Настенька о еде

Хотела вам рассказать еще на январских, но забылась

Если вдруг вам хочется посмотреть сериал, который будет вас держать в напряжении с первых секунд, без желания отвлечься, то это день шакала

Плюс, там красавчик Эдди Редмэйн и Урсула Корберо (Токио) из бумажного дома

Делюсь как человек, которому тяжело смотреть что-либо дольше минуты))

Понравится 100%!)

Рацион на три дня?

🔸завтрак:

тирамису из недавних рецептов + киви и горсть голубики

КБЖУ ~ 438 / 36 / 18 / 33

🔸 обед:

рагу с курицей и чечевицей

понадобится:

луковица небольшая - 1 шт;
морковь - 1 шт;
филе куриное - 350 грамм;
перец болгарский - 1 шт;
помидор - 1 шт;
чечевица - 150 грамм;
вода - 500 мл;
соль/специи/лавровый лист - по вкусу;
масло для жарки ~ 10 грамм.

в глубокой сковороде пожарить лук, морковь до мягкости, добавить курицу, нарезанную кубиком, потушить. далее мелко нарезанный перец и помидор (снять шкурку, обдав кипятком и холодной водой), соль/специи. далее чечевица и вода, лавровый лист. под крышку на небольшой огонь на 20-30 минут, чтобы набухла чечевица

КБЖУ ~ 362 / 40 / 6 / 37

🔸 ужин:

рис с мидиями

понадобится:

рис - 180 грамм;
мидии - 400 грамм;
луковица небольшая - 1 шт;
фасоль стручковая - 200 грамм;
томатная паста - столовая ложка;
черри - горсть;
шпинат - горсть;
масло для жарки ~ 10 грамм;
специи и соль - по вкусу.

на сковороде пожарить лук до мягкости, добавить фасоль и томатную пасту. далее мидии и специи, под крышку на 5 минут. отварить рис. к мидиям добавить черри и шпинат, под крышку до их мягкости.

вообще, изначально идея была отварить белый рис и соединить его с мидиями, чтобы получилось подобие паэльи, но дома был только дикий.

КБЖУ ~ 395 / 44 / 9 / 63

ИТОГО ~ 1200 / 120 / 32 / 134
Клетчатка ~ 21

Получился выраженный дефицит, всё остальное конечно же на кофий, перекусы, десерты - что хотите, а также, доп. фрукты и овощи. Все рецепты рассчитаны на 3 порции

официантка сказала обязательно доставать камеру к десертам

мама сказала обязательно сфотографироваться с ними

папа сказал обязательно сфотографироваться на фоне дракона

я не сопротивлялась

Много вопросов по сопровождению и консультациям, ознакомиться можно здесь (консультация входит в стоимость сопровождения)

На январь осталось два места на сопровождение, а на консультации 3 места с 15 января

Остальное разобрали🥹

Для записи пишите мне в личные сообщения

Вам понравится, сохраняйте 🥰

В этот раз без КБЖУ, но с ним всё в порядке. Часть фарша (обычной упаковки много для рулетов) ушла в рулетики, часть ела в течение следующих дней с другим гарниром).

Начинка:

🔸 фарш индейки - 500 грамм;
🔸 лук;
🔸 болгарский перец;
🔸 рикотта - 50 грамм;
🔸 соль и специи по вкусу.

Также: 2 баклажана, моцарелла/сулугуни - 50 грамм, томатный соус (у меня арабьята) и зелень для украшения.

Баклажаны нарезать пластинами и посолить, оставить на 10 минут и промокнуть жидкость. Разогреть духовку до 200 градусов и отправить туда баклажаны на 10 минут

На сковороде прогреть лук, добавить перец и немного протушить. Далее фарш, соль/специи. Фарш разбить лопаткой на маленькие комочки и также протушить до готовности, добавить рикотту

На дно формы расстелить соус, на него рулетики с начинкой из фарша швом вниз. Отправить на 15 минут в духовку, разогретую до 180. Посыпать сыром и снова в духовку на 10-15 минут

В с ё 💓

вообще не секрет, что самое сложное в работе - не объяснение рекомендаций, не анализ рациона, не ещё что - либо, а «заставить» это всё делать)))

с этом часто возникают проблемы, особенно у тренеров, да и я человек простой - если чего-то хочу, то просто делаю, без вопросов. если не могу делать, то просто перестаю хотеть (ждать от этого результата и чуда, по крайней мере)

но я понимаю, что так не у всех, поэтому план по книжкам на ближайшие месяцы такой

главное не начать проверять все эти приведенные исследования на качество🤣

Избавиться от отеков надо?

Долго наблюдала, как врач - блогер (который мне, кстати нравится) всё продает антиотечный файлик и решила написать бесплатно (потому что за этим уж точно ходить далеко не надо😁)

Итак, инструкция, как избавиться от праздничных отеков:

🔸 пьем больше воды;
🔸 начинаем двигаться (любое движение лифодренажно);
🔸следим за солью в рационе (норма - чайная ложка в день, включая воообще все продукты). То же самое касается быстрых углеводов и алкоголя, все они провоцируют отеки;
🔸качественно спим (недостаток нормального сна ого-го как может провоцировать отеки);
🔸включаем в свой рацион продукты богатые калием ⬇️

Одним из основных факторов, способствующих задержке жидкости, является избыток натрия в организме, который обычно поступает из соли в пище. Калий помогает сбалансировать действие натрия и способствует выведению лишней жидкости.

Множество международных организаций, включая Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличить потребление калия, чтобы предотвратить и уменьшить такие проблемы, как гипертония и отеки. Среднесуточная доза калия для взрослого человека составляет около 3500 мг в день (ВОЗ), но большинство людей получают значительно меньше калия, чем нужно.

