Фитнес-доктор Алина

😎 важные заметки для здорового образа жизни:

🎁Лучшие витамины — это еда;

🎁От бесконтрольного применения БАДов можно поиметь проблемы с печенью;

🎁Резкие изменения приводят к срывам;

🎁С законом сохранения энергии еще никому не удалось поспорить (мы толстеем от избытка калорий, жир не берется из воздуха);

🎁Наличие акне не связано с едой;

🎁В науке не существует плохих и хороших продуктов;

🎁 ГИ — бесполезный показатель для всех кроме диабетиков;

🎁 Пить коллаген необязательно;

🎁 от глютена и молочки НЕ НАДО отказываться, если у вас нет мед. показаний и вы это любите;

🎁🎁 Специалисты, которые лечат онкологию и другие серьезные патологии едой и БАДами— преступники и мракобесы.

🎁🎁 пункт напишите в комментариях:

Аминь 😀

Тренажерный зал - интересное место, чтобы узнать всевозможные мифы касательно питания. Иногда послушаешь и диву даешься, в каких жутких запретах и демонизации еды живут люди.

Поэтому краткий гайд по питанию:

🛑 еда не делится на плохую и хорошую, на мусорную и не мусорную

Любой продукт - это сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и прочего. Да, основа рациона должна быть представлена клетчаткой (фрукты, овощи, орехи), рыбой, белым мясом, молочными продуктами, крупами, растительными жирами. Но условные чипсеки или бургер с фри не убьют ваш организм! Во всем важна мера, а мир - не черно-белый

🛑 можно худеть на еде из Макдака, а можно набрать на грече и куре

Тут опять же вытекающий из первого пункта факт - нет еды хорошей и плохой. В случае снижения веса все упирается в суточную калорийность рациона. Очевидно, никому в голову не придет сидеть на чипсовой диете, но их и другие типа запрещенные продукты можно спокойно вписать в свой суточный калораж и худеть с удовольствием. Ровно как можно на орехах и авокадо быстренько набрать, если регулярно перебирать ккал

🛑 рожденное из двух предыдущих пунктов - не надо демонизировать еду

🛑 запреты в еде - путь к РПП или срыву диеты

Пример: хочу ребер, а давлюсь сухой грудкой, так проходит неделя-две-три, потом срыв, да пошло оно все в 🍑, наконец дорвался до любимой еды, а потом чувство вины. Так не надо

🛑 еда - это не только источник энергии, но и способ получения удовольствия, поэтому не надо пытаться впихнуть в себя условный овсяноблин или кашу на завтрак, потому что это типа полезно, выбирайте еду, которая вам нравится (конечно же, при условии, что вам нравится что-то помимо чипсеков).

Вот как-то так. Что еще упустила?

Декабрь: успеть все

Большое уважение тем, кто словил дзен и просто наслаждается месяцем. Тех, кто пытается все успеть и не сойти с ума - таких большинство.

Почему в декабре возникает желание все сделать и купить срочно?

🛑Импульсивность, нервозность, скорость решений - все это свойственно людям в стрессе, поэтому создается искусственный ажиотаж. Продажам это очень выгодно.

🛑Эффект дедлайна. Создается ощущение, что НУЖНО закрыть все задачи, как будто год автоматически завершает все процессы

🛑Рефлексия по итогам года. Неосознанно мы находим то, что хотели, но не сделали. Возникает желание дожать себя.

🛑Зимний спад энергии компенсируется праздничной движухой. Возникает второе дыхание, которое может быть просто резервным.

🛑Социальное давление - все вокруг готовятся и тоже надо. Это подстегивает участвовать в гонке.

Как ваш декабрь? Словили дзен или пытаетесь все успеть?

Мы или не мы ?😀

*кстати первым делом я всегда бегу в овощи, потом за мясом, люблю брать кусок и просить сделать фарш, но если ваша задача очень себя насытить - лучше цельным кусок, чем фарш (рассказывала на вебе «питание без подсчетов»)

Кстати, кому хочется все-таки булочек, можете сделать мои синамонки, это потрясающе ❤️

Девочки из ЧБП 🧁 не дадут соврать 😀

Почему с приходом холодов так хочется простого человеческого…булочек?

