Лера Логунова Фитнес

Как восстановиться после праздников и вернуться к тренировкам и сбалансированному питанию?

Новогодние праздники — это время отдыха, вкусной еды и отклонения от привычного режима. Но теперь пора возвращаться в форму! Вот пошаговый план, который поможет вам снова почувствовать себя энергичными и активными.

1. Оставьте чувство вины в прошлом году

Не корите себя за лишний кусок торта или дни без активности. Это было время для отдыха, и в этом нет ничего плохого. Главное — сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас, чтобы почувствовать себя лучше.

2. Постепенное возвращение к тренировкам

После паузы важно начинать с подходящей нагрузки. У меня на YouTube-канале есть тренировки для каждого уровня:

• Начинающий: лёгкие комплексы для тех, кто делает первые шаги или долго не тренировался.
• Средний: если вы периодически занимались, но праздники выбили вас из графика.
• Сложный: для тех, кто готов к высокой интенсивности.

📌 Тренировочные планы на январь доступны в канале! Выберите уровень сложности и двигайтесь по расписанию. Ссылка

3. Вернитесь к сбалансированному питанию

После праздников не нужно резко садиться на диеты или исключать любимые продукты. Вместо этого:

• Увеличьте количество овощей — они дадут витамины и клетчатку.
• Добавьте больше белка — мясо, рыбу, яйца, бобовые или творог.
• Делайте питание регулярным: 3 основных приёма пищи + 1-2 перекуса.
• Постепенно сократите сладкое и рафинированные продукты, но не запрещайте их совсем.

4. Слушайте своё тело

Питьевой режим — важная часть восстановления, но строгие правила вроде «2–2,5 литра воды в день» не для всех. Просто держите воду под рукой и пейте, когда чувствуете жажду. После тренировок или еды с большим количеством соли и сахара вода понадобится больше.

5. Планируйте и ставьте цели

Возвращение в ритм легче, если есть конкретный план:

• Определите дни тренировок, например, 3 раза в неделю или 5 раз в неделю по 30–45 минут.
• Решите, какие блюда будете готовить, чтобы питание стало проще.
• Ставьте мини-цели, например: «выполнить 3 тренировки за неделю» или «добавить овощи в каждый приём пищи». Это мотивирует вас двигаться дальше.

6. Не торопитесь

Ваш организм не восстановится за пару дней. Но регулярные тренировки и сбалансированное питание уже через пару недель дадут результаты, которые вас приятно удивят.

💡 Готовый план тренировок ждёт вас!
Выберите уровень сложности, начните с первого шага и помните: возвращение к здоровым привычкам — это не наказание за праздники, а забота о себе и своём здоровье.

✨ Как прошли праздники? Какие у вас цели на этот месяц? Делитесь в комментариях, я думаю многих это мотивирует! 💪

Привет! 🎉

Сегодня вышла новая 15-минутная тренировка на всё тело без инвентаря! Этот комплекс идеально подходит для тех, кто хочет проработать все основные мышечные группы, при этом не перегружая суставы — без прыжков!

Тренировка универсальна:

• Для начинающих — замедляйте темп упражнений и выполняйте отжимания с колен.
• Для продвинутых — сохраняйте интенсивный темп и работайте на максимум.

Как у вас проходят тренировки? Уже начали возвращаться к рутине или ещё наслаждаетесь новогодними праздниками? 🎄

Лёгкие и сбалансированные рецепты для восстановления после праздников

После праздников организму нужно восстановиться, получить полезные вещества и лёгкость. Вот три сбалансированных рецепта, которые помогут прийти в себя и зарядиться энергией!

1. Протеиновый салат с курицей и овощами

Лёгкий, но питательный салат, который содержит белки, клетчатку и полезные жиры.

Ингредиенты:

• Куриная грудка (варёная или запечённая) — 100–150 г.
• Огурцы — 1 шт.
• Помидоры — 1–2 шт.
• Салатные листья — 1 пучок.
• Авокадо — ¼ шт.
• Оливковое масло — 1 ст. ложка.
• Лимонный сок — 1 ч. ложка.
• Соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте курицу и овощи.
2. Выложите всё на салатные листья.
3. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, заправьте салат.

Польза: Богатый белками салат поможет мышцам восстановиться, а клетчатка из овощей улучшит пищеварение.

2. Овсянка с яйцом и шпинатом

Нестандартное сочетание, которое делает овсянку сбалансированным блюдом с белками и углеводами.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 50 г.
• Вода или молоко — 200 мл.
• Яйцо — 1 шт.
• Шпинат (свежий или замороженный) — 1 горсть.
• Соль и чёрный перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Отварите овсянку на воде или молоке до готовности.
2. Отдельно обжарьте шпинат на капле оливкового масла.
3. Сварите яйцо вкрутую или сделайте его пашот.
4. Выложите овсянку в тарелку, сверху добавьте яйцо и шпинат. Посолите, поперчите.

Польза: Сбалансированное сочетание сложных углеводов, белков и зелени даст энергию и улучшит обмен веществ.

3. Рыбные котлеты с овощным гарниром

Простой обед или ужин, богатый белком и полезными жирами.

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы (треска, хек, судак) — 200 г.
• Яйцо — 1 шт.
• Луковица — ½ шт.
• Овсяные хлопья или панировочные сухари — 1 ст. ложка.
• Цветная капуста и брокколи — 200 г (для гарнира).
• Лимонный сок — 1 ч. ложка.
• Соль, перец, специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Измельчите рыбу, лук и яйцо в блендере, добавьте овсяные хлопья, соль и специи. Сформируйте котлеты.
2. Обжарьте на антипригарной сковороде или запеките в духовке.
3. Отварите брокколи и цветную капусту, сбрызните лимонным соком перед подачей.

Польза: Лёгкий белковый ужин с овощами поддержит метаболизм и обеспечит вас нужными микроэлементами.

💡 Эти блюда сбалансированы и подходят как для восстановления, так и для плавного возвращения к привычному питанию. Делитесь вашими рецептами для восстановления 😊👇🏼

Присоединяйтесь! 🎉

Напоминаю про наш закрытый клуб! Вас ждут удобные тренировки продолжительностью 30, 45 или 50 минут, в зависимости от уровня сложности. Эти тренировки созданы для дома и основаны на видео с моего YouTube-канала Лера Логунова, но объединены в полноценные тренировки по планам тренировка (можно найти в закрепленных сообщениях). Кроме того, вы получите четыре уникальные 30-минутные тренировки каждый месяц, созданные специально для участников клуба.

В клубе вас ждут:

• Более 100 сбалансированных рецептов, которые пополняются каждую неделю.
• Советы по питанию: с чего начать, как продолжать, как выбирать продукты и составлять рацион.
• Рекомендации по тренировкам, чтобы вы достигали максимального результата.
• Активный чат, где участницы поддерживают друг друга, делятся успехами и мотивацией. 🔥

Если ты хочешь стать сильнее, подтянуть тело, выработать полезные привычки или просто поддержать меня — присоединяйся! 🤍

Как сохранить лёгкость и не перегружать себя после праздников?

Праздники в самом разгаре, и многие из нас ещё наслаждаются вкусной едой и расслаблением. Но уже сейчас можно сделать несколько небольших шагов, чтобы чувствовать себя лучше и не потерять лёгкость. Вот несколько простых советов:

1. Устройте лёгкую прогулку

Не нужно сразу бежать в спортзал. Прогулка на свежем воздухе поможет:

• Улучшить пищеварение после застолий.
• Зарядиться энергией и настроением.
• Поставить организм в движение, особенно если вы много времени провели за столом.

Даже 20–30 минут в спокойном темпе сделают своё дело!

2. Пейте больше воды

После праздничной еды и напитков организму нужно восстанавливаться. Увлажнение помогает улучшить самочувствие и снизить отёки. Не нужно заставлять себя пить литрами — просто держите воду под рукой и пейте небольшими глотками в течение дня.

3. Добавьте лёгкости в рацион

Не стоит резко садиться на «детокс» или исключать всё, что вы любите. Вместо этого попробуйте:

• Добавить больше овощей к вашим блюдам.
• Сделать акцент на белок и простую пищу: варёные яйца, курицу, рыбу, творог.
• Избегать тяжёлой и жирной еды на ужин — организм скажет вам спасибо.

Пример лёгкого перекуса: йогурт без сахара с горстью орехов или свежие фрукты.

4. Двигайтесь в своём ритме

Если чувствуете, что готовы к активности, попробуйте мягкую зарядку или растяжку (или занятия по планам тренировок в закрепленных сообщениях). Это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение с мышц после долгого сидения.

5. Отдыхайте качественно

Не забывайте высыпаться! Полноценный сон сейчас важнее, чем любой детокс. Если организм восстанавливается ночью, вы быстрее почувствуете прилив сил.

💡 Не спешите нагружать себя прямо сейчас!
Праздники ещё идут, и важно не только отдыхать, но и позаботиться о своём состоянии. Берегите себя, и пусть оставшиеся праздничные дни принесут вам радость и энергию! ✨

С Новым 2025 годом!!! 🎉🥂🍾💪🏼

Желаю вам всем крепкого здоровья, силы и мотивации для достижения ваших целей, будь то улучшение физической формы, переход на здоровое питание или просто сохранение баланса в жизни. Пусть этот год принесет вам новые победы, вдохновение и, конечно, удовольствие от каждого шага на пути к вашему лучшему «я»! 💪🏼✨ Если вы со мной в моей Telegram-группе или тренируетесь на моем YouTube-канале, знайте — я ценю каждого из вас и рада быть частью вашего фитнес-путешествия. Вперед к новым высотам!

Для меня этот год пролетел как день сурка. Не верится, что уже через три месяца мы с Ваней, моим мужем, будем отмечать три года жизни в Турции. До сих пор не разобрались, как перевозить дальше нашего Фрэнка (наш пёс — мопс с эпилепсией, 11 лет 🙂🔫). Иногда мечтаем, чтобы он мог остаться с кем-то в надежных руках, а мы бы чилили где-нибудь в Таиланде, а не вот это вот всё 😅.

Фрэнку месяц назад сделали операцию на ухо. Если честно, мы думали, что он умирает. Я постоянно ревела. Но после операции наш пёс буквально возродился — восстал из пепла! 🤣 По ощущениям, он ещё лет пять собирается прожить. Поэтому решили, что будем брать его с собой, куда бы ни поехали. Самая большая проблема — это его таблетки от эпилепсии. Их нельзя перевозить через границу, и это сильно осложняет планы. Но в этом году мы уже точно решим, что делать дальше. Возможно, это будет наш последний год в Турции. Очень хочется начать новую жизнь, обустраивать свой дом и, наконец, заводить детей.

Да, в феврале у нас с Ваней будет 13 лет вместе, и детей у нас пока нет 😅. Мы не стали заводить их в 20, потому что сами были детьми. Только к 30 я почувствовала, что обрела хоть немного мудрости 😆. Мы всегда хотели детей (в идеале двоих), но понимали, что для этого нужны стабильность, деньги и осознанность. Сейчас всё вроде складывается, но хочется сделать это в другой стране. Турция — отличное место, чтобы просто пожить, но для жизни навсегда — не моё.

Кстати, кто-то недавно спрашивал, как мы столько лет живём без детей. Мой ответ — отлично! 😂 Мне кажется, мы с Ваней немного странные по меркам общества, потому что нам никогда особо никто не был нужен. Ваня вообще может спокойно находиться один. Я более общительная, мне нужны подруги и люди, с кем можно поговорить. Но в отношениях нам всегда было комфортно. Я думаю, дело в том, что Ваня вообще неконфликтный человек (со мной), у нас обоих хорошее чувство юмора, мы выросли на одних и тех же фильмах и мультиках, мы много разговариваем. Если есть проблема — сразу обсуждаем. Мы оба не ревнивые (вообще!), можем спокойно обсудить, кто красивый или интересный человек. Работая из дома, даже в одной квартире, мы друг друга не поубивали (правда, работаем в разных комнатах). В общем, всё как-то гармонично. А вот новый человек в нашей жизни (ребёнок) — это, конечно, страшно. Но всё равно хочется.