Вот расширенный список продуктов, богатых калием, с указанием их содержания на 100 граммов (по данным авторитетных источников, таких как USDA). Эти продукты помогут поддерживать нормальный водно-электролитный баланс, уменьшать отеки и улучшать общее самочувствие:

1. Овощи

🥔 Картофель — 541 мг
🥬 Шпинат — 774 мг
🥦 Брокколи — 303 мг
🌽 Кукуруза — 218 мг
🥕 Морковь — 320 мг
🥒 Огурцы — 147 мг
🌿 Зеленая фасоль — 211 мг
🍅 Помидоры — 237 мг

2. Фрукты

🍌 Бананы — 358 мг
🍊 Апельсины — 181 мг
🥑 Авокадо — 485 мг
🍍 Ананас — 109 мг
🍓 Киви — 312 мг
🍏 Яблоки — 107 мг
🍑 Персики — 363 мг
🍉 Арбуз — 112 мг
🍒 Вишня — 222 мг

3. Бобовые и зерновые

🫘 Чечевица — 672 мг
🍛 Фасоль — 1387 мг
🍚 Гречка — 380 мг
🍚 Киноа — 563 мг

4. Орехи и семена

🌰 Миндаль — 705 мг
🥜 Арахис — 705 мг
🌰 Фисташки — 1025 мг
🥥 Кокос — 356 мг
🌰 Кешью — 565 мг
🌾 Тыквенные семечки — 919 мг

5. Молочные продукты

🧀 Пармезан — 558 мг
🧀 Йогурт — 255 мг (в зависимости от типа)
🧀 Творог — 104 мг

6. Мясо, рыба и морепродукты

🐟 Лосось — 490 мг
🦐 Креветки — 259 мг
🍗 Курица — 256 мг
🥩 Говядина — 318 мг

7. Сухофрукты

🍇 Изюм — 746 мг
🍑 Курага — 1717 мг
🍎 Финики — 696 мг

🔸 1-2 дня ждем, это не происходит моментально.

в с ё 🙏🙏🙏🙏

вернулась домой, всех очень сильно люблю, но у тишины самая приятная мелодия)).

пойду готовить к работе свой главный подарок, а потом поужинаю пельменями

волшебный вечер 🧘🏼‍♀️

Сладкоежкам привет!) Вам понравится 😋🩷

Не знаю, можно ли этот десерт назвать Павлова, но уж очень хочется, и понадобится для него:

🔸 вишня - 100 грамм (разморозить);
🔸 йогурт греческий - 120 грамм;
🔸 протеин сывороточный (ваниль) - 15 грамм;
🔸 безе ~ 15 грамм (самое обычное покупное);
🔸 подсластитель - по вкусу (мне достаточно сладости от безе).

хорошо перемешать йогурт с протеином и выкладывать слоями: йогурт ➡️ вишня ➡️ раскрошенное безе, так 3 раза. Всё!)

ах, стаканчик 0,3 мл

КБЖУ ~ 234 / 28 / 3 / 27

5 вещей, которые нужно начать делать уже сейчас, если в 2025 году вы хотите прийти к своему идеальному телу ⬇️

🔸Ставьте реалистичные цели и забудьте о мгновенных результатах. Волшебных таблеток не существует, это путь длиной в несколько месяцев, а может быть и лет

🔸Позволяйте себе быть не идеальными. Перфекционизм и строгие правила могут привести к перегрузке, выгоранию и вообще отказу от этой идеи

🔸Перестаньте отрабатывать переедания дополнительным кардио или разгрузочными днями. Это не конец света, ваш прогресс не перечеркнется. Просто вернитесь к привычному режиму без наказаний

🔸Вместо того, чтобы затыкать свою усталость, стресс и грусть едой, пробуйте действительно рабочие инструменты (осознанное питание, например)

🔸Помимо взвешиваний, используйте замеры объемов, смотрите на то, как сидит одежда и на свое самочувствие. Весы не всегда отражают объективную картину и могут демотивировать

И конечно не обойдусь без основных рабочих инструментов в питании⬇️

1) Цель — 400 г фруктов и овощей каждый день, с приоритетом на овощи. Будете сытыми🌽🍅🥦

2) Каждый прием пищи должен содержать 25-30 г белка - также помогает контролировать голод и поддерживает наши мышцы

3) Контролируйте порции — пробуйте использовать тарелки меньшего размера, чтобы избежать перееданий

4) Включайте в рацион больше клетчатки (25-30 г в день). Это поможет контролировать аппетит и поддерживать работу кишечника

5) Кому-то подойдет не пропускать завтрак - это снижает вероятность переедания в течение дня

6) Достаточно спите- это не менее важно, чем соблюдение дефицита ккал. Недостаток сна напрямую влияет на гормоны голода и насыщения

7) Ешьте осознанно — заканчивайте прием пищи, когда чувствуете насыщение

8) И планируйте приемы пищи заранее, чтобы избежать, опять - таки, перееданий

Я прошу прощения, что не отвечаю по поводу консультаций. У меня пока отпуск до 08.01, а сейчас выходит заранее отснятый и написанный контент🥹

Анонимные сообщения также разберу позже

Откуда не ждали… В моих кухонных шкафах множество тарелок разных диаметров, а количество еды всегда одинаковое. Но ответы на истории делятся на «как этим можно наесться?» и «как можно столько есть?»

Многие из нас не задумываются о том, как размер тарелки может влиять на восприятие еды и чувство насыщения. Однако исследования показывают, что диаметр тарелки на самом деле играет значительную роль в том, сколько пищи мы съедаем и как это влияет на наше ощущение сытости

1. Эффект "размера тарелки" и его влияние на восприятие порций

Когда мы кладем еду на тарелку, наш мозг не только оценивает количество пищи, но и ориентируется на визуальные подсказки. Одна из них — это размер тарелки. Если порция выглядит маленькой на большой тарелке, то мозг может интерпретировать это как сигнал, что пищи недостаточно. В таком случае возникает желание съесть больше, чтобы "дополнить" порцию. Напротив, еда на маленькой тарелке кажется более полноценно заполненной, что создает ощущение, что порция достаточно велика

2. Как размер тарелки влияет на чувство сытости?

