Karina_Fitbook

Что она бы получила?

- Упругое мышечное тело
- Хорошую кожу
- Отсутствие отечности
- Округлости где нужно
- Сильный связочный аппарат


1 кг мышц занимает меньше объема, чем тот же килограмм, только жира.

Поэтому при снижении % подкожного жира и увеличении мышечной массы вы будете выглядеть рельефно, упруго, утонченно.

Вот что ей нужно было сделать:

✅ Оставить свои кроссфит-тренировки (или любую другую силовую работу), круто прогрессировать в весах.

✅ Чуть подрезать ккал рациона (сделать дефицит 10-15%) и есть четко свои приемы каждый день (а всякие драники и лазаньи хороши, но как исключением). А вот через свои базовые сбалансированные приемы закрывать норму белка, следить за жирами и углеводами.

✅ Распределить равномерно приемы в течение дня, а не все смещать лишь к ужину

Здесь далеко идти не пришлось и при парочке моих вопросах-уточнениях про рацион, все стало понятно 👇

Никакого контроля за рационом не было.

Да и в целом ограничений по продуктам также не было (пожарить драники перед сном или поесть ребрышки жирные, картошка такая же, лазанья и пр).

Могла не есть целый день, а вечером нагрузить жестко жкт огромной тяжелой порцией.

Да, девушка реально могла стать здоровее, но лишь потому, что % подкожного жира был высоким.

То есть, ошибка не в том, что она работала с большими весами и именно это ее сделало объемной целиком (и даже отекшей).

Проблема в том, что под текущую нагрузку и ее желания по форме не был сформирован рацион.

Второй вопрос:

Как сделать такую же 🍑🤌, но не работая с огромными весами?

Тут девушка уточнила, что занималась кроссфитом с весами и реально стала здоровой/объемной, поэтому сейчас ходит в тренажерный зал на всякие разные отведения, фитнес-резинки, многоповторку с малюсенькими весами и пр (имеет страх накачаться чересчур)

Почему почти все качки невысокого роста, задумывались?

Потому что у них короткие рычаги, короткие крепления мышц, отчего меньше площадь, которую нужно заполнить мышцами.



Вам может хотеться выглядеть как какая-нибудь Машка из зала 👧🏼, но она - это не вы.


И даже если вы будете вести такую же жизнь, как она (спать такое количество часов, есть такое же количество еды и соотношение бжу, тренироваться по ее программе 1 в 1 ) - вы все равно будете выглядеть иначе.

Отвечаю:


- Да я бы с радостью раскачала себе бедро, так не могу ))))))

У меня очень длинное бедро и чтобы облепить мясом, то нужно сильно постараться!

У меня тонкая голень, тонкие запястья, изначально я пришла худой и длинной палкой.


Отмерила пальцами длину своего бедра, приложила это расстояние к ее бедру и наглядно показала, насколько мое длиннее, А ЗНАЧИТ и работы нужно сделать мне в разы больше!

Расскажу разговор в раздевалке

Девушка говорит мне: «ВОТ ЭТО ЖОПА» 😅

Как сделать такую же, но не раскачать ноги/бедра?

(Имелось ввиду квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, чтобы «не терлись между собой при ходьбе»)

Берём среднее значение расхода от формулы и часов. Питаемся на эти цифры ~ 3 недели.

1. Если вес держится, значит попали на поддержание (расход соответствует приходу, то есть, тратим ровно столько же, сколько и едим)

2. Вес снижается - ушли в дефицит (едим меньше, чем расходуем). Если мы наоборот хотим набрать, значит тут накидываем для начала +200 ккал

3. Вес увеличивается - ушли в профицит (едим больше, чем расходуем). Если наоборот хотим похудеть, значит отнимаем для начала те же 200 ккал и наблюдаем дальше



Проще говоря, если едите минимум 3 недели на одну калорийность и ничего не происходит - вносите корректировку или в калорийность суточного рациона, или в активность, или туда и туда .

То есть, сначала по формуле прикидываем приблизительный расход (прям совсем приблизительный, там будет сильная погрешность).

