает не только укрепить тело, но и улучшить координацию и баланс.

Важный момент — прогрессия. Если постоянно выполнять одно и то же упражнение без изменений, мышцы привыкнут и перестанут получать необходимую нагрузку. Чтобы этого избежать, постепенно увеличивайте сложность: добавляйте повторения, переходите к более сложным вариациям упражнений (например, переходите от отжиманий с колен к полным отжиманиям или добавляйте прыжки в приседания), а также сокращайте время отдыха между подходами. Это создаст постоянный вызов для мышц и поможет стимулировать их рост.

Так что если у вас нет доступа к тренажерному залу — это не повод откладывать тренировки. Ваше тело — ваш лучший инструмент для достижения целей! Главное — последовательность, внимание к технике и желание развиваться. 🤍

Квадратная попа: миф или реальность?

Часто натыкаюсь на подобные 👆🏼 комментарии от молодых девушек.

На самом деле, отведения ног в сторону (например, с резинкой или на тренажере) прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы помогают формировать округлую форму бедер и улучшают стабильность таза. Никакой “квадратной” попы от этого упражнения не получится. Это миф, который не имеет отношения к реальности.

Как человек, который тренируется 6 лет и немного разбирается в анатомии, скажу: сбалансированная тренировка всех мышц ягодиц (большой, средней, малой), использование разных видов нагрузки и правильная техника — вот что действительно важно. Цель — гармонично развивать мышцы, а не верить в заблуждения.

С точки зрения анатомии, ягодичные мышцы имеют округлую и вытянутую форму, так что естественная “квадратная” попа невозможна. Форма ягодиц может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей: генетики, распределения жировой ткани и уровня мышечного развития.

Форма ягодиц часто меняется из-за:

• Распределения жира (некоторые люди могут иметь менее выраженные округлые формы).
• Ослабленных или слабо развивающихся боковых мышц (что может создать визуально “плоский” или “угловатый” вид).
• Недостаточного развития большой ягодичной мышцы, если тренировки фокусируются только на определенных упражнениях, пренебрегая остальными.

Но “квадратная” форма — это не результат от какого-то конкретного упражнения. Скорее всего, те, кто говорят о “квадратной” попе, имеют в виду недостаток объема и округлости ягодичных мышц. Сбалансированные тренировки всех отделов ягодиц помогают избежать этого.

Тренируйтесь грамотно, и результат не заставит себя ждать!

Привет! 🤍 Всем отличного начала недели!

Сегодня вышла новая тренировка на ягодицы – 20 минут без нагрузки на колени и без приседаний, с утяжелителями для ног. Я использую по 2 кг на каждую ногу. Если у вас нет утяжелителей, можете выполнить тренировку без них, но дополнительный вес делает тренировку интенсивнее и сложнее, что помогает добиться большего объема мышц.

Мои тренировки доступны только на YouTube или закрытом сообществе: LLF Club

Как проходят ваши тренировки?

Что эффективнее для сжигания жира — кардио или силовые тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как ваши цели, тип фигуры, уровень подготовки и предпочтения. Давайте разберемся подробнее.

Кардио: основа выносливости и жиросжигания

Кардиотренировки — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика и т.д. Кардио часто ассоциируется с эффективным сжиганием калорий и жиров.

Преимущества кардио для сжигания жира:

• Высокий расход калорий. Во время кардио организм использует много энергии, что способствует быстрому сжиганию калорий (чаще больше, чем при силовых тренировках).
• Улучшение выносливости. Кардио развивает работу сердца и легких, повышая общую выносливость организма.

Силовые тренировки: секрет подтянутого тела

Силовые тренировки включают упражнения с отягощениями — это могут быть гантели, штанги, тренажеры или собственный вес. Основная цель — развитие мышечной силы и объема, но как это влияет на сжигание жира?