Кроме визуальной иллюзии, размер тарелки может повлиять на психологическое восприятие насыщения. Это связано с тем, что мы часто опираемся не только на физическое количество пищи, но и на то, как оно выглядит на тарелке. Мозг воспринимает большое количество пустого пространства на тарелке как сигнал о том, что еды мало, даже если по факту количество пищи не изменилось. Таким образом, мы можем съесть больше, чтобы заполнить это пространство и удовлетворить свой аппетит

Изменение размеров тарелки — это важный фактор, который влияет на то, сколько пищи мы съедаем и как ощущаем насыщение. Маленькие изменения в размерах тарелок могут помочь контролировать калорийность рациона и улучшить восприятие сытости. Если вы хотите уменьшить потребление пищи, не чувствуя голода, попробуйте использовать тарелки меньшего размера 💡⚡️

Дорогие мои, с наступающим Новым годом!

Я от всей души желаю вам исполнения всех-всех ваших мечт в новом году, пускай всё складывается легко и в вашу пользу! Заботьтесь о себе, будьте здоровы, активны и счастливы ❤️

Спасибо вам за поддержку и интерес, я вас очень ценю!

С любовью и наилучшими пожеланиями 🌷🩷

а мне и не надо больше ничего

только хлеб с маслом
я за хлеб с маслом…

Праздники приближаются, а с ними для некоторых и вечный страх переедания. Обещания себе: «На этот раз я буду держать себя в руках». Но стол ломится от еды, бокал за бокалом, тост за тостом — и вот уже в голове проносится: «Ну, раз уж начала, то с 2 января на диету… Ладно, с 6 января точно, кто это все доест.. Ох, попробую с 9..» и так до февраля.

Чувство тяжести по утрам, боль в животе, отечность и недовольство к своему отражению. И мысли: «Почему я снова не справилась?».

Сила воли здесь ни при чём - проблема в том, что мы едим на автомате. Мы едим, чтобы заглушить стресс, усталость, тревогу. А праздники только усиливают это: шум, суета, желание почувствовать радость хоть через еду.

Я собрала 5 простых инструментов осознанного питания, которые помогут сохранить контроль и кайфовать от праздников без чувства вины и разочарования в себе:

1️⃣ Ешьте медленно и с удовольствием. Делайте паузы между укусами, откладывая приборы. Сытость приходит через 20 минут после начала приема пищи— дайте организму это время.
2️⃣ Не садитесь за стол голодными. Лёгкий перекус за 1–2 часа до застолья снизит риск съесть всё подряд.
3️⃣ Фокус на окружении. Праздники — это про радость и общение, а не про борьбу с собой.
4️⃣ Слушайте себя. Перед каждой добавкой уточняйте у себя: «Я реально голодна или уже сыта?» и пользуйтесь шкалой голода/насыщения. Помните: всегда можно съесть что-то позже.
5️⃣ Не обвиняйте себя. Даже если переели— это нормально. Вселенная не схлопнется, карета не превратится в тыкву мгновенно. Просто возвращаетесь к привычному ритму в ближайшие дни.


Я понимаю, что они звучат занудно и не являются волшебной таблеткой. Но честно - не важно насколько ваш стол пэпэ, греческий йогурт вместо майонеза и нет колбасы. Переедать можно чем угодно. Попробуйте применить хотя бы один инструмент ❤️🎄

морнинг рутин была такая

прям за спиной фуд-корт, кстати))

Готова руки свои целовать за этот тирамису)).

Вот, что нужно (2 порции):

🔸 творожный сыр - 120 грамм;
🔸 греческий йогурт - 300 грамм;
🔸 протеин - 30 грамм (у меня ванильный, но это абсолютно по желанию, мало что изменится по вкусу);
🔸 савоярди - 8 штучек (42 грамма;
🔸 кофий для пропитки;
🔸 какао - на глаз тоненьким слоем;
🔸 подсластитель - по вкусу.

Других форм у меня не было, поэтому литровые контейнеры, лучше меньше для красоты.

Замешиваем крем (сыр, йогурт, протеин), далее промокаем каждое печенье (очень быстро, иначе развалится) и выкладываем первым слоем. Далее крем, снова печенье и снова крем. Украшаем какао и отправляем в холодильник на часик-два, в с ё❤️

КБЖУ 1 порции ~ 386 / 36 / 17 / 23

Умоляю, не нужно при работе с небольшими и средними весами в зале, надевать атлетические пояса и другие утягивающие предметы на талию. Какой раз вижу

Надевая внешнее укрепление, вы просто атрофируете мышцы кора

Какой толк от ягодиц при абсолютно недееспособных мышцах пресса(

Сырники 🩷

Здесь самое главное - чтобы творог был плотный без единого намека на лишнюю жидкость

Нужно:

🔸200 грамм творога 5%;
🔸Желток;
🔸Мука 30 грамм + немного на формировку;
🔸Клубника замороженнная- 100 грамм;
🔸Греческий йогурт - столовая ложка;
🔸Грецкие орехи - 10 грамм;
🔸Подсластитель - по вкусу.

Замесить тесто из творога, желтка, муки и подсластителя до однородной массы. Разделить на 4 части и сформировать сырники. Для более симпатичной формы на доске, присыпанной мукой, накрыть сырник стаканам и быстро прокрутить несколько раз. Жарить под крышкой на очень небольшом/среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны.

За это время растопить в сотейнике замороженную клубнику и пропюрировать с подсластителем.

На подушку из йогурта выложить сырники, накрыть клубникой и посыпать орехами, в с ё 💓

КБЖУ тарелки ~ 521 / 43 / 22 / 38

Магадан на дому).

