Качалка |Фитнес и бодибилдинг

Растягиваемся пpавильно!

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Тренировка с гирями

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Сын того самого Бoлo Йeнга, которого мы знаем по фильмам с Ван Даммом

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

ТРИЦЕПС: ТРИ СХЕМЫ ТРЕНИНГА

Схема № 1
1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

Схема № 2
1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема № 3
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимания от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Так же можно добавить жим узким хватом.
Подстраиваете схемы под себя!

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Подборка фотографий на тему "Зачем мне тренер? Я и сам всё умею!"

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Скручивания лежа на пресс.

На видео слева показана ошибка, которую допускают многие при выполнении этого упражнения - тянут себя за шею и тем самым создают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
На видео справа правильная техника выполнения. Шея находится в расслабленном состоянии, скручиваем только корпус тела.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Ходишь в зал? Не можешь накачаться?

Заходи в этот канал про качалку.💪
Там ты найдешь всё, что тебе пригодится:

⚡️ Упражнения и советы по
      технике выполнения.

⚡️ Программы тренировок.

⚡️ Полезные витамины.

⚡️ Истории успеха бодибилдеров.

⚡️ И многое другое.

Дорога в зал | SPORT+

Ради себя только, исключительно ради себя

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Работаем над верхними мышцами груди

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Тренировка ног с графикой задействованных мышц

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

🚀 Физическое Самосовершенствование: Путь к Силе и Гармонии!

Приветствуем тебя на канале, где физическая форма – это не просто результат, а захватывающий путь длиною в жизнь.

🔥 Почему мы?

Мы предлагаем тебе нечто большее, чем обычные тренировки. Здесь ты найдешь:

- Советы от профессионалов в области фитнеса, питания и психологии спорта.
- Ежедневную мотивацию и поддержку на пути к успеху.
- Уникальный контент: статьи, видео, интервью с экспертами.

🏆 Что тебя ждет?

- 💪 Рост силы и выносливости.
- 🏃‍♂️ Улучшение физической формы и здоровья.
- 🧘‍♀️ Гармония тела и духа.
- 🎯 Достижение новых высот и целей.

Присоединяйся к нашему сообществу и начни свой путь к самосовершенствованию уже сегодня!
@tytmoidom

Спортзал - место людей, заряженных на успех

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Пробуем

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

⁣Хороша

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

УНИКАЛЬНАЯ коллекция обоев для ВАШЕГО телефона, созданная с помощью НЕЙРОСЕТЕЙ.
Укрась СВОЙ смартфон по настоящему ЯРКИМИ, КРАСОЧНЫМИ и с ВЫСОКИМ РАЗРЕШЕНИЕМ обоями.

Обновление ПОСТОЯННОЕ - ПОДПИШИСЬ

31 способ прокачать трицепс!

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

10 лучших упражнений для создания идеальной груди

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Устали от болей в спине?

Не знаете, как справиться с дискомфортом и укрепить мышцы? 💪Гиперэкстензия — это упражнение, которое поможет вам вернуть здоровье и уверенность в движениях!

Узнайте все секреты правильного выполнения гиперэкстензии от признанного фитнес-эксперта Эдуарда Каневского!

Подписывайтесь на канал Эдуарда Каневского, чтобы ежедневно получать полезные советы по фитнесу и здоровому образу жизни! 📲

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

СΕЛΕΚТИΒΗАЯ ТРΕΗИРОΒΚА ΓРУДИ

Βce упpaжнeния зaдeйcтвуют гpудную мышцу пpaктичecки пoлнocтью, oднaкo пoчти кaждoe упpaжнeниe имeeт cвoй aкцeнт нa oпpeдeлeнную oблacть. Ηижe пpивeдeны упpaжнeния для тpeниpoвки oтдeльных зoн гpуди.
Упpaжнeния нa вepх гpуди:
– Жим лeжa co штaнгoй и гaнтeлями нa cкaмьe c пoлoжитeльным нaклoнoм
– Отжимaния oт пoлa гoлoвoй вниз
– Аpмeйcкий жим
– Рaзвeдeниe гaнтeлeй нa cкaмьe c пoлoжитeльным нaклoнoм
Упpaжнeния нa низ гpуди:
– Жим лeжa co штaнгoй и гaнтeлями нa cкaмьe c oтpицaтeльным нaклoнoм
– Πулoвepы
– Отжимaния oт пoлa
– Отжимaния нa бpуcьях
– Рaзвeдeниe гaнтeлeй нa cкaмьe c oтpицaтeльным нaклoнoм
Упpaжнeния нa внутpeннюю чacть гpуди:
– Κpoccoвepы cтoя
– Рaзвeдeниe гaнтeлeй нa гopизoнтaльнoй cкaмьe
– Πулoвepы пpямыми pукaми
Упpaжнeния нa внeшнюю чacть гpуди:
– Жим лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe
– Рaзвeдeниe нa гopизoнтaльнoй cкaмьe
– Отжимaния нa бpуcьях