Много или подопечные жалуются, что тело становится менее активным, а в питание врываются углеводы. Поверьте, это физиологичная реакция организма, и вот почему:

🐹 Нужна энергия. Углеводы - это энергетический буст для организма. По-научному - они расщепляются до глюкозы, которая необходима для поддержания температуры тела и активности. Организм как бы готовится «выживать» в холодное время, запасает энергетическое депо на всякий случай, вдруг холода затянутся, а еды не будет.

🐹Серотонин зовет. Углеводы поднимают уровень гормона счастья, который при коротких днях и серости стремится к нулю.

🐹Комфорт-фуд. Часто это что-то углеводное, связанное с детством, заботой, обычно теплая углеводная пища. Каши, супчики с лапшой, хлеб, пирожки. Холод (как определенный стресс) вынуждает потребность в заботе быстро закрывать.

🐹 «Зимний» голод. Осенью и зимой организм немного ускоряет обмен веществ, чтобы сохранять тепло. Это усиливает чувство голода, особенно к калорийным и углеводным продуктам. Добавьте к этому большое количество силовых и калорийность рациона увеличивается в разы.

Рассказывайте, что хотите есть с приходом холодов? Булочки, супы, а может ни то ни другое?

Для меня мой комфорт фуд это всякие зимние салаты типо винегрета и все связанное со свеклой 😀

Что бы почитать?
🛑 Берта Ландау «Жажда Смысла Практики логотерапии по Виктору Франклу»;
🛑 Александр Дюма «Граф Монте Кристо»;

Что бы посмотреть?
🛑Женщины и автоматизмы ненависти к себе;
🛑Евгений Жаринов: воспитание искусством;
🛑 Сериал «в лучшем мире»;

Чем бы позаниматься?
🛑уроки йоги;
🛑домашние тренировки;

Чтобы бы намазать?
🛑Caudalie RESVERATROL-LIFT INSTANT FIRMING SERUM
🛑La Sultane de Saba Beurre de Karité - аромат роскоши, любимое средство для тела;

Что бы поесть?
🛑Высокобелковые конфеты;
🛑Синамонки (мы подсели с девочками на них в моем канале ЧБП ❤️)

Зож привет!

Сегодня с утра сходила на лестницу, прийдя домой ощутила дикую слабость, списав все на 2ой день цикла, а через час появилась такая сильная боль в горле и температура, что я слегла пластом и особо не могу даже говорить.

Было принято твердое решение - выздороветь до завтра, потому что болеть сейчас мне ну никак нельзя, это не вписывается в расписание 🙃

Я с вами тут мало в декабре, потому что я очень много с собой.

- Вчера был месяц как я делаю ежедневную вечернюю йогу (иногда к этому подключаются и утренние практики).

- Я больше отдыхаю и провожу вечера с мужем, сейчас у нас каждый день мини Рождество и мы готовим интересные полезные блюда, включаем джаз, зажигаем свечи и обсуждаем прошедший день (вчера в меню тыквенный суп с козьим сыром и новогодний белковый салат).

- Я купила себе подарки, уже распаковала с трясущимися руками, бегая по дому. Забыла вообще про такие радости, как похвалить себя, пусть даже и материальным.

- Приобрела 2 пачки тканевых масок, в разы выгоднее брать целой упаковкой и каждое утро и вечер у меня спа, это мое время ухода за собой и возвращения потраченного за день.

А как ваш декабрь?

Вот что вокруг меня:
Вот что внутри : (о перееданиях и их связи с эмоциями - фриспикинг)

Конструктор овсянок 🥣

Мой любимый завтрак уже 3 года!

Все детство смотрела как папа заливал овсянку кипятком и ел без ничего и мне правда казалось это самым ужасным блюдом😀 Оказалось, что это самый универсальный продукт, просто надо добавлять немного креатива и вдохновения 👩‍🍳

Пошли?

Гуляя утром, я поняла, что хожу так практически каждый день уже три года.