Чем ужинаете сегодня?) рассказывайте, показывайте 🩷

пример рациона на день ⭣

🔸 завтрак:

омлет (яйцо + 100 грамм белка), тост (хлеб 30 грамм + творожный сыр 25 грамм + джем клубничный 40 грамм), сливы 2 шт, помидор, огурец, зелень

КБЖУ ~ 362 / 25 / 11 / 42

🔸 обед:

дорадо с запеченными овощами из последнего рецепта

КБЖУ ~ 404 / 33 / 8 / 52

🔸 ужин:

котлеты из фарша индейки (~ 140 грамм фарша), макароны 60 грамм, пармезан 12 грамм, смесь салата, огурец, помидор, сацебели

КБЖУ ~ 468 / 43 / 9 / 54

🔸 перекус - прот. печенье

ИТОГО ~ 1407 / 120 / 36 / 154
Клетчатка ~ 26 гр

Всё остальное конечно же на кофий, перекусы, десерты - что хотите, а также, доп фрукты и овощи

Что - то на прекрасном🙈 Это один из любимых вариантов ужина

Или идея праздничного ужина 🎄🎅🏼, причем все довольно просто :)

На одну порцию:

Дорадо - 1 шт (заранее выпотрошенная);
Картофель - 200 грамм;
Болгарский перец - 200 грамм;
Кабачок - 200 грамм;
Масло для запекания - чайная ложка;
Специи/соль - по вкусу.

Разогреть духовку до 180 градусов. Нарезать овощи, приправить их и добавить масло. Рыбу также приправить. Выложить лимон и всё отправить в духовку на 40-45 минут, в с ё 💓

Съедобной рыбы в итоге получилось 130 грамм и КБЖУ тарелки примерно 404 / 33 / 8 / 52

Я знаю, что праздники могут сбить с толку. И ладно уж похудение, это дни, когда можно расслабиться и отдохнуть от дефицита в том числе

А вот триггером к перееданием это может стать, особенно, если человечек сидел на каких-то ограничивающих диетах. Или, если человечек просто очень сильно устал к концу года. Да и вообще масса причин, на самом деле, где праздники могут стать триггером к перееданиям и сгоревшему сараю с хатой

Что самое в этом неприятное - это тяжесть, вялое состояние, плохой и поверхностный сон, чувство вины и разочарования, мыслей «всё, с понедельника/после январских возьмусь за себя/сяду на диету»

Я искренне считаю, что 2 недели отпуска не стоит сливать на такое самочувствие, а использовать их для хорошего, качественного отдыха не только душой, но и телом 🥰

Поэтому, кому-то будет полезно прочесть эти 4 пункта. И дайте знать, если хотите, чтобы я собрала основные инструменты осознанного питания, которые вы сможете использовать на застольях. Честного говоря, это куда важнее, чем отсутствие майонеза в салатах))

Пойму по реакциям 🫶

серия новогодних салатов со мной 🎄

я мало снимаю рецептов, так как хочу включать часть других форматов, поэтому для первого (из 5) взяла самый простой, но один из самых любимых, который не отличается цезаря из заведений вообще ничем

итак, для основы понадобится:

🔸 романо;
🔸 куриное филе - в сыром виде, 120 гр;
🔸 черри;
🔸 яйцо - 1 шт;
🔸 хлеб - 30 гр;
🔸 пармезан 10 гр.

соус:

🔹 греческий йогурт - 60 гр;
🔹 оливковое масло - чайная ложка;
🔹 лимонный сок - по вкусу;
🔹 пармезан - 15 гр;
🔹 горчица дижонская - 1/2 чайной ложки;
🔹 соль и сухой чеснок - по вкусу.

хлеб нарезать квадратиками и запечь в духовке. Филе пожарить, яйцо отварить, замешать всё для соуса. Подушку романо соединить с соусом, выложить курицу, черри , яйцо, гренки и посыпать пармезаном, в с ё

КБЖУ тарелки ~ 452 / 49 / 19 / 19

делитесь в комментариях, какой контент хотите вокруг новогодних?) может, определенные рецепты, советы, подборки продуктов ⬇️ мне нужно знать

Порция ответов

1) да, прогрессивный силовой тренинг + калорийность поддержания + норма белка
при такой комплекции, как правило, проблема не лишнего веса (его нет), а качества тела, поэтому всё верно

2) международная ассоциация спортивных наук (ISSA), BodyCoach и сейчас Московский институт психоанализа

3) первый или второй? в целом, общие рекомендации для людей с диабетом совпадают с принципами рационального питания, которые подходят для большинства людей, ничего специфичного. Первым - поддерживать инсулиновую терапию, вторым - заниматься спортом, наращивать мышцы и снижать вес

Если бы мне снова пришлось топать от той версии себя, то вот, как бы я это делала:

1️⃣ Я бы выбрала один из двух методов:

•Метод тарелки с уменьшенным диаметром и принцип ладони.
•Подсчет калорий, но! Для определения нормы не стала бы полагаться на формулы из интернета. Я бы взяла за основу текущий рацион и подходила к нему гибко и без перфекционизма

2️⃣ Норма белка всегда была бы в приоритете, и я бы включала в рацион минимум 500 г овощей и фруктов каждый день

3️⃣ Регулярно занималась бы силовыми тренировками и постепенно увеличивала количество шагов в день

4️⃣ Прислушивалась бы к себе, пользуясь шкалой голода и насыщения, и ни за что не отказывалась бы от своих любимых конфет 🍬 — ведь еда должна приносить радость, а не становиться ограничением!

И всё, конечно, постепенно!

Моя крыша поехала настолько, что мне, походу, приснилось, что я относила зимний пуховик в химчистку в конце лета

Мало того 🤬, что он мне разонравился совершенно, ближайшие три месяца я буду папандопалой неопрятной 😋

Зимняя одежда это какая-то отдельная драма

рацион на три дня на дефиците 💖

все рецепты указаны на 3️⃣ порции
масса продуктов указана в сухом и сыром виде

🔸 завтрак - запеканка со сливами:

творог 2% - 600 гр;
яйцо C0 - 1 шт;
желток - 1 шт;
мука пшеничная - 90 гр;
подсластитель - по вкусу;
сливы - 4-5 шт;
форма 21*17.

порционно - чайная ложка миндальной пасты (или любой другой ореховой).