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Когда решил подкачаться к лету

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Πpoгpaммы тpениpoвoк

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Улучшаем низ груди с помощью 4 упражнений

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Улучшаем низ живота

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Актуальная форма Кассандры

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА НАКАЧКИ НОГ.

Наша цивилизация внесла в телосложение солидные правки. Одна из них - повальная сутулость, другая - ослабевшие руки (у мужчин и женщин), третья - дистрофия бицепсов бедер. О последнем как раз и поговорим. Массовый переход к сидячей работе привел к тому, что значительную часть дня человек проводит с согнутыми коленями. (Бездействия ног - это другая большая проблема.) Когда ваше колено согнуто, бицепс бедра укорачивается и, лишенный всякой нагрузки, безвольно провисает. Со временем он теряет всякий тонус и начинает "усыхать" - терять объем. Больше того, поскольку бицепс не испытывает продольной растягивающей нагрузки, он начинает укорачиваться, что приводит к ограничению амплитуды многих движений, в частности, наклонов и приседаний. Если каких-нибудь 30 лет назад приоритетной целью считался квадрицепс, и культуристы истово приседали, то в наши дни такая методика, скорее, приведет к травме, поскольку еще больше усугубит дисбаланс между относительно сильным квадрицепсом и дистрофичным бицепсом бедра. Вывод? Качать ноги нужно по-новому! Упор делайте на бицепс бедра! Ну а что сегодня? Обычно бицепсам бедер отводят пару изолирующих упражнений в конце "ножной" тренировки после приседаний и жимов ногами. И вот что смешно! Вы никогда не сумеете раскачать квадрицепс, имея слабые бицепсы бедер, поскольку в тех же приседах бицепсы бедер являются главной тяговой силой наравне с квадрицепсом! Короче, вот вам "правильная" схема накачки ног. Действуйте!

Комплекс бицепс бедер
1. Сгибания ног лежа - 3 подхода по 12 повторений
2. Румынская становая с гантелями - 4 подхода по 10-12 повторений
3. Обратные гиперэкстензии - 3 подхода до отказа
4. Широкие приседы в Смите - 4 подхода по 10-12 повторений
5. Жим ногами - 4 подхода по 10-12 повторений
6. Разгибания ног - 3 подхода по 12 повторений

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Плюсы утренних тренировок.

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

6. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Как тренировать задний пучок дельт?

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

Подтягивания
Тяга штанги к поясу
Тяга гантели в наклоне
Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.

Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями невозможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.

Советы по накачке задних дельт

Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.

Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.

Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.

Советы по технике выполнения упражнения

Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:

Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?

Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).

Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.

Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта)

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Улучшаем низ живота

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Как положение ног влияет на прокачку разных мышц?

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Гид по жиму ногами

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Если хотите большие широчайшие, то гляньте данное видео

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Вариант тренировки рук

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ

🔥Рабочие методики тренировок
🔥Эффективный массонабор
🔥Мужское здоровье

КТО ХОЧЕТ, ТОТ БЕРЕТ И ДЕЛАЕТ.

Говорю только о том, что действительно работает.

Твой тренер @listopad_man

10 лучших упражнений для создания идеальной груди

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Как убрать низ живота? Ответ в видеоролике

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

6 правил для накачки бицепса 💪

1. Выбор хвата

Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

2. Напряжение

Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

3. Техника

- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

4. Стойка

Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.