Преимущества силовых тренировок для жиросжигания:

• Увеличение мышечной массы. Чем больше мышц, тем выше базовый уровень метаболизма (BMR), что означает сжигание большего количества калорий даже в покое.
• Эффект последующей нагрузки. После силовой тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов или даже суток, восстанавливая мышцы.
• Формирование фигуры. Силовые тренировки помогают формировать рельефное и подтянутое тело, а не просто снижать общий вес.

Что эффективнее для сжигания жира?

Оба типа тренировок имеют свои преимущества, и лучший подход — это их сочетание. Кардио эффективно сжигает калории во время тренировки, а силовые нагрузки способствуют долгосрочному жиросжиганию и улучшению формы тела.

Идеальный план жиросжигания:

• Чередование силовых и кардиотренировок. Это поможет сжигать жир как во время тренировки, так и после нее.
• Сбалансированное питание. Тренировки не дадут результата без правильного рациона, поэтому важно следить за потреблением калорий и питательных веществ.

Итог

Кардио-тренировки отлично подходят для быстрого сжигания калорий и улучшения работы сердца. Однако для длительного эффекта и подтянутой фигуры не обойтись без силовых тренировок. Лучший результат достигается при грамотном сочетании обоих типов нагрузок и сбалансированного питания. В нашем закрытом сообществе вы найдете идеальное соотношение этих подходов 🤍

Подсчет КБЖУ или метод тарелки: что лучше для вашего рациона?

Насколько важно считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы)? Одни считают, что это лучший способ контролировать свой рацион, другие отдают предпочтение интуитивным методам, например, методу тарелки.

Что такое метод тарелки?

Метод тарелки – это визуальный подход к составлению сбалансированного рациона. Его суть заключается в следующем:

• Половина вашей тарелки заполняется овощами и зеленью.
• Четверть тарелки занимает источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые и т.д.).
• Еще четверть – сложные углеводы (каши, цельнозерновые продукты).
• Жиры добавляются в небольшом количестве, обычно они занимают около 1/8 пространства (это может быть растительное масло, авокадо, орехи и т.д.).

Метод удобен своей простотой – не нужно взвешивать еду или считать калории, вы просто визуально следите за пропорциями. Этот подход помогает автоматизировать процесс составления сбалансированного рациона, что особенно удобно для тех, кто не хочет тратить много времени на расчеты.

Когда и зачем нужен подсчет КБЖУ?

Подсчет КБЖУ может стать отличным дополнением к методу тарелки, если у вас есть конкретные цели, связанные с питанием. Рассмотрим основные причины, когда подсчет КБЖУ может быть полезен:

1. Контроль за весом. Если ваша цель – похудение или набор мышечной массы, подсчет КБЖУ помогает точнее контролировать количество калорий, которое вы потребляете. Метод тарелки дает лишь общие рекомендации по пропорциям, но не учитывает, насколько калорийна ваша еда. Например, один и тот же объем пищи может содержать разное количество калорий в зависимости от выбора ингредиентов.
2. Спортивные результаты. Для тех, кто активно занимается спортом или фитнесом, важно обеспечить организм необходимыми макронутриентами в нужных пропорциях. Подсчет КБЖУ позволяет точно регулировать количество белков, углеводов и жиров.
3. Личные особенности. У каждого из нас есть свои особенности метаболизма, уровня активности и состояния здоровья. Подсчет КБЖУ помогает точнее адаптировать рацион под индивидуальные потребности. Например, если у вас повышенная чувствительность к углеводам или вы стараетесь поддерживать определенный уровень жиров в пище, этот подход позволит вам лучше контролировать свой рацион.
4. Тонкие корректировки в питании. Иногда метод тарелки может не дать нужных результатов, особенно если вы пытаетесь скорректировать небольшие детали в своем питании – например, уменьшить количество потребляемого жира или увеличить белковую составляющую. Подсчет КБЖУ позволяет точно увидеть, где вы перебираете или недобираете нужные макронутриенты (БЖУ).