Я часто выхожу на улицу, даже если полностью заспанная. Просто натягиваю одежду и иду. Без долгих сборов, укладок или проверок, как я выгляжу. Раньше я думала, что это странно — идти куда-то, не приведя себя в порядок, элементарно не расчесавшись и не почистив зубы. Но потом поняла: именно так я сохраняю себя.

Ходьба для меня — это момент, который не дает мне раствориться в тревогах или работе. После переезда я чувствовала, что она буквально съедает меня, и единственным спасением стало движение. Быстрое, ритмичное, будто мне нужно успеть за своим внутренним темпом. Я не люблю замедляться, но в ходьбе мне и не нужно.

Именно в этот момент я не смотрю в социальные сети, не проверяю чаты и не погружаюсь в дела. Это способ дать себе проснуться, почувствовать реальность до того, как день захватит меня полностью. Если я не начну его с ходьбы, то работа заполонит весь мой день — от первого взгляда на экран до того момента, когда я засыпаю.

Ходьба стала моим спасением. Это не только про движение ног, но и про возможность двигаться внутри себя, не застывать в одном и том же. Это мой способ сказать “нет” тревоге и “да” утру, в котором я сама выбираю, как жить.

Фитнес-доктор Алина pinned «»

Встала сегодня и захотела на завтрак булку, вместо овсянки, которую ем уже 2 года каждый день 🌟

Мы - не роботы, чтобы всегда следовать одному и тому же. Бывают моменты эмоциональных спадов и подъемов. И предпочтения в эти периоды могут меняться.

Когда есть база - здоровое пищевое поведение, то не страшно сделать уклон в сторону отказа от продукта на время (например, нет желания есть мясо), или наоборот, съесть лишнюю печеньку. Такое бывает. Вот когда уже идет сильный перекос, надо разбираться - а что с эмоциями в жизни? Может ли что-то компенсировать скуку, злость, усталость кроме еды?

Обязательно разберем на ВЕБИНАРЕ лайфхаки по каждому пункту - тяга к углеводам, нежелание есть овощи, двигаться. А пока напоминание - не переживать, если сбиваетесь с курса. Мы - живые люди ❤️

Чаще радуйте себя яркой одеждой, красочными рецептами, интересными событиями. Пусть будет больше цветов в серый период 🥰

А что у вас на ужин?

Прибежала поздно с тренировки и за 15 минут и сделала это чудо. Да, целую, да в одно лицо, это разрыв сосочков 😀 одновременно записываю всегда рецепт, чтобы отдать девочкам в ЧБП.

Тренировки сдвинулись на поздний вечер, потому что перестала успевать это делать в течении дня. Но - подстраиваться нужно уметь всегда, это залог хорошего результата.

- На ночь 800 магния цитрата и габы в порошке, потому что ЦНС вечером после тренинга перевозбуждена.

- Коврик Кузнецова на 7 минут, включаю всегда медитацию, люблю я расслабление через боль, которые ты не чувствуешь буквально сразу же.

- Прохожусь по телу щеткой перед душем, это вместо скраба, люблю шелковую кожу. После автозагар, пообниматься с Сашей и баиньки.

#разбортела

🚩КЕЙС:

Поделюсь с вами кейсом моей подопечной, с которой я работала иначе на персональном ведении, чем обычно:

🔴запрос был чуть поправить заднюю поверхность бедра, дать телу тонуса, научиться системе питания и новым привычкам и разобраться вообще в залом, потому что девочка была без опыта тренировок;

➡️мы не считали калории, только основывались на моих рекомендациях и меняли питание;
➡️ мы ели сладкое (сейчас у многих будет приступ, ведь а как же целлюлит и сладкое?) - почти каждый день;
➡️ тренировались в среднем режиме, 3 раза в неделю стабильно и занимались именно измерением образа жизни, самочувствия и здоровья изнутри а внешние изменения не заставили себя ждать.
💕💕💕💕💕💕💕💕💕
Хочешь научиться так же выстраивать свое питание? Приходи на мой вебинар «ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ПОДСЧЕТОВ»🌟

На фото – мои «до/после», и да, это результат без подсчетов калорий.

Сразу скажу, это был не мой осознанный выбор, а стечение жизненных обстоятельств.