Пусть этот год принесёт каждому из нас новые возможности и радость. Пусть он станет началом чего-то прекрасного. Спасибо, что вы со мной, и давайте продолжать работать над собой вместе! 💪🏼

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ЯНВАРЬ 🎄

В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» — всего 3 раза в неделю 🥳. Теперь о новых тренировках в этом месяце ↓

• 6.01 — выйдет 15-минутная тренировка на всё тело без инвентаря! Этот комплекс идеально подойдёт для тех, кто хочет проработать все мышечные группы без лишней нагрузки на суставы — без прыжков! Подходит как для начинающих (можно замедлить темп выполнения упражнений и делать отжимания с колен), так и для продвинутых.

• 13.01 — сложная 15-минутная ВИИТ-тренировка без инвентаря — настоящий убийца калорий! Подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. (Готовьтесь потрудиться!)

• 20.01 — 10 минут на мобильность. Простые упражнения подходят для любого уровня подготовки и помогут: снять напряжение в мышцах, улучшить осанку, подготовить тело к тренировкам или облегчить восстановление.

• 27.01 — быстрая и эффективная тренировка для всего тела всего за 15 минут! Вам понадобится только одна гантель, чтобы проработать основные группы мышц, улучшить силу и выносливость. Подходит для всех уровней подготовки — выбирайте комфортный вес гантели и следите за техникой.

📌 Если у вас возникли вопросы по плану тренировок, переходите по ссылке — [ссылка].

📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря я писала здесь — [ссылка].

📌 Важно! Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Всем отличного нового месяца! Надеюсь, он будет продуктивным! 🤍

Всем отличного начала недели! 🥳🎄

Сегодня на моём YouTube-канале вышла новая 20-минутная растяжка, направленная на улучшение мобильности, гибкости и снятие мышечного напряжения. Её можно выполнять как самостоятельное занятие или после основной тренировки. В видео включена разминка. Формат: 30 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Я знаю, что сейчас есть сложности с доступом к YouTube в России, но моя позиция остаётся неизменной — я не буду дублировать контент. Почему так? Объяснять долго, и многие всё равно не поймут (особенно если вы не блогер). Тем не менее, мои видео всегда доступны как на YouTube, так и в нашем закрытом сообществе, где представлены полноценные занятия по планам тренировок.

Как идёт подготовка к праздникам? Готовы встречать Новый год? 🎅🏼

Как комбинировать бег, тренировки и растяжку для оптимального результата

Эти рекомендации подойдут тем, кто чувствует, что текущей активности недостаточно, хочет добавить больше движения и у кого есть силы сочетать тренировки с бегом, ходьбой или растяжкой. Если вы хотите разнообразить свою программу, следуйте этим советам!

1. Если вы тренируетесь по моим планам (5 дней в неделю):

• Добавляйте бег или ходьбу, когда есть силы.
Вы можете вставить 20–40 минут бега или ходьбы в дни отдыха или после тренировки, если чувствуете, что это не мешает восстановлению.

• Растяжка:
После тренировок: Короткую растяжку (5–10 минут) можно делать после каждой тренировки. Она улучшает гибкость и помогает восстановлению.
В отдельный день: Раз в неделю можно уделять больше времени (15–30 минут) на полноценную растяжку. Например, в четверг, как в моих планах. Обязательно делайте динамическую разминку перед этим (5 минут). Можно сочетать с лёгкой активностью (например, после прогулки).

2. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю:

• Тренировки с весами по плану для занятых, или по моим видео, или в зале:
В оставшиеся 2–4 дня добавляйте лёгкую активность, такую как ходьба, пробежка или лёгкая йога/растяжка. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
Пример:
• Понедельник: Тренировка.
• Вторник: Лёгкая пробежка (20–30 минут) или ходьба.
• Среда: Тренировка.
• Четверг: 20–30 минут растяжки или прогулки.
• Пятница: Тренировка.
• Суббота: Активный отдых (ходьба, йога).
• Воскресенье: Полный отдых.

3. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю:

• Тренировки с весами дома или в зале:
Чередуйте их с кардио для максимальной пользы:
• День 1: Тренировка с весами (низ тела).
• День 2: Тренировка с весами (верх тела).
• День 3: Лёгкое кардио (бег/ходьба) или растяжка.
• День 4: Тренировка с весами (низ тела).
• День 5: Тренировка с весами (верх тела).
• День 6: Лёгкое кардио или полноценная растяжка (20–30 минут).
• День 7: Полный отдых или очень лёгкая активность (растяжка, прогулка).

Полезные советы для комбинирования:

1. Прислушивайтесь к телу. Если чувствуете усталость, лучше сделайте лёгкую прогулку или полноценный отдых вместо дополнительной активности.
2. Чередуйте интенсивность. Не стоит делать бег и силовые тренировки в один день на максимальной нагрузке. Например, если тренировка была интенсивной, бег должен быть лёгким.
3. Не забывайте про отдых. Полный отдых минимум 1 день в неделю — залог прогресса и восстановления.

Вы можете легко адаптировать эти рекомендации под свои цели и уровень подготовки. Моё главное правило — регулярность и комфорт.

Поделитесь своими успехами в комментариях или расскажите, как вы комбинируете активности! 💪🏼

Привет! Сегодня вышла 20-минутная интенсивная тренировка для всего тела. Это жиросжигающая тренировка без инвентаря, которую можно выполнять где угодно. Идеальный вариант для повышения выносливости, укрепления мышц и сжигания калорий. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, но начинающие тоже могут попробовать. В видео есть варианты упрощения сложных упражнений.

Не забывайте, что ключевым фактором в сжигании жира является питание. Тренировки помогают сделать тело более выносливым, сильным и подтянутым. 💪🏼

Как проходят ваши тренировки? Или готовитесь к праздникам и не до тренировок? 😏🎄

Когда выбирать тренировки на всё тело (Фул Боди), а когда делить на верх/низ?

Я создаю планы тренировок на 30–45 минут по моим видео на YouTube. Эти программы идеально подходят для тех, кто хочет тренироваться дома 5 раз в неделю. Для участников закрытого сообщества также доступна программа на 3 тренировки в неделю. Основной акцент в моих планах – на короткие и эффективные занятия, поэтому в большинстве случаев я использую подход Всё Тело. Однако для достижения сбалансированного результата я включаю тренировки, сфокусированные на верхнюю или нижнюю часть тела.

Всё Тело – это тренировки, где за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц.

Почему Всё Тело работает для моих программ?

• Экономия времени: За 30–45 минут можно проработать всё тело, не перегружая ни одну группу мышц. Это делает тренировки доступными даже при плотном графике.
• Частое стимулирование мышц: Регулярные тренировки 5 раз в неделю помогают поддерживать тонус и быстрее достигать результатов.
• Универсальность: Такие тренировки подходят как для похудения, так и для поддержания формы.

Когда это лучший выбор?

• Если у вас ограниченное время на тренировки.
• Если вы хотите развивать силу, выносливость и общую физическую подготовку.
• Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь после перерыва.

Когда я добавляю тренировки на верх/низ тела?

Основой моих программ остаётся Всё Тело, но я включаю дни, сфокусированные на верхнюю или нижнюю часть тела, чтобы:

• Глубже проработать отдельные группы мышц: Например, день ног помогает детально проработать ягодицы и ноги, а день верхней части тела уделяет внимание спине, плечам и рукам.
• Уравновесить нагрузки: Это позволяет избежать перегрузки отдельных мышц и даёт им время на восстановление.

Всё Тело 3 раза в неделю:

Если вы предпочитаете тренироваться 3 раза в неделю (например, в закрытом сообществе), Всё Тело остаётся отличным вариантом. Для максимальной эффективности важно:

• Добавить гантели или другой вес: Это поможет увеличить интенсивность и нагрузку.
• Постепенно увеличивать вес: Тренировки должны оставаться сложными, но техника выполнения упражнений всегда в приоритете.

Тренировки на Верх/Низ тела:

Верх/Низ – это схема, при которой тренировки делятся на верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи, руки) и нижнюю (ноги, ягодицы, пресс).

Кому подойдут?

• Средний и продвинутый уровень: Если вы уже освоили базовые упражнения и готовы увеличивать тренировочный объём.
• Для набора массы или силы: Разделение на Верх/Низ помогает детально проработать мышцы и задействовать больший тренировочный объём.
• Для частых и более длинных тренировок: Если вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю дома или в зале с утяжелениями.

Как выбрать подходящий формат?

• Всё Тело: Если вы тренируетесь дома, имеете ограниченное время или хотите универсальную программу для поддержания формы и похудения.
• Верх/Низ: Если вы занимаетесь в зале (я считаю, что такая схема больше подходит для тренажерного зала или если у вас есть тяжелые гантели дома), стремитесь к набору мышечной массы или готовы уделять тренировкам больше времени.

Важно: Эта информация для общего понимания. Всё Тело также подходит для тренажерного зала. Подход Верх/Низ подходит не только для набора массы, но и для похудения. Главное – соблюдать регулярность тренировок, выбрать комфортный график под свою цель и следить за питанием:

• Дефицит калорий – для похудения.
• Калорийная норма – для поддержания формы.
• Профицит калорий – для набора массы.

Если вы ищете структурированные тренировки для дома, которые помогут вам достичь ваших целей, присоединяйтесь к моему закрытому сообществу (ссылка: ознакомиться).

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, программа тренировок «Фитнес Тело» на 4 занятия в неделю (2 тренировки на верх тела, 2 тренировки на низ тела) доступна здесь: ознакомиться.

Почему нет смысла считать, сколько калорий сжигает тренировка?

Один из самых частых вопросов, который я получаю: «Сколько калорий сжигает одна тренировка?». На первый взгляд, этот вопрос кажется логичным, но на самом деле он не имеет особого смысла. Давайте разберем, почему.

1. Тренировки бывают разными

Каждая тренировка уникальна. Это может быть высокоинтенсивное кардио, работа с отягощениями, йога, растяжка или что-то еще. Даже если вы повторяете одно и то же занятие, разница в темпе, количестве подходов и усилиях влияет на итоговый расход энергии.

2. Интенсивность имеет значение

Интенсивность играет ключевую роль. Например:

• Во время силовой тренировки с гантелями вы не только сжигаете калории в процессе, но и запускаете послетренировочный расход энергии (эффект EPOC – ускоренное восстановление организма).
• На мягкой тренировке, вроде йоги или растяжки, расход энергии будет минимальным, потому что такие занятия направлены больше на восстановление, чем на сжигание калорий.

3. Физическая подготовка человека

Два разных человека могут выполнить одну и ту же тренировку с совершенно разным расходом калорий:

• Человек с высокой физической подготовкой может выполнять упражнения более эффективно, с меньшими энергозатратами.
• Новичок, наоборот, затратит больше энергии из-за недостатка техники и адаптации.

4. Почему это не важно?

Вопрос «Сколько сжигает тренировка?» уводит внимание от главного – питания. Если ваша цель – похудение или поддержание веса, то важно не то, сколько калорий вы сожгли, а то, сколько вы съели. Питание – это то, что проще всего учитывать, в отличие от расхода калорий, который зависит от множества факторов.

Кроме того, при расчете суточной калорийности часто используются формулы, которые уже учитывают вашу физическую активность. То есть энергия, которую вы тратите на тренировки, заложена в расчетах, и отдельно считать ее не нужно.

Что важно вместо этого?

• Регулярность тренировок. Тренировки укрепляют мышцы, повышают выносливость и общий тонус, что в долгосрочной перспективе улучшает метаболизм.
• Питание. Контроль над количеством и качеством пищи – это главный инструмент для достижения ваших целей.
• Цели тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться для силы, выносливости, гибкости или удовольствия, а не только ради калорий.

Вместо того чтобы думать, сколько калорий вы сожгли, спросите себя: «Как я себя чувствую после тренировки? Дала ли она мне пользу и удовольствие?». Это гораздо важнее цифр на фитнес-трекере. 🤍

Привет! Как ваше настроение? Как тренировки?

Сегодня вышла быстрая 10-минутная кардио-тренировка. Отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой или её завершения. Разминка не требуется. Упражнения по 30 секунд без перерывов. Подходит для любого уровня подготовки. Если сложно, делайте в более медленном темпе.

