Легоста 🐠

Отчет за 14 февраля:

✅ БЖУ 5/28
✅ шаги 5/28
✅ тренировки 3/16
кардио 1/8 (отдых)

Сегодня была тренировка для подтянутых рук 🤤 Чтобы плечи были в форме «восмерки» и задняя часть рук красиво выглядела в открытых майках))

Отчет за 13 февраля:

✅ БЖУ 4/28
✅ шаги 4/28
тренировки 2/16 (отдых)
кардио 1/8 (отдых)

* Из напитков я не пью кофе/чай, чаще всего пью газированную воду с лаймом (просто нравится вкус 🤤) или напитки 0 калорий где-то раз в день

** Сладкое с сахаром я ем каждый день, но до 200 ккал примерно) До этого заменяла на ПП сладости, но от сахзамов болит живот 🫠

Как считать калории, не готовя дома 🥙

Поскольку я сейчас в Таиланде, мне пришлось перестраивать свое питание под местные продукты с минимумом готовки дома, поэтому решила сразу и вам рассказать 🥳


По этому алгоритму можно сделать себе рацион в любой стране/магазинах (в том же вкус вилл):

1️⃣ иду в магазин на 1-3 часа и смотрю все составы продуктов, по всем разделам, все полки почти - выбираю, где побольше белка, поменьше жиров, сложные углеводы

2️⃣ составляю себе меню на листике под мои КБЖУ из продуктов, что нашла в магазине (завтрак - бутерброды, обед - рис, тунец, овощи, перекус - орехи, ужин - салат итд)

3️⃣ вписываю в приложение эти продукты под КБЖУ (если нет конкретных фирм продуктов, то вношу по инструкции)

4️⃣ иду покупаю продукты

5️⃣ готовлю/ем разные вариации из них, чтобы не надоело одно и то же


Вот пример моих приемов пищи, составленных таким образом ⬇️

https://youtube.com/shorts/dPQhgcpOl6Y?si=RqfmImn7APxIbvup

Поделюсь внутрянкой и кусочком лекции:

Идея пришла 29 сентября

Видео записала 7 ноября

Отдала дизайнеру сделать презентацию до 5 дек

Монтаж и бот до 28 дек


Все старалась сделать максимально с рисунками, схемами и таблицами 🩵 и на удобной платформе, чтобы не надо было логины и пароли вводить

___________

✅ Напоминаю, что сегодня последний день пониженной цены

купить лекцию ⬇️

https://t.me/Vlada_Legostaeva_bot


* всем, кто купил, спасибо за обратную связь 😍 мне приятно, что вам понравилось 🫶🏼🫶🏼

Ура! Лекция доступна для покупки 🩵

Вся важная информация на картинках ⬆️

_____________


ОПЛАТИТЬ лекцию и затем СМОТРЕТЬ лекцию можно в боте:

➡️ https://t.me/Vlada_Legostaeva_bot ⬅️

После оплаты в течение 5-15 минут лекция вам придет 🩵

____


💵 стоимость до 29 дек:

990 рублей

Я как обычно…😭

заморочилась так сильно, что делаю эту видео-лекцию по питанию уже 3 месяца))


Сразу скажу кому будет полезна эта лекция:

✅ кому не хватает мотивации начать считать КБЖУ

✅ кто что-то делает, но ничего не меняется (узнаете новую стратегию; подобных лекций я ни у кого не видела)

✅ кто пока не готов работать на ведении и каждый день скидывать отчеты

✅ кто хочет сам разобраться во всех аспектах

✅ кому близка моя стратегия и мои методы

✅ кому нравится мое объяснение информации и структурированность

✅ кто хочет понять, откуда берется жир и куда уходит

✅ кто хочет получить инструмент, который поможет безвозвратно похудеть

✅ кто хочет не просто похудеть, а более рельефное спортивное тело

✅ кто хочет просто поблагодарить за мой контент 😂



💵 Планирую выложить 25.12.2024 (среда) и первые 5 дней будет низкая цена для тех, кто читает телеграм канал🩵

⬆️ дальше уже буду продвигать эту лекцию на ютубе, поэтому цена повысится 🩵

До нового года 16 дней 🎄

Вот кусочек моей тренировки для мотивации вам сходить сегодня в зал 🥰

Меня обычно мотивирует то, как другие в окружении тренируются))

Поделюсь с вами своим образом на свадьбу к подруге и своими мыслями 🥰

Поняла, что какой кайф уже не худеть к новому году, дню рождению, свадьбе, лету итд, а просто 24/7 весь год быть «готовой» к любым мероприятиям))