За последние несколько месяцев:
🛑Я серьезно переболела COVID-19.
🛑 Мой муж серьезно заболел, и забота о нем стала моим приоритетом.
🛑 Времени и сил на строгий контроль рациона просто не было, так как после я была в разъездах.

Все, что я могла делать, – это тренироваться. Без замеров, без целей по фигуре, просто чтобы хоть как-то поддерживать себя. Но тренировки у меня были силовые, объемные, и они помогли мне сохранить мышцы.

🌟И вот сегодня я решила сделать замеры – просто ради интереса. И знаете что? Результат меня порадовал.

💡 Почему? Потому что даже без подсчета калорий я держалась на базовых принципах, которым я обучаю своих подопечных.

Мы не всегда можем жить в режиме идеального питания или подсчетов. Жизнь разная, обстоятельства бывают всякие. Но это не значит, что нужно бросать себя. Зная определенные правила, можно оставаться в форме даже в самые непростые времена.

🌟Поэтому я решила поделиться этой системой с вами на моем вебинаре «ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ПОДСЧЕТОВ». Там я расскажу обо всех этих правилах. Мы разберем, как слушать свое тело, как питаться, не сходя с ума, и при этом сохранять (или улучшать!) форму.

👆узнать подробнее тут👆

#мысливслух

Как же было тяжело сегодня с утра встать и пойти. Мне кажется, я передумала о десятке разных способах, которые могут заставить меня остаться. И последнее верное из них было то, что на улице пошел мокрый снег с дождем. Знаете, это состояние, когда по сути тебе это можно и не делать. Никто не узнает, да и никто тебе не заставляет. Да и зачем вообще это делать в моменте непонятно. Алина, дома же теплее, да и так много работы. С утра нужно разгрести таблички. Через два часа звонок, к которому нужно подготовиться, все карты в рукаве. И по сути остаться дома казалось самым рациональным вариантом.

Я встаю, беру, нахожу теплые штаны. Они совсем не подходят по цвету куртки, и зимняя обувь у меня стоит и сушится в ванной, потому что я загрязнила ее в горах. И выход только один — надеть свои старые кроссовки, потому что они хоть чуть-чуть будут давать теплоту ногам. Вообще не очень люблю, когда с утра во время прогулки мне жарко, потому что это жарко не дает просыпаться голове. Нравится, когда свежо. Первые 15 минут тебе свежо, потом сократительный термогенез от работы мышц сам начинает продуцировать тепло. Ты согреваешься сначала с грудной клетки, потом это все опускается вниз в область малого таза. Ноги начинают обдаваться кипятком, и ты идешь и чувствуешь эту жизнь.
Жизнь в моменте, в отвратительной погоде вокруг, в серости, в мокром снеге, стекающем по носу, в холодных пальцах рук, но в таком теплом сердце и душе.
Сегодня утром у меня была книга «Город женщин». Не знаю, это просто первая книга, которая у меня была сохранена в приложении в аудиоверсии, и я решила, что это лучшее название, которое может быть для меня сейчас. Я включила. Читала Алена Далецкая, и ее голос попадал ровно в атмосферу книги. Повествование все шло от первого лица, от юной девушки, и казалось бы, такой простой текст, но меня каждые три минуты пробирало мурашками. Я не знаю от чего, или от просто атмосферы вокруг, или от ощущения счастья, или от возможности быть в этом моменте - но все совпало. Я уже не видела ни этого мокрого снега, перестала злиться на погоду, на не реализованный вчера до конца план по делам, на беспорядок дома, на себя. Я радовалась тому, что я могу это все делать. Я радовалась тому, что я взяла и снова победила себя в таком, казалось бы, неравном бою. Не знаю, как это называется, но то, что абсолютно простые моменты могут приносить столько удовольствия и счастья, это точно ключ к хорошему состоянию. Слушаю книгю, представляю себе старый Нью-Йорк, сицевое платье главной героини, надиктовываю это сообщение вам сюда.
Прекрасный очередной день.

Мой принцип работы с грыжами )))

Сильные ягодицы, ноги - нет лишней нагрузки на поясницу. Попу надо качать не только потому что это красиво, а еще потому, что это про здоровье вашей спины.