5. Исключи инерцию

Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

6. Чередование

Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Ниже приведен вариант тренировки бицепса:

- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

В какое время и какой протеин лучше пить

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Группа Бодибилдинг тестостерон
https://t.me/+Fer4qpGbbFozOTUy

Присоединяйся к сообществу  для элитных бодибилдеров . Наши секретные методы и поддержка единомышленников помогут тебе превзойти пределы человеческих возможностей и достичь экстремальной мышечной массы и силы.

**Трансформируйся.

Бюджетное питание на массу

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ. ШОН РЕЙ

Комплекс Упражнений.

1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8
2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8
3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8
4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8

Тяга в наклоне.

В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.

Тяга одной рукой.

В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»

Тяга за голову.

«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.

Подтягивание.

Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Лучшие упражнения с резиновыми эспандерами

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Работаем над верхом груди

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Забытое упражнение "жим Свенда"

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Кто включает в свои тренировки это упражнение?

Бурпи — это своеобразный эталон среди упражнений с собственным весом, ведь назвать мышечную группу, не принимающую в нем участия, сложно даже знатоку анатомии. Ну а благодаря постоянной смене положения тела в пространстве бурпи создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя ее выносливость.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

Дельты, трицепс, трапеции
Брюшной пресс
Мышцы бедра
Ягодичные мышцы
Средняя часть грудной мышцы
Икроножные мышцы

Не забывайте следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.

СДЕЛАЙ ЭТО: Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам. Присядь и поставь ладони на пол. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Прыжком же вернись в положение сидя, после чего выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над головой. Все — это был один повтор. Сделай максимум за имеющуюся минуту.

ВЫБЕРИ НАГРУЗКУ: Хочешь упростить бурпи — не отпрыгивай в упор лежа, а последовательно выпрямляй ноги, одну за другой. Готов усложнить — делай в нижней точке одно отжимание.

Комплекс для новичка:
4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для среднего уровня подготовки:
6 подходов по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами
4 подхода по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для опытных:
6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для профессионалов:
6 подходов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между подходами

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Арнольд Шварценеггер. Лучшие годы

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

10 лучших упражнений для создания идеальной груди

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Упражнения на все группы мышц

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Тренировка Ганнибала

Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.

За это время вы сделаете:

— 275 отжиманий;

— 70 подтягиваний;

— 165 отжиманий на брусьях;

— 70 подтягиваний обратным хватом.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Упражнения на пресс

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Oтжимания на брусьях

Сперва у тебя будет наблюдаться прирост мышц и силы, затем — развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

8 упражнений на дельтовидные мышцы

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

10 фактов о сжигании жира, которые нужно знать

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Тренировка с партнёром

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Получи свою печеньку с предсказанием ☺️

Техника выполнения гиперэкстензии

Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:

-сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;

-по окончании движения сделать выдох.

Эта упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Бразильянка Фаяна Лима демонстирирует свою фигуру

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #девушки

Поочередный жим гантелей сидя. Вносим разнообразие в тренировку дельт
СХЕМА
>Сядьте на скамью с прямой спинкой.
Гантели держите в согнутых руках на уровне плеч. Ладони «смотрят» вперед. Ступни прочно уприте в пол для упрочения исходной позиции.
>Задержите дыхание и медленно выжмите одну гантель кверху.
Жмите гантель по наклонной траектории, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела. Выдохните.
>Другая рука находится в полной боевой готовности к жиму и удерживает гантель на уровне ушей.
>Медленно опустите одну гантель, но опять же не ниже ушей. Полностью завершите движение одной рукой и только потом начинайте жать другую гантель.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Застой в росте дельт? Меняй хват на обратный!

Бодибилдинг – это спорт, требующий максимальной гипертрофии каждого мышечного пучка. Между тем, в арсенале атлета нет ни одного упражнения, которое бы воздействовало на большое количество мышц и пучков с одинаковой степенью эффективности. Именно поэтому программы атлетов строятся из большого числа упражнений, нацеленных на разнообразную прокачку каждой мышечной группы.

Уже давно было доказано, что максимальный мышечный рост дает лишь то упражнение, выполнение которого непривычно для организма. По этой причине каждая рабочая мышца бодибилдера качается под разными углами и используя разные упражнения. Только такие тренировки способны растить мышцы.