Искренне желаю всем такого ощущения! 🥹

В каких случаях могут быть эти два примера:

1️⃣ не верно считается КБЖУ или не считается вообще

2️⃣ мало активности

3️⃣ если 1 и 2 не походит, то скорее всего произошла метаболическая адаптация ⬇️


➡️ т.е. если раньше организм худел на 1500 ккал, воспринимал как дефицит калорий, то теперь он воспринимает это как поддержание калорий, поэтому вес стоит на одном месте либо требуется слишком большой дефицит

✅ Выход:

постепенно повышать калорийность рациона

1-2 недели 1600 ккал
3-4 недели 1700 ккал
5-6 недели 1800 ккал

и питаться так на 1-3 месяца и даже больше


* Да, вероятна по началу прибавка в весе, но зато потом будете худеть даже на 1600 ккал

Замечаю, что все больше людей начинают считать калории

Надеюсь, потому что понимают, что это самый точный метод для создания фигуры 💔

До 2020 года я тоже ненавидела это всё считать, не представляла, что когда-то начну вообще)) но когда капнула поглубже, поняла, что любая диета - это дефицит калорий, который можно контролировать

Мои выводы к предыдущему посту ⬆️

Моя история про НОГИ

(начинайте с первого фото)

Какие выводы вы бы сделали?

На результат, конечно, приятнее смотреть, но инструменты тоже нужно знать 😇

Делаю по 3-4 подхода по 12-15 раз каждое упражнение 🩵

#техника_упражнений

Иногда смотрю на себя и думаю «ну обычная фигура, не видно никакого зала»

Но потом в каких-то деталях замечаю какое качество тела, какая упругость в ногах, какие ягодицы плотные, какие плечи острые

И вот все эти «мелочи» благодаря как раз залу))

#фигура_моя

Как сейчас проходят будни:

1️⃣ заканчиваю видео про Фэт, Скинни фэт, Скини, до декабря, надеюсь, выложу 🫠

2️⃣ готовлю большую лекцию где-то на 1 час, где очень подробно по шагам рассказываю, как считать калории, как выйти из метаболической адаптации, как часто пересчитывать норму и еще много всего

3️⃣ работаю с девочками, но хочу менять формат работы, хочу больше всяких лекций добавить и общий чат обязательно)

4️⃣ прохожу доп обучение в ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), сдаю экзамены, тесты

5️⃣ работаю с психологом, уже 2 месяца

6️⃣ тренируюсь

7️⃣ встречаюсь с подругами, отдыхаю 😅

Рацион девочки на ведении на 1600-1700 ккал

🥩 120 г белка
🥑 52 г жиров
🍚 185 г углеводов

* просто очень нравятся эти тарелки и по еде, и сами тарелки 🫠😍

✅ сбалансировано по БЖУ
✅ вкусно
✅ разнообразно
✅ визуально красиво

Возвращаясь к вчерашнему посту

Углеводы - основой источник энергии

(у жиров есть более важные функции)

Если нет энергии = нет тренировки = а значит нет мышц = а значит нет сухости

Откуда появляется жир в нашем организме (начинайте с первой картинки)

На рисунке видим, что если еда не выходит в энергию ⚡️ или туалет 🚽 , то она пойдет запасаться в жир через ацетил-коА 🤷🏼‍♀️


➡️ значит единственный источник ЖИРА - это ИЗБЫТОК ЕДЫ


Поэтому если вес не уходит, значит еда в организме в избытке и других причин быть не может (ни гормональные таблетки, ни воздух, ни «просто так» не содержат ккал) 📈

#питание

Еще вариант быстрого завтрака

⏰ 5 мин готовки
⏰ ночь «готовится»

*можно добавить чуть молока или уменьшить геркулес, чтобы была не сухая, но мне и так нравится

#питание

Моя тренировка на ЯГОДИЦЫ/НОГИ

- все делаю медленно
- спина прямая с естественными прогибами
- думаю о работающей мышце

мечтала купить себе что-то из Irnby или Fluide, но показались не комфортными для зала 😭

по каким критериям выбираю:

- чтобы ткань прям мягкая была и тянулась хорошо
- чтобы ягодицы красиво облегало))
- чтобы не просвечивалось
- чтобы в обтяжку было, иначе зацепляюсь за тренажеры

поэтому если у вас есть примеры лосин, топов, рашгардов с длинным рукавом, то буду рада, если поделитесь в комментариях 💛💛💛