На фото: мои завтрак, обед, ужин 😋 и немного меня с Ваней 👩‍❤️‍💋‍👨

Как вернуться к тренировкам после длительной болезни? 🤒

Недавно я получила актуальный вопрос: Как вернуться к тренировкам после болезни, если организм ослаб? С каких тренировок лучше начать?

Для начала, хочу сказать, что каждый случай индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и, если есть сомнения, проконсультироваться с врачом. Но давайте разберём основные принципы и шаги, которые помогут мягко войти в тренировочный ритм.

1. Дайте организму время на восстановление

После болезни ваш организм может быть истощён. Даже если вам кажется, что вы готовы вернуться к активностям, начните с малого. На первых порах цель — не вернуть форму, а мягко адаптировать тело к нагрузкам.

• Ходьба — отличный способ постепенно вернуть физическую активность. Попробуйте начать с 10–15 минут медленного шага и увеличивайте время, как только почувствуете, что силы возвращаются.
• Начните с коротких тренировок (10–20 минут).
• Избегайте интенсивных упражнений — вместо этого выберите легкую растяжку, пилатес или все тело для новичков.
• Обязательно включайте разминку и заминку, чтобы подготовить мышцы и суставы.

2. Слушайте своё тело

Если даже лёгкая тренировка кажется тяжёлой, это сигнал о том, что нужно замедлиться. Ваше тело адаптируется к нагрузке постепенно. Не ругайте себя за усталость, а наоборот — похвалите за заботу о своём здоровье.

• Если 20 минут пилатеса показались тяжёлыми, попробуйте сократить время до 10–15 минут. Лучше регулярно заниматься по чуть-чуть, чем перегружать себя.
• Оценивайте самочувствие: если чувствуете сильную усталость или дискомфорт, лучше дать себе ещё один день отдыха.

3. Снижайте интенсивность

Даже если раньше вы тренировались на среднем уровне, сейчас важно снизить темп и интенсивность.

• Уменьшите вес или количество повторений, если это силовая тренировка.
• Выбирайте более лёгкий уровень, например, “для начинающих” вместо “среднего”.
• Занимайтесь 2–3 раза в неделю по 10–20 минут.
• Увеличивайте длительность или интенсивность каждые 1–2 недели, если чувствуете, что готовы.

4. Фокусируйтесь на восстановлении

Тренировки — это только часть процесса. Обратите внимание на другие аспекты:

• Сон: восстанавливающий сон крайне важен для регенерации мышц и общего здоровья.
• Питание: обеспечьте организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров, чтобы у вас были силы на физическую активность.
• Гидратация: пейте достаточно воды, особенно после тренировки.

Я уверена, что многие из нас сталкивались с похожей ситуацией. Постепенность, терпение и забота о себе помогут не только восстановиться, но и в перспективе выйти на новый уровень. Если у вас есть советы или опыт в этой теме, обязательно делитесь в комментариях — это поможет всем нам! 🫶🏼

Привет 🌸

Сегодня вышла 8-минутная разминка перед тренировкой ног/ягодиц/нижней части тела. Помните: разминка перед тренировкой — это не растяжка (заминка) после тренировки. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам.

Всем отличного начала недели 💪🏼

Почему вес растёт при тренировках? Разбираем основные причины

Мне задали интересный вопрос на YouTube:
“Я стараюсь заниматься каждый день и заметила, что прибавляю в весе, возможно за счёт мышечной массы (по одежде это тоже видно). Полезно ли заниматься каждый день или лучше через день?”

Вот мои мысли по этому поводу:

Если вы тренируетесь дома, используя только вес собственного тела, значительное увеличение мышечной массы маловероятно. Такие тренировки больше направлены на укрепление мышц, сжигание калорий и улучшение общей физической формы. Напротив, тело должно «сушиться», то есть снижать жировую массу при условии правильного питания.

Если же вы тренируетесь с весами (гантели, штанги и т.д.), тогда рост мышечной массы возможен. Однако ключевым фактором всё равно остаётся калорийный баланс.

• Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вес не будет расти, даже при интенсивных тренировках.
• Если же вес увеличивается, значит, вы либо превышаете свою норму калорий, либо не учитываете, что после тренировок организм может требовать больше еды, а вы начинаете незаметно переедать.

Что важно учесть?

1. Питание.
Следите за своим рационом. Если ваша цель — похудение или поддержание веса, необходимо соблюдать дефицит или хотя бы норму калорий. Если вес растёт, это чаще всего связано не с мышцами, а с избыточным количеством еды.

2. Реальный рост мышечной массы.
Женщины в первый год тренировок могут набрать около 2-4 кг мышечной массы, но это при условии, что тренировки проходят с весами, а питание соответствует тренировочным целям. На второй год темпы роста мышц снижаются до 1-2 кг. Это связано с адаптацией организма.

3. Процент жира и мышц.
Важно различать увеличение мышц и повышение процента жира. Часто мы склонны списывать общий прирост веса на мышцы, но это не всегда так. Если одежда сидит лучше и вы выглядите стройнее, вероятно, вы теряете жир и одновременно набираете немного мышечной массы, что визуально улучшает фигуру.

4. Частота тренировок.
Заниматься каждый день допустимо, если вы чувствуете себя хорошо, но оптимально чередовать тренировки и дни восстановления или нагрузку (у меня есть планы тренировок по уровням в закрепленных сообщениях на этом канале). Это помогает избежать переутомления и снизить риск травм.

Итог:

Если вес растёт, внимательно оцените своё питание. При дефиците калорий вы не будете набирать вес, даже если тренируетесь ежедневно. Если цель — похудение, лучше сосредоточиться на контроле рациона и на работе над калорийным балансом. Рост мышц при домашних тренировках без утяжелений будет минимальным.

Следите за своим телом, слушайте его сигналы и ставьте конкретные цели, чтобы понимать, к чему вы идёте!

Как правильно увеличивать вес в тренировках: разбираемся в прогрессии нагрузок

Если вы тренируетесь дома или в зале, вопрос увеличения веса в упражнениях неизбежно возникает. Как понять, что пора брать больший вес? На сколько килограммов увеличивать? И почему невозможно увеличивать вес постоянно? Разберём всё по порядку.

Что делать, если вы тренируетесь дома?

В домашних условиях часто нет возможности менять вес, особенно если вы используете фиксированные гантели или утяжелители. В этом случае важно правильно подходить к круговым тренировкам.

1. Один вес для всего круга.
Если вы выполняете упражнения на всё тело подряд (например, по таймеру, как на моём YouTube), выберите одну или две гантели, подходящие для большинства упражнений. Лучше ориентироваться на слабейшую группу мышц (например, плечи), чтобы не рисковать техникой.

2. Увеличивайте нагрузку другими способами:

• Увеличивайте интенсивность. Работайте быстрее или старайтесь выполнять больше повторений за отведённое время, сохраняя правильную технику.
• Добавляйте пульсирующие движения. Например, в выпадах сделайте 2–3 коротких “пружинистых” движения перед возвращением в исходное положение.
• Замедляйте темп. Выполняйте движения медленнее, особенно в момент опускания (эксцентрическая фаза). Это создаёт большее напряжение в мышцах.

Почему важно увеличивать вес?

Рост мышц и силы возможен только благодаря прогрессии нагрузки. Если вы постоянно работаете с одним и тем же весом, мышцы привыкают, и тренировки перестают быть эффективными. Постепенное увеличение веса стимулирует организм становиться сильнее и выносливее.

Как и когда увеличивать вес?

1. Слушайте своё тело.
Если вы выполняете все подходы с идеальной техникой и чувствуете, что могли бы сделать ещё 2–3 повторения, вес можно увеличить.

2. Частота увеличения.
Для новичков это может происходить каждые 1–2 недели. Более опытным спортсменам стоит увеличивать вес реже — раз в месяц или даже реже.

Пример:
Если вы делаете выпады с гантелями 5 кг и чувствуете, что упражнение стало слишком лёгким, попробуйте взять 6–7 кг на следующей тренировке.

3. На сколько увеличивать?

• Для мелких мышц (руки, плечи) прибавляйте 1–2 кг.
• Для крупных мышц (ноги, спина, ягодицы) — 2,5–5 кг.
• Для круговых тренировок дома удобнее увеличивать вес постепенно: на 0,5–1 кг.

Если вес кажется слишком тяжёлым, уменьшите шаг прогрессии или вернитесь к предыдущему весу, чтобы сохранить технику.

Почему не получится увеличивать вес постоянно?

На первых этапах тренировок (особенно у новичков) мышцы адаптируются быстро, и прогресс идёт линейно. Но со временем:

• Мышцы привыкают. Организм адаптируется к нагрузке, и мышцы требуют более сложных стимулов (например, новой техники или упражнений).
• Физиологические ограничения. У каждого есть предел, после которого прогресс становится медленным.
• Недостаточное восстановление. Постоянное увеличение веса без отдыха может привести к перегрузке и даже регрессу.

Решение:
Не пытайтесь постоянно брать больший вес. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки, оттачивайте технику и используйте другие способы прогрессии: больше повторений, подходов или меньше времени на отдых.

Итог

Регулярность, постепенность и внимание к своему телу — ключи к успешным тренировкам. Неважно, тренируетесь вы дома или в зале, главное — слушать себя, сохранять технику и двигаться вперёд в своём темпе.

Ищите структурированную программу для тренировок с весами?
У меня есть программа для тренажёрного зала или домашних тренировок с тяжёлыми гантелями. В ней расписаны подходы и повторения для максимального результата! Видео к каждому упражнению. Подробнее здесь: ссылка

​​Вы еще не присоединились? 😏

Напоминаю про наш закрытый клуб! Вас ждут удобные тренировки продолжительностью 30 или 45 минут, в зависимости от уровня сложности. Эти тренировки созданы для дома и основаны на видео с моего YouTube-канала Лера Логунова, но объединены в полноценные тренировки. Кроме того, вы получите четыре уникальные 30-минутные тренировки каждый месяц, созданные специально для участников клуба.

В клубе вас ждут:

• Более 90 сбалансированных рецептов, которые пополняются каждую неделю.
• Советы по питанию: с чего начать, как продолжать, как выбирать продукты и составлять рацион.
• Рекомендации по тренировкам, чтобы вы достигали максимального результата.
• Активный чат, где участницы поддерживают друг друга, делятся успехами и мотивацией. 🔥

Если ты хочешь стать сильнее, подтянуть тело, выработать полезные привычки или просто поддержать меня — присоединяйся! 🤍

Разбираемся с подсластителями, батончиками и весом: что влияет на наш вес на самом деле?

Недавно мне задали интересный вопрос: может ли вес увеличиваться из-за батончиков с подсластителями? Подсластители якобы “обманывают” организм, вызывают инсулиновый отклик, и от этого мы набираем вес. Давайте разберёмся, так ли это!

1. Подсластители: мифы и реальность

Некалорийные подсластители, такие как сукралоза, аспартам или стевия, не содержат калорий, а значит, сами по себе не могут приводить к набору веса. Но есть нюансы:

• Инсулиновый отклик. Большинство исследований не подтверждают значительное повышение инсулина у большинства людей.
• Аппетит. Сладкий вкус может усиливать желание перекусить, что иногда приводит к перееданию.
• Психологический фактор. Мы можем считать продукты с подсластителями “безопасными” и есть их больше, чем стоит.

Вывод: сами подсластители не вызывают набор веса, но их косвенное влияние стоит учитывать.

2. Вес и калории: всё сводится к балансу

Вес растёт из-за калорийного профицита. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вес будет увеличиваться. Батончики, даже с подсластителями, содержат калории (из белков, жиров или углеводов). Если они приводят к избытку калорий — вес растёт.

3. Мышечная масса: как быстро растёт?

Мышечная масса растёт медленно. В первый год тренировок женщина может в среднем набрать 2–4 кг мышц при условии сбалансированного питания, регулярных тренировок и достаточного восстановления. Со временем наступает мышечная адаптация, и после первого года прирост мышц значительно замедляется.

Рост веса при увеличении нагрузок чаще всего связан с задержкой воды, так как гликоген в мышцах удерживает воду.

Если объёмы (талия, бёдра) увеличиваются, причина, скорее всего, в калорийном профиците, а не в росте мышечной массы.

4. Если вес растёт, но объёмы на месте?