Самым простым способом обеспечения мышцам непривычной нагрузки является изменение хвата на обратный. Такое выполнение упражнений резко меняет акцент нагрузки, заставляя включаться в работу тем мышцам и пучкам, которые долгое время почти не тренировались. Для эксперимента, выполните жим лежа обратным хватом в привычном количестве сетов и повторов. Уже на следующий день вы ощутите боль в мышцах, которую очень давно не испытывали!

В данной статье коснемся тренировок дельтовидных мышц посредствам изменения хвата на обратный. Так, к примеру, смена хвата в жимах гантелей сидя заставить изменить вектор нагрузки в сторону передних пучков дельт и верхней области грудных мышц. Благодаря этому, вам в короткий срок удастся качественно «очертить» верхние границы груди и еще больше проявить вид передних дельт.

Данная методика ужа давно вошла в арсенал многих соревнующихся бодибилдеров, поскольку позволяет эффектно выделить передние пучки дельт на фоне верха груди.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Как выглядит Дориан Ятс в 62 года. Один из немногих бодибилдеров, кто смог победить на престижной "Олимпии" 6 раз.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

7 вредных и опасных завтраков

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Эффективные упражнения на трицепс

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

СКОЛЬКО ПРОТЕИНА ПИТЬ?

Последнее время со повсеместным помешательством на сушке девушки стали явно перебирать с протеином. Сейчас нормально для девушки набирать аж по 200-250г чистого протеина в день.
Сколько протеина надо пить?

Все зависит от нескольких факторов, но самый важный из них- количество силовых тренировок. Чем их больше (и чем больше мышц вы хотите набрать, тем больше белка будет в вашем меню). В среднем девушкам нужно около 1.2г на кг массы тела (например, вегетарианцам достаточно этого количества) до примерно 2.5г на кг массы тела.

Когда надо надо больше белка?
1/ Если у вас пониженная чувствительность к инсулину и один взгляд на булочку- это уже плюс 5 кило жира. Естественно, что в этом случае придется добирать калорийность за счет белка. Когда чувствительность к инсулину восстановлена, то можно постепенно возвращать в рацион углеводы и урезать белок.

2/ Если у вас супер-интенсивный тренинг. Например, некоторые из моих девочек тренируются 2 раза в день. Я имею в виду именно силовой тренинг. в этом случае необходимо повышенное содержание белка для восстановления.

3/ Люди, которые способны усваивать и утилизировать большее количество белка. Просто такая вот особенность организма. Однако таких людей очень мало.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Скоро во многих городах

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Oтжимания на брусьях

Сперва у тебя будет наблюдаться прирост мышц и силы, затем — развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Классическая программа тренировок

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Тренировка спины с графикой задействованных мышц

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #спина

Такие экстримальные отжимания

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #отжимание

Стандартная программа на массу

День 1:

Становая тяга 3-4x6-10
Тяга штанги в наклоне 3-4х 6-12
Тяга верхнего блока 3-4х 6-12
Жим узким хватом 3-4х 6-12
Разгибания рук на блоке 3-4х6-12

День 2

Жим штанги на наклонной(30°) или гор. скамье 3-4х 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х 6-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х6-12
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4х6-12

День 3

Приседания 3-4х6-12
Разгибания сидя 3-4х6-12
Мертвая тяга 3-4х6-12
Жим штанги стоя 3-4×6-12
Тяга штанги к подбородку 3-4×6-12

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Как рассчитать суточную калорийность

● Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2

Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

● Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

● Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

● Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

О чем говорить боль после тренировок?

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг #мышечнаямасса

8 упражнений на дельтовидные мышцы

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг

Оптимальная продолжительность тренировки

Многие начинающие атлеты не знают, либо не понимают сколько нужно заниматься в тренажерном зале. Ходят по 2 часа тягают бедные штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Здесь совсем иной случай. Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

Первые 20 минут вы расходуете гликоген который находиться в мышцах. Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь тренировка должна длиться не более 40-45 минут. Но как это возможно, спросите вы… Не нужно считать в это время разминку (бег, прыжки на скакалке и т.д). Вы должны вкладываться в этот промежуток времени, уменьшайте количество подходов либо делайте суперсеты, трисеты. А лучше всего делать оптимальное количество упражнений за тренировку. Обычно это 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут то тренироваться вы будете на своих мышцах. Организм начинает выделять гормон который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот. Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь и вы будете качаться но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности. Оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Качалка | #качалка #фитнес #бодибилдинг