тщательно перемешать творог, муку яйца и подсластитель. выложить дольки слив и запекать в разогретой до 180 градусов духовке 40-50 минут.

КБЖУ одной порции ~ 473 / 45 / 14 / 41

🔸 обед:

дикий рис - 180 гр;
брокколи - 500 гр;
филе индейки - 400 гр.

рис отварить, брокколи отварить, филе индейки пожарить в специях.

КБЖУ одной порции ~ 446 / 46 / 5 / 54

🔸 ужин:

говяжий фарш (до 170 ккал/100 гр);
картофель - 500 гр;
тыква - 400 гр;
масло для запекания - 20 гр;
любой томатный соус - столовая ложка порционно;
соль и специи по вкусу.

овощи запечь в специях в разогретой до 180 градусов духовке за 30-40 минут. фарш приправить и сформировать тефтели, пожарить.

КБЖУ одной порции ~ 454 / 30 / 21 / 37

ИТОГО ~ 1373 / 122 / 40 / 133
Клетчатка ~ 19 гр

Всё остальное конечно же на кофий, перекусы, десерты - что хотите, а также, доп фрукты и овощи.

🧡🧡

Продуктовая корзина на ближайшие дни 🍳

я люблю следующую схему:

🥦 какая-нибудь зеленушка, 4 и более вида разноцветных (по возможности) овощей;

🍑 вида 3 фруктов (заморозка в том числе);

🥩 3-4 вида белка : мясо птицы / что- то морское / что-то кисломолочное;

🍚 сложные углеводы в зависимости от того, что есть дома и чего хочется (дома в этот раз много позиций);

🫒 несколько позиций ненасыщенных жиров (в этот раз всё было дома) - авокадий, орешки/семена, оливки и рыба раз ~ 2 недели, масло.

а завтра приду с планом питания на три дня, давно не было). кстати, я перестала заказывать во ВкусВилле, грабеж немыслимый 🤓

Настенька о еде pinned «Иногда проще спросить, когда тебя никто не видит)). Возможность задать мне любой вопрос - о питании, спорте, здоровье или просто то, что давно интересует»

1. КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ

- отеки может провоцировать обезвоживание -> попробовать пить больше воды;
- есть достаточное количество белка;
- контролировать соль (чайная ложка на день вообще всей соли, в т.ч. из переработанных продуктов);
- любое движение - лимфодренажно. если день складывается так, что сидим дома, сидим на работе, сидим в такси/метро, то старайтесь увеличить активность, пробуйте включать обычные зарядки. специфических лимфодренажных упражнений нет, двигайтесь;
- достаточно спать.

Если не помогает, то это не отеки

2. КАК ДЕРЖАТЬ СЕБЯ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, НЕ ОТКАЗЫВАЯ СЕБЕ ВО ВСЕМ

принцип 80/20, где 80 - полноценные и сбалансированные приемы пищи, а 20 - еда для души. Но это не значит, что 80 - скучная и пресная еда, и та и та должна приносить удовольствие. Как бы не было парадоксально - нельзя себе ни в чем отказывать. Куда важнее понимать, что рационально для своей цели, а что нет.

Плюс, лучше фокусироваться на том, чего не хватает телу, самочувствию и здоровью, и восполнять это. А не на том, что нужно исключать. Ну и придти к состоянию «мне этот мир настолько понятен» в плане того, что отражение в зеркале это отражение образа жизни, а не краткосрочных диет.

3. В такие моменты важно говорить уверенно: Да, было

4. Мой здоровый рацион

Я к вам с покупками с вб ✨

Это НЕ продукты первой необходимости, просто варианты разнообразия рациона). Без фанатизма

Полбяные макароны
Богаты клетчаткой, больше разнообразия (очень люблю макароны, а из чего - не так важно)

Амарант
Клетчатка/разнообразие рациона/витамины и минералы

Чечевичные макароны
Клетчатка/растительный белок/витамины и минералы
Пусть хоть так бобовые будут в рационе

Протеин
Ну тут все понятно

Сушеные водоросли вакаме
Чуточку Омеги-3/магний/другие витамины и минералы
Для разнообразия рациона
В салаты/супчики/боулы

Дикий рис
Клетчатка/разнообразие рациона/витамины и минералы

Тахини
Кальций магний/разнообразие рациона. Вкусные соусы

Миндальная паста
Альтернатива арахисовой. Больше клетчатки, меньше насыщенных Жиров

Ссылки прикрепила к тому, что уже заказывала. Остальное надо проверить на съедобность)).

Иногда проще спросить, когда тебя никто не видит)).

Возможность задать мне любой вопрос - о питании, спорте, здоровье или просто то, что давно интересует

в пятницу вечером выбираю:
массаж
прогулку на 5 километров
закуп продуктов и бытовой химии для дома
пустой автобус
хачапури с вытекшим желтком и Олесю

это моё
душевное
равновесие

Я два года живу без компульсивных перееданий.

И хочу от лица человека, который был в этом аду 6 лет, поделиться тем, что мне помогло. (Не от лица специалиста — это личный опыт, у всех всё индивидуально.)

Я стала делать только то, что хочу я. Я в приоритете. И взяла ответственность за всё, что происходит в моей жизни на себя, оставив инфантилизм, понятия "правильно/неправильно" и зависимость от людей и обстоятельств где-то очень далеко. Да, страшновато, по началу было даже два кассовых разрыва 🤣 некоторые близкие обижались и не общались со мной по полгода (потому что больше неудобно), но оно того стоит.

Я перестала бежать от своих чувств. Честно, для меня эмоции были катастрофой. Я не знала, как с ними обращаться, куда бежать. Я бежала к еде, очень редко плакала и вообще не показывала, что что-то не так, — просто затыкала себя едой. Сейчас я и порыдаю, и поспорю, и выскажу, и поругаюсь, и нхй пошлю, но в себе НИЧЕГО держать больше никогда не буду. (Рационально, без перегибов и в цвет ситуации)

Я научилась говорить "нет". Меня воспитали ооочень хорошей девочкой: скромной, терпеливой, послушной. А оказывается, я так обижала себя, соглашаясь на то, чего не хочу, лишь бы быть хорошей для всех.