Это может быть вызвано:

• Задержкой воды (из-за тренировок, питания или стресса).
• Мышечной массой, если нагрузки действительно выросли.
• Колебаниями веса из-за цикла, гидратации или пищеварения.

5. Что делать, если вес растёт?

Чтобы стабилизировать вес:

1. Оцените калорийный баланс. Ешьте ровно столько, сколько нужно для вашей цели (дефицит или поддержание).
2. Следите за объёмами. Талия и бёдра — лучшие показатели изменений, чем вес.
3. Исключите индивидуальные реакции. Уберите батончики с подсластителями на время и посмотрите, есть ли разница.
4. Не переедайте “диетические” продукты. Даже низкокалорийная еда при избытке калорий может привести к набору веса.

6. Итог

Подсластители сами по себе не виноваты в наборе веса. Всё сводится к общему калоражу. Если вы находитесь в дефиците или в норме калорий, то вес не будет расти, даже если вы употребляете батончики с подсластителями. Если же есть профицит калорий, вес будет увеличиваться независимо от того, откуда поступают эти калории.

Привет! Поздравляю всех с первым месяцем зимы ☃️

Сегодня вышла новая 15-минутная тренировка на всё тело. Это мягкая тренировка без прыжков и инвентаря, с элементами растяжки. Её можно выполнять без дополнительной разминки — утром для бодрости или вечером как быструю и лёгкую рутину. Подходит для любого уровня подготовки.

Как проходят ваши тренировки? Готовы к Новому году? 👸🎄

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ДЕКАБРЬ ☃️

В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» — всего 3 раза в неделю 🥳. Теперь о новых тренировках в этом месяце ↓

• 2.12 — 15-минутная тренировка на все тело. Мягкая тренировка без прыжков и инвентаря, с элементами растяжки. Её можно выполнять без дополнительной разминки — утром для бодрости или вечером как быструю и мягкую рутину. Подходит для любого уровня подготовки.

• 9.12 — 8-минутная разминка перед тренировкой ног/ягодиц/нижней части тела. Помните: разминка перед тренировкой — это не растяжка (заминка) после тренировки. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам.

• 16.12 — Быстрая 10-минутная кардио-тренировка. Отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой или её завершения. Разминка не требуется. Упражнения по 30 секунд без перерывов. Подходит для любого уровня подготовки. Если сложно, делайте в более медленном темпе.

• 23.12 — 20-минутная интенсивная тренировка для всего тела. Это жиросжигающая тренировка без инвентаря, которую можно выполнять где угодно. Идеальный вариант для повышения выносливости, укрепления мышц и сжигания калорий. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, но начинающие тоже могут попробовать. В видео есть варианты упрощения сложных упражнений.

• 30.12 — 20-минутная растяжка и тренировка на мобильность. Направлена на улучшение гибкости и снятие напряжения. Её можно выполнять после основной тренировки или как отдельное занятие. Тренировка включает разминку. Формат: 30 секунд работы и 10 секунд отдыха.

📌 Если у вас возникли вопросы по плану тренировок, переходите по ссылке — [ссылка].

📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря я писала здесь — [ссылка].

📌 Важно! Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Всем отличного нового месяца! Надеюсь, он будет продуктивным! 🤍

Тренируюсь с гантелями, но потом ничего не болит. Это нормально?

Если вы тренируетесь с гантелями, выкладываетесь на занятиях, но на следующий день мышцы совсем не болят, это может вызывать вопросы. Нормально ли это? Означает ли это, что вы не работаете достаточно эффективно? Разбираемся 👇🏼

Мышечная боль ≠ эффективность тренировки

Ощущение боли после тренировки (так называемая крепатура) — это результат микроповреждений мышечных волокон. Однако отсутствие боли вовсе не означает, что ваша тренировка была бесполезной. Вот несколько ключевых моментов:

1. Мышечная боль чаще возникает у новичков или при новых нагрузках
Если вы только начинаете тренироваться или пробуете новый вид нагрузки, мышцы чаще болят, так как организм адаптируется к незнакомым движениям. Но если вы уже тренируетесь регулярно, мышцы становятся более выносливыми, и боль может уменьшиться.

2. Крепатура не всегда показатель прогресса
Даже если ваши мышцы болят, это не всегда означает, что тренировка была эффективной. Главное — это прогресс в нагрузках, рост силы, выносливости и, конечно, улучшение вашего самочувствия.

3. Восстановление может проходить быстрее
Если вы правильно питаетесь, даёте организму достаточно времени на отдых и восстанавливаетесь между тренировками, боль может почти не ощущаться. Это хороший знак — организм адаптируется к нагрузке.

4. Некоторые упражнения могут не вызывать боли
Тренировки с гантелями часто развивают силу, а не выносливость. Такие тренировки могут не вызывать выраженной крепатуры, но это не значит, что мышцы не работают.

Когда стоит беспокоиться?

Хотя отсутствие боли — это нормально, есть ситуации, когда стоит пересмотреть свою программу тренировок:

1. Нет прогресса в силе или технике
Если вы месяцами работаете с одним и тем же весом и не видите улучшений (например, не можете сделать больше повторений или взять больший вес), это может быть сигналом о недостаточной нагрузке.

2. Вы не чувствуете мышечного напряжения на тренировке
Во время тренировки важно ощущать работу мышц. Если вам кажется, что упражнения даются слишком легко, возможно, стоит увеличить вес гантелей или добавить повторений.

3. Цель тренировки не достигается
Если вы хотите нарастить мышцы или похудеть, но не видите изменений, возможно, ваша программа тренировок требует корректировки (в закрепленных сообщениях в этом канале вы можете найти программы тренировок по моим видео на YouTube с разным уровнем сложности).

Что можно сделать, если хочется “чувствовать” мышцы?

1. Измените программу тренировок
Попробуйте включить новые упражнения, работать под разными углами или в разных плоскостях. Новая нагрузка может дать толчок для роста.

2. Увеличьте вес гантелей
Если ваши мышцы привыкли к текущему весу, добавьте нагрузку. Постепенное увеличение веса стимулирует мышцы к адаптации.

3. Используйте медленный темп выполнения
Замедленное выполнение упражнений, особенно в фазе опускания (негативная фаза), может дать мощный стимул для мышц.

4. Добавьте больше подходов или повторений
Иногда для ощущения “работы” достаточно немного увеличить объём тренировки.

5. Сфокусируйтесь на технике
Правильная техника выполнения упражнений поможет лучше включать целевые мышцы.

Вывод: нормальна ли тренировка без боли?

Да, это абсолютно нормально. Главное, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим целям. Если вы прогрессируете, чувствуете себя хорошо и видите улучшения в силе, выносливости или внешнем виде, отсутствие боли — не повод для беспокойства.

Помните: эффективность тренировки оценивается не по крепатуре, а по результатам. Главное — регулярность, постепенное увеличение нагрузки и работа над техникой.

А как у вас? Болят ли мышцы после тренировки? Или вы уже адаптировались? Пишите свои мысли в комментариях! 💬

Как перестать переедать?

Переедание — это частая проблема. Особенно в моменты стресса или когда дома есть что-то вкусное — ну как тут устоять? Если вы уже задумываетесь об этом, то это отличный первый шаг. Теперь о том, как можно справиться с этой привычкой? 👇🏼

1. Разберите, почему вы переедаете

Иногда мы едим не потому, что голодные, а из-за эмоций. Например:

• Скучно, и вот рука уже тянется за чем-то хрустящим.
• Тяжелый день? Почему бы не заесть это шоколадкой.
• Или просто привычка: включил сериал — значит, надо что-то жевать.

Попробуйте пару дней записывать, что вы едите и почему. Очень помогает понять, в какие моменты ты ешь лишнее.

2. Ешьте не спеша

Самая большая проблема — мы едим на автомате. Включил YouTube, и вот уже миска чипсов опустела.

• Постарайтесь есть без отвлечений.
• Наслаждайтесь каждым кусочком, жуйте медленно.
• И самое главное — остановитесь, как только почувствуете, что наелись.

3. Не пропускайте приемы пищи

Когда мы голодаем весь день, к вечеру уже хочется съесть всё и сразу. Знакомо?

• Не пропускайте завтрак, это реально помогает.
• Ешьте каждые 3-4 часа. Это держит аппетит под контролем.
• Добавьте больше белков и клетчатки — они насыщают надолго.

4. Порции решают всё

Иногда мы едим больше, чем нужно, просто потому что наложили слишком много. Попробуйте:

• Использовать небольшие тарелки.
• Подождать 10-15 минут перед тем, как брать добавку.
• Понемногу уменьшать привычный объем еды.

5. Уберите соблазны

Согласитесь, если в шкафу лежат чипсы или шоколадка, устоять почти нереально.

• Просто не покупайте то, что провоцирует переедание.
• Заменяйте вредные перекусы на полезные: овощи, фрукты, протеиновый коктейль.

6. Научи себя не заедать эмоции

Часто мы едим не от голода, а чтобы отвлечься или успокоиться.

• Вместо еды попробуйте пойти на прогулку, заняться спортом или просто послушать музыку.
• Если прям тянет к холодильнику, выпейте воды. Иногда это помогает переключиться.

7. Не будьте слишком строгими к себе

Никто не идеален. Если вдруг сорвался и переел, это не конец света. Главное — не корить себя и продолжать работать над этим.

Переедание — это привычка, и от нее можно избавиться. Главное — не ругать себя, а поддерживать. Маленькие шаги каждый день дают большой результат. 💥

Если не хватает поддержки, добро пожаловать в наш закрытый клуб: ссылка для ознакомления 👈🏼

Привет! Всем отличного начала недели 🌼

Сегодня вышла 20-минутная тренировка для всего тела с акцентом на пресс. Подойдет среднему и продвинутому уровню подготовки, но начинающие тоже могут испытать себя. Вы можете использовать гантели, чтобы усложнить упражнения. Если, наоборот, вам сложно, выполняйте упражнения медленнее.

Как проходят ваши тренировки? 💪🏼

Как сократить сладкое, найти вкусные альтернативы и выбрать протеиновые батончики? 🍫🍭

1. Почему нас тянет на сладкое?
Желание съесть что-то сладкое может быть вызвано разными причинами:

• Нехватка энергии. Если рацион беден на сложные углеводы и белок, организм требует быстрых углеводов.
• Стресс. Сладкое вызывает выброс дофамина, что временно улучшает настроение.
• Привычка. Регулярное употребление сладостей закрепляет желание повторить.
• Недостаток сна. Чем меньше вы спите, тем больше хочется сахара.

2. Как сократить потребление сладкого?

• Увеличьте белок и клетчатку. Эти нутриенты насыщают, снижая тягу к перекусам. Добавьте в рацион овощи, бобовые, яйца, мясо, молочные продукты.
• Держите под рукой альтернативы. Если тянет на сладкое, замените его низкокалорийными вариантами.
• Не исключайте полностью. Полный запрет ведет к срывам. Умеренность — ключ.
• Замените привычки. Если сладости стали наградой за стресс, попробуйте заменить их прогулкой, музыкой или чашкой ароматного чая.

3. Низкокалорийные сладости: вкусно и без вреда для фигуры

• Зефир и пастила. Приготовленные без сахара, они содержат мало калорий.
• Чиа-пудинг. Замочите семена чиа в молоке (например, растительном), добавьте немного какао или ванили. Для дополнительного белка можно добавить ложку протеина.
• Желе на стевии. Легкий десерт с минимальными калориями.
• Шоколад 85% какао и выше. Один-два квадратика утолят желание съесть сладкое.
• Протеиновые десерты. Кексы, печенье или даже пирожные на основе протеина.
• Творог до 5% с какао и стевией. Вкусный и белковый “десерт”. Вместо какао можно добавить ягоды.
• Замороженные бананы. Измельчите их в блендере — получится низкокалорийное мороженое. Для дополнительного белка можно добавить ложку протеина или греческий йогурт до 2%.

4. Как выбрать протеиновые батончики?

Не все протеиновые батончики одинаково полезны. Вот на что обратить внимание:

• Содержание белка. Должно быть 15-25 г на батончик. Это главный критерий.
• Меньше сахара. Ищите батончики с минимальным добавленным сахаром или на подсластителях.
• Калорийность. Если ваша цель — похудение, выбирайте варианты до 200-250 ккал.
• Состав. Избегайте батончиков с длинным списком искусственных ингредиентов.