Что я имею в виду, когда говорю, что можно всё?

⬜️Завтрак - булка, овсянка с протом;
⬜️Обед - лосось и макароны с брокколи;
⬜️Ужин - яйца, салат, авокадо, мандарины, шоколадка с чаем;

Доела белок, много клетчатки, не забыла про угли, с жирами не борщила, выкинула с чистым сердцем все желтки, рыбу после жарки - на сухие салфетки, всегда беру хвосты, там меньше жира.

Нигде нет добавленного масла, но мне очень вкусно, очень сытно, особенно макароны с рыбой и брокколи - на 6 часов я забываю о еде вообще.

* послушайте сами и все поймете, именно так вы должны себя чувствовать примеряя новый режим жизни, именно так!

#мысливслух

Понедельник для меня всегда самый сложный день из-за количества задач и мне кажется не только у меня, да?

Пол 9, в ушах лекция про железо, в руках швабра, перед глазами блестящий унитаз, в голове мысль о том, что сейчас надо помыться и идти снимать, но лицо такое, что по нему будет читаться «снимала задолбанная в понедельник ночью».

Когда я думаю зачем это все, я вспоминаю мурашки по телу (демонстрация на фото) сегодня утром, когда слушала
сообщение от подопечной и понимаю - всё не зря.
Я горжусь тем, что я могу по настоящему влиять на жизни людей и от этой мысли появляется столько сил и внутренней мотивации, что тут возможно только «отдавать», ведь тогда зачем это всё, если не делиться?

Я до сих пор не могу поверить что меня слушает и читает 5 тыс человек тут, мы с вами могли бы организовать город с безлимитными залами, свежими овощами и утренними прогулками 😀

Женщины мои, вы конечно супер, а супер потому что со мной 😂😂

Суббота - выходной.

Я стремилась к этому 4 года, чтобы сделать себе один непоколебимый выходной в неделю. И после переломного момента этой зимой, когда мои бессонницы достигли пика и ЦНС перестала справляться со всем происходящем а я превратилась в травинку - было решено взять жизнь в свою руки.

Суббота: не захожу в чаты (как рабочие, так и стараюсь в личные), любые соц сети, встречаюсь с близкими, много гуляю пешком, самая тяжелая тренировка тоже в субботу, массаж вечером и вкусный интересный ужин!

Вчера было пюре из брокколи с ореховыми нотками и пармезанам, лосось и салат с соком цитруса.

Гедонизм с нотками аскетизма.

🎧 Как получить быстрый результат?

Топ-5 для лучшего состояния в осенне-зимний период🌧

Сижу ем свой крем суп, 3 часа дня, у нас уже смеркается, влияет ли это на мое состояние - 100% да и пока я не могу это поменять - просто адаптирую под это свою жизнь.

1️⃣ложиться и вставать в одно и то же время. звучит банально, но именно это помогает сохранять нормальное состояние и баланс гормонов в крови. сейчас светлеет раньше, поэтому подъем в 6:30, отход ко сну около 10.

2️⃣утром лампа с имитацией рассвета, днем яркое освещение, вечером только напольное освещение или ночники. (в комментариях дам ссылку на классную лампу с имитацией дневного света)

3️⃣самый ближайший зал (пусть и скудный на тренажеры). Зато мне не мешает ни дождь, ни ветер, ни холод - я точно до него дойду.

4️⃣начинаю день выходя на улицу и ловлю «солнечные лучи». даже если облачно. Желательно получать 10-30 минут дневного света между 9 и 11 утра. Плюс циркадным ритмам и снижение кортизола.

5️⃣витамин D. Дозировка 5000.

*ну и поменяла свое питание, чтобы не кусотничать и лучше насыщаться. Рассказать?

Очень по вам скучала!

Очень люблю эту площадку из-за возможности выговориться и выписаться, но так как тут нет органического роста трафика и я не всегда понимаю какая информация для вас интересная из-за переодически снижающейся активности - убегаю (ну и не будем забывать что у меня избегающий тип привязанности😀)

Я все так же хочу рассказывать про женщин для женщин, но мне меньше хочется говорить сугубо о тренинге и питании, у меня миллион идей продвижения в массы здорового образа жизни в целом.