Стоит ли зацикливаться на подсчете КБЖУ?

Важно помнить, что подсчет КБЖУ – это инструмент, а не самоцель. Он может быть полезен на определенных этапах, особенно если у вас есть конкретные цели, которые требуют точной настройки питания. Однако строгий контроль над каждой калорией не всегда нужен.

Если вы питаетесь по методу тарелки и чувствуете себя прекрасно, достигаете своих целей, вам нравится процесс питания и нет ощущения дефицита или избытка, возможно, строгий подсчет не нужен. Метод тарелки сам по себе уже помогает поддерживать баланс, и многие люди достигают отличных результатов, следуя ему без дополнительных расчетов.

Привет 🌻 Сегодня вышла 15-минутная ВИИТ тренировка без упражнений на коврике — все выполняется стоя. Подходит для среднего уровня подготовки, но даже новички могут попробовать свои силы и постепенно улучшать результаты (просто заменяйте упражнения с прыжками на варианты без прыжков).

Мои тренировки доступны только на YouTube или закрытом сообществе: LLF Club

Всем отличного начала недели и продуктивных тренировок 💪🏼

Моя история с брекетами

Давно не делилась своими историями, и вот, наконец, готова рассказать о моем опыте ношения брекетов спустя полтора года.

Ошибкой было то, что я выбрала случайного ортодонта. Считаю себя перфекционистом, но почему-то в этот раз решила, что мой случай простой, и можно не слишком заморачиваться с выбором врача.

На самом деле, у меня был действительно простой случай: верхние клыки не опустились вниз, а нижние передние зубы были слегка искривлены. Мой ортодонт — молодой парень. Я подумала: “Ну он точно должен сделать всё хорошо. Учился по современным методикам, должен разбираться.” Врачи в возрасте иногда не хотят переучиваться и изучать новое, поэтому им я порой не доверяю. Но, конечно, если человек постоянно обучается, узнаёт новое и плюс у него многолетний опыт — это шикарно.

Всё началось с того, что ортодонт установил мне брекеты “на глаз”. Не было ни снимков (только рентген), ни фото для ориентира. Это меня удивило, но я подумала, что, может быть, так и должно быть. Но спустя полгода стало заметно, что одна сторона зубов вытянулась больше, чем другая. Я пыталась это объяснить врачу, иногда казалось, что я борюсь с ветряными мельницами. В итоге он несколько раз менял расположение брекета на двух зубах, чтобы выровнять ситуацию, и стало немного лучше.

Примерно через год я заметила, что задние верхние и нижние шестёрки начали заваливаться внутрь. На мой вопрос, почему так происходит, ортодонт ответил: “Так задумано.” Недавно я посетила другого врача (у него буду доделывать некоторые моменты), и он сказал, что всё в порядке — прикус нормальный, зубы смыкаются правильно. Они не завались, а встали в ровное положение.

Сняли мне брекеты 9 октября. Первое ощущение — зубы казались огромными, но красивыми. Я настолько устала от ношения брекетов…😵‍💫 иногда испытывала желание просто вырвать их изо рта. Без них — это лучшее ощущение на свете. Сейчас у меня установлены ретейнеры на верх и низ и делают капу (на следующей неделю заберу).

Теперь планирую завершить эстетическую часть у врача, которого упоминала. Он делал зубы моему мужу, и результат был отличный. Хочу сделать чистку, отбеливание, и немного выровнять зубы (где-то подпилить, где-то нарастить).

В итоге, могло быть и хуже, но и лучше тоже. Главное — выбрать правильного врача, хотя, честно говоря, я до сих пор не знаю, как это сделать. Недавно прочитала отзыв девушки, которая прошла через ношение брекетов: ей сделали 3D-модель зубов и все было профессионально (с первого взгляда), но после полутора лет ношения брекетов ситуация только ухудшилась, и ей пришлось ставить виниры ☹️

Из плюсов брекетов: я открыла для себя ирригатор, без которого теперь не представляю свою жизнь. Привыкла чистить зубы после каждого приема пищи (а не два раза в день, как до брекетов), постоянно использую зубную нить и ополаскиватель. Зубы определённо стали ровнее.