К сожалению, конкретные бренды я рекомендовать не могу, так как живу не в России.

5. Что делать, если от сладкого сложно отказаться?

• Позволяйте себе небольшие порции сладостей, чтобы избежать срывов.
• Постепенно снижайте количество сахара в рационе, чтобы рецепторы привыкли к менее сладкому.
• Экспериментируйте с низкокалорийными заменителями — стевией, эритритом, сукралозой.
• Найдите источники “сладкого удовольствия” в других вещах: красивая подача блюда, натуральный вкус продуктов, новые рецепты.

Помните: питание — это не про запреты, а про баланс. Выбирайте то, что помогает чувствовать себя лучше и поддерживает ваши цели. 🍏💪

Почему живот может оставаться дряблым, несмотря на тренировки?

Многие сталкиваются с ситуацией, когда тренируются, качают пресс, следят за питанием, но живот все равно выглядит дряблым. Давайте разберем основные причины:

1. Неправильное распределение жира
Живот — одно из первых мест, где организм откладывает жир, и одно из последних, откуда он уходит. Даже если вы качаете пресс, жир может скрывать мышцы. Для решения этой проблемы нужен общий дефицит калорий: сбалансированное питание + кардио и силовые тренировки.

2. Слабая глубинная мускулатура
Поверхностные мышцы пресса — это не все. Важно укреплять поперечные мышцы живота и мышцы таза. Именно они создают эффект «подтянутого живота». Добавьте в тренировки такие упражнения, как планки и вакуум.

3. Качание пресса ≠ жиросжигание
Локально сжечь жир с живота невозможно. Качание пресса укрепляет мышцы, но не убирает жир. Основной акцент должен быть на общем жиросжигании через сбалансированное питание и тренировки на все тело.

4. Качество кожи
Если вы резко похудели или была беременность, кожа может потерять упругость. Здесь помогут массаж, увлажнение кожи, контрастный душ и терпение. Упругость восстанавливается не быстро, и иногда требуется помощь специалистов.

5. Неправильная осанка
Сутулость и слабые мышцы спины могут визуально увеличивать живот. Работайте над осанкой и укрепляйте мышцы спины, чтобы живот выглядел подтянутым.

6. Гормональный фон
Иногда дряблый живот связан с гормональными нарушениями (например, избыток кортизола из-за стресса). Если чувствуете, что прогресса нет, несмотря на усилия, лучше проконсультироваться с врачом.

Что делать?

• Пересмотрите питание: достаточно ли белка, клетчатки, микроэлементов?
• Делайте акцент на общей работе с телом, а не только на прессе.
• Следите за осанкой и добавьте упражнения для спины.
• Дайте организму время! Результат — это не неделя и даже не месяц, а регулярность и терпение.

Главное, не останавливайтесь 💪

Сегодня вышла 15-минутная тренировка для роста ягодиц без повторов упражнений🔥
Я использую две гантели по 6 кг. Отягощения увеличивают интенсивность нагрузки и способствуют формированию более округлых и упругих мышц. Чтобы сделать тренировку полноценной, вы можете выполнить ее в два круга или тренироваться по планам, которые я выкладываю каждый месяц (они доступны в закрепленных сообщениях).

Важно понимать: мышцы не вырастают за неделю.
После тренировки мышцы могут временно увеличиться из-за накопления воды и гликогена — это естественная реакция организма. Но это не означает, что мышцы начали расти. Для заметного прогресса нужно минимум 8–12 недель регулярных тренировок. А для значительного увеличения мышечной массы потребуется как минимум год.

Новичками в спорте обычно считаются те, кто тренируется менее 3–5 лет.
Так что, если вы хотите добиться видимых результатов, придется избавиться от мифа о «быстром росте» и набраться терпения. Регулярность, правильная техника и план тренировок — ключ к успеху 🎯

Я специально выбрала изменения этих девчонок, чтобы показать прибавление процента мышц и что дома можно сделать такое тело.

Часто получаю вопросы вроде: «Можно ли похудеть на этих тренировках?», «Когда я увижу результаты?», «Почему я тренируюсь уже неделю и не худею?», «Домашние тренировки бесполезны, лучше идти в зал?» и так далее.

Главный вопрос, который стоит задать себе, — какова ваша цель? Чего вы хотите достичь? У каждого из нас своё представление об идеальном теле, и подход к тренировкам зависит от этого.

Если вы хотите нарастить большие мышцы, например, ягодицы или спину, то зал будет удобнее. Однако это не единственный вариант. Если у вас есть возможность, пространство и бюджет, можно приобрести необходимый инвентарь для дома и также тренироваться для роста мышц.

Если ваша цель — подтянутое тело с рельефными мышцами (а этого, по моему опыту, хотят почти все), то домашние тренировки тоже подойдут. Здесь не требуется тяжёлый вес: для большинства целей достаточно разборных гантелей до 20 кг (вес подбирается индивидуально в зависимости от уровня выносливости и вашего тренировочного опыта). Ниже я прикреплю отзывы и фотографии девушек👇🏼, которые добились результатов, тренируясь по моим видео на YouTube. Дополнительный вес помогает усложнить тренировку и активировать мышцы, которые затем тратят энергию на восстановление, что способствует большему расходу калорий, чем, скажем, при беге.

Теперь о похудении. Похудение — это вопрос дефицита калорий. Если вы едите с профицитом, ни одна тренировка не поможет вам сбросить вес. Чтобы жир сжигался легче, важно наладить питание. Если организм тратит больше, чем получает, вы будете худеть. Если потребляете больше, чем тратите, вес останется на месте или даже увеличится.

Поэтому однозначных ответов на эти вопросы нет. Всё зависит от вашей цели и того, как вы подходите к тренировкам и питанию.

Если хотите, полных тренировок и структурированной информации, добро пожаловать в наш закрытый клуб: ссылка для ознакомления 🔗

💪 Вопрос подписчика: “Начала тренироваться через день, стараюсь правильно питаться и сократила порции. Поможет ли такой режим похудеть, или нужно заниматься каждый день?”

🔥 Ответ: Тренировки через день – отличный старт для многих. Особенно если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва. Почему именно такой график может быть достаточно эффективным и что стоит учесть:
1. Регулярность важнее частоты. Главное в любых тренировках – это регулярность. Занимаясь через день, вы позволяете организму адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться, что крайне важно для поддержания мотивации и предотвращения травм.
2. Питание – ключевой фактор. Сбалансированное питание и дефицит калорий – основа похудения. Если вы уже сократили порции и уверены в дефиците, это значит, сдвиг в процессе похудения точно будет.
3. Восстановление – ваш союзник. Тренировки через день позволяют телу восстановиться, а восстановление необходимо для поддержания силы и энергии, которые вам понадобятся на каждой тренировке. Вы можете тренироваться через день на 45-60 минут или по плану для начинающих на 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если бездумно нагружаться ежедневно, особенно на начальных этапах, можно быстро “перегореть” или столкнуться с чрезмерной усталостью.
4. Всегда можно усилить программу. Когда вы почувствуете, что организм привык к нагрузке, можно добавить ещё одну тренировку в неделю или увеличить интенсивность (либо добавлением гантелей/ большим весом гантелей, либо более сложными тренировками). Но не стоит форсировать процесс – постепенно увеличивая нагрузку, вы получите устойчивый результат.

💡 Итог: Необязательно тренироваться каждый день, чтобы видеть результаты! Постепенные изменения в питании и тренировки через день – уже хороший фундамент для похудения. Главное – быть последовательным и не спешить.

Всем отличного начала недели! ✌🏼

Сегодня вышла 20-минутная интенсивная тренировка для всего тела с гантелями! Эта тренировка в формате 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отлично подойдет тем, кто хочет проработать мышцы и сжечь калории одновременно. Я использую две гантели по 4 кг. Подберите подходящий для себя вес.

Тренировались сегодня? 💪🏼

Почему живот выпирает при упражнениях на пресс и как этого избежать?

Этот вопрос довольно частый, особенно среди тех, кто только начинает тренироваться. Выпирающий живот или эффект «домика» при выполнении упражнений на пресс может возникать по нескольким причинам, связанным с техникой и мышечным контролем.

Почему живот выпирает при тренировке пресса?

1. Слабый поперечный пресс: Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая стабилизирует корпус и поддерживает внутренние органы. Если она не активирована или недостаточно сильна, мышцы живота могут выпирать наружу при выполнении упражнений.
2. Недостаток контроля над глубокими мышцами: Иногда мы слишком сильно напрягаем внешние мышцы пресса (прямую мышцу живота), игнорируя глубокие мышцы, которые удерживают живот плоским. В итоге живот «выпячивается» вверх, создавая тот самый «домик».
3. Техника дыхания: Неправильное дыхание или его задержка, особенно когда живот выпячивается при усилии, может провоцировать эффект «домика».
4. Положение таза и поясницы: Если таз не стабилизирован или поясница слишком прогибается, нагрузка переносится на верхний слой мышц пресса, и живот может начать выпирать. Удержание нейтрального положения таза помогает лучше контролировать мышцы.

Как избежать выпирающего живота при тренировке пресса?

1. Укрепляйте поперечный пресс и мышцы кора: Чтобы поддерживать плоский живот во время тренировки, важно научиться активировать глубокие мышцы. Хорошие упражнения для этого — планка и вакуум живота. Научитесь подтягивать живот к позвоночнику и удерживать это напряжение во время выполнения упражнений.
2. Практикуйте дыхание: Научитесь выдыхать при усилии (например, когда поднимаете корпус или ноги). Дыхание должно быть спокойным и глубоким; при выдохе старайтесь слегка подтягивать пупок к позвоночнику. Это помогает включить глубокие мышцы и уменьшить выпирание живота.
3. Фокус на контроле, а не на количестве: Лучше выполнять упражнения медленно и под контролем, фокусируясь на технике и активации нужных мышц. Не гонитесь за количеством повторений — качество выполнения важнее.
4. Избегайте упражнений, провоцирующих «домик»: Упражнения, которые создают сильное давление на прямую мышцу живота, например, скручивания с большой амплитудой или подъемы ног, могут усиливать эффект выпирающего живота. Начинайте с базовых упражнений (планки, вакуумы) и переходите к более сложным, когда укрепите мышцы кора.
5. Стабилизация таза и поясницы: Следите, чтобы таз находился в нейтральном положении, поясница не прогибалась, а спина оставалась прижатой к полу. Это помогает стабилизировать корпус и минимизировать «выпячивание» живота.

Упражнения для укрепления глубоких мышц и контроля над животом

1. Планка: Держите таз в нейтральном положении и слегка подтягивайте живот к позвоночнику, чтобы избежать прогиба в пояснице.
2. Вакуум живота: Это упражнение активирует поперечный пресс. Втягивайте живот, словно пытаясь «прижать» его к позвоночнику, и удерживайте это напряжение.
3. Птица-собака (bird-dog): Выпрямление руки и ноги на четвереньках отлично тренирует контроль над глубокими мышцами и помогает удерживать нейтральное положение корпуса.
4. Ягодичный мостик: Это упражнение укрепляет мышцы кора и улучшает контроль над положением таза.

Итог

Чтобы живот не выпирал при выполнении упражнений на пресс, важно сочетать правильную технику, дыхание и активацию глубоких мышц кора. Сосредоточьтесь на контроле и осознанности при каждом движении. Со временем, укрепляя глубокие мышцы и улучшая технику, вы заметите, что живот остается плоским даже при выполнении сложных упражнений.

Когда есть: перед тренировкой или после? Можно ли тренироваться натощак?

Перед тренировкой

Зачем есть? Чтобы обеспечить организм энергией, поддержать выносливость и дать «топливо» для тренировки. Это особенно важно, если вы планируете интенсивные упражнения на силу или выносливость.

1. Когда есть: За 1-2 часа до тренировки. Это даст пище время перевариться и обеспечит мышцы энергией.
2. Что есть: Сочетание углеводов и белков.
Примеры:
• Овсянка с бананом и яйцом
• Рис с овощами и курицей
• Йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли
3. Чего лучше избегать: Жирной и тяжелой пищи, которая дольше переваривается и может вызвать дискомфорт, снижая производительность на тренировке.