Мне нравятся все аспекты здоровья - начиная от ментального заканчивая физическим, мне нравится говорить о книгах, о подкастах, о подготовке тела к беременности, о раке МЖ, о гендерном неравенстве, о мизогонии, о медитациях, о движении как ресурсе и о топливе для тела - еде.

Поэтому если вы разделяете это - дайте знать ❤️ и я буду делиться с вами больше, ориентируясь на свою высшую цель - делать этот мир лучше и никак по другому!

Ваша Алина 🩷

Алина, здравствуйте!
Хотелось бы в очередной раз высказать благодарность за столько полезной и качественной информации!
Возник небольшой вопрос по последним историям о казеине в твороге. Если не наблюдаю за собой побочек в виде тошноты, можно ли продолжать употреблять его до тренировки, или вы бы рекомендовали все таки воздержаться?

Как научиться тратить по 10 секунд на подсчет ккал ваших завтраков? Рассказываю.

Открываете Fatsecret, вводите составляющие завтрака. У меня это:

🥑мука рисовая (30 гр)
🥑яйцо (60 г)
🥑кабачок (100 г)
🥑половинка авокадо (70 г)

🧇 Сохраняете прием пищи, назвав его «вафли на завтрак». И дальше, когда захотите готовить это блюдо снова, вам нужно будет только выбрать его из списка сохраненной ранее еды. Все весит плюс-минус одинаково из раза в раз, и чем чаще вы готовите еду и взвешиваете ее, тем лучше понимаете объем и вес порций, тем выше точность глазомера.

Этот лайфхак не только с завтраками работает, думаю, вы догадались ;)

Как ваши выходные?

Я прихожу в себя после месяца постоянных поездок и ежедневных встреч, которые еще не закончены. Начала усыпать днем, чего у меня не было со времен школы, это значит что? Значит тело подает сигналы, которые надо слышать и слушать.

Что вас восстанавливает лучше всего? 🌷
Меня однозначно природа без людей и помолчать.🥴

🌸ps: после последнего вебинара поняла, что очень люблю общаться с вами, поэтому если вам будет интересен тут прямой эфир по вопросам питания, тренировок и женского здоровья - пишите ✔️

а лучше сразу предлагайте темы в комментарии, Алина разговорилась 🙂

Как ваши дела?

У меня за этот месяц рекордное количество встреч и…может быть по этому я стала отключаться днем. Я раньше никогда не была адептом дневного сна, сейчас же, не дай бог прилечь где-то, где тепло - все, я во сне 😀

Коммуникация - дело сложное, но важное! Да и честно говоря - это вечный двигатель, именно этот контакт меня драйвит и даёт энергию для движения вперед.

Переездов за этот месяц становится все больше, очередная кв, которую сняла для проведения вебинара, чтобы был наконец-то нормальный интернет 😀

У родителей в доме он такой плохой, что я не знаю за что мне будет переживаться больше - за то, чтобы успеть все рассказать за 2 часа или же за то, чтобы сеть не отрубило через 10 минут))

Из-за того, что с первого раза все должно быть идеально, так как повторять его планирую - создала себе комфортные условия. Если выбирать, то только лучшее для себя, не правда ли?

❣️Кстати, дорогое мои, если у вас есть проблема с циклом (= зеркалом репродуктивного здоровья) его отсутствие или же вы хотите знать, как не допустить его нарушений - приглашаю всех на мой ВЕБИНАР, который состоится уже сегодня в 19.00 по МСК/18:00 по Варшаве ❤️

О том, для кого вебинар и как стать участницей уже написала для вас в этом посте 🌸

Буду рада помочь каждой!

Сегодня мой день с самого раннего утра примерно такой, не теряйте 🙌🏻

На подобных конференциях я немного сильно хочу обратно в медицину, но после вспоминаю реали 😀

Доктор Епифанов - огромный мастер своего дела, переодически пересматриваю его курс про «беременность и позвоночник» и каждый раз узнаю что-то новое.