Из минусов: я просто ненавидела их внешний вид. Чистка и визиты к ортодонту меня не напрягали, я просто не могла смотреть на себя в зеркало. Старалась не улыбаться с зубами. Но теперь это всё в прошлом. Ура! 🎉

P.S. На втором снимке сверху три фотографии — это до, снизу слева — это с брекетами (я поняла, что у меня вообще нет фотографий с брекетами, я всегда улыбалась так: 😐), снизу две справа — это после (но еще не совсем конечный результат).

Фитнес-марафоны 🏃‍♀️‍➡️

Уже давно стали популярным трендом среди тех, кто хочет быстро привести себя в форму. Однако за блестящей обложкой скрывается множество проблем, которые делают эти марафоны сомнительной инвестицией времени и денег. Давайте разберемся, почему фитнес-марафоны часто оказываются скамом, несмотря на их популярность.

1. Обещания мгновенных результатов

Большинство фитнес-марафонов продаются с громкими заявлениями: “Похудей на 5 кг за 2 недели!”, “Приведи себя в форму к лету за 30 дней!” Эти обещания кажутся невероятно привлекательными, но по сути они вводят в заблуждение. В реальности нашему телу нужно больше времени для адаптации и получения устойчивых результатов. Быстрая потеря веса часто происходит за счет воды и мышечной массы, а не жира. Как только марафон заканчивается, человек возвращается к прежнему образу жизни, и вес быстро возвращается, иногда даже с прибавкой.

2. Нехватка индивидуального подхода

Большинство марафонов предлагает одну универсальную программу для всех участников. Однако у каждого из нас разные цели, физическая подготовка, состояние здоровья и предпочтения в тренировках. То, что работает для одного человека, может оказаться бесполезным или даже вредным для другого. Универсальный план тренировок и питания, который не учитывает ваши индивидуальные потребности, не приведет к долгосрочным результатам.

3. Отсутствие реальной поддержки и обратной связи

В фитнес-марафонах часто обещают поддержку от тренера, но на практике она сводится к общим сообщениям или комментариям. Реальная обратная связь – это когда тренер наблюдает за вашим прогрессом, корректирует технику упражнений, дает рекомендации по питанию и прислушивается к вашему состоянию.

4. Слишком строгие ограничения

Часто программы марафонов предлагают строгие диеты и интенсивные тренировки, которые тяжело соблюдать на протяжении длительного времени. Эти ограничения могут быть полезны для кратковременного результата, но они не воспитывают правильных привычек. В итоге, после окончания марафона человек возвращается к своим старым привычкам, а результаты быстро сходят на нет.

5. Мотивация через страх и давление

Многие марафоны продвигаются через мотивацию страха: “Ты не успеешь к пляжному сезону!”, “Срочно начни, пока не поздно!” Такая тактика может привести к кратковременной мотивации, но в долгосрочной перспективе она не работает. Настоящие изменения происходят через осознанность, комфортный темп и поддержку. Когда человек тренируется из страха или чувства вины, вероятность того, что он сохранит достигнутые результаты, минимальна.

6. Сложности с поддержанием результата

Как правило, люди, которые участвуют в марафонах, не получают знаний о том, как поддерживать свои результаты в долгосрочной перспективе. После завершения программы марафона человек часто оказывается наедине с собой, не понимая, что делать дальше. Фитнес — это не кратковременный проект, а образ жизни. Марафоны же предлагают временное решение, не обучая участников тому, как интегрировать здоровые привычки в повседневную жизнь.

Заключение: Долгосрочная стратегия вместо быстрого результата

Фитнес-марафоны — это по сути спринт. Они могут казаться быстрым решением, но редко приносят долгосрочные результаты. Лучше сосредоточиться на создании устойчивых привычек, которые можно поддерживать годами.

