Karina_Fitbook

А еще ровно неделя, как мне убрали почти полностью антиаритмические препараты 💊

Было страшно, что снова ритм сорвется. Но также было страшно, вдруг я без препаратов вообще бы не смогла уже жить нормально. А они такие дикие, что пока бы лечила сердце, то все остальное калечила.

Поэтому в идеале все равно нужно было от них отказаться.

Сейчас прям малюююсенькая дозировка легкого и нетоксичного препарата осталась 🤏

Вроде порядок, все хорошо. Через месяц полностью выведутся из организма остальные препараты (у меня были такие накопительные, поэтому нужно еще подождать и наблюдать)

Могу снова бегать!
Последний раз нормально отбегала в 2019 году марафон в Варшаве, полумарафон в Белостоке и Минский полумарафон.

5 ЛЕТ УЖЕ ПРОШЛО ❤️‍🩹😢

Вы представьте, если у меня в покое была ЧСС 130-150, при ходьбе 160, то что было, когда я пыталась пробежаться трусцой…



Когда меня выписывали в ноябре, я спросила: а что мне можно будет снова бегать???

Сказали что да, хоть завтра))))

🥳🥳🥳

Было пару попыток побегать в ноябре-январе, но несильно приятно. Вероятно, до конца не восстановилась. А вот вчера прям понравилось! Разбегалась и даже спустя час останавливаться не хотелось.

Но я придержала себя, чтобы не дуреть и не наглеть. Буду пробовать 2 раза ставить бег в неделю (1 тренировку точно)

https://music.yandex.ru/album/4045169/track/33125124

Бегала в лесу и этот трек заиграл. Так сердце мое сжал 😍, очень понравился. Ощущается как мои 16-18 лет

Вот мне так и ощущается.
Связки, суставы, ЦНС - отдохнули, перезагрузились и готовы хорошенько поработать

Да, мышцы успевают восстанавливаться и я за этим слежу, но этого недостаточно порой и нужно делать перерывы, которые я по-настоящему никогда не делала. Только в вынужденных условиях получилось 🤷‍♀️

Пока что я возвращаю форму. Но, откровенно говоря, в шоке от того, как быстро возвращаются показатели.

К примеру, что мы уже имеем за 2 месяца тренировок:

Ягодичный мост со штангой - 190 кг на 8 повторений
Становая тяга - 120 кг на 1 повторение
Присед со штангой на спине - 90 кг на 1 повторение
Армейский жим - 30 кг на 10-12 повторений
Вертикальная тяга в рычажном на спину - 80 кг на 10-12 повторений

*везде по 4-6 подходов

В весе у меня после больницы пошла какая-то супер компенсация.

Я там за 10 дней похудела на 4 кг (ела по 800-1000 ккал и лежала весь день).

Попала туда в весе 69 кг, а вышла 65 кг. Причем, что эти 4 кг я набирала года два 🤣

Но вот после выписки чудо произошло, будто отдохнула, восстановилась и выбралась из плато.


Ноябрь 65 кг
Декабрь 67 кг
Январь 70 кг
Февраль 71 кг

Вчера встала на весы, потому что думала похудела (я когда заплетаю волосы, то лицо таким худым кажется, скулы сильно выделяются)

А там такой подарочек уже 70 kg+ 😱


Тут не забываем, что мой рост 178-180 см, поэтому эта цифра не такая уж и большая на самом деле. Но для меня большая и вижу ее впервые, очень рада! (я пришла в зал при весе 56 кг)

В идеале мне бы весить 76 кг, но пока что это что-то нереальное для меня. Я люблю есть и ем много (2600-3300 ккал ежедневно). Но и активность у меня такая же высокая

Получается, ем дофига и примерно столько же трачу на все свои активности 🤣. Поэтому либо этой калорийности хватает на поддержание, либо на малюсенький профицит. Поэтому в весе я несильно меняюсь и плюс-минус всегда выгляжу одинаково

Вы же знаете, что я люблю белую тренировочную одежду (это так красиво и нарядно, что пофиг на практичность 😄🤌)

Все рашгарды, топы и носки я стираю после тренировки руками вот этим мылом. В фикс прайсе пару копеек, но белоснежность сохраняется

Я это к тому, что нормально есть обычную человеческую еду

Вчера Андрей у меня на ужин заказал жареную картошку с луком.
Что-то я принюхалась к ней и так вкусно показалось 🥹.