Рекомендация: Если тренировка ранняя и нет возможности полноценно поесть, можно ограничиться бананом или протеиновым коктейлем.

После тренировки

Зачем есть? Для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и общего восстановления организма после нагрузки.

1. Когда есть: В течение 30-60 минут после тренировки — это оптимальное «окно», когда организм особенно нуждается в питательных веществах для восстановления.
2. Что есть: Белки и углеводы для восстановления мышц и пополнения энергии.
Примеры:
• Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
• Рис с лососем или курицей
• Протеиновый коктейль с бананом и ягодами
3. Чего лучше избегать: Сразу после тренировки не рекомендуется тяжелая жирная пища, так как она может замедлить восстановление.

Рекомендация: Если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно перекусить белковым батончиком или йогуртом, а затем съесть полноценный прием пищи чуть позже.

Можно ли тренироваться натощак?

Тренировки натощак могут быть подходящими для кардио низкой или средней интенсивности, например, утренней прогулки или легкого бега. Однако для силовых тренировок или интенсивного кардио лучше перекусить перед началом, чтобы поддерживать уровень энергии. Также стоит учитывать, что у некоторых людей при тренировках натощак может падать уровень сахара в крови, вызывая головокружение или даже обмороки.

Итог: есть ли «правильный» вариант?

Универсального ответа здесь нет — все зависит от ваших целей и предпочтений. Если ваша цель — поддержание энергии и увеличение мышечной массы, питание до и после тренировки будет более эффективным. А если вы предпочитаете легкое кардио, утренние тренировки натощак также могут быть подходящим вариантом. Главное — прислушиваться к своему организму и выбирать то, что работает именно для вас.

Лимфодренажные тренировки и мифы вокруг них

Сама идея лимфодренажных тренировок часто строится на мифах и маркетинговых приемах. Людям нравится «простое» решение для сложных проблем. Лимфодренажные тренировки продвигают как чудо-средство от отеков, улучшение внешнего вида и даже иногда — снижение веса. Но, по сути, они не могут кардинально изменить состав тела или решить вопрос отеков, если причина кроется в образе жизни или гормональном фоне.

Почему лимфодренажные тренировки переоценены?

1. Временное решение: Да, после таких тренировок может появиться чувство легкости, но это зачастую временный эффект, который исчезает при возвращении к обычному режиму питания или привычному уровню активности.
2. Нет связи с похудением: Лимфодренажные тренировки не воздействуют на жировую массу. Они не создают дефицита калорий и, соответственно, не могут способствовать потере жира. В большинстве случаев это выглядит как трата времени.
3. Влияние маркетинга: Люди часто верят в быстрые решения, а лимфодренажные тренировки продвигаются как легкий способ «улучшить» себя без серьезных усилий, что, конечно, нравится широкой аудитории.

Для кого это может быть полезно?

Есть люди, которые испытывают хронические отеки из-за состояния здоровья (например, нарушения кровообращения или лимфостаз). Для них подобные тренировки или массажи действительно могут быть полезны в комплексе с лечением. Но для здорового человека это не панацея и не способ изменения фигуры.

Итог

Отеки — это нормальная реакция организма на определенные внешние и внутренние факторы: чрезмерное потребление соли, гормональные колебания (например, во время менструации), реакция на воду на ночь и даже на малоподвижный образ жизни. В большинстве случаев отеки связаны с естественными процессами и не требуют специфических мер, кроме как баланса в питании и движении.

Если говорить прямо, лимфодренажные тренировки не являются необходимостью для большинства людей. Вместо этого лучше сфокусироваться на общем сбалансированном подходе к питанию и физической активности. Такие подходы приносят реальные результаты и не зависят от временного эффекта.

Привет! Желаю всем отличного начала недели и месяца (не верится, что зима уже близко 🥶)!

Сегодня вышла новая 20-минутная пилатес-тренировка для всего тела! Она не требует никакого инвентаря и выполняется без прыжков — идеально для тех, кто предпочитает плавные и контролируемые движения. Подходит для начинающих, но если станет сложно, попробуйте замедлить темп выполнения упражнений или поставить видео на паузу, чтобы отдохнуть немного дольше.

Кто уже попробовал? 💪🏼

​​Вы еще не присоединились? 😳

Не забывайте про наш закрыт клуб, где вас ждут удобные тренировки продолжительностью 30, 45 или 50 минут в зависимости от уровня сложности. Более 70 сбалансированных рецептов, которые пополняются каждую неделю. Полезные советы по питанию, выбору продуктов и тренировкам. И, конечно, наш активный чат, где участницы поддерживают друг друга и делятся успехами 🔥

Если хочешь стать сильнее, подтянуть тело, выработать полезные привычки или просто поддержать меня — присоединяйся! 🤍

📝 Почему невозможно увидеть результат за 2 недели: мифы о “быстром” росте мышц

Когда мы начинаем тренироваться, важно понимать реальные сроки и процессы, которые происходят в нашем теле. Мышцы и форма тела не изменяются за пару недель — это факт, который нужно принять, чтобы избежать разочарований.

🔍 Разбираем суть вопроса

Первые изменения, которые чувствуются, связаны с тем, что мышцы могут казаться “более плотными” или “прокачанными”. Но это не рост мышечной массы. Это естественная реакция мышц на новую нагрузку — в них накапливается больше воды и гликогена. Этот эффект обычно проходит через несколько недель, и это не результат в плане роста мышц.

⏳ Сколько времени нужно для реальных изменений

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, требуется минимум 8–12 недель регулярных тренировок. Результаты могут варьироваться от человека к человеку, но в среднем это занимает несколько месяцев, чтобы заметить выраженные изменения в объёме и форме тела. Тело адаптируется постепенно, и для настоящего мышечного роста важны:
• регулярность в тренировках,
• сбалансированное питание,
• достаточный отдых.

📉 Почему могут казаться “большими” бедра и исчезать объем в других местах

В первые недели после старта тренировок многие сталкиваются с тем, что бедра могут ощущаться более “забитыми”. Это не рост мышцы, а просто реакция на нагрузку. Со временем этот эффект пройдет, и тело начнет привыкать к тренировкам.

✅ Что стоит помнить, чтобы увидеть результат

1. Регулярность — важно не бросать тренировки, а делать их своей привычкой.
2. Сбалансированное питание — для роста мышц необходимо обеспечить достаточное количество белка и калорий, но также избегать избытка, чтобы не увеличивать процент жира.
3. Терпение — процесс формирования тела занимает месяцы, а не недели.

Помните, что тело — это не быстрый проект, а долгосрочная инвестиция в себя!

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА НОЯБРЬ 🍁

В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» 3 раза в неделю 🥳

• 4.11 — выйдет 20-минутная пилатес-тренировка для всего тела! Эта тренировка не требует никакого инвентаря и выполняется без прыжков — идеально подходит для тех, кто предпочитает плавные и контролируемые движения. Подойдет для начинающих, но если становится сложно, замедлите темп выполнения упражнений или ставьте видео на паузу, чтобы отдохнуть чуть дольше.

• 11.11 — 20-минутная интенсивная тренировка для всего тела с гантелями! Эта интенсивная тренировка в формате 45 секунд работы и 15 секунд отдыха отлично подходит для тех, кто хочет проработать мышцы и сжечь калории одновременно. Я использую две гантели по 4 кг. Подберите подходящий для себя вес.

• 18.11 — 15-минутная тренировка для роста ягодиц, без повтора упражнений. Я использую две гантели по 6 кг. Отягощения помогают увеличить интенсивность тренировок и способствуют формированию более округлых мышц.

• 25.11 — 20-минутная тренировка для всего тела с акцентом на пресс. Подойдет среднему и продвинутому уровню подготовки, но начинающие тоже могут испытать себя. Вы можете использовать гантели, чтобы усложнить упражнения. Если, наоборот, вам сложно, выполняйте упражнения медленнее.

📌 Если у вас возникли трудности с планом тренировок, вам сюда — ссылка.

📌 Про фитнес-резинки, гантели и чем заменить инвентарь, я писала здесь — ссылка.

📌 Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением тренировок.

Всем отличного нового месяца! Надеюсь, он будет продуктивным! 🤍

🎯 Как набрать мышечную массу: пошаговый гайд для начинающих

Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно понимать, что ключевыми элементами здесь являются сбалансированное питание, эффективная тренировка и восстановление. Разберем основные шаги, которые помогут добиться результата.

1. Питание: Основной источник прогресса 🍲

Для роста мышц необходимо соблюдать профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Но просто увеличивать количество еды недостаточно — важно качество питательных веществ.

• Белки: Они необходимы для восстановления и роста мышц. Старайтесь потреблять около 1.6-2 грамм белка на килограмм веса тела. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
• Углеводы: Основной источник энергии для тренировок и восстановления. Не бойтесь углеводов! Они не только дают энергию, но и помогают организму накапливать гликоген в мышцах. Выбирайте сложные углеводы (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречка).
• Жиры: Здоровые жиры поддерживают гормональный фон, что важно для роста мышц. Ориентируйтесь на жиры из оливкового масла, орехов, авокадо, рыбы.
• Количество калорий: Постепенно увеличивайте калорийность, следя за прогрессом. Главное — не спешить, иначе есть риск набрать лишний жир вместо мышц.

2. Сила и объем в тренировках 🏋️

Эффективная программа тренировок — второй важнейший элемент.

• Базовые упражнения: Придерживайтесь базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они задействуют сразу несколько групп мышц, что эффективно стимулирует рост.
• Прогрессия нагрузки: С каждым разом старайтесь увеличивать вес или количество повторений. Если вы всегда будете тренироваться с одним весом, мышцы привыкнут и перестанут расти.
• Частота и объем: Тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Это позволит задействовать мышцы чаще и, соответственно, быстрее увидеть прогресс.

3. Восстановление и сон 🛌

Мышцы растут не в зале, а в процессе восстановления. Для этого важно уделять внимание отдыху.

• Сон: Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Именно во время сна организм восстанавливается и накапливает силы для следующей тренировки.
• Перерывы: Если вы чувствуете усталость, сделайте день отдыха. Порой именно отдых дает толчок к прогрессу.

4. Постоянство и терпение ⏳

Мышечный рост — это процесс, который требует времени. Следуйте программе минимум 2-3 месяца, чтобы увидеть первые изменения. Набор массы — это длительное путешествие.

Запомните, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Слушайте своё тело, адаптируйте программу и не забывайте наслаждаться процессом 💪

Для тренировок в зале у меня есть программа «Фитнес Тело», рассчитанная на 4 дня в неделю. Ознакомиться с ней или приобрести можно здесь: ссылка

Целлюлит: почему МФР и сухая щетка не помогут избавиться от «апельсиновой корки»

💬 Целлюлит — это совершенно естественное явление, и его наличие не говорит о вашей физической форме или здоровье. Тем не менее, вокруг этой темы до сих пор ходит много мифов и заблуждений. Давайте разберемся, почему такие популярные методы, как миофасциальный релиз и сухая щетка, не избавят вас от целлюлита, и что на самом деле может помочь улучшить внешний вид кожи.

Что такое целлюлит?
Целлюлит — это подкожное накопление жировых клеток, разделенное соединительными тканями, что и приводит к эффекту “апельсиновой корки”. Он появляется в основном на бедрах, ягодицах и животе и свойственен большей части женщин, вне зависимости от возраста или веса. Это связано с анатомией женского тела, где соединительные ткани расположены так, что жировые клетки легче образуют неровности под кожей.

Почему МФР и сухая щетка не работают?

1. Миофасциальный релиз (МФР):
МФР полезен для снятия напряжения в мышцах, улучшения подвижности и восстановления после тренировок, но он не оказывает воздействия на подкожные жировые клетки и соединительную ткань, отвечающую за целлюлит. Длительное применение МФР может улучшить тонус мышц и гибкость, но это никак не влияет на структуру жировой ткани.
2. Сухая щетка:
Сухая щетка часто позиционируется как метод для «сжигания жира» и избавления от целлюлита, но на практике она работает лишь как эксфолиант. Массаж сухой щеткой улучшает кровообращение и отшелушивает мертвые клетки кожи, временно придавая коже гладкость. Однако это поверхностное улучшение, которое не меняет структуры жировой ткани или соединительных волокон.