И я научилась вычеркивать ненужных людей из жизни. С которыми скучно, неинтересно, ненадежно, нестабильно, обидно или страшно.

Это не про еду, не про срывы и не про ограничения в питании. Да, одно наложилось на другое, но если бы я не вылезла из своей собственной тюрьмы, это никогда бы не закончилось, каким бы прекрасным ни было питание.

Вдохновилась поделиться, пока монтировала уроки для ближайших модулей курса по осознанному питанию и нарушениям пищевого поведения. 🤍

ТУТЛĂ в переводе с чувашского - «вкусно»

Так вот, это полна тутла 🙈 особенно для тех, кто также как и я, любит всякое несочетаемое

Пучок салата;
Сельдерей;
Ялтинский лук;
Яблоко - 1 шт;
Изюм - 15 гр;
Грецкий орех - 12 гр;
Филе куриное готовое - 80 гр.

Заправка - оливковое масло 8 гр, яблочный уксус 4 гр; мед 1/2 чайной ложки, горчица дижонская 1/2 чайной ложки

КБЖУ ~ 389 / 28 / 22 / 37

А гриль у меня вот этот) https://tefal.ru/product/prigotovlenie-edy/grili/umnyj-elektrogrily-tefal-optigrill-4in1-inox-gc774d30

Меня давно ничего так не трогало, как мамино искреннее желание делиться своей жизнью, своим чем-то новым🥰

Я редко улыбаюсь, но тут..)

всем привет, я с пиццей 👀

лаваш круглый - 40 грамм (2 штучки, а то тонкий);
соус томатный наполетана barilla - 50 грамм;
филе куриное готовое - 70-80 грамм;
перец сладкий и ялтинский лук;
маслины - 20 грамм;
сыр моцарелла для пиццы - 35 грамм.

Разогреваем духовку, лаваш смазываем соусом, выкладываем курицу, овощи, малины и посыпаем сыром. Запекаем до того, как расплавится сыр, я честно говоря не засекала (оно и видно), но минут на 10-15 и в с ё!)

КБЖУ всей ~ 392 / 35 / 14 / 29

подгон

на зиму присмотритесь, залатает любую трещину от губ до пяток) только на ночь лучше, восковая консистенция и запах специфический

попрощаетесь с сухостью 💯

А что это я такая безответвенная, забыла вам рацион прислать

🔸 завтрак (3 порции):
Омлет - 3 яйца, 300 грамм белка, молоко 90 мл, горсть шпината, горсть черри, фета 60 грамм.

Смесь поместить в форму и отправить запекаться до готовности.

🔸 обед:

Филе индейки 100 грамм, 150 грамм цукини, небольшой сладкий перец, булгур 50 грамм в сухом виде, песто - чайная ложка.

Гриль развернуть в форму барбекю и нагреть до 4 температуры, выложить индейку и овощи. Булгур отварить

🔸 перекус:

Тостовый хлеб 70 грамм, пара слайдов ветчины, помидоров и 25 грамм моцареллы

Запечь на программе для тостов, буквально 3-4 минуты

🔸 ужин:

Форель (~ 100 грамм), брокколи, рис 40 грамм в сухом виде, рикотта 20 грамм, кунжут 5 грамм.

Снова развернуть в формат барбекю и нижнюю пластину заменить на форму для запекания. Рыбу пожарить на рифленой стороне, а брокколи готовить в форме, периодически подливаю воду. Рис отварить, дополнить сыром и семенами кунжута

В с ё 🩷 КБЖУ ~ 1358 / 93 / 49 /

Почему никто не говорит о том, что это за тупое чувство вины, когда перед тобой извиняются (за дело)?

Типа «Какая же ты суka , Анастасия Филипповна. Довела человека до извинений» 🥲

Нет ничего более серого, чем мои будни в последние недели. Работа по 10-12 часов в день не щадит и я начинаю поднывать

И чтобы не скатываться в переедания в поисках впечатлений от еды, лично мне помогают новые сенсорные впечатления. Аромадиффузоры, уход, парфюм, косметика и прочее

Понятое дело, что это не основное решение проблемы, но и проблема не вечная, просто такой период сейчас

Так вот, в прошлом боксе мне понравилась хорошая девочка в том числе, и я решила, а попробую я все ходовые запахи килиан. Ну не зря же ажиотаж

Я дико извиняюсь.. на мне все пахнет либо старой интеллигентной бабулькой, либо мылом дав, либо маслом джонсон и джонсон. И абсолютно все с химозной примесью. Стойкость слабая

В общем.. разочарование 10 из 10

страшна, вырубай!

как же мне интересно, что в головах у альтернативных «специалистов»

действительно желание помогать, но с огромной нотой фанатизма от каких-то несусветных протоколов, искренняя вера в небылицы

или они понимают тот вред, который несут. вот, в чем вопрос..)

Рацион на три дня ⭣

🔸 Завтрак (1 порция):
2 отварных яйца;
Нутовая лепешка (нутовая мука 30 грамм + вода 60 грамм + оливковое масло 5 грамм + зира + соль/перец);
Помидор;
Сладкий перец.

КБЖУ ~ 296 / 20 / 15 / 20

🔸 Обед (3 порции):
Тефтели (фарш индейки 500 грамм + соль/специи. скатать 9 тефтель и пожарить);
Батат запеченный 500 грамм (+ 8 грамм масла для запекания);
Зелень/овощи + оливковое масло (маленькая чайная ложка на контейнер).

КБЖУ ~ 381 / 41 / 14 / 25

🔸 Ужин (3 порции)
паста с мидиями и брокколи

на сковороде разогреть зубчик чеснока, отправить туда 500 грамм замороженных мидий, посолить/поперчить. отварить 180 грамм спагетти. к мидиям добавить брокколи и потушить минут 5, добавить томатный соус (наполетана, например), потушить ещё немного и соединить со спагетти. порционно добавить сыр Фета 20 грамм.