Сегодня на обед себе сделала:

535 ккал
Белок - 26 г
Жиры - 26 г
Углеводы - 47 г


Капусту квашеную не учитываю. Но если бы худела, то посчитала, так как в ней есть сахар

Яйца вбила, чтобы белок был (из трех штук это 20 г)

Масло, на котором жарю, учитываю. Причем у меня обычное подсолнечное. 8 г потребовалось на всю сковороду (это 71 ккал)

Обзор ног на 360 °

Вывод один:

Снижаем % подкожного жира и гипертрофируем мышцы (увеличиваем в объеме)

*тут, конечно, еще генетические и гормональные нюансы. Но влияем на то, что можем!

Что она бы получила?

- Упругое мышечное тело
- Хорошую кожу
- Отсутствие отечности
- Округлости где нужно
- Сильный связочный аппарат


1 кг мышц занимает меньше объема, чем тот же килограмм, только жира.

Поэтому при снижении % подкожного жира и увеличении мышечной массы вы будете выглядеть рельефно, упруго, утонченно.

Вот что ей нужно было сделать:

✅ Оставить свои кроссфит-тренировки (или любую другую силовую работу), круто прогрессировать в весах.

✅ Чуть подрезать ккал рациона (сделать дефицит 10-15%) и есть четко свои приемы каждый день (а всякие драники и лазаньи хороши, но как исключением). А вот через свои базовые сбалансированные приемы закрывать норму белка, следить за жирами и углеводами.

✅ Распределить равномерно приемы в течение дня, а не все смещать лишь к ужину

Здесь далеко идти не пришлось и при парочке моих вопросах-уточнениях про рацион, все стало понятно 👇

Никакого контроля за рационом не было.

Да и в целом ограничений по продуктам также не было (пожарить драники перед сном или поесть ребрышки жирные, картошка такая же, лазанья и пр).

Могла не есть целый день, а вечером нагрузить жестко жкт огромной тяжелой порцией.

Да, девушка реально могла стать здоровее, но лишь потому, что % подкожного жира был высоким.

То есть, ошибка не в том, что она работала с большими весами и именно это ее сделало объемной целиком (и даже отекшей).

Проблема в том, что под текущую нагрузку и ее желания по форме не был сформирован рацион.

Второй вопрос:

Как сделать такую же 🍑🤌, но не работая с огромными весами?

Тут девушка уточнила, что занималась кроссфитом с весами и реально стала здоровой/объемной, поэтому сейчас ходит в тренажерный зал на всякие разные отведения, фитнес-резинки, многоповторку с малюсенькими весами и пр (имеет страх накачаться чересчур)

Почему почти все качки невысокого роста, задумывались?

Потому что у них короткие рычаги, короткие крепления мышц, отчего меньше площадь, которую нужно заполнить мышцами.



Вам может хотеться выглядеть как какая-нибудь Машка из зала 👧🏼, но она - это не вы.


И даже если вы будете вести такую же жизнь, как она (спать такое количество часов, есть такое же количество еды и соотношение бжу, тренироваться по ее программе 1 в 1 ) - вы все равно будете выглядеть иначе.

Отвечаю:


- Да я бы с радостью раскачала себе бедро, так не могу ))))))

У меня очень длинное бедро и чтобы облепить мясом, то нужно сильно постараться!

У меня тонкая голень, тонкие запястья, изначально я пришла худой и длинной палкой.


Отмерила пальцами длину своего бедра, приложила это расстояние к ее бедру и наглядно показала, насколько мое длиннее, А ЗНАЧИТ и работы нужно сделать мне в разы больше!

Расскажу разговор в раздевалке

Девушка говорит мне: «ВОТ ЭТО ЖОПА» 😅

Как сделать такую же, но не раскачать ноги/бедра?

(Имелось ввиду квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, чтобы «не терлись между собой при ходьбе»)

Берём среднее значение расхода от формулы и часов. Питаемся на эти цифры ~ 3 недели.

1. Если вес держится, значит попали на поддержание (расход соответствует приходу, то есть, тратим ровно столько же, сколько и едим)

2. Вес снижается - ушли в дефицит (едим меньше, чем расходуем). Если мы наоборот хотим набрать, значит тут накидываем для начала +200 ккал

3. Вес увеличивается - ушли в профицит (едим больше, чем расходуем). Если наоборот хотим похудеть, значит отнимаем для начала те же 200 ккал и наблюдаем дальше



Проще говоря, если едите минимум 3 недели на одну калорийность и ничего не происходит - вносите корректировку или в калорийность суточного рациона, или в активность, или туда и туда .