Что реально может помочь?

1️⃣ Физическая активность и силовые тренировки. Увеличение мышечной массы может улучшить общий тонус тела и уменьшить визуальное проявление целлюлита. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и ускоряют метаболизм, что может способствовать снижению общей жировой массы, хотя это не гарантирует полное исчезновение целлюлита.

2️⃣ Сбалансированное питание. Правильный рацион, богатый белком, клетчаткой, витаминами и минералами, помогает поддерживать нормальный вес и общее состояние кожи. Особенно важно избегать резких колебаний веса, так как это может ухудшить состояние соединительных тканей.

💆‍♀️ Уход за кожей. Увлажнение и питание кожи помогают ей выглядеть более здоровой и упругой, что может немного улучшить общий вид кожи. Однако уход за кожей не влияет на структуру подкожной ткани, поэтому убрать целлюлит таким способом не получится.

🧴 Глубокий массаж. Процедуры вроде вакуумного массажа и LPG улучшают кровообращение и уменьшают застой жидкости, что может временно сделать кожу более гладкой. Но важно понимать, что эти процедуры воздействуют на поверхностные ткани, а не на саму жировую структуру и соединительные волокна, вызывающие целлюлит. Поэтому эффект будет лишь временным и косметическим.

Главное: принятие и реалистичный подход

Целлюлит — это норма, и практически у каждой женщины он есть, независимо от активности, диеты и ухода за собой. Вместо стремления к идеальной гладкости кожи, важно принять свое тело и сосредоточиться на реальных мерах, которые действительно приносят пользу здоровью.

⚠️ Помните: методы, такие как МФР и сухая щетка, могут быть полезны для улучшения самочувствия и общего ухода за собой, но они не уберут целлюлит.

Доброе утро! Всем отличного начала недели!

Сегодня вышла 15-минутная тренировка на всё тело с гантелями. Я использую две гантели по 4 кг, но вы можете выбрать свой вес или выполнять упражнения без них. Эта тренировка отлично подходит для жиросжигания и укрепления мышц! Не забудьте разогреться перед началом и сделать растяжку после окончания или тренируйтесь по планам тренировок (в закрепленных сообщениях). Разминка и заминка есть в описании к видео. Если вам сложно, вы всегда можете замедлить темп выполнения упражнений.

Как проходят ваши тренировки? 💪🏼

Моё не “ПП” питание ✌🏼

Просто случайные фотографии моей еды за последние недели: что-то — завтрак, что-то — обед, что-то — ужин. Один раз мы ходили в ресторан, один раз я ела чипсы. Люди часто думают, что у меня какое-то “особенное” питание :). Но это не так. Я просто стараюсь максимизировать белок и минимизировать жиры. В остальном — обычная еда. Сладкое не люблю. Главное — баланс и без лишних ограничений.

Если хотите больше информации о тренировках и питании, тренироваться по полноценным программам и получать сбалансированные рецепты, присоединяйтесь к нашему сообществу: LLF CLUB.

Когда дело касается снижения объема в конкретных зонах тела, таких как руки или ноги, важно понять, что точечное жиросжигание — это миф. Это одно из наиболее распространенных заблуждений, и я часто слышу вопросы типа: «Как убрать объем только с рук?» или «Как сделать ноги стройнее?» Ответ заключается в том, что нельзя направленно сжигать жир в одной области тела.

Жир распределяется по телу в зависимости от генетики, гормонального фона и образа жизни. Когда вы худеете, тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, но оно делает это не из конкретных зон, а из всего тела в целом. Конечно, есть участки, которые худеют быстрее или медленнее — и это опять же зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Чтобы снизить объем в руках или ногах, необходимо работать над общим снижением жировой массы. Это включает в себя несколько аспектов:

1. Дефицит калорий. Первым и наиболее важным шагом является создание дефицита калорий. Это означает, что нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. При этом важно следить за качеством еды — белок, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатка помогут поддерживать мышцы и энергию, что особенно важно при снижении веса.

2. Комплексные тренировки. Силовые тренировки в сочетании с кардио — это ключ к уменьшению жировой массы и укреплению мышц. Тренировки, которые прорабатывают все тело, помогут улучшить общий тонус и ускорить метаболизм. Это важнее, чем просто сосредотачиваться на упражнениях для рук или ног.

3. Постепенность и терпение. Процесс снижения объема тела — это длительный путь, который требует времени и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов, но если вы последовательно работаете над улучшением рациона и тренировочного процесса, вы увидите прогресс.

Итог: чтобы уменьшить объем в руках или ногах, нужно сосредоточиться на общем снижении жировой массы. Это достигается благодаря сбалансированному питанию, регулярным тренировкам и последовательности в подходе.

Можно ли добиться результатов без тренировок с весами?

Очень частый вопрос! Но всё зависит от вашей цели. Какого именно результата вы хотите? Если вы стремитесь к значительному увеличению объема мышц, то тренировки с весами будут более эффективными. Но если ваша цель — рельеф тела, развитие выносливости и общей физической формы, то тренировки с собственным весом — отличная альтернатива.

Поэтому ответ на вопрос «можно ли добиться результатов без тренировок с весами» — да! Результаты будут. Тренировки с собственным весом — это полноценный и эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и даже улучшить осанку.

Когда мы выполняем такие упражнения, как отжимания, приседания, планки и выпады, мы задействуем множество мышц одновременно, что помогает не только укрепить тело, но и улучшить координацию и баланс.

Важный момент — прогрессия. Если постоянно выполнять одно и то же упражнение без изменений, мышцы привыкнут и перестанут получать необходимую нагрузку. Чтобы этого избежать, постепенно увеличивайте сложность: добавляйте повторения, переходите к более сложным вариациям упражнений (например, переходите от отжиманий с колен к полным отжиманиям или добавляйте прыжки в приседания), а также сокращайте время отдыха между подходами. Это создаст постоянный вызов для мышц и поможет стимулировать их рост.

Так что если у вас нет доступа к тренажерному залу — это не повод откладывать тренировки. Ваше тело — ваш лучший инструмент для достижения целей! Главное — последовательность, внимание к технике и желание развиваться. 🤍

Квадратная попа: миф или реальность?

Часто натыкаюсь на подобные 👆🏼 комментарии от молодых девушек.

На самом деле, отведения ног в сторону (например, с резинкой или на тренажере) прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы помогают формировать округлую форму бедер и улучшают стабильность таза. Никакой “квадратной” попы от этого упражнения не получится. Это миф, который не имеет отношения к реальности.

Как человек, который тренируется 6 лет и немного разбирается в анатомии, скажу: сбалансированная тренировка всех мышц ягодиц (большой, средней, малой), использование разных видов нагрузки и правильная техника — вот что действительно важно. Цель — гармонично развивать мышцы, а не верить в заблуждения.

С точки зрения анатомии, ягодичные мышцы имеют округлую и вытянутую форму, так что естественная “квадратная” попа невозможна. Форма ягодиц может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей: генетики, распределения жировой ткани и уровня мышечного развития.

Форма ягодиц часто меняется из-за:

• Распределения жира (некоторые люди могут иметь менее выраженные округлые формы).
• Ослабленных или слабо развивающихся боковых мышц (что может создать визуально “плоский” или “угловатый” вид).
• Недостаточного развития большой ягодичной мышцы, если тренировки фокусируются только на определенных упражнениях, пренебрегая остальными.

Но “квадратная” форма — это не результат от какого-то конкретного упражнения. Скорее всего, те, кто говорят о “квадратной” попе, имеют в виду недостаток объема и округлости ягодичных мышц. Сбалансированные тренировки всех отделов ягодиц помогают избежать этого.

Тренируйтесь грамотно, и результат не заставит себя ждать!

Привет! 🤍 Всем отличного начала недели!

Сегодня вышла новая тренировка на ягодицы – 20 минут без нагрузки на колени и без приседаний, с утяжелителями для ног. Я использую по 2 кг на каждую ногу. Если у вас нет утяжелителей, можете выполнить тренировку без них, но дополнительный вес делает тренировку интенсивнее и сложнее, что помогает добиться большего объема мышц.

Мои тренировки доступны только на YouTube или закрытом сообществе: LLF Club

Как проходят ваши тренировки?

Что эффективнее для сжигания жира — кардио или силовые тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как ваши цели, тип фигуры, уровень подготовки и предпочтения. Давайте разберемся подробнее.

Кардио: основа выносливости и жиросжигания

Кардиотренировки — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика и т.д. Кардио часто ассоциируется с эффективным сжиганием калорий и жиров.

Преимущества кардио для сжигания жира:

• Высокий расход калорий. Во время кардио организм использует много энергии, что способствует быстрому сжиганию калорий (чаще больше, чем при силовых тренировках).
• Улучшение выносливости. Кардио развивает работу сердца и легких, повышая общую выносливость организма.

Силовые тренировки: секрет подтянутого тела

Силовые тренировки включают упражнения с отягощениями — это могут быть гантели, штанги, тренажеры или собственный вес. Основная цель — развитие мышечной силы и объема, но как это влияет на сжигание жира?

Преимущества силовых тренировок для жиросжигания:

• Увеличение мышечной массы. Чем больше мышц, тем выше базовый уровень метаболизма (BMR), что означает сжигание большего количества калорий даже в покое.
• Эффект последующей нагрузки. После силовой тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов или даже суток, восстанавливая мышцы.
• Формирование фигуры. Силовые тренировки помогают формировать рельефное и подтянутое тело, а не просто снижать общий вес.

Что эффективнее для сжигания жира?

Оба типа тренировок имеют свои преимущества, и лучший подход — это их сочетание. Кардио эффективно сжигает калории во время тренировки, а силовые нагрузки способствуют долгосрочному жиросжиганию и улучшению формы тела.

Идеальный план жиросжигания:

• Чередование силовых и кардиотренировок. Это поможет сжигать жир как во время тренировки, так и после нее.
• Сбалансированное питание. Тренировки не дадут результата без правильного рациона, поэтому важно следить за потреблением калорий и питательных веществ.

Итог

Кардио-тренировки отлично подходят для быстрого сжигания калорий и улучшения работы сердца. Однако для длительного эффекта и подтянутой фигуры не обойтись без силовых тренировок. Лучший результат достигается при грамотном сочетании обоих типов нагрузок и сбалансированного питания. В нашем закрытом сообществе вы найдете идеальное соотношение этих подходов 🤍

Подсчет КБЖУ или метод тарелки: что лучше для вашего рациона?

Насколько важно считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы)? Одни считают, что это лучший способ контролировать свой рацион, другие отдают предпочтение интуитивным методам, например, методу тарелки.

Что такое метод тарелки?

Метод тарелки – это визуальный подход к составлению сбалансированного рациона. Его суть заключается в следующем:

• Половина вашей тарелки заполняется овощами и зеленью.
• Четверть тарелки занимает источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые и т.д.).
• Еще четверть – сложные углеводы (каши, цельнозерновые продукты).
• Жиры добавляются в небольшом количестве, обычно они занимают около 1/8 пространства (это может быть растительное масло, авокадо, орехи и т.д.).

Метод удобен своей простотой – не нужно взвешивать еду или считать калории, вы просто визуально следите за пропорциями. Этот подход помогает автоматизировать процесс составления сбалансированного рациона, что особенно удобно для тех, кто не хочет тратить много времени на расчеты.

Когда и зачем нужен подсчет КБЖУ?

Подсчет КБЖУ может стать отличным дополнением к методу тарелки, если у вас есть конкретные цели, связанные с питанием. Рассмотрим основные причины, когда подсчет КБЖУ может быть полезен:

1. Контроль за весом. Если ваша цель – похудение или набор мышечной массы, подсчет КБЖУ помогает точнее контролировать количество калорий, которое вы потребляете. Метод тарелки дает лишь общие рекомендации по пропорциям, но не учитывает, насколько калорийна ваша еда. Например, один и тот же объем пищи может содержать разное количество калорий в зависимости от выбора ингредиентов.
2. Спортивные результаты. Для тех, кто активно занимается спортом или фитнесом, важно обеспечить организм необходимыми макронутриентами в нужных пропорциях. Подсчет КБЖУ позволяет точно регулировать количество белков, углеводов и жиров.
3. Личные особенности. У каждого из нас есть свои особенности метаболизма, уровня активности и состояния здоровья. Подсчет КБЖУ помогает точнее адаптировать рацион под индивидуальные потребности. Например, если у вас повышенная чувствительность к углеводам или вы стараетесь поддерживать определенный уровень жиров в пище, этот подход позволит вам лучше контролировать свой рацион.
4. Тонкие корректировки в питании. Иногда метод тарелки может не дать нужных результатов, особенно если вы пытаетесь скорректировать небольшие детали в своем питании – например, уменьшить количество потребляемого жира или увеличить белковую составляющую. Подсчет КБЖУ позволяет точно увидеть, где вы перебираете или недобираете нужные макронутриенты (БЖУ).