брокколи можно заменить на шпинат и черри

КБЖУ ~ 445 / 33 / 10 / 56

Всё остальное конечно же на кофий, перекусы, десерты - что хотите, а также, доп фрукты и овощи.

Именно в тот день, когда я еду снимать технику силовых упражнений для курса, я отекла так, как не отекала никогда

На мне очень красивый орнамент от одеяла, спасибА

Если ПэПэ рецепты, то только такие! Это тот случай, когда недостаточно просто сохранить и забыть, надо делать 😋

Ингредиенты (2 порции, на видео в том числе):

Печенье юбилейное - 50 грамм;
Йогурт греческий 2% - 250 грамм;
Сыр творожный - 80 грамм;
Протеин ванильный - 30 грамм;
Клубника замороженная - 150 грамм;
Подсластитель - по вкусу.

Разогреть клубнику и пропюрировать, добавить подсластитель и отставить. За это время измельчить печенье до крошки и выложить первым слоем. Хорошо смешать сыр, йогурт и протеин до однородной массы, выложить вторым слоем, а третьим пюре клубники, поставить остужаться в холодильник на несколько часов и в с ё!)

КБЖУ 1 порции (из двух) - 374 / 29 / 17 /

Сочувствую, если не попробуете 😊

Я себе всю жизнь: «Настя, не рассказывай своим близким ни о своих успехах ни о проблемах»

Также я каждый раз - развязываю свой бесконечный язык, открываюсь, а потом получаю сочную оплеуху на семейных застольях

Сейчас поплакаем и поедим самые вкусные печенья на этой планете, берите на заметку - «Туиль» вкусвилл. Достойны десерта🤍

Доброе утро!) вдруг вы не видели )))☃️

В какой месяц года вашу жизнь «штормит» больше всего и происходят кардинальные изменения?

У меня это стабильно октябрь - ноябрь:

2017 год - переехала жить самостоятельно
2018 год - тут не помню…
2019 год - начала учиться в FPA
2020 год - первый раз увидела по-дурацки улыбавшегося и покрасневшего Уважаемого, с которым через 1,5 года начали встречаться (1,5 года ему потребовалось для того, чтобы меня изучить, подглядывая издалека 👹👻)
2021 - начало учебы на нутрициолога
2022 год - уехали в другую страну, я ушла из фитнес - клуба и начала снимать рилсы, которые не залетали целый год (ну там объективно было так себе)
2023 год - резко начали залетать видео, я набрала аудиторию буквально за осень
2024 - запускаю свой курс

Кстати, часто прилетают сообщения по поводу курса и сопровождения - я работаю до конца года на курсе. Начинается он в среду 6.11, поэтому ещё можете успеть. Вне зависимости от тарифа - без моего внимания никто не останется, а куратор второго тарифа - нутрициолог с мед. образованием (врач эндокринолог) 🩷

И, в общем, это всегда октрябрь и ноябрь, каждый год новая ступенька)) а вы замечали такие совпадения?

Ленивые вареники

🔸 творог 2% - 200 гр;
🔸 яйцо с1 - 1 шт;
🔸 пшеничная мука - 30 гр;
🔸 подсластитель по вкусу.

У меня творог из ванночки, не совсем однородный, его я слегка попрессовала толкушкой для пюре. Соединила с мукой, яйцом и подсластителем до однородной массы. Тесто скатала в колбаску, нарезала на дольки и кинула их в кипящую воду на 3-4 минуты, пока не всплывут

Украсила хурмой - 1 небольшая штучка, чайной ложкой текучей арахисовой пасты и маленькой горстью кедровых, в с ё 🫶

КБЖУ тарелки 486 / 48 / 13 / 46

самое то после суток наполет в работе к началу курса)).

правда два раза из трех проигрыш, а в один раз, говорят, поддались ))

Подопечные как всегда в шоке, что получается само собой, нет жестких правил и ограничений)))

а я вспомнила утром белковый супер-завтрак, ленивые вареники💛 пишу рецепт?)

Запах строгих старых библиотек, где книги десятками лет впитывали пыль, сырость и тлен. Или строгая шкатулка с надтреснутой лакировкой от тусклого и серого налета времени

Вечный смотритель музея, где никого и никогда нет

В общем, если я где-то рядом - я извиняюсь..) не хотела🤣

Для 20 грамм белка очень даже неплохо на вкус 🤍 суховатая, с чаем самое то

Вкусно добрать белок ⭣

На одну грудку 120 грамм (её нужно отбить в идеале (мне было лень) и приправить специями):

Сметана 10% 10 грамм;
Ананас консервированный в собственном соку;
Сыр (у меня российский) 20 грамм.

И в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут, в с ё🩷

Дополнить салатом, источником сложных углеводов и будет вообще замечательно

КБЖУ одной грудки ~ 230 / 32 / 8 / 5

Сегодня — тот самый день, когда ещё можно заскочить в этот поезд. Мы у финальной черты перед началом курса, и буквально 6 ноября я уже начну его вести для тех, кто готов к переменам

Сколько раз я сама откладывала изменения: всегда казалось, что “через пару недель” или “в следующем месяце” будет лучше. Время шло, а ощущение, что живёшь на паузе, только крепло

В итоге я поняла, что ждать идеального момента просто нет смысла. Всё, что нужно, — просто начать, а подходящий момент для этого всегда сейчас

Моё детище — не про строгие рамки и не про жёсткие правила. Это не диета, где ты будешь подстраивать свою жизнь под ограничения. Напротив, здесь важно твое удобство, твой ритм. Мы адаптируем здоровые привычки под реальность — с её праздниками, встречами, жизненными изменениями

И да, я понимаю, что в голове могут возникнуть вопросы: “Смогу ли я это выдержать?” “Будет ли время?” — но это нормально! Я учла все эти моменты, и программа выстроена так, чтобы идти тебе навстречу, независимо от твоего ритма и обстоятельств

Закрытие записи уже сегодня ночью. Если ты чувствуешь, что хочешь начать, что готова к внутреннему обновлению — присоединяйся. Присоединяйся ради лёгкости, ради удовольствия от перемен, ради заботы себе ❤️

Клянусь, нет ничего приятнее, чем когда молодые люди в фитнес-клубе просто берут и разбирают твою штангу от ягодичного мостика и всё раскладывают по местам🥹

Главное без вопроса «Вам помочь?»