⌚️ Если хороший гаджет, то даст данные о расходе ккал в течение дня с меньшей погрешностью.

А чтобы точно найти свои цифры, то пробуем разные! (Эмпирический метод)

Как посчитать расход ккал 🥸

Формула/пульсометр/эмпирическим путем (последнее самое важное!)

Я использую все сразу.

56 кг ➡️ 70 кг

Есть много - это тоже навык!
Не стоит думать, что я всегда с удовольствием ем свои 3000-3300 ккал. Когда всегда ешь много, то вообще не знаешь что такое голод и есть с аппетитом.

Тупо делаешь это как рабочий подход в зале.

На дефиците, в некотором смысле, порой приятнее, рецепторы чувствительные и вкус еды потрясающий. Плюс легкость постоянная.

Поэтому я и говорю - нужно намерение.

Если оно отсутствует, то все будет всегда сложно и как-то не так, миллион отговорок и утешений себя.

Но так и будете иметь то, что имеете.

Всему себя можно научить и приучить. Нужна лишь правильная последовательность действий.


Тоже самое работает и с процессом снижения веса.

Я в сторис вчера об этом говорила, но хочу еще тут закрепить.

Всего использую 3 спортивные добавки, одна из которых - глютамин.

Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться после тренировок и с утра просыпаетесь очень уставшими, плохо отдохнувшими - попробуйте добавить глютамин перед сном.

На мне работает безотказно!

А если работа изоляционная в тренажерах (к примеру, сгибание или разгибание голени ), то и 1,5 минуты может быть достаточно

Что касается отдыха между подходами, то зависит от веса отягощения и на сколько повторений был подход

Чем тяжелее вес и меньше повторений, тем дольше отдых.

На прошлой тренировке я тянула становую 110/120/130 кг на 1-4 повторения. Отдыхала ~5 минут

Если приседаю на 8-10 повторений, то отдыхаю около 2-2,5 минут

В общем, всю эту банальщину, зато реально рабочую!

Как правило, мне достаточно трех упражнений за тренировку. Но в каждом упражнении у меня получается 4-7 рабочих подходов
(Плюс разминочные, конечно)

На низ у меня так:
Становая тяга, приседания со штангой, ягодичный мост, выпады со штангой, жим платформы лежа, румынская тяга со штангой и иногда экстензию делаю вместо румынской


На одной тренировке делаю 2
упражнения из списка + 1 упражнение изоляционное в тренажере.

На низ 2 тренировки в неделю получается (но обязательно на одной делаю присед со штангой, на другой становую тяну)

О ягодках

Я не качаю отдельно ягодичные (в режиме гипертрофии/увеличения мышечных волокон). Нет у меня таких тренировок 🙏🏻

У меня тренировки на развитие максимальной силы и упражнения не меняются неделями/месяцами/годами…

https://youtu.be/1upgf37HqjQ?si=YfPZ3BgrgECq5bKl

Холодный душ ⛄️

Уже 1,5 недели принимаю каждый день и я в восторге!

Вообще, прежде никогда не включала его в свою рутину, а потом один ролик посмотрела и поняла, что хочу, мне надо!

Холод ускоряет работу митохондрий. Один из вариантов поднятия уровня энергии в течение дня 🔋

Первые раз 5-6 было диковато, прям дыхание захватывало и я больше 10 секунд не могла простоять.

Делала так: 10 секунд холодный душ, потом отключала и 10-15 секунд отдыхала. Потом снова заходила под душ на 10 секунд. У меня получалась серия из 5 подходов по 10 секунд под душем. Можно стартовать и с контрастного 👌

Теперь без отдыха около минуты обливаюсь и ощущения даже более естественные, дыхание перестало замирать.

Хочу выйти на 3 минуты и также продолжать принимать каждый день.


Холодный душ мне напоминает стретчинг, где самое важное расслабиться и отдаться боли. Чем сильнее «зажимаешься» во время растяжки, тем больнее, небезопасно и неэффективно

Или гвоздестояние…

Под холодным душем нужно также расслабиться и принять 🤍