Стоит ли зацикливаться на подсчете КБЖУ?

Важно помнить, что подсчет КБЖУ – это инструмент, а не самоцель. Он может быть полезен на определенных этапах, особенно если у вас есть конкретные цели, которые требуют точной настройки питания. Однако строгий контроль над каждой калорией не всегда нужен.

Если вы питаетесь по методу тарелки и чувствуете себя прекрасно, достигаете своих целей, вам нравится процесс питания и нет ощущения дефицита или избытка, возможно, строгий подсчет не нужен. Метод тарелки сам по себе уже помогает поддерживать баланс, и многие люди достигают отличных результатов, следуя ему без дополнительных расчетов.

Привет 🌻 Сегодня вышла 15-минутная ВИИТ тренировка без упражнений на коврике — все выполняется стоя. Подходит для среднего уровня подготовки, но даже новички могут попробовать свои силы и постепенно улучшать результаты (просто заменяйте упражнения с прыжками на варианты без прыжков).

Мои тренировки доступны только на YouTube или закрытом сообществе: LLF Club

Всем отличного начала недели и продуктивных тренировок 💪🏼

Моя история с брекетами

Давно не делилась своими историями, и вот, наконец, готова рассказать о моем опыте ношения брекетов спустя полтора года.

Ошибкой было то, что я выбрала случайного ортодонта. Считаю себя перфекционистом, но почему-то в этот раз решила, что мой случай простой, и можно не слишком заморачиваться с выбором врача.

На самом деле, у меня был действительно простой случай: верхние клыки не опустились вниз, а нижние передние зубы были слегка искривлены. Мой ортодонт — молодой парень. Я подумала: “Ну он точно должен сделать всё хорошо. Учился по современным методикам, должен разбираться.” Врачи в возрасте иногда не хотят переучиваться и изучать новое, поэтому им я порой не доверяю. Но, конечно, если человек постоянно обучается, узнаёт новое и плюс у него многолетний опыт — это шикарно.

Всё началось с того, что ортодонт установил мне брекеты “на глаз”. Не было ни снимков (только рентген), ни фото для ориентира. Это меня удивило, но я подумала, что, может быть, так и должно быть. Но спустя полгода стало заметно, что одна сторона зубов вытянулась больше, чем другая. Я пыталась это объяснить врачу, иногда казалось, что я борюсь с ветряными мельницами. В итоге он несколько раз менял расположение брекета на двух зубах, чтобы выровнять ситуацию, и стало немного лучше.

Примерно через год я заметила, что задние верхние и нижние шестёрки начали заваливаться внутрь. На мой вопрос, почему так происходит, ортодонт ответил: “Так задумано.” Недавно я посетила другого врача (у него буду доделывать некоторые моменты), и он сказал, что всё в порядке — прикус нормальный, зубы смыкаются правильно. Они не завались, а встали в ровное положение.

Сняли мне брекеты 9 октября. Первое ощущение — зубы казались огромными, но красивыми. Я настолько устала от ношения брекетов…😵‍💫 иногда испытывала желание просто вырвать их изо рта. Без них — это лучшее ощущение на свете. Сейчас у меня установлены ретейнеры на верх и низ и делают капу (на следующей неделю заберу).

Теперь планирую завершить эстетическую часть у врача, которого упоминала. Он делал зубы моему мужу, и результат был отличный. Хочу сделать чистку, отбеливание, и немного выровнять зубы (где-то подпилить, где-то нарастить).

В итоге, могло быть и хуже, но и лучше тоже. Главное — выбрать правильного врача, хотя, честно говоря, я до сих пор не знаю, как это сделать. Недавно прочитала отзыв девушки, которая прошла через ношение брекетов: ей сделали 3D-модель зубов и все было профессионально (с первого взгляда), но после полутора лет ношения брекетов ситуация только ухудшилась, и ей пришлось ставить виниры ☹️

Из плюсов брекетов: я открыла для себя ирригатор, без которого теперь не представляю свою жизнь. Привыкла чистить зубы после каждого приема пищи (а не два раза в день, как до брекетов), постоянно использую зубную нить и ополаскиватель. Зубы определённо стали ровнее.

Из минусов: я просто ненавидела их внешний вид. Чистка и визиты к ортодонту меня не напрягали, я просто не могла смотреть на себя в зеркало. Старалась не улыбаться с зубами. Но теперь это всё в прошлом. Ура! 🎉

P.S. На втором снимке сверху три фотографии — это до, снизу слева — это с брекетами (я поняла, что у меня вообще нет фотографий с брекетами, я всегда улыбалась так: 😐), снизу две справа — это после (но еще не совсем конечный результат).

Фитнес-марафоны 🏃‍♀️‍➡️

Уже давно стали популярным трендом среди тех, кто хочет быстро привести себя в форму. Однако за блестящей обложкой скрывается множество проблем, которые делают эти марафоны сомнительной инвестицией времени и денег. Давайте разберемся, почему фитнес-марафоны часто оказываются скамом, несмотря на их популярность.

1. Обещания мгновенных результатов

Большинство фитнес-марафонов продаются с громкими заявлениями: “Похудей на 5 кг за 2 недели!”, “Приведи себя в форму к лету за 30 дней!” Эти обещания кажутся невероятно привлекательными, но по сути они вводят в заблуждение. В реальности нашему телу нужно больше времени для адаптации и получения устойчивых результатов. Быстрая потеря веса часто происходит за счет воды и мышечной массы, а не жира. Как только марафон заканчивается, человек возвращается к прежнему образу жизни, и вес быстро возвращается, иногда даже с прибавкой.

2. Нехватка индивидуального подхода

Большинство марафонов предлагает одну универсальную программу для всех участников. Однако у каждого из нас разные цели, физическая подготовка, состояние здоровья и предпочтения в тренировках. То, что работает для одного человека, может оказаться бесполезным или даже вредным для другого. Универсальный план тренировок и питания, который не учитывает ваши индивидуальные потребности, не приведет к долгосрочным результатам.

3. Отсутствие реальной поддержки и обратной связи

В фитнес-марафонах часто обещают поддержку от тренера, но на практике она сводится к общим сообщениям или комментариям. Реальная обратная связь – это когда тренер наблюдает за вашим прогрессом, корректирует технику упражнений, дает рекомендации по питанию и прислушивается к вашему состоянию.

4. Слишком строгие ограничения

Часто программы марафонов предлагают строгие диеты и интенсивные тренировки, которые тяжело соблюдать на протяжении длительного времени. Эти ограничения могут быть полезны для кратковременного результата, но они не воспитывают правильных привычек. В итоге, после окончания марафона человек возвращается к своим старым привычкам, а результаты быстро сходят на нет.

5. Мотивация через страх и давление

Многие марафоны продвигаются через мотивацию страха: “Ты не успеешь к пляжному сезону!”, “Срочно начни, пока не поздно!” Такая тактика может привести к кратковременной мотивации, но в долгосрочной перспективе она не работает. Настоящие изменения происходят через осознанность, комфортный темп и поддержку. Когда человек тренируется из страха или чувства вины, вероятность того, что он сохранит достигнутые результаты, минимальна.

6. Сложности с поддержанием результата

Как правило, люди, которые участвуют в марафонах, не получают знаний о том, как поддерживать свои результаты в долгосрочной перспективе. После завершения программы марафона человек часто оказывается наедине с собой, не понимая, что делать дальше. Фитнес — это не кратковременный проект, а образ жизни. Марафоны же предлагают временное решение, не обучая участников тому, как интегрировать здоровые привычки в повседневную жизнь.

Заключение: Долгосрочная стратегия вместо быстрого результата

Фитнес-марафоны — это по сути спринт. Они могут казаться быстрым решением, но редко приносят долгосрочные результаты. Лучше сосредоточиться на создании устойчивых привычек, которые можно поддерживать годами.

Именно для этого я создала закрытое сообщество LLF Club. У нас вы найдете:

• Программы тренировок для разного уровня подготовки — от новичков до продвинутых;
• Большое количество сбалансированных и вкусных рецептов, которые помогут вам оставаться в форме без стресса;
• Чат для общения, где участники делятся своими успехами и поддерживают друг друга;
• Личную поддержку от меня — всегда можно задать вопрос, уточнить моменты по тренировкам или питанию и получить своевременную помощь.

Настоящий успех заключается в том, чтобы медленно, но уверенно продвигаться к своей цели, а не в марафоне за быстрыми результатами, которые быстро исчезнут. 👋🏼

Почему болят ноги после тренировок на пресс или руки? 🤔

Часто замечаете, что после тренировки на пресс или руки ноги тоже дают о себе знать? 😅 Это не редкость!

Причина в том, что многие упражнения на пресс или верхнюю часть тела требуют стабилизации и включают в работу мышцы ног. Например, такие упражнения, как планка, скручивания или даже подъемы ног на пресс, активируют мышцы ног для удержания баланса и правильного положения тела. 💪🏻

Если боль в ногах похожа на обычную мышечную усталость — это нормально и говорит о том, что мышцы хорошо поработали. Однако, если вы чувствуете дискомфорт или боль сильнее, чем обычно, стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений. 🧐

Небольшой совет: всегда уделяйте внимание растяжке после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться быстрее. И если боль не проходит долго — обязательно дайте телу немного отдыха. 🌿

Тренировки — это не только про работу одной группы мышц, они затрагивают весь организм! Так что иногда мышцы будут удивлять вас своим “участием”. 😉

Можно ли есть хлебцы при похудении?

Недавно наткнулась на этот вопрос. Ответ — да, можно! Главное, как и с любыми продуктами, учитывать баланс калорий и следить за качеством состава. Включайте любые продукты, которые вписываются в ваш дневной рацион и помогают вам двигаться к цели.

🫓 Какие хлебцы лучше выбирать?

• С высоким содержанием клетчатки
• Без добавленных сахаров

Хлебцы — отличный источник сложных углеводов и могут быть хорошим перекусом или дополнением к основному блюду. Но важно помнить о мере. Включайте их в рацион, если они помогают вам достигать своих целей по питанию!

А вы едите хлебцы? Делитесь в комментариях!👇

Решила посчитать свой рацион на день. Давно этого не делала. Это не совсем типичный день. Обычно на завтрак у меня овсянка. Здесь подробнее про мое питание: читать

Завтрак: лепешка с сыром (15г жира на 100г), 1/2 симита, яйца с овощами (1 цельное яйцо и 2 белка), томатный соус Barilla Arrabbiata
КБЖУ: 566ккал, Б:49г, Ж:17г, У:51г

Обед: рис 80г (взвешиваю в сухом виде), куриная грудка 200г (взвешиваю в сыром виде), овощи, тайский кисло-сладкий соус для курицы (30 мл) + чеснок + имбирь
КБЖУ: 589ккал, Б:51г, Ж:6г, У:76г

Ужин: 2 маленькие тортильи (= 50г), соус из протертых томатов с солью и перцем, ветчина из индейки (1,5г жира на 100г), сыр (сыр 15г жира на 100г), черри, шампиньоны
КБЖУ: 300ккал, Б:22г, Ж:9г, У:29г

Перекус: протеиновый батончик и банан
КБЖУ: 228ккал, Б:20г, Ж:4г, У:48г

В течение дня: 2 чашки черного кофе без сахара и молока = 0 ккал, и 2 чашки чая без сахара = 0ккал.

Итого: 1765ккал, Б:143г, Ж:36г, У:202г

Иногда полезно проверить себя, чтобы понимать, что ты идешь в нужном направлении 💫