Это вообще дурацкий вопрос, не надо его никому задавать никогда, просто брать и помогать)))

Одна из моих подопечных раньше постоянно заедала стресс. Это превращалось в замкнутый круг: срывы тянули её вниз и мешали достигать целей. После нашей работы сами видите как обстоят дела 🤍 Её больше не тянет к еде в моменты стресса, она научилась держать научилась держать баланс. Такие изменения — моя главная цель в работе с подопечными

«Я пробовала сама, но всё время бросала. Всегда что-то мешало…»
Это знакомо многим, правда? На пути к цели часто что-то отвлекает или сбивает. Но я здесь именно для того, чтобы это изменить! Моя задача — не дать тебе сойти с дистанции, а вместе с тобой дойти до нужного результата ⚡️

Если вдруг ты чувствуешь, что сбилась с пути или не знаешь, как решить проблему, я всегда подскажу, как действовать. Нет ничего лучше, чем слышать потом: «С тобой у меня всё получилось!»

Проблема в том, что часто мы видим свою ситуацию только с одной стороны. Со мной путь становится яснее, ведь я помогаю увидеть всю картину и не забыть, что процесс может приносить удовольствие

Ещё одна частая история, когда вроде бы всё идёт по плану, но привычка «наградить» себя едой сбивает прогресс. В таких ситуациях важна помощь, чтобы закрепить новые установки и привычки и открепить старые паттерны. Именно здесь моя поддержка рядом: если вдруг чувствуешь, что теряешь контроль, я всегда на связи и готова помочь 🫂

Когда чувствуешь, что кто-то всегда готов подстраховать, идти к цели становится легче. На моём курсе мы разбираем каждый этап, чтобы ты уверенно двигалась вперёд и, наконец, получила тот результат, о котором мечтала!🩷

Кстати, сейчас идут последние дни, чтобы успеть попасть в текущий поток. Если чувствуешь, что готова к изменениям, жми на кнопку ниже и присоединяйся!

⬇️ Записаться на курс

Утро пустых тарелок 🩷

Геркулес 120 гр, малина замороженная, 50 гр протеина и 120 мл молока

Сварить Геркулес, я сразу же сделала это с малиной, до выпаривания жидкости. Протеин растворила в молоке и влила в кашу. В с ё 😌

Как же круто видеть, как многие зажглись идеей перемен после бесплатного курса! Это ведь так здорово — перестать откладывать и сделать первый шаг, почувствовать, что пора взять здоровье и своё тело под контроль ✅

И я правда хочу, чтобы у вас всё получилось — без стресса, с удовольствием и уверенностью в каждом шаге. Я рядом, чтобы поддерживать и помогать вам. Все эти чек-листы, советы и практики, которыми я уже поделилась на вебинарах, — это только верхушка айсберга!

Представьте себе: на курсе будет еще больше — от практических методичек до целого модуля с техниками силовых упражнений. Я сделала программу так, чтобы вам было максимально понятно, легко и с результатом, который будет радовать вас каждый день 🩷

Впереди у нас много работы, но я уже представляю, как вы с гордостью смотрите на свои первые успехи. Осталось немного времени, чтобы присоединиться — если вы готовы, я жду вас на программе!

Пора делать что-то важное для себя ❤️

Шоколадный протеиновый пудинг дома!)

На три порции:

🔸 кипяток - 300 мл;
🔸 желатин - 10 грамм;
🔸 греческий йогурт - 200-220 грамм;
🔸 какао - 2 ч/л с горкой;
🔸 шоколад 30 гр;
🔸 протеин шоколадный - скуп (25 грамм);
🔸 подсластитель - по вкусу.

Хорошо растворить желатин в кипятке и отставить. В блендер отправить йогурт, смесь желатина, какао, шоколад, протеин и подсластитель. Разлить по формам и отправить в холодильник на 2-3 часа минимум, в с ё

КБЖУ порции ~ 160 / 19 / 5 / 10

Возвращаюсь потихоньку на прежние рельсы!)

Вышла невероятно насыщенная неделя, получился прекрасный трехдневный курс, которым я очень довольна 🤍

По классике закуп продуктов, съемка рилс и подышу сегодня воздухом, потому что дальше плотно будет работа на моей программе, запись на которою уже открыта 🎉🎉🎉

Я, кстати, эту неделю снова отитом переболела 🤪 Сидела оловянным солдатиком на вебинарах..) как всегда всё «вовремя»

Привет, дорогие! 💫

Сегодня очень важный день для всех участников нашего бесплатного курса по похудению — впереди третий урок, и это значит, что нас ждёт самое интересное!

Сегодня я буду разбирать ваши кейсы — реальные ситуации, с которыми вы сталкиваетесь на пути к цели. Вы можете свериться, мы разберём ошибки, сделаем выводы и найдём эффективные решения

И если вы когда-либо начинали худеть и бросали, не смогли дойти до конца — этот урок может стать поворотным. Я по полочкам разложу, как справляться с трудностями и как сделать так, чтобы каждый ваш шаг вёл вас к результату

Но это ещё не всё! Сегодня я поделюсь несколькими дополнительными фишками, которые обычно даю только на индивидуальных консультациях - обсудим осознанное питание и интуитивное питание

Кстати, у меня для вас отличные новости! Продажи на основной курс по снижению веса уже открыты. Если вы настроены серьёзно и готовы начать действовать прямо сейчас, это отличная возможность присоединиться - пока действуют специальные условия, не упустите шанс! ⚡️

Жду вас на уроке 🩷