Именно для этого я создала закрытое сообщество LLF Club. У нас вы найдете:

• Программы тренировок для разного уровня подготовки — от новичков до продвинутых;
• Большое количество сбалансированных и вкусных рецептов, которые помогут вам оставаться в форме без стресса;
• Чат для общения, где участники делятся своими успехами и поддерживают друг друга;
• Личную поддержку от меня — всегда можно задать вопрос, уточнить моменты по тренировкам или питанию и получить своевременную помощь.

Настоящий успех заключается в том, чтобы медленно, но уверенно продвигаться к своей цели, а не в марафоне за быстрыми результатами, которые быстро исчезнут. 👋🏼

Почему болят ноги после тренировок на пресс или руки? 🤔

Часто замечаете, что после тренировки на пресс или руки ноги тоже дают о себе знать? 😅 Это не редкость!

Причина в том, что многие упражнения на пресс или верхнюю часть тела требуют стабилизации и включают в работу мышцы ног. Например, такие упражнения, как планка, скручивания или даже подъемы ног на пресс, активируют мышцы ног для удержания баланса и правильного положения тела. 💪🏻

Если боль в ногах похожа на обычную мышечную усталость — это нормально и говорит о том, что мышцы хорошо поработали. Однако, если вы чувствуете дискомфорт или боль сильнее, чем обычно, стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений. 🧐

Небольшой совет: всегда уделяйте внимание растяжке после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться быстрее. И если боль не проходит долго — обязательно дайте телу немного отдыха. 🌿

Тренировки — это не только про работу одной группы мышц, они затрагивают весь организм! Так что иногда мышцы будут удивлять вас своим “участием”. 😉

Можно ли есть хлебцы при похудении?

Недавно наткнулась на этот вопрос. Ответ — да, можно! Главное, как и с любыми продуктами, учитывать баланс калорий и следить за качеством состава. Включайте любые продукты, которые вписываются в ваш дневной рацион и помогают вам двигаться к цели.

🫓 Какие хлебцы лучше выбирать?

• С высоким содержанием клетчатки
• Без добавленных сахаров

Хлебцы — отличный источник сложных углеводов и могут быть хорошим перекусом или дополнением к основному блюду. Но важно помнить о мере. Включайте их в рацион, если они помогают вам достигать своих целей по питанию!

А вы едите хлебцы? Делитесь в комментариях!👇

Решила посчитать свой рацион на день. Давно этого не делала. Это не совсем типичный день. Обычно на завтрак у меня овсянка. Здесь подробнее про мое питание: читать

Завтрак: лепешка с сыром (15г жира на 100г), 1/2 симита, яйца с овощами (1 цельное яйцо и 2 белка), томатный соус Barilla Arrabbiata
КБЖУ: 566ккал, Б:49г, Ж:17г, У:51г

Обед: рис 80г (взвешиваю в сухом виде), куриная грудка 200г (взвешиваю в сыром виде), овощи, тайский кисло-сладкий соус для курицы (30 мл) + чеснок + имбирь
КБЖУ: 589ккал, Б:51г, Ж:6г, У:76г

Ужин: 2 маленькие тортильи (= 50г), соус из протертых томатов с солью и перцем, ветчина из индейки (1,5г жира на 100г), сыр (сыр 15г жира на 100г), черри, шампиньоны
КБЖУ: 300ккал, Б:22г, Ж:9г, У:29г

Перекус: протеиновый батончик и банан
КБЖУ: 228ккал, Б:20г, Ж:4г, У:48г

В течение дня: 2 чашки черного кофе без сахара и молока = 0 ккал, и 2 чашки чая без сахара = 0ккал.

Итого: 1765ккал, Б:143г, Ж:36г, У:202г

Иногда полезно проверить себя, чтобы понимать, что ты идешь в нужном направлении 💫