То есть, сначала по формуле прикидываем приблизительный расход (прям совсем приблизительный, там будет сильная погрешность).

⌚️ Если хороший гаджет, то даст данные о расходе ккал в течение дня с меньшей погрешностью.

А чтобы точно найти свои цифры, то пробуем разные! (Эмпирический метод)

Как посчитать расход ккал 🥸

Формула/пульсометр/эмпирическим путем (последнее самое важное!)

Я использую все сразу.

56 кг ➡️ 70 кг

Есть много - это тоже навык!
Не стоит думать, что я всегда с удовольствием ем свои 3000-3300 ккал. Когда всегда ешь много, то вообще не знаешь что такое голод и есть с аппетитом.

Тупо делаешь это как рабочий подход в зале.

На дефиците, в некотором смысле, порой приятнее, рецепторы чувствительные и вкус еды потрясающий. Плюс легкость постоянная.

Поэтому я и говорю - нужно намерение.

Если оно отсутствует, то все будет всегда сложно и как-то не так, миллион отговорок и утешений себя.

Но так и будете иметь то, что имеете.

Всему себя можно научить и приучить. Нужна лишь правильная последовательность действий.


Тоже самое работает и с процессом снижения веса.

Я в сторис вчера об этом говорила, но хочу еще тут закрепить.

Всего использую 3 спортивные добавки, одна из которых - глютамин.

Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться после тренировок и с утра просыпаетесь очень уставшими, плохо отдохнувшими - попробуйте добавить глютамин перед сном.

На мне работает безотказно!

А если работа изоляционная в тренажерах (к примеру, сгибание или разгибание голени ), то и 1,5 минуты может быть достаточно

Что касается отдыха между подходами, то зависит от веса отягощения и на сколько повторений был подход

Чем тяжелее вес и меньше повторений, тем дольше отдых.

На прошлой тренировке я тянула становую 110/120/130 кг на 1-4 повторения. Отдыхала ~5 минут

Если приседаю на 8-10 повторений, то отдыхаю около 2-2,5 минут

В общем, всю эту банальщину, зато реально рабочую!

Как правило, мне достаточно трех упражнений за тренировку. Но в каждом упражнении у меня получается 4-7 рабочих подходов
(Плюс разминочные, конечно)

На низ у меня так:
Становая тяга, приседания со штангой, ягодичный мост, выпады со штангой, жим платформы лежа, румынская тяга со штангой и иногда экстензию делаю вместо румынской


На одной тренировке делаю 2
упражнения из списка + 1 упражнение изоляционное в тренажере.

На низ 2 тренировки в неделю получается (но обязательно на одной делаю присед со штангой, на другой становую тяну)

О ягодках

Я не качаю отдельно ягодичные (в режиме гипертрофии/увеличения мышечных волокон). Нет у меня таких тренировок 🙏🏻

У меня тренировки на развитие максимальной силы и упражнения не меняются неделями/месяцами/годами…

https://youtu.be/1upgf37HqjQ?si=YfPZ3BgrgECq5bKl

Холодный душ ⛄️

Уже 1,5 недели принимаю каждый день и я в восторге!

Вообще, прежде никогда не включала его в свою рутину, а потом один ролик посмотрела и поняла, что хочу, мне надо!

Холод ускоряет работу митохондрий. Один из вариантов поднятия уровня энергии в течение дня 🔋

Первые раз 5-6 было диковато, прям дыхание захватывало и я больше 10 секунд не могла простоять.

Делала так: 10 секунд холодный душ, потом отключала и 10-15 секунд отдыхала. Потом снова заходила под душ на 10 секунд. У меня получалась серия из 5 подходов по 10 секунд под душем. Можно стартовать и с контрастного 👌

Теперь без отдыха около минуты обливаюсь и ощущения даже более естественные, дыхание перестало замирать.

Хочу выйти на 3 минуты и также продолжать принимать каждый день.


Холодный душ мне напоминает стретчинг, где самое важное расслабиться и отдаться боли. Чем сильнее «зажимаешься» во время растяжки, тем больнее, небезопасно и неэффективно

Или гвоздестояние…

Под холодным душем нужно также расслабиться